Wie oft sollte man essen, um Gewicht zu verlieren? Argumente für eine fraktionierte Ernährung und ihre Analyse Liste der verwendeten wissenschaftlichen Studien

Das klassische Ernährungsschema sieht drei vollwertige Mahlzeiten am Tag und ein paar leichte Mahlzeiten vor – in Form eines zweiten Frühstücks und eines Nachmittagssnacks. Bei Teilmahlzeiten empfiehlt es sich, fast alle zwei Stunden zu essen und dabei die Portionsgröße strikt auf ein Minimum zu beschränken.

Die beiden Konzepte unterscheiden sich grundlegend, auch wenn die Anzahl der verbrauchten Kalorien am Ende gleich ist. Was ist los und sollten wir der weit verbreiteten Meinung vertrauen, dass der Verzehr kleinerer Mahlzeiten das Abnehmen einfacher und schneller macht?

Woher kommt das Prinzip der fraktionierten Ernährung?

Dieses Konzept entstand vor mehr als einem halben Jahrhundert, als Empfehlungen für Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen formuliert wurden. Dann, in den späten 70er Jahren, kam still und leise die Mode für einen sportlichen Lebensstil, dann wurden häufige Mahlzeiten in kleinen Portionen zu einem der Grundprinzipien eines gesunden Lebens im Allgemeinen – und Teilmahlzeiten galten fast als Allheilmittel für alle Krankheiten.

Was ist die Gefahr einer fraktionierten Ernährung?

Dennoch schadet dieser Ansatz mehr als er nützt – wobei natürlich zu erwähnen ist, dass für eine bestimmte Person individuelle Anpassungen in Richtung häufiger Nahrungsaufnahme möglich sind. Als universelle Maßnahme für jeden ist diese Methode aber definitiv nicht geeignet.

Typischerweise beginnen Menschen, die davon überzeugt sind, dass häufiges Essen das Hungergefühl beseitigen sollte, zu erkennen, dass sie nur an Essen denken, auf die Uhr schauen und auf eine neue Portion Essen warten – und deshalb immer noch zu viel essen.

Übermäßiges Essen verändert die Hormonkontrolle

Übermäßiges Essen an sich ist zwar nicht gesund, aber auch nicht die gefährlichste Sache. Hunger- und Sättigungsgefühle, Blutzuckerspiegel – diese Phänomene im Körper werden durch hormonelle Steuerung reguliert. Wenn man mehr als sechs Mal am Tag mehrere Mahlzeiten zu sich nimmt, verändert sich der eigentliche Mechanismus der Hormonkontrolle.

Dadurch wird wiederum die Art und Weise angepasst und neu aufgebaut, wie Fett als Treibstoff für die körperliche und emotionale Aktivität einer Person verbrannt wird. Der Stoffwechsel der Leber verändert sich recht schnell und statt Energie werden die aufgenommenen Kalorien in Fettreserven umgewandelt.

Der Stoffwechsel kann durch fraktionierte Ernährung nicht beschleunigt werden

Das ist reine Physiologie: Die Verdauung einer durchschnittlichen Portion dauert durchschnittlich etwa sechs Stunden. Es gibt keine Möglichkeit, diesen Prozess zu beschleunigen, da es sich um eine komplexe Kette chemischer und hormoneller Reaktionen handelt, denen von der Natur jeweils eine genau definierte Zeit zugewiesen ist.

Das heißt, wenn Sie während Ihres normalen Ernährungsplans einmal eine Mahlzeit auslassen, wird der Körper die zuvor aufgenommene Nahrung weiterhin ruhig verdauen. Bevor die Muskeln zu „verlieren“ beginnen und der Körper „sich selbst frisst“, müssen Sie mehrere Dutzend Tage lang hungern.

Aber das Sparen von Mahlzeiten ist so, als würde man ein Auto auftanken, das mit guter Geschwindigkeit über die Autobahn fährt. Das ist unwirtschaftlich, dumm und einfach gefährlich – sowohl für das Auto als auch für den Fahrer.

Experimentelle Bestätigung des Irrtums der fraktionierten Ernährung

Im Jahr 2012 führte das Institut für biologische Forschung in der amerikanischen Stadt La Hoye ein Experiment durch. Seine Ergebnisse bestätigten eindeutig die Tatsache, dass es viel gefährlicher ist, den ganzen Tag über ständig zu essen, als die gleiche Nahrungsmenge auf zwei oder drei Mahlzeiten aufzuteilen. Zwei Gruppen von Versuchsmäusen wurden auf eine fettreiche Diät gesetzt.

Die Personen der ersten Gruppe aßen über einen Zeitraum von acht Stunden eine bestimmte Nahrungsmenge in zwei Mahlzeiten und fasteten die restlichen 16 Stunden. In der zweiten Gruppe wurde über den Tag verteilt die gleiche Nahrungsmenge in kleinen Portionen gegessen.

Am Ende der Experimente blieben die ersten Mäuse fröhlicher und schlanker, während die zweiten Mäuse ihren Stoffwechsel verringerten und an Gewicht zunahmen. Dieselben Wissenschaftler fanden ein paar Jahre später heraus, dass die Nahrungshungerintervalle mit den gleichen Ergebnissen in zwei Zwölf-Stunden-Fenster unterteilt werden können.

Für wen sind Teilmahlzeiten kontraindiziert?

Gefährdet sind Menschen mit hormonellen Störungen, erhöhtem oder einfach instabilem Blutzuckerspiegel. Es ist strengstens kontraindiziert, sechs bis sieben Mal am Tag zu essen, da die Hormonsteuerung bereits sehr schlecht funktioniert und die Regulierung des Stoffwechsels nicht bewältigen kann.

Es lohnt sich nicht, die Gesundheit von Personen zu gefährden, die einen gestörten Kohlenhydrat- oder Proteinstoffwechsel haben, an Unfruchtbarkeit oder Amenorrhoe leiden, wenn das Gewicht auf einem Niveau eingefroren ist und sich über viele Jahre nicht bewegt hat.

Wer kann in Bruchteilen essen?

Profisportler mit einem vollen aktiven Trainingsplan und solche, deren Aktivitäten ständige und schwere körperliche Aktivität beinhalten. In diesem Fall erfordert der Energieverbrauch eine Erhöhung der Anzahl der Mahlzeiten.

Menschen mit bestimmten Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts wird tatsächlich empfohlen, kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen – ihr Körper ist einfach nicht in der Lage, normale Nahrungsportionen aufzunehmen.

Was genau man isst, ist oft nicht so wichtig

Es ist sehr wichtig, dieses Prinzip zu verstehen: Sobald der Insulinspiegel im Blut zu steigen beginnt, stoppt die Fettverbrennung automatisch. Der Insulinspiegel beginnt zu sinken – das Brennen setzt fort. Für das Hormonsystem spielt es keine Rolle, was Sie genau essen – Insulin wird bei jeder Nahrungsaufnahme ausgeschüttet, mit Ausnahme von Wasser.

Alles, was kein Wasser ist, ist Nahrung – sei es Kaffee mit Milch, Tee mit Keksen, ein Stück Kuchen, ein Apfel oder ein supergesunder Smoothie. Nach jeder Mahlzeit dauert es etwa drei Stunden, bis der Insulinspiegel wieder den Ausgangswert erreicht hat – egal, was gegessen wurde, selbst wenn es ein zuckerfreier Cappuccino mit Magermilch war.

Eine nachhaltige Reduzierung der Insulinproduktion kann nur durch eine Reduzierung der Mahlzeiten erreicht werden. Essen Sie lieber eine ordentliche Portion, die Ihren Hunger gut stillt – und dann können Sie problemlos auf die nächste Mahlzeit warten. Die optimale Zahl ist drei. Und keine Snacks.

Fragen Sie einen Ernährungsexperten, wie oft Sie am Tag essen sollten, um Muskelmasse, Energie und mentale Konzentration zu steigern. Sie hören die magische Zahl „Sechs“. Fast jeder wird zustimmen, dass häufige Mahlzeiten der beste Weg sind, den Körper zu ernähren. Aber verstehen Sie wirklich, warum?

Warum sollte Ihre Ernährung aus 6 Mahlzeiten bestehen?

Regelmäßiges Essen hilft, das Energieniveau zu verbessern. Diabetesforschung zeigt, dass das Essen alle drei Stunden der beste Weg ist, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Wenn der Blutzuckerspiegel stabil ist, steigt das Energieniveau und wird den ganzen Tag über konstanter.

Regelmäßiges Essen erhöht die geistige Konzentration und Produktivität und reduziert gleichzeitig Stress. Wenn der Blutzuckerspiegel stabil ist, können Sie klarer denken und mit auftretenden Stresssituationen besser umgehen. (Haben Sie schon einmal bemerkt, wie gereizt und wütend Menschen werden, wenn sie hungrig sind?)

Erhöhte Nahrungsaufnahme. Der Körper kann in einer Sitzung nur eine bestimmte Menge an Nährstoffen aufnehmen. Ihr Ziel ist es beispielsweise, 210 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Ihr Körper nimmt 35 Gramm Protein in sechs Mahlzeiten besser auf als 105 Gramm in zwei. Kurz gesagt: Wenn Sie sechsmal täglich Protein zu sich nehmen, können Sie viel mehr Protein für Muskelwachstum und -regeneration aufnehmen, als wenn Sie die gleiche Proteinmenge in drei Sitzungen zu sich nehmen. Dies gilt auch für andere Nährstoffe. Wenn Sie also häufig kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie sich vor Nährstoffmängeln schützen, die bei körperlich aktiven Menschen häufig auftreten.

Verminderter Appetit und übermäßiges Essen. Wenn Sie überwältigende Heißhungerattacken verspüren, gefolgt von tagelangem Überessen, sind Sie der beste Kandidat für eine Erhöhung Ihrer Essfrequenz.

Erhöhte Stoffwechselrate. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr proteinreicher Mahlzeiten häufig den Stoffwechsel ankurbelt und so mehr Kalorien pro Tag verbrennt. Dies ist das Ergebnis eines Prozesses namens „Thermischer Effekt“ der Nahrung – der Energie, die Ihr Körper verwendet, um die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, zu verdauen und zu verwerten. Protein hat die größte thermische Wirkung, gefolgt von Kohlenhydraten und Fetten.

Woraus sollten Ihre häufigen Mahlzeiten bestehen?
Nachdem ich nun erklärt habe, warum es so wichtig ist, sechsmal am Tag zu essen, möchte ich Sie warnen: Sie können nicht alles essen, was Sie wollen, und dabei Ergebnisse erwarten. Es ist notwendig, Produkte auf eine bestimmte Weise zu kombinieren. Andererseits sehe ich keinen Sinn darin, jede Kalorie zu zählen, es sei denn, man möchte an einem Bodybuilding-Wettbewerb teilnehmen.

Stattdessen empfehle ich, den Teller mit Essen in drei Teile zu teilen. 1/3 Ihres Tellers sollte eine Proteinquelle wie Fisch, Truthahn oder Huhn enthalten. Das nächste Drittel sollte aus komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln und braunem Reis bestehen. Das letzte Drittel Ihres Tellers sollte aus faserigem Gemüse bestehen – grüner Blattsalat, Brokkoli, grüne Bohnen. Um die Portionsgrößen zu bestimmen, müssen Sie sich eine Portion Protein in der Größe Ihrer Handfläche und eine Portion Kohlenhydrate und Gemüse in der Größe Ihrer Faust vorstellen.

Wie kann ich sechsmal am Tag essen?
Ich weiß, was Sie denken: „Wer hat so viel Zeit, sechsmal am Tag zu kochen?“ Ich Recht? Wenn ja, können Sie Folgendes tun:

Nehmen Sie sich 2 Tage pro Woche Zeit, um große Mengen Essen zuzubereiten. Legen Sie es in Plastikbehälter und verwenden Sie es nach Bedarf.
Verwenden Sie Mahlzeitenersatz und Sportriegel. Das spart Ihnen viel Zeit und versorgt Sie mit allem, was Sie brauchen.

Wenn Sie gesund sein wollen, essen Sie richtig.

Eine ausgewogene Ernährung, die nicht mit Fetten, Zusatzstoffen, Konservierungsstoffen und GVO überladen ist, ist der Schlüssel zu Gesundheit und Langlebigkeit. Aber wie isst man richtig?

Wie oft am Tag sollte man essen? Versuchen wir es gemeinsam mit Experten herauszufinden.

Mathe-Lektion: Ist mehr besser?

Wie oft man sich an den Tisch setzen muss, ist unter Wissenschaftlern und Ärzten ein „Streitpunkt“. Wie viele Menschen, so viele Meinungen!

Die meisten Ärzte raten dazu, drei Mahlzeiten am Tag einzuhalten – ein Klassiker der sowjetischen Diätetik. Andere empfehlen ein fraktioniertes System, bei dem jede Mahlzeit 2,5 bis 3 Stunden nach der vorherigen geplant wird. Somit ergeben sich 5-6 Mahlzeiten pro Tag.

Verschiedene Experten haben eines gemeinsam: Fast alle sind gegen seltene Mahlzeiten – ein oder zwei Mahlzeiten am Tag. Menschen, die sich aufgrund der Umstände auf diese Weise ernähren, werden „himmlische Strafen“ versprochen – von Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt bis hin zu Fehlfunktionen lebenswichtiger Organe und Systeme. Aber ist alles wirklich so gruselig?

Früher aßen viele Menschen einmal am Tag. Die einzige Mahlzeit wurde auf den Abend verschoben. Es gab die Meinung, dass Arbeit mit einem vollen Magen unvereinbar sei. Um während der Wehen Energie und Kraft zu erhalten, durfte man nur sehr leichte Kost zu sich nehmen – Kräutertees, Säfte, Obst. Dies war die Ernährung der Perser und Mittelmeervölker.

Die alten Hellenen, die Schöpfer der Weltkultur, aßen zweimal am Tag. Der Aphorismus ihres großen Mannes ist bis heute erhalten geblieben. Philosoph Sokrates. Er glaubte, dass „nur Barbaren mehr als zweimal am Tag essen“.

Eine bekannte amerikanische Persönlichkeit in der Alternativmedizin, Heilpraktikerin und Verfechterin eines gesunden Lebensstils – Paul Bragg Ich aß zwei Mahlzeiten am Tag, bestehend aus Mittag- und Abendessen.

Seine Meinung wurde von Autoren bestritten, die fordern, mindestens dreimal am Tag zu essen, und die erste Mahlzeit sollte unbedingt nach körperlicher Aktivität eingenommen werden – einem leichten Training oder einem Spaziergang an der frischen Luft. Unmittelbar nach dem Aufwachen zu frühstücken galt als „schlechter Ton“, und romantische Träume von Frauen vom „Kaffee im Bett“ galten als Launen. Ein gutes Frühstück würde aus Früchten der Saison, Kräutertee oder Pflanzenfrüchten bestehen. Keine Brötchen oder Süßigkeiten – nackte Askese!

Beim Durchblättern der Geschichte stellt sich eine logische Frage: Warum haben unsere Vorfahren selten gegessen, und für sie war es gut, aber wenn wir 1-2 Mal am Tag essen, ist es schlecht. Egal?

Wissenschaftler können diese Frage beantworten. Studien haben gezeigt, dass 41 % der Menschen, die mindestens einmal pro Woche auf das Frühstück verzichten, ein deutlich erhöhtes Risiko für übermäßiges Essen und Fettleibigkeit haben. Das ist der springende Punkt!

Als unsere Vorfahren aßen, stillten sie ihren Hunger, und wenn wir essen, verspüren wir Freude. Daher die Leidenschaft für leckeres kalorienreiches Essen, gastronomische Genüsse und Delikatessen.

Für einen gesunden Menschen ist nicht die Tatsache, dass er seltene Mahlzeiten zu sich nimmt, gefährlich, sondern wie er sich ernährt, wenn er zum Essen kommt. Eine Diät, die auf übermäßigem und übermäßigem Essen basiert, kann eine Reihe von Krankheiten hervorrufen – Gastritis, Magengeschwüre, Myokardinfarkt, Pankreatitis und andere unangenehme Zustände.

Eine große Menge an Nahrung, die auf einmal in den Körper gelangt, überlastet das Herz-Kreislauf-System und die endokrinen Drüsen, was zu Funktionsstörungen des Herzens und des Magen-Darm-Trakts führt. Eine weitere Folge seltenen Essens ist die Ansammlung zusätzlicher Pfunde.

Lange Pausen zwischen den Mahlzeiten zwingen die Menschen dazu, unterwegs zu naschen und zu diesem Zweck nicht die gesündesten Lebensmittel auszuwählen – Chips, Hamburger, Kekse, Schokolade, Süßigkeiten und andere Bestandteile eines „glücklichen Lebens“.

Meinungsumfragen zeigen, dass Menschen als Snack häufig kohlenhydrathaltige, stärkehaltige oder fetthaltige Lebensmittel wählen. Durch die Energiegewinnung speichert der Körper zusätzliche Kalorien als Reserve, was nach und nach zu Stoffwechselstörungen und Gewichtszunahme führt.

Expertenkommentar

Wenn Sie auf ein oder zwei Mahlzeiten am Tag umsteigen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine große Menge Nahrung auf einmal zu sich nehmen, dramatisch. Außerdem besteht die Gefahr, dass man kurz nach dem Essen den Wunsch verspürt, „etwas Leckeres“ zu naschen, was nicht immer kalorienarm ist. Ihre Hauptmahlzeiten werden in die zweite Tageshälfte verlagert, was zur Übergewichtszunahme beiträgt. Solche Menschen lehnen das Frühstück ab, weil sie noch satt aufwachen, und der Grund dafür ist ein sehr reichhaltiges Abendessen. Alle diese Gründe zusammen beschleunigen die Gewichtszunahme.

Unser zirkadianer Rhythmus verpflichtet uns dazu, tagsüber die Hauptnahrung zu sich zu nehmen, uns abends auszuruhen und auch nichts zu essen. Daher wird empfohlen, 4 Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen fertig zu sein. Und spätestens um 23:00 Uhr ins Bett gehen. Dann ist mit Ihrem Stoffwechsel alles in Ordnung und die Gewichtskontrolle wird viel einfacher.

Ein weiteres wichtiges Problem bei ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag ist die verminderte Durchblutung des Gehirns und des Herzens, da große Nahrungsmengen gleichzeitig verzehrt werden. Wenn große Nahrungsmengen auf einmal verzehrt werden, nimmt die Durchblutung von Magen, Darm und anderen Verdauungsorganen stark zu. Dies bedeutet, dass die Durchblutung anderer Organe, insbesondere des Gehirns und des Herzens, abnimmt. Deshalb fühlen wir uns nach einer schweren Mahlzeit schläfrig. Und Menschen, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, laufen Gefahr, dass sich ihr Allgemeinzustand verschlechtert.

Unregelmäßiges Essen (1-2 mal täglich) trägt zur Verschlimmerung von Magen-Darm-Problemen und zur Gewichtszunahme bei. Schauen wir uns genauer an, warum das passiert.

Unregelmäßige Ernährung trägt häufig zur Entwicklung einer Gallensteinerkrankung bei (insbesondere wenn andere prädisponierende Faktoren vorliegen – Verformung der Gallenblase, Veränderungen in der chemischen Zusammensetzung der Galle, unzureichender Verzehr von pflanzlichen Fetten und Ballaststoffen).

Tatsache ist, dass der Prozess der Gallensekretion mit dem Nahrungsfluss in den Zwölffingerdarm verbunden ist. Wenn eine Person hungrig ist oder unregelmäßig isst, führt dies zu einer Stagnation der Galle in der Gallenblase, was zur Steinbildung beiträgt.

Auch eine unregelmäßige Ernährung trägt zur Verschlechterung chronischer Gastritis und Magengeschwüren bei. Bei Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts ist die Diättherapie ein sehr wichtiges Element bei der Behandlung dieser Pathologie: Weniger als dreimal täglich zu essen ist inakzeptabel, 5-6 Mahlzeiten pro Tag werden empfohlen (Hinzufügen von Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten).

Über die Auswirkung unregelmäßiger Ernährung auf das Gewicht. Die erste ist eine Verlangsamung des Stoffwechsels. Der Körper geht in den „Sparmodus“ und versucht, möglichst viel Energie in Form von Fett zu „speichern“. Nach einer Fastenphase, die mit einem Absinken des Blutzuckerspiegels einhergeht, kommt es beim Verzehr von Nahrungsmitteln zu einem starken Anstieg des Glukosespiegels, der mit der Ausschüttung einer großen Menge Insulin einhergeht, das zusätzlich zu seiner Hauptfunktion (senkt den Blutzuckerspiegel) ist ebenfalls ein anaboles Hormon – es fördert die Fettspeicherung. Zweitens: Wenn Sie das Mittagessen auslassen und spät abends zu Abend essen, trägt dies dazu bei, dass Sie abends zu viel essen und zusätzliche Pfunde zunehmen.

Zusammenfassung: Wenn Sie gesundheitliche Probleme vermeiden und einer Gewichtszunahme vorbeugen möchten, sollte die Anzahl der Mahlzeiten mindestens 3 betragen: ein reichhaltiges Frühstück, Mittag- und Abendessen. Zwischen den Hauptmahlzeiten kann es kleine Snacks in Form von Früchten, Nüssen, Trockenfrüchten und Naturjoghurt geben. Von 21:00 bis 22:00 Uhr können Sie ein Glas Kefir oder ein anderes fermentiertes Milchprodukt trinken.

Wenn Sie unregelmäßige Arbeitszeiten haben und bis spät in die Nacht arbeiten, seien Sie nicht faul, Mittag- und Abendessen mitzunehmen (wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben, gibt es mittlerweile verschiedene Lieferdienste für Lebensmittel, auch für gesunde Lebensmittel). Indem Sie pünktlich zu Mittag und zu Abend essen, vermeiden Sie, dass Sie abends zu viel essen und zusätzliche Pfunde zunehmen.

Optimale Ernährung sollte nicht als Dogma betrachtet werden. Lebensumstände, Gewohnheiten, zirkadiane Rhythmen jedes einzelnen Menschen – alles hinterlässt seine Spuren im Ernährungsplan. Doch die „goldenen Regeln“ für ein gesundes und aktives Leben gibt es noch. Und sie wurden für Sie und mich unter Berücksichtigung der Realitäten des 21. Jahrhunderts geschrieben.

Regel 1: Regelmäßig, pünktlich

Jeder Mahlzeit müssen bestimmte Reaktionen des Körpers vorausgehen. Sekretion von Speichel und Magensaft, Galle und Pankreassaft. Deshalb ist es so wichtig, gleichzeitig zu essen. Dies fördert eine optimale Verdauung der Nahrung und die Aufnahme von Nährstoffen daraus.

Regel 2: Bruchweise, in kleinen Portionen

Drei und vier Mahlzeiten am Tag gelten heute als die besten. Dies ist Frühstück, Mittagessen, Abendessen und ein zusätzliches Glas Kefir vor dem Schlafengehen. Bei Gelegenheit und Wunsch kann dieses System mit gesunden Snacks – Obst, Getränken, Säften, Milchprodukten – abwechslungsreich gestaltet werden.

Auf eine Anmerkung!

Die Einführung von Snacks in die Ernährung bedeutet keine Erhöhung der täglichen Kalorienaufnahme. Wenn Sie 2 Snacks hinzufügen, müssen Sie die Kalorien in anderen Mahlzeiten reduzieren.

Regel 3: Gesunde Lebensmittel

Die Grundlage einer kompetenten Ernährung sind Getreide, Gemüse und Obst, Fleisch, Geflügel, Fisch, pflanzliche Fette und Milchprodukte. Beim Kochen steht das Schmoren, Kochen, Backen und Grillen im Vordergrund.

Die Essenszeiten können variiert werden, Hauptsache die empfohlenen Pausen sind einzuhalten – zwischen Frühstück und Mittagessen sowie Mittag- und Abendessen sollten sie 5-6 Stunden betragen. In diesem Fall sollte die letzte Mahlzeit 4 Stunden vor der Nachtruhe eingeplant werden.

Als vorteilhafteste Ernährung für einen Menschen gilt eine, bei der er zum Frühstück und Mittagessen etwa zwei Drittel der Kalorien der täglichen Ernährung zu sich nimmt und beim Abendessen weniger als ein Drittel.

Teilweise Fütterung oder Beweidung (das Wort kommt vom englischen Verb „to graze“, was „grasen“ oder „wahllos fressen, abfangen“ bedeutet). Wie Kühe. Das ist evolutionstechnisch grundsätzlich falsch, unsere Vorfahren ernährten sich nicht wie Wiederkäuer, sie ernährten sich anders. Wenn wir wie Schimpansen essen würden, würden wir immer noch an Bäumen in Afrika hängen und kauen. Lassen Sie mich vorab sagen, dass geteilte Mahlzeiten hilfreich sein können. Fachmann Sportler, aber das ist nicht unser Thema, wir reden über gesunde Menschen.

Mythen über Teilmahlzeiten

1. Sie sagen uns: Essen Sie kleine Mahlzeiten, damit Sie sich satt fühlen und keinen Hunger verspüren. „Essen Sie kleine Mahlzeiten, um Ihren Hunger zu kontrollieren“ ist der schlechteste Rat.

Tatsächlich:Studien haben gezeigt, dass beispielsweise drei proteinreiche Mahlzeiten für ein größeres Sättigungsgefühl und eine bessere Appetitkontrolle sorgen als sechs kleine Mahlzeiten. Spezialisten der Abteilung für Diät und Ernährung des University of Kansas Medical Center (USA) haben bewiesen, dass sich eine Person fühlt Weniger Sättigung wenn Sie sechsmal täglich statt der üblichen drei essen.

2. Sie sagen uns: Essen Sie kleine Mahlzeiten, um den Stoffwechsel (Metabolismus) nicht zu beeinträchtigen. Lange Pausen reduzieren den Stoffwechsel, heißt es.

Tatsächlich:Die Stoffwechselrate wird durch Fastenperioden von bis zu 72–96 Stunden nicht beeinflusst. Es mag paradox erscheinen, aber Ihr Stoffwechsel steigt tatsächlich. Wenn wir uns konkrete Zahlen ansehen, haben Studien einen Anstieg von 3,6 % – 10 % nach 36–48 Stunden gezeigt.

3. Sie sagen uns: Essen Sie kleine Mahlzeiten, um den Stoffwechsel anzukurbeln (Stoffwechsel beschleunigen, „Stoffwechselfeuer aufrechterhalten“).

Tatsächlich:Tatsächlich steigt Ihr Stoffwechsel in den nächsten Stunden beim Essen leicht an. Dieser Anstieg ist jedoch proportional zur Anzahl der Kalorien und nicht zur Anzahl der Snacks.

4. Sie sagen uns: Essen Sie kleine Mahlzeiten, um den Hunger und das Hungerhormon zu unterdrücken. (Erklärungsmöglichkeit: Je länger der Abstand zwischen den Mahlzeiten, desto mehr Hormone werden produziert. In dieser Situation wird der Hunger sehr stark, und wenn wir uns an den Tisch setzen, essen wir viel und können nicht rechtzeitig aufhören.)

Tatsächlich:Dies ist aus mehreren Gründen sehr gefährlich. Erstens: Wenn Sie anfangen zu essen, ohne hungrig zu sein, werden Sie mit ziemlicher Sicherheit zu viel essen. Denken Sie daran, dass ein Sättigungsgefühl nur vor dem Hintergrund des Hungers erkannt werden kann. Ich habe bereits geschrieben, dass das Hungerhormon das Immunsystem stimuliert, Nervenzellen und das Herz schützt und eine starke antidepressive Wirkung hat. Zudem funktioniert das Sättigungshormon Leptin ohne das Hungerhormon Ghrelin nicht richtig. Du wirst nie satt sein!

Metapher für das Studio. Störende Hormone, weiter „Beißen nehmen“ zwischen den Mahlzeiten ist das Gleiche, als würde man die Wäsche in die Wäsche geben, das Waschprogramm stoppen und das vergessene Wäschestück nachlegen. Aber das macht niemand. Weil jeder versteht, dass der technologische Prozess nicht gestört werden kann.

5. Sie sagen uns: Essen Sie kleine Mahlzeiten, um nicht zu viel zu essen.

Tatsächlich:Bei ständigem Naschen ist es noch schwieriger, alle Lebensmittel zu berücksichtigen, und es ist viel einfacher, zu viel zu essen. Unterbewusst betrachten wir einen Snack nicht als Mahlzeit. Darüber hinaus stören geteilte Mahlzeiten die hormonelle Regulierung des Sättigungshungers. Sie werden tagsüber tatsächlich zu viel essen, pro Mahlzeit jedoch zu wenig. Essen ohne Appetit, vom Tisch aufstehen, ohne gegessen zu haben – wie langweilig und unnatürlich.

6. Sie sagen uns: Essen Sie kleine Mahlzeiten, um Ihr Gewicht mühelos zu halten.

Tatsächlich:Auf lange Sicht führen geteilte Mahlzeiten nur zu einer Gewichtszunahme. Du wirst mehr essen. Es stellte sich heraus, dass übergewichtige Frauen bei häufigen geteilten Mahlzeiten die Fläche unter der Kurve (d. h. erhöhte Tagesmengen) für Insulin, Glukose, Insulinresistenz und Triglyceridspiegel vergrößerten (bei gleichzeitiger Abnahme der High-Density-Lipoprotein-Spiegel) im Vergleich zu Teilnehmerinnen mit normales Körpergewicht. Kleine Mahlzeiten – mehr Glukose und Fett im Blut!

7. Sie sagen uns: Essen Sie kleinere Mahlzeiten, um ohne strenge Einschränkungen abzunehmen (um Fett zu verbrennen).

Tatsächlich:Denken Sie daran, dass jede Mahlzeit zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt. AEin erhöhter Insulinspiegel im Blut verhindert den Fettabbau im Unterhautfettgewebe. Sie müssen verstehen, dass die Fettverbrennung stoppt, wenn der Insulinspiegel steigt. Typischerweise erreicht der Insulinspiegel innerhalb von 30 Minuten nach einer Mahlzeit seinen Höhepunkt und normalisiert sich innerhalb von 3 Stunden wieder. Wenn Sie jedoch alle 2 bis 3 Stunden essen, wie einige Experten raten, wird sich Ihr Insulinspiegel nie wieder normalisieren und Sie werden nie mit der Fettverbrennung beginnen.

8. Sie sagen uns: Essen Sie kleine Mahlzeiten, um keine Muskeln zu verlieren.

Tatsächlich:100 Gramm Protein in einer gemischten Mahlzeit am Ende des Tages versorgen uns noch für 16-24 Stunden mit Aminosäuren, Protein wird nur sehr langsam aufgenommen. Nach einer großen proteinreichen Mahlzeit wird die Versorgung mit Aminosäuren verbessert Ihr Blut fließt noch 4-6 Stunden lang weiter . Und wenn Sie nicht auf Kohlenhydrate angewiesen sind, bleiben Ihre Muskeln bis zu 3 Tage lang gesund. Das erste Glykogen bildet der Körper Nur ca. drei Stunden nach der vorherigen Mahlzeit (!) einnehmen. Für diejenigen, die Zahlen mögen: Beim Menschen werden die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber auf etwa 1900 kcal geschätzt!! Der Proteinabbau beginnt erst, wenn das Glykogen in der Leber und den Muskeln vollständig aufgebraucht ist.

9. Sie sagen uns: Essen Sie kleine Mahlzeiten, um Ihren Magen nicht zu überdehnen.

Tatsächlich:Es kann nicht gedehnt oder gestaucht werden, es kann nur chirurgisch getrimmt werden. Der Magen hat muskulöse Wände und neigt dazu, sich zu dehnen und dann zu schrumpfen. Sie haben doch keine Angst davor, dass sich Ihre Blase durch das Füllen mit Urin ausdehnt, oder? Nun, die Magenwand besteht aus dem gleichen Gewebe.

10. Sie sagen uns:Essen Sie daher kleine Mahlzeiten Verbessere deine Gesundheit. Durch kleine Portionen bei Teilmahlzeiten wird der Körper weniger belastet.

Tatsächlich:Durch die hohe Häufigkeit der Mahlzeiten kommt der Körper kaum zur Ruhe – der Mensch isst und nackt den ganzen Tag.Wenn Sie über den Tag verteilt häufig kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, bleibt der Insulinspiegel den ganzen Tag über erhöht, was zu einer Fettansammlung und einer Insulinresistenz führt. Normalerweise nimmt die Leber 60 % des Brennstoffs auf jede Mahlzeit und speichert es als verfügbaren Kraftstoff. Daher verstopft zu häufiges Essen das Brennstoffspeichersystem der Leber, was zu Müdigkeit und beeinträchtigten Entgiftungsmechanismen führt.

11. Sie sagen uns: Essen Sie daher kleine MahlzeitenÜberlasten Sie den Magen-Darm-Trakt nicht, heißt es, die Nahrungszufuhr erfolgt häufig und in kleinen Mengen, ohne den Magen-Darm-Trakt zu überlasten, wodurch Sie Gastritis, Kolitis und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen erfolgreich bekämpfen können

Tatsächlich:Das Naschen zwischen den Mahlzeiten belastet mit Sicherheit die Leber und ist daher nicht zu empfehlen. Die Leber muss wieder lernen, die Gluconeogenese im Schlaf oder im Wachzustand wieder normal zu nutzen. Naschen zerstört einfach die Zeit und die innere Uhr, die im Einklang mit Leptin arbeitet. Darüber hinaus benötigen die Verdauungsdrüsen Zeit, um ausreichende Mengen an Verdauungsenzymen anzusammeln.

12. Sie sagen uns:Essen Sie daher kleine MahlzeitenAufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels, heißt esDer Heißhunger auf Süßes wird Sie nicht mehr mit der gleichen Kraft quälen.

Tatsächlich:Jüngste Hormonforschungen zeigen, dass dies tatsächlich die schlechteste Ernährungsweise bei einem Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels (Insulinschwankungen, Zuckerdrache) ist und sogar gesundheitsgefährdend sein kann. Dadurch wird die Sucht nach Süßigkeiten noch größer.

13. Sie sagen uns:Essen Sie daher kleine Mahlzeitenkeine Ansammlung von Giftstoffen (zur Entgiftung). Sie sagen, dass das fraktionierte Ernährungssystem den Stoffwechsel verbessert und unserem Körper hilft, angesammelte Giftstoffe und Abfallstoffe zu entfernen.

Tatsächlich:Dabei stellte sich heraus, dass sich geteilte Mahlzeiten als gesundheitsgefährdend erwiesen: Studienteilnehmer mit Übergewicht, die fünf Mal aßen, akkumulierten am Ende des Tages deutlich höhere Endotoxinwerte im Blut als diejenigen, die nur zwei Mal aßen. Achten Sie auf diese Studie:Hepatologie. 2014 Aug;60(2):545-53. Hyperkalorische Diäten mit erhöhter Mahlzeitenhäufigkeit, jedoch nicht der Mahlzeitengröße, erhöhen die intrahepatischen Triglyceride: eine randomisierte kontrollierte Studie. (wie sich eine hohe Fressfrequenz negativ auf die Leber auswirkt).

14. Sie sagen uns: Essen Sie kleine Mahlzeiten entsprechend Ihrer Stimmung. Du wirst kriegen H ein Energieschub nach dem Essen. Ja, viele Menschen verspüren nach einem ausgiebigen Mittagessen ein überwältigendes Gefühl der Schläfrigkeit und Lethargie.

Tatsächlich: Schläfrigkeit nach dem Essen wird hauptsächlich mit überschüssigen Kohlenhydraten und hastigem Essen in Verbindung gebracht. Darüber hinaus ist nachgewiesen, dass Ghrelin bei einem Anstieg des Spiegels als natürliches Antidepressivum zu wirken beginnt. Der Ghrelinspiegel steigt vor den Mahlzeiten an und spielt eine wichtige Rolle bei der Appetitsteigerung. Nach der Durchführung von Experimenten an Mäusen kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die antidepressiven Eigenschaften von Ghrelin umso stärker sind, je höher sein Spiegel ist!

15. Sie sagen uns:Essen Sie daher kleine MahlzeitenIch könnte den ganzen Tag etwas kauen, es ist gesund.

Tatsächlich: Da die Nahrungsaufnahme häufig tagsüber erfolgt, erhöht dieser ständige Säureangriff auf die Zähne die Wahrscheinlichkeit Auftreten von Karies.

16. Sie sagen uns: Essen Sie kleine Mahlzeiten, um gute Essgewohnheiten zu entwickeln.

17. Sie sagen uns: Essen Sie kleine Mahlzeiten, damit die Säure Ihren Magen nicht zerfrisst.

Tatsächlich: Magensaft wird nicht von selbst ausgeschüttet, sondern nur als Reaktion darauf mechanische Stimulation und wenn Nahrung auf seine Schleimhaut einwirkt ( chemische Stimulation ). Je öfter man isst, desto mehr Magensaft wird ausgeschüttet. Ja, leider,Emotionale Reize erhöhen oft die Magensekretion (mit hohem Säuregehalt) auf 50 ml/h oder mehr. Dies ist der Magensekretion zu Beginn einer Mahlzeit während der Gehirnphase sehr ähnlich. Es wird angenommen, dass eine erhöhte Sekretion als Reaktion auf emotionale Reize eine der Ursachen für die Entwicklung von Magengeschwüren ist. Sie sagen uns: Essen Sie kleinere Mahlzeiten, um besser abzunehmen.

Tatsächlich: Wie Untersuchungen zeigen,Laut einer neuen Studie ist das Essen von zwei großen Mahlzeiten täglich statt sechs kleinen mit der gleichen Kalorienmenge wirksamer im Kampf gegen Übergewicht. Studienteilnehmer mit Typ-2-Diabetes, die 12 Wochen lang ausschließlich Frühstück und Mittagessen aßen, verzeichneten einen Rückgang ihres Body-Mass-Index um durchschnittlich 1,23 Punkte. Und Menschen, die die gleiche Nahrungsmenge, aber in sechs Mahlzeiten, zu sich nahmen, verloren nur 0,82 Punkte.

Bei ihrer Arbeit stützten sich die Wissenschaftler vor allem auf die Ergebnisse früherer Studien, die das zeigten Häufiges Essen verbessert die Gewichtsabnahme nicht.

Forscher glauben, dass sowohl die Häufigkeit als auch der Zeitpunkt für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts wichtig sind. Ernährungswissenschaftler halten die Zeit von 6 bis 10 Uhr für das Frühstück und die Zeit von 12 bis 16 Uhr für das Mittagessen für am günstigsten. Gleichzeitig betonen Wissenschaftler, dass es sehr wichtig ist, das Frühstück nicht auszulassen. Bei zwei Mahlzeiten am Tag sinkt der Fettgehalt in der Leber und die Insulinempfindlichkeit steigt deutlich an, was bei sechs Mahlzeiten am Tag nicht zu beobachten ist.

21. Sie sagen uns: Essen Sie kleine Mahlzeiten, damit.... Eine Reihe lächerlicher Argumente: „Der Kaloriengehalt der Nahrung nimmt für Ihr Wohlbefinden allmählich und unmerklich ab.“ Viele Menschen bringen offen gesagt falsche Argumente vor, wie zum Beispiel: „Kleine Mahlzeiten senken den Insulinspiegel im Blut.“

Tatsächlich, das sorgt nur für Gelächter.

Gesundheit!

Wir alle kennen die Grundprinzipien der richtigen Ernährung: mehr Wasser trinken, mehr Gemüse und Proteine ​​essen, komplexe Kohlenhydrate durch einfache ersetzen. Vergessen Sie Brötchen, Chips und Schokoriegel. Und doch brechen wir weiterhin die Fitness-Gebote. Das liegt keineswegs an einem schwachen Willen. Das liegt daran, dass wir nicht verstehen: Die Regeln wurden aus einem bestimmten Grund erfunden, berücksichtigen aber die Besonderheiten der Funktionsweise unseres Körpers. Dieser Text wurde speziell erstellt, um zu erklären, warum es notwendig ist, wenig und oft zu essen. Wir glauben, dass dieses Wissen dazu beitragen wird, die Motivation zu stärken und einen Ernährungsplan einzuhalten.

Seien Sie energisch

Der menschliche Körper ist ein komplexer Mechanismus, der regelmäßig mit Energie versorgt werden muss. Um es in der Sprache der Physiologie zu sagen: Der Stoffwechsel findet kontinuierlich statt und um ihn aufrechtzuerhalten, braucht man Nahrung. Idealerweise alle 3-4 Stunden. Wenn wir den Körper ernährt haben, sind wir wachsam und aktiv und können am Abend friedlich einschlafen, in dem Wissen, dass wir uns mit allem versorgt haben, was wir brauchen. Übrigens müssen Sie nicht mitten in der Nacht für einen weiteren Snack aufstehen. „Der Stoffwechsel ist nachts viel niedriger, weshalb wir erst morgens Hunger verspüren. 8-10 Stunden sind eine normale Pause zwischen Abendessen und Frühstück“, erklärt Fitnessexpertin Anna Milyaeva.

Fühle dich leicht

Gemüse und Kräuter, Käse und Obst gelten für uns als „Light“-Lebensmittel... Aber seien wir ehrlich. Es kann im wahrsten Sinne des Wortes leicht sein: wenn es sehr wenig wiegt. Der Körper kann nicht mehr als 200-300 Gramm Nahrung auf einmal aufnehmen. Um zu lernen, wie man das Gewicht zubereiteter Lebensmittel realistisch einschätzt, kaufen Sie eine kleine Küchenwaage. Sie werden überrascht sein, dass der übliche Teller mit einem Stück Fleisch, Gemüse und harmlosem Käse manchmal 400 Gramm wiegt. Und wenn Sie das Mittagessen auslassen, steigt die Wahrscheinlichkeit, das gesamte Pfund zum Abendessen zu sich zu nehmen. „Es ist besser, ein herzhaftes Mittagessen auf zwei Mahlzeiten aufzuteilen, dann wird alles aufgenommen und man vermeidet ein Schweregefühl im Magen“, empfiehlt Anna Milyaeva.

Beliebt

Strahlen Sie vor Gesundheit

Durch regelmäßiges Essen beugen Sie, ohne es zu wissen, einer Gallensteinerkrankung vor. Stellen Sie sich die Gallenblase als temporären Speicher vor. Es erhält von der Leber produzierte Galle und diese dicke Flüssigkeit wird dann in den Zwölffingerdarm abgegeben, um dem Körper bei der Verdauung von Kohlenhydraten und Proteinen zu helfen. Es wird ausschließlich dann freigesetzt, wenn im Magen verdaute Nahrung in den Dünndarm gelangt. Je länger die Pause zwischen den Snacks ist, desto mehr leidet die Gallenblase: Neue Galle aus der Leber gelangt in sie und gelangt nicht weiter. Ein Kompensationsmechanismus beginnt zu wirken: Die Galle sammelt sich einfach dort und wird dichter. Und bald wird es zu Steinen gepresst – erst weich und klein, dann immer größer und dichter. Natürlich ist das ein langsamer Prozess. Aber wenn man sich ein paar Mal am Tag spontan Sandwiches schnappt, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass eines Tages einer dieser Steine ​​im Kanal stecken bleibt, buchstäblich von Stunde zu Stunde. Dann können Sie nur hoffen, dass der Arzt, der Sie im Krankenwagen abholt, jung und gutaussehend ist. Das Essen alle 3-4 Stunden trägt dazu bei, dass die Galle frei im Körper zirkulieren und ihre Funktionen erfüllen kann.

Bleiben Sie immer satt

Es ist an der Zeit, an die Aussage „Essen und abnehmen“ zu glauben. Um es klarzustellen: „Essen Sie nach und nach öfter und nehmen Sie ab.“ Auf diese Weise können Sie übermäßiges Essen vermeiden. Erstens, weil Sie immer wissen, wann es Zeit ist, Ihren Hunger zu stillen. Und zweitens werden Sie bei der nächsten Mahlzeit nicht so hungrig sein, dass Sie mehr als die vorgeschriebenen 200-300 Gramm essen können. Anna Milyaeva versichert: Nach den ersten 10 Tagen der Ernährung nach diesem Prinzip können Sie Ergebnisse feststellen. Die Hauptsache ist, die richtige Lebensmittelkombination zum Abendessen zu wählen: Essen Sie Proteine, Gemüse oder fettarme Milchprodukte.