Что полезно есть на завтрак: рекомендации по правильному питанию. Правильный завтрак

22.05.2019

Для того чтобы быть активным и жизнерадостным, чтобы вам хватало энергии на весь день, чтобы вы не чувствовали себя опустошенными уже в первой половине дня, вам нужно только придерживаться главного правила - обязательно кушать по утрам. Завтрак - самый полезный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать или заменять чашкой кофе. Поэтому в этой статье мы расскажем вам, что лучше всего принимать на завтрак.

Именно утром минеральные вещества и минералы усваиваются лучше всего. Если вы хотите привести себя в форму и сбросить необходимое количество килограммов или просто поддерживать свой теперешний вес, то вам стоит придерживаться следующих правил в обязательном порядке.

ТОП-5 полезных продуктов для завтраков

Каши из цельного зерна

Почему каша - лучшее блюдо на завтра? Ответ достаточно прост. Да всё потому что, каша - это сложные углеводы, которые усваиваются организмом медленно, следственно вы долгое время будете сытыми и не скоро почувствуете чувство голода. Лучше всего кушать каши из неочищенных и не шлифованных зерен, которые практически без какой-либо обработки, так как в них содержится много клетчатки. Последняя очищает организм и выводит токсины. Например, перловая крупы, неочищенный рис, пшеничная, и пшенная, также очень богаты минералами и компонентами, с помощью которых вы будете чувствовать себя полным сил и энергии. Если в чистом виде вам не совсем вкусно, вы можете разнообразить кашу сухофруктами или свежими фруктами, ягодами и медом. Также можно добавить полезных жиров - орехов, семечек или кунжута. Также отличным завтраком будут гренки из муки грубого помола (цельнозерновой). Яйца, молоко и соль перемешиваем, обмакиваем наш хлебушек и поджариваем на подсолнечном масле.

Обезжиренный творог

Творог - это продукт, который снабжает ваш организм кальцием и белком. Конечно же, берем творог с нулевым процентом жирности или как можно меньше. Очень большое разнообразие блюд можно приготовить из творога. Если вы сладкоежка, то можете побаловать себя творогом с медом, фруктами, сухофруктами, также можно добавить немного джема или варенья, со сладкого творожка получаются очень вкусные сырники. Если предпочитаете соленое, вам подойдет творожок со сметаной обезжиренной и зеленью.

Яйца

Если вы утром завтракаете, а через час-другой снова голодны, попробуйте утром кушать вареные яйца или омлет, чувство сытости вас не покинет долго. В омлет можно добавить помидоры, зелень болгарский перец, базилик и многое другое. Такой завтрак обогатит вас белком на весь день.

Ягоды и фрукты

Если вы решили соблюдать правильное питание и полезно завтракать, в вашем рационе обязательно должны присутствовать ягоды и фрукты. Главное не переборщить с количеством. Можно выбрать те фрукты, которые вам больше всего нравятся и завтракать ими или что ещё лучше, - делать овощной салат из разных ягод и фруктов, заправляя нежирным йогуртом. Все фрукты содержат фруктозу, поэтому есть их лучше утром.

Йогурт

Только йогурт должен быть натуральный, без сахара и прочих химических добавок. Этот продукт приводит в норму холестерин. Что может быть прекраснее, если утром вы поможете кишечнику проснуться и заработать на полную силу. Йогурт содержит в себе полезные грибки и лактобактерии, которые стабилизируют обмен веществ и помогают работать желудочно-кишечному тракту. Если вы утром пьете нежирный йогурт, вырабатывается желудочный сок, который способствует быстрому усвоению пищи. Очень вкусно кушать утром овсяные хлопья с натуральным йогуртом. Лучшего завтрака и не придумаешь.

Самые полезные рецепты завтраков

Не стоит пропускать такой важный прием пищи, так как именно полезный завтрак помогает быть бодрыми и энергичными на протяжении дня. Для того что бы разнообразить свое меню и не думать утром, что же вам покушать, напишите меню сразу на всю неделю. Ниже мы приведем несколько простых рецептов:

Французский салат красоты. 2 ст. л.и овсяных хлопьев заливаем 5-ю ст. л. холодной кипяченой воды, оставляем отстаиваться около часа. Далее добавляем 3 ст. л. холодного кипяченого молока, сахар по вкусу и предварительно натертое на мелкую терку яблоко (можно с кожурой). Салат приправляем лимонным соком.
Творог с фруктами, ягодами или зеленью. 200 г творога смешиваем с порезанными фруктами, ягодами или зеленью (например, петрушка или укроп). В первый вариант можно по желанию добавить мед и орехи, во второй - сметану обезжиренную.
Белковый омлет с зеленью. Берем 3 яйца и отделяем белки от желтков, затем взбиваем до момента появления пены белки и добавляем зелень, перец, соль. Отправляем полученное на сковородку или, что еще лучше, в мультиварку.
Салат с курицей. Нарезаем кубиками около 150 г куриного отварного филе, кружочками - перец болгарский, пополам - помидоры черри, на листики разделяем рукколу. Салат заправляем маслом оливковым.

Видео про ТОП-10 самых полезных завтраков:

Обязательно ли утром есть? Можно ли игнорировать завтрак? Каким он должен быть, из чего может состоять? Единого рецепта идеального завтрака не существует. Баланс питательных веществ зависит от возраста, аппетита, вкусов, образа жизни и т.п. Главное — обеспечить организм лучшими условиями в течение дня. Возможно, кто-то вообще не завтракает и при этом хорошо себя чувствует. Но большинство диетологов склонны считать, что завтрак — обязательный ритуал, которого не следует избегать.

Каким должен быть правильный завтрак

Необходимые продукты завтрака:
молочные продукты (йогурт, мягкий и твердый сыр). Они поставляют в организм кальций, белки, витамины группы В;
зерновые продукты (хлеб, печенье, каши, хлопья). Это источник сложных углеводов, которые, постепенно сгорая в организме, дают ему энергию, клетчатку, микроэлементы;
свежие фрукты (или соки). Количество зависит от аппетита и активности. Они — кладовая витамина С, который не образуется, не сохраняется и не накапливается в организме. Поэтому запасы этого витамина желательно пополнять несколько раз в день;
напитки (горячие или холодные), чтобы обеспечить организм жидкостью;
масло (для детей и подростков), варенье, мед, сухофрукты по желанию.

Женщинам . Приготовить вкусный, сбалансированный и аппетитный завтрак не сложно. Но обычно утром у женщин, не хватает времени. Поэтому здесь на помощь придут соки, йогурты с фруктами или без, мюсли, тосты.

Если Вы следите за фигурой, пейте обезжиренные молоко, ешьте мягкий сыр, йогурт, а также зерновой хлеб с отрубями, мюсли без сахара. Из фруктов — лучше всего подойдет грейпфрут: в нем много витамина С и меньше калорий, чем в других фруктах.

Активным мужчинам . Завтрак должен быть плотным. Налегать следует на каши, рис, макароны, хлеб. Самое главное, чтобы в каше было больше молока. Обязательными должны быть продукты, богатые белками: мясо, твердые сыры, яйца.

Если Вы следите за фигурой, откажитесь от сахара, каши, хлеба и добавьте в рацион фрукты, йогурты или соки.

Детям . Иногда дети просто набрасываются на еду, а порой совсем отказываются есть утром. Им нужно дать право выбора: дети должны сами решить, что им пить утром — какао или сок. Они могут любить разные каши и хлопья, добавляя к ним варенье или мед. Очень важно вводить в меню завтрака молочные продукты. Для растущего, кальций и белки являются необходимостью.

Подросткам . Обязательно в этом возрасте, особенно для тех, кто интенсивно учится, есть молочные каши, колбасы, яйца, сыр. У девочек, которые искренне переживают за свою фигуру, может возникнуть соблазн вообще отказаться от завтрака. Но это неправильно — появляется потребность, не дождавшись обеда, поесть в буфете, купив булочку, пирожное и тому подобное. Лучше съесть утром йогурт, фрукты и кусочек хлеба с маслом.

Пожилым . Первый завтрак должен быть питательным, приятным и легко усваиваться. Чай или кофе, булочка или хлеб, масло или варенье — каждый имеет право выбирать. Но не забывайте о молочных или кисломолочных продуктах.

Кальций незаменим в борьбе с остеопорозом, который угрожает костям в преклонном возрасте. Отдавайте предпочтение меду, а не сахару, растительным, а не животным жирам … Если кишечник склонен к запорам, выбирайте зерновой хлеб. Полезны также яблоки и чернослив

Вконтакте

Одноклассники

Начало дня. Ты долго раздумываешь, что полезного и вкусного приготовить на завтрак, а в итоге уходишь на работу голодной или уже в который раз впихиваешь в себя бутерброды с маслом? Не стоит мучиться, мы приготовили для тебя несколько легких рецептов для утренней заправки. С их помощью можно разнообразить утреннее меню и даже похудеть на пару килограммов.

Принципы правильного питания

Итак, что кушать на завтрак при правильном питании? Продукты, которые содержат необходимые углеводы, белки и жиры в безвредной форме. Сюда не входят продукты, содержащие сахар и белую муку. Простые углеводы, из которых они состоят, откладываются на боках, животе и талии.

Лучший вариант — цельнозерновые каши или хлеб, которые дают ощущение сытости надолго. В качестве источника витаминов и минералов кушай фрукты и овощи.

Варианты завтрака при правильном питании включают в себя четыре группы продуктов:

Фрукты и овощи.

Молочные и кисломолочные продукты;

Цельные и дробленые крупы: овсянка, гречка, бурый рис, пшено и др.;

Яйца и мясо курицы, индейки.

Фрукты и овощи позволяют держать в тонусе моторику кишечника, молоко и продукты на его основе восполняют недостаток кальция в организме, крупы содержат целый комплекс витаминов и сложные углеводы. Они надолго задерживаются в организме и дают ощущение сытости на целый день. Яйца и мясо — источник белка, который является кирпичиком для построения мышц.

Какие продукты выбирать на завтрак при правильном питании? Зависит от вида деятельности. Если ты занимаешься спортом до обеда, включи в утреннее меню белковые продукты (мясо птицы, рыбы, яйца). Для офисных работников, занятых умственным трудом, оптимальный вариантом будет углеводный завтрак, к которым относятся зерновые продукты.

Любишь классический английский завтрак с яичницей и бутербродами? Специально для тебя мы приготовили более полезный вариант. В отличие от прежней разновидности он не бьет по поджелудочной и печени.

1 яйцо
2 ломтика отрубного батона
3 ст. ложки творожной массы без сахара
1 ч. ложка облепихового джема
маленькая веточка кинзы
кружок помидорки

Яйцо свари как любишь (вкрутую или всмятку), батон намажь творожком. Один из них сверху оформи помидорным кружком и кинзой, второй — джемом.

Классический английский завтрак беден балластными веществами, которые необходимы для здоровой работы кишечника, витаминами и минералами. Чтобы восполнить их дефицит просто замени сливочное масло на творожную массу, а вместо белого хлеба используй бородинский или цельнозерновой. Яйца диетологи рекомендуют употреблять не чаще раза в неделю. Вместо куриных ты можешь использовать перепелиные, в них меньше холестерина.

Кстати, не забудь за одно ознакомиться с нашими .

Мюсли с вариациями

За качество магазинных продуктов не всегда можно поручиться. В отличие от них завтрак, приготовленный своими руками зарядит энергией и бодростью. Для создания кулинарного шедевра нужно всего лишь 20 минут и чуточку терпения. Наиболее популярный завтрак — из овсянки, дополняемый фруктами и ягодами в зависимости от сезона. Мы привели три варианта: со сливами, с грушей и черникой.

Мюсли со сливами и вишней

5 ст. ложек овсяных хлопьев
полчашки слив и вишни
3 ст. ложки йогурта
мед по желанию
3 ст. ложки сока апельсина

Хлопья завари кипятком, дай настояться 2 минуты. Перемешай со сливами, нарезанными на четвертинки и вишней. Полей йогуртом.

Мюсли с грушей

полчашки кефира
2 ст. ложки пшеничных хлопьев
3 ст. ложки овсяных хлопьев
половинка груши
1 ч. ложка меда

Смешай кефир и мед до однородного состояния. Посыпь кусочками груши и хлопьями. Хорошенько перемешай. Завтрак готов!

Мюсли с черникой

полстакана йогурта
4 ст. ложки хлопьев овса
2 ст. ложки хлопьев пшеницы
полчашки черники или смородины
1 ст. ложка кунжута

Добавь ягоды к овсяным и пшеничным хлопьям, полей йогуртом. Сверху посыпь кунжутным семенем.

Творог или свежий сыр с фруктами

Творожные завтраки дают с утра необходимое количество кальция и белка. Делай их, если хочешь укрепить кости и зубы. Свежий сыр тоже хорош для утреннего приема. По составу он схож с предыдущим. Приводим по одному рецепту на каждый продукт.

Творожный рецепт

125 г диетического творога
250 г фруктов и ягод
3 ст. ложки ржаных хлопьев
2−3 столовые ложки негазированной минералки
1 ст. ложка меда

Перемешай творог с негазированной минеральной водой. Разотри до однородного состояния, добавь кусочки фруктов. Посыпь ржаными хлопьями, по желанию подсласти медом.

Сырный рецепт

1−2 кружка ананаса
карри

Нарежь кубиками ананас, посоли и поперчи, перемешай с сыром.

Салаты на завтрак

В качестве домашнего перекуса ты можешь приготовить легкие салаты. Добавь к ним небольшой ломтик цельнозернового хлеба, и полноценный завтрак готов.

Огуречный микс

3−4 ст. ложки пророщенной пшеницы
2 небольших огурца
1 морковка половина стручка болгарского перчика
3 ст. ложки бальзамического уксуса
3 ст. ложки диетического йогурта
мед, соль и перец по вкусу

Огурец и перчик нарежь соломкой. Морковь нашинкуй. Смешай ингредиенты для заправки. Перемешай огурцы, морковь, перец. Добавь проростки и полей их йогуртным соусом. Снова перемешай и дай настояться 20 минут.

Салат с моцареллой

2 помидора
4 листика базилика
несколько шариков моцареллы

Нарежь помидорки на кружочки, уложи на тарелку одним слоем. Положи сверху ломтики моцареллы и укрась базиликом. Соль и перец добавляй по вкусу.

Сэндвич с редиской или морковью

Если готовить совсем уж не хочется, сделай полезные бутерброды. Быстро и вкусно!

Рецепт с редиской

1−2 ломтика черного хлеба
2 ст. ложки мягкого сливочного сыра
4 свежих редиски
0,5 ложки бальзамического уксуса и сока лайма в пропорции 1:1
несколько листиков руколы или зеленого чая

Перемешай сливочный сыр, бальзамический уксус и сок лайма. Намажь хлебные ломтики сырной массой. Нарежь редиски кружочками, положи на хлеб, укрась сверху руколой.

Рецепт с морковкой

2 половинки цельнозернового хлебца
1 морковка
мягкий сливочный сыр
1 ст. ложка изюма
1 ч. ложка кориандра
веточка петрушки и укропа по желанию

Нашинкуй морковку на мелкой терке, посоли. Намажь сливочным сыром хлеб и покрой сверху массой моркови, посыпь сверху кориандром и мелко нарезанной зеленью. Закрой крышкой второй половинкой хлебца.

Крупяные кашки

Каши на воде или молоке с добавлением фруктов поднимут настроение и зарядят энергией на целый день. На одну персону используй не больше 80 г сухой крупы.

Яблочно-пшенная кашка с клюквой в микроволновке

Просо легко переваривается и в меньшей степени влияет на уровень сахара крови, чем другие зерновые. Это хороший источник магния, влияющего на работу сердца, также полезен при астме и мигрени. Помимо этого пшено — отличный источник железа и фосфора, ускоряет обменные процессы в организме.

1 стакан воды
1/3 стакана пшена
1 яблоко
1 горсточка клюквы
1 ст. ложка кленового сиропа
1 щепотка корицы и мускатного ореха
соль по вкусу

Перед тем, как варить пшено, промой его теплой водой 5−6 раз. Тогда каша не будет горчить. Залей крупу половиной стакана воды, посыпь солью и поставь в микроволновку на 5 минут на максимальную мощность. Во второй раз долей воды и поставь на 2−3 минуты, перемешай и снова в печку на 2 минутки. Каша готова. Теперь нарежь яблочки как ты любишь, добавь к основной массе, полей сиропом и посыпь клюквой и корицей. Перемешай и можешь приступать к завтраку.

500 мл молоко+вода в равных пропорциях

соль и сахар по вкусу

Натри тыкву на терке, закинь в чашу мультиварки. Сверху засыпь рисом и залей смесью воды и молока. Поставь на режим «молочная каша». Через 20−25 минут твой завтрак будет готов.

Вместо кофе попробуй зеленый чай. Он бодрит не меньше, насыщает организм антиоксидантами.

Если совсем не можешь без утреннего кофе, пей не больше одной чашки, и обязательно, во время еды.

Стакан свежевыжатого сока (овощного или фруктового) — тоже хорош для утреннего приема пищи. Ты можешь произвольно составлять любые овощные или фруктовые комбинации, фантазия ничем не ограничивается.

Кстати, еще один вид полезного напитка — смузи. Для тех, кто держит диету, на сайте есть .

По мнению диетологов, завтрак должен быть неотъемлемой составляющей начала каждого дня. Утверждение поддерживает большая часть медиков. Что же такого особенного в утреннем приеме пищи и почему от него не рекомендуется отказываться ни одному человеку – расскажем в статье.

К утру энергетический запас организма истощается, поскольку в него минимум 8 часов не поступало ни питья, ни еды. Лучшим способом восполнить энергию является завтрак. Он дарит заряд бодрости, улучшает работоспособность и мозговую активность, повышает тонус и настроение. Утренний прием пищи увеличивает продуктивность на 1/3, способствует быстрому запоминанию и концентрации.

Многие отказываются от завтрака в надежде избавиться от лишних килограммов, но такой подход усугубляет проблему с избыточным весом. Начнем с того, что у людей, привыкших есть по утрам, обмен веществ идет быстрее, чем у тех, кто предпочитает отказываться от утренней трапезы. Правильный завтрак бережно запускает метаболизм, что позволяет эффективно расправляться организму с калориями, получаемыми им в течение дня.

Во время сна, а точнее вынужденного голодания, происходит понижение в крови уровня сахара. Его показатель позволяет восстановить завтрак. Если утреннего приема пищи не произойдет, ниже и организм, лишенный источника энергии, потребует подпитку, что проявится в неконтролируемых приступах аппетита, приводящих к перееданию. Получая утром еду, организм не испытывает стресс из-за значительных промежутков в приемах пищи и не откладывает запасы в виде жира «на черный день».

Несомненная польза завтрака заключается еще и в благотворном влиянии на сердечно-сосудистую систему, поскольку позволяет уменьшить содержание холестерина и препятствует формированию тромбов. Завтрак снижает риск развития .

Особенности правильного завтрака

Каким бы калорийным ни был завтрак, он не скажется на фигуре, ведь с утра и до обеда обмен веществ максимально интенсивен, поэтому вся поступающая с едой энергия расходуется. Лучше, если утренняя еда будет правильной. Диетологи рекомендуют начинать день с пищи богатой клетчаткой, белками и углеводами. Завтрак должен быть питательным, но не тяжелым, и разнообразным. Для него подходят цельнозерновой или ржаной хлеб,

Здоровый завтрак должен быть одновременно питательным, быстрым и полезным. Однако это не только пресловутые мюсли, залитые молоком. Существуют и другие способы вкусно позавтракать на быструю руку обычными продуктами, при этом, не причиняя вред здоровью. По мнению медиков, прием пищи должен быть не позднее 10 ч утра и составлять он должен не менее половины суточной нормы калорий. Оказывается, что съеденное утром полностью сжигается на протяжении дня, поэтому не откладывается в организме.

Если придерживаться несложных правил, которых требует здоровый завтрак, то в ближайшее время отличная форма и хорошее настроение гарантировано. Кроме того, правильное начало дня обеспечивает организму необходимый объем питательных веществ, способствует поддержанию здорового веса, так как уменьшает потребность организма в перекусах в течение дня. Также правильное питание по утрам предотвращает риск возникновения диабета второго типа, сердечнососудистых заболеваний и стабилизирует гормональный фон.

Каким должен быть самый здоровый завтрак?

Отвечая на вопрос, каким должен быть здоровый завтрак, бутерброд с сыром, овсяные хлопья, залитые холодным молоком, является типичной ошибкой. Одним из главных правил утреннего питания является теплая пища, так как любая холодная еда, минуя желудок, продолжает перевариваться в кишечнике. А это, в свою очередь, вызывает вздутие, ощущение тяжести, дискомфорт и спазмы. Трудно не согласиться, что начинать рабочий день с такими неприятными симптомами. Поэтому, решившись на здоровое питание, завтрак необходимо готовить правильно. Для этого необходимо исключить полуфабрикаты, разогретые в микроволновой печи, также стоит приучить себя к использованию духовки и тостера.

Составляя меню на утро, стоит помнить, что от съеденной на завтрак пищи, зависит общее самочувствие, настроение и умственная активность. Поэтому рацион должен быть разнообразным. Сочетание разных продуктов является залогом правильного питания, так как в каждом продукте содержится разный набор полезных элементов, необходимых для организма.

Ни в коем случае утром не кушайте пищу, жареную в масле, как альтернатива – гриль, духовка. Замечено, что люди, забывшие про ужин, но правильно позавтракавшие, реже страдают избыточным весом. Организуя здоровый завтрак, меню должно включать продукты, богатые кальцием, железом и витаминами группы В. Диетологи считают, что на завтрак нужно кушать каши, способствующие поддержанию здоровой массы тела. Люди, особенно женщины, завтракающие кашами, обладают более стройной фигурой, чем те, кто кушает по утрам яйцами, мясом и колбасой с бутербродами.

Подбирая утреннее меню, можно экспериментировать, подбирая здоровое и вкусное сочетание продуктов. Однако, меню здорового завтрака должно содержать цельнозерновые продукты, богатые минералами и витаминами, свежие фрукты и овощи.

А вот сладостей по утрам лучше избегать, даже сладких каш. Альтернативой может быть ложка меда в кашу. Также стоит исключить насыщенные жирами и солью продукты, а также сиропы, выпечку и белый хлеб.

Варианты меню здорового завтрака

Самые оптимальные варианты здорового завтрака могут показаться банальными. Однако задачей утреннего питания является вовсе не демонстрация своих кулинарных способностей, а насыщение организма на целый день зарядом бодрости и энергии. Поэтому самый здоровый завтрак может быть представлен следующим меню:

Овсяная каша

Овсяной кашей – богатейшим источником пищевых волокон. От «моментальной» каши из пакетиков нужно отказаться в пользу овсяных хлопьев на воде или молоке. Чтобы каша не казалась слишком противной, можно добавить мед, изюм, курагу, дольки яблока. Киви или апельсина.

Бутерброд

Бутерброд – отличный способ позавтракать, если он будет представлен ломтиком многозернового хлеба с кусочком лосося и свежего огурца.

Фрукты и соки

Фрукты и соки – обязательные элементы для здорового питания. Фрукты нужно кушать не менее трех раз в день, начиная прямо с завтрака.

Нежирное мясо

Нежирное мясо также сгодиться на завтрак, особенно, если предполагается большая физическая нагрузка. Позавтракать можно мясом курицы, индюшки, добавив к блюду пару помидор или огурец.

Яйца

Яйца – готовый источник белка. Их можно отварить, приготовить омлет или яйца-пашот.

Творог

Творог (не сладкие сырки) – хорошо усваиваемый продукт, содержащий аминокислоты, кальций, фосфор и витамины. В творог можно добавить размоченные сухофрукты, варенье, джем, измельченные орехи, ягоды или сметану.

Супы

Суп – странное начало дня, но суп может быстро насытить организм питательными веществами и надолго прогоняет чувство голода.

Не ленитесь и начинайте утро с порции вкусного и полезного завтрака, тогда хорошее настроение и заряд энергии будет сопровождать на протяжении всего дня.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...

В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...