Как наладить график сна. консультации онлайн

30.06.2020

Чтобы сохранить бодрое настроение на весь день, нужно уметь не только отдыхать, но и в нужный момент быстро восстановить режим сна. От него напрямую зависит продуктивность человека. Длительность сна определяется индивидуально, но ученые вывели средние цифры, которые не вредят организму.

Сколько нужно спать

Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, человеку необходимо около 8 часов сна. Это занимает треть жизни. Но у каждого человека свои потребности. Есть истории людей, которые спали по 4-5 часов в сутки и им этого хватало.

Чтобы понять свою норму, необходимо обращать внимание на самочувствие. Если поспав менее 7 часов человек ощущает себя отдохнувшим, значит, он отличается от среднестатистических людей. Увеличивайте или уменьшайте количество часов для определения своей оптимальной нормы.

Как восстановить режим сна, если он сбился? Бывает так, что работа или непредвиденные ситуации меняют ход повседневной жизни. Разберитесь, будет ли режим меняться в дальнейшем. Делайте наблюдения часов сна и бодрствования. Записывайте их в блокнот для дальнейшего анализа.

Правила сна

Весь наш день зависит от того, как мы отдохнули ночью.
Полноценный сон способен подарить бодрость и хорошее самочувствие, повысить работоспособность.

Есть правила сна:

Качество важнее его количества. Найдите для себя оптимальное время. В среднем оно варьируется от 7-9 часов непрерывного сна в сутки.
Определите свое личное время отхода ко сну. Ложитесь в одно и то же время каждый день. Организм привыкает к этому за пару недель, и уже не будет стоять вопрос, как восстановить режим сна, так как он наладится самостоятельно.
Проветривайте помещение. Свежий воздух перед сном сделает процесс засыпания легче и быстрее.
Не кушайте на ночь. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Недосыпание вредит здоровью и приводит к болезням нервной системы.

Как нужно просыпаться

Правильное пробуждение - залог хорошего настроения на целый день.

Как восстановить режим сна и бодрствования станет понятнее после изучения того, как человек встает, проснувшись, из кровати. Несколько важных правил для утреннего пробуждения.

Поставьте будильник так, чтобы до него необходимо было дойти и нельзя было дотянуться рукой. Мелодию установите громкую, но приятную для восприятия.

Ставьте стакан воды у кровати. Проснувшись, выпейте его. Это даст сигнал организму, что начинается время бодрствования.

Засыпайте только с хорошими мыслями. Почитайте любимую книжку, послушайте спокойную музыку. Это подарит утром хорошее настроение и избавит от плохих сновидений.

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно. Режим поможет быстрее засыпать и улучшит сон.

Каждое утро умывайтесь прохладной водой. Это придаст бодрости. Можно даже принимать контрастный душ.

На завтрак кушайте полезную и сытную пищу. Лучшим выбором станут овсянка, яйца или курица.

Режим дня

Правильно распланированное время сна и бодрствования положительно сказывается на здоровье человека. Как восстановить сбитый режим сна с помощью плана на день? Сон, как и пища, помогает организму восстановиться, питает его энергией, поэтому с оставляйте дневной график грамотно. Это даст возможность не чувствовать усталость. Пример графика для взрослого человека на день:

подъем около 5 утра;
зарядка и утренние процедуры - с 5 до 6;
завтрак - с 6 до 7;
обед - около 12;
полдник - 16 часов;
ужин - до 20:00;
отход ко сну - до 22:00.

Такой режим поможет организму отдохнуть и весь рабочий день чувствовать себя бодрым. Не забывайте, что пища должна быть здоровой и не слишком жирной.

Правильное питание и сон

Считается, что чем больше жирной пищи кушает человек, тем хуже он спит. Как восстановить режим сна с помощью правильного питания?

Несколько советов от специалистов:

За три часа до отхода ко сну не рекомендуется кушать жирную пищу. Приготовьте на ужин салат из овощей, куриное филе, нежирный творог.
Полезно съедать за несколько часов до сна горсть вишни или черешни. Это способствует выработке мелатонина.
Хорошо пить на ночь напиток, приготовленный из молока с ложечкой меда.
Успокоит нервную систему ромашковый чай.
Во второй половине дня следует отказаться от кофе. Он прекращает выработку гормона сна.
Не переедайте во время ужина. Расстройство желудка неизбежно приведет к нарушению сна.

Простые советы помогут наладить режим дня. Уже через несколько дней почувствуется, что сон стал крепче и качественнее.

Физическая активность

Если заниматься спортом ежедневно, человек сможет лучше спать и чувствовать себя бодрее. Поздним вечером лучше исключить физические нагрузки. Лучшим выбором перед сном станут занятия йогой.

Без физических нагрузок снижается метаболизм, нарушается выработка мелатонина, что приводит к нарушению режима сна. Организм устроен так, что днем он трудится, а ночью отдыхает. Всего два часа в неделю в тренажерном зале способны значительно улучшить сон.

Для работников офиса будут полезны прогулки на свежем воздухе. Например, после рабочего дня прогуляйтесь пару остановок, прежде чем садиться в транспорт. В течение дня обязательно разминайтесь, делайте зарядку. В обеденное время, по возможности, выходите на улицу.

Причины нарушения режима

Что может нарушить сон и почему так происходит? Кто-то засыпает в считаные секунды, а кто-то часами лежит в кровати, не смыкая глаз. Бессонница преследует многих людей на протяжении всей жизни. Как восстановить режим сна у взрослого человека и в чем причины таких нарушений? Их может быть несколько:

чрезмерное употребление кофе;
храп;
расстройство желудка;
болезнь, сопровождаемая повышенной температурой;
беременность;
психические болезни.

Чтобы понять, как восстановить режим сна у взрослого человека, необходимо выяснить причину. Если спать хочется постоянно или же, наоборот, мучает бессонница, нужно обратиться к врачу.

Улучшение качества сна

Чтобы ночной отдых помогал организму восстанавливаться, необходимо знать, как ложиться и просыпаться. Так бывает, что даже 10 часов сна не снимают усталость. В этом случае важно его качество, а не количество часов. Что делать, если сбился режим сна, как восстановить доступными и простыми способами?

Первым делом обратите внимание на кровать. Она должна быть удобной. Желательно приобрести ортопедический матрас и подушку.

Постельное белье должно быть чистым, выглаженным.

Спите в удобной одежде, не сковывающей движения, из натуральных материалов.

Во время сна в помещении должно быть темно и тихо. На окно повесьте плотные, темные шторы. Исключите нахождение в комнате тикающих часов и любых предметов, издающих звуки.

Как восстановить режим сна

Вернуть свой график в прежнее русло можно, применяя следующую последовательность действий.

Определяем свою норму сна.

Стараемся ложиться до 23 часов и просыпаться без помощи будильника в необходимое время.

Введите ритуал отхода ко сну. Вариантов может быть множество: теплая ванна, чтение любимой книги, игры с детьми, прослушивание спокойной музыки.

Откажитесь от просмотра телевизора в вечернее время.

Кушайте за три часа до сна, не пейте кофе и алкоголь.

Пробуждение должно дарить положительные эмоции. На будильник устанавливаем любимую мелодию.

Кушаем на завтрак полезную, но вкусную пищу. Побалуйте себя кофе или кусочком горького шоколада.

Представляйте в голове весь свой день в ярких красках. Это зарядит энергией и хорошим настроением.

Самое главное в выстраивании режима сна и бодрствования - не относиться к этому как к наказанию. Каждый день должен приносить добрые эмоции человеку.

Чтобы режим сна не сбивался, определяемся с эффективным распорядком дня. Организм должен восстанавливать запас энергии для правильной работы. Каждый вечер настраивайте себя на хорошие сновидения, поэтому, ложась в кровать, прокручивайте у себя в голове приятные моменты жизни.

Как перейти на нормальный режим дня?

Вначале научитесь раньше засыпать. Ложитесь спать за восемь часов до нужного подъема и постарайтесь заснуть. Даже если вы просто будете лежа думать, организм станет переключаться на ранний сон. За час до отбоя создайте в комнате атмосферу, навевающую сон, выключите телевизор и компьютер, задерните шторы, проветрите комнату. Перед сном нужно добиться, чтобы в комнате была абсолютная бархатная темнота, на организм это подействует и вы через некоторое время уснете сладким сном.

Для начала утром вставайте на 30 минут раньше, чем обычно. Несколько дней подряд вы будете хотеть спать в течение дня, лучше перетерпеть. Через неделю начнете просыпаться без будильника на целый час раньше, а ночью станете высыпаться и крепко спать. Перед сном не нужно объедаться, это плохо отразится на фигуре, организм начнет тратить энергию, чтобы переработать еду. А чувство голода заставит раньше встать, а не нежиться в кровати.

Вечерние прогулки на свежем воздухе помогают быстро заснуть. Они обеспечивают организму необходимую физическую нагрузку, особенно если у вас сидячая работа. Насыщают ткани кислородом и улучшают кровообращение, сжигают лишние калории и энергию, дарят приятное чувство усталости. Можно не кататься на велосипеде или бегать, достаточно просто проходить пешком два километра. Ужин нужно устраивать за три часа до сна, есть белковую пищу, на их переработку организм тратит много энергии.

Составить расписание

Нужно записать те дела, которые нужно сделать за день. Расставить их в том порядке, в котором их нужно выполнять. Это распределение времени увеличит эффективность всех действий. Вы успеете сделать за день все дела, которые нужно сделать и не станете допоздна засиживаться.

Большое значение имеет чередование физических нагрузок с умственными нагрузками. Для правильного соблюдения режима людям, которые заняты интеллектуальным трудом, нужно уделять внимание движениям. Это может быть какой-то вид спорта, простая разминка, прогулка перед сном. Просто нужно выделить время для физических упражнений, тогда заснуть будет гораздо проще.

Звуки природы

Все знают, что во время дождя очень просто заснуть. Но не только дождь так действует на человека. Это правило будет справедливым для дисков, на которых записаны звуки природы. Это голоса чаек на морском побережье, щебетание соловья в сосновом бору, шум джунглей или леса, звуки океана, реки, водопада, грозы, это настраивает на отдых и расслабляет. Вам нужно приобрести один из этих дисков и включить его перед тем как лечь спать.

Нет, это не про будильники:) Это для тех, кто хочет изменить свой режим и вставать раньше легко и без мучений. Если вы считаете, что это невозможно, потому, что вы - "сова", отвечу словами Генри Форда: "Считаете ли вы, что можете сделать что-то или считаете, что не можете - в обоих случаях вы правы". Люди ко всему могут адаптироваться. Те кто был в армии знают, что все могут стать жаворонками, а когда ночной наряд - совами. :) Моя задача в том, чтобы показать, как облегчить этот процесс и обойтись без страданий и больших затрат силы воли, которая вам еще понадобится в течение дня.

Перестройка привычного режима сна обычно требуется, когда меняются условия жизни:

У вас появляется обязательство перед другими людьми появляться где-то утром и нарушение этого обязательства вам сильно невыгодно. Например, закончена школа, вуз, происходит смена работы, семейного положения или места жительства. Вы говорите себе, что должны изменить режим.
Вы попадаете в окружение, где текущий режим трудно поддерживать. Например, ваша семья или соседи по комнате в общежитие не дают вам спать по утрам, т.к. встают рано. В этом случае вы говорите себе, что не можете поддерживать прежний режим.
Начинаются проблемы со здоровьем и как следствие с производительностью. Тут вы уже прямо хотите перестроиться.

Люди, которые пытаются изменить режим сна, обычно наступают на одни и те же грабли, потому, что действуют слишком прямолинейно. Они стараются заставить себя раньше вставать. При этом ложатся они по-прежнему за-полночь. В результате они сильно не высыпаются. Мало того, что организм и без того сопротивляется изменениям, его еще и лишили части отдыха. Расходуется огромное количество силы воли и здоровья.

Более легкий и правильный путь - действовать с другого конца. Исходя из времени, когда вы собираетесь встать - рассчитайте время, когда вам нужно ложиться из расчета примерно 8-9 часов сна. Есть люди, которым на сон достаточно и 5 часов, но эта статья не о них, т.к. они-то, как раз, встают очень рано и прекрасно себя чувствуют. Для начала, вам нужно привыкнуть ложиться в это время. Это тоже непросто, но намного легче и безвреднее, чем лишать себя сна. Здесь основное - самоорганизация, потому, что это потянет за собой все остальное:

Изменение режима питания. Последний прием пищи придется перенести, не позднее чем за 1,5 часа до этого расчетного времени отхода ко сну.Это должна быть быстро усваиваемая пища типа небольшого количества овощей, фруктов, кефир и т.п. Никаких напитков, которые действуют на вас бодряще. Плотный ужин должен быть, как вы знаете, еще на несколько часов раньше.
Изменение вечернего времяпровождения. Если вы до сих пор не занимались сознательно своим временем, то большая часть вашего вечера наполнена развлечениями, пустым блужданием в интернет и бездумным потреблением информационного мусора. Это эрзац отдыха, выработанный современным обществом потребления. Отказаться от этого времяпровождения очень непросто, но если вы это сделаете, то заодно вернете в свою жизнь дополнительно несколько часов, которые возможно потратите на что-то стоящее. Может быть вы уже знаете, на что вам нужно время и вам не хватает дополнительных часов в сутках? Вы их получите. О том, что такое информационный мусор и .
Сдвиг времени привычных рутинных дел. Типа гигиенических процедур, домашних дел и т.п. С этим обычно меньше всего проблем.

С ранним укладыванием будет такая картина. Первое время возможно будете подолгу лежать без сна, т.к. ваш организм привык к активности в это время. Ваш мозг скажет вам, что это глупо и начнет перечислять вам все дела, которые вы могли бы сделать за время, пока вы "тупо"лежите. Не ведитесь на это. Дело в том, что мозг - это машина, которой, пока она включена, нужно постоянно что-то перемалывать. Ей все равно что. Если вы не даете мозгу задач, которые относятся к вашему текущему моменту, он начинает лезть в прошлое или будущее и начинает искать там проблемы, чтобы их "решать". Он умеет находить их даже там, где их нет. Не позволяйте мозгу валить на вас поток всевозможных мыслей. Если не засыпаете, самое лучшее - не париться по этому поводу и потратить это время на медитацию, т. е. сознательное отключение мыслительного процесса. Это даже в отсутствие сна даст вам максимальный отдых. Делая это изо дня в день, вы заметите, что период лежания без сна будет все меньше. Мелатонин будет делать свое дело и вскоре вы сможете засыпать так же быстро, как раньше.

Только тогда, когда вы разобрались с вашей вечерней программой и начали ложиться вовремя, ваши ранние подъемы станут менее болезненными. Несмотря на то, что часть времени вы лежали без сна, вы все же дали организму больше отдыха. Более того, ранние подъемы начнут сами работать на вашу новую стратегию. Поскольку вы раньше встаете, к вечеру вы будете раньше чувствовать усталость и желание прилечь. Как только вы привыкнете засыпать в нужное время, с недосыпом будет покончено. Утром, даже если и будет желание поваляться - это можно отрегулировать, немного поэкспериментировав с временем будильника, для того, чтобы определить время быстрой фазы сна, когда просыпаться легче.

Все описанное - не что иное, как процесс изменения привычки, притом тесно связанной с физиологией. Как вы знаете, новая привычка формируется только при регулярных действиях. Поэтому не сдавайтесь и действуйте систематично. Надеюсь, эта статья поможет вам. Она показывает с чего нужно начинать, какова цепочка правильных действий и немного подсвечивает подводные камни на этом пути. Но сделать это вам придется самим.

Пишите о своих успехах и неудачах. Вместе что-нибудь придумаем. Upgrade Yourself !

Итак, пришло то время, когда понимаешь, что возраст уже не тот, сил «гарцевать» до утра, а потом неспавши идти на работу уже нет. Да и вставая рано утром, как-то больше за день успеваешь сделать. И вот начинаются приключения. Со сном творится что-то непонятное.

То лег вовремя и всю ночь не смог уснуть. То засиделся допоздна, а утром плюнул на все и проспал. То вроде уснул, но ночью проснулся и так и просидел до утра. Или, самое обидное – всю ночь спал, но такая муть снилась, что проснулся – как с войны пришел.

Делюсь своим опытом восстановления режима сна.

Лучшее время для сна

Медики рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки, но при этом с небольшой оговоркой. Они говорят, что некоторым из нас необходимо больше, иногда даже до 12 часов. И я подозреваю, что с этой теорией многие охотно соглашаются. Потому что спят по 8 часов, но не высыпаются.

Так вот, дело не в количестве сна, а в его качестве. И в том времени, в которое мы отходим ко сну.

Первый раз о том, что надо ложиться спать в 10 вечера я прочитала в одной книге про Аюрведу. Вообще, не отнеслась к этому серьезно. Но потом услышала от разных людей, которым удалось соблюдать такой режим такие вот впечатления:

постоянный недосып пропадает;
бывает, просыпаешься уже не в 6 утра, а даже в 5 и без будильника;
можно спокойно отказаться от кофе;
естественно, становишься бодрячком и за день больше успеваешь сделать.

Я не знаю, как это работает, но почему-то сон в период с 22 до 0 часов наиболее полноценный.

У нас большинство людей завидует жаворонкам, оправдывая свою недисциплинированность «совиным» хронотипом. Так вот вы таки сможете быть как жаворонок, надо просто объяснить себе насколько это классно – ложиться и вставать рано.

И кстати, если вы подозреваете, что у вас некое нарушение сна, связанное с депрессией или другим психическим расстройством. Попробуйте все-таки восстановить режим сна таким образом, чтобы ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра.

Как восстановить режим сна с наименьшими потерями

Ну, допустим мы вчера легли в 2 ночи спать, а сегодня решили, что надо ложиться в 22:00. Естественно, мы в такое время не заснем. Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг.

Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон

Обязательное кино перед сном, обязательная книга, переписка в вайбере, компьютерная игрушка и т.д. и т.п. Советы наподобие «выпейте ромашкового чаю» бесполезны. Ну, попьем разок и что с того? На завтра снова благополучно забудем про этот чай и будем сидеть Вконтакте, пока вырубаться не начнем.

Поэтому при перестройке существует несколько правил:

Изменить свои привычки перед отходом ко сну

Это вы уже наверняка не раз читали, но расскажу то, о чем не всегда упоминают. Компьютерные игры, телевизор, громкая музыка, кофеин не просто мешают нам заснуть. Они будоражат наш мозг и нарушают фазы сна. То есть мы можем спать достаточно времени, но проснуться все равно невыспавшимися именно из-за того, что «проскакивали» фазу быстрого сна.

Хорошие занятия перед сном – рисование, чтение, вязание, йога, растяжка. Прочитав этот пост, вы узнаете, почему бывает так сложно вырабатывать привычки.

Не перестраивать режим сна более чем на 2 часа

То есть если вчера мы легли спать в 2 часа ночи, то сегодня ложимся в 0 часов. Раньше все равно не уснете.

Здесь еще есть такой момент. Не сдвигайте сон на 2 часа каждый день. Так может вообще бессонница случиться. Лучше подождите от 3 дней до недели, чтобы организм перенастроился, а потом уже снова сдвигайте график.

В тот день, когда вы планируете лечь спать пораньше, спите часов 6, меньше можно, больше – не желательно. Так вы точно уснете вовремя.

Чтобы точно быть уверенным, что сон в нужное время настигнет вас, за два часа до сна погуляйте от 30 минут до часа, надышитесь свежим воздухом. Приучить себя к ходьбе и любой другой физической нагрузке поможет этот пост.

Соблюдать установленный режим даже в выходные дни

Вот здесь надо с собой договориться. Сама по опыту знаю, как в выходные хочется лишний часок вечером заняться ерундой с оправданием «ну завтра же можно выспаться».

На 2 – 3 недели забудьте про высыпание по выходным. Поверьте, как только войдете в нужный ритм – вы выспитесь.

Так вот если вы спите днем. То в период перестройки уберите этот дневной перерыв. Пользуйтесь им только в самом крайнем случае. И не более 20 минут. Если поспите час – все, вы снова сбили себе график и ночью не уснете.

Не пытайтесь поменять режим сна одновременно с избавлением от какой-либо вредной привычки

Вы, конечно, можете попробовать, но больше вероятности, что ни ту ни другую задачу не решите. Например, пытаться есть меньше сладкого или пить меньше и ходить невыспанным – это бесперспективная затея.

Я кстати и задумалась о режиме сна, когда заметила, что при нормальном сне мне сладкого и не так сильно хочется. Легко от него отказаться. А вот если я не выспалась, то без шоколадки ни на чем сосредоточиться не могу.

Это собственно, все. В заключение, несколько правил хорошего сна. Если долго не можете заснуть, проверьте, соблюдаете ли Вы их.

Правила хорошего сна

В комнате должно быть темно. Бывает маленькая лампочка на мониторе или на модеме серьезно мешает заснуть. Часы, в которых светятся цифры – тоже плохая штука.
Комната должна быть хорошо проветрена. Лучше всего спать под двумя одеялами, но с открытой форточкой. Ну, если боитесь замерзнуть, то начните проветривать комнату минимум за 30 минут до сна. Устройте сквозняк. Должно быть немного прохладно.
Не ложитесь спать слишком голодным или сытым. И в том и в другом случае тяжело уснуть. Ниже, я написала, чем можно перекусить, если голод не дает заснуть.

Чем можно перекусить, если не спится

Лучшие «успокоительные» продукты – это молоко и бананы. И то и другое содержит триптофан и успокаивает.

То есть вот прямо банан с полустаканом молока можно съесть.

Или цельнозерновой хлебец с бананом и/или молоком.

Печеньку (лучше несладкую) с молоком.

Ложку орехового масла с молоком и/или бананом.

Творог с ягодами (ну или опять с бананом).

Вопросы

Во сколько вы обычно ложитесь спать?
Вы верите с дисциплину или в «сов» и «жаворонков»?
У вас есть свои «фишки» для восстановления режима сна?

Здравствуйте. Моя девушка "сова". Она не может уснуть раньше 5 часов утра, даже если ложится в 22 часа. Просто не уснуть, лежит в темноте и мучается. Рекорд кажется 6 часов в темноте с закрытыми глазами без сна. Желание спать возникает в 7-9 часов утра. Просыпается около 18 часов, пик активности с 22 до 3 ночи. Если требуется совершать какие-то социальные действия днём, приходится пить стимуляторы. Как правило кофеин в виде кофе, таблеток или безалкогольных энергетиков, реже экстракты элеутерококка и женьшеня. Уснуть ночью не помогает даже отсутствие сна днём, весь день ходит сонная и разбитая а к ночи опять бодрость или как минимум бессонница. После вторых суток без сна может заснуть без снов на пару часов ночью, но быстро просыпается и снова не спит. Чаще засыпает днём через полутора суток бодрствования. Пробовали несколько растительных седативных и одно снотворное. Растительные препараты включая капли морозова с димедролом не дают эффекта вообще или дают вялость, но не сон. Донормил позволяет уснуть часа на три, не больше, но после этого сохраняется вялость и отсутствует работоспособность. Изменить режим сна хочет она сама, так как большая часть социальных контактов приходится на светлое время суток, включая учёбу на дневном отделении и будущую работу. К тому же у нас с ней получается разный режим, и когда я прихожу с работы и ложусь спать, она как раз на пике активности, а по выходным, когда я днём бодрствую, она спит. Посоветуйте варианты изменения режима, пожалуйста. В идеале с быстро заметным эффектом, так как она нетерпеливая и трёхмесячный курс растительных седативных с прогулками и диетой с результатом в самом конце курса её не устроит. Как вариант снотворное, которое позволит уснуть около 24 часов и проснуться около 8-10 часов утра в работоспособном состоянии или менее вредный чем энергетики стимулятор с заметным эффектом, который позволит просыпаться в указанное время. Наверное, можно комбинировать ночное снотворное и утренний стимулятор. За месяц принудительного режима он может войти в привычку и она будет обходиться уже без лекарств. Заранее спасибо, с нетерпением жду ответа.

Азаров Борис, Санкт-Петербург

ОТВЕТИЛ: 19.01.2015

Здравствуйте, Борис! Снотворные и стимуляторы -- не лучший вариант, они могут только навредить здоровью Вашей девушки. Нетерпение в решении такой задачи - это большая ошибка, а желание найти "волшебное" лекарство, которое мигом нормализует режим дня - это иллюзия и самообман. Изменить режим дня можно. Нужно терпение, настойчивость и самодисциплина. "Под лежачий камень вода не течёт..". Продолжительность сна для каждого человека индивидуальна, в среднем (по статистике) - это 6 - 8 часов. Известны примеры, когда человек спит всего 2-3 часа в сутки, сохраняя повышенную работоспособность (например, Дж. Бернард Шоу (прожил 94 года), Лев Толстой (82 года), Махатма Ганди (78 лет), Чарльз Чаплин (88 лет). До глубокой старости все они сохраняли ясность ума, были чрезвычайно активны и креативны, а спали очень мало. Для нормального восстановления организма важна не продолжительность, а "качество" сна. Важно, чтобы Вы просыпались с хорошим настроением, чувствовали себя отдохнувшим после пробуждения. Существуют простые "правила гигиены сна" (извините, если повторю известные Вам вещи, но выполнение их строго обязательно!): 1. Убрать из спальной комнаты все ковры, меха, тяжелые портьеры, если такие есть, проводить регулярно влажную уборку включая пол, стены потолок (раз в 3 дня, а пола-ежедневно); заменить линолеум, синтетические покрытия и т.п. материалы на "экологически чистые", например, бумажные обои, деревянные полы, хлопчатобумажные или льняные шторы и постельное белье, выгнать из спальни домашних животных, убрать цветы. Поменять подушку, матрац. Помещение должно хорошо проветриваться, идеальная температура +19 С. 2. Использовать "беруши" (простые пробки из ваты в уши), или звукоизоляцию комнаты. 3. Не спать днем. Ложиться и вставать всегда в одно и то же время. 4. Никогда не пить после 18 часов чай, в том числе зелёный (помните, в нём кофеина больше, чем в чёрном), а так же кофе, энергетики, шоколад, цитрусовые, алкоголь. 5. Физические нагрузки, а так же телевизор, компьютер исключить за 5-6 часов до сна. 6. Умеренные физ. нагрузки (прогулки, бассейн, и т.п.) должны быть регулярны, полезны будут так же йога, цигун. 7. Работу за компьютером следует сократить максимально до 2-3 часов в день. 8. Перед сном принять теплый расслабляющий (но не горячий) душ или ванну на 5-10 мин. 9. Персен или Новопассит, или тёплый седативный фито-чай (пустырник, валериана, шишки хмеля и т.п.) с мёдом - за 20-30 мин перед сном, 10. Если не можете уснуть, не заставляйте себя: делайте что-нибудь спокойное и монотонное, например, читайте, вяжите, нетрудную работу по дому, снова попытайтесь уснуть через 30 - 60 мин, если нет, опять встаем, вяжем, читаем, и т.д... 11. Препарат "Мелаксен" - он не является снотворным (транквилизатором), эффективно способствует нормализации ночного сна: ускоряет засыпание, улучшает качество сна, самочувствие после утреннего пробуждения, не вызывает ощущения вялости, разбитости и усталости при пробуждении (в отличие от большинства снотворных), сновидения становятся более яркими и эмоционально насыщенными. А так же адаптирует организм к быстрой смене часовых поясов, снижает стрессовые реакции. Не вызывает привыкания и зависимости. Хороший и безопасный препарат. Принимать его следует по 1 таблетке 1 раз вечером, за 30-40 мин перед сном. Курс лечения 4-6 недель, повторять регулярно 4-6 раз в год.. 12. И наконец, "депривация сна": Если не можете уснуть, не спите вообще, займитесь чем-нибудь, и не давайте себе спать на следующий день до вечера. В результате естественной усталости, организм будет нуждаться во сне. Не бойтесь этого, нет ничего страшного, если придется лишить себя сна 1-2-3 ночи в неделю. Одна из частых возможных причин бессонницы - "скрытая депрессия" (встречается в любом возрасте). Читайте статью «Маски депрессии» по ссылке: http://inmedc.ru/services/psychotherapy/depres/mask , С наилучшими пожеланиями

Уточняющий вопрос

Похожие вопросы:

Дата	Вопрос	Статус
20.09.2011	Мне некоторое время снится один человек, с которым когда-то давно что-то было. Но это все в прошлом и давно забыто, и никаких чувств не было. Снится, как мы с ним счастливы вместе, и как все прекрасно. Я же забыла его, но после этих ночей я с ума схожу, мне так больно и плохо. При чем в нормальном состоянии я о нем и не думаю вообще, а как только засыпаю, так все, финиш... Меня это мучает, и я не могу понять к чему бы это?
14.11.2012	Здравствуйте, увидел на сайте интересующую меня тему, решил написать. У меня сложились похожие обстоятельства на те, которые были описаны в вопросе №2451: «Сильное электромагнитное воздействие на мозг». Около 2-х лет назад я начал замечать, что в момент засыпания, т.е. каждый раз, когда я находился на границе сна и бодрствования, в затылок ударял чувствительный разряд тока. Галлюцинации я отвергаю сразу, поскольку в эти моменты сквозь закрытые глаза я видел вспышку света. Тогда я не предавал это...
04.02.2013	Ребенок 7 месяцев сильные боли в животе. В 2.5 месяца заболел коклюшем и после 2х курсов антибиотиков начались боли в животе. Плохо спит во сне тужится, просыпается, плачет, газы ночью отходят плохо, утром пропукивается хорошо. В 5 месяцев появились прожилки крови в стуле, сдали анализы на дисбиоз выявили стафилококк золотистый. Провели 2 курса интести-бактериофаг. Не помогло боли продолжаются. Практически постоянно даем препараты бифиформ, бифидумбактерин форте, хилак форте. Наибольший эффект н...
15.04.2013	Здравствуйте был секс не защещенный с некой дамой в конце ноября 2012 года! Все бы не чего но через 45 дней началась лихорадка непонятного происхождения! Вначале горло потом герпес потом температура 37 головные боли трясет всего прыщи на груди на спине на ногах и руках(не по много но были)потом пошла горечь во рту и желч! Плювал в ванну кориневой слюной! Пойже выяснилось я переспал с девушкой вич и гепатит! Мои действия 51 день Ифа ат аг отриц 2 месяц ат аг отриц 3 месяц ат аг отриц 4 месяц ат...
13.07.2013	Здравствуйте! У моего мужа часто наблюдаются эрекции во время сна при этом он учищённо дышит и стонает. Что это означает?