Макроэлементы их роль. Макро- и микроэлементы
И это вовсе не образное сравнение. На самом деле нам действительно необходимы многие элементы из таблицы Менделеева, вернее, макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы содержатся в количествах, измеряемых десятками и сотнями миллиграммов на 100 г живой ткани или продукта. Это кальций, фосфор, калий, магний, натрий, хлор, сера.
Микроэлементы присутствуют в концентрациях, выраженных в микрограммах (тысячной доле миллиграмма). Специалисты считают необходимыми для жизнедеятельности человека 14 микроэлементов: железо, медь, марганец, цинк , кобальт, йод , фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен . Поговорим об основных из них.
Еще египтяне в далекой древности использовали цинковую мазь для быстрого заживления ран. Первые цинкодефицитные состояния были описаны в 1961 году. Люди, страдающие этими состояниями, были похожи на апатичных карликов с кожей, покрытой сыпью, недоразвитыми половыми органами, увеличенными печенью и селезенкой.
Вопреки распространенному тогда мнению, что в этом виновата наследственность, доктор Прасад попробовал лечить этих больных солями цинка и получил хорошие результаты!
Исследования в этой области принесли немало открытий об этом «чудесном элементе», как его тогда стали называть.
Оказывается, цинк играет важную роль в процессах образования костей и быстрого заживления ран и язв. Но этим его замечательные свойства не исчерпываются. Цинк необходим для развития мозга, делает нас устойчивыми к стрессам и простудным заболеваниям, удлиняет влияние инсулина и требуется в начальный период полового созревания. У мужчин дефицит цинка может привести к бесплодию.
Запасы цинка в организме невелики – около 2 г. Он содержится во всех органах и тканях, но больше всего цинка находят в мышцах, печени , почках, предстательной железе, коже.
На заметку
Цинк оказывает влияние на активность половых и гонадотропных гормонов гипофиза. Увеличивает активность ферментов – фосфатаз кишечной и костной, катализирующих гидролиз. Цинк участвует также в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения.
При недостатке цинка дети отстают в развитии, страдают гнойничковыми заболеваниями кожи и слизистых оболочек.
Человек в сутки должен получать 13–14 мг цинка.
В числе источников цинка – овсяные хлопья, хлеб из муки грубого помола, грибы, чеснок, сельдь и макрель, семена подсолнечника, тыквы, грецкие орехи и фундук.
Фрукты и овощи бедны цинком, так что вегетарианцы и люди, исключающие из своей диеты мясо, рыбу и яйца, рискуют остаться без достаточного количества цинка.
Долгое время селен считался ядом. Лишь в 1950-х годах было установлено, что этот микроэлемент предупреждает развитие некрозов в печени у крыс. Дальнейшие исследования показали, что при дефиците селена страдают сердце , сосуды и печень, также развивается дистрофия поджелудочной железы.
Установлено, что у больных раком отмечается очень низкое содержание селена в крови. Было доказано, что чем выше уровень селена в организме, тем менее злокачественными были опухоли, они реже давали метастазы. По некоторым данным, смертность от лимфом, рака пищеварительных органов, рака легких и молочных желез существенно меньше в регионах с высоким и средним содержанием селена в почве. Но вреден и переизбыток селена в окружающей среде. Например, при высоком содержании селена в питьевой воде нарушается формирование эмали. Наиболее типичным симптомом селенового токсикоза является поражение ногтей и волос, появляются желтушность, артриты , анемия .
На заметку
Присутствие селена в организме оказывает антиоксидантное действие, замедляя старение, способствует предупреждению роста аномальных клеток, укрепляет иммунную систему .
Селен необходим для образования белков, он поддерживает нормальную работу печени, щитовидной железы, поджелудочной железы.
Селен является одним из компонентов спермы, важным для поддержания репродуктивной функции.
При дефиците селена в организме усиленно накапливаются мышьяк и кадмий, которые, в свою очередь, усугубляют дефицит селена.
Ежедневно нам требуется всего лишь 0,00001 г селена.
Селеном богаты продукты моря: сельдь, кальмары, креветки, лангусты, омары. Содержится он в субпродуктах, яйцах.
Из продуктов растительного происхождения селен есть в пшеничных отрубях, проросших зернах пшеницы, зернах кукурузы, помидорах, дрожжах, чесноке и грибах, оливковом масле, кешью и миндале.
Надо учесть, что много селена теряется при кулинарной обработке продуктов.
Хром, так же как и селен, долгое время считался вредным для человеческого организма. И только в 1960-х годах была доказана его необходимость для живых организмов. Оказывается, все дело в дозе.
При недостаточности хрома отмечаются снижение толерантности к глюкозе, повышение концентрации инсулина в крови, появление глюкозы в крови. А также повышение концентрации триглицеридов и холестерина в сыворотке крови, приводящее к увеличению числа атеросклеротических бляшек в стенке аорты. Дефицит этого микроэлемента может привести к инфарктам и инсультам.
На заметку
Хром является постоянной составной частью всех органов и тканей человека.
Хром оказывает действие на процессы кроветворения, выработку инсулина, углеводный обмен и энергетические процессы.
При хроническом отравлении хромом наблюдаются головные боли , исхудание, воспалительные изменения слизистой желудка и кишечника. Хромовые соединения вызывают различные кожные заболевания.
Потребность человека в этом микроэлементе колеблется от 50 до 200 мкг. В то же время в общепринятой диете содержится в полтора-два раза меньше хрома, а в питании пожилых людей – и того меньше.
Хром всасывается в основном в толстой кишке, причем его усвоение не превышает 0,7 % от поступившего с пищей количества.
На всасывание хрома влияет достаточное содержание в рационе железа и цинка.
Хром необходим больным сахарным диабетом и атеросклерозом, так как снижает уровень сахара и триглицеридов в крови.
Источники хрома: телячья печень, черный перец, пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы, хлеб из муки грубого помола, гречневая крупа, зеленый горошек, вишня, картофель, кукуруза, черника.
Сахар усиливает потери многих микроэлементов, в том числе и хрома.
Можно сказать, что это просто жизненно необходимый элемент для организма человека в малых дозах и угроза для жизни, если речь идет о больших дозах железа. От недостатка в организме железа возникает одно из самых распространенных в мире заболеваний – анемия. По данным ВОЗ, от дефицита железа страдают около двух миллиардов человек на земле!
Такой дефицит наступает, когда потребность в железе больше, чем поступление его с пищей. Потери железа происходят в основном в результате физиологических кровотечений (например, менструаций) или возникающих вследствие различных заболеваний, главным образом желудочно-кишечного тракта (например, геморроя).
Недостаток железа также возникает в период интенсивного роста детей и подростков, а также в период беременности или кормления грудного ребенка.
Важность железа для организма обусловлена тем, что оно участвует практически во всех реакциях, связанных с дыханием. Железо в составе гемоглобина крови переносит кислород, в составе миоглобина обеспечивает снабжение кислородом всех мышц, в том числе и мышцу сердца. Кроме того, железо участвует в «сжигании» пищи, дающем человеку энергию.
Недостаток железа серьезно сказывается на общем состоянии организма: нарушается сон , снижаются работоспособность, аппетит, устойчивость к инфекционным заболеваниям, появляются слабость, недомогание, головокружение, одышка, раздражительность. У детей снижается способность к обучению.
Встречаются также и состояния, связанные с избыточным содержанием железа в организме, – сидероз или гиперсидероз. К их ранним симптомам относится увеличение печени, затем присоединяются сахарный диабет и прогрессирующее потемнение кожи. Сидероз также может быть наследственным и развиваться при хроническом алкоголизме.
На заметку
Железо является составной частью гемоглобина, сложных железобелковых комплексов и ряда ферментов, усиливающих процессы дыхания в клетках. Железо стимулирует кроветворение.
При дефиците железа в организме ухудшается клеточное дыхание, что ведет к дистрофии тканей и органов. Выраженный дефицит железа ведет к гипохромной анемии.
Развитию железодефицитных состояний способствует недостаток в питании животных белков, витаминов , кроветворных микроэлементов. Дефицит железа также возникает при острых и хронических кровопотерях, заболеваниях желудка и кишечника.
В теле человека в среднем находится от 3 до 5 г железа, причем 75–80 % этого количества приходится на железо гемоглобина, 20–25 % являются резервными, остальная его часть входит в состав миоглобина, один процент содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.
Следует иметь в виду, что железо из животной пищи усваивается в несколько раз лучше, чем из растительной.
Для восполнения железа нужно включать в меню печень, почки, язык, кальмары, мидии, морскую рыбу, петрушку, укроп, овсяную и гречневую крупы, пекарские и пивные дрожжи, плоды шиповника и отвар из них, яблоки, груши, томаты, свеклу, шпинат.
Первые данные о том, что йод является необходимым компонентом щитовидной железы, были получены еще в конце XIX века, когда было установлено, что основным йодосодержащим белком щитовидной железы является тироглобулин. Дальнейшие исследования показали, что йод активно участвует в функции щитовидной железы, обеспечивая образование ее гормонов.
Эти гормоны регулируют обмен веществ, в частности энергетические процессы и теплообмен. Тиреоидные гормоны участвуют также в регуляции функции сердечно-сосудистой системы, они важны и для развития центральной нервной системы, для роста организма и его устойчивости к неблагоприятным факторам внешней среды.
При недостаточном потреблении йода возникает заболевание щитовидной железы – эндемический зоб .
По данным ВОЗ, на земном шаре насчитывается около 400 млн больных эндемическим зобом. Как правило, в зонах проживания большинства таких больных наблюдается недостаточность йода в почве. Районами эндемии являются верховья Волги, Урал, Северный Кавказ, Алтай, ряд районов Забайкалья и Дальнего Востока.
На заметку
Йод входит в состав всех растений. Некоторые морские растения также обладают способностью концентрировать йод.
Общее количество йода в организме около 25 мг, из них 15 мг находится в щитовидной железе. Значительное количество йода содержится в печени, почках, коже, волосах, ногтях, яичниках и предстательной железе.
Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы – тироксина.
У детей недостаток йода сопровождается резкими изменениями всей структуры тела: ребенок перестает расти, задерживается его умственное развитие.
Избыток йода в организме может наблюдаться при гипертиреозе.
Суточная потребность в йоде взрослого человека – 100–150 мкг. Потребность в йоде повышается у беременных, кормящих грудью женщин.
Йод поступает в организм как с пищевыми продуктами, так и с воздухом и водой.
Особенно богаты йодом морские продукты: рыба, рыбий жир, морская капуста, креветки, кальмары. Хорошим источником йода являются молочные продукты, пшено, гречневая крупа, картофель, некоторые овощи и фрукты (например, морковь, лук, свекла).
При варке мяса и рыбы теряется половина йода, при кипячении молока – его четвертая часть. При варке картофеля в измельченном виде – 50 %, а целыми клубнями – 30 %.
Необходимость кобальта для человека была установлена благодаря братьям нашим меньшим.
Его соли применяли для лечения рогатого скота в случае потери аппетита, истощения, выпадения шерсти, замедления роста и при неврологических расстройствах. Это дало толчок к изучению кобальтовой недостаточности и у человека. Оказалось, что кобальт – один из микроэлементов, жизненно важных для организма. Он входит в состав витамина В12 (кобаламина).
Кобальт участвует в кроветворении, функциях нервной системы и печени, ферментативных реакциях.
Концентрация кобальта в пищевых продуктах зависит от сезона года (его больше в свежих овощах), а также от его содержания в почве различных географических зон. Установлено, что при его низком содержании в почве увеличивается количество заболеваний эндокринной системы и системы кровообращения.
На заметку
Кобальт оказывает существенное влияние на процессы кроветворения. Это его действие наиболее выражено при достаточно высоком содержании в организме железа и меди. Также кобальт активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина.
Суточная потребность человека в кобальте – 0,007–0,015 мг.
При недостатке кобальта развивается акобальтоз, который проявляется в виде анемии, исхудания, потери аппетита.
При достаточном содержании в пище овощей и фруктов организм человека обычно не испытывает недостатка в кобальте.
Кобальт содержится в мясе и субпродуктах, молочных продуктах, гречневой и пшенной крупах, морской рыбе, пивных дрожжах, листовых овощах, землянике, клубнике, шиповнике, черемухе, свекле, горохе, твороге, яйцах.
Калий играет важную роль во внутриклеточном обмене, в регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления, кислотно-щелочного состояния организма. Он необходим для нормальной деятельности мышц, в том числе и сердца. Одно из важнейших свойств калия – выведение из организма воды и натрия. Он также участвует в важнейших обменных процессах и активирует ряд ферментов.
На заметку
Калий необходим для избавления от шлаков, лечения аллергии.
Недостаток калия проявляется в замедлении роста организма и нарушении половых функций, мышечных судорогах, перебоях в работе сердца.
Избыток калия может привести к дефициту кальция.
Больше всего калия поступает с растительными продуктами, мясом и морской рыбой. Богаты калием субпродукты, семена подсолнечника и тыквы, орехи, черемуха, черная смородина, пивные дрожжи, листья мяты и березы, овсяная, пшенная, перловая и гречневая крупы, чернослив, томаты, абрикосы, кукуруза, картофель, морковь, капуста.
Общее количество кальция в организме составляет около 2 % массы тела, причем 99 % его содержится в костной ткани, дентине и эмали зубов. Поэтому естественно, что кальций играет важную роль в формировании костей, особенно у детей.
Кальций участвует во всех жизненных процессах организма. Соли кальция – постоянная составная часть крови, клеточных и тканевых жидкостей. Кальций также влияет на процессы сократимости мышц, участвует в процессе свертываемости крови и уменьшает проницаемость стенок сосудов, влияет на кислотно-щелочное состояние организма, активизирует ряд ферментов, воздействует на функции эндокринных желез.
Кальций относится к трудноусвояемым элементам. Отрицательное влияние на всасывание кальция оказывают отдельные кислоты, которые образуют с кальцием нерастворимые и совершенно неусвояемые соединения.
Абсорбция кальциевых соединений происходит в верхней части тонкого кишечника, главным образом в двенадцатиперстной кишке. Здесь на всасывание оказывают большое влияние желчные кислоты.
При недостатке кальция наблюдаются: тахикардия, аритмия, боли в мышцах, рвота, запоры, почечная или печеночная колика. Отмечаются повышенная раздражительность, дезориентация, потеря памяти. Делаются грубыми и выпадают волосы, грубеет кожа, становятся ломкими ногти , а на эмали зубов появляются ямки.
На заметку
На усвояемость кальция влияет белок. При высокобелковом рационе всасывается около 15 % кальция, а при низкобелковом рационе усваивается около 5 %.
Выделение кальция организмом усиливает кофе.
Стресс может уменьшить способность усваивать кальций из желудочно-кишечного тракта.
Суточная норма кальция – как минимум 1 г.
Кальций содержится в мягких костях лосося и сардин, орехах, пшеничных отрубях, мясе и субпродуктах, листовых овощах, цветной и белокочанной капусте, брокколи, яичных желтках, твороге, моркови, петрушке, молоке и сыре, а также в подорожнике, пустырнике, хрене, чистотеле и белой шелковице.
Известно, что магний снижает содержание холестерина в крови. Было доказано, что ион магния может также предупреждать и отложение холестерина на стенках кровеносных сосудов. Для того чтобы снизить уровень холестерина, рекомендуется дополнить диету магнием, витамином В6, холином и инозитолом.
Ученые также установили, что магний предупреждает образование камней в почках, понижает возбудимость нервной системы, нормализует деятельность мышц, регулируя процессы нейромышечной возбудимости. Ионы магния участвуют в процессах углеводного и фосфорного обменов, обладают антиспастическим и сосудорасширяющим действием, стимулируют перистальтику кишечника и желчевыделение, участвуют в реакциях иммунитета, влияя на процессы биосинтеза белка.
При недостатке магния возможно развитие самых разнообразных внешних проявлений: от внезапных головокружений, потери равновесия, мерцающих точек перед глазами до подергивания век, покалывания и деревенения мышц, выпадения волос и ломкости ногтей. Первые симптомы дефицита магния – быстрая утомляемость, частые головные боли, повышение чувствительности к изменениям погоды. Затем может усилиться сердцебиение, развиваются бессонница, усталость даже после долгого сна, плаксивость, появляются острые боли в желудке, ощущение тяжести в теле.
На заметку
Магний является необходимой составной частью всех клеток и тканей, участвуя вместе с ионами других элементов в сохранении ионного равновесия жидких сред организма; входит в состав ферментов, связанных с обменом фосфора и углеводов; активирует фосфатазу плазмы и костей и участвует в процессе нервно-мышечной возбудимости.
Избыток магния оказывает в основном слабительный эффект.
Магний поступает в организм с пищей, водой и солью. Особенно богата магнием растительная пища – проросшие зерна пшеницы, хлеб с отрубями, крупы, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, чернослив, черная смородина, шиповник. Он также содержится и в морской рыбе, мясе и субпродуктах, молоке и сыре.
Обмен фосфора тесно связан с обменом кальция. В организме человека массой 70 кг содержится около 700 г фосфора. Биологическая роль фосфатов чрезвычайно велика. Они обеспечивают течение обменных процессов, участвуя в переносе энергии.
С участием фосфорной кислоты в организме осуществляется обмен углеводов. Фосфорная кислота также участвует в построении многочисленных ферментов (фосфатаз) – главных двигателей химических реакций клеток. Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета.
В организм человека фосфор поступает с растительной и животной пищей, а его всасывание происходит при участии фермента щелочной фосфатазы, активность которой повышает витамин В.
Потребность организма в фосфоре зависит от количества белков, жиров, углеводов и кальция, поступающих с пищей. При недостаточном поступлении белков резко увеличивается потребность в фосфоре.
На заметку
При недостатке фосфора отмечаются рахит, пародонтоз.
Наибольшее количество фосфора содержится в молочных продуктах, особенно в сырах, а также в яйцах и яичных продуктах. Важнейшими источниками фосфора являются мясо и рыба, а также икра и рыбные консервы. Высоким содержанием фосфора отличаются бобовые – фасоль и горох.
называют специфические низкомолекулярные вещества, которые находятся в небольших количествах в организме человека и без которых невозможно протекание всех биологических процессов в организме. Минеральными веществами являются ионы солей и соли. Недостаток этих веществ ведёт к различным болезням, а полное их отсутствие во внутренней биосреде рано или поздно приведёт к смерти.Для функционирования человеческого организма необходимо около 30 минералов. То, что наш организм извлекает из пищевого рациона, зачастую не является достаточным для поддержания минерального баланса.
Классификация минеральных веществ
В организме и в пищевых продуктах минеральные вещества содержатся в разных количествах. В связи с этим выделяют микроэлементы и макроэлементы. Микроэлементы присутствуют в нашем организме в микроскопических количествах, а макроэлементы - в несоизмеримо больших.К необходимым для нас микроэлементам относятся такие вещества как: цинк, железо, марганец, медь, йод, кобальт, хром, фтор, ванадий, молибден, никель, кремний, селен, стронций. К макроэлементам относится калий, кальций, магний, натрий, фосфор, сера, хлор.
Очень важную роль минеральные вещества играют в построении костного аппарата.
Макроэлементы регулируют кислотные и щелочные процессы в организме. В межклеточных жидкостях и крови наблюдается слабощелочная реакция, и малейшее её изменение отображается на протекании любых химических процессов. Магний, калий, натрий оказывают щелочное воздействие на организм, а сера, хлор и фосфор - кислотное.
В зависимости от своего минерального состава, одни пищевые продукты оказывают щелочное влияние (молочные продукты, ягоды, фрукты, овощи), а другие - кислотное (хлеб, яйца, мясо, крупы, рыба). Продукты, применяемые для диет щелочной направленности, назначают при плохом кровообращении, при заболеваниях печени и почек, при инсулинозависимой форме сахарного диабета. Диетическое питание кислой направленности назначается при мочекаменной болезни с фосфатурией (это патология фосфорно-кальциевого обмена).
Макроэлементы являются регуляторами водно-солевого обмена; они поддерживают осмотическое давление в межклеточных жидкостях и клетках. Благодаря разности давления в клетках и межклеточных жидкостях, между ними происходит движение продуктов обмена и питательных веществ. Нормальная деятельность пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной, и других систем категорически невозможна без минералов, поскольку они влияют на состояние иммунной системы и на процесс кроветворения и свертывания (эти процессы не могут происходить без таких элементов как медь, марганец, железо, кальций). К тому же микроэлементы активируют действие или входят в состав витаминов, гормонов, ферментов, и таким образом принимают участие во всех видах метаболизма.
Многие заболевания являются прямым следствием дефицита или переизбытка определенных веществ в рационе. Основные причины дисбаланса минеральных веществ:
Постоянное преобладание в рационе одних продуктов в ущерб другим. Необходимо разнообразить своё питание, только тогда поступление всех минеральных веществ будет сбалансированным настолько, насколько это возможно в наше экологически неблагоприятное время. Например, молочная продукция является незаменимым источником легкоусвояемого кальция, однако содержат крайне мало магния и тех микроэлементов, которые необходимы для кроветворения.
Повышенное или пониженное содержание минеральных веществ в наших пищевых продуктах обусловлено химическим составом воды и почвы. В результате этого выделяют эндемичные, то есть свойственные конкретным географическим районам, заболевания. Примером таких заболеваний может служить эндемический зоб, возникающий от недостатка йода.
Если в связи с изменением физиологического состояния (беременность) не удовлетворять растущие потребности организма повышением в рационе железа, кальция и т.д., то пострадает не только мать, но и плод.
Плохая усвояемость различных макро- и микроэлементов является немаловажной причиной развития заболеваний. Даже если элементы в нужном количестве поступают в организм с едой, но не могут усвоиться, то пользы от них никакой. Более того, несмотря на регулярное их поступление в организм, будут развиваться состояния, связанные именно с недостатком элемента.
Заболевания, а также их лечение приводят к нарушению обмена веществ, к ухудшению всасывания минералов из ЖКТ. Поэтому очень важно придерживаться диеты, назначенной врачом. Врач на основании полученных лабораторных данных повышает или понижает количество тех или иных минеральных веществ в организме пациента за счёт правильного подбора продуктов. К тому же, восстановление баланса минералов можно осуществить лекарственными средствами. Хорошим источником ценных минералов могут стать различные мультивитаминные комплексы.
Отсутствие надлежащего контроля над правильностью применения некоторых диет может вызвать дополнительные нарушения обмена веществ. Например, при заболеваниях почек и сердца рекомендуется бессолевая диета. Но длительное бессолевое питание может вызвать в организме дефицит хлора и натрия, что даст соответствующую клиническую картину.
При тепловой кулинарной обработке продуктов происходит большой процент потери полезных веществ. А неправильная тепловая обработка (например, долгая варка овощей без кожуры; попытки разморозить мясо в воде) значительно увеличивает эти потери.
Таблица продуктов, содержащих основные минералы
| Минеральное вещество | В значительном количестве | В большом количестве | В умеренном количестве | В малом количестве |
| Кальций | Лук зеленый, петрушка, фасоль, кефир, творог, сыр, молоко. | Овсяная крупа, гречневая купа, сметана, морковь, сельдь, ставрида, сазан, икра. | Сливочное масло, перловая крупа, мука 2-го сорта, скумбрия, судак, треска, окунь, пшено, свекла, капуста, редис, зеленый горошек, апельсины, сливы, виноград, вишня, клубника. | Мясо, манная крупа, мука высшего сорта, макароны, томаты, огурцы, картофель, груши, яблоки, арбуз. |
| Фосфор | Сыры, говяжья печень, икра, фасоль, перловая крупа, овсяная крупа. | Творог, рыба, куриное мясо, шоколад, пшено, гречневая крупа, горох. | Говядина, вареные колбасы, куриные яйца, свинина, кукурузная крупа, мука 2-го сорта. | Молоко, сметана, рис, макароны, манная крупа, мука высшего и 1-го сорта, морковь, картофель, сливочное масло, зеленый лук, огурцы, капуста, томаты, свекла, арбуз, абрикосы, сливы, груши, яблоки, вишня, виноград, смородина, клубника. |
| Магний | Пшеничные отруби, пшено, овсяная крупа, морская капуста, чернослив, урюк. | Скумбрия, сельдь, филе кальмаров, гречневая крупа, перловая крупа, яйца, горох, мука 2-го сорта, салат, укроп, петрушка. | Курица, манная крупа, сыры, свекла, зеленый горошек, морковь, изюм, вишня, черная смородина. | Коровье молоко, мясо, творог, вареные колбасы, хек, ставрида, треска, макароны, рис, мука высшего сорта, картофель, томаты, капуста, яблоки, виноград, абрикосы. |
| Калий | Урюк, горох, фасоль, изюм, картофель, чернослив, морская капуста. | Говядина, свинина, хек, треска, скумбрия, филе кальмаров, овсяная крупа, зеленый горошек, томаты, редис, свекла, зеленый лук, черешня, черная смородина, красная смородина, абрикосы, персики, виноград. | Куриное мясо, свинина, судак, пшено, гречневая крупа, мука 2-го сорта, тыква, капуста, морковь, кабачки, сливы, апельсины, клубника, груши. | Молоко, сыры, сметана, творог, манная крупа, макароны, рис, мука высшего сорта, огурцы, брусника, клюква, арбуз. |
| Натрий | Сыры, брынза, варёные колбасы, копчёные колбасы, солёная рыба, копчёная рыба, квашеная капуста. | Мясо, свежая рыба, яйца, свекла, салат, шпинат, шоколад. | Молоко, сметана, творог, кефир, мороженое, лущеный горох, овсяная крупа, печенье, конфеты, картофель, томаты, репа, ревень, персики, виноград, яблоки, черная смородина. | Мука, крупы, макароны, сливочное масло, мёд, орехи, большинство фруктов, ягод и овощей, свежие грибы. |
| Железо | Мясные субпродукты (почки, печень, язык), гречневая крупа, горох, фасоль, шоколад, белые грибы, черника. | Говядина, конина, баранина, крольчатина, куриные яйца, овсяная крупа, мука 1-го и 2-го сорта, пшено, груши, яблоки, айва, хурма, кизил, инжир, орехи, шпинат. | Свинина, курятина, варёные колбасы, сосиски, сардины, ставрида, сельдь, скумбрия, икра, сыр, мука высшего сорта, перловая крупа, ячневая крупа, манная крупа, картофель, рис, зеленый лук, свекла, редис, щавель, дыня, арбуз, черешня, слива, малина, гранат, клубника, черная смородина. | Горбуша, карп, камбала, судак, треска, хек, мёд, зеленый горошек, баклажаны, капуста, репчатый лук, огурцы, морковь, перец сладкий, слива, тыква, персики, виноград, лимон, вишня, абрикосы, клюква, крыжовник. |
Макроэлементы
КальцийКальций участвует в формировании костной ткани, является незаменимой частью мембран и ядер клеток, а также тканевых и клеточных жидкостей. Он принимает участие в проведении нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, на свёртываемость крови, снижает проницаемость сосудов, влияет на обмен веществ, является активатором ряда ферментов. К тому же он уменьшает аллергические проявления и обладает противовоспалительным действием.
По содержанию и качеству усвоения кальция, лучшим его источником является молочная продукция. Усвоение данного макроэлемента зависит от соотношения его количества с количеством других пищевых веществ в блюдах Вашего рациона. Если в организме наблюдается избыток фосфора, то в кишечнике образуется соединение кальция с калом. После всасывания переизбытка фосфора, кальций может постепенно выводиться из костей.
Оптимальным для взрослых людей соотношением кальция к фосфору считают пропорцию 1:1,5. Ближе всего к оптимальной пропорции относится соотношение кальция к фосфору в твороге и сыре. В целом, лучшее соотношение наблюдается во всей молочной продукции, и иногда - в некоторых фруктах и овощах. Сочетание каши с молоком, или хлеба с сыром улучшает соотношение кальция и фосфора.
Из кишечника кальций всасывается в комплексном виде: с жёлчными и жирными кислотами. Недостаток и переизбыток жиров в еде значительно ухудшает усвояемость кальция. Избыток липидов образует так называемые кальциевые мыла, которые не всасываются. При одинаковом процессе всасывания магния и кальция, переизбыток первого связывает в кишечнике некоторую часть жёлчных и жирных кислот, которые необходимы для усвоения кальция. Оптимальное соотношение кальция к магнию в рационе является 1:0,5. В картофеле, хлебе, мясе, крупах соотношение кальция к магнию в среднем 0,5:1. Щавель, шпинат, инжир, шоколад, какао - ухудшают всасывание кальция.
При недостатке витамина D усвояемость кальция серьёзно нарушается. Организм начинает использовать кальций из костей. На усвояемость кальция в равной степени влияет и избыток, и недостаток белков.
В сутки взрослому человеку необходимо 800 мг кальция. При аллергии и воспалительных заболеваниях суставов, костей и кожи, содержание кальция с помощью диеты увеличивают в 2 - 3 раза. Увеличение в диете кальция производится за счёт молочных продуктов.
Фосфор
Фосфор крайне необходим для протекания обмена веществ и для правильного функционирования мозговой и нервной ткани, а также для работы печени, мышц, почек. Фосфор является составляющим нуклеиновых кислот. Нуклеиновые кислоты считаются носителями генетической информации и энергетического ресурса - аденозинтрифосфорной кислоты.
Фосфор участвует в формировании костей, гормонов, ферментов.
Лучший источник фосфора - это животные продукты, бобовые и зерновые. Хотя последние хуже усваиваются, чем животные продукты.
Замачивание бобовых и круп перед термообработкой весьма улучшает усвояемость фосфора. Суточная потребность для взрослых в фосфоре - это 1200 мг. При нервных заболеваниях, туберкулёзе, заболеваниях и переломах костей, в диете повышают содержание фосфора.
Магний
Магний является незаменимым участником углеводного, жирового и энергетического обмена. Он участвует в костеобразовании, нормализует функции сердца и нервной системы. Магний обладает сосудорасширяющим и антиспастическим действием, стимулирует желчеотделение и двигательную функцию кишечника.
Магний находится в растительных продуктах. Для обогащения диеты магнием используют некоторые овощи, крупы, орехи, бобовые, отруби, сухофрукты. Его усвоение подавляет избыточность кальция и жиров, поскольку для всасывания из кишечника данных веществ необходимы жёлчные кислоты.
Суточная потребность в данном веществе - 400 мг. При различных болезнях сердечнососудистой системы, желудочно-кишечного тракта, почек - желательно повышенное употребление магния.
Калий
Калий необходим для регуляции водно-солевого обмена и осмотического давления. Без него не могут нормально функционировать сердце и мышцы. В растительных продуктах, морской рыбе и в мясе содержится наибольшее количество калия. Он способствует выведению наружу натрия и воды.
В сутки необходимо принять 3 г калия. При гипертонии, плохом кровообращении, при заболеваниях почек - необходимость в калии возрастает. Желательно также повысить суточную дозу калия тем, кто принимает мочегонные препараты и кортикостероидные гормоны.
Повышение количества калия в диетах производят за счет растительных продуктов. Как правило, это свежие плоды и овощи, печёный картофель, гречневая и овсяная каши, сухофрукты. При болезни Аддисона (недостаточность функции надпочечников) содержание калия в диетах уменьшают.
Натрий и хлор
Эти вещества поступают в наш организм в основном в виде поваренной соли (натрия хлорид). Хлор принимает участие в регуляции осмотического давления, а также в образовании соляной кислоты, которая входит в состав желудочного сока. Много натрия содержится в подсоленной пище (2,5 г соли содержит 1 г натрия). Натрий принимает участие в межтканевом и внутриклеточном обмене веществ, в регулировании осмотического давления в тканях, клетках. Он активирует пищеварительные ферменты и способствует тому, чтобы жидкость накапливалась в организме.
Боржоми, Ессентуки - эти минеральные воды богаты содержанием натрия. А вот в плодах, крупах, овощах натрия совсем мало. Если пациенту необходимо придерживаться бессолевой диеты, то он должен изучить таблицу содержания соли в продуктах. Существуют специальные таблицы, по которым можно свериться и узнать в граммах точное количество соли на 100 грамм продукта.
В сутки необходимо съесть около 10 - 12 г соли, эту потребность легко удовлетворить за счёт её содержания в готовых блюдах. Потребность в соли значительно возрастает (до 20 - 25 г соли) при недостаточности коры надпочечников, при обильном потоотделении, при сильных поносах и рвоте, при обширных ожогах.
Ограничение соли или даже полное её исключение показано при заболеваниях печени и почек с отёками, при патологиях сердечно-сосудистой системы, при гипертонии, ожирении, ревматизме. В качестве заменителя используют диетические соли, например, Сана-Сол. Если пациенту показано малосолевое питание, а он привык к сильносолёной пище, то переводить его на диетическое питание нужно медленно.
Когда пациенту назначена длительная бессолевая диета, то во избежание дефицита хлора и натрия, вводят так называемые «солевые дни». В такие дни можно добавить в еду 5 - 6 г соли. В начальной стадии дефицит этих веществ проявляется снижением вкусовых ощущений, мышечной слабостью и вялостью.
Сера
Без серы невозможно было бы поддерживать здоровый вид кожи. Сера нужна для синтеза кератина, который находится в волосах, ногтях и суставах. Этот микроэлемент входит в состав многих ферментов и белков.
Много серы содержится в волосах. Является доказанным тот факт, что в кудрявых волосах сера находится в большем количестве, чем в прямых волосах. Атомы серы входят в состав некоторых аминокислот (метионин и цистеин).
Лучшими источниками серы являются: ракообразные и моллюски, яйца, говядина, птица, свинина, бобовые, сушёные персики. Элемент содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка. Соответственно, при достаточном потреблении белка дефицита серы никогда не случается.
Доказано, что приём 0,7 мг чистой серы в сутки оказывает негативное воздействие на кишечник. А если принимать большое количество органически связанной серы, например, находящейся в составе аминокислот, то это не приведёт к интоксикации.
Микроэлементы
ЖелезоПроцессы кроветворения и тканевого дыхания требуют участия такого микроэлемента как железо. Молекулы железа входят в состав гемоглобина, миоглобина, различных ферментов. Роль пищевых продуктов, содержащих этот химический элемент, определяется двумя факторами: количеством железа и степенью его усвоения.
То железо, которое поступает с пищей, частичным образом всасывается в кровь из кишечника. Мясо и субпродукты являются богатым источником железа, и более того, именно из этих продуктов оно лучше всего усваивается.
Всасыванию микроэлемента способствуют аскорбиновая и лимонная кислоты, а также фруктоза, которые в большом количестве находятся во фруктовых соках и фруктах. То есть, если пить апельсиновый сок, то железо лучше усваивается из многих продуктов, даже из тех, в которых его содержатся совсем мало. Дубильные вещества и щавелевая кислота, наоборот, ухудшают всасывание железа, именно поэтому богатые железом черника, айва, шпинат, щавель, хоть и содержат его в большом количестве, но не являются важными источниками данного вещества. В бобовых и зерновых продуктах, а также в некоторых овощах содержатся фитины и фосфаты, которые препятствуют всасыванию железа. При добавлении рыбы или мяса к данным продуктам, усвояемость железа повышается, при добавлении яиц или молочных продуктов - уровень усвояемости не меняется.
Усвоение железа подавляет крепко заваренный чай. Из рациона, в котором находятся животные и растительные продукты, в среднем усваивается около 10 % железа. При дефиците железа увеличивается всасывание его из кишечника. Так, у здорового человека из хлебных продуктов усваивается около 4% железа, а у человека, страдающего дефицитом железа, усваивается 8%. Процессы всасывания ухудшаются при заболеваниях кишечной системы и при снижении секреторной функции желудка.
В сутки взрослому мужчине требуется не менее чем 10 мг железа, а женщине - 18 мг. Такая разница в потребности микроэлемента обусловлена высокой потерей крови во время ежемесячных менструаций. Дефицит элемента приводит к ухудшению клеточного дыхания. Серьёзнейшее нарушение, к которому может привести сильный дефицит - это гипохромная анемия.
Если у человека постоянно бледные веки и бледная кожа на лице, то по этим визуальным признакам можно заподозрить анемию. Другие симптомы: сонливость, усталость, апатия, снижение внимания, частый понос, снижение зрения.
Развитию железодефицитного состояния способствует нехватка в питании белков животного происхождения, кроветворных микроэлементов и витаминов. Так, нехватка белков ухудшает способность железа участвовать в синтезе гемоглобина.
Дефицит микроэлемента может возникнуть при кровопотерях (острых или хронических), при заболеваниях желудка (резекция желудка, энтерит, гастрит), при глистных инвазиях. Именно поэтому при многих болезнях потребность организма в железе повышается.
Йод
Йод принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы. В географических районах, где наблюдается дефицит йода в воде и в пищевых продуктах, возникает так называемый эндемический зоб. Развитие болезни происходит из-за преимущественно углеводного питания, недостатка животных белков и витаминов, микроэлементов. Чтобы избежать болезни, в превентивных целях для приготовления пищи используют йодированную поваренную соль.
Йодом весьма богаты морепродукты. Хороший источник йода - морская капуста. Тепловая обработка и длительное хранение снижают количество йода в продуктах.
Содержание йода необходимо увеличить в суточном рационе при ожирении, атеросклерозе, недостаточности щитовидной железы.
Фтор
Фтор нужен для построения костной, а в особенности - зубной ткани. При нехватке фтора в воде и рационе быстро развивается кариес зубов, а при переизбытке - флюороз: поражение зубной эмали, костей, и хрупкость зубов. В чае, морепродуктах, морской рыбе содержится немалое количество фтора. Молочная продукция, фрукты и овощи бедны фтором.
Медь
Медь принимает участие в тканевом дыхании и кроветворении. Лучшими источниками меди являются: рыба, мясо, морепродукты, раки, печень, оливки, морковь, чечевица, овсяная, гречневая и перловая крупы, картофель, груши, крыжовник, абрикосы.
Медь обладает антиоксидантным действием.
Недостаток меди проявляется бледностью кожи, заметно выступающими венами, частыми кишечными расстройствами. Сильный дефицит приводит к хрупкости костей. Малое количество меди в лимфоцитах приводит к снижению устойчивости организма к инфекционным возбудителям. Правда, дефицит меди - достаточно редкое явление, так как это распространенный элемент.
Никель
О влиянии никеля на человеческий организм ещё не так много известно, но уже нет никаких сомнений в том, что он чрезвычайно важен.
- Никель наряду с железом, кобальтом и медью повышает уровень гемоглобина и оказывает влияние на созревание эритроцитов.
- Он усиливает эффективность действия инсулина.
- Входит в состав ДНК и РНК.
- Активирует действие ферментов.
- Обеспечивает кислородом клетки организма.
- Обеспечивает гормональную регуляцию организма.
- Участвует в обмене жиров.
- Участвует в окислении витамина C.
- Понижает артериальное давление.
В сутки человек нуждается не менее чем в 100 мкг никеля.
Стронций
Стронций, который поступает в организм вместе с едой, не слишком хорошо усваивается организмом. Наибольшее количество этого элемента находится в растительной пище, а также в костях и хрящах животных. И в организме человека, как правило, большая часть стронция депонируется именно в костях и хрящах.
Поступление данного микроэлемента с водой и пищей может вызывать такое заболевание как «стронциевый рахит». Это заболевание характеризуется нарушением кальциевого обмена.
Кобальт
Без кобальта невозможна нормальная деятельность поджелудочной железы. Еще одна его функция - образование красных кровяных телец. Также кобальт регулирует деятельность гормона надпочечников - адреналина. Адреналин называют также гормоном выживания. Это неслучайное название, без действия адреналина невозможно улучшение состояния при очень многих заболеваниях. Пациентам с сахарным диабетом, раком крови, анемией, с ВИЧ или СПИД показан рацион, обогащённый кобальтом.
Кобальт и марганец влияют на появление ранней седины в волосах. Кобальт является стимулятором процессов кроветворения; благодаря этому микроэлементу осуществляется синтез нуклеиновых кислот, ответственных за передачу наследственных признаков.
Ванадий
Этот микроэлемент гораздо меньше находится «на слуху», чем остальные его собратья. А между тем, ванадий играет значительную роль в повышении защитной функции организма. Благодаря ванадию повышается невосприимчивость к инфекциям. А в сочетании с другими минералами он замедляет старение.
Хром
Хром вовлечен в процесс синтеза инсулина, а также участвует в углеводном и жировом обмене. По неизвестным причинам, в коже и костях представителей восточных рас содержится в два раза больше хрома, чем у европейцев.
Лучшие источники хрома: желток яиц, дрожжи, проростки пшеницы, печень, сыры, крупы.
Низкое значение хрома в нашем организме влияет на сильные скачки уровня сахара в крови, что может привести к развитию диабета. Признаки предельно низкого количества хрома: раздражительность, спутанность сознания, снижение когнитивных функций, сильная жажда.
Суточная потребность хрома - около 25 мкг. Из них только 10% усваивается организмом.
Пожилым людям требуется больше хрома, потому что с возрастом организм утрачивает способность усваивать и запасать элемент. Хром лучше всего усваивается в хелатированной форме.
Интоксикация хромом практически невозможна, даже если принять большую дозу хромосодержащего препарата, поскольку этот микроэлемент плохо усваивается.
Марганец
Элемент необходим для роста и развития клеток, для синтеза защитного вещества гликопротеина, который покрывает клетки. Он способствует регуляции уровня сахара в крови. Без марганца невозможно образование естественного противовирусного агента интерферона. Более того, марганец проявляет антиоксидантное действие.
Без марганца не усваиваются в нужной мере витамины E, C и витамины группы B. Лучший источник марганца: проростки пшеницы, овес, крупы из цельного зерна, орехи (в частности, фундук и миндаль), сливы, ананасы, фасоль, сахарная свекла, листья салата.
Дефицит марганца редко встречается, так как это достаточно распространённый микроэлемент. Если у человека присутствует избыток меди, то этому явлению может сопутствовать дефицит марганца, поскольку организм использует его в превентивных целях, чтобы снизить уровень меди.
Марганец присутствует в чае, и если человек пьёт много чая в течение дня, то он получает достаточную дозу микроэлемента, несмотря на то, что кофеин, который содержится в чае, мешает всасыванию элемента.
Молибден
Молибден депонируется в печени, а затем расходуется на метаболические процессы железа. Функции этого микроэлемента различны: от профилактики разрушения зубов до предотвращения импотенции.
Лучшие источники молибдена: гречневая крупа, пшеничные проростки, бобовые, печень, ячмень, рожь, соевые, куриные яйца, хлеб. Содержание микроэлемента уменьшается из-за излишней очистки продуктов, а также в том случае, если сельскохозяйственные культуры выращивали на скудных почвах.
Нехватка молибдена встречается редко. Симптомы дефицита включают такие признаки как беспокойство и аритмия пульса. Суточная необходимая доза молибдена - от 150 мкг до 500 мкг (для детей - от 30 мкг до 300 мкг). Большое количество микроэлемента (10 - 15 мг в сутки) может вызвать подагру и повлиять на увеличение выделения меди, что приведёт к её дефициту в организме.
Селен
Это очень ценный и редкий для организма микроэлемент. Он жизненно необходим в качестве антиоксиданта, а также для синтеза белков. Селен поддерживает нормальное функционирование печени и укрепляет иммунитет. Он входит в состав спермы и является необходимым элементом для поддержания репродуктивной функции.
Селен выводит из организма ионы тяжелых металлов, в том числе мышьяк и кадмий, что важно для курильщиков. Лучшими источниками селена являются: яйца, чеснок, дрожжи, печень и рыба.
При курении, содержание микроэлемента в организме уменьшается.
Дефицит элемента вызывает облысение, боли в груди, а также усиливает предрасположенность к инфекциям. В сутки селен необходим в количестве 20 мкг для детей и 75 мкг для взрослых. Впрочем, некоторые источники советуют принимать взрослым до 200 мкг селена в сутки.
Аминокислоты или дрожжи с содержанием селена принимать предпочтительнее, чем таблетки с селенитом, поскольку первые являются менее токсичными.
Кремний
В человеческом организме находится не так много кремния, однако он является жизненно важной частью всех костей, хрящей, сосудов. Он помогает предотвратить хрупкость костей, укрепляет клетки волос, ногтей, кожи, стимулирует синтез кератина и коллагена.
Лучшими источниками кремния являются: растительная клетчатка, фрукты и овощи, жёсткая питьевая вода, коричневый рис.
Недостаток кремния вызывает ослабление кожных тканей. По мере старения, кремния в организме становится меньше. Суточное необходимое количество микроэлемента составляет около 25 мг. Токсичность элемента низкая. Натуральные препараты с содержанием кремния экстрагируют из хвоща или бамбука.
Дефицит макроэлементов и микроэлементов
Это явление, к сожалению, часто встречается. Дефицит возникает из-за однообразия питания, из-за нарушения процесса усвояемости, при разных заболеваниях или состояниях. Например, при беременности очень часто возникает дефицитное состояние - нехватка кальция. Аналогичный дефицит возникает и при заболеваниях, таких как остеопороз или рахит.
Дефицит хлора возникает при сильной рвоте. Зобная болезнь является следствием недостаточности йода. Постоянная диарея приводит к дефициту магния. Анемия (нарушение кроветворения), может являться показателем недостатка многих элементов, но чаще всего - железа.
Роль минеральных веществ сложно переоценить. Большая часть макроэлементов являются структурными компонентами и электролитами. Микроэлементы является кофакторами ферментов и белков. В человеческом организме в количественном отношении преобладают железосодержащие белки - это миоглобин, гемоглобин, цитохром, а также около трёхсот цинксодержащих белков.
Микроэлементы, в зависимости от их количества в организме, стимулируют или угнетают многие биохимические процессы. Тем людям, которые отличаются ускоренным обменом веществ (например, спортсмены), сбалансированный приём препаратов, содержащих минеральные вещества и витамины, просто необходим.
На фармацевтическом рынке выпущено немало препаратов, функцией которых является восстановление баланса минеральных веществ в организме. Такие препараты очень удобны в применении, в их суточной дозе находится весь спектр нужных макро- и микроэлементов именно в том количестве, которое необходимо организму.
Стресс любого происхождения (физический, химический, умственный, эмоциональный) повышает потребность организма в витаминах группы B, а загрязнённость воздуха увеличивает потребность в витамине E.
Чрезмерная кулинарная обработка пищи, и её повторный разогрев может привести к разрушению всех находящихся в ней минеральных веществ.
Частое питьё чересчур горячих жидкостей или переизбыток в рационе таких раздражителей как чай, кофе, или специи - сильно снижают выделение пищеварительных соков, а это приводит к ухудшению всасывания витаминов и минеральных веществ из пищи.
Нельзя ждать, пока дефицит витаминов и минеральных веществ начнет проявляться симптоматикой заболеваний, лучше заранее начать профилактические приёмы натуральных препаратов, содержащих сбалансированное количество макро- и микроэлементов.
Минеральные вещества (минералы) - природные вещества, приблизительно однородные по химическому составу и физическим свойствам, входящие в состав горных пород, руд, метеоритов (от латинского minera - руда).Минеральные вещества наряду с белками, жирами, углеводами и витаминами являются жизненно важными компонентами пищи человека, необходимыми для построения структур живых тканей и осуществления биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе жизнедеятельности организма. Минеральные вещества участвуют в важнейших обменных процессах организма: водно-солевом и кислотно-щелочном. Многие ферментативные процессы в организме невозможны без участия тех или иных минеральных веществ.
Организм человека получает эти элементы из окружающей среды, пищи и воды.
Количественное содержание того или иного химического элемента в организме определяется его содержанием во внешней среде, а также свойствами самого элемента, с учетом растворимости его соединений.
Впервые научные основы учения о микроэлементах в нашей стране обосновал В. И. Вернадский (1960). Фундаментальные исследования были проведены А.П. Виноградовым (1957) – основоположником учения о биогеохимических провинциях и их роли в возникновении эндемических заболеваний человека и животных и В.В. Ковальским (1974) – основоположником геохимической экологии и биогеографии химических элементов.
В настоящее время из 92 встречающихся в природе элементов 81 химический элемент обнаружен в организме человека.
Минеральные вещества составляют значительную часть человеческого тела по массе (в среднем в организме около 3 кг золы). В костях минеральные вещества представлены в виде кристаллов, в мягких тканях - в виде истинного либо коллоидного раствора в соединении главным образом с белками.
Для наглядности можно привести такой пример: в организме взрослого человека содержится около 1 кг кальция, 0,5 кг фосфора, по 150 г калия, натрия и хлора, 25 г магния, 4 г железа.
Все химические элементы можно разбить на группы:
1. 12 структурных элементов, это – углерод, кислород, водород, азот, кальций, магний, натрий, калий, сера, фосфор, фтор и хлор.
2. 15 эссенциальных (жизненно необходимых) элементов - железо, йод, медь, цинк, кобальт, хром, молибден, никель, ванадий, селен, марганец, мышьяк, фтор, кремний, литий.
3. 2 условно-необходимых элемента – бор и бром.
4. 4 элемента являются серьезными «кандидатами на необходимость» - кадмий, свинец, алюминий и рубидий.
5. Остальные 48 элементов менее значимы для организма.
Традиционно все минеральные вещества делят на
две группы
по содержанию их в организме человека.
Химические вещества при всей своей важности и необходимости для организма человека могут оказывать и отрицательное влияние на растения, животных и человека, если концентрация их доступных форм превышает определенные пределы. Кадмий, олово, свинец и рубидий считаются условно необходимыми, т.к. они, по всей видимости, не очень важны для растений и животных и опасны для здоровья человека даже при относительно низких концентрациях. Биологическая роль некоторых микроэлементов еще не достаточно изучена.
Любая патология, любое отклонение в здоровье биологического организма обуславливается либо дефицитом жизненно необходимых (эссенциальных) элементов, либо избытком как эссенциальных, так и токсичных микроэлементов. Такой дисбаланс макро- и микроэлементов получил свое объединяющее название «микроэлементозы».
Минеральные вещества не обладают энергетической ценностью, как белки, жиры и углеводы. Однако без них жизнь человека невозможна. Так же, как и при недостатке основных пищевых веществ или витаминов, при дефиците минеральных веществ в организме человека возникают специфические нарушения, приводящие к характерным заболеваниям.
Микроэлементы и витамины в некотором смысле даже более важны, чем питательные вещества, ибо без них последние не будут правильно усваиваться организмом.
Влияние минеральных веществ на организм человека.
Особенно важны минеральные вещества детям, в период интенсивного роста костей, мышц, внутренних органов. Естественно, беременные женщины и кормящие матери нуждаются в повышенном потреблении минеральных веществ. С возрастом потребность в минеральных веществах снижается.
Действие на организм человека тяжелых металлов.
В последние годы выделяют отдельно действие на организм человека тяжелых металлов. Тяжелые металлы– это группа химических элементов с относительной атомной массой более 40. Появление в литературе термина «тяжелые металлы» было связано с проявлением токсичности некоторых металлов и опасности их для живых организмов.
Уже сейчас во многих регионах мира окружающая среда становится все более «агрессивной» с химической точки зрения. В последние десятилетия основными объектами биогеохимических исследований стали территории промышленных городов и прилегающих к ним земель, особенно если на них выращиваются, а затем используются в пищу сельскохозяйственные растения.
Влияние микроэлементов на жизнедеятельность животных и человека активно изучается и в медицинских целях. В настоящее время выявлено, что многие заболевания, синдромы и патологические состояния вызваны дефицитом, избытком или дисбалансом микроэлементов в живом организме.
Ниже представлены современные научные данные о биологической роли изученных химических элементах, их метаболизме в организме человека, суточных нормах потребления, содержании химических веществ в продуктах питания. Представлены данные о дефицитных состояниях, развивающихся при недостаточном потреблении данных химических веществ, а также реакция организма на избыточное потребление нутриентов.
Самое ценное в жизни – это здоровье. Чтобы сохранить и укрепить его, важно обеспечить свой организм всеми необходимыми, биологически значимыми веществами, в том числе макро- и микроэлементами. А для этого надо тщательно следить за своим питанием. Ведь именно из продуктов мы получаем почти все элементы, требующиеся для нормального функционирования организма.
Что такое макро- и микроэлементы
Макроэлементы содержатся в нашем организме в значительном количестве (больше 0,01% массы тела, иначе говоря, их содержание в теле взрослого человека измеряется граммами и даже килограммами). Макроэлементы подразделяют на:
- биогенные элементы, или макронутриенты, составляющие структуру живого организма. Из них формируются белки, углеводы, жиры и нуклеиновые кислоты. Это кислород, азот, водород, углерод;
- остальные макроэлементы, которые имеются в организме в больших количествах: кальций, калий, магний, натрий, сера, фосфор.
К микроэлементам относятся: железо, цинк, йод, селен, медь, молибден, хром, марганец, кремний, кобальт, фтор, ванадий, серебро, бор. Они участвуют во всех процессах жизнедеятельности и являются катализаторами биохимических реакций. Их суточное потребление менее 200 мг, и содержатся они в организме в маленьких дозах (менее 0,001% массы тела).
Причины и последствия дефицита макро- и микроэлементов
Причинами недостатка биологических элементов чаще всего бывают:
- неправильное, несбалансированное или нерегулярные питание;
- плохое качество питьевой воды;
- неблагоприятные условия среды, связанные с климатическими и экологическими условиями;
- большая потеря крови при чрезвычайной ситуации;
- применение лекарственных средств, способствующих выведению элементов из организма.
Недостаток микро- и макроэлементов ведет к патологическим изменениям в организме, нарушению водного баланса, обмена веществ, повышению или понижению давления, замедлению химических процессов. Все структурные изменения внутри клеток приводят к общему снижению иммунитета, а также появлению различных заболеваний: гипертонии, дисбактериоза, колитов, гастритов, болезней сердечно-сосудистой системы, аллергии, ожирения, сахарного диабета и многих других. Такие заболевания ведут к ухудшению функционирования организма, замедлению умственного и физического развития, что особенно страшно в детском возрасте.
Надо также помнить, что вреден бывает и избыток биологически значимых элементов. В слишком большом количестве многие из них оказывают токсическое действие на организм и даже порой оказываются смертельно опасны.
Поэтому чрезвычайно важно следить за рационом питания, образом жизни и, конечно, нужно знать, какие продукты богаты элементами, полезными для поддержания всех функционально значимых процессов организма.
Важнейшие макро- и микроэлементы
Кальций является основным элементом костной ткани, а также требуется для поддержания ионного баланса организма, отвечает за активацию некоторых ферментов. Большое количество кальция находится в молочных продуктах, поэтому ежедневно в меню необходимо включать молоко, сыр, кефир, ряженку, творог.
Фосфор участвует в энергетических реакциях, является структурным элементом косной ткани, нуклеиновых кислот. Рыба, мясо, фасоль горох, хлеб, овсяная, ячневая крупа богаты фосфором.
Магний отвечает за процессы обмена углеводов, энергии, поддерживает работу нервной системы. Находится в значительном количестве в таких продуктах, как творог, орехи, ячневая крупа, овощи, горох, фасоль.
Натрий играет большую роль в поддержании буферного баланса, кровяного давления, работы мышц и нервной системы и активации ферментов. Главными источниками натрия считают хлеб и поваренную соль.
Калий – внутриклеточный элемент, поддерживающий водно-солевой баланс организма, отвечает за сокращение сердечных мышц, способствует поддержанию нормального давления крови. Им богаты следующие продукты: чернослив, клубника, персики, морковь, картофель, яблоки, виноград.
Хлор важен для синтеза желудочного сока, плазмы крови, он активирует ряд ферментов. Поступает в человеческий организм главным образом из хлеба и соли.
Сера является структурным элементом многих белков, витаминов и гормонов. Продукты животного происхождения богаты этим элементом.
Железо играет важнейшую роль в нашем организме. Оно входит в состав большинства ферментов и гемоглобина, это белок, который обеспечивает перенос кислорода ко всем органам и тканям организма. Также железо необходимо для формирования эритроцитов и регулирует кровообращение. Данным элементом богаты говяжья и свиная печень, почки, сердце, зелень, орехи, гречневая, овсяная и перловая крупы.
Цинк стимулирует процессы сокращения мышц, кровообращение, отвечает за нормальное функционирование вилочковой железы. От цинка напрямую зависит красота и здоровье кожи, ногтей и волос. Морепродукты, грибы, смородина, малина, отруби содержат большие количества этого микроэлемента.
Йод является важнейшим элементом для щитовидной железы, которая обеспечивает нормальную работу мышечной, нервной, иммунной систем организма. Данным элементом насыщены морепродукты, черноплодная рябина, фейхоа, фасоль в стручках, помидоры, земляника.
Хром активирует процессы, связанные с передачей наследственной информации, участвует в обмене веществ, предотвращает развитие сахарного диабета. Входит в состав следующих продуктов: телячья печень, яйца, ростки пшеницы, кукурузное масло.
Кремний отвечает за работу лейкоцитов, эластичность тканей, способствует укреплению сосудов и кожных покровов, участвует в поддержании иммунитета и снижает возможность заражения различными инфекциями. Содержится в капусте, моркови, мясе, морских водорослях.
Медь участвует в процессах кровообращения и дыхания. При ее нехватке развивается атрофия сердечных мышц. Находится в таких продуктах, как грейпфрут, мясо, творог, крыжовник, пивные дрожжи.
Таким образом, для здоровья и нормального функционирования организма необходимо вводить в рацион полезные продукты. А в зимне-весенний период желательно применять комплексы поливитаминов. Это поможет укрепить иммунитет и исключить простудные и другие заболевания.
С пищей человек получает все необходимые для жизни питательные вещества. Это белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, клетчатка, вода. Белки, жиры и углеводы обеспечивают организм жизненной энергией, но и остальные вещества в списке не менее важны. Без них жизнь человека тоже невозможна.
Минеральные вещества делятся на 2 группы, в зависимости от их необходимого количества, на микроэлементы и макроэлементы . В обиходе за микро- и макроэлементами прочно закрепилось название «минералы», это прямое заимствование из английского, хотя по-русски мы привыкли минералами называть только геологические объекты. Теперь многие БАДы называют «витаминно-минеральными комплексами». Впрочем, неточность названия не отменяет важной роли этих биологически активных веществ.
Микроэлементов необходимо совсем немного, тысячные доли грамма, макроэлементов организму требуется больше, до нескольких граммов. Тем не менее, роль этих веществ очень весомая, и нехватка хотя бы одного из них может вызвать серьезные заболевания и даже угрозу жизни.
В организме человека присутствует около 70 микроэлементов. Они входят в состав структуры биологически активных веществ – ферментов, гормонов и витаминов. Их дефицит может вызвать серьезные заболевания. В организме человека присутствуют и токсичные микроэлементы, в том числе, тяжелые металлы. Их избыток опасен для здоровья.
Основные микроэлементы – железо, марганец, цинк, селен, фтор, хром, йод, бром, кобальт и другие.
Максимальное содержание макроэлементов в мышечной, костной, соединительной тканях и в крови. Макроэлементы можно сравнить с «кирпичиками» для создания всех систем организма и их стабильной работы. Причины дефицита тех или иных макроэлементов: неправильное или недостаточное питание, потеря минеральных веществ вследствие различных заболеваний и приема лекарственных средств, плохая экология.
Макроэлементы – калий, магний, кальций, натрий, сера, фосфор, хлор.
Макроэлементы
Калий. Вместе с натрием поддерживает обмен веществ, нормализует сердечный ритм, помогает работе почек, мышечной деятельности, способствует здоровью кожи.
Источники калия в пище: сухофрукты, бобовые, картофель, бананы.
Натрий. Обеспечивает баланс жидкостей в организме, сохраняет кальций и другие макроэлементы в растворимом виде, помогает функционировать нервам и мышцам. Содержится также в хрящевых и костных тканях. Источник: пищевая соль, морские водоросли.
Кальций. Составляет основу костной ткани, зубов, играет важную роль в нормальной работе сердечно-сосудистой системы. Участвует в передаче нервных импульсов.
Источники кальция в пище: молочные продукты, орехи, злаки, рыба, морские водоросли (ламинария).
Магний. Содержится в составе крови, в скелете, входит в состав многих ферментов, участвует в синтезе ДНК и РНК.
Источники магния в пище: цитрусовые, орехи, зеленые овощи.
Фосфор. Основная его часть находится в костных тканях, зубах, в составе кожи. Имеет важное значение для деятельности нервной системы.
Источники фосфора в пище: мясо, яйца, орехи, птица, рыба.
Микроэлементы.
Железо. Входит в состав гемоглобина, его недостаток приводит к анемии. У женщин в силу физиологических причин потребность в железе больше, чем у мужчин, особенно, во время беременности. Железо помогает укреплению иммунитета.
Источники железа в пище: печень, яичные желтки, орехи, бобовые, грибы, морепродукты (моллюски).
Медь. Участвует в процессе ферментного катализа.
Недостаток меди в организме приводит к рахиту у детей, кариесу зубов, сахарному диабету. Ухудшается состояние кожи, седеют волосы.
Источники меди в пище: бобовые, чернослив, говяжья печень, рыба и морепродукты.
Йод. Незаменим для работы щитовидной железы, при йоддефиците развивается эндемический зоб – нарушается обмен веществ, снижается умственная и физическая активность, появляется сухость кожи.
Источники йода в пище: яйца, рыба, морепродукты, водоросли.
Цинк. Входит в состав ферментов, играет ведущую роль в синтезе белка и аминокислот, понижает уровень сахара крови, поддерживает работу половой системы и потенцию у мужчин.
Источники цинка в пище: морепродукты, мясо, яйца, молоко, тыквенные семена, пивные дрожжи.
Марганец. Антиоксидант, необходим для синтеза ферментов и половых гормонов, усвоения витаминов, ускоряет распад жиров. , улучшению памяти.
Источники марганца в пище: свекла, зеленые листовые овощи, злаки, орехи, морская капуста.
Селен. Входит в состав ферментов, служит профилактикой онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, является антиоксидантом. У мужчин потребность в селене выше, т.к. он необходим для нормальной работы предстательной железы. Расходуется со спермой. Полезен также женщинам во время менопаузы.
Источники селена в пище: лук, помидоры, отруби,орехи, морская рыба.
Фтор. Необходим для хорошего состояния зубов. Увеличивает плотность костей.
Источники фтора в пище: желатин, морепродукты, фторированная вода.
Сера. , входит в состав коллагена кожи, волос, ногтей. Участвует в процессе метаболизма, входит в состав важнейших аминокислот.
Источники серы в пище: яйца, капуста, бобовые, рыба.
Хром. Способствует предупреждению диабета и гипертонии. Участвует в углеводно обмене.
Источники хрома в пище: мясо, печень, яйца, помидоры, листовые овощи, грибы.
Хватает ли организму строительных материалов?
Специалисты составили список около 30 видов макро- и микроэлементов, отсутствие или недостаток которых нарушает нормальную работу организма. Теоретически все необходимые организму вещества можно получить с пищей. Но наша диета никогда не бывает полностью сбалансированной. Исправить это можно с помощью специальных добавок к пище, содержащих необходимые минеральные вещества в оптимальном соотношении.
Насытить ваш организм жизненно необходимыми микро- и макроэлементами поможет , разработанная учеными дальневосточных научных центров. Средства ДОКТОР МОРЕ базируются на активных компонентах, извлеченных по современной технологии из морских гидробионтов: лососевых рыб, моллюсков и водоросли ламинария.
АРТРОФИШ, ИММУНОСТИМУЛ, СИСТЕМА ОЧИЩЕНИЕ, ЭКСТРА СИЛА, ЭКСТРА МОЛОДОСТЬ и другие натуральные продукты помогут справиться с целым рядом хронических заболеваний, мешающих вам жить, и поднимут качество вашей жизни.
