Правильное питание: рацион, особенности и рекомендации. Меню правильного питания на неделю

23.04.2019

Здравствуйте, дорогие мои читатели, сегодня я делюсь с вами статьей, которую нашла на сайте «Кулинарный эдем», она мне очень понравилась, в ней все понятно и просто описано, даны очень хорошие рекомендации и рецепты. Думаю и вы найдете в ней полезную для себя информацию.

А вот и она.

Правильное питание. Меню на неделю.

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на , то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов – завтрак, обед, ужин – постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) – какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

Белковое:

курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),

консервированный или копчёный тунец или лосось,

сердцевина артишока,

кусочки баклажана (печёного),

слегка обжаренная брокколи,

зелёный горошек,

консервированная фасоль или чечевица.

Хрустящее:

болгарский перец,

тёртая морковь,

красный лук,

пшеничные или ржаные сухарики,

пресные чипсы.

Кислое или сладкое:

кубики манго,

консервированная кукуруза,

апельсин или грейпфрут,

помидорки-черри.

Зелень:

листья салата,

листья шпината,

свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),

люцерна или ростки брокколи.

Приправы (1-2 ч.л.):

тёртый сыр с плесенью,

кунжутное семя,

дольки авокадо,

семечки подсолнуха.

А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

Понедельник.

Завтрак – Творожная запеканка

Ингредиенты:

0,5 стак. сахара

500 г творога

500 г варёного риса

0,5 стак. муки

100 г изюма

30 г масла

1 апельсин (или яблоки, курага, персики)

¼ стак. сахара

Приготовление:

Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем – творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Ингредиенты:

400 г филе кальмара

2/3 стак. риса

по 1 луковице и корню петрушки

1/2 стак. консервированного зелёного горошка

1 ст.л. сливочного масла

зелень, соль, специи.

Приготовление:

Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут – рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

На ужин – овощное рагу.

Ингредиенты:

картофель — 500 г

капуста белокочанная — 350 г

морковь — 200 г

горошек зелёный — 100 г

репа — 200 г

капуста цветная — 350 г

зелень петрушки — 50 г

корень петрушки — 50 г

кабачок — 300 г

сметана — 150 г

лук — 250 г

сок томатный — 20 г

Приготовление:

Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

Вторник.

Завтрак – Пшённая каша с творогом

Ингредиенты:

1 стак. пшена

1,5 стак. молока

1,5 стак. воды

1/2 ч.л. соли

1 ст.л. сахара

100 г изюма

200 г творога

Приготовление:

Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.

Обед — Мясо с овощами.

Ингредиенты:

300-500 г мяса (телятина, постная свинина)

5-6 шт. картофеля

2-3 шт. моркови

1-2 шт. крупного лука

2 ст.л. сливок или сметаны

соль, специи, лимон, горчица

Приготовление:

Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

Ужин — Куриные грудки по-китайски.

Приготовление:

Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом - яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

Среда.

Завтрак – Омлет с овощами

Ингредиенты:

½ стак. молока

овощи – свежие или замороженные

Приготовление:

Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде – тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

Обед — Запеканка из рыбы с гречкой

Ингредиенты:

1 кг филе любой рыбы

1 стак. варёной гречки

3 луковицы

50 г твёрдого сыра

кетчуп или томатная паста

Приготовление:

Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:

1-ый – гречневая каша

2-ый – 2 ст. л. кетчупа

3-ый – рыба

4-ый – лук

5-ый – рыба

6-ый – 2 ст. л. кетчупа

7-ый – тёртый сыр.

Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

Ужин — Котлеты рыбные «Здоровье»

Ингредиенты:

500 г рыбного филе

8 кусочков пшеничного хлеба

1 стак. молока

2 шт. лука

2 моркови

2 ст.л. растительного масла

4 ст. л. сметаны

4 ст. л. панировочных сухарей

соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:

Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

Четверг.

Завтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:

1 стак. овсяных хлопьев

1 стак. воды

1 стак. молока

1 стак. мелко нарезанных фруктов

2 ст. л. мелко нарезанных орехов

1 ст. ложка сливочного масла

соль и сахар по вкусу

Приготовление:

В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

Обед – Суп «Весенний»

Ингредиенты:

400 г курицы

400 г цветной капусты

по 1 шт. лука и моркови

20 г сельдерея

160 г шпината

250 г зелёного горошка

зелень петрушки

Для белого соуса:

20-30 г муки

бульон куриный

Для льезона:

140 г сливок

Приготовление:

Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

Ужин – Кабачки фаршированные

Ингредиенты:

2 молодых кабачка

300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)

½ стак. риса

1 луковица

1 морковь

1 зубчик чеснока

1 стак. бульона или воды

2 ст.л. сметаны

1 ст.л. томатной пасты

соль, перец, зелень

Приготовление:

Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

Пятница

Завтрак – Сырники с припёком

Ингредиенты:

500 г творога

100 г сахара

2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)

1 ч.л. разрыхлителя для теста

Приготовление:

Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

Обед – Пудинг из рыбы

Ингредиенты:

700 г любой рыбы (или готового филе)

60 г сливочного масла

1/4 л молока

50 г твёрдого сыра типа Пармезан

20 г толчёных сухарей

соль, перец, мускатный орех.

Приготовление:

Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

Ингредиенты:

1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков

4 ст.л. муки

6 ст.л. растительного масла

1 ч.л. соли

1/2 ч.л. красного перца

2 ст.л. розмарина

50 г сливочного масла.

Приготовление:

Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!

Лариса Шуфтайкина

Содержимое статьи:

Чтобы наш организм функционировал правильным образом, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. В пищу в обязательном порядке должны входить овощи и фрукты, мясо, молочные продукты. Также не обойтись без углеводов, они дают нам энергию и силы. Зная это, очень легко можно составить себе меню полноценного здорового питания на неделю. Приводим пример как это сделать, чтобы организм получил все необходимые микроэлементы, при этом не прибавилось сантиметров на талии.

День первый

Утро надо начинать с питья. Добавьте в стакан воды сок лимона и выпейте натощак. Это надо делать каждый день, только через 30 минут можно приступать к еде. Утро: хлеб с отрубями, кефир или чай с мятой. Полдник: персик или абрикос. Обед: суп из курицы с зеленой фасолью и шпинатом. Хлеб из отрубей. Вечер: хлеб из ржаной муки, отварное мясо и салат из капусты, огурцов и петрушки с оливковым маслом.

День второй

Утро: перловая каша с фруктами. Чашка кефира. Полдник: тыквенные семечки или пророщенная пшеница. Обед: отварная рыба, или рыбный суп, с кусочком черного хлеба. Полдник: грейпфрут. Вечер: помидоры с огурцом и оливковым маслом, хлеб из ржаной муки. Компот из сухофруктов.

День третий

Утро: запеканка из творога с курагой. Второй завтрак: груша или пару слив. Обед: крем-суп из томатов и картофеля с сухариками. Полдник: два инжира или несколько штук кураги. Вечер: тушеная капуста с кусочком ржаного хлеба. Травяной чай не сладкий.

День четвертый

Утро: яичница с зеленым луком, хлеб из отрубей и не сладкий чай. Второй завтрак: два киви. Обед: филе куриное, приготовленное на гриле, помидоры и зеленый лук. Чашка кефира. Полдник: один гранат. Вечер: капуста, тушенная с рисом, хлеб с ржаной муки, не сладкий чай.

День пятый

Утро: яичница с помидорами и укропом, черный хлеб. Чашка кефира. Второй завтрак: пять грецких орехов. Обед: рыба отварная или рыбный суп, бурый рис с болгарским перцем и зеленой фасолью. Полдник: один апельсин. Вечер: куриная грудка, запеченная в духовке с салатным перцем, петрушкой и томатами. Чай с лимоном.

День шестой

Утро: запеканка из творога и изюма, не сладкий чай. Второй завтрак: груша. Обед: крем-суп со шпинатом и петрушкой с кусочками курицы. Черный хлеб. Полдник: банан. Вечер: курица, запеченная с томатами и специями. Компот из сухофруктов.

День седьмой

Утро: три ложки мюсли с чашкой молока или йогурта. Второй завтрак: несколько любых орехов. Обед: крем-суп с картофеля и шпината со сметаной, черный хлеб. Полдник: сок из овощей. Вечер: постное мясо с базиликом и укропом. Не сладкий компот.

Что должно входить в наше меню для здорового питания?

Сложные углеводы. Они являются источником энергии и «топливом» для мышц и мозга. Если вы не снабжаете ими организм, то появляется вялость, чувствуется недостаток сил. В меню здорового питания должны входить: хлеб из муки грубого помола, крупы, картофель, бурый рис, макароны.

Белок. Он является главным для строения клеток нашего тела. В пищу необходимо включать: мясо, яйца, молочные продукты, а также рыбу, сою, бобовые. Самым ценным является животный белок. Рекомендуется включать в рацион, морскую рыбу (лосось, скумбрию, сельдь). Растительное масло (льняное, соевое, оливковое) также должно входить в пищу. Ненасыщенные жиры — важный компонент здорового питания, необходим для регенерации нервной ткани, мозга и суставов.

Вода. Мы должны выпивать за сутки не меньше 1,5 литра чистой воды. Достаточное употребление воды приводит к замедлению процесса старения организма. А тем, кто прибываю на диете, вода помогает быстрее сбросить лишний вес.

Овощи и фрукты — незаменимы для здорового питания. Они являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов, их просто необходимо включать в каждодневный рацион.

Железо. Оно необходимо для выработки гемоглобина и некоторых ферментов. Его источником являются мясные субпродукты, яичный желток, овсяные хлопья, красное мясо. Меню, в котором не достаточно железа, может привести к анемии, задержке роста, снижению иммунитета.

Кальций. Он необходим для формирования зубов, и костей. Кальций входит в такие продукты питания: молоко и молочные продукты, рыба, брокколи. Если в организме дефицит кальция, то это приводит к рахиту у детей, остеопорозу у взрослых, мышечным спазмам у беременных женщин.

Йод. Он необходим для функции щитовидной железы. В пищу должны входить: йодированная соль, рыба, морепродукты, морская капуста, лук.

Магний. Этот элемент необходим нашему организму для процесса метаболизма в мышцах и сердце. Дефицит его может вызывать судороги. Магний содержится в таких продуктах питания: в бобовых, орехах, какао, шоколаде, банане, молоке.

Цинк. Он необходим в нашем меню для зрения. Также он влияет на иммунитет и рост организма, заживление ран и регенерации тканей. Цинк содержится в постном мясе, морепродуктах, зародышах пшеницы, миндале, тыквенных семечках, натуральном йогурте.

Витамин C. Он участвует во многих метаболических процессах. Он необходим в нашем меню потому, что незаменим в процессе обновления клеток, кровеносных сосудов, костей, зубов и десен. Дефицит витамина вызывает ослабление иммунитета и восприимчивость к инфекциям. Он содержится в таких продуктах питания: цитрусовые, киви, огурцы, перец, помидоры, картофель.

Иногда для похудения, люди пытаются ограничить себя в еде настолько, что наносят вред своему здоровью. Чтобы похудеть, вам не надо применять строгие диеты, достаточно изменить свои привычки питания и пристрастия в еде. Важно понять: . Меню на неделю можно составить заранее. Тогда вам легче будет ее соблюдать. А если вы хотите похудеть вместе со своей половинкой, то предлагаем вам диету на неделю для двоих. Она является одной из самых эффективных методов потери веса благодаря взаимной мотивации. Меню устроено так, чтобы обеспечить организм мужчины и женщины продуктами здорового питания, и при этом помнить о количестве калорий, которое необходимо для нормальной функциональности организма.

День первый

Утром: женщинам — один кусок хлеба из ржаной муки и 100 г куриного филе, несколько листьев салата, компот из ягод. Мужчинам — два куска ржаного хлеба, 200 г куриного филе и компот из ягод.
Второй завтрак — черный шоколад, женщины — 2 кубика, мужчины — 4 кубика.
Днем — курица со шпинатом (400 г).
Полдник — женщины — 2 слива, мужчины — 4 сливы.
Вечером — салат с брокколи и шпината (400 г). Мужчинам можно дополнительно два куска хлеба из ржаной муки.

День второй

Утром: женщины — кусок ржаного хлеба с огурцом; мужчины — два куска ржаного хлеба с огурцом. Не сладкий компот из сухофруктов.
Второй завтра — женщинам и мужчинам по одному банану.
Днем — отварная грудка курицы (300 г) с помидорами и базиликом(150 г).
Полдник — по несколько грецких орехов.
Вечером — тушеная капуста с черносливом (400 г). Мужчинам дополнительно кусок хлеба из муки с отрубями.

День третий

Утром: женщины — один блинчик с простоквашей или кефиром; мужчины — два блинчика.
Второй завтрак: женщины — один абрикос; мужчины — два абрикоса.
Днем — спагетти (400 г)
Полдник: женщины — чашка овощного сока; мужчины — овощной сок с пару кусочками тостов.
Вечером — чечевица с болгарским перцем и зеленой фасолью (400 г) и по чашке компота из сухофруктов.

День четвертый

Утром: женщины — кусок ржаного хлеба с сыром и огурцом; мужчинам — два куска ржаного хлеба с огурцом и сыром. Травяной не сладкий чай с лимоном.
Второй завтрак — горсть орехов на двоих.
Днем — отбивная из куриного филе (450 г).
Полдник: женщины — 3 шт. кураги; мужчины — 6 штук.
Вечером — блины с тыквой. Женщины — 2 штуки; мужчины — 4 штуки. По чашке овощного сока.

День пятый

Утром — хлопья овсяные с изюмом и курагой (400 г).
Второй завтрак — по чашке кефира.
Днем — рыбный суп (400 г) с черным хлебом.
Полдник — инжир. Женщины — 2 штуки; мужчины — 4 штуки.
Вечером — филе куриное тушеное с томатами и зеленью (350 г).

День шестой

Утром — паровой омлет с петрушкой и укропом. Женщины — 150 г; мужчины — 200 г, с куском хлеба из ржаной муки.
Второй завтрак — салат из фруктов.
Днем — суп с зеленым горошком, фасолью и томатами (400 г).
Полдник — овощной сок.
Вечером — тушеная капуста с салатным перцем и кусочками курицы (300 г).

День седьмой

Утром — вареные вкрутую яйца. Женщине — 1 яйцо; мужчине — 2 яйца. Не сладкий компот из сухофруктов.
Второй завтрак — женщины — 1 грейпфрут; мужчины — 1 гранат.
Днем — не жирное мясо (450 г), салат из томатов и шпината.
Полдник — по одному банану.
Вечером — салат из красной фасоли и зеленого горошка (400 г), не сладкий ягодный морс.

Простые способы похудеть

В первой половине дня в меню должно быть больше углеводов (хлеб, картофель, крупы). Во второй половине дня больше белка (не жирное мясо, рыба, молочные продукты).
Пейте больше воды. Только если в организме достаточное количество воды, жир сжигается эффективнее.
Перед едой выпивайте стакан воды. Тогда вы не сможете съесть большое количество пищи.
На перекус используйте несколько штук орехов.
Пусть в вашем меню всегда будут салаты.
Сладости кушать только после еды. Не употреблять сладости между приемами пищи, это повышает уровень глюкозы и инсулина в крови, и сахар тут же превращается в жир.
Добавьте в меню петрушку и чеснок.

На завтрак нужно кушать пищу сытную и калорийную. Это может быть: овсянка или другая каша, мюсли. Съешьте так же немного сыра, фрукты, сухофрукты, зелёный чай или свежевыжатый сок. Если не можете съесть это всё, что-нибудь вычеркните на своё усмотрение, но только не кашу.

Знаю, многим с утра не лезет ничего в горло, но если не поесть прилично с утра, то ещё до обеда у вас разыграется дикое чувство голода. Попробуйте проснуться пораньше и заняться, например зарядкой, которая пробудит в вас аппетит.

Второй завтрак

Между завтраком и обедом, часов в 10. Съешьте например один-два банана. Их удобно носить с собой.

На обед кушайте мясо, можно рыбу. К ним по настроению можно добавить в качестве гарнира овощи, какую-нибудь кашу или макароны. Или супы. Но только не по системе первое, второе и компот. Этим вы перегружаете желудок и замедляете обмен веществ.

После обеда, часа в четыре вам наверняка захочется перекусить. Этот промежуток между обедом и ужином заполните несколькими фруктами, можно выпить кефира или нежирного йогурта. Ещё подойдут сухофрукты, например финики или орехи. Не зацикливайтесь на каком-то одном наборе продуктов, меню правильного питания должно быть разнообразным. Придумывайте новые блюда, экспериментируйте.

Ужин должен быть не тяжёлым, соответственно, мясо на ночь есть не стоит. Можете съесть какую-нибудь кашу, рисовую к примеру, с рыбой. Но если каши уже надоели за день, сделайте овощной салат, заправив его оливковым маслом. Помните, что ужинать нужно за 3 часа до сна, не позже.

Перед сном

Перед сном можно выпить стакан кисломолочного напитка, кефира или ряженки.

Вы могли заметить, что составные части и принципы правильного питания совпадают, например, с тем, что описано в статье " " или " ". Это не удивительно и вполне закономерно, ведь общие принципы для всех одинаковы. И правильно питающийся человек, если он здоров, полным не будет никогда.

Как видите, у нас получилось 6 приёмов пищи за день. Причём, объём съедаемого должен быть равен объёму, помещающемуся в ваших сложенных ладонях.

Варианты завтраков

Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
Нежирная овощная лазанья.
Овощной крем-суп с рисом.
Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
Морепродукты с отварным коричневым рисом.
Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
Творожная запеканка и овощной салат.
Отварная говядина с запечёнными овощами.
Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта).
Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
3 штуки домашнего овсяного печенья.

Ещё пример правильного меню на день

За 15 минут до еды выпейте стакан воды комнатной температуры.

На завтрак ешьте немного - после сна желудок ещё не готов к обильной пище. И если у вас нет острого чувства голода с утра - это прекрасная возможность сократить чрезмерно растянутый желудок. Съешьте йогурт (желательно натуральный, без добавления красителей и ароматизаторов). Хорошим дополнением могут быть хлебцы с отрубями или цельнозерновой хлеб. Если этого недостаточно - кусочек сыра или одно вареное яйцо.

Хорошим блюдом на завтрак является овсяная каша. Варите её густую, на воде и в самом конце варки добавьте немного молока. Вместо сахара добавьте мёд.

Чаи лучше всего пить травяные и, конечно, без сахара. Можно к чашке чая взять немного сухофруктов - финики, курага или изюм содержат много фруктозы, с успехом заменяющей сахар и на порядок более полезной.

Обед должен быть самым полноценным и питательным приёмом пищи за день. Поэтому если вам непременно хочется съесть кусочек мяса или другой тяжёлой пищи, делайте это днём, чтобы к ночи успеть переварить.

При правильном питании в меню на каждый день оптимальным выбором для обеда должны быть всевозможные супы. От макарон и картофеля лучше отказаться в пользу бобовых, капусты, свеклы и круп.

Рыбу или птицу можно есть два раза в неделю. Мясо - лучше один раз в неделю, если ваша работа не связана с большими физическими нагрузками. Оптимальный способ готовки мяса - тушение. Рыбу или птицу готовьте на пару - это быстро, просто и сохраняет максимум полезных веществ.

Не откладывайте ужин до позднего вечера. Последний приём пищи не должен быть позднее, чем за два-три часа до сна.

Тушёные, запечённые овощи, рагу - всё это отлично подходит для ужина. Замечательно съесть на ужин салат. Для заправки старайтесь использовать растительные масла - сейчас можно купить очень вкусные масла из орехов и семян.

При возникновении чувства голода незадолго до сна позволительно выпить стакан кефира или простокваши. Не увлекайтесь плавлеными сырами, колбасными изделиями. Избегайте фаст-фуда.

Ешьте не торопясь, тщательно пережёвывая пищу - проглоченная на бегу пища не принесёт должной пользы и усвоится гораздо хуже. К тому же размеренное жевание позволяет существенно, в разы сократить объём необходимой для насыщения пищи.

Не забывайте про свежие фрукты, овощи, кисломолочные продукты и орехи - они являются непременными спутниками правильного обмена веществ и, как следствие, отличной фигуры.

О том, что нужно питаться правильно, сейчас говорят буквально на каждом шагу. Кушать здоровую пищу не только полезно, но и модно, причем большинство людей искренне полагают, что употреблять придется исключительно овощи и фрукты. Но в действительности, правильное питание предполагает прием продуктов с определенным составом, то есть ограничиваться листьями салата или отварной рыбой не придется. Главная задача – достижение баланса в употреблении витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности.

Каждый продукт, который съедает человек, имеет ту или иную пищевую ценность, а также по-особому воздействует на внутренние органы и системы. При желании можно контролировать свое самочувствие и внешний вид с помощью удачно составленного меню, добиваясь:

снижения массы тела – непременным условием для похудения является соблюдение диеты с ограниченным количеством жиров и углеводов. Поэтому если хотите быть стройными, уделите внимание планированию меню;
улучшения состояния кожи, волос и ногтей – когда организм обеспечен необходимыми витаминами и полезными веществами, человек внешне преображается и моментально привлекает взгляды окружающих;
отличного настроения и уверенности в себе – замечательное самочувствие и блеск в глазах выделяют таких людей в любой толпе;
нормализации обмена веществ – здоровый рацион питания крайне важен, как для поддержания хорошего гормонального фона, так и для иммунной системы;
профилактики разнообразных заболеваний – множество сердечно-сосудистых и неврологических патологий (аритмии, ИБС, инфаркт, инсульт и т.д.) вызваны накоплением в организме токсинов. Соответственно, для минимизации риска развития серьезных болезней, нужно придерживаться определенных ограничений в еде.

Из нашей статьи вы узнаете, какие первые шаги нужно предпринять и как питаться, чтобы сбросить вес.

До того, как планировать меню, нужно разобраться, что такое система правильного питания и на каких принципах она базируется. По сути, здоровым можно назвать рацион, состоящий из безопасных и полезных продуктов. Причем нужно понимать, что для каждого оптимальное меню разное – это обусловлено индивидуальными особенностями организма, полом, возрастом, наличием каких-либо хронических заболеваний и т.д. Правильное меню должно быть:

сбалансированным, то есть употреблять нужно, как белки, так и жиры с углеводами – полностью исключать жиры даже при похудении не стоит, иначе возникнут нарушения метаболизма;
разнообразным – постоянный прием одних и тех же продуктов является огромным стрессом, как для организма, так и для психики, поэтому еда должна быть разной;
питательным – в отличие от многочисленных диет, здоровое питание не заставляет тело «голодать», а обеспечивает его достаточным (но не излишним) количеством калорий.

Еще одна важная особенность – свежесть и хорошее качество продуктов. На прилавках магазинов представлено огромное количество товаров, которые употреблять в пищу не просто нежелательно, но и опасно. Поэтому, что вы бы ни кушали, обязательно проверяйте состав и срок годности ингредиентов для ваших блюд. Естественно, предпочтение стоит отдавать продуктам с низким процентом жирности и без канцерогенов.

Стремясь никогда не болеть и отлично выглядеть, многие переходят на правильную пищу, не зная при этом всех особенностей такой системы. Среди основных можно назвать следующие:

употребление в большом количестве злаковых культур (особенно для худеющих);
обязательное включение в рацион молочных продуктов;
присутствие в каждодневном меню овощей и фруктов;
замена животных жиров растительными;
уменьшение потребления соли и сахара;
отказ от вредных привычек;
прием нежирного мяса и рыбы;
обильное питье (не менее 2 литров в день).

Чтобы здоровое питание дало наилучший результат, есть смысл отказаться от некоторых продуктов – это не значит, что их кушать совсем запрещено, просто они не подходят для каждодневного употребления. К ним относятся белый хлеб, готовые соусы, газированные напитки, шоколадные батончики, сладкая выпечка, алкогольные напитки, сухарики копченая колбаса и т.д.

Важно! Даже при соблюдении всех правил, результат будет виден только при наличии регулярной двигательной активности. Заниматься спортом нужно, как тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так и всем желающим всегда быть в отличной форме. Несмотря на определенные ограничения, система сбалансированного питания отличается от диет за счет некоторых особенностей, а именно:

отсутствие физического дискомфорта, вызванного недоеданием;
минимум категорических запретов;
возможность составлять ежедневное меню самостоятельно.

Если вы очень хотите придерживаться здорового питания, но результаты нужно получить достаточно быстро, перед переходом на правильное питание, можете испытать диету для похудения живота - ведь для женщин это обычно главная проблема. Диета даст отличный стимул сохранить похудевшую фигуру, а достичь этого легче всего - стать последователем здорового образа жизни.

Как составить меню?

Как утверждают диетологи, здоровым можно назвать рацион, в составе которого есть белки, жиры и углеводы в таком соотношении: 30, 20 и 50 процентов. При этом суточная калорийность для представителей сильного и слабого пола существенно отличается (в среднем 1500-1800 ккал для женщин и 2000-2100 ккал для мужчин). При составлении меню важно добиться наибольшего разнообразия и правильного распределения времени употребления тех или иных продуктов. Вот несколько советов по планированию сбалансированного рациона:

даже самые любимые блюда не стоит повторять чаще 1 раза в три дня;
не пишите список продуктов, если вы голодны (велика вероятность, в перечне появятся «лишние» позиции);
наиболее питательными должны быть завтраки и обеды;
ужин лучше всего планировать из легких блюд;
придерживайтесь принципа дробного питания (оптимальные вариант – кушать 5 раз в день);
в качестве перекусов можно использовать сухофрукты, орехи и нежирные молочные продукты;
рассчитайте заранее калорийность и вес продуктов, которые вам потребуется – это очень удобно, как с точки зрения экономии времени, так и в материальном плане, ведь не нужно будет покупать слишком много продуктов.

Нередко возникает вопрос, как похудеть, не подвергая свой организм истощению. Одним из вариантов является ограничение количества потребляемых калорий до 1200, чего, по мнению докторов, достаточно для поддержания нормального самочувствия и сжигания лишних жиров. Незаменимым помощником в расчете калорийности блюд, вам послужит наш калькулятор калорийности , ну а чтобы поначалу не мучиться с расчетами и выбором продуктовых комбинаций, предлагаем вам приблизительный рацион на 7 дней

День 1.

Завтрак:

Морковно-капустный салат с оливковой заправкой, маленький кусочек хлеба с сыром (либо сливочным маслом), 50 грамм вареной колбасы;

Ланч:

Кофе с ложкой сахара;

Обед:

Отварная курица и картофель, зеленый чай;

Здоровый образ жизни позволяет людям жить долго и без болезней. Здоровое питание является основой для крепкого здоровья человека. Рецепты для приготовления полезных блюд не вызывают сложностей, т.к. все ингредиенты можно купить в ближайшем магазине и за несколько минут приготовить вкусное и полезное блюдо. Ниже в статье вы узнаете основные рекомендации и советы по сбалансированному питанию, и рецепты на каждый день.

Во время принятия пищи не спешите, ешьте в среднем темпе, а лучше медленно.
Не хватайте на бегу еду, а сядьте за стол и спокойно покушайте.
За один раз не нужно набивать желудок так, что не можете встать из-за стола. Знайте меру, не растягивайте свой желудок, вставайте из-за стола с небольшим чувством голода.
Каждый день в вашем меню должны быть овощи (огурцы, помидоры, редис, лук), зелень и т. д. В них содержится клетчатка, а она благоприятно влияет на пищеварительный тракт.
За один раз не готовьте много, т.к. вам придётся ставить в холодильник еду на завтра. Полезнее для организма свежая пища, в ней больше витаминов и других полезных веществ.
Не набивайте полный рот, и не проглатывайте большие куски еды. Помогайте своему желудку, он вам за это будет благодарен. Здоровое питание – подразумевает небольшими объёмами проглатывать пищу.
Если вы вдруг будете пить воду во время еды или после, то будете разжижать желудочный сок, а это плохо. Пейте за 15-20 минут до трапезы, 1 стакан воды 200 мл.
Здоровое питание гласит – основную часть дневного меню, необходимо съедать до обеда. В вечернее время или после 6 вечера, старайтесь кушать пищу богатую белками и клетчаткой.
Старайтесь за столом не суетиться, а находиться в спокойном, размеренном состоянии.
Иногда чувство голода путают с жаждой. Сначала зашли на кухню или в офисе, и выпили 150-200мл воды. Спустя 20 минут, если чувство голода останется, то идите смело кушайте здоровое питание.
Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, а не химии всякой. Заботьтесь о себе и своих близких. Здоровое питание на каждый день – это ваш выбор.

Соблюдайте принципы здорового питания каждый день, и вы заметите улучшения, уже через 5-10 дней. Вы будете чувствовать себя легко, будет много энергии, отличная фигура и настроение.

Полезное и сбалансированное меню на неделю

Здоровое питание – значит вкусно и полезно. Посмотрите пример меню на неделю и далее пойдут рецепты полезных блюд.

Понедельник

Завтрак: Омлет с зеленью, овсяная каша, зеленый чай.

Обед: Суп-пюре из цветной капусты. Рис с куриным филе. Компот с чёрным хлебом.

Ужин: Нарезка из овощей (огурцы, помидоры, редис, лучок). Гречка с рыбой на пару, чай с лимоном.

Вторник:

Завтрак: Запечённая рыба с овощами, свежий фруктовый сок.

Обед: Салат из овощей, макаронные изделия из твердых сортов с курицей, чай.

Ужин: Каша гречневая, 1 грейпфрут, обезжиренный творог со сметаной 5-10% жирности.

Среда:

Завтрак: картошка с грибами и нежирным мясом, компот.

Обед: Борщ с фасолью, куриное филе, кисель и 1 фрукт (яблоко, банан, апельсин, груша).

Ужин: Плов, нарезка из овощей, чай зеленый с лимоном.

Четверг:

Завтрак: каша манная на молоке, чай с овсяным печеньем.

Обед: Щи из свежей капусты, 2 апельсина, филе курицы с чаем и лимоном.

Ужин: Котлеты мясные на пару (1-2 штуки), овощное рагу, кисель.

Пятница:

Завтрак: Каша геркулес, стакан молока, овсяное печенье.

Обед: Рис с курицей, 1 огурец и 1 помидор, чай с лимоном.

Ужин: Оладья с яблоком, нежирный йогурт, печенье овсяное.

Суббота:

Завтрак: кукурузные хлопья без сахара с молоком 0,5-1,5% жирности, 1 любимый фрукт.

Обед: Борщ, нежирное мясо, огурец, чай с лимоном.

Ужин: Гречка с мясом, грейпфрут, сок абрикосовый.

Воскресенье:

Завтрак: Салат из овощей и зелени, рыба на пару, чай.

Обед: 2 фрукта (яблоко, апельсин), рис с куриным филе, стакан молока.

Ужин: Овощное рагу, котлеты куриные, салат, чай черный с лимоном.

Самые лучшие рецепты полезных блюд

Рецепт № 1: Легкий овощной суп

Картошка – 260 грамм.
Морковка – 2 штуки не большие.
Цветная капуста – 260 грамм.
Горошек (консервированный) – 110 грамм.
Лук (репчатый) – 1-2 штуки, по вкусу.
Зелень, соль, перец – по вкусу

Рецепт приготовления:

Сначала нужно заняться подготовкой овощей. Почистить картошку и красиво сделать кубиками. Помойте и очистите морковку, затем прикольно нарежьте кружочками или нашинкуйте. Можно разобрать капусту на соцветия. Почистите одну или две луковицы.
Поставьте воду и дождитесь, пока она закипит. Положите нарезанные овощи в воду (картошку, морковку, капусту). Посолите по вкусу и можете поперчить (на любителя). Лук положите целиком в воду, когда суп сварится, их надо будет достать из кастрюли. Зеленый горошек добавьте в суп, после того, как извлечете лук.
Почти готово, можно подавать на стол. Порежьте зелень укропа и петрушки и покрошите в суп для красоты.

Рецепт № 2: Запеканка с куриным филе и овощами

Ингредиенты (из расчета – 3 порции на день):

Морковка – 1 штука (среднего размера)
Куриное филе – 220 грамм
Цветная капуста – 380 грамм
Капуста брокколи, соль по вкусу.
Для соуса: куриный (можно мясной) бульон – 150 грамм, мускатный орех, сыр твердых сортов, перец черный молотый, мука, молоко, нежирные сливки, 2 яичных желтка.

Рецепт приготовления:

Кочан цветной капусты необходимо промыть, разобрать по соцветиям и немного поварить, до состояния – полу готовности.
Добавьте в капустный отвар следующие компоненты: бульон, молоко, сливки, далее поперчите, посолите, добавьте мускатный орех, высыпьте муку и варите соус в течение 4-7 минут и периодически мешайте. Взбейте пару яичных желтков и добавьте их в соус, затем приготовьте, чтобы загустела на водяной бане.
Возьмите форму для выпечки и хорошенько смажьте сливочным маслом (не перебарщивайте). Положите туда сваренное куриное филе и нарезанное кубиками, цветную капусту, брокколи, морковку для красоты порежьте кружочками, посолите по вкусу.
Всё это дело залейте соусом и посыпьте сверху сыр.
Финальная часть. Примерно на 15 минут поставьте форму в духовку и запекайте до приятно, золотистого цвета.

Рецепт № 3: Салат из риса с сардиной

Ингредиенты (из расчета – 3 порции на день):

Рис – 150 грамм
Кукуруза и горошек (консервированные) – по пол стакана
Помидоры черри – 2-5 штук
Сардины (консервированные) – 190 грамм
Огурец, зеленый лук, петрушка
Перец, соль (по вкусу)

Рецепт приготовления:

Нарежьте огурчик – брусочками.
Разделите сардину на кусочки и перемешайте с отварным рисом.
Красиво и мелко сделайте зеленый лук и петрушку.
Теперь нужно всё перемешать между собой: рыбу с рисом, кукурузу, горошек, зелень.
Порежьте черри на четвертинки и украсьте салат.
Приятного аппетита

Попробуйте эти вкусные и полезные рецепты и напишите ниже свой отзыв, нам интересно.