Обезжиренный творог для роста мышц. Творог до и после тренировки, при похудении или наборе массы
Добрый день, дорогие читатели нашего сайта! Сегодня мы хотим поговорить о питании, а именно: о таком замечательном продукте, как творог. Дело в том, что в твороге содержится казеиновый протеин, который медленно расщепляется в организме. Белки, входящие в состав творога, содержат незаменимые аминокислоты, метионин и холин. Они могут служить заменой другим белкам животного происхождения. Также творог богат калием и фосфором, которые отвечают за формирование костной системы человеческого организма и способствуют образованию гемоглобина в крови.
Разновидность творога
Кислотно-сычужный творог получают из пастеризованного молока с помощью молочной кислоты и с использованием сычужного фермента.
Кислотный творог получают из пастеризованного цельного или обезжиренного молока под действием только молочной кислоты.
Раздельный творог. Сначала производят обезжиренный творог, который потом смешивают со сливками. Так получают творог любой жирности.
- обезжиренный творог (1.8% жира).
- не жирный (2–3.8% жира).
- средний (4, 5, 7, 9, 12, 15, 18% жира).
- сильно жирный (19, 20, 23% жира).
Какой вид творога выбрать для употребления на ночь
Один из наиболее благоприятных видов творога для спортсмена – это зерненый творог. Он представляет собой творожные зерна, в которые добавляют свежие чуть подсоленные сливки. Относится к продуктам с пониженной жирностью (от 0 до 9% жира), при этом калорийность зерненого творога невысока: примерно 155 калл на 100 гр. Еще одним плюсом этого вида творога можно назвать длительный срок хранения по сравнению с другими сортами.
Внимние! На прилавках наших супермаркетов есть еще много продуктов в виде творожных сырков, творожной массы и. т. д. Но они совсем не подходят для потребления при наборе чистой мышечной массы, так как в их составе используются растительные жиры, пальмовое или кокосовое масло, большое количество сахара и прочие добавки: какао, ароматические вещества. Все это несет за собой ненужные лишние углеводы, которые за ночь превратятся в большой карман жира и совершенно нам не нужны.
Как выбрать творог
Каждый из нас хочет при выборе творога купить самый качественный и свежий продукт, здесь мы и подскажем, как правильно выбирать творог в магазине. Творог должен иметь мягкую рассыпчатую консистенцию. В нежирном твороге может выделяться небольшое количество сыворотки, вкус и запах должен быть кисломолочный, цвет – белый с кремовым оттенком. В твороге первого сорта допускается привкус дерева и наличие слабой горечи. При покупке творога в магазине обращайте внимание на сроки годности продукта: максимальный срок хранения – до 7 дней.
Творог на ночь для набора мышечной массы
На ночь лучше всего использовать нежирный творог до 3% жира, примерно за час до сна. Есть можно только чистый творог (чистый белок) без добавления простых углеводов в виде фруктов варенья и. т. д. Творог с добавлением углеводов по желанию можно съесть на завтрак, так как в течение всего дня углеводы сгорят и никак не отразятся на вашей талии. Творог – тяжелой продукт, и у него очень долгий процесс переваривания, поэтому старайтесь не засыпать сразу после перекуса, лучше немного подождать. В 1 кг творога содержится 170 граммов белка, причем это белок молочный, второй по аминокислотному набору усвояемости человеческим организмом после яичного. Ваша доза на ночь – это полкило творога: 0,5 кг с содержанием белка 85–90 грамм. Напоминаем, что это количество творога для набора мышечной массы, а не для похудения.
Питайтесь правильно, тренируйтесь упорно, и тогда вы добьетесь нужных результатов!
Сегодня мы поговорим о таком важнейшем продукте питания в рационе каждого спортсмена, как творог. Разберем его полезные свойства и особенности приема:
Полный набор необходимых организму человека аминокислот.
Белок из творога относится к белкам животного происхождения. Это значит, что в нем есть весь набор аминокислот для роста мышечной массы и силовых показателей. Этого нельзя сказать о белках растительного происхождения, небогатых на аминокислотный состав. Причем по своей ценности белок из творога не уступает белку, содержащемуся в яйцах, мясе, птице или рыбе. В нем содержится и медленноусвояемый белок (казеин – 50%) и быстроусвояемый. Таким образом человек получает полный комплекс, необходимых веществ.
Жирный творог, конечно, вкуснее, но употребляя его, мы рискуем получить лишний жир на теле. Для спортсменов, особенно худощавых от природы, при наборе массы, это не критично. Его можно есть и после тренировки, и . Но на сушке, как правило применяется обезжиренный творог или жирностью не превышающий 5%.
Творог перед сном.
Как уже было сказано, белок в твороге наполовину состоит из казеина, который будет питать наши мышцы в течении 3-4 часов. Это означает, что мышцы будут получать столь нужный строительный материал во время сна. А как известно, мышцы растут именно в период отдыха. Происходит это благодаря повышенной выработке организмом гомона роста. А каждый прием пищи, независимо от ее жирности и калорийности, провоцирует увеличение уровня инсулина, т.е. антагониста гормона роста. Инсулин не подавляет его целиком, но существенно понижает его действие.
Лучшим вариантом при занятиях спортом является дробное питание маленькими порциями. Когда рацион в течении дня делится на 5-6 приемов пищи. И с этой точки зрения, насыщенный белком творог – это оптимальный вариант для последнего перед сном приема пищи.
Усвояемость творога.
Примерно 10-20% белка в твороге находится в так называемом полупереваренном состоянии (т.е. значительно проще усваивается организмом из-за частичного расщепления его пепсином). Это говорит о том, что творог – это один из самых легких для переваривания источников животного белка. Он переваривается легче и быстрее, чем рыба или мясо.
Благодаря большому содержанию белка и высокой степени его усвояемости, творог при попадании в организм быстро распадается на важные аминокислоты, которые принимают участие во всех процессах жизнедеятельности организма, и выступают теми составляющими, из которых состоит мышечная масса и становится крепче скелет. Помимо этого, творог укрепляет все ткани человека (ногти, зубы, кости, волосы, сердце), и помогает обеспечить стабильную работу центральной нервной системы.
Творог на сушке и при похудении.
Как мы знаем, процесс построения атлетичного и привлекательного тела, заключается не только в наборе массы, но и в избавлении от лишнего жира для детализации мышц и придания телу эстетичного внешнего вида. В этот период особенно важно четко контролировать поступающие в организм нутриенты. Это значительно влияет на самочувствие и сон. Переедание перед сном негативно влияет на его качество. Но даже если на диете съесть на ночь 100 гр обезжиренного творога с нежирным молоком, то особого вреда не будет. Зато вы не будете голодными.
Полезным он будет с изюмом, бананом, медом, фруктами и сухофруктами. Еще один интересный вариант – это творог с мелко нарубленной зеленью, кинзой, укропом, петрушкой и даже чесноком. Для улучшения работы выделительной системы и кишечника, очень полезен творог с кефиром.
Особенности метаболизма.
Любая еда, попадая в организм человека, преобразовывается в энергию и другие вещества, которые разрушают токсины в организме. Такой процесс ее расщепления называется метаболизмом, который условно можно разделить на два вида. Ускоренный (когда калории, полученные с едой сгорают быстро) и замедленный (когда калории расходуются в замедленном темпе, и легко откладываются в жир). Если у людей с ускоренным метаболизмом, проблем с избыточным весом обычно нет, то обладателям замедленного метаболизма, приходится выкручиваться и искать способы, чтобы либо сжечь, полученные за день калории, либо съесть максимально полезную и не очень калорийную пищу. Творог в этом случае будет отличным вариантом.
Помимо этого, возможно вы слышали, что у людей с возрастом со временем хуже усваивается молочная продукция. И не зависимо от возраста, у одних людей она усваивается лучше, а у других хуже. И для того, чтобы понимать насколько это относится именно к вам, нужно прислушаться к своему организму. Можно провести следующий эксперимент. Перед сном съесть творог, и на следующее утро проанализировать свое состояние. А на следующий день перед сном съесть вареные яйца. И после этого прислушаться к своему организму. Вы можете проанализировать, нет ли тяжести после приема молочных продуктов и свои утренние ощущения в целом. Из этого уже можно делать выводы.
Помимо прочего, прием молочных продуктов несет в себе такую пользу, как кальций. Это тот элемент, который необходим для нормального функционирования костно-мышечного аппарата. Если у человека полная непереносимость молока и кисломолочных продуктов, то заменять его можно, получая кальций из бобов, орехов и апельсинов.
Из бюджетных источников протеина творог для спортсмена – лакомство номер один. Пищевая ценность продукта находится на уровне профессионального спортивного питания: практически идеальное соотношение БЖУ и сбалансированный аминокислотный состав обеспечивают организм энергией и первоклассным строительным материалом для наращивания мышц.
Почему спортсмены уважают творог?
Творог готовится из цельного или восстановленного коровьего молока, в котором есть все необходимое для поддержания нашего существования, иначе бы телята, не получающие иного пропитания, не выжили бы. Даже если вы не поклонник молочки, творожок стоит полюбить хотя бы за высокое содержание полноценного протеина – от 14 до 17% в зависимости от сырья и способа переработки.
В среднем можно рассчитывать на 20 граммов белка в стограммовой порции. Вот и ответ, для чего спортсменам нужен творог – фактически это готовый белковый концентрат для прироста массы, только в разы дешевле спортпита.
До 50–60% творожного белка приходится на казеин, который переваривается на протяжении 4–5 часов и надолго усмиряет чувство голода. К нему прилагаются медленные углеводы и легкоусвояемые жиры, облегчающие расщепление казеина и подпитывающие нас калориями – для деятельной жизни и продуктивных тренировок хватает, на жировые отложения уже не остается.
Еще в детстве бабушки и мамы успели растолковать нам, чем полезен творог для костей и зубной эмали – в нем много кальция. Одна упаковка около 200–250 граммов в день покрывает до 13–15% суточной потребности умеренно активного взрослого человека в кальции. Кроме того, творог богат калием, фосфором, натрием, цинком и магнием, которые участвуют в регуляции сокращений мышц и передаче нервных импульсов.
Калий жизненно необходим для профилактики аритмии, а цинк и магний в сочетании с полным комплектом водорастворимых витаминов группы B способствуют образованию новых нервно-мышечных связей и воспитанию психической выносливости. Из жирорастворимых витаминов присутствуют ретинол и аскорбиновая кислота – сильные антиоксиданты, отвечающие за хорошее состояние кожи и слизистых оболочек.
Какой процент жира оптимален?
Молокозаводы выпускают творог разной жирности – от 2–3 до 18%. При массовой доле жира ниже 1% продукт считается обезжиренным; как правило, его получают из порошкового молока. А вот установить, какой жирности органический творожок с рынка, сложно – у фермеров нет дорогостоящих заводских анализаторов, к тому же для новичка или атлета-любителя результат не имеет принципиального значения.
Начинающим обычно рекомендует среднежирный творог для роста мышц, который поможет восполнить энергетические затраты на время адаптации к нагрузкам. Когда упражнения перестанут изматывать, потихоньку переключайтесь на сепарированный продукт для наращивания сухой мускулатуры, а в период сушки разрешается есть только обезжиренный творог, иначе невозможно добиться выразительного рельефа.
Если же вы не гонитесь за четкими кубиками на прессе, для набора мышечной массы подойдет привычный домашний продукт – по сравнению с суховатым обезжиренным он нежнее и приятнее на вкус, а витаминов и минералов в нем намного больше, чем в магазинном. К тому же отслеживать качество блюд намного проще, если вы готовите сами. Из соображений экономии некоторые производители смешивают молочный протеин с соевым, хотя животные и растительные белки не ладят между собой.
При работе с большими весами требуются повышенные дозы кальция для укрепления связок и сухожилий. По этой причине лифтеры предпочитают 9%-ный творог – именно такая концентрация жира наиболее благоприятна для синтеза биоактивных форм витамина D, задействованных в кальциевом обмене.
Творог для бодибилдеров: сколько, когда и как?
Благодаря уникальному набору питательных компонентов творог зарекомендовал себя универсальным средством наращивания массы в бодибилдинге – его применяют как предтренировочный концентрат, как перекус после тренировки и перед сном. Блюдо отлично сочетается со сывороточными изолятами – многие добавляют его в протеиновые коктейли для усиления анаболического эффекта.
Наша способность усваивать высокобелковую пищу ограничена, поэтому бесконечно накручивать нормы потребления нет смысла. Для максимальной усвояемости протеинов рекомендуем разделить ежедневную норму на два-три приема – например, до или после тренировки и на ночь.
Творог перед тренировкой едят за полчаса-час до выхода в зал. Медленнорастворимые углеводы повышают силовой потенциал атлета, а протеин создает резерв для сверхвосстановления мускулатуры. С другой стороны, подъем сил сохраняется около пяти часов, так что не отчаивайтесь, если успеваете поесть только за 3–4 часа до занятий.
Нежирный творог – превосходный вариант для закрытия белково-углеводного окна. Помимо казеина, в творожном сгустке обнаружены также и быстрые протеины – неотложная помощь поврежденным волокнам. Старайтесь перекусить в течение получаса после тренировки – тогда мышцы отреагируют на подкормку взрывным ростом. Размятое или взбитое миксером творожное суфле со сгущенкой или бананами может использоваться как гейнер, который принимают дважды или трижды в день.
Пролонгированное усвоение казеина отменяет табу на вечерние перекусы. Нежирный творог, съеденный перед сном, поддерживает ощущение сытости и не дает объедаться по утрам. Единственное замечание – нельзя лакомиться жиросодержащими деликатесами поздно вечером, чтобы не нагружать поджелудочную железу. А сколько творога есть на ночь – дело аппетита, однако увлекаться сверх меры не следует: проглотив свыше 200 граммов любой высокобелковой пищи, вы рискуете расстроить сон.
Творог для похудения: кушаем правильно
В глянцевых изданиях бурно пропагандируется польза творога для худеющих, но тут есть нюанс. Включив в меню низкокалорийные высокобелковые продукты, вы действительно повысите энергозатраты на пищеварение, но организм добирает недостающие калории за счет сжигания жира только при небольшом избытке веса. Если вы накопили более десятка лишних кило, будет проблематично удержаться на диете, поэтому для предупреждения срывов первые 2–3 недели балуйте себя сытным жирным творогом, а когда стрелка весов сдвинется с мертвой точки, переходите на сепарированный.
Диетологи советуют употреблять творог во второй половине дня и перед сном, как принято у тяжелоатлетов. Если вы занимаетесь спортом, желательно подкрепиться за час до фитнес-сессии, чтобы выдержать пару часов голодания после жиросжигающей тренировки. У тучных людей нередко наблюдается досадная обменная аномалия: любой энергоресурс мгновенно трансформируется в жир. Мало создать дефицит энергии, чтобы заставить тело утилизировать накопления – придется отрезать все пути к отступлению, иначе сброшенные килограммы вскорости вернутся.
И напоследок – важный психологический момент. Свежие гастрономические впечатления – не прихоть, а обязательное условие нормального пищеварения и хорошей усвояемости пищи. Даже самая вкусная еда при частом употреблении надоедает и не лезет в горло, а обезжиренная молочка и без того кажется пресной. Добавки зелени, орехов, меда, изюма и специй ласкают вкусовые рецепторы, не позволяя ценному продукту приедаться до отвращения.
Про кисломолочку
Творог - кисломолочный продукт, входящий в ежедневное меню спортсменов. Он содержит полезные жиры, белки и медленные углеводы, которые надолго приглушают аппетит, а энергия организма повышается. Употреблять его необходимо за час до занятий и в первые полчаса после тренировок . Творог, съеденный перед тренировкой, восполняет потраченные энергетические запасы и питает мышцы белком, способствующим их восстановлению и росту.
Творог для роста мышц
Благодаря быстро усваиваемому белку, творог является идеальным продуктов для восстановления мускулатуры и их роста.
Молочный казеин считают «медленным» белком. Он питает мышцы постоянным запасом аминокислот, поэтому рекомендуется съедать творог перед тем как лечь спать.
Сколько съедать творога после тренировки
Турникмену, для роста мускулатуры достаточно кушать по 300-400 грамм ежедневно. Разделите эту цифру на 2-3 приема: 100г перед упражнениями и 200 после. Составьте меню, в которое включите: молоко, кефир, творог, фрукты, яйца. Углеводосодержащие продукты принимайте в пищу до похода в спортзал, а белковые - после.
Совет от инструктора
Для экономии времени спортсмены используют следующий рецепт коктейля : перемешивают творог с водой и сахаром (можно варенье, мед, банан) и выпивают одним залпом. Когда в день съедается по 5 пачек, этот способ весьма приемлем.
Полезные свойства творога
Составляющей творога - казеин (50%), совместно с жирами и углеводами способен поддерживать организм энергией (до 5-ти часов). Если употреблять творог перед тренировкой, то вы почувствуете пользу - сможете полноценно упражняться, а сил хватит для интенсивных нагрузок.
Если продукт характеризуется повышенной жирностью, то казеина в нем на 10% выше. Оставшееся масса - быстро распадающийся протеин, поэтому включив в рацион этот продукт вы возобновите питание ваших мышц после интенсивных занятий в зале.
А вы это знали?
У творога нет ни тканевой, ни клеточной структуры, поэтому его хлопья быстро усваиваются и перевариваются.
Состав творога
Кроме питательных веществ, творог является источником кальция, в котором нуждаются кости и мышечные волокна, а также витаминов и минералов в виде витамина А, В,С, калия, натрия, железа и цинка.
Сколько белка в твороге
В 100г содержится 15-20 г белка
, поэтому перед сном желательно съедать 150-170г творога, так как организм не способен усвоить за один прием пищи 30 г протеина. Дополните нежирным йогуртом, фруктами и орехами, что сделает блюдо вкуснее. Однако если цель тренировок - борьба с лишним весом, то лучше у потреблять обычный творожок с пониженной жирностью, без добавок.
Жирность творога
Продукт выпускают с различным содержанием жира:- Творог, обезжиренный 0- 2% жирности
- 22% — используется в кулинарии для изготовления сыра.
Как определить содержание жиров в твороге
Определить жирность в домашних условиях можно простым способом выжидания. Нужно просто взять 1-2 ч. л. купленного творожка и на 8-10 часов (или просто на ночь) оставить при комнатной температуре.Нежирный
Если творог окажется натуральным, то после 10 часов простоя он слегка подкиснет, но цвет не изменит.
Если же в твороге жиры присутствуют, то он наоборот – изменит цвет, станет желтоватым и на поверхности образуется корочка, но не поменяется во вкусе.
Проверив дома качество приобретённого продукта, в дальнейшем вы будете знать – какому товаропроизводителю доверять, а какому нет. Не забывайте при покупке творога, изучать состав, проверять – не содержатся ли вредные растительные жиры, и обращайте внимание на срок годности.Количество углеводов
В 100г содержится от 1 до 3 граммов углеводов.Творог и кальций
Употребление творога предотвратит дефицит кальция в организме. Содержание кальция в нем – 90–125 мг/100 г. Употребляя по 200г. творога ежедневно, вы восполните суточную норму минерала.
Какие витамины содержатся в твороге
На 100г:
- витамин A — 0,05 мг;
- B1 — 0,04 мг;
- B2 — 0,27 мг;
- C — 0,5 мг;
- PP — 0,4 мг;
- бета-каротин — 0,03 мг;
- E — 0,2 мг.
Калорийность творога
Для сравнения калорийности относительно жирности в 100 граммах, воспользуйтесь следующей информацией:
- Творог, обезжиренный 0-2% жирности – 81-94 кКал
- 5% – 145 кКал
- 9% – 159 кКал
- 18% – 230 кКал
- 22% – 311 кКал
Качество творога
Все мы, так или иначе, сталкиваемся с обманом товаропроизводителя, и этот обман заключается в добавлении крахмала
в состав (с целью увеличения веса творожной массы) и растительных жиров
, производство становится менее финансово затратным.
И то, и другое может крайне негативно сказаться на нашем здоровье. Чтобы свести к минимуму риски и не потратить деньги впустую, предлагаем несколько простых способов, как проверить качество в домашних условиях.
Проверяем творог на наличие крахмала
Выявить крахмал в составе будет просто. Всё, что понадобится для разоблачения низкопробного продукта – это пара капель йода. Капните йод на кусочек творожной массы, а далее – смотрим на результат: если йод посинеет – значит присутствует крахмал, если же йод останется в привычной светло-жёлтой окраске – значит крахмал не содержится.Определяем в твороге растительные жиры
Если до сих пор вы не знали, как определить натуральность творога в домашних условиях, то мы готовы поделиться 2 методами, которые безотказно работают.Способ №1 - органолептический
Попробуйте на вкус. Если содержатся растительные жиры, то на языке останется маслянистый привкус и ощущение присутствия «жирной плёнки».Способ №2 - теплая вода
Проверить продукт на наличие растительных жиров можно также при помощи тёплой воды. Для этого понадобится в стакан с тёплой водой добавить 1 ч. л. свежего творога, аккуратно размешать его и на пару минут оставить. Если за это время на поверхности воды появится желтоватая плёнка, а творог осядет на дно – не сомневайтесь, в нём присутствуют жиры.Хорошие результаты от усердной работы в тренажерном зале можно получить, только если соблюдать правильное питание. Правильно составленный рацион - ключ к успеху.
В меню каждого спортсмена, который хочет нарастить мышечную массу, должен присутствовать творог. Этот продукт богат белками и, поэтому он так привлекателен для тех, кто хочет набрать массу.
В статье пойдет речь о том, какой есть творог для набора мышечной массы и в чем польза этого продукта.
Как изготавливают натуральный творог
Процесс создания натурального творога состоит из нескольких технологических этапов:
- в молоко добавляют закваску, вследствие чего творог сквашивается;
- нагревают полученную массу, в результате образуется сгусток, который содержит сыворотку и творог;
- творожный сгусток процеживают, сушат и прессуют.
Так и появляется творог, который входит в меню всех поклонников тренажерного зала.
Но, к сожалению, современные производители вносят в данный процесс производства свои изменения. В результате чего, качество творога становится хуже.
Как выбрать качественный творог
Быстрый набор мышечной массы зависит не только от регулярных тренировок и правильно составленного рациона. Успех будет гарантирован, если вы будете выбирать исключительно натуральные и качественные продукты.
На что вы обращаете внимание, когда покупаете творог? На срок годности и на вес упаковки? В первую очередь стоит прочесть состав покупаемого молочного продукта. В натуральный творог входят лишь два компонента:
- натуральное коровье молоко;
- закваска.
Недобросовестные производители могут выпускать творог со следующим составом:
- Нормализованное молоко - это разновидность молока, жирность которого искусственно занижена или завышена. Повышают жирность обычно с помощью пальмового масла, которое способствует отложению жира.
- Молокосвертывающий фермент - этот препарат повышает скорость свертывания, что значительно ускоряет процесс производства творога.
- Е509 - хлористый кальций - способствует увеличению массы и количества продукта.
Набор массы - это увеличение мышц. Чтобы не увеличить с мышцами количество жировых отложений, внимательно читайте состав продукта.
Чтобы убедиться, что вы купили качественный продукт, можете провести следующий эксперимент:
- возьмите столовую ложку творога и йод;
- капните немного йода на творог.
Если творог стал синим, то продукт некачественный, и есть его не рекомендуется. Если творог не приобрел синий оттенок, то он хорошего качества и его можно есть.
Полезные свойства творога
Еще с самого детства мы знаем, что творог - это прекрасный источник кальция. Этот продукт жизненно необходим малышам и взрослым. Достаточное потребление кальция способствует укреплению волос, ногтей, зубов и костей.
Творог незаменим для спортсменов, которые мечтают нарастить мышечную массу. Подумайте только в 100 граммах этого продукта содержится целых 20 грамм белка (больше, чем в мясе).
Творог поможет нарастить мускулатуру и при это не набрать жировую массу.
Вот еще несколько причин обратить внимание на творог как источник белка:
- Творог быстро усваивается, в отличие от мяса и бобовых.
- Творог не вызывает брожения и чувства дискомфорта в кишечнике. Наоборот, он нормализует работу пищеварительной системы.
- Этот молочный продукт прекрасно насыщает и на долгое время сохраняет чувство сытости.
- Творог богат витаминами. В его состав входят витамины С, А и витамины группы В.
- Творог состоит из быстрых и медленных белков, тандем которых способствует набору мышечной массы.
Калорийность творога разной жирности
Главным достоинством творога для людей, активно набирающих мышечную массу, является не только высокое содержание протеина и его полезные свойства. Большое преимущество продукта - это его низкая калорийность.
В таблице отображена калорийность творога различной жирности, а также содержание в нем белков, жиров и углеводов на 100 грамм продукта.
Стоит сделать вывод, какой для набора мышечной массы.
Как видно из таблицы, всех больше белка и всех меньше жиров в нежирном твороге. Поэтому обезжиренный творог для набора мышечной массы считается идеальным продуктом.
Какой белок содержится в твороге
Выше было сказано, что в твороге содержится несколько видов белков, давайте разберем, каких именно:
- около 15% - это гидролизованный белок, который усваивается моментально;
- 40% - это сывороточный белок, который усваивается не менее быстро, чем гидролизованный белок;
- 45% - это казеиновый белок, именно он дает сытость и может усваиваться от 5 до 7 часов.
Также в твороге содержится аминокислота метионин, которая помогают организму усваивать жиры.
Все белки, входящие в состав творога, помогают организму поддерживать нужный уровень белка в течение многих часов.
Сколько нужно есть творога
Выше в статье было указано, что творог делится на несколько типов:
- обезжиренный (жирность не более 3%);
- средней жирности (жирность не более 9%);
- жирный (жирность от 18%).
При наборе мышечной массы творог стоит есть только обезжиренный, так как лишний жир в продукте препятствует усвоению белка.
Можно есть сколько угодно жирного творога, но роста мышечной массы вы так и не заметите. С обезжиренным творогом обстоит дело иначе: если есть этот продукт ежедневно, то результат не заставит себя ждать.
Как употреблять творог для набора мышечной массы? Лучше брать из расчета 3 грамма белка на килограмм веса. Например, вы весите 68 килограммов - это значит, что вам нужно съедать приблизительно 200 грамм белка в день. Этот белок содержится в 4 килограммах творога, но лучше не употреблять этот молочный продукт в таких количествах. Достаточно лишь съедать 400-500 грамм творога, а остальной белок получать из спортивного питания или других белковых продуктов.
В какое время суток есть творог
В период набора мышечной массы лучше есть творог несколько раз в день. Если силовая тренировка была вечером, то нужно съесть творог перед сном. После тренировки должен быть сытный прием пищи с содержанием большого количества протеинов.
Творог на ночь для набора мышечной массы очень эффективен. Во сне происходит обновление организма и именно в эти часы мышечная масса растет. Поэтому так важно съесть творог на ночь - мышцам нужен строительный материал для роста.
- несколько раз просыпаться ночью и есть белковую пищу;
- выпить перед сном казеиновый протеин
- перед сном съесть порцию творога.
Самый дешевый и простой вариант - это третий. Есть обезжиренный творог ежедневно не так приятно - он достаточно сухой.
Чтобы прием пищи был в удовольствие, можно:
- добавить в творог обезжиренный кефир;
- добавить в творог банан, яблоки, груши и прочие фрукты;
- добавить в творог корицу или заменитель сахара.
Также полезно есть творог по утрам для набора мышечной массы. В него можно добавить любимые фрукты или приготовить несложные блюда:
- творожная запеканка;
- сырники;
- тосты с творогом.
Другие продукты для набора мышечной массы
Не стоит забывать про другие продукты - источники белка. Они также помогают набрать мышечную массу. Вот некоторые из них:
- куриная грудка;
- бобовые;
- свинина;
- говядина;
- яйца;
- рыба.
В заключение
Стоит подвести итог и выделить основные моменты:
- Белок, содержащийся в твороге, является строительным материалом для мышц.
- Чтобы съесть норму белка (3 грамма на килограмм веса), нужно есть не только творог, но и другие продукты, содержащие белок. Можно употреблять спортивное питание.
- В твороге содержатся полноценные молочные белки.
- Творог - доступный продукт, к выбору которого стоит относиться со всем вниманием.
- Он хорошо усваивается организмом.
Творог - незаменимый продукт для всех поклонников тренажерного зала. Если употреблять качественный творог ежедневно, то набор мышечной массы гарантирован.
