SkiRan училище за бягане: фалшиви теории за бягане. Как да ги разпознаем? Метод на бягане в поза. Бягане в поза от Николай Романов

28.12.2021

Тичам по естествен стил на бягане за себе си, а не за спортни постижения. това беше единственият шанс да се върна към аматьорското бягане след безкрайно получаване на популярни наранявания, като болки в пищяла, коляното, стъпалото и петата (по-точно шипа на петата) - никакви маратонки не можеха да ме спасят от такова грубо отношение към краката ми. За мен Чи-бягане, Гордън Пири, бягане в поза и т.н. са просто тяхната интерпретация на естествения стил на бягане с колело. Има общи моменти както при SkiRun, само SkiRun позволява приземяване от петата, което не ми е съвсем ясно - сам казваш, че не можеш да се залепиш, т.к. това забавя и в същото време е травматично, но ви позволява да се приземите на петата, което води до това, че кракът е пред центъра на тежестта и изправен, което също е опасно и също забавя бягането (затова разбрах защо постоянно ме боляха коляното и пищяла) .
Какво ще кажете за гравитацията - за мен не ставаше дума за безкрайно тичане, а за това най-накрая да спрете да полагате ненужни усилия, които не допринасят за движението напред (например вие самият говорихте за отпускане на краката в колелото за бягане - самата гравитация ще свърши работата по-нататък ), спрете да удряте земята с краката си колкото можете по-силно, поради което получавате безброй наранявания.
Ами животните - при мен не се има предвид скорост над 9000 км/ч, а лекотата, с която бягат - допълнителните усилия са сведени до минимум.
Ами племената - за мен това не е добър пример. Добър пример е даден за кенийците - основното е не само да изградите мускули, но и да можете да ги използвате икономично и да се научите да усещате тялото си.

Олег
Ако дълго време сте бягали в маратонки с петите си, тогава трябва да положите много усилия, за да го научите отново - в крайна сметка това се е превърнало в навик, трябва да се научите да бягате отново. Също така е много лесно да правите грешки, когато го учите сами – трябваше ми да прочета поредица от книги, за да разбера какви грешки правя, когато правя естествен стил на бягане. В допълнение, осъзнаването, че ще трябва да се отървете от маратонките, защото... не са долнопробни... Веднага ще започнете да си мислите, че някой мазохист е написал това.
Ами ChiRunning – тази книга не ми беше достатъчна, за да разбера какви грешки правя.

gmzern
За да бягате естествено, имате нужда от обувки с нисък профил (равни подметки, без повдигнати токчета) и минимално омекотяване. Подходящи са обикновени китайски маратонки за 300 рубли.

знаменский ростислав
Дали само книгата за бягане на поза ви позволява да бягате без нараняване... Не мога да кажа със сигурност. Както вече казах, имах нужда да прочета други книги.
Позволява ли ви само книгата за бягане на поза да бягате по-бързо – това не беше целта ми.
Постуралното бягане коригира ли моите грешки в бягането - ДА, от тази книга разбрах какво правя грешно.
Вашият естествен стил на бягане позволява ли ви да бягате без наранявания? За себе си категорично мога да кажа - ДА, бягайки с плоски крака в обикновени маратонки по асфалта всеки ден по 60-120 минути, не съм имал проблеми с болки в ходилото, коляното, пищяла и т.н. дори на следващия ден.
Естественото бягане позволява ли ви да бягате по-бързо - за себе си мога да кажа категорично - НЕ, защото... За себе си съм си поставил за цел да бягам всеки ден, без да се наранявам и да не бягам със скорост над 9000 км/ч (тичайки бързо, усещам, че започвам да правя усилие да приземя краката си - нараняването е гарантирано).
Дали естественото бягане позволява да тичаш безкрайно – за себе си категорично мога да кажа – НЕ. Все още започвате да се уморявате.

„Полезен метод за бягане“, прочетоха най-големият син и съпруга на корицата на книгата, която донесох у дома.

- Четете по-внимателно! – коригирам ги.

- „… удивителен (WTF?) метод на бягане. У-у-уау???

- Точно позиращо и, да, полезно!

„Ако искаш да си силен, бягай
ако искате да бъдете красиви, бягайте
Ако искаш да си умен, бягай!“

Древногръцка рок мъдрост

Тук е необходимо кратко отклонение, за което ще се върнем 8 месеца назад, до ноември 2012 г. В онези зимни, скучни, дъждовни петербургски дни, когато реших да стана силен, красив и умен (вижте епиграфа), а също и да започна да губя наднормено тегло, отидох на сутрешен джогинг. След 15 минути започна да ме боли лявото коляно, а след половин час нещо изскърца в областта на таза. Нямаше абсолютно нищо за дишане. Не отидох на работа. Определено не обичах да бягам, но наистина исках (вижте епиграфа).

Месец и половина по-късно свалих успешно 10 кг на колело. Опитах се да избягам отново и най-накрая осъзнах, че това просто, ежедневно нещо трябва да се научи отново. Учете точно по същия начин, по който учим танци или фехтовка. Училищното физическо възпитание не ми остави нищо освен сребърна GTO значка като наследство и аз потърсих в Google дебрите на YouTube в търсене на визуални уроци по бягане. Няма да поставям олимпийски рекорди, но нямам нужда от ахилесов тендинит, възпаление на периоста или плантарна фасция! Така за първи път чух за училището за икономично, безболезнено бягане на американския лекар Николас Романов, който се оказа нашият съветски атлет-учен Николай Романов. Това е особено хубаво! Книгата му „Метод на бягане в поза“, публикувана през 2004 г., получи отлични отзиви не само в Amazon, но и в целия свят на бягане. И каква беше радостта ми, когато разбрах, че напредналото издателство „Ман, Иванов и Фербер“ издаде тази книга на руски! Ето я на сайта на MYTH и ето я вече аз имамна масата:

Ще можете да бягате свободно - без наранявания, без съмнения, без страх. (страница 224)

Искам! Да отворим книгата.

Първите три части (1/3 от книгата) са подробно, търпеливо и добре аргументирано обяснение с примери. позаметод на бягане. Идеята е доста лесна за разбиране – бягането е смяна на позите. Оттук и името „метод на позата“.

Позата при бягане се отличава от хилядите позиции в цикъла на бягане по три основни характеристики: баланс, потенциална енергия и еластичност.
В позиция за бягане бегачът е балансиран върху опора. Права линия на тялото минава от главата през раменете и задните части до предната част на опорния крак

Бягащата стъпка се разбира като последователност от пози. Тъмният цвят показва позата за бягане:

За да промените позицията, достатъчно е да наклоните тялото напред; гравитацията ще даде необходимото движение напред и бегачът трябва да се научи как правилно да дърпа крака и да го поставя обратно на земята. Когато бягате по този начин, стъпките са доста чести, с каданс (честота на стъпки) от 180 в минута. Колкото по-малко контакт имаме със земята, толкова по-лесно и по-бързо бягаме. Елитните бегачи харчат не повече от 0,1 секунди. в момента на контакт и повдигане на крака. Стъпката е лека и мека. Бегачът сякаш се носи във въздуха, а краката му правят движение, което може да се нарече колело за бягане. Наклонът на тялото в същото време работи като педала на газта в кола: ако увеличите наклона, бягате по-бързо. Забравете училищното физическо възпитание с неговите принципи: вземете повече, хвърлете по-нататъкПо-дълга крачка, ходене по-често.

Цялата 4-та част на книгата е изцяло посветена на овладяването на постуралния метод с примери за специални упражнения: от самото усещане за бягане до усещането за свободно падане. Но, както знаете, не всяка простота на движение е лесна за овладяване. Лично за мен всичко е доста трудно:

насилете се да спрете да дърпате крака си напред
поддържайте правилния наклон на цялото тяло
приземете крака си точно под центъра на тежестта в права линия, както е на снимката по-горе
не губете енергия за активно спускане на крака
не губете енергия за активно отблъскване с пръстите на краката си
и подобни "не"

... специални упражнения, разработени от Николай Романов, ще помогнат за това.

Вече опитвам нов метод на бягане с всички сили и разбирам, че мога да бягам по-бързо и по-далеч, но ми липсва не само физическа сила, но и психическа. Това се обсъжда в 5-та част на книгата („Изграждане на тялото и ума на бегача“), където има много мъдри и добри думи, както и цял куп упражнения, както за сила, така и за разтягане.

отзад ОЧудесно е, че упражненията към книгата са представени от самия автор! Освен това има някои трикове как да бягате по пясък, нагоре или надолу, по пътека или бос!

Шестата и последна част на книгата – работа върху грешки – ще ви помогне да подобрите техниката си на бягане. Подробен анализ на типичните грешки в движенията на ръцете, тялото и др.

Както вече разбирате, тичам не повече от шест месеца и през цялото това време съм пробягал само 130 км. Но докато овладявате правилната, икономична, здравословна техника, искате да бягате все по-често. Ендорфините управляват! Толкова е страхотно, че след тежък ден в офиса можете да обуете удобни маратонки и да пробягате 5 км. по лесен и спокоен начин! Страхотно нулиране и най-добрият завършек на деня.

Повече информация за мен за интересуващите се:За тези шест месеца свалих 12 кг (а преди да започна да тичам свалих още 10 кг. ;)). Кумулативно се отървах от 22 излишни килограма за тези 8 месеца (ноември-юли). През ноември теглото ми беше 106 кг, 1-ва степен на затлъстяване. Сега теглото ми е 83,5 кг при височина 175 см, което все още е малко. Целта ми е 75 кг. Но това ще бъде отделна история, голяма и радостна!

За любителите на числата най-накрая.Скорошното ми бягане по улиците на Санкт Петербург показа следното: 5 километра за 29 минути. 14 секунди със среден пулс 136 удара в минута (въпреки че се стремя към 120 при същата скорост). Ноември беше ужас-ужас: полупеш, на скърцащи колене, с болезнена гримаса на лицето и ужас в очите на минувачите. Близките планове са да изкараме 25, а след това 20 минути за 5 км.

Не бързайте да се кикотите! Бавно, знам, но в моя 20 години живот на диванаАз съм на 45 години и много се радвам за това. Затова трябва да съм силна, красива и умна.

Бягайте на помощ, приятели!

ps за редактора на издателство "Ман, Иванов и Фербер"

пълната липса на буквата ё няма да зарадва най-малкия ми син Сем ддобре
без снимка 22.3 на страница 100
анотация към фиг. 37.7 на страница 230 избяга, използвайки метода на позата на страница 232!

Видео актуализация:

Примери за страхотни пози за бягане

Хайле Гебреселасие
Хайле Гебреселасие е етиопски бегач на дълги разстояния и маратонец.

Замисляли ли сте се колко енергия и физически ресурси изразходваме, докато бягаме, правейки ненужни и понякога опасни движения?

Книгата „Бягай по-дълго, по-бързо и без наранявания“ не само ще ви помогне да коригирате техниката си на бягане, но и ще ви научи как да преодолявате разстояния с всякаква дължина и трудност, без да рискувате здравето на бегача. Авторите, изучавайки техниката на най-добрите спортисти в света и биомеханиката на движението като цяло, извеждат моделите на икономично бягане; по-късно този метод беше наречен постурален метод на бягане, сега известен на всички бегачи, предимно оставащите.

Тайната на принципа се крие в максимално използване на гравитацията, минимално мускулно напрежение, което допринася за леко натоварване на ставите. Следвайки правилата на постуралния метод на бягане, спортистът започва оптимално да изразходва енергия и се освобождава от всичко, за което губи енергийни ресурси.

Как можете да се научите да бягате дълго време, бързо, без да изпитвате дискомфорт и да се наслаждавате на лекотата на движение? Първо, трябва да усвоите няколко основни принципа на концепцията, които могат да бъдат описани накратко с думите „нищо излишно“. Ще намерите подробен анализ на метода за постурално бягане в книгата „Бягайте по-дълго, по-бързо и без наранявания“ от Курт Брунгард и Николай Романов.

1. Общи истини

Защо естественото бягане, за което телата ни са създадени от раждането, се е превърнало в умение, което трябва да бъде преподавано и научавано отново? Отговорът е прост: маратонките с високи токчета и прекомерният контрол на движението развалят техниката ви. Когато центърът на тежестта се измества към петата, приземяването се извършва върху съответната част на стъпалото, което води до отслабване на мускулите и намаляване на чувствителността на стъпалото.

Второто нещо, което си струва да прегледате и евентуално да промените, е вашето отношение към обучението. Трябва да се уверите, че се появявате на всяка планирана тренировка, да останете фокусирани и търпеливи, като поддържате положително отношение, когато не виждате незабавни резултати. Ученето е процес стъпка по стъпка; ще мине време, преди тялото да научи нов модел и да се отърве от навиците.

Това са само трюизми; нека да преминем към основните уроци за овладяване на техниката на постурално бягане.

2. Бягането като изкуство

След дълги наблюдения върху техниката на най-добрите атлети от световна класа, Николай Романов извежда три универсални елемента на динамиката на движението:

тичаща поза;
падане;
повдигане на краката.

В същото време Романов изучава много произведения по философия, изкуство и литература, на пръв поглед несвързани с въпроса за тренировките по бягане, но именно от тези произведения треньорът черпи вдъхновение, създавайки революционен метод за постурално бягане.

Например древногръцките изображения на бегачи върху вази могат да разкажат за безупречна техника на бягане с различни скорости - от спринт до джогинг. След като проучи чертежите, авторът установи, че основният принцип на ефективната техника на древногръцките атлети е приземяването на предния крак.

Работата на Леонардо да Винчи потвърждава идеята, че хората винаги пренасят телесното си тегло в посоката, в която се движат.

Това наблюдение е ключов елемент от бягането: за да бягате по-бързо, трябва да преместите телесното си тегло напред спрямо оста на равновесие, тъй като бягането е използване на гравитацията чрез падане напред. Това е единственият начин тялото на бегача да получи импулс, който го движи напред.

3. Изображение на тялото

Свързано с горния принцип е първото умение, което трябва да научите: възприемането на собственото ви тегло. Необходимо е да се разбере "на кое място на стъпалото усещам тежестта на тялото?" Това може да се практикува, докато сте прави или дори седнали.

Преди да твърдите, че кацате правилно на предната част на крака, направете експеримент, като запишете бягането си на видео; напълно възможно е възприятието ви да е нарушено поради несъвършено сканиране на сензорната информация, идваща от нервните окончания на краката ви. Първото нещо, което трябва да направите, е да усетите разликата между двата варианта.

Началната позиция на всяко движение ще ви помогне в това изследване: еластичната стойка.

Събуй си обувките.
Преместете телесното си тегло към предната част на краката.
Свийте коленете си, така че да са над пръстите на краката.
Наклонете тялото леко напред, така че раменете ви да са над таза, а тазът да е над предната част на краката. Мислено начертайте линия през предната част на краката, тазобедрената става, раменната става и главата.
Поставете лактите си свити над кръста.
Почувствайте мускулите на торса, от седалището до раменете, приберете стомаха, съберете лопатките, брадичката нагоре, очите са изправени.
Мислено заповядайте на тялото си да се подготви за движение, сякаш чакате стартов сигнал.

Сега сте готови да получите.

В момента, в който сте в необичайна поза, вашето „шесто чувство“ започва да работи - проприоцепцията или усещането за собственото ви тяло в пространството.

За да научите как да се чувствате, от еластичната стойка започнете да се накланяте максимално напред, без да поставяте крака си. Всеки път, когато загубите равновесие, върнете се в първоначалната си позиция и опитайте, докато усетите границата.

Най-добрите атлети са наясно с тялото си чрез собствената си проприоцепция, която им помага да използват тялото си като инструмент по време на бягане, като ангажират правилните мускули по време на определени фази на бягането.

4. Дневник за бягане

Авторът препоръчва определено да започнете да водите личен дневник за бягане, ако все още не сте го направили. Тук записвайте своите успехи и неуспехи в спорта - лични рекорди, максимален пробег, наранявания и възстановяване, оценка на новата екипировка, състоянието на маратонките, качеството на съня и храната. Не се страхувайте да опишете вашите страхове, желания, как се променят настроението и самочувствието ви от началото на часовете до днес. Можете да записвате техники, внезапни прозрения, раздразнения и моменти на радост.

Но основната задача на дневника не са емоционалните откровения, а способността да наблюдавате работата на вашето подсъзнание и да формулирате цели, за да преместите резултата в правилната посока.

Вашият дневник за бягане ще се превърне в място, където можете да си поставите дългосрочни цели и да създадете план.

Повярвайте ми, правилното поставяне на цели понякога прави невъзможното възможно, освен това ще можете:

бъдете господар на своя тренировъчен процес;
управлявайте времето;
сравнете резултата с очакванията и направете корекции.

Важно е да се определят измерими цели с конкретни срокове. Например, вече можете спокойно да запишете резултатите от експеримент за определяне на границата на равновесие! Чувствахте ли някакъв дискомфорт или необичайни усещания? Сравнете бележките си след няколко опита.

5. Основното нещо е бдителността

Би било страхотно да поставим тялото си на автопилот и да продължим да бягаме с километри, но това не работи по този начин. Да, някои спортисти описват усещането за „излизане извън контрол“ чрез изключване на съзнанието, но тяхната техника, като правило, е усъвършенствана до степен на автоматизъм и движенията не се нуждаят от постоянна настройка.

Всъщност мозъкът ви работи без почивка, пресмятайки какво може да се случи на следващия етап, километър, стъпка и вместо да следи работата на тялото (сърдечно-съдова, дихателна системи), той е принуден да пусне цяла система от предположения за какво планирате да правите с тялото си този път.

Така вашето пресметливо съзнание формира страх от бъдещето, а физиологичните процеси и биомеханиката остават изоставени на произвола на съдбата.Връщайки се от полета си към бъдещето, мозъкът намира всички физиологични процеси в безпорядък; в резултат на това хаосът започва много километри преди предсказаните страхове.

Ако това се случи, е твърде късно да поправите бягането си. Сега всички сигнали, преминаващи от тялото към мозъка, са алармени сигнали. В крайна сметка всичко се обърка на десетия километър, точно в момента, в който се притеснихте какво ще се случи с вас на тридесетия.

Единственият изход е да запишете последователността на вашите мисли в писмен вид, като научите мозъка си да действа по познат модел и да овладее ситуацията. Опитайте и ще забележите, че подобни грешки на съзнанието ще се случват все по-рядко всеки път.

6. Избор на маратонки

Авторът на Pose Method of Running препоръчва избора на леки обувки с плоски, тънки и гъвкави подметки, които ще ви позволят да развиете прецизно и фино взаимодействие между крака и земята. Когато намерите подобни маратонки в магазин, следвайте тези съвети:

Винаги завързвайте маратонките стегнато от стъпалото до глезена, оставяйки връзките по-хлабави в предната част на крака.
Тествайте новите си маратонки, като направите упражнението за възприятие (стъпка 3) направо в магазина.
Отидете да тичате и се уверете, че усещате всяко приземяване. Ако отново кацнете на пети, раменете ви са закръглени и главата ви е наклонена надолу, опитайте различен модел.
Ако успеете да се приземите на предната част на крака, проверете дали обувката се огъва заедно с крака ви.

7. Ортопедични стелки

На теория те са предназначени да коригират дефекти като плоски стъпала или високи сводове или да намалят болката в коленете. Всъщност те само облекчават симптомите, но не укрепват слабите ви връзки в тялото и не подобряват техниката ви на бягане, а напротив, отслабват мускулите ви, спирате да възприемате корекции и да се чувствате свързани с повърхността. Николай Романов сравнява използването на стелки с патерица или гипс, които продължават да се носят след зарастването на костната тъкан.

Да се отървете от тях след много години навик е дори по-трудно от осъзнаването на безполезността им. Ето някои принципи как да направите това внимателно и постепенно:

Правете упражнения за укрепване на краката с ортопедични елементи в новите си обувки.
След като сте осигурили техниката, опитайте да премахнете стелките, първо за част от сесията, след това за цялата тренировка.
Кракът трябва да стане по-гъвкав и да свикне с него.
През този период намалете пробега и увеличете броя на развиващите упражнения.

8. Укрепващи и силови упражнения

Всички упражнения за развиване на гъвкавост и подвижност на ставите са описани подробно в първата глава на книгата. Авторът препоръчва да отделите 8-10 минути на комплекса преди всяко бягане, като извършвате огъване във всички възможни стави, докато преминавате от едно упражнение към друго без почивка, изграждайки ясна последователност от движения.

Ръководството предоставя и набор от силови упражнения, предназначени специално за бегачи. Основната грешка на много спортисти е пренебрегването на работата в „люлеещия се стол“; основното внимание се обръща на сърцето и белите дробове; много просто не възприемат тялото като едно цяло. Но трябва да сте силни, за да се справите със силата на гравитацията, действаща върху тялото ви, и да запазите връзките непокътнати, като ги защитите с мускулен щит.

Ако тежите 90 кг, трябва мускулната ви система да издържи натоварване от 135 кг при джогинг до 270 кг при спринт.

Следвайте тези основни принципи и ще се убедите сами, че бягането бързо, дълго и без наранявания не е толкова невъзможна задача!Бягането представлява полет, лекота на движение без излишно суетене. Природата ни е дала универсален принцип на бягане, който ние пренебрегваме в наш ущърб.

И така, ние отговорихме на няколко въпроса, които хиляди бегачи задават: „Правилно ли е да кацнете на пети?“ (Не); „Може би трябва да кацнеш на предния си крак?“ (Да); „Да бягам ли бос?“ (не е задължително). Но има много повече улики, които могат да ви преведат през лабиринта на подобни погрешни схващания.

Урок втори

Поза за бягане

В този урок ще научите какво е поза за бягане. Другите две пози са базирани на тази. Както споменахме по-рано, тези пози могат да бъдат сравнени със снимки, които улавят един момент в динамична последователност. Това е един момент във времето.

С концепцията за поза при бягане ние се отдалечаваме от конвенционалната мъдрост, че няма универсален модел за оптимално бягане, всеки бегач има свой собствен индивидуален стил, който му подхожда най-добре, било то удар с пета или удар с пръсти. За разлика от това, аз твърдя, че има универсална биомеханична структура на бягането. Позата при бягане е един от неизменните основни елементи, през които всеки човек преминава, докато бяга. Има три от тези елементи: поза за бягане, падане и издърпване. Най-добрите бегачи ги правят ефективно, средните не толкова добре, но всички преминаваме през тях, когато бягаме. Трите видеоклипа по-долу показват, кадър по кадър, как професионалните и аматьорските бегачи, движещи се с различни скорости – бърза, средна и бавна – преминават през позата за бягане. Във всеки сегмент позата за бягане е подчертана и можете сами да видите, че независимо от скоростта или опита на бегача, всеки преминава през позата за бягане.

Поза за спринтово бягане

Поза за бягане със средно темпо

Поза за джогинг

Позата за бягане е моментът, когато цялото телесно тегло, като се вземе предвид повишеното натоварване поради скоростта на бягане, пада на земята. Тази поза е същата като еластичната стойка, само че се изпълнява на един крак и осигурява максимален енергиен потенциал за ускорение, като топка на ръба на маса или на върха на планина. Стабилността и правилната поза в тази поза са много важни, ако искате да увеличите максимално този потенциал.

Техника: Заемане на поза за бягане

1. Заемете издръжлива позиция.

2. Издърпайте десния си крак под таза, така че десният ви глезен да е на нивото на лявото коляно и да образува „четворка“ с тялото ви.

3. Повдигнете лявата си ръка нагоре като противотежест.

4. На опорния си крак преместете тежестта на тялото към предната част на стъпалото, като петата все още леко докосва пода.

5. Свийте коляното на опорния си крак, така че да е на нивото над пръстите на краката.

6. Свийте леко опорния си крак в тазобедрената става – той трябва да е точно над предната част на стъпалото, докато раменете са точно над двете стави.

Заемане на поза за бягане

Ако сте в правилната позиция за бягане, ще можете мислено да начертаете права линия от предната част на поддържащия ви крак през тазобедрените и раменните стави до главата. Трябва да се чувствате готови да паднете напред, може би дори да го желаете. Ще научите защо в следващия урок. Засега просто ще трябва да ми се доверите.

Упражнения: Поза за бягане

Целта на тези упражнения е да направят постуралната поза позната на ума и тялото ви, като подобрят възприятието ви за това къде на крака си усещате телесното си тегло, както и развиват чувство за баланс. В крайна сметка ще се научите да усещате бързите и лесни промени на телесното си тегло, без да променяте позата си.

Възприемане на телесното тегло в поза при бягане

1. Заемете поза за бягане.

2. Почувствайте натиска върху предната част на стъпалото, забелязвайки как позицията на бягане се различава от стоенето на два крака. Забелязвате ли слаби звена в позата си?

3. Прехвърлете тежестта на тялото си към различни части на стъпалото: пръсти, към петата; Разпределете тежестта си равномерно върху петата и предната част на стъпалото, пренесете тежестта на тялото от външната страна на стъпалото, към вътрешната част на стъпалото. Какви мускули чувствате използвани при всяко замахване?

4. Сега преместете телесното си тегло обратно в оптималната позиция – на предната част на стъпалото.

Сменете опорния крак и повторете упражнението, като отбележите разликите в усещанията на единия и на другия крак.

Поддържане на поза за бягане

1. Заемете поза за бягане.

2. Уверете се, че не дърпате крака си зад себе си или не повдигате коляното си отпред. При правилна поза при бягане (средна илюстрация) стъпалото е под таза.

3. Почувствайте натиска върху предната част на стъпалото.

4. Задръжте позицията за бягане за 10 до 20 секунди, като използвате баланс, а не мускулно усилие, за да поддържате натиск върху предната част на крака. Ако загубите равновесие, внимателно упражнете натиск обратно към предната част на крака си.

5. Повторете упражнението на другия крак.

обучение

Целта на този урок е да развиете силата и координацията за поддържане на правилна стойка при бягане. Не преминавайте към следващия урок, докато не усвоите тази поза и можете лесно да изпълните три серии.

1. Попълнете секцията „Настроение за тренировка“ във вашия дневник.

2. Изпълнете упражнението „Задържане на стойка за бягане“ 3 пъти, като обърнете специално внимание на основните точки на стойката си - предната част на стъпалото, лекото огъване на ставите. Проверете стойката си от краката до главата, за да развиете интуитивно усещане за стойката си при бягане. Останете готови да се движите, да паднете напред, въпреки практикуването на неподвижна позиция.

3. Бягайте 1-2 минути, опитвайки се да повторите позата за бягане при всяко приземяване.

4. За „Комплекс за сила“ изпълнете всяко упражнение 8 пъти.

5. Попълнете раздела за преглед след тренировка във вашия дневник, като запишете вашите наблюдения за това как се чувствате в позата си при бягане. Как се различават от стойката с два крака? Беше ли трудно да поддържате баланс и изправена стойка? Кои мускули се чувстват силни и кои мускули се чувстват слаби, докато премествате телесното си тегло към различни области на стъпалото си и докато поддържате позата си? Какви цели си поставяте за следващата си тренировка?

Този текст е въвеждащ фрагмент.От книгата „Ключовете към успеха от Маккалъм Джон

Глава 31: В подкрепа на бягането Хари Уилямс младши е роден в Англия. Той живееше с родителите си в уютна малка къщичка в покрайнините на Лондон. Той беше на пет години, когато избухна Втората световна война. Бащата на Хари се записа в Кралския флот на следващия ден. Той взе курса

От книгата Running with Lydiard от Гилмор Гарт

Тактика на бягане Изпълнението при бягане на средни и дълги разстояния зависи от няколко елемента, които могат да бъдат класифицирани като тактика.1. Природни способности и степента на тяхното развитие в спортиста.2. Естествена скорост или способност за ускоряване.3. Издръжливост.4.

От книгата Във всеки има железен човек. От седалка в бизнес класа до Ironman от Калос Джон

Униформа за бягане Униформата за бягане е доста проста, но отново всичко опира до материала. Предпочитам шорти за бягане от Nike FIT DRY и три шорти от 2XU и Zoot. Шортите за триатлон са много подобни на обикновените шорти за колоездене, но са идеални за бягане. По правило не го правят

От книгата „Библията на триатлеца“. от Фрил Джо

Умения за бягане Много бегачи са склонни да разчитат на вродените си умения и са готови да ограничат промените в стила си само до незначителни моменти - като отпускане на лицето по време на бягане или експериментиране с позицията на ръцете. Струва ли си да навигирате в процеса?

От книгата Пълно потапяне. Как да плуваме по-добре, по-бързо и по-лесно от Лафлин Тери

Урок 2: Да станем безтегловни и „хлъзгави“ След изпълнение на упражнения, в които главата играе водеща роля (да останете хоризонтални без усилие и да поддържате равновесие, без да използвате ръцете), можем да изпънем „безтегловната ръка“ и да станем по-„хлъзгави“.

От книгата на Питър Снел. Без тръби, без барабани от Гилмор Гарт

От книгата От начинаещ до майстор на спорта автор Куц Владимир

От книгата Chi-Running. Революционен метод за бягане без усилие и нараняване от Драйър Дани

От книгата Бягане и ходене вместо лекарства. Най-лесният път към здравето автор Жулидов Максим

От книгата Бягане за всеки. Достъпна програма за обучение автор Яремчук Евгений

От книгата Моряк от Балтика автор Теннов Владимир Павлович

Обувки за бягане Обувките за бягане са много важни. Това обаче пише Г. Пири, известен бегач на ХХ век: „Не е случайно, че бегачите от развиващите се страни, които са бягали боси като деца, имат най-добрата техника. Възхищаваме се на необичайно елегантния

От книгата Running to the Heights of Excellence от Гилмор Гарт

Техника на бягане Точно както няма двама еднакви атлети, няма перфектна техника на бягане. Най-доброто, което може да направи един начинаещ, е да тича спокойно, без да мисли за техниката в началото. Когато бягате в спокойно състояние, наслаждавайки се на заплитането

От книгата Бягайте по-бързо, по-дълго и без наранявания от Brungardt Kurt

Правила за спортно бягане Основни изисквания за организиране на състезания Състезанията по бягане се провеждат на специални лекоатлетически стадиони с оборудвани писти. Летните стадиони обикновено имат 8–9 ленти, докато зимните стадиони имат поне 4–6 ленти. ширина

От книгата на автора

Глава 4. Училище за бягане От последния си редовен отпуск Владимир Куц се върна в базата един ден преди състезанието в гарнизона, твърдо решавайки да остане за дългосрочна служба. Знаейки, че почиващите обикновено забравят за какъвто и да е режим у дома, ръководителят на физическата подготовка не включи

От книгата на автора

Стил на бягане Не принадлежа към никоя школа за техника на бягане – нито тази, която препоръчва свиване на юмруци, нито тази, която ви учи да задържате дъха си, докато бягате. Австралийският спринтьор и бивш световен рекордьор Хък Хоган беше за мен

От книгата на автора

Урок седми Още веднъж за позата за бягане В този урок ще опитате позата за бягане в динамика, ще включите движенията на раменете и ръцете си, ще промените скоростта на бягане, за да се научите как да се приземявате в поза за бягане на всяка стъпка с всякаква скорост и разстоянието на бягане. Но първо нека се заемем с нещо друго

Винаги искаме магия, сребърни куршуми и магически хапчета. За да получите резултати бързо и с минимални усилия.

Уви, това не се случва...

Въпреки че, както в други области на живота, подобни концепции са възникнали в бягането.

В тях няма нищо престъпно и някои от тях могат да се превърнат в малка част от разнообразно системно обучение. Но не и основата му. Определено не си струва да разчитате само на едно от „вълшебните хапчета“.

Нека да разгледаме няколко от тях.

LSD - дълго бавно разстояние, "дълго и бавно"- авторството на фразата принадлежи на бившия главен редактор на Runner's World.Смяташе се, че големи обеми в „темпо на разговор“ (когато можете да говорите, докато бягате) ще бъдат достатъчни за добри резултати.

Съвременната гледна точка е, че както бавното бягане, така и бързото бягане, както и много бързите ускорения са полезни. Всеки има своите предимства. Има много индикации, че правилното съотношение между леко и трудно бягане е 80 към 20, както вече обсъдихме.

Малък пробег, висока интензивност - „нисък обем, висока интензивност“, тоест другата крайност в съотношението леко и тежко бягане.

Себастиан Коу, бегач на средни разстояния и олимпийски шампион, твърди, че зад резултатите му стоят интензивни тренировки.

Но той не брои загряването и охлаждането, джогинга общо. Всъщност неговият обем беше доста висок (изчислено на 110-160 км на седмица), като също беше включено леко бягане. Просто погледнете тренировъчния график преди мачовете в Лос Анджелис.

Дни 1 и 7 - възстановяване и фартлек (6-7 мили с ускорения по пътя), в останалите дни обикновено втора лесна тренировка

Позиционен метод на бягане. Изобретен е от Николай Романов. Основният източник е книгата Pose Method of Running, публикувана за първи път в САЩ на английски и след това преведена на руски.

Бягащата крачка се разглежда като последователност от идеални „пози“.

Теорията е интересна, книгата е интересна, има някои добри упражнения, които могат да бъдат внедрени в програмата ви, но...

Съвременните изследвания показват, че най-икономичното и безвредно стъпало за бягане е това, което се формира самостоятелно индивидуално за всеки бегач, а не е „настроено“ по някакъв шаблон.

Освен това изследванията показват, че постуралната техника намалява икономията на бягане. Между другото, като " чи-бягане“ (друга техника, интерпретация на постурално или естествено бягане, която се фокусира върху силата на сърцевината, позицията на тялото, релаксацията и кацането в средата на стъпалото и „използване на силата на гравитацията“. Пилатес и тай чи са включени в куп).

И все пак трябва да се отбележи, че методът на позата е получил признание. Николай Романов води семинари по бягане и е работил като треньор и консултант в САЩ и Русия. Достатъчно е да се каже, че в една от най-авторитетните книги за триатлон - „Библията на триатлонеца“ от Джо Фрил, главата за техниката на бягане е всъщност компилация от идеите на Романов (които авторът, разбира се, съобщава с пряка връзка).

Бягане бос или с минималистични обувки. Тази история се разви бързо след издаването на бестселъра Born to Run през 2009 г. Продажбите на леки обувки нараснаха. Но през 2013 г. се появиха проучвания, които показаха, че ефективността на бягане намалява и рискът от нараняване в такива обувки се увеличава.

В същото време вероятно познавате някой, който тича с такива маратонки или дори бос.

(Знам например и видях един бос участник на Comrades - състезание на 89 км). Но това не означава, че ще ви подхожда.

По-вероятно е да се нараните, отколкото да спечелите някакви ползи от минимализма.

Ако бягате пети-пръсти (каквито са 80-85% от бегачите), бягането бос няма да поправи проблема. Просто ще бягате боси, с петите напред.

Може да се превърне в едно от допълненията към тренировъчната програма - да развиете проприоцепцията на краката, да ги укрепите, да натоварите нови мускули, които обикновено не работят толкова интензивно при бягане в маратонки. Но нищо повече.

Личен опит: Вече разказах в една от публикациите си как изхвърлих маратонките си точно на маратона и пробягах 12 км бос.

Нищо магически не стана по-добро или по-добро от новите неудобни маратонки, от които се отървах. Но се добави и увреждането на кожата от асфалта :) От което маратонките, макар и неудобни, предпазваха.

Когато говорим за техника, е редно да споменем, че през 2012 г., на олимпийските изпитания в САЩ, те записаха как елитни бегачи на 10 000 метра се приземяват по време на бягане.

Много различен.

Отбелязвам, че снимките са направени при доста високи скорости за ентусиасти на бягане - по-бързи от 3 минути на километър (таблицата показва времето за разстояние от 10 000 метра)

Ленти за разширяване на носните проходи. Някои казват, че им помага (например Хал Кернър е победител в престижни ултрамаратони на 100 мили). Може би това е плацебо. В крайна сметка ние дишаме през времето, като правило, през устата си. И проблемът изобщо не е в обема кислород, който сте вдишали с въздуха. Въпросът е да се извлече този кислород, да се достави до мускулите и да се превърне в енергия.

Тежести за бягане. Малко вероятно е те да са в състояние да подобрят техниката ви на бягане, но могат да нарушат естествената ви, да нарушат съществуващия модел. За какво? Ако искате да бягате силно, бягайте по хълмове. Това е много полезно и нетравматично (просто не е нужно да ускорявате твърде много).

Но не си струва да организирате парти с паста или особено пълноценно натоварване с въглехидрати преди състезания, по-кратки от маратон.

Да, и по време на маратона можете да се справите с пълни запаси от гликоген (вечеря с паста, закуска с други храни, богати на въглехидрати) и въглехидрати от спортни напитки, гелове или гуми.

Планирате въглехидратно натоварване? Тествайте го преди дълга тренировка, за да видите как реагира тялото ви. Няма нужда да го правите без тест преди състезанието.

Какви изводи могат да се направят?

Не търсете сребърни куршуми. Упражнявайте систематично, редовно, наблюдавайте постепенността, плавността на натоварванията и възстановяването. Включете в програмата различни упражнения, укрепете мускулния корсет. И когато избирате обувки, също се стремете към разнообразие, а не към фанатизъм. Не се притеснявайте за техниката си на бягане.

Ако ви е удобно да бягате боси или в минималистични обувки, харесвате постуралния метод на бягане или ленти за разширяване на носните ви проходи - защо не? Ако нямате контузии или здравословни проблеми, вие се наслаждавате на спорта и (ако участвате в състезания) резултатите ви се подобряват.

Може би най-безобидният „сребърен куршум“ е LSD, lond slow distance. Ако правите големи обеми леко бягане и нищо друго, няма да си навредите, ще развиете аеробните способности на тялото, ще можете да пробягате маратон или полумаратон повече или по-малко безболезнено, но няма да реализирате пълното си потенциал в състезанията.

Източници

Изградете своето бягащо тяло: Фитнес план за цялото тяло за всички бегачи на разстояния, от Milers до ултрамаратонци – бягайте по-далеч, по-бързо и без наранявания – Magill, Thomas Schwartz, Melissa Breyer,

Рисковете и ползите от бягането бос или с минималистични обувки: систематичен преглед - Кайл Пъркинс, Университет на Централна Флорида, 2013 г.

Сравнение на стойностите за икономия на бягане при носене без обувки, минимални обувки и нормални обувки за бягане - The Journal of Strength & Conditioning Research, март 2017 г.

Физиологията на тренировката: напредък в науката за спорта и упражненията, Чърчил Ливингстън