Полезный ужин: советы диетологов. Что лучше есть на ужин при похудении

Полезный ужин для похудения необходим обязательно. Это мнение врачей-диетологов. Но те, кто стремится избавиться от лишнего веса, почему-то считают, что именно этот прием пищи вредит фигуре. Видимо народную мудрость, которая гласит: завтрак нужно съесть самому, обед разделить с товарищем, а ужин - отдать врагу, они воспринимают буквально. Отказавшись от вечерней трапезы, такие люди рассчитывают ускорить процесс потери килограммов. Это большая ошибка.

Что лучше есть на ужин при похудении? Легкие блюда, для приготовления которых следует использовать только натуральные продукты, богатые клетчаткой, ферментами и легкоусвояемыми белками. Пряности - по минимуму. Десерты должны быть не слишком сладкими. Это в общих чертах. Попытаемся разобраться подробнее, что есть вечером, чтобы похудеть, и приведем примеры рецептов вкусных и низкокалорийных блюд.

Идеальный ужин для похудения - какой он? Ответ на этот вопрос очень важен для тех, кто борется с лишним весом. Сразу отметим: все, что захочется, есть нельзя. Употребление калорийной пищи по вечерам неизбежно отразится на объеме бедер, талии и боков. Причем явно не в лучшую сторону.

Итак, что есть на ночь? Прежде всего, блюда, приготовленные из низкокалорийных, но полезных продуктов. Но не в любых количествах и когда угодно. При их употреблении необходимо соблюдать определенные правила.

Рассмотрим основные принципы действительно полезного ужина и все, что нужно знать о правильном питании.

Время

Универсальной цифры не существует. Ведь режим дня у всех разный: кто-то ложится спать рано, а кто-то - за полночь. Чтобы не промахнуться, нужно строго придерживаться главного условия - последний раз кушать можно не позже, чем за 3 часа до укладывания в постель.

Проиллюстрируем примером. Если вы обычно отправляетесь в царство Морфея не ранее 12 часов ночи, забудьте о правиле «не есть после шести». Вам ужинать можно в 20:00-21:00. Без риска для фигуры.

Есть еще один важный момент. Максимальная временная дистанция между завтраком и ужином должна составлять 10 часов. Таким образом, несложно высчитать, когда вам необходимо поужинать.

Размер порции и калорийность

Правильный ужин для похудения - легкий. Большие порции придется оставить в прошлом. Сколько же допустимо съедать? Сложите из ладоней пригоршню - теперь вы знаете размер стандартной вечерней порции еды. Это приблизительно 250 г для женщин и 350 г - для мужчин. На белок должна приходиться только треть указанного объема. Две трети нужно отвести для зелени и овощей.

Если надо избавиться от лишних килограммов, на ужин мы едим не больше 25% суточного калоража. Можно ли похудеть с такими цифрами? Конечно. Но учтите, что тем, кто хочет постройнеть, в любом случае нельзя превышать 300-350 ккал.

Кефир на ночь

Кефир вместо ужина - плохая идея. Его не хватит для насыщения организма. Заменять кисломолочкой последний прием пищи крайне не рекомендуется. А вот в качестве перекуса примерно за полчаса до сна кефир подойдет как нельзя лучше. Для разнообразия его можно чередовать с ряженкой и йогуртом.

Врачи утверждают, что, независимо от того, на какой диете вы сидите, очень полезно устраивать себе за 30 минут до сна так называемый «ночничок».

Кисломолочные напитки не только не вредят, но еще и улучшают пищеварение. Для худеющих будет вполне достаточно половины стакана. Добавлять мед или сахар не надо - наберете лишних калорий.

Что нельзя

Хотите ускорить процесс потери лишнего веса? Тогда вам необходим легкий ужин для похудения. Продукты для его приготовления следует выбирать со всей ответственностью. Категорически запрещается есть по вечерам:

• выпечку, мучные изделия, любую кондитерку;
• картошку, шлифованный рис, макароны;
• жареные блюда и продукты;
• сладкие фрукты (манго, персики, дыню, арбуз, виноград, бананы);
• орехи и сухофрукты;
• продукты, в которые был добавлен сахар в процессе производства (сладкие творожки, творожные десерты, сырковые массы и йогурты).

Лучшие варианты

Что съесть на ночь, чтобы похудеть, интересуется множество женщин. Несмотря на целый список запрещенных продуктов, существует большое количество различных блюд, безопасных для фигуры.

Как уже упоминалось, последний прием пищи должен быть максимально легким. Однако ограничивать себя одним кефиром или яблоком нельзя. Что можно есть вечером? Подберите себе несколько низкокалорийных, но сытных блюд из овощей и белков. Например, очень полезна для желающих сбросить вес капуста. Вы можете смело готовить на ужин:

• белокочанную;
• цветную;
• пекинскую;
• брюссельскую;
• савойскую.

Порция морской капусты (ламинарии) подарит вам, кроме пользы, ощущение сытости, а квашеной белокочанной - поможет пищеварению.

Рыба и мясо

Морепродукты и рыба считаются идеальным вариантом ужина для борцов с избыточным весом. Это белок в чистом виде. Также в них содержится целый кладезь витаминов и прочих полезностей. Ну и, наконец, это очень вкусно и достаточно сытно. Жарить, правда, нельзя. Зато можно запекать, тушить и отваривать. Легкий ужин для похудения (рецепты из рыбы и морепродуктов вы с легкостью найдете на любом кулинарном сайте) хорошо дополнят свежие овощи.

Куриная грудка - классика для желающих обрести стройность. Главное замечание, как и для рыбы, - ни в коем случае не жарить. Чтобы внести в мясное вечернее меню разнообразие, можно использовать филе индейки.

Творог и яйца

Что можно есть на ночь, чтобы похудеть, кроме мяса и рыбы? Незаменим для работающих над снижением веса творог. Польза этого продукта заключается в высоком содержании «долгого» белка казеина, необходимого для восстановления мышц. Ведь в процессе таяния килограммов их объем тоже уменьшается. Очень удобно есть его с натуральным йогуртом без добавок.

Единственный совет: избегайте высокого и слишком низкого процента жирности.

Но что есть на ужин, если вы, например, испытываете к творогу стойкое отвращение? Вашу трапезу спасут яйца. Лучше, чтобы они были вареными. Их можно дополнить сырыми или приготовленными овощами.

Овощи

Они являются основным источником клетчатки, которая способствует нормальному пищеварению. Таким образом, салатик из овощей вечером - один из самых желательных вариантов трапезы. Прекрасным дополнением послужат кусочки мягкого сыра низкой жирности.

Не любите сырые овощи? Не страшно. Всегда можно что-то приготовить из отварных или тушеных. Что нужно есть на ужин, чтобы похудеть? Салаты и рагу.

При отсутствии времени на очистку-нарезание допустимо приобрести в магазине овощную смесь. Только не забывайте проверять натуральность ее состава. Идеальный вариант для последнего приема пищи - брокколи.

Рецепты

Составляя диетическое меню, обязательно учитывайте сезонность. Например, в разгар лета и в первый месяц осени желательно предпочесть простой ужин. Он может быть представлен салатиком из нескольких свежих овощей. Чтобы дополнить его белками, предлагается взять небольшой кусок маложирного мяса птицы - курицы или индейки.

Зимой и в первый месяц весны можно позволить себе белки с более высокой калорийностью. Холодные закуски и салаты не годятся. Их следует заменить горячими блюдами.

Приведем пару примеров диетического ужина для похудения с рецептами. Трудностей с приготовлением по ним не возникает.

Печень с шампиньонами

Что нужно:

Промойте, очистите и тонко нарежьте грибы. Вылейте на горячую сковороду чайную ложечку подсолнечного масла и положите туда шампиньоны. Пока они тушатся, вымойте и порежьте печень. Хорошо промокните ее бумажным полотенцем, добавьте муку пряности. Если не любите специи, можно ими пренебречь. Затем перемешайте и отправьте к грибам. Через 5 минут полейте все это сливками и посолите. Тушите до полной готовности. Кушаем блюдо горячим.

Тыквенно-творожная запеканка

Что нужно:

• творог маложирный - 100 г;
• тыква - 100 г;
• курага - 50 г;
• яйца - 2 шт.

Помойте и очистите кусок тыквы. Потрите на мелкой терке тыквенную мякоть. Курагу тоже вымойте и нарежьте маленькими кусочками. Тщательно смешайте все это, после чего добавьте творог и яйца. Еще раз все перемешайте. Поместите получившуюся тыквенно-творожную смесь в форму для выпечки и отправьте в разогретую до 180°С духовку на 30 минут. Готовность проверяйте с помощью зубочистки.

Мы уже знаем, пришло время рассмотреть все вопросы, связанные с последним приёмом пищи — ужином. Скажу сразу, что самый правильный ужин пп — белковый, такой подойдёт для каждого приверженца ЗОЖ и даже для тех, кого интересует, что съесть на ужин чтобы похудеть.

Какие они — пп ужины? Каким должен быть ужин при правильном питании? И должен ли? Когда, что и сколько можно кушать? А может, лучше вообще пропустить? — вопросов масса, ответов не меньше.

Быть или не быть?

Самый первый вопрос, который интересует новичка в пп, это даже не что кушать на ужин при правильном питании, а нужно ли кушать вообще? Ведь часто можно встретить рекомендации, особенно для худеющих, про вред еды на ночь, мол, стакан кефира вместо ужина и ты худая красотка. Да, если не есть, то худым стать не сложно, но вот насчёт красоты — это уже вряд ли. Ведь в чём прелесть — снижение веса идёт за счёт уменьшения жира . И именно поэтому правильный, здоровый, полезный и вкусный ужин должен быть в меню ежедневно!

Легкий диетический последний приём пищи с достаточным количеством белка — гарантия того, что мышцы не подвергаются катаболизму, вы не почувствуете голода до самого утра, ЖКТ будет работать нормально, а организм получит все необходимые элементы для энергичности и бодрости на следующий день.

А ещё вкусный диетический ужин предупредит такие частые для многих неконтролируемые зажоры , когда сознание включается уже после пятой котлеты или на втором куске торта.

Правила и особенности вечернего приёма пищи

Теперь разберёмся с главными правилами ужина при пп. Если коротко, они те же, что и для обедов, перекусов или завтраков :

1. контроль порции;
2. не забывать про ;
3. исключить вредные продукты.

Но важно знать и подробности:

нет единого совета, в какое время лучше ужинать — у жаворонков это может быть и знаменитое “не есть после 6”, совам же поздний ужин в 9 вечера вполне разрешен. Главное, чтобы до сна ещё оставалось 3 часа;

ужин на пп — это максимум белка и клетчатки, минимум жиров и углеводов. Особенно это касается тех, кто перешел на здоровое питание с целью сбросить вес, если не знаете точно, какой должен быть ужин, чтобы похудеть, сделайте овощной салатик с 1 ч.л. растительного масла и возьмите порцию или какую-нибудь запеченную рыбку;

не пытайтесь урезать калорийность за счёт ужина — организм не обмануть порцией салатика или отварной резиновой грудкой. Количество калорий должно быть такое же, как и в обед (ну может чуть меньше), то есть понятия “ужин на 100 калорий” быть не может! Хотя на 100 калорий (а точнее килокалорий) можно организовать перекус перед сном, если чувствуете легкий голод, вот тут уже и поможет знаменитый стакан кефира. Но помните — это не ужин, это именно перекус на ночь! Калорийность ужина — около 25% от суточного калоража, то есть минимум 300 ккал!

Запрещенные пп-продукты для ужина

Понятно, что кушать при правильном питании на ужин продукты, которые не входят в ваш личный пп список, не стоит. Однако и среди правильной еды есть такая, которую есть нежелательно:

• любые фрукты, даже яблоки после обеда лучше исключить. Дело в том, что во всех фруктах есть сахар — глюкоза, фруктоза. И если употребить такую пусть и низкокалорийною, но всё же углеводную вкусняшку вечером, то к утру вас в лучшем случае может “залить” — углеводы притягивают молекулы воды. А если ещё и переберёте с количеством, то не весь плюс на весах будет водой — жирка тоже прибавится. Что интересно — с ягодами не так всё строго, поэтому если вам захотелось творог с фруктами на ужин, замените фрукты горстью любых ягод — будет полезнее ;
• кстати, сам творог — тоже не совсем разрешенный продукт для ужина. Обычному пп-шнику, кончено, можно, но вот худеющему нельзя.Творог, как и любой другой молочный продукт, сильно влияет на уровень инсулина, который блокирует работу соматропина, от которого зависит похудение. А ведь именно ночью мы худеем лучше всего. Так что тем, кто на временной пп-диете, ужин из творога пп лучше заменить другими блюдами. Если вес устраивает, вопрос про то, можно ли на ужин кушать творог пару раз в неделю, просто опустите; .
• то же самое касается круп и вопроса, можно ли есть каши на ужин. Любые крупы — это чистые углеводы, пусть и медленные, на ночь такое под запретом ! Организм отдыхает, ему так много энергии не нужно. Даже самую обычную “пустую”, или полезный бурый рис на ужин при похудении не едят;
• засоленные, квашенные овощи — тоже не относятся к продуктам, из которых можно сделать легкие блюда на ужин. Взять — вроде бы и калорий мало, но есть их вечером не стоит — соль в составе задерживает воду, нарушает нормальный ход в обменных процессах и к утру вы проснётесь не отдохнувшим и бодрым, а с отеками и чувством жажды.

Также смотрите, чтобы среди продуктов не было тех, которые не подходят именно вам. К примеру, у многих капуста вызывает вздутие, тогда лучше выбрать не капустный, а какой -то другой низкокалорийный салат на ужин.

Что можно есть на ужин

Что нужно кушать на ужин, если правильное питание и ЗОЖ для вас не просто слова, а образ жизни?

Перечень продуктов и блюд довольно разнообразен — подходят все пп рецепты из овощей, грибов, рыбы, мяса, морепродуктов.

Отличная белковая пища на ужин — пп супы, но только не все, а те, что приготовлены из овощей и мяса или рыбы.

Можно ли суп на ужин из грибов? Можно, но всё же грибы — продукт специфический, и хоть считается белковым, он ближе к овощам, чем к мясу или яйцам.

Нельзя не упомянуть про ещё один важнейших продукт для пп-шника — про яйца. Яичница с овощами и без (естественно, приготовленная на сковороде с антипригарным покрытием и под крышкой), омлеты, в том числе и японский ( есть подходящий рецепт), просто взбитые белки с сахзамом — кбжу всех этих блюд уже ответ на вопрос “можно ли есть яйца на ужин худеющим?” В составе столько белка и никаких углеводов — то что нужно для еды на ночь худеющим!

Советую только брать не целые яйца, а белки, оставив 1 желток для вкуса. В желтках просто очень много жира, их калорийность высока.

Идеальный ужин пп: варианты и примеры меню

Итак, каким должен быть ужин на пп для похудения и не только, мы разобрались, перейдем к практике — конкретным рецептам.

Ужин на 200 калорий: можно ли?

Очень редко допускается поесть на ужин при правильном питании всего на 200 ккал. Такое возможно только при условии перебора по калориям в течении дня . Тут главное скушать что-то низкокалорийное, но такое, чтобы не ощущать потом голода. Самые подходящие диетические варианты ужинов при правильном питании:

• тарелка и вареным яйцом;
• большая порция салата из любых свежих овощей (заправить лимонным соком и 1 ст.л. йогурта) и 2-3 белка вареных яиц;
• кусочек отваренного хека и 150-200 г порезанных свежих огурцов.

Что съесть на 300 калорий: рецепты здорового ужина

Как мы выяснили, минимум калорий (а правильнее сказать — килокалорий), который допустим — 300.

Вот список тех вариантов пп-ужина, калораж порции которых отлично подходит для такой нормы:

• порция запеченных в кефире голеней ( рецепт) и салат из томатов, огурцов, растительного масла;
• большая порция и стакан свежего томатного сока;
;
• омлет с куриным мясом и свежие овощи;
• если вы не боитесь поправиться, то можно иногда побаловать себя какой-нибудь запеканкой из творога по одному из .

Видео-рецепт идеального белкового ужина

Напоследок предлагаю просмотреть видео, где показано, как приготовить вкусный и быстрый ужин из куриного филе:

О правильном питании можно говорить и рассуждать достаточно долго. Одним из актуальных вопросов является важность ужина.

Миф о том, что ужин, по сути, не является важной составляющей ежедневного рациона достаточно широко распространен.

Однако, ведущие гастроэнтерологи и диетологи могут с уверенностью утверждать обратное.

Если человек будет игнорировать ужины на протяжении долгого времени, то в организме запустится процесс голодания, что станет причиной нарушения обмена веществ и других проблем пищеварения.

Таким образом, человек будет лишь набирать вес, но никак не терять его. Так стоит ли отказ от ужина стольких жертв?

Важность ужина как последнего приема пищи

Ужин – не менее важный прием пищи, наряду с завтраком и обедом. Здоровый перерыв между ужином и завтраком должен длиться не более 10-12 часов, в противном случае вы рискуете получить язву желудка или другое заболевание ЖКТ.

Вместо того, чтобы морить себя голодом, можно приготовить легкий и быстрый ужин, например, из свежих овощей или фруктов.

Такие блюда помогут не только защитить свое здоровье, но и убрать лишние килограммы. Ужин должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна, поэтому правило «не есть после 6» также является неверным.

Что можно есть на ужин и почему

В ночное время наш организм не только набирается новых сил, но и обновляется: регенерируются кожные покровы, мышцы, растут волосы и ногти. Главной задачей ужина считается пополнение запасов аминокислот в организме, поэтому ужин обязательно должен включать в себя белки и клетчатку.

Продукты с большим содержанием белка – это различные сорта рыбы, морепродукты, молочные продукты, яйца , бобовые, чечевица и грибы. Овощи, которые отлично подойдут для ужина – цветная капуста, листы салата, сладкий перец, помидоры , брокколи, сельдерей, тыква, авокадо, лук-порей, огурцы, кабачки или цуккини.

Все продукты для ужина лучше употреблять в сыром виде, также разрешается готовить их на пару, в духовке в собственном соку или на гриле. Количество овощей должно превышать число белковых продуктов на вашей тарелке.

Что нельзя есть на ужин и почему

Сахар в совокупности с мукой высших сортов неплохо повышает показатель сахара в крови, однако, после сладких булочек или пирожков он также молниеносно снижается, а чувство голода приходит очень быстро.

Еще один минус в том, что именно благодаря рафинированным продуктам на бедрах и животе откладывается жир. Поэтому, пользы в таких продуктах практически никакой, если вы не любитель крахмала, конечно.

Красное мясо

На ужин не желательно есть тяжелую пищу, такую как поджаренное красное мясо. В этом продукте находится большое обилие тирозина, благодаря которому повышается коэффициент адреналина в крови.

Красное мясо лучше всего употреблять в дневное время, на завтрак или обед, чтобы к вечеру коэффициент адреналина пришел в норму и позволил спокойно уснуть без всяких проблем.

Альтернативой красному мясу на ужин станет мясо птицы и диетическая рыба.

Копченые продукты и колбаса

В таких продуктах находится антиоксидант терамин. Благодаря ему вырабатывается норадреналин, который способствует формирование нервных импульсов.

Большое количество импульсов повышает активность мозга, поэтому человеку бывает сложно уснуть. Кроме того, следует помнить и об излишней калорийности, а также вредности копченых и колбасных продуктов.

Рис

Чаще всего в пище люди употребляют рафинированный рис, который может откладываться в жировых отложениях. А дело в том, что в этом продукте бесчисленное количество быстрых углеводов. Поэтому, откажитесь от подобных круп во время ужина.

Шоколад

Съев даже небольшой кусочек шоколада во время ужина, можно испортить фигуру и свое самочувствие. В шоколадках обычно избыток сахара и кофеина. Лучше есть сладкое в утреннее и дневное время.

Орехи

Сладкие фрукты

Такие фрукты, как виноград, персики, нектарины, дыня или банан – несомненно несут свою пользу, однако, в них много глюкозы. Заменить сладкие фрукты можно сухофруктами, а свежие лучше кушать днем. При этом, если заменить сладкую булочку ломтиком арбуза или дыни – пользы будет, естественно, больше.

Острые соусы

Острая пища, а в частности, острые соусы – продукты, которые убивают сон. Также, после полудня ЖКТ работает менее активно, поэтому существует вероятность получить изжогу после употребления такого рода пищи.

Фаст-фуд

Всем известно о вреде бургеров и остального фаст-фуда, поэтому лучше вообще стараться избегать этой пищи. Такая еда вредна не только вечером.

Обычно, стандартная порция фаст-фуда заменяет суточную норму калорий, что приводит к откладыванию лишних жиров в организме. А, съев парочку гамбургеров перед сном, можно заработать тяжесть в желудке на всю ночь.

Рецепты диетических блюд на ужин

Вареная рыба со свежими овощами

• 250 г белой рыбы;
• Свежие сезонные овощи;
• Соль, перец, специи.

Кладем рыбу в кипящую, предварительно подсоленную, воду, затем варим до полной готовности. Блюдо подается со свежими, нарезанными овощами и зеленью, которые можно сбрызнуть лимонным соком или оливковым маслом.

Гречка с зеленью и яйцом

• 250 мл воды;
• Свежая зелень;
• Оливковое масло;
• Куриное яйцо вкрутую.

Сперва варим крупу в подсоленной воде, после готовности заправляем ее маслом. Подаем вместе с яичными дольками и свежей зеленью.

Овощной смузи из зеленых овощей

• Свежий огурец ;
• 4 черешка сельдерея;
• Зеленый сладкий перец;
• 40 г шпината;
• 50 г зернового творога ;
• 250 мл воды.

Очищаем от кожицы огурец, пропускаем через блендер вместе с сельдереем и остальными овощами. Добавляем творог и взбиваем все вместе 30 секунд. Такой смузи станет отличной пищей перед сном.

Омлет с томатами и зеленью

• Два куриных яйца;
• Половина томата;
• Пучок зелени;
• Специи.

Яйца вместе со специями взбиваем при помощи венчика. Нарезаем томат небольшими кусочками, измельчаем зелень. Выливаем взбитые яйца на разогретую сковороду на небольшом огне, затем выкладываем томаты и накрываем крышкой.

Перед готовностью всыпаем зелень, даем омлету настояться. После выкладываем на тарелку и сбрызгиваем оливковым маслом.

Куриное филе с овощами

• Одно куриное филе;
• 250 мл воды;
• Морковка;
• Луковица;
• Болгарский перец;
• Брокколи;
• Оливковое масло;
• Специи.

В высокой сковороде обжариваем курицу и измельченный лук. Не доводя мясо до готовности, добавляем к нему овощи и заливаем горячей водой. Доводим до вкуса специями и тушим до готовности. Блюдо подаем с измельченной зеленью.

Запеканка из творога и фруктов

• 200 г 1% творога;
• Ст. л. муки;
• Куриное яйцо;
• Фрукты/сухофрукты/ягоды.

Смешиваем все ингредиенты, выкладываем в стеклянную форму для выпекания. Ставим в разогретую духовку на 15-20 минут при температуре 180 градусов. Готовая запеканка подается с несладким чаем или кефиром.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Прекрасно, когда все члены семьи готовы перейти на правильное питание, ведь уже через пару месяцев можно будет с наслаждением наблюдать разительные перемены во внешности, здоровье, мироощущении и повышении уровня комфортности собственной жизни. Конечно, первое время будет тянуть со страшной силой на копчености, вредные сладости и солености, причем порой не потому, что хочется, а просто потому, что «запретный плод сладок».

Что поделаешь, так устроен человек. Но даже если вы с легкостью отказываетесь от запретных удовольствий, все же придется поработать на тем, чтобы составленное заранее примерное меню правильного питания радовала вас такими блюдами, которые легко и быстро готовятся, но при этом максимально сохраняют пользу всех продуктов и отличаются отменными вкусовыми качествами.

Завтраки

На завтрак диетологи в один голос рекомендуют есть каши - они сытные, питательные и богаты полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Но согласитесь - есть по утрам одно и то же блюдо, пусть даже приготовленное из разных круп, надоедает.

Поэтому попробуем разнообразить наш рацион, сделав привычные каши оригинальными и необычными или вовсе заменив на другие блюда. Например:

Обеды

Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус - лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.

Первые блюда

Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?

Вторые блюда

Обычно те блюда, что подаются на второе, смело могут выступать и в качестве ужина, правда, вечером их также желательно дополнить каким-нибудь салатиком, зеленью илипросто нарезанными огурцами, болгарским перцем.

Ужин

• 
  
  Это потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.
  На 4 порции нам понадобится:
  1. 500 грамм картофеля,
  2. 400 гр. куриного филе,
  3. 400 гр. шампиньонов,
  4. 4 помидора среднего размера,
  5. 300-400 гр. твердого сыра,
  6. Сметана или постный майонез.
  7. Специи, соль и перец
  8. Зелень
  Все ингредиенты нарезаем одинаково - ломтиками. Дно горшочков смазываем сметаной, закладываем сначала филе, затем грибы, ещё немного сметаны, потом картофель, помидоры и снова сметана. Сверху обильно посыпаем сыром. Незабываем посолить и поперчить. А теперь ставим наши горшочки в разогретую духовку минут на 40-50.
  
  
• Рыба, тушеная с овощами
  Для этого простого в приготовлении блюда нам понадобится 500 грамм рыбного филе, которое нарезаем кубиками, 30 грамм моркови, нарезанной соломкой, 200 грамм лука, нарезанного полукольцами, а также 2 ст.л. томатной пасты, 4 лавровых листика и черный перец-горошек.
  Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут.
  
  

Запеченная куриная грудка с овощами и яблоком для празничного стола
На 2 порции готового блюда возьмем 250 грамм куриной грудки, 200 грамм брокколи, 2 средних картофелины, 2 яблока, яичный белок, зеленый лук, растительное масло, 2 стол. ложки нежирной сметаны, а для яблока - мед, по 2 ч.л. изюма и орехов.
Куриную грудку обмакнем в белок и запечем при температуре 180С около 20 минут. Картофель также нужно запечь с растительным маслом и сметаной, а брокколи отварить на пару. В яблоках убрать сердцевину и заполнить орехами, изюмом и медом, после чего запечь в духовке 45 минут. Блюдо сервируется на большой тарелке и посыпается сверху зеленым луком.

Для этого итальянского блюда возьмем по 2 баклажана, помидора и зубчика чеснока, пару ложек оливкового масла и смесь итальянских или любых других трав.
В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем слоями нарезанные толщиной 1 см. баклажаны, затем помидоры (толщина 0,5 см). сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. После чего нужно запечь блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпать сыром и тертой зеленью.



Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.
Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут - брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.
Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.

Салаты для обеда и ужина

Закуски и салаты играют особую роль в правильном питании, и составляя меню правильного питания на месяц, необходимо постараться включить в него салаты из самых разных сезонных овощей, фруктов и зелени. Кстати, фруктовые салаты отлично выручают и в качестве дополнения к обеду, и как второй ужин, когда хочется кушать, а на ночь наедаться не хочется.

Если вы не знали, чем разнообразить и как составить меню правильного питания, надеемся, что с нашими рецептами задача значительно упрощена. Теперь вы докажете своим родным, что и правильное диетическое питание может быть невероятно вкусным.

Узнай больше:

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Примеры правильного раздельного питания меню на неделю

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил - диеты, питание

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

Таблица калорийности продуктов

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

В статье рассмотрены правила полезного ужина, быстрые рецепты низкокалорийных блюд на ужин и советы диетологов.

Известная поговорка призывает ужин всегда отдавать врагу. Верно ли это? Диетологи утверждают, что это утверждение в корне неверно. Давайте разберёмся, каким должен быть здоровый и полезный ужин. В страхе съесть лишние калории многие предпочитают лечь спать на голодный желудок.

Но не стоит забывать, что еда — это не только калории, но и необходимые нам для жизни питательные вещества, микроэлементы, витамины, которые обязательно должны равномерно и в достаточном количестве употребляться, чтобы организм мог нормально работать.

Интересный момент: изголодавшись, на следующий день организм будет требовать больше пищи, чтобы восполнить утраченное и здесь-то и таится опасность переедания.

Физиологические процессы, для которых нужны калории, после 18 часов не прекращаются, поэтому ужинать нужно обязательно. Диетологи рекомендуют ужинать не позже чем за 3-4 часа до сна, а за пару часов перед сном можно сделать совсем лёгкий перекус, чтобы не ложиться совсем голодным. Пища должна полностью усвоиться.

Полезный ужин на скорую руку. Низкокалорийные рецепты

Правильный ужин предполагает употреблять продукты, богатые витаминами, белком, клетчаткой, с низким содержанием жира и простых углеводов.

Оптимальные продукты на ужин:

• рыба нежирных сортов
• белое куриное мясо
• свежие овощи
• творог с низким % жирности
• сыр мягкий (адыгейский или моцарела)
• кисломолочные продукты

Отличным перекусом перед сном станут несладкие фрукты, натуральный йогурт, смузи (свежеприготовленные коктейли из овощей и фруктов), постный творог.

• Из овощей для ужина лучше всего выбирать сезонные овощи. Хороши все виды капусты, любой салат, брокколи, сельдерей, помидоры, сладкий перец, кабачки, огурцы, цуккини, тыква, авокадо
• Идеальный вариант, когда половина овощей на ужин в виде блюд, приготовленных на пару, запекается в духовке или на гриле, а другая часть употребляется в сыром виде
• Количество жира должно быть максимально ограничено, лучше всего готовить с использованием растительных масел или обойтись вовсе без них
• Быстро и легко можно приготовить омлет с овощами или сыром, пару яиц всмятку со свежими овощами, кусочек отварной куриной грудки с тушеными овощами, быстрое овощное рагу, творожный десерт

Омлет с овощами

Омлет полезнее запекать в духовке, но можно приготовить и на сковороде.

Для приготовления одной порции возьмите

• 2 яйца
• 1 томат
• 1 луковку
• болгарский перец
• рубленую зелень

Вымытые овощи нарежьте кубиками, обжарьте слегка на растительном масле, потушите минут 10 под крышкой, затем залейте взбитыми с солью яйцами и на маленьком огне подержите под крышкой 3-4 мин. Готовое блюдо посыпьте зеленью.

Творожный десерт

Блюдо можно приготовить из

• 150 г творога с низким % жирности
• 1 ложки натурального мёда
• 100 г любых ягод (зимой можно использовать замороженные)

Смузи — это самый быстрый и самый полезный ужин.
Вариантов приготовления этого блюда — множество. Главное правило — выпить сразу после приготовления.

Зелёный смузи

• банан
• авокадо
• апельсин
• пучок шпината (или петрушки, или мяты)
• сок, выжатый из половинки лимона
• 150 мл воды

Всё нарезать кубиками, взбить блендером.

Фруктово-овощной

• огурец
• стебель сельдерея
• маленькая свекла
• 2 -3 яблока
• кусочек корня имбиря (1 см)

Готовится этот смузи с помощью соковыжималки.

Цитрусовый

• половинка любого цитруса (по вкусу)
• десяток ягод клубники
• банан
• сок из половинки лимона
• 1 чайная ложка льняного семени

Фрукты взбейте в блендере, добавьте размельчённые семена.

Можно также на вечер приготовить молочный коктейль из козьего молока с бананом и финиками.

Быстрая запеканка из творога на ужин

Низкокалорийная запеканка готовится без манки или муки.

Вам понадобятся продукты:

• полкило нежирного творога
• 2 яйца
• 1 ст. л. сахара или его заменителя
• сухофрукты (несколько штук кураги, горстка изюма или чернослив)
• вместо сухофруктов можно использовать кусочки любых твёрдых фруктов

Приготовление:

1. Желтки разотрите с творогом, соедините с сухофруктами, перемешайте
2. Белки взбейте с сахаром
3. Добавьте белки в творог, аккуратно перемешайте
4. Выложите в смазанную растительным жиром форму
5. Готовьте в духовке, разогретой до 190-200 градусов 25-30 минут

Так же быстро можно приготовить творожную запеканку с яблоками и овсяными хлопьями, перемолотыми в муку.

Запеченная низкокалорийная куриная грудка

Отличный вариант вкусного низкокалорийного ужина — запечённая куриная грудка.

Приготовление:

• куриную грудку посолите
• обмакните во взбитый белок
• запеките в духовке 25-30 минут при температуре 180 градусов.

На гарнир отлично подойдут запечённые или отваренные овощи: брокколи, тыква, морковь, запечённое яблоко или салат из свежих овощей.

Рецепты легких салатов на ужин

Оптимальный вариант этого блюда — салат из свежих сырых овощей, если он используется в качестве дополнения к основному блюду. Если предполагается, что салат будет основным блюдом на ужин, можно использовать следующие рецепты.

Салат белковый

Вам понадобится:

• 1 варёное яйцо
• 25 г мягкого сыра
• 2 ст. л. нежирного творога или 80 г натурального йогурта
• 50 г салата айсберг

Яйцо потереть, все составляющие смешать, заправить соевым соусом (0,5 ст. л.)

Салат Перепелка

Для одной порции понадобятся продукты:

• 100 г отварной куриной грудки
• 1 свежий огурец
• 1-2 перепелиных яйца
• 0,5 зелёного яблока
• листья любого салата

Мясо и огурец нарежьте соломкой, яйца и яблоко — кубиками, салатные листья крупно порвите. Смешайте все составляющие, посолите, заправьте ложкой оливкового масла.

Тёплый салат с морепродуктами

Продукты для приготовления:

• 300 г любых морепродуктов
• 1 луковка
• зубчик чеснока
• стебель сельдерея
• 1 сладкий перец

Размороженные морепродукты быстро обжарьте на растительном жире (3 мин), добавьте измельченный чеснок. Лук также слегка обжарьте. Сельдерей и перец мелко нарежьте. Все перемешайте, посолите, добавьте любые специи по вкусу.

Быстрый и вкусный ужин из овощей

Овощное рагу — это и быстро, и вкусно, и полезно.

Вам понадобится:

• четверть головки капусты
• 1 небольшой баклажан
• 1 луковица
• 100 г сулугуни
• приправы

Очищенный баклажан нарежьте, залейте холодной подсоленной водой на 10-15 минут, чтобы ушла горечь. В сковороде обжарьте лук, к нему добавьте мелко нарезанную капусту, затем баклажан. Тушите на слабом огне около 20 мин. За 5 мин до готовности добавьте нарезанный сулугуни. Рагу можно подать как гарнир или как основное блюдо.

Можно приготовить другой вариант.

Рагу из овощей с шампиньонами и сыром тофу

Вам понадобится:

• 120 г тофу
• небольшая морковь
• луковица
• 2-3 шампиньона
• петрушка

Ингредиенты нарежьте, потушите на оливковом масле, смешанном с соевым соусом (по 1 ч. л.)

Как вариант овощного ужина можно приготовить морковные или капустные котлеты на пару.

Капустные котлеты (4 порции)

Продукты:

• 0,5 кг цветной или белокочанной капусты
• 1 яйцо
• 2 ст.л. манки
• панировочные сухари

Капусту мелко нашинкуйте, посолите, потушите на сковороде, доливая необходимое количество воды. В готовую капусту добавьте манку, тщательно перемешайте, остудите. В остывшую массу добавьте яйцо, перемешайте. Из готового капустного фарша сформуйте небольшие котлетки, обваляйте в сухарях. Готовьте в пароварке 15 минут.

Быстрый и полезный суп на ужин

Лучший вариант супа на ужин — овощной суп-пюре .

Вам понадобятся:

• небольшая головка цветной капусты
• небольшой молодой кабачок
• 2 помидора
• 1 луковка
• зелень (базилик, петрушка или кинза)

1. Отварите разобранную на соцветия капусту и порезанный кубиками кабачок (до размягчения)
2. Нарезанную луковицу обжарьте на оливковом масле, добавьте к ней нарезанные помидоры (без кожицы), потушите
3. Отваренные и тушеные овощи пюрируйте с помощью блендера, в тарелке посыпьте измельченной зеленью, добавьте немного лимонного сока для остроты

Не менее полезен низкокалорийный томатный суп с морепродуктами .

Для его приготовления возьмите:

• 150 г смеси морепродуктов (или креветки)
• 350 мл томатного сока
• 1 помидор
• 1 луковица
• 1 сладкий перец
• 2 зубка чеснока
• лимонный сок (1 ч.л.)
• базилик, кориандр, паприка

Приготовление:

1. Размороженные морепродукты поставьте варить на средний огонь.
2. Добавьте в кастрюлю обжаренные на оливковом масле измельченные лук и чеснок
3. Затем подрумяньте на сковороде нарезанные помидор и перец, добавьте в суп. Посолите, поперчите
4. Когда овощи и морепродукты будут готовы, влейте в суп томатный сок, добавьте специи, доведите до кипения
5. На медленном огне потомите ещё 5-7 минут, влейте лимонный сок
6. При подаче посыпьте зеленью

Низкокалорийная тушеная рыба на ужин

На ужин лучше всего готовить нежирную морскую рыбу, богатую белком, витаминами, микроэлементами и полезными для человека полиненасыщенными жирными кислотами.

Самый простой рецепт рыбы на ужин — тушеный хек с овощами .

Вам понадобится:

• 500 г филе хека(можно взять минтай)
• 1 морковь
• 1 луковица
• 1/2 небольшого кочана капусты
• ложка растительного масла

На масле в казанке быстро спассеруйте овощи (лук, морковь, затем капусту). Добавьте полоски рыбного филе, залейте водой или овощным бульоном, тушите 30 минут на слабом огне.

Так же можно приготовить рыбу ледяную с добавлением грибов шампиньонов .

Лук, морковь потушите в сотейнике 20 минут, на овощную подушку положите куски посыпанной солью рыбы, сверху выложите обжаренные грибы и тушите под крышкой 30 минут до готовности.

Очень полезна рыба макрорус : она содержит очень мало жира, но богата белками, усваивается очень быстро. Эту рыбу можно готовить в пароварке на овощной подушке (морковь, лук, кабачок). Время приготовления — 20 минут.

Какие продукты нельзя есть на ужин?

В вечернее время работоспособность пищеварительной системы значительно снижается, пищеварительные органы функционируют медленнее, поэтому нагрузка на них должна быть минимальной.

• Углеводосодержащие продукты — хлеб, сладкие фрукты, макаронные изделия, сахар, выпечка — это следует полностью исключить
• Сложные углеводы в виде каш и блюд из картофеля — также не рекомендуются.
• Жареные блюда, особенно жареное мясо, трудно перевариваются и усваиваются вечером, поэтому от них нужно отказаться
• Крайне нежелательно сочетание мясо-мука — пельмени, вареники, беляши, пирожки
• Следует ограничить в вечернем рационе продукты, вызывающие процессы брожения: бобовые, чёрный хлеб, капуста, молоко
• Исключаются все деликатесы, копчёности, сало, орехи, жирные соусы, сливочное масло, сладкие напитки, любые полуфабрикаты

Главные правила рационального ужина:

1. Никогда не ложитесь спать голодными, пользы это не принесёт, только вред
2. Ужинайте не позднее чем за 3 часа до сна
3. Ужин предпочтительнее комбинированный: белки со сложными углеводами в виде овощей
4. Всегда имейте на кухне сезонные свежие овощи или замороженные, а также творог, рыбу и постное мясо. Даже если вы ограничены во времени, из этих продуктов можно быстро приготовить лёгкое и полезное блюдо на ужин

Диетолог Наталья Самойленко советует: «Если упал уровень глюкозы в крови и очень хочется сладкого, отложите в сторону шоколад и бананы. Лучше выпейте чашку травяного чая с мёдом или съешьте лёгкий творожный десерт с ягодами.»

Врач-диетолог Екатерина Белова делится полезным советом: «Случается, что приходится ужинать в ресторане, я всегда останавливаю выбор на овощных блюдах, ем их конечно без хлеба. Если предлагается алкоголь и нет возможности отказаться, то выбираю сухое вино. А в крепкий алкоголь прошу добавить кубики льда и потом постоянно добавляю их в бокал.»

Видео: Правильный ужин