Škola behu SkiRan: falošné teórie o behaní. Ako ich rozpoznať? Metóda behu v postoji Beh v postoji od Nikolaja Romanova

Vediem prirodzený bežecký štýl pre seba a nie pre športové úspechy. toto bola jediná šanca vrátiť sa k amatérskemu behaniu po nekonečných obľúbených zraneniach, akými sú boľavá holeň, koleno, chodidlo a päta (presnejšie ostroha na päte) – žiadne tenisky ma nezachránili pred takým tvrdým zaobchádzaním s nohami. Pre mňa Chi-beh, Gordon Peary, beh v postoji atď. sú jednoducho ich interpretáciou prirodzeného štýlu behu s bežeckým kolesom. Sú tam spoločné body ako pri SkiRune, len SkiRun ti umožňuje pristáť z päty, čo mi nie je celkom jasné - sám hovoríš, že sa nemôžeš držať, pretože toto spomaľuje a je zároveň traumatizujúce, no dovolíte si pristáť na päte, čo vedie k tomu, že noha je pred ťažiskom a narovnaná, čo je tiež nebezpečné a spomaľuje to aj beh (preto som pochopil prečo ma neustále bolelo koleno a holeň) .
Ako je to s gravitáciou - pre mňa to nebolo o nekonečnom behaní, ale o tom, aby som konečne prestal vynakladať zbytočné úsilie, ktoré neprispieva k pohybu vpred (sama ste napríklad hovorili o uvoľnení nôh v bežeckom kolese - samotná gravitácia urobí prácu ďalej ), prestaňte udierať nohami na zem čo najtvrdšie, čo je dôvod, prečo si privodíte nespočetné množstvo zranení.
A čo zvieratá - pre mňa to nebola rýchlosť nad 9000 km/h, ale ľahkosť, s akou bežia - extra námaha je obmedzená na minimum.
Čo kmene - pre mňa to nie je dobrý príklad. Dobrý príklad sa uvádza o Keňanoch – hlavné je nielen budovať svaly, ale vedieť ich aj ekonomicky využívať a naučiť sa cítiť svoje telo.

Oleg
Ak už dlhšie beháte v teniskách s opätkami, tak treba vynaložiť veľké úsilie, aby ste sa to znovu naučili – stal sa z toho predsa zvyk, musíte sa naučiť behať znova. Je tiež veľmi ľahké robiť chyby, keď sa to učíte sami – trvalo mi prečítať sériu kníh, aby som pochopil, aké chyby robím, keď robím prirodzený bežecký štýl. Navyše uvedomenie si, že tenisiek sa budete musieť zbaviť, pretože... nie sú nízkoprofilové... Hneď si začnete myslieť, že toto napísal nejaký masochista.
Čo ChiRunning - táto kniha mi nestačila na to, aby som pochopil, aké chyby robím.

gmzern
Na prirodzený beh potrebujete topánky s nízkym profilom (plochá podrážka, žiadne zvýšené podpätky) a minimálne odpruženie. Bežné čínske tenisky za 300 rubľov sú vhodné.

znamenskiy rostislav
Umožní vám samotná kniha o držaní tela bežať bez zranení... Nemôžem to s istotou povedať. Ako som už povedal, potreboval som si prečítať ďalšie knihy.
Umožňuje vám samotná kniha o držaní tela bežať rýchlejšie – to nebol môj cieľ.
Opravil posturálny beh moje chyby v behu – ÁNO, z tejto knihy som si uvedomil, čo som robil zle.
Umožňuje vám váš prirodzený bežecký štýl behať bez zranení? Za seba určite môžem povedať - ÁNO, behať s plochými nohami v jednoduchých teniskách po asfalte každý deň 60-120 minút, problémy s boľavou nohou, kolenom, holeňou atď. aj na druhý deň.
Umožňuje vám prirodzený beh bežať rýchlejšie - za seba určite môžem povedať - NIE, pretože... Pre seba som si dal za cieľ bežať každý deň bez toho, aby som sa zranil, a nebežať rýchlosťou nad 9000 km/h (pri rýchlom behu mám pocit, že sa začínam snažiť pristáť na nohách - zranenie je zaručené).
Umožňuje vám prirodzený beh behať donekonečna – za seba môžem jednoznačne povedať – NIE. Stále začínate byť unavení.

„Užitočná metóda behu,“ prečítali si najstarší syn a manželka obálku knihy, ktorú som priniesol domov.

- Čítajte pozornejšie! - Opravujem ich.

- "A... ohromený (WTF?) spôsob behu. W-o-wow???

- Presne polohovateľné a áno, užitočné!

„Ak chceš byť silný, utekaj
ak chceš byť krásna, utekaj
Ak chceš byť chytrý, utekaj!"

Starogrécka rocková múdrosť

Tu je potrebná krátka odbočka, pre ktorú sa vrátime o 8 mesiacov späť, do novembra 2012. V tých zimných, nudných a daždivých dňoch v Petrohrade, keď som sa rozhodol stať sa silným, krásnym a inteligentným (pozri epigraf) a tiež začať strácať nadváhu a šiel som si ráno zabehať. Po pätnástich minútach ma začalo bolieť ľavé koleno a po pol hodine mi niečo v oblasti panvy zaškrípalo. Absolútne nebolo čo dýchať. Nešiel som do práce. Rozhodne som nemal rád beh, ale naozaj som chcel (pozri epigraf).

Po mesiaci a pol som na bicykli úspešne schudol 10 kg. Skúsil som znova bežať a nakoniec som si uvedomil, že túto jednoduchú, každodennú vec sa treba znova naučiť. Učte sa presne tak, ako sa učíme tanec alebo šerm. Školská telesná výchova mi nezostala nič iné ako strieborný odznak GTO ako dedičstvo a ja som si vygooglil divočinu YouTube pri hľadaní vizuálnych lekcií o behu. Nebudem vytvárať olympijské rekordy, ale nepotrebujem žiadny druh Achillovej tendinitídy, zápalu periostu alebo plantárnej fascie! Takto som prvýkrát počul o škole ekonomického, bezbolestného behu amerického lekára Nicholasa Romanova, z ktorého sa stal náš sovietsky atlét-vedec Nikolaj Romanov. Toto je obzvlášť pekné! Jeho kniha „Pose Method of Running“ vydaná v roku 2004 získala vynikajúce recenzie nielen na Amazone, ale v celom bežeckom svete. A aká bola moja radosť, keď som zistil, že vyspelé vydavateľstvo „Mann, Ivanov a Ferber“ vydalo túto knihu v ruštine! Tu je na webovej stránke MYTH a tu už je mám na stole:

Budete môcť bežať slobodne – bez zranení, bez pochybností, bez strachu. (strana 224)

Chcem! Otvorme knihu.

Prvé tri časti (1/3 knihy) sú podrobným, trpezlivým a dobre zdôvodneným výkladom s príkladmi. držanie tela spôsob behu. Myšlienka je celkom jednoduchá na pochopenie – beh je zmena polohy. Odtiaľ pochádza názov „Metóda pózovania“.

Bežeckú pozíciu odlišujú od tisícok pozícií v bežeckom cykle tri hlavné charakteristiky: rovnováha, potenciálna energia a elasticita.
V bežeckej polohe je bežec vyvážený na podpere. Priama línia tela prechádza od hlavy, cez ramená a zadok, až po prednú časť oporného chodidla

Bežeckým krokom sa rozumie postupnosť póz. Tmavá farba znázorňuje bežeckú pózu:

Na zmenu polohy stačí nakloniť telo dopredu, gravitácia dodá potrebný pohyb dopredu a bežec sa musí naučiť správne ťahať chodidlo a položiť ho späť na zem. Pri tomto behu je krok pomerne častý, s kadenciou (frekvenciou krokov) 180 za minútu. Čím menší kontakt so zemou máme, tým ľahšie a rýchlejšie bežíme. Elitní bežci nestrávia viac ako 0,1 sekundy. v momente kontaktu a zdvihnutia chodidla. Krok je ľahký a mäkký. Zdá sa, že bežec sa vznáša vo vzduchu a jeho nohy vykonávajú pohyb, ktorý možno nazvať bežeckým kolesom. Náklon karosérie zároveň funguje ako plynový pedál v aute: ak zvýšite náklon, bežíte rýchlejšie. Zabudnite na školskú telesnú výchovu s jej princípmi: brať viac, hádzať ďalej Dlhší krok, choďte častejšie.

Celá 4. časť knihy je kompletne venovaná zvládnutiu posturálnej metódy s ukážkami špeciálnych cvikov: od samotného pocitu z behu až po pocit voľného pádu. Ale ako viete, nie každú jednoduchosť pohybu je ľahké zvládnuť. Osobne je pre mňa všetko dosť ťažké:

• prinútiť sa prestať ťahať nohu dopredu
• udržiavať správny sklon celého tela
• dostaňte chodidlo presne pod ťažisko v priamke, ako na obrázku vyššie
• neplytvajte energiou na aktívne spúšťanie chodidla
• neplytvajte energiou na aktívne odtláčanie prstami na nohách
• a podobné „nie“

... s tým pomôžu špeciálne cvičenia vyvinuté Nikolajom Romanovom.

Už zo všetkých síl skúšam novú bežeckú metódu a chápem, že môžem bežať rýchlejšie a ďalej, no chýbajú mi nielen fyzické, ale aj psychické sily. O tom hovorí 5. časť knihy („Budovanie tela bežca a jeho mysle“), kde je veľa múdrych a dobrých slov, ako aj množstvo cvičení, silových aj strečingových.

zadná časť O Je skvelé, že cvičenia ku knihe uvádza samotný autor! Navyše existuje niekoľko trikov, ako behať po piesku, do kopca alebo z kopca, na chodníku alebo naboso!

Šiesta a posledná časť knihy – práca na chybách – vám pomôže zlepšiť techniku ​​behu. Podrobná analýza typických chýb v pohyboch paží, tela atď.

Ako ste už pochopili, behám nie viac ako šesť mesiacov a za celý ten čas som nabehal len 130 km. Ale ako ovládate správnu, ekonomickú, zdravú techniku, chcete behať čoraz častejšie. Endorfíny vládnu! Je to také skvelé, že po náročnom dni v kancelárii si môžete obuť pohodlné bežecké topánky a zabehnúť 5 km. jednoduchým a uvoľneným spôsobom! Skvelý reset a najlepší koniec dňa.

Viac informácií o mne pre záujemcov: Počas týchto šiestich mesiacov som schudol 12 kg (a kým som začal behať, schudol som ešte 10 kg. ;)). Kumulatívne som sa za týchto 8 mesiacov (november-júl) zbavil 22 kíl navyše. V novembri som mala 106 kg, 1. stupeň obezity. Teraz je moja váha 83,5 kg s výškou 175 cm, čo je stále trochu veľa. Môj cieľ je 75 kg. Ale toto bude samostatný príbeh, veľký a radostný!

Pre milovníkov čísel konečne. Môj nedávny beh ulicami Petrohradu ukázal nasledovné: 5 kilometrov za 29 minút. 14 sekúnd s priemernou tepovou frekvenciou 136 úderov za minútu (hoci mierim na 120 pri rovnakej rýchlosti). V novembri to bol horor-horor: polovica pešo, na vŕzgajúcich kolenách, s bolestivou grimasou na tvári a hrôzou v očiach okoloidúcich. Najbližší plán je stráviť 25 a potom 20 minút na 5 km.

Neponáhľajte sa s smiechom! Pomaly, viem, ale v mojom 20 rokov života na gauči Mám 45 rokov a som z toho veľmi šťastný. Takže musím byť silná, krásna a múdra.

Utekajte na záchranu, priatelia!

ps pre redaktora vydavateľstva "Mann, Ivanov a Ferber"

1. totálna absencia písmena ё nepoteší môjho najmladšieho syna Sem e Dobre
2. žiadny obrázok 22.3 na strane 100
3. anotácia k obr. 37.7 na strane 230 utiekol pomocou metódy pózy na strane 232!

Aktualizácia videa:

Príklady skvelých bežeckých póz

Haile Gebrselassie
Haile Gebreselassie je etiópsky bežec na dlhé trate a maratónsky bežec.

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, koľko energie a fyzických zdrojov míňame pri behaní, pri zbytočných a niekedy nebezpečných pohyboch?

Kniha „Behajte dlhšie, rýchlejšie a bez zranení“ vám pomôže nielen opraviť techniku ​​behu, ale naučí vás aj prekonávať vzdialenosti akejkoľvek dĺžky a náročnosti bez toho, aby ste ohrozili zdravie bežca. Autori, študujúci techniku ​​najlepších atlétov sveta a biomechaniku pohybu vôbec, odvodili vzorce ekonomického behu, neskôr sa táto metóda nazývala posturálna bežecká metóda, dnes už známa všetkým bežcom, predovšetkým vytrvalcom.

Tajomstvo princípu spočíva v maximálnom využití gravitácie, minimálnom napätí svalov, čo prispieva k miernemu zaťaženiu kĺbov. Pri dodržiavaní pravidiel posturálnej metódy behu začína športovec optimálne míňať energiu a zbavuje sa všetkého, na čo mrhá energetickými zdrojmi.

Ako sa môžete naučiť behať dlho, rýchlo, bez nepohodlia a užívať si ľahkosť pohybu? Najprv si musíte osvojiť niekoľko základných princípov konceptu, ktorý možno stručne opísať slovami „nič zbytočné“. Podrobnú analýzu metódy posturálneho behu nájdete v knihe „Bežte dlhšie, rýchlejšie a bez zranení“ od Kurta Brungardta a Nikolaja Romanova.

1. Spoločné pravdy

Prečo sa prirodzený beh, na ktorý sú naše telá od narodenia ako stvorené, stal zručnosťou, ktorú je potrebné naučiť a preučiť? Odpoveď je jednoduchá: bežecká obuv s vysokými podpätkami a nadmernou kontrolou pohybu ničí vašu techniku. Keď sa ťažisko presunie na pätu, dôjde k pristátiu na zodpovedajúcej časti chodidla, čo spôsobí oslabenie svalov a zníženie citlivosti chodidla.

Druhá vec, ktorú stojí za to si preštudovať a prípadne zmeniť, je váš postoj k tréningu. Mali by ste sa uistiť, že sa dostavíte na každý naplánovaný tréning, zostaňte sústredení a trpezliví a udržujte si pozitívny prístup, keď nevidíte okamžité výsledky. Učenie je proces krok za krokom, kým sa telo naučí nový model a zbaví sa návykov, uplynie čas.

Toto sú len truizmy; prejdime k hlavným lekciám osvojenia si techniky posturálneho behu.

2. Beh ako umenie

Po dlhých pozorovaniach techniky najlepších svetových atlétov Nikolai Romanov odvodil tri univerzálne prvky dynamiky pohybu:

• bežecká póza;
• pád;
• zdvíhanie nôh.

Romanov zároveň študoval mnoho diel o filozofii, umení a literatúre, zdanlivo nesúvisiacich s problematikou bežeckého tréningu, no práve z týchto prác tréner čerpal inšpiráciu a vytvoril revolučnú metódu posturálneho behu.

Napríklad starogrécke obrázky bežcov na vázach môžu rozprávať o dokonalej technike behu pri rôznych rýchlostiach - od šprintu po jogging. Po preštudovaní nákresov autor zistil, že hlavným princípom efektívnej techniky starogréckych atlétov bol doskok na predkolenie.

Práca Leonarda da Vinciho potvrdila myšlienku, že ľudia vždy presúvajú svoju telesnú hmotnosť v smere, ktorým sa pohybujú.

Toto pozorovanie je kľúčovým prvkom behu: ak chcete bežať rýchlejšie, musíte presunúť svoju telesnú hmotnosť dopredu od osi rovnováhy, pretože beh je použitie gravitácie pri páde dopredu. Len tak telo bežca dostane impulz, ktorý ho posunie dopredu.

3. Obraz tela

S vyššie uvedeným princípom súvisí prvá zručnosť, ktorú sa musíte naučiť: vnímanie vlastnej hmotnosti. Je potrebné pochopiť, "na akom mieste chodidla cítim váhu tela?" Dá sa to cvičiť, keď stojíte alebo dokonca sedíte.

Predtým, ako budete tvrdiť, že ste správne dopadli na predkolenie, urobte si experiment tak, že si svoj beh nahráte na video; je dosť možné, že vaše vnímanie je narušené v dôsledku nedokonalého snímania zmyslových informácií pochádzajúcich z nervových zakončení vašich chodidiel. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je cítiť rozdiel medzi týmito dvoma možnosťami.

V tejto štúdii vám pomôže východisková poloha akéhokoľvek pohybu: elastický postoj.

• Vyzuj sa.
• Presuňte váhu tela na prednú časť chodidiel.
• Pokrčte kolená tak, aby boli nad prstami na nohách.
• Nakloňte telo mierne dopredu tak, aby vaše ramená boli nad panvou a panva bola nad prednou časťou chodidiel. Mentálne nakreslite čiaru cez prednú časť chodidiel, bedrový kĺb, ramenný kĺb a hlavu.
• Položte lakte ohnuté nad pás.
• Precíťte svaly trupu, od zadku po ramená, zatiahnite brucho, spojte lopatky, bradu hore, oči rovno.
• Mentálne prikážte svojmu telu, aby sa pripravilo na pohyb, ako keby ste čakali na štartovací signál.

Teraz ste pripravení prijímať.

V momente, keď ste v nezvyčajnom postoji, začína fungovať váš „šiesty zmysel“ – propriocepcia, čiže pocit vlastného tela v priestore.

Ak sa chcete naučiť, ako cítiť, z elastického postoja sa začnite čo najviac nakláňať dopredu bez toho, aby ste položili nohu. Zakaždým, keď stratíte rovnováhu, vráťte sa do pôvodného postoja a skúšajte, kým nepocítite limit.

Najlepší športovci si uvedomujú svoje telo prostredníctvom vlastnej propriocepcie, ktorá im pomáha používať svoje telo ako nástroj pri behu, zapájajúc správne svaly počas určitých fáz behu.

4. Bežecký denník

Autor odporúča, aby ste si určite začali viesť osobný bežecký denník, ak ste tak ešte neurobili. Zapisujte si sem svoje úspechy a neúspechy v športe – osobné rekordy, maximálny počet najazdených kilometrov, zranenia a rekonvalescencia, posúdenie nového vybavenia, stav tenisiek, kvalita spánku a jedla. Nebojte sa popísať svoje obavy, túžby, ako sa mení vaša nálada a sebavedomie od začiatku vyučovania až po súčasnosť. Môžete zaznamenať techniky, náhle postrehy, podráždenia a chvíle radosti.

No hlavnou úlohou denníka nie sú emocionálne odhalenia, ale schopnosť sledovať prácu svojho podvedomia a formulovať ciele, aby sa výsledok posunul správnym smerom.

Váš bežecký denník sa stane miestom, kde si môžete stanoviť dlhodobé ciele a vytvoriť plán.

Verte mi, že správne nastavenie cieľa niekedy robí nemožné možným, navyše budete môcť:

• byť pánom svojho tréningového procesu;
• riadiť čas;
• porovnajte výsledok s očakávaniami a vykonajte úpravy.

Dôležité je špecifikovať merateľné ciele s konkrétnymi termínmi. Napríklad výsledky experimentu na určenie rovnovážnej hranice si už môžete pokojne zapísať! Cítili ste nejaké nepohodlie alebo nezvyčajné pocity? Po niekoľkých pokusoch porovnajte svoje poznámky.

5. Hlavná vec je ostražitosť

Bolo by skvelé dať naše telo na autopilota a pokračovať v behu kilometre, ale takto to nefunguje. Áno, niektorí športovci opisujú pocit „vymknutia sa spod kontroly“ vypnutím vedomia, ale ich technika je spravidla vycibrená až do automatizácie a pohyby nevyžadujú neustále úpravy.

V skutočnosti váš mozog pracuje bez odpočinku, vypočítava, čo sa môže stať v ďalšej fáze, kilometri, kroku, a namiesto sledovania práce tela (srdcovo-cievny, dýchací systém) je nútený spustiť celý systém dohadov. čo plánujete urobiť so svojím telom tentoraz.

Vaše vypočítavé vedomie teda vytvára strach z budúcnosti a fyziologické procesy a biomechanika zostávajú oddané napospas osudu.Keď sa mozog vracia z letu do budúcnosti, nachádza všetky fyziologické procesy v neporiadku, výsledkom čoho je chaos, ktorý začína mnoho kilometrov pred predpovedanými obavami.

Ak sa to stane, už je neskoro napraviť svoj beh. Teraz sú všetky signály prechádzajúce z tela do mozgu alarmovými signálmi. Všetko sa nakoniec pokazilo na desiatom kilometri, presne vo chvíli, keď ste sa obávali, čo s vami bude na tridsiatom.

Jediným východiskom je zaznamenať postupnosť svojich myšlienok písomne ​​a naučiť tak svoj mozog konať podľa známeho vzoru a zvládnuť situáciu. Skúste to a všimnete si, že takéto zlyhania vedomia sa budú vyskytovať zakaždým menej a menej.

6. Výber tenisiek

Autor Pose Method of Running odporúča zvoliť ľahkú obuv s plochou, tenkou a flexibilnou podrážkou, ktorá vám umožní vyvinúť presnú a jemnú interakciu medzi chodidlom a zemou. Keď v obchode nájdete podobné tenisky, postupujte podľa týchto tipov:

• Tenisky vždy pevne šnurujte od priehlavku po členok, na prednej časti chodidla nechajte šnúrky voľnejšie.
• Otestujte svoje nové tenisky cvičením vnímania (krok 3) priamo v obchode.
• Choďte si zabehať a uistite sa, že cítite každé pristátie. Ak opäť pristanete na päte, vaše ramená sú zaoblené a hlava naklonená nadol, skúste iný vzor.
• Ak sa vám podarí dopadnúť na predkolenie, skontrolujte, či sa topánka neohýba s vašou nohou.

7. Ortopedické vložky

Teoreticky sú určené na korekciu defektov, ako sú ploché nohy alebo vysoké klenby, alebo na zníženie bolesti kolien. V skutočnosti len uľavia od príznakov, no nespevnia vám slabé väzy v tele a nezlepšia techniku ​​behu, ale naopak oslabia svaly, prestanete vnímať korekcie a cítiť spojenie s povrchom. Nikolai Romanov prirovnáva používanie vložiek k barle alebo sadre, ktoré sa nosí aj po zahojení kostného tkaniva.

Zbaviť sa ich po dlhých rokoch zvyku je ešte náročnejšie ako uvedomiť si ich zbytočnosť. Tu je niekoľko zásad, ako to urobiť opatrne a postupne:

• Cvičte na posilňovanie chodidiel s ortézami v nových topánkach.
• Po zaistení techniky skúste vložky vybrať najskôr na časť cvičenia, potom na celé cvičenie.
• Noha by sa mala stať pružnejšou a zvyknúť si.
• Počas tohto obdobia znížte počet najazdených kilometrov a zvýšte počet rozvojových cvičení.

8. Posilňovacie a silové cvičenia

Všetky cvičenia na rozvoj flexibility a pohyblivosti kĺbov sú podrobne popísané v prvej kapitole knihy. Autor odporúča pred každým behom venovať komplexu 8-10 minút, vykonávať ohýbanie vo všetkých možných kĺboch, pričom sa bez prestávky presúvame z jedného cviku do druhého, čím sa vytvára jasná postupnosť pohybov.

Manuál tiež poskytuje súbor silových cvičení navrhnutých špeciálne pre bežcov. Hlavnou chybou mnohých športovcov je ignorovať prácu v „hojdacom kresle“, hlavná pozornosť sa venuje srdcu a pľúcam, mnohí jednoducho nevnímajú telo ako jeden celok. Ale musíte byť silní, aby ste sa vyrovnali so silou gravitácie pôsobiacou na vaše telo a udržali väzy neporušené a chránili ich svalovým štítom.

Ak vážite 90 kg, potrebujete, aby váš svalový aparát vydržal záťaž od 135 kg pri joggingu až po 270 kg pri šprinte.

Dodržujte tieto základné princípy a sami uvidíte, že behať rýchlo, dlho a bez zranení nie je až taká nemožná úloha!Beh predstavuje let, ľahkosť pohybu bez zbytočného rozruchu. Príroda nám nadelila univerzálny princíp behu, ktorý na svoju škodu zanedbávame.

Takže sme odpovedali na niekoľko otázok, ktoré si kladú tisíce bežcov: "Je správne pristáť na päte?" (Nie); "Možno by si mal pristáť na prednej nohe?" (Áno); "Mám behať bosý?" (nie je potrebné). Existuje však oveľa viac indícií, ktoré vás môžu previesť labyrintom takýchto mylných predstáv.

Lekcia dva

Bežecká póza

Bežecká póza

V tejto lekcii sa naučíte, čo je bežecká póza. Ďalšie dve pózy vychádzajú z tejto. Ako už bolo spomenuté, tieto pózy možno prirovnať k záberom, ktoré zachytávajú jeden moment v dynamickej sekvencii. Toto je jeden moment v čase.

S konceptom držania tela pri behu sa vzďaľujeme od konvenčnej múdrosti, že neexistuje univerzálny model pre optimálny beh, každý bežec má svoj vlastný individuálny štýl, ktorý mu najviac vyhovuje, či už ide o pätu alebo úder prsta na nohe. Na rozdiel od toho tvrdím, že beh má univerzálnu biomechanickú štruktúru. Bežecké držanie tela je jedným z nemenných základných prvkov, ktorými si pri behu prechádza každý človek. Existujú tri z týchto prvkov: bežecká póza, pád a vytiahnutie. Najlepší bežci ich robia efektívne, priemerní nie až tak dobre, no pri behu nimi prechádzame všetci. Tri videoklipy uvedené nižšie ukazujú snímku po snímke, ako profesionálni a amatérski bežci pohybujúci sa rôznymi rýchlosťami – rýchlo, stredne a pomaly – prechádzajú bežeckou pozíciou. V každom segmente je zvýraznená bežecká póza a sami sa môžete presvedčiť, že bez ohľadu na rýchlosť či skúsenosti bežca si bežeckou pózou prejde každý.

Póza pri šprinte

Postoj pri behu stredným tempom

Joggingová poloha

Bežecká póza je moment, kedy celá hmotnosť tela, berúc do úvahy zvýšenú záťaž v dôsledku rýchlosti behu, padá na zem. Táto póza je rovnaká ako pružný postoj, len sa vykonáva na jednej nohe a poskytuje maximálny energetický potenciál na zrýchlenie, ako lopta na okraji stola alebo na vrchole hory. Stabilita a správne držanie tela v tejto póze sú veľmi dôležité, ak chcete maximalizovať tento potenciál.

Technika: Zaujatie bežeckej pózy

1. Zaujmite odolný postoj.

2. Vytiahnite pravú nohu pod panvu tak, aby bol váš pravý členok na úrovni ľavého kolena a tvorili „štvorku“ s vaším telom.

3. Zdvihnite ľavú ruku ako protiváhu.

4. Na opornej nohe presuňte váhu tela na prednú časť chodidla, pričom päta sa stále zľahka dotýka podlahy.

5. Ohnite koleno opornej nohy tak, aby bolo v úrovni nad vašimi prstami.

6. Opornú nohu mierne pokrčte v bedrovom kĺbe – mala by byť presne nad prednou časťou chodidla, pričom ramená sú presne nad oboma týmito kĺbmi.

Dostať sa do bežeckej pózy

Ak ste v správnej polohe pri behu, budete schopní mentálne nakresliť priamku z prednej časti vašej opornej nohy cez bedrové a ramenné kĺby k hlave. Mali by ste sa cítiť pripravení padnúť vpred, možno po tom dokonca túžiť. V ďalšej lekcii sa dozviete prečo. Zatiaľ mi budeš musieť veriť.

Cvičenie: Beh Pose

Účelom týchto cvičení je zoznámiť vašu myseľ a telo s držaním tela zlepšením vnímania toho, kde na nohe cítite svoju telesnú hmotnosť, ako aj rozvojom zmyslu pre rovnováhu. V konečnom dôsledku sa naučíte cítiť rýchle a jednoduché zmeny telesnej hmotnosti bez toho, aby ste zmenili držanie tela.

Vnímanie telesnej hmotnosti v bežeckej polohe

1. Dostaňte sa do bežeckej pózy.

2. Vnímajte tlak na predkolenie, všímajte si, ako sa bežecká poloha líši od stoja na dvoch nohách. Vnímate nejaké slabé články vo svojom držaní tela?

3. Preneste váhu tela na rôzne časti chodidla: prsty na päte; Svoju váhu rozložte rovnomerne na pätu a predkolenie, preneste váhu tela na vonkajšiu stranu chodidla, na vnútornú stranu chodidla. Aké svaly cítiš, že používaš pri každom švihu?

4. Teraz presuňte váhu tela späť do optimálnej polohy – na prednú časť chodidla.

Vymeňte opornú nohu a zopakujte cvičenie, pričom si všimnite rozdiely v pocitoch na jednej a druhej nohe.

Udržiavanie bežeckej pózy

1. Dostaňte sa do bežeckej pózy.

2. Uistite sa, že neťaháte nohu za seba alebo nedvíhate koleno vpredu. V správnom postoji pri behu (obrázok v strede) je chodidlo pod panvou.

3. Vnímajte tlak na predkolenie.

4. Vydržte v bežeckej polohe 10 až 20 sekúnd, pričom na udržanie tlaku na predkolenie používajte radšej rovnováhu než svalovú námahu. Ak stratíte rovnováhu, jemne zatlačte späť na prednú časť chodidla.

5. Opakujte cvičenie na druhej nohe.

Školenie

Cieľom tejto lekcie je rozvíjať silu a koordináciu na udržanie správneho držania tela pri behu. Neprechádzajte na ďalšiu lekciu, kým nezvládnete túto polohu a nebudete môcť ľahko vykonať tri série.

1. Vyplňte časť „Nálada na tréning“ vo svojom diári.

2. Vykonajte cvičenie „Držte sa pri behu“ 3-krát, pričom venujte zvláštnu pozornosť hlavným bodom vášho držania tela – predkoleniu, miernemu ohnutiu kĺbov. Skontrolujte svoju polohu od nohy po hlavu, aby ste si vytvorili intuitívny zmysel pre svoju polohu pri behu. Zostaňte pripravení pohnúť sa, spadnúť dopredu, napriek tomu, že cvičíte stacionárnu pozíciu.

3. Bežte 1-2 minúty a snažte sa zopakovať bežecký postoj pri každom pristátí.

4. Pre „Silový komplex“ vykonajte každé cvičenie 8-krát.

5. Vyplňte časť Prehľad po tréningu vo svojom denníku a zaznamenajte si svoje pozorovania o tom, ako sa cítite pri behu. Ako sa líšia od postoja na dvoch nohách? Bolo ťažké udržať rovnováhu a vzpriamené držanie tela? Ktoré svaly sa cítili silné a ktoré slabé, keď ste presúvali váhu tela na rôzne oblasti chodidla a udržiavali ste držanie tela? Aké ciele si dávaš do ďalšieho tréningu?

Tento text je úvodným fragmentom. Z knihy Kľúče k úspechu od McCalluma Johna

Kapitola 31: Na podporu behu Harry Williams Jr. sa narodil v Anglicku. Býval s rodičmi v útulnej chatke na okraji Londýna. Keď vypukla druhá svetová vojna, mal päť rokov.Harryho otec na druhý deň narukoval do kráľovského námorníctva. Absolvoval kurz

Z knihy Beh s Lydiardom od Gilmora Gartha

Taktika behu Výkon v behu na stredné a dlhé trate závisí od niekoľkých prvkov, ktoré možno klasifikovať ako taktiku.1. Prirodzené schopnosti a úroveň ich rozvoja u športovca.2. Prirodzená rýchlosť alebo schopnosť akcelerovať.3. Vytrvalosť.4.

Z knihy V každom je Iron Man. Od sedadla v biznis triede po Ironmana od Callosa Johna

Bežecká uniforma Bežecká uniforma je celkom jednoduchá, ale opäť je to všetko o materiáli. Najradšej mám bežecké šortky od Nike FIT DRY a tri šortky od 2XU a Zoot. Triatlonové šortky sú veľmi podobné bežným cyklistickým šortkám, ale sú ideálne na beh. Spravidla nie

Z knihy Triatlonská biblia od Friel Joe

Bežecké zručnosti Mnoho bežcov má tendenciu spoliehať sa na svoje vrodené schopnosti a sú ochotní obmedziť zmeny svojho štýlu len na menšie body – ako napríklad uvoľnenie tváre pri behu alebo experimentovanie s polohou rúk. Oplatí sa navigovať v procese?

Z knihy Total Immersion. Ako plávať lepšie, rýchlejšie a jednoduchšie od Loughlina Terryho

Druhá lekcia: Stať sa beztiažovým a „klzkým“ Po vykonaní cvikov, v ktorých hrá hlavnú úlohu hlava (aby zostala bez námahy vo vodorovnej polohe a udržala rovnováhu bez použitia rúk), môžeme natiahnuť „ruku v stave beztiaže“ a stať sa „klzkejšou“.

Z knihy Petra Snella. Žiadne fajky, žiadne bubny od Gilmora Gartha

Z knihy Od začiatočníka po majstra športu autor Kuts Vladimir

Z knihy Chi-Running. Revolučný spôsob behu bez námahy a zranenia od Dreyera Dannyho

Z knihy Beh a chôdza namiesto liekov. Najjednoduchšia cesta k zdraviu autor Zhulidov Maxim

Z knihy Beh pre každého. Cenovo dostupný tréningový program autora Jaremčuk Jevgenij

Z knihy Námorník z Baltu autora Tennov Vladimír Pavlovič

Bežecká obuv Bežecká obuv je veľmi dôležitá. To však napísal G. Piri, slávny bežec dvadsiateho storočia: „Nie je náhoda, že bežci z rozvojových krajín, ktorí ako deti behali naboso, majú najlepšiu techniku. Obdivujeme nezvyčajne elegantné

Z knihy Beh k výšinám excelentnosti od Gilmora Gartha

Technika behu Tak ako neexistujú dvaja rovnakí športovci, neexistuje ani dokonalá technika behu. Najlepšia vec, ktorú môže začiatočník urobiť, je pokojne behať, bez toho, aby najprv premýšľal o technike. Keď bežíte v uvoľnenom stave, užívate si spleť

Z knihy Bežte rýchlejšie, dlhšie a bez zranení od Brungardta Kurta

Pravidlá športového behu Základné požiadavky na organizovanie súťaží Bežecké súťaže sa konajú na špeciálnych atletických štadiónoch s vybavenými dráhami. Letné štadióny majú zvyčajne 8 – 9 dráh, zatiaľ čo zimné štadióny majú minimálne 4 – 6 dráh. šírka

Z knihy autora

Kapitola 4. Prevádzka školy Vladimir Kuts sa po poslednej riadnej dovolenke deň pred súťažou posádok vrátil na základňu a pevne sa rozhodol zostať na dlhodobú službu. Vedúci telocviku s vedomím, že dovolenkári väčšinou zabúdajú na akýkoľvek režim doma, nezaradil

Z knihy autora

Štýl behu Nepatrím do žiadnej školy techniky behu – ani do tej, ktorá odporúča zatínať päste, ani do tej, ktorá vás naučí zadržiavať dych pri behu. Austrálsky šprintér a bývalý svetový rekordér Huck Hogan bol pre mňa

Z knihy autora

Siedma lekcia Ešte raz o bežeckej póze V tejto lekcii si vyskúšate bežeckú pózu v dynamike, zapojíte pohyby ramien a paží, zmeníte rýchlosť behu, aby ste sa naučili pristáť v bežeckej póze na každom kroku pri akejkoľvek rýchlosti a bežecká vzdialenosť. Najprv sa však poďme zaoberať niečím iným

Vždy chceme mágiu, strieborné guľky a magické pilulky. Aby ste dosiahli výsledky rýchlo a s minimálnym úsilím.

Žiaľ, to sa nerobí...

Aj keď podobne ako v iných oblastiach života, aj pri behaní vznikli podobné pojmy.

Nie je na nich nič trestné a niektoré z nich sa môžu stať malou súčasťou rôznych systémových školení. Ale nie jeho základ. Rozhodne sa neoplatí spoliehať sa len na jednu z „kúzelných piluliek“.

Pozrime sa na niekoľko z nich.

LSD - dlhá pomalá vzdialenosť, "dlhá a pomalá"- autorstvo frázy patrí bývalému šéfredaktorovi Runner's World Verilo sa, že veľké objemy v „konverzačnom tempe“ (keď sa dá rozprávať pri behu) budú stačiť na dobré výsledky.

Moderný pohľad je taký, že užitočný je pomalý beh aj rýchly beh, ako aj veľmi rýchle zrýchlenia. Každý má svoje výhody. Mnohé nasvedčuje tomu, že správny pomer ľahkého a tvrdého behu je 80 ku 20, ako sme už rozoberali.

Nízky kilometrový výkon, vysoká intenzita – „nízky objem, vysoká intenzita“, teda druhý extrém v pomere ľahkého a ťažkého behu.

Sebastian Coe, bežec na stredné trate a olympijský víťaz, tvrdil, že za jeho výsledkami stojí intenzívny tréning.

Ale nerátal rozcvičku a vychladnutie, behanie v celku. V skutočnosti bol jeho objem dosť vysoký (odhadom 110 – 160 km za týždeň) a k tomu patril aj ľahký beh. Stačí si pozrieť rozpis tréningov pred zápasmi v Los Angeles.

Dni 1 a 7 - zotavenie a fartlek (6-7 míľ so zrýchleniami pozdĺž cesty), v ostatné dni zvyčajne druhý ľahký tréning

Spôsob držania tela pri behu. Vynašiel ho Nikolaj Romanov. Primárnym zdrojom je kniha Pose Method of Running, ktorá vyšla najskôr v USA v angličtine a následne preložená do ruštiny.

Bežecký krok je vnímaný ako sled ideálnych „pozícií“.

Teória je zaujímavá, kniha zaujímavá, má niekoľko dobrých cvičení, ktoré sa dajú implementovať do vášho programu, ale...

Moderné výskumy ukazujú, že najhospodárnejší a neškodiaci bežecký krok je ten, ktorý sa tvorí samostatne pre každého bežca a nie je „nastavený“ podľa nejakého vzoru.

Okrem toho výskum ukazuje, že posturálna technika znižuje ekonomiku behu. Mimochodom, ako " beh čchi“ (ďalšia technika, interpretácia posturálneho alebo prirodzeného behu, ktorá sa zameriava na silu tela, polohu tela, relaxáciu a pristátie do strednej časti chodidla a „použitie gravitačnej sily.“ Pilates a tai chi sú zapojené do skupiny).

A predsa treba poznamenať, že metóda držania tela získala uznanie. Nikolai Romanov vedie bežecké semináre a pôsobil ako kouč a konzultant v USA a Rusku. Stačí povedať, že v jednej z najuznávanejších kníh o triatlone – „Biblia triatlonistu“ od Joea Friela, je kapitola o technike behu v skutočnosti kompiláciou Romanovových myšlienok (ktoré autor, samozrejme, uvádza s priamy odkaz).

Behať naboso alebo nosiť minimalistické topánky. Tento príbeh sa od vydania najpredávanejšej knihy Born to Run v roku 2009 rýchlo vyvinul. Predaj ľahkej obuvi rástol. V roku 2013 sa však objavili štúdie, ktoré ukázali, že účinnosť behu klesá a riziko zranenia v takýchto topánkach sa zvyšuje.

Zároveň určite poznáte niekoho, kto behá v takýchto teniskách či dokonca bosý.

(Poznám napr. a videl som bosého účastníka na súdruhoch - pretekoch na 89 km). To však neznamená, že vám bude vyhovovať.

Je pravdepodobnejšie, že sa zraníte, než získate nejaké výhody z minimalizmu.

Ak ste bežec na päte (čo je 80 – 85 % bežcov), beh naboso to nenapraví. Budete len behať naboso, na päte.

Môže sa stať jedným z doplnkov tréningového programu – rozvíjať propriocepciu chodidiel, posilňovať ich, zaťažovať nové svaly, ktoré pri behaní v teniskách väčšinou nepracujú tak intenzívne. Ale nič viac.

Osobná skúsenosť: Už som v jednej svojej publikácii rozprával, ako som priamo na maratóne vyhodil tenisky a bežal 12 km naboso.

Nič sa magicky nezlepšilo alebo lepšie ako nové nepohodlné tenisky, ktorých som sa zbavil. Ale pridalo sa poškodenie kože od asfaltu :) Pred ktorým tenisky, aj keď nepohodlné, chránili.

Keď hovoríme o technike, bolo by vhodné spomenúť, že v roku 2012 na olympijských skúškach v Spojených štátoch zaznamenali, ako elitní bežci na 10 000 metrov pristávali pri behu.

Veľmi odlišné.

Podotýkam, že fotografie sú fotené pri pomerne vysokých rýchlostiach pre nadšencov behu - rýchlejšie ako 3 minúty na kilometer (v tabuľke je uvedený čas na vzdialenosť 10 000 metrov)

Prúžky na rozšírenie nosových priechodov. Niektorí hovoria, že im to pomáha (napríklad Hal Kerner je víťaz prestížnych 100-míľových ultramaratónov). Možno je to placebo. V priebehu času totiž dýchame spravidla ústami. A problém vôbec nie je s objemom kyslíka, ktorý ste so vzduchom vdýchli. Ide o to, aby sa tento kyslík extrahoval, dodal do svalov a premenil ho na energiu.

Závažia na behanie. Je nepravdepodobné, že sú schopné zlepšiť vašu techniku ​​behu, ale môžu narušiť vašu prirodzenú, narušiť existujúci vzorec. Prečo? Ak chcete behať tvrdo, behajte kopce. Je to veľmi užitočné a netraumatické (len nemusíte príliš zrýchľovať).

Pred pretekmi kratšími ako maratón sa však neoplatí organizovať cestoviny alebo najmä plnohodnotnú sacharidovú nálož.

Áno, a počas maratónu si vystačíte s plnými zásobami glykogénu (večera s cestovinami, raňajky s inými potravinami bohatými na sacharidy) a sacharidmi zo športových nápojov, gélov či gumičiek.

Plánujete sacharidovú záťaž? Otestujte si to pred dlhým tréningom, aby ste videli, ako vaše telo reaguje. Netreba to robiť bez testu pred súťažou.

Aké závery možno vyvodiť?

• Nehľadajte strieborné guľky. Cvičte systematicky, pravidelne, sledujte postupnosť, plynulosť záťaže a regeneráciu. Zaraďte do programu rôzne cviky, posilňujte svalový korzet. A pri výbere topánok sa snažte aj o pestrosť, nie fanatizmus. Nebojte sa o svoju techniku ​​behu.

• Ak vám vyhovuje behať naboso alebo v minimalistických topánkach, máte radi posturálny spôsob behu alebo pásiky na rozšírenie nosových priechodov – prečo nie? Ak nemáte žiadne zranenia ani zdravotné problémy, šport vás baví a (ak sa zapájate do súťaží) sa vaše výsledky zlepšujú.

• Snáď najneškodnejšou „striebornou guľkou“ je LSD, dlhá pomalá vzdialenosť. Ak budete robiť veľké objemy ľahkého behu a nič iné, neuškodíte si, rozviniete aeróbne schopnosti tela, viac-menej bezbolestne zvládnete zabehnúť maratón či polmaratón, no neuvedomíte si svoj plný potenciál v súťažiach.

Zdroje

Vybudujte si svoje telo pri behu: Plán celkovej telesnej kondície pre všetkých bežcov na diaľku, od míliarov po ultramaratóncov – bežte ďalej, rýchlejšie a bez zranení – Magill, Thomas Schwartz, Melissa Breyer,

Riziká a výhody behu naboso alebo v minimalistických topánkach: Systematický prehľad – Kyle Perkins, University of Central Florida, 2013

Porovnanie ekonomických hodnôt behu pri nosení bez topánok, minimálnej obuvi a normálnej bežeckej obuvi – The Journal of Strength & Conditioning Research, marec 2017

Séria Fyziológia tréningu: Pokroky vo vede o športe a cvičení, Churchill Livingstone