Почему человек не может выспаться. Что делать, если не высыпаюсь
Залогом продуктивного рабочего дня и хорошего настроения утром является здоровый полноценный сон. Давно известно, что человеку необходимо 8 часов непрерывного сна в ночное время. Если же не соблюдать это правило, то по утрам вас ожидает плохое настроение, головная боль, разбитое состояние. Можно, конечно, взбодриться кофе, но в течение дня вялость и сонливость все равно вернутся. А уж о внешнем виде и говорить нечего - землистый цвет лица, отечность, темные круги под глазами еще никого не украшали.
А правильно ли вы спите?
Бывает наоборот, что человек проводит достаточно времени в постели, но утром не чувствует себя бодрым и свежим. И это может происходить систематически, изо дня в день. Так от чего же это случается? Почему человек много спит и не высыпается?
Однозначного ответа на этот вопрос не существует, так как причин может быть множество. Во-первых, обратите внимание на ваше спальное место. Возможно, вам мало места для сна или слишком жестко (мягко) спать. В таком случае стоит купить подходящую по размеру кровать и ортопедический матрас. Расположение также имеет значение. Нужно позаботиться о том, чтобы спальное место находилось в комнате, в которой есть звукоизоляция от посторонних шумов с улицы или из других комнат. Относительно окна кровать должна располагаться так, чтоб первые лучи солнца не будили спящего. Комната должна проветриваться перед всегда должно быть свежим. Следите за чистотой спальни. Важно, чтобы там не было пыли, посторонних источников звуков. Не с включенным телевизором. Это может сделать сон беспокойным и, утром вы проснетесь разбитым, с неясной головой.
Прерывистый сон
Еще одной много спит, но не чувствует бодрости после пробуждения, является то, что он берет в кровать ноутбук, рабочие бумаги, просматривает документы перед сном. Так поступает большинство людей. В результате получая прерывистый, поверхностный сон. Перегруженный информацией мозг не отдыхает всю ночь. Психологи настоятельно рекомендуют разделять рабочую и спальную зоны.
Перед сном максимум, что можно сделать, это прочитать пару глав из легкомысленного романа. В спальне не должно быть телевизора, ноутбука, телефона. Это место должно стать островком уединения, местом, где можно оградиться от внешнего мира и его суеты.
Депрессия или хроническая усталость
Большинство из нас находится в состоянии непрерывного стресса. Каждый день, взаимодействуя с другими людьми, мы получаем много информации, часто негативной. Стресс, депрессия, хроническая усталость могут являться еще одной причиной того, почему человек много спит, но не чувствует себя отдохнувшим. Часто такому состоянию предшествует какое-то серьезное потрясение или полоса неудач. В таком случае следует обратиться к психотерапевту. Стоит поработать с причиной, которая привела к подобному состоянию, пройти курс лечения антидепрессантами или успокоительными средствами.
Фазы сна
Если же лечение не принесет ожидаемых результатов, то, скорее всего, расстройство сна носит более серьезный характер. Дело в том, что существуют определенные фазы сна. Быстрый сон - это период, когда организм еще недостаточно расслаблен, мозг продолжает обрабатывать информацию за день. Во время быстрой фазы мы видим сны.
Медленная фаза приносит полное расслабление и отдых телу и разуму. Организм как будто перезагружается. После него все системы органов готовы нормально функционировать в течение следующего дня. Если человек спит недостаточное количество времени, мозг просто не успевает «переключиться» с фазы быстрого сна на медленную. Но почему человек много спит, а его сон все равно беспокойный и поверхностный? Ответ на этот вопрос можно узнать, лишь пройдя полное медицинское обследование. Ведь причины могут иметь физиологический характер. Возможно, расстройство сна сигнализирует о наличии заболевания эндокринной или сердечно-сосудистой системы.
Бессонница
Бессонница приводит к тому, что человек не может уснуть всю ночь или же часто просыпается, возможны судороги, Понятно тогда, почему человек много спит днем в результате. С проблемой можно обратиться к доктору - сомнологу. Это специалист, который занимается исследованием и лечением нарушений сна.
Если нет желания идти к врачам, то соблюдайте следующие рекомендации:
- не ешьте перед сном;
- не пейте содержащие кофеин напитки;
- принимайте витамины и валериану для укрепления иммунитета и нервной системы;
- уберите из спальни компьютер, ноутбук, телевизор;
- пижама должна быть чистой из натуральных тканей;
- кровать должна быть большой, а матрас удобным;
- перед сном желательно выпить травяной чай (можно заварить мяту, липу, ромашку) с ложечкой меда.
Заболевания системы кровообращения
Но все это касается здоровых молодых людей. В старости организм ослаблен, и вследствие болезней гормональных изменений часто происходят различные расстройства. Основной причиной того, почему пожилые люди много спят, являются заболевания системы кровообращения, такие как анемия и гипоксия. Просто в таком возрасте понижается уровень гемоглобина в крови, что вызывает быструю утомляемость и сонливость. Поэтому необходимо повышать его. Для этого следует есть как можно больше свеклы, пить гранатовый сок, употреблять гематоген. Для лучшей циркуляции кислорода необходимы посильные занятия спортом, прогулки на свежем воздухе. Также повышенная сонливость у стариков может быть сигналом о заболевании сердца и быть предвестником инфаркта.
Кроме того, у пенсионеров часто нарушен и бодрствования, так как уже не нужно спешить по утрам на работу, серьезных и безотлагательных дел никаких нет. Можно лечь попозже, поспать днем. Почему человек много спит в старости? Да элементарно, потому что пожилому человеку в большинстве случаев просто скучно и нет возможности интересно занять свой досуг.
Еще одной причиной того, почему старые люди много спят, является приближение смерти. Ослабленному организму тяжело поддерживать жизнедеятельность и требуется все больше времени на восстановление сил.
Заключение
Поэтому, если вас беспокоят расстройства сна, не относитесь к этому как к пустяку. Иначе это может негативно повлиять на состояние здоровья и ухудшить качество жизни в целом. Правильный режим дня, отсутствие вредных привычек, регулярные, физические упражнения, полноценное питание и отсутствие стрессов уберегут от этой проблемы. Но, если вас уже беспокоит бессонница или же излишняя сонливость, обратитесь к врачу.
Инструкция
В результате какого-либо расстройства сон становится поверхностным, рваным и не оставляет после себя чувство свежести. Человек может не помнить, что ночью у него были какие-либо проблемы с дыханием, или о том, что его мозг просыпался, но дневное самочувствие все равно дает об этом знать - состоянием разбитости, упадка сил, а иногда и внезапными провалами в сон в самых неподходящих для этого местах.
Также не чувствовать бодрости после сна человек может и из-за синдрома беспокойных ног. Во время сна происходят непроизвольные их движения, при этом заставляя пробуждаться мозг. В основном такая проблема более характерна для пожилых людей, но бывают случаи ее наличия и у молодых. Иногда подергивания ног могут происходить с интервалом всего лишь в 30 секунд, соответственно, о полноценном сне и дневной бодрости приходится только мечтать.
Бывают случаи, когда человек совершенно не высыпается при отсутствии у него каких-либо расстройств сна. Пример такого явления – люди, которые очень сильно любят пить кофе, кофеинсодержащие напитки и выпивающие их за день до нескольких чашек. Бессонница у такого типа людей бывает не всегда, в основном они быстро и без проблем засыпают, но за 6-8 часов, которые они спят, кофеин постепенно выводится из организма, и человек в разбитом состоянии. Зачастую это принимают за признак недосыпа, хотя, на самом деле, таким образом проявляется зависимость от кофеина.
Также причиной ощущения усталости после сна может быть нестабильный цикл сна. Человеку необходимо 6-8 часов ночного сна, и что самое важное - в непрерывном процессе. Если человек просыпается в ночное время, не может заснуть в течение длительного времени, или спит некрепко, необходимо увеличить общую продолжительность сна на несколько часов.
Обратите внимание
У некоторых людей организм просто запрограммирован на более долгий сон, и совсем не обязательно искать у себя ту или иную проблему со здоровьем. Показатель продолжительности сна является усредненным значением, на самом деле, норма колеблется от 4 до 12 часов в сутки. Если природой человеку заложено высыпаться за 10 часов, не стоит удивляться, что после восьмичасового сна он будет чувствовать себя разбитым и вялым. Не стоит пытаться изменить свой организм и сожалеть, что останется меньшее количество времени на бодрствование. После полноценного, здорового сна человек успеет сделать гораздо больше дел, чем обычно.
Взрослым людям бывает сложно выспаться на новом месте: постоянно одолевают какие-то мысли, страхи. Так можно проворочаться в кровати до рассвета или спать крайне беспокойно, постоянно просыпаясь.
У многих людей нередко возникают проблемы со сном: в зрелом возрасте он становится менее глубоким, человек может просыпаться от любых звуков или же долго лежать в кровати перед тем, как заснуть. Особенно тяжело засыпать на новом месте. Ведь это только молодым девушкам хочется исполнения народных примет и снов про жениха. А взрослым людям обычно бывает неудобно спать в новой квартире или в гостях.
Психологические и исторические причины
Почему так происходит? Дело здесь в психологических особенностях организма и историческом прошлом человека. Дети, как правило, проще относятся к переменам, легче переносят их, быстрее переключаются из режима бодрствования в режим сна. Взрослому человеку нужно время, чтобы привыкнуть к новой обстановке, ему важна стабильность, постоянство в расположении мебели, исполнение некоего привычного ритуала перед сном. Даже мягкость кровати или высота подушки может влиять на быстрое засыпание. Поэтому чем старше становится человек, тем более стойкими становятся его привычки. Попадая в новую среду, например, меняя место жительства или оставаясь на несколько дней в гостях, он спит более беспокойно, чем обычно. Его смущает и новая комната, и новое место для сна, он долго не может расслабиться, а если к этому примешиваются серьезные мысли о проблемах и неудачах, то бессонница практически гарантирована.
Кроме психологических причин, дело обстоит еще и в биологических инстинктах, доставшихся нам от предков. В доисторические времена, когда людям приходилось много кочевать или защищаться от других племен и диких животных, человек не знал, какие его могут подстерегать опасности в новом месте, а потому испытывал страх перед каждым из них. Такая осторожность спасала его жизнь, первобытные люди не могли себе позволить быть беспечными, поэтому у них развился острый слух и привычка просыпаться от каждого шороха. Этот беспричинный стресс и постоянное предчувствие опасности долгое время сохраняются и у современного человека на новом месте.
Справляйтесь со стрессом
Стресс - это главная причина для бессонницы, по мнению психологов. А ночь - лучшее время для того, что подвести некие итоги дня, которые могут быть неутешительными, что и вызывает сразу множество воспоминаний и мыслей о том, что еще не сделано или было сделано не так, как задумывалось. Поэтому для того, чтобы лучше засыпать, в особенности на новом месте, нужно посвятить некоторое время до сна решению дневных проблем. Обдумайте их, найдите нечто положительное в каждом вопросе, подумайте, как вам решить создавшиеся сложности. Кроме того, перед сном лучше не есть лишнего, прогуляться, заняться спокойными делами, принять расслабляющую ванну. Тогда ко времени сна основные проблемы будут решены, а организм расслабится. И вы уснете гораздо лучше.
Когда человек мало спит и поэтому постоянно чувствует себя уставшим - проблема более-менее ясна. Но в последнее время все больше людей обращаются к докторам с очень странными на первый взгляд жалобами: «Я сплю по 12 часов и не высыпаюсь» или «Я не высыпаюсь, даже если засыпаю за 5 минут и спокойно сплю всю ночь по 7-8 часов». То есть, видимых патологий сна вроде бы нет, а нормально отдохнуть все равно не получается. В чем тогда дело?
Физиологические причины
Сон - состояние весьма специфическое, для которого все имеет значение. Поэтому при неблагоприятных условиях, даже если вы проспите достаточно долго, организму все равно не удастся полностью восстановиться. А значит, проснувшись утром, вы будете себя чувствовать так, как будто не выспались. Поэтому если вы отдыхаете ночью не менее 7-8 часов, плохое самочувствие по утрам имеет совершенно другие причины, которые надо искать.
Проще всего обнаружить и устранить физиологические факторы, по которым вы можете не высыпаться:
- Несоблюдение режима дня. Организм просто не привык к тому, что в определенное время надо готовиться ко сну, особенно если вы активно занимаетесь делами, а потом вдруг резко ложитесь спать.
- Недостаток кислорода. Сон в душном помещении никогда не бывает крепким. Нехватка кислорода заставляет сердце работать в усиленном режиме, поэтому кровяное давление не снижается настолько, насколько положено во время сна.
- Освещение в спальне. Даже наличие тусклого света резко снижает выработку мелатонина - гормона, отвечающего за быстрое засыпание и спокойный глубокий сон.
- Тревоги и стрессы. Поддерживают высокую концентрацию адреналина и кортизола - гормонов, повышающих кровяное давление, учащающих сердцебиение и поддерживающих общую физическую активность.
- Вредные привычки. Курение и алкоголь отравляют организм и нарушают работу сердечно-сосудистой системы. Но непосредственно перед сном они стимулируют нервную систему, которая должна сейчас расслабляться и готовиться ко сну.
- Переедание. На сытый желудок всегда хочется спать, так как все силы организм бросает на переваривание пищи. Но активно работающие органы пищеварения не дадут как следует выспаться.
- Много жидкости, выпитой перед сном, приведет к тому, что через несколько часов вы будете ощущать позывы к мочеиспусканию. Еще хуже, если вы выпили перед сном чай с мочегонным эффектом (например, для похудения).
Переутомление физическое и психическое одинаково плохо сказывается на качестве сна. Поэтому откажитесь от интенсивных тренировок, напряженных размышлений и компьютерных игр за 2-3 часа до сна.
Внешние причины некачественного сна обычно банальны и достаточно легко устранимы. Но если после того как с ними удалось справиться, вы все равно не чувствуете себя бодрым и отдохнувшим после многочасового сна, то виновниками плохого самочувствия могут быть патологические изменения в организме.
Патологические факторы
Патологические причины повышенной сонливости не всегда лежат на поверхности. Иногда для того, чтобы их обнаружить, приходится проходить всестороннее обследование и консультироваться с несколькими специалистами. Наиболее часто не дают нормально спать по ночам такие проблемы со здоровьем:
Приятной причиной повышенной сонливости может стать беременность, о которой многие узнают еще до наступления задержки месячных как раз по этому признаку.
Но в основном у постоянно не высыпающихся людей присутствуют различные хронические заболевания, которые ослабляют организм, и поэтому им требуется дополнительное время для отдыха.
Нежелательные меры
Проблему нельзя решить раз и навсегда, не обнаружив и не устранив ее причины. И искусственные стимуляторы бодрости - кофе, таблетки и энергетические напитки в этом случае вам не помощники. Да, они помогут вам взбодриться на какое-то время, но эффект от них быстро пройдет, а для организма это будет только лишним стрессом.
Часто не высыпаются и те, кто долгое время практиковал различные методики «как выспаться за 5 часов» или «как уснуть за 5 минут». Если они выполняются неправильно, то могут привести к нарушению естественного чередования фаз сна. У некоторых не этом фоне развивается бессонница. Другие же начинают много спать, но качество сна резко снижается.
Не отдыхают полноценно и любители «осознанных сновидений». Пытаясь контролировать собственное состояние, они сознательно удерживают себя как можно дольше в быстрой фазе сна. Мозг в это время отдыхает, а вот физическое тело - нет. Поэтому по утрам они чувствуют сонливость и разбитость, даже если продолжительность сна была нормальной.
Что делать
Значительно улучшить качество сна и просыпаться в бодром состоянии помогут:
Не менее важно и то, в каком настроении вы ложитесь спать. Когда вам не нравится тот образ жизни, который вы ведете, подсознательно вы не хотите просыпаться - организм просто не понимает, зачем ему начинать новый день, если можно просто спрятаться в сон.
Когда же вы ложитесь с мыслью о том, что завтра меня ждет много интересных дел и событий, утро всегда начинается с хорошего настроения. Главное - постараться задержать его на целый день.
Не оставляйте повышенную сонливость без внимания. И так треть жизни мы проводим во сне, поэтому оставшиеся две трети должны быть максимально яркими и содержательными. Но и не заставляйте тело работать «через не могу». Если вы чувствуете, что не в состоянии самостоятельно справиться с проблемой - обязательно обратитесь к врачу. Если причина патологической сонливости - заболевание, то выявить и устранить его надо как можно раньше!
Мы часто сталкиваемся с хроническим недосыпанием: постоянная усталость, вялость, сонливость. Не знаете, что делать? Перепробовали все методы? Оказывается, нужно следовать нескольким правилам. Уже через несколько дней вы почувствуете разницу.
Ужин
Точно никто не может сказать, насколько много нужно и можно есть перед сном. Но точно известно, что ложиться спать стоит с полным желудком. Никто не говорит, что нужно есть прямо перед сном, но сон на пустой желудок намного хуже. Также не стоит употреблять перед сном бодрящие напитки (кофе, крепкий чай, апельсиновый сок и т.д.), лучше выпить их утром, это придаст вам заряд энергии на начало дня.
Проветривание
Перед сном просто необходимо проветрить комнату, в которой вы будете спать. Не жалейте времени на проветривание, ведь наличие большого количества кислорода в помещении благоприятно влияет на качество сна.
Прогулки
Прогулки перед сном очень важны для вашего организма. Достаточно 15 минут, проведенных на свежем воздухе, за это время организм получит необходимое для крепкого сна количество кислорода. Также прогулки способствуют перевариванию еды.
Фильтруйте поступающую информацию
Особенно сильно на качество сна влияет информация, полученная за несколько часов до «отбоя». Если информация была негативной, то и сон будет беспокойный. Поэтому не стоит смотреть новости перед сном (зачастую в них масса негатива), лучше посмотрите комедию или что-то релаксирующее. Также не стоит решать перед сном рабочие вопросы.
Ложитесь спать до полуночи
Это очень важно. Ученые доказали, что сон в период с 22:00 до 24:00 намного полезнее дальнейшего сна. Если ложиться спать в 10 вечера, то вы с легкостью встанете утром. Ваш организм будет полон энергии, которой хватит на целый день.
Соблюдая эти простенькие правила, можно полностью избавиться от постоянного недосыпания и усталости. Стоит лишь попробовать, и вы увидите, что высыпаться стало намного легче.
А что вы можете посоветовать для улучшения сна или высыпания?