Полезен сон до полуночи. Самый лучший сон

Здоровье

Считается, что час сна до полуночи равен двум часам после. Так почему вам лучше ложиться до 12 часов ночи?

Давайте разберемся.

Сон состоит из различных чередующихся фаз сна: медленного и быстрого . Во время быстрого сна обрабатываются воспоминания и мысли текущего дня, в это же время человек видит яркие сны.

Во время медленного сна происходит восстановление мозга и вырабатываются гормоны, которые помогают исправить различные нарушения и повреждения в нашем организме.

После засыпания начинается цикл медленного сна, который длится около 90 минут, за которым следует фаза быстрого сна.


Соотношение медленного и быстрого сна меняется в течение ночи в зависимости от того, когда вы ложитесь спать. В начале ночи между 23:00 и 3:00 часами большинство циклов состоит из глубокого медленного сна . В то же время во второй половине ночи (между 3:00 и 7:00) это соотношение меняется и нарастает доля быстрого сна.

Поэтому у человека, который спал от 21:00 до 5:00 утра структура сна будет отличаться от структуры сна человека, который спал с 3:00 до 11:00 , хотя оба они спали 8 часов.

Чем позже мы ложимся, тем больше мы лишаемся восстановительных функций сна.

Какими же будут последствия позднего сна?

Во сколько нужно ложиться спать

1. Лишний вес


Привычка поздно ложиться спать приводит к лишним килограммам. Исследования показали, что каждый потерянный час сна повышает индекс массы тела.

При этом лишний час утром не поможет вам исправить ситуацию. Наоборот поздний отход ко сну и позднее пробуждение не позволяют вашему телу нормально восстановиться.

2. Частые кошмары


Если вам часто снятся кошмары, причина кроется в том, что вы поздно ложитесь. Все дело в том, что чем дольше мы бодрствуем ночью, тем выше становится уровень гормона стресса кортизола. Поэтому позднее засыпание в значительной степени влияет на то, будут ли вам сниться плохие сны.

3. Раздражительность и плохое настроение


Как известно, недостаток сна влияет на нашу психику и наше поведение. Чем раньше мы ложимся спать, тем менее раздражительными, ранимыми и агрессивными мы будем. Раннее засыпание поможет нам избежать негативных мыслей, которые подрывают наше внутреннее равновесие.

4. Тревожность


Чем позже вы ложитесь спать, тем тревожнее становитесь. А все потому, что происходят изменения в функциях сна, отвечающих за внимание и принятие решений.

5. Плохая концентрация внимания


Последние исследования нашли взаимосвязь между сном и концентрацией внимания. Когда вы ложитесь после 23:30, это влияет на концентрацию внимания на весь следующий день, даже если вы спали рекомендуемые 8 часов сна. Чтобы стать продуктивнее, ложитесь спать раньше.

6. Частые болезни


Чем больше устает наше тело, тем более оно восприимчиво к воздействию различных микроорганизмов. Ранний отход ко сну обеспечит вам крепкое здоровье, и вы легче будете сопротивляться вредным вирусам и бактериям.

7. Тусклая кожа


Сон восстанавливает повреждения, которые возникают в клетках кожи, но не любой сон. Даже если вы спите долго, но при этом поздно ложитесь, восстановительная функция будет работать не в полной мере. Обратите внимание на то, что у людей, которые поздно ложатся, кожа становится более тусклой и приобретает желтый оттенок.

8. Риск развития диабета 2 типа


Игнорирование естественных циклов вашего сна мешает нормальной работе вашего тела. Люди, которые привыкли поздно засыпать, чаще страдают от диабета, чем те, кто привык ложиться рано.

В разных возрастных группах время на здоровый сон разное. Человеку от 20 до 50 лет нужно спать не меньше чем 8 часов, а после 50 это может быть всего 4-5 часов. Причём многие люди ошибочно думают, что чем больше времени они тратят на сон, тем лучше и полезнее он окажется для них. Также многие считают, что время дня или ночи совершенно не влияет на качество сна. Но это не верно. Самое полезное время для сна, это время до 12 часов. Поэтому если человек лёг раньше и поспал всего 5 часов, он может быть намного бодрее того, кто спал с 5 часов утра до 3 дня. Это связано с переходом биоциклов. Учёные утверждают, что сон после полуночи почти в два раза хуже сна до этого времени. Выходит что человек поспав с 7 до 12 часов, будет намного бодрее того кто придерживается схемы 12-12. К месту будет вспомнить народную мудрость: "Кто рано встаёт, тому бог даёт."

А вот что касается сна в дневное время, то это зависит от самого человека. Хотя например, спать во время заката очень вредно... Не менее вредно спать под влиянием алкоголя, таблеток и прочих "стимуляторов" неестественного сна. Они лишь отключают сознание, а тело остаётся не отдохнувшим.

А теперь небольшое сравнение людей по времени их пробуждения:

  1. 4-5 часов . Человек осиливший столь раннее пробуждение очень чувствителен, полон энергии и эмоций. Несмотря на раннее время, он вполне бодро и уверенно себя чувствует. Такое пробуждение характерно для творческих и целеустремлённых людей.
  2. 5-7 часов . Тот кто просыпается в это время всегда полон сил и чувствует себя "в духе." Именно это время лучше всего подходит для умственной деятельности.
  3. После 9 часов . У человека пробуждающегося в это время резко снижается устойчивость перед всякого рода недугами. Его с лёгкостью могут атаковать гипотония, дисфунцкия желудка, мигрень, нервозность и прочие болячки.
  4. 10-11 часов . У таких сонь есть уже вполне серьёзная вероятность заработь не простую, а хроническую болячку, а может и не одну. Такие люди теряют жизненный тонус, концентрацию, внимательность и довольно мало защищены от стресса. Также такой человек врядли сможет верно оценить обстановку, и выбрать нужное и выгодное решение его проблемы. Такой человек, со временем, во всех своих делах становится пассивным.
  5. Позже 11 . Это самые незащищённые из всех люди. Они своим пробуждением стимулируют в себе апатию, депрессию, нежелание жить, нервозность и раздавленность. Поэтому, если вы наблюдаете эти признаки, вам следует серьёзно задуматься и пересмотреть расписание своего сна.

Примечание: Конечно же если вы поспали 3-4 часа, это не значит что вы проснувшись раньше, обеспечили себе благоприятное бодрствование. Внимательно следите прежде всего за временем в которое ложитесь спать...

Сон – физиологический процесс, который дает возможность организму отдыхать и набираться сил перед новым трудовым днём. В среднем, взрослому человеку достаточно спать по 7-8 часов в сутки, чтобы полностью восстановить запас энергии. Однако выбранное время для морфея, в этом случае, будет играть не самую последнюю роль. Медицинские эксперты, в т.ч. сомнологи, рекомендуют распределять день так, чтоб часы морфея выпадали на период с 22:00 до 5:00, т.к. именно в этот промежуток времени его ценность будет максимально высокой. При желании можно самостоятельно высчитать ценность сна по часам, таблица даст обширную информацию.

Почему человеку без сна не обойтись

При недостаточном количестве времени, выделенном на отдых в сутки, в организме человека происходят серьёзные гормональные нарушения и сбои, которые, в свою очередь, провоцируют ряд следующих отклонений:

Если же игнорировать рекомендуемые часы сна в сутки на постоянной основе, то это обернётся для пациента серьёзным истощением организма, которое вызовет у него частые головокружения, периодические потери сознания, или даже сердечно-сосудистые патологии.

Учёные неоднократно доказывали, что норма отдыха для взрослого человека составляет от 7 до 9 часов. Но в некоторых ситуациях, даже после восьмичасового дрёма люди всё равно ощущают усталость, и в течение дня постоянно клонит прилечь. Связанно такое явление с энергетической ценностью морфея, которая распределяется по часам в сутки.

Энергетическая ценность морфея

Весь процесс морфея, не зависимо от того, когда происходит: днём или ночью, принято делить на 4 основных фазы. Каждая стадия характеризуется определённым состоянием организма, и длиться от нескольких минут до нескольких часов. Выглядят эти фазы следующим образом:

  • Первая фаза – полудрём. В таком состоянии человек ведёт себя подвижно, т.е. ворочается на кровати, меняет позы, перемещается с одного края спального места в другой и т. д.. Поскольку организм только начинает снижать активность.
  • Вторая фаза – чуткая дремота. Человек видит первые сновидения, которые могут быть связаны с происходящими вокруг событиями как в этот момент, так и в течение дня. При этом спящего очень легко разбудить, даже не производя сильного шума.
  • Третья фаза – переход в стадию глубокого морфея. Этот цикл считается промежуточным, и длиться он, как правило, от 30 до 60 минут.
  • Четвертая фаза – крепкий сон. Стадия морфея, в которой человек может наблюдать сновидения и картины, отображающиеся его подсознанием. В этой фазе организм сбавляет активность, поддерживая лишь выполнение жизненно важных процессов.

Важно! При патологиях и психических расстройствах циклы могут нарушаться, что также скажется и на эффективности ночного отдыха. А если человек не будет хорошо высыпаться, то его патологическое состояние непременно ухудшиться.

Во время морфея наш организм пополняется энергией, психическая система постепенно восстанавливается, а иммунитет существенно укрепляется. Поэтому спать лучше всего не менее 8 часов в сутки, дабы избавить себя от преждевременных проблем со здоровьем.

Закономерный эффект морфея в определенное время суток

Даже, несмотря на то что специалисты смогли вывести точную ценность сна по часам в таблицах, определить оптимальный вариант медленного морфея для каждого человека по-прежнему представляет трудности. Ведь в зависимости от индивидуальных особенностей организма, а также от возрастных изменений, человеку требуется разное количество времени, для того, чтобы выспаться.

Младенец, в среднем, тратит около 10 часов в сутки на качественный сон, а что касается взрослого человека, то ему может быть достаточно и 6-8 часов отдыха, чтоб полностью набраться сил. Однако для этого следует подбирать и оптимальное время, когда дремота будет наиболее полезной. Определить пользу отдыха в определённое время суток поможет таблица сна, указывающая на эффективность каждого промежутка отдыха.

Преимущества и недостатки сиесты

Дневной сон или как его еще принято называть – сиеста, не имеет практически никакой ценности по часам, в отличие от ночного отдыха. Но при этом, дневной дрём оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека, понижая риск возникновения инфаркта в среднем на 10-15%. Поэтому ложиться спать после обеда, на 30-40 минут полезно, в особенности для тех людей, который страдают или имеют генетическую предрасположенность к развитию патологий сердца и сосудов.

Среди дополнительных плюсов сиесты также можно выделить:

  • Снятие усталости. Во время дневного отдыха организм перезапускается, за счёт чего происходит его частичное восстановление. Это, в свою очередь, обезопасит человека от переутомления и истощения организма.
  • Понижение уровня стресса.
  • Пополнение зарядом бодрости. После сиесты человек почувствует прилив сил, которых вполне хватит на оставшийся промежуток дня. В особенности это важно для тех людей, которые сутра до ночи нагружены работой.

Важно! 30 минут дневного отдыха продлевают активность мозга на 1-2 часа, что позволяет сэкономить время на ночной сон. Однако в таком случае правильным выбором будет не позже ложиться, а раньше вставать, так как под утро полезность сна на каждый час приходится меньше.

Несмотря на всю пользу сиесты, злоупотреблять её также не стоит. Ведь длительный отдых в дневное время суток может привести к бессоннице, что повлечёт сбой природных биоритмов. Восстановление биологического ритма требует медицинского вмешательства.

Таблица эффекта сна

Определять нужное количество времени для отдыха рекомендуется исключительно на основе ценности каждого часа. Узнать этот критерий можно в таблице сна по времени, расположенной ниже:

Промежуток времени Ценность 1 часа сна
19:00 – 20:00 7 часов
20:00 – 21:00 6 часов
21:00 – 22:00 5 часов
22:00 – 23:00 4 часа
23:00 – 00:00 3 часа
00:00 – 01:00 2 часа
01:00 – 02:00 60 минут
02:00 – 03:00 30 минут
03:00 – 04:00 15 минут
04:00 – 05:00 7 минут
05:00 – 06:00 1 минута
С 6:00 утра и более Сон не приносит полноценного отдыха для организма

Исходя из таблицы, можно сделать вывод, что самое благоприятное время для ночного отдыха, это промежуток с 22:00 до 5:00, так как именно в этот период нервная система начинает перезагружаться. Для тех людей, которые не могут ложиться в это время, лучше повременить с работой, вызывающей стрессы и нервные расстройства.

По мнению специалистов, человек должен спать не менее 8-9 часов в сутки, хотя для каждой особы эта норма может быть совершенно разной. Однако, несмотря на то, спите вы 7 часов, или 10, ложиться вам всё равно следует в определённое время суток, когда ваша нервная система начинает перезагружаться, и постепенно восстанавливаться.

Происходит этот процесс ближе к полуночи, в 22:00 или 23:00, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Поэтому и ложиться спать следует соответствующе до момента начала восстановления клеток нервной системы.

Ценность сна по часам – правда или вымысел

Ценность морфея в жизни каждого человека неоценима, так как именно ночной отдых даёт возможность организму отдохнуть и восстановиться в полной мере. Однако вычислять качество дремоты следует по количеству времени, которое человек проводит в отключённом сознании и по уровню комфорта при ночном отдыхе.

При наличии неудобного спального места, шумной атмосферы, неподходящей температуры в помещении, даже 10 часов отдыха будут недостаточными. Обусловлено это тем, что сон в этом случае неглубокий, а поверхностный. Тоже самое утверждают и эксперты в области медицины. То есть, полагаться на таблицу ценности сна можно, с точки зрения реальной продолжительности, но и забывать о возможных раздражающих факторах, преследующих среди ночи, также не рекомендуется.

Подводя итог, можно сделать вывод, что лучшее время для сна – это лишь 50% секрета правильного и здорового отдыха. Остальные 50% кроются в удобстве спального места и отсутствии раздражителей. При соблюдении обоих критериев, можно обеспечить полноценный ночной отдых, который станет залогом здоровья.

Треть своей жизни человек проводит во сне. Не зря говорят - «хороший сон – залог здоровья». 18 марта, во Всемирный день сна « » вместе с кандидатом медицинских наук, председателем Алтайского отделения Российского общества сомнологов Алексеем Маркиным решила развеять известные мифы о сне.

Миф 1. Часы сна с 22:00 до 24:00 считаются за два

По словам Алексея Вячеславовича, час сна в любое время считается за один. Однако, он рекомендует засыпать до полуночи.

Человек нормально высыпается, когда у него стадии сна повторяются четыре раза за ночь. Первая проходит как раз до полуночи. Она более продолжительная. В это время в организме человека происходит большинство метаболических процессов. Если пришлось уснуть после полуночи, желательно поспать подольше. Кстати, самое оптимальное время отхода ко сну – 22:30, - пояснил врач.

У каждого человека существует генетическая предрасположенность ко сну. Она определяет, сколько часов в день ему нужно спать, чтобы чувствовать себя нормально.

Одним хватает четырех часов, другие могут спать все 12. Но это, скорее, исключение. В среднем человек должен спать 7-8 часов в сутки. В противном случае организм будет подвержен многим заболеваниям – нарушению метаболизма, неврозу, депрессии, ожирению, снижению иммунитета и другим, - добавил Маркин .

Если у вас бессонница, ни овцы, ни кони вам не помогут. Алексей Вячеславович рекомендует выполнять определенный ритуал отхода ко сну.

Для начала нужно нормализовать обстановку в спальне: поставить удобную кровать с качественным матрацем и подушкой - лучше использовать ортопедические, убрать из спальни отвлекающие предметы - телевизор и компьютер. Физические нагрузки выполнять до 20:00. Перед сном можно почитать книгу, пообщаться с семьей, выпить чашку чая, принять расслабляющую ванну, послушать спокойную музыку. Нельзя ложиться спать с пустым желудком. Переедать не стоит, половинки яблока хватит, чтобы утолить свой голод. Также не нужно вечером решать проблемы. Лучше оставить это на утро, - объяснил сомнолог.

Если через 2-3 недели таких процедур сон не улучшился, нужно обратиться к врачу.

Миф 3. Алкоголь на ночь помогает лучше спать

Бокал вина или рюмка водки перед сном считается «народным средством» лечения бессонницы. Врачи же к такому методу относятся негативно.

Субъективно, алкоголь облегчает переход ко сну. На самом деле, он отрицательно сказывается на качестве и структуре сна. Ведет к частым микроактивациям мозга и ранним пробуждениям. Как показывает практика, люди, которые вечером злоупотребляют спиртным, встают рано с головными болями и плохим настроением, - пояснил Маркин.

Миф 4. Если любишь человека, к его храпу нужно привыкнуть

Нет. Если любишь человека, его храп нужно лечить. Храп – это дыхательное расстройство. В некоторых случаях оно может привести к летальному исходу.

Причины храпа заключаются в анатомических особенностях лица. Бывает, что наряду с храпом люди страдают апноэ – остановками дыхания во сне. Это может привести к удушению и летальному исходу, - предостерег сомнолог.

Причины храпа нужно обязательно выяснять. Чем раньше вы это сделаете, тем лучше. Дальнейшее его лечение может быть самым различным – от полосок для носа до хирургического вмешательства.

Миф 5. Можно спать при свете

Во время сна любой свет человеку будет только мешать.

За переход от бодрствования ко сну у человека отвечает гормон мелатонин. Его секреция повышается ритмично каждый вечер, когда начинает смеркаться. При включенном свете секреция мелатонина нарушается, соответственно, качество отхода ко сну, да и сам сон будут страдать, - пояснил Алексей Маркин.

Миф 6. После бессонной ночи нужно хорошенько выспаться

У людей, которые часто перелетают из одного места в другое, ночами готовятся к экзаменам или работают сутками, нарушаются циркадные ритмы. Сомнолог не рекомендует в таких случаях отсыпаться по несколько часов.

Напротив, нужно сразу приспособиться к тому часовому поясу, где теперь предстоит находиться. После бессонных суток надо адаптироваться к нормальному графику сна, ложится и вставать в одно и то же время, - подчеркнул врач.

Миф 7. В выходные можно спать до обеда

Избежать бессонницы поможет определенный график сна. Человек должен примерно в одно и то же время просыпаться и ложиться спать.

Соблюдать это правило нужно и в выходные дни. Не стоит спать целый день. Разрешается превысить обычную норму сна на 1-2 часа, - уточнил сомнолог.

Длительный сон бывает необходим людям, но только чтобы восстановиться после болезни. Однако, если человек спит больше девяти часов и все равно чувствует слабость и недосып, нужно обратиться к врачу. Возможно, у него гиперсомния.

Содержимое статьи

Что слаще всего на свете? Эту простую загадку отгадать не просто, потому что ответ – не сахар и не мед. На свете нет ничего слаще сна, особенно для уставшего человека.

Сон необходим каждому индивидууму, независимо от особенностей его организма – если он хочет быть здоровым. Никогда не следует обманываться тем, как легко переносится отсутствие нормального отдыха или его постоянный недостаток. Кажущаяся бодрость и обманчивая энергичность очень быстро обернутся истощением нервной системы и снижением способности нормально оценивать актуальную ситуацию.

В этой жизни мы бодрствуем или спим, важно сбалансировать эти два состояния так, чтобы получить наилучший результат. Во сколько ложиться спать, чтобы выспаться – важный вопрос, требующий отдельного подхода.

Стадии сна

То, что сон может быть различной степени погружения, общеизвестно. Он делится на 4 стадии:

  1. стадия – расслабление, состояние дремоты, постепенно становящиеся более глубоким.
  2. стадия – легкий чуткий сон, его очень просто прервать, длится около 30 минут
  3. стадия – переход к медленному сну, или более глубокому
  4. стадия – глубокий крепкий сон, именно в этот период человек видит сюжеты и подсознательно анализирует информацию. Можно запоминать и истолковывать свои видения. Если вы в это верите, то можно, например, купить сонник.

Вместе все стадии составляют цикл. Чтобы высыпаться, человек должен проспать несколько циклов (обычно 5). Общая продолжительность его – около полутора часов.

Сон – основа гормонального равновесия

Мелатонин — важный гормон, вырабатывающийся только во время сна и в темноте

Кроме психологического состояния и степени работоспособности количество и качество сна влияют на внешность. Во время ночного отдыха вырабатываются важные гормоны, недостаток которых наложит отпечаток на лицо и тело.

  • – гормон, влияющий на иммунитет, без него гормональный баланс быстро нарушается. Есть предположение, что его недостаток ускоряет старение организма. Что интересно, вырабатывается он в темноте, поэтому спать следует с занавешенными окнами.
  • Гормон, регулирующий рост и восстановление клеток тканей и костей, который способствует омоложению.
  • Половые гормоны , также определяющие состояние души и тела человека.
  • Гормоны сытости и голода – нарушение их баланса приводит к перееданию или отсутствию аппетита, нарушению обменных процессов в организме.
  • Щитовидная железа также активно работает ночью, гормоны этого органа отвечают за функциональное состояние клеток тела, мозговую активность, состояние тканей и многое другое.

Хроническое недосыпание приводит к постепенной разбалансировке эндокринного равновесия. Поддерживать же оптимальное состояние гормонального фона можно сном, просто регулярно отдыхая и высыпаясь в благоприятном для себя режиме.

Кем лучше быть, совой или жаворонком

О пользе сна не спорят, его недостаток приводит к ослаблению и болезням. Есть теории, согласно которым с помощью сна можно вылечить многие недомогания – просто нужно спать в определенные часы необходимое количество времени.


Нормы продолжительности сна для разных возрастов

Возможность исцеления таким способом пока не доказана, однако фактом является то, что в разные часы сон влияет на человека по-разному.

Во время сна происходит восстановление энергетических сил, естественной защиты, расслабляются и насыщаются силой мышцы. Если подходить глобально, следует учитывать солнечную активность, фазы луны, вибрации человеческого организма, меняющие свою частоту в зависимости от времени суток.



Похожие статьи