Ushtrime forcash gjatë menstruacioneve. Fitnes gjatë menstruacioneve: a është e mundur apo jo?

13.04.2019

Zbuloni nëse mund të ushtroheni gjatë menstruacioneve dhe çfarë të bëni për ta zvogëluar atë. ndjesi e dhimbshme në ditët kritike.

Ky artikull i drejtohet gjysmës së bukur të njerëzimit, përkatësisht të rëndë Dita e Gruas, Kur Është një dhimbje e shurdhër nuk jep qetësi, gjithçka përreth tërbon dhe acaron. Shumë thjesht përkulen në një top dhe presin këto momente të vështira, të tjerë marrin paketa me qetësues, të tjerë vazhdojnë të angazhohen aktivisht në sport duke mos dashur të humbasin formën e tyre atletike.

A është e mundur të ushtroheni gjatë menstruacioneve?

Ekziston një mendim i dyfishtë i ekspertëve për këtë çështje:

PËR TRAJNIM:

Aktiviteti fizik rrit qarkullimin e gjakut, furnizimin ind muskulor oksigjen dhe të tjera të rëndësishme lëndë ushqyese, njekohesisht kjo permireson cdo gje, si pasoje i largohet pak gjendja e letargjise se trupit dhe ulet ndjesia e parehatise.

KUNDËT: TRAJNIMI:

Në këtë drejtim, argumenti kryesor është mirëqenia trupi i femrës, është më mirë të ndaloni stërvitjen nëse janë të pranishëm faktorët e mëposhtëm:

Nauze dhe marramendje

Dhimbje të forta me një ndjenjë shtrëngimi në pjesën e poshtme të barkut

Gjakderdhje e tepërt

Shëndeti i dobët dhe si pasojë mungesë e plotë Humor

Ndalimi nga gjinekologu për të përdorur aktivitet fizik

Këshillohet që në ditën e parë të menstruacioneve të shmangni aktivitetin fizik.

Ushtrime gjatë menstruacioneve

Sigurisht, ato vajza që stërviten vazhdimisht dhe nuk mund ta imagjinojnë jetën pa stërvitje, mund të vazhdojnë stërvitjen, por këshillohet që të zvogëlohet niveli i ngarkesës së forcës, pasi shëndeti i grave është në rrezik.

Në fund të fundit, është në këtë kohë që niveli i hemoglobinës dhe qelizave të kuqe të gjakut zvogëlohet, kështu që qëndrueshmëria e forcës zvogëlohet ndjeshëm.

USHTRIME:

1. Shtrihuni në shpinë dhe në mënyrë alternative tërhiqni gjurin e majtë dhe të djathtë drejt gjoksit, 10 herë me secilën këmbë, më pas tërhiqni gjunjët në kraharor, shtrëngojini me duar dhe mbajeni në këtë pozicion për 10 sekonda.

2. Shtrihuni në bark, mbështetuni në bërryla në nivelin e gjoksit, më pas ngrijeni pjesa e sipërme bust në mënyrë që ijet tuaja të qëndrojnë në dysheme dhe anoni kokën pak mbrapa. Duhet të ketë një ndjesi të lehtë shtrirjeje në bark, qëndroni në këtë pozicion për 5-10 sekonda.

3. Shtrihuni në shpinë dhe, ndërsa nxirrni frymën, tërhiqeni në stomak duke e mbajtur për 5-10 sekonda, pastaj nxirrni frymën dhe relaksoni muskujt. këtë metodë trajnimi quhet -.

4. Shtrihuni në shpinë dhe përpiquni të merrni frymë jo me gjoks, por me bark, për shembull, vendosni një peshqir të mbështjellë në stomak, kur thithni, është stomaku me peshqir që ngrihet i pari dhe më pas ju. thithni me gjoksin tuaj. Kjo do të sigurojë rrjedhjen e gjakut në zonën e barkut dhe do të zvogëlojë dhimbjen.

LLOJET E AKTIVITETIT FIZIK:

1. GYM – në këtë ditë duhet të reduktoni stërvitjen me pajisje trajnimi për forcë dhe jepni përparësi ushtrimeve kardio (, ,), në rast marramendjeje ose ndjesi të përzier, zvogëloni ngarkesat derisa të ndaloni plotësisht stërvitjen.

2. AEROBIK DHE JOGA – kanë një efekt të dobishëm në organizëm, janë fizikisht më të qetë dhe ngarkesa shpërndahet më mirë në të gjithë trupin.

3. NOTI– Uji relakson pjesën e poshtme të barkut dhe shtyllën kurrizore, gjë që redukton dhimbjet dhe spazmat. Ju duhet të notoni me një ritëm të qetë pa notime të gjata ose lëvizje të papritura.

4.VALLES– një mundësi e shkëlqyer për një çlirim shtesë të hormonit të gëzimit – endorfinës – në trup, përveç kësaj, kërcimi përmirëson qarkullimin e gjakut.

5. VRATO– mund të vraponi gjatë menstruacioneve, gjëja kryesore është të shmangni sprintin ose gjatë kësaj periudhe duhet të vraponi me një ritëm të qetë dhe të matur. Në ditët e para të menstruacioneve, është më mirë të përdorni ecje të shpejtë.

ÇFARË NUK DUHET BËRË GJATË TRAJNIMIT:

Çdo ushtrim abdominal

Duke kërcyer

Lëvizjet e papritura të shoqëruara me ngarkesë të tepërt

Shmangni veshjen e dollakave të ngushta dhe pantallonave të shkurtra, veçanërisht ngjyrat e lehta, më mirë vishni xhup me ngjyrë të errët

Si të shpëtojmë nga dhimbjet gjatë menstruacioneve

Për ditë kritike përdorni këshilla të thjeshta për të reduktuar dhimbjen:

1. Nxehtësia dhe Ftohja

Përdorni jastëk ngrohjeje të ngrohtë ose një peshqir me akull, për të reduktuar dhimbjen, aplikoni ato poshtë barkut dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Trupi i të gjithëve është unik, kështu që disa njerëz kanë nevojë për nxehtësi për të lehtësuar spazmat e dhimbshme, ndërsa të tjerë përfitojnë nga i ftohti.

2. CAJ ME KAMOMIL

Ndihmon në reduktimin e ngërçeve të barkut dhe relaksimin e mitrës pasi përmban veti anti-inflamatore.

3.USHQYRJE E BALANCUR

Gjatë kësaj periudhe, është e rëndësishme të sigurohet një furnizim i madh me vitamina dhe mikroelemente, të zvogëlohet marrja e kripës dhe t'i kushtohet vëmendje sasi të mjaftueshme uji, rëndësia e të cilit mund të mësohet -.

4. PAK KAFE

Edhe pse kafeja eksiton sistemin nervor, ajo njëkohësisht ngushton enët e gjakut dhe rrit nivelet e gjakut. presionin e gjakut, në mitër, ngushtimi i enëve të gjakut do të thotë më pak rrjedhje gjaku dhe mund të shkaktojë ngërçe të dhimbshme.

5.KANELË

Përveç vetive të tij të dobishme kundër të ftohtit, ai është i famshëm për përmbajtjen e manganit, hekurit dhe kaliumit, të cilat ndihmojnë në uljen e ndjesi të dhimbshme gjatë ditëve kritike.

6. CAJ ME KOPER (KOPER)

Për ta përgatitur, duhet të shtoni 1 lugë çaji kopër në ujin e vluar, gatuajeni për 5-7 minuta, më pas kur uji të jetë ftohur në 50 gradë, shtoni 1 lugë çaji mjaltë (mjalti në temperatura mbi 60 gradë humbet veçoritë e dobishme), ky çaj, ashtu si çaji i kamomilit, redukton spazmat dhe dhimbjet.

7. GJELBAT

Kjo është një kohë e shkëlqyer për të rritur marrjen e zarzavateve për të zvogëluar dhimbjen. përmbajtje të shtuar Magnezi dhe kalciumi, ato relaksojnë indet e muskujve, gjë që çon në spazma më pak të rënda. Përfshini në dietën tuaj spinaq, lakër, majdanoz, përveç kësaj, ato do të zvogëlojnë fryrjen për shkak të efektit të tyre diuretik.

8.XHINXHELER

Redukton sasinë e prostaglandinës, e cila redukton numrin e dhimbjeve menstruale.

Stërvituni me kënaqësi dhe jetoni pa dhimbje tonën Vajza te bukura, Paç fat!

Eliminimi i stagnimit të gjakut në organe sistem riprodhues, nxisin sekretimin e endorfinës përgjegjëse për mirëqenie përgjithësisht. Gratë që ushtrojnë rregullisht dhe nuk vuajnë nga çrregullime gjinekologjike, gjatë menstruacioneve, ngarkesa zvogëlohet pak, dhe trajnimi nuk ndalet. Me sëmundjet gjinekologjike, është e vështirë të vendosni vetë nëse mund të shkoni në palestër gjatë menstruacioneve. Më shpesh, siklet dhe ndjenjë e keqe të lidhura me sëmundjen. Kur marrin një vendim përfundimtar për klasat, ato dalin nga natyra e patologjisë dhe rekomandimet e gjinekologut.

Karakteristikat e menstruacioneve.

Duhet të theksohet se çrregullimet e menstruacioneve dhe siklet vërehen gjithashtu:

në gratë pa fëmijë;
kur përdorni kontraceptivë intrauterine;
me stagnim gjaku të shkaktuar nga mungesa e lëvizjes.

Por më shpesh shqetësimi shpjegohet me problemet shëndetësore. Sipas statistikave, çrregullimet e ciklit ndodhin sot në pothuajse gjysmën e të gjitha grave mosha e lindjes së fëmijëve. Devijimet mund të jenë të natyrës së mëposhtme:

menstruacione të dhimbshme (dismenorrhea);
shkarkim i rëndë (hipermenorrhea);
shkarkim i pakët (hipomenorrea).

Sporti për dismenorre.

Dhimbja shkaktohet nga inflamatore sëmundjet gjinekologjike, veçoritë anatomike pozicioni i mitrës, rritja e ngacmueshmërisë sistemi nervor. Faktorët provokues janë:

stresi;

Përmirësimi përveç aktivitete terapeutike varet nga mënyra e jetesës së gruas. Pajtueshmëria dietën e duhur, fle, aktiviteti motorik në rast të shkeljeve të tilla cikli mujor dalin në plan të parë.

Vizitoni Palester, aktivitetet e fitnesit brenda kufijve të arsyeshëm lejohen gjatë menstruacioneve, me përjashtim të ushtrimeve që lidhen me përdredhje, përkulje dhe pesha. Rekomandohet të zvogëloni ngarkesën, të kaloni më shumë kohë në shtrirje, mund të bëni Pilates dhe yoga. Kryeni ushtrime për t'u ndjerë më mirë, pa e detyruar ngarkesën.

Aktiviteti fizik për hipermenorre.

Pothuajse një e treta e grave përjetojnë përvojë afatgjatë menstruacione të rënda zgjat më shumë se një javë. Gruaja humbet nje numer i madh i gjaku, nuk rekomandohet ushtrimi me hipermenorre në palestër. Stresi fizik rrit qarkullimin e gjakut në mitër. Kjo mund të shkaktojë:

rritje e shkarkimit;
anemi;
përkeqësim në performancë.

Rreziku i mbingarkesës fizike gjatë hipermenorresë qëndron në rritjen e qarkullimit të gjakut dhe shfaqjen e kongjestionit në mitër. Rritja e fluksit të gjakut gjatë aktivitetit fizik mund të provokojë migrimin e qelizave të eksfoluara të membranës së brendshme dhe fiksimin e tyre në peritoneum, zorrët, fshikëz. Këto procese kontribuojnë në zhvillimin e inflamacionit dhe rrisin rrezikun e endometriozës. Ushtrime që lidhen me:

me punën e shtypit;
tendosje;
duke kërcyer.

Përveç kësaj, disa ushtrime fizike me peshë mund të bëhet një shkak i pavarur i shkarkimit të rëndë. Rekomandohet të refuzoni stërvitjen gjatë menstruacioneve, të mos shkoni në palestër, të zvogëloni ngarkesën në ditët e tjera dhe të mos përpiqeni të vendosni një rekord me çdo kusht. Kur vendosni nëse mund të shkoni në palestër gjatë menstruacioneve, duhet të koordinoni mendimin tuaj me gjinekologun tuaj dhe të mos nxirrni një përfundim vetë.

Sidoqoftë, nuk mund të hiqni dorë plotësisht nga sportet. Lëvizja - kusht i nevojshëm qarkullimi i duhur i gjakut, garanci zemer te shendetshme rezistente ndaj stresit të sistemit nervor. Me karakteristika të tilla të ciklit, rekomandohet të ushtroheni në të gjitha ditët përveç menstruacioneve, të rishikoni ngarkesën tuaj me trajnerin tuaj, duke eliminuar ushtrimet dhe ushtrimet e rrezikshme me pesha.

Ushtrime për hipomenorre.

Klasat e intensifikuara të fitnesit në kombinim me një dietë të reduktuar mund të shkaktojnë hipomenorre dhe madje të provokojnë zhdukjen e plotë të tyre - amenorrhea. Në shkarkim i pakët Rekomandohet të pushoni, të bëni shëtitje dhe të plotësoni dietën tuaj me vitamina. Nuk duhet të harrojmë yndyrnat, pasi për të ndërtuar hormonet seksuale, trupi ka nevojë për kolesterol, i cili mungon plotësisht në ushqimet me kalori të ulët. produkte dietike. Në ditët e mbetura të ciklit, rekomandohen sporte që nuk përfshijnë përdorimin e peshave;

gjimnastikë në ujë;
joga;
Pilates.

Karakteristikat e ndryshimeve hormonale gjatë menstruacioneve.

Për sa i përket sasisë së hormoneve seksuale estrogjenit dhe progesteronit, trupi i një gruaje gjatë kësaj periudhe është më afër trupit të një burri sesa në ditët e tjera të ciklit. Sipas hulumtimit nga Stacy Sims, një specialiste e mjekësisë sportive në Universitetin e Stanfordit, gjatë menstruacioneve:

ngrihet pragu i dhimbjes;
norma metabolike rritet;
rigjenerimi i indeve rritet.

Në një grua të shëndetshme, të gjitha simptomat subjektive të menstruacioneve - ndjenja e paaftësisë për të ushtruar, bluza - zhduken sapo gruaja kalon pragun. Palester. Për më tepër, rezultatet e stërvitjes ndonjëherë befasojnë, kënaqin, ju bëjnë të besoni në veten tuaj dhe madje të jeni pak krenarë për arritjet tuaja. Sipas hulumtimit të Stacy Sims, luhatjet hormonale mos e privoni një grua nga qëndrueshmëria dhe aftësia për të përballuar ngarkesën.

Dhe nëse shqetësimi i "ditëve kritike" nuk shkaktohet nga një sëmundje e vërtetë, duhet të tërhiqeni veten dhe, duke u ngritur nga një karrige e rehatshme, të shkoni në palestër për stërvitje.

Stacy Sims dëshmon efektivitetin e ushtrimeve gjatë menstruacioneve përvojën e vet, pasi ka fituar kampionatin e triatlonit këto ditë.

Çdo atlete të paktën një herë në jetën e saj pyet veten nëse është e mundur të merret me sport gjatë periudhës së saj. Nga njëra anë, nuk ka dëshirë për të shkelur planin e stërvitjes dhe për të qëndruar në vend, por nga ana tjetër, ushtrimet mund të shkaktojnë më shumë probleme sesa përfitime. Për më tepër, rekomandohet të angazhoheni rregullisht në disa sporte.

Vlen të përmendet se në sportet e mëdha ka shembuj kur atletet femra thyen rekorde botërore pikërisht në momentin e "ditëve kritike". Por vlen të thuhet se ka edhe shembuj të kundërt kur femrat kanë treguar rezultate më të këqija.

Natyrisht, për atletët e trajnuar seriozisht, menstruacionet nuk janë një arsye për t'u tërhequr nga gara. Prandaj, trupi i një vajze të shëndetshme mund t'i rezistojë lehtësisht aktivitetit fizik gjatë menstruacioneve.

Po femrat e zakonshme që preferojnë fitnesin apo që po përpiqen ta heqin qafe kilogramë të tepërt? A është e mundur të filloni klasat, apo është më mirë të prisni pak përpara se të filloni?

Si lidhen periodat me aktivitetin fizik?

Shumica e femrave preferojnë imazh aktiv jeta. Por natyra është e tillë që ditët kritike shoqërohen me nervozizëm, apati dhe dhimbje barku. Ekziston një dëshirë për t'u izoluar nga të gjithë, kështu që nuk bëhet fjalë për të luajtur sport.
Ushtrimi në fakt ndihmon. jo vetëm të përballen me humor i keq, por edhe të përmirësojë mirëqenien tuaj. Gjëja kryesore është të ndjeni trupin, të mos e ngarkoni veten dhe të veproni sipas rregullave.
Hulumtimet kanë konfirmuar se në momentin premenstrual ka një rënie të forcës, shpejtësisë dhe veçanërisht shpejtësisë-forcës, duke përfshirë qëndrueshmërinë. Këto ditë, si rezultat i ngarkesës së rëndë, veçanërisht trajnimit të qëndrueshmërisë, cilësitë funksionale të trupit ulen shumë më fort sesa pas ushtrimeve të ngjashme në intervalet midis cikleve, dhe rikuperimi ndodh me ritëm të ngadaltë.
Ndonjëherë mjekët e sportit Më vete, dallohen ditët e të ashtuquajturit menstruacione anatomike (afërsisht 1-3 ditë para fillimit të ciklit), kur atletit i ndalohet rreptësisht të ngarkojë trupin, duke zëvendësuar programin e zakonshëm të stërvitjes me shtrirje ose komplekse të tjera të lehta teknike. .
Dobësi e shkaktuar nga rritja hormonale, fillon të zhduket afërsisht 3-4 ditë. Në këtë kohë, estrogjenet rriten gradualisht, duke vepruar si hormone anabolike. Për shkak të ndryshimeve hormonale, trupi dominohet nga hormonet mashkullore. Rrjedhimisht, trupi bëhet më elastik, që do të thotë se rezultatet nga trajnimi mund t'ju kënaqin vetëm.
Duhet t'i kushtohet vëmendje përmasat Aktiviteti fizik, dhe rregullat e trajnimit. Por nëse gjatë stërvitjes trupi paraqet surpriza të pakëndshme, është më mirë të presësh pak me klasa.

Sporti në ditën e parë të menstruacioneve

Shumë janë të bindur se gjatë menstruacioneve është më mirë të harrosh sportet, përndryshe spazmat e muskujve do të bëhen të padurueshme të dhimbshme dhe gjakderdhja do të rritet. Megjithatë, studimet e fundit kanë vërtetuar të kundërtën. Aktiviteti fizik i moderuar mund të zvogëlojë dhimbjen dhe të përmirësojë këndvështrimin e një gruaje.

Çdo grua e shëndetshme Lejohet të ushtrohet gjatë menstruacioneve, me kusht që ajo të mos përjetojë sindromi i dhimbjes dhe ndryshime të tjera në sistemin kardiovaskular dhe nervor.

Si rregull, dita e parë është më e pakëndshme. Shumë gra e krahasojnë atë me tmerrin e vërtetë.

Edhe nëse e keni të vështirë të ngriheni nga shtrati, duhet të kryeni disa shtytje fillestare:

Monitoroni tolerancën e ngarkesës së forcës dhe reagim individual trupin me lehtësi dhe lehtësi me ndihmën e një ditari të veçantë. Mund të mbahet në një fletore të zakonshme dhe duhet të tregohet çdo fazë e menstruacioneve.

Pse nuk mund të ushtroheni gjatë menstruacioneve?

Çdo atlet i përjeton ditët kritike ndryshe. Një gjendje e pabalancuar, nervozizëm i theksuar, lodhje e shpejtë Dhe kështu me radhë. Ekziston një mendim se nuk duhet të merreni me asnjë lloj sporti në këtë kohë.
Fakti është se në trupin e atletit ndodhin ndryshime serioze, duke ndikuar kryesisht në nivelet hormonale. Përveç kësaj, për shkak të humbjes së vazhdueshme të gjakut, gjaku ndryshon përbërjen e tij, kështu që niveli i hemoglobinës ndryshon. Kjo është ajo që ndikon në mirëqenien e vajzës, duke kërcënuar sëmundje të rëndë dhe humbje të vetëdijes.
Vajzat që kanë probleme shëndetësore duhet të shmangin plotësisht Aktiviteti fizik. Ata që përjetojnë humbje të mëdha gjaku gjithashtu duhet të jenë të kujdesshëm. Nëse gjaku i një atleti ka një nivel të ulët të koagulimit, atëherë është më mirë të heqësh dorë fare nga palestër.
Në të njëjtën kohë, është e pamundur të japësh një përgjigje të qartë për pyetjen, pasi shumë varet nga mirëqenia e vajzës gjatë kësaj periudhe. Në fund të fundit, disa njerëz ndihen njësoj si më parë kur të tjerët mendojnë për sportin në vendin e fundit. Megjithatë, mjekët thonë se menstruacionet mund të konsiderohen si një proces fiziologjik natyral.
Mjekët besojnë se sportet nuk mund të ndikojnë negativisht në mirëqenien, por vetëm me kusht që gruaja të mos mbingarkojë veten, të refuzojë stërvitjen e forcës dhe të minimizojë numrin e seancave dhe ushtrimeve. Përndryshe, qelizat e trupit nuk do të jenë në gjendje të rikuperohen siç duhet.

Çfarë sportesh mund të bëni gjatë menstruacioneve?

Nëse gjatë menstruacioneve ka një të fortë dhimbje koke dhe marramendje, është e nevojshme jo vetëm të shtyhet trajnimi, por edhe të përpiqet të shmanget veprime aktive për të shmangur rritjen e humbjes së gjakut. Seti i ushtrimeve duhet të kryhet nën kontroll të rreptë të mirëqenies individuale dhe shpeshtësisë së ndryshimit të produkteve të higjienës.

Edhe kur shkarkim i rëndë ose sëmundjet e fibroideve të mitrës, si dhe endometrioza, absolutisht të gjitha llojet e sporteve, duke përfshirë Pilates dhe yoga, janë kundërindikuar. Përjashtimet e vetme janë ushtrimet e frymëmarrjes.

Është e mundur të normalizohet gjendja e një vajze gjatë PMS me ndihmën e një programi trajnimi të zgjedhur në mënyrë racionale. Rekomandohen disa lloje aktivitetesh.

Vraponi

Gjatë ditëve kritike, vrapimi është ideal, por në ditën e parë stërvitja duhet t'i ngjajë ecjes së shpejtë. Është e nevojshme të lëvizni me një ritëm të moderuar. Këshillohet që të harroni ndryshimin e ritmit nga i ngadaltë në të shpejtë. Vrapimi duhet të bëhet në ajer i paster, duke lëvizur në një aeroplan të sheshtë.

Noti

Ideja se në kohën e menstruacioneve është më mirë të ndaloni të shkoni në pishinë është e gabuar. Noti jo vetëm që redukton spazmat e muskujve, por edhe lufton intensitetin parehati në rajonin e mesit.

Lejohet të notosh vetëm brenda ujë të ngrohtë, duke i dhënë përparësi një ritmi të moderuar. Përveç kësaj, ushtrimet e gjimnastikës në ujë lejohen për pjesën e poshtme të trupit, por ushtrimet nuk duhet të jenë shumë intensive. Gjatë orëve të mësimit, një grua duhet të përdorë roje goje silikoni ose një tampon.

Palester

Këshillohet që të përqendroheni në ushtrimet kardio. Nëse dhimbja është e fortë dhe dhemb, rekomandohet të stërviteni në një biçikletë eliptike, stërvitje, stepper dhe rutine.

Klasat në grup

Klasat e lejuara në grup përfshijnë vallëzim, Pilates, arte marciale, formësim dhe gjimnastikë. Trajnerët vërejnë se të gjitha llojet e ushtrimeve që synojnë rritjen e rrahjeve të zemrës ndikojnë në mënyrë efektive në mirëqenien e një gruaje.

Bodyflex

Mjekët nuk flasin për ndonjë kundërindikacion, por vini re se vajza duhet të refuzojë të ushtrojë stres në bark dhe muskuj dyshemeja e legenit. Ushtrimet për tkurrjen e barkut janë të ndaluara. Ushtrimet e rregullta bodyflex e bëjnë më të lehtë Simptomat e PMS, rivendosni ciklin dhe hiqni qafe ngjitjet.

Joga

Rekomandohen ushtrime yogalates dhe asana yoga hatha. Komplekset kanë për qëllim reduktimin spazma muskulore dhe ndjesi të tjera të pakëndshme. Përveç kësaj, një grup i specializuar ushtrimesh është zhvilluar për të kryer gjatë menstruacioneve.

Shtrirja

Ekspertët këshillojnë fillimin e çdo lloj stërvitje me shtrirje. Shtrirja e përgatit trupin mirë për stërvitjen e mëvonshme, dhe gjatë menstruacioneve, mund të bëhet një shpëtim i vërtetë.

Për ata që kohët e fundit kanë filluar të luajnë sport, duhet të përpiqeni të zgjidhni një ngarkesë dhe lloj trajnimi të ndryshëm. periudha menstruale. Për shembull, nëse kompleksi synon muskujt e shpinës dhe barkun, stërvitja zëvendësohet me ushtrime shtrirjeje dhe krahë. Aerobia dhe vrapimi zëvendësohen nga joga dhe Pilates. Nëse nuk doni të zvogëloni intensitetin e stërvitjes tuaj, mund të filloni stërvitjen në pishinë.

Ushtrime të dobishme për PMS

Në praktikën mjekësore sindromë premenstruale nuk është sëmundje. Është fiziologjike gjendje normale. Disa njerëz nuk ndiejnë asgjë, por për disa është e kundërta: nauze, të vjella, ngërçe dhe marramendje. Ndonjëherë është shumë e vështirë të detyrosh veten, por disa vajza nuk mund ta imagjinojnë jetën e tyre pa sport.

Sidomos për ta, instruktorët theksojnë disa specie të dobishme ushtrime:

Sipas gjinekologëve, stërvitja e rregullt para dhe gjatë menstruacioneve mbron nga shumë sëmundjet e grave Megjithatë, një numër ushtrimesh duhet të braktisen.

Ndalohet gjithashtu ngritja e shtangave të rënda, pasi ushtrime të tilla përshpejtojnë ndjeshëm rrjedhjen e gjakut në organet gjenitale, dhe gjatë menstruacioneve kjo është jashtëzakonisht e padëshirueshme.

Pse menstruacionet mund të zhduken pas sportit?

Shumë vajza e vërejnë me tmerr këtë imazh i shëndetshëm jeta rezulton larg nga më e mira për ta.

Ka një vonesë në menstruacione, gjë që i bën shumë gra të mendojnë:

Mund të konkludojmë se menstruacionet nuk janë pengesë për sportin. Programi i trajnimit duhet të bazohet në aftësitë individuale të trupit. Kjo qasje ka ndihmuar në arritjen e rezultateve të shkëlqyera për shumë vite, në vend të planifikimit tradicional të procesit të trajnimit.

Nëse në kohën e ditëve të saj kritike një grua ndihet mirë, dhe ajo ka një garë sportive të planifikuar për atë ditë, këshillohet që ajo të fitojë përvojë të një ngarkese të ngjashme. Për shembull, përpiquni të bëni trajnime kontrolli paraprakisht gjatë menstruacioneve.

Nëse një vajzë përjeton disa probleme shëndetësore, ka shumë të ngjarë që klasat nuk do të shkojnë mirë. Nuk rekomandohet përdorimi i qetësuesve të veçantë para fillimit. Fakti është se kjo jo vetëm që shkakton dëm shtesë në trup, por edhe përkeqëson performancën atletike. Trajnimi kompetent nuk do të jetë një barrë, por një kënaqësi.

Shumë gra që fillojnë të luajnë sport ose të ndjekin seksione të ndryshme sportive përballen me pyetjen nëse është e mundur të stërviten gjatë menstruacioneve. Pyetja kryesore konsiston në përfitimet dhe dëmet e një trajnimi të tillë, se si ato mund të ndikojnë cikli menstrual dhe nëse ato kanë ndonjë efekt fare.

Sporti gjatë ciklit menstrual

Nëse flasim për këshillat që mund të gjenden shpesh në internet, atëherë ato janë vetëm fraza të përgjithshme - konsultohuni me një gjinekolog për mundësinë për të luajtur sport, ose - gjykoni nga shëndeti juaj dhe shkalla e dhimbjes." Këshilla të tilla janë mjaft. e kuptueshme, sepse kur dhimbje të forta Gjatë menstruacioneve, më së shumti që mund të bëni është të shtriheni në shtrat dhe të merrni qetësues. Le të përpiqemi ta kuptojmë dhe t'i përgjigjemi pyetjes kryesore të grave: a është e mundur të luash sport gjatë menstruacioneve?

Për sa u përket femrave, “ditët kritike” të të cilave kalojnë më qetë, aktiviteti fizik nuk do t'i dëmtojë, thjesht duhet të kuptoni se duhet reduktuar. Për shembull, hiqni dorë nga stërvitjet e forcës gjatë menstruacioneve dhe zëvendësojeni atë me ecje në garë ose shtrirje. Mundohuni të krijoni stres minimal në zonën e legenit.

Nëse bëni rregullisht joga dhe nuk dëshironi të humbisni një orë tjetër, atëherë shmangni pozat e përmbysura, si për shembull qëndrimi në kokë.

Në fakt, një këshillë e tillë nuk mjafton për të kuptuar përfitimet apo dëmet e të luajturit sport gjatë menstruacioneve. Le të diskutojmë këtë çështje në më shumë detaje.

Ushtrimi dhe menstruacionet

Janë kryer një sërë studimesh, gjatë të cilave u bë e qartë se atletet femra profesioniste kishin performancë më të keqe gjatë menstruacioneve. Ky fenomen lidhet me fiziologjinë, pasi në fazën paramenstruale, karakteristikat e forcës dhe shpejtësisë u përkeqësuan dhe niveli i lodhjes u rrit.

Kishte gjithashtu një rënie në qëndrueshmëri, përkeqësim në shpejtësinë e reagimit dhe vëmendje. Dhe në të njëjtën kohë, periudha e rikuperimit u rrit. Prandaj, mjekët e sportit shpesh rekomandojnë që sportistët të shmangin aktivitetin fizik disa ditë para dhe gjatë menstruacioneve, dhe për të qëndruar në formë, të zëvendësojnë stërvitjet e rregullta me streçe ose të shkojnë në palestër. Në këtë rast, vendosni ngarkesën kryesore në shpatull dhe shpinë, duke shmangur mbingarkesën në zonën e legenit.

Por ka edhe këshilla krejtësisht të kundërta dhe, siç besojnë disa mjekë, në kundërshtim me ruajtjen e shëndetit. Kështu, një grua nga Gjermania, një trajnere me pothuajse 30 vjet përvojë, rekomandoi ditët e menstruacioneve përkundrazi, rrisni ngarkesën. Trajneri rekomandoi stërvitje aerobike, duke shpjeguar se sasia e lëngjeve të lëshuara zvogëlohet dhe bashkë me të, kohëzgjatja e vetë ciklit reduktohet me rreth 2 ditë.

Po të mendosh për të dyja këshillat, ka logjikë në to, dhe as pak. Në të vërtetë, për shumë atlete femra, të luash sport gjatë menstruacioneve nuk është problem, dhe për më tepër, ata vunë re lehtësim të konsiderueshëm dhe mungesë dhimbjeje, megjithëse treguesit u ulën.

Prandaj, është mirë të dëgjoni veten dhe trupin tuaj, për të kuptuar vetë se sa i nevojshëm është trajnimi gjatë kësaj periudhe.

Hormonet dhe sportet: cila është lidhja?

Nivelet e larta të progesteronit zëvendësohen nga një rritje e estrogjenit, lëngu grumbullohet në trup, për shkak të të cilit rritet elasticiteti i ligamenteve. Ky fenomen provokon relaksim të muskujve, gjë që çon në uljen e qëndrueshmërisë gjatë aktivitetit fizik. Kjo rrit lodhjen dhe përkeqëson disponimin.

Për këtë arsye, në ditët e para, në sfondin e një rritje të progesteronit dhe një ulje të estrogjenit, ngarkesat e tipit të forcës perceptohen më keq. Por shtrirja, përkundrazi, është më e lehtë.

Në ditët 3-4, nivelet hormonale stabilizohen, sasia e estrogjenit bëhet më e madhe, që është një lloj steroidi anabolik për trupin. Prandaj, këto ditë trajnimi është më i mirë dhe më i lehtë.

Humbje gjaku gjatë ciklit menstrual

Siç e dinë të gjithë, humbja e gjakut provokon një ulje të hemoglobinës, pavarësisht nëse bëhet fjalë për menstruacione ose, të themi, marrjen e mostrave të gjakut për analiza. Me uljen e hemoglobinës, sasia e oksigjenit në gjak zvogëlohet. Prandaj, shpesh mund të gjeni rekomandime për refuzimin e çdo aktiviteti fizik deri në fund të menstruacioneve. Në fakt kjo nuk është e vërtetë.

Gjëja e parë që duhet vënë re është predispozicion gjenetik gratë ndaj një humbje të tillë gjaku, domethënë, ky fenomen është absolutisht i natyrshëm. Madje këtë e vërteton edhe fakti se kur dhurojnë gjak në pikat e grumbullimit, pothuajse gjithmonë janë meshkujt ata që humbin ndjenjat.

Gjatë menstruacioneve, sasia totale e gjakut të humbur mund të jetë nga 90 në 120 ml, e cila është pothuajse e padukshme për trupin. Kjo është arsyeja pse kjo nuk mund të ndikojë në asnjë mënyrë hemoglobinën dhe nivelin e saj.

Në rastet kur menstruacionet zgjasin rreth një javë dhe janë shumë të rënda, atëherë, sigurisht, është më mirë të shmangni aktivitetin fizik. Lëreni trupin tuaj të pushojë dhe të kthehet në normalitet. Prandaj, në pyetjen nëse është e mundur të ushtroheni gjatë periudhave të rënda apo jo, përgjigja do të jetë ende negative.

Në sfondin e të gjitha sa më sipër, mund të konkludojmë se sportet gjatë menstruacioneve janë mjaft reale. Thjesht duhet të kuptoni mirëqenien dhe aftësitë tuaja aktuale në lidhje me aktivitetin fizik. Në ditët e para të menstruacioneve, rekomandohet ende të rishikoni orarin tuaj tipik të stërvitjes dhe ta bëni atë më të butë, duke kufizuar veten nga ngarkesat e tepërta të forcës.

Nëse ende hezitoni për këtë çështje, është më mirë të kontaktoni direkt me gjinekologun tuaj. Mjeku do të jetë në gjendje të japë një përgjigje më të detajuar për gjendjen e shëndetit tuaj dhe do të vendosë nëse duhet të vazhdoni të ushtroni gjatë menstruacioneve.

Për të arritur të mirën rezultatet sportive, duhet të praktikoni shumë, me këmbëngulje dhe rregullisht. Gratë, për fat të keq, ndonjëherë duhet të devijojnë nga ky rregull për shkak të ciklit menstrual, pasi jo të gjithë përfaqësuesit e seksit të drejtë janë mjaft të vetëdijshëm për aktivitetin fizik gjatë kësaj periudhe. Shumica e vajzave që duan të qëndrojnë në formë të shkëlqyer përpiqen të përdorin çdo mundësi për t'u stërvitur. Një zell i tillë, natyrisht, është i lavdërueshëm, por me masë. Kur përpiqeni të qëndroni të dobët, nuk duhet të lini pas dore shëndetin tuaj, të studioni paraprakisht të gjitha aspektet e kësaj çështjeje, të zbuloni se kur dhe çfarë ushtrimesh mund ose nuk mund të bëni.

Shumica e grave që vazhdojnë të ushtrojnë gjatë periudhave të tyre menstruale vërejnë rënie të mprehtë motivimi për të luajtur sport. Bëhet e pamundur të ruash ritmin e zakonshëm intensiv, domethënë zvogëlohet si shpejtësia ashtu edhe numri i grupeve dhe afrimeve të zotëruara. Disa vënë re edhe faktin se rikuperimi pas aktivitetit fizik gjatë ciklit menstrual është shumë më i keq dhe më pak cilësor. Kjo është mjaft normale, pasi cikli menstrual ndikon në shkallën e metabolizmit, qëndrueshmërinë e përgjithshme dhe faktorë të tjerë që lidhen drejtpërdrejt me sportin.

Ditët kritike kanë disa faza. Secila karakterizohet nga disa ndryshimet hormonale. Nëse keni një kuptim të qartë të marrëdhënies së tyre me njëri-tjetrin, mund ta ndryshoni situatën në favorin tuaj dhe të stërviteni me ndikimin më të madh të mundshëm. Kjo do t'ju lejojë të mos zvogëloni efektivitetin e klasave tuaja dhe të mbani trupin dhe trupin tuaj në ton të shkëlqyeshëm.

Për të kuptuar se çfarë ushtrimesh dhe kur janë më të mirat për të bërë në periudhat menstruale, duhet të dini se si është strukturuar cikli menstrual femëror. Ai përbëhet nga disa faza, secila prej të cilave ka karakteristikat e veta.

Folikulare

Faza e parë, e cila ndodh në ditën e parë të menstruacioneve dhe përfundon me fillimin e ovulacionit. Karakterizohet nga zhvillimi i folikulave në vezore, i cili kuptohet lehtë me emrin e tij karakteristik. Në ditët e para të kësaj faze (pesë ose më shumë), mukoza e mitrës sekreton inde dhe gjak. Në ditën e parë, përqendrimi i estrogjenit është më i ulëti, dhe më pas fillon të rritet. Kjo çon në stimulimin e rritjes së folikulave.

Disa burime përmendin emrin e hormonit si estradiol. Është hormoni kryesor i grupit të estrogjenit dhe prodhohet gjatë fazës riprodhuese. FSH ose hormoni stimulues i folikulit është përgjegjës për prodhimin e folikulave, dhe LH ose hormoni luteinizues është përgjegjës për fillimin e ovulacionit dhe rregullimin e sekretimit të progesteronit. Kohëzgjatja e fazës folikulare është rreth dy javë, domethënë nuk përfundon me përfundimin e ditëve kritike.

Ovulacioni

Kjo fazë karakterizohet nga lëshimi i një veze të pjekur të gatshme për fekondim nga vezorja. Estrogjeni dhe hormoni luteinizues arrijnë nivelet e tyre maksimale. Progesteroni fillon të rritet me shpejtësi, gjë që reflektohet në një temperaturë më të lartë në të gjithë trupin.

Luteal

Ndodh pas përfundimit të periudhës së ovulacionit dhe përfundon në fillim menstruacionet e ardhshme. Gjatë kësaj faze, membrana mukoze në shenjë fillon të zmadhohet. Kjo do të thotë se ajo po përgatitet për fekondimin e mundshëm të vezës dhe shtatzëninë.

Estrogjeni dhe progesteroni fillojnë të rriten. Rritja e tyre çon fillimisht në rritje dhe më pas në ulje të temperaturës trupi i femrës. Kjo e fundit ndodh kur konceptimi nuk ka ndodhur. Kohëzgjatja e fazës është rreth katërmbëdhjetë ditë dhe ditët kritike fillojnë nëse shtatzënia nuk ndodh.

Cikli menstrual karakterizohet nga luhatje dhe ndryshime të rëndësishme në sfondin hormonal të një gruaje. Ato ndikojnë jo vetëm funksionet riprodhuese trupin, por edhe të ndikojë në gjendjen. Për të mos përkeqësuar mirëqenien tuaj, duhet të dini se si t'i përdorni këto luhatje për të përfituar stërvitjen dhe shëndetin tuaj.

A duhet të vazhdoj të ushtrohem si zakonisht gjatë menstruacioneve?

Shumë gra e bëjnë këtë pyetje dhe përgjigja befason shumë. Trajnimi në ditët kritike nuk është vetëm i mundur, por edhe i rekomanduar. Metabolizmi, ndjeshmëria ndaj insulinës dhe temperatura e trupit gjatë menstruacioneve mbeten normale, kështu që asgjë nuk ndërhyn me stërvitjen. Sigurisht, nëse shëndeti juaj lë shumë për të dëshiruar, duhet të përmbaheni nga vizitat në palestrën. Nëse nuk ka sëmundje, mund t'i kryeni me siguri ushtrimet.

Stërvitja gjatë fazës folikulare duhet të jetë sa më intensive

Kjo për faktin se nivelet e testosteronit bëhen të larta, gjë që ka një efekt pozitiv në qëndrueshmëri, forcë dhe fitim. masë muskulore. Në këtë fazë është më mirë të kryeni trajnimi i fuqisë. Në disa raste, pragu i dhimbjes madje rritet, dhe kjo ju lejon të stërviteni edhe më efektivisht.

Minus të kësaj periudheështë se shkalla metabolike ulet dhe harxhohet shumë më pak energji në pushim. Kjo nuk do të thotë se ushtrimet nuk do të jenë të dobishme. Qëndrueshmëria dhe forca zhvillohen sa më shpejt dhe mirë, dhe për këtë arsye, kjo fazë është ideale për stërvitje intensive.

Këtu ju duhet të mbani mend për një ngrohje të mirë. Zvogëlon rrezikun e lëndimit sepse nivel i rritur estrogjenit dhe ndryshimet hormonale e bëjnë trupin dhe trupin e një gruaje më të pambrojtur. Nëse ngroheni mirë para mësimit, nuk duhet të shfaqen probleme.

Faza luteale kërkon pushim dhe pushim.

Gjatë kësaj periudhe, gruaja lodhet shpejt. Nxehtësia trupi, i cili rëndohet nga Moti i nxehtë, nuk ju lejon të stërviteni si zakonisht. Në ditë të tilla duhet të shmangni aktivitetin fizik dhe t'i jepni përparësi pushimit. Nëse bëni stërvitje, bëjeni me një ritëm të butë, jo intensiv. Nuk duhet të mërziteni për ndjenjën e lodhjes. Është më mirë t'i jepni vetes një pushim, sepse kështu trupi ju bën të kuptoni se ka nevojë për një gjendje pushimi.

Shumë gra nuk duan të heqin dorë nga ushtrimet nga frika e shtimit të peshës. Gjatë fazës luteale, shkalla metabolike është mjaft e lartë, kështu që kaloritë digjen më shumë. Ndjeshmëria ndaj insulinës në shumicën e rasteve bëhet më e ulët, dhe për këtë arsye, është e nevojshme të përfshini yndyrna me proteina në menunë tuaj, në vend të karbohidrateve. Në sfondin e estrogjenit të reduktuar dhe rritjen e progesteronit Yndyrnat në trup përdoren si burim energjie.

Për të përcaktuar me saktësi fazën, është e nevojshme të numëroni numrin e ditëve pas përfundimit të ditëve kritike. Nëse ai është normal, atëherë të gjithë cikli i ri fillon pas 28 ditësh, por në shumicën e rasteve vërehen devijime.

Kur doni të jeni absolutisht i sigurt për fazën, ata e masin atë në mëngjes temperatura bazale. Në fazën folikulare është më e ulët, dhe pas ovulacionit dhe në fazën luteale, përkundrazi, rritet, duke qëndruar kështu deri në fillimin e menstruacioneve. Ju mund të shkarkoni një aplikacion të veçantë që do t'ju ndihmojë të gjurmoni ciklin tuaj.

Nëse jeni duke marrë kontraceptivë?

Kontraceptivët oralë ose barna hormonale përmbajnë progesterone dhe estrogjen. Gratë që marrin kontraceptivë të tillë nuk i nënshtrohen ndryshimeve nivelet hormonale, meqenëse nivelet e estrogjenit nuk ulen, për të mos nxitur menstruacionet dhe fillimin e ovulacionit.

Progesteroni dhe estrogjeni mbeten në nivele të qëndrueshme në vend që të ndryshojnë. Kur ndaloni marrjen e kontraceptivëve, hormonet tuaja fillojnë të bien ndjeshëm. Gratë që përdorin kontracepsionin mund të ushtrojnë gjatë menstruacioneve, duke u fokusuar në mirëqenien e tyre. Disa vazhdojnë të ndjejnë një rritje të forcës, ndërsa të tjerët, përkundrazi, nuk kanë motivim dhe lodhen shpejt.

Duhet të kuptohet se nivelet e qëndrueshme hormonale mund të nxisin si shtimin e muskujve ashtu edhe humbjen e peshës, pasi nuk ka luhatje. Kontraceptivët hormonalë nuk ndikojnë në efektivitetin aktivitete fizike, por mund të rrisë ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Duke përmbledhur

Nëse do të stërviteni apo jo gjatë menstruacioneve është një vendim krejtësisht individual për çdo grua. Gjëja kryesore është të përpiqeni të shmangni ushtrimet intensive dhe serioze gjatë fazës luteale. Ju nuk duhet të mërziteni dhe të përpiqeni ta bëni stërvitjen si zakonisht nëse përjetoni një humbje të përgjithshme të forcës dhe lodhje. Ju duhet të dëgjoni trupin tuaj, i cili përmes hormoneve ju bën të qartë se kur mund të ushtroheni dhe kur është më mirë të pushoni.

Nuk ka asnjë "rekomandim" të vetëm që i përshtatet të gjitha grave. Disa ndihen mirë gjatë periudhës menstruale dhe kënaqen me stërvitjen, ndërsa të tjerët, përkundrazi, nuk mund të bëjnë numrin e zakonshëm të qasjeve. Çdo organizëm ka të vetin karakteristikat individuale. Nëse gjendet orar optimal Nëse është e vështirë për veten tuaj, mund të kontaktoni një specialist i cili, duke marrë parasysh ciklin, do t'ju ndihmojë të kuptoni këtë çështje pa dëmtuar shëndetin tuaj.