Правильное питание - очень полезная привычка. Это возможность не только сбрасывать лишний вес, но и поддерживать здоровье. В статье будут приведены вкусные рецепты правильного питания на завтрак, обед и ужин.

Завтрак - первый прием пищи за день. Он должен быть не только полезным, но и вкусным. Первый прием пищи может состоять из каши, фруктов, творога. Можно выбрать и более плотный вариант завтрака с мясом и овощами.

Правильное питание: завтраки (рецепты)

Каша «Минутка»

Для приготовления возьмите:

• 1 стакан однопроцентного молока (желательно с коротким сроком хранения);
• 2 столовые ложки крупных овсяных хлопьев (небыстрого приготовления);
• 1/3 спелого банана;
• 1 чайная ложка негустого натурального меда;
• 1 столовая ложка замороженной черники или малины.

Этапы приготовления

• Хлопья залить молоком с вечера. Накрыть крышкой и поставить в холодильник.
• Утром полуфабрикат из каши отправить на несколько минут в микроволновку.
• Тем временем нарезать банан кубиками.
• В горячую кашу добавить мед, ягоды, банан.
• Перемешать и съесть, не спеша и с удовольствием.

Тыквенно-яблочное ассорти на завтрак

Для приготовления возьмите:

• 300 г очищенной от кожуры и семян тыквы;
• 2 твердых зеленых яблока кислых сортов;
• 15 г растительного масла;
• палочка корицы;
• 2 столовые ложки меда.

Этапы приготовления

• Тыкву порубить кубиком (не нужно мельчить, иначе есть риск того, что она растушится).
• Яблоки очистить от сердцевины и нарезать дольками.
• В тефлоновый чугунок сложить тыкву и яблочки, добавить растительное масло, половину стакана воды.
• Тушить под крышкой 15 минут на среднем огне.
• Снять с плиты. Добавить корицу и мед. Перемешать.
• Такое блюдо подойдет как на завтрак, так и на полдник. Можно использовать и в качестве десерта.

Правильное питание: обед (рецепты)

Обеденное меню может состоять как из первого блюда, так и из второго. Можно съесть половину порции супа и часть второго. Переедать не следует.

Суп «Зеленый» со щавелем и шпинатом

Для приготовления возьмите:

• 400 г телятины;
• 1 пучок молодого щавеля;
• 1 пучок шпината;
• половина большого пучка зеленого перьевого лука;
• треть пучка свежего молоденького укропа;
• ботва молодой свеклы;
• 2 куриных яйца;
• 3 столовые ложечки сметаны обезжиренной;
• 1 крупная луковица;
• 2 столовые ложки любого растительного масла;
• лавр сушеный, перец черный горошком, соль каменная;
• четверть лимона;
• 150 мл томатного сока или тертых томатов.

Этапы приготовления

• Телятину залить холодной чистой (отфильтрованной) водой. Варить один час, снимая пену.
• Лук репчатый очистить и нашинковать кубиком мелко.
• Пассеровать на сковороде минут пять. Затем добавить томатный сок, сметану. Тушить еще несколько минут.
• Яйца сварить и очистить. Порезать кубиком.
• В бульон добавить нарезанные произвольно шпинат, щавель, лук, укроп и свекольные листья. Свеклу можно прорезать помельче.
• Варить пять минут, посолить по вашему вкусу.
• В суп добавить тушеные лук с томатом и сметаной и нарезанные яйца.
• Дать закипеть, варить еще две минуты. Добавить лавр, несколько горошин перца.
• Выжать в суп сок лимона. Потомить на медленном огне несколько минут.

Такой вариант правильного питания (суп) - рецепт очень полезный для детей и для взрослых.

Крем-суп куриный с кабачком

Для приготовления возьмите:

• 1 куриную грудку без кожи и костей;
• 2 молоденьких кабачка или цуккини;
• 1 белую луковицу;
• 1 крупную морковь;
• 1\2 пучка петрушки;
• несколько ложек сметаны маложирной;
• соль.

Этапы приготовления

• Грудку промыть, порезать на кусочки, залить холодной водой, чтобы покрыло на сантиметр.
• Варить двадцать минут, снимая накипь.
• Добавить в кастрюльку резанный крупным бруском кабачок, лук, морковь.
• Варить до полной готовности всех овощей.
• Добавить крупно нашинкованную петрушку.
• Потомить минут пять.
• Суп переложить в чашу и взбить блендером до однородного состояния.
• Вернуть на огонь, дать закипеть. Посолить по вашему вкусу.
• Подавать горячим, добавив ложечку сметанки. Можно насушить ржаных сухариков. Тоже очень вкусно.

Ужин: правильное питание (рецепты)

Куриная грудка «Нежность» с соусом из йогурта

Для приготовления возьмите:

• 1 куриную охлажденную грудку без кости;
• 300 г натурального несладкого йогурта низкой жирности;
• 3 зубка чеснока;
• 1/3 пучка молодого укропа;
• лавр сушеный, соль морская, перец душистый горошек;
• 1-2 огурца;
• 1 луковица в шелухе.

Этапы приготовления

• Грудку очистить от кожицы, помыть и залить холодной водой. Довести грудку до кипения, снять накипь, посолить немного, добавить лавр, перец душистый.
• Луковицу хорошо помыть и надрезать крестом. Не чистить! Бросить в варящийся бульон.
• Варить 30 минут на среднем огне.
• Оставить остывать в бульоне, предварительно разрезав на 8-10 частей.
• Йогурт охладить в холодильнике, посолить немного, добавить чеснок (мелко нарезанный), укроп измельченный.
• Ломтики курицы выложить на блюдо, полить соусом, сервировать свежим огурцом.
• Также огурец можно добавить и в соус. Тогда его нужно предварительно измельчить на крупной терке.

Вкусный и быстрый рецепт правильного питания в мультиварке - овощное рагу с индейкой

Для приготовления возьмите:

• 500 граммов филе индейки (подойдет как красное, так и белое мясо);
• 1 крупный баклажан;
• 1 средняя луковица;
• 1-2 молодых кабачка;
• 1 морковка;
• 2 спелых томата;
• 200 г капусты белокочанной;
• 3 зубка чеснока;
• 1 пучок свежего укропа;
• 1 столовая ложка масла растительного;
• соль, специи, лимонный сок.

Этапы приготовления

• Мультиварку установить в режим «Жарка».
• В чашу налить масло, разогреть. Бросить нарезанное средней соломкой мясо индейки. Обжаривать 10 минут.
• Лук, морковь, баклажан и кабачок очистить от кожуры. Нарезать кубиками среднего размера.
• Капусту нашинковать соломкой.
• Томаты натереть на терке.
• Чеснок и укроп порубить мелко.
• К мясу добавить все овощи, перемешать, посолить по вкусу. Добавить 100 мл воды (кипятка). Закрыть крышку. Установить мультиварку в режим «Тушение» на 30 минут.
• Открыть крышку, добавить тертые томаты, зелень с чесноком и 2 столовые ложки сока лимона. По желанию можно включить в рецепт любые специи.
• Закрыть мультиварку, продолжать тушить еще пять минут.
• Подавать рагу можно как в горячем, так и в холодном виде.

Рецепты правильного питания для похудения

«Овсяноблин» - рецепт для правильного питания

Рецепт этот не только полезный, но и вкусный. Очень хорош для желающих похудеть. К тому же, достаточно прост в приготовлении. По силам даже начинающим кулинарам.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки геркулесовой крупы мелкого помола;
• 2 столовые ложки отрубей пшеничных или овсяных;
• 2 куриных яйца;

Процесс приготовления

• Отруби и геркулес залить крутым кипятком так, чтобы их покрыло.
• Перемешать до состояния не очень густой каши.
• Добавить взбитые до однородного состояния яйца.
• Выпекать на сковороде с антипригарным покрытием как оладьи.
• В качестве соуса можно использовать йогурт, пюре из свежих ягод, мед, творожную массу.

Такой рецепт правильного питания на каждый день разнообразит рацион худеющего. Если выпечь овсяноблин большого диаметра, можно сдобрить его разными начинками. Наполнение выкладывается на половину блина и прикрывается второй половиной.

Начинка из творога и зелени. Нежирный творог соединить с несладким йогуртом, зеленью петрушки и зубком чеснока.

Начинка овощная. Огурец, морковь, помидор, лук, сельдерей нарезать соломкой. Перемешать, посолить.

Начинка из курицы и грибов. Отварную куриную грудку нарезать кубиком. Вареные шампиньоны также нашинковать произвольно. Смешать курицу, грибы с несладким йогуртом, посолить.

С такими начинками овсяноблин подойдет как для завтрака, так и для сытного обеда.

Детям можно предложить вариант с начинкой из фруктов и меда, сладкого творога с курагой или изюмом.

Правильное питание (рецепты на неделю): как организовать себя?

На первый взгляд кажется, что соблюдать нормы здорового питания невероятно сложно. Нужно питаться часто, разнообразно, еще и здоровой пищей. Как же организовать себя так, чтобы все это было не в тягость, а в удовольствие?

Для начала следует составить примерное меню на неделю. Для этого не потребуется много времени. План питания лучше записать на листе бумаги и прикрепить на холодильник.

Следующим этапом будет составление списка продуктов на ту же неделю. Это тоже не составит большого труда, ведь питание - правильное, следовательно, никаких сложных продуктов, добавок и специй нам и не нужно.

Остается лишь ежедневная покупка молочных и кисломолочных продуктов, свежей зелени и некоторых мелочей.

Готовить также можно на несколько дней. Например, в понедельник на завтрак - гречка. Во вторник та же гречка - на обед. Экономия времени. Легко приготовить тушеную куриную грудку на несколько дней. Можно сделать овощное соте. Главное - это желание.

Десять шагов к правильному питанию

Резкая смена питания не каждому по плечу. Поэтому лучше постепенно менять свои гастрономические привычки.

• Замените майонез нежирной сметаной или натуральным йогуртом.
• Делайте каждый день салат из свежих овощей.
• Постарайтесь варить, запекать, тушить, а не жарить.
• Съедайте два фрукта за день. Даже если вам не хочется!
• Не солите чрезмерно пищу.
• Замените тарелки для обеда и ужина на меньшие.
• Уберите из холодильника кетчупы, соусы, джемы и сгущенку.
• Заведите правило пить воду из красивого кувшина. Поставьте его на видном месте. Так он будет привлекать ваше внимание.
• Делайте овощную соломку для перекусов. Подойдет огурец, морковь, капуста, сельдерей.
• Не покупайте колбасу и сосиски чаще одного раза в месяц.

Такие правила не очень сложные, но помогут приобрести правильные привычки и постепенно перейти на полезное питание.

Правильное питание: простые рецепты (видео приготовления тилапии на луковой подушке под сыром)

Предлагаем вниманию рецепт простого в приготовлении блюда из тилапии. Тилапия - пресноводная рыба, содержащая в себе около ста Ккал. Она нежирная, подойдет для диетического питания. Рыбка очень быстро готовится. К тому же, обычно продается в виде филе, что облегчает процесс приготовления.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Знакомый многим вечерний жор возникает из-за неправильного пищевого поведения в течения дня, когда вместо полноценного завтрака, обеда и перекусов, вы питаетесь как получится.

Увы, если не соблюдать правила, поздний «прорыв» к холодильнику неизбежен. Как перестроить свой режим, и каким должен быть правильный ужин, я постараюсь рассказать в этой статье.

Как предупредить вечерний жор?

Правило №1 – завтракайте

Завтрак – самый первый и самый важный прием пищи. Он «запускает» обменные процессы, в том числе и сжигание жира. Пропущенный завтрак замедляет расход калорий в течение дня, в итоге вы будете поправляться, но главное, велик риск переесть вечером, что в сочетании с замедленным метаболизмом ускорит процесс набора веса.

Завтрак, состоящий из хлопьев, сделанных из сахара и кукурузной муки, или бутерброда из белого хлеба с колбасой – это тоже не вариант.

Правильный завтрак для худеющих – это сложные углеводы (каши, хлеб из цельного зерна с отрубями), фрукты или сухофрукты, йогурты, творожки, вареные яйца или омлет.

Несколько вариантов правильного завтрака:

1. 150 г каши на воде с кусочками яблока, 1 вареное яйцо, несладкий чай.
2. 150 г нежирного творога с 50 г сухофруктов, 2 хлебца, чай.
3. Омлет из 1 яйца, 1 белка и молока на небольшом количестве растительного масла, помидор и кусочек хлеба, напиток.

Правило №2 – обедайте

Если правильный завтрак еще можно приготовить, ведь просыпаетесь вы, все-таки, дома, а вот обедать большинству приходится на работе. Вариантов тут не много – брать еду с собой, есть, что дают в столовой, либо питаться в кафе или ресторане.

Лучше всего готовить что-нибудь диетическое дома и брать с собой так называемый ланч-бокс. В принципе, если вы возьмете с собой салат из овощей и паровую рыбу, то они не испортятся за несколько часов без холодильника. Я так и поступаю, поскольку столовая учреждения, где я сейчас работаю, не радует диетическими блюдами…

Иногда, когда готовить некогда (или неохота) я беру с собой фитнес-хлеб с сыром, пару яблок и йогурт. Такого пайка мне хватает на день. Зерновой хлеб без дрожжей или фитнес-хлеб, фрукты и кисломолочка часто спасают меня от «голодной смерти» на работе, без последствий для фигуры, а уж полезных веществ в них предостаточно. Советую и вам поступать так же. Напряженный график или цейтнот на работе вовсе не повод пропускать перекусы или есть все, «что не приколочено»!

В ресторанах, столовых или кафе выбирайте наиболее простые блюда – паровые овощи, запеченное или тушенное мясо, крупяные блюда и напитки без сахара.

Обед начинайте с салата или просто нарезанных овощей.

Потом суп – лучше легкий овощной или бульон.

Основное блюдо – нежирные белковые продукты и крупы или отварной картофель на гарнир.

Правило №3 – если до ужина далеко, перекусите

Через 2 – 2,5 часа после еды можно перекусить, если до следующего полноценного приема пищи еще далеко. Перекус – это 1 фрукт плюс кусочек сыра, йогурт с хлебцем, горсть орехов и сухофруктов, кисломолочные напитки или творожки без сахара. Такие перекусы помогут вам благополучно дожить до ужина, не оставляя безумного чувства голода.

Правило №4 – ужинайте легко и сытно

Главное, что нужно понимать: ужин – это не причина образования жира в вашем теле. Более того, правильный ужин способен даже сделать вас стройнее, помочь легче заснуть и проснуться с легкостью.

Ужин должен составлять примерно 15-20% от суточной потребности в энергии. В идеале он должен состоять из легких белковых продуктов (морепродуктов, рыбы, творога, нежирного сыра или других кисломолочных продуктов), тушеных овощей, минимального количества жиров.

Вариантом правильного легкого ужина может стать запеченное яблоко и стакан кефира или немного творога, плюс зеленый чай, хороший ужин для худеющих – зеленый или просто яичница с овощами.

Этого должно хватить, если в течение дня вы следовали моим рекомендациям, ели как следует и через два часа после легкого ужина пошли спать.

Сытный и легкий ужин

Но что делать, если вы не смогли нормально пообедать (это исключение, а не вариант нормы!) и спать ложитесь поздно? В этом случае ужин из рыбы и тушенных овощей нужно дополнить сложными углеводами – кусочком хлеба, небольшим количеством риса, а через пару часов выпить стакан кефира или другого нежирного кисломолочного напитка без сахара.

Рыба и творог – это замечательные «вечерние» источники белка. Дополните их овощами, сложными углеводами, тогда ваш ужин будет полезным, сытным, но не «тяжелым». Можете даже приготовить себе вкусные макароны с овощами (макароны, естественно без масла и немного).

Если питаться, 4-5 или даже 6 раз в день, но маленькими порциями, вы сумеете избежать приступов вечернего голода и обеспечите свой организм всеми необходимыми ему питательными и полезными веществами. И забудьте про привычку есть наспех – мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы понять, что организм сыт, так что паузы во время ужина будут весьма кстати.

Как и когда правильно ужинать

Лучше ужинать в хорошей компании, но не перед телевизором или с газетой перед глазами. Так вы съедите меньше. Ведь обжираться всегда сложнее, когда на вас смотрит кто-то кроме телевизора. Обстановка не должна возбуждать у вас излишний аппетит, используйте посуду светлых оттенков, можно также включить спокойную музыку.

Ужинать лучше не позднее, чем за два-три часа до сна, чтобы еда не мешала нормальному сну, а сон – полноценному пищеварению. Перед сном можно выпить стакан нежирного кисломолочного напитка.



«Отдайте ужин врагу », «не ешьте после 6 », «поужинать можно только стаканом кефира » - какими только мифами не сопровождается заключительный прием пищи. Сегодня мы рассмотрим лучшие варианты ужина для похудения и затронем основные принципы формирования ужина.

Главные принципы полезного ужина

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина . Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

1. Ужинать необходимо примерно за 3 часа до сна . Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.

2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте , обедайте и полдничайте.

3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.

4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.

5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.

6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.

7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка - это продукт, который не перерабатывается в жировые клетки.

8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку.

9. Вы можете ограничиться вечерним кефиром (например, с отрубями), но только в том случае, если в течение дня вы съедаете свою норму калорий. Не минималку в 1200 ккал , а именно норму.

10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее .

Ужин для похудения: что можно и что нельзя

Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты , но есть и прекрасные альтернативы .

• выпечка, мучное, кондитерские изделия;
• картофель, макароны, белый рис;
• жареные на масле продукты;
• сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго);
• сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня);
• продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки);

Также лучше не есть на ужин бобовые продукты и белокочанную капусту из-за возможных проблем с пищеварением.

Ужин для похудения: 7 лучших вариантов

Чем же тогда ужинать, спросите вы? На самом деле вариантов немало, вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.

1. Нежирная рыба или морепродукты

Рыба и морепродукты - это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей.

2. Нежирная курица или индейка

Куриные грудки - классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.

3. Творог

Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Единственная рекомендация: старайтесь избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.

4. Овощной салат с нежирным сыром

Овощи - это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка.

5. Тушеные или отварные овощи

Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи. Морковь и свеклу тоже можно себе позволить, правда лучше ими не злоупотреблять.

6. Вареные яйца

Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем лучше все же вареных. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде.

7. Кисломолочные продукты с фруктами

Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет.. банальная чистка зубов . Всегда помните, что наладить питание - это значит на 80% решить вопрос похудения.

Диетологи доказывают, что принимать пищу в вечернее время противопоказано не только тем кто следит за своей фигурой. Еда в вечернее время отрицательно влияет и на функцию органов человека. К сожалению работу организма человек не способен подстроить под свой ритм жизни.

Мозг каждого человека содержит участок, который управляет физиологическими процессами организма – гипоталамус. Он связан с функциями работы железы эндокринной системы (гипофиз), которая отвечает за работу эндокринной системы организма и его развитие, а также регулирует работу половых органов и физическое состояние человека.

Человек не имеет возможности поменять биологическое строение своего организма. Он не может управлять дыханием тела, сердцебиением, работой кишечника и желудка. Чтобы организм был всегда здоров, питание должно быть правильно составлено на весь день.

Ночью все органы и клетки тела восстанавливаются. Накопившиеся стрессы, еда, которой наполняется желудок во время всего дня, теперь уже не помешают отдохнуть. Поэтому перед сном не надо кушать калорийную пищу, чтобы не нарушать отдых организма в целом. Все ночные «перекусы» влияют на развитие мелатонина. Человек становится нервным, беспокойным, не может спокойно уснуть, несмотря на усталость.

Голод дает возможность организму усвоить накопившиеся жиры. Эксперименты, которые проводили над собой спортсмены, показали: если не принимать еду на ночь, жиры очень хорошо перерабатываются, а голод способствует развитию мускулов и бицепсов. Привычка употреблять еду на ночь развивает ожирение, от которого очень трудно в дальнейшем избавится. А к 24- летнему возрасту его рост усиливается. Взрослый организм не требует употребления углеводов в большом количестве, как это происходит в детском и подростковом возрасте.

Всегда возникает вопрос, в какое время надо ужинать. Для людей, которые встают рано, а ложатся отдыхать в позднее время (21,22 час), ужин должен быть в 18-00. Полуночники ужин могут для себя организовать гораздо позже, за 3-4 часа перед сном. За это время пища усвоится, переварится, и желудок во время сна будет отдыхать. Продукты должны быть легкие, быстро усваиваемые организмом. Если ужин не получился вовремя, можно это сделать чуть позже, главное в меру. Достаточно будет выпить до сна чашку кисломолочного продукта или йогурта, и организм не испытает чувство голода. Если не удалось удержаться перед сладким, можно заменить его медом (чайная ложка). Положить мед в рот и рассасывать, глотать сразу не желательно. Запить можно стаканом воды или отваром мяты. После меда у человека исчезает чувство голода. Он также способствует улучшению сна.

Что едят на ужин при правильном питании

Еда для ужина, составляет объем примерно 20% от всей употребляемой пищи на протяжении дня. Калорийность ее должна быть не больше 300, 400 к/кл. Ужин состоит из продуктов, в которых содержатся белки и овощи. Продуктов с белком меньше в 2 раза, чем овощных ингредиентов. Овощи необходимо поделить на две части. Одна часть поддается термической обработке: варить на водяной бане или тушить в духовом шкафу. Вторая группа используется для салата из сырых овощей.

Объем продуктов для ужина должен составлять столько, сколько их помещается в ладони (пальцы не учитываются). Пропорция составляет одна к двум. Одна ладонь – продукты, содержащие протеин, две ладони – овощи. Продукты, которые содержат большое количество белков: рыба, все разновидности бобовых продуктов, яйца, куриное филе, творожные продукты, сыр, грибы. Добавкой к белковым продуктам будет приготовление еды из цветной капусты или брокколи, тыквы, кабачков, сельдерей, помидор, огурцов, авокадо.

Нельзя употреблять во время ужина картофель, макаронные изделия, кашу. Диетологи рекомендуют ужин проводить без жареных блюд, вареников, пельменей, сладостей, печеных продуктов. Ужин из таких продуктов повысит нагрузку на внутренние органы (печень, желудок, поджелудочную железу), что очень не желательно. Глюкоза во время сна не перерабатывается, а значит, отложится в жир. Чувство голода перед сном можно утолить яблоком, стаканом кефира со специями или пряностями: имбирь, кориандр, кардамон, перец черный. Они ускоряют обмен веществ в организме.

Правильное питание на ужин примерное меню

К правильному ужину подойти надо корректно, продумать и составить меню.

Примерно оно должно быть таким:

• понедельник: рыба, запеченная в духовом шкафу + салат из цветной капусты или брокколи, заправленная подсолнечным маслом (выход 150 гр.- 20 гр.)
• вторник: куриное филе + овощи (выход 100 гр. – 150 гр.)
• среда: морепродукты + овощи (выход 100 гр. – 150 гр.)
• четверг: овощи, вареные на пару или тушеные + мясо птицы отварное (выход 150 гр. – 100 гр.)
• пятница: омлет + овощи (выход 200 гр.)
• суббота: творожная запеканка (выход 150 гр.)

Порция ужина для женщины составляет 250 гр., а для сильной половины – на 100 гр. больше. Приготовленный ужин должен состоять в правильном соотношении: белок + овощи. Для мужчин – 100 гр. белка + 250 гр. овощей. Для женщин – 70 гр. белка + 180 гр. овощей. Калорийность обуславливается количеством приема еды (примерно 250/ 350 килокалорий). Диетологи советуют удержаться во время ужина от жирных соусов, сливочного масла, острых кетчупов. Эти продукты затрудняют переваривание белков.

По окончанию ужина лучше провести время в легком движении: прогулка, домашние хлопоты. Это обеспечит хороший сон, и прекрасную форму.

Сегодня я хочу поговорить о полезном ужине. Все слышали поговорку "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу". На сколько права эта поговорка? Нет сомнений в пользе завтрака (разумеется, если это правильный завтрак - см. статью Полезный завтрак). Но действительно ли следует отказываться от ужина? Можно ли ужин быть вкусным и полезным? Существуют ли общие для всех стандарты полезного ужина или продукты для вечерней трапезы следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей? Какой ужин полезен именно Вам? И что полезного можно приготовить на ужин быстро (несколько рецептов)...

ПОЛЕЗНЫЙ УЖИН

Полезный ужин - стоит ли отказываться от ужина?

В своих статьях я иногда вспоминаю то давнее время, когда безуспешно пыталась похудеть с помощью различных диет (см. статью Как похудеть без диет?). Мне надо было избавиться от 10-15 килограмм максимум, но они упорно не желали уходить. Отказываться от ужина я тоже пробовала. Некоторым и правда удается похудеть, отказавшись от еды после шести вечера. Я же не ела после шести 2 недели... и потолстела за это время на 3 килограмма! А уж какие это были неприятные 2 недели... Вечером я не могла заснуть от голода и думала только о еде, а с утра просто набрасывалась на еду (а ведь совсем не любой завтрак полезен). Сейчас я понимаю, насколько все это было неправильно, но тогда я просто пыталась следовать популярной рекомендации, которая предписывала не есть после шести вечера, т. е. отказываться от ужина.

Обычно запрет есть после 18:00 аргументируют тем, что человек, по своим биоритмам, существо дневное, а после 6-ти вечера, когда солнце заходит, активность организма уменьшается.

Такая аргументация не выдерживает никакой критики. Вот, хотя бы, так:

1. Солнце заходит после 6-ти вечера? Это когда - зимой или летом? И в каком регионе? Получается, что взяли некое среднее арифметическое время. Но, тогда, о каких естественных биоритмах может идти речь? Тогда уж рекомендовали бы не есть после захода солнца. Но нет, такая рекомендация звучит абсурдно - тогда жители Питербурга в период белых ночей могут есть в любое время суток, а жители Заполярья должны голодать большую часть года.
2. Человек - существо дневное? А как же разделение на "жаворонков", "сов" и "голубей"? "Жаворонки", и правда, легко могут отказаться от ужина после 6-ти вечера - без страданий. Для них такой режим питания является естественным. "Голуби" через некоторое время тоже могут приспособиться. Но "совы" будут не только страдать, отказываясь от еды по вечерам, но и навредят своему здоровью, подвергая свой организм постоянному стрессу и объедаясь в то время, когда их личный, а не какой-то не среднестатистический, организм совсем не готов к усвоению пищи.

Отказаться от ужина, чтобы похудеть?

Если Вы решили отказаться от ужина, чтобы похудеть, то Вам стоит иметь в виду, что отказ от ужина - такая же диета, как все другие. Это значит, что, возможно, в первые дни Вы потеряете 1-2 килограмма (в основном, за счет выведения из организма лишней жидкости), и то, если Вам удастся держать себя в руках и не переедать днем. Но через 5-7 дней Ваш организм приспособится к новому режиму питания и начнет экономить энергию (замедлит обмен веществ). В результате, процесс похудения сначала замедлится, а затем вовсе прекратится. Когда же Вы снова начнете ужинать, организм не сразу перестроится (обмен веществ в первые дни после "возвращения" ужина останется замедленным) и потерянные килограммы вернутся... возможно, в удвоенном количестве.

Решив отказаться от, чтобы похудеть, следует:

• Помнить, что отказ от ужина - не постоянный режим питания, а диета.
• Ограничить период диеты 3-5 днями.
• В период отказа от ужина соблюдать определенные ограничения в пище также и в течение всего дня.

Только при соблюдении этих условий отказ от ужина может помочь немного похудеть. Но, как и все диеты, отказ от ужина не решает проблему лишнего веса кардинально.

Так стоит ли отказываться от ужина?

Отказ от ужина (чтобы похудеть или просто для здоровья) полезен только тем людям (в основном, "жаворонкам"), для которых такой режим питания является естественным. Как понять, подходит ли отказ от ужина лично Вам? Да очень просто! Если, отказавшись от ужина, Вы не испытываете голода, легко засыпаете и не начинаете переедать в остальное время суток, значит - Вам это подходит. Если же, при отказе от ужина, у Вас наблюдается один или несколько из следующих симптомов, Вам стоит бросить эту затею - она принесет Вам только вред:

• весь вечер мучаетесь от голода,
• засыпая мечтаете о еде,
• у Вас появились трудности с засыпанием в привычное время,
• иногда срываетесь и залезаете в холодильник поздно вечером или посреди ночи,
• переедаете в дневное время,
• Ваш вес увеличился.

В вопросе отказа от ужина не должно быть никакого насилия над собой. Если для Вас такой режим питания является естественным, то можете не ужинать. В противном случае - ужинайте на здоровье. Не надо отдавать ужин врагу!

Полезный ужин - во сколько надо ужинать?

Диетологи сходятся в том, что полезно ужинать не позже, чем за 3-4 часа до сна, поскольку в противном случае ужин не успевает перевариться, начинает бродить в желудке и отравлять организм. Получается, что, если вы ложитесь спать в 21, то ужинать надо в 17-18. А, если ложитесь спать в полночь, то оптимальное время ужина - 20-21.

Я не могу полностью с этим согласиться, поскольку нам опять предлагают ориентироваться на некое среднеарифметическое время переваривания пищи. Но время переваривания зависит от того, что вы съели, и варьируется от 20 минут до 5-ти часов и дольше. Так что, если Вы съели на ужин несколько фруктов, то, через 30-40 минут снова будете голодны. А, если съели жирный кусок мяса, да еще вместе с гарниром, четырех часов до сна Вам все равно не хватит, чтобы переварить такой ужин.

Веганы могут легко позволить себе съесть свой ужин всего за 1-2 часа до сна. Сыроеды и фрукторианцы могут спокойно лечь спать через 30-60 минут после еды. Чего не скажешь о вегетарианцах , употребляющих в пищу молочные продукты или яйца . Им рекомендуется закончить ужин не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Ваши индивидуальные биоритмы и имеют большое значение для определения оптимального времени ужина! У "жаворонков" к вечеру метаболизм замедляется, следовательно им стоит съесть ужин пораньше. Активный образ жизни, регулярные физические упражнения , ускоряют метаболизм и ужин переварится быстрее.

Как видите, самое полезное время ужина различно для разных людей и зависит от типа питания, индивидуальных биоритмов и образа жизни.

Полезный ужин - какие продукты есть, а какие не есть?

Задача ужина - обеспечить организм перед сном строительным материалом для восстановления тканей. А это значит - белком , точнее - незаменимыми аминокислотами (кирпичиками, из которых строится белок). А вот энергии мы во сне тратим мало, поэтому простые углеводы (источник "быстрой" легкодоступной энергии) нам вечером не нужны (если, конечно, мы собрались спать, а не на дискотеку - в этом случае можно и подзаправиться).

Казалось бы, раз нужен белок, значит - съедим кусок мяса , пару яиц или банку творога. Но к ужину у нас особые требования - мы хотим, чтобы он побыстрее переварился. Мясо переваривается дольше всего - 3-5 часов и дольше,в зависимости от индивидуальных особенностей организма. А, если к мясу прилагается богатый углеводами гарнир (рис, картошка, макароны или хлеб), то время переваривания мяса еще увеличивается. К счастью, есть и другие источники белка, часть из которых отлично подойдет для ужина.

На ужин не стоит есть слишком соленые продукты. Соль задерживает воду, вызывает отеки и мешает выведению накопившихся за день вредных веществ, что, в свою очередь, препятствует полноценному отдыху и восстановлению организма.

Чтобы определить, что полезно есть на ужин лично Вам, а что нет, давайте разделим продукты на 5 списков:

• В "черный список" вошли самые вредные продукты, от которых было бы полезно отказаться вообще, а не только в вечернее время.
• В "желтый список" внесем продукты, которые на ужин есть нельзя, если Вы стремитесь похудеть.
• В "зеленый список" запишем те продукты, которые помогают снять стресс и быстрее уснуть - эти продукты помогут при бессоннице.
• В "сером списке" будут продукты, которые можно есть на ужин, но с учетом того, что время между ужином и сном должно быть увеличено.
• В "белый список" попадают те продукты, которые рекомендуется есть на ужин всем.

Обратите внимание, что продукты из "желтого списка" оказались также и в "зеленом". Это потому, что одни и те же продукты могут быть вредны в одной ситуации (способствуют накоплению лишнего веса) и полезны в другой (помогают при бессоннице). Если Вас беспокоят обе проблемы (лишний вес и бессонница), можно пойти на компромисс: поужинайте продуктами из "белого списка" пораньше, а через час перекусите маленькой порцией продуктов из "зеленого списка".

"Черный список" (продукты, которые я считаю самыми вредными):

• Все продукты, содержащие большое количество вредных пищевых добавок (газированные напитки, колбасные изделия, различные соусы, жевательные резинки - см. 10 самых вредных популярных продуктов питания).
• Белый дрожжевой хлеб из рафинированной муки - см. статью Польза и вред хлеба .
• Молоко и молочные продукты. Возможно, Вы убеждены в пользе молочных продуктов и привыкли пить кефир перед сном того, чтобы "желудок работал". Тема пользы и вреда молока вызывает массу споров, причем, удивительно эмоциональных. Каждый имеет право на собственное мнение. Свое мнение я высказала в статье Польза и вред молока . Также рекомендую почитать статью Польза и вред молока - что говорит диетолог? (это перевод статьи израильского клинического диетолога).

"Желтый список" (эти продукты не следует есть на ужин, если Вы хотите похудеть или опасаетесь набрать лишний вес):

• Сладости (тортики, пирожные, печенье, сладкие сухарики, варенье, джем, сладкий чай, фруктовый сок и т. д.).
• Фрукты, сухофрукты и фруктовые соки (это не касается фруктоедов - у них другая микрофлора кишечника).
• Картофель, рис, макароны.

"Зеленый список" (эти продукты помогут уснуть, если у Вас бессонница):

• Что-то сладкое (следует отдать предпочтение фруктам, сухофруктам, меду, варенью, сладким чаям без кофеина, но если у Вас был особенно трудный день и Вам ну просто очень хочется вредный тортик или пирожное с жирным кремом, то съешьте его - бессонница вреднее, чем кусок самое вредное пирожное).
• Что-то углеводное - картофель, рис, макароны, черный бездрожжевой хлеб (можете даже намазать его сладким вареньем).

"Серый список" (эти продукты можно есть на ужин, но ужин следует перенести на более раннее время, чтобы еда успела перевариться):

• Тушеные или вареные бобовые (зеленый горошек, фасоль, чечевица).
• Рыба (только не соленая или копченая - продукты с высоким содержанием соли на ужин есть не рекомендуется).
• Мясо (но, в таком случае, ужинать надо совсем рано - до сна должно пройти не меньше 4-5 часов).

• Гречневая каша (на воде, без молока и сливочного масла).
• Тушеные или вареные овощи (иногда можно даже жареные).
• Свежие овощи (салат не следует заправлять жирным соусом, но можно заправить ложечкой хорошего растительного масла - см. Самые полезные масла). Если хотите похудеть, то обязательно включите в вечернее меню капусту (цветную, белокачанную, листовую , зеленую , брюссельскую, брокколи и т. д.), поскольку в капусте содержится тартроновая кислота, препятствующая образованию жира из углеводов.
• Орехи и семена (хороший источник аминокислот). Важно добавлять орехи в состав овощного ужина, для удовлетворения потребности организма в белках. Например, добавьте горсть кедровых орехов в салат - от этого он станет не только полезней, но и вкуснее. Или заправьте салат тхиной (пастой из семян кунжута), приправленной специями, или просто посыпьте кунжутом (предпочтительно, особенно полезным черным кунжутом). Помните, что орехи содержат не только белок, но и витамины, минералы и полезные масла (с наиболее сбалансированным составом полезных жирных кислот).

Я не упомянула, что вечером не стоит пить кофе , какао или крепкий чай (как черный, так и зеленый) . Думаю, всем и так ясно, что кофеин может вызвать бессонницу. По той же причина не стоит есть на ужин и шоколад. Если же Вы привыкли пить кофе даже во время ужина и вам трудно от него отказаться, попробуйте заменить вечернюю чашку кофе чашкой напитка из цикория (возможно, Вам понравится его вкус, который немного напоминает кофе) или цветочного/фруктового чая без кофеина.

Полезный ужин - быстрые рецепты.

Мы выяснили, что полезно есть на ужин, а что нет, и почему. Но из полезных продуктов важно приготовить такой ужин, который будет удовлетворять потребности нашего организма в незаменимых аминокислотах, витаминах и минералах, необходимых для ночного восстановления и обновления тканей.

Вот несколько простых и быстрых рецептов вкусного и полезного ужина:*

*Примечание:

Во всех рецептах ужина желательно использовать морскую или самую полезную - розовую гималайскую соль. Специями не злоупотреблять, чтобы не вызвать жажду.

Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина - салат из сырой цветной капусты с кунжутом.

(4-5 порций)

Ингредиенты:

• половина кочана цветной капусты,
• 1 болгарский перец,
• 2 огурца,
• 200 гр. маслин,
• 1 столовая ложка оливкового масла,
• 1 столовая ложка сушенного орегано,
• 1 чайная ложка соли,
• горсть семян кунжута (можно, обжаренных).

Приготовление:

1. Мелко нарезать огурцы и болгарский перец.
2. Разрезать пополам каждую маслину.
3. Цветную капусту режем так: отделяем веточки от кочерыжки, а, затем, нарезаем каждую веточку, начиная разрез со стороны ножки, а не кудряшек. Доведя разрез до кудряшек, разделяем половинки руками.
4. Кладем цветную капусту, огурцы, болгарский перец и оливки в салатницу. Добавляем оливковое масло, соль и орегано. Посыпаем семенами кунжута и перемешиваем. Ужин готов!

Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина - салат с горячими кабачками и стручковой фасолью.

(4-5 порций)

Ингредиенты:

• 400 г стручковой фасоли (можно замороженной, но лучше свежей),
• 2 средних кабачка,
• 3 огурца,
• 200 гр. оливок,
• 1 пучок зелени (укроп, петрушка, кинза),
• 1 пучок зеленого лука,
• 1 столовая ложка молотой куркумы ,
• 1 столовая ложка льняного масла для заправки (можно заменить кунжутным , оливковым , арахисовым),
• 2 столовых ложки подсолнечного или другого растительного масла для обжаривания фасоли и кабачков,
• миндаль, нарезанный тонкими дольками.

Приготовление:

1. Нарезать огурцы, мелко нашинковать зелень, нарезать зеленый лук и разрезать каждую маслину пополам. Сложить все в салатницу.
2. Нарезать кабачки (не слишком мелко) и отложить в отдельную миску.
3. Нагреть масло для готовки в сковороде. В горячее масло высыпать куркуму и перемешивать около 30-ти секунд.
4. Положить в сковороду стручковую фасоль, перемешать, накрыть крышкой и прогревать в течение 5-7 минут на огне чуть выше среднего (пару раз перемешать).
5. Увеличить огонь до максимального, добавить кабачки и обжаривать 3-5 минут, часто перемешивая.
6. Горячие кабачки и фасоль переложить в салатницу, к остальным ингредиентам.
7. Посолить, заправить маслом (необязательно) и перемешать. Посыпать миндалем. Ужин готов!

Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина - гречневая каша с зеленым луком.

(4-5 порций)

Ингредиенты:

• 1 стакан гречневой крупы,
• 2 стакана воды,
• 1-2 чайных ложки хорошего растительного масла (необязательно),
• половина чайной ложки соли,
• немного зеленого лука (по вкусу),
• несколько веточек петрушки или кинзы.

Приготовление:

1. Мелко нарезать зеленый лук.
2. Гречку высыпать в кастрюлю и промыть. Воду слить.
3. Добавить 2 стакана воды и посолить.
4. На максимальном огне довести до кипения.
5. Уменьшить огонь до минимума и прикрыть кастрюлю крышкой. Варить 15 минут.
6. Добавить масло (необязательно) и перемешать.
7. Посыпать нарезанным зеленым луком и украсить веточками петрушки или кинзы. Ужин готов!

Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина - бутерброды с пастой из авокадо и кедровыми орешками.

Ингредиенты:

• 2 готовых авокадо среднего размера,
• 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима,
• 1 чайная ложка черного молотого перца (можно меньше),
• половина чайной ложки соли,
• половина лимона,
• 1 буханка ржаного хлеба на натуральной закваске,
• горсть кедровых орешков.

Приготовление:

1. Очистить авокадо от шкурки, разрезать пополам и осторожно вынуть косточку (проследить, чтобы внутри не осталось шелухи от косточки).
2. Авокадо мелко перемолоть в блендере или нарезать размять вилкой - должна получиться кашица.
3. В получившуюся кашицу выдавить сок половинки лимона, добавить оливковое масло, соль, перец и тщательно перемешать.
4. Готовую пасту намазать на черный хлеб и положить сверху несколько кедровых орешков. Ужин готов!