Колко пъти трябва да ядете, за да отслабнете? Аргументи за дробно хранене и техния анализ. Списък с използвани научни изследвания

Класическата хранителна схема включва три пълни хранения на ден и няколко леки - под формата на втора закуска и следобедна закуска. Дробните хранения предполагат хранене почти на всеки два часа, като същевременно строго ограничавате размера на порцията до минимум.

Двете концепции са коренно различни, дори ако броят на консумираните калории в крайна сметка е еднакъв. Какво има и трябва ли да се доверим на общоприетото схващане, че храненето с по-малки хранения прави по-лесно и по-бързо отслабването?

Откъде идва принципът на частичното хранене?

Тази концепция възниква преди повече от половин век, когато са формулирани препоръки за хора, страдащи от стомашно-чревни заболявания. След това, в края на 70-те, тихо дойде модата за спортен начин на живот, тогава честото хранене на малки порции се превърна в един от основните принципи на здравословния живот като цяло - и частичното хранене започна да се счита за почти панацея за всички болести.

Каква е опасността от частичното хранене?

Все пак има повече вреда от този подход, отколкото полза - въпреки че, разбира се, си струва да се спомене, че за конкретен човек са възможни индивидуални корекции в посока на честа консумация на храна. Но този метод определено не е подходящ като универсална мярка за всички.

Обикновено хората, които са убедени, че честото хранене трябва да премахне чувството на глад, започват да осъзнават, че мислят само за храна, гледат часовника в очакване на нова порция храна - и в резултат на това все още преяждат.

Преяждането променя хормоналния контрол

Преяждането само по себе си не е здравословно, но не е и най-опасното. Чувството на глад и ситост, нивото на кръвната захар – тези явления в организма се регулират от хормонален контрол. Многократното хранене повече от шест пъти на ден променя самия механизъм на хормонален контрол.

Това от своя страна адаптира и възстановява начина, по който мазнините се изгарят като гориво за физическата и емоционалната активност на човека. Метаболизмът на черния дроб се променя доста бързо и вместо енергия, получените калории се превръщат в мастни резерви.

Метаболизмът не може да се ускори с частично хранене

Това си е чиста физиология: отнема средно около шест часа, за да се смила една средна порция. Няма начин да се ускори този процес, тъй като е включена сложна верига от химични и хормонални реакции, на всяка от които природата отделя строго определено време.

Тоест, ако пропуснете едно хранене веднъж по време на нормалния си график на хранене, тялото ще продължи спокойно да усвоява по-рано приетата храна. Преди състоянието, в което мускулите започват да „губят“ и тялото „се самоизяжда“, трябва да гладувате няколко десетки дни.

Но спестяването на храна е като зареждане на кола, която се движи с добра скорост по магистралата. Това е неикономично, глупаво и просто опасно - както за колата, така и за водача.

Експериментално потвърждение на погрешността на дробното хранене

През 2012 г. Институтът по биологични изследвания в американския град Ла Хойе проведе експеримент. Резултатите му ясно потвърдиха факта, че непрекъснатото хранене през целия ден е много по-опасно от разделянето на едно и също количество храна на две или три хранения. Две групи опитни мишки бяха поставени на диета с високо съдържание на мазнини.

Индивидите от първата група ядат определено количество храна на две хранения в продължение на осем часа и гладуват през останалите шестнадесет. Във втората група същото количество храна е изядено през целия ден на малки порции.

До края на експериментите първите мишки останаха жизнерадостни и по-стройни, докато вторите мишки намалиха метаболизма си и наддадоха на тегло. Същите учени откриха няколко години по-късно, че интервалите на глад за храна могат да бъдат разделени на два дванадесетчасови прозореца със същите резултати.

Кой е противопоказан за частично хранене?

Хората с хормонални нарушения, повишени или просто нестабилни нива на кръвната захар са изложени на риск. За тях е строго противопоказано да ядат шест до седем пъти на ден, тъй като хормоналният контрол вече работи много слабо и не може да се справи с регулирането на метаболизма.

Не си струва да рискувате здравето на тези, които имат нарушен въглехидратен или протеинов метаболизъм, тези, които страдат от безплодие или аменорея, ако теглото е замръзнало на едно ниво и не е мръднало в продължение на много години.

Кой може да яде на части

Професионални спортисти с натоварен график на активни тренировки и такива, чиято дейност е свързана с постоянна и тежка физическа активност. В този случай консумацията на енергия изисква увеличаване на броя на храненията.

Хората с определени заболявания на стомашно-чревния тракт наистина се съветват да се хранят на малки порции - тялото им просто не е в състояние да абсорбира нормалните порции храна.

Какво точно ядете често не е толкова важно

Много е важно да разберете този принцип: в момента, в който нивата на инсулин започнат да се повишават в кръвта, изгарянето на мазнини автоматично спира. Нивата на инсулин започват да спадат - изгарянето се възобновява. За хормоналната система няма значение какво точно ядете - инсулинът се освобождава в отговор на всеки прием на храна, с изключение на водата.

Всичко, което не е вода, е храна – било то кафе с мляко, чай с бисквити, парче торта, ябълка или супер здравословно смути. След всяко хранене са необходими около три часа, за да се върнат нивата на инсулина до изходното ниво - независимо какво е било изядено, дори ако е било капучино без захар с обезмаслено мляко.

Трайно намаляване на производството на инсулин може да се постигне само чрез намаляване на броя на храненията. По-добре е да изядете прилична порция, която добре ще задоволи глада ви - и тогава можете да изчакате следващото си хранене без никакви проблеми. Оптималният брой е три. И без закуски.

Попитайте всеки експерт по хранене колко пъти през деня трябва да ядете, за да увеличите чистата мускулна маса, нивата на енергия и умствения фокус. Ще чуете магическото число „Шест“. Почти всеки ще се съгласи, че честото хранене е най-добрият начин за подхранване на тялото. Но наистина ли разбирате защо?

Защо вашата диета трябва да се състои от 6 хранения?

Честото хранене помага за подобряване на енергийните нива. Изследванията за диабет показват, че храненето на всеки три часа е най-добрият начин за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Когато нивата на кръвната захар са стабилни, енергийните нива се повишават и стават по-постоянни през целия ден.

Честото хранене повишава умствения фокус и производителността, като същевременно намалява стреса. Когато нивата на кръвната захар са стабилни, това ви позволява да мислите по-ясно и ви помага да се справяте по-добре със стресови ситуации, когато възникнат (Забелязвали ли сте някога колко раздразнителни и ядосани стават хората, когато са гладни?)

Повишено усвояване на храната. Тялото може да абсорбира само определено количество хранителни вещества на едно заседание. Например, вашата цел е да консумирате 210 грама протеин на ден. Вашето тяло ще усвои по-добре 35 грама протеин в шест хранения, отколкото 105 грама в две. Накратко, като ядете протеини шест пъти на ден, вие ще можете да усвоите много повече протеини за мускулен растеж и възстановяване в сравнение с яденето на същото количество протеин на три заседания. Това важи и за други хранителни вещества. По този начин, като ядете често малки хранения, можете да се предпазите от хранителни дефицити, които често се срещат при физически активните хора.

Намален апетит и преяждане. Ако изпитвате непреодолимо желание за храна, последвано от дни на преяждане, вие сте основен кандидат за увеличаване на честотата на хранене.

Повишена скорост на метаболизма. Изследванията показват, че яденето на храни, богати на протеини, често ускорява метаболизма ви, за да изгорите повече калории на ден. Това е резултат от процес, наречен "Термичен ефект" на храната - енергията, която тялото ви използва, за да смила и използва храната, която ядете. Протеинът има най-голям термичен ефект, следван от въглехидратите и мазнините.

От какво трябва да се състоят вашите чести хранения?
Сега, след като обясних защо е толкова важно да се храните шест пъти на ден, искам да ви предупредя: не можете да ядете всичко, което искате и да очаквате резултати. Необходимо е продуктите да се комбинират по определен начин. От друга страна, не виждам смисъл да броите всяка калория, освен ако не целите да участвате в състезание по бодибилдинг.

Вместо това препоръчвам да разделите чинията си с храна на три части. 1/3 от вашата чиния трябва да съдържа източник на протеин, като риба, пуешко или пилешко месо. Следващата трета трябва да се състои от сложни въглехидрати като картофи и кафяв ориз. Последната трета от чинията ви трябва да са влакнести зеленчуци – зелена листна салата, броколи, зелен фасул. За да определите размера на порцията, трябва да мислите за порция протеин като размера на дланта ви, а порция въглехидрати и зеленчуци като размера на юмрука ви.

Как мога да ям шест пъти на ден?
Знам какво си мислите: „Кой има толкова време да готви 6 пъти на ден?“ Прав съм? Ако да, тогава ето няколко неща, които можете да направите:

Отделете 2 дни в седмицата за приготвяне на големи количества храна. Поставете го в пластмасови контейнери и използвайте, ако е необходимо.
Използвайте заместители на хранене и спортни барове. Това ще ви спести много време и ще ви осигури всичко необходимо.

Ако искате да сте здрави, яжте правилно.

Балансираната храна, която не е претоварена с мазнини, добавки, консерванти и ГМО, е ключът към здравето и дълголетието. Но как да се храним правилно?

Колко пъти на ден трябва да ядете? Нека се опитаме да го разберем заедно с експерти.

Урок по математика: по-добре ли е повече?

Колко често трябва да сядате на масата е „ябълка на раздора“ сред учени и лекари. Колко хора, толкова мнения!

Повечето лекари съветват да се придържате към три хранения на ден - което е класика на съветската диететика. Други препоръчват частична система, когато всяко хранене се планира 2,5-3 часа след предишното. Така се получават 5-6 хранения на ден.

Различните експерти имат едно общо нещо: почти всички са против рядкото хранене - едно или две хранения на ден. Хората, които поради обстоятелства се хранят по този начин, са обещани „небесни наказания“ - от проблеми със стомашно-чревния тракт до неизправности на жизненоважни органи и системи. Но наистина ли всичко е толкова страшно?

Преди това много народи са яли веднъж на ден. Единственото хранене беше отложено за вечерта. Имаше мнение, че работата е несъвместима с пълен стомах. За да се запази енергията и силата по време на раждане, човек може да яде само много леки храни - билкови чайове, сокове, плодове. Такава е била диетата на персите и средиземноморските народи.

Древните елини, създателите на световната култура, са се хранили два пъти на ден. Афоризмът на техния велик човек е оцелял и до днес. философ Сократ. Той вярваше, че „само варварите ядат повече от два пъти на ден“.

Известна американска фигура в алтернативната медицина, натуропат и пропагандатор на здравословния начин на живот - Пол БрегЯдох две хранения на ден, състоящи се от обяд и вечеря.

Неговото мнение беше оспорено от автори, които призовават да се яде поне три пъти на ден, като първото хранене трябва да бъде строго след физическа активност - лека тренировка или разходка на чист въздух. Закусването веднага след събуждане се смяташе за „лоша форма“, а романтичните мечти на жените за „кафе в леглото“ се смятаха за капризи. Една добра закуска би се състояла от сезонни плодове, билков чай ​​или растителни плодове. Никакви бухти и сладкиши - гол аскетизъм!

Прелиствайки страниците на историята, възниква логичен въпрос - защо нашите предци са яли рядко и за тях това е било добре, а когато ядем 1-2 пъти на ден, е лошо. На кого му пука?

Учените могат да отговорят на този въпрос. Проучванията показват, че 41% от хората, които пропускат закуската поне веднъж седмично, имат значително повишен риск от преяждане и затлъстяване. Това е целият смисъл!

Когато нашите предци са яли, те са засищали глада си, а когато ядем, ние получаваме удоволствие. Оттук и страстта към вкусната висококалорична храна, гастрономическите изкушения и деликатеси.

За здравия човек не самият факт на рядко хранене е опасен, а как се храни, когато стигне до храна. Диета, основана на излишък и преяждане, може да провокира редица заболявания - гастрит, стомашна язва, инфаркт на миокарда, панкреатит и други неприятни състояния.

Голямо количество храна, влизаща в тялото наведнъж, претоварва сърдечно-съдовата система и жлезите с вътрешна секреция, което е изпълнено с проблеми във функционирането на сърцето и стомашно-чревния тракт. Друга последица от рядкото хранене е натрупването на излишни килограми.

Дългите паузи между храненията принуждават хората да похапват в движение, като избират за тази цел не най-здравословните храни - чипс, хамбургери, бисквитки, шоколад, бонбони и други компоненти на „щастлив живот“.

Проучванията на общественото мнение показват, че хората често избират въглехидратни, нишестени или мазни храни за закуска. Получавайки енергия от него, тялото съхранява допълнителни калории в резерв, което постепенно води до метаболитни нарушения и наддаване на тегло.

Експертен коментар

Ако преминете към едно или две хранения на ден, тогава вероятността да ядете голямо количество храна наведнъж се увеличава драстично. Освен това рискувате да изпитате желание да хапнете „нещо вкусно“ малко след хранене, което не винаги е нискокалорично. Основните ви хранения се изместват във втората половина на деня, което допринася за наднорменото тегло. Такива хора отказват закуската, защото се събуждат все още сити, а причината за това е много богата вечеря. Всички тези причини заедно ускоряват наддаването на тегло.

Денонощният ни ритъм ни задължава да приемаме основната храна през деня, а вечер да почиваме, както и от храненето. Затова се препоръчва да приключите с храненето 4 часа преди лягане. И си лягайте не по-късно от 23:00 часа. Тогава всичко с метаболизма ви ще бъде наред и управлението на теглото ще стане много по-лесно.

Друг важен проблем с едно или две хранения на ден е изчерпването на притока на кръв към мозъка и сърцето, тъй като голямо количество храна се изяжда наведнъж. Когато се консумират големи количества храна наведнъж, кръвотокът около стомаха, червата и други храносмилателни органи рязко се увеличава. Това означава, че притока на кръв към други органи, по-специално към мозъка и сърцето, намалява. Ето защо след обилно хранене ни се спи. А хората, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, са изложени на риск от влошаване на общото си състояние.

Нередовното хранене (1-2 пъти на ден) допринася за влошаване на проблемите със стомашно-чревния тракт и натрупване на излишни килограми. Нека да разгледаме по-отблизо защо това се случва.

Нередовното хранене често допринася за развитието на жлъчнокаменна болест (особено ако има други предразполагащи фактори - деформация на жлъчния мехур, промени в химичния състав на жлъчката, недостатъчна консумация на растителни мазнини и диетични фибри).

Факт е, че процесът на жлъчна секреция е свързан с потока на храна в дванадесетопръстника. Ако човек гладува или се храни нередовно, това води до стагнация на жлъчката в жлъчния мехур, което допринася за образуването на камъни.

Нередовното хранене също допринася за влошаване на хроничен гастрит и пептична язва. При заболявания на стомашно-чревния тракт диетотерапията е много важен елемент в лечението на тази патология: храненето по-малко от три пъти на ден е неприемливо, препоръчват се 5-6 хранения на ден (добавяне на закуски между основните хранения).

За влиянието на нередовното хранене върху теглото. Първият е забавяне на метаболизма. Тялото преминава в "икономичен" режим и се опитва да "съхрани" възможно най-много енергия под формата на мазнини. След период на гладуване, който е придружен от понижаване на нивата на кръвната захар, при приемане на храна настъпва рязко покачване на нивата на глюкозата, което е придружено от освобождаване на голямо количество инсулин, който освен основната си функция (понижаване на нивата на кръвната захар), също е анаболен хормон - насърчава складирането на мазнини. Второ, ако пропуснете обяда и вечеряте късно вечерта, това допринася за вечерното преяждане и натрупването на излишни килограми.

Резюме: ако искате да избегнете здравословни проблеми и да предотвратите натрупването на излишни килограми, броят на храненията трябва да бъде най-малко 3: пълна закуска, обяд и вечеря. Между основните хранения може да има малки закуски под формата на плодове, ядки, сушени плодове и натурално кисело мляко. В 21:00-22:00 часа можете да изпиете чаша кефир или друг ферментирал млечен продукт.

Ако имате ненормирано работно време и работите до късно вечерта, не бъдете мързеливи да вземете обяд и вечеря със себе си (ако нямате време да готвите, сега има различни услуги за доставка на храна, включително здравословна храна). Като обядвате и вечеряте навреме, ще избегнете вечерното преяждане и натрупването на излишни килограми.

Оптималното хранене не трябва да се разглежда като догма. Условия на живот, навици, денонощни ритми на всеки отделен човек - всичко оставя своя отпечатък върху графика на приема на храна. Но „златните правила“ за здравословен и активен живот все още съществуват. И те са написани за вас и мен, като се вземат предвид реалностите на 21 век.

Правило 1: Редовно, по график

Всяко хранене трябва да бъде предшествано от определени реакции на тялото. Секреция на слюнка и стомашен сок, жлъчка и панкреатичен сок. Ето защо е толкова важно да се храните по едно и също време. Това ще насърчи оптималното смилане на храната и усвояването на хранителните вещества от нея.

Правило 2: Дробно, на малки порции

Три и четири хранения на ден се считат за най-добри днес. Това е закуска, обяд, вечеря и допълнителна чаша кефир преди лягане. При възможност и желание тази система може да се разнообрази със здравословни закуски – плодове, напитки, сокове, млечни продукти.

За бележка!

Въвеждането на закуски в диетата не предполага увеличаване на дневния прием на калории. Ако добавите 2 закуски, трябва да намалите калориите в другите хранения.

Правило 3: Здравословни храни

Основата на правилното хранене са зърнени храни, зеленчуци и плодове, месо, птици, риба, растителни мазнини и млечни продукти. В кулинарията се дава приоритет на задушаване, варене, печене и скара.

Времето за хранене може да варира, основното е да се спазват препоръчаните паузи - между закуска и обяд и обяд и вечеря те трябва да бъдат 5-6 часа. В този случай последното хранене трябва да се планира 4 часа преди нощната почивка.

За най-полезна диета за човек се счита тази, при която по време на закуска и обяд той получава около две трети от калориите на дневната диета, а на вечеря - по-малко от една трета.

Дробно хранене или паша (думата идва от английския глагол „to graze“, което означава „паса“ или „яж хаотично, пресичай“). Като крави. Това еволюционно е фундаментално неправилно, нашите предци не са се хранели като преживни животни, те са имали различна диета. Ако се хранихме като шимпанзетата, все още щяхме да висим на дърветата в Африка и да дъвчем. Предварително да кажа, че разделното хранене може да помогне. професионаленспортисти, но това не е нашата тема, говорим за здрави хора.

Митове за частичното хранене

1. Те ни казват:Яжте малки порции, за да се чувствате сити и да не се чувствате гладни. „Яжте малки хранения, за да контролирате глада“ е най-лошият съвет.

Всъщност:проучвания показват, че например три хранения с високо съдържание на протеини осигуряват по-голяма ситост и по-голям контрол на апетита, отколкото шест малки хранения, специалисти от отдела по диета и хранене в Медицинския център на Университета в Канзас (САЩ) са доказали, че човек се чувства по-малко насищанеако ядете шест пъти на ден вместо обичайните три.

2. Те ни казват:яжте малки хранения, за да не намалите метаболизма (метаболизма), казват, че дългите почивки намаляват метаболизма.

Всъщност:Скоростта на метаболизма не се влияе от периоди на гладуване до 72-96 часа. Може да изглежда парадоксално, но скоростта на метаболизма ви всъщност се увеличава. Ако погледнем конкретни числа, проучванията показват увеличение от 3,6% - 10% след 36-48 часа.

3. Те ни казват:яжте малки хранения, за да увеличите метаболизма (ускорете метаболизма, „поддържайте метаболитния огън“).

Всъщност:наистина, когато ядете, скоростта на метаболизма ви леко се увеличава през следващите няколко часа. Но това увеличение е пропорционално на броя на калориите, а не на броя на закуските.

4. Те ни казват:Яжте малки порции, за да потиснете глада и хормона на глада. (Вариант на обяснение: колкото по-дълъг е интервалът между храненията, толкова по-голямо количество хормони се произвеждат. В тази ситуация гладът става много силен и когато седнем на масата, ядем много и не можем да спрем навреме.)

Всъщност:това е много опасно по няколко причини. Първо, когато започнете да ядете, без да сте гладни, почти сигурно ще преядете. Не забравяйте, че ситостта може да бъде разпозната само на фона на глада. Вече писах, че хормонът на глада стимулира имунната система, защитава нервните клетки и сърцето и има мощен антидепресивен ефект. Освен това, без хормона на глада грелин, хормонът на ситостта лептин няма да работи правилно. Никога няма да си пълен!

Метафора към студиото. Разрушаване на хормоните, продължава „Хапването“ между храненията е същото като да поставите прането в прането, да спрете програмата за пране и да добавите забравения артикул. Но никой не го прави. Защото всички разбират, че технологичният процес не може да бъде нарушен.

5. Те ни казват:яжте малки порции, за да не преяждате.

Всъщност:При постоянно похапване е още по-трудно да се отчете цялата храна и е много по-лесно да се преяде. Подсъзнателно ние не смятаме леката закуска за храна. Освен това, разделното хранене ще наруши хормоналната регулация на глада за ситост. Всъщност ще преяждате през деня, но ще ядете недостатъчно на всяко хранене. Да ядеш без апетит, да ставаш от масата без да си ял - колко скучно и неестествено.

6. Те ни казват:яжте малки хранения, за да поддържате теглото си без усилие.

Всъщност:в дългосрочен план разделното хранене ще доведе само до наддаване на тегло. Ще ядеш повече. Оказа се, че при чести разделени хранения жените с наднормено тегло увеличават площта под кривата (т.е. увеличават дневните количества) за нивата на инсулин, глюкоза, инсулинова резистентност и триглицериди (с едновременно намаляване на нивата на липопротеините с висока плътност) в сравнение с участниците с нормално телесно тегло. Малки хранения - повече глюкоза и мазнини в кръвта!

7. Те ни казват:яжте по-малки хранения, за да отслабнете без строги ограничения (за изгаряне на мазнини).

Всъщност:Не забравяйте, че всяко хранене води до повишаване на инсулина. АПовишеното ниво на инсулин в кръвта предотвратява разграждането на мазнините в подкожната мастна тъкан. Трябва да разберете, че когато нивата на инсулин се покачат, изгарянето на мазнини ще спре. Обикновено нивата на инсулин достигат пик в рамките на 30 минути след хранене и се нормализират в рамките на 3 часа. Въпреки това, ако ядете на всеки 2 до 3 часа, както съветват някои експерти, нивата на инсулин никога няма да се нормализират и никога няма да започнете да изгаряте мазнини.

8. Те ни казват:яжте малки порции, за да не губите мускули.

Всъщност:100 грама протеин в смесено хранене в края на деня все пак ще ни осигурят аминокиселини за 16-24 часа, протеинът се усвоява много бавно. След обилно хранене с високо съдържание на протеини, доставката на аминокиселини къмкръвта ви ще продължи да тече 4-6 часа . И ако не зависи от въглехидратите, тогава вашите мускули ще бъдат в безопасност до 3 дни.Първият гликоген тялото започва Използвайте само около три часа след предишното хранене (!). За тези, които обичат числата: при хората запасите от гликоген в мускулите и черния дроб се оценяват на около 1900 kcal!! Разграждането на протеините ще започне едва след като гликогенът в черния дроб и мускулите е напълно изчерпан.

9. Те ни казват:яжте малки порции, за да не разтягате стомаха си.

Всъщност:не може да се разтегне или компресира, може да се подстриже само хирургично. Стомахът има мускулести стени и има тенденция да се разтяга и след това да се свива. Не се страхувате, че пикочният ви мехур ще се разтегне от напълване с урина, нали? Е, стената на стомаха се състои от същата тъкан.

10. Те ни казват:яжте малки порции, така че подобри здравето си. Благодарение на малките порции с частични хранения, тялото се натоварва по-малко.

Всъщност:Поради високата честота на хранене, тялото почти не си почива - човек яде и похапва през целия ден.Когато ядете малки, чести хранения през целия ден, нивата на инсулина остават повишени през целия ден, което води до натрупване на мазнини и води до инсулинова резистентност. Обикновено черният дроб заема 60% от горивото всяко яденеи го съхранява като налично гориво. Следователно, твърде честото хранене запушва системата за съхранение на гориво в черния дроб, което води до умора и нарушени механизми за детоксикация.

11. Те ни казват:яжте малки порции, така чене претоварвайте стомашно-чревния тракт, казват те, храната се доставя често и в малки количества, без да претоварвате стомашно-чревния тракт, което ви позволява успешно да се борите с гастрит, колит и заболявания на панкреаса

Всъщност:Похапването между храненията със сигурност ще стресира черния дроб и просто не се препоръчва. Черният дроб трябва да се научи отново как нормално да използва отново глюконеогенезата, когато спите или сте будни. Похапването просто унищожава времето и циркадния часовник, който работи в унисон с лептина. Освен това храносмилателните жлези се нуждаят от време, за да натрупат достатъчно количество храносмилателни ензими.

12. Те ни казват:яжте малки порции, така чеподдържат постоянно ниво на кръвната захар, казват тежаждата за сладко вече няма да ви измъчва със същата сила.

Всъщност:Последните изследвания на хормоните ни казват, че това всъщност е най-лошият начин за хранене при дисбаланс на кръвната захар (люлеене на инсулин, захарен дракон) и всъщност може да бъде опасно за вашето здраве. В резултат на това ще се пристрастите още повече към сладкото.

13. Те ни казват:яжте малки порции, така ченяма натрупани токсини (за детокс). Казват, че системата на дробно хранене подобрява метаболизма, помага на тялото ни да премахне натрупаните токсини и отпадъци.

Всъщност:Установено е, че разделното хранене се оказва опасно за здравето - до края на деня участниците в изследването с наднормено телесно тегло, които са яли пет пъти, са натрупали значително по-високи нива на ендотоксини в кръвта си от тези, които са яли само два пъти. Обърнете внимание на това изследване:Хепатология. 2014 август;60(2):545-53. Хиперкалорични диети с повишена честота на хранене, но не и размер на хранене, повишават интрахепаталните триглицериди: рандомизирано контролирано проучване. (колко честотата на хранене се отразява негативно на черния дроб).

14. Те ни казват:яжте малки порции според настроението си. Ще получите чприлив на енергия след хранене. Да, много хора изпитват непреодолимо чувство на сънливост и летаргия след обилен обяд.

Всъщност: Сънливостта след хранене е свързана най-вече с излишните въглехидрати и храненето набързо. Освен това е доказано, че когато нивата на грелин се повишат, той започва да действа като естествен антидепресант. Нивата на грелин се повишават преди хранене и играят важна роля за повишаване на апетита. След провеждане на експерименти с мишки, изследователите стигнаха до извода, че антидепресантните свойства на грелина стават по-силни, колкото по-високо се повишава нивото му!

15. Те ни казват:яжте малки порции, така чеМога да дъвча нещо цял ден, здравословно е.

Всъщност: Тъй като храната често се консумира през деня, тази постоянна киселинна атака върху зъбите увеличава вероятността поява на кариес.

16. Те ни казват:Яжте малки порции, за да развиете добри хранителни навици.

17. Те ни казват:Яжте малки порции, така че киселината да не разяжда стомаха ви.

Всъщност: стомашният сок не се отделя самостоятелно, а само в отговор на механична стимулация и когато храната действа върху лигавицата му ( химическа стимулация ). Колкото по-често се храните, толкова повече стомашен сок се отделя. Да за съжаление,емоционалните стимули често повишават стомашната секреция (с високо киселинно съдържание) до 50 ml/h или повече. Това е много подобно на стомашната секреция в началото на хранене по време на мозъчната фаза. Смята се, че повишената секреция в отговор на емоционални стимули е една от причините за развитие на пептична язва. Те ни казват:яжте по-малки хранения, за да отслабнете по-добре.

Всъщност: както показват изследванията,Яденето на две големи хранения дневно, вместо шест малки с еднакво количество калории, е по-ефективно в борбата с наднорменото тегло, според ново проучване. Участниците в проучването с диабет тип 2, които са яли изключително закуска и обяд в продължение на 12 седмици, са забелязали спад на индекса на телесна маса средно с 1,23 точки. А хората, които ядат същото количество храна, но на шест хранения, губят само 0,82 точки.

В работата си учените разчитат основно на резултатите от по-ранни изследвания, които показват, че Честото хранене не подобрява загубата на тегло.

Изследователите смятат, че както честотата, така и времето са важни за поддържането на здравословно тегло. Диетолозите смятат, че най-благоприятното време за закуска е от 6 до 10 часа, а за обяд – от 12 до 16 часа. В същото време учените подчертават, че е много важно да не се пропуска закуската. При две хранения на ден съдържанието на мазнини в черния дроб намалява и значително се повишава чувствителността към инсулин, което не се наблюдава при шест хранения на ден.

21. Те ни казват:яжте малки порции, така че.... Поредица от нелепи аргументи: „калоричното съдържание на храната намалява постепенно и незабележимо за вашето благополучие.“ Много хора изтъкват откровено неверни аргументи, като например „малките хранения намаляват нивата на инсулин в кръвта“.

Всъщност, това предизвиква само смях.

Бъдете здрави!

Всички знаем основните принципи на правилното хранене: пийте повече вода, яжте повече зеленчуци и протеини, заменете сложните въглехидрати с прости. Забравете за хлебчетата, чипса и шоколадовите блокчета. И въпреки това продължаваме да нарушаваме заповедите за фитнес. Това съвсем не се дължи на слаба воля. Това е така, защото не разбираме: правилата са измислени с причина, но отчитат особеностите на функционирането на нашето тяло. Този текст е подготвен специално, за да обясни защо е необходимо да се яде малко и често. Смятаме, че това знание ще помогне за укрепване на мотивацията и спазване на хранителен график.

Бъдете енергични

Човешкото тяло е сложен механизъм, който периодично се нуждае от презареждане. Говорейки на езика на физиологията, метаболизмът протича непрекъснато и за поддържането му е необходима храна. В идеалния случай на всеки 3-4 часа. Подхранили тялото, ние ще бъдем бодри, активни и вечерта ще можем да заспим спокойно, знаейки, че сме си осигурили всичко необходимо. Между другото, не е нужно да се събуждате посред нощ за друга закуска. „Метаболитната скорост е много по-ниска през нощта, поради което не страдаме от глад до сутринта. 8-10 часа е нормална пауза между вечеря и закуска”, обяснява фитнес експертът Анна Миляева.

Почувствайте се леки

Смятаме зеленчуците и билките, сиренето и плодовете за „лека“ храна... Но нека си признаем. Може да бъде лек в буквалния смисъл: ако тежи много малко. Тялото не може да усвои повече от 200-300 грама храна наведнъж. За да научите как да оценявате реалистично теглото на приготвените храни, купете малка кухненска везна. Ще се изненадате да откриете, че обичайната чиния за вечеря с парче месо, зеленчуци и безвредно сирене понякога тежи 400 грама. И ако пропуснете обяда, тогава вероятността да консумирате целия килограм за вечеря се увеличава. „По-добре е да разделите обилния обяд на две хранения, тогава всичко ще се усвои и ще избегнете тежестта в стомаха“, препоръчва Анна Миляева.

Популярен

Сияйте със здраве

Като се храните редовно, вие, без да знаете, предотвратявате жлъчнокаменна болест. Мислете за жлъчния мехур като за временно хранилище. Той получава жлъчка, произведена от черния дроб, и тази гъста течност след това се освобождава в дванадесетопръстника, за да помогне на тялото да смила въглехидрати и протеини. Той се освобождава изключително, когато храната, усвоена в стомаха, започне да навлиза в тънките черва. Колкото по-дълга е паузата между закуските, толкова повече страда жлъчният мехур: нова жлъчка от черния дроб влиза в него и не преминава по-нататък. Започва да действа компенсаторен механизъм: жлъчката просто се събира там и става по-плътна. И скоро се пресова в камъни - първо меки и малки, а след това все по-големи и по-плътни. Разбира се, това е бавен процес. Но ако вземете сандвичи в движение няколко пъти на ден, вероятността един ден един от тези камъни да се забие в канала се увеличава буквално с час. Тогава можете само да се надявате, че лекарят, който идва за вас с линейка, ще се окаже млад и красив. Храненето на всеки 3-4 часа помага на жлъчката да циркулира свободно в тялото и да изпълнява функциите си.

Винаги оставайте сити

Време е да повярвате в твърдението „яжте и отслабвайте“. Нека просто изясним: „яжте по-често, малко по малко и отслабвайте“. По този начин можете да избегнете преяждането. Първо, защото винаги ще знаете кога е време да задоволите глада си. И второ, до следващото хранене няма да сте толкова гладни, че да можете да ядете повече от предписаните 200-300 грама. Анна Миляева уверява: след първите 10 дни на хранене по този принцип можете да забележите резултати. Основното нещо е да изберете правилната комбинация от храни за вечеря: яжте протеини, зеленчуци или нискомаслени млечни продукти.