Пронация и выбор беговой обуви. Что такое гипопронация и гиперпронация: виды пронации стопы

Впрочем, специальные кроссовки - не единственное и не обязательное решение для тех, у кого есть гиперпронация. Об этом и не только - вы узнаете в этом материале.

Как работает стопа при беге

Во время бега наша стопа выполняет два основных движения: пронации и супинации, которые отвечают за амортизацию при приземлении и толчок при отталкивании.

Пронация - что-то вроде автомобильной рессоры: за счет нее сглаживается удар при постановке стопы на землю и удерживается равновесие на неровной поверхности.

Пронация очень нужна и важна, потому что при приземлении нога ударяется об землю и, по законам сохранения энергии, этот удар (а при беге он в 5–10 раз сильнее, чем при ходьбе) идет в тело. Если он будет амортизироваться прямым импульсом, то на колено, тазобедренный сустав и поясницу придется слишком большая нагрузка. Это как со всей дури уронить на землю металлический лом.

Но в этот момент включается пронация. Касаясь поверхности, стопа вращается, становится более плоской и поворачивается наружу - движение происходит сразу в трех плоскостях. При этом стопа немного заваливается внутрь, и голеностоп делает боковое движение.

Рассмотреть, как работает стопа во время бега можно на этом замедленном видео с Хайле Гебреселассие:

За счет этого удар при приземлении получается не прямым, а немного смазанным в сторону. То есть, возвращаясь к нашему примеру с ломом, если к концу лома привязать резинку и так же уронить его, то резинка немного уведет его в бок, и удар получится смягченным. Похожим образом пронация предохраняет коленный и тазобедренный суставы, а также поясницу от ударов при приземлении.

Супинация - противоположный пронации процесс, она превращает нашу стопу в «жесткий рычаг». Жесткость нужна в самый первый момент касания грунта - когда стопа принимает на себя вес тела, а также при активной фазе толчка - чтобы придать телу четко направленное движение вперед.

При движении супинации верхняя сторона стопы - та, что противоположна подошве, поворачивается наружу, продольный cвод поднимается, стопа укорачивается, а ее суставы «замыкаются» - получается достаточно жесткая структура.

Какие бывают нарушения пронации

Так работает стопа в идеале - при так называемой нейтральной пронации. Но так бывает не всегда: пронация ещё может быть недостаточной (гипопронация) или избыточной (гиперпронация).

Нормальный диапазон отклонения голеностопа во время приземления - 5–7, максимум 8, градусов.

Гипопронация встречается редко. Недостаточная пронация означает, что «рессора» работает плохо: при приземлении стопа остается ровной и удар проходит в колено, тазобедренный сустав и поясницу. Бег при гипопронации часто выглядит как гарцующий - с сильными вертикальными колебаниями тела.

Гораздо более распространенное явление - избыточная пронация или гиперпронация . В этом случае голеностоп и стопа заваливаются сильнее, чем при нормальном защитном механизме.

Угол отклонения голеностопа при гиперпронации - от 8 до 15 градусов. Считается, что коррекция нужна, если отклонение более 10 градусов. Но если бегать большие дистанции, желательно корректировать и меньшую степень гиперпронации.

По разным оценкам и опыту специалистов, гиперпронация есть у 70% бегунов. Обнадеживающая новость: реальная коррекция требуется в 20–30% случаев.

Из-за чего возникает гиперпронация?

Есть три основные причины гиперпронации: продольное плоскостопие, слабые мышцы стопы и слабые стабилизаторы бедра.

Продольное плоскостопие (или «плосковальгусная деформация стопы»)

Это самая распространенная причина избыточной пронации. В этом случае человек стоит с уже заваленной стопой, а движение пронации в динамике у него тоже будет усиленным.

Однако приравнивать плоскостопие к гиперпронации не совсем верно. Плоскостопие - это определенное строение стопы в статике, а гиперпронация, как и пронация в целом, - это движение.

Чаще всего у людей с плоскостопием бывает избыточная пронация, но не всегда плоскостопие и гиперпронация - одно и то же. Например, плоская стопа может быть хорошо компенсирована мышцами и обеспечивать нормальную пронацию. Обратная ситуация: у человека без плоскостопия может быть гиперпронация - из-за слабых мышц.

Слабые мышцы стабилизаторы стопы

Это короткая и длинная третичные мышцы, малоберцовые мышцы и задняя большеберцовая мышцы. Они, вместе с сухожилиями, связками и костями, удерживают стопу при приземлении и отталкивании в относительно ровной позиции. Если мышцы стабилизаторы слабые, плохо развиты, то они меньше пружинят, и стопа сильнее уходит в гиперпронацию.

Слабые мышцы стабилизаторы бедра

Стабилизаторы бедра - это мышцы таза: большая ягодичная и средняя ягодичная. Когда они недостаточно поддерживают ногу, та сильнее падает внутрь, соответственно стопа проваливается больше, и возникает гиперпронация.

Что плохого в избыточной пронации, и как она влияет на наше тело

Движение пронации при приземлении запускает скручивающий момент в коленный сустав. При избыточной пронации стопа заваливается внутрь слишком сильно, при этом внутрь поворачивается колено, тазобедренный сустав и поясница. Но в первую очередь от такого скручивания страдают коленные суставы.

При гиперпронации также возможны проблемы на уровне стопы и голеностопа. Когда стопа проваливается вовнутрь, связки голеностопа сильнее растягиваются, а с внешней стороны происходит давление косточек. При неоптимальном приземлении у гиперпронаторов сильно включается в работу большой палец, и можно повредить его первый сустав.

Повреждения при гиперпронации чаще всего случаются в стопах и коленном суставе, реже - в тазобедренном суставе и пояснице.

Как проявляется гиперпронация при беге? Кроме заметного завала стопы, техника бега человека с гиперпронацией имеет и другие особенности. Например, стопа как бы «прилипает» к поверхности.

При усталости картина становится еще более характерной: пронация усиливается, колено подгибается сильнее, происходит «застаивание» на опорной ноге, возможны лишние боковые движения корпуса. Чтобы поддерживать темп, бегуну приходится включать в работу дополнительные мышцы, и он устает еще больше.

Гиперпронация мешает формированию «жесткого рычага» из стопы и толчковой ноги. Из-за этого отталкивание становится менее эффективным, а утомление растет быстрее.

Как определить свою пронацию

Самый точный метод для определения пронации - видеосъемка на беговой дорожке , так называемый . Такие дорожки с видеофиксацией обычно установлены в магазинах, где продают беговые кроссовки, и используются для их подбора.

Редакция Ногибоги отправилась тестировать свою пронацию на беговую дорожку в Saucony Srtide Lab в Киеве. Все последующие фото - именно оттуда.

Во время теста вы бежите по дорожке босиком, а сзади вас (точнее, ваши ноги) снимают на видео.

Затем делаются стоп-кадры с позицией стопы и голеностопа во время приземления, для каждой ноги отдельно. При помощи специальной программы измеряются углы пронации.


Нейтральная пронация: на левой ноге - 5.7 градусов, на правой - 4.5 градусов.
На левой ноге - гиперпронация 11.8 градусов, на правой - нейтральная 6.6 градусов

Самостоятельно определить гиперпронацию можно только приблизительно. Например, попросить кого-то посмотреть сзади, как вы бежите, или снять себя на видео. При избыточной пронации заметно, что голеностопы сильно заваливаются внутрь.

Еще один способ - обратить внимание на износ своих беговых кроссовок. При разных типах пронации кроссовки изнашиваются в характерных местах.

Что делать, если у вас гиперпронация

Упражнения

Итак, главные причины избыточной пронации - слабость мышц стабилизаторов стопы и бедра. Их можно и нужно укреплять, чтобы улучшить ситуацию. У нас уже была подборка простых . Скоро подготовим список упражнений для гиперпронаторов, а пока - только некоторые из них.

Для укрепления мышц стабилизаторов стопы:

  • в передней части стопы в области пальцев и плюсны крепится груз весом от 800 до 1500 г (для крупного человека). Удобнее всего использовать спортивный утяжелитель для рук. Нужно приподнять ногу и выполнять круговые движения стопой в полной амплитуде в одну и в другую сторону.
  • упражнение, которое можно делать в транспорте: встать на одну ногу, слегка приподняв другую, и так балансировать, удерживая равновесие во время движения.

Для укрепления большой ягодичной мышцы: приседания, выпады, становые тяги, подъемы на степ-платформу и другие.

Для укрепления средней ягодичной мышцы: махи ногами в блочном устройстве либо с утяжелителями, отведение и подъем ног.

Кроссовки с защитой от гиперпронации

Дело в том, что поддержка свода и защита от гиперпронации в кроссовках - это разные функции. Кроссовки с поддержкой предназначены для людей с плоскостопием. Их особенность - специальный выступ (усиление) в области продольного свода.

У кроссовок с защитой от гиперпронации, кроме поддержки свода, есть встроенный клин в пяточной области, за счет которого внутренняя часть пяточной области более плотная и часто более высокая.


Модели кроссовок Saucony для гиперпронаторов: Liberty, Redeemer ISO 2, Guide ISO, Hurricane ISO 4

Подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации нужно в магазине, где есть видеосъемка на беговой дорожке. Без этого практически невозможно подобрать их правильно, и есть опасность, что коррекция окажется избыточной. При этом кроссовки могут вывести стопу в гипопронацию, и колени начнут страдать не от скручивания, а от удара. То есть при гиперпронации 15 градусов потребуется одна модель, при 10 градусах - другая.

Правильно подобранные кроссовки должны возвращать стопы в нормальный диапазон (до 8 градусов, оптимально - около 5), а не уводить в недостаточную пронацию (0 градусов или отрицательный угол).


Коррекция избыточной пронации с помощью кроссовок Saucony Liberty. Если сравнить углы с теми, что были при беге босиком, видно, что стопы заваливаются меньше

Стельки

При выраженном плоскостопии, на фоне которого развилась гиперпронация, для ее компенсации рекомендуют индивидуальные стельки.

Стельки изготавливают индивидуально под каждого человека, учитывая угол гиперпронации, и кладут в кроссовки для нейтральной пронации

За беговыми стельками лучше обращаться к спортивным врачам в специализированные клиники и диспансеры. Обычные ортопеды, которые не имеют дело с бегунами, крайне редко встречаются с проблемами гиперпронации (при ходьбе их почти не бывает) и не имеют соответствующего опыта.

Вкратце

Пронация - это нормальный естественный механизм, который за счет работы стопы помогает сгладить удар при приземлении и защитить наши колени, тазобедренные суставы и поясницу от повреждений.

При нормальной (нейтральной) пронации голеностоп при приземлении отклоняется внутрь на 5–7, максимум 8, градусов.

Отклонения от нормы могут быть в обе стороны. При недостаточной пронации (гипопронации) голеностоп остается ровным или заваливается наружу (0 градусов или отрицательный угол) - ударная нагрузка компенсируется плохо. При избыточной пронации (гиперпронации) завал слишком сильный (8–15 градусов) - при этом происходит скручивание и может страдать коленный сустав, голеностопы и то, что выше.

Гипопронация встречается редко, гиперпронация в той или иной степени есть у 70% бегунов. Коррекция нужна в 20–30% случаев: когда угол больше 10 градусов либо человек бегает большие дистанции.

Три основные причины гиперпронации: продольное плоскостопие, слабые мышцы стабилизаторы стопы, слабые мышцы стабилизаторы бедра.

Пронация - это то, что происходит в движении, плоскостопие - в статике. Часто плоскостопие сопровождается гиперпронацией, но не всегда. Сильные мышцы стабилизаторы могут компенсировать плоскостопие и выводить стопу в нейтральную пронацию. По той же логике, у человека может не быть плоскостопия, но быть гиперпронация.

Самый точный способ определить гиперпронацию - пройти тестирование с видеосъемкой на беговой дорожке (gait-анализ) с замером углов.

Самостоятельно узнать, есть ли гиперпронация, можно сняв свой бег на видео сзади или посмотрев на износ своей беговой обуви. Но эти методы приблизительные.

Что делать при гиперпронации: укреплять мышцы стабилизаторы стопы, большую и среднюю ягодичные мышцы. Если избыточная пронация при отсутствии сильно выраженного плоскостопия - подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации. При выраженном плоскостопии - использовать индивидуальные стельки.

Подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации нужно в магазине, где есть видеосъемка на беговой дорожке - чтобы избежать избыточной коррекции.

Фото: Дима Коваленко. Иллюстрация: Кира Лактионов.

В последнее время очень популярным становится изучение движения тела человека с точки зрения биомеханики. Это целостный, холистический подход, который рассматривает организм как единое целое, а не отдельные части.

Наука, изучающая тело

В этой связи также появились понятия "фасция" и "миофасциальные цепи". Наука, которая напрямую занимается вопросами здоровья человеческого тела, называется кинезиология. От "кинезио" - движение, "логос" - изучать. То есть, она изучает закономерности движения тела.

Это может быть применимо в спорте, при лечении патологий, этим могут интересоваться массажисты и мануальные терапевты. Специалистов-кинезиологов не так много, но все больше современные врачи - остеопаты, неврологи - интересуются данным направлением.

Пронация и супинация: что это значит

Рассмотрим некоторые термины, применяемые кинезиологами, и пояснения к ним. Ротация, пронация и супинация - это типы движения конечностей и плечевых суставов в кинезиологии.

Пронация - это поворотное движение верхних или нижних конечностей внутрь. Это может быть движение кисти, предплечья и плечевой кости. А также стопы, голени и бедренной кости.

Рассмотрим на примере руки. Если вытянуть вперед руку таким образом, чтобы большой палец был сверху, а потом осуществить поворот на 90 градусов внутрь так, чтобы ладонь приобрела горизонтальное положение, такое движение и будет являться пронацией. Такой тип поворота осуществляет группа мышц, называемых пронаторами.

Таким же образом производится супинация мышцами - супинаторами. Только в этом случае производится разворот (ротация) латерального края наружу, в противоположном направлении.

Пронация стопы

Рассмотрим подробнее, что это - пронация стопы? Отдельно стопой тоже можно сделать пронацию. При этом необходимо ее провернуть, опустив вниз медиальную часть (внутрь, к центральной осевой линии тела). Задействуются мышцы - пронаторы нижних конечностей. В пронации стопы задействованы длинная и короткая малоберцовые мышцы.

Супинация - разворот наружу латеральной части стопы (вовне, наружу от осевой линии тела) нижних или верхних конечностей. Принцип такой же, как и в пронации, только движение осуществляется в противоположную сторону. Осуществляется оно группой мышц - супинаторов: длинным разгибателем большого пальца и передней большеберцовой.

Особенности походки и обуви

Возможно, многие замечали, как некоторые люди ходят "косолапо", то есть, у них слабые супинаторы, и стопа заваливается внутрь. Или, наоборот, походка в стиле "Чаплин" говорит о слабости пронаторов. Нужно отметить, что эти группы мышц являются антагонистами. Антагонисты - противоположные по своей биомеханике группы, предназначенные в совокупности уравновешивать друг друга, удерживая конечность в центральном положении.

Пронация и супинация - это касается верхних конечностей и сильно отличается от таких же движений нижних конечностей. Это обусловлено строением и подвижностью суставных и сухожильных структур. Существует три способа постановки стопы при хождении или беге:

  1. С нормальной пронацией. Ее легко определить по следу стопы на мокром песке или мокрой ноги на бумаге или на полу. Отпечаток будет характерный, изогнутый во внешнюю сторону. На месте подъема стопы отпечаток не образуется, следует понимать что это - пронация стопы в норме.
  2. С гиперпронацией. В этом случае человек становится, как бы подворачивая внутрь стопу, это характерно при наличии плоскостопия. Отпечаток такой ноги широкий, почти не изогнутый, подъем или минимальный, или его нет вовсе. Подошва на обуви в этом случае будет стираться с внутренней стороны (особенно каблук). Стопа, "заваленная" внутрь, по цепочке закручивает остальные части ноги, создает ротацию коленного сустава и большого вертела бедра. Что приводит к износу суставных поверхностей. Сильная пронация стопы - это, по сути, плоскостопие.
  3. С гипопронацией. Это означает слабость пронаторов и выворот стопы наружу. Также походка у людей с гипопронацией особая - они как бы выбрасывают носки наружу, стирается при этом внешняя сторона подошвы обуви, особенно каблук. Коленный сустав при этом также ротируется, создавая патологию, и бедренная кость также слегка выворачивается.

Люди с нарушением пронации должны проконсультироваться с врачом-ортопедом или кинезиотерапевтом и подобрать для себя оптимальный вариант обуви. Подошва у нее не должна быть тонкой, пяточная часть будет усиленной и иметь небольшой каблук. В случае гипопронации часто врачи рекомендуют носить специальные вкладыши и стельки - супинаторы. Это делается для того, чтобы от стопы нарушения не поднимались вверх по мышечным цепям и не вызывали артритов и артрозов суставов из-за компенсаторной ротации.

Плечо

Пронация и супинация - это два вида движений, касающихся также плеча. Отличается по биомеханике от других частей тела и полностью зависит от строения плечевого сустава - одного из самых сложных по своей биомеханике. Она производится движением плеч внутрь (пронация) и отведением назад (супинация). Пронаторы и супинаторы плечевого пояса предназначены для удержания осанки, прямого положения верха спины и также противоположны по своей биомеханике (антагонисты).

В пронации (вращении внутрь) плеча работают следующие мышцы: большая грудная мышца, большая круглая мышца, широчайшая спины и подлопаточная.

В супинации (вращении плеча наружу) участвуют мышцы: подостная и большая круглая.

Ротация

Ротация - это еще один тип движения, он означает "вращение". Присущ не только конечностям тела человека, но и некоторым составным элементам, например, позвонкам. Можно считать пронацию и супинацию неполной ротацией. Диапазон движения верхних и нижних конечностей сильно отличается, это важно помнить. Любая ротация призвана при движении стабилизировать части тела.

Мышцы-вращатели (пронаторы и супинаторы) мелкие, в общем рельефе мышечной массы ничем не примечательные. Но о них нужно говорить спортсменам, тренер должен донести новичкам важность антагонистов для построения композиции тела.

Использование в бодибилдинге

В бодибилдинге популярно использование пронации и супинации, это важно, например, при подъеме гантелей. При работе со свободными весами спортсмен может задействовать разные группы мышц. Пронаторы и супинаторы необходимо накачивать равномерно. Визуально это мышцы предплечья и голени. Если так не делать, то у бодибилдера руки будут расставлены в стороны во время ходьбы, а ноги будут смешно "выбрасываться".

Пронаторы и супинаторы плеча, как антагонисты, могут как испортить осанку, так и улучшить ее. Поэтому бодибилдеру необходимо прокачивать как грудные мышцы, так и мышцы спины. Иногда у спортсмена плечи как бы завернуты вперед, это говорит о растянутости ромбовидной и подостной мышц, а большая грудная, напротив, сильно спазмирована. Это может стать причиной онемения пальцев рук и боли в местах крепления большой грудной мышцы.

Подъем предплечья с супинацией

Подъем гантелей с супинацией осуществляется с разворотом кисти наружу. Тренируются супинаторы: короткий супинатор и двуглавая мышца (бицепс). Двуглавая становится сильнее при сгибании локтя до 90 градусов. Вращение предплечья с супинацией мы выполняем во время работы с отверткой, например, или откручивания крана.

Таким образом, подъем на бицепс с супинацией тренирует дополнительные мышцы и стабилизирует предплечье, делая его сильным. Это особенно важно в армрестлинге.

К пронаторам относятся: квадратный пронатор и круглый пронатор. Они гораздо слабее своих антагонистов. Когда человеку бывает трудно выкрутить криво закрученный болт, он применяет большую силу и использует разворот плеча внутрь (пронацию плеча). Плечелучевая мышца выступает в этом случае пронатором, хотя изначально эта функция ей не присуща. Изначально плечелучевая мышца - сгибатель предплечья.

Гармоничное строение тела - это цель проработки мышц, поэтому необходимо учитывать роль пронации и супинации как спортсменам-профессионалам, так и новичкам.

Все люди ходят по-разному. Но каждому хочется ходить легко и красиво, и это зависит от состояния голеностопного сустава и стопы в целом.

Неслучайно появилась наука подиатрия, изучающая строение и функции стопы, биомеханику движений. В ее задачи помимо всего входит помочь родителям выбрать правильную обувь для детей, чтобы они обрели желанную легкость и ловкость при передвижении с первых шагов. Также врач поможет выбрать подходящую спортивную обувь, избавить ноги от переутомления и болей.

Здоровая стопа

Стопа человека – сложное анатомическое образование, включающее в себя голеностопный сустав, многочисленные связки, сухожилия, хрящи и мыщцы, сосуды и нервы. Здоровая стопа должна быть хорошо подвижной и легко поворачиваться, ведь от этого будет зависеть скорость движения человека, а также выносливость.

В ней выделяют 3 зоны:

  • Мысок – передняя часть – состоит из 5 плюсневых костей и 14 костей фалангов пальцев.
  • Свод – средняя часть – имеет клиновидную, кубовидную и ладьевидную кости. Именно свод стопы определяет высоту ее подъема.
  • Пятка – задняя часть – включает пяточную и таранную кости.

Легко подсчитать, в стопах находится почти четверть всех костей человеческого скелета. А это доказывает важность этого образования в осуществлении функции прямостояния, прямохождения, удержания равновесия, амортизации толчков и прыжков. Также влияет на способности бегать, прыгать, приседать, кататься на коньках, лыжах и велосипеде.

Во всех суставах, в том числе плюсне-фаланговых, могут возникать воспаления, сопровождаемые болями.

Как осуществляется движение?

Нижняя часть голени соединяется со стопой при помощи голеностопного сустава, напоминающего блок. Все остальные косточки тоже соединены при помощи суставов.

Для осуществления движений важен подтаранный сустав – он соединяет пяточную и таранную кость. Именно этот сустав обеспечивает движения относительно фронтальной оси, то есть в стороны (иначе говоря, кнутри и кнаружи). Эти движения называются пронация (кнаружи) и супинация (кнутри).

Хрящи делают движения в суставах более плавными. Мышцы и сухожилия вместе со связками обеспечивают подвижность в суставах. При чрезмерной нагрузке связки могут травмироваться, вплоть до разрыва. Могут быть воспаления сухожилий.

Артерии обеспечивают питание тканей стопы. Сосудистая сеть стоп самая отдаленная от сердца, поэтому нарушения кровообращения в ней приводят к серьезным проблемам в виде болей, хромоты и нарушений чувствительности. Сдавление нервов тесной обувью или при повышении нагрузки создает дискомфорт и парастезии в стопе.

Проблемы в нервно-мышечной структуре часто сопровождаются патологической супинацией.

Шаговый цикл

Так называется процесс, который человек совершает при передвижении вперед. Он имеет 2 фазы – полета и опоры. При полете нога не соприкасается с землей, поэтому более важно рассмотреть фазу опоры, тем более что она более продолжительна по времени (65%). От нее зависит, как распределяется нагрузка на голеностоп. При неправильном распределении нагрузки суставы быстро изнашиваются, причем проблемы переходят на другие отделы скелета человека.

Фаза опоры состоит из 3 моментов:

  • От начала касания пятки до полной опоры стопы.
  • От полной опоры до начала отрыва пятки от земли.
  • От отрыва пятки до отрыва пальцев от земли.

В первый момент происходит естественная пронация, затем сустав приходит в нейтральное положение, в третий момент совершается физиологическая супинация стопы. Кости подтаранного сустава отклоняются в разные стороны не более чем на 4 градуса.

Внешние причины нарушения пронации и супинации, например, при ходьбе по неровной поверхности, компенсируются работой клиноладьевидного и подтаранного суставов.

Компьютерные технологии позволяют детально изучить нарушения биомеханики стопы. Они же помогут выявить патологии, при которых происходит избыточная пронация, то есть излишний поворот подошвенной части стопы кнаружи.

Пронация

Пронацией называется вращательное движение внутрь. Именно с ее помощью удается снизить удар, который происходит при контакте конечности с полом. Если имеется патология, то распределение нагрузки будет неравномерным, из-за чего возникнут мозоли на стопе, боли и дискомфорт в нижних конечностях. Также неправильно сокращаются мышцы, сухожилия, воспаляются суставы.

Виды пронации:

  1. Нейтральная. В данном случае вся нагрузка распределяется среди пальцев, но чуть больший акцент делается на большой и второй.
  2. Избыточная. В данном случае вес тела будет распределен неравномерно. То есть, все пальцы кроме большого и второго не участвуют в процессе. В итоге стопа оказывается вывернутой наружу.
  3. Недостаточная пронация. В этом случае будет все наоборот по сравнению с избыточной. То есть, большой палец остается безучастным, а наибольший вес припадает на четвертый палец и на мизинец.

Если у вас пронация стопы недостаточная, то нормальной амортизации удара не будет. В итоге это становится причиной болезненных ощущений в коленях, а также растяжения голени.

Избыточная приводит к тому, что соприкосновение ступни с опорой становится плоским. В данном случае свод сместится вовнутрь, а пальцы, наоборот, наружу. Это приводит к , что крайне нежелательно, потому что они перестают нормально функционировать.

Патологию могут спровоцировать:

Если игнорировать проблему, то возникнут тяжелые осложнения. Во-первых, будет страдать позвоночник. Во-вторых, на фоне пронации иногда развивается плоскостопие, косолапость, искривляются большие пальцы. Может возникнуть метатарзалгия, артроз или и т. д.

Лишь своевременная диагностика и лечение позволяют избежать множества проблем.

Как определить пронацию?

Существует зависимость между характером свода стопы и выраженностью пронации. При занятии бегом знание своей пронации подскажет правильный выбор профессиональной спортивной обуви, а значит, защитит сустав от чрезмерных спортивных нагрузок.

Нормальный прогиб стопы, скорее всего, указывает на то, что у вас нейтральная пронация. У людей с плоскостопием чаще встречается избыточная пронация, а при высоком своде стопы наоборот имеется снижение пронации.

В домашних условиях поможет тест. Положите на пол лист плотной белой бумаги и встаньте на него мокрыми ногами. Надо постоять примерно полминуты. Затем обведите карандашом мокрые пятна от ног на листе. Если мысок и пятка представлены отдельными мокрыми пятнами, то пронация ниже нормальной. Если стопа отпечаталась полностью, область свода широкая, то имеется избыточная пронация. Нормальная пронация наблюдается при отпечатке мыска и пятки, соединенных по наружному края свода в один отпечаток.

Для баланса амортизации и устойчивости людям с нормальной пронацией следует покупать беговые кроссовки модели САППОРТ, поддержка. При плоскостопии, то есть при избыточной пронации выбор за кроссовками КОНТРОЛ. При слабой пронации лучше всего защитят от травм беговые кроссовки НЕЙТРАЛ, нейтрально-амортизирующие.

Как покупать обувь детям?

Правильно подобранная обувь для здорового ребенка – залог здоровья его ног в будущем. При покупке обуви следует обращать внимание на 5 моментов (кроме размера):

  • Задник.
  • Подошва.
  • Каблук.
  • Супинатор.
  • Застежка.

Необходимо развеять миф о том, что голеностоп малыша должен быть фиксирован, поэтому надо выбирать обувь с высоким задником. Если нет указаний ортопеда на потребность фиксации вследствие имеющейся патологии, то для здорового ребенка нет необходимости покупать обувь с завышенным плотным задником. Задник должен быть просто формоустойчивым и не препятствовать сгибанию стопы, чтобы не вызвать нарушение формирования костей.

Подошва не должна быть слишком жесткой. Достаточно того, что она будет эластичной, хорошо сгибаемой в мыске под пальцами и устойчивой к быстрому изнашиванию.

Каблук, как необходимый элемент, не столь важен. Важна разница между высотой передней и задней частью обуви. Если говорить конкретно о каблуке, то в 6–7 лет высота его не превышает 0,5–1 см, в 8–12 лет не выше 2 см, в 13–17 лет не выше 3–4 см.

Супинатор – вкладка по внутреннему краю обуви – не более чем дизайнерский ход, не отражающий анатомию детской стопы. Свод стопы базируется на 3 точках, поэтому поддержка одной из них малоэффективна. Во всяком случае, исследований на эту тему выполнено не было.

Застежка очень важна. Детская обувь должна быть единым целым с ногой, а сделать это без шнурков или липучек невозможно. Различные модели балеток, мокасинов совершенно неприемлемы в качестве детской обуви.

В качестве профилактики актуально плавание, массаж, а также ЛФК.

Пронация и супинация стопы могут оказывать влияние не только на технику бега, но и на состояние здоровья ног. Правильно определив свой тип пронации, можно подобрать подходящую для занятий обувь и построить тренировку так, чтобы она не смогла навредить, а приносила только максимум пользы

Биомеханика определяет супинацию и пронацию как вращающиеся движения любых конечностей, которые происходят в результате работы особых мышечных групп с аналогичными названиями – супинаторов и пронаторов. По сути эти два понятия являются противоположностями: супинация отвечает за повороты ног и рук наружу, а пронация, наоборот, контролирует вращение внутрь. Благодаря исследованию влияния особенностей постановки стоп во время бега, можно скорректировать тренировочный процесс таким образом, чтобы он не мог навредить здоровью.

Пронация стопы, также как супинация, помогает правильно распределять нагрузку при пробежке, когда ударная сила приходится на ногу во время соприкосновения с твердой поверхностью земли. Таким образом, пронаторы помогают сохранять спортсмену равновесие и при толчке, и при приземлении. Данную работу стоп можно сравнить с действием автомобильных рессор, когда пружина подвески смягчает удары и толчки при езде по неровной дороге.

Существуют различные патологии, которые нарушают основные функции опорно-двигательного аппарата. В результате создается дополнительная увеличенная нагрузка на абсолютно все мышцы ног, из-за чего человек начинает страдать от болей в коленях и суставах, а также от растяжений голеней и защемлений ахиллесовых сухожилий. Риск получения серьезных травм в таком случае очень высок.

Как движется стопа во время движения можно проследить, обратив внимание на так называемый «шаговый цикл», в котором учитывается две фазы: перенос и опора. Во время шага работают все мышцы ног, включая супинаторы и пронаторы – именно их уровень подготовки оказывает влияние на степень усталости от нагрузок. Чтобы лучше разобраться в различиях постановки стоп, стоит подробнее разобрать основные виды пронаций:

Нейтральная

Расположение стоп симметричное – такая постановка считается правильной. Во время движения контакт с поверхностью происходит наружной пяточной частью, а сама стопа совсем немного поворачивается внутрь, максимум на 13-16%. Свод ступни нейтральный, что позволяет распределять нагрузку равномерно по всей поверхности во время толчка. Только этот вид пронации может обеспечить достаточный уровень естественной амортизации, таким образом, при пробежке основная сила удара будет сосредотачиваться в передней части ступни.

Гиперпронация

Нарушения в постановке стопы в данном случае связаны с выворачиванием ее внутрь – это влияет на уровень амортизации, снижая его. Погашение нагрузки происходит частично, поэтому при неправильно подобранной обуви, а также при отсутствии специальных стелек, в конце дня или после тяжелой тренировки могут появляться болезненные ощущения в ногах. Отталкивание при гиперпронации происходит в основном за счет большого и указательного пальцев. Равновесие при этом бывает непросто сдерживать, страдает и устойчивость. Также стоит обратить внимание на защиту щиколоток, при нарушениях пронации они больше подвержены вывихам.

Гипопронация

Отталкивание от земли в данном случае происходит благодаря внешней стороне стопы. Также как в предыдущем случае естественной амортизации здесь недостаточно, поэтому придется компенсировать ее альтернативными способами. Основная нагрузка приходит на мизинец, такая постановки стопы может в скором времени стать причиной серьезных патологий – косолапия, различных деформаций, мозолей и повреждений сухожилий.

Как определить тип пронации?

Супинация стопы и пронация определяется специалистом-ортопедом в клинике при помощи специальных тестов. Врач сможет не только обозначить тип пронации, но и даст важные рекомендации, которые помогут облегчить ситуацию. Если возможности идти в больницу нет, можно провести тесты самостоятельно дома. Они достаточно простые и легкие, но, тем не менее, могут помочь с определением степени пронации:

Отпечаток ноги

Этот метод часто используют в домашних условиях, так как определить пронацию стопы в таком случае не составит особого труда. Все, что понадобится: вода и лист бумаги. При желании жидкость можно окрасить в какой-нибудь цвет или использовать краски, тогда результат получится более наглядным. Не стоит брать тонкую бумагу, лучше, если она будет потолще, при возможности можно взять картон. Для начала необходимо намочить ступню или разукрасить ее краской, затем положить бумажный лист на ровную поверхность и встать на него сверху. Поворачивать стопу из стороны в сторону не надо, лучше стоять в обычной позе, так результат получится корректнее. Когда отпечаток будет готов, стоит правильно его изучить:

Широкий

Пронация стопы в этом случае считается избыточной. В области свода нет никакой пустоты, ширина по всей ступне практически одинаковая.

Тонкий

В большинстве случаев отпечаток практически разделен на две части, к внешней стороне происходит сужение и пустая область достаточно обширная. Такое положение стопы говорит о гипопронации.

Нормальный

Ширина свода равна примерно половине размера стопы. Эта пронация считается нейтральной. Если у вас получился такой отпечаток, причин волновать нет, значит, ваша ступня находится в норме.

Для того чтобы получить более объемлющую информацию, необходимо провести такой тест на двух ногах. Бывают случаи, когда пронация может немного отличаться на разных стопах, незначительно, на все же стоит проверить.

Приседания

Способ не такой очевидный, как предыдущий, но тоже сможет прояснить информацию о состоянии стоп. При выполнении этого упражнения важно видеть колени, поэтому выполнять его необходимо либо в обтягивающих штанах, либо в шортах. Исходное положение такое же, как при обычном приседании. Делая движение вниз, обратите внимание на постановку колен:

Колени немного раздвинуты

Это говорит о том, что упор приходит на внешнюю сторону ступни, а значит, имеет место гипопронация.

Колени движутся во внутреннюю сторону

Вес при этом положении сосредоточен на большом пальце и указательном. Скорее всего, у вас избыточная пронация.

Параллельная постановка коленей

В таком случае спортсмен имеет стандартную нейтральную пронацию, такая позиция считается естественной.

Визуальный осмотр

Порой для того, чтобы понять, как определить супинацию стопы, достаточно просто посмотреть на состояние подошвы обуви. Когда пронация нейтральная, и изнутри, и снаружи потертости примерно одинаковые, может быть только внешняя сторона стерта чуть-чуть больше. Если вся поверхность подошвы изношенна, то это говорит о гиперпронации. Ярко выраженная наружная истасканность свидетельствует о гипопронации. Конечно, такой способ определения нарушений стопы не может быть максимально достоверным, в этом случае лучше провести дополнительные тесты.

Заключение

От типа пронации и супинации зависит здоровье ног. Выявление проблемы на ранней стадии позволит вовремя предупредить развитие серьезных заболеваний и обеспечит комфорт для стоп не только во время интенсивных беговых тренировок, но и при обычной ходьбе. Важно своевременно обратиться за помощью к специалисту, чтобы сохранить ноги крепкими и здоровыми на долгие годы.

Качественный подбор беговых кроссовок не обходится без таких понятий, как пронация, гиперпронация, супинация и гиперсупинация. Чтобы не путаться в терминах и понимать, что они значат, мы сделали простой и понятный гайд.

Пронация и супинация

Механизм пронации и супинации – природный амортизатор стопы.

  • Пронация – в переводе с латинского – наклонять вперед.
  • Супинация – так же с латинского – откидывать назад.

В фазе приземления происходит пронация, то есть наклон свода стопы. При этом свод стопы выпрямляется, гасит удар и “заряжается” на отталкивание.

В фазе отталкивания происходит супинация. Свод стопы начинает возвращаться в исходное положение и помогает оттолкнуться более эффективно.

Так процесс амортизации происходит при отсутствии отклонений. На видео биомеханика стопы.

Если стопы работают именно так, то все хорошо. Не нужно ничего придумывать, заморачиваться со стельками и особыми кроссовками. К сожалению, такое встречается нечасто. У большинства начинающих бегунов связки, суставы и мышцы не приспособлены для бега, у некоторых даже для ходьбы. Почему? Все просто: малоподвижный образ жизни, сидячая работа, все передвижения на транспорте. Потребность передвигаться пешком стала далеко не первостепенной и организм отодвинул эту функцию на второй план. Это легко исправить тренировками, но сначала нужно позаботиться о профилактике травм.

Виды пронации и супинации

  • Гиперпронация стопы . Ее так же называют пронация, избыточная пронация, плоскостопие.
  • Гиперсупинация стопы . То же: супинация, гипопронация (недостаточная пронация).
  • Нейтральная пронация или нормальная пронация.

Крайние левая и правая части изображения – отклонения, которые нужно корректировать обувью и стельками. В центральной части показана естественная работа стопы при беге и ходьбе.

Гипопронация и гиперпронация

Гиперпронация (over pronation) – это особенность стопы, при котором она сваливается на внутреннюю сторону и не возвращается в исходное положение. Низкий свод стопы не имеет пространства, чтобы погасить удар. Гиперпронация требует корректировки специальными стельками и кроссовками.

Гиперсупинация (over supination) – недостаток пронации, то есть амортизации стопы. Высокий свод стопы и свал на внешнюю сторону. Встречается крайне редко – примерно у 2-3% населения. При гиперсупинации нужны кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы компенсировать недостаток естественной амортизации.

Нейтральная пронация – природный амортизатор работает исправно, поэтому корректировки не нужны. Кроссовки подойдут те, которые будут удобны. Начинающим бегунам со слабыми стопами рекомендуем начинать пробежки в кроссовках для гиперпронаторов и чередовать их с обувью для естественного бега. Но, на фоне усталости (длительный бег) могут появиться признаки гиперпронации.

На изображении показаны своды стопы.

  • нормальный свод
  • высокий (гипопронация, гиперсупинация)
  • низкий (плоскостопие)

Свод стопы: нормальный, высокий и низкий

Если хотите серьезно заниматься бегом, необходимо работать над укреплением стоп – выполнять специальные упражнения и практиковать . Особенно важно тем, у кого есть отклонения в работе стопы.

Как определить гипопронацию и гиперпронацию стопы?

Есть 2 вида диагностики:

  • Статический – неточный метод. Определяет пронацию в неподвижном положении и не показывает реальной работы стопы в процессе бега.
  • Динамический – более точный и показательный метод. Свод стопы проверяется на специальном аппарате, похожем на сканер, в положении стоя на двух ногах, на одной ноге и в приседе. Затем проводится тест на беговой дорожке, записывается видео и разбирается в замедленном воспроизведении.

Динамический тест проводится в специализированных беговых магазинах. Таких, к сожалению, в России мало. А которые есть, сосредоточены в Москве и Питере. Если у вас нет возможности попасть на такой тест, то обратитесь в ортопедический центр. Там проверят на сканере, но без беговой дорожки.

Статический тест можно провести дома. Это знаменитый среди бегунов “мокрый тест”. Встаньте мокрой ногой на пол и рассмотрите отпечаток

Гипопронация и гиперпронация стопы

Стельки и кроссовки для плоскостопия

Неправильная постановка голеностопа может привести к болям в коленях и спине, надкостнице и ахилловом сухожилии. Стельки и кроссовки для плоскостопия предназначены для помощи организму при нарушениях естественной амортизации. Грубо говоря, стельки и кроссовки для гиперпронации – костыли бегуна. Они не лечат, а помогают избежать более тяжелых травм.

Для исправления отклонений выполняйте специальные упражнения для укрепления стоп.

Кроссовки для плоскостопия

Кроссовки для гиперпронаторов имеют специальную жестку вставку на внутренней части межподошвы. Она не дает стопе проваливаться и ставит голеностоп в правильное положение.

Важные компоненты кроссовок для плоскостопия:

  • устойчивая боковина
  • поддержка ахилла
  • пятка с хорошей амортизацией
  • специальная вставка для стабилизации

Вот сравнение постановки стопы в обычных мягких кроссовках и кроссовках для гиперпронации.

Стельки для бега при гиперпронации

Если не хотите менять свои любимые кроссовки, то займитесь подбором стелек под свою стопу. Лучше сразу заказывать индивидуальное изготовление стелек. Не забудьте сказать доктору, что собираетесь использовать их для бега.

Вот так работают стельки для бега.

В некоторых случаях отклонения в стопах решаются только хирургическим путем. Для определения степени отклонений и подбора методов лечения проконсультируйтесь с врачом-ортопедом.



Похожие статьи