Gesunde Ernährung für die ganze Familie: Wir wählen gesunde Produkte aus und erstellen ein Menü für jeden Tag. Warum muss man oft essen? Mathe-Lektion: Mehr ist besser

28.12.2021

Übergewichtige Menschen essen oft nur zweimal am Tag und verstehen wirklich nicht, warum sich das Gewicht nicht bewegt. Manche nehmen durch diesen Lebensstil sogar zu, insbesondere wenn die zweite und letzte Mahlzeit abends erfolgt. Schauen wir uns an, was der Fehler ist.

Warum ist Essen selten schädlich?

Das Geheimnis liegt in der Tatsache, dass die Angewohnheit, selten, aber viel zu essen, dazu führt, dass Sie mehr Kalorien zunehmen, als Sie durch mehrere, häufigere Snacks zunehmen würden, wenn Sie es schaffen, ein konstantes Sättigungsgefühl im Körper aufrechtzuerhalten.

Es ist bekannt, dass das Hungergefühl direkt vom Blutzuckerspiegel abhängt. Wenn man selten isst, sinkt der Blutzuckerspiegel, man fühlt sich unwohl, verliert an Kraft und greift, sobald sich die Gelegenheit dazu bietet, auf Nahrungsmittel zurück, um seinen Hunger zu stillen, und außerdem isst man recht schnell. Da das Sättigungsgefühl erst 15-20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit auftritt, isst man viel mehr als man sollte, weil man Stücke verschluckt.

Wer abnehmen möchte, sollte versuchen, den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über auf dem gleichen Niveau zu halten und starkes Hungergefühl beim Saugen in der Magengrube zu vermeiden. Der Stoffwechsel verlangsamt sich innerhalb von 4-6 Stunden nach dem Essen. Deshalb ist es beim Abnehmen wichtig, häufig und in kleinen Portionen zu essen, mindestens 4-6 Mal am Tag. Es wäre auch gut, beim Abnehmen Kalorien zu zählen, um nicht zu viel zu essen. Sie müssen Ihre Nahrung gründlich kauen und versuchen, langsam zu essen. Dies ist wichtig, damit so wenig Nahrung wie möglich in Sie hineinpasst, bevor Sie ein Sättigungsgefühl verspüren.

Was ist besser: 3 oder 7 Mahlzeiten?

Welche Ernährung passt zu Ihrem Lebensstil? Essen Sie selten und gründlich oder nur wenig, aber oft?

Wenn Sie abnehmen möchten und bekannte Diäten kennen, wissen Sie wahrscheinlich, dass viele davon auf drei Mahlzeiten am Tag ausgelegt sind. Amerikanische Ernährungswissenschaftler führten ein Experiment durch: Sie boten Abnehmwilligen einen Sieben-Mahlzeiten-Plan an. Gleichzeitig wurden die Portionen sehr klein gemacht. Mit dieser Methode werden Wildtiere gefüttert, die übrigens überhaupt nicht an Übergewicht leiden.

Natürlich ist es der Traum jedes Mädchens, den ganzen Tag zu essen und dabei Gewicht zu verlieren. Doch wie effektiv ist es wirklich? Im Folgenden laden wir Sie ein, die Vor- und Nachteile zweier Ernährungsmodelle zu vergleichen: 7-mal täglich essen und 3-mal täglich essen.

Mahlzeiten fünf bis sieben Mal am Tag

Natürlich ist es gut, wenig und oft zu essen. Auf diese Weise halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel aufrecht und verhindern, dass Sie sich durch Hunger übermäßig ernähren.

Positive Seiten:

Bei so häufigen Mahlzeiten steigt die Leistungsfähigkeit. Ihr Körper wird durch 5-7 Mahlzeiten am Tag ständig mit Energie versorgt. Das Ergebnis sind Vitalität, Aktivität und Höchstleistung;
Bei sieben Mahlzeiten am Tag quält Sie kein Hungergefühl. Eine solche regelmäßige Nahrungsaufnahme über den Tag verteilt und in kurzen Zeitabständen trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei. Dadurch verspüren Sie kein Hungergefühl und können nicht viel auf einmal essen. Dieses Prinzip hilft Ihnen beim Abnehmen, wenn Sie Äpfel als Snack essen. Auf diese Weise können Sie in Ihrem Körper eine Gleichgültigkeit gegenüber Süßigkeiten entwickeln;
Der Stoffwechsel verbessert sich. Dies geschieht, weil die Verdauungsorgane ständig arbeiten. Dadurch werden viel mehr Kalorien verbrannt.

Negative Seiten:

Zeitfenster. Manchmal ist es schwierig, eine solche Diät einzuhalten; nicht jeder Mensch schafft es, alle zwei Stunden zu essen;
Fette werden langsamer verbrannt. Aufgrund der Tatsache, dass der Insulinspiegel im Blut ständig erhöht wird, wird der Prozess der Fettverbrennung in den Zellen langsamer oder kommt fast ganz zum Erliegen;
Wenn Ihr Magen überdehnt ist, können Sie zu viel essen.

Drei- bis viermal täglich Mahlzeiten

Sie fasten nicht länger als 3-4 Stunden, das Essen kommt gleichmäßig, es gibt kein Überessen. Das sind die Vorteile, aber was ist mit den Nachteilen?

Positive Seiten:

Fette werden schnell verbrannt. Bei der Verdauung der Nahrung wird kein Insulin produziert. Der Mangel an Insulin im Blut führt dazu, dass sich kein Fett ablagert, der Körper beginnt, zuvor angesammelte Fettdepots zu verbrennen;
gute Lebensmittelkontrolle. Mit drei Mahlzeiten am Tag ist es einfach, die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, zu kontrollieren;
Hunger „stundenweise“. Der Körper gewöhnt sich an einen bestimmten Zeitplan, weshalb der Hunger jeden Tag zur gleichen bestimmten Zeit auftritt.

Negative Seiten:

Wenn Sie etwa 4 Stunden lang nichts essen, leiden Sie unter Heißhungerattacken. Möglicherweise möchten Sie manchmal vor der vorgesehenen Zeit essen. Dies liegt daran, dass bei der Verdauung von Nahrungsmitteln große Mengen Insulin verbraucht werden und der Insulinspiegel im Blut sinkt.
Nährstoffe werden weniger aufgenommen. Wenn der Körper viele Nährstoffe und nützliche Substanzen auf einmal über die Nahrung aufnimmt, kann er diese oft nicht optimal nutzen.

Zusammenfassen

Ein Drei- oder Vier-Gänge-Menü eignet sich für diejenigen, die die Menge der gleichzeitig verzehrten Portionen nicht kontrollieren können und nicht alle zwei Stunden essen können. Der Speiseplan mit fünf bis sieben Mahlzeiten kann Menschen mit einem aktiven Lebensstil und Sport bedenkenlos empfohlen werden. Wer ständig essen möchte, kann auf diese Weise auch versuchen, Gewicht zu verlieren.

Bei jedem Essverhalten ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Ernährung ausgewogen sein sollte. Es ist notwendig, oft zu essen, ohne zu viel zu essen. Essen Sie häufig Gemüse, Pflanzenöle in Maßen, Eiweiß und langsame Kohlenhydrate, trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag und fasten Sie nicht länger als 3 Stunden am Stück, damit Ihr Blutzucker nicht zu stark ansteigt und Sie Lust darauf bekommen Essen Sie schnelle Kohlenhydrate. Um Gewicht zu verlieren, ist es viel wichtiger, die Kalorienzufuhr nicht zu überschreiten, und es liegt an Ihnen, 4 bis 7 Mal am Tag zu essen!

„Hauternährung hilft beim Abnehmen, verbessert den Stoffwechsel und die Verdauung, bekämpft den Hunger und hilft, keine überschüssigen Nährstoffe zu speichern“, erklären uns Diät-Experten. Sie erklären zwar nicht, warum Millionen von Menschen trotz aller Fraktionen immer noch mit Übergewicht, schmerzhaftem Hunger, Lethargie, Schläfrigkeit und Gehirnnebel zu kämpfen haben. Vielleicht weil all diese Aussagen Pflanzenöl-Bullshit sind? Und wir haben bereits gesagt, dass es besser ist, Butter zu essen als mageres. Ein Ernährungsberater untersucht aus Sicht der Physiologie, Evolution und des gesunden Menschenverstandes, warum es keinen Sinn macht, alle drei Stunden kleine Portionen zu essen. Es sei denn natürlich, Sie sind ein Huhn.

Julia Bogdanova
NANP-zertifizierter Ernährungsberater
A zweiter Blog über den Einfluss von Ernährung und Lebensstil auf die Gesundheit„Spinat und Buchweizen“

Das Thema Abstände zwischen den Mahlzeiten war lange Zeit in meinem Familienleben relevant. Im Laufe eines Jahres in Frankreich hat sich mein Mann mit dem Schema des lokalen Essstils vertraut gemacht: immer nur drei Mahlzeiten gleichzeitig. Habe es verpasst – warte auf das nächste. Ich hatte eher demokratische Ansichten – ich liebte es, an einem regnerischen Tag „Früchte“, Nüsse und sogar Süßigkeiten bei mir zu haben.

Zu diesem Zeitpunkt war uns nicht klar, wie wir den Streit lösen sollten. Einerseits ist bekannt, dass sich die französische Ernährung positiv auf die Gesundheit auswirkt – es waren Zeiten, in denen die gesamte westliche Welt neidisch auf das „“ war: sehr geringes Maß an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht. Andererseits gehörte es in meinem gesamten Erwachsenenleben zu den üblichen medizinischen Ratschlägen, kleine Mahlzeiten mit häufigen Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen.

Und dann interessierte ich mich für das Thema, erhielt eine Ausbildung und eine völlig neue wunderbare Welt eröffnete sich mir. Und jetzt die Frage, die mich wirklich beschäftigt: Warum empfehlen viele Ernährungswissenschaftler immer noch geteilte Mahlzeiten?

VOM PUNKT DER EVOLUTION

Stellen Sie sich unsere Vorfahren vor mehreren Jahrhunderten vor. Könnten sie damit rechnen, morgens zu frühstücken und zwischen Mittag- und Abendessen einen Snack zu sich zu nehmen? Vielleicht ein paar Prozent des Adels, die uneingeschränkten Zugang zu Nahrungsmitteln hatten.

Noch weniger verbreitet war die Praxis des regelmäßigen Essens bei den Menschen im Paläolithikum – vor dem Aufkommen der Landwirtschaft. Der Inhalt des „Tellers“ und die Häufigkeit, mit der er gefüllt wurde, hing zumindest vom Erfolg der Jagd, der Jahreszeit und den Wetterbedingungen ab.

Das heißt, es ist logisch anzunehmen, dass die Routine und Häufigkeit des Essens nichts weiter als eine gesellschaftliche Konvention, aber keine physiologische Notwendigkeit ist, die erst vor kurzem auftauchte, wenn wir sie im Rahmen von zweieinhalb Millionen Jahren Evolution betrachten der Gattung Homo.

Allein in den letzten 100 Jahren haben wir uns von regelmäßigen, längeren Fastenperioden dazu entwickelt, alle paar Stunden etwas in den Mund zu stecken. Waren unsere jüngsten Vorfahren mit ein bis zwei Mahlzeiten am Tag zufrieden und verbrachten manchmal Tage und sogar Wochen ohne richtige Mittag- und Abendessen, so empfinden viele von uns heute den 5-Stunden-Abstand zwischen Mittag- und Abendessen als ernsthafte Entbehrung. Warum?

Unsere Physiologie entstand unter Bedingungen ständiger Nahrungsknappheit – das heißt, es war für das Überleben und die Dominanz des Menschen als Spezies von entscheidender Bedeutung, Nahrung zu genießen, den Nahrungsmitteln den Vorzug zu geben, die am besten sättigen, und Kalorien für einen „regnerischen Tag“ in dieser Form zu speichern von Fettsedimenten.

Auf physiologischer Ebene wird die Liebe zum Zucker unter anderem durch die Ausschüttung von Dopamin, dem Hormon der Lust und Zufriedenheit, unterstützt, die Liebe zum Fett durch die Ausschüttung des Hormons Leptin, dessen Spiegelerhöhung notwendig ist für ein Sättigungsgefühl und die Speicherung durch Insulin, das alle Energieüberschüsse in Fettgewebe umwandelt.

Mit anderen Worten: Unsere gesamte Physiologie ist darauf ausgelegt, unter Bedingungen der Nahrungsmittelknappheit um jeden Preis zu überleben. Und mit diesem „alten System“ befanden wir uns in einer neuen Umgebung, die wir als Spezies noch nie zuvor erlebt hatten – mit der Dominanz von allgegenwärtigem und hormonell attraktivem Zucker und Fett, verpackt in verarbeiteten Produkten, die mehr stimulieren sollen Sucht und Abhängigkeit.

AUS PHYSIOLOGISCHER Sicht

Die Verdauung, die jedes Mal in Gang kommt, selbst wenn wir ein paar Nüsse und einen Apfel essen, ist ein komplexer physiologischer Prozess, an dem Gehirn, Darm, endokrines System und Leber beteiligt sind.

Schauen wir uns insbesondere die Auswirkungen der Nahrungsaufnahme auf einen der Gesundheitsaspekte an, über den heute viel gesprochen wird – den Blutzuckerhaushalt.

Wenn wir fast alle Lebensmittel zu uns nehmen (mit Ausnahme von Fetten wie Kokosnuss, Butter, Olivenöl), reagiert der Körper mit einem Anstieg des Blutzuckerspiegels – mehr oder weniger stark. Als Reaktion darauf beginnt unsere Bauchspeicheldrüse, das Hormon Insulin zu produzieren, das für die Nutzung der in den Körper gelangten Energie verantwortlich ist – geben Sie sie jetzt für dringende Zellbedürfnisse aus oder speichern Sie sie für einen späteren Zeitpunkt: für einen schnellen Zugriff – in der Leber und den Muskeln (im Form von Glykogen) oder für das „Hungerjahr“ – im Fettgewebe.

Bei häufigen Mahlzeiten wird der grundlegende Gesundheitsprozess der Regulierung des Blutzuckerspiegels und damit auch die Regulierung von Hunger und Sättigung gestört:

Ein hoher Blutzuckerspiegel führt dazu, dass die Zellen ihre Empfindlichkeit gegenüber Insulin verlieren, das an die Zellen abgegeben wird.
Um die tauben Zellen zu erreichen, muss die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin produzieren und ihre Ressourcen werden erschöpft,
Ein erhöhter Blutzuckerspiegel führt zu körperlichen Schäden an den Wänden der Blutgefäße und zur Entwicklung entzündlicher Prozesse.
Erhöhte Insulinspiegel führen zu einem „Hörverlust“ des Hypothalamus, da Neuronen absterben und die Rückmeldung, die der Hypothalamus bei der Regulierung von Hunger- und Sättigungsgefühlen liefert, gestört wird
Erhöhte Zuckerwerte sind ein Signal für den Körper, dass er über eine Energiequelle verfügt. Dadurch wird die Synthese der hormonsensitiven Lipase blockiert, einem Enzym, das für den Abbau von Fettgewebe verantwortlich ist.

Als Ergebnis stellt sich heraus, dass Nahrung ankam, der Körper diese jedoch aufgrund des hohen Zucker- und Insulinspiegels sofort als Reserve bereitstellte. Und aus seiner Sicht reicht die Energie für normale Aktivitäten nicht aus, was bedeutet, dass er den Hungermodus einschaltet und uns zwingt, wieder zum Kühlschrank oder zum Junk-Food-Automaten zu gehen. Selbst nach dem Essen hungern wir oft auf zellulärer Ebene und sammeln gleichzeitig Energie in Form von Fettmasse an. Gleichzeitig lösen wir entzündliche Prozesse aus und schädigen Herz und Blutgefäße.

WARUM DIE VORTEILE FRAKTIONELLER ERNÄHRUNG EIN MYTHOS IST

Anhänger der fraktionierten Ernährung haben viele Argumente. Schauen wir uns an, warum sie alle im Widerspruch zur Wissenschaft stehen.

„Je mehr Zeit seit der letzten Mahlzeit vergangen ist, desto mehr Hormone sind vorhanden und desto stärker ist der Appetit. Und desto mehr werden Sie bei der ersten Gelegenheit essen wollen“ – takzdorovo.ru

Tatsächlich fällt es vielen Menschen unglaublich schwer, länger als drei Stunden ohne Nahrung auszukommen. Dies liegt daran, dass die traditionelle „westliche“ Ernährung reich an Zucker ist und häufig Stoffwechselstörungen, insbesondere Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels, verursacht.

Dies führt zu häufigen und akuten Hungergefühlen, die durch einen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels verursacht werden. Bei einem gesunden Kohlenhydratstoffwechsel und der Anpassung des Körpers an die Fettverbrennung stellt sich auch nach 5 Stunden kein akutes Hungergefühl ein – viele können es sich getrost leisten, länger nichts zu essen. Dies liegt daran, dass der Körper ohne Zucker reibungslos auf die Verbrennung seiner eigenen Fettreserven umschaltet. Mit der Zeit wird das Hungergefühl auch bei längerem Fasten noch milder, während das Energieniveau nicht abnimmt.

WICHTIG:Der Hungerzustand bei Anpassung an die Fettverbrennung muss vom Zustand eines konstanten Kaloriendefizits unterschieden werden. Es handelt sich um ein langfristiges Kaloriendefizit, das zu einem Stresszustand (und dieser wiederum führt zu einer gestörten Regulierung des Blutzuckerspiegels aufgrund eines erhöhten Cortisolspiegels), chronischem Hunger usw. führtReduzierung der Energiekosten .

„Fracial-Mahlzeiten ermöglichen es Ihnen, das Verdauungssystem nicht zu überlasten, da aufgrund des fehlenden starken Hungergefühls die verzehrte Portion viel kleiner ausfällt als üblich. Darüber hinaus kann sich die Gallenblase mit diesem Ansatz regelmäßig entleeren, was bedeutet, dass die Galle nicht stagniert und die Wahrscheinlichkeit einer Cholelithiasis deutlich verringert wird. Die Hauptsache ist, dass die Abstände zwischen den Mahlzeiten im Durchschnitt drei Stunden betragen sollten, im Extremfall 2 bis 2,5“ – the-challenger.ru

Was die Cholelithiasis anbelangt, so ist nach Ansicht einiger Experten eines der Hauptrisiken ihrer Entwicklung eine Diät mithoher Kohlenhydratgehalt und geringer Fettgehalt, währendeinige Recherchen zeigen, dass eine fettreiche Ernährung die Entstehung von Gallensteinen verhindern kann. Wenn aber die Galle, die für die Fettverdauung notwendig ist, wie bei fettarmen Diäten nicht vollständig genutzt wird, dann stagniert sie – mit allem, was das mit sich bringt.

Mit anderen Worten: Ihr Risiko, Gallensteine zu entwickeln, hängt in erster Linie von der Qualität Ihrer Ernährung ab, nicht davon, wie oft Sie essen. AndereRisiken der Entwicklung einer Cholelithiasis – Übergewicht, Diabetes, metabolisches Syndrom – im Allgemeinen die meisten chronischen Krankheiten, deren Entstehung schuld istmoderne Experten weisen zu große Mengen Zucker zu sich nehmen.

Die fraktionierte Ernährung hat ihren Platz und ihre Zeit – sie wirkt beispielsweise gut bei Magen-Darm-Erkrankungen wie Kolitis, niedrigem Säuregehalt des Magens und dem bakteriellen Überwucherungssyndrom.

Es ist jedoch wichtig, therapeutische Diäten, also ein Ernährungsformat, das der Wiederherstellung der Gesundheit dient, nicht mit einer Diät, einem Lebensstil, der die Gesundheit erhält und sogar stärkt, zu verwechseln. Therapeutische Diäten können mit einer Krücke verglichen werden – das Bein ist geheilt, man muss es entwickeln und die Stütze loswerden. Das Gleiche gilt für unseren Magen-Darm-Trakt: Wenn seine Funktion wiederhergestellt ist, müssen wir uns bemühen, die Belastung zu erhöhen – sowohl um gesunde Lebensmittel einzuführen, die ein Mensch zuvor nicht vertragen konnte, als auch um die Intervalle zwischen den Mahlzeiten zu verlängern, was dem Magen-Darm-Trakt hilft Das System und der gesamte Körper sollen sich weiter erholen.

„Mittlerweile benötigt ein ständig ernährter Körper verschiedenen Quellen zufolge etwa 15 Prozent weniger Kalorien als ein gelegentlich hungriger Körper.“ takzdorovo.ru

Hier gibt es zwei Probleme. Erstens gibt es keine wissenschaftlichen Beweise für solche Behauptungen. Im Gegenteil, sogar die Ablehnung des Frühstücks – „der wichtigsten Mahlzeit des Tages“ –führt nicht zu übermäßigem Essen . Zweitens basiert all dies auf der Kalorientheorie: Essen Sie so viel, wie Sie ausgeben – und Sie werden nicht zunehmen. Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren Sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien, sodass Ihr Verbrauch die aufgenommene Menge übersteigt. Sie können über dieses Thema lesen warum der erste Hauptsatz der Thermodynamik nicht funktioniert. Genauer gesagt funktioniert es, aber nicht so, wie wir denken. Aber kurz gesagt: Entscheidend ist nicht, wie viele Kalorien man zu sich nimmt, sondern was genau man isst und welche Hormone als Reaktion auf dieses Essen ausgeschüttet werden. Wie ich oben erklärt habe, kann selbst eine sättigende, kalorienarme Mahlzeit dazu führen, dass Ihr Körper alles als Fett speichert und denkt, er sei immer noch hungrig.

Kontraindikationen für lange Abstände zwischen den Mahlzeiten

Haben Sie keine Angst, „selten“ zu essen – lassen Sie beliebte Snacks und vielleicht sogar eine der drei Hauptmahlzeiten aus. Pausen machen es nicht nur viel einfacher, das Gewicht zu kontrollieren. Der richtige Hunger hilft Ihnen, produktiver zu arbeiten, besser zu trainieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Lesen Sie, wie sehr sich ein längerer Verzicht auf Nahrung auf Ihre Gesundheit auswirkt. Und über die Vorteile des intermittierenden Fastens.

Bleiben Sie immer in Form!
Gesundheit steht an erster Stelle
Guter Traum
Außenwirkung
Schnelle Erholung
Keine Depression!
Lecker essen

Sport, richtige Ernährung, gesunden Lebensstil- Heute ist es wie eine neue Religion. Viele Menschen kaufen Mitgliedschaften in Fitnessclubs und veröffentlichen Fotos von gesunden Gerichten im Internet. Für manche ist das alles nur ein Modetrend. Für andere ist es eine Lebenseinstellung. Warum lohnt es sich trotzdem, auf eine gesunde Ernährung umzusteigen? Hier sind zwölf Gründe, warum Sie sich gesund ernähren sollten.

Essen Sie richtig, um Gewicht zu verlieren

Eine Diät finden? Kein Problem! Davon gibt es ein ganzes Meer im Internet. Aber so ausgefeilt sie auch sein mögen, sie basieren alle auf dem gleichen Prinzip: weniger essen, weniger wiegen. Wahrscheinlich dachte fast jeder, der mit dem Problem des Übergewichts konfrontiert war und abnehmen wollte (und ich bin mir sicher, dass das die Mehrheit von ihnen ist): „Ich werde zwei oder drei Wochen lang leiden, aber dann werde ich es schaffen.“ zu essen, was ich will!“ Und jetzt endet die unerträgliche Zeit, in der es nur um Buchweizen/grünes Gemüse/Kefir/Suppen geht (und das meistens vor Ablauf der festgelegten Fristen), und es ist nun unmöglich, das leckere, aber bisher verbotene Essen abzulehnen. Dadurch kommen die verlorenen Kilogramm schnell wieder zurück, teilweise in doppelter Menge. Und dann wieder die Diät, Einschränkungen, Pannen, schlechte Laune... Ein Teufelskreis.

Die richtige Ernährung ist keine Diät, sondern eine ausgewogene Ernährung. Zwinge dich, richtig zu essen! Indem Sie komplexe Kohlenhydrate, Proteine, die richtigen Fette, Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan aufnehmen, Ihren Speiseplan planen und Ihre Mahlzeiten zeitlich planen, werden Sie nicht nur in der Lage sein, Gewicht zu verlieren, sondern Sie werden sich immer satt fühlen. Die Hauptsache ist, sich an folgende Grundsätze zu halten:

Unbedingt frühstücken! Am Morgen wacht unser Körper auf und muss nur noch seine Energiereserven auffüllen. Das Frühstück sollte die größte Mahlzeit des Tages sein. Kombinieren Sie komplexe Kohlenhydrate (Porridge), Proteine (Hüttenkäse, Eier, Käse), Fette (Butter, Avocado, Nüsse), gönnen Sie sich morgens Obst, Honig und ein paar Portionen dunkle Schokolade. Sie können morgens nicht frühstücken? Trainiere dich!
Das Mittagessen sollte komplexe Kohlenhydrate (Getreide: Reis, Buchweizen, Hirse; Hartweizennudeln; Vollkornbrot), Proteine (Fleisch, Fisch, Pilze, Eier, Hüttenkäse) und Gemüse enthalten, da diese eine unverzichtbare Ballaststoffquelle sind.
Machen Sie das Abendessen so einfach wie möglich! Dies bedeutet jedoch nicht, dass das Abendessen ein Glas Kefir ist. Es, Kefir, vielleicht gleich nach dem Abendessen. Das ideale Abendessen besteht aus Eiweiß und Ballaststoffen. Omelette mit Gemüse, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Gemüsesalat, Hüttenkäse – kombinieren Sie diese Produkte und genießen Sie! Übrigens steigt nach einem so sättigenden Abendessen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie morgens hungrig aufwachen, um ein Vielfaches.
Essen Sie zwischen den Mahlzeiten Snacks, um kein Hungergefühl zu verspüren. In der ersten Tageshälfte können es Obst und Trockenfrüchte sein, dann Nüsse, Hüttenkäse, Kefir, Käsekuchen, Hüttenkäseauflauf.
Trinken Sie Wasser und beginnen Sie Ihren Tag unbedingt mit einem Glas Wasser!

Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, werden Sie die Wirkung sofort sehen: Die zusätzlichen Pfunde werden nach und nach verschwinden. Wenn Sie jedoch maximale Ergebnisse erzielen möchten, berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme anhand der Formel:

10 x Ihr Gewicht in kg + 6,2,4 x Ihre Körpergröße in cm – 5 x Ihr Alter – 161. Die resultierende Zahl muss mit einem für Sie passenden Koeffizienten multipliziert werden: 1,2 – minimale körperliche Aktivität oder deren Abwesenheit; 1.375 Fitnesskurse 3-mal pro Woche; 1.4625 Fitnesskurs 5-mal pro Woche; 1.550 intensive Sportarten 5-6 mal pro Woche.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, subtrahieren Sie einfach 200–300 Kalorien von dieser Zahl und planen Sie dann Ihre Ernährung, indem Sie jede Ihrer Mahlzeiten und Snacks berechnen. Im Internet gibt es viele Programme, die berechnen, wie viele Kalorien Lebensmittel enthalten.

Die richtige Ernährung hilft Ihnen, Muskelmasse aufzubauen

Der Aufbau von Muskelmasse ist nicht nur für Männer ein drängendes Problem. Es ist falsch zu glauben, dass jemand, der viel isst und nicht zunimmt, alles in unbegrenzter Menge tun kann. Fast Food, im Laden gekaufte Süßigkeiten mit Margarine und zweifelhaften Zusatzstoffen, Würstchen, süße Getränke, Mehl – all das beeinträchtigt die Qualität Ihres Körpers. Möchten Sie lockere Haut? Bitte machen Sie sich keine Sorgen um Ihre Ernährung. Möchten Sie eine straffe Figur haben? Sie kennen die Antwort bereits.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Muskelmasse zu vergrößern, befolgen Sie die gleichen Prinzipien wie im ersten Punkt beschrieben, mit nur einer Änderung: Erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme, indem Sie komplexe Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen. Fügen Sie sie Ihrem Abendessen und Ihren Snacks hinzu. Zum Beispiel wäre ein Sandwich aus Vollkornbrot, Hähnchenbrust, Käse, Gemüse – experimentieren Sie mit den Geschmacksrichtungen – ein leckerer und sättigender Snack!

Bleiben Sie immer in Form!

Berechnen Sie anhand der obigen Formel, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen und planen Sie Ihre Ernährung auf Basis dieser Menge. Denken Sie daran, dass diese Zahl Ihre Norm ist! Dank eines richtig zusammengestellten Menüs verspüren Sie keinen Hunger und bleiben immer in Form! Auch wenn es in Ihrem Leben aus irgendeinem Grund keinen Sport gibt. Denken Sie daran, dass 80 % des Erfolgs von der Ernährung abhängen und nur die restlichen 20 % von körperlicher Aktivität.

Gesundheit steht an erster Stelle

Häufige Erkältungen sind eine Folge einer unausgewogenen Ernährung. Essen Sie mehr Gemüse und Obst, verhungern Sie nicht und Sie werden vergessen, was ständige Krankheit und Kopfschmerzen sind.

Vergessen Sie Probleme mit dem Verdauungssystem

Essstörungen führen immer zu Verdauungsproblemen. Leiden Sie ständig unter Schweregefühl im Magen? Probieren Sie Haferflocken zum Frühstück, trinken Sie abends Kefir, essen Sie mehr Ballaststoffe und Sie werden die Namen vieler Tabletten vergessen.

Guter Traum

Schlaf ist der wichtigste Bestandteil der normalen Funktion unseres Körpers. 7-8 Stunden Schlaf pro Tag gelten für einen Erwachsenen als normal. Aber wer kennt das nicht: Man geht pünktlich zu Bett, kann lange nicht einschlafen, wacht regelmäßig auf und fühlt sich dadurch morgens deprimiert. Und oft sind dafür nicht nur psychologische Gründe verantwortlich. Abends, nach einem anstrengenden Arbeitstag, gleichen viele von uns ihre Müdigkeit mit Essen aus. Und es wäre schön, wenn alles mit einem herzhaften, aber nicht späten Abendessen endete. Süßigkeiten mit Tee, zahlreiche Kohlenhydrat-Snacks belasten unseren Körper so sehr, dass er einfach nicht normal schlafen kann.

Möchten Sie tief und fest schlafen, gut gelaunt aufwachen und sich den ganzen Tag wohlfühlen? Vergessen Sie dichte Abendfeste.

Außenwirkung

Denken Sie daran, dass wir sind, was wir essen. Jede innere Störung im Körper spiegelt sich sofort in unserem Erscheinungsbild wider. Haben Sie Angst vor Fetten? Vergessen Sie schöne Haare und frische Haut. Essen Sie nicht genügend kalziumreiche Lebensmittel? Erwarten Sie keine starken Nägel.

Schnelle Erholung

Wenn Sie Sport treiben, wissen Sie, wie wichtig es ist, sich nach dem Training schnell zu erholen. Die richtige Ernährung und langer, erholsamer Schlaf helfen uns, sowohl nach dem Sport als auch nach einem anstrengenden Arbeitstag schneller „zur Besinnung zu kommen“.

Keine Depression!

Sind Sie schlecht gelaunt, ständig müde, haben keine Lust, sich weiterzuentwickeln, zu verbessern und nicht nur etwas für andere, sondern auch für sich selbst zu tun? Befolgen Sie die Grundsätze der richtigen Ernährung und essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Vitaminen sind, die Sie mit Energie und Lebenslust erfüllen. Und externe Selbstverbesserung ist die beste Motivation, den angestrebten Weg weiter voranzutreiben. Es ist unmöglich, schlechte Laune zu haben, wenn Sie Veränderungen in eine positive Richtung sehen, und Ihr Spiegelbild macht Sie glücklich!

Keine Pannen und Selbstbeschwerden

Es ist kein Geheimnis, dass Essen eine der Quellen menschlichen Vergnügens ist. Aber nachdem wir etwas Schädliches gegessen haben, beginnen wir oft, uns selbst Vorwürfe für das zu machen, was wir getan haben, und die momentane Freude verfliegt sofort mit unglaublicher Geschwindigkeit und hinterlässt nur Beschwerden über uns selbst und unsere Willenskraft. Wenn Sie ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, Ihre Ernährung verteilen und daran denken, häufig zu essen, werden Sie nicht mehr abbauen.

Vergessen Sie jedoch nie, dass Sie keine Diät machen. Und dieser Lebensstil bietet Raum für periodische Freuden. Gönnen Sie sich ab und zu Ihre Lieblingsgerichte und leben Sie mit Genuss!

Lecker essen

Betrachten Sie gesunde Ernährung nicht als ständige Einschränkung. Die Hauptsache ist, zu lernen, die richtige Wahl zu treffen. Nehmen Sie anstelle von Milchschokolade dunkle Schokolade; anstatt Kekse aus der Fabrik zu kaufen, backen Sie zu Hause gesunde und leckere Haferkekse. Kaufen Sie Früchte, Trockenfrüchte, Nüsse, Kokosflocken, Mohn, Samen und fügen Sie sie zu Hüttenkäse, Naturjoghurt und Morgenbrei hinzu. Machen Sie köstliche Marinaden für Fleisch und gesunde Saucen dafür und für Salate. Essen Sie nicht, was Sie nicht mögen, kopieren Sie nicht die Ernährung anderer, sondern kreieren Sie Ihre eigene ideale Ernährung.

Gesunde Ernährung ist günstig!

Einer der häufigsten Mythen über die richtige Ernährung ist: „Es ist teuer!“ Wenn diejenigen, die es verbreiteten, Meeresfrüchte, exotische Früchte, teures Fleisch und roten Fisch meinten, dann hat es keinen Sinn, darüber zu streiten. Aber Müsli, Hartweizennudeln, Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln, Gemüse der Saison, Huhn, Eier, Fisch und Milchprodukte sind für jeden verfügbar. Fast Food, kohlensäurehaltige Getränke, im Laden gekaufte Süßigkeiten, Bonbons, Wurst – streichen Sie das alles aus Ihrem Speiseplan, ersetzen Sie es durch gesunde Lebensmittel und selbstgemachte Backwaren und vergleichen Sie, was teurer war? Außerdem ist es viel besser, die Ernährung heute anzupassen, als morgen Pillen zu kaufen.

Sparen Sie nicht an sich und Ihrer Gesundheit. Richtig essen und sich wohlfühlen!

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Es war also so: „Man kann in der Literatur oft über die richtige Ernährung lesen und sagt auch, dass die Mahlzeiten 4-5 Mal am Tag sein sollten, aber er schreibt genau das Gegenteil: Die Mahlzeiten sollten 1-2 Mal sein.“ Wenn es häufiger vorkommt, beginnen die Klappen der Speiseröhre, des Magens, des Magens, des Zwölffingerdarms usw. nicht mehr richtig zu funktionieren. All dies führt dazu, dass sie ständig nicht geschlossen werden und der Inhalt anschließend nach oben geworfen wird, mit allen Konsequenzen ... Ihre Argumente werden durch Beispiele von Heilmitteln bestätigt. Wer hat Recht?

Das kann ich zu diesem Thema sagen. Es gibt nicht nur viele Theorien, sondern auch Mythen rund um die Ernährung. Ich halte mich an Empfehlungen, die von Experten auf diesem Gebiet experimentell überprüft wurden. Der Richtwert für die Ernährung ist das Hungergefühl, das je nach Beschäftigung und individuellen Besonderheiten alle 3-6 Stunden auftritt. Die optimalen Intervalle zwischen den Mahlzeiten betragen 4-5 Stunden. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen werden.

Wenn Sie also die Möglichkeit haben, nur dreimal am Tag zu essen, sollte das Frühstück (8–9 Uhr) 30 % der täglichen Ernährung ausmachen, das Mittagessen (13.30–15.00 Uhr) 45 % und das Abendessen (19.00–20.00 Uhr) – 25 % der Tagesration. Wenn Sie vier Mahlzeiten am Tag bevorzugen, sollten Frühstück und Mittagessen etwas leichter ausfallen, es erscheint jedoch entweder ein Nachmittagssnack (17.00–17.30 Uhr) oder ein zweites Abendessen (21.00–22.00 Uhr), das 10 % der täglichen Ernährung ausmacht. Was Sie wählen, Nachmittagssnack oder zweites Frühstück, hängt von Ihrem Lebensrhythmus ab. Wenn Sie schließlich fünfmal am Tag essen möchten, dann macht das Frühstück 20 % der täglichen Ernährung aus, das Mittagessen 35 %, der Nachmittagssnack, das Abendessen und das zweite Abendessen jeweils 10 %.

Ihre Befürchtungen, häufig zu essen, sind unbegründet. Tatsächlich gibt es solche Krankheiten - Reflux, wenn ein Teil der Nahrung gegen die natürliche Bewegung verstößt (aus dem Magen in die Speiseröhre gelangt). Dies ist gefährlich, da Magensaft die Wände der Speiseröhre beschädigen kann. Eine spürbare Verbrennung der Schleimhaut tritt jedoch nur bei längerer Einwirkung von Magensaft auf. Und das passiert bei gewöhnlicher fraktionierter Ernährung nicht. Als Ursachen für Reflux nennen Ärzte Stress, Übergewicht, Schwangerschaft, Rauchen und die Einnahme bestimmter Medikamente (Kalziumantagonisten, Anticholinergika, Betablocker etc.), die Häufigkeit der Mahlzeiten hat dabei jedoch nichts zu tun Es liegen hierzu keine klinischen Daten vor. Galina Shatalova hat ihre eigenen Vorstellungen von der richtigen Ernährung und ihre Empfehlungen beziehen sich nicht nur und nicht so sehr auf die Häufigkeit der Mahlzeiten, sondern auf den Lebensstil im Allgemeinen. Mit anderen Worten, man kann nicht einfach nach Shatalova essen, man muss entweder nach Shatalova leben oder sich an die Ansichten der offiziellen Medizin halten. Das ist genau das, was ich tue. Daher glaube ich nicht, dass häufiges Essen schädlich ist. Es ist schädlich, oft und viel zu essen, also zu viel zu essen.

Das klassische Ernährungsschema sieht drei vollwertige Mahlzeiten am Tag und ein paar leichte Mahlzeiten vor – in Form eines zweiten Frühstücks und eines Nachmittagssnacks. Bei Teilmahlzeiten empfiehlt es sich, fast alle zwei Stunden zu essen und dabei die Portionsgröße strikt auf ein Minimum zu beschränken.

Die beiden Konzepte unterscheiden sich grundlegend, auch wenn die Anzahl der verbrauchten Kalorien am Ende gleich ist. Was ist los und sollten wir der weit verbreiteten Meinung vertrauen, dass der Verzehr kleinerer Mahlzeiten das Abnehmen einfacher und schneller macht?

Woher kommt das Prinzip der fraktionierten Ernährung?

Dieses Konzept entstand vor mehr als einem halben Jahrhundert, als Empfehlungen für Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen formuliert wurden. Dann, in den späten 70er Jahren, kam still und leise die Mode für einen sportlichen Lebensstil, dann wurden häufige Mahlzeiten in kleinen Portionen zu einem der Grundprinzipien eines gesunden Lebens im Allgemeinen – und Teilmahlzeiten galten fast als Allheilmittel für alle Krankheiten.

Was ist die Gefahr einer fraktionierten Ernährung?

Dennoch schadet dieser Ansatz mehr als er nützt – wobei natürlich zu erwähnen ist, dass für eine bestimmte Person individuelle Anpassungen in Richtung häufiger Nahrungsaufnahme möglich sind. Als universelle Maßnahme für jeden ist diese Methode aber definitiv nicht geeignet.

Typischerweise beginnen Menschen, die davon überzeugt sind, dass häufiges Essen das Hungergefühl beseitigen sollte, zu begreifen, dass sie nur an Essen denken, auf die Uhr schauen und auf eine neue Portion Essen warten – und deshalb immer noch zu viel essen.

Übermäßiges Essen verändert die Hormonkontrolle

Übermäßiges Essen an sich ist zwar nicht gesund, aber auch nicht die gefährlichste Sache. Hunger- und Sättigungsgefühle, Blutzuckerspiegel – diese Phänomene im Körper werden durch hormonelle Steuerung reguliert. Wenn man mehr als sechs Mal am Tag mehrere Mahlzeiten zu sich nimmt, verändert sich der eigentliche Mechanismus der Hormonkontrolle.

Dadurch wird wiederum die Art und Weise angepasst und neu aufgebaut, wie Fett als Treibstoff für die körperliche und emotionale Aktivität einer Person verbrannt wird. Der Stoffwechsel der Leber verändert sich recht schnell und statt Energie werden die aufgenommenen Kalorien in Fettreserven umgewandelt.

Der Stoffwechsel kann durch fraktionierte Ernährung nicht beschleunigt werden

Das ist reine Physiologie: Die Verdauung einer durchschnittlichen Portion dauert durchschnittlich etwa sechs Stunden. Es gibt keine Möglichkeit, diesen Prozess zu beschleunigen, da es sich um eine komplexe Kette chemischer und hormoneller Reaktionen handelt, denen von der Natur jeweils eine genau definierte Zeit zugewiesen ist.

Das heißt, wenn Sie während Ihres normalen Ernährungsplans einmal eine Mahlzeit auslassen, wird der Körper die zuvor aufgenommene Nahrung weiterhin ruhig verdauen. Bevor die Muskeln zu „verlieren“ beginnen und der Körper „sich selbst frisst“, müssen Sie mehrere Dutzend Tage lang hungern.

Aber das Sparen von Mahlzeiten ist so, als würde man ein Auto auftanken, das mit guter Geschwindigkeit über die Autobahn fährt. Das ist unwirtschaftlich, dumm und einfach gefährlich – sowohl für das Auto als auch für den Fahrer.

Experimentelle Bestätigung des Irrtums der fraktionierten Ernährung

Im Jahr 2012 führte das Institut für biologische Forschung in der amerikanischen Stadt La Hoye ein Experiment durch. Seine Ergebnisse bestätigten eindeutig die Tatsache, dass es viel gefährlicher ist, den ganzen Tag über ständig zu essen, als die gleiche Nahrungsmenge auf zwei oder drei Mahlzeiten aufzuteilen. Zwei Gruppen von Versuchsmäusen wurden auf eine fettreiche Diät gesetzt.

Die Personen der ersten Gruppe aßen über einen Zeitraum von acht Stunden eine bestimmte Nahrungsmenge in zwei Mahlzeiten und fasteten die restlichen 16 Stunden. In der zweiten Gruppe wurde über den Tag verteilt die gleiche Nahrungsmenge in kleinen Portionen gegessen.

Am Ende der Experimente blieben die ersten Mäuse fröhlicher und schlanker, während die zweiten Mäuse ihren Stoffwechsel verringerten und an Gewicht zunahmen. Dieselben Wissenschaftler fanden ein paar Jahre später heraus, dass die Nahrungshungerintervalle mit den gleichen Ergebnissen in zwei Zwölf-Stunden-Fenster unterteilt werden können.

Für wen sind Teilmahlzeiten kontraindiziert?

Gefährdet sind Menschen mit hormonellen Störungen, erhöhtem oder einfach instabilem Blutzuckerspiegel. Es ist strengstens kontraindiziert, sechs bis sieben Mal am Tag zu essen, da die Hormonsteuerung bereits sehr schlecht funktioniert und die Regulierung des Stoffwechsels nicht bewältigen kann.

Es lohnt sich nicht, die Gesundheit von Personen zu gefährden, die einen gestörten Kohlenhydrat- oder Proteinstoffwechsel haben, an Unfruchtbarkeit oder Amenorrhoe leiden, wenn das Gewicht auf einem Niveau eingefroren ist und sich über viele Jahre nicht bewegt hat.

Wer kann in Bruchteilen essen?

Profisportler mit einem vollen aktiven Trainingsplan und solche, deren Aktivitäten ständige und schwere körperliche Aktivität beinhalten. In diesem Fall erfordert der Energieverbrauch eine Erhöhung der Anzahl der Mahlzeiten.

Menschen mit bestimmten Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts wird tatsächlich empfohlen, kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen – ihr Körper ist einfach nicht in der Lage, normale Nahrungsportionen aufzunehmen.

Was genau man isst, ist oft nicht so wichtig

Es ist sehr wichtig, dieses Prinzip zu verstehen: Sobald der Insulinspiegel im Blut zu steigen beginnt, stoppt die Fettverbrennung automatisch. Der Insulinspiegel beginnt zu sinken – das Brennen setzt fort. Für das Hormonsystem spielt es keine Rolle, was Sie genau essen – Insulin wird bei jeder Nahrungsaufnahme ausgeschüttet, mit Ausnahme von Wasser.

Alles, was kein Wasser ist, ist Nahrung – sei es Kaffee mit Milch, Tee mit Keksen, ein Stück Kuchen, ein Apfel oder ein supergesunder Smoothie. Nach jeder Mahlzeit dauert es etwa drei Stunden, bis der Insulinspiegel wieder den Ausgangswert erreicht hat – egal, was gegessen wurde, selbst wenn es ein zuckerfreier Cappuccino mit Magermilch war.

Eine nachhaltige Reduzierung der Insulinproduktion kann nur durch eine Reduzierung der Mahlzeiten erreicht werden. Essen Sie lieber eine ordentliche Portion, die Ihren Hunger gut stillt – und dann können Sie problemlos auf die nächste Mahlzeit warten. Die optimale Zahl ist drei. Und keine Snacks.