Что лучше есть перед сном. Рекомендации диетологов — что можно есть перед сном без вреда здоровью

вредно, что такая привычка прибавляет ненужные калории, и что есть после 18 часов нельзя.

Бытует мнение, что еда останется у вас в желудке всю ночь, что и это приведет к лишнему весу.

Однако не стоит всему слепо верить, потому что это мифы, и правильная еда перед сном не только не только не приведет к полноте, но и может ускорить обмен веществ .

Читайте также: 7 причин спать на левом боку

Перекус перед сном может даже приблизить вас к желаемому весу и хорошему самочувствию, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.

Поэтому не нужно подавлять ощущение голода и ложиться спать на пустой желудок, а лучше съесть то, что принесет вам только пользу.

Еда перед сном

1. Еда перед сном может помочь вам похудеть.

Да, вы все правильно прочитали. Вы, наверное, слышали, что еда перед сном прибавляет лишние калории. Однако такое мнение устарело, потому что похудение нельзя свести только к тому, сколько калорий вы получили и сколько сожгли. Если бы это было так, вы бы ели печенье, содержащие мало калорий, ходили в спортзал и худели.

Состояние здоровье и похудение во многом зависит от нужных питательных веществ и поддержания стабильного уровня сахара в крови .

Когда вы едите нужное количество правильных продуктов, ваш уровень сахара стабилизируется, а гормон глюкагон, сжигающий жиры, выполняет свою работу.

Когда вы не едите перед сном, уровень сахара в крови резко падает после засыпания, и если вы плохо спите, то это ведет к лишним килограммам.

Сбалансированный перекус может наоборот способствовать похудению.

Что можно есть перед сном

2. Сытость поможет вам уснуть.

Многим людям бывает трудно уснуть, или они просыпаются среди ночи. Одним из самых простых решений этой проблемы может стать легкая закуска перед сном.

Не существует доказательств того, что небольшая закуска перед сном ведет к набору лишнего веса.

Однако это не означает, что вам нужно съесть огромную порцию мороженого, потому что то, что вы едите, тоже имеет значение.

За 15-30 минут до сна вы можете съесть небольшую порцию ягод со сливками, морковь, кусочки яблока с орехами или бананы. Лучше выбирать сочетание из пары ложек жиров и полчашки углеводов, так как белки могут мешать сну.

3. Пока вы спите, ваше тело работает и нуждается в энергии.

Наше тело использует энергию 24 часа в сутки, постоянно сжигая калории , а это значит, что его нужно заправлять, чтобы поддерживать уровень максимальной производительности.

Одно исследование показало, что мужчины, выпивавшие молочный коктейль перед сном, сжигали больше калорий в состоянии покоя чем те, кто ничего не ел перед сном.

Как только вы начнете поддерживать свой обмен веществ на стабильном уровне, вы начнете худеть и будете чувствовать себя энергичнее.

4. Это стабилизирует уровень сахара утром.

Утром ваша печень начинает вырабатывать дополнительную глюкозу и снабжает вас энергией, которая нужна для начала дня.

Этот процесс практически не вызывает никаких изменений в уровне сахара у людей, у которых нет диабета. Однако некоторые люди с диабетом не могут вырабатывать достаточно инсулина, чтобы избавиться от избытка глюкозы в крови.

Диабетики часто просыпаются по утрам с высоким уровнем сахара в крови , даже если ничего не ели перед сном. У других людей может наблюдаться ночная гипогликемия или пониженный уровень сахара в крови , что мешает им спать.

Некоторые исследования показали, что небольшой перекус перед сном может предотвратить такие колебания уровня сахара в крови.

5. Сытость ведет к крепкому сну и более здоровой жизни.

Сон влияет на иммунитет, уровень энергии, аппетит, обмен веществ и ваш вес .

Чем лучше вы спите ночью, тем лучше вы чувствуете себя целый день.

Сделайте себе одолжение и съешьте что-то полезное перед сном, чтобы ваш организм отдохнул как следует.

Голод перед сном может настигать не только тех, кто придерживается диеты в попытках похудеть. Понятие «ненормированный рабочий график» сегодня известно многим. К сожалению, в него никак не вписывается принцип здорового питания. Возвращаясь с работы около восьми часов вечера, испытывая сильное чувство голода, мы набрасываемся на еду и валимся на диван от усталости. В итоге мы получаем переедание, проблемы с пищеварением и сном, а утром не можем съесть ни кусочка во время завтрака. Получается настоящий замкнутый круг.

С другой стороны, мы можем чувствовать голод перед сном, даже если ужинали не позже шести вечера. С таким «червячком», как правило, сложно совладать, а уснуть, испытывая желание опустошить холодильник, и вовсе невозможно. Что же лучше всего есть вечером – а главное перед сном – чтобы оставаться стройной и хорошо высыпаться?

Можно ли есть после шести вечера?

Мнение о том, что худеющим нельзя есть после 18:00 существует уже давно. На самом деле, современные диетологи давно перестали давать подобные советы тем, кто стремится сбросить лишний вес. По крайней мере, если речь идет о нескольких надоевших кило. Конечно, людям с ожирением и очень большим весом вечернее голодание поможет похудеть, но только на первых стадиях. При наступлении, так называемого эффекта плато , придется более грамотно подходить к собственному обмену веществ.

Если вы не принимаете пищу после шести часов вечера, то, в среднем, голодаете около 13 часов, что вредно не только для метаболизма. При отсутствии питательных элементов в течение столь длительного времени организм начинает запасать их на «потом». В этом процессе участвует фермент липопротеинлипаза, который начинает свою активность уже после 10 часов голода и продолжает в течение еще 24 часов. Это вещество направляет аминокислоты прямиком в жировую ткань, увеличивая ее объем. Хотите обзавестись жировыми отложениями? Тогда никогда не ешьте после шести!

Современная рекомендация специалистов по рациональному питанию звучит совершенно по-другому: вы должны улечься спать не позднее и не раньше, чем через четыре часа после последнего приема пищи. Но, конечно же, в ваших интересах, чтобы этот перекус был максимально низкокалорийным.

Крепкий сытый сон

Известно, что ночной перекус может отразиться не только на фигуре, но и на качестве сна. Съев перед сном «неправильные» или просто слишком тяжелые продукты, вы можете почувствовать тяжесть в желудке, что не позволит вам заснуть достаточно долгое время. И наоборот – бессонница вполне может спровоцировать голод, в том числе и «психологический». Именно поэтому на ночь идеально кушать продукты, содержащие мелатонин – гормон сна. Это вещество не только помогает быстро расслабиться и уснуть, но является мощным антиоксидантом и укрепляет иммунную систему.

К таким продуктам относятся:

• Бананы содержат мелатонин в большом количестве, но также много и калорий. Поэтому одного среднего фрукта на ночь будет вполне достаточно.
• Запеченный в кожуре картофель поможет насытиться и быстро уснуть, а кожура поможет перистальтике.
• Овсянка – не стоит съедать на ночь много каши, так как в ней много углеводов . Хватит и стограммовой порции.
• Плоды вишни и черешни – натуральные богатые источники мелатонина. Кроме свежих ягод можно употреблять и сухофрукты , а вот консервированный их вариант не принесет пользы.
• Чай из ромашки помогает уснуть – это широко известный факт. Прибавьте в него немного меда и не захотите есть, пока не уснете.
• Половинка среднего грейпфрута или несколько ломтиков свежего ананаса станет отличным жиросжигаюшим перекусом, но только при условии, что у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом. Цитрусовые насыщают ненадолго, и уже через некоторое время могут спровоцировать новый приступ голода. Поэтому старайтесь уснуть в этом отрезке времени.

Вырабатываемый щитовидной железой гормон мелатонин не накапливается в организме, тем не менее, злоупотреблять продуктами с его содержанием не стоит. Если вы страдаете аутоиммунным заболеванием или ваш организм склонен к аллергиям , то много мелатонина вам противопоказано.

«Второй ужин» для здоровья и похудения

О том, что нельзя позволять организму голодать долго время твердят и гастроэнтерологи. Выделяемая, но «неизрасходованная» на переваривание пищи (по причине ее отсутствия) желчь накапливается в организме, затвердевает, провоцируя желчнокаменную болезнь. Проблемы возникают и в других органах пищеварительной системы, которые выделяют ферменты для расщепления пищи.

Оптимальные варианты вечернего перекуса:

• Кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты – отличный вариант для того, чтобы «заморить червячка» за несколько часов до сна. Такой перекус поможет забыть о голоде, насытит организм быстро усваиваемым белком, кальцием и не позволит съесть что-то более существенное и вредное. Добавив в продукт несладкие фрукты или кислые ягоды, вы сделаете его вкуснее и полезнее, а также поспособствуете ночному выведению токсинов. Творог практически не содержит углеводов, поэтому ничем не угрожает вашей фигуре. Конечно, если не добавлять в него сахар и сметану. Стакан кефира можно «сдобрить» чайной ложкой овсяных отрубей – кушать вам не захочется еще в течение нескольких часов.
• Орехи можно кушать даже перед самым сном, при условии, что они не являются слишком жирными и калорийными, в ином случае вы испортите себе не только фигуру, но и сон. Оптимальными в этом смысле являются фисташки – чтобы усмирить голод будет достаточно около 30 граммов орехов.
• Зеленый чай с медом утолит голод не хуже стакана кефира, а калорий принесет даже меньше. Кроме того, мед успокоит нервную систему и поспособствует полноценному и сну. Если вместо зеленого чая выпить мятный или травяной, то крепкий сон до самого утра вам обеспечен. Обычная теплая вода хорошо успокаивает нервы, прибавьте в стакан ложку меда и половину ложки порошка корицы – и сохраните обмен веществ во время сна.
• Белок из двух отварных яиц. Он содержит идеальное сочетание аминокислот, что не позволит вам поправиться и проголодаться одновременно.
• Овощной салат из одного помидора и огурца, заправленный капелькой оливкового масла и большим количеством зелени.
• Не принесет вреда фигуре и позволит быстро уснуть кусочек цельнозернового хлеба с отварной курицей, индейкой или ломтиком сыра.
• Порция овощного супа, например, лукового (который помогает нервной системе прийти в норму и избавиться от стресса) поможет преодолеть чувство голода без вреда для параметров тела.
• Небольшой омлет из яичных белков и половина средней отварной свеклы с зеленью, приправленной растительным маслом – вкусный и низкокалорийный «второй ужин». Полезно для желудка будет объединить свеклу с грецкими орехами.

Если у вас имеются проблемы с перистальтикой, например, частые запоры , то ваш выбор вечернего перекуса – это яблоко, кусочек свежей капусты (любого сорта), сладкий перец или небольшая тертая морковка. Продукты, содержащие много клетчатки и не содержащие лишних калорий, можно есть не только за четыре часа до сна, но и перед самым сном.

Вечерний или ночной голод вполне может усмирить и кусочек черного шоколада, главное – остановиться после пары квадратиков. «Обмануть червячка» можно и другими способами, например, выпив стакан воды (можно теплой), чистый травяной чай. Кроме того, отбить аппетит поможет вдыхание эфирных масел – как правило, тех, которые напоминают нам о любимых лакомствах. Отлично подойдет аромат клубники, корицы , ванили , вишни, яблока или банана. Воспользуйтесь аромалампой или вдыхайте прямо из флакончика. Помните, что если грамотно подходить к своему режиму питания, то можно быстро и надолго похудеть.

Если уж Вы задались этим вопросом, то глупо твердить, что есть на ночь вообще-то нежелательно вообще. Сами-то ночью Вы отдыхаете, а желудок свой почему-то хотите заставить работать. Но бывает, что просто не успел поужинать, а как раз нагружать организм не хочется, вот и решаешь, чем бы перекусить. Тем более, как правило, с чувством голода (настоящего, физического, а не психологического) Вы не уснете. Если проблема стоит очень остро и без кусочка или глоточка на ночь просто невозможно обойтись, попробуем разобраться, что съесть на ночь с минимальными угрозами для здоровья и максимальной пользой (если о пользе здесь вообще можно говорить).

Питание включает в себя не только еду, но и питье, т.е. затронем и тему того, что пить на ночь, и можно ли пить вообще... А принцип таков: что можно и что нельзя.

Питание на ночь: что можно

Для начала определимся, что значит "на ночь". Здесь мы понимаем это как употребление пищи непосредственно перед ночным сном, то есть независимо начинается он в 21 час или в 00 часов.

Продукты на ночь

• Свежие фрукты (апельсин, яблоко, банан, персик, нектарин, абрикос). Конечно, банан содержит немало калорий, а апельсин, как цитрусовый, известен бодрящим эффектом (на ночь не очень хорошо), но если уж решили перекусить, лучше это, чем макароны и котлеты. Арбуз, конечно, не так калориен, но, наверняка, Вам известно его мочегонное действие, да и почки на ночь лучше не нагружать.
• Овощи: огурец, морковь, свекла (но не увлекайтесь, в ней сахара); тыква; стебель сельдерея. Не рекомендуется картофель (в любом виде). Остальное в сыром или отварном виде. Идеален салатик: натереть свеклу, морковь и яблоко, приправить капелькой (!) растительного масло. Это точно то, что можно съесть на ночь: и насытитесь, и пользу получите. Этот салат очищает организм, хорошо включить его и в дневной рацион.
• Орешки. Только осторожно, в них много жира. Но это и обеспечивает их питательность. Несколько орешек миндаля, кешью и др. насытит и оздоровит. Главное - долго разжевывать, медленно наслаждаться. Кстати, миндаль (10 шт. в день) очень полезен для сердца. Грецкий орех не стоит есть на ночь, если Вы действительно голодны, т.е. на "пустой желудок", т.к. этот орех является достаточно сложной для переваривания пищей.
• Ложечка меда на ночь насытит и успокоит нервную систему, поможет уснуть.
• Белок яйца отварного (лучше, если перепелиное, но можно и простое куриное). Вечерняя пища (ужин) вообще должна быть богата белком.
• Нежирный куриный бульон или овощной. Можно сварить овощной супчик без соли (вообще без специй) и без картофеля. Здесь можно: морковь, сельдерей, лук, помидоры, капусту, свеклу.

И помните основное правило: объем еды должен быть не более стакана.

Питье на ночь

Прежде, чем сказать, что выпить на ночь, предупредим, что любая жидкость в вечернее время может обернуться Вам отеками с утра. Так что будьте осторожны. Ночная нагрузка на почки (уже говорили) вредна.

• Кефир - пожалуй, самое безопасное и полезное питье на ночь. Если следите за фигурой - выбирайте обезжиренный кефир. И польза, и сытость. Кстати, о питье. Его стоит употреблять тоже медленно, маленькими глоточками, которые стоит еще подержать во рту, прочувствовать всю краску вкуса. Попробуйте.
• Молоко теплое. Можно добавить ложку меда, это еще и поможет уснуть. Но с молоком не увлекайтесь, давно доказано учеными, что взрослый организм человека молоко воспринимает плохо. Это не значит, что Вам станет хуже, Вы вообще можете чувствовать себя отлично. Дело в том, что с возрастом снижается выработка фермента, способного переваривать молоко. Вот и получается, что молоко сворачивается в кислой среде желудка и лежит там, медленно разлагаясь... А если Вы еще и с чем-то его выпили (это касается не только потребления на ночь), то пища просто будет лежать внутри этого свернувшегося комка и также разлагаться и гнить.
• Некрепкий зеленый чай с медом.
• Стакан теплой воды с кусочком лимона и медом. Пить очень маленькими глотками, помним.

Питание на ночь: что нельзя

Об этом коротко, думаем, основные принципы здорового питания в наше время не знают только ленивые. Также поговорим о запретах, что пить на ночь и есть.

Запрещенные на ночь продукты

1. Мясо, рыба жирных сортов, да и вообще любая нежелательно. Слишком тяжело для желудка. Съедите, до утра переварите, а там уже и завтрак. Кстати, до утра может и не переварите, т.к. ночью все функции организма замедляются, так что любая пища в целом будет попросту лежать и разлагаться.
2. Жареное, копченое, приготовленное во фритюре. Все, что угодно (даже овощи, фрукты). Причина - смотри выше.
3. Творог. Хоть и богаты белком, достаточно медленно переваривается и считается тяжелой пищей. Лучше его оставить на утро или день.
4. Грибы. Тоже, что и творог.
5. Любые фаст-фуды (быстрая еда: пельмени, сосиски, гамбургеры (и ежи с ними)).
6. Сахар и простые углеводы вообще (пирожные, мороженое, торты, конфеты, сгущенное молоко, варенье и т.п.). Резко повышают уровень сахара в крови, а насыщение не на долго. Вывод: и для здоровья опасны (риск развития сахарного диабета), и для насыщения бесполезны, и на фигуре отразятся складочками.
7. Соль и соленые продукты, маринованные и консервированные. Их вообще лучше исключить из своей жизни вместе с тем, что в двух предыдущих пунктах.
8. Приправы и чеснок (продукты с ними). Возбуждают аппетит, съедите еще больше. Прощай талия, здравствуй "утепляющая прослойка жирка" к зиме.

Что пить на ночь нельзя

1. Алкоголь.
2. Крепкий чай и кофе.
3. Газированные напитки (даже вода).
4. Сладкие напитки: лимонады, чаи, кисели с сиропом, сладкие морсы и т.д. Если заботитесь о фигуре.
5. Соки. В них тоже много сахара.

И помните, что пить на ночь вообще не желательно. Мы уже говорили о возможности проснуться с мешками под глазами и отекшим в целом лице, руках, ногах. Кроме вреда, это и не красиво, согласитесь.

Долгое время считалось неоспоримым то, что на ночь есть просто противопоказано, так как это наносит организму серьезный вред и приводит к быстрому старению.

В принципе, отказаться от полноценного ужина сложно только в том случае, когда рабочий график не позволяет - Вы слишком поздно приходите с работы. Но и тут можно исхитриться. Только стоит ли? И так ли вредна еда на ночь?

Вред еды на ночь

Чем грозит употребление пищи на ночь?

Голод вечерний, ночной, особенно во время сна, способствует восстановлению человека. Этому процессу не дают днем запуститься именно пища, а также стрессы. Если мы поздно ужинаем, мы не даем возможности организму восстанавливаться.

Употребление пищи на ночь замедляет вырабатывание мелатонина, благодаря которому приходит сон. Получается, что поздно ужиная, мы ещё и плохо засыпаем.

Вечерний голод способствует также к тому, что организм начинает перерабатывать собственный жир, экономя глюкозу. И напротив, еда на ночь, легко может прибавить Вам несколько лишних и скорее всего ненужных килограммов.

Вот по этим-то причинам, чаще всего, мы и игнорируем ужин:

чтобы хорошо себя чувствовать;

чтобы хорошо спать;

чтобы похудеть или хотя бы не потолстеть.

Разумеется, всё это не должно относиться к детям, которым еда перед сном нужнее, чем ребенок младше, и к молодежи лет до 23, когда организм находится ещё в стадии развития и роста.

А если у Вас отсутствуют эти три причины, по которым люди отказываются от ужина, то почему бы и не поужинать, было бы желание?

Что лучше съесть на ужин?

Если Вы не склонны к полноте, то легкоусвояемые продукты, с высоким индексом гликемического индекса, съеденные на ужин, даже помогут Вам уснуть. Не нужно только употреблять спиртного и напитков, содержащих кофеин.

Гликемический индекс - это число от единицы до ста, которое показывает, насколько быстро усваивается углеводистая пища. Пища с высоким гликемическим индексом, даже съеденная на ночь, идёт на пользу, легко усваивается, и не мешает быстро заснуть. Она даже ускоряет образование серотонина, который способствует появлению сонливости. Такие продукты по вечерам, стимулируя выработку мелатонина и серотонина - гормонов, навевающих сон, расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервы, и не напрягают желудок.

Только люди, больные сахарным диабетом или страдающие ожирением должны остерегаться пищи с высоким гликемическим индексом. Вот им и есть на ночь вредно.

Самый высокий уровень гликемического индекса у глюкозы - 100. Высокий уровень имеют также:

блины и белый хлеб;

бурый рис;

печеный картофель или картофельное пюре из вареного картофеля;

вареная морковь, тыква;

мёд, бананы, изюм, киви, конфеты.

Не возбраняются и овощные блюда с легким белым вином.

Полезно пить на ночь теплое молоко, которое успокаивает, а также кефир, настой душицы, ромашковый чай с мёдом.

В полном соответствии с предыдущим пунктом, на ужин не желательно употреблять продукты с низким уровнем гликемического индекса, которые перевариваются гораздо медленнее. Это:

все бобовые;

макароны из твердых сортов пшеницы, ячмень;

большинство овощей (кабачки, перец, капуста, репчатый лук, помидоры);

молоко, йогурт;

яблоки, груши, сливы, вишня, апельсины, грейпфруты, персики, курага;

специи и пряности, так как они повышают аппетит.

Мясо, птица и рыба усваиваются достаточно долго, чтобы рекомендовать их для вечернего рациона.

Как побороть аппетит?

Обычно вечером есть хочется сильнее, чем в течение дня. Но объедаться, ни в коем случае нельзя.

1. Организм в вечернее время перестраивается на накопление запасов, откладывая пищу в «закрома». И спустя пару часов после ужина снова появляется желание что-то съесть. Поэтому вечером нужно есть несколько раз, но понемногу. Первый раз стоит перекусить каким-нибудь йогуртом или творожком перед уходом с работы. Затем уже дома выпить ромашки с мёдом, а спустя полчаса устроить и ужин - блины или картофельное пюре с кефиром.

2. Еда не должна быть однообразной, тогда каждый раз будут включаться новые вкусовые сочетания, Вы будете есть медленнее, и чувство насыщения придет быстрее.

3. Помогает снизить аппетит стакан теплой воды, выпитый за минут 15 до ужина. Можно выпить и стакан кефира или некрепкого чая с молоком. Но только не сок - он стимулирует секрецию желудочного сока.

4. Не стоит на голодный желудок есть лакомства, или превращать их в самостоятельный прием пищи. Нужно предварительно насытиться обычной повседневной пищей, а в конце еды медленно съесть небольшое количество лакомства. От этого риска лишних килограммов не будет.

5. День нужно начинать с полноценного завтрака, а также не пропускать обед, тогда не захочется наедаться на ночь.

6. Частенько по вечерам едят просто от безделья - то чайку пойти поставить, то перекусить чего-нибудь. Кушать по вечерам то одно, то другое - довольно таки интересное занятие, но лучше заниматься другими интересными и полезными делами.

7. На видном месте в холодильнике держите низкокалорийные продукты и овощи. Остальное положите подальше, пообещав себе, что это обязательно будет съедено, но только утром. А утром просто нереально будет заставить съесть всё вкусное, что запрятано в холодильнике, так что будет что взять с собой и на работу.

8. Помогает справиться с чувством голода и ароматерапия.

Рекомендуются запахи корицы, мяты, зеленого яблока и ванили. Эфирные масла можно не только наносить на кожу, но и вдыхать следующим образом. Зажимаем одну ноздрю, а второй делаем сильный вдох. Затем наоборот. Вдыхание таких запахов очень помогает тем, кто страдает от психологического голода - это когда аппетит просыпается просто от увиденного вкусного блюда. В этом случае поможет избавиться от наваждения вдыхание эфирного масла.

Полезно вдыхать эфиры 3-5 раз каждой ноздрей и непосредственно перед приемом пищи, во избежание переедания.

Можно просто понюхать апельсиновую или мандариновую кожуру.

9. Частенько за голод мы принимает обыкновенную жажду. Жидкость в виде зеленого или травяного чая, томатного сока, быстро притупляет чувство голода.

10. Сразу же после ужина надо почистить зубы, для срабатывания условного рефлекса: после чистки зубов уже не едят.

После насыщенного дня, вечером всем нам хочется расслабиться и отдохнуть. Именно в вечернее время особенно хочется чем-то перекусить, несмотря на плотный ужин. В вечернее время лучше перекусить чем-то вкусным и полезным, не стоит изнурять себя и голодать, ведь можно выбрать что-то подходящее из разнообразных продуктов, при этом не навредив фигуре.

Для тех, кто мечтает о красивой, стройной фигуре без лишних килограммов, ужин – обязательный ежедневный процесс. Если вы решите не ужинать, то через некоторое время можете заметить, что пара-тройка лишних кило куда-то исчезла, но имейте в виду: это кратковременный эффект. Вскоре организм привыкнет к недостатку пищи в вечернее время и, заранее его предвидя, будет откладывать жиры «про запас».

Люди, желающие быстро сбросить лишний вес и распрощаться с ненавистными килограммами, очень часто совершают большую ошибку – отказываются от ужина. Специалисты по диетологии и врачи-гастроэнтерологи утверждают в один голос: ужинать необходимо! Но проводить вечерний процесс приема пищи нужно по правилам, подходя к нему со всей ответственностью, ведь действительно, лучше совсем не есть, нежели поужинать неправильно. Еще один негаивный момент при отказе от здорового и полноценного ужина — это срывы, которые произойдут рано или поздно. Бездумно ограничивая себя в необходимой организму пище, вы наносите ущерб своему здоровью.

Итак, отметим наиболее важные моменты, касающиеся вечернего приема пищи.

1. Величина порции и количество продуктов

Обычная, нормальная порция еды для худеющего человека – это столько, сколько помещается в пригоршне (сложенной вместе паре ладоней). Кстати, это совсем немало, как может показаться на первый взгляд. Средняя мужская пригоршня вмещает порядка 350 граммов, а женская – порядка 250 граммов. И еще одно важнейшее правило: следите, чтобы овощных продуктов и зелени на вашей тарелке было в 2 раза больше, чем белковой пищи.

2. Калорийность порции

Если говорить о вечернем приеме пищи, то ужин не должен содержать свыше 400 ккал даже для обычного человека, не страдающего от излишнего веса. Для активно худеющих, калорийность ужина не может превышать 350 калорий. Еда вечером должна содержать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов и быть низкокалорийной. Лучше всего распределить свой дневной рацион таким образом, чтобы ужин содержал только 20% калорий от общей суточной массы.

3. Время ужина

Конечно, точно обозначить время трапезы вечером довольно сложно: для каждого этот показатель индивидуален и имеет прямую зависимость от распорядка дня. Но необходимо соблюдать правило: ужин должен проходить за 3-4 часа до отхода ко сну, не позже. Например, если вы отправляетесь в кровать около 10 вечера, то поужинать лучше с 6 до 7 вечера, если же вы укладываетесь спать ближе к полуночи, то поужинать можно будет и в 20:00

Всем известная пословица гласит, что «ужин нужно отдать врагу». Но это в том случае, если ваша тарелка буквально прогибается под тяжестью жареной картошки, жирной свиной котлетки, салатика с майонезом и куска торта на десерт. Подобная еда уж точно не поможет приобрести осиную талию, да еще и здоровье изрядно подпортит. Поэтому категорически запрещается ужинать кашами (исключение – гречка), жареным мясом, картошкой, кукурузными хлопьями, любыми сортами бобовых, а также не следует добавлять в свой вечерний рацион соленые орешки, кетчуп и майонез. Помимо всего прочего, вечером не стоит есть макароны и пельмени, любой хлеб и, конечно же, конфеты и прочие подобные десерты.

Варианты полезного ужина: что можно есть?

Причина необходимости ужина очень логична. Если организм не получил достаточно пищи в течение дня, в том числе и вечером, на следующий день он начинает буквально требовать дополнительную порцию еды, чтобы восполнить пробел. Переедание в этом случае практически неизбежно.

Поэтому ужинать нужно, но перед приемом пищи необходимо проанализировать ее состав, а также выпивать за 10-20 минут до еды стакан воды.

Идеальный вариант для вечера – легко усваиваемая белковая еда с высоким содержанием клетчатки. Если вы решили побаловать себя десертом перед сном, то выбирайте умеренно сладкие и легкие продукты. Поговорим подробнее о том, каким должен быть ужин.

Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает. Поэтому фрукты и углеводы советуют употреблять до 17 часов. Фактически, правильный и здоровый ужин должен состоять из сочетаний белка (мясо/рыба) и клетчатки (овощи).

Если рассмотреть подробней, то возможны следующие варианты правильного ужина:

Здоровый ужин очень легко вписать в ваше .

Правильный ужин — основа для похудения

Основная составляющая успешного похудения – четкий контроль за количеством белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с пищей, и за калорийностью продуктов. Лучше всего завести небольшой блокнотик, так называемый «дневник питания», и фиксировать в нем все данные о приемах пищи. Если вы будете записывать, что и в каких количествах вы съели в течение дня, то очень легко будет понять, сколько еще можно съесть вечером, чтобы не выйти за пределы нормы.

Для тех, кому такой вариант с подсчетом калорий кажется слишком сложным и скучным, можно дать рекомендацию ориентироваться на содержимое тарелки. Вечерний прием пищи должен быть практически безуглеводным. Конечно, углеводы могут присутствовать, но в минимальной дозе.

Правильное соотношение будет выглядеть так: 2:1:1 (клетчатка белки:углеводы). Такое сочетание идеально. Оно позволит не ощутить себя голодным до момента, когда пришло время спать, поэтому утром не появится непреодолимое желание наброситься на еду. Жир тоже может присутствовать, но только растительного происхождения.

Трапеза должна быть максимально легкой, но одного яблока или стакана кефира будет недостаточно. Включите в свой вечерний рацион продукты, способные насытить организм белком, овощные культуры и ягоды. Худеющим пойдут на пользу любые сорта капусты: от белокочанной до брюссельской. Отличным дополнением к ужину станет морская капуста, которая даст возможность организму надолго избавиться от чувства голода. А квашеная капуста убережет от проблем с пищеварительной системой.

Если вы отлично переносите острые специи и приправы, то хорошо будет добавлять их к блюдам на ужин. В качестве вкусовых добавок можно использовать имбирь, горчицу, хрен, кардамон, чеснок. Эти продукты благотворно влияют на пищеварение, ускоряют метаболизм, вследствие чего организм избавляется от жиров и шлаков в ускоренном темпе.

И еще несколько рекомендаций для худеющих: кушать нужно медленно, тщательно и размеренно пережевывать еду. Откажитесь от просмотра телевизионных передач в процессе приема пищи. Лучше, чтобы тарелки, которые вы используете для подачи еды, были синими или черными.

Приправляйте блюда простыми, натуральными пряностями. Заправками для салата должны служить оливковое масло или легкий, натуральный йогурт. Если после вечерней трапезы возникло желание побаловать себя чем-то сладким, заварите себе чай из трав с добавлением меда или шиповник.

Простые рецепты для здорового ужина

Рецепт 1. Запеканка из курицы

Ингредиенты:

• Куриное филе
• Яйца — 3 шт.
• Помидоры
• Сметана

Приготовление:

Мелко нарезать куриное филе, посолить его и поперчить. Взбить яйца со сметаной, посолить. Курицу переложить в форму для запекания и залить получившейся смесью. Сверху выложить нарезанные помидоры. Разогреть духовку до 200 С, поставить форму с курицей и готовить 30-40 минут. На гарнир — зелень или салат.

Рецепт 2. Салат с куриным филе

Ингредиенты:

• Отварное куриное филе — 100 г.
• Огурец — 1 шт.
• Яйца перепелиные — 2 шт.
• Листья салата
• Яблоко — 1/2 шт.
• Оливковое масло, уксус (по желанию).

Приготовление:

Куриное филе и огурец режем соломкой, яйца и яблоко на кубики. Смешиваем масло с уксусом. Кладем все ингредиенты в салатницу, солим, заправляем. Перемешиваем и выкладываем на тарелку с листьями салата.

Рецепт 3. Салат с кальмарами

Ингредиенты:

• Кальмары - 200-250 г
• Помидоры - 1 шт.
• Сыр - 100 г
• Чеснок - 1 зубчик
• Йогурт

Приготовление:

Очистить кальмары и отварить в подсоленной воде 1-2 минуты. Порезать кальмары и помидоры соломкой. Раздавить чеснок, натереть сыр на крупной терке. Перемешиваем ингредиенты и заправляем йогуртом.

Рецепт 4. Творожно-клубничный мусс

Ингредиенты:

• Творог обезжиренный — 150 г.
• Клубника замороженная -200 г.

Приготовление:

В блендер выкладываем творог и туда же высыпаем предварительно размороженную клубнику, вместе с тем соком, который получился, для того что бы масса получилась достаточно однородной. Полученный мусс ставим в холодильник на 10-15 минут, что бы он остыл и дошёл до готовности. Приятного аппетита!

Перекусы до сна: можно или нет?

Помимо основного вечернего приема пищи, при условии, что вы ложитесь спать поздно и у вас достаточно большой перерыв между ужином и сном, можно также делать небольшой перекус или даже второй ужин. Здесь важен следующий психологический момент: лучше скушать что-то полезное, если вы действительно проголодались, чем терпеть, а потом сорваться и вместо низкокалорийной и полезной еды съесть сладкое или мучное.

Специально для вас мы подобрали список продуктов, которые можно употреблять в вечернее время.

В случае, если вы очень голодны (даже после легкого ужина) и отход ко сну у вас не ранее 22:00-23:00 , за два часа до сна можно есть:

• Молочные и кисломолочные продукты жирностью до 5%
• Яйца в любом виде
• Овсяная каша 100-150 г. (можно с ложкой меда)
• Мясо, рыбу и морепродукты
• Сухофрукты — инжир, финики, груша
• Куриный или овощной бульон
• Апельсин, киви или яблоко
• Овощи (кроме картофеля и кукурузы)
• Маложирный сыр
• Грибы
• Овощные салаты с легкой заправкой (оливковое масло)
• Творожники, творожные запеканки

В качестве небольшого перекуса также можно употребить не более 100 г следующих продуктов:

• Миндаль (примерно 20 орехов). При этом он не должен быть жареный или соленый.
• Клубника (1 чашка) или малина (1 чашка)
• Грейпфрут (половина)
• Мандарины (2 шт)

Если вы не соблюдаете режим, но при этом не хотите набирать лишних килограммов, за три часа до сна можно есть:

• Белок (мясо, рыба, на гарнир дикий или красный рис, гречка)

Вечером, всем без исключения, кто следит за своей фигурой, необходимо исключить быстрые углеводы: каши, фрукты, сладкое, мучное.

Чтобы принять самостоятельное решение насчет вечерних правильных перекусов, очень важно знать правила переваривания продуктов:

1. Жидкие соки и соки средней густоты 20-13 минут;
2. Фрукты в среднем от 30 минут до 60;
3. Овощные салаты с легкой заправкой будут перевариваться от 30 до 40 минут;
4. Кисломолочные напитки 60 минут;
5. Каши (овсяная, гречневая) до 90 минут;
6. Картофель — от 1,5 до 2-х часов;
7. Творог переваривается около 2-х часов;
8. Рыба — 2 часа;
9. Куриное мясо и мясо индейки перевариваются 2-3 часа;
10. Орехи — 3 часа;
11. Свинина 4-5 часов.

Правильный, сбалансированный ужин обеспечит вам крепкий сон, отменное здоровье и великолепное самочувствие. И нужно помнить: имеет значение не только состав пищи, но и то, с каким настроем вы эту пищу употребляете. Даже самая здоровая еда не принесет пользы, если вы будете есть ее в расстроенных чувствах, постоянно укоряя себя за лишние 50 калорий в тарелке.

Ужинать нужно вкусно, сытно, полезно и с удовольствием. Только в этом случае мечта об идеальной фигуре станет реальностью!

Ночные перекусы: вред нашему организму

Ночные перекусы – привычка вредная, и от нее нужно избавляться. Чаще всего ночной голод возникает из-за нарушенного режима питания. Если вы не завтракаете, обедаете кое-как − вот и сдвигается биологический график приема пищи на ночные часы. Другой распространенной причиной тянуться к холодильнику в поздние часы является так называемый синдром лакомого кусочка, который остался в холодильнике с вечера. Вот он-то и не дает вам покоя. Конечно, чаще всего это относится к психологическим .

Чтобы отучиться трапезничать по ночам, прежде всего нужно плотно завтракать и обедать, а ужинать − умеренно. Между основными приемами пищи всегда делайте перекусы с правильными продуктами. В идеале это фрукты, орехи, кисломолочная продукция. Когда человек много времени сидит за компьютером или перед ТВ-экраном, то чаще всего всплеск аппетита обусловлен не физиологическим естественным голодом, а простой привычкой к жеванию и поеданию чего-либо. Часто такими блиц-порциями становятся бутерброды, чипсы, крекеры и фаст-фуд.

Случается и такое, что дневное напряжение не дает уснуть, и вы просто пытаетесь заесть стресс. В таком случае, после тяжелого дня, рекомендуется заваривать расслабляющий чай — с мятой, мелиссой и имбирем. Имбирь обладает согревающим и расслабляющим эффектом, мята и мелисса успокаивают. Если вы голодны — тогда можно заваривать зеленый чай с молоком — после него вы будете чувствовать насыщение.

Следует уделить внимание своим вечерним потребностям, которые не касаются еды — расслабиться, заварить чай и почитать любимую книгу или журнал, посмотреть интересный фильм.

Попытки к пресечению ночных перекусов можно аргументировать настораживающими фактами, которые должны подействовать на вас как холодный душ:

• Во-первых, ночная еда может вызывать изжогу, отеки, ночные кошмары и ожирение. Если вас это не смущает, то продолжайте в том же духе, однако все же задумайтесь. Мотивируйте себя тем, что вы плохо будете выглядеть с отечностью на лице, если позволите себе какую-нибудь вкусняшку.
• Если человек поест на ночь что-то соленое или сладкое, то ему обеспечена жажда. Люди, которые постоянно едят на ночь, могут отмечать утром на весах прибавку. Непереработанная глюкоза в нашем организме превращается в жировые отложения, и если перекусы на ночь у вас в привычке, то ожирение рано или поздно вам обеспечено.

В ночное время наш организм должен восстанавливаться и отдыхать — отдых также требуется и нашей пищеварительной системе. Поэтому старайтесь ужинать размеренно, красиво оформляя блюдо. Если все-таки голод не отступает, и строго за 2-3 часа до сна.

Для тех, кто еще не ужинал, предлагаем вам видео-рецепт сытной пасты с тефтелями и горчицей — просто, быстро и вкусно!