Энергия и ее запасы в организме.
Углеводы – универсальный источник энергии для всех живых существ. Они являются главными в энергетическом обмене веществ человека. Только при распаде 1 молекулы получается столько энергии, сколько не получается при расщеплении жира. Универсальным источником он считается потому, что не имеет противопоказаний и обязательно должен употребляться человеком ежедневно.
Немного химии
Любая молекула углевода состоит из атомов С, Н и О. Самым массовым является водород, так как он считается самым простым элементом из всех существующих. На втором месте по количеству располагается углерод, а на третьем – кислород. Именно углерод является базовым элементом и именно он образует цепи, которые бывают разветвленные и неразветвленные. Чем сложнее устроена молекула, тем больше энергии она дает (кроме неусваиваемых углеводов).
Все углеводы, которые потребляет человек, делятся на просты и сложные. Разделение главным образом происходит по морфологическим различиям. Однако при изменении морфологии происходит и изменение вкуса и биохимических свойств. Чем более простое строение, тем более сладкий вкус и легкая усваиваемость. Самые сложные углеводы и клетчатка вообще не подвергаются разложению и выводятся в неизменном виде из организма человека.
Простые углеводы
Также их называют сахарами из-за их сладкого вкуса. Они представляют собой неразветвленные цепи с разным количеством атомов углерода. Простые углеводы являются быстрыми источниками энергии. Из-за своей простой структуры они не нуждаются в дополнительном расщеплении и поэтому сразу поступают в кровь. Уже спустя 10 минут простые углеводы значительно повышают концентрацию глюкозы в крови.
Глюкоза
Другое название – виноградный сахар. Содержится во фруктах. Также в значительных количествах в ягодах и меде. Не имеет противопоказаний. Однако, при сахарном диабете стоит заменить на сахарозу.
Фруктоза
Также можно называть фруктовым сахаром. Исходя из названия, можно догадаться, что содержится во фруктах.
Галактоза
Является единственным простым сахаром животного происхождения. Галактоза является частью молочного сахара (лактозы).
Дисахариды
Именно дисахариды считаются основными источниками энергии для организма человека. Их особенностью строения является то, что они состоят из двух простых сахаров. Несмотря на то что они состоят из простых углеводов, они не такие сладкие. Наименее сладким является лактоза. Однако, из сахарозы производится сахар, который мы привыкли добавлять в чай. С точки зрения энергетического обмена, дисахариды содержат большее количество энергии. Но их расщепление требует времени, поэтому только спустя 30-60 минут можно отметить явное повышение концентрации глюкозы в крови.
Сахароза
Или другое название – тростниковый сахар. В своем составе имеет глюкозу и фруктозу.
Мальтоза
Солодковый сахар, или мальтоза, является главным компонентом таких веществ, как крахмал и гликоген.
Лактоза
Молочный сахар является главным компонентом молока млекопитающих животных. В первые дни жизни лактоза является основным источником энергии для человека. Существует лактозная недостаточность, при которой употребление молочного сахара вызывает неприятные диспепсические расстройства у человека. Исключение лактозы из рациона не приведет к тяжелым последствиям, однако, стоит компенсировать недостаток другими углеводами.
Полисахариды
Все сложные углеводы можно разделить на те, которые усваиваются, и которые не усваиваются и не являются источником энергии, но выполняют не менее важные функции в процессах пищеварения.
В качестве усваиваемых углеводов можно выделить крахмал и гликоген. Все они являются высокомолекулярными соединениями. Количество их мономеров может доходить до сотен и даже тысяч. Такая сложная морфология и обуславливает длительное переваривание. Полисахариды можно разделить на гомополисахариды и гетерополисахариды. Различие в том, что у одних мономером является одно вещество, а у других – разные.
Крахмал
В основном содержится в растениях во всех его частях (луковицы, клубень, семена). Относиться к резервным полисахаридам.
Гликоген
Является основным и главным источником энергии в организме человека. При необходимости гликоген превращается в глюкозу для восполнения недостатка.
Неусваиваемые углеводы
К неусваиваемым углеводам можно отнести клетчатку и пектиновые вещества. Они являются полисахаридами, но из-за своего сложно строения не могут подвергаться расщеплению пищеварительными ферментами. Их роль в энергетическом обмене невелика. При распаде этого вида углеводов выделяется совсем незначительное количество энергии, которое даже не учитывается.
Они не расщепляются ферментами желудка и кишечника и практически в неизменном виде выводятся из организма через ЖКТ. Неусваиваемые углеводы могут задерживать воду в организме, влияют на перистальтику кишечника и способствуют образованию желчи для лучшего пищеварения.
Углеводы в пище и организме
Основной функцией углеводов является поддержание энергии организма на необходимом уровне, при котором человек сможет выполнять активную физическую и умственную деятельность и при этом не чувствовать усталости.
Углеводы должны составлять 60-70% нашего рациона. Именно за счет них калорийность пищи достигает необходимых значений. В среднем, человек должен потреблять 1500 ккал, то есть около 1100 должно приходиться на углеводы. Стоит отдать предпочтение кашам, хлебобулочным изделиям из муки грубого помола, овощам.
Потребление углеводов должно быть индивидуальным и зависеть физических данных и активности в течение всего дня. В среднем, для здорового человека нормой является 350-500 гр. Однако, если много энергии траться на умственную или физическую нагрузку, то количество должно быть увеличено.
В молодом возрасте стоит увеличить потребление углеводов, так как они необходимы для построения организма. В пожилом возрасте, наоборот, стоит уменьшить количество, так как энергии тратится немного, а излишки будут откладываться в жир. Это в итоге приведет к ожирению и сахарному диабету.
Большая часть энергии углеводов поступает к нам из зерновых культур. На втором месте – сахар, а на третьем – овощи и фрукты. Стоит отдать предпочтение овощам и зерновым культурам.
Продукты растительного происхождения содержат как простые углеводы, так и сложные. Их соотношение влияет на сладкий вкус фрукта. При снижении количества крахмала, полисахарида, вкус становится более сладким, так как преобладают простые сахара.
Всасывание в кровь
Все продукты, содержащие углеводы всасываются в кровь с разной скоростью. Это связано с их морфологическим строением – чем более разветвленные цепи и больше углеродных остатков, тем дольше происходит переваривание.
Самыми быстрыми источниками энергии являются простые углеводы. У них нет необходимости подвергаться расщеплению пищеварительными ферментами, поэтому они начинают всасываться уже в ротовой полости. Эта особенность важна для людей больных сахарным диабетом, так как для восстановления концентрации глюкозы у них немного времени. Также быстрые углеводы полезно употреблять перед экзаменами, важными встречами и спортивными соревнованиями или тренировками.
Дисахариды должны подвергаться действию ферментов, поэтому их всасывание будет дольше. Главными источниками энергии для организма человека являются полисахариды. Так как они не всасываются моментально, они создают резерв энергии в организме. Эта энергия поступает постепенно в течение 2-6 часов. Преимуществом полисахаридов в том, что они не вызывают резкого повышения глюкозы в крови. Поэтому все диетологи говорят, что утро стоит начинать с каши.
Органы и их потребление глюкозы
Нервная система является самой чувствительной к недостатку глюкозы. У нейронов нет возможности откладывать энергию в резерв, поэтому они потребляют ее сразу. Нервной системе необходимо около 140 гр в течение суток. Эритроцитам необходимо около 40 гр. Мышечная ткань потребляет глюкозу в зависимости от энергетических потребностей, и поэтому число постоянно варьирует. Все остальные органы и системы могут использовать гликоген для получения глюкозы посредством его окисления.
Гликоген содержится в печени и мышцах. Его среднее количество 300-400 гр. При увеличении поступления глюкозы она откладывается в жир, если физическая активность не покрывает это количество энергии. При повышенной физической нагрузке тратиться сначала гликоген, а уже потом жировые запасы.
Самым чувствительным к недостатку глюкозы считается головной мозг. Поэтому при длительном голодании, когда развивается гипогликемия, могут появляться неприятные симптомы. К ним относятся:
- головокружение;
- потеря сознания;
- тошнота;
- слабость;
- помутнение в глазах;
- чрезмерная потливость;
- дрожание рук и судороги.
Углеводы нельзя заменить белками или жирами, они обязательно должны быть в рационе каждого. При соблюдении диеты или при похудении исключать их нельзя, стоит лишь снизить их количество, но они все равно должны преобладать количественно над жирами и белками.
Универсальностью углеводов является то, что они всасываются практически в неизменном виде, в то время как при расщеплении белков образуется много продуктов распада, которые в большом количестве могут вызывать интоксикацию. Поэтому основным источником энергии в организме являются углеводы.
С наступлением весны, вместо долгожданного прилива сил, вы можете ощутить непонятную слабость, апатию и усталость. Это так называемый весенний авитаминоз, который коснулся и вас. За зиму организм истощил запасы витаминов и микроэлементов, и теперь ему как никогда необходима ваша поддержка и посильная подпитка.
Весна уж точно не лучшее время для диет. Питание в это время года должно быть сбалансированным и направленным на получение жизненной энергии. Ее вам могут обеспечить определенные продукты. Это и есть самые полезные продукты питания для человека.
Прежде всего, обратите внимание на овощи и на фрукты. Обязательно включайте их в свой рацион, но при этом будьте осторожны – часто они богаты лошадиной дозой нитратов, и способны вызвать острое отравление. Старайтесь покупать продукты в тех торговых точках, которые регулярно проходят санитарно-эпидемиологическую проверку. Также перед поеданием заливайте их на полчаса водой, а потом еще раз смывайте в новой воде.
Не бросайтесь на первые, только появившиеся овощи и фрукты – чаще всего именно они грешат высокими дозами вредных веществ. Выдержите еще пару недель, следующие партии будут и дешевле и безопасней.
Ограничьте поступление в организм животных жиров. Они вызовут усталость и апатию, и не дадут должного количества энергии для организма. Лучше замените их на растительные жиры – они содержаться в оливковом, подсолнечном, кукурузном и других маслах.
Также включите в рацион полиненасыщенные жирные кислоты Омега3, наибольшее их количество в жирной морской рыбе. Не зря раньше детям давали пить рыбий жир. Он благоприятно влияет на общее состояние организма человека, увеличивая активность обмена веществ и работы мозга.
Обязательно ешьте с утра. Завтрак – это дело привычки, и если вы утверждаете, что не можете ничего в себя запихнуть спросонья, начните учиться завтракать с выходных. Для начала проснитесь немного раньше обычного, выполните несколько нехитрых физических упражнений и примите прохладный душ – так вы разбудите организм и подготовите его к приему пищи.
Идеальный источник внутренней энергии для организма человека – это каши. Они состоят из сложных углеводов и дают чувство насыщения на целый день. Если к ним добавить фрукты или овощи, творог и кофе без сахара, то полноценное начало дня вам обеспечено. Завтракая, вы обезопасите себя от перекусов до обеда, а также окончательно проснетесь и настроитесь на продуктивную работу.
Обед должен составлять 50% калорий, принимаемых вами за день. Что именно вы будете есть, зависит и от ваших возможностей, и от привычек. Старайтесь не перекусывать чем попало всухомятку, и уж тем более не прибегайте к помощи заведений быстрого питания. Подобная пища не даст должного чувства сытости, и осядет в вашем теле «плохим» холестерином.
Ужин должен быть не поздним. Но точное его время напрямую зависит от времени вашего отхода ко сну. Не есть после шести – клише, на самом деле перерыв между приемом пищи и сном должен составлять два-три часа. Ужин не должен быть сытным, чтобы не перегрузить желудок работой. По калорийности он как завтрак, но сложные углеводы тут не к месту.
Лучшим ужином будет рыба или нежирное мясо в варенном или запеченном виде (но никак не жаренном), в комплекте с овощным салатом, который вы заправите оливковым маслом.
Если в течение дня вас так и тянет перекусить, уберите с рабочего места и поля зрения всяческие печенья, конфеты и булочки. Они дадут энергию на короткий срок, но не упустят возможности осесть на вашей талии и бедрах лишними сантиметрами.
Купите и всегда носите с собой фисташки или какие-то другие орехи, возьмите в сумочку чернослив или курагу, помойте и положите перед собой яблоко. Такие перекусы не отразятся на фигуре и дадут силы дотянуть до обеда или ужина. Чтобы меньше хотелось есть в рабочее время каждый час выпивайте стакан воды.
Какие же продукты стоит обязательно включить в свой рацион, чтобы не чувствовать постоянного упадка сил?
Пейте зеленый чай, он обладает бодрящим действием и антиоксидантными свойствами. Также зеленый чай поможет организму усваивать витамин С. Его тоже не забудьте включить в свое меню в виде болгарского перца, шиповника, цитрусовых.
Для хорошего самочувствия и оптимизации процессов мышления обязательно ешьте рыбу – сельдь, сардины, тунец, макрель и др.
Много энергии вам дадут также нежирные сорта мяса - индейка, курица, кролик. Их лучше запекать или отваривать.
В орехах и семечках, конечно же, много калорий, но они содержат полиненасыщенные жиры и дают чувство сытости надолго.
Обязательно включите в свое меню морепродукты, печень, яйца, твердый сыр – они дадут организму необходимые микроэлементы, такие как цинк, селен и др.
Если у вас есть такая возможность, постарайтесь распределить всю пищу, съедаемую за день, на пять-шесть приемов.
Это обеспечит стабильный уровень сахара в крови, что не даст появиться головокружениям и слабости. Также подобный режим положительно скажется на вашем общем состоянии – внутренняя энергия организма человека будет рационально пополняться и тратиться организмом в адекватном количестве.
11 331
Каждый из нас, наверное, чувствовал прилив энергии при общении с приятными людьми, с природой и искусством, от занятий спортом и от положительных эмоций. Энергию также дают нам солнечный свет, воздух и тепло.
Но эта энергия не может быть использована организмом ни на сокращения сердца, ни на функционирование нервной системы, циркуляцию крови, дыхание, ни на физическую работу. Вышеуказанные виды энергии лишь обеспечивают мотивацию к действию, а при осуществлении этих действий используется ранее запасенная энергия.
Энергия может быть использована организмом только в том случае, если из неё может образовываться АТФ (Аденозинтрифосфат). А это значит, что реальная энергия поступает в организм только с питательными веществами — белками, углеводами и жирами.
Безусловно, организм использует и другие формы энергии. Но что при этом происходит? Возьмем, к примеру, тепловую энергию. Выпитая чашка горячего чая в холодную погоду повышает теплопродукцию организма, позволяя временно согреться. Но энергия при этом не запасается. Приём горячего лишь снижает расходование ранее запасенной АТФ.
Таким образом, вышеуказанные виды энергии не могут преобразовываться в АТФ и запасаться, а потому их действие краткосрочно и реальной энергии, которая может быть использована в последующем организмом, они не приносят.
И вот мы приходим к тому, что единственным источником энергии для человека является энергия, которую нам дают питательные вещества – белки, жиры и углеводы. Причем в основном – углеводы и жиры, т.к. белки организм использует для более важных нужд – построения собственных клеток и тканей.
В пище присутствуют и другие носители энергии (янтарная и уксусная кислота, этиловый спирт и др.), но существенного значения в энергообеспечении организма они не имеют.
Энергетическая ценность пищи .
Т.к. пища является единственным источником энергии для человека, возникает необходимость знать, а сколько же энергии она нам даёт.
Для этого используется показатель «Энергетическая ценность пищи
».
Энергетическая ценность пищи — это количество энер¬гии, которое образуется в организме при биологическом окис¬лении белков, жиров и углеводов, содержащихся в продуктах питания. Организм перерабатывает и сжигает эти вещества до воды, углекислого газа и других веществ с выделением при этом энергии. Выражается она количеством калорий.
Нужно отметить, что простое попадание пищи в ЖКТ ещё не означает, что энергия поступила. Ведь часть пищевых веществ может не усвоиться, транзитом пройти через ЖКТ, вывестись с калом и не участвовать в энергетическом обмене.
Только после усвоения питательных веществ и их поступления в кровь энергия считается полученной.
Как определяют, сколько энергии приносят нам белки, жиры и углеводы?
Как известно из физики, конечным результатом превращения энергии является тепло. Тепло также является мерой энергии в организме. Эта энергия освобождается в результате окисления (горения) веществ в процессе катаболизма. Затем освободившаяся энергия переходит в доступную для организма форму — энергию химических связей молекулы АТФ.
Таким образом, при горении веществ выделяется тепло. Разные вещества горят по — разному, выделяя различное количество тепла. А по количеству выделившегося тепла можно узнать — сколько было энергии в горящем веществе.
Вот и энергетическую ценность пищи принято определять по количеству теплоты, полученной при её сгорании в калориметре. Для этого в калориметрической камере сжигают по 1 грамму белков, жиров и углеводов и определяют количество выделенного ими тепла (в калориях). То же самое происходит в организме человека — белки, жиры и углеводы окисляются до углекислоты и воды с образованием такого же количества энергии, что и при сгорании их вне организма.
Итак, в калориметре при сгорании 1 г белка выделяется 5,65 ккал, при сгорании 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,45 ккал.
Но мы — то знаем, что калорийность углеводов и белков составляет по 4 ккал/г, а жиров — 9,0 ккал/г. Почему же в калориметре показатели калорийности этих веществ отличаются от тех, к которым мы привыкли? Особенно того, что касается белка.
А связано это с тем, что внутри камеры всё сгорает полностью без остатка. А в организме белок сгорает не полностью — часть его без сгорания выводится из организма в виде мочевины. Эта часть содержит в себе 1,3 ккал из 5,65. Т.о. калорийность белка для организма составляет 4,35 ккал (5,65-1,3).
Опять это не совсем те цифры, которые мы привыкли видеть. И вот почему.
В норме жиры, белки и углеводы усваиваются не полностью.
Так белки усваиваются на 92%, жиры - на 95%, углеводы - на 98%. Вот и получается:
калорийность усвоившихся белков составляет 4,35 х 92% = 4 ккал/г;
углеводов – 4,1 х 98% = 4 ккал/г;
жиров – 9,3 х 95% = 9 ккал/г.
Итак, основной и единственный источник энергии в организме – это молекула АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Без нее невозможно ни сокращение, ни расслабление мышечных волокон. Очень часто АТФ по праву называют энергетической валютой организма !
Химическая реакция, объясняющая процесс высвобождения энергии из АТФ, выглядит следующим образом:
АТФ + вода –> АДФ + Ф + 10 ккал,
где АДФ – аденозиндифосфорная кислота, Ф – фосфорная кислота.
Под действием воды (гидролиз) от молекулы АТФ отщепляется молекула фосфорной кислоты, при этом образуется АДФ и выделяется энергия.
Однако запас АТФ в мышцах крайне незначителен. Его хватает максимум на 1-2 секунды. Как же в этом случае мы можем выполнять физическую нагрузку часами?
Это объясняет следующая реакция:
АДФ + Ф + энергия (креатинфосфат, гликоген, жирные кислоты, аминокислоты) –> АТФ
Благодаря последней реакции происходит ресинтез АТФ. Эта реакция может протекать только при наличии резерва в организме углеводов, жиров и белков . Они, по сути, и являются истинными источниками энергии и определяют длительность нагрузки!
Очень важно, что скорость первой и второй реакций разная. По мере увеличения интенсивности нагрузки скорость преобразования АТФ в энергию также возрастает. В то время как вторая реакция идет заведомо с меньшей скоростью. На каком-то уровне интенсивности вторая реакция уже не может компенсировать расход АТФ. В этом случае и наступает мышечный отказ. Чем тренированней спортсмен, тем выше уровень интенсивности, при котором происходит этот отказ.
Выделяют два типа физической нагрузки : аэробный и анаэробный. В первом случае процесс ресинтеза АТФ (вторая реакция, указанная выше) возможен лишь при наличии достаточного количества кислорода. Именно в этом режиме нагрузки, а это нагрузка умеренной мощности, по истечении всех запасов гликогена организм охотно будет использовать жир в качестве топлива для образования АТФ. Данный режим во многом определяет такой показатель, как МПК (максимальное потребление кислорода). Если в покое для всех здоровых людей МПК= 0,2-0,3 л/мин, то под нагрузкой этот показатель сильно увеличивается и составляет 3-7 л/мин. Чем тренированнее организм (в основном, это определяется дыхательной и сердечнососудистой системами), тем больший объем потребляемого кислорода может проходить через него в единицу времени (МПК высокий) и тем быстрее протекают реакции ресинтеза АТФ. А это, в свою очередь, напрямую связано с увеличением скорости окисления подкожного жира.
Вывод : В тренировках на снижение жировой прослойки особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузки. Она должна быть умеренно мощной . Объем потребляемого кислорода не должен превышать 70% от МПК. Определение МПК – очень сложная процедура, поэтому можно ориентироваться на собственные ощущения: старайтесь просто не допускать дефицита поступаемого кислорода; при выполнении упражнения не должно возникать ощущения нехватки воздуха. Следует также обратить особое внимание на тренировку сердечнососудистой и дыхательной систем, которые в основном и определяют емкость потребляемого кислорода в единицу времени. Развивая тренированность этих двух систем, Вы увеличиваете тем самым скорость расщепления жиров.
Итак, мы рассмотрели аэробный путь ресинтеза АТФ. В следующем выпуске мы остановимся на двух других механизмах ресинтеза АТФ (анаэробных), которые протекают с использованием креатинфосфата и гликогена.
Источниками энергии для организма человека являются белки, жиры, углеводы которые составляют 90% сухого веса всего питания и поставляют 100% энергии. Все три питательных вещества обеспечивают энергию (измеряется в калориях), но количество энергии в 1 грамме вещества различно:
- 4 килокалории в грамме углеводов или белков;
- 9 килокалорий в грамме жира.
В грамме жира в 2 раза больше энергии для организма чем в грамме углеводов и белков.
Эти питательные вещества также различаются в том, как быстро они поставляют энергию. Углеводы поставляются быстрее, а жиры медленнее.
Белки, жиры, углеводы перевариваются в кишечнике, где они разбиваются на основные единицы:
- углеводы в сахаре
- белки в аминокислотах
- жиры в жирных кислотах и глицерине.
Организм использует эти базовые единицы для создания веществ, которые необходимы для выполнения основных жизненных функций (в том числе другие углеводы, белки, жиры).
Виды углеводов
В зависимости от размера молекулы углеводов могут быть простыми или сложными.
- Простые углеводы: различные виды сахаров, таких, как глюкоза и сахароза (столовый сахар), являются простыми углеводами. Это маленькие молекулы, поэтому они быстро поглощается организмом и являются быстрым источником энергии. Они быстро увеличивают уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Фрукты, молочные продукты, мед и кленовый сироп содержат большое количество простых углеводов, которые обеспечивают сладкий вкус в большинстве конфет и пирожных.
- Сложные углеводы: эти углеводы состоят из длинных строк простых углеводов. Поскольку сложные углеводы большие молекулы, они должны быть разбиты на простые молекулы прежде, чем они могут быть поглощены. Таким образом, они, как правило, обеспечивают энергию для организма более медленно, чем простые, но все же быстрее, чем белок или жир. Это потому что они перевариваются медленнее, чем простые углеводы, и меньше шансов быть преобразованными в жир. Они также повышают уровень сахара в крови более медленными темпами и на более низких уровнях, чем простые, но для более длительного времени. Сложные углеводы включают крахмал и белки, которые имеются в продуктах пшеницы (хлеб и макаронные изделия), другие зерновые (рожь и кукуруза), бобы и корнеплоды (картофель).
Углеводы могут быть:
- рафинированными
- нерафинированными
Рафинированные – обработанные, волокна и отруби, а также многие из витаминов и минералов, которые они содержат удалены. Таким образом в процессе метаболизма обрабатываются эти углеводы быстро и обеспечивают мало питания, хотя они содержат примерно столько же калорий. Рафинированные продукты часто обогащенные, то есть витамины и минералы добавляются искусственно, чтобы повысить питательную ценность. Диета с высоким содержанием простых или рафинированных углеводов, как правило, повышают риск ожирения и диабета.
Нерафинированные углеводы из растительных продуктов. В них углеводы содержатся в виде крахмала и клетчатки. Это такие продукты как картофель, цельное зерно, овощи, фрукты.
Если люди потребляют больше углеводов, чем они нуждаются, организм хранит некоторые из этих углеводов в клетках (как гликоген), а остальные преобразует в жир. Гликоген является сложным углеводом для преобразования в энергию и хранится в печени и мышцах. Мышцы используют гликоген энергию в периоды интенсивных упражнений. Количество углеводов, хранящихся как гликоген, может обеспечить калориями на день. Несколько других тканей тела хранят сложные углеводы, которые не могут быть использованы как источник энергии для организма.
Гликемический индекс углеводов
Гликемический индекс углеводов представляет значение, как быстро их потребление повышает уровень сахара в крови. Диапазон значений от 1 (самое медленное усвоение) до 100 (быстрое, индекс чистой глюкозы). Однако, как быстро на самом деле повышается уровень зависит от продуктов, попадающих в организм.
Гликемический индекс, как правило, ниже для сложных углеводов, чем для простых углеводов, но есть исключения. Например, фруктоза (сахар в плодах) имеет незначительное влияние на уровень сахара в крови.
На гликемический индекс влияет технология обработки и состав продовольствия:
- обработка: обработанные, нарезанные или мелко молотые продукты, как правило, имеют высокий гликемический индекс
- тип крахмала: различные виды крахмала поглощаются по-разному. Крахмал картофельный переваривается и сравнительно быстро впитывается в кровь. Ячмень переваривается и поглощается гораздо медленнее.
- содержание волокна: больше клетчатки пища, тем труднее это переварить. Как следствие сахар более медленно всасывается в кровь
- спелость фруктов: зрелые плоды, больше сахара в нем и чем выше его гликемический индекс
- содержание жира или кислоты: содержит больше жира или кислоты пищи, медленно перевариваются и медленно ее сахара всасываются в кровь
- приготовление пищи: как готовится пища может повлиять на то как быстро всасывается в кровь. Как правило, приготовление пищи или измельчение пищи увеличивает его гликемический индекс, поскольку после процесса приготовления пищи их легче переваривать и усваивать.
- другие факторы: процессы питания организма варьируется от человека к человеку, как быстро влияют углеводы на преобразование в сахар и всасывание. Насколько хорошо пережевана пища и как быстро глотается важно.
Гликемический индекс некоторых продуктов
| Продукты | Состав | Индекс |
| Фасоль | Семена фасоли | 33 |
| Чечевица красная | 27 | |
| Соя | 14 | |
| Хлеб | Ржаной хлеб | 49 |
| Белый | 69 | |
| Цельная пшеница | 72 | |
| Зерновые культуры | Все отруби | 54 |
| Кукурузные хлопья | 83 | |
| Овсяная каша | 53 | |
| Запыхаться риса | 90 | |
| Измельченные пшеница | 70 | |
| Молочные | Молоко, мороженое и йогурт | 34 – 38 |
| Фрукты | Яблоко | 38 |
| Банан | 61 | |
| Мандарин | 43 | |
| Апельсиновый сок | 49 | |
| Клубника | 32 | |
| Зерно | Ячмень | 22 |
| Коричневый рис | 66 | |
| Белый рис | 72 | |
| Макаронные изделия | - | 38 |
| Картофель | Мгновенное пюре (через блендер) | 86 |
| Пюре | 72 | |
| Сладкое пюре | 50 | |
| Закуски | Кукурузные чипсы | 72 |
| Печенье овсяное | 57 | |
| Картофельные чипсы | 56 | |
| Сахар | Фруктоза | 22 |
| Глюкоза | 100 | |
| Мед | 91 | |
| Сахар-рафинад | 64 |
Гликемический индекс важный параметр, потому что углеводы повышают сахар в крови, если быстро (с высоким гликемическим индексом) то увеличивается уровень инсулина. Увеличение инсулина может привести к низкому уровню сахара в крови (гипогликемия) и голоду, который, как правило, потребляет лишние калории и набирает вес.
Углеводы с низким гликемическим индексом не сильно увеличивают уровень инсулина. В результате люди чувствуют себя сытыми дольше после еды. Потребление углеводов с низким гликемическим индексом также приводит к более здоровому уровню холестерина и снижает риск ожирения и диабета у людей с диабетом, риск осложнений из-за диабета.
Несмотря на связь между продуктами с низким гликемическим индексом и улучшением здоровья, использование индекса для выбора продуктов не приводит автоматически к здоровому питанию.
Например, высокий гликемический индекс у картофельных чипсов и некоторых конфет не выбор здорового питания, но некоторые пищевые продукты с высоким гликемическим индексом содержат ценные витамины и минералы.
Таким образом, гликемический индекс следует использовать только в качестве общего руководства для выбора продуктов.
Гликемическая нагрузка продуктов
Гликемический индекс показывает, как быстро углеводы в пище всасываются в кровь. Он не включает количество углеводов в пище, которые имеют важное значение.
Гликемическая нагрузка, относительно новый термин, включает гликемический индекс и количество углеводов в пище.
Продукты питания, такие как морковь, бананы, арбуз или хлеб из муки грубого помола, могут иметь высокий гликемический индекс, но содержат сравнительно мало углеводов и, таким образом, у них низкая гликемическая нагрузка продуктов. Такие продукты имеют незначительное влияние на уровень сахара в крови.
Белки в продуктах
Белки состоят из структуры, называемой аминокислоты и образуют сложные образования. Поскольку белки являются сложными молекулами, организм занимает больше времени, чтобы впитать их. В результате они гораздо медленный и долгий источник энергии для организма человека, чем углеводы.
Существуют 20 аминокислот. Организм человека синтезирует некоторые из компонентов в организме, но он не может синтезировать 9 аминокислот - называемые незаменимые аминокислоты. Они должны употребляться в рационе питания. Каждый нуждается в 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валина. Младенцы также нуждаются в 9 аминокислоте — гистидине.
Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот варьируется. Организм может использовать 100% белка в яйце и высокий процент из белков молока и мяса, но может использовать немного меньше половины белка из большинства овощей и зерновых.
Организм любого млекопитающего нуждается в белке для обслуживания и замены тканей росте. Белок обычно не используется как источник энергии для организма человека. Однако если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или из жира, хранящихся в организме, белок используется для энергии. Если больше белка чем необходимо, организм преобразует белок и сохраняет его компоненты как жир.
Живое тело содержит большое количество белка. Белок, главный строительный блок в организме и является основным компонентом большинства клеток. Например, мышцы, соединительная ткань и кожа все построено из белка.
Взрослые должны съесть около 60 граммов белка в день (1,5 грамм на килограмм веса или 10-15% от общего числа калорий).
Взрослым, которые пытаются развить мышцы нужно немного больше. Детям также необходимо белка больше потому, что они растут.
Жиры
Жиры являются сложными молекулами, состоящими из жирных кислот и глицерина. Организм нуждается в жирах для роста и как источник энергии для организма. Жир также используется для синтеза гормонов и других веществ, необходимых для деятельности органа (например, простагландины).
Жиры медленный источник энергии, но наиболее энергоэффективный вид пищи. Каждый грамм жира поставляет телу около 9 калорий, более чем вдвое больше, чем поставляемые белки или углеводы. Жиры — эффективная форма энергии и тело хранит излишки энергии как жир. Организм откладывает избыточный жир в брюшной полости (сальниковый жир) и под кожу (подкожный жир), чтобы использовать, когда требуется больше энергии. Тело может также изъять избыток жира из кровеносных сосудов и из органов, где он может блокировать поток крови и из поврежденных органов, что часто вызывает серьезные расстройства.
Жирные кислоты
Когда организм нуждается в жирных кислотах, он может сделать (синтезировать) некоторые из них. Некоторые кислоты, называемые незаменимые жирные кислоты, не могут быть синтезированы и должны потребляться в рационе питания.
Незаменимые жирные кислоты составляют около 7% жира, потребляемого в нормальной диете и около 3% от общего количества калорий (около 8 грамм). Они включают линолевую и линоленовую кислоты, которые присутствуют в некоторых растительных маслах. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, которые являются жирными кислотами необходимы для развития мозга и могут быть синтезированы из линолевой кислоты. Однако они также присутствуют в некоторых морских рыбных продуктах, которые являются более эффективным источником.
Где находится жир?
|
Тип жира |
Источник |
| Мононенасыщенные | Авокадо, оливковое масло
Арахисовое масло |
| Полиненасыщенные | Рапс, кукуруза, соя, подсолнечник и многие другие жидкие растительные масла |
| Насыщенные | Мясо, особенно говядины
Жирное молочные продукты, такие как цельное молоко, сливочное масло и сыр Кокосовое и пальмовое масла Искусственно гидрогенизированные растительные масла |
| Омега-3 жирные кислоты | Льняное семя
Озерная форель и некоторых глубоководных рыб, таких как скумбрия, лосось, сельдь и тунец Зеленые листовые овощи Грецкие орехи |
| Омега-6 жирные кислоты | Растительные масла (в том числе подсолнечника, сафлора, кукуруза, хлопковое и соевого масла)
Рыбий жир Яичные желтки |
| Транс-жиры | Коммерчески запеченные продукты, такие, как печенье, крекеры и пончики
Картофель фри и другие жареные продукты Маргарин Картофельные чипсы |
Линолевая и арахидоновая кислоты состоят из омега-6 жирных кислот.
Линоленовой кислота, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты представляют омега-3 жирные кислоты.
Питание, богатое омега-3 жирными кислотами может снизить риск атеросклероза (включая заболевание коронарной артерии). Озерная форель и некоторые глубоководные рыбы содержат большое количество Омега-3 жирных кислот.
Необходимо потреблять достаточное количество омега-6 жирных кислот
Виды жиров
Существуют различные виды жиров
- мононенасыщенные
- полиненасыщенные
- насыщенные
Употребление насыщенных жиров увеличивает уровень холестерина и риск атеросклероза. Продукты, полученные от животных обычно содержат насыщенные жиры, которые, как правило, твердые при комнатной температуре. Жиры, полученных из растений обычно содержат мононенасыщенные или полиненасыщенные жирные кислоты, которые, как правило, жидкие при комнатной температуре. Исключением являются пальмовое и кокосовое масло. Они содержат больше насыщенных жиров, чем другие растительные масла.
Транс-жиры (транс-жирные кислоты) — другая категория жира. Они искусственные и формируются путем добавления атомов водорода (гидрирования) мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот. Жиры могут полностью или частично быть гидрогенизированные (насыщенные атомами воды). Основным источником питания транс-жиров является частично гидрогенизированные растительные масла в коммерчески подготовленных продуктах. Потребление транс-жиров может негативно повлиять на уровень холестерина в организме и может способствовать риску атеросклероза.
Жиры в питании
- жир должен быть ограничен и составлять менее 30% от общего количества ежедневных калорий (или менее 90 грамм в день)
- насыщенные жиры должны употребляться ограниченно до 10%.
Когда потребление жиров сокращается до 10% или меньше от общего количества ежедневных калорий, уровень холестерина резко уменьшается.
Углеводы, белки и жиры представляют основные источники энергии для человека необходимой для жизнедеятельности и их качество имеет важное значения для здоровья.
