Где брать белок, витамины и минералы во время поста. Спортивное питание в пост

Не все атлеты являются атеистами. Некоторые спортсмены соблюдают религиозный пост , подразумевающий умеренное воздержание от развлечений, питья, еды и физической близости. Спорт, ведущий к утруждению тела, является делом богоугодным. Меру прощения каждый выбирает сам. Для Господа важно, какую пользу от воздержания получает душа, а ни сколько и чего съел человек. Воздержание же от еды, которое проходит без молитвы, это - не пост, а обычная диета.

Питание спортсменов в пост

Великий пост длится 40 дней. В эти дни нельзя есть мясные, молочные и рыбные продукты, а также яйца. Можно пить вино, но не впадать в пьянство. Другими словами, во время поста нужна рассудительность и разумность. Но чем восполнить спортсмену энергетические затраты во время православного поста , чтобы думать о Боге, а не о еде.

Сложность соблюдения Великого поста состоит в том, что он приходится на весну, когда организм и без того ослаблен авитаминозами. Остается одно - включать в рацион свежие овощи и фрукты. Рацион, лишенный, творога, яиц, рыбы, мяса и птицы - это отсутствие поступлений в организм аминокислот, в том числе и незаменимых. Последствия этого могут проявиться в виде постоянной усталости, ухудшения настроения, снижения иммунитета, а так же понижения стрессоустойчивости.

Значит, надо включать в рацион продукты, содержащие ценные растительные протеины, такие как грибы, семечки, орехи, каши, соя. Они менее ценны в биологическом плане, но в период поста способны поддержать организм спортсмена. Растительные белки усваиваются не полностью. Если альбумин куриного яйца усваивается на 100%, то протеин растительного происхождения на 50%. Показатель же количества белка в пересчете на сухой продукт говорит в пользу растительных продуктов:

• горох - 22,4%;
• говядина - 20%;
• чечевица - 27,6%;
• творог - от 9 до 18%.

Если сравнивать аминокислотный состав разных растительных белков, то по полноценности на первом месте протеины сои, на втором - чечевицы. Лучший вариант - использование разных источников растительного белка, к примеру, сочетание злаковых, бобовых, а так же молока и круп. Во время поста можно включать в рацион кокосовое и соевое молоко. После кулинарной обработки белки денатурируют, что облегчает их усвоение. Исключением может стать глютеновая болезнь, выражающаяся в непереносимости растительного белка. С таким диагнозом придется отказаться от круп, содержащих глютен: ячменной, ржаной, пшеничной.

Режим питания спортсмена во время поста

Чтобы не допустить:

• голода от малокалорийной еды;
• обезвоживания организма;
• отравления кетоновыми соединениями от избытка жирных продуктов,

спортсменам необходимо соблюдать следующие рекомендации, касающиеся рациона питания во время поста :

Это могут быть:

1. Употреблять продукты с высоким содержанием белка и плотностью калорий.
   • бананы (1 г белка и 120 ккал в 100 г продукта);
   • брокколи (5 г белка) и другие зеленые овощи;
   • сухофрукты;
2. Из фруктов можно готовить смузи и пюре. Напитки насытят организм дополнительными калориями и будут эффективно усвоены.
3. Регулировать употребление жиров - максимум ч. л. растительного масла или 2 ст. л. семян или орехов на 1000 ккал, поступающих с едой.
4. Вместо белого хлеба, стоит перейти на отрубной. Для каш тоже лучше брать цельно зерновые крупы, а не их дробленые их варианты.
5. От авитаминоза B12 избавит ламинария или морская капуста. Она нормализует работу сердца, поможет с концентрацией внимания, повысит работоспособность.
6. Вместо чая и кофе лучше пить компот из сухофруктов. Это возможность получить ценные минералы и витамины, пищевые волокна, без которых невозможна активность спортсменов.

Протеин в пост

Палочкой-выручалочкой могут стать . У известных производителей имеются подобные комплексы с полным набором аминокислот. Они позволяют продолжить наращивание мышечной массы, ощущать прилив сил и быстро восстанавливаться после интенсивных тренировок. Наряду с аминокислотными коктейлями, следует принимать и комплексы витаминов. Желающие похудеть могут за 20 минут до физической нагрузки принимать . Он отвечает за доставку жирных кислот в миокард и скелетные мускулы. Поможет сжечь жир пока проходит тренировка.

Из белковых продуктов включают в рацион и , который, конечно же, уступает яичному и сывороточному аналогам. Но из аминокислот, поступающих в кровь после расщепления соевого протеина, организм сможет построить мышечный каркас. Улучшится обмен веществ. Мускулы получат дополнительный рельеф. Окислится подкожный жир.

Отличной заменой подсолнечному маслу будет , ценнейший источник комплекса ненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов.

Может оказаться полезным для спортсменов во время поста, вегетарианцам и тем, у кого аллергия на протеины животного происхождения.

Ограничение в рационе одних продуктов не значит, что разрешенные можно есть сколько душе угодно. Мера во всем - вот главное условие поста. Выход из него тоже должен быть разумным, не стоит есть все без разбора и в огромных объемах.

И тогда придет ясность разума, произойдет очищение, но не в ущерб утружденному телу спортсмена.

сайт узнал у диетологов, как не пострадать в Великий пост от недостатка витаминов.

Почти половину весны длится Великий пост – самый долгий и строгий из всех православных постов. И хотя его смысл не в пищевых ограничениях, для многих именно они становятся самым трудным. Как быть, если организм вполне явно требует чего-то запрещенного? Можно ли ему помочь, не прекращая поста? И кому вообще можно поститься по всей строгости?

Примерно к середине поста многие испытывают почти непреодолимую тягу к мясу. Что это? Не хватает витаминов? На самом деле проблема не в них: почти все водорастворимые витамины организм может получить из постной пищи, а временный недостаток других не так быстро сказывается на самочувствии. Желанием съесть что-нибудь мясное проявляется недостаток белка и незаменимых аминокислот, объясняют диетологи. Причем если источники белка можно найти и среди немясной пищи, то с аминокислотами сложно – весь набор незаменимых содержат только животные продукты. Ситуация усугубляется еще и тем, что на дворе весна, когда потребность в том и другом повышается. Понятно, что в иной ситуации можно было бы помочь себе творогом, рыбой, сыром или яйцами, но все это в период поста запрещается тоже. И что делать? Есть те продукты, что можно, обратив на некоторые особое вни-мание.

Грибы . Найти весной грибы прошлого урожая нетрудно – в магазинах есть замороженные и сушеные, да и в собственном доме у многих есть приличные запасы «лесного мяса». Так вот, среди всех видов грибов к мясу настоящему ближе всего белые. Они и выручат, если организм начал требовать скоромной пищи. Конечно, если нет противопоказаний – в случае с грибами их довольно много, от возраста (детям и пожилым грибы есть не рекомендуется) до проблем с ЖКТ.

Почему не стоит налегать на фасоль

Все знают, что много белка содержат простые, доступные и довольно полезные фасоль, горох, чечевица и пр., а также крупы. Все это продается в любом магазине, а врачи постоянно напоминают об этих продуктах как о незаслуженно обделенных вниманием. Стоит ли налегать на них в пост? Не всем, предупреждает кандидат медицинских наук, диетолог-эндокринолог Наталья Фадеева:

– Замена животного белка на растительный из фасоли, чечевицы и грибов вредна для людей с заболеваниями пищеварительной системы, так как эти продукты содержат большое количество грубой клетчатки и могут раздражать слизистую желудка и кишечника. По той же причине неполезны для них и каши на воде без добавления молока и отсутствие молочных продуктов, нейтрализующих желудочную кислоту. Питание в основном одними овощами и крупами может быть вредно также тем, у кого в анамнезе мочекаменная болезнь с образованием фосфатных камней, в этом случае нужно добавлять белковые продукты.

Фрукты. Они, конечно, совершенно не замена мясу. и никакого белка с их помощью организм не получит. Однако некоторые из них – в частности цитрусовые и бананы – отлично поднимают настроение. Как это помогает? Снижается общий уровень тревожности, который повышается при отказе от животной пищи. Мелочь, а приятно.

Киноа. Если вам это слово незнакомо, не беда – упаковку с этим продуктом сейчас нетрудно найти на тех полках в магазине, где находятся крупы. Киноа – крупа. Так же, как и другие, ее можно использовать для варки каш, как добавку в супы, в отварном виде – для салатов, а также молоть и печь из получившейся муки что угодно – от блинов до хлеба. А стоит это делать потому, что в киноа очень много белка, а по аминокислотному составу она может сравниться с цельным молоком. В дни поста – бесценный продукт.

Пряные травы. Еще один растительный продукт, который способен выручить при отказе от животных. Дело в том, что мясо, молоко и яйца – это не только белок, но и витамин D. Его дефицит проявляется в том числе такими неспецифическими симптомами, как подавленность, снижение настроения, беспокойство. И выручить в такой ситуации может большое количество пряных трав – той самой зелени, которая легко растет на подоконнике: укроп, петрушка, кинза. Одна большая порция овощного салата с добавлением приличного пучка зелени – простой и недорогой способ поддержать организм нужными ему витаминами.

Выручит ли соя?

В пост многие возлагают надежду на пищевые качества сои: это и белок, и полиненасыщенные жирные кислоты, и витамины с микроэлементами – группы В, Е, железо, калий, магний и пр. Однако врачи советуют ею не злоупотреблять. И дело даже не в том, что большая часть сои – генномодифицированная. По словам диетолога Анны Белоусовой, в последнее время сою активно добавляют в самые разные продукты промышленного производства и, если налегать на нее, возможны избыток мочевой кислоты в организме и проблемы с почками и суставами на этом фоне. Итог – подагра. Так что меру стоит знать и в отношении растительных продуктов.

Как поддержать себя в пост: 3 подсказки

1. Ешьте разнообразно. Это только кажется, что постный рацион – ограниченный, негде разгуляться. Это не так даже в случае с растительными маслами: кроме подсолнечного и оливкового, например, есть еще кунжутное, льняное, рапсовое, ореховое, соевое и пр.

2. Помните о железе. Его недостаток без животной пищи может усугубиться, в таком случае выручат препараты железа. Если нет анемии, можно просто есть больше растительных продуктов, богатых этим элементом, – такое железо усваивается плохо, но это лучше, чем ничего.

3. Берегите мышцы и почки. Белковое питание – это не только мясная пища. Тем, у кого есть дефицит мышечной массы (проверить это можно с помощью биоимпедансного анализа), стоит подумать насчет специальных белковых коктейлей. Это будет поддержкой для мышц и для почек.

Если вы решили поститься, то это вовсе не значит, что в Великий пост вы должны положить свое здоровье на то, чтобы соблюдать положенные правила. Ведь цель Поста – прежде всего, возвысить человека духовно! Поэтому белки, жиры и витамины в Пост должны быть в вашем рационе всенепременно – и в положенном количестве. Среднестатистическому человеку, привыкшему к частому потреблению мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, подобная задача может показаться сложной. Для того, чтобы ее облегчить, мы рассказываем, из каких продуктов неживотного происхождения вы можете получать белки, витамины и жиры в Пост.

Пост с пользой: где искать жиры, белки и витамины

Правильное питание – основа здоровья, но ежедневное меню человека должно быть максимально разнообразным и богатым белками, жирами, углеводами, витаминами и микроэлементами. Какие продукты помогут сбалансировать рацион во время Великого поста?

Во время Поста питаться необходимо так, чтобы не навредить себе, ведь задача Поста – духовное и физическое здоровье.

Принцип дробного питания

Соблюдающим Пост, следует соизмерить свои силы и есть регулярно, а общая калорийность суточного рациона не должна меняться – для взрослого человека она составляет около 1600-2000 ккал. Частые приемы пищи успокаивают организм при перемене рациона. Чтобы не чувствовать голод, желательно есть 4-5 раз в день.

Во-вторых, во время Поста не забывайте пить не менее 1,5–2 литров жидкости в день. Полезны свежевыжатые соки, негазированная минеральная вода и зеленый чай.

Баланс углеводов, белков и жиров

Во время Поста увеличивается потребление углеводов, избыток которых является одной из основных причин нарушения обмена веществ и приводит к развитию ряда заболеваний, среди которых ожирение, сахарный диабет и другие. Также при высокоуглеводном питании повышается чувствительность организма к аллергенам и восприимчивость к инфекционным заболеваниям.

Поэтому важно разнообразить свое меню продуктами, богатыми белками и жирами, но – растительного происхождения. Для пополнения рациона белками годятся креветки, кальмары (если вы не строго соблюдаете Пости), соя, гречка, бобовые, горох, сейтан, различные сорта дала (нут, маш). Жиры есть в орехах, в жирных сортах океанской рыбы, семенах подсолнуха и тыкве. Хорошим источником растительных жиров являются все виды масел: оливковое, льняное, кунжутное, тыквенное, кедровое.

Во время Поста увеличивается количество щелочной еды в рационе, и чтобы поддержать нормальный кислотно-щелочной баланс, увеличьте употребление различных солений, киселей и сбитней.

Заменитель мяса

Заменить мясо в период поста можно соевыми продуктами, ведь соя по содержанию белка превосходит мясо на 40%. Соевое масло служит источником витаминов А, В1, В2, Р, РР, лецитина, который важен для питания нервной ткани, он же снижает и уровень холестерина в крови.

Однако растительный белок хуже усваивается организмом, поэтому особенно увлекаться соей не стоит. Кроме этого, приобретая соевые продукты, нужно внимательно читать этикетку, ведь многие из них производятся из генетически модифицированных продуктов.

В орехах содержится лишь коло 15% белка, но в них есть 8 из 10 незаменимых аминокислот. Для ежедневного употребления достаточно 10-20 орехов, ведь орехи крайне калорийны – приблизительно 600-700 ккал на 100 грамм.

Укрепить силы

Витамин В12 можно получить не только из говяжьей и телячьей печени, но и из кисломолочных и морепродуктов (при нестрогом соблюдении Поста), зелени, проросшей пшеницы. Железо же есть не только в мясе и рыбе, но и во фруктах, овощах и крупах. Витамин А в виде бета-каротина, как правило, содержится в красных и оранжевых овощах и фруктах. Лучше всего он усваивается после термической обработки. Витамин С можно найти в замороженных овощах и фруктовых смесях. Витамин Е содержится преимущественно в растительном, причем нерафинированном масле.

О пользе соблюдения Поста

Во время Поста очищаются внутренние органы – печень, почки, кровь, сосуды, легкие, выводится лишняя жидкость из клеток, что способствует обновлению организма. Отказ от тяжелой пищи животного происхождения приводит к понижению уровня холестерина в крови, благодаря чему укрепляются стенки сосудов. Переход на растительную пищу способствует улучшению микрофлоры кишечника, так как в овощах и фруктах много полезных пищевых волокон.

Кроме этого, в период Поста люди постящиеся, как правило, не покупают продукты, где много добавок, усилителей вкуса, ароматизаторов, консервантов и сахара.

Все это благотворно влияет на наше здоровье и самочувствие во время Великого поста. А для кого-то это становится отличным поводом и немного похудеть, чтобы встретить тепло, солнце и предстоящий купальный сезон постройневшими и посвежевшими.

Наступил Великий пост. Для многих людей это время приносит телу ощутимую пользу. Не секрет, что в нашем питании в течение года преобладает жирная, острая и углеводная пища, поэтому позволить своему организму разгрузиться – только во благо. Православная церковь придерживается того, что пост должен быть духовно приятен и не стоит ставить себя в очень жесткие рамки и практически голодать, что можно увидеть достаточно часто. К тому же, не нужно поститься беременным, пожилым и, тем более, больным людям. То есть, пост - это не испытание воли, а полезное для здоровья и души мероприятие.

Статистика свидетельствует - большое количество наших сограждан стараются соблюдать великий пост. Однако некоторые не рискуют поститься опасаясь, что вынужденное вегетариантство (отказ от скоромной пище) сократит поставки нужных для организма веществ. Каких веществ? Белков животного происхождения. Какая их биологическая роль? Белки из мяса поступают в организм и расщепляются там на аминокислоты, которые потом синтезируются в другие белки (ферменты, гормоны, глюкозу), которые и обеспечивают всю жизнедеятельность организма. А именно аминокислоты, а не сами белки являются ценным продуктом питания. Аминокислоты нужны, чтобы образовывать белки:

• для тканей и органов человека; для получения нейромедиаторов - химических веществ, передающих нервный импульс от клетки к клетке, т.е. обеспечивающих нормальную работу головного мозга;
• для того. чтобы витамины и минералы выполняли свою функцию;
• для снабжения энергией мышц, о чём знают спортсмены.

Ну, а самое главное, мы знаем, что основным источником энергии человека является глюкоза. Это - еда для клеток мозга и нервной системы. При окислении одного грамма глюкозы до углекислого газа и воды выделяет 17.6 кДж энергии. Транспорт глюкозы из внешней среды внутрь живой клетки происходит с помощью белковой молекулы. Расщепление глюкозы внутри клетки идёт с помощью белков-ферментов, активность которых обеспечивает белок инсулин. Нет этих белков - у нас начинается гипогликемия, состояние слабости, усталости, подавленности. И мы готовы каждую минуту к нервному срыву из-за пустяка. Когда мы ограничиваем потребление мяса, мы резко снижаем не только поступление белков, но и витаминов группы В. Витамины этой группы играют главную роль в преобразовании 16 из 22 аминокислот в глюкозу. Этот процесс и позволяет поддерживать стабильную концентрацию сахара в крови. Какой же выход? Как поститься не навредив своему здоровью? Для этого нужно принимая постную пищу добавлять ежедневно к своему рациону таблеточки "Аминокислотного комплекса" и витамины группы В усиленной дозировки (предпочтительно препараты "Стей-хелси" или "Стресс формулу плюс Е"). Вы при этом не нарушите пост, и не только не подорвёте свою нервную систему, а напротив, оздоровитесь. А кроме того Вы сохраните жизнь животным.

Вы можете заказать любые препараты с доставкой по почте!

Закажите лучшие витамины, принимайте их во время поста и сохраняйте Ваше здоровье!

Еда в пост тоже может быть достаточно разнообразна и по вкусу не уступать блюдам для гурманов. А чтобы питание в пост было рациональным и полноценным, следует помнить, в каких продуктах неживотного происхождения содержатся необходимые витамины и микроэлементы.

Железо

Наряду с витаминами, огромную роль в обмене веществ, сохранении здоровья и поддержании физиологических функций организма играют минеральные вещества. Среди них одно из первых мест занимает железо, которое непосредственно участвует в переносе кислорода от легких ко всем тканям, органам и системам нашего организма. Этот важный микроэлемент участвует в профилактике анемии. Особенно восполнение железа необходимо для женщин, так как они наиболее подвержены малокровию.

Железо можно найти в шпинате, других зеленых листовых овощах и в цельнозерновом хлебе. Суточная норма потребления железа у мужчин составляет 10 мг, у женщин — 18 мг. Получить такое количество хорошо усвояемого железа с обычным рационом практически невозможно.

И если женщина регулярно не принимает содержащие железо витаминно-минеральные комплексы или не включает в свой рацион продукты, специально обогащенные этим ценным веществом, рано или поздно развивается скрытая (латентная) или явная форма железодефицитной анемии. Об этом следует помнить во время поста — в период, когда организм испытывает особую нагрузку и острую потребность в витаминах и микроэлементах.

Кальций

Кальций образует твердую минеральную основу костей и зубов. От его достаточного поступления и хорошего усвоения зависит развитие и сохранность скелета. Кальций необходим для работы мышц, свертывания крови, действия ряда гормонов, всасывания жиров в кишечнике. Недостаток кальция увеличивает опасность рахита у детей и остеопороза у взрослых. У пожилых людей недостаток кальция особенно сказывается на повышении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшении силы и выносливости мышц.

Самые богатые источники кальция — молоко и молочные продукты (творог, сыр, кефир, йогурт и др.). Содержание в них кальция достигает 100-150 мг в 100 г. Но в период поста эта категория продуктов запрещена, и кальций можно найти в брокколи, шпинате, бобах и орехах.

Но чтобы получить 1000-1500 мг кальция даже за счет молочных продуктов, надо выпить 1-1,5 л молока или съесть около килограмма творога за день.

Несмотря на ограничения в питании во время Великого поста, необходимо позаботиться о том, чтобы кальций поступал в организм в нужном количестве (1000 мг для взрослых и 1200 мг для лиц старше 60 лет).

Йод

Йод необходим для поддержания функций щитовидной железы и для роста и развития клеток. Суточная норма потребления йода составляет 150 мкг. Дефицит йода является причиной 90% случаев развития зоба (увеличение щитовидной железы), влияет на снижение репродуктивной функции, приводит к мертворождению, а также к нарушению умственного и физического развития детей и подростков.

Йода много в морских водорослях. Стоит обратить внимание на йодированную соль и обогащенные йодированной солью хлебобулочные изделия.

Цинк

Цинк участвует в процессах дыхания, белкового и нуклеинового обмена, формирования иммунитета. Он необходим для синтеза белка, в том числе коллагена. Регулирует вкусовую и обонятельную чувствительность, защищает печень от повреждения. Необходим для формирования костей, участвует в процессе формирования свободных радикалов. У мужчин он участвует в синтезе тестостерона и функционировании половых желез, в силу чего прослеживается обратная связь между уровнем цинка в организме и потенцией. Суточная потребность цинка составляет 10-15 мг.

Те, кто соблюдает пост, могут найти цинк в орехах, цельном зерне, тыквенных семечках и бобовых. Он присутствует в грибах, овсяных хлопьях и чесноке. Цинком богаты цветная капуста, спаржа, ягоды черной смородины и крыжовника, цикорий обыкновенный, одуванчик лекарственный, листья березы, картофель и морковь.

Витамин К

Этот витамин влияет на свертываемость крови и повышает устойчивость стенок сосудов. Недостаточность витамина К может привести к замедлению свертывания крови и возникновению трудно останавливаемых кровотечений, как наружных (при повреждении кожи, из носа, менструальных), так и внутренних (желудочных, мочевыводящих).

Витамин К содержится в основном в овощах: цветная и брюссельская капуста, шпинат, салат, кабачки, соевые бобы. В небольших количествах витамин К обнаружен также во многих других овощах (свекла, морковь, томаты, картофель), фруктах (апельсины, бананы, персики), злаковых (кукуруза, пшеница) и др.

Витамин С

Витамин С, или аскорбиновая кислота. Этот витамин у всех на слуху. Именно он стимулирует защитные силы организма и укрепляет иммунную систему. Способствует усвоению железа, является прекрасным антиоксидантом (защищает клетки от повреждения внешними факторами).

Источниками витамина С являются цитрусовые фрукты, брокколи, сладкий перец, кочанная капуста, цветная капуста, помидоры. Суточная потребность витамина С для взрослого человека составляет 90 мг.

Витамин В1

Еще одним немаловажным витамином для нашего организма является витамин B1. Он участвует в энергетическом обмене нервной и мышечной систем, в том числе головного и спинного мозга. Важен для работы нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем организма. Этот витамин нужен для поддержания работы мышц.

Во время поста витамин В1 можно найти в злаковых и зерновых культурах, а также в картофеле. Суточная потребность витамина В1 для взрослого человека составляет 1,5 мг.

Витамин Е

Витамин Е обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить клетки от повреждения внешними факторами. Он важен для здоровья сердца и сосудов. Витамин Е также влияет на функцию половых и других эндокринных желез, защищая производимые ими гормоны от чрезмерного окисления, необходим для нормального течения беременности. Потребность в витамине Е взрослого человека составляет 10 мг в сутки.

Основными пищевыми источниками витамина Е служат растительные масла, причем больше витамина Е содержится в нерафинированных маслах. Самым богатым источником этого витамина среди всех растительных масел является облепиховое. Определенный вклад в обеспечение человека витамином Е вносят орехи, семечки, маслянистые фрукты и овощи.

Здоровье и пост

Во всем мире миллионы людей соблюдают правила, продиктованные их вероисповеданием. Так, в христианстве существуют посты, и сейчас начался период самого строгого из них.

Смена привычного рациона питания, отказ от определенных продуктов должны быть разумны. Организм постящегося человека не должен испытывать стресс. Ведь, кардинально меняя рацион, человек не меняет привычные образ и ритм жизни, где всегда есть физические и умственные нагрузки, которые требуют определенных энергетических затрат организма.

Поэтому специалисты рекомендуют выбирать не просто продукты, а те, которые обогащены витаминами и другими биологически активными веществами. Но и не забывать, что надежным подспорьем для восполнения недостаточного поступления витаминов с пищей могут явиться витаминно-минеральные комплексы.

Материал подготовлен специалистами .