Что будет если стать веганом. Инструкция: как быть хорошим веганом

Большинство всеядных людей считают, что стать веганом невозможно, и даже не могут себе представить, как они выживут, не принимая в пищу то, к чему так привыкли. Хотя они просто недостаточно творческие! С позитивным настроем, желанием есть здоровую пищу, и небольшим усердием в покупке продуктов, вы сможете открыть для себя новый мир с множеством физических, душевных и эмоциональных преимуществ (не говоря уже и большой денежной экономии).

Шаги

Делайте это с пользой

Составьте план. Тот факт, что веганская диета содержит мало калорий и жиров, еще не означает, что она полезна. Академия питания и диетологии говорит, что веганская диета полезна только в том случае, если она тщательно спланирована и продумана. В противном случае, вы потеряете много витаминов и питательных веществ. Поэтому позаботьтесь о себе, и поступите мудро.

• Пища, от которой вы планируете отказаться, также содержит много полезных элементов, таких как кальций, витамины и белки; вы не сможете прожить на одних салатах. Какие веганские продукты, которые вы любите, стоит ввести в ваш рацион? Орехи? Капуста? Фасоль?
• Зайдите в интернет. Существуют сотни веб-сайтов с множеством разных рецептов, интересных фактов, и других полезных вещей, посвященных веганству. Некоторые даже предоставляют недельные подборки рецептов! Используйте все, что есть в вашем распоряжении, чтобы обеспечить себе максимально сбалансированную диету.

1. Пройдите медосмотр. Обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы в хорошей физической форме. Расскажите врачу о своих планах стать веганом, и спросите его об индивидуальных рекомендациях, которые следует учесть, исходя из вашей истории болезни. К примеру, людям с анемией нужно получать достаточное количества железа в своей веганской диете.

   • Спросите врача о том, как сбалансировать свою новую диету. Он прольет свет на то, какие витамины и минералы вам необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

2. Четко понимайте, зачем вы становитесь веганом. Это огромное изменение в вашем образе жизни, к которому нельзя относиться легкомысленно. Четко выделите причины, почему вы это делаете, чтобы напрасно не тратить свое время и силы; впоследствии это также будет мотивировать вас. Вы будете знать, что отвечать людям, у которых появятся вопросы при виде вашего обеда!

   • Если есть какая-то запись, картинка, или цитата, касающаяся веганства, которая вдохновляет вас, распечатайте ее и повесьте на видимое место, например на холодильник.
   • На случай, если кто-то спросит вас, веганство подходит человеку с любым образом жизни (конечно, если диета тщательно продумана). Спортсмены, беременные женщины, дети и пожилые люди могут получать пользу от здоровой веганской диеты. Не стоит оправдываться, если близкие начнут переубеждать вас. У вас есть знание.

3. Изучайте основы здорового питания. Вам не нужно быть диетологом или врачом, чтобы понимать основы здорового образа жизни. Приобретение знаний о правильном питании и здоровой пище только пойдет вам на пользу. Очень скоро вы начнете разбираться в пищевой ценности растительной пищи и разных альтернативах.

   • Вы по-прежнему будете получать белки, если будете знать, в чем они содержатся. К счастью, они содержатся во многих растениях, таких как тофу, фасоль, орехи, семена, лебеда, и цельные зерна.
   • Когда вы покупаете сою, миндаль, или рисовое молоко, убедитесь, что в них содержится кальций. То же самое касается и апельсинового сока.
   • Авокадо, орехи, семена, и оливковое масло являются источниками здоровых жиров, которые также необходимы.

4. Задавайте вопросы. Настоящие веганы могут помочь вам в вашем новом приключении. Поищите соответствующие сообщества в интернете, или найдите единомышленников в своем регионе. Хороший способ начать - это найти свой любимый веганский ресторан, любимое блюдо, и периодически баловать себя.

   • Веганские сообщества обычно полны разных материалов, новостей, и помогут вам в выборе продуктов питания! Общайтесь с другими людьми о веганстве, как о захватывающем и интересном хобби.

   Выработайте привычки

   1. Войдите в режим. Запланируйте отказ от одного невеганского блюда каждую неделю. Это не только будет первым шагом к вашей цели, но и поможет вашему организму легче перенести переход к другому режиму питания. Любое резкое изменение в вашей диете может причинить вред вашему организму, особенно если вы становитесь веганом.

      • Слушайте свое тело, и относитесь проще. Не заставляйте себя изменить все сразу. Вам нужно четко знать, чем заменять белки и жиры, прежде чем думать, что листья салата - это все, что вам нужно есть всю оставшуюся жизнь. Начните убирать из рациона мясо, затем яйца и сыр, затем все молочные продукты, а затем возьмитесь за список ингредиентов.

   2. Знайте разницу между веганской и невеганской пищей. Это намного больше касается именно веганов, а не вегетарианцев. Вы наверняка знаете, что не можете есть сыр, потому что коровы эксплуатируются для добычи молока, из которого делается сыр, но знаете ли вы, что в большинстве заменителей сыра содержится казеин, молочный белок? Таким образом, изучайте таблицу ингредиентов, чтобы избежать случайного приема в пищу невеганских компонентов.

      • Вы сможете обнаружить, что большинство веганских веб-сайтов одобряют определенную марку продуктов. Знание того, что покупать, поможет вам избежать превращения покупки веганских продуктов в утомительную рутину.

   3. Узнайте, как можно использовать тофу (и соевые продукты в целом). Это хороший источник протеина и кальция одновременно, и вы можете готовить его несколькими способами, но он не так полезен, как кажется на первый взгляд. К нему нужно будет привыкнуть, особенно если вы никогда не ели тофу до этого. Однако попробовать стоит.

      • Тофу, наряду с соей, рисовым молоком, и другими альтернативами, может стать вашим лучшим другом в мире веганства. Есть блюдо - есть и версия этого блюда из тофу. И она ничем не хуже!

   4. Найдите время для готовки. Большинство полуфабрикатов относятся к невеганской пище, поэтому нравится вам это или нет, но вам придется научиться готовить. Это поможет вам еще больше узнать об особенностях вашей еды, да и сам процесс приготовления является достаточно интересным. Осознайте, что вкус вашей пищи настолько же важен, как и ее непосредственный прием. Подходите к этому занятию творчески, выбирая разные комбинации продуктов, чтобы избежать однообразия и рутины.

      • Есть много разных веганских книг и сайтов с рецептами, которые дадут вам вдохновение. Потратив время и силы на приготовление веганских блюд, вы несомненно будете удовлетворены результатом и рады новым вкусам в своем рационе. Кто знал, что этот путь будет таким захватывающим?

   Не сходите с дистанции

   1. Умейте находить баланс. Если вы постоянно чувствуете себя уставшим, возможно в вашей диете не хватает некоторых компонентов. Вам может наскучить постоянный прием в пищу одних и тех же продуктов, но в веганской диете это не принято. Убедитесь, что вы получаете достаточно белков, кальция, железа, витаминов...список может продолжаться.

      • Можно также принимать пищевые добавки. Ежедневный прием поливитаминов обеспечит вас всем, чем нужно. Если у вас есть вопросы, пообщайтесь с фармацевтом или врачом.
      • Не существует растительного источника витамина B12 (его находят в растениях в результате их контакта с фекалиями животных), что может привести к его нехватке. Вам следует принимать пищевую добавку с витамином B12. В лучшем случае, нехватка этого витамина может привести к чувству усталости и слабости. В худшем случае, это может повысить риск возникновения сердечных заболеваний и анемии, и привести к серьезным необратимым повреждениям нервной системы. Принимайте в пищу продукты, которые содержат B12 (проверьте его наличие на этикетке), например дрожжевые хлопья, крупы, и молоко растительного происхождения.
      • Если вы решите принимать пищевые добавки Омега-3, учтите, что большинство из них сделаны на основе рыбьего жира, и не являются веганскими. Веганскими альтернативами Омега-3 являются семена льна, льняное масло, и грецкие орехи. 1 чайная ложка льняного масла удовлетворит вашу дневную потребность.

   2. Наградите себя. После того, как вы справитесь со своей диетой, своим бюджетом, временем, здоровьем, и внешним видом, подумайте об обновлении гардероба, отпуске, или даже новой кухне. Вы заслужили это!

   3. Поделитесь своей радостью. Ничто так не приносит удовольствие, как осознание того, что вы порадовали чей-то желудок. Ознакомьте своих близких с изысканными блюдами, которые вы приготовили по новым рецептам. Распространяйте веганство положительными способами (не ворчанием), и помогайте другим узнать, как они могут совершить переход от поедания мяса к полезной растительной пище.

      • Поскольку окружающие вас люди учитывают ваши предпочтения в пище, то и вы учитывайте их предпочтения. Не каждый будет в восторге от тофу стейка.
   • Не сдавайтесь. Будьте настойчивы, несмотря на свои неудачи, отвращение, или разочарование других, и проявляйте силу воли, чтобы соответствовать тому образу жизни, к которому вы стремитесь. Не начинайте винить себя, если вы не сдержались, и съели один или два чизбургера. Простите себя, и затем побалуйте себя непорочным десертом, например сочным чизкейком из тофу!
   • Найдите веганские версии ваших любимых невеганских блюд, чтобы вы не чувствовали себя обделенным.
   • Посетите веганские рестораны, и изучите их меню. Если они не поделятся с вами своими секретными рецептами, поищите информацию о том блюде, которое вам понравилось, в книгах или интернете.
   • Большое количество азиатских продуктов являются веганскими. Когда не знаете, что выбрать, на восток вам дорога.
   • Комбинации из свежих фруктов, овощей, орехов, зерен, круп, и особенности различных кухонь, открывают перед вами целый мир всевозможных полезных и вкусных блюд.

   Предупреждения

   • Не пытайтесь при помощи веганства скрыть признаки анорексии или других расстройств пищевого поведения. Как и любая другая диета, веганство может нанести вред. Узнайте, что нужно вашему организму, чтобы быть здоровым, и обеспечивайте себя необходимыми компонентами.
   • Имейте в виду, что большинство врачей получают очень мало знаний касательно питания во время своего обучения. Кроме того, большинство современных врачей получили свое образование во времена, когда веганизм высмеивался основными западными сообществами. Если ваш врач выступает против веганизма в силу своих взглядов, то проконсультируйтесь с профессиональным диетологом, поскольку они, как правило, имеют знания о растительных диетах.
   • Если вы веган, это не значит, что вы здоровее, чем другие; прежде чем становится веганом, тщательно изучите теорию питания.
   • Не злоупотребляйте соей; прочтите о ее побочных эффектах. Недавние исследования выяснили, что соя может быть вредной. Если ваш рацион основывается только на ней, тофу и соя могут стать худшими врагами вашего питания.
   • Следует помнить, что не все будут поддерживать вас в вашем решении стать веганом. Ваши близкие, которые любят есть мясо, не будут поддерживать ваш выбор. Не позволяйте их мнению влиять на вас, потому что меняетесь вы, а не они.
   • Будьте внимательны к сладостям, поскольку многие из них содержат мед или желатин.
   • Если вы находитесь на медицинском учете, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем делать резкие изменения в своем образе жизни и диете. Соблюдайте осторожность, и слушайте свое тело. Это относится к любой диете.
   • Не злоупотребляйте десертами и пирожными. Даже если они веганские, они все так же могут привести к избыточному весу. Всего должно быть в меру.
   • Веганство не делает вас лучше или здоровее, чем ваши друзья, которые едят мясо. Не хвалитесь этим.

Некоторые люди становятся вегетарианцами из за любви к животным, некоторые по причине заболевания организма. Мечтаете стать вегетарианцем, но не можете отказаться от мяса? Ниже собрано несколько советов, которые, могут помочь вам более плавно осуществить переход на правильное питание!...

Наши пищевые привычки привиты нам еще с раннего детства родителями и отказаться от них бывает очень сложно! Кроме того, отпечаток на наши пристрастия в еде бросает и эволюция - именно эволюция заставляет нас любить соль, сахар и жиры — питательные вещества, которые когда-то были редкостью, но в которых сегодня нет недостатка, и преодолеть это стремление может быть сложно. Равно как и отказаться от мяса - человек по своей природе хищник, а мясо сегодня легко доступно и привычно для нас… Тем не менее, все большее число людей сознательно решает пересмотреть свой рацион и привести его в соответствие со своими экологическими и этическими соображениями. Мы понимаем, что было бы правильно сократить употребление мяса или совсем от него отказаться - становится популярной привычкой, о чем свидетельствует открытие веганских магазинов и ресторанов. Появление веганских линий одежды…

Итак, если вы находитесь в начале своего пути к вегетарианству, используйте эти советы, чтобы облегчить себе жизнь и полюбить веганство.

1. Придерживайтесь привычного меню

Не нужно резко отказываться от любимых блюд - сегодня на рынке можно найти множество продуктов, заменяющих продукты животного происхождения. Не нужно сразу пытаться есть насекомых или сидеть на строго овощной диете — сосредоточьтесь на том, чтобы приготовить постную версию любимых вами блюд. Например, попробуйте фасолевый чили, вегетерианскую лазанью, буррито с фасолью и рисом, суп из чечевицы и салаты с орехами.

2. Начните с малого

Изменение пищевых привычек не может проходить по принципу «все или ничего» — так вы только поставите себя в сложное положение! Вы можете двигаться к своей цели медленно - это обеспечит успеть в долгосрочной перспективе. Попробуйте сделать постным всего один прием пищи в неделю для начала, старайтесь всегда заказывать вегетарианские блюда, когда выходите поесть или наоборот, позволяйте себе мясо, только когда вы находитесь в ресторане. Чем больше вегетарианской/вегетарианской пищи вы включите в свою диету, тем она будет легче.

3. Слушайте свое тело

Элиза Мюзель - диетолог - уверенна, что многие из нас привыкли кушать вовсе не потому, что голодны а потому, что нам скучно, мы расстроены или же просто привыкли ужинать в одно и то же время. Это усложняет переход на вегетарианскую еду: «Как вы узнаете, может ли ваше тело справляться с меньшим содержанием животного белка при каждом приеме пищи, если вы всегда спешите? Как вы заметите, что наелись, если постоянно едите на бегу?» — говорит она. И предлагает послушать то, что говорит ваше тело. Для этого сядьте за стол и медленно жуйте пищу, прислушиваясь к своим ощущениям. Чувствуете ли вы себя хорошо или неудобно? Вы все еще голодны или наелись? Какое вас настроение? Обратите внимание на эти детали, и вы сможете правильно выбрать пищу, чтобы добиться желаемого результата.

4. Сосредоточьтесь на том, что вы получаете, а не на том, что теряете

Если вы потратили годы, отводя мясу центральное место на вашей тарелке, вам будет казаться страшной даже мысль о том, чтобы отказаться от него! Это естественно, но по мере того, как вы будете увеличивать долю растительных продуктов в вашем рационе, вы откроете для себя новый мир вкусной и здоровой еды. Главное, делайте это постепенно!

5. Поймите, что потребности вашего тела изменятся

Есть еще одно мудрое выражение Элизы Мюзель: «Пища, которая подходит вам и дает силы для сегодняшнего забега на длинную дистанцию, может не подойти вам на следующей неделе, когда вы боретесь с холодом. Пища, которая давала вам силы и энергию во время беременности, может заставить вас почувствовать себя не слишком хорошо, вызывать тяжесть и неприятные ощущение в период после рождения малыша». Другими словами, будьте гибкими. Слушайте свое тело, оно подскажет что нужно вам именно сейчас! Например, совершенно нормально, зимой потреблять больше калорий и больше хотеть мяса, тогда как летом нам вполне достаточно салатов!

6. Ищите поддержку

Вместе все делать легче! Найдите друзей или коллег, которые являются вегетарианцами, посмотрите какие местные веганские рестораны предлагают кулинарные курсы, ищите группы Facebook или блоги, где вы можете общаться с единомышленниками. Как пишет Ник Куни: «В глубине души каждый из нас хочет подражать кому-то», поэтому окружите себя людьми, которые придерживаются одинаковых привычек, станет рецептом успеха.

И еще один совет: обязательно проконсультируйтесь со своим врачом прежде чем менять свои пищевые привычки!

Статистика свидетельствует, что с каждым годом все больше людей в разных странах постепенно переходят на вегетарианскую систему питания, стремясь начать практиковать ее постоянно. Многие принимают решение практиковать такую систему питания из-за ее пользы для организма, а также ввиду соображений этики. Диетологи из разных стран поддерживают такие стремления и утверждают, что может существенно улучшить качество жизни человека. Но только при условии, что он понимает, как правильно стать вегетарианцем без вреда для здоровья.

Чтобы стать вегетарианкой или вегетарианцем, необходимо, прежде всего, подробнее ознакомиться с особенностями этой системы питания, получив проверенную и аргументированную информацию обо всех плюсах и минусах этого способа питания. В этой статье речь пойдет о том, что собой представляет вегетарианство , с чего начать и как правильно, постепенно перейти на эту систему питания.

Разновидности

Вегетарианцами принято называть тех, кто не ест мяса и рыбы. Однако существует несколько разновидностей этой системы питания.

• Ово-вегетарианцы потребляют яйца.
• Лакто-вегетарианцы включают в рацион молокопродукты.
• Лакто-ово-вегетарианцы, соответственно, потребляют и молоко, и яйца.
• Песко-вегетарианцы едят рыбные блюда и морепродукты.
• Полло-вегетарианцы потребляют курицу, но исключают красное мясо.
• Веганы приемлют только растительную еду.
• Сыроеды могут включать в рацион только растительные продукты, не обработанные термически.

Плюсы и минусы вегетарианства

Обсуждая особенности вегетарианской диеты, следует обратить внимание и на ее явные преимущества, и на те недостатки, которые у нее есть.

Плюсы

Среди людей-вегетарианцев очень мало тех, кто болеет недугами сердца и сосудов, гипертонией. Крайне редко у вегетарианцев диагностируется и мочекислый диатез, нечасто появляются у них и камни в почках, а также в желчном пузыре. Наконец, среди вегетарианцев очень много долгожителей.

В составе фруктов и овощей, которые доминируют в диете вегетарианцев, содержится много витаминов, минеральных веществ. Их высокое содержание в организме положительно сказывается на . Также в растительной пище много фитонцидов , которые подавляют процессы гниения в кишечнике и в целом благоприятно влияют на систему пищеварения. Растительная пища помогает вывести излишки из организма, ее потребление является профилактикой развития онкологических процессов.

Еще один позитивный фактор, актуальный для тех, кто интересуется, как стать вегетарианцем, это наличие в такой еде пищевых волокон и растительных белков. Клетчатка, которой богаты блюда из продуктов растительного происхождения, очень важна для поддержания оптимального баланса микрофлоры кишечника.

Вегетарианцы не испытывают недостатка в , который важен для нормального иммунитета и активного синтеза в организме. Это вещество помогает сохранить молодость кожи и организма в целом.

Ценные ненасыщенные жирные кислоты , содержащиеся в орехах, которые являются важным компонентом рациона при такой диете, помогают снизить уровень холестерина и улучшить состояние сердца.

Вегетарианцы, как правило, более осознанно относятся не только к питанию, но и к образу жизни в общем. В их рацион входит меньше продуктов с вредными добавками, избыточным холестерином, они редко курят или злоупотребляют спиртным.

Минусы

Прежде всего, отказ от мясных блюд может негативно сказаться на организме в связи с развитием железодефицитной анемии . Ведь железо лучше всего усваивается именно из животных продуктов. Конечно, получить этот микроэлемент можно и из растительной пищи – орехов, бобовых, гречки, грибов, соков, сои. Но все же недостаток железа часто диагностируется именно у вегетарианцев. Дефицит железа особенно плохо отображается на состоянии женщин с , беременных, а также женщин, планирующих родить ребенка.

Еще один важный недостаток – недополучение организмом белка. Растительный белок усваивается организмом намного хуже. В итоге понижается иммунитет , хуже функционирует репродуктивная система, отмечаются эндокринные сбои, нарушения кровообращения.

Если из рациона полностью исключена рыба, человек недополучает белок, который хорошо усваивается организмом, а также важные для него полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования сосудов и сердца, для профилактики гипертонии, и др.

Потребляющие исключительно растительную пищу люди, как правило, испытывают недостаток и других важных для организма элементов – ряда витаминов, меди, селена, цинка, кальция.

Несмотря на то, что вегетарианская диета способствует стройности, это не значит, что после перехода на такую систему питания нельзя набрать лишние килограммы. Потребляя высококалорийные продукты – мед, сладости, орехи — человек может очень стремительно набирать вес.

Еще один недостаток вегетарианства, который должны учитывать люди, планирующие перейти на такую систему, это то, что меню правильного вегетарианского питания требует достаточно ощутимых финансовых вложений. Чтобы обеспечить разнообразие рациона, особенно, в холодное время года, придется тратить ощутимые суммы денег. К тому же растительной пищей сложнее насытиться, поэтому покупать такие продукты приходится в более внушительных количествах.

Вполне естественным вопросом для тех, кто перешел на вегетарианство, является то, где брать белок, без которого организм не может обойтись. На самом деле замена животных белков вполне возможна. Ведь и в вегетарианском меню существуют многочисленные источники белка, откуда организм может получать нужное ему количество протеинов .

Белок важен по многим причинам. Прежде всего, он является источником незаменимых кислот, важных для функционирования организма. Кроме того, белок позволяет восстанавливать мышцы, дает возможность человеку быстрее насытиться. Вегетарианцы же должны обратить внимание на следующие продукты, содержащие много белка:

• Продуты из сои, в частности соевое молоко – в одном стакане этого продукта содержится приблизительно 8 г белка. Также рекомендуется потреблять тофу, который по сути является универсальным продуктом.
• Киноа — источник полноценного белка со всеми нужными организму . Эта крупа питательна и очень полезна.
• Горох, белая фасоль, бобы – способствуют снижению холестерина, насыщают организм растительными белками.
• Чечевица – источник фолиевой кислоты.
• Орехи, ореховое масло – источник белка и полезных мононенасыщенных жиров.
• Черная фасоль – в ней много белков и клетчатки.
• Брокколи – в ней мало калорий и относительно много клетчатки и белка.

Все эти продукты следует комбинировать с другой вегетарианской пищей.

Витамины для вегетарианцев

Несмотря на то, что вегетарианцы едят большое количество растительной пищи, одним из важных недостатков в питании является нехватка определенных витаминов. Ведь набор витаминов, содержащийся в животной и растительной пище, действительно отличается. Однако, говоря о том, каких витаминов не хватает вегетарианцам, нужно отметить, что эта проблема более актуальна для веганов, так как люди, потребляющие яйца и молоко, существенно снижают вероятность .

Избежать этой проблемы веганам поможет правильно подобранный комплекс витаминов и минералов. Не лишним будет периодический прием таких комплексов и тем, кто отказался только от потребления мяса и рыбы. Их рекомендуется принимать в те периоды, когда вероятность авитаминоза возрастает у всех, то есть весной и поздней осенью. Также витаминные комплексы понадобятся тем, кто перенес заболевание и восстанавливает организм. Однако в таких случаях очень важно проконсультироваться с врачом, чтобы он помог подобрать оптимальное средство. Ведь в некоторых случаях «упор» нужно сделать на восстановление дефицита определенных витаминов и минералов.

Чаще всего вегетарианцам и веганам необходимо пополнять запас таких веществ:

• – его источниками являются в основном животные продукты. Из них вегетарианцам могут быть доступны молоко, творог, сыр, яичный желток, зеленые овощи, некоторые ягоды. Недостаток этого витамина приводит к нарушениям зрения, ухудшению состояния кожных покровов, замедлению роста костей, росту риска воспалительных процессов.
• – этим витамином богат рыбий жир, а также йогурт, сметана, яичные желтки, апельсиновый сок, грибы. Его дефицит ведет к , замедлению роста детей, гипертонии, судорогам мышц, слабости, боли в суставах.
• – этот «животный витамин» в основном содержится в мясе и рыбе, но в йогурте, сметане, желтке, сыре он тоже есть.

То есть если витамины А и D содержатся и в определенных растительных продуктах, то дефицит вегетарианцам придется восполнять. Ведь его недостаток может привести к проявлению слабости, усталости, ухудшению когнитивных способностей, нарушению водно-щелочного баланса. Появляются и проблемы с нервной системой, а у женщин – с циклом месячных.

Поэтому вегетарианцам рекомендуется не меньше двух раз в сутки потреблять богатые этим витамином продукты. Веганы же должны принимать витамин B12 , входящий в необходимых количествах в состав комплексных поливитаминных средств. При этом нужно периодически проводить лабораторные исследования на содержание в организме этого витамина.

Кроме того, организму веганов часто необходим дополнительный кальций, железо и другие микроэлементы. Источники кальция для вегетарианцев – это, прежде всего, молочные продукты, а также тофу, соевое молоко, бобовые, свежие соки. Важно учесть и то, что при недостатке витамина D кальций усваивается хуже. Кальций важен для регуляции роста клеток, транспортировки кислорода, он входит в состав ряда ферментов и белков. Поэтому вегетарианцам рекомендуется ежедневно потреблять две порции молочных продуктов, а веганам – включать в меню содержащие кальций растительные продукты.

Железо важно для транспортировки кислорода. Его дефицит приводит к ухудшению иммунитета, усталости. Источники железа для вегетарианцев – моллюски, тунец, устрицы. Веганам рекомендуется потреблять больше фасоли, чечевицы, овсянки, тофу, цельных злаков, однако в растительных продуктах железа намного меньше, чем в животных. Чтобы повысить его всасываемость, рекомендуется включать в меню больше продуктов с витамином С, орехов и бобовых. Но в любом случае уровень железа периодически нужно контролировать лабораторно.

Незаменимые аминокислоты также очень важны. Они не вырабатываются в организме, поэтому должны поступать из пищи. Их основным источником являются животные белки. Среди растительных продуктов они есть в сое, гречке, бобовых, зерновых. Современные диетологи полагают, что полноценный растительный рацион может обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.

Итак, ознакомившись с теорией, можно постепенно переходить к практике. Перед тем, как перейти на вегетарианскую пищу, следует определиться с видом вегетарианства, а также учесть важные советы, чтобы чувствовать себя хорошо, начав его практиковать.

Следует, прежде всего, прислушаться к рекомендациям диетологов, которые говорят о том, что при дополнительном приеме витаминов и минералов вегетарианство является отличной профилактикой целого ряда опасных болезней. Чтобы правильно перейти на такую диету, нужно принимать поливитаминные средства, в которых содержится большое количество В12 и D.

Однако наиболее оптимальным вариантом, по убеждению специалистов, является не слишком строгая вегетарианская диета, при которой человек в достаточных количествах потребляет молоко и яйца. Такую разновидность вегетарианства врачи даже рекомендуют практиковать людям зрелого возраста.

Первым шагом к вегетарианству должно являться изучение разнообразной информации об особенностях и опыте вегетарианства. Человек должен четко понимать, на что он идет и почему это делает.

Перед тем, как начать переход на иную систему питания, обязательно нужно изучить собственный организм. С этой целью необходимо посетить врача и пройти обследование, сдав анализы крови на определение в ней ряда витаминов и микроэлементов.

Если человек уверен, что готов к переходу на такую систему питания, ему следует, прежде всего, поговорить об этом со своими близкими. Не нужно быть категоричным, заявляя просто: «Хочу и буду». Важно разъяснить свои убеждения, рассказать, почему это для вас важно, приведя разумные и аргументированные доводы. Неплохим «фоном» для такого разговора может стать приготовленное вегетарианское блюдо, которое докажет близким людям, что вегетарианская пища – это вкусно.

Нельзя действовать быстро, уже на следующий день заявляя всем: «Я стал вегетарианцем». Диетологи рекомендуют ни в коем случае не делать резких шагов, а продвигаться постепенно, медленно меняя пищевые привычки.

Потребление мяса следует прекращать постепенно. Сначала необходимо исключить из рациона красное мясо. Через неделю отказаться от свинины, еще через неделю – от куриного мяса. В последнюю очередь из меню исключают рыбу и морепродукты. Если произошел срыв, отчаиваться не нужно, ведь чаще всего люди идут к отказу от мяса медленно и постепенно. Но если удается удержаться от потребления мяса хотя бы несколько дней, то человек привыкает к этому, и мясного ему уже не хочется.

Чаще всего переход на вегетарианство занимает несколько месяцев. Тогда все происходит плавно и без стрессов. Впрочем, некоторые люди умудряются перейти на новую диету практически за один день, и чувствуют себя при этом хорошо.

Так как организм будет недополучать калорий ввиду перехода на растительную пищу, нужно настроиться на то, что теперь есть будет хотеться чаще. Поэтому и перерывы между приемами пищи должны быть меньше.

Людям, у которых есть определенные хронические заболевания, важно учитывать это при организации питания. Иногда в организме может недоставать для переваривания грубой термически необработанной растительной пищи.

Важно научиться правильно сочетать продукты, чтобы в процессе перехода на новый тип питания пищеварительная система справлялась с работой без сбоев. Кроме того, следует иметь четкое понятие о том, какие полезные вещества содержатся в разных продуктах, чтобы уметь составлять максимально грамотное и сбалансированное меню.

Не менее важно научиться готовить разнообразные блюда. Ведь на самом деле вегетарианских рецептов существует великое множество, и их использование может существенно разнообразить рацион. Стоит «разведать» и места вне дома, где можно приобрести вегетарианскую пищу или перекусить такими блюдами.

Не стоит замещать те продукты, которые исчезли из рациона, сладостями и вкусностями. Многие люди при переходе на вегетарианство совершают ошибку, резко увеличивая в меню количество сахара. Такое питание вряд ли можно назвать здоровым. Диетологи рекомендуют заменять сахар медом и есть его в умеренных количествах – не больше двух ложек в день.

Правильное питание для вегетарианцев предусматривает потребление правильно обработанных термически продуктов. Вегетарианское питание не должно включать большое количество жареных блюд. Этот способ приготовления ни в коем случае не должен быть основным. Принципы правильного вегетарианского питания должны быть следующими: наиболее полезная пища – запеченная и отварная. Придерживаясь этого принципа, удастся организовать максимально сбалансированное и правильное питание.

Тем, кто практикует активные занятия спортом, необходимо потреблять больше белковой растительной пищи и совершенствовать рацион в целом. Рекомендуется также специальное спортивное питание – вегетарианские добавки, содержащие полезные вещества для спортсменов. Можно посмотреть видео, в котором разъясняются особенности организации такого рациона.

Перейдя на новую систему питания, не следует пытаться убедить в правильности этого поступка всех окружающих, а, тем более, убедить их последовать такому же примеру. Вегетарианцы должны уважать разные точки зрения и не смотреть однобоко на питание и образ жизни других людей.

Важно не упрекать себя в том, что что-то не получилось с первого раза. Если человек совершает ошибку, это не значит, что нельзя начинать пробовать поменять образ питания заново.

Наконец, диетологи советуют научиться получать удовольствие от вегетарианского питания – это будет залогом того, что человек охотно станет практиковать новое питание.

Питание после перехода на вегетарианскую диету

В современном мире большое количество вегетарианской пищи, как полуфабрикатов, так и полностью готовой, которую можно найти в супермаркетах. Продукты легко приобрести на рынках и вырастить самостоятельно. Но для того, чтобы эта система питания не показалась скучной, стоит разнообразить меню, подобрав на завтрак, обед и ужин интересные рецепты.

• Соевые продукты помогут заменить мясо. Из сои в современной промышленности делают очень много продуктов, которыми можно существенно разнообразить меню.
• Постепенно в меню нужно включать те продукты, которые ранее казались экзотическими. Это, прежде всего, разнообразные фрукты: помела, папайя, карамболь и др.
• Злаковые в рационе также следует разнообразить. Интересные и очень вкусные блюда можно приготовить из пшена, ячменя, киноа, люцерны и др.

Как сформировать оптимальный рацион?

• Чтобы улучшить пищеварение и повысить активность всасывания микроэлементов в организм, следует выпить утром стакан теплой воды, добавив в нее немного лимонного сока. Такой напиток можно потреблять перед каждым приемом пищи.
• Бобовые не рекомендуется есть на завтрак, так как они существенно перегружают организм. А вот гречка и овсянка с сухофруктами на завтрак вполне подойдут. Можно добавить в такие каши льняное масло.
• На завтрак вегетарианцам рекомендуется есть фрукты. Летом они должны быть свежими, а зимой периодически можно на завтрак есть сухофрукты. Стоит обратить внимание и на рецепты блюд с ними.
• Лакто-вегетарианцы утром могут есть йогурт, пить молоко или ряженку. Рекомендуется пить молоко в теплом виде, можно добавить к нему корицу.
• Сладости тоже лучше включить в меню завтрака. Это могут быть медово-ореховые конфеты, сухофрукты, темный шоколад.
• Рекомендуется регулярно готовить на завтрак смузи и коктейли из разных овощей, ягод, фруктов.

Смузи из моркови и апельсина

Понадобится по 200 г свежего сока из моркови и апельсина, 4 персика, 2 ст. л. семян льна, 1 ст. л. перетертого имбирного корня. Все компоненты нужно взбить в блендере, пока масса не станет однородной.

Смузи из тыквы

Понадобится 200 г тыквенной мякоти, 100 г яблок, 2 ст. л. меда, щепотка корицы. Все компоненты, предварительно очистить, смешать и перетереть в блендере до однородной массы. Можно разбавить водой, если масса будет слишком густой. Охладить в холодильнике.

Смузи из бананов и клубники

Понадобится 6 больших ягод клубники, два банана, 200 мл апельсинового сока, 1 ст. л. семян льна. Продукты нужно очистить и смешать в блендере, чтобы получилась однородная масса.

Обед

В качестве первого блюда подойдут супы из гороха, фасоли, чечевицы, а также грибной и суп-пюре из овощей.

В качестве гарнира можно готовить блюда из картофеля – пюре, запеченный картофель, разнообразные каши на воде. Овощные блюда – незаменимый компонент обеда вегетарианца. Можно приготовить овощные котлеты с манкой или крахмалом. Во вторых блюдах нужно использовать разные растительные масла – льняное, оливковое, подсолнечное.

Ужин

На ужин рекомендуется готовить блюда из нута, гороха с добавлением тушеного лука, зелени. Также существуют многочисленные рецепты запеканок с сухофруктами, орехами, ягодами и фруктами. Подойдут и пироги с разнообразными начинками. Вечером рекомендуется есть больше овощей, кроме картофеля.

Выводы

Таким образом, вегетарианцем может быть каждый, кто осознанно относиться к собственному здоровью и подходит к таким переменам правильно. Важно тщательно подготовиться теоретически и действовать постепенно. Тогда переход на вегетарианское питание будет максимально щадящим и несложным.

Приходилось ли вам слышать о веганах? О людях, которые не просто отказались от мяса, как вегетарианцы, а максимально исключили из своего рациона животную пищу – мясо, рыбу, яйца и все молочные продукты. Одним из таки поклонников экстремального питания является и американский блогер Мэтт Фрейзер.

По словам Мэтта, более 30 лет сознательной жизни он был закоренелым мясоедом и не упускал случая съесть ароматную котлету, полакомиться куриной ножкой или пожарить барбекю. Но однажды у него появилась позвоночная грыжа, которая начала проявлять себя хроническими болями. Обезболивающие уколы и мази приносили лишь временное облегчение, и тогда Мэтт задумался об отказе от мяса, так как не раз слышал, что такой подход к питанию позволяет справляться с воспалительными процессами в организме. В качестве эксперимента блогер решил стать вегетарианцем на 30 дней, чтобы понять, поможет ли ему вегетарианство в борьбе с болезнью.

Спустя месяц Мэтт был поражен полученным результатом. И пусть этот период для него был очень непростым в психологическом плане, он не только ощутил долгожданное избавление от боли в спине, но и был поражен тем, насколько легче стали его тренировки и насколько улучшилось его самочувствие. Более того, со временем Мэтт Фрейзер пошел еще дальше и отказался от любых продуктов животного происхождения, став веганом.

14 вещей, которые следует знать будущим веганам

1. Приходите к веганству медленно

Опытные веганы предупреждают, что в один момент взять и отказаться от пищи животного происхождения, очень сложно. В этом случае ваш организм испытает сильный стресс, да и в психологическом плане вы, вероятнее всего, не выдержите и сорветесь. К такому образу питания стоит приходить постепенно, а значит возьмите за правило исключать запрещенные продукты по одному в неделю. К примеру с этой недели вы не едите масло, со второй – яйца, с третьей отказываетесь от рыбы, а с четвертой – от мяса. Именно так, постепенно, без риска для здоровья, и не опасаясь за то, что сорветесь, вы сможете прийти к желанной цели.

2. Если пункт не получается, отложите, и вернитесь к нему позже

Положим, вы составили расписание, согласно которому в первую неделю вы исключаете из рациона молоко, а со второй – сыры. Но отказ от сыра происходит очень болезненно, а то и вовсе не получается. Как поступить в этом случае? Попробуйте проявить гибкость. Если будете упорствовать и насиловать свой организм, высока вероятность, что в конечном итоге вы сорветесь и вновь вернетесь к употреблению мяса. Чтобы не допустить этого, просто пропустите данный пункт, и вместо сыра откажитесь на этой неделе от яиц. А от сыра вы сможете отказаться чуть позже, когда придет время.

3. Быть веганом намного дороже, чем мясоедом

Это лишь на первый взгляд кажется, будто отказавшись от мяса вы начнете существенно экономить. На самом деле все в точности до наоборот. Вы не сможете постоянно питаться одними овощами и крупами. Чтобы разнообразить свое меню придется покупать и экзотические фрукты, и зелень, которая зимой совсем недешевая. А учитывая, что каждый веган хочет питаться исключительно органической пищей, ему придется серьезно раскошелиться, чтобы на столе всегда присутствовала пища «прямо с грядки».

4. Веганство не гарантирует похудения

Будет заблуждением считать, что отказавшись от мяса и других продуктов животного происхождения, вы начнете стремительно терять в весе. Здесь многое зависит от рациона, ведь если налегать на бобы, кушать салаты, заправленные растительным маслом, и каждый день лакомиться орехами, вряд ли вам удастся быстро похудеть. А если активно употреблять выпечку и хлеб, который прибавляет организму большое количество калорий, можно не только не похудеть, но и набрать вес!

5. Ешьте больше бобов

Бобовые культуры, такие как горох, фасоль, бобы или чечевица, должны стать основой вашего рациона. Эти продукты являются ценными источниками растительного белка, который необходим для образования мышечных волокон, да к тому же содержат много клетчатки. В плане достойной замены мясу, фасоль, чечевица и соя являются самым лучшим решением. К тому же бобы – недорогой белок, а значит, вы сможете неплохо сэкономить на своем питании.

6. Вам понадобится дополнительный источник витамина B12

Витамин B12 не вырабатывается организмом самостоятельно. Человек получает его с пищей, причем с пищей животного происхождения. Как быть вегану в этом случае? Просто поищите в аптеках пищевые добавки с данным витамином, который необходим нашему организму для образования кровяных клеток и здоровья нервной системы. Если не принимать добавки с витамином B12, в скором времени вы столкнетесь со слабостью и утомляемостью, потерей аппетита, болезненной худобой, запорами, нервными расстройствами и депрессией. А убедиться в том, что вы получаете витамин в достаточном количестве, можно просто сдав анализ крови.

7. Вам понадобится новый источник железа

Откуда получать железо, если отказаться от мяса? Этот вопрос тревожит всех без исключения людей, решивших перейти на вегетарианское питание. На самом деле все очень просто. Железо бывает гемовое и негемовое. Гемовое присутствует в животной пище и усваивается лучше, а негемовое – в растительных продуктах. Его усваивание происходит гораздо хуже, а значит, для восполнения дефицита железа вам понадобится употреблять продукты, богатые этим элементом. В растительном мире к ним относятся: семена подсолнечника, зеленолистные овощи, изюм и все представители бобовых культур. Если же и в этом случае показатели уровня железа в вашем организме слишком низкие, не забывайте о биодобавках с железом.

8. Вам предстоит пережить вздутие живота

Безусловно, у каждого из нас порой наблюдается вздутие живота, достаточно съесть блюдо, которое вызывает процесс газообразования. Однако при переходе на растительную пищу, особенно если это резкий переход, будьте готовы к тому, что вздутие живота будет вас преследовать каждый день на протяжении 2-3 недель! Этот дискомфорт вполне объясним, ведь организм просто не успевает перестроиться к тому, что отныне ему придется переваривать клетчатку в таких больших количествах. Как только организм привыкнет к новому «стилю» работы, проблемы с желудком исчезнут. Более того, отсутствие жареного мяса в рационе позволит вам забыть о гастрите и язвенной болезни. А чтобы в первые дни перехода на растительную пищу ваш желудок меньше страдал, старайтесь употреблять больше воды и добавлять в рацион пробиотические продукты, вроде квашеной капусты, мисо супа и кимчи.

9. Ваше меню не будет однообразным

Многие люди не решаются стать на путь веганства, опасаясь того, что придется «есть одну траву». На деле же абсолютно все веганы в процессе своего становления очень удивляются, когда узнают, какое огромное количество блюд можно приготовить из растительной пищи. Обратите внимание на ту же индийскую кухню, которая состоит исключительно из растительных блюд. В общем, монотонность и отсутствие разнообразия вашему желудку точно не угрожает.

10. Вы будете есть чаще и больше

Нужно заметить, что в первые дни перехода на растительную пищу, вы будете испытывать чувство голода, и совсем не потому, что из вашего рациона уйдут животные жиры. Просто растительная пища переваривает гораздо быстрее, чем мясо, из-за чего буквально через два часа после плотного обеда вы начинаете ощущать голод. Это нормальное явление и оно не должно вызывать беспокойства. Во-первых, по этой причине веганы действительно питаются чаще, и в этом нет ничего плохого. А во-вторых, чтобы насыщать организм на более длительный период, достаточно употреблять более высокие источники растительного белка и жира, такие как бобы, фасоль, орехи, грибы или авокадо.

11. Будьте готовы к шуткам в свой адрес

Готовьтесь к тому, что ваш новый подход к питанию станет поводом для шуток в семье, среди друзей или в рабочем коллективе. Это вовсе не означает, что окружающие будут проявлять к вам неуважение, но, определенно, они будут находить забавными реплики вроде: «С мясом это, конечно, еще можно было бы съесть!», или «Не хочешь кусочек вкусного шашлыка из баранины?». Вот только если для окружающих это просто смешная шутка, то для вас – настоящая провокация, а значит очередное испытание силы воли. Не ведитесь на них, просто объясните людям, насколько важен для вас новый стиль питания.

12. Вы не будете одиноки

Некоторые люди и хотели бы стать веганами, но боятся того, что окружающие отвернутся от них, а друзья перестанут приглашать в свою компанию. То есть, веганство для них это путь к одиночеству. Однако практика показывает, что это не так. Привыкнув, друзья перестанут обращать внимания на то, что вы едите, да и на отношения это не повлияет. В конце концов, близкие люди любят вас не за ваши пристрастия в еде. Более того, они станут относиться к вам с заботой, а значит, приглашая в гости, обязательно приготовят вам индивидуальные блюда без мяса. Наконец, став веганом, и в реальной жизни, и в интернете у вас появятся единомышленники, а значит, такой стиль жизни не только не отвернет от вас старых друзей, но и поможет обрести новых.

13. Вы будете привлекать внимание

Решив перейти на растительное питание, вы будете удивлены интересу, который проявляют к вам окружающие люди. Они будут спрашивать о ваших ощущениях, о самочувствии, о том, чем вы питаетесь, и какие проблемы испытываете на этом пути. Не удивляйтесь, многие будут восхищаться вашей силой воли, а в будущем, возможно, и сами решат отказаться от мяса и других животных продуктов.

14. Вы станете немного чудаковатыми

Будьте готовы к тому, что став веганом ваши привычки изменятся. Возможно, вы сознательно откажетесь от ночных клубов и перестанете выезжать на шашлыки с друзьями. Может быть, из вашего дома исчезнет сковорода и появится пароварка, а вместо классической литературы вы станете зачитываться кулинарными книгами, вроде «100 блюд из тыквы». Будьте готовы к тому, что близкие люди, знакомые и друзья могут считать вас немного чудаковатым.

Напоследок скажем, что совсем неважно, питаетесь ли вы мясом, яйцами или едите исключительно зелень и растительную пищу. Главное, чтобы при этом вы чувствовали себя гармонично, а здоровье вас не подводило.
Берегите себя!

Почему в начале нужно поменять образ мышления, а потом питания? Почему изменив стиль питания не достаточно, чтобы стать настоящим веганом? Какие плюсы и минусы в таком образе жизни.

Как уже было сказано в предыдущей статье — Веганство: более строгий вид .

Веганы — это не только отказ от определенного вида пищи, это образ жизни и определенный тип мировозрения. В диете веганы исключают абсолютно все виды продуктов животного происхождения: молоко, яица, сыр, даже мед. Однако этого не достаточно, чтобы считать себя веганом. Мировоззрение веганства включает в себя так же полный отказ от потребления всего, что имеет животное происхождение. Например отказываются от одежды из кожи и меха. Так же веганство это забота о том, чтобы и косметические средства были созданы этичными способами. Одним словом, люди-веганы заботятся о животном мире и не разрешают себе вмешиваться в его с агрессивной точки зрения.

Плюсы и минусы веганства

Человек, который хочет стать веганом, должен понимать всю ответственность. Веганство подразумевает под собой отличную от обычной системы питания. Переход на веганство не должен быть резким: помните, что любые резкие изменения в целом негативно сказываются на организм.

Плюсы веганства многогранны: начиная с необычного хорошего самочувствия, заканчивая излечением хронических заболеваний и психологических проблем. В интернете сейчас полно отзывов от тех, кто питается по этой системе несколько лет. И это очень важный момент: прочитав реальные отзывы от реальных людей, вы поймете, что веганство действует на каждый организм по-разному.

Минусы заключаются в том, что эта система питания подходит не всем. В идеале нужно найти хорошего врача и сдать анализы генетические анализы, в том числе и анализ на группу крови. Некоторые веганы со стажем были вынуждены отказаться от веганства из-за различных симптомов: слабости, неправильной работы пищеварения и т.д.

Основным останавливающим фактором является то, что нужно потратить много времени и сил на то, чтобы изменить не только стиль питания, но и принять все те принципы, которым придерживаются веганы. Это действительно очень ответственный шаг. Требуется большая и кропотливая работа, чтобы включить в свой рацион все необходимые витамины и микроэлементы для полноценного питания организма. Результат такой работы – стоит затраченных сил. Если такой тип питания вам подойдет – здоровье на долгие годы вперед вам обеспечено.

Как стать веганом?

Попробуйте сначала . Ваш организм должен успеть перестроиться, не стоит травмировать его. Если вы уже вегетарианец, тогда выберите те продукты, которыми замените молочные продукты. Подойдите со всей ответственностью – ведь это ваше здоровье. В среднем путь от обычного питания до вегетарианца составляет 1 год, а чтобы стать из вегетарианца веганом потребуются года — это срок от 2 до 5 лет.
В заключение, хотелось бы еще раз отметить особую пользу отказа от мяса и животных продуктов. Ваш организм будет очищен, органы работать без перегрузок, изменится даже восприятие мира. Но помните: ко всему нужно подходить с умом.