Alimentação saudável para toda a família: escolhemos produtos saudáveis ​​e criamos um menu para cada dia. Por que você precisa comer com frequência? Lição de matemática: mais é melhor

Pessoas com sobrepeso costumam comer apenas 2 vezes ao dia e sinceramente não entendem por que o peso não se move. Alguns até ganham peso com esse estilo de vida, principalmente se a segunda e última refeição ocorrer à noite. Vejamos qual é o erro.

Por que comer raramente é prejudicial?

O segredo está no fato de que o hábito de comer pouco, mas muito, faz com que você ganhe mais calorias do que ganharia com vários lanches mais frequentes, quando consegue manter uma sensação constante de saciedade no corpo.

Sabe-se que a sensação de fome depende diretamente do nível de açúcar no sangue. Se você come raramente, o açúcar no sangue cai, você se sente mal, perde as forças e, assim que surge a oportunidade, você ataca a comida para saciar a fome e, além disso, você come muito rápido. Como a sensação de saciedade aparece apenas 15-20 minutos após o início da refeição, você come muito mais do que deveria porque engole pedaços.

Quem está perdendo peso deve tentar manter o açúcar no sangue no mesmo nível ao longo do dia e evitar muita fome ao sugar na boca do estômago. A taxa metabólica diminui dentro de 4-6 horas após comer. É por isso que na hora de perder peso é importante comer com frequência e em pequenas porções, pelo menos 4 a 6 vezes ao dia. Também seria bom contar calorias ao perder peso, para não comer demais. Você precisa mastigar bem os alimentos, tentando comer devagar, isso é importante para que caiba o mínimo de comida possível antes de você se sentir saciado.

O que é melhor: 3 ou 7 refeições?

Qual dieta se adapta ao seu estilo de vida? Você come raramente e bem, ou um pouco, mas com frequência?

Se você está tentando perder peso e conhece dietas famosas, provavelmente sabe que muitas delas são elaboradas para três refeições por dia. Nutricionistas americanos fizeram um experimento: ofereceram a quem quer perder peso um plano de sete refeições. Ao mesmo tempo, as porções eram muito pequenas. Esse método é utilizado para alimentar animais silvestres, que, aliás, não sofrem de excesso de peso.

Claro, comer o dia todo e perder peso é o sonho de toda garota. Mas quão eficaz é realmente? A seguir convidamos você a comparar os prós e os contras de 2 modelos de nutrição: comer 7 vezes ao dia e comer 3 vezes ao dia.

Refeições cinco a sete vezes ao dia

Claro que comer pouco e com frequência é bom. Dessa forma, você mantém os níveis de açúcar no sangue e evita comer demais por causa da fome.

Lados positivos:

• Com refeições tão frequentes, o desempenho aumenta. Seu corpo é constantemente abastecido de energia por meio de 5 a 7 refeições por dia. O resultado disso é vigor, atividade e alto rendimento;
• Com sete refeições por dia, a fome não o atormenta. Essa alimentação regular ao longo do dia, com um curto intervalo de tempo, ajuda a manter os níveis normais de açúcar no sangue. Como resultado, você não sente fome e não conseguirá comer muito de uma só vez. Este princípio ajuda você a perder peso se você comer maçãs no lanche. Dessa forma você pode desenvolver indiferença aos doces em seu corpo;
• o metabolismo melhora. Isso acontece porque os órgãos digestivos estão em constante funcionamento. Como resultado, muito mais calorias são queimadas.

Lados negativos:

• prazo. Às vezes é difícil manter essa dieta: nem toda pessoa consegue comer a cada duas horas;
• as gorduras são queimadas mais lentamente. Devido ao fato de o nível de insulina no sangue estar constantemente aumentado, o processo de queima de gordura nas células torna-se mais lento ou quase para por completo;
• Você pode comer demais se seu estômago estiver esticado.

Refeições três a quatro vezes ao dia

Você não jejua por mais de 3-4 horas, a comida chega uniformemente, não há excessos. Esses são os prós, mas e os contras?

Lados positivos:

• as gorduras são queimadas rapidamente. A insulina não é produzida no momento em que o alimento é digerido. A falta de insulina no sangue faz com que a gordura não se deposite, o corpo comece a queimar os depósitos de gordura previamente acumulados;
• bom controle alimentar. Com três refeições por dia, é fácil controlar o número de calorias que você ingere por dia;
• fome “por hora”. O corpo se acostuma com um determinado horário, por isso a fome ocorre todos os dias no mesmo horário específico.

Lados negativos:

• Se você não comer por cerca de 4 horas, você sofrerá de fome. Às vezes você pode querer comer antes do tempo previsto. Isso ocorre porque quando o alimento é digerido, uma grande quantidade de insulina é consumida, fazendo com que seu nível no sangue cai;
• Os nutrientes são menos absorvidos. Quando o corpo recebe muitos nutrientes e substâncias benéficas dos alimentos de uma só vez, muitas vezes não consegue utilizá-los da melhor maneira possível.

Resumir

Um plano alimentar de três ou quatro pratos é adequado para quem não consegue controlar o volume das porções ingeridas de uma só vez e não consegue comer a cada 2 horas. O plano alimentar de cinco a sete refeições pode ser recomendado com segurança para pessoas que têm um estilo de vida ativo e praticam esportes. Para quem quer comer constantemente, também pode tentar perder peso desta forma.

Em qualquer padrão alimentar, é importante lembrar que sua dieta deve ser balanceada. É necessário comer frequentemente sem comer demais. Coma frequentemente vegetais, óleos vegetais com moderação, proteínas e carboidratos lentos, beba pelo menos 2 litros de água por dia e não faça jejum por mais de 3 horas seguidas para que o açúcar no sangue não suba muito, causando vontade de coma carboidratos rápidos. Para perder peso é muito mais importante não ultrapassar a ingestão de calorias, cabendo a você comer 4 ou 7 vezes ao dia!

“A nutrição dérmica ajuda a perder peso, melhora o metabolismo e a digestão, combate a fome e ajuda a não armazenar excessos”, explicam-nos os gurus da dietologia. É verdade que não explicam por que milhões de pessoas, apesar de todas as frações, ainda lutam contra o excesso de peso, a fome dolorosa, a letargia, a sonolência e a confusão mental. Talvez porque todas essas afirmações sejam uma besteira sobre óleo vegetal? E já dissemos que é melhor comer manteiga do que magra. Um nutricionista examina do ponto de vista da fisiologia, da evolução e do bom senso porque não adianta comer pequenas porções a cada três horas. A menos, é claro, que você seja uma galinha.

Julia Bogdanova
Nutricionista certificada pela NANP
A segundo blog sobre a influência da nutrição e estilo de vida na saúde“Espinafre e Trigo Sarraceno”

Durante muito tempo, a questão dos intervalos entre as refeições foi relevante na minha vida familiar. Ao longo de um ano na França, meu marido ficou imbuído do formato do estilo alimentar local: apenas 3 refeições por vez. Perdi - aguarde o próximo. Eu tinha visões mais democráticas - adorava levar comigo “frutas”, nozes e até doces para um dia chuvoso.

Naquela época não estava claro para nós como resolver a disputa. Por um lado, sabe-se que a dieta francesa tem um efeito benéfico para a saúde - eram tempos em que todo o mundo ocidental tinha inveja do ““: baixíssimo nível de doenças cardiovasculares e excesso de peso. Por outro lado, ao longo da minha vida adulta, fazer pequenas refeições com lanches frequentes tem sido um conselho médico padrão.

E então me interessei pelo assunto, recebi uma educação e um mundo completamente novo e maravilhoso se abriu para mim. E agora a pergunta que realmente me preocupa: por que muitos nutricionistas ainda recomendam refeições fracionadas?

DO PONTO DE EVOLUÇÃO

Imagine nossos ancestrais há vários séculos. Eles poderiam esperar tomar café da manhã e fazer um lanche entre o almoço e o jantar? Talvez alguns por cento da nobreza tivessem acesso ilimitado à comida.

Ainda menos comum era a prática de comer regularmente entre os povos do Paleolítico – antes do advento da agricultura. O conteúdo do “prato” e a frequência com que ele era preenchido dependiam do sucesso da caça, da época do ano e das condições climáticas, no mínimo.

Ou seja, é lógico supor que a rotina e a frequência da alimentação nada mais são do que uma convenção social, mas não uma necessidade fisiológica, que surgiu muito recentemente, se considerarmos no quadro de dois milhões e meio de anos de evolução. do gênero homo.

Apenas nos últimos 100 anos, passamos de longos períodos regulares de jejum para a necessidade de enfiar algo na boca a cada duas horas. Se nossos ancestrais recentes se contentavam com 1 a 2 refeições por dia e às vezes passavam dias e até semanas sem almoços e jantares adequados, hoje muitos de nós percebemos o intervalo de 5 horas entre o almoço e o jantar como uma grave privação. Por que?

Nossa fisiologia se formou em condições de constante escassez alimentar - ou seja, foi fundamental para a sobrevivência humana e o domínio como espécie desfrutar da comida, dar preferência aos alimentos que melhor saciam e armazenar calorias para um “dia chuvoso” na forma de sedimentos gordurosos.

A nível fisiológico, o amor pelo açúcar é apoiado, entre outras coisas, pela libertação de dopamina, a hormona do prazer e da satisfação, o amor pela gordura pela libertação da hormona leptina, cujo nível é necessário para sensação de saciedade e armazenamento pela insulina, que converte todos os excessos energéticos em tecido adiposo.

Em outras palavras, toda a nossa fisiologia está projetada para sobreviver a qualquer custo em condições de escassez de alimentos. E com este “velho sistema” encontrámo-nos num novo ambiente que, como espécie, nunca tínhamos encontrado antes - com o domínio do açúcar e da gordura omnipresentemente disponíveis e hormonalmente atraentes, também embalados em produtos processados ​​que são concebidos para estimular mais vício e dependência.

DO PONTO DA FISIOLOGIA

A digestão, que começa sempre, mesmo que comamos algumas nozes e uma maçã, é um processo fisiológico complexo no qual estão envolvidos o cérebro, os intestinos, o sistema endócrino e o fígado.

Em particular, vejamos o impacto da ingestão de alimentos num dos aspectos da saúde que é agora muito falado – o equilíbrio do açúcar no sangue.

Quando comemos quase qualquer alimento (a exceção podem ser as gorduras – como coco, manteiga, azeite), a reação do corpo é aumentar os níveis de açúcar no sangue – em maior ou menor grau. Em resposta, nosso pâncreas começa a produzir o hormônio insulina, responsável por utilizar a energia que entrou no corpo - gaste-a agora para necessidades celulares urgentes ou armazene-a para mais tarde: para acesso rápido - no fígado e nos músculos (no forma de glicogênio) ou para o “ano da fome” - no tecido adiposo.

Com refeições frequentes, o processo fundamental de regulação dos níveis de açúcar no sangue e, com ele, a regulação da fome e da saciedade, é interrompido:

• níveis elevados de açúcar no sangue fazem com que as células percam a sensibilidade à insulina, que é entregue às células,
• para chegar às células surdas, o pâncreas tem de produzir cada vez mais insulina e os seus recursos esgotam-se,
• níveis elevados de açúcar no sangue levam a danos físicos nas paredes dos vasos sanguíneos e ao desenvolvimento de processos inflamatórios,
• Níveis elevados de insulina levam à “perda auditiva” do hipotálamo, devido à morte de neurônios e à interrupção do feedback que o hipotálamo fornece na regulação da sensação de fome e saciedade.
• Níveis elevados de açúcar são um sinal para o corpo de que existe uma fonte de energia. Isso bloqueia a síntese da lipase hormônio-sensível, uma enzima responsável pela degradação do tecido adiposo.

Como resultado, descobriu-se que a comida chegou, mas o corpo - devido aos altos níveis de açúcar e insulina - imediatamente a colocou de lado na reserva. E do ponto de vista dele, não há energia suficiente para a atividade normal, o que significa que ele ativa o modo fome e nos obriga a voltar para a geladeira ou para a máquina de junk food. Mesmo depois de comer, muitas vezes passamos fome a nível celular e ao mesmo tempo acumulamos energia na forma de massa gorda. Ao mesmo tempo, desencadeamos processos inflamatórios e lesionamos o coração e os vasos sanguíneos.

POR QUE OS BENEFÍCIOS DA NUTRIÇÃO FRACIONADA É UM MITO

Os adeptos da nutrição fracionada têm muitos argumentos, vamos ver por que todos eles desmoronam contra a ciência.

“Quanto mais tempo passa desde a última refeição, mais hormônios há e mais forte fica o apetite. E, consequentemente, mais você vai querer comer na primeira oportunidade” – takzdorovo.ru

Na verdade, muitas pessoas acham extremamente difícil durar mais de três horas sem comer. Isto se deve ao fato de que a dieta tradicional “ocidental” é rica em açúcares e muitas vezes causa distúrbios metabólicos, em particular distúrbios do metabolismo de carboidratos.

Isso leva a sensações de fome frequentes e agudas, causadas por picos nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Com um metabolismo saudável de carboidratos e a adaptação do corpo à queima de gordura, uma sensação aguda de fome não ocorre mesmo após 5 horas - muitos podem confortavelmente se dar ao luxo de não comer mais. Isso acontece porque, na ausência de açúcar, o corpo passa suavemente a queimar suas próprias reservas de gordura. Com o tempo, a sensação de fome, mesmo com jejum prolongado, torna-se ainda mais branda, enquanto o nível de energia não diminui.

IMPORTANTE:O estado de fome adaptado à queima de gordura deve ser diferenciado do estado de déficit calórico constante. É um défice calórico a longo prazo que leva a um estado de stress (e isto, por sua vez, leva à regulação prejudicada dos níveis de açúcar no sangue devido ao aumento dos níveis de cortisol), fome crónica ereduzindo custos de energia .

“As refeições faciais permitem não sobrecarregar o aparelho digestivo, pois devido à ausência de forte sensação de fome, a porção ingerida será bem menor que o normal. Além disso, com esta abordagem, a vesícula biliar poderá esvaziar-se regularmente, o que significa que a bile não ficará estagnada e a probabilidade de desenvolver colelitíase será significativamente reduzida. O principal é que os intervalos entre as refeições sejam em média três horas, em casos extremos - 2-2,5” – the-challenger.ru

Quanto à colelitíase, segundo vários especialistas, um dos principais riscos do seu desenvolvimento é a dieta comalto carboidrato e baixo teor de gordura, enquantoalguma pesquisa demonstram que uma dieta rica em gordura pode prevenir o desenvolvimento de cálculos biliares. Mas se a bile, necessária para digerir a gordura, não for totalmente utilizada, como nas dietas com baixo teor de gordura, ela estagnará - com tudo o que isso implica.

Em outras palavras, o risco de desenvolver cálculos biliares é determinado principalmente pela qualidade da sua dieta, e não pela frequência com que você come. Outroriscos de desenvolver colelitíase – excesso de peso, diabetes, síndrome metabólica – em geral, a maior parte do buquê de doenças crônicas, cujo desenvolvimento é o culpadoespecialistas modernos atribuem consumir grandes quantidades de açúcar.

A nutrição fracionada tem lugar e hora - por exemplo, funciona bem para doenças gastrointestinais, como colite, baixa acidez estomacal e síndrome de supercrescimento bacteriano.

Porém, é importante não confundir dietas terapêuticas, ou seja, um formato nutricional que serve para restaurar a saúde, com uma dieta, um estilo de vida que mantém a saúde e até ajuda a fortalecê-la. As dietas terapêuticas podem ser comparadas a uma muleta - a perna sarou, é preciso desenvolvê-la e se livrar do apoio. O mesmo acontece com o nosso trato gastrointestinal: à medida que seu funcionamento é restaurado, precisamos nos esforçar para aumentar a carga - tanto para introduzir alimentos saudáveis ​​​​que antes uma pessoa não tolerava, quanto para aumentar os intervalos entre as refeições, o que ajudará o trato gastrointestinal sistema e todo o corpo para se recuperar ainda mais.

“Enquanto isso, um corpo constantemente alimentado, de acordo com várias fontes, requer cerca de 15% menos calorias do que um corpo ocasionalmente faminto.” takzdorovo.ru

Existem dois problemas aqui. Em primeiro lugar, não há provas científicas para tais afirmações. Pelo contrário, mesmo recusando o pequeno-almoço - “a refeição mais importante do dia” -não leva a comer demais . Em segundo lugar, tudo isso se baseia na teoria calórica: coma tanto quanto gasta - e não ganhará peso. Se você quer perder peso, reduza o número de calorias que você consome para que seu consumo exceda a ingestão. Você pode ler sobre este tópico por que a primeira lei da termodinâmica não funciona. Mais precisamente, funciona, mas não da maneira que pensamos. Mas resumindo: o que importa não é quantas calorias você ingere, mas sim o que exatamente você ingere e quais hormônios são liberados em resposta a esse alimento. Como expliquei acima, mesmo uma refeição farta e com poucas calorias pode fazer com que seu corpo armazene tudo como gordura e pense que ainda está com fome.

CONTRA-INDICAÇÕES PARA LONGOS INTERVALOS ENTRE AS REFEIÇÕES

Não tenha medo de comer "raramente" - pule os lanches populares e talvez até uma das três refeições principais. Fazer pausas não só torna muito mais fácil controlar o peso. A fome adequada ajuda você a trabalhar de forma mais produtiva, treinar melhor e melhorar sua saúde.

Leia sobre quanto períodos mais longos sem alimentos afetam sua saúde. E sobre os benefícios do jejum intermitente.

• Fique sempre em forma!
• A saúde vem em primeiro lugar
• Sonho bom
• Efeito externo
• Recuperação rápida
• Sem depressão!
• Coma deliciosamente

Esportes, nutrição adequada, estilo de vida saudável- hoje é como uma nova religião. Muitas pessoas compram assinaturas de academias de ginástica e postam fotos de pratos saudáveis ​​na Internet. Para alguns, tudo isso é apenas uma tendência da moda. Para outros, é um modo de vida. Por que ainda vale a pena mudar para uma dieta saudável? Aqui estão doze razões pelas quais você deve se alimentar de forma saudável.

Coma bem para perder peso

Encontre uma dieta? Sem problemas! Existe um mar deles na Internet. Mas por mais sofisticados que sejam, todos se baseiam no mesmo princípio: coma menos, pese menos. Provavelmente quase todo mundo que se deparou com o problema do excesso de peso e queria emagrecer (e tenho certeza que é a maioria) pensou: “Vou sofrer duas ou três semanas, mas depois poderei comer o que eu quiser!” E agora termina o tempo insuportável de apenas trigo sarraceno/vegetais verdes/kefir/sopas (e, na maioria das vezes, antes dos prazos estabelecidos), e agora é impossível recusar os alimentos saborosos, mas até agora proibidos. Como resultado, os quilogramas perdidos voltam rapidamente, às vezes o dobro. E novamente a dieta, as restrições, os colapsos, o mau humor... Um círculo vicioso.

A nutrição adequada não é uma dieta, é uma dieta equilibrada. Obrigue-se a comer direito! Ao incluir carboidratos complexos, proteínas, gorduras certas, frutas, vegetais em seu cardápio, programando seu cardápio e cronometrando suas refeições, você não só conseguirá perder peso, como sempre se sentirá saciado. O principal é aderir aos seguintes princípios:

• Não deixe de tomar café da manhã! Pela manhã, nosso corpo acorda e só precisa repor suas reservas energéticas. O café da manhã deve ser a maior refeição do dia. Combine carboidratos complexos (mingau), proteínas (requeijão, ovos, queijo), gorduras (manteiga, abacate, nozes), permita-se frutas, mel, algumas porções de chocolate amargo pela manhã. Não pode tomar café da manhã? Treine você mesmo!
• O almoço deve incluir hidratos de carbono complexos (cereais: arroz, trigo sarraceno, milho-miúdo; massa de trigo duro; pão integral), proteínas (carne, peixe, cogumelos, ovos, requeijão) e vegetais, porque são uma fonte indispensável de fibra.
• Torne o jantar o mais fácil possível! Mas isso não significa que o jantar seja um copo de kefir. Isso, kefir, pode ser logo depois do jantar. O jantar ideal é composto por proteínas e fibras. Omelete com legumes, carne, peixe, frutos do mar, salada de legumes, requeijão - combine esses produtos e divirta-se! A propósito, depois de um jantar tão farto, a probabilidade de você acordar com fome pela manhã aumentará várias vezes.
• Coma lanches entre as refeições para evitar sentir fome. Na primeira metade do dia podem ser frutas e frutas secas, depois nozes, requeijão, kefir, cheesecakes, caçarola de requeijão.
• Beba água e não deixe de começar o dia com um copo d'água!

Seguindo estas regras simples, você verá imediatamente o efeito: os quilos extras desaparecerão gradualmente. Mas se você deseja obter resultados máximos, calcule sua ingestão diária de calorias usando a fórmula:

10 x seu peso em kg + 6,2,4 x sua altura em cm – 5 x sua idade – 161. O número resultante deve ser multiplicado por um coeficiente que lhe convenha: 1,2 - atividade física mínima ou sua ausência; 1.375 aulas de ginástica 3 vezes por semana; 1.4625 aulas de ginástica 5 vezes por semana; 1.550 esportes intensos 5 a 6 vezes por semana.

Se o seu objetivo é perder peso, basta subtrair 200-300 calorias desse número e depois planejar sua dieta, calculando cada uma de suas refeições e lanches. Existem muitos programas na Internet que calculam quantas calorias existem nos alimentos.

A nutrição adequada ajuda a ganhar massa muscular

O aumento da massa muscular é um problema urgente não apenas para os homens. É errado pensar que se uma pessoa come muito e não engorda, pode fazer tudo em quantidades ilimitadas. Fast food, doces com margarina e aditivos duvidosos, salsichas, bebidas açucaradas, farinha - tudo isso afeta a qualidade do seu corpo. Você quer pele solta? Por favor, não se preocupe com sua dieta. Você quer ter uma figura tonificada? Você já sabe a resposta.

Se o seu objetivo é aumentar o tamanho muscular, siga os mesmos princípios descritos no primeiro ponto com apenas uma mudança - aumente a ingestão diária de calorias incluindo carboidratos complexos em sua dieta. Adicione-os ao seu jantar e lanches. Por exemplo, um sanduíche feito com pão integral, peito de frango, queijo, vegetais, experimente sabores seria um lanche saboroso e satisfatório!

Fique sempre em forma!

Usando a fórmula acima, calcule quantas calorias você precisa consumir por dia e planeje sua dieta com base nessa quantidade. Lembre-se que este número é a sua norma! Graças a um cardápio bem elaborado, você não sentirá fome e estará sempre em forma! Mesmo que por algum motivo não exista esporte em sua vida. Lembre-se que 80% do sucesso depende da alimentação e apenas os 20% restantes da atividade física.

A saúde vem em primeiro lugar

Resfriados frequentes são consequência de uma alimentação desequilibrada. Coma mais vegetais e frutas, não passe fome e você esquecerá o que são doenças e dores de cabeça constantes.

Esqueça os problemas do sistema digestivo

A alimentação desordenada sempre leva a problemas digestivos. Você sofre constantemente de peso no estômago? Experimente comer aveia no café da manhã, beba kefir à noite, coma mais fibras e você esquecerá o nome de muitos comprimidos.

Sonho bom

O sono é o componente mais importante do funcionamento normal do nosso corpo. 7 a 8 horas de sono por dia é considerado normal para um adulto. Mas quem não conhece a situação: você vai para a cama na hora certa, não consegue dormir por muito tempo, acorda periodicamente e por isso fica deprimido pela manhã. E muitas vezes a razão para isso não são apenas razões psicológicas. À noite, depois de um árduo dia de trabalho, muitos de nós compensamos o cansaço com comida. E seria bom se tudo terminasse com um jantar farto, mas não tardio. Doces com chá, vários lanches com carboidratos sobrecarregam tanto nosso corpo que ele simplesmente não consegue dormir normalmente.

Quer dormir profundamente, acordar de bom humor e se sentir bem o dia todo? Esqueça as densas festas noturnas.

Efeito externo

Lembre-se de que somos o que comemos. Qualquer perturbação interna do corpo reflete-se imediatamente na nossa aparência. Você tem medo de gorduras? Esqueça o cabelo bonito e a pele fresca. Não coma alimentos ricos em cálcio suficientes? Não espere ter unhas fortes.

Recuperação rápida

Se você pratica esportes, sabe como é importante se recuperar rapidamente após o treino. A nutrição adequada e um sono longo e reparador ajudam-nos a “recuperar o juízo” mais rapidamente, tanto depois dos desportos como depois de um árduo dia de trabalho.

Sem depressão!

Você está de mau humor, constantemente cansado, não tem vontade de se desenvolver, melhorar e fazer algo não só pelos outros, mas também por si mesmo? Siga os princípios da alimentação adequada e coma mais alimentos ricos em vitaminas que vão te encher de energia e vontade de viver. E o autoaperfeiçoamento externo é a melhor motivação para continuar avançando no caminho pretendido. É impossível ficar de mau humor quando você vê mudanças em uma direção positiva e seu reflexo no espelho te deixa feliz!

Sem avarias e auto-reclamações

Não é segredo que a comida é uma das fontes de prazer humano. Mas, tendo comido algo prejudicial, muitas vezes começamos a nos censurar pelo que fizemos, e o prazer momentâneo evapora imediatamente com uma velocidade incrível, deixando para trás apenas reclamações sobre nós mesmos e sobre nossa força de vontade. Ao fazer refeições balanceadas e nutritivas, distribuir sua dieta e lembrar de comer com frequência, você deixará de ter colapsos.

No entanto, nunca se esqueça de que você não está de dieta. E com esse estilo de vida há espaço para alegrias periódicas. Permita-se às vezes os seus pratos preferidos e viva com prazer!

Coma deliciosamente

Não pense na alimentação saudável como uma restrição constante. O principal é aprender a fazer a escolha certa. Em vez de chocolate ao leite, opte por chocolate amargo; em vez de comprar biscoitos de fábrica, faça biscoitos de aveia saudáveis ​​e saborosos em casa. Compre frutas, frutas secas, nozes, flocos de coco, sementes de papoula, sementes e adicione ao queijo cottage, ao iogurte natural, ao mingau matinal. Faça uma deliciosa marinada para carne e molhos saudáveis ​​para ela e para saladas. Não coma o que você não gosta, não copie a dieta dos outros, mas crie a sua própria dieta ideal.

Comer saudável é barato!

Um dos mitos mais comuns sobre nutrição adequada é: “É caro!” Se quem difundiu se referia a frutos do mar, frutas exóticas, carnes caras e peixes vermelhos, não adianta discutir. Mas cereais, massas de trigo duro, batatas, cenouras, cebolas, vegetais sazonais, frango, ovos, peixes, laticínios estão à disposição de todos. Fast food, refrigerantes, doces, balas, salsichas - elimine tudo isso da sua dieta, substitua por alimentos saudáveis ​​​​e assados ​​​​caseiros e compare o que era mais caro? Além disso, é muito melhor ajustar a dieta hoje do que comprar comprimidos amanhã.

Não economize em você e na sua saúde. Coma bem e sinta-se bem!

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Então era assim: “Muitas vezes você pode ler na literatura sobre alimentação adequada, e também fala que as refeições devem ser de 4 a 5 vezes ao dia, mas ele escreve exatamente o contrário: as refeições devem ser de 1 a 2 vezes. Se com mais frequência, as válvulas esôfago-estômago, estômago-duodeno e assim por diante começam a funcionar incorretamente. Tudo isso leva ao seu constante não fechamento com o posterior lançamento do conteúdo para cima, com todas as consequências... Seus argumentos são confirmados por exemplos de curas. Quem está certo?

Isto é o que posso dizer sobre este assunto. Não existem apenas muitas teorias, mas também mitos relacionados à nutrição. Sigo as recomendações verificadas experimentalmente por especialistas na área. A diretriz para alimentação é a sensação de fome, que surge a cada 3-6 horas, dependendo do seu emprego e das características individuais. Os intervalos ideais entre as refeições são de 4 a 5 horas. A última refeição deve ser o mais tardar uma hora antes de dormir.

Portanto, se você tiver a oportunidade de comer apenas três vezes ao dia, o café da manhã (8h às 9h) deve representar 30% da alimentação diária, o almoço (13h30-15h00) - 45%, e o jantar (19h00-20h00) - 25% da ração diária. Se preferir quatro refeições ao dia, o pequeno-almoço e o almoço devem ser um pouco mais leves, mas surge o lanche da tarde (17h00-17h30) ou um segundo jantar (21h00-22h00), que representa 10% da alimentação diária. A escolha, lanche da tarde ou segundo café da manhã, depende do seu ritmo de vida. Por fim, se preferir comer cinco vezes ao dia, então o café da manhã representa 20% da alimentação diária, o almoço 35%, o lanche da tarde, o jantar e o segundo jantar custam 10% cada.

Seus medos de comer com frequência são infundados. Na verdade, existem essas doenças - o refluxo, quando parte da comida vai contra o movimento natural (do estômago é jogada no esôfago). Isto é perigoso porque o suco gástrico pode danificar as paredes do esôfago. Mas uma queimadura perceptível na membrana mucosa ocorre apenas com exposição prolongada ao suco gástrico. E isso não acontece com a nutrição fracionada comum. Entre as causas do refluxo, os médicos citam o estresse, a obesidade, a gravidez, o tabagismo e o uso de certos medicamentos (antagonistas do cálcio, anticolinérgicos, betabloqueadores, etc.). Porém, a frequência das refeições nada tem a ver com isso, há não há dados clínicos sobre isso. Galina Shatalova tem suas próprias ideias sobre nutrição adequada, e suas recomendações referem-se não apenas e não tanto à frequência das refeições, mas ao estilo de vida em geral. Em outras palavras, você não pode simplesmente comer de acordo com Shatalova; você deve viver de acordo com Shatalova ou aderir aos pontos de vista da medicina oficial. Que é exatamente o que eu faço. Portanto, não creio que comer com frequência seja prejudicial. É prejudicial comer muito e com frequência, ou seja, comer demais.

O esquema nutricional clássico envolve três refeições completas ao dia e algumas leves - na forma de um segundo café da manhã e um lanche da tarde. Refeições fracionadas sugerem comer quase a cada duas horas, limitando estritamente o tamanho da porção ao mínimo.

Os dois conceitos são fundamentalmente diferentes, mesmo que o número de calorias consumidas acabe sendo o mesmo. Qual é o problema e devemos confiar na crença popular de que comer refeições menores torna mais fácil e rápido perder peso?

De onde veio o princípio da nutrição fracionada?

Esse conceito surgiu há mais de meio século, quando foram formuladas recomendações para pessoas que sofrem de doenças gastrointestinais. Depois, no final dos anos 70, veio silenciosamente a moda do estilo de vida esportivo, então as refeições frequentes em pequenas porções tornaram-se um dos princípios fundamentais de uma vida saudável em geral - e as refeições fracionadas passaram a ser consideradas quase uma panacéia para todos os males.

Qual é o perigo da nutrição fracionada?

Ainda assim, essa abordagem traz mais danos do que benefícios - embora, é claro, valha a pena mencionar que, para uma determinada pessoa, são possíveis ajustes individuais na direção do consumo frequente de alimentos. Mas este método definitivamente não é adequado como medida universal para todos.

Normalmente, as pessoas que estão convencidas de que refeições frequentes devem eliminar a sensação de fome começam a perceber que só pensam em comida, olham para o relógio na expectativa de uma nova porção de comida - e como resultado ainda comem demais.

Comer demais altera o controle hormonal

Comer demais por si só não é saudável, mas não é a coisa mais perigosa. Sensações de fome e saciedade, níveis de açúcar no sangue - esses fenômenos no corpo são regulados pelo controle hormonal. Comer várias refeições mais de seis vezes ao dia altera o próprio mecanismo de controle hormonal.

Isto, por sua vez, adapta e reconstrói a forma como a gordura é queimada como combustível para a atividade física e emocional de uma pessoa. O metabolismo do fígado muda rapidamente e, em vez de energia, as calorias recebidas são convertidas em reservas de gordura.

O metabolismo não pode ser acelerado com nutrição fracionada

Isso é pura fisiologia: leva em média cerca de seis horas para digerir uma porção média. Não há como acelerar esse processo, pois está envolvida uma complexa cadeia de reações químicas e hormonais, cada uma das quais com um tempo estritamente definido pela natureza.

Ou seja, se você pular uma refeição uma vez durante seu horário normal de alimentação, o corpo continuará a digerir com calma o alimento recebido anteriormente. Antes do estado em que os músculos começam a “perder” e o corpo “se come”, você precisa passar fome por várias dezenas de dias.

Mas poupar refeições é como reabastecer um carro que anda em boa velocidade na rodovia. Isto é antieconómico, estúpido e simplesmente perigoso - tanto para o carro como para o condutor.

Confirmação experimental da falácia da nutrição fracionada

Em 2012, o Instituto de Pesquisa Biológica da cidade americana de La Hoye conduziu um experimento. Seus resultados confirmaram claramente o fato de que comer constantemente durante todo o dia é muito mais perigoso do que dividir a mesma quantidade de comida em duas ou três refeições. Dois grupos de ratos experimentais foram submetidos a uma dieta rica em gordura.

Os indivíduos do primeiro grupo comeram uma certa quantidade de comida em duas refeições durante oito horas e jejuaram durante as dezesseis restantes. No segundo grupo, a mesma quantidade de comida foi consumida ao longo do dia em pequenas porções.

Ao final dos experimentos, os primeiros ratos permaneceram alegres e mais magros, enquanto os segundos ratos diminuíram o metabolismo e ganharam peso. Os mesmos cientistas descobriram, alguns anos depois, que os intervalos entre a fome e a fome podem ser divididos em duas janelas de doze horas, com os mesmos resultados.

Quem está contra-indicado para refeições fracionadas?

Pessoas com distúrbios hormonais, níveis elevados ou simplesmente instáveis ​​de açúcar no sangue estão em risco. É estritamente contra-indicado que comam de seis a sete vezes ao dia, pois o controle hormonal já funciona muito mal e não consegue dar conta da regulação do metabolismo.

Não vale a pena arriscar a saúde de quem tem metabolismo prejudicado de carboidratos ou proteínas, de quem sofre de infertilidade ou amenorréia, se o peso congelou em um nível e não mudou por muitos anos.

Quem pode comer em frações

Atletas profissionais com agenda lotada de treinamento ativo e aqueles cujas atividades envolvem atividade física constante e intensa. Neste caso, o consumo de energia exige um aumento no número de refeições.

Pessoas com certos distúrbios do trato gastrointestinal são, de fato, aconselhadas a fazer pequenas refeições - seu corpo simplesmente não é capaz de absorver porções normais de alimentos.

O que exatamente você come muitas vezes não é tão importante

É muito importante compreender este princípio: no momento em que os níveis de insulina começam a subir no sangue, a queima de gordura cessa automaticamente. Os níveis de insulina começam a cair – a queima recomeça. Para o sistema hormonal, não importa exatamente o que você come - a insulina é liberada em resposta a qualquer ingestão de alimentos, exceto água.

Tudo o que não é água é comida – seja café com leite, chá com biscoitos, um pedaço de bolo, uma maçã ou um smoothie super saudável. Depois de qualquer refeição, são necessárias cerca de três horas para que os níveis de insulina voltem aos valores basais – independentemente do que foi ingerido, mesmo que tenha sido um cappuccino sem açúcar com leite desnatado.

Uma redução sustentada na produção de insulina só pode ser alcançada através da redução do número de refeições. É melhor comer uma porção decente que satisfaça bem a sua fome - e então você poderá esperar pela próxima refeição sem problemas. O número ideal é três. E sem lanches.