Простые рецепты на каждый день из простых продуктов. Правила здорового питания

Инжир, фига, смоковница - это всё названия одного и того же растения, которое у нас стойко ассоциируется со средиземноморской жизнью. Кто хоть раз пробовал на вкус плоды инжира, знает, какая это вкуснятина. Но, кроме нежного сладкого вкуса, они ещё и очень полезны для здоровья. И вот какая интересная деталь: оказывается, инжир - совершенно неприхотливое растение. К тому же, его с успехом можно выращивать на участке в средней полосе или в доме - в контейнере.

Довольно часто сложности по выращиванию рассады томатов возникают даже у бывалых дачников. У кого-то вся рассада получается вытянутая и слабая, у кого-то - внезапно начинает падать и гибнет. Все дело в том, что в квартире трудно поддерживать идеальные условия для выращивания рассады. Сеянцам любых растений нужно обеспечить много света, достаточную влажность и оптимальную температуру. Что еще нужно знать и соблюдать при выращивании рассады томатов в квартире?

Вкусный винегрет с яблоком и квашеной капустой - вегетарианский салат из сваренных и охлажденных, сырых, квашеных, солёных, маринованных овощей и фруктов. Название произошло от французского соуса из уксуса, оливкового масла и горчицы (vinaigrette). Винегрет появился в русской кухне не так давно, примерно в начале 19 века, возможно рецепт позаимствовали в австрийской или немецкой кухне, так как ингредиенты для австрийского селёдочного салата весьма похожи.

Когда мы мечтательно перебираем в руках яркие пакетики с семенами, то порой подсознательно уверены, что обладаем прототипом будущего растения. Мысленно выделяем ему место в цветнике и предвкушаем заветный день появления первого бутона. Однако покупка семян далеко не всегда гарантирует, что в конечном итоге вы получите желанный цветок. Мне хотелось бы обратить внимание на причины, вследствие которых семена могут не взойти или погибнуть в самом начале прорастания.

Наступает весна, и работ у садоводов прибавляется, причём с наступлением тепла изменения в саду происходят стремительно. На растениях, вчера ещё спавших, уже начинают набухать почки, всё буквально на глазах оживает. После долгой зимы это не может не радовать. Но вместе с садом оживают и его проблемы – насекомые-вредители и возбудители болезней. Долгоносики, цветоеды, тли, клястероспориоз, манилиоз, парша, мучнистая роса - перечислять можно очень долго.

Тосты на завтрак с авокадо и яичным салатом - отличное начало дня. Яичный салат в этом рецепте выступает в роли густого соуса, которым приправлены свежие овощи и креветки. Мой яичный салат довольно необычен, это диетический вариант всеми любимой закуски - с сыром «Фета», греческим йогуртом и красной икрой. Если утром у вас есть время, никогда не отказывайте себе в удовольствии приготовить что-нибудь вкусное и полезное. День нужно начать с положительных эмоций!

Пожалуй, каждая женщина хоть раз получала в подарок цветущую орхидею. Неудивительно, ведь такой живой букет потрясающе выглядит и долго цветёт. Орхидеи нельзя назвать очень сложными в выращивании комнатными культурами, но не выполнение главных условий их содержания часто приводит к потере цветка. Если вы только начинаете знакомство с комнатными орхидеями, вам стоит узнать правильные ответы на главные вопросы по выращиванию этих прекрасных растений в доме.

Пышные сырники с маком и изюмом, приготовленные по этому рецепту, в моей семье съедают в мгновение ока. В меру сладкие, толстенькие, нежные, с аппетитной корочкой, без лишнего масла, словом, именно такие, как в детстве жарила мама или бабушка. Если изюм очень сладкий, то сахарный песок можно не добавлять вовсе, без сахара сырники лучше поджарятся и никогда не пригорят. Готовьте их на хорошо разогретой сковородке, смазанной маслом, на маленьком огне и без крышки!

Помидоры черри отличаются от своих крупных собратьев не только маленьким размером ягодок. Для многих сортов черри характерен неповторимый сладкий вкус, который очень отличается от классического томатного. Тот, кто никогда не пробовал подобных помидоров черри, с закрытыми глазами вполне может решить, что дегустирует какие-то необычные экзотические фрукты. В этой статье я расскажу о пяти разных томатах черри, которые имеют самые сладкие плоды необычной расцветки.

Выращивать однолетние цветы в саду и на балконе я начала более 20 лет назад, но никогда не забуду своей первой петунии, которую посадила на даче вдоль дорожки. Прошло всего пара десятилетий, но диву даешься, насколько же отличаются петунии прошлого от современных многоликих гибридов! В этой статье предлагаю проследить историю превращения этого цветка из простушки в настоящую королеву однолетников, а также рассмотреть современные сорта необычных расцветок.

Салат с пряной курицей, грибами, сыром и виноградом - ароматный и сытный. Это блюдо можно подавать как основное, если готовите холодный ужин. Сыр, орешки, майонез - продукты калорийные, в сочетании с пряной жареной курочкой и грибами получается очень питательная закуска, которую освежают кисло-сладкие ягоды винограда. Куриное филе в этом рецепте маринуется в пряной смеси из молотой корицы, куркумы и порошка чили. Если любите еду с огоньком, используйте жгучий чили.

Вопросом, как вырастить здоровую рассаду, озабочены все дачники ранней весной. Вроде бы, и секретов тут нет никаких - главное для быстрых и крепких всходов обеспечить им тепло, влагу и свет. Но на практике в условиях городской квартиры или частного дома это сделать не так уж и просто. Безусловно, у каждого опытного огородника есть свой проверенный способ выращивания рассады. Но сегодня мы поговорим об относительно новом помощнике в этом деле - пропагаторе.

Сорт томата «Санька» – один из самых востребованных в России. Почему? Ответ прост. Он самым первым плодоносит на грядке. Помидоры созревают тогда, когда другие сорта еще даже не отцвели. Конечно же, если соблюдать рекомендации по выращиванию и приложить усилия, даже начинающий растениевод получит богатый урожай и радость от процесса. А чтобы усилия были не напрасны, мы советуем сажать качественные семена. Например, такие, как семена от ТМ «Агроуспех».

Задача комнатных растений в доме - своим видом украшать жилье, создавать особенную атмосферу уюта. Ради этого мы готовы за ними регулярно ухаживать. Уход – это не только вовремя полить, хотя и это важно. Необходимо создать и другие условия: подходящее освещение, влажность и температуру воздуха, сделать правильную и своевременную пересадку. Для опытных цветоводов ничего сверхъестественного в этом нет. А вот новички часто сталкиваются с определёнными трудностями.

Нежные котлеты из куриной грудки с шампиньонами приготовить просто по этому рецепту с пошаговыми фото. Бытует мнение, что из куриной грудки трудно приготовить сочные и нежные котлеты, это не так! Мясо курицы практически не содержит жир, именно поэтому оно суховато. Но, если добавить к куриному филе сливки, белый хлеб и грибы с луком, получатся обалденно вкусные котлеты, которые понравятся и детям, и взрослым. В грибной сезон попробуйте добавить в фарш лесные грибы.

Еда может быть не только вкусной, но и полезной. Мы расскажем вам как приготовить вкусные и полезные блюда.

Десерт из клубники «Нежность»

Ингредиенты:

500 г крупной клубники,

180 г сахара,

1 веточка розмарина.

Приготовление

Клубнику очистить от цветоножек, тщательно вымыть проточной водой, разрезать ягоды на 4 части.

Лимон вымыть, разрезать пополам, сок из 1 половинки отжать в отдельную чашку. Сахар - песок растворить в 70 мл теплой воды в эмалированной миске, тщательно перемешать до полного растворения, положить веточку розмарина, влить сок лимона, довести до кипения на слабом огне и варить в течение 7—10 мин.

После чего снять с огня, остудить до комнатной температуры и убрать в холодильник. Загустевший сироп влить в порционные розетки, добавить клубнику, края посуды украсить сахаром-песком и убрать в холодильник на 1,5 ч. Подавать охлажденным.

Рагу «Восточное». Рецепт приготовления

Ингредиенты:

8 куриных яиц,

3 небольшие головки синего репчатого лука,

3 крупных зубчика чеснока,

6 крупных томатов,

70 мл оливкового масла,

18 оливок без косточек,

5 болгарских красных перцев,

1 баклажан,

Сахар, молотый черный перец, белый перец, соль.

Приготовление

Болгарский перец вымыть проточной водой, удалить семена, завернуть в пищевую фольгу и запекать в духовке в течение 15 мин. В это время вымыть томаты, обдать их кипятком и удалить кожицу. Томаты мелко нарезать.

Лук и чеснок очистить, вымыть и нашинковать. Баклажаны тщательно вымыть, очистить от кожуры и нарезать мелкими кубиками.

Запеченный перец вынуть, остудить и нарезать кольцами средней толщины.

На сковороде на слабом огне разогреть небольшое количество оливкового масла, положить нарезанные лук и баклажаны и тушить под закрытой крышкой в течение 20 мин, доливая по мере необходимости воду. После чего добавить измельченные томаты, чеснок и болгарский перец, соль, сахар, молотый и белый перцы. Постоянно помешивая, тушить овощную смесь в течение 2 мин, затем накрыть крышкой, добавить воды и тушить на слабом огне под закрытой крышкой 10 мин.

За это время отварить яйца, остудить их, очистить от скорлупы, разрезать пополам и разложить по тарелкам (по 1 яйцу на порцию). Выложить готовое рагу по тарелкам и украсить половинками оливок. Подавать к столу горячим.

Курица «Секрет повара» в соусе

Требуется:

500 г куриного филе,

250 мл сливочного йогурта,

Сок 1 лимона,

1 ч. л. куркумы,

0,5 ч. л. семян укропа,

0,5 ст. л. белого имбиря,

Белый перец,

Приготовление

Филе вымыть проточной водой, и положить в небольшую миску.

Приготовить маринад. Для чего к йогурту добавить пряности, тщательно перемешать, посолить и поперчить.

Залить куриное филе маринадом и поставить под пресс в холодное место на 10 ч. После этого выложить курицу на смазанный маслом противень, залить маринадом и полить сверху лимонным соком.

Поставить в духовку и выпекать на среднем огне до тех пор, пока курица не зарумянится.

Куриная запеканка с овощами. Рецепт приготовления

Требуется:

500 г куриного филе,

2 баклажана среднего размера,

4 клубня картофеля,

5 крупных томатов,

2 головки репчатого лука средних размеров,

250 мл нежирных сливок,

1 ст. л. оливкового масла,

Лавровый лист, душица, тимьян, душистый перец горошком, соль.

Приготовление

Картофель, баклажаны и томаты вымыть проточной водой и нарезать кружочками средней величины. Лук очистить и нарезать колечками.

Форму смазать оливковым маслом, выложить на нее ровным слоем куриное филе, сверху уложить слой баклажанов, смазать сливками.

Следующий слой — картофель, затем — томаты, сверху — лук кольцами. Полить блюдо сливками, добавить пряности, соль и перец. Поставить противень в духовку на 50—60 мин, запекать на среднем огне. Подавать горячим.

Лосось в пряностях. Рецепт приготовления

Требуется:

500 г филе лосося,

Сок 1 лимона,

100 мл белого сухого вина,

50 мл оливкового масла,

0,5 ч. л. тимьяна,

1 пучок кориандра,

Белый перец,

Приготовление

Филе вымыть проточной водой и нарезать порционными кусочками толщиной 1,5 см.

В глубокий сотейник выложить филе, влить оливковое масло, сверху полить соком лимона, добавить пряности, соль и перец.

Тушить на слабом огне под закрытой крышкой в течение 20 мин, по необходимости добавляя воду. За 7 мин до готовности добавить вино и продолжать тушить на слабом огне.

Подавать к столу горячим с гарниром из отварного картофеля.

Телятина в меду. Рецепт приготовления

Требуется:

2 кг телятины,

50 мл оливкового масла,

1 ст. л. липового меда,

0,5 л красного сухого вина,

4 крупные головки репчатого лука,

1 крупный апельсин,

3 зубчика чеснока,

По 0,5 ч. л. молотой корицы, белого перца горошком, тимьяна и розмарина,

0,25 ч. л. гвоздики.

Приготовление телятины

Телятину вымыть проточной водой, нарезать порционными кусочками толщиной 2 см, выложить в миску.

Лук очистить, нарезать кольцами, выложить ровным слоем поверх телятины.

Чеснок очистить, отжать с помощью специального пресса и выложить на телятину.

Вино нагреть в эмалированной посуде, ввести мед, тщательно перемешать до его полного растворения и добавить смесь пряностей. Снять с огня, остудить, залить этим соусом телятину и поставить ее под пресс в холодное место на 10 ч.

Затем смазать дно сотейника оливковым маслом, выложить телятину, залить ее маринадом, добавить нарезанный крупными кубиками апельсин, закрыть крышкой и томить на слабом огне 1,5 ч, по необходимости добавляя воду.

Готовое блюдо подавать к столу с гарниром из овощей.

Запеканка «Мечта гурмана». Рецепт приготовления

Требуется:

1 кг картофеля средних размеров,

3 крупные головки репчатого лука,

6 томатов средних размеров,

100 мл сливок,

200 г твердого сыра,

150 мл оливкового масла,

По 0,5 ч. л. тимьяна, душицы и семян укропа, душистый перец горошком, соль.

Приготовление

Картофель очистить от кожуры, вымыть проточной водой и сварить до полуготовности, остудить и нарезать кружочками толщиной 1 см.

Лук очистить и нарезать тонкими кольцами.

Томаты вымыть, ошпарить кипятком, после чего аккуратно снять кожицу и нарезать толстыми кольцами. Смазать противень оливковым маслом и выложить поочередно лук, картофель и томаты.

Сыр натереть на крупной терке, смешать со сливками, добавить пряности. Полученным соусом залить запеканку. Поставить в нагретую духовку и выпекать до подрумянивания овощей.

Подавать в качестве гарнира в горячем виде к мясным и рыбным блюдам.

Прекрасно, когда человек готов приложить усилия и изменить свою жизнь к лучшему, в частности перейти на здоровое питание, ведь уже через несколько месяцев после изменения привычного рациона можно будет отметить улучшение состояния здоровья.

Многие люди ошибочно предполагают, что выстроенный рацион – это полный отказ от вкусных продуктов, но это не так, поскольку здоровое питание рецепты на каждый день для которого поражают своим изобилием, позволят человеку кушать не только полезно, но и вкусно!

Основные принципы здорового питания

1. Есть следует только тогда, когда возникает чувство голода, но разрывы между едой не более 5 часов.
2. Принимать пищу лучше всего сидя, не торопливо и главное тщательно пережевывая.
3. За один прием можно есть не более 3 блюд.
4. Во время и после еды нужно стараться не пить жидкость примерно 40 минут.
5. Есть необходимо продукты, в которых содержатся клетчатка (овощи, зелень, каши).

Соблюдение этих важнейших принципов поможет надолго оставаться оставаться здоровым и красивым.

Очень полезное видео о сути и всех правилах здорового питания:

Примерное меню здорового питания

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. На завтрак — медленные углеводы (кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом). На второй завтрак (перекус) — свежие фрукты или овощной салат.

Обед сытный, но не тяжелый (бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай). На полдник — молочные продукты или фрукты.

Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время лучше употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы (отварная рыба, мясо на пару, фруктовый компот.

Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи

Первый завтрак

Лучшим блюдом для завтрака, несомненно, является каша. Но, каждое утро есть одну и ту же кашу может надоесть, поэтому нужно внести в рецепты на каждый день для здорового питания некоторую изюминку.

• Пшенная каша

Хорошо промыть 1 стакан пшена. Засыпать в кастрюлю, залить 500 мл кипящего молока и поставить варится на медленный огонь на 30 минут, постоянно перемешивая.

После приготовления, каше следует дать настояться и после добавить небольшую щепотку соли и масла по вкусу. Для разнообразия можете положить в кашу мед, фруктовый джем, варенье или ягодки.

• Фруктовый пудинг

Для детей идеальным завтраком станет фруктовый пудинг. Для приготовления блюда потребуется несколько видов фруктов, которые потребуется взбить в блендере, добавить немного орешек и 1-2 яйца взбитых с сахаром и солью. Далее требуется все смешать и запекать в духовке 15 минут.

• Творожная запеканка

Для приготовления потребуется 500 грамм нежирного творога, 2 яйца, 4-4,5 ст. л. сахара и 2 ст. л. манки. Все ингредиенты необходимо смешать и поставить запекать 30-40 минут до образования румяной корочки. Чтобы придать творожной запеканке более пикантный вкус следует добавить немного сухофруктов, ванилин, корицу.

Второй завтрак

После утреннего приема пищи, примерно через 3 часа можно съесть второй завтрак. Готовить специальные блюда для этого не потребуется, ведь лучше всего устроить перекус полезными продуктами.

Так, между утренней едой и обедом можно съесть:

• яблоко, грушу или банан;
• йогурт, стакан кефира или небольшое количество (не более 150 грамм) нежирного творога;
• тертую морковь с яблоком;
• ломтик сыра;
• любые овощи;
• горсть орешек и (или) сухофруктов.

Обед

При приготовлении первых и вторых блюд необходимо исключить поджарку. Салаты нужно заправлять не майонезом, а нежирной сметаной. Если необходимо добавление уксуса, то его нужно заменить лимонным соком.

Первое блюдо

• Суп из фасоли по-гречески

Отварить фасоль до полуготовности, слить всю воду. Снова залить фасоль водой и поставить вариться на 20 минут. Снять с плиты и дать настояться один час. Затем в кастрюлю к фасоли положить нашинкованные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой и варить все в течение 20 минут. Для придания вкуса нужно добавить соль и черный перец.

• Томатный суп-пюре

Такой суп подходит для летнего сезона, когда душно и посвящать несколько часов готовке попросту нет желания. Килограмм помидоров ошпарить и снять с них шкурку, разрезать на половинки и удалить семечки. Далее нужно измельчить остальную мякоть в блендере с 2 ст. л. масла оливы, 2 пропущенными через пресс зубчиками чеснока, 2 ст. л. сока лимона, мускатным орехом, базиликом, тимьяном, солью и перцем.

Второе блюдо

Вторые блюда, которые люди едят на обед, можно готовить и на ужин, кроме того эти рецепты для здорового питания на каждый день можно использовать и для семейных застольев.

• Курица с картошкой в горшочке

Это блюдо идеально подойдет как для повседневного, так и для праздничного ужина. На 4 порции потребуется полкилограмма картошки, 400 грамм филе курицы и шампиньонов, 4 помидорки, 300-400 грамм сыра, сметана, зелень и приправы для придания блюду пикантного вкуса.

Все ингредиенты нужно нарезать небольшими ломтиками. Дно горшочков следует смазать сметаной и начать укладывать слоями: филе, грибы, сметану, картофель, помидоры и вновь сметану. После того как все было выложено слоями, нужно посыпать сыром, добавить соль, перец и приправы. Горшочки в завершении требует покрыть сверху фольгой или накрыть крышечкой и поставить в духовку на 40-50 минут. За 10 минут до готовности снять крышку/фольгу, чтобы лишняя жидкость испарилась.

• Тушеная рыба с овощами

Ингредиенты: полкилограмма филе рыбы, 30 гр. морковки, 200 гр. лука, 2 ст. л. томатной пасты, лавровые листья, черный перец горошек.

Овощи нужно перемешать с пастой и отправить тушиться, предварительно разогрев растительное масло на сковороде. Через 10 минут в сковороду нужно добавить филе, специи, залить все 500 мл кипяченой воды и тушить 40 минут.

• Сырники с тмином

Для приготовления потребуется перетереть 300 гр. творога, смешать его в миске с 2 ст. л. муки, 3 яйцами, 1 ст. л. сметаны, 1/2 ч. л. тмина, все посолить и тщательно перемешать.

Массу нужно сформировать, обвалять в муке и обжарить на сливочном масле. К столу подавать с медом, повидлом или сгущенкой.

• Запеченная картошка

Для приготовления блюда по этому рецепту не потребуется чистить картошку, поэтому ее нужно хорошо промыть и высушить. Корнеплод нужно положить на противень и отправить на час в духовку, разогретую до 180 градусов. После его разрезать пополам, аккуратно ложкой отделить мякоть от кожуры и растолочь ее.

Для вкуса нужно добавить мелко нашинкованный зеленый лук, влить несладкий йогурт и все перемешать. Заполнить смесью кожуру картофеля, полить все сметаной и украсить кинзой.

• Запеченная куриная грудка с грибами

Нарезать кусочками 400 гр. куриного филе, посолить и переложить в форму смазанную маслом. Порезать полукольцами луковицу и положить вторым слоем. Далее, потребуется отварить и порезать 300 гр. грибов и выложить их третьим слоем. Блюдо нужно залить соусом: йогурт, соль, перец и специи по вкусу. Запекать в течение 30-40 минут.

Салат – это приятное дополнение к основному блюду. Простых рецептов салатов на каждый день для здорового питания существует великое множество, но наиболее легкими в приготовлении являются нижеперечисленные.

• Греческий салат

Необходимо нарезать огурцы, помидорки, сыр “Фета” кубиками, оливки и заправить все смесью лимонного сока и оливкового масла. Обязательно нужно добавить салат, но только его нужно не порезать, а нарвать руками.

• Салат из редьки, моркови и орехов

Овощи помыть и нашинковать соломкой, добавить 2 ст. л. измельченных орешек, зубчик чеснока, цедру лимона, соль и перец. Для заправки салата используется следующая смесь: в блендере взбивается лимонный сок с растительным маслом.

• Деликатесный с сыром

Очистить от кожуры огурец, нарезать кубиками и добавить мелко нашинкованный сельдерей. Измельчить 2 отварных яйца и натереть 50 гр. сыра, добавить зубчик чеснока. Для заправки следует использовать нежирную сметану и перед подачей украсить блюдо укропом.

Видео: простые рецепты здорового питания на каждый день

Благодаря приведенным рецептам здорового питания на каждый день можно разнообразить свой рацион вкусными, сытными и аппетитными блюдами.

Свежие новости

Мы изучили полезные свойства продуктов, известных человечеству, и отобрали 50 самых вкусных и здоровых. Например, имбирь, яйца и фасоль диетологи советуют обязательно иметь на столе.

Овощи и зелень

Спаржа. Её ценят за низкий уровень углеводов и калорий, лёгкую усвояемость и целый набор витаминов (K, В1, В2, В9, С, Е, А, РР) и макро- и микроэлементов (цинк, калий, магний и железо).

Сладкий перец. Или, как мы ещё привыкли его называть, болгарский перец. Это не только яркий, хрустящий и немного сладкий овощ, но и отличный источник антиоксидантов и витамина C.

Брокколи. Эти тёмно-зелёные соцветия полезны как в свежем виде, так и в замороженном: они легко дадут фору многим овощам по содержанию белка, клетчатки и витаминов K и С.

Морковь. Главный источник каротина, необходимого человеку для роста клеток и обеспечения здорового состояния кожи, слизистых оболочек и глаз.

Цветная капуста. Содержит больше белка и витамина C, чем обычная капуста. Витамины A, B, PP, кальций, калий, фосфор, железо и клетчатка положительно влияют на микрофлору кишечника и способны защитить желудочно-кишечный тракт от возникновения язв и раковых опухолей.

Огурцы. Почти на 95% состоят из воды, так что являются одними из самых низкокалорийных овощей. Содержат мало жиров, белков и углеводов. Несмотря на это, в огурцах много витаминов и питательных веществ (особенно калия).

Олег Ирышкин

Все мы знаем, что овощи необходимо есть ежедневно, ведь в них содержатся витамины и клетчатка (такая пища считается здоровой). Обратной стороной является качество продуктов. Например, во многих овощах накапливаются пестициды и избыточное количество нитратов. Поэтому перед употреблением с помидоров и огурцов лучше удалять шкурку. Второй «подводный камень» - это неправильное время приготовления пищи. Например, крупы следует варить до состояния «al dente», однако многие их переваривают, разрушая тем самым химическую структуру продукта.

Чеснок. Незаменимый овощ при борьбе с простудой. При разрушении клеток чеснока образуется аллицин - один из сильнейших антиоксидантов, обладающий бактерицидным и фунгицидным (уничтожает грибок) действием.

Имбирь. Корень имбиря имеет сложный состав с большим количеством полезных веществ, среди которых витамины, минеральные вещества, незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, а также эфирные масла. Имбирь улучшает пищеварение, а также обладает детоксикационными и иммуностимулирующими свойствами.

Анна Ивашкевич

частный диетолог

Химический состав корня имбиря уникален: витамины группы В, С, А, Е, К, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, селен. Он стимулирует работу пищеварительной системы и мозговой деятельности, отлично борется с воспалительными заболеваниями и даже способен уменьшать токсикоз при беременности.

Кудрявая капуста (кейл). Этот вид незаслуженно остаётся в тени брокколи, цветной и белокочанной капусты. Грюнколь, или капуста-кейл (как ещё называют кудрявую капусту) содержит все необходимые аминокислоты, витамины, омега-3 жирные кислоты и клетчатку. Если этих аргументов вам мало, то просто добавим, что по плотности питательных веществ ей нет равных среди всех зелёных листовых овощей.

Лук. Как и чеснок, прежде всего ценится за своё бактерицидное и противовоспалительное свойство. Он богат железом и калием, положительно влияющим на сердечно-сосудистую систему, витаминами B и C и многими минеральными веществами. Почти все свои полезные свойства лук сохраняет даже после приготовления.

Томаты. Вечный спор о том, что представляет из себя помидор - ягоду, овощ или фрукт, похоже, решился в пользу последнего. Как бы там ни было, сеньор помидор содержит не только витамины A, B2, B6, E, К и различные микроэлементы, но и мощнейший антиоксидант - ликолин, обладающий противораковым действием.

Батат. Сладкий картофель, несмотря на высокий уровень глюкозы, рекомендуют употреблять диабетикам, поскольку он способен стабилизировать уровень сахара в крови. Батат вообще не содержит жиров, а его белки и углеводы усваиваются лучше, чем у обычного картофеля.

Стручковая фасоль. В отличие от семян фасоли, эти зелёные бобы не так богаты белком, зато содержат много витаминов, фолиевую кислоту, клетчатку, магний и калий. Благодаря этому они улучшают пищеварение, способны снижать уровень сахара в крови и риск инфаркта.

Фрукты и ягоды

Яблоки. Фрукт, который всегда можно взять с собой, чтобы быстро перекусить в любое время, где бы вы ни находились. Их ценят за высокое содержание клетчатки, витамина C и антиоксидантов.

Авокадо. От других фруктов отличаются тем, что на 77% состоят из здоровых жиров. Несмотря на это, они не только нежные и вкусные, но и полезные: в их составе сдержатся калий, клетчатка и витамин C - в наличии.

Бананы. Это не только одна из самых популярных в мире ягод (да-да, банан - это ягода, а не фрукт) и любимая еда после тренировки, но и лучший источник калия, а также клетчатки и витамина B6.

Черника. Один из самых мощных источников антиоксидантов среди всех продуктов. А про пользу черники для зрения вы наверняка знаете ещё с детства.

Апельсины. За всеми цитрусовыми давно закрепилась репутация главного поставщика витамина C в организм. Кроме этого, как и остальные фрукты, апельсины богаты клетчаткой и антиоксидантами.

Клубника. Полезна для организма не только низким содержанием углеводов и калорий, но и витамином C, клетчаткой и марганцем.

Крупы

Чечевица. Очень вкусная и сытная разновидность бобовых, один из лучших источников белка растительного происхождения, витаминов и клетчатки.

Олег Ирышкин

к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Чечевица является древнейшей культурой. Она богата растительными белками и сложными углеводами, которые способны обеспечить сытость в течение нескольких часов. Чечевица богата витаминами: С, В₁, В₂, В₃, В6, В₁₂, а также многими минералами. Плюс в чечевице содержится клетчатка, которая улучшает работу кишечника и служит питанием для полезной микрофлоры.

Фасоль. По количеству и усвояемости белков её можно сравнить с мясом и рыбой. Из-за огромного количества витаминов, макро- и микроэлементов, этот продукт рекомендуют для диетического питания при сердечной недостаточности и болезнях почек, печени и желудочно-кишечного тракта.

Коричневый рис. Благодаря минимальной обработке, нешлифованный рис содержит больше клетчатки, магния и витамина B1, чем обычный. Врачи часто относят его к диетическим продуктам и отмечают положительное влияние на уровень сахара в крови, артериальное давление и профилактику рака кишечника и поджелудочной железы.

Овёс. Этот злак, помимо многочисленных минералов и витаминов, которые входят в его состав, ценится за высокий уровень клетчатки (свыше 30%) и бета-глюканов, снижающих уровень «плохого холестерина».

Киноа. Не содержит ни грамма глютена, только полезную клетчатку, магний и белок растительного происхождения. Киноа - невероятно сытный продукт, который может стать одним из ваших лучших союзников в борьбе с лишними килограммами.

Орехи и семена

Миндаль. Эти орехи полны витамина E, антиоксидантов, магния и клетчатки. Диетологи утверждают, что миндаль помогает в борьбе с лишним весом и ускоряет метаболизм.

Семена чиа. Любимый продукт древних ацтеков в последние годы стал пользоваться популярностью у вегетарианцев. Семена чиа невероятно питательны и очень полезны: в 100 г семян содержится 40 г клетчатки и необходимая суточная доза магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

Кокос. Мякоть кокосового ореха - источник не только клетчатки, но и средних жирных кислот, которые помогут вам при похудении.

Макадамия. Не самый популярный в России орех отличается от своих собратьев высоким уровнем мононенасыщенных жиров (самых здоровых) и низким - омега-6 жирных кислот (не самых полезных). Стоит не дороже фундука и продаётся в крупных супермаркетах, надо просто хорошенько проинспектировать полки.

Грецкие орехи. Всего 7 орехов в день (не больше, они очень калорийны) способны повысить иммунитет человека и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В них содержатся почти все необходимые организму витамины, минералы, органические кислоты и клетчатка.

Арахис. Эти бобы (которые многие ошибочно считают орехами) богаты антиоксидантами, питательными веществами и могут помочь сбросить пару лишних килограммов. Главное - не заменяйте цельный арахис арахисовым маслом, иначе всё получится с точностью до наоборот. Жареным арахисом, впрочем, тоже нельзя увлекаться ни в коем случае.

Сладкое, выпечка и заправки

Тёмный шоколад. Самая сладкая позиция в нашем списке содержит половину от необходимой организму человека суточной нормы железа, магния, марганца и антиоксидантов. Рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением.

Олег Ирышкин

к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Наиболее полезен горький шоколад с высоким содержанием какао-бобов и минимальным содержанием сахара. Так, в какао-бобах содержатся антиоксиданты, устраняющие пагубное действие свободных радикалов. Однако, включая в свой рацион шоколад, нужно знать меру и не употреблять этот продукт в избыточном количестве, выходящим за пределы рассчитанного биологического баланса компонентов питания и индивидуального суточного калоража.

Анны Ивашкевич

частный диетолог

Чем проще состав горького шоколада, тем лучше. В идеале в нём должны содержаться тёртое какао, масло какао и сахарная пудра. Процент горького шоколада зависит от количества тёртого какао, например, в 99% - самое большое количество какао. Такой продукт богат калием, магнием, фосфором и содержит небольшое количество витаминов В и Е. Его употребление помогает стабилизировать уровень холестерина и улучшает настроение (благодаря снижению выработки кортизола). Дневная порция горького шоколада в среднем не должна превышать 25 грамм.

Многозерновой хлеб. Западные диетологи советуют употреблять в пищу хлеб, приготовленный из проросших зёрен пшеницы с добавлением бобовых. В наших магазинах его будет найти проблематично, поэтому в качестве альтернативы предлагаем обычный многозерновой хлеб.

Домашний хлеб. Если хочется съесть здоровый хлеб, придётся приготовить его самому. Зато в домашнем хлебе точно не окажется глютена, да и количество углеводов будет не таким высоким, как в обычном.

Яблочный уксус. Незаменим не только при приготовлении салата, но и при диете: яблочный уксус притупляет аппетит и позволяет чувствовать себя сытым намного дольше. Также он поможет снизить уровень сахара в крови.

Оливковое масло. Самое полезное масло в мире содержит мощные антиоксиданты, способные укреплять иммунитет и снижать артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Кокосовое масло. Как и кокосовая мякоть, масло состоит из средних жирных кислот (на 90%), которые помогут справиться с лишними килограммами. А недавние исследования подтвердили, что оно способно улучшить состояние людей, страдающих болезнью Альцгеймера.

Молочные продукты и мясо

Сыр. Один ломтик сыра содержит столько же кальция, фосфора, витамина B12 и других минеральных веществ и аминокислот, как и целый стакан молока, а белка в нём даже больше, чем в мясе или рыбе.

Йогурт. Кисломолочный продукт сохраняет все положительные свойства обычного молока, а благодаря содержанию полезных бактерий ещё и улучшает пищеварение.

Сливочное масло. Натуральное фермерское сливочное масло содержит не только крайне необходимые нашему организму насыщенные жирные кислоты, но и много питательных веществ и витамины A и K2.

Цельное молоко. Один из лучших источников кальция, витаминов, минералов, животного белка и здоровых жиров - об этом нам ещё мама рассказывала. Правда, другими словами.

Лосось. Эта жирная красная рыба богата белком, витамином D и омега-3 жирными кислотами, необходимыми для улучшения памяти и правильного функционирования и питания человеческого мозга.

Сардины. Маленькие, но очень полезные морские рыбки, способные дать организму в 2 раза больше калорий, чем белая рыба. Кроме этого они содержат большое количество фосфора, калия, кальция, магния и других минералов и комплекса витаминов A, D и B. Ненасыщенные жиры из сардины считаются более полезными, чем насыщенные жиры животного происхождения.

Моллюски. Мидии, улитки и устрицы по количеству питательных веществ занимают одно из первых мест среди всех продуктов. Эти диетические морепродукты с легкоусвояемым белком способны полностью заменить мясо в рационе человека. Но да, дорого. А устрицы так вообще приличные почти нигде не найти - разве что на Сахалине и во Владивостоке.

Креветки. Этот морской деликатес содержит очень мало жиров и калорий, зато большое количество здорового белка, протеина и омега-3 жирных кислот. Кроме этого в них целый набор питательных веществ, среди которых селен, калий, цинк, кальций и витамин B12.

Форель. Интересный факт, который говорит многое об этой рыбе: она обитает только в чистой воде. По содержанию полезных веществ форель можно сравнить с лососем: много витаминов A, D, B, E и омега-3 жирных кислот.

Тунец. По содержанию белка (больше 22%) он легко выигрывает у всех других рыб и может сравниться с икрой некоторых промысловых видов. Витамины группы B, А, E, PP, два десятка микро- и макроэлементов и омега-3 жирные кислоты улучшают работу глаз и мозга и снижают в 2 раза риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Рецепты правильного питания на сегодняшний день набирают популярности, ведь такие рецепты могут быть не только полезными для нашего организма, но и весьма вкусными. Изобилие рецептов блюд для правильного питания привлекает и внешне, и своим содержанием, приятным ароматом, интересным цветом и т.д. Очень важно грамотно составить меню на каждый день, где будут преобладать рецепты правильного питания. Разнообразие форм и вкусов никого не оставит голодным и неудовлетворенным от попробованного.

Не нужно путать здоровее питание с диетами или голоданием, ведь они в корне не похожи. Но и эффект от полезной еды будет заметен, ведь с помощью натуральных и вкусных продуктов вам удастся с легкостью поддерживать красивую форму и убрать лишние килограммы. А помимо фигуры рациональное питание подарит хорошее настроение и самочувствие.

Правильно питание подразумевает употребление свежеприготовленной пищи, поэтому рецепт рассчитан на 3 порции:

• среднего размера морковь;
• филе куриное – 200 гр.;
• цветная капуста;
• соус (куриный бульон, твердый сыр, мука, сливки, 2 яйца, перец молотый, мускатный орех, соль по вкусу).

Рецепт приготовления:

1. Цветную капусту не доварить до готовности, предварительно разделив соцветия. Добавить в воду, где она варилась, все ингредиенты для соуса, кроме яиц. Варить все эту смесь в течение 5 минут, периодически помешивая и не давая свернуться. После добавить яичные желтки и хорошенько перемешать на водяной бане.
2. Емкость для выпечки необходимо смазать сливочным маслом. На дно выкладывает предварительно сваренное филе курицы или другой птицы, цветная капуста, морковь и заливается соусом.
3. В разогретую до 250 градусов духовку ставим форму на 15 минут, пока не появится хрустящая корочка красивого золотистого оттенка. Подобное питание не толь безумно вкусное, но и питательное.

Салат с сардиной

Существует множество рецептов для правильного питания, но этот салат очень прост в приготовлении, насыщает организм и не дает лишним килограммам откладываться по бокам. Для его приготовления необходимы следующие составляющие:

• рис – около 130 гр.;
• консервированные горошек и кукуруза (стакан общего веса);
• сардины в собственном соку;
• свежий огурец;
• помидоры черри;
• зелень, перьевой лук;
• соль и перец (по вкусу).

Рецепт приготовления:

1. Предварительно отварить рис. Смешать его с сардиной.
2. Нарезать огурец мелкими брусками, черри разделить на четвертинки.
3. Нарезать зелень и лук, добавить к рису.
4. Смешать все оставшиеся ингредиенты и украсить блюдо.

Для того, чтобы правильно питаться, не нужно тратить много времени на приготовление пищи. С помощью правильного питания вы сможете повысить уровень энергии и сил, обрести бодрость и позитив, почувствовать себя лучше и забыть о проблемах со здоровьем. Правильное питание уже давно не является невкусным ограничением в еде, с помощью разнообразия блюд можно разукрасить свой ежедневный рацион.