Gjumi i një foshnje të porsalindur dhe një fëmije të vitit të parë të jetës: gjumë dhe zgjim. Si të rivendosni modelet normale të gjumit dhe zgjimit

20.06.2019

Udhëzimet

Krijoni një rutinë të përditshme. Flini të paktën 7-8 orë gjumë. Nëse shkoni në shtrat vonë dhe ngriheni pas drekës, filloni ta rregulloni gradualisht këtë. Shkoni në shtrat 30 minuta më herët se zakonisht çdo ditë, duke ndryshuar rutinën tuaj të zakonshme. Ky është alternativa më e mirë, pasi nuk do të përjetoni siklet i rëndë.

Kontaktoni një psikiatër nëse vuani nga pagjumësia që nuk i përgjigjet trajtimit. Është e mundur që do t'ju përshkruhen medikamente që ofrohen vetëm nga një mjek. Mos prano droga të fuqishme vetëm mund t'i përkeqësoni gjërat. Rrini në të rekomandime të përgjithshme, pastaj modaliteti fle normalizohet. Sigurisht, edhe ju do të duhet të kontribuoni për këtë.

Edhe në familjet ku modaliteti Dita respektohet mjaft rreptësisht nga të gjithë. Për më tepër, devijime të tilla janë të nevojshme si për të rriturit ashtu edhe për fëmijët. Ndonjëherë ju duhet të bëni një pushim nga rendi i vendosur njëherë e përgjithmonë. Më shpesh rreth modaliteti Ditët harrohen në pushime të gjata ose në verë, kur nuk doni të mendoni se në çfarë ore duhet të hani darkë apo të shkoni në shtrat, sepse ka shumë gjëra interesante përreth. Por pushimet ose pushimet kanë mbaruar dhe ju duhet t'i ktheheni stilit të zakonshëm të jetesës. Dhe para së gjithash, është e nevojshme të ritrajnohet modaliteti në bebe.

Udhëzimet

Nëse ritmi i jetës humbi gjatë pushimeve, asgjë e keqe nuk ndodhi. Vetë fëmija do të jetë i lumtur të kthehet në aktivitetet e tij të zakonshme. Rivendos modaliteti pas pushimeve, mund të përdorni të njëjtat metoda që dikur i mësuat fidgetit tuaj të vogël me një rend të caktuar. E nevojshme qëndrim pozitiv si nga ana e tij ashtu edhe nga ana juaj. Thuaji se do të kthehesh kopshti i fëmijëve ose aty ku e presin miq të vjetër dhe lodra e aktivitete të reja. Miqve të tij u mungon, kanë qenë në shumë vende dhe do të flasin patjetër për aventurat e tyre verore. Diskutoni me fëmijën tuaj se çfarë mund t'i thotë mësuesit dhe të tjerëve.

Rivendos modaliteti gjumi dhe zgjimi. Në verë mund të flini më gjatë në mëngjes, por tani duhet të ngriheni herët përsëri. Por në të njëjtën kohë ju duhet të flini mjaftueshëm, kështu që do t'ju duhet të shkoni në shtrat herët. Filloni duke u ngritur. Një ditë më parë, përshkruani një plan për ditën tjetër dhe shpjegoni pse duhet të zgjoheni herët. Planet mund të përfshijnë vizita te mjeku dhe çerdhe, një shëtitje interesante në vende të njohura ose një udhëtim atje ku fëmija dëshiron prej kohësh. Ajo që është planifikuar duhet bërë.

Mundohuni ta bëni ditën interesante dhe plot ngjarje. Nëse ka shumë përshtypje, në mbrëmje nuk do të duhet as të përpiqeni shumë për ta bërë fëmijën tuaj të shkojë në shtrat. Mos u dekurajoni nëse nuk arrini të rivendosni rutinën tuaj të zakonshme të gjumit natën e parë. Do ta bëni nesër ose pasnesër. Por është ende e nevojshme t'i shpjegojmë fëmijës pse duhet të ngrihet nesër.

Të nesërmen ose çdo ditë tjetër, kujtojini fëmijës se çfarë ka nevojë para se të shkojë në shtrat. Në dacha, ose nuk ishte gjithmonë e mundur të ruhej një rregull i caktuar (megjithëse procedurat e higjienësështë e nevojshme, natyrisht, të bëhet dhe ). Zgjidhni librin më interesant për të lexuar para gjumit. Zakonisht fëmijët janë të lumtur të kthehen në ritmin e tyre të zakonshëm të jetës dhe kanë nevojë për shumë pak ndihmë.

Nëse keni ende disa ditë para se të ktheheni në shkollë ose para fillimit të shkollës, jepini fëmijës tuaj mundësinë të kujtojë se çfarë kohe duhet të shkojë për shëtitje dhe çfarë kohe t'i kushtojë lojërave të qeta, vizatimit ose. Nëse ai vetë nuk është shumë i mirë në këtë, sugjeroni kohë të caktuar aktivitet sipas zgjedhjes suaj. Nuk ka nevojë të dyfishoni mësimet e shkollës, thjesht jepini fëmijës tuaj mundësinë të alternojë aktivitete të qeta me lojëra aktive. Me një ndryshim në kohë të aktiviteteve, ai do të jetë më pak i lodhur.

shënim

Kthejeni fëmijën tuaj në ritmin e zakonshëm të jetës pa e vënë re atë.

Bëjini të qartë se edhe të rriturit po i kthehen stilit të jetës së tyre normale. Kjo do ta lehtësojë shumë procesin, pasi parashkollorët dhe madje nxënës të shkollave të vogla Ata kopjojnë prindërit e tyre në shumë mënyra.

Këshilla të dobishme

Ju nuk duhet të rivendosni rutinën tuaj ditën e fundit para shkollës. Filloni këtë herët, të paktën një javë përpara.

Modaliteti fle mund të ndërpritet gjatë orarit të parregullt të punës, kur nuk ka nevojë të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë. Ndonjëherë fajtorët e pagjumësisë janë sëmundjet, për shembull, hormonale ose çrregullime nervore. Rivendos mënyrë normale fle dhe të qenit zgjuar është e mundur, megjithatë, kjo do të kërkojë një periudhë të caktuar kohe.

Modelet e gjumit janë të ndërprera për shumicën njerëzit modernë me rregullsi të lakmueshme. Arsyet janë kërkesat e shoqërisë dhe dëshira personale për të qëndruar zgjuar për periudha të gjata kohore për të arritur qëllimet. Rezultati i pushimit joadekuat është mungesa e gjumit. Ndikon negativisht në të gjitha funksionet e trupit. Ndjeheni më keq pamjen. Prandaj, është e rëndësishme të vendosni dhe mbani një orar gjumi. Është individuale për çdo person.

Flini në harmoni me natyrën

Ora biologjike e trupit reagon ndaj ndryshimit të orës së ditës. Me fillimin e errësirës, fillon prodhimi i melatoninës.

Hormoni është përgjegjës për reduktimin e aktivitetit të trurit dhe rregullon ritmet cirkadiane. Nën ndikimin e substancës, një person bie në gjumë. Prodhimi i pikut ndodh midis orës 00:00 dhe 5:00 Prodhimi i kortizolit fillon herët në mëngjes.

Ky hormon është krijuar për të zgjuar trupin.

Është zhvilluar një tabelë kohore pushimi:

22:00 - truri jep një sinjal për t'u përgatitur për gjumë, temperatura e trupit ulet;
23:00 - ngadalësim proceset metabolike, restaurimi i funksioneve qelizore;
00:00 - ëndrrat vijnë, truri përpunon informacionin e marrë gjatë ditës;
1:00 - Kanë kaluar 3 orë nga rënia në gjumë dhe ka kaluar një cikël i plotë i gjumit, fillon gjumi i cekët;
2:00 - koha e aktivitetit të mëlçisë, përpunimi i toksinave;
3:00 - pushimi i të gjitha organeve, rikthimi i energjisë;
4:00 - fillimi i punës së korteksit adrenal, prodhimi i hormonit të zgjimit;
5:00 - zgjohet zorrës së trashë;
6:00 - rritje e rrahjeve të zemrës, rritje e temperaturës.

Duke ndjekur këtë regjim, njeriu arrin mirëkuptim të ndërsjellë me trupin e tij. Ndiheni më mirë, humori juaj përmirësohet dhe pamja juaj ruhet.

Koha optimale e gjumit është nga ora 22:00 deri në 6 të mëngjesit. Devijimet prej 1 ore lejohen. Orari u zhvillua nga vetë natyra.

Është gabim të konsiderosh regjimin e mësipërm si të vetmin korrekt. Melatonina prodhohet në mbrëmje. Në kohët e lashta ekzistonte vetëm një burim natyror i dritës. Koha e errët e ditës në dimër është rreth 14 orë. Natën na duhej ta ndajnim në 3 pjesë. Në ditët e sotme, një teknikë e tillë pushimi mund të gjendet në përshkrimin e gjumit polifaz.

Roger Ekirch ofron dëshmi të teorisë së përdorimit të gjumit bifazik që nga kohërat e lashta. Shkencëtari kaloi 16 vjet duke studiuar dokumente të lashta mjekësore dhe gjyqësore, literaturë dhe ditarë. Në librin "Ëndrra e ndërprerë: Pse mesnatë - Koha me e mire» ofron 500 referenca për tekstet historike. Sipas këtyre të dhënave, njerëzit shkonin në shtrat një orë pas perëndimit të diellit. Pushuam 4-5 orë, zgjoheshim pas mesnate dhe rrinim zgjuar disa orë. Më pas ata ranë sërish në gjumë për 3-4 orë.

Një eksperiment unik u krye nga psikiatri Thomas Wehr në vitet '90. shekullit të kaluar. Morën pjesë 15 persona. Çdo ditë për një muaj ata kalonin 14 orë në ditë në një dhomë të errët. Atyre iu ndalua të gëzonin të mirat e qytetërimit.

Ishte e lejuar që orët e zgjimit të ziheshin me ëndrra dhe lutje. Ajo zbuloi:

Njeriu modern në gjendje të përshtatet me kushte të tilla. Fillimisht, pjesëmarrësit flinin në mënyrë monofazike. Rrethanat e errësirës i shtynë ata të ndryshojnë mënyrën e tyre të relaksimit.
Njerëzit kanë nevojë për 8 orë gjumë, por ai mund të ndërpritet. Pjesëmarrësit nuk përjetuan emocione negative pas zgjimit pas 4-5 orësh. Ata janë pajtuar me idenë se në këto anë është vonë dhe nuk ka llamba.

Shumica e njerëzve që zgjohen natën e perceptojnë këtë si një problem shëndetësor. Por nuk ka asgjë të keqe me këtë. Është e rëndësishme ta mbani veten të zënë për një kohë. Teknika përdoret sot. Disa përkthyes të pavarur dhe punëtorë të natës praktikojnë një model të dyfishtë gjumi. Por është e nevojshme të dëgjoni trupin kur ndryshoni regjimin.

Struktura bimodale nuk zbuloi ndonjë avantazh apo disavantazh në lidhje me gjumin monofaz. Sistemi ishte i popullarizuar në kohët e lashta. Nevoja për përdorimin e saj u zhduk me ardhjen e energjisë elektrike.

Çrregullim i gjumit

Ekziston një term i quajtur jetlag - një ndërprerje e ritmeve të një personi në lidhje me regjimi i ditës. Ndodh kur ka një ndryshim të papritur në zonat kohore. Por ka edhe arsye të tjera. Shkencëtarët gjermanë kryen kërkime nga 2002 deri në 2010. Udhëheqësi i grupit Till Ronneberg vëren se mbi 8 vjet, njerëzit filluan të shkonin në shtrat 20 minuta më vonë se zakonisht, pa ndryshuar profesionin e tyre. Kështu lindi termi social jetlag.

Një sondazh në internet u krye midis njerëzve 16-65 vjeç dhe tregoi se desinkronia ndodh për shkak të punës së natës dhe zakone të këqija. Shumica e pjesëmarrësve të sondazhit e çojnë veten në një gjendje të privimit kronik të gjumit.

Çrregullim i gjumit person i shëndetshëm ndodh nga arsyet e mëposhtme:

Marrja e alkoolit, duhanit, kafeinës, çajit, ushqimeve të yndyrshme gjatë natës.
Përpjekja për të fjetur mjaftueshëm. Për javë pune njerëzit zgjohen me një orë alarmi. Ata shkojnë në shtrat vonë. Në fundjavë ata flenë deri në drekë, me shpresën për të kompensuar kohën e humbur të pushimit.
Përdorimi i stimujve të jashtëm - shikimi i TV, luajtja e lojërave kompjuterike.
Higjiena e dobët e gjumit. Ajri i ndenjur, një dhomë gjumi e mbytur dhe një shtrat i pakëndshëm kontribuojnë në mungesën e gjumit.

Besohet se puna intelektuale bëhet më së miri gjatë natës. Por mendimi është për faktin se në këtë kohë askush nuk po shpërqendron. Veprimet shkatërruese ndodhin në trup për shkak të pamundësisë për të rivendosur forcën.

Gjumi i shëndetshëm është çelësi i shëndetit dhe ëndrra e miliona qytetarëve në mbarë botën. Parimet mund të identifikohen gjumë të shëndetshëm:

Individualiteti - koha dhe mënyra optimale llogariten nga treguesit tuaj të mirëqenies.
Konsistenca - gjatë ditëve të javës dhe fundjavës duhet të shkoni në shtrat dhe të ngriheni në të njëjtat orë.
Cilësia - zgjedhja e pozicionit optimal, krevatit dhe shtratit të rehatshëm.

Gjëja kryesore është të dëgjoni trupin tuaj. Letargjia, agresioni, performanca e ulët janë shenjat e para të mungesës së gjumit.

Marrëdhënia midis moshës dhe kohës së pushimit është vendosur. Gjatë natës, një i rritur duhet të kalojë 5 cikle gjumi prej 90 - 100 minutash. 5*100/60 = 8 orë (afërsisht). Këto shifra konfirmojnë hulumtimet e shumicës së shkencëtarëve. Në bazë të moshës, është më e lehtë të hartosh një orar.

Koha mesatare e gjumit për njerëzit e moshave të ndryshme në orë është:

i porsalindur - 14 - 17;
4 - 11 muaj - 12 - 15;
1 - 2 vjet - 11 - 14;
3 - 5 vjet - 10 - 13;
6 - 13 vjet - 9 - 11;
Adoleshentët - 8 - 10;
18 - 64 vjeç - 7 - 9;
Nga 65 vjeç - 7 - 8.

Këto të dhëna janë një rezultat i përgjithësuar prej 300 punimet shkencore, analizuar nga një grup punonjësish të Fondacionit Kombëtar Amerikan të Gjumit. Kur hartoni një orar individual, merret parasysh mirëqenia juaj.

Modaliteti i gjumit: zgjidhje jo standarde

Eksperimenti i Thomas Wehr ndryshoi pikëpamjet e shkencëtarëve për formimin e rekreacionit. Një pushim 8-orësh mund dhe ndonjëherë duhet të ndahet në pjesë.

Përveç gjumit bifazik, përdoren disa modele polifazike:

Uberman - modaliteti përfshin ndarjen e ditës në 6 periudha. Duhet të flini 20 minuta çdo 3 orë e 40 minuta.
Çdo njeri - 1,5-3 orë natën dhe 20 minuta 3 herë gjatë ditës.
Dimaxion - pushoni gjysmë ore çdo 5,5 orë.

Ka shumë shembuj aplikim i suksesshëm gjumi polifaz në histori dhe mes bashkëkohësve. Adhurues të famshëm: Donald Trump, Salvador Dali, Nikola Tesla. Por kundërshtarët e sistemit janë të bindur se mungesa e pasojave është çështje kohe. Ka shembuj të kundërt të gjumit tepër të gjatë: Schopenhauer, Goethe, Kant.

Kalimi në një strukturë me shumë shtresa fillon me një model dyfazor. Kjo nxit varësinë. Pastaj ata provojnë mënyra të tjera. Ata vazhdimisht monitorojnë shëndetin dhe mirëqenien e tyre.

Modaliteti i gjumit: rikuperimi

Përgjigja në pyetjen se si të rivendosni modelet e gjumit dhe, në përputhje me rrethanat, zgjimin varet nga shkaku i çrregullimit. Kushtojini vëmendje ritmit të jetës, zakoneve dhe stilit të relaksimit. Kur shfaqet desinkronoza, një person përballet me vështirësinë për të rënë në gjumë dhe për t'u ngritur.

Veprimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të bëni gjumë të mjaftueshëm:

Ndaloni të pini alkool, ushqim, kafeinë dhe duhan 3 orë para pushimit të natës.
Pajtueshmëria me rregullin: dhoma e gjumit është për relaksim dhe seks. Përfshin përdorimin e shtratit për qëllimin e tij të synuar. Nuk rekomandohet instalimi i një televizori, kompjuteri ose mbajtja e pajisjeve në dhomën e gjumit.
Krijoni një ambient të qetë para gjumit. E lidhur ngushtë me pikën e mëparshme. Mbyllni perdet, fikni dritat dhe eliminoni përdorimin e stimujve elektronikë.
Shtrihuni në një gjendje të relaksuar. Zgjidhni ritualet optimale të mbrëmjes dhe kohën për to. Rekomandohet të ndërpritet aktiviteti fizik dhe mendor 1.5 orë përpara. Përjashtim është një shëtitje pak para gjumit. Bëni një banjë, lexoni literaturë pozitive, dëgjoni muzikë relaksuese, meditoni.
Krijo optimale kushtet higjienike. Ajri në dhomë duhet të jetë i pastër dhe i freskët, shtrati duhet të jetë i rehatshëm.

Është e nevojshme të ndahen disa ditë për të rivendosur regjimin. Pas orës 20:00, vini re saktësisht se kur filloni të ndiheni të përgjumur. Shkoni në shtrat në orën 22-23, flini 8 orë, ngrihuni në orën 6-7 të mëngjesit. Rregulloni kohën e gjumit bazuar në treguesit personalë, duke shtuar ose zbritur një orë kohë.

Modelet e gjumit: vështirësi në rikuperim dhe mënyra për t'i zgjidhur ato

Njerëzit përballen probleme të ndryshme rregullimet e orarit. Kjo është për shkak të zakoneve të vendosura. Shpesh kërkon vullnet.

Mënyrat për t'u përballur me vështirësitë e hasura shpesh:

Pamundësia e organizimit të kohës. Është e vështirë për një person të shkojë në shtrat në orën 22:00 në vend të orës 3 të mëngjesit. Për të shmangur problemin, duhet të shkoni në shtrat në 3, të ngriheni në 8 dhe të lëvizni më shumë gjatë gjithë ditës. Kushtojini ditën aktivitetit fizik. Në fund të tij, vetë gjumi do t'ju kapërcejë. data e duhur. Nëse efekti nuk ndodh, është e nevojshme të rritet ngarkesa.
Pagjumësia. Manifestohet nga arsye të ndryshme. Për një person të shëndetshëm, kjo është një shkelje e kushteve të rehatshme, mendimet ndërhyrëse. Mbushja dhe të ftohtit e bëjnë të vështirë të biesh në gjumë. Zgjidhja: ventiloni dhomën ose vishni çorape të ngrohta. Temperatura optimale e ajrit është 18 - 20 0 C. Ecja para gjumit ndihmon për t'u shkëputur nga mendimet, dush i ngrohtë, duke numëruar desh ose sekonda.
Përgjumje - e shkaktuar nga cilësia e dobët e kalimit nëpër fazat e gjumit. Ose ishin pak, ose ishin të shkurtër. Për të zgjidhur problemin, duhet të rrisni kohën e gjumit brenda intervalit sipas moshës tuaj. Por është e rëndësishme të mbani mend se përgjumja shfaqet edhe pas një qëndrimi të gjatë në shtrat.

Rindërtimi i trupit është gjithmonë i vështirë. Kjo dihet nga përvoja e ndryshimit të orës në dimër dhe verë. Por pasi të ketë arritur rezultatin, personi do të fillojë të flejë mjaftueshëm. Qartësia e mendjes humor të mirë, pamja pa të meta ia vlen të kapërcesh pengesat.

Kush do të refuzonte përdorim efektiv koha? Duke marrë parasysh që një e treta e jetës shpenzohet për gjumë, është e kuptueshme që njerëzit do të donin ta reduktonin atë. Por duhet të mbani mend: gjumi është proces i vështirë që përfshin rikthimin e energjisë së trupit. Gjendja shëndetësore varet nga racionaliteti i pushimit. Kur ndryshoni regjimin e kërkuar duke përdorur teknikën polifazike, është e rëndësishme të mos humbisni detajet në ndryshimin e mirëqenies suaj.

Gjumi i duhur është çelësi i shëndetit, jetëgjatësisë, bukurisë dhe punës së frytshme. Në mënyrë që të ngriheni të gëzuar në mëngjes dhe të merrni me padurim çdo detyrë, duhet të ndiqni rregulla të caktuara gjumë me cilësi të mirë.

Pse gjumi është i rëndësishëm për njerëzit

Asnjë krijesë e vetme e gjallë nuk mund të jetojë pa gjumë. Gjatë gjumit, të gjitha reagimet e trupit frenohen. Një person nuk mund të ekzistojë pa gjumë. Gjumi ju lejon të rivendosni burimet energjetike të trupit, jo vetëm fizike, por edhe mendore.

Gjatë gjumit, prodhohet hormoni i rritjes, i cili ngadalëson plakjen e trupit. Ky hormon lirohet vetëm gjatë fazës së gjumë të thellë, dhe fillon të ushqejë në mënyrë aktive qelizat e trupit, duke përshpejtuar procesin e ndarjes së tyre, që do të thotë të ndihmosh muskujt të rikuperohen, ind kockor, sistemi i imunitetit.

Mirë gjumë të gjatë ndihmon trupin të përballojë shumë sëmundje, ruan kohe e gjate ne gjendje te mire sistemi kardiovaskular, zvogëlon rrezikun e goditjes në tru.

Pushimi i një nate sjell qetësi, i gjithë informacioni i marrë gjatë ditës përpunohet, vihet në vend dhe në mëngjes shumë probleme duken të parëndësishme, ose u shfaqet një zgjidhje.

Ata që për një kohë të gjatë dëshiron të mbetet e re dhe e bukur, duhet patjetër të gjejë kohë për një kohë të gjatë, gjumë të mirë.

Ata që duan të humbin peshë duhet gjithashtu të bëjnë një gjumë të mirë, pasi një person që nuk fle mjaftueshëm është një person i uritur. Dhe nga mungesa e vazhdueshme e gjumit dhe ngrënia e mëvonshme, mund të fitoni lehtësisht mbipeshë.

Dhe, sigurisht, performanca lidhet drejtpërdrejt me numrin e orëve të shpenzuara në gjumë.

Në cilën orë duhet të shkoni në shtrat dhe në cilën orë duhet të ngriheni?

Koha më e mirë për të filluar gjumin është para mesnatës. Bazuar në studime të shumta, shkencëtarët kanë zbuluar se trupi i njeriut i nënshtrohet cikleve biologjike dhe ka faza të aktivitetit, faza të rënies dhe pushim. Është e nevojshme të rregulloni gjumin në përputhje me këto nevoja natyrore të trupit. Kështu, kulmi i aktivitetit ndodh gjatë orëve të ditës, nga rreth 8 e mëngjesit deri në orën 18:00, pastaj fillon një rënie graduale, dhe nga ora 21:00-22:00 fillon faza e relaksimit dhe e lodhjes, dhe deri në orën 23:00 të veprimtarisë. Prandaj, koha më e mirë për të shkuar në shtrat është 22 orë.

Por nuk është vetëm e rëndësishme Koha e duhur shkuarja në shtrat, por edhe koha e duhur për t'u zgjuar. Gjumi i plotë kalon nëpër disa faza të përsëritura, të cilat zgjasin te një person i shëndetshëm mesatarisht nga 6 deri në 8 orë. Prandaj, rezulton se ju duhet të ngriheni rreth orës 6 të mëngjesit. Këto të dhëna, natyrisht, janë mesatare dhe varen nga shumë faktorë të tjerë.

Çdo person është individual dhe dikush ka nevojë për më shumë gjumë, një tjetër më pak;
femrave u duhet pak më shumë kohë për të fjetur;
Njerëzit të moshave të ndryshme, janë gjithashtu duke fjetur sasi të ndryshme orët, koha e rënies në gjumë dhe koha e zgjimit rregullohen në përputhje me rrethanat;
Dieta gjithashtu ndikon në kohëzgjatjen e gjumit.

Si të futeni në modalitetin e duhur të gjumit

Ndonjëherë është e vështirë për një person të detyrojë veten të ndryshojë diçka në orarin e tij të çmendur të jetës. Por, nëse keni mendime dhe dëshirë për të filluar një mënyrë jetese të shëndetshme, atëherë duhet të kapërceni veten. Dhe atëherë do të shfaqet zakoni për të jetuar sipas një orari të ri. Meqenëse gjumi kërkon të paktën 8 orë, gjëja e parë që duhet të bëni është të vendosni një kornizë të caktuar gjumi dhe t'i përmbaheni, për shembull, nga ora 22 në 07. Kjo është veçanërisht e vështirë nëse para kësaj shumë gjëra janë bërë deri në mes të natën.
Për ta bërë më të lehtë, duhet të krijoni një rutinë të përditshme, ta varni në një vend të dukshëm dhe të përpiqeni ta ndiqni. Rutina e përditshme duhet të përfshijë të gjithë ditën, duke filluar nga zgjimi në orën 6 ose shtatë dhe duke përfunduar me gjumin në orën 22:00. Nëse shihni se disa gjëra nuk u kryen deri në kohën e caktuar të gjumit, atëherë lërini ato mënjanë. Me kalimin e kohës, gjithçka do të bjerë në ritmin e duhur dhe do të shfaqet edhe më shumë kohë e lirë dhe të gjitha gjërat e panevojshme do të eliminohen vetë.

Pas ca kohësh, pasi të keni jetuar sipas një orari të sapo miratuar, shfaqet një ndjenjë e vetëkënaqësisë, në mëngjes do të ketë një ndjenjë gëzimi dhe dëshirë për të jetuar dhe zhvilluar më tej, produktiviteti dhe aktiviteti në punë do të rriten, dhe ju do të jetë gjithmonë në humor të mirë.

Rreziqet e mungesës së gjumit

Mungesa e gjumit është veçanërisht e rrezikshme kur bëhet e përhershme. Një person i tillë mund të identifikohet lehtësisht nga shenjat e jashtme. Ai duket keq, është i irrituar dhe ka performancë të ulët. Por kjo nuk është gjëja më e keqe që mund të rezultojë mungesa kronike e gjumit. Shumica dërrmuese e atyre që flenë pak zhvillojnë një sërë sëmundjesh dhe sëmundjesh serioze me kalimin e kohës. Ato shfaqen:

dhimbje koke të vazhdueshme;
aritmia;
problemet e zemrës;
sulmi në zemër, dështimi i zemrës;
kërcime me presion;
zhvillohet diabeti;
gjymtyrët mpihen;
depresioni.

Gjithashtu, ata që nuk ndjekin orarin e gjumit dallohen nga turma me pamjen e tyre jo të shëndetshme. Nga mungesa e gjumit, lëkura bëhet e zbehtë, e zbehtë, shfaqen mavijosje dhe qeska poshtë syve dhe shfaqen rrudha të parakohshme.

Mungesa e gjumit zvogëlon ndjeshëm vëmendjen dhe aftësinë për t'u përqendruar, dhe kjo shpesh çon në aksidente në punë, ose aksidente në rrugë nëse një person i lodhur e gjen veten papritmas duke drejtuar makinën. Vëmendja e shpërqendruar ju pengon të ndërtoni zinxhirë logjikë, të mbani mend diçka ose t'i afroheni në mënyrë adekuate zgjidhjes së problemeve, produktiviteti reduktohet në minimum.

Njerëz të privuar nga gjumi u kapën situatë stresuese, mund të kryejnë veprime të nxituara që nuk do t'i bënin kurrë nëse do të ishin në gjendje normale.

Duke vazhduar të jetojë në këtë mënyrë, pa ndryshuar asgjë, një person gjithashtu shkurton shumë jetën e tij.

Cilat janë llojet e çrregullimeve të gjumit?

Ekzistojnë disa lloje të çrregullimeve të gjumit:

parasomnik;
intrasomnik;
post-somnia.

Lloji i parë i shqetësimit në pushimin e natës shprehet në faktin se një person, i shtypur nga mendimet e zymta, problemet e ngutshme, frika, nuk mund të bjerë në gjumë.

Kategoria e dytë karakterizohet nga fakti se gjumi vjen shpejt, por pas njëfarë kohe personi zgjohet befas dhe më pas nuk mund të bie në gjumë dhe kjo situatë mund të përsëritet disa herë gjatë natës. Deri në mëngjes, një person zgjohet plotësisht i rraskapitur, pa gjumë.

Ka më shumë patologji të rënda fle:

Letargji;
somnambulizëm;
makthet;
paraliza e gjumit;
narkolepsia;
desinkronozë;
apnea;
letargji periodike.

Këto patologji mund të korrigjohen vetëm nën mbikëqyrjen e specialistëve. Per te shmangur probleme të ngjashme, duhet respektuar modaliteti i duhur fle.

A është i dobishëm gjumi i gjatë?

Si mungesa e gjumit ashtu edhe shumë gjumë të gjatë të dëmshme për shëndetin. Në disa raste, sigurisht, gjumi i gjatë është i nevojshëm, për shembull, gjatë sëmundjes, ose kur një person është shumë i lodhur nga puna e vështirë, ose i është dashur të qëndrojë zgjuar për një kohë të gjatë. Në këto raste, do të duhet më shumë kohë për të rivendosur rezervat e energjisë në trup. Në raste të tjera, gjumi i tepërt është i dëmshëm. Me shumë gjumë, një person fillon të shtrihet në një jastëk, nën një batanije, të lodhet dhe të humbasë forcën që kishte grumbulluar më parë. Gjumi i gjatë rrëzon Ora biologjike, fillon t'i ndryshojë ato sipas ritmit të vendosur, dhe gjithmonë në ana më e keqe. Si rezultat, kjo mund të çojë në depresion, kur trupi mbyllet nga problemet, sikur të fle dhe të mos di asgjë, nuk zgjidh asgjë. Mund të shfaqen problemet e mëposhtme shëndetësore:

presionin e lartë të gjakut;
sëmundjet psikologjike, depresioni;
ënjtje;
qarkullimi i gjakut i dëmtuar, ngecja e tij.

Gjumi konsiderohet i gjatë nëse zgjat më shumë se dhjetë orë. Kohëzgjatja normale gjumi mesatarisht 6-8 orë. Sigurisht, gjithçka është thjesht individuale, por megjithatë mesatarisht, duket kështu.

Pse keni makthe në gjumë?

makthe të shpeshta në ëndrra mund të tregojë sëmundjet e brendshme, ose mund të lindin nën presionin e problemeve të përditshme. Disa trauma emocionale të marra në fëmijëri zgjasin gjatë gjithë jetës dhe qëndrojnë thellë në nënndërgjegjeshëm, duke u shfaqur në formën e makthit.

Puna e tepërt, stresi, i zgjatur tensioni nervor pasqyrohen edhe në ëndrra të frikshme.

Sëmundjet që sapo shfaqen, ose disa semundje kronike, shkaktojnë makthe.

Temperatura, dhimbje koke, kongjestion i hundës, neurozë - mund të ëndërroni për luftime, luftëra dhe skena të tjera mizorie.
Gërhitja dhe problemet e frymëmarrjes shkaktojnë ëndrra ku një person po mbytet, nuk mund të marrë frymë, shfaqen frikë e tmerrshme e vdekjes.

Ngrënia e tepërt para se të shkoni në shtrat do të çojë gjithashtu në vizione të pakëndshme në gjumë.

Disa stimuj të jashtëm, për shembull, mbytje, të ftohtë, ERE e keqe, ndezjet e dritës, një shtrat i pakëndshëm dhe shqetësime të tjera shkaktojnë ëndrra të këqija.

Një i rritur modern është i interesuar jo vetëm për modelet e gjumit, por edhe për modelet e gjumit. gjumë efektiv. Fatkeqësisht, shumë njerëz mendojnë - si të zvogëloni kohën e gjumit në mënyrë që të merrni një rritje të zgjimit? Dhe në fakt, nëse e reduktoni gjumin çdo ditë me vetëm 1 orë, do të keni edhe 23 ditë më shumë në vit. Një ofertë shumë joshëse - kjo është arsyeja pse gjumi është kreditori më i zakonshëm i kohës.

Efekti negativ i deficitit të akumuluar të gjumit është mjaft i krahasueshëm me plagët e dëmshme imazh modern jeta: pirja e duhanit, në mënyrë të ulur jeta, të ushqyerit e dobët. Mungesa e gjumit shkakton ndryshime metabolike të ngjashme me efektet e plakjes. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të dini se cili model i gjumit është i saktë dhe nëse në të vërtetë keni modelin e duhur të gjumit.

Shumica dërrmuese e studimeve të kryera në qendrat e gjumit të krijuara posaçërisht kanë zbuluar se një person duhet të flejë 8 orë në ditë. Plus/minus 1 orë, duke marrë parasysh karakteristikat individuale trupi. Në kushte normale një person kalon 5 cikle të plota gjatë gjumit, secili prej 90-100 minutash: nëse 100 minuta shumëzohen me 5 cikle dhe ndahen me 60 minuta, koha optimale e gjumit është rreth 8 orë.

Sa orë duhet të shkoni në shtrat për të fjetur mjaftueshëm? Koha optimale për gjumë është periudha e ditës nga ora 23:00 deri në orën 7 të mëngjesit. Kjo rutinë u zhvillua nga vetë natyra:

në orën 22:00 trupi i njeriut fillon të përgatitet për pushim;
nga 23-00 në 1-00 procesi metabolik në trup ngadalësohet, temperatura e trupit zvogëlohet dhe pulsi rritet;
nga ora 2 deri në 3 të mëngjesit trupi nuk prodhon hormone, të gjitha reaksionet kimike ngadalësohen;
në orën 4 të mëngjesit fillon një ritëm i ri cirkadian. Hormoni i stresit, kortizoli, lëshohet në gjak, i cili nxit proceset e zgjimit;
nga ora 5 deri në 6 të mëngjesit trupi zgjohet, metabolizmi përshpejtohet, niveli i sheqernave dhe aminoacideve rritet;
në orën 7 të mëngjesit koha perfekte për zgjim - trupi dëshiron aktivitet fizik, sistemi tretës funksionon në mënyrë perfekte.

Sigurisht, përjashtime nga ky regjim janë të mundshme. Deri më tani, në fshatra mund të gjesh një mënyrë jetese kaq të vendosur, kur njerëzit shkojnë herët në shtrat rreth orës 20-00 - 21-00, dhe ngrihen në 5 të mëngjesit "me gjela" për të ushqyer bagëtinë dhe për të bërë të tjera. detyrat. puna e nevojshme. Dhe me këtë rutinë të përditshme ata ndihen mirë. Ky është një model më i shëndetshëm gjumi dhe pushimi ritmet biologjike sesa dhuna ndaj trupit kur një person shkon në shtrat në orën 2-3 të mëngjesit dhe zgjohet në orën 10-11 të mëngjesit.

Modaliteti jo standard: gjumë dyfazor

Një lloj tjetër i gjumit që është formuar në nivel biologjik është modeli dyfazor gjumë-zgjim. Meqenëse në mesjetë dhe më herët njerëzit kalonin deri në 14 orë në ditë në errësirë, veçanërisht në dimër, reagimi mbrojtës Trupi zhvilloi të ashtuquajturin gjumë bifazik. Shumë njerëz kanë ende një mall nënndërgjegjeshëm për gjumë dyfazor. Këta janë persona që menjëherë pas përfundimit të ditës së punës, pavarësisht nëse kanë qenë të angazhuar në punë fizike apo mendore, ndjejnë përgjumje të parezistueshme dhe shkojnë në shtëpi, ku flenë 3-4 orë. Pas kësaj, ata zgjohen dhe qëndrojnë zgjuar për të njëjtën kohë, duke bërë punët e shtëpisë, duke kaluar kohë duke lexuar, duke përdorur kompjuterin dhe duke parë TV. Dhe pastaj ata bien përsëri në gjumë dhe flenë pjesën tjetër shumën e kërkuar koha.

Mbetjet e gjumit bifazik, i cili është zhvilluar me shekuj, mund të gjurmohen përmes adhurimit të krishterë. Në të cilën, pas shërbimit të mbrëmjes, kishte gjithmonë një pauzë për pushim dhe më pas në mesnatë një speciale shërbim nate Zyra e mesnatës. Ky rend shërbimi ruhet ende në manastire.

Duhet të theksohet se pas pjesës së parë të gjumit, njerëzit zgjohen menjëherë pas gjumit REM, kur kujtesa dhe vëmendja janë pastruar, aktive dhe funksionale.

Rutinë që përfshin dremitje

Në shumë kultura, në nivel shtetëror, është caktuar vëmendje e madhe në një model gjumi të shëndetshëm gjumi i ditës. Përparësitë e dremitjes:

përmirësimi i kujtesës dhe funksioneve të tjera njohëse;
gjumi i ditës ndihmon në transferimin e informacionit të grumbulluar nga kujtesa afatshkurtër në kujtesën afatgjatë;
Pushimi gjatë ditës stimulon kreativitetin dhe rrit aftësinë për të mësuar;
ndihmon për t'i rezistuar stresit;
përmirëson disponimin.

Si të rivendosni modelet e gjumit

Gjumi normal dhe i plotë është një nga komponentët imazh i shëndetshëm jeta njerëzore.Çrregullim në modelet e gjumit edhe kur një kohë të shkurtër i mbushur plot patologjitë nervore, përkeqësimi i sëmundjeve kronike. Pasojat e gjumit të shqetësuar janë dhimbje koke, nervozizëm, lodhje, përgjumje, përkeqësim i kujtesës dhe përqendrimit. Si të rivendosni modelet e gjumit dhe të ktheheni në rrugën normale të jetës.

Nëse për ndonjë arsye rutina e përditshme ka shkuar keq, rënia në gjumë është bërë më e vështirë, kërkohet normalizimi i gjumit. Zakonisht në një situatë të tillë, për të normalizuar gjumin, është e nevojshme që gradualisht të zhvendoset koha e gjumit në normale. Ju duhet të shkoni në shtrat çdo herë 30 minuta më afër kohës që dëshironi të bini në gjumë. Nëse nuk mund të flini, mund të përdorni disa mjete për të normalizuar gjumin. Ju gjithashtu mund ta detyroni veten të bini në gjumë nëse gjumi juaj është i ndërprerë për shkak të vonesës së avionit.

Si të normalizoni gjumin nëse ai është i shqetësuar si rezultat i ndonjë pune ose sesioni të përkohshëm të rëndësishëm të natës. Si ta detyroni veten të shkoni në shtrat me një rutinë të prishur? Përmirësimi i gjumit duhet të rindërtohet gradualisht. Mund të hyni ritual i veçantë Për gjumin, i cili do t'ju ndihmojë të futeni në një rutinë, mund të përdorni psikopraktika që do t'ju ndihmojnë të riorganizoni orarin ekzistues të pasaktë. Aromaterapia, tingujt e një rrëkeje të zhurmshme dhe muzika e butë qetësuese do t'ju ndihmojnë të filloni të flini mjaftueshëm. Të gjitha këto rekomandime janë efektive vetëm në mungesë të sëmundjeve që çojnë në pagjumësi.

Lista e literaturës së përdorur:

Zepelin H. Ndryshimet normale të lidhura me moshën në gjumë // Çrregullimet e gjumit: Kërkime themelore dhe klinike / ed. nga M. Chase, E. D. Weitzman. - Nju Jork: SP Medical, 1983. - F. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Gjumi aktiv dhe roli i tij në parandalimin e apoptozës në trurin në zhvillim. // Hipoteza Med: ditar. - 2004. - Vëll. 62, nr. 6. - Fq. 876-9. - PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Një rol funksional për gjumin REM në maturimin e trurit. // Behav Brain Res: ditar. - 1995. - Vëll. 69, nr. 1-2. - F. 1-11. - PMID 7546299.

Për të mbajtur një humor të gëzuar gjatë gjithë ditës, duhet të jeni në gjendje jo vetëm të pushoni, por edhe të rivendosni shpejt modelin tuaj të gjumit në kohën e duhur. Produktiviteti njerëzor varet drejtpërdrejt nga kjo. Kohëzgjatja e gjumit përcaktohet individualisht, por shkencëtarët kanë nxjerrë shifra mesatare që nuk e dëmtojnë trupin.

Sa gjumë keni nevojë

Për t'u ndjerë vigjilent dhe i pushuar, një person ka nevojë për rreth 8 orë gjumë. Ajo merr një të tretën e jetës suaj. Por secili person ka nevojat e veta. Ka histori njerëzish që flinin 4-5 orë në ditë dhe kjo u mjaftonte.

Për të kuptuar normën tuaj, duhet t'i kushtoni vëmendje mirëqenies suaj. Nëse një person ndihet i pushuar pasi fle për më pak se 7 orë, kjo do të thotë se ai është i ndryshëm nga personi mesatar. Rritni ose ulni numrin e orëve për të përcaktuar normën tuaj optimale.

Si të rivendosni modelin tuaj të gjumit nëse ka shkuar keq? Ndodh që puna apo situatat e paparashikuara të ndryshojnë kurs Jeta e përditshme. Zbuloni nëse regjimi do të ndryshojë në të ardhmen. Bëni vëzhgime të orëve tuaja të gjumit dhe zgjimit. Shkruajini ato në një fletore për analiza të mëtejshme.

Rregullat e gjumit

E gjithë dita jonë varet nga mënyra se si kemi pushuar natën.
Një gjumë i mirë i natës mund t'ju japë energji dhe mirëqenie, përmirësoni performancën.

Ekzistojnë rregulla të gjumit:

Cilësia është më e rëndësishme se sasia. Gjeni kohën më të mirë për veten tuaj. Mesatarisht, varion nga 7-9 orë gjumë të vazhdueshëm në ditë.
Përcaktoni orarin tuaj personal të gjumit. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë. Trupi mësohet me këtë brenda dy javësh dhe nuk do të ketë më pyetje se si të rivendosni modelet e gjumit, pasi do të përmirësohet vetë.
Ventiloni dhomën. Ajri i pastër para gjumit do ta bëjë më të lehtë dhe më të shpejtë procesin e të fjeturit.
Mos hani natën. Takimi i fundit ushqimi duhet të jetë tre orë para gjumit.

Mungesa e gjumit është e dëmshme për shëndetin dhe çon në sëmundje të sistemit nervor.

Si të zgjoheni

Zgjimi i duhur është çelësi për një humor të mirë për tërë ditën.

Mënyra se si të rivendosni gjumin dhe zgjimin do të bëhet më e qartë pasi të keni studiuar se si një person ngrihet nga shtrati kur zgjohet. Disa rregulla të rëndësishme për zgjimin e mëngjesit.

Vendoseni orën e ziles në mënyrë që të duhet të ecni drejt saj dhe të mos e arrini me dorën tuaj. Vendosni melodinë me zë të lartë, por të këndshme për t'u dëgjuar.

Vendosni një gotë me ujë pranë shtratit tuaj. Kur të zgjoheni, pini atë. Kjo do të sinjalizojë trupin se zgjimi ka filluar.

Shkoni në gjumë vetëm me mendime të mira. Lexoni librin tuaj të preferuar, dëgjoni muzikë të qetë. Kjo do t'ju japë një humor të mirë në mëngjes dhe do t'ju shpëtojë nga ëndrrat e këqija.

Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë. Rutina do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të përmirësoni gjumin tuaj.

Lani fytyrën me ujë të freskët çdo mëngjes. Kjo do t'ju japë energji. Mund të bëni edhe një dush me kontrast.

Për mëngjes, hani ushqim të shëndetshëm dhe të kënaqshëm. Zgjedhja me e mire do të jetë bollgur, vezë ose pulë.

Regjimi ditor

Koha e gjumit dhe zgjimit të planifikuar siç duhet ka një efekt pozitiv në shëndetin e njeriut. Si të rivendosni një model të thyer gjumi duke përdorur një plan ditor? Gjumi, ashtu si ushqimi, ndihmon trupin të rikuperohet dhe e ushqen atë me energji, pra mbajeni orarin tuaj ditor me mençuri. Kjo do të bëjë të mundur që të mos ndiheni të lodhur. Një shembull i një orari ditor për një të rritur:

zgjimi rreth orës 5 të mëngjesit;
ushtrime dhe procedura në mëngjes - nga 5 në 6;
mëngjes - nga 6 në 7;
drekë - rreth 12;
rostiçeri pasdite - 16 orë;
darkë - deri në 20:00;
duke shkuar në shtrat - deri në 22:00.

Ky regjim do ta ndihmojë trupin të relaksohet dhe të ndihet energjik gjatë gjithë ditës së punës. Mos harroni se ushqimi duhet të jetë i shëndetshëm dhe jo shumë i yndyrshëm.

Ushqimi dhe gjumi i duhur

Besohet se sa më shumë ushqime yndyrore të hajë një person, aq më keq ai fle. Si të rivendosni modelin tuaj të gjumit duke përdorur ushqimin e duhur?

Disa këshilla nga ekspertët:

Nuk rekomandohet të hani tre orë para se të shkoni në shtrat Ushqime qe te shendoshin. Përgatitni një sallatë perimesh, fileto pule, gjizë me pak yndyrë për darkë.
Është e dobishme të hani një grusht qershi disa orë para gjumit. Kjo nxit prodhimin e melatoninës.
Është mirë të pini një pije të bërë nga qumështi me një lugë mjaltë gjatë natës.
Do t'ju qetësojë sistemi nervorçaj kamomili.
Pasdite duhet të hiqni dorë nga kafeja. Ndalon prodhimin e hormonit të gjumit.
Mos e teproni gjatë darkës. Një stomak i mërzitur do të çojë në mënyrë të pashmangshme në shqetësime të gjumit.

Këshilla të thjeshta do t'ju ndihmojnë të përmirësoni rutinën tuaj të përditshme. Brenda pak ditësh do të ndjeni se gjumi juaj është bërë më i fortë dhe më cilësor.

Aktiviteti fizik

Nëse ushtroni çdo ditë, do të jeni në gjendje të flini më mirë dhe të ndiheni më vigjilentë. Është më mirë të shmangni aktivitetin fizik vonë në mbrëmje. Zgjedhja më e mirë para gjumit do të ishte joga.

pa Aktiviteti fizik Metabolizmi zvogëlohet, prodhimi i melatoninës prishet, gjë që çon në prishje të modeleve të gjumit. Trupi është krijuar në atë mënyrë që të funksionojë gjatë ditës dhe të pushojë gjatë natës. Vetëm dy orë në javë Palester mund të përmirësojë ndjeshëm gjumin.

Punonjësit e zyrës do të përfitojnë nga ecja ajer i paster. Për shembull, pas një dite pune, ecni disa ndalesa përpara se të hipni në transport. Gjatë ditës, sigurohuni që të ngroheni dhe të bëni ushtrime. Në kohën e drekës, nëse është e mundur, dilni jashtë.

Arsyet e shkeljes së regjimit

Çfarë mund të prishë gjumin dhe pse ndodh kjo? Disa njerëz bien në gjumë brenda pak sekondash, ndërsa të tjerë shtrihen në shtrat për orë të tëra pa mbyllur sytë. Pagjumësia mundon shumë njerëz gjatë gjithë jetës së tyre. Si të rivendosni modelet e gjumit tek një i rritur dhe cilat janë shkaqet e shqetësimeve të tilla? Mund të ketë disa prej tyre:

konsumimi i tepërt i kafesë;
gërhij;
shqetësim në stomak;
sëmundje e shoqëruar me ethe;
shtatzënia;
semundje mendore.

Për të kuptuar se si të rivendosni modelet e gjumit tek një i rritur, është e nevojshme të zbuloni arsyen. Nëse vazhdimisht dëshironi të flini ose, përkundrazi, vuani nga pagjumësia, duhet të konsultoheni me një mjek.

Përmirësimi i cilësisë së gjumit

për të pushim nate ndihmoi trupin të rikuperohej, ju duhet të dini se si të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni. Ndodh që edhe 10 orë gjumë nuk e largon lodhjen. Në këtë rast, cilësia e tij është e rëndësishme, jo numri i orëve. Çfarë duhet të bëni nëse modeli juaj i gjumit humbet, si ta rivendosni atë në mënyra të arritshme dhe të thjeshta?

Para së gjithash, kushtojini vëmendje shtratit. Duhet të jetë e rehatshme. Këshillohet të blini një dyshek dhe jastëk ortopedik.

Liri i krevatit duhet të jetë i pastër dhe i hekurosur.

Flini me rroba të rehatshme që nuk kufizojnë lëvizjen, të bëra nga materiale natyrore.

Dhoma duhet të jetë e errët dhe e qetë gjatë gjumit. Varni perde të trasha dhe të errëta në dritare. Eliminoni praninë e orëve të rrahura dhe çdo objekti që bën tinguj në dhomë.

Si të rivendosni modelet e gjumit

Ju mund ta riktheni orarin tuaj në rrugën e duhur duke përdorur sekuencën e mëposhtme të veprimeve.

Përcaktimi i normës suaj të gjumit.

Mundohemi të shkojmë në shtrat para orës 23 dhe të zgjohemi pa ndihmën e orës me zile në orën e kërkuar.

Prezantoni një ritual para gjumit. Mund të ketë shumë opsione: një banjë e ngrohtë, duke lexuar librin tuaj të preferuar, duke luajtur me fëmijët, duke dëgjuar muzikë të qetë.

Ndaloni së shikuari TV në mbrëmje.

Hani tre orë para gjumit, mos pini kafe ose alkool.

Zgjimi duhet të japë emocione pozitive. Vendosni melodinë tuaj të preferuar për orën me zile.

Ne hamë ushqim të shëndetshëm, por të shijshëm për mëngjes. Trajtojeni veten me kafe ose një copë çokollatë të zezë.

Imagjinoni të gjithë ditën tuaj me ngjyra të ndezura në kokën tuaj. Kjo do t'ju ngarkojë me energji dhe humor të mirë.

Gjëja më e rëndësishme në ndërtimin e një orari gjumë-zgjimi është të mos e trajtoni atë si një ndëshkim. Çdo ditë duhet t'i sjellë emocione të mira një personi.

Për t'u siguruar që orari juaj i gjumit të mos shkojë keq, ne vendosim për një rutinë të përditshme efektive. Trupi duhet të rivendosë rezervat e tij të energjisë në funksionimin e duhur. Çdo mbrëmje, përgatituni për ëndrra të mira Prandaj, kur shkoni në shtrat, lëvizni nëpër momentet e këndshme të jetës në kokën tuaj.