Питаться при правильном питании. Основы правильного питания для похудения: меню, рекомендации диетолога и отзывы

23.06.2019

Анна Миронова

Время на чтение: 11 минут

А А

Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес. Но почему-то мало кто задумывается, что достаточно грамотно и с умом подойти к вопросу питания, и никакие ограничения будут просто не нужны. Существуют определенные правила, которых следует придерживаться, чтобы потом не рыдать на весах, а также существует . Как же питаться правильно?

Следите за размерами своих порций . Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите .
Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
Протеин незаменим. Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
Категорически избегайте общепита . Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня . Во второй – только легкие.
В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?

Что нужно есть на завтрак

Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
Зернобобовые на завтрак – лишнее . Исключение – гречка.
Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог .
Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
Идеальный завтрак – фруктовый салат , заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Что нужно есть на обед

Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

В обед можно не ограничивать себя в еде , но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
Избегайте в обед копченого и жареного мяса . Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи . Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
Перед самым сном можно выпить теплого молока , приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Правильное меню в течение дня

С утра:
Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.
Завтрак :

Пара подсушенных хлебцев.
Фруктовый салат с йогуртом.
Либо овощной салат с растительным маслом.
100 г творога (сыра).
Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

100 г ягод (фруктов).
Натуральный сок.

Обед:

Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

100 г ягод или фруктов.
Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

Пара подсушенных хлебцев.
Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот .

В последнее время, тема правильного питания становится все более более популярной. И это совсем не удивительно, ведь в моду уверенно вошла естественная красота, проявление которой возможно только при правильном распорядке дня и рациона. Пересилив себя в питании единожды, вы просто не сможете остановиться, так как почувствуете существенную, а главное положительную, разницу как в своем самочувствии, так и во внешнем виде. Итак, сегодня тема правильного питания.

Суть правильного питания

В первую очередь, суть правильного питания, конечно же, заключается в полном исключении всех вредных продуктов из рациона. Только не пытайтесь сделать это сразу и в один день - все равно не получится, но настроение упадет. Начните с постепенного снижения количества вредных блюд и продуктов, тогда все пройдет легче с психологической точки зрения. В первую очередь начните с фастфуда, затем жаренного, жирного, копченого и т.п. Совсем исключать из своего рациона жаренное и прочее (кроме фастфуда и колы) не рекомендуется. Пусть немного, но часть останется присутствовать. Это обусловлено тем, чтобы организм не отвыкал от этого. В противном случае, если когда-нибудь в последующем вам придется съесть что-то из этого, то организм может просто отторгнуть пищу.

К правильному питанию относится распорядок приема еды. Мало питаться полезно, нужно еще и в одно время. Заранее обозначьте период, в которое будет производиться прием пищи и старайтесь максимально придерживаться его. Тогда ваш организм заработает как «часы».

Кушать нужно часто (около 5-6 раз в день), но небольшими порциями. Это позволит постоянно чувствовать сытость и при этом не растягивать желудок.

Ужин устраивайте не позднее чем за 2 часа до сна. Это не обязательно шесть вечера. Если, например, вы ложитесь в 12 ночи, но последний раз кушать надо не позже десяти вечера. При этом не забывайте, что ужин - это самая «легкая» еда, ровно, как и порция. Питайтесь так, чтобы общий промежуток времени между завтраком и ужином составлял 12 часов.

40% от общего объема рациона должны составлять фрукты и овощи. В них очень много жизненно важных витаминов и микроэлементов, а также клетчатки, которая регулирует работу желудочно-кишечного тракта и следит за .

Старайтесь включать на завтрак злаковые. Они питательны и очень полезны. А входящие в их состав абсорбенты также способствуют чистке организма, а это красивая фигура и !

Не пренебрегайте орехами, бобовыми и семечками, в них много пищевых волокон, ненасыщенных кислот и калия. Кушать их, желательно, без соли, а орехи только в сыром виде.

Кисломолочные продукты должны присутствовать на вашем столе ежедневно - это основа здоровой работы кишечника и поддержания его микрофлоры.

Ежедневно организм должен получать не менее 60 г белка. Его можно извлечь из продуктов животного происхождения, это мясо, яйца, молоко и т.п. Налегайте на рыбу - это богатый источник фосфора.

Следите за водно-солевым балансом. В день нужно выпивать не менее 30 мл воды на килограмм веса.

Полюбите сухофрукты, если до этого вы к ним относились холодно. Они принесут неоценимую пользу.

Количество калорий в сутки, при правильном питании, не должно превышать планку 2 000.

Откажитесь от белого хлеба в сторону серого. Желательно, чтобы при его изготовлении использовалась мука грубого помола.

Раздельное питание

Сторонники раздельно питания придерживаются правила, что не все продукты друг с другом сочетаются. И в этом есть толика правды. Вот например, помидоры и огурцы, вопреки привычному их употреблению в тандеме, не очень сочетаются между собой. Конечно, после их поедания в туалет никто не побежит, но вызвать повышенное газообразование они могут. Поэтому лучше стараться есть их по отдельности с небольшим промежутком. Стоит также упомянуть, что «копнув» по глубже может пойти кругом голова. Насчет раздельного питания у каждого специалиста свое мнение. Одни и те же продукты кто-то считает сочетаемыми, а кто-то наоборот. Приготовьтесь к изучению всех основ на собственном опыте.

Когда два несовместимых продукта одновременно оказываются в желудке, организму сложно их переварить, а не окислившиеся белки и углеводы направляются в жиры. Временной интервал для безопасного приема пищи «разносортной» еды составляет 2 часа.

Употребляя исключительно совместимые между собой продукты вы облегчаете работу своему желудку. Это способствует нормализации .

Посмотреть совместимость продуктов можно в таблице представленной ниже. Выберите два продукта, по одному сверху и сбоку, в точке их пересечения посмотрите цифру, а затем ее расшифровку. Например, квашенная капуста и мясо обозначены «5» - это говорит о высокой степени совместимости. В то время, как мясо с макаронами имеют уровень совместимости «1», что очень плохо.

Как правильно питаться

В идеале, максимальное количество продуктов, находящихся на вашем столе, должны быть приготовлены либо выращены вами самостоятельно. К сожалению, на прилавках магазинов, как овощных, так и продуктовых, очень много находится товара, обработанного химикатами, либо выращенного с их применением. А это уже неправильно. Будет иллюзия, что вы едите здоровую пищу, тем самым потихоньку убивая себя.

Но и среди такого количества пестицидов можно найти достойную еду. Вот только «на глаз» обнаружить это проблематично. Нелишним будет приобрести нитратомер. С ним можно ходить по магазинам и рынкам, проверяя количество вредных веществ в овощах и фруктах.

Употребляйте 60% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров. В обед обязательно ешьте первое и второе. Ужин самый легкий, низкокалорийный.

Желая питаться правильно - научитесь составлять меню. Длительность определите сами, но по опыту, самым оптимальным сроком считается неделя. Будет возможность еще на выходных приобрести все самое необходимое. Старайтесь есть свежеприготовленную еду, в ней содержится максимальное количество полезных веществ. При последующем разогреве они могут теряться и сама пища теряет первозданный вкус.

Почитайте литературу о правильном питании, написанную докторами. Не берите книги неизвестных авторов, либо тех, кто далек от медицины. Это позволит сэкономить финансы и сберечь драгоценное здоровье.

Правильное питание: завтрак

Завтрак - самый важный элемент правильного питания. Научным путем доказано, что люди, которые пренебрегают утренним приемом пищи в 4 раза больше склонны к ожирению нежели те, кто кушает по утрам. Он способствует запуску метаболического процесса и очень важен для тех, без вреда для здоровья и диет. Пропуск завтрака - это на 30% сниженный обмен веществ.

Кто-то ищет причины, почему он не кушает по утрам, а кто-то просто делает. Нет времени? Так на его приготовление много и не надо. Предлагаем вашему вниманию примеры нескольких завтраков, которые готовятся быстро и при этом очень полезны и питательны.

Белковый завтрак

Белковый завтрак можно использовать в том случае, если хочется привести фигуру в порядок. Белки очень полезны для мышц и просто незаменимы при физической нагрузке.

Приготовленный обычным способом омлет или яичница - самое то. Готовить надо на подсолнечном или оливковом масле, но не на маргарине! В дополнение можно съесть зеленый горошек, болгарский перец или помидоры.
Творог, в который добавляется ложечка с любимыми ягодами - вообще не требует готовки, зато вкусно и полезно.
Мягкий сыр, например рикотта, в котором размешивается ложечка варенья.

На завтрак не желательно есть мясо, так как желудочно-кишечный тракт только начинает свою работу, и эта пища будет для него очень тяжелая.

Завтрак на углеводах

Углеводы - это источник энергии как физической, так и умственной. Поэтому при интеллектуальной деятельности лучше отдавать предпочтение ему.

На первом месте стоят каши! А среди них лидеры - овсянка и греча. Сваренные на воде или молоке - не имеет значения, своих полезных свойств они все равно не растеряют. Но и пшенная, кукурузная, перловая и другие каши не отстают (за исключением манной). Медленные углеводы дают энергии не меньше чем на 4 часа, что как раз хватит до обеденного перерыва.
Фруктовый салат. Конечно, этот вариант больше подходит для летнего периода. Зимой сделать проблематичнее. Но при возможности можно завтракать и ассорти из свежих фруктиков, заправленных натуральным йогуртом без добавок.

Это лишь небольшой пример того, что можно кушать по утрам, не затрачивая на этого много времени. В помощницы можно приобрести мультиварку, которая будет работать по отложенному режиму, готовя, например, каши к вашему пробуждению.

Правильное питание: обед

В современном мире, где занятость людей просто переходит все границы, сложно выделить время на полноценный обед. А ведь он, как говорилось ранее, обязательно должен состоять из блюд двух категорий: первое и второе. Носить такие порции из дома сложно, но возможно. Для этого нужно приобрести специальные пищевые контейнеры с делением. Либо, если не найдете, два контейнера с плотными крышками.

Если рядом с работой находится столовая, то лучше в обед направиться туда. Там можно полакомиться свежим супчиком и вторым блюдом. Только именно в столовую, а не в макдак и ему подобные.

Правильное питание: ужин

Как говорится в известной пословице «…ужин отдай врагу». Это пошло не спроста. К вечеру организм, как и вы, хочет отдохнуть, он готовится ко сну и тяжелую пищу ему уже не осилить. Попробуйте сравнить на себе. Вы целый день трудились, пришли домой измотанными, все мысли только о душе и кровати. Но не тут-то было, вас принудительно заставляют разгружать вагоны угля. Как вам такой расклад? Тоже самое чувствует и ваш организм, когда вместо легкого приема пищи вы наедаетесь вдоволь жирными и тяжелыми продуктами.

Помните, лучшее вообще остаться голодной, недели съесть что попало под руку. Углеводы вечером есть нельзя, помимо фигуры, это негативно скажется на состоянии желудочно-кишечного тракта. Ужин может включать в себя небольшое количество клетчатки и белка.

Это может быть рыба с овощами, отварная куриная грудка, несладкие фрукты или овощи, белковый омлет (тот же омлет, только перед жаркой нужно извлечь желтки) и т.п.

Перекусы на правильном питании

Перекусы нужны для того, чтобы в промежутках между основными приемами пищи не чувствовать изматывающего голода. Перекусы так же нужно производить в одно и тоже время. Его вы определите для себя самостоятельно, исходя из личных предпочтений и основного распорядка.

Перекус на то и перекус, что должен быть малокалорийным и питательным ровно на столько, чтобы не перебивать аппетит к обеду или к ужину, например.

Как правило, на роль «поддержки» выбирают фрукты, овощи, орехи, ломтики сыра, натуральный йогурт, кефир, сухофрукты и т.п. Их очень удобно брать с собой на работу или на улицу, в места, где нужно не затрачивая времени восполнить запасы энергии.

И помните, никаких шоколадок, бутербродов и прочих вредителей!

Меню питания на неделю

Как уже говорилось ранее, меню нужно составлять исходя из личных предпочтений, основываясь на правилах по распределению белков, жиров и углеводов. Мы же приведем ориентировочное недельное меню. Вы можете придерживаться его, либо составить что-то свое.

Понедельник:

на утро мюсли или овсяная кашка;
в обед борщ и запеканка из творога;
на ужин мясо птицы со свежими овощами.

пшенная каша заправленная изюмом;
куриный суп с лапшой и фруктовый салатик на обед;
тушеная рыба с рисом и овощами на ужин.

утро овсяная каша (на воде или молоке - по желанию);
щи с хлебом и творожная запеканка на обед;
тушеное мясо с овощами на ужин.

на завтрак пшенная каша заправленная медом;
в обед уха и картофельная запеканка с брокколи;
на ужин куриные котлеты, приготовленные на пару и салат из овощей.

ячневая каша с сухофруктами на завтрак;
борщ и творожная запеканка на обед;
рыба с рисом и свежими овощами на ужин.

мюсли на утро;
зеленый суп с цельнозерновым хлебом и рисовая баба с фруктами на обед;
мясо запеченное с овощами на ужин.

Воскресенье:

яичница с хлебом и сыром на завтрак;
суп гречкой и фрикадельками, творожный тортик на обед;
мясное рагу с овощами на ужин.

Правильное питание: меню на каждый день

Составляя меню правильного питания на каждый день и придерживаясь его, старайтесь не забывать о ниже написанном:

Никогда не переедайте. Из-за стола выходите слегка голодными. Помните, объем вашего желудка - это сложенные в «чашу» вместе ладони. Все что свыше - переизбыток. Чувство «мнимого» голода проходит минут через 10-15.
Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок - так пища лучше усваивается, а вы быстрее наедитесь небольшим количеством еды.
Не ешьте, когда испытываете гнев или тоску. Это эмоциональный голод - поощрять его нельзя!
Оптимальный промежуток между приемами пищи - 3-4 часа. Старайтесь не допускать пропусков.
Завтракайте не позже чем 2 часа после пробуждения, а обед лучше устраивать во временном интервале между 13 и 15 часами.
Иногда, жажда может восприниматься за чувство голода. Поэтому, при удобном случае - выпейте стакан чистой воды и проверьте, а действительно ли вы хотели есть.

Старайтесь придерживаться этих нехитрых правил и вы заметите, как за короткое время ваш организм преобразится.

Правильное питание для похудения

Основная причина, по которой люди набирают лишние килограммы - это пренебрежительное отношение к собственному рациону. Беспорядочное поедание всего, что попадется под руку, в огромном количестве - не может пройти бесследно для фигуры. Организм может держаться месяц, полгода, год, но затем метаболизм нарушается и он начинает сдавать позиции. На боках, животе, ногах появляется нелицеприятный жир, некогда аппетитные места обрастают целлюлитом и зарождается нелюбовь к себе.

Мудрые предки всегда твердили: «клин клином вышибается» и были на 100% правы. Если причиной прибавки в весе и увеличении размеров стало питание, то и возвращать все на круги своя нужно аналогичным образом. Не диеты, а именно правильное питание, которое будет сбалансировано. Ждать супер быстрых результатов не стоит, да и терялась фигура не за один день. Но нужно знать, что возвращенные таким образом формы не исчезнут, и труды не пойдут насмарку.

Все, что написано выше, может быть использовано как для тех, кто доволен своим телом и здоровьем, но хочет начать питаться правильно, так и для тех, кто хочет изменить свою фигуру к лучшему.

Внимание, правильное питание поможет похудеть только в том случае, если причина лишнего веса находится в беспорядочных приемах пищи. Если же нарушения вызваны сторонними заболеваниями, то сначала нужно вылечить их, а уже потом заниматься похудением. Пройдите диагностику у специалиста, а после принимайте решение.

Рецепты правильного питания

С тем, как правильно питаться определились, теперь не помешает познать пару-троечку рецептов блюд, которые подходят для сбалансированного питания. С этой целью предлагаем ознакомиться с видео, в котором показаны три рецепта: на завтрак, обед и ужин. Они очень простые и от этого его еще вкуснее.

Верьте в себя, ставьте перед собой цель и смело идите к ней невзирая ни на что. Помните, на финише вас ждет привлекательная, сияющая здоровьем и пышущая энергией дама - это вы, ведущая здоровый образ жизни!

Словосочетание «правильный рацион здорового питания» все ещё наводит на вас ужас? Вам думаете, что придерживаясь этих принципов, вы обречены на максимальные ограничения и отказ от самых вкусных продуктов? Вы уверены, что прислушиваясь к рекомендациям диетологов по правильному питанию, не выдержите больше недели? Тогда вы глубоко заблуждаетесь. Питаться правильно совсем не сложно, а в большинстве случаев – очень вкусно!

Как нужно правильно питаться?

Очень часто мы забываем, что иногда можно просто внести в свой обычный рацион несколько изменений, и этого будет достаточно, чтобы почувствовать себя здоровее и энергичнее.

Как начать правильно питаться, при этом не испытывая постоянного чувства голода? Ознакомьтесь с правилами и советами по правильному питанию, и постарайтесь придерживаться этих принципов.

Замените «плохие жиры» на «хорошие». Начните употреблять продукты, которые содержат мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты: например, рыбу, авокадо. Они вместе с овощами, фруктами и цельно-зерновыми культурами снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 80 %, диабета - на 90 % . Но если вы просто добавите эти продукты в свой рацион, не отказавшись при этом от насыщенных и гидрогенизированных жиров, то получите лишние калории.

Откажитесь от сливочного масла и маргарина. Решайте сами: либо полностью отказаться от любимого лакомства - бутербродов со сливочным маслом, либо заменить его хлебом с оливковым маслом холодного отжима и различными специями. Хотите придерживаться рациона правильного питания, но не можете отказаться от картофеля с маслом? Вместо него возьмите обезжиренную сметану.

Добавьте орехи. Не обжаривайте куриную грудку в панировочных сухарях, а запеките ее в смеси специй и кусочках грецких орехов или миндаля. Следуя этому совету по правильному питанию, добавляйте в кашу кусочки грецких орехов и семена льна, чтобы увеличить количество омега-3 жирных кислот в рационе.

Ешьте больше рыбы. Омега-3 жирными кислотами богаты только жирные породы рыб: сельдь, тунец, лосось, семга. Важная рекомендации по правильному питанию: рыба должна присутствовать в вашем рационе не реже двух раз в неделю.

Исключение жирные сорта сыра и майонез. Прекратите добавлять сыр и майонез для усиления вкуса блюд. Салат заправляйте оливковым маслом, а запекать различные блюда можно с приправами без сыра. Если вам нравится вкус сыра, съешьте кусочек с или , но не нужно добавлять его ни в салаты, ни в блюда при запекании (например, в мясо) - этот продукт содержит много совершенно не полезных .

Как нужно правильно питаться, чтобы организм получал все необходимые вещества?

Выбирайте только цельные крупы. Зерновые, богатые пищевыми волокнами, помогают предотвратить многие заболевания - от рака и болезней сердца до сахарного диабета. Волокна, в число которых входит известная нам клетчатка, усваиваются медленно, поэтому чувство сытости остается надолго. Однако в среднем человек употребляет менее 1/3 рекомендуемого дневного количества зерновых.

Замените мюсли на крупы из цельного зерна. Чтобы каша сварилась быстрее, замочите крупу часов на 12. Выбирайте только цельнозерновой хлеб и хлебцы - иначе употребление в пищу хлеба вообще теряет всякий смысл. Один из советов диетологов о правильном питании гласит: замените белый шлифованный рис на коричневый. Если вы что-то выпекаете, добавляйте в муку отруби.

Употребляйте больше кальция. Для профилактики остеопороза ежедневно требуется употреблять 1000 мг кальция, что эквивалентно 3 стаканам молока. Большинство людей, однако, регулярно недополучают кальций. Отличный источник этого макроэлемента – сыр, однако помните: твердые сыры являются самыми жирными, их можно без больших сложностей заменить менее жирным продуктом.

Пейте молоко. Если вы любите кофе, добавляйте в него молоко или выбирайте капучино, латте - это частично компенсирует потерю кальция. Каждый день обязательно съедайте творожок или стаканчик йогурта. Вместо овсянки на воде готовьте ее на молоке.

Как правильно питаться, чтобы не думать о лишних килограммах?

Не забывайте о фруктах и овощах. Употребление фруктов и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, рака и ожирения. В день рекомендуется употреблять от 5 до 9 порций фруктов и овощей. Употребляйте минимум по одной порции фруктов на завтрак, обед, полдник и ужин. Одна порция включает в себя 1 фрукт среднего размера, или 200 г свежевыжатого сока, или 50 г свежих, замороженных либо консервированных овощей и ягод, или 100 г зелени, или 20 г сухофруктов. По совету врачей, придерживаясь правильного питания, добавляйте фрукты и овощи в повседневные блюда, создавая цветовое разнообразие. Теперь у вас не будет ощущения, что вам требуется съесть больше еды. Наоборот, овощи и фрукты вытеснят более калорийные компоненты обычных блюд. Пейте кофе и вместо печенья и конфет, добавляйте замороженные ягоды в йогурты и .

Разжижают кровь: ягоды клюквы, калины, облепихи, кора ивы (природный аспирин), каштан, оливковое масло, чеснок, лимоны, апельсины, какао, гранат, семечки подсолнуха, имбирь, артишок, лецитин, аспирин, тутовник (шелковица), некоторые растения (сабельник, корень пиона, каланхоэ, гинкго билоба, сухие листья крапивы), а также пиявочный фермент гирудин.

Сгущают кровь: сахар, алкоголь, гречиха, бананы, картофель, любая сладкая пища, жирная белковая пища, копчености, газированные напитки, арония (черноплодная рябина), тысячелистник, зверобой, свежие листья крапивы.

Ещё один полезный советы по правильному питанию: вместо гарнира съедайте овощи. Картофель фри и вареный картофель замените овощным салатом или тушеными овощами.

Заменяйте сахар медом. - это не просто вкусный продукт, но и углевод, который наиболее эффективно усваивается организмом. Воздействие углеводов на наш организм можно сравнить с топливом, на котором работает, например, автомобиль. Зачастую усталость, голод, желание съесть что-нибудь сладенькое вызваны неправильным поступлением углеводов. Если использовать как углеводное топливо сахар, то организм будет испытывать перепады в уровне глюкозы в крови, а это вызовет усталость, голод, тягу к сладкому. Если же употреблять мед или другие сложные углеводы, подобного происходить не будет: мед легко расщепляется и поступает в организм равномерно, а потому уровень глюкозы в крови остается постоянным. Употребляя в пищу обычный белый сахар, такого эффекта добиться невозможно.

Впрочем, мед - это продукт, совмещающий в себе и пользу, и вред. С одной стороны, мед содержит простой сахар, фруктозу (38 %) и глюкозу (31 %), которые питают раковые клетки. С другой стороны, этот древний продукт содержит мощные антиокислители (антиоксиданты), особенно более темный мед: в нем концентрация антиокислителей более высокая. Употребление меда в маленьких количествах (1 чайная ложка в день) является допустимым.

Чтобы мед приносил исключительно пользу, нужно включить его в состав напитка, который следует пить 2 раза в день. Как вы увидите, предлагаемые смеси очень похожи на специальные напитки для спортсменов, выпускаемые промышленным способом.

Мед с апельсином. 1 чайная ложка меда, 200 мл свежевыжатого апельсинового сока, 50 мл воды. Полностью растворить мед в теплой воде, затем охладить смесь и добавить апельсиновый сок.

Мед с лимоном. 1 чайная ложка меда, 30 мл свежевыжатого лимонного сока, 50 мл воды. Растворить мед в теплой воде, охладить, добавить лимонный сок.

Конечно, мед можно употреблять и другими способами. Очень полезно есть мед на завтрак: его можно добавлять в кашу или творог, намазывать на сыр или хлебец. Между приемами пищи можно перекусить фруктами с медом.

Не бойтесь перемен в питании. Конечно, они отразятся на семейном бюджете, так как овощи и фрукты стоят дороже, чем картошка и макароны. Но здоровье важнее всего.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Правильное питание поможет быть здоровым. Для нашего организма важны белки, жиры и углеводы, витамины и микроэлементы, которые должны поступать с пищей.

Заботу о своём организме, его молодости и здоровье вы должны начинать с изменения образа жизни. Избавляйтесь от привычки курения, не злоупотребляйте алкоголем, сделайте рациональным режим работы, отдыха и сна, приступайте к выполнению зарядки и физической нагрузки в ежедневном порядке, а самое главное — пересмотрите свой рацион питания. На этом этапе у вас возникнет вопрос, а что такое правильное питание, какие продукты можно кушать и какие существуют правила приёма пищи?

ВАЖНО: Грамотно сбалансированное питание оказывается в несколько раз лучше, чем употребление жареных и других неправильно приготовленных блюд. Это поможет не только оздоровить своё тело, но и сделать здоровье крепким на всю жизнь.

Пирамида питания для крепкого здоровья

У диетологов всего мира существует определённый метод успешного преподнесения рекомендаций людям, которые хотят правильно питаться. Пирамида питания для крепкого здоровья — это соотношение продуктов для питания в виде иллюстрации, которые должны присутствовать в ежедневном рационе. Многолетние исследования доказывают, что преподнесение такой информации хорошо воспринимается. В нашей стране диетологи используют пирамиду, в других странах: радугу, тарелку или секторную диаграмму. От способа преподнесения этой информации суть не меняется.

ВАЖНО: В здоровом питании преобладают зерновые продукты, овощные и фруктовые плоды. Небольшая доля отдаётся мясу, и незначительная часть — жирным и сладким продуктам.

Этажи пирамиды: основа пирамиды питания

1. Первый этаж . Зерновые продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины — каши, рис и макароны, сделанные из муки грубого помола. Ошибочно относить сюда хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, булочки и круассаны — это продукты для самого верхнего этажа, употребление которых должно быть минимальным.

2. Второй этаж . Овощные и фруктовые плоды помогают обеспечить организм витаминами, минералами и клетчаткой. Вы можете подумать, что невозможно съесть столько овощей и фруктов за день, но сторонники этой пирамиды уверены, что данные цифры даже занижены и человек обязан кушать их в большем количестве. Пять порций овощной зелени и фруктовых плодов в день — это минимальная норма. Свежевыжатый сок утром, по одному яблоку на ланч и в полдник, и две порции овощного салата в обед и на ужин.

3. Третий этаж . Мясо, молоко, нежирная сметана, кефир, яйца, орехи. Мяса не более 200 грамм в день. Не стоит забывать о рыбе. Стакан молока, нежирного кефира и творога. Орехов не более 30 грамм в день, а если вы худеете, тогда введите ограничения до 10 грамм в сутки, так как в орехах много жира.

4. Последний этаж . Жиры, масла и сладости. Употребление излишних транс-жиров — это повышенный холестерин. Простые сахара в виде конфет и других сладостей — это диабет, ожирение, головные боли, забитые сосуды и больные зубы. От этих продуктов питания нет пользы, только лишние калории, жиры и вредный сахар.

Старайтесь в течение дня употреблять белки и полезные углеводы в виде отварной курицы или рыбы, каш, дополняя свой рацион овощами и фруктами по сезону.

Белки – источник аминокислот

Белковые продукты подразделяются на два вида: животного и растительного происхождения. Все белки, поступающие с пищей, используются как источник аминокисло т. Благодаря аминокислоте происходит синтезирование собственной структуры белка, а также она выступает в роли транспорта для других важных веществ для организма. Обычные люди могут этого не знать, но диетологи и врачи уверены, что животные и растительные белки – источник аминокислот. Суточная потребность в этих веществах зависит от рода деятельности человека, его профессии, возраста, условий труда и климата, где он проживает.

ВАЖНО: Взрослому человеку необходимо употреблять в сутки минимум 100-120 грамм чистого белка.

ВАЖНО: Если человек полностью отказывается от белковой пищи, в организме происходят необратимые нарушения обмена веществ и неизбежно наступает гибель организма.

Развивается отрицательный азотистый баланс, организм истощается, остановка роста и нарушаются функции Центральной нервной системы ЦНС. У детей из-за недостаточности белка в организме может развиться болезнь «квашиоркор».

Белки растительного происхождения

Кроме мясных продуктов — белков животного происхождения, нашему организму необходимы белки растительного происхождения. Такие вещества не содержат холестериновые молекулы и молекулы насыщенных жиров. Растительный вид белков является полноценным, и он содержит необходимые питательные вещества и аминокислоты. Его можно употреблять каждый день, в отличии от красного мяса (свинина, говядина), которое можно кушать не более 2-х или 3-х раз в неделю.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые употребляют в пищу в основном белок растительного происхождения, заболевают онкологией намного реже, чем люди, которые едят мясо каждый день.

ВАЖНО: Кроме белка в рационе питания должны присутствовать углеводы и жиры.

Углеводы – источник для выработки энергии организмом

Эти вещества разделяются на простые и сложные углеводы. К первому виду относятся сахара, которые в большом количестве вредны для организма. Ко второму виду следует отнести полисахариды. К таким углеводам относятся крупы, картофель, фрукты, овощи.

Наш организм не может запасаться глюкозой надолго, поэтому ему необходимо постоянное её потребление. Но это не означает, что нужно есть сахар. Полезно кушать пищу, в которой имеется сложное углеводное соединение. Углеводы – источник для выработки энергии организмом.

ВАЖНО: Все продукты питания, содержащие сложные углеводы, богаты витаминами, клетчаткой и микроэлементами.

Жиры: избыток и недостаток

Всех веществ в нашем организме должно быть в необходимом количестве, в том числе и жиров. Молодая и красивая кожа, хороший обмен витаминов, энергия в холодное время года — всё это организму помогают получить жиры.

ВАЖНО: Избыток и недостаток этих веществ могут привести к нежелательным отклонениям в организме.

К каким последствиям приводит недостаток жиров?

кожа станет сухой;
зимой быстро наступит переохлаждение организма;
произойдёт быстрая потеря массы тела;
не будет возможности заниматься энергозатратными видами труда;
плохой водный и витаминный обмен. Жиры участвуют в транспортировке жирорастворимых витаминов в нашем организме.

К каким последствиям приводит избыток жиров?

накоплению висцерального жира. Приводит к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени и поджелудочной железы;
плохие показатели крови. Приводит к раннему атеросклерозу. Плохо усваиваются белки, витамины, магний и кальций. Нарушается эластичность сосудов, организм становится восприимчивым к инфекционным заболеваниям.

Роль витаминов и микроэлементов в организме человека

В сбалансированном питании важно не только кушать полезные продукты, но и правильно их готовить. Это делать необходимо так, чтобы в процессе приготовления не было потери витаминов и микроэлементов.

ВАЖНО: Продукты для питания должны отвариваться или готовиться на пару.

Роль витаминов и микроэлементов в организме человека очень велика. Без них здоровье ухудшается и отсутствует регулировка течения химических реакций в пищеварительном тракте. Они высвобождают энергию, содержащуюся в продуктах питания.

ВАЖНО: Без витаминов и микроэлементов человек умрёт с голода.

Соли кальция, магния, фосфора, калия, железа в организме человека

Минеральные вещества не поставляют энергию, как другие важные вещества, но без них невозможно существование организма. Соли кальция, магния, фосфора, калия, железа принимают участие в обмене веществ любой ткани человека. Происходит образование гемоглобина и поддерживается жизнедеятельность всех систем организма.

Фитонутриенты – защита от болезней

Живая пища является источником фитонутриентов. Это биологически активные вещества, которые благотворно воздействуют на здоровье нашего организма. Фитонутриенты – защита от болезней, это антиоксиданты, которые не позволяют нашему организму стареть.

Роль воды в организме человека

Человек среднего возраста на 70 процентов состоит из воды. Поэтому нужно понимать роль воды в организме человека. Учёные утверждают, что на 1 потреблённый калорий должно приходиться не менее 1 грамма воды. Из этого следует, что при суточном потреблении еды в 1500 калорий, необходимо выпивать до 2-х литров воды в день.

ВАЖНО: Вода помогает переработать накопленный жир и проникнуть в организм питательным веществам.

В заключении необходимо отметить, что сбалансированное питание важно для человека. В это понятие входит не только часы приёма пищи и её объём. Продукты питания, принимаемые человеком должны быть богаты витаминами и микроэлементами, так как без них снижается усвояемость белков, жиров и углеводов.

Видео: Правила правильного питания

Вы бы хотели продлить свою молодость и здоровье? Тогда вам просто необходимо знать, как правильно питаться. Стоит начать изучение основ со слов Гиппократа: «Пища должна быть нашим лекарством». Плюс ко всему правильное питание позволяет нам оставаться здоровыми, а значит красивыми, молодыми и не сталкиваться с проблемами лишнего веса, целлюлитом или преждевременным старением.

Сбалансированная диета заряжает организм энергией, а физический труд или занятия спортом делают его сильным, способным сопротивляться вирусным инфекциям и другим источникам заболеваний.

В юности закладывается фундамент здоровья. Он может быть сильным, как камень или хрупким, как песок, тогда в зрелом возрасте люди становятся немощными и больными. Если же вы мечтаете о здоровой жизни без болезней, научитесь правильно питаться.

3 правила правильного питания

Первое правило: правильный рацион питания состоит из множества различных продуктов от каждого уровня пищевой пирамиды. Однообразие в еде не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. В меню на каждый день должны входить продукты всех цветов (чем их больше, тем лучше для здоровья).
Второе правило: меню на каждый день включает правильные количество продуктов с каждого уровня пищевой пирамиды. Только таким образом можно получить все калории и питательные вещества, необходимые для нормального роста и развития.
Правило третье: нельзя есть слишком много один вид пищи. Это приводит к расстройствам пищеварения или другим осложнениям.

Сбалансированная диета, какая она

Как правильно питаться, чтобы обеспечить организм всем необходимым? Начнем с главного. Фрукты и овощи обогащают нас витаминами и антиоксидантами, молочные продукты — минералами, мясо, фасоль, бобы — белком, а злаки — пищевыми волокнами и здоровыми углеводами.

Сбалансированная диета на каждый день включает 30% овощей, 20% фруктов, 20% углеводов (крахмала, таких как пшеница, рис и кукуруза и т.д.), 20% белка (который содержится в мясе, фасоли, бобовых и т.д.) и 10% молочных продуктов.

Плохие и полезные привычки в питании

Не пропускайте завтрак. В утренние часы организм нуждается в пище для того, чтобы обеспечить его энергией. Если вы не кушаете утром, ваш метаболизм замедляется, а значит, набирается лишний вес (не в виде мышечной ткани, а жировой прослойки).

Приучитесь пить много воды и стакан — два свежевыжатого сока, такая привычка положительно скажется на здоровье и внешнем виде. Все же другие напитки относятся к вредным, особенно магазинные фруктовые соки, в которых только красители, сахар и масса другой химии.

Не покупайте чипсы, маргарин, замороженные продукты, белый хлеб, конфеты и т.д. Все они приводят к увеличению веса и разрушают здоровье.

Как правильно питаться — меню на 1 день

Удачный день начинается с хорошего завтрака, который должен включать здоровый источник белка и большое количество клетчатки. Такое сочетание поможет утолить голод, и сохранить ощущение сытости до обеда. Белок может поступать из нежирных молочных продуктов, орехов. Яйца — хороший источник белка. Высокое содержание клетчатки находится в таких продуктах, как фрукты, овощи и цельные зерна. Лучший источник клетчатки — овсянка.

Меню на завтрак.

Яйцо, сваренное вкрутую.
Тост из цельного зерна.
Кружка фруктового сока.

Овсяная каша на обезжиренном молоке с клубникой (бананом).
Столовая ложка или две рубленых орехов.
Апельсиновый сок.

Когда нет времени на завтрак, выпейте дома стакан йогурта, а спустя час, на работе, перекусите яблоком и горсткой орехов (грецких или пекан).

Меню на обед.

Сэндвич из двух ломтиков зернового хлеба начиненный небольшим кусочком филе индейки, листьями салата, майонезом, томатным соусом или горчицой.
Тертая морковь (200 — 300 гр.)
Фруктовый сок 1 ст.

Если захочется кушать между обедом и ужином, перекусите одним яблоком и стаканом молока или пейте воду (1 — 2 стакана).

Меню на ужин.

Если в течение дня рацион питания был скудным, тогда есть большая вероятность для переедания во время ужина. Чтобы этого не случилось, мысленно разделите небольшую тарелку на четыре четверти.

1. Одна ее часть должна быть заполнена источником белка (запеченной куриной грудкой);

2. Вторая часть: одной небольшой печеной картофелиной с нежирной сметаной;

3. Третья и четвертая части: зелеными и цветными овощами или овощным салатом.

4. Фрукты кушайте на десерт.

5. Кефир — перед сном.

Интервал между приемами пищи для взрослого человека должен составлять 4 — 5 часов, а для детей — 3 (4) часа.

Чтобы реализовать идею правильного питания в своей жизни необходимо составить меню на каждый день. Те, кто еще не преуспел в этом деле, предлагаем готовый план на 5 дней.

Здоровый рацион питания: меню на 5 дней.

	Понедельник
Завтрак	2 яйца (сваренных вкрутую), 1 тарелка овсянки с медом, 50-100 грамм свежего шпината (порезать на мелкие кусочки, можно добавить немного салата), стакан зеленого чая. Рецепт салата (если вы не любите шпинат). 2 апельсина, 3 — 4 зубчика чеснока, свежий базилик — по вкусу, оливковое масло — 3 столовые ложки.
Обед	Салат для гурманов, 1 стакан зеленого чая. Рецепт салата для гурманов. Ингредиенты: руккола и козий сыр, миндаль и груши, 2 столовые ложки оливкового масла и яблочного уксуса (около половины стакана). Поместите в тарелку рукколу и добавьте козий сыр. Разрежьте грушу на мелкие кусочки и измельчите миндаль, поместите их на сковороду, добавив ложку масла. Тушите около 5 минут (груши должны остаться хрустящими). Переложите в тарелку к сыру и рукколе. Приготовьте соус: возьмите яблочный уксус и налейте его на сковородку, добавьте немного масла. Варите на медленном огне в течение 1 минуты. Залейте этим соусом салат и добавьте нарезанные кусочки индейки.
Ужин	Ужин должен быть легким, чтобы правильно питаться, рекомендуется кушать за 5 — 6 часов до сна. Если вы не можете уснуть из-за ощущения голода, выпейте стакан горячего чая. Салат ассорти — попробуйте включить как можно больше разных овощей и фруктов, таких как шпинат, руккола, капуста, помидоры, огурец, свежий базилик, яблоко или груша и т.д. Также добавьте к блюду кусочек говядины, курицы, индейки или рыбы. Один кофе без кофеина или зеленого чая.

	Пятница
Завтрак	Омлет с овсяными хлопьями и яйцами. 200 - 300 грамм сырых овощей, апельсиновый сок. Рецепт омлета. Половина чашки овсяных хлопьев, два яйца, две столовых ложек оливкового или кокосового масла, соль по вкусу. Нагрейте сковороду на медленном огне и добавьте столовую ложку кокосового масла. Поместите овсяные хлопья и жарьте их приблизительно 5 минут, перемешивая, пока они не станут золотистого цвета. Посолите их и отодвиньте на край сковородки. На освободившееся место добавьте остальную часть масла и разбейте на него яйца. Не смешивайте сразу яйца с овсом, пусть сначала они впитают масло. Затем, через 2 — 3 минуты их можно смешать, закрыть крышкой и тушить на медленном огне до полного приготовления.
Обед	Сэндвич из цельного зернового хлеба с тунцом, 1 порция сырых овощей, клюквенный или брусничный морс.
Ужин	Куриная грудинка размером с ладонь, 200 гр. сырых овощей, цветочный чай.

Сбалансированное питание на примере приведенных образцов меню на каждый день поможет сохранить здоровье и красоту тела, повлияет на вес, улучшит настроение и повысит иммунитет. Попробуйте правильно питаться только несколько дней, чтобы увидеть большую разницу, которая проявится в отличном самочувствии и прекрасном внешнем виде.