Продукты богатые хромом таблица. Чем полезен хром для организма

14.06.2019

Продуктами питания, содержащими хром, пополнить необходимые организму запасы очень трудно. Это обусловлено тем, что продукты, выращенные в почве, бедной данным минералом, практически его не содержат.

В овощах содержится мало хрома Продукты питания, содержащие хром

Хром в продуктах питания содержится в очень малом количестве, поэтому очень часто у людей наблюдается дефицит данного элемента. Пивные дрожжи содержат хром в большем количестве, чем другие продукты питания, поэтому их следует включать в рацион хотя бы один раз в неделю.

Растительные источники хрома

Овощи – помидоры, зелёный лук, брокколи, картофель, редис;
Фрукты – виноград, сливы;
Злаки – необработанное зерно;
Специи – чёрный перец;
Бобовые.

Животные источники хрома

Мясо – домашняя птица, говядина;
Рыба – тунец, сельдь, скумбрия, карась, карп;
Морепродукты – моллюски, крабы, креветки;
Субпродукты – печень;
Молочные продукты – сыр.

Основные функции хрома в организме

Хром представляет собой известный минерал, основной ролью которого является регуляция уровня глюкозы в крови человека. Резервы данного элемента содержатся в жировых прослойках, коже, мускулатурной ткани, мозге и надпочечных железах.

Для организма человека данный минерал жизненно необходим – он является составляющей всех клеток, ни один орган и ткань не обходятся без него. Хром содержится в организме человека в количестве от 6 до 12 мг, при большем количестве минерала может возникнуть передозировка.

Каждому человеку, заботящемуся о своём здоровье, следует знать в каких продуктах питания содержится хром, чтобы исключить возникновение его дефицита или передозировки.

Участвует в липидном обмене – выводит из крови «плохой» холестерин и способствует накоплению хорошего;
Нормализует углеводный обмен – поддерживает нормальный вес, перерабатывая жир;
Поддерживает состояние щитовидной железы – замещая йод при его недостатке;
Способствует стимуляции процессов регенерации – сохраняя в генах наследственную информацию.

Хром укрепляет костную ткань, обеспечивая профилактику остеопороза; предупреждает гипертонию, нормализуя артериальное давление; способствует выведению токсинов, радионуклидов и солей тяжёлых металлов.

Видео из интернет

Суточные нормы хрома

Физиологические потребности организма в хроме зависят от возраста и образа жизни человека. Суточная дозировка данного элемента увеличивается у спортсменов, что связано с повышенным обменом веществ. Период вынашивания ребёнка также требует от женщин включения в рацион питания большего количества продуктов, богатых хромом, так как необходимая норма элемента значительно повышается.

В 100 г рыбы содержится более 50 мкг хрома

Употребление рафинированных продуктов питания, таких как сахар, мука, конфеты и газированные напитки способствуют снижению минерала в крови. Интенсивному выделению и усвоению данного элемента в крови также препятствуют инфекции, недостаток белка, стрессы и физическая нагрузка. Именно поэтому суточная норма должна удовлетворяться ежедневно и в полной мере, в качестве профилактики недостатка.

Суточная дозировка хрома для детей

1-3 года – 11 мкг;
3-11 лет – 15 мкг;
11-14 лет – 25 мкг;
14-18 лет – 35 мкг.

Суточная дозировка хрома для женщин

От 18-ти лет и старше – 50 мкг;
Беременность – 100-120 мкг.

Суточная дозировка хрома для мужчин

От 18-ти лет и старше – 60-70 мкг:
Спортсмены – 120-200 мкг.

Недостаток хрома в человеческом организме

Основным признаком дефицита хрома является повышенный уровень содержания сахара в крови, который сопровождают симптомы инсулиновой невосприимчивости (избыточный вес, утомляемость, предменструальный синдром).

Признаки нехватки хрома

Задержка роста;
Нарушение нервной системы;
Содержание глюкозы в моче;
Увеличение в сыворотке крови концентрации жира;
Атеросклеротические бляшки в стенках аорты;
Снижение репродуктивной функции;
Невосприимчивость к алкоголю.

Уровень хрома в человеческом организме снижается с годами, то есть чем старше человек, тем сложнее ему восполнить суточную потребность данного микроэлемента в организме. От недостатка минерала снижается толерантность к глюкозе, повышается риск появления и развития сахарного диабета и возникает ишемическая болезнь сердца.

Избыток хрома в организме

Избыток хрома в организме невозможно получить, употребляя в пищу содержащие его продукты питания. Получить передозировку можно вследствие употребления больших дозировок лекарственных препаратов, в состав которых входит данное вещество. Переизбыток хрома влечёт за собой возникновение малокровия и поражения печени.

Большое количество микроэлемента всасывается в организм при недостаточном содержании в нём цинка и железа. Также повышенное содержание данного вещества в воздухе может привести к возникновению токсического отравления.

Симптомы передозировки

Аллергические реакции;
Нервные расстройства;
Нарушение функционирования печени и почек;
Изъязвление слизистых оболочек;
Возникновение воспалительных заболеваний;
Увеличение риска развития раковых заболеваний.

Препараты, содержащие хром

Если человек знает, в каких продуктах содержится хром, и употребляет их в необходимом количестве, то возникновение дефицита данного элемента практически исключается. В противном случае специалисты рекомендуют в качестве профилактики принимать препараты хрома, при помощи которых можно нормализовать начавшиеся патологические процессы в организме или же предотвратить их.

Препараты содержащие хром, назначаются в качестве профилактических мер или при наличии дефицита данного элемента в организме человека. Препараты хрома следует употреблять в целях профилактики на протяжении строго указанного в инструкции промежутка времени, так как данный элемент способствует увеличению нагрузки на организм, что впоследствии может привести к возникновению мутагенеза.

Препараты хрома:

Хрома пиколинат – устраняет дефицит элемента. Требует комплексного подхода, в виде диеты, при которой исключаются продукты питания, богатые лёгкими углеводами.

В каких продуктах содержится хром и для чего он нужен? Часто мы даже не задаем себе таких вопросов, пока не возникает проблем со здоровьем. Однако, многие жители нашей планеты страдают от ожирения, нарушения обмена инсулина в организме или заболевания сердца. Нередко косвенной причиной таких патологий является именно дефицит хрома, и тогда врач рекомендует употреблять продукты, содержащие хром, ведь, элемент работает в тесной связке с инсулином, помогая гормону проникать в клетку, усиливая ее восприимчивость. Проще говоря, нормальное содержание микроэлемента снижает потребность в инсулине.

Хром, кроме снижения содержания сахара, уменьшает тягу к сладкому, усиливает процессы метаболизма, наращивает костную ткань, борется с гипертонией и головной болью. При снижении калорийности пищи, микроэлемент препятствует потерям мышечной массы у сидящих на диете. Он помогает сжигать лишний жир, эффективен при эпилепсии, инфаркте, инсульте, борется с расстройствами психики. От наличия этого элемента зависит состояние кожи, нередко угревая сыпь или воспаления кожи образуются из-за сниженного содержания хрома в организме. Без введения дополнительных доз хрома трудно бороться с остеопорозом. В сочетании с витамином С он является хорошей профилактикой глаукомы, и, хотя, не останавливает ее, но значительно тормозит развитие этого заболевания. Хром следит за состоянием сосудов, участвует в синтезе ДНК, способен перерабатывать жировую ткань в мышечную массу. Он помогает вырабатывать ферменты и следит за гормональным фоном.
Так в каких продуктах содержится хром, эта панацея от многих заболеваний?
Вот эти продукты:
. Печень говяжья. Мясо курицы. Крупы нешлифованные. Ржаная мука. Бразильский орех. Лесной орех. Финики сушеные. Огурцы. Помидоры. Брокколи. Капуста брюссельская. Шампиньоны. Груши. Лук. Мак. Сливы. Яйца. Вишня. Свекла. Черника
Несомненно, польза этого микроэлемента доказана, но диетологи всего мира сделали вывод, что увеличение его содержания во всех органах, тканях и костях организма может оказать существенное профилактическое действие при первых симптомах диабета второго типа и ожирения. Усиливая чувствительность к инсулину, он снижает аппетит и желание съесть что-то сладкое или жирное, тем самым снижает калорийность употребляемой пищи. Узнав, в каких продуктах содержится хром, люди, склонные к диабету и ожирению, могут во многом помочь себе, изменив только диетические пристрастия. Ведь, пациенты, у которых наблюдается ожирение, чаше заболевают диабетом, а имеющие диабет и превышение массы тела, могут сразу же отправляться к кардиологу. Гипертония и заболевания сердца будут неизменными их спутниками. Хром в продуктах питания усваивается лучше. Каждый может выбрать меню на свой вкус, включающее как привычные всем продукты, так и устрицы или другие экзотические продукты моря. Главное, чтобы срок хранения у них был не очень большой, ведь ценность продукта уменьшается при многократных разморозках.

Мало знать в каких продуктах содержится хром и другие микроэлементы, нужно еще и понимать, что все ценное максимально содержится в цельных, неочищенных продуктах, прошедших мало стадий механической или термической обработки. Белоснежный рис или булка, чипсы принесут мало пользы, могут даже, при частом употреблении дать толчок заболеванию, от которого потом трудно избавиться. Пора, наконец, становиться человеком, которому не безразлично здоровье, как свое, так и своих близких, ведь мы состоим из того, что мы едим.

Как можно увидеть, хром - очень важный элемент, необходимый для нормального функционирования организма, поэтому употребление продуктов, богатых хромом крайне важно.

Хром – один из наиболее важных для организма человека минералов. И, хотя его достаточно довольно в малых количествах (в микрограммах), тем не менее, он имеет важное значение для здоровья щитовидной железы, для остроты зрения и энергетического обмена веществ. Хром участвует в расщеплении нуклеиновых кислот, что необходимо для построения ДНК. Подробнее о полезном минерале расскажет Медобоз.

Зачем организму нужен хром?

Хром нужен для того, чтобы сохранять здоровье и обеспечивать нормальное физиологическое состояние всех систем организма. Он не вырабатывается самостоятельно и поэтому должен поступать с пищей или, при необходимости, с биодобавками. Тем, кто ведёт активный образ жизни, рекомендуется получать достаточное количество этого , чтобы поддерживать повышенный уровень энергии и сохранять работоспособность.

Хром способствует усвоению белков и углеводов, а его дефицит приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Хром берёт участие в жировом обмене – стимулирует синтез жирных кислот, необходимых для нормальной работы мозга и иных жизненно важных процессов. Также хром улучшает мышечный тонус.

В результате некоторых исследований выяснено, что он способствует предотвращению болезни коронарных сосудов. А еще хром способен помочь снизить высокое артериальное давление. Милым дамам, в период климакса, можно порекомендовать диету, с повышенным содержанием хрома, т.к. при достаточном его количестве в организме женщины замедляется потеря кальция в костях, что может способствовать профилактике остеопороза.

О дефиците хрома в организме

Основные симптомы недостатка хрома:

Повышенный уровень глюкозы крови, бывает, что это приводит к появлению диабета второго типа, особенно у людей пожилого возраста;
Высокие показатели холестерина, вследствие чего повышается риск заболеваний сердца и сосудов;
Повышенное артериальное давление.

Основной признак при значительном дефиците – это снижение массы тела или повреждение головного мозга (из-за чего мозг воспаляется); или незначительное онемение и ощущение лёгкого покалывания в конечностях. К счастью, серьёзный дефицит хрома – довольно редкое явление.

Наиболее подвержены к нехватке хрома люди пожилого возраста.

В каких продуктах содержится хром

цельные зёрна;
пивные дрожжи;
мидии;
зародыши пшеницы;
базилик;
груши;
некоторые сорта красных вин;
виноград;
; мясо (индейки, курицы, говядины);
печень;
яичные желтки;
лук; морковь;
капуста брокколи;
помидоры; грибы;
бананы; апельсины;
яблоки.

В остальных продуктах, почти во всех фруктах и овощах, также в большинстве молочных продуктах, содержание хрома весьма небольшое.

В среднем потребление хрома составляет 25 - 160 мкг в сутки. Физиологическая потребность взрослого человека - 50 мкг в сутки, у детей меньше – 11-35 мкг в сутки.

Такие малые дозы достаточны для организма, чтобы не допустить развитие нехватки хрома. Терапевт при наличии показаний может увеличить дозу, учитывая имеющиеся заболевания и токсичный предел.

Усвоение хрома организмом

Лишь около 2 % поступившего в организм хрома усваивается. При питании, в котором преобладает высокое содержание простых сахаров увеличивается его выделение с мочой.

Депо, где хранится усвоившийся хром - это печень, селезёнка, мягкие ткани и кости. Аминокислоты, витамины группы В, С, Е, также микроэлементы - калий, магний и цинк положительно влияют на усвоение хрома и его поглощение. Тем людям, которые имеют заболевания почек или печени необходимо при употреблении хрома не превышать рекомендуемые дозы.

Переизбыток хрома

При переизбытке хрома наблюдается: раздражение желудка; учащённое сердцебиение; бледность кожи или сыпь.

Чаще всего это происходит во время приёма биодобавок с хромом. У тех, кто превышал рекомендуемую дозу при потреблении биодобавки пиколината хрома, встречались случаи проблем с почками и печенью. При приёме других биодобавок, содержащих хром, таких проблем не было.

Принимаете ли вы препараты для снижения уровня инсулина или глюкозы, тогда обязательно посоветуйтесь с вашим домашним доктором, перед тем как решите употреблять биодобавки с хромом, т.к. хром тоже способен снижать сахар в крови, поэтому, во избежании его чрезмерного понижения, доза хрома должна быть минимальной.

Лучше всего хром получать естественным образом, т.е. употребляя те продукты, которые в достаточном количестве содержат этот элемент и, естественно он легко усваивается организмом. Согласитесь, что здоровое и сбалансированное питание не в состоянии заменить ни одна самая модная или “натуральная” биодобавка!

В заключении хочется сказать, что хром нужен для здоровья нашего организма и приносит нам пользу. Но для его дополнительного приёма необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Берегите себя и будьте здоровы!

Вам постоянно хочется сладкого, или клонит в сон, или испытываете усталость с самого утра? Эти и другие симптомы говорят о недостатке микроэлемента хрома. Он отвечает за множество обменных процессов. Лучше всего восполнять недостаток с помощью правильного питания. Мы расскажем, в каких продуктах содержится хром.

Этот микроэлемент хорошо усваивается в присутствии некоторых других нутриентов. Например, цинк является синергистом хрома, то есть усиливает его положительное влияние на организм. А вот ванадий и кальций наоборот ослабляют действие минерала. Поэтому для пополнения запасов последнего необходимо тщательно продумывать свое меню.

Не зря хром назвали элементом стройности. Он заведует метаболизмом липидов, холестерина, углеводов, контролирует обмен инсулина и поддерживает необходимый уровень глюкозы в крови.

Также минерал участвует в выработке энергии и поддерживает организм в тонусе. Благодаря хрому человек устойчив к стрессам и редко поддается депрессии. Микроэлемент отвечает за активность ферментов белкового синтеза, транспорт протеинов и тканевое дыхание. Кроме того, он уменьшает артериальное давление, ослабляет чувство тревоги и страха.

Хронический недостаток минерала является одной из главных причин возникновения сахарного диабета, ожирения и атеросклероза. Ультрамикроэлемент ванадий также предупреждает последнее заболевание, снижает количество плохого холестерина в крови и контролирует уровень глюкозы. Вместе с обычным питанием человек в полной мере обеспечивает необходимую дозу ванадия. В это же время хром и его синергист цинк часто являются дефицитными.

При недостатке хроме наблюдаются такие явления:

рост атеросклеротических отложений на стенке аорты;
снижение продолжительности жизни;
повышение количества жира в сыворотке крови;
появление глюкозы в моче, увеличение инсулина в крови;
медленный рост;
нарушение работы нервной системы;
неприятие алкогольных напитков;
снижение фертильности у мужчин.

Избыток хрома также ведет к различным нарушениям. Самые частые – аллергические реакции и перебои в работе печени и почек. Однако они возникают в случаях неправильного употребления препаратов минерала.

В организме ‒ мышцах, надпочечниках, мозге и жире ‒ содержится всего 6-12 мкг микроэлемента. Для того, чтобы все системы работали слажено, необходимо от 50 до 200 мкг хрома. Индивидам с сидячим образом жизни достаточно 25-35 мкг вещества. Женщинам в положении, спортсменам, людям, занятым тяжелой физической работой, потребуется 150-200 мкг.

Норма для детей ‒ 11-15 мкг. Верхний допустимый предел не установлен, однако лучше выдерживать золотую середину. В организме усваивается только 0,5-1% минерала в чистом виде и 20-30% в составе соединений.

Пища с высоким содержанием хрома

Больше всего минерала присутствует в таких продуктах: мясе, птице, разных видах рыбы. Но лидером среди них всех остается тунец: 100 грамм содержат 90 мкг хрома.

Несложно подсчитать, какое количество необходимо для обеспечения суточной нормы с учетом процента усвояемости. Вообще, в морепродуктах присутствует достаточно хрома.

Приведем его содержание для некоторых продуктов питания (на 100 г):

Сазан, мойва, креветка, зубатка, анчоус, минтай, скумбрия, карп, карась, камбала, горбуша, лосось, треска, сельдь, навага ‒ 55 мкг.

Говяжья печень – 32 мкг.

Говяжьи почки и сердце – 30 мкг.

Куриное яйцо – 25 мкг.

Брокколи, кукурузная крупа – 22 мкг.

Говяжий язык, куриные грудки и окорока – 20 мкг.

Свинина, утка – 15 мкг.

Другие продукты питания, такие как индейка, баранина, кролик, редис, редька, картофель, фасоль, чечевица и другие содержат 11 мкг и меньше. Учтите, если ингредиент полежит, то масса хрома в нем уменьшится. Также длительная термообработка ведет к потере ценных веществ.

Такие простые и доступные продукты, как гречневая каша, кисломолочка, топинамбур, репчатый лук, сыр и пивные дрожжи, содержат хром в больших количествах. Ягоды – вишня, слива, черника, груша – не только вкусные, но и очень полезные.

Слово синергистам и антагонистам

Недостаточно знать перечень ингредиентов, в которых содержится много хрома. Организм – довольно сложная структура, и в нем каждый элемент влияет друг на друга. Как мы уже отмечали, цинк в хелатных соединениях является синергистом хрома.

Его роль также состоит в регуляции синтеза и расщепления жиров, белков и углеводов, выделении, производстве и удалении инсулина. Мы привели лишь схожие с хромом функции, помимо них цинк еще влияет на большое количество процессов.

Цинк содержится в субпродуктах – печени, языке, почках, легких, сердце. Кроме того, его много в яйцах, рыбе, сыре, грибах, бобовых, отрубях, дрожжах. Как видите, в аналогичных группах содержится и хром.

Ванадий (антагонист) также присутствует в данных ингредиентах. Его довольно мало, но даже в микродозах он влияет на работу хрома. Некоторые высказывают противоположное мнение – ультрамикроэлемент не является антагонистом, и он способствует лучшей работе хрома. Вместе они участвуют в важных биохимических процессах. В любом случае ванадий вред организму не несет.

Металл содержится в белом рисе, фруктах, пиве, вине, бобовых, грибах, моркови, чесноке и т. д. Такие продукты питания, как куриное мясо и морские гребешки являются диетическим источником минерала. Плюс ко всему в них есть хром и цинк. Ученые считают, что в будущем ванадий поможет лечить сахарный диабет 1-го и 2-го типа.

Заключение

В растениях эта форма естественным путем преобразуется в коллоидный вид, а его человек уже может использовать в полной мере. Сочетайте продукты с аминокислотами, энзимами и протеинами – они значительно повышают всасываемость минералов.

Регулирование белкового и углеводного обмена, рост восприимчивости организма к инсулину, ускорение восстановительных процессов – это малая часть функций, которые выполняет хром. Микроэлемент необходим для поддержания работы внутренних органов и систем, а также сохранения привлекательного внешнего вида. Недостаток минерала негативно сказывается на самочувствии, провоцирует развитие серьезных заболеваний. В каких продуктах содержится хром?

Свойства минерала

Хром регулирует многие процессы, необходимые для полноценной работы организма. Он балансирует уровень сахара в крови за счет роста восприимчивости клеток и тканей к инсулину.

Также хром участвует в белковом, жировом и углеводном обменах, нормализует вес. Он снижает уровень опасного холестерина, ускоряет выведение токсинов, радионуклидов и других вредных веществ.

Минерал улучшает работу щитовидной железы, стабилизирует кровяное давление и поддерживает его на оптимальном уровне. В числе других его свойств – укрепление костей, ускорение регенеративных процессов и заживление ран. Он поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, помогая сохранить молодость и привлекательность.

Суточная норма

Потребность организма в хроме зависит от возраста, пола и других физиологических особенностей.

Потребность в хроме возрастает во время беременности и грудного вскармливания, при повышенных физических нагрузках, недостатке белковой пищи, частых стрессах. Необходимость в минерале повышается при тяжелых инфекционных заболеваниях, при злоупотреблении сладостями, мучными изделиями, газированными напитками и другой вредной пищей.

Источники

Среди главных источников хрома – картофель, рыба, мясо, крупы, бобовые и овощи. Содержание минерала в продукте снижается на 90% после термической обработки или заморозки, поэтому по возможности включайте в рацион пищу, которую можно употреблять свежей.

Хром попадает в организм не только с пищей и биодобавками, но и через воздух. Усвояемость минерала составляет примерно 25%, остальное выводится во время дыхания. Длительная работа в помещении с высокой концентрацией хрома в воздухе (на промышленном производстве) может вызвать болезни органов дыхания.

Дефицит и избыток

Недостаток и переизбыток хрома негативно сказывается на состоянии организма и самочувствии. Дефицит возникает при нарушении метаболических процессов, неправильном питании, соблюдении строгой диеты, голодании, употреблении высокоуглеводной пищи. Расход минерала растет во время беременности, при чрезмерных физических нагрузках, сильном стрессе, тяжелой инфекции, при травмах, операциях.

Дефицит хрома у детей проявляется задержкой роста и физического развития. У женщин усиливается проявление предменструального синдрома, у мужчин нарушается работа репродуктивной системы и половых органов.

Общие признаки нехватки минерала обнаружить несложно.

Быстрая утомляемость, слабость, нарушение концентрации внимания, проблемы со сном.
Беспричинное чувство страха и тревоги.
Превышение уровня сахара в крови, что может привести к сахарному диабету.
Дрожь в руках и ногах, слабая чувствительность в конечностях.
Головная боль, невралгия.
Рост уровня холестерина, что чревато развитием атеросклероза.
Выпадение волос, расслоение ногтей, чрезмерная сухость кожи и ее шелушение.

Опасность для здоровья представляет и переизбыток минерала. Он возникает в результате чрезмерного употребления продуктов, богатых микроэлементом. К повышению его концентрации приводит применение лекарственных препаратов и пищевых добавок, в составе которых присутствует микроэлемент, а также недостаток железа и цинка .

Избыток вещества проявляется раздражительностью и нервной возбудимостью. Растет риск развития аллергической реакции и опухолевых новообразований. При чрезмерном содержании хрома в организме часто возникают воспалительные заболевания, которые сопровождаются изъязвлением слизистых оболочек.

При хроническом отравлении хромом беспокоят постоянные головные боли, резкое снижение веса, развитие дерматологических заболеваний, воспалительное поражение слизистых пищеварительного тракта.

Микроэлемент играет важную роль в поддержании нормальной работы организма. Обеспечьте достаточное поступление хрома при помощи продуктов или биодобавок, избегайте дефицита или передозировки минерала, чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие.

5 5 (1 оценка)