Koľkokrát musíte jesť, aby ste schudli. Argumenty frakčnej výživy a ich analýza Zoznam použitých vedeckých štúdií

Klasická výživová schéma zahŕňa tri plnohodnotné jedlá denne a pár ľahkých – vo forme druhých raňajok a popoludňajšieho olovrantu. Frakčná výživa navrhuje jesť takmer každé dve hodiny, pričom prísne obmedzuje veľkosť porcie na minimum.

Tieto dva koncepty sú v zásade v rozpore, aj keď počet skonzumovaných kalórií je nakoniec rovnaký. O čo tu ide a stojí za to dôverovať rozšírenému presvedčeniu, že na frakčnej výžive je rýchlejšie a ľahšie schudnúť?

Kde sa vzal princíp frakčnej výživy?

Tento koncept vznikol pred viac ako polstoročím, keď boli formulované odporúčania pre ľudí trpiacich gastrointestinálnymi ochoreniami. Potom koncom 70-tych rokov nenápadne prišla móda športového životného štýlu, potom sa časté jedlo v malých porciách stalo jedným zo základných princípov zdravého života vo všeobecnosti – a zlomkové jedlá sa začali považovať takmer za všeliek na všetky choroby.

Aké je nebezpečenstvo frakčnej výživy

Napriek tomu je škoda z takéhoto prístupu viac ako dobrá – aj keď, samozrejme, treba spomenúť, že u konkrétneho človeka sú možné individuálne úpravy v smere častej konzumácie jedla. Ale ako univerzálne opatrenie pre každého tento spôsob rozhodne nie je vhodný.

Zvyčajne ľudia, ktorí sú presvedčení, že časté jedenie by malo eliminovať pocit hladu, si začnú uvedomovať, že myslia len na jedlo, pozerajú sa na hodiny v očakávaní novej porcie jedla – a v dôsledku toho sa stále prejedajú.

Prejedanie mení hormonálnu kontrolu

Prejedanie samo o sebe nie je zdravé, ale nie je v ňom to najnebezpečnejšie. Pocit hladu a sýtosti, hladina cukru v krvi – tieto javy v tele reguluje hormonálna kontrola. Viacnásobné jedlá viac ako šesťkrát denne menia samotný mechanizmus hormonálnej kontroly.

To zase upravuje a preskupuje spôsob, akým sa tuk spaľuje ako palivo pre fyzickú a emocionálnu aktivitu človeka. Metabolizmus pečene sa mení pomerne rýchlo a namiesto energie sa prijaté kalórie premieňajú na tukové zásoby.

Metabolizmus nie je možné urýchliť frakčnou výživou

Toto je čistá fyziológia: trávenie priemernej porcie trvá v priemere šesť hodín. Tento proces sa nedá nijako urýchliť, keďže ide o zložitý reťazec chemických a hormonálnych reakcií, z ktorých každá má od prírody presne definovaný čas.

To znamená, že ak vynecháte jedlo raz počas obvyklého rozvrhu stravovania, telo bude pokračovať v pokojnom trávení predtým prijatého jedla. Pred stavom, v ktorom svaly začnú „stratiť“ a telo sa „samo naje“, musíte hladovať niekoľko desiatok dní.

Ale rozlúčka s jedlom je ako tankovanie auta, ktoré ide po diaľnici dobrou rýchlosťou. Je to neekonomické, hlúpe a jednoducho nebezpečné – pre auto aj pre vodiča.

Experimentálne potvrdenie omylu frakčnej výživy

V roku 2012 uskutočnil Inštitút pre biologický výskum v americkom meste La Hoya experiment. Jeho výsledky jednoznačne potvrdili fakt, že neustále jedenie celý deň je oveľa nebezpečnejšie ako rozdelenie rovnakého množstva jedla do dvoch či troch jedál. Dve skupiny pokusných myší dostali diétu s vysokým obsahom tukov.

Jednotlivci v prvej skupine zjedli určité množstvo jedla v dvoch jedlách za osem hodín a zvyšných šestnásť vyhladovali. V druhej skupine sa rovnaké množstvo jedla zjedlo počas dňa v malých porciách.

Na konci experimentov zostali prvé myši čulé a štíhlejšie, zatiaľ čo druhé myši znížili metabolizmus a pribrali. Tí istí vedci o pár rokov neskôr zistili, že intervaly medzi jedlom a hladom možno rozdeliť do dvoch dvanásťhodinových okien s rovnakými výsledkami.

Komu je frakčná výživa kontraindikovaná

Ohrození sú ľudia s hormonálnymi poruchami, zvýšenou alebo jednoducho nestabilnou hladinou cukru v krvi. Je kategoricky kontraindikované jesť šesť až sedemkrát denne, pretože hormonálna kontrola už funguje veľmi zle a nedokáže sa vyrovnať s reguláciou metabolizmu.

Nestojí za to riskovať zdravie tých, ktorí majú narušený metabolizmus uhľohydrátov alebo bielkovín, tých, ktorí trpia neplodnosťou alebo amenoreou, ak je hmotnosť zmrazená na jednej značke a dlhé roky sa nehýbe.

Kto môže jesť zlomkovo

Profesionálni športovci v nabitom programe aktívneho tréningu a tí, ktorých aktivity sú spojené s neustálou a ťažkou fyzickou námahou. V tomto prípade si náklady na energiu vyžadujú zvýšenie počtu jedál.

U ľudí s niektorými poruchami tráviaceho traktu sa skutočne ukazuje, že jedia zlomkovo – ich telo jednoducho nie je schopné absorbovať bežné porcie jedla.

Čo presne jete, často nie je také dôležité

Je veľmi dôležité pochopiť tento princíp: v momente, keď hladina inzulínu v krvi začne stúpať, spaľovanie tukov sa automaticky zastaví. Hladina inzulínu začala klesať – pálenie záhy sa obnoví. Pre hormonálny systém nezáleží na tom, čo presne jete - inzulín sa uvoľňuje v reakcii na akékoľvek jedlo, okrem vody.

Všetko, čo nie je voda, je jedlo, či už je to káva s mliekom, čaj so sušienkami, kúsok koláča, jablko alebo superzdravé smoothie. Po každom jedle trvá približne tri hodiny, kým sa hladina inzulínu vráti na základnú úroveň – bez ohľadu na to, čo sa zjedlo, aj keby to bolo cappuccino bez cukru s odstredeným mliekom.

Trvalé zníženie produkcie inzulínu je možné dosiahnuť len a výlučne znížením počtu jedál. Je lepšie zjesť poriadnu porciu, ktorá dobre zaženie pocit hladu – a potom môžete pokojne čakať na ďalšie jedlo. Optimálny počet sú tri. A žiadne občerstvenie.

Opýtajte sa ktoréhokoľvek odborníka na výživu, koľkokrát denne by ste mali jesť, aby ste zvýšili svalovú hmotu, energetickú hladinu a mentálne zameranie. Budete počuť magické číslo „Šesť“. Takmer každý bude súhlasiť s tým, že časté jedlo je najlepší spôsob, ako nakŕmiť telo. Ale naozaj chápete prečo?

Prečo by mala vaša strava pozostávať zo 6 jedál?

Časté jedlá zvyšujú hladinu energie. Výskum diabetu ukazuje, že jedenie každé tri hodiny je najlepší spôsob, ako stabilizovať hladinu cukru v krvi. Keď je hladina cukru v krvi stabilná, hladina energie sa zvyšuje a stáva sa konzistentnejšou počas dňa.

Časté jedenie zvyšuje duševné sústredenie a produktivitu a zároveň znižuje stres. Keď sú hladiny cukru v krvi stabilné, umožňuje vám to jasnejšie myslieť a pomáha vám lepšie zvládať stresové situácie, keď nastanú. (Všimli ste si niekedy, ako je človek podráždený a nahnevaný, keď je hladný?)

Zvýšenie absorpcie potravy. Telo dokáže absorbovať len určité množstvo živín na jedno sedenie. Vaším cieľom je napríklad skonzumovať 210 gramov bielkovín denne. Vaše telo prijme 35 gramov bielkovín v šiestich jedlách lepšie ako 105 gramov v dvoch. Stručne povedané, keď budete jesť bielkoviny šesťkrát denne, môžete absorbovať oveľa viac bielkovín na rast a regeneráciu svalov v porovnaní s tým, že by ste prijali rovnaké množstvo bielkovín, ale na tri sedenia. To platí aj pre ostatné živiny. Tým, že budete jesť málo a často, sa môžete chrániť pred nutričnými nedostatkami, ktoré sa často vyskytujú u fyzicky aktívnych ľudí.

Znížená chuť do jedla a prejedanie sa. Ak máte ohromnú túžbu po jedle, po ktorej nasledujú dni prejedania sa, potom ste hlavným kandidátom na zvýšenú frekvenciu.

Zvýšenie úrovne metabolizmu. Výskum ukazuje, že konzumácia jedál bohatých na bielkoviny často urýchľuje váš metabolizmus, aby ste za deň spálili viac kalórií. Je to výsledok procesu nazývaného „Termický efekt“ jedla – energie, ktorú vaše telo používa na trávenie a využitie jedla, ktoré jete. Veľký tepelný účinok má bielkovina, po ktorej nasledujú sacharidy a tuky.

Z čoho by mali pozostávať vaše časté jedlá?
Teraz, keď som vysvetlil, prečo je také dôležité jesť šesťkrát denne, chcem vás varovať: nemôžete jesť všetko, čo chcete a očakávať výsledky. Produkty je potrebné určitým spôsobom kombinovať. Na druhej strane nevidím zmysel v počítaní každej kalórie, pokiaľ nemáte namierené na súťaž v kulturistike.

Namiesto toho odporúčam rozdeliť si tanier s jedlom na tretiny. 1/3 vášho taniera by mala obsahovať zdroj bielkovín, ako sú ryby, morčacie alebo kuracie mäso. Ďalšia tretina by mala byť komplexné sacharidy ako zemiaky a hnedá ryža. Poslednú tretinu vášho taniera by mala tvoriť vláknitá zelenina – šalát, brokolica, zelené fazuľky. Ak chcete určiť veľkosť porcie, predstavte si porciu bielkovín ako veľkosť vašej dlane a porciu sacharidov a zeleniny o veľkosti vašej päste.

Ako môžem jesť šesťkrát denne?
Viem, čo si myslíte: "Kto má toľko času variť 6-krát denne?" Mám pravdu? Ak áno, tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť:

Vyhraďte si 2 dni v týždni na prípravu veľkého množstva jedla. Vložte ho do plastových nádob a použite podľa potreby.
Používajte náhrady jedla a športové tyčinky. To vám ušetrí veľa času a poskytne vám všetko, čo potrebujete.

Ak chcete byť zdraví, jedzte správne.

Vyvážené jedlo, ktoré nie je preplnené tukmi, aditívami, konzervačnými látkami a GMO, je kľúčom k zdraviu a dlhovekosti. Aký je však správny spôsob stravovania?

Koľkokrát denne by ste mali jesť? Skúsme na to prísť s odborníkmi.

Lekcia matematiky: Je väčší lepší?

Ako často si potrebujete sadnúť za stôl, je medzi vedcami a lekármi „kostom sváru“. Koľko ľudí, toľko názorov!

Väčšina lekárov radí držať sa troch jedál denne – čo je klasika sovietskej dietológie. Iní odporúčajú frakčný systém, keď sa každé jedlo plánuje 2,5-3 hodiny po predchádzajúcom. Tak sa ukazuje 5-6 jedál denne.

Jedna vec spája rôznych odborníkov: takmer všetci sú proti zriedkavým jedlám - jedno alebo dve jedlá denne. Ľuďom, ktorí sa vďaka okolnostiam takto stravujú, sľubujú „nebeské tresty“ – od problémov s gastrointestinálnym traktom až po poruchy životne dôležitých orgánov a systémov. Ale je to naozaj všetko také strašidelné?

Predtým mnohí ľudia jedli raz denne. Jediné jedlo bolo odložené na večer. Zaznel názor, že práca je nezlučiteľná s plným žalúdkom. Pre udržanie prísunu energie a sily počas pôrodu bolo možné jesť len veľmi ľahké jedlo – bylinkové čaje, šťavy, ovocie. Taká bola strava Peržanov a stredomorských národov.

Starovekí Heléni, tvorcovia svetovej kultúry, jedli dvakrát denne. Aforizmus ich veľkého filozof Sokrates. Veril, že viac ako dvakrát denne „jedia iba barbari“.

Renomovaná americká osobnosť alternatívnej medicíny, naturopat a propagátor zdravého životného štýlu - Paul Bragg dodržiavali dve jedlá denne, pozostávajúce z obeda a večere.

Jeho názor spochybnili autori, ktorí žiadali jesť aspoň trikrát denne, pričom prvé jedlo by malo byť striktne po fyzickej aktivite – ľahkom tréningu alebo prechádzke na čerstvom vzduchu. Raňajky hneď po prebudení boli považované za „nechuť“ a romantické sny žien o „káve do postele“ boli rozmarmi. Dobré raňajky by mali pozostávať zo sezónneho ovocia, bylinkových čajov alebo rastlinných plodov. Žiadne buchty a sladkosti - obnažený asketizmus!

Pri listovaní na stránkach histórie vyvstáva logická otázka - prečo naši predkovia jedli zriedkavo a pre nich to bolo dobré, a keď jeme 1-2 krát denne, je to zlé. Koho to zaujíma?

Na túto otázku vedia odpovedať vedci. Štúdie ukázali, že 41 % ľudí, ktorí vynechajú raňajky aspoň raz týždenne, má výrazne zvýšené riziko prejedania sa a obezity. To je všetka soľ!

Keď naši predkovia jedli, utíšili hlad, a keď jeme my, užívame si. Preto vášeň pre lahodné vysokokalorické jedlá, gastronomické pochúťky a lahôdky.

Pre zdravého človeka nie je nebezpečný fakt zriedkavých jedál, ale to, ako sa stravuje, keď dostane jesť. Diéta založená na excesoch a prejedaní môže vyvolať množstvo chorôb - gastritídu, žalúdočné vredy, infarkt myokardu, pankreatitídu a iné nepríjemné stavy.

Veľké množstvo jedla, ktoré vstupuje do tela naraz, preťažuje kardiovaskulárny systém a endokrinné žľazy, čo je spojené s problémami vo fungovaní srdca a orgánov gastrointestinálneho traktu. Ďalším dôsledkom vzácnych jedál je hromadenie kíl navyše.

Dlhé prestávky medzi jedlami nútia ľudí občerstviť sa na úteku, pričom si na tento účel vyberajú nie najužitočnejšie produkty - čipy, hamburgery, sušienky, čokoládu, sladkosti a ďalšie zložky "šťastného života".

Sociologické prieskumy ukazujú, že ľudia si na maškrtenie často vyberajú sacharidové, škrobové alebo mastné jedlá. Získaním energie z nej telo ukladá ďalšie kalórie do rezervy, čo postupne vedie k poruchám metabolizmu a priberaniu.

Odborný komentár

Ak prejdete na jedno alebo dve jedlá denne, potom dramaticky zvýšite pravdepodobnosť, že zjete veľké množstvo jedla naraz. Tiež riskujete, že pociťujete nutkanie dať si „niečo chutné“ krátko po jedle, čo nie je vždy nízkokalorické. Vaše hlavné jedlá sa posúvajú do druhej polovice dňa, čo prispieva k priberaniu. Takíto ľudia odmietajú raňajky, pretože sa prebúdzajú stále plní, a dôvodom je veľmi bohatá večera. Všetky tieto dôvody spolu urýchľujú priberanie.

Náš cirkadiánny rytmus nás núti prijímať hlavné jedlo počas dňa a večer odpočívať a tiež jesť. Preto sa odporúča skončiť s jedlom 4 hodiny pred spaním. Choďte spať najneskôr o 23:00. Potom bude všetko v poriadku s vaším metabolizmom a bude oveľa jednoduchšie riadiť váhu.

Ďalším dôležitým problémom jedného až dvoch jedál denne je vyčerpanie prietoku krvi do mozgu a srdca, keďže sa zje veľké množstvo jedla naraz. Pri absorpcii veľkých objemov potravy naraz sa prietok krvi okolo žalúdka, čriev a iných tráviacich orgánov dramaticky zvyšuje. To znamená, že prietok krvi do iných orgánov sa znižuje, najmä do mozgu a srdca. Preto nás po výdatnom jedle ťahá spať. A u ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi ochoreniami hrozí zhoršenie celkového stavu.

Nepravidelné jedlá (1-2 krát denne) prispievajú k zhoršeniu problémov s gastrointestinálnym traktom a súborom ďalších kilogramov. Pozrime sa bližšie na to, prečo sa to deje.

K rozvoju cholelitiázy často prispieva nepravidelná výživa (najmä ak sú prítomné ďalšie predisponujúce faktory – deformácia žlčníka, zmeny chemického zloženia žlče, nedostatočný príjem rastlinných tukov a vlákniny).

Faktom je, že proces sekrécie žlče je spojený s tokom potravy do dvanástnika. Ak človek hladuje, nepravidelne sa stravuje, vedie to k stagnácii žlče v žlčníku, čo prispieva k tvorbe kameňov.

Nepravidelná výživa prispieva aj k zhoršovaniu chronickej gastritídy a vredovej choroby žalúdka. Pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu je diétna terapia veľmi dôležitým prvkom pri liečbe tejto patológie: jedlá menej ako trikrát denne sú neprijateľné, odporúča sa 5-6 jedál denne (pridávanie občerstvenia medzi hlavné jedlá).

O vplyve nepravidelnej výživy na hmotnosť. Prvým je spomalenie metabolizmu. Telo prejde do „šetriaceho“ režimu, a snaží sa „uložiť“ čo najviac energie vo forme tuku. Po období hladovania, ktoré je sprevádzané poklesom hladiny glukózy v krvi, dochádza pri jedle k prudkému vzostupu hladiny glukózy, ktorý je sprevádzaný uvoľňovaním veľkého množstva inzulínu, ktorý okrem svojej hlavnej funkcie (zníženie hladina cukru v krvi), je tiež anabolický hormón – podporuje ukladanie tukov. Po druhé, ak vynecháte obed a večeru neskoro v noci, prispieva to k večernému prejedaniu a kilám navyše.

Zhrnutie: Ak sa chcete vyhnúť zdravotným problémom a zabrániť priberaniu, počet jedál by mal byť aspoň 3: plnohodnotné raňajky, obed a večera. Medzi hlavnými jedlami môžu byť malé občerstvenie vo forme ovocia, orechov, sušeného ovocia, prírodného jogurtu. V čase 21:00-22:00 môžete vypiť pohár kefíru alebo iného fermentovaného mliečneho výrobku.

Ak máte nepravidelný pracovný deň a pracujete do neskorých večerných hodín, nebuďte leniví vziať si so sebou obed a večeru (ak nie je čas na varenie, teraz existujú rôzne donáškové služby vrátane zdravej výživy). Tým, že budete obedovať a večerať načas, vyhnete sa večernému prejedaniu a kilám navyše.

Optimálna strava by sa nemala považovať za dogmu. Životné podmienky, návyky, cirkadiánne rytmy každého jednotlivca – všetko zanecháva stopy na harmonograme príjmu potravy. Ale „zlaté pravidlá“ zdravého a aktívneho života stále existujú. A boli napísané pre vás a pre mňa s prihliadnutím na realitu 21. storočia.

Pravidlo 1: Pravidelne, podľa plánu

Každému jedlu by mali predchádzať určité reakcie organizmu. Vylučovanie slín a žalúdočnej šťavy, žlče a pankreatickej šťavy. Preto je také dôležité jesť súčasne. To prispeje k optimálnemu spôsobu trávenia potravy a jej vstrebávaniu živín z nej.

Pravidlo 2: Po častiach, v malých porciách

Za najlepšie sa dnes považujú tri jedlá denne a štyri jedlá denne. Ide o raňajky, obed, večeru a ďalší pohár kefíru pred spaním. Ak existuje príležitosť a túžba, tento systém môže byť spestrený zdravým občerstvením - ovocím, nápojmi, džúsmi, mliečnymi výrobkami.

Na poznámku!

Zavedenie občerstvenia do stravy neznamená zvýšenie denného kalorického obsahu. Ak pridáte 2 občerstvenie, mali by ste znížiť obsah kalórií v iných jedlách.

Pravidlo 3: Zdravé potraviny

Základom kompetentnej stravy sú obilniny, zelenina a ovocie, mäso, hydina, ryby, rastlinné tuky a mliečne výrobky. Pri varení má prednosť dusenie, varenie, pečenie, grilovanie.

Čas jedla môže byť rôzny, hlavné je dodržiavať odporúčané prestávky – medzi raňajkami a obedom a obedom a večerou by mali byť 5-6 hodín. V tomto prípade by malo byť posledné jedlo naplánované 4 hodiny pred nočným odpočinkom.

Najužitočnejšia pre človeka je strava, pri ktorej počas raňajok a obeda dostáva asi dve tretiny kalórií dennej stravy a na večeru - menej ako jednu tretinu.

Frakčná výživa alebo pastva (slovo pochádza z anglického slovesa „pásť sa“, čo znamená „pásť sa“ alebo „jesť náhodne, zachytávať“). Ako kravy. To je evolučne zásadne nesprávne, naši predkovia sa nestravovali ako prežúvavce, mali inú stravu. Keby sme jedli ako šimpanzy, stále by sme viseli na stromoch v Afrike a žovali. Vopred poviem, že frakčná výživa môže pomôcť profesionálnyšportovcov, ale to nie je naša téma, hovoríme o zdravých ľuďoch.

Mýty o frakčnej výžive

1. Je nám povedané: Jedzte menšie jedlá, aby ste sa cítili nasýtení a neboli hladní. „Jedzte malé jedlá, aby ste ovládli svoj hlad“ je tá najhoršia rada.

Vlastne:štúdie ukázali, že napríklad tri jedlá s vysokým obsahom bielkovín poskytujú väčšiu sýtosť a väčšiu kontrolu chuti do jedla ako šesť malých jedál, odborníci z Katedry stravy a výživy na University of Kansas Medical Center (USA) dokázali, že človek cíti menšia saturácia ak budete jesť šesťkrát denne namiesto zvyčajných troch.

2. Je nám povedané: jesť zlomkovo, aby sa neznížil metabolizmus (metabolizmus), vraj dlhé prestávky metabolizmus znižujú.

Vlastne:rýchlosť metabolizmu nie je ovplyvnená obdobiami hladovania do 72-96 hodín. Môže sa to zdať paradoxné, ale rýchlosť metabolizmu sa v skutočnosti zvyšuje. Ak sa obrátime na konkrétne čísla, štúdie ukázali nárast o 3,6 % – 10 % po 36 – 48 hodinách.

3. Je nám povedané: jesť po častiach, aby ste zvýšili metabolizmus (rozptýlili metabolizmus, "udržali metabolický oheň").

Vlastne:skutočne, keď budete jesť, rýchlosť metabolizmu sa počas niekoľkých nasledujúcich hodín mierne zvýši. Ale toto zvýšenie je úmerné počtu kalórií, nie počtu občerstvenia.

4. Je nám povedané: Jedzte menšie jedlá, aby ste potlačili hlad a hormón hladu. (Voliteľné vysvetlenie: čím dlhšia je prestávka medzi jedlami, tým viac hormónov sa produkuje. V tejto situácii sa hlad stáva veľmi silným, a keď si sadneme k stolu, jeme veľa a nedokážeme sa včas zastaviť.)

Vlastne:je to veľmi nebezpečné z niekoľkých dôvodov. Po prvé, keď začnete jesť bez hladu, takmer určite sa budete prejedať. Pamätajte, že sýtosť sa dá rozpoznať iba na pozadí hladu. Už som písal, že hormón hladu stimuluje imunitný systém, chráni nervové bunky, srdce a má silný antidepresívny účinok. Ba čo viac, bez hormónu hladu ghrelínu nebude správne fungovať ani hormón sýtosti leptín. Nikdy sa nebudete nudiť!

Metafora pre štúdio. Narušenie hormónov, pokračovanie „hryzenie“ medzi jedlami je ako vložiť bielizeň do prania, zastaviť prací program a pridať zabudnutú vec. Ale to nikto nerobí. Pretože každý chápe, že je nemožné prelomiť technologický proces.

5. Je nám povedané: Jedzte menšie jedlá, aby ste sa neprejedli.

Vlastne:pri neustálom maškrtení je ešte ťažšie vyúčtovať všetko jedlo a oveľa ľahšie sa prejedať. Podvedome nepovažujeme maškrtenie za jedlo. Okrem toho zlomkové jedlá narušia hormonálnu reguláciu pocitu sýtosti-hladu. V skutočnosti sa budete prejedať za deň, ale podjesť sa za jedlo. Jesť bez chuti do jedla, vstať od stola bez toho, aby ste sa najedli - aké nudné a neprirodzené.

6. Je nám povedané: Jedzte menšie jedlá, aby ste si udržali váhu bez námahy.

Vlastne:Z dlhodobého hľadiska povedú menšie jedlá len k priberaniu. Budete jesť viac. Ukázalo sa, že pri častom zlomkovom jedle u žien s nadváhou sa plocha pod krivkou (t. j. zvýšená denná dávka) zvýšila pre inzulín, glukózu, inzulínovú rezistenciu a hladiny triglyceridov (so súčasným poklesom hladín lipoproteínov s vysokou hustotou) v porovnaní s účastníkmi s normálnou telesnou hmotnosťou. Frakčná výživa – viac glukózy a tuku v krvi!

7. Je nám povedané: jesť po častiach, aby ste schudli bez prísnych obmedzení (na spaľovanie tukov).

Vlastne:pamätajte, že každé jedlo vedie k zvýšeniu inzulínu. Azvýšená hladina inzulínu v krvi bráni rozkladu tuku v podkožnom tuku. musíte pochopiť, že vždy, keď hladina inzulínu stúpne, spaľovanie tukov sa zastaví. Maximálne hladiny inzulínu sa zvyčajne dosiahnu do 30 minút po jedle a vrátia sa do normálu do 3 hodín. Ak však budete jesť každé 2 až 3 hodiny, ako to niektorí odborníci naznačujú, hladina inzulínu sa už nikdy nevráti do normálu a nikdy nezačnete spaľovať tuky.

8. Je nám povedané: jesť po častiach, aby ste nestratili svaly.

Vlastne:100 gramov bielkovín v rozmixovanom jedle na konci dňa nám ešte dodá aminokyseliny na 16-24 hodín, bielkoviny sa trávia veľmi pomaly. Po veľkom jedle s vysokým obsahom bielkovín je prísun aminokyselín v vaša krv vydrží 4-6 hodín . A ak nie ste odkázaní na sacharidy, tak vaše svaly budú v bezpečí až 3 dni. Začína sa prvý glykogén v tele užite približne tri hodiny po predchádzajúcom jedle (!). Pre milovníkov čísel: u ľudí sa zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni odhadujú na cca 1900 kcal !! Rozklad bielkovín začne až po úplnom vyčerpaní glykogénu v pečeni a svaloch.

9. Je nám povedané: jesť po častiach, aby ste nenatiahli žalúdok.

Vlastne:nedá sa natiahnuť ani stlačiť, dá sa len chirurgicky prerezať. Žalúdok má svalové steny a má tendenciu sa naťahovať a potom sťahovať. Takže sa nebojíte, že sa vám močový mechúr natiahne od naplnenia močom? Tu a stena žalúdka pozostáva z rovnakého tkaniva.

10. Je nám povedané:jesť malé jedlá zlepšiť zdravie. Vďaka malým porciám s frakčnou výživou padá na telo menšia záťaž.

Vlastne:kvôli vysokej frekvencii jedál telo takmer neodpočíva - celý deň človek buď jedáva, alebo maškrtí.Keď jete malé a časté jedlá počas dňa, hladiny inzulínu zostávajú zvýšené po celý deň, čo spôsobuje ukladanie tuku a inzulínovú rezistenciu. Normálne pečeň odoberá 60% paliva každé jedlo a ukladá ho ako dostupné palivo. Preto, ak sa konzumuje príliš často, upcháva pečeňový systém skladovania paliva, čo vedie k únave a narušeniu detoxikačných mechanizmov.

11. Je nám povedané: jesť malé jedlánepreťažujte gastrointestinálny trakt, hovoria, že jedlo prichádza často a v malom množstve, bez preťaženia gastrointestinálneho traktu, čo vám umožňuje úspešne zvládnuť gastritídu, kolitídu, ochorenia pankreasu

Vlastne:maškrtenie medzi jedlami určite zaťaží pečeň a jednoducho sa neodporúča. Pečeň sa musí znova naučiť, ako normálne používať glukoneogenézu, keď spíte alebo ste v bdelom stave. Snack len ničí čas a cirkadiánne hodiny, ktoré fungujú v súlade s leptínom. Okrem toho tráviace žľazy potrebujú čas na nahromadenie dostatočného množstva tráviacich enzýmov.

12. Je nám povedané:jesť malé jedláudržiavať stálu hladinu cukru v krvichuť na sladké vás prestane mučiť rovnakou silou.

Vlastne:nedávna štúdia o hormónoch nám hovorí, že toto je v skutočnosti najhorší spôsob stravovania pri nerovnováhe cukru v krvi (inzulínová hojdačka, cukrový drak) a v skutočnosti to môže byť nebezpečné pre vaše zdravie. Vďaka tomu sa stanete ešte viac závislými na sladkom.

13. Je nám povedané:jesť malé jedlátrosky sa nehromadili (na detox). Rovnako ako systém frakčnej výživy zlepšuje metabolizmus, pomáha nášmu telu odstraňovať toxíny a toxíny, ktoré sa nahromadili.

Vlastne:zistilo sa, že zlomkové jedlá sa ukázali byť zdraviu nebezpečné – na konci dňa tí účastníci štúdie s nadváhou, ktorí jedli päťkrát, nahromadili v krvi výrazne vyššie hladiny endotoxínov ako tí, ktorí jedli iba dvakrát. Pozrite si túto štúdiu:hepatológia. 2014 august;60(2):545-53. Hyperkalorické diéty so zvýšenou frekvenciou jedla, ale nie veľkosťou jedla, zvyšujú intrahepatálne triglyceridy: randomizovaná kontrolovaná štúdia. (ako vysoká frekvencia výživy negatívne ovplyvňuje pečeň).

14. Je nám povedané: jesť po častiach podľa nálady. Dostaneš h zvýšenie energie po jedle. Áno, veľa ľudí sa stretáva s tým, že po výdatnom jedle nastáva neodolateľný pocit ospalosti a letargie.

Vlastne: ospalosť po jedle súvisí najmä s nadbytkom sacharidov a jedením v zhone. A čo viac, keď sa hladina ghrelínu zvýši, ukázalo sa, že pôsobí ako prirodzené antidepresívum. Hladiny grelínu sa zvyšujú pred jedlom a zohrávajú dôležitú úlohu pri zvyšovaní chuti do jedla. Po vykonaní experimentov na myšiach vedci dospeli k záveru, že antidepresívne vlastnosti ghrelínu sú tým silnejšie, čím vyššie stúpa jeho hladina!

15. Je nám povedané:jesť malé jedlámohol by si niečo papať celý deň, je to užitočné.

Vlastne: keďže jedlo sa často konzumuje počas dňa, tento neustály útok kyseliny na zuby zvyšuje pravdepodobnosť výskyt kazu.

16. Je nám povedané: Jedzte menšie jedlá, aby ste si vytvorili správne stravovacie návyky.

17. Je nám povedané: jesť po častiach, aby kyselina nerozleptala žalúdok.

Vlastne: žalúdočná šťava sa nevylučuje sama o sebe, ale iba ako odpoveď na mechanická stimulácia a keď jedlo pôsobí na jeho sliznicu ( chemická stimulácia ). Čím častejšie jete, tým viac žalúdočnej šťavy sa vylučuje. Áno Nanešťastie,emocionálne podnety často zvyšujú sekréciu žalúdka (vysoká kyselina) na 50 ml/h alebo viac. Je to veľmi podobné žalúdočnej sekrécii na začiatku jedla počas mozgovej fázy. Predpokladá sa, že zvýšená sekrécia v reakcii na emocionálne podnety je jednou z príčin vzniku peptického vredu. Je nám povedané: Jedzte menšie jedlá pre lepšie chudnutie.

Vlastne: ako ukazujú štúdie,Konzumácia dvoch veľkých jedál denne namiesto šiestich menších jedál s rovnakým počtom kalórií je podľa novej štúdie efektívnejšia pri chudnutí. U účastníkov štúdie s diabetom II. typu, ktorí 12 týždňov jedli iba raňajky a obedy, sa ich index telesnej hmotnosti znížil v priemere o 1,23 bodu. A ľudia, ktorí zjedli rovnaké množstvo jedla, ale v šiestich jedlách, stratili len 0,82 bodu.

Vedci sa pri svojej práci opierali najmä o výsledky skorších štúdií, v ktorých sa to dokázalo časté jedenie nezlepšuje chudnutie.

Vedci sa domnievajú, že frekvencia jedla aj načasovanie majú veľký význam pre udržanie normálnej hmotnosti. Odborníci na výživu považujú za najpriaznivejší čas na raňajky obdobie od 6 do 10 hodín a na obed - obdobie od 12 do 16 hodín. Vedci zároveň zdôrazňujú, že je veľmi dôležité nevynechávať raňajky. Pri dvoch jedlách denne sa znižuje obsah tuku v pečeni a výrazne sa zvyšuje citlivosť na inzulín, čo nie je pozorované pri šiestich jedlách denne.

21. Je nám povedané: jedzte po častiach, aby ste .... Množstvo smiešnych argumentov: "obsah kalórií v potravinách sa pre vaše zdravie postupne a nepozorovane znižuje." Mnohí uvádzajú úprimne falošné argumenty, ako napríklad „frakčná výživa znižuje hladinu inzulínu v krvi“.

Vlastne, nič iné ako smiech, to nespôsobuje.

Byť zdravý!

Všetci poznáme základné princípy správnej výživy: piť viac vody, oprieť sa o zeleninu a bielkoviny, nahradiť komplexné sacharidy jednoduchými. Zabudnite na žemle, čipsy a čokoládové tyčinky. A napriek tomu pokračujeme v porušovaní fitness prikázaní. Nie je to spôsobené slabou vôľou. Všetko preto, že nerozumieme: pravidlá boli vynájdené z nejakého dôvodu, ale berú do úvahy zvláštnosti fungovania nášho tela. Tento text bol špeciálne pripravený tak, aby vysvetlil, prečo je potrebné jesť málo a často. Myslíme si, že tieto poznatky pomôžu posilniť motiváciu a dodržiavať rozvrh jedál.

byť energický

Ľudské telo je zložitý mechanizmus, ktorý potrebuje pravidelne dopĺňať palivo. Ak hovoríme jazykom fyziológie, metabolizmus prebieha nepretržite a na jeho udržanie je potrebné jedlo. Ideálne každé 3-4 hodiny. Po nasýtení tela budeme veselí, aktívni a večer budeme môcť pokojne zaspať s vedomím, že sme si zabezpečili všetko potrebné. Mimochodom, nie je potrebné sa zobudiť uprostred noci na ďalšie občerstvenie. „Rýchlosť metabolizmu v noci je oveľa nižšia, takže hladom netrpíme až do rána. 8-10 hodín je bežná prestávka medzi večerou a raňajkami,“ vysvetľuje fitness expertka Anna Milyaeva.

Cítiť svetlo

Zeleninu a bylinky, syry a ovocie považujeme za „light“ potraviny... Ale priznajme si. Môže to byť aj svetlo v doslovnom zmysle: ak váži veľmi málo. Naraz telo nedokáže absorbovať viac ako 200-300 gramov potravy. Aby ste sa naučili reálne vyhodnotiť hmotnosť pripravovaných jedál, kúpte si malú kuchynskú váhu. Budete prekvapení, keď zistíte, že bežný tanier s kúskom mäsa, zeleninou a neškodným syrom niekedy váži aj 400 gramov. A ak vynecháte obed, tak sa zvyšuje pravdepodobnosť, že na večeru zjete celé pol kila. „Je lepšie rozdeliť výdatný obed na dve jedlá, potom sa všetko asimiluje a vyhnete sa ťažkostiam v žalúdku,“ odporúča Anna Milyaeva.

Populárne

Žiar zdravím

Pravidelným jedením, bez podozrenia, robíte prevenciu ochorenia žlčových kameňov. Predstavte si, že žlčník je dočasné úložisko. Prijíma žlč produkovanú pečeňou a potom sa táto hustá tekutina vylučuje do dvanástnika, aby pomohla telu stráviť sacharidy a bielkoviny. Uvoľňuje sa až vtedy, keď potrava strávená v žalúdku začne prúdiť do tenkého čreva. Čím dlhšia je prestávka medzi občerstvením, tým viac žlčník trpí: nová žlč z pečene vstupuje do nej a neprechádza ďalej. Začne fungovať kompenzačný mechanizmus: žlč sa tam jednoducho zhromažďuje, stáva sa hustejšou. A čoskoro sa lisuje do kameňov - najprv mäkkých a malých, potom - čoraz väčších a hustejších. Samozrejme, nejde o rýchly proces. Ale ak zachytíte sendviče za letu niekoľkokrát denne, pravdepodobnosť, že jedného dňa jeden z týchto kameňov uviazne v potrubí, sa zvyšuje doslova o hodinu. Potom zostáva len dúfať, že lekár, ktorý pre vás prišiel v ambulancii, bude mladý a pekný. Jesť každé 3-4 hodiny pomáha žlči voľne cirkulovať v tele a vykonávať svoje funkcie.

Vždy zostaňte sýti

Je čas uveriť výroku „jedz a schudni“. Len pre upresnenie: "jedzte častejšie, po troškách a chudnite." Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť prejedaniu. Po prvé, pretože vždy budete vedieť, kedy je čas utíšiť svoj hlad. A po druhé, do ďalšieho jedla už nebudete taký hladný, aby ste zjedli viac ako predpísaných 200-300 gramov. Anna Milyaeva ubezpečuje, že po prvých 10 dňoch stravovania podľa tohto princípu je možné vidieť výsledky. Hlavná vec je vybrať správnu kombináciu produktov na večeru: jesť bielkoviny, zeleninu alebo nízkotučné mliečne výrobky.