Требования к организации правильного питания принципы и содержание. Требования к здоровому питанию

14.06.2019

Питание всех учащихся проводится по расписанию, которое соответствует учебной нагрузке каждого класса. Таким образом разрешается проблема нагрузок на столовую в обеденные часы.

Меню, предлагаемое в школьной столовой, отличается разнообразием блюд и содержит весь необходимый по калорийности и содержанию витаминов набор продуктов для детского питания.

Горячий школьный обед

Здоровое питание

План мероприятий к проведению месячника "Организация правильного питания школьника"

Блоги о правильном питании

Правильное питание школьников Основные принципы организации рационального питания сохраняют свою актуальность для людей всех возрастов. Назовем их еще раз: 1. Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка. 2. Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам. 3. Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности. 4. Оптимальный режим питания. 5. Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности. 6. Учет индивидуальных особенностей детей. 7. Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд. Однако организация питания подростков, школьников 10-17 лет имеет свои особенности, заключающиеся в том, чтобы учесть все те изменения, которые происходят в детском организме в этом возрасте. В этот период следует обратить особое внимание на следующие моменты: * Происходит интенсивный рост всего организма, сопоставимый с темпами развития человека первого года жизни. * Развиваются все основные системы: опорно-двигательная (особенно скелет), идет увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), сердечно-сосудистая и нервная системы, а также идет радикальная гормональная перестройка организма, связанная с половым созреванием подростка. * На фоне всей физической перестройки повышаются нагрузки на психоэмоциональную сферу. * Возрастают не только школьные нагрузки, но и напряжение, вызванное социальной адаптацией подростка. Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для все возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. Именно в эти годы - фактически начиная с 10 лет - ребенок становится взрослым человеком. И это касается и его физического развития, и психо-эмоционального, и интеллектуального. Ребенок осваивает новые для себя правила взрослой жизни. Учится ответственности и самостоятельности, учится по-новому выстраивать свои отношения с людьми. Немаловажно и то, чтобы именно в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье. При составлении рациона для школьников 10-17 лет учитываются изменения физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии в зависимости от возраста и пола ребенка. Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки Энергия, ккал 2350 2750 2500 3000 2600 Белки, г, в том числе животные 77 46 90 54 82 49 98 59 90 54 Жиры, г 79 92 84 100 90 Углеводы, г 335 390 355 425 360 Минеральные вещества, мг Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки Кальций 1100 1200 1200 1200 1200 Фосфор 1650 1800 1800 1800 1800 Магний 250 300 300 300 300 Железо 12 15 18 15 18 Цинк 10 15 12 15 12 Йод 0,10 0,10 0,10 0,13 0,13 Витамины Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки С, мг 60 70 70 70 70 А, мкг 700 1000 800 1000 800 Е, мг 10 12 10 15 12 D, мкг 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5 В1, мг 1,2 1,4 1,3 1,5 1,3 В2, мг 1,4 1,7 1,5 1,8 1,5 В6, мг 1,6 1,8 1,6 2 1,6 РР, мг 15 18 17 20 17 Фолат, мкг 200 200 200 200 200 В12, мкг 2 3 3 3 3 Примерный вес суточного рациона (нетто) подростков 14-17 лет около 2,5 кг. Исходя из этих данных, можно сформировать среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников. Продукты Возраст школьника 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет Юноши 14-17 лет Девушки Хлеб пшеничный 150 200 250 200 Хлеб ржаной 70 100 150 100 Мука пшеничная 25 30 35 30 Крупы, бобовые, макаронные изделия 45 50 60 50 Картофель 200 250 300 250 Овощи разные 275 300 350 320 Фрукты свежие 150-300 150-300 150-300 150-300 Фрукты сухие 15 20 25 20 Сахар 60 65 80 65 Кондитерские изделия 10 15 20 15 Масло сливочное 25 30 40 30 Масло растительное 10 15 20 15 Яйцо, шт. 1 1 1 1 Молоко, КМПр 500 500 600 500 Творог 40 45 60 60 Сметана 10 10 20 15 Сыр 10 10 20 15 Мясо, птица, колбасы 140 170 220 200 Рыба 40 50 70 60 Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Большую часть времени подростки проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха. Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены. Первая смена *7.30 - 8.00 Завтрак дома *10.00 - 11.00 Горячий завтрак в школе *12.00 - 13.00 Обед дома или в школе *19.00 - 19.30 Ужин дома Вторая смена *8.00 - 8.30 Завтрак дома *12.30 - 13.00 Обед дома (перед уходом в школу) *16.00 - 16.30 Горячее питание в школе *19.30 - 20.00 Ужин дома При организации питания в школах следует иметь в виду основные медико-биологические требования: 1. Школьный рацион должен состоять из завтрака и обеда и обеспечивать 25% и 35% суточной потребности соответственно, а по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов завтрак и обед в сумме должны обеспечивать 55-60% рекомендуемых суточных физиологических норм потребности. 2. Рационы должны быть распределены по своей энергетической ценности, содержанию белков, жиров и т.п. в зависимости от возраста. 3. Необходимо соблюдение режима питания - завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе (10-11 часов), необходимый для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения; обед (дома или в школе) и ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна). 4. Школьное питание должно быть щадящим как по способу приготовления (ограничение жареных блюд), так и по своему химическому составу (ограничение синтетических пищевых добавок, соли, специй и др.). К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами. Завтрак дома Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо? Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой. Пища для завтрака не должна быть "тяжелой", перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно - какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком. Завтрак с собой С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай. Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее. Горячий обед "Школьный бутерброд" не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на "продленку", что очень важно и полезно есть "горячее". Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед. Домашняя упаковка Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья. Диета У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты. При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, "разгрузочные дни", диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма. Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

Питание является одним из важнейших факторов, обеспечивающих нормальное течение процессов роста и развития ребенка, устойчивость к воздействию неблагоприятных условий, высокий функциональный уровень ведущих систем организма.

В зависимости от возраста дети должны ежедневно получать определенное количество энергии, питательных, минеральных веществ, витаминов. Ребенок постоянно расходует энергию. Затраты ее зависят от возраста ребенка, вида деятельности, климатической зоны проживания, от сезона года. Основным источником поступления является пища. Получаемое ребенком питание должно не только покрывать энергозатраты, но и обеспечивать непрерывно протекающие процессы роста и развития. Суточный расход энергии у ребенка 1-3 лет составляет 1000-1550 ккал, в возрасте 4-6 лет -1950 ккал, для 7 летних детей до 2000 ккал.

В последние годы на многочисленных конференциях, конгрессах, симпозиумах продолжается обсуждение одной из самых интересных гипотез современной медицины. Гипотезы, которая связывает характер внутриутробного развития ребенка, характер питания младенца на первом году жизни с развитием таких широко распространенных заболеваний человека, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет. Так по гипотезе немецких исследователей, нарушение питания матери во время беременности, стрессы, приводят к задержке внутриутробного развития плода, и возможно формируют «экономный» фенотип, который в последующем способствует накоплению жировой ткани, нарушению липидного обмена и формированию сердечно-сосудистой патологии. Такие грубые нарушения питания детей первых трех лет жизни в виде низкой продолжительности или полное отсутствие грудного вскармливания, раннее введение и большой объем неадаптированных продуктов в виде кефира и молока, способствуют повышенной прибавке массы тела в раннем возрасте и в дальнейшем ожирению. Также зачастую родители стремятся быстрее перевести ребенка на «общий» стол и все меньше привержены к специальному детскому питанию. После года ребенок должен постепенно переходить к измененному питанию, т.к. второй год жизни ребенка это период огромных перемен, потребностей и энергетических затрат. Ребенок начинает самостоятельно ходить, у него заканчивается период прорезывания зубов, увеличиваются контакты с другими людьми и детьми, что увеличивает инфекционную нагрузку на организм и требует большого напряжения иммунной системы. Поэтому во избежание частых инфекционных заболеваний, формирования невротических поведенческих реакций, анемии, проблем в физическом развитии в питании ребенка должно сохраняться повышенное содержание минералов, витаминов, нуклеотидов по сравнению их в питании взрослых.

Хорошо сбалансированный рацион питания обеспечивает полноценный рост и развитие детей и является основополагающим для всей дальнейшей жизни. Это помогает предотвратить такие расстройства, как анемия, рахит, кариес и др., а в дальнейшем заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет, остеопороз и даже некоторые виды рака.

Еда, которую родители предлагают детям, влияет на вкусовые предпочтения и здоровье детей спустя годы. Например, атеросклеротические изменения, которые приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям, могут начинаться в детском возрасте задолго до их клинических проявлений. Дети, страдающие ожирением в возрасте 3-5 лет, будут иметь ожирение и во взрослом возрасте. Поэтому ранний детский возраст является решающим моментом для формирования пристрастий к здоровой пище.

Оптимизация рациона питания в раннем детском возрасте и последующий период начинается с момента введения прикорма, а это возраст -5-6 мес., который часто вводится поздно и не с тех продуктов, которые необходимы ребенку. Диета детей старше года является дефицитной по уровню потребления железа - рефераты, курсовые, зато с высоким содержанием сахара. О проявлениях недостаточного содержания кальция и железа, о дефиците питания говорилось ранее. Вспомните, пожалуйста, эти заболевания.

Таким образом, недостаточное содержание и поступление в организм важных питательных веществ с пищей могут быть причиной высокой заболеваемости, отставания в физическом и умственном развитии, последствия которых непоправимы.

Основные принципы питания:

1. правильное возрастное соотношение в пище белков, жиров и углеводов, а также соотношение белков животного и растительного происхождения
2. строгое соблюдение режима приема пищи
3. постоянное соблюдение должной частоты приема пищи: не реже 5 раз в возрасте 1-7 лет и 4 раз в возрасте 8-15 лет
4. строгое соблюдение объема пищи возрастным нормам
5. медленный ритм питания
6. разнообразие пищевых ингредиентов с отсутствием большого количества острых приправ, усиливающих секрецию
7. правильное распределение калорийности пищи в зависимости от количества кормлений.

К этим классическим принципам диетологии можно добавить следующие требования к пищевым продуктам: экологическая безопасность, оптимальное потребление жидкости, поддержание физиологического биоценоза кишечника, антиоксидантная направленность, энергетическая адекватность, коррекция витаминов и минералов.

Следующий основной принцип питания - соблюдение режима питания.

Правильно организованный режим питания включает:

- соблюдение времени приема пищи и интервалов между ними
- рациональную кратность приема пищи
- правильное распределение калорийности по отдельным приемам пищи на протяжении дня.

Доказано, что нормальная желудочная секреция может поддерживаться только при наличии четко установленных промежутков между приемами пищи. При нарушении времени приема пищи и интервалов между ними происходит нарушение ритма работы пищеварительного тракта, ухудшение перевариваемости и всасываемости пищевых веществ, снижение аппетита.

Питание участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, с водой удаляются конечные продукты обмена. Вода в организм поступает с продуктами, а также в свободном состоянии.

За последние годы наметилась грозная тенденция увеличения массы тела детей, особенно это проявляется в период препубертата и пубертата, когда начинается гормональный сдвиг. В связи с этим первостепенное значение отводится времени приема ужина, которое не должно быть позже 18-19 часов. Это связано с тем фактом, что превращение углеводов в жиры больше во вторую половину суток. Одно и тоже количество пищи и содержащихся в нем углеводов, принятое в разное время суток, дает принципиально разное образование депонируемого жира с преобладанием величин во вторую половину дня.

Питание детей различных возрастных групп отличается по величине разовых порций и объему суточного рациона. Объем пищи должен удовлетворять потребности растущего организма, вызывать чувство насыщения и соответствовать возрастной емкости желудка. Нарушение объема порций может служить причиной отклонений со стороны функций пищеварительных органов.

1-1,5 года - 1000-1100 мл
1,5-3 года - 1200-1300 мл
4-6 лет - 1500-1600 мл
7-10 лет - 2000-2200 мл

Старше 10 лет -2300-2500 мл

Также имеет значение продолжительность приема пищи.

Оптимальная продолжительность приема пищи способствует тщательному измельчению пищи, что в свою очередь облегчает всасывание питательных веществ в желудочно - кишечном тракте. Недаром говорят: дольше жуешь - дольше живешь. Недопустимо торопить ребенка во время еды. На завтрак и ужин отводится 20 минут, на обед 25-30 минут.

К такому набору здоровых продуктов должна стремиться каждая семья, подавая пример детям в выборе правильного питания.

С раннего возраста ребенку необходимо прививать здоровые пищевые привычки. Вид вскармливания, грамотное введение прикорма, традиции и привычки питания, прививаемые ребенку в семье, влияют на формирование привычки здорового питания. Это обеспечит профилактику многих алиментарно-зависимых заболеваний и повышение продолжительности и качества жизни.

Недоношенным детям прикорм вводится в более раннем возрасте. У всех детей должен быть достаточным питьевой режим.

Дети 1-3 лет ежедневно должны получать молоко, кефир, хлеб, фрукты в виде пюре или цельный плод, мясо и рыбу, если у них нет аллергических реакций на эти продукты.

Эти нормы представлены в Санитарных правилах, разработанных для детских домов. Их можно порекомендовать для детей, живущих в семьях.

СОСТАВЛЯЮЩИЕ СУТОЧНОГО РАЦИОНА

Дети 3-6 лет школьники

Каша или овощное блюдо 200 г 300 г

Яичное,творожное, мясное 80 100

Кофейный напиток 180-200 200

Салат 60 80-100

Первое блюдо 200 300-400

Блюдо из рыбы, мяса 80 100-120

Гарнир 130-150 180-230

Третье блюдо(компот,сок) 180-200 200

Кефир, молоко 200 200

Выпечка 80 100

Фрукты, ягоды 150 200

Овощное, творожное блюдо 200 300

печень, рыба,сосиски 60 80-100

молоко, чай 200 200

пшеничный 100 150

ржаной 60 200

Предусмотрены второй завтрак и второй ужин в зависимости от режимных моментов, физических нагрузок, неспособности ребенка сразу употребить всю порцию. Меню включает в себя разнообразие блюд, которые желательно не повторять дважды в течение недели. Таким образом, на завтрак и обед рекомендуются белковые блюда, т.е. мясные, рыбные, из яиц, творога; на ужин - молочно-растительная пища, блюда из круп и фруктов. Блюда, вызывающие жажду, не рекомендуются на ужин. Ежедневно дети должны получать такие продукты, как мясо, молоко, сливочное и растительное масло, овощи, сахар, фрукты, хлеб; сметана, сыр, рыба, творог - могут входить в меню через день. В течение дня не рекомендуется давать две каши или два мучных блюда. Особенно полезны салаты из различных овощей, заправленные растительным маслом.

1-1,5 года - 1000-1100 мл
1,5-3 года - 1200-1300 мл
4-6 лет - 1500-1600 мл
7-10 лет - 2000-2200 мл

Старше 10 лет -2300-2500 мл

3-6 лет школьники

Хлеб ржаной 60 150

Хлеб пшеничный 100 200

Мука пшеничная 35 35

Крупа, бобовые, макароны 45 75

Картофель 300 400

Овощи, зелень 400 470

Фрукты свежие 260 250

Сахар 60 75

Кондитерские изделия 25 25

Кофейный напиток 2 4

Птица 25 70

Рыба, в том числе сельдь 60 110

Колбасные изделия 10 25

Молоко, кисломолочные продукты 550 550

Творог 50 70

Сметана 10 10

Масло сливочное 35 50

Масло растительное 12 18

Специи 2 2

Дрожжи 1 1

Если указанную дневную норму умножить на количество дней в месяце, то узнаем потребительскую, продуктовую корзину на ребенка.

Также имеет значение продолжительность приема пищи.

Оптимальная продолжительность приема пищи способствует тщательному измельчению пищи, что в свою очередь облегчает всасывание питательных веществ в желудочно- кишечном тракте. Недаром говорят: дольше жуешь - дольше живешь. Недопустимо торопить ребенка во время еды. На завтрак и ужин отводится 20 минут, на обед 25-30 минут.

Физиологическое распределение калорийности рациона при 4-х кратном приеме пищи составляет:

Завтрак 25%

Полдник 15%

Предлагаем вашему вниманию пирамиду здоровой пищи, т.е. на основании пирамиды находятся продукты, которые должны употребляться в течение дня в наибольшем объеме и на вершине пирамиды - продукты, употребляемые в малых объемах. Итак:

- хлеб, зерновые, картофель составляют 6-11 порций в день - это и есть основание пирамиды
-овощи и фрукты - 5 и больше порций, всего 500-600 г и больше
-молоко и молочные продукты -2-3 порции в день
-мясо, рыба, яйца, орехи - 2-3 порции
-жиры и сладости -это 3-5 чайных ложек сахарного песка. 1 чайная ложка меда. 60 г шоколада - это вершина пирамиды, минимальное потребление данных продуктов

Организация правильного питания является важной и неотъемлемой частью перехода на здоровый образ жизни.

Для того, чтобы достичь своей цели, будь то похудение, набор массы или просто поддержание здоровья, необходимо определенное планирование и следование этому плану.

Зачем нужна организация правильного питания

Оптимальный двигательный режим и организация правильного питания – это два неотъемлемых правила, соблюдение которых приведет вас к цели максимально быстро без потери здоровья, и даже с преумножением его.

Чтобы питание было полностью сбалансированным, калорийность пищи удовлетворяла потребности организма и цели, а содержание питательных веществ соответствовало нормальным показателям, необходимо планировать и организовать потребление пищи.

Вам может казаться, что вы здорово питаетесь, что содержание белков, жиров и углеводов сбалансировано в вашем рационе.

Но если вы забудете учесть какую-нибудь маленькую конфету, потом не стоит удивляться, почему вы не приближаетесь к своей цели, ведь сладости содержат много пустых углеводов, калорий и сахара.

Как организовать правильное питание

Для того, чтобы питаться правильно, нужно вовремя принимать пищу. Доводить себя до обморочного состояния от голода нельзя.

Если у вас напряженный график работы и вам некогда поесть, заводите будильник на каждые 2-3 часа, чтобы не забывать перекусывать.

Перекусы должны состоять не из того, что попадется под руку. Берите еду с собой. Только это должна быть правильная еда. Покупной йогурт с каким-либо вкусом не подойдет.

Такие йогурты содержат огромное количество сахара, после употребления которых вы через некоторое время почувствуете усталость. Если уж выбирать йогурт, то без сахара и вкуса, от него будет гораздо больше пользы.

Готовьте пищу на несколько дней. Один раз посчитав вес продуктов, их калории и общую калорийность блюда в 100 граммах, в следующие дни вам просто необходимо будет взвешивать еду и считать калории, исходя из количества их в 100 граммах.

Можно даже разложить еду по контейнерам, подписав на них граммы и калории. Таким образом, почувствовав голод, вам не нужно будет срочно искать, что поесть.

Неоспоримые правила

Существуют некоторые требования, которых необходимо придерживаться при организации правильного питания:

Не пропускать завтрак. Это должны быть сложные углеводы. В идеале – каша. Можно готовить кашу с вечера, а утром только подогреть.
Ведение дневника питания. Ничто так не организовывает, как дневник. Чтобы он был эффективным, нужно заранее продумать, каким он должен быть лично для вас. Учитывать именно ваш образ жизни. Ваши привязанности в еде. В дневник следует записывать, сколько и какую еду вы употребляете на завтрак, обед, ужин и перекусы. А также учитывать количество выпитой воды. Существует много приложений и сайтов, где подсчет калорий ведется автоматически. Некоторые приложения подсчитывают также белки, жиры и углеводы.
Перекусывать. Всегда иметь при себе и в холодильнике здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи, йогурт без вкуса. Так у вас будет отсутствовать желание перекусить шоколадкой или печеньем, что продается на каждом углу.
Пейте воду. Пить нужно как можно чаще. Если вы начинаете испытывать голод, сначала попейте воды, а через минут 10 принимайте пищу.

Принципы и содержание

Какие еще существуют принципы при организации правильного питания:

Баланс нутриентов. Если вы уже некоторое время придерживаетесь правильного питания, и оно не доставляет вам неудобств, можно приступить к подсчету в вашем рационе белков, жиров и углеводов, так как они играют важную роль. Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо потреблять достаточно белков, а если похудение – поменьше углеводов.
Энергетическая ценность. Для того, чтобы похудеть, необходимо на 10-20 % употреблять пищи меньше, чем требует организм, чтобы он пользовался своими запасами. При цели в наборе массы, кушать нужно наоборот больше. Ну и тренироваться, соответственно, тоже.
Есть до и после тренировки. Перед тренировкой обязательно нужно съесть что-то белковое и углеводное, чтобы повысить энергию. После тренировки можно съесть немного вредных быстрых углеводов, если очень хочется, ведь их большая часть уйдет на восстановление мышц.
Исключить сахар. Это один из самых вредных продуктов. Он негативно влияет на деятельность мозга, быстро вызывает усталость и превращается в жир.
Готовить дома. Готовая еда содержит много непонятных и вредных веществ. Приготовление пищи самостоятельно дает вам гарантию, что вы съедите именно то, вам нужно. А также, сэкономите бюджет.

Примерное меню на неделю

Диетологи разработали пирамиду здорового питания, благодаря которой легко понять, какие продукты должны лежать в основе рациона.

Эта основа состоит из:

овощей;
фруктов;
бобовых;
цельнозерновых;
нежирного мяса;
рыбы.

Если распределить эти продукты на день, то с утра лучше есть пищу, содержащую больше углеводов, чтобы была энергия начать день. Перед обедом, где-то за час, можно перекусить фруктом, йогуртом и орехами.

На обед может приходиться большее количество калорий, но необязательно. В обед можно съесть блюда из зерновых, бобовых с кусочком мяса или рыбы на пару.

Ужин следует сделать легким, чтобы не нагружать пищеварительный тракт. Можно съесть салат из овощей с листьями салата и зеленью и немного нежирного мяса или рыбы, отваренных или приготовленных на пару. За час до сна можно выпить кефир.

Организация правильного питания для похудения

Самое главное правило для похудения – это потреблять меньше, чем тратить. Для комфортного и здорового похудения необходимо уменьшить количество калорий на 10-20%.

В процессе похудения важно не навредить здоровью, поэтому оно должно происходить как можно медленнее. В неделю можно худеть не более чем на 500 грамм.

Количество порций нельзя сокращать до минимума. Нельзя испытывать голод. Поэтому правильное питание как нельзя лучше подходит для похудения. Ведь овощи не содержат много калорий, поэтому их можно есть много.

Для того, чтобы не превышать норму по калориям, дневник питания просто необходим. Он поможет понять, сколько калорий осталось съесть и что полезного вы можете съесть на оставшиеся калории, чтобы насытиться.

В дневник также важно заносить информацию о тренировках. В дни тренировки калорийность нужно увеличивать на 10-15%. Ведь вы тратите больше энергии, а ее необходимо восполнять для здоровой работы нашего организма.

Планирование важно в любой из сфер жизни. Но еще более важную роль оно играет, если касается здоровья. Если нет здоровья, остальные приоритеты уходят на второй план.

Поэтому организация правильного питания должна иметь место в жизни любого человека, для которого важно качество его жизни.
Рекомендуем прочитать:

в детских дошкольных учреждениях (ДДУ)

Ткани организма детей на 25 % состоят из белков, жиров, углеводов, минеральных солей и на 75 % - из воды. Обмен веществ у детей протекает в 1,5-2 раза быстрее, чем у взрослого человека, процессы ассимиляции преобладают над процессами диссимиляции.

Энергетическая ценность суточного рациона питания детей выше их энергетических затрат, так как часть питательных веществ необходима для обеспечения процесса роста и развития организма.

Для нормального физиологического и умственного развития детей и подростков необходимо полноценное сбалансированное питание, обеспечивающее пластические процессы и энергетические затраты организма с учётом возраста и физиологических норм питания.

Суточные физиологические нормы питания детей раннего и дошкольного возраста приведены в таблице 1.

Таблица 1 – Потребность детей раннего и дошкольного возраста в

основных пищевых веществах и энергии

Суточный набор продуктов на 1 ребёнка в детских дошкольных учреждениях приведён в таблице 2.

Таблица 2 – Суточный набор продуктов в ДДУ (г)

Важное значение в организации питания детей раннего дошкольного возраста имеет режим питания. Рекомендуется устанавливать 4-х разовое питание с промежутками между отдельными приёмами пищи 3,5- 4 часа. На завтрак должно приходиться 25% суточного рациона, обед – 35-40% ,полдник – 10-15 %, ужин – 25 %.

При составлении рациона питания детей раннего и дошкольного возраста (обязательное участие медицинского работника учреждения) необходимо максимально учитывать рекомендуемый набор продуктов (таблица 2), который покрывает физиологическую потребность детей в пищевых веществах. Однако ежедневно использовать весь перечень продуктов в указанных дозировках невозможно (кроме сахара, молока, молочных продуктов, овощей и фруктов, хлеба, мяса, масла). Остальные продукты включают в меню через 2-3 дня. При этом важно, чтобы в течение 10 дней все положенные количества продуктов были полностью израсходованы, тогда будет уверенность, что дети получили рациональное питание с учётом возраста. Фактически израсходованные продукты за сутки должны фиксироваться в накопительной ведомости. Пользуясь данными за 10 дней подряд, можно произвести анализ фактического питания и своевременно внести коррективы.

При составлении меню для детей необходимо обращать особое внимание на разнообразие блюд не только в течение 10 дней, но и в течение дня. Желательно, чтобы дети получали ежедневно не менее двух овощных блюд, разных по технологии приготовления и составу, и одно крупяное, обогащённое фруктами, овощами или биодобавками (пищевыми волокнами, «МипроВИТом»), а также соки или натуральные плоды и ягоды.

В случае отсутствия какого-либо продукта для сохранения пищевой ценности рациона допускается замена продуктами, равнозначными по химическому составу: мясо, птица, рыба, яйцо, творог.

Важную роль в организации питания детей имеют разработанные перспективные меню на 10 дней или 2-х недельные с учётом сезонов года и местных особенностей снабжения, использование нетрадиционных видов сырья. Основой для составления перспективных меню могут служить изданные в 1984 году Методические рекомендации Министерства здравоохранения по согласованию с Министерством просвещения «Примерные 10-дневные меню для питания детей, посещающих детские дошкольные учреждения».

При организации питания детей важно учитывать индивидуальные особенности ребёнка, национальные обычаи, а также природно-климатические условия. Так, при наличии у некоторых детей каких-либо отклонений в развитии или состоянии здоровья (после перенесённых заболеваний, щадящее питание детям с заболеваниями органов пищеварения, аллергии и др.), необходимо индивидуально учесть данные отклонения и обеспечить соответствующее питание. Контроль осуществляется медицинским работником учреждения.

Соблюдение национально - территориального принципа питания детей является одним из важных моментов профилактики ряда заболеваний. Так, на территории Крайнего Севера у детей, посещающих детские дошкольные учреждения, при европеизированном типе питания часто развивается анемия, кариес зубов, снижается острота зрения. В то же время природа Крайнего Севера и Сибири даёт широкие возможности использовать в питании детей разнообразные дикорастущие ягоды (брусника, черника, жимолость, смородина), оленину, мясо морских животных, речные породы рыбы и многие другие, которые содержат широкий спектр витаминов, минеральных веществ, редких микроэлементов.

Для правильной организации питания детей немаловажное значение имеет обстановка, в которой происходит приём пищи. Наличие соответствующей мебели и посуды, оформление зала столовой, красивое оформление блюд – всё это способствует положительному процессу приёма пищи. Ни в коем случае нельзя отвлекать детей во время еды игрушками, чтением, необходимо обучать элементарным правилам поведения за столом.

В организации питания детей, посещающих детские дошкольные учреждения, должна быть обеспечена чёткая преемственность между дошкольным учреждением и семьёй ребёнка. Родители должны получать информацию о питании ребёнка в течение дня, чтобы в домашний ужин не повторялись те же блюда или продукты.

Перед уходом в детское дошкольное учреждение в утренние часы ребёнку можно дать дома стакан кисло - молочного продукта или какие - либо фрукты.

Следует отметить особенности в организации питания детей с пищевой аллергией. При определении такого ребёнка в детское дошкольное учреждение необходимо предупредить персонал группы, работников пищеблока и медицинского работника о том, какие продукты ребёнок не переносит, какими их следует заменять. Данные предупреждения должны быть указаны в выписке из истории развития ребёнка, которую участковый педиатр заполняет при направлении его в детский коллектив.

При должном внимании к этому вопросу можно правильно организовать питание детей, страдающих пищевой аллергией. В детских дошкольных учреждениях на таких детей заводят специальные листки питания, в которых конкретно указывается, какие продукты противопоказаны данному ребёнку, и чем следует их заменить. На пищеблоке учреждения необходимо организовать приготовление ряда специальных блюд, поэтому к работникам предъявляются и соответствующие требования при приёме на работу.

Второе место, после аллергии, особенно у детей старшего возраста, занимает ожирение. Ожирение происходит в результате несбалансированности рациона, в котором преобладают продукты высококалорийные: мучные кондитерские изделия, картофель, макароны, крупы манная и рисовая и т.д.; нарушен режим питания; наблюдается переедание в вечернее время суток; малоподвижный образ жизни (в свободное время дети, вместо занятий спортом, заняты компьютерными играми или просмотром телевизионных передач).

Профилактика ожирения заключается, прежде всего, в организации рационального питания, обеспечении достаточной двигательной активности с помощью систематических занятий спортом, прогулок с активными подвижными играми.

Дети, страдающие избыточной массой тела, должны получать полноценную сбалансированную диету № 8, полностью отвечающую их физиологическим потребностям в основных пищевых веществах и энергии. При этом следует ограничить потребление легкоусвояемых углеводов (сахар, мёд, варенье, кондитерские изделия) на 25-50 %. Рацион должен содержать достаточное количество овощей, богатых клетчаткой, несладких фруктов, соков, ягод и нежирных кисломолочных продуктов, хлебобулочных изделий из муки грубого помола (ржаной, зерновой и др.), сахар заменяется ксилитом, количество которого не должно превышать 20-30 г в сутки (в зависимости от возраста). Потребность в белке, особенно животного происхождения, покрывается за счёт потребления нежирных сортов мяса, птицы, рыбы, творога, яиц, кисло-молочных нежирных продуктов.

Количество жира (по сравнению с нормой) следует ограничить на 15-30 % (в зависимости от степени ожирения). Рекомендуется растительное и сливочное масло, содержащее пониженное содержание жира (62,5 %) – диетическое, бутербродное; растительное - в пределах нормы 10-20 г в сутки; сливочное – ограничение на 15-25 % от нормы; ограничение потребления жидкости и соли на 15-30 % от нормы; режим питания -5-6 раз в сутки. Частые приёмы пищи подавляют чувство голода и снижают аппетит. Кроме того, пища лучше переваривается и не откладывается в виде жира в организме.

Суточный рацион ребёнка рекомендуется распределять следующим образом: основная его часть должна приходиться на первую половину дня, т.е. на часы наибольшей двигательной активности, последний приём пищи – не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

1 завтрак – 15 % - дома;

2 завтрак – 20 %;

обед – 35 %;

полдник – 15 %;

ужин – 15 %.

На первый завтрак дают молочнокислые продукты, овощи, фрукты, яйцо. В детском учреждении или в школе завтрак выдается в меньшем объёме.

Для детей с повышенной массой тела в детских дошкольных учреждениях необходимо организовать индивидуальное питание. Их следует посадить за отдельный стол, чтобы они не чувствовали себя обиженными из-за ограничений в пище или замены одних блюд другими (крупяные и макаронные гарниры или блюда заменяются овощными; сдобные мучные изделия готовят несладкими из муки грубого помола и т.д.).

Кроме того, при организации питания детей дошкольного и школьного возрастов необходимо учитывать ряд технологических и санитарных требований к приготовлению блюд.

Согласно СанПиН 42-123-5777-91 запрещается принимать в пищеблоках детских дошкольных учреждений и школах:

Мясо, птицу, яйцо без клейма и ветеринарного заключения (наличие гигиенического сертификата);

Импортное мясо и мясопродукты, поступившие по прямым поставкам и гуманитарной помощи;

Утиные, гусиные яйца;

Консервы с нарушением герметичности, наличием бомбажа и вздутые;

Овощи, плоды с признаками гнили;

Разные грибы (свежие, солёные, маринованные);

Крупы, муку, сухофрукты с признаками заражения амбарными вредителями;

Особо скоропортящиеся продукты с истекшими сроками реализации или на грани их истечения;

Использовать рыбопродукты из Норвегии и Шотландии без радиологического контроля;

Омлеты из меланжа;

Не кипячёное молоко;

Сметану использовать только после тепловой обработки (для приготовления блюд с тепловой обработкой);

Блинчики с творогом, изготовленные из не пастеризованного молока;

Макароны по-флотски;

Использовать эмалированную и пластмассовую посуду при приготовлении блюд.

В технологии приготовления блюд необходимо учесть ряд общих требований:

Исключить уксус, горчицу, хрен, перец. Рекомендовать лимонную кислоту, сок лимона, мелкорубленную зелень;

Исключить жирную рыбу и мясо различных видов животных;

Исключить кулинарные жиры. Маргарин можно использовать только по согласованию с санитарными службами. Рекомендовать сливочное масло и растительные жиры, использовать их лучше без тепловой обработки. Для приготовления блюд использовать топлёное масло;

Исключить мясо-костные и костные бульоны, солянки и харчо, мясные и рыбные блюда с костями;

Предусматривать дополнительную витаминизацию блюд.

Преимущества использования суповых концентратов очевидны.

Во- первых, экономические.

Специалисты США подсчитали, что применение суповых концентратов экономит 70 % всех затрат – энергетических, на транспорт, хранение, трудовые ресурсы.

Контроль и учёт: расход концентрата легко рассчитать, предсказать и проконтролировать.

Возможность делать запасы: срок годности от 9 месяцев до 2 лет.

Упрощение всех расчётов (калькуляций и т.д.).

Универсальность: один и тот же концентрат может служить основой как для приготовления супа, так и соуса к горячему блюду.

Во – вторых, вкусовые.

Суповые концентраты изготавливают из высококачественного сырья на новейшем оборудовании высококвалифицированные специалисты.

Компании выпускают преимущественно те супы, которые по статистике пользуются наибольшим спросом, то есть одобрены самими потребителями.

Стабильность вкусовых ощущений: все порции, приготовленные на концентрате одного вида, абсолютно одинаковы, поскольку к ним добавляется только вода.

Разнообразие блюд: даже хорошему повару трудно состязаться с огромным разнообразием суповых концентратов в продаже.

В-третьих, пищевая ценность.

Употребление концентратов позволяет точно предсказать и проконтролировать калорийность супа, что особенно важно в питании школьников. Растущему организму важно также регулярно получать определённое количество витаминов и минералов (например, железа), что можно обеспечить только школьными завтраками из суповых концентратов.

Статистика показывает, что дети, получающие такое «дозированное» питание, физически крепче, менее подвержены заболеваниям, и, как следствие, у них лучше посещаемость, они лучше себя ведут, лучше растут и развиваются, более внимательны на уроках, а следовательно – лучше учатся.

В-четвёртых, гигиенические.