Këshilla për ushqimin dhe dietën e duhur për çdo ditë. Menu për një javë për një dietë të plotë dhe të shëndetshme

Dëshira për të përmirësuar cilësinë e jetës është një dëshirë normale e një personi të arsyeshëm. Gjëja e parë me të cilën duhet të filloni është një dietë e shëndetshme e bazuar në shpërndarjen e duhur të kalorive, duke marrë parasysh përputhshmërinë dhe siguria mjedisore produkteve.

Çfarë është ushqimi i duhur

Qëllimi i ushqyerjes së duhur është:

• furnizimit Trupi i njeriut sasi të mjaftueshme lëndë ushqyese në mënyrë që të gjitha sistemet e jetës të funksionojnë normalisht, një person mbetet i gëzuar dhe aktiv;

Kujdes! Çdo kufizim i rreptë (përfshirë agjërimin) çon në stres. Ju mund të keni një ditë agjërimi një herë në javë, por në asnjë rrethanë mos u lodhni nga uria.

• menyja e përditshme solli gëzim gastronomik dhe ndjenjën e ngopjes;
• ekuilibri i energjisë u ruajt (raporti i saktë i kalorive të konsumuara dhe të konsumuara është i nevojshëm - në varësi të faktit nëse dëshironi të humbni peshë, të fitoni peshë ose të lini parametrin e peshës të pandryshuar);
• ngadalësoni procesin e plakjes në nivel qelizor (ushqimi i shëndetshëm ndryshon nga "i zakonshmi" në atë që produktet beninje dhe natyrale bëhen prioritet - me refuzim i plotë nga zëvendësues të ndryshëm sintetikë);
• korrigjoni disa sëmundje (për shembull, eliminimi i sheqerit kundër diabetit, shmangia e marinadave dhe ushqimeve të tymosura kundër gastritit, një dietë e pasur me kalcium për forcimin e kockave etj.).

Parimet themelore të të ushqyerit të shëndetshëm

ekzistojnë parimet e përgjithshme, në bazë të ushqyerjes së duhur, pavarësisht nga mosha, gjinia dhe lloji i veprimtarisë njerëzore. Secili prej këtyre parimeve kontribuon në rezultatin përfundimtar pozitiv.

Frekuenca e vakteve

Bëni një menu për javën në mënyrë të tillë që trupi të marrë ushqim çdo ditë në pjesë të pjesshme, të paktën 3 herë në ditë. Opsioni 5-ditor konsiderohet optimal;

Kujdes! Me marrjen e shpeshtë të ushqimit në stomak, tretja përshtatet në një regjim të butë - organet punojnë pa stres, duke përballuar lehtësisht çdo pjesë të njëpasnjëshme të materialit.

Rregullsia

Lërini të gjithë artikujt tuaj të menusë të shiten në orën - afërsisht në të njëjtën kohë çdo ditë. Dhe kështu me radhë gjatë gjithë javës. Kjo qasje akordon stomakun me sekretimin në kohë enzimat e tretjes në sasinë e duhur.

Përshtatshmëria

Shmangni ngrënien e tepërt, por në të njëjtën kohë, mos e vdisni veten për hir të "qëllimeve më të mëdha". Mendoni për dietën tuaj në mënyrë që të mos ndiheni kurrë të uritur. Mirë fakt i njohur: Njerëzit që agjërojnë shpesh fillojnë të shtojnë peshë shpejt pasi dieta e tyre për humbje peshe përfundon;

Kujdes! Trupi, i uritur për ushqim, është në gjendje stresi, ndaj përshtatet automatikisht me krijimin e rezervave të energjisë (dhe rrjedhimisht yndyrës).

Bilanci

Duhet të ketë harmoni në çdo gjë. Planifikoni paraprakisht marrjen e yndyrës, proteinave, karbohidrateve, ujit dhe kripës gjatë gjithë javës. Mos u mundoni të "përmbushni planin" për sa i përket sasisë që hani. Theksi mbi uniformitetin dhe raportet e arsyeshme proteina/yndyrë/karbohidrate (BJU).

Gjithashtu, jini gjithmonë të ndërgjegjshëm për kaloritë. Nuk është e dukshme nga jashtë, por çdo produkt, kur përfshihet në dietë, furnizon një sasi të caktuar kalorish. Teprica e tyre do të çojë në një rritje të rezervave të yndyrës. Mungesa çon në varfërimin e trupit.

Kujdes! Njerëzit që merren aktivisht me sport ose i nënshtrohen shumë aktiviteteve fizike nuk duhet të nënvlerësojnë sasinë normë ditore konsumi i kalorive.

Sipas shkencëtarëve, kërkesë ditore në kalori:

Vetëm më të dobishmet

Një dietë e shëndetshme duhet të përfshijë vetëm ushqime të cilësisë së mirë. Trajtimi i tepërt i nxehtësisë është gjithashtu i padëshirueshëm. Sa më afër struktura të mbetet me origjinalin, aq më mirë.

Shkruani një sërë rregullash bazë në një vend të dukshëm:

• zvogëloni sasinë e ushqimeve të skuqura, të tymosura, turshi;
• preferencë - ushqim i zier dhe i zier, si dhe i zier në avull;
• Hani sa më shumë fruta dhe perime çdo javë, dhe nëse është e mundur të gjalla. Pas trajtimit termik, frutat dhe perimet humbasin pjesën e luanit të lëndëve ushqyese.

Kujdes! Përfitimet e fibrave bimore janë të paprecedentë si një pastrues natyral i zorrëve. Trupi largon toksinat dhe kancerogjenët, të cilët në mjedisin e sotëm nuk mund të shmangen.

Si të krijoni një menu të shëndetshme për javën

Filloni të planifikoni menunë tuaj për javën paraprakisht. Ju ndoshta keni gatimet tuaja të preferuara, por përpiquni të mos e përsërisni të njëjtën pjatë më shumë se një herë në 3 ditë. Shpikni receta të reja për të arritur shumëllojshmëri.

Për të filluar, zgjidhni ndonjë shembull nga lista e pjatave të rekomanduara për një ditë dhe numëroni kaloritë. Pas kësaj, shkoni më tej, shkruani dietën tuaj për gjithë javën (më pas për një muaj). Këtu janë disa vakte treguese për t'ju filluar me planifikimin tuaj.

Mëngjesi

Merrni ndonjë shembull nga lista ose modifikoni atë:

• hikërror, mel, oriz, tërshërë, grurë, qull elbi - përgatisni pjatën me qumësht ose ujë me pak yndyrë, e rregulloni me vajra vegjetale;
• një grusht arra (varietete të ndryshme, si individualisht ashtu edhe në formë përzierjesh);
• fruta të thata të ziera në avull (jo më shumë se ½ tas standard në të njëjtën kohë);
• kos, kefir, hirrë me lëng kokrra të kuqe - 1 gotë;
• bukë me drithëra të plota (110-135 g për vakt);
• djathë me pak yndyrë 3-4 feta;
• një fetë peshku pak i kripur;
• sallatë perimesh me barishte të freskëta;
• sallate frutash;
• gjizë me salcë kosi me pak yndyrë;
• kos;
• omëletë nga 3 vezë pule ose 5 thëllëza.

Kujdes! Dieta duhet të përfshijë artikuj që korrespondojnë me tabelën e përmbajtjes kalorike dhe raportin e BZHU.

Ushqimi i shëndetshëm për drekë

• fruta të freskëta - mollë, dardhë, nja dy kivi, agrume (portokall, mandarina, ½ pomelo), banane;
• çokollatë e zezë - jo më shumë se 25 g;
• kefir ose kos - 1 gotë;

Kujdes! Shtoni një lugë pure në kefir ose kos manaferrat e freskëta, reçel shtëpie ose mjaltë. Kjo do të shtojë ëmbëlsinë dhe do të diversifikojë gamën e pjatave.

Dreka në menunë tuaj

Dieta juaj do të jetë mjaft e larmishme nëse në menunë e drekës shfaqen pjatat e mëposhtme:

• makarona nga gruri i fortë;
• djathë me pak yndyrë për veshjen e makaronave;
• pica vegjetariane;
• supa me krem ​​perimesh (domate, qepë, perime), të kalitura me krutona me bukë thekre;
• Mish varieteteve me pak yndyrë(gjinjë pule, fileto gjeldeti, viçi, viçi pa dhjamë);
• perime të ziera (lulelakër dhe lakër, karrota, kunguj të njomë, speca zile, qepë, selino, panxhar);
• gulash i mishit të sojës me shtimin e salcë kosi me pak yndyrë dhe miell për lëng mishi;
• peshk i zier ose i pjekur në furrë;
• lazanja me pak yndyrë (për shembull, kërpudha, perime ose të përziera);
• supë perimesh me mish pa dhjamë (shurpa);
• bishtajore të ziera në ujë (thjerrëzat, fasulet, bizelet);
• sallata me perime të freskëta;
• fruta deti të ziera (kallamar, karkaleca).

Pasditeve

Mundohuni të planifikoni 5 vakte në ditë gjatë gjithë javës. Rostiçeri i pasdites merr një pjesë të ngarkesës nga darka e ardhshme, duke shkarkuar kështu trupin dhe duke zvogëluar ngarkesën në traktin tretës.

Opsione interesante:

• lëng natyral nga perimet, frutat ose manaferrat - 1 gotë;
• një grusht fruta të thata të ziera në avull;
• gjizë me reçel;
• kos i ëmbël;
• bukë hikërror, thekre ose oriz 2-3 copë;
• gjizë me pak yndyrë me barishte të freskëta të copëtuara;
• disa fruta (rrush, kumbulla, kajsi, pjeshkë);
• arra të papjekura.

Darkat

Këshillohet që menyja e mbrëmjes të përmbajë sa më pak proteina shtazore. Preferenca për pjata të tilla si:

• tava me gjizë, ëmbëlsira me djathë;
• tava perimesh me djathë me pak yndyrë në furrë;
• sallata me perime, ndoshta me shtimin e ushqimeve të detit;
• pak mish të bardhë pule të zier ose një copë peshk të zier në avull;
• omëletë e lehtë me 2 vezë pule me perime;
• barishte të freskëta të copëtuara;
• ullinj, ullinj;
• oriz i zier ose i zier me avull;
• petulla të bëra nga perime, ndonjëherë me kërpudha;
• kefir, kos - 1 gotë;
  nja dy feta bukë të zezë.

Menu për një javë për një vajzë

Dhe këtu shembull i mirë të ushqyerit e ekuilibruar për një javë për vajzat dhe vajzat e reja. Kjo kategori është më e shqetësuar për dietën e tyre, pasi ajo ndikon më drejtpërdrejt në pamjen e tyre.

Janë vajzat ato që shqetësohen për celulitin (ai nuk i kërcënon ende vajzat, nuk i shqetëson më gratë e moshuara dhe nuk i shqetëson aspak meshkujt). Çfarë duhet të hani gjatë gjithë javës për të ruajtur shëndetin e brendshëm dhe bukurinë e jashtme?

Kujdes! Celuliti shfaqet për shkak të çrregullimeve të metabolizmit të lipideve. Hani sa më pak yndyrë shtazore. Në këtë sfond, pini 1,8-2,5 litra ujë të pastër në ditë.

e hënë

• kakao me sheqer dhe qumësht - 1 gotë;
• cheesecakes pa sheqer ose tavë me gjizë;
• fruta të thata - 1 grusht.

Dreka:

• manaferrat e freskëta (150-200 g) - mjedra, rrush pa fara, patëllxhanë, luleshtrydhe, etj. sipas gjykimit tuaj;
• krem pana 100 g;
• çaj i zi me mjaltë - 1 gotë.

• supë me ushqim deti me perime;
• oriz kaf i zier;
• një copë peshk, e zier në avull ose e pjekur në fletë metalike;
• misër i ëmbël 2-4 lugë gjelle. l.;
• mund të pini ½ gotë verë të thatë.

• biskota me tërshërë ose biskota të lehta me krunde të shtuara;
• lëng frutash (portokall, mandarina, kivi, ananasi, etj.).

• sallatë perimesh;
• një copë mish dietik të gatuar në skarë ose në furrë (lepuri, gjeldeti, pula);
• çaj nga gjethet e rrush pa fara me mjaltë.

e martë

• qull qumështi - meli ose oriz;
• Filxhan kafeje;
• bukë me krunde;
• 2-4 feta djathë me pak yndyrë.

Dreka:

• lëng agrumesh;
• krisur ose biskota me kokrra të mëdha;
• gjizë e ëmbël ose kos.

• borscht i trashë me lëng mishi;
• salcë kosi për salcë 1 lugë gjelle. lugë;
• patate të ziera me mish;
• përzierje perimesh (bizele të gjelbra me qepë ose ullinj me piper zile);
• Bukë thekre;
• një gotë me çdo çaj.

• fruta të thata me arra;
• kakao me qumësht me pak yndyrë (mund të jetë pa sheqer, pasi frutat e thata do të japin ëmbëlsi të mjaftueshme).

• sallatë me mish të lehtë (perime, pak të bardha mish pule zarzavate të ziera, të copëtuara);
• çaj jeshil me mjaltë.

e mërkurë

• kafe ose çaj - 1 gotë;
• tavë me fruta dhe gjizë;
• bukë hikërror me reçel.

Dreka:

• fruta të thata;
• gjizë e ëmbël.

• mish i zier i konservuar;
• pjatë anësore me perime ose bishtajore;
• sallate jeshile;
• Bukë thekre;
• çaj ose lëng frutash.

• lëng domate;
• 1-2 feta krokante;
• 3-4 feta djathë.

• një copë peshk i zier në avull;
• lulelakër të ziera dhe lakër me domate;
• oriz kafe ose të kuq;
• çaj me balsam limoni me rigon.

e enjte

• hikërror i zier me kërpudha;
• djathë 3-4 feta;
• çaj me qumësht;
• krisur.

Dreka:

• kos me përmbajtje yndyre jo më të lartë se 6-11%;
• fruta të freskëta (banane, dardhë ose mollë, kivi ose rrush);
• çaj jeshil.

• Bukë thekre;
• zierje me perime (fasule jeshile, panxhar, patate, kungull i njomë, domate, bizele jeshile, speca zile, lakër);
• një copë gjeldeti i pjekur në petë;
• kakao me qumësht dhe mjaltë me pak yndyrë.

• komposto me kokrra të kuqe;
• biskota të lehta me biskota ose tërshërë.

• gjizë me pak yndyrë me barishte;
• një gotë kakao ose çaj;
• një grusht fruta të thata.

e premte

• bollgur me qumësht;
• sallatë frutash (banane, mollë, arra, mandarinë, kivi);
• Filxhan kafeje;
• një grusht arra.

Dreka:

• 20 g çokollatë të zezë;
• çaj jeshil;
• kos.

• supë bizele me gjilpëra pule;
• Pure patatesh;
• kotele pule ose lepuri;
• zarzavate, çdo sallatë perimesh;
• lëng domate.

• djathë 2-3 feta;
• komposto me fruta të thata;
• crispy crackers 2-3 copë.

• Peshk i zier me avull;
• zierje me perime;
• kefir ose kos;
• bukë e zezë.

e shtunë

• omëletë me kërpudha;
• krunde ose bukë të zezë;
• perime të freskëta të prera në feta (domate, speca zile);
• kakao me qumësht ose kafe me mjaltë.

Dreka:

• gjizë e ëmbël;
• manaferrat e freskëta;
• kefir ose kos.

• supe peshku;
• oriz i zier kafe ose i kuq;
• sallatë me perime të freskëta;

• biskotë ose marshmallow (1 copë);
• lëng frutash të freskëta;
• biskota me tërshërë 2-3 copë.

• perime në avull (brokoli, lulelakër, karrota, bishtaja, etj.);
• makarona të ziera të bëra nga mielli i fortë;
• një copë mish pa dhjamë ose peshk i lehtë i zier me avull;
• çaj jeshil.

të dielën

• bollgur, meli ose kokrra elbi, të ziera në qumësht me pak yndyrë;
• manaferrat e freskëta;
• kefir ose kos;
• Filxhan kafeje.

Dreka:

• çokollatë e zezë 20-25 g;
• feta krokante 2 copë;
• simite e trashë e papjekur;
• lëng frutash.

• supë pule;
• perime të ziera me hudhër;
• djathë i fortë 2-3 feta;
• lëng domatesh.

• një grusht arra;
• sallate frutash;
• krem pana me reçel ose shurup kokrra të kuqe;

• peshk i zier;
• perime të freskëta në formë sallate ose të prera në feta;
• oriz kafe ose makarona të bëra nga mielli i trashë;
• çaj bimor (nenexhik, rigon, trumzë).

Pavarësisht se sa me kujdes është menyja juaj, mbani mend masa shtesë për promovimin e shëndetit: gjumë të mirë, aktivitet fizik, mendim pozitiv. Sa i përket sistemit të të ushqyerit, ju duhet të monitoroni efektivitetin e tij, të monitoroni peshën dhe treguesit e tjerë jetësorë. Nëse ndiheni më mirë, atëherë po lëvizni në drejtimin e duhur.

Ju gjithashtu mund të jeni të interesuar

Ne fillojmë të vlerësojmë shëndetin vetëm kur e humbim atë. Por është shumë më e lehtë të parandalosh çdo sëmundje sesa ta kurosh atë. Nëse keni sport në jetën tuaj, shëtitjet e përditshme Dhe ushqim të shëndetshëm, atëherë keni shumë më tepër gjasa të qëndroni aktivë dhe pozitivë. Ndoshta një vend i mirë për të filluar është me përmbajtjen e frigoriferit tuaj. Çfarë do të thotë ushqyerja e duhur? A duhet dieta të bëhet e varfër apo, anasjelltas, e bollshme? Le të përpiqemi ta kuptojmë.

Duke u kujdesur për veten

Nëse ka diçka që nuk shkon me trupin tonë, atëherë fillojmë trajtimin, por duhet të mendojmë për shkaqet e problemeve shëndetësore. Është e lehtë, por pa dobi, të kërkosh justifikime produkte të këqija, gjenetikë apo fat i keq. Thelbi i sëmundjes, si rregull, qëndron në sipërfaqe. Rregullimi i dietës suaj shpesh do ta korrigjojë situatën për mirë. Nëse përgatitni saktë një dietë për çdo ditë, do të jetë një lloj kure për shumë sëmundje dhe parandalimin e tyre. Por për shumë njerëz, ushqimi i duhur është bërë sinonim i ushqimit pa shije. Dieta për këtë të fundit duhet apriori të jetë e pasur me perime dhe drithëra, por e privuar nga yndyrat. Vërtet ju duhet t'i thoni lamtumirë biftekëve me lëng, akullores dhe biskotave me gjalpë për hir të shëndetit dhe një figure të bukur?

Në fakt, ndryshimet rrënjësore nuk janë aspak të nevojshme nëse ruhet ekuilibri i energjisë. Sipas tij, sasia e energjisë së konsumuar nga ushqimi duhet të korrespondojë me shpenzimin ditor të energjisë. Llogaritjet e nevojshme thjesht duken të ndërlikuara. Gjëja kryesore kur krijoni një menu është shpërndarja e kalorive midis proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Kjo e fundit përbën gjysmën e dietës, afërsisht 30% duhet të jenë yndyrna dhe 20% proteina. Ushqimi duhet të jetë i shpeshtë. Në mënyrë ideale, ju duhet të hani pesë herë në ditë me tre orë ndërmjet vakteve. Ndonjëherë mund të anashkaloni darkën, veçanërisht nëse dëshironi të humbni peshë. Nuk ka nevojë të pini ushqimin poshtë, pasi kjo prish procesin e tretjes. Dëgjoni trupin dhe orën tuaj të brendshme: zakonisht një oreks i fortë zgjohet tre herë në ditë dhe një ndjenjë e lehtë urie shfaqet afër mesditës dhe dy deri në tre orë para darkës. Në këtë kohë, jepini vetes një meze të lehtë, e cila mund të jetë modeste në vëllim. Le të jetë një copë fruti, një anë sallate ose një sanduiç. Gjëja kryesore është se është e shijshme, e kënaqshme dhe ushqyese.

Rutina juaj e përditshme

Nëse vendosni të kaloni në ushqimin e duhur, është më mirë të planifikoni dietën tuaj për javën. Ju do të duhet të bëni një pastrim global të frigoriferit tuaj. Nuk mund ta imagjinoni jetën pa çokollatë? A shtoni një simite të lyer me gjalpë në çdo vakt? Po pi sode gjatë gjithë ditës? E gjithë kjo shton kalori dhe centimetra shtesë në belin tuaj. Por çelësi i ushqimit të duhur nuk është një grup ndalimesh, por një qasje e pjekur dhe e ekuilibruar ndaj dietës suaj. Nëse jeni të prirur për çokollatë, rreziku i rikthimit është shumë i madh. Në mënyrë ideale, planifikoni të hani mëngjes një orë pas zgjimit. Kjo periudhë duhet të jetë e mjaftueshme për të filluar trupin dhe për të përshpejtuar metabolizmin. Mëngjesi duhet të jetë i përzemërt. Është në mëngjes që ju mund t'i lejoni vetes joshëse, por të tilla ëmbëlsirat jo të shëndetshme. Ata do të digjen brenda një dite. Në mesditë është koha për të ngrënë një meze të lehtë, ideale me fruta. Për drekë, periudha ideale kohore është nga 13 deri në 15 orë. Ushqimi duhet të jetë i dendur dhe ushqyes. Pas saj, ndjenja e urisë do të zgjohet vetëm pas dy orësh. Koha e darkës mund të jetë e ndryshueshme, por disa orë para se të shkoni në shtrat. Është më mirë që vakti i mbrëmjes të jetë i lehtë dhe kryesisht me proteina. Mund të jetë mish shpendësh, peshku, gjizë apo edhe sallatë me vezë.

Gjithçka është sipas rregullave

Ushqimi i duhur nuk është një çështje kaq e thjeshtë. Përgatitja e një diete është e lodhshme dhe e mërzitshme, sepse ka rregulla të caktuara përzgjedhja e pjatave në varësi të gjendjes së shëndetit të njeriut. Nga rruga, sëmundjet e rënda shpesh imponojnë kufizime dietike. Prandaj, kërkohet konsultimi me një mjek. Megjithatë, parimet kryesore të një diete të shëndetshme janë mjaft të thjeshta.

Para së gjithash, duhet të mbani mend se ushqimi duhet të jetë i përgatitur fllad. Nuk ka përgatitje paraprake, domethënë, nuk keni nevojë të gatuani një tenxhere të madhe borscht me shpresën se do të zgjasë gjithë javën. Qull i ngrohur, patatet dhe sallata njëjavore nuk janë gjithashtu një shembull i të ushqyerit të shëndetshëm. Një ushqim i tillë është i fortë për stomakun dhe i dëmshëm për shëndetin. Është më mirë të përgatisni ushqim për një vakt për të qenë të sigurt për përfitimet e tij. Rregulli tjetër mund ta bëjë jetën e kuzhinierëve shumë më të lehtë - sesa gjellë më e thjeshtë, aq më mirë. Për shembull, perimet e ziera janë më të mira se një zierje komplekse me salcë dhe të gjitha llojet e veshjeve. Dhe ata marrin më pak kohë. Një rregull tjetër është një minimum i trajtimit të nxehtësisë. Përfitimi maksimal sillni ato produkte që janë gati për t'u ngrënë të gjalla. Jepni përparësi në përputhje me rrethanat perime të freskëta, fruta dhe zarzavate. Sidoqoftë, pa fanatizëm, pasi shumë lloje perimesh, si dhe peshku dhe mishi, kërkojnë trajtim të detyrueshëm termik. Mos harroni për ndjenjën e proporcionit dhe jepni përparësi faktorit sezonal, atëherë ushqimi juaj do të jetë i freskët, i shijshëm dhe sa më i sigurt.

E drejta juaj për të zgjedhur

Një dietë e shëndetshme për humbje peshe çdo ditë përfshin të ngrënit produkte të caktuara, që korrespondon me drejtimin kryesor. Ideja kryesore qëndron në përgatitjen e thjeshtë dhe pjata të shëndetshme, diversiteti dhe vlera e tyre ushqyese. Por edhe ushqimet në dukje të shëndetshme nuk duhen konsumuar në mënyrë të pakontrolluar. Menuja ditore duhet të përfshijë të paktën një produkt nga secili grup (produkte qumështi, perime, fruta) me vlera të ngjashme ushqyese. Mund të dallohen grupet e mëposhtme: manaferrat/frutat, vajrat vegjetale/farat/arrat, perimet, bulmetrat dhe produktet e qumështit, ushqim deti/mish/peshk/vezë, drithëra/drithëra.

Si mund të kuptoni se cili produkt mund të plotësojë marrjen tuaj të përditshme ushqimore? Para së gjithash, merret parasysh natyraliteti i përbërjes, sasia e vitaminave, mikroelementeve dhe fibrave dietike. Produktet e qumështit pa sheqer të shtuar artificialisht janë të pasura me proteina dhe kalcium, ndërsa drithërat dhe drithërat janë të pasura me fibra dhe karbohidrate komplekse. Përveç kësaj, ka shumë vitamina B, të cilat kanë ndikim pozitiv mbi hematopoiezën dhe funksionin e trurit. Proteina me bollëk është e mirë për mëngjes, pasi nuk e rëndon shumë traktin gastrointestinal, por jep një shtytje serioze të energjisë. Por nuk do të ngopeni vetëm me proteina, kështu që opsioni më i mirë për mëngjes është një kombinim i produkteve të qumështit dhe drithërave. Më afër drekës, trupi tashmë është gati për porcione më të mëdha, kështu që mund të hani ushqim më të rëndë. Në drekë lejohet një meze, pjata e parë dhe e dytë, por ëmbëlsira është e dyshimtë, pasi mund të komplikojë tretjen, duke shkaktuar fermentim në stomak. Deri në mbrëmje sistemi i tretjes i lodhur, si pjesa tjetër e trupit, dhe për këtë arsye tregohet vetëm ushqim i lehtë dhe me kalori të ulët, por ushqyes. Këto mund të jenë fruta, perime, peshk ose produkte të qumështit.

Çfarë është e mirë dhe çfarë është e keqe?

Ata njerëz që zgjedhin ushqimin e duhur planifikojnë paraprakisht dietën e tyre ditore. Drekën do t'ju duhet ta merrni me vete nga shtëpia, pasi nuk do të gjeni ushqime të gatshme të shëndetshme në supermarketin më të afërt. Ju gjithashtu do të duhet të mësoni përmendësh listën e të dobishmeve dhe ushqim i padëshiruar. Lista e lejuar përfshin enët të dobishme trupi. Kështu që do t'ju duhet të hiqni dorë nga birra në mbrëmje dhe të bardhat yndyrore me mish. Ushqimi i duhur bazohet në fruta, perime, drithëra, produkte qumështi, mish dhe peshk. Kushtojini më shumë vëmendje lakrës, e cila është e pasur me fibra, e cila redukton oreksin dhe mbush stomakun. Nëse jeni duke krijuar një dietë të shëndetshme për humbje peshe çdo ditë, atëherë kthejeni vëmendjen tuaj te grejpfruti. Ky frut unik ul nivelet e glukozës dhe ndikon në rezervat e yndyrës. Nga rruga, mos harroni për mollët dhe dardhat, të cilat janë një burim i pektinës. Ata mbushin në mënyrë perfekte stomakun pa e mbushur me kalori.

Për një meze të lehtë, zgjidhni arra dhe manaferrat. Nuk është vetëm e shëndetshme, por edhe e shijshme. Kontrolloni sasinë e sheqerit në dietën tuaj dhe, kur është e mundur, zëvendësojeni atë me alternativa të sigurta, si stevia. Por të gjitha llojet e mueslit, që zgjedhin shumë njerëz që humbin peshë, duhet të reduktohen në dietën e tyre. Ka shumë sheqer, ka ngjyra dhe përmirësues të shijes. Me aditivë të tillë, një dietë e shëndetshme për çdo ditë është e paimagjinueshme. Gjithashtu në zonën e ndaluar të kuqe përfshihen ushqimet e konservuara, alkooli, të gazuara dhe pije energjike. Sigurisht, ushqimet e skuqura, të kripura dhe të tymosura janë të padëshirueshme. Është më mirë t'i zëvendësoni me ato të pjekura dhe të avulluara. Produktet e ëmbëlsirave janë gjithashtu të padëshirueshme. Hidhni rreptësisht të gjitha mbeturinat ushqimore, të cilat përfshijnë patate të skuqura, gjizë me xham dhe kos me mbushje, në plehra. Suxhuk dhe frankfurter lejohen me kusht që të dini përbërjen e tyre, pra të lejohet konsumi produkte natyrale. Por edhe në këtë rast, moderimi është i rëndësishëm, sepse nuk duhet të harrojmë sasinë e madhe të yndyrës në përbërje. Kështu na del se mund të kompozojmë dietën e duhur Jo të gjithë mund të përballojnë të hanë çdo ditë. Epo, në atë rast, hidhini një sy fotos më poshtë, e cila tregon menuja e mostrës për një javë. Ndoshta do t'ju ndihmojë në këtë çështje të vështirë.

Kombinimi i produkteve

Sigurisht, prioritet është zgjedhja e natyrore dhe produkte të shëndetshme, por edhe kombinimi i tyre korrekt ka rëndësi të madhe. Mosrespektimi i parimeve kryesore mund të prishë të gjithë planin dhe të çojë në dispepsi. Si të krijoni një dietë të shëndetshme për një javë dhe të mos bëni asnjë gabim? Së pari, duhet të mbani mend se nuk mund të kombinoni proteina të ndryshme. Peshku duhet të hahet veçmas nga vezët dhe këto të fundit nuk duhet të përzihen me mish. Shija e bishtajoreve "tingëllon" më interesante me salcën me vaj vegjetal ose salcë kosi. Ka shumë fasule proteina bimore, e cila ju lejon t'i kombinoni me perime. Frutat përthithen shumë shpejt, ndaj nuk duhet t'i kombinoni me ushqime të tjera. Vezët janë të mira në pjatat me perime dhe barishte. Ushqimet acide nuk duhet të përzihen me karbohidratet, proteinat nuk duhet të përzihen me yndyrat, por lakra është pothuajse gjithmonë e përshtatshme, pasi stimulon sekretimin. lëngu gastrik.

Secilit sipas nevojave të tij

Dieta e duhur për adoleshentët nuk është shumë e ndryshme nga versioni i të rriturve, por dallimet gjinore kanë rëndësi. Përmbajtja e lejuar e kalorive gjithashtu ndryshon shumë në varësi të moshës. Gjatë llogaritjes, është e nevojshme të merret parasysh prania e aktivitetit fizik dhe karakteristikat fiziologjike trupi. Shëndeti dhe zhvillimi i tij i plotë varen kryesisht nga dieta e fëmijës. Ushqyerja bazohet në një grup substancash të dobishme dhe mikroelemente. Lista e produkteve të lejuara varet nga mosha. Për shembull, ushqimi për një fëmijë pesëvjeçar është i ndaluar për foshnjat. Në formësimin e dietës, regjimi i të ushqyerit është i rëndësishëm, por të porsalindurit ende duhet të ushqehen sipas kërkesës. Fillimisht baza e të ushqyerit është qumështi i nënës, por me kalimin e kohës shtohen edhe ushqimet plotësuese. Së pari, një lugë, dhe me kalimin e kohës vëllimi rritet në 200 gram. Fëmija kërkon praninë e drithërave, qumështit, peshkut dhe vezëve, lakrës në meny tipe te ndryshme dhe karotat. Edhe pse sot është vërtetuar tashmë se konsumimi i përditshëm i supës nuk mbron nga të gjitha sëmundjet, megjithatë, në periudhat e ftohta, supat e mishit do t'ju japin forcë të mirë, dhe haja e perimeve në verë do t'ju ngop dhe do t'ju japë energji.

Si të krijoni një dietë të shëndetshme për ditën? Gjithçka është mjaft e thjeshtë, por duhet të mbani mend se sa më pak ushqime në menu, aq më mirë. Për mëngjes, do të ishte mirë që një nxënës i shkollës të hante një tas tërshërë me qumësht. Mund ta rregulloni qullën me një lugë mjaltë dhe të shtoni manaferrat ose feta bananeje për shkëlqim. Bollguri do t'ju ngopë për disa orë, por fëmija juaj do të ketë nevojë për një sanduiç për një meze të lehtë në shkollë. Për shembull, nga buka me drithëra të plota me fetë e hollë avokado, proshutë, djathë dhe mollë. Kosi natyral i përzier me mustardë është i përshtatshëm për veshje. Përveç një sanduiçi, një studenti ka nevojë për një copë fruta dhe një shishe ujë për një meze të lehtë. Mund të hani një porcion për drekë supë me lakër të freskët me lakër dhe kotëletë. Një tjetër rostiçeri - më afër mesditës - sallatë perimesh me vaj vegjetal dhe një sanduiç me djathë. Për darkë - ushqim i lehtë- një pjesë e peshkut të pjekur me një pjatë anësore me bishtaja dhe çaj me mjaltë. Para se të shkoni në shtrat, mund të pini një gotë kefir ose madje të trajtoni veten dhe të pini disa krijesa qumështi.

Për zonjat e bukura

Është më e lehtë për një vajzë të krijojë një dietë të shëndetshme, pasi ajo, si rregull, është më pak e zënë fizikisht në punë. Një menu e dizajnuar mirë për gjysmën e panairit duhet të përbëhet nga 40% perime dhe fruta. Në nivel të ulët Aktiviteti fizik ju duhet të shtoni fibra natyrale. Baza e të ushqyerit duhet të jenë drithërat dhe drithërat, veçanërisht orizi kafe. Ky është një absorbues i shkëlqyer që pastron trupin nga toksinat. Hani më shumë arra për të rimbushur rezervat tuaja të kaliumit.

Dieta javore e një vajze për humbje peshe duhet të përgatitet duke marrë parasysh marrjen mesatare ditore të kalorive. Ju duhet ta krijoni atë duke shkurtuar pak ushqimin dhe duke shtuar ushtrime fizike. Më shpesh, marrja totale e kalorive nuk duhet të kalojë 1800 kcal. Në mëngjes mund të hani mëngjes me mjaltë, ose mund t'i jepni përparësi proteinave. Vezët e fërguara ose omëleta janë një opsion i përzemërt dhe i thjeshtë. Për drekë, edhe një vajzë mund dhe duhet të hajë mish me një pjatë anësore me perime. Biftek viçi, fileto e çdo frikasee zogu apo peshku do të bëjnë. Bëni darkën të mbushur me proteina dhe të lehta. Gjizë me manaferra, tavë proteinike, kefir me fibra, peshk me sallatë janë të përshtatshme. Por ka ende ushqime, pa të cilat ushqimi i duhur është i paimagjinueshëm. Dieta ditore përfshin të paktën dy rostiçeri. Këto mund të jenë sanduiçe të bëra nga ushqime të shëndetshme, sallata me fruta dhe perime me gjalpë, ose lëng limoni, arra, kos natyral, kriker.

Për më të fortët

Lejohet për meshkujt sasi e madhe kalori, por nuk u pëlqen veçanërisht të kalojnë kohë në sobë, kështu që mund të jenë shumë dembelë për të krijuar dietën e duhur. Tabela do t'ju shërbejë mirë në këtë çështje. Pasi të keni bërë një plan për javën, mund ta modifikoni pak çdo javë dhe ta ripërdorni. Pra, duhet të filloni nga marrja e lejuar e kalorive prej 2500 kcal, e cila është e rëndësishme për një njeri që nuk është i angazhuar në punë të rënda fizike. NË ndryshe numri po rritet. Burimet e energjisë duhet të jenë në mënyrë ideale karbohidratet komplekse. Këto janë perime, fruta, barishte, drithëra dhe drithëra. Por nuk do të jeni plot me to, ndaj duhet të përfshijë një dietë e shëndetshme për meshkujt produkte proteinike. Rekomandohet një marrje ditore prej të paktën 100 gram proteinash. Gjithashtu vlen të përfshihet në menu yndyrat bimore, të cilat gjenden në arra, vaj, fara dhe avokado. Yndyrnat e shëndetshme gjenden me bollëk te peshqit. Dietë e përafërt Ushqimi i duhur ditor duhet të bazohet në ushqime të pasura me zink, proteina dhe fosfor. Hani mëngjes me tavë me gjizë, vezë të fërguara dhe proshutë dhe një sanduiç me djathë. Për drekë preferoni mishin e lepurit me oriz të zier. Në mbrëmje, hani pulë dhe brokoli për darkë. Në zonën e kufizuar për meshkujt janë produkte që stimulojnë prodhimin e hormoneve femërore. Këto janë soja, salsiçet, kafeja, ushqimet e përpunuara dhe birra.

Opsione të shpejta

Pra, nëse vendosni të korrigjoni figurën tuaj, atëherë së pari planifikoni një dietë ditore me ushqimin e duhur për humbje peshe. Nuk është e vështirë, por merrni parasysh përmbajtjen kalorike të produkteve që përdorni. Nëse përveç humbjes në peshë, dëshironi të shtrëngoni muskujt, atëherë duhet të shtoni në dietën tuaj suplemente sportive. Por ato duhet të përdoren në konsultim me një trajner profesionist, përndryshe rezultati mund të jetë një rritje e masës dhjamore dhe jo masës muskulore.

Pra, si mund ta diversifikoni dietën tuaj me ushqimin e duhur për humbje peshe? Për shembull, të hënën, ha mëngjes me një sanduiç me bukë me drithëra, peshk të zier ose pulë, domate, barishte dhe djathë. Lajeni me një pije qumështi të fermentuar. Të martën në mëngjes mund të hani një vezë të zier me proshutë, bukë dhe lëng domate. Për të mërkurën, planifikoni një omëletë me speca zile dhe domate. Të enjten ëmbëlsirat me djathë do të krijojnë humorin në mëngjes. Dhe të Premten mund të hani përsëri sanduiçe në mëngjes me djathë me pak yndyrë, si dhe vezë të ziera dhe sallatë perimesh. Mund të planifikoni një pushim për fundjavën dhe të lejoni pak më shumë për mëngjes. Të shtunën, shtoni qumësht të kondensuar në qumështore, dhe të dielën, hani vezë të fërguara dhe proshutë.

Dreka duhet të jetë e përzemërt dhe ushqyese, por e moderuar. Të hënën - lazanja me perime, të martën - peshk i zier me perime, të mërkurën - supë orizi dhe një pjesë peshk i zier, të enjten - supë krem ​​me hikërror, të premten - peshk i zier me perime. Në fundjavë - përsëri një festë barku: gjeldeti me oriz ose mish derri me brokoli.

Në mbrëmje mund të tregoni edhe imagjinatën tuaj. Përgatitni një sallatë perimesh me gjalpë dhe një copë mish të pjekur, ose një zierje perimesh me një porcion jogurt me pak yndyrë. Ndoshta do t'ju pëlqejë pica me djathë me perime dhe ushqim deti? Apo një sallatë greke dhe një anë me petë? Një opsion i favorshëm është një porcion me oriz kaf dhe pulë të zier. Në fundjavë, trajtojini vetes supa krem ​​me domate ose kunguj.

Epo, planifikoni ushqimet tuaja. Këto mund të jenë fruta, copa çokollatë të zezë, gjizë, fruta të thata dhe arra, biskota ose krisur me tërshërë, sallatë perimesh dhe copa shpendësh të ziera. Mundësia më e thjeshtë është kefiri me reçel ose mjaltë. Mos kini frikë të fantazoni dhe të humbni peshë me kënaqësi!

Fakti që ju duhet të hani siç duhet, tani flitet fjalë për fjalë në çdo hap. Ushqimi i ushqimit të shëndetshëm nuk është vetëm i shëndetshëm, por edhe në modë, dhe shumica e njerëzve sinqerisht besojnë se do të duhet të hanë vetëm perime dhe fruta. Por në realitet, ushqimi i duhur përfshin marrjen e ushqimeve me një përbërje të caktuar, domethënë, nuk duhet të kufizoheni në gjethe marule ose peshk të zier. detyra kryesore– arritja e një ekuilibri në konsumimin e vitaminave dhe mikroelementeve që i nevojiten trupit tonë për funksionimin normal.

Çdo produkt që ha një person ka një vlerë ushqyese ose një tjetër, dhe gjithashtu ka një efekt të veçantë në organet dhe sistemet e brendshme. Nëse dëshironi, mund të kontrolloni mirëqenien tuaj dhe pamjen duke përdorur një menu të dizajnuar mirë, duke arritur:

• humbja e peshës – një kusht i domosdoshëm për të humbur peshë është ndjekja e një diete me një sasi të kufizuar yndyrnash dhe karbohidratesh. Prandaj, nëse doni të jeni të dobët, kushtojini vëmendje planifikimit të menusë;
• përmirësimi i gjendjes së lëkurës, flokëve dhe thonjve - kur trupi është i pajisur me vitaminat esenciale dhe substanca të dobishme, një person transformohet nga jashtë dhe tërheq menjëherë pikëpamjet e të tjerëve;
• humor i shkëlqyeshëm dhe vetëbesim - mirëqenia e mrekullueshme dhe shkëlqimi në sy i bëjnë njerëzit e tillë të dallohen në çdo turmë;
• normalizimi i metabolizmit - diete e shendetshme ushqyerja është jashtëzakonisht e rëndësishme, si për të mbajtur të mirën nivelet hormonale, dhe për sistemin imunitar;
• parandalimi i sëmundjeve të ndryshme - shumë patologji kardiovaskulare dhe neurologjike (aritmi, sëmundje ishemike të zemrës, infarkt, goditje në tru, etj.) shkaktohen nga grumbullimi i toksinave në trup. Prandaj, për të minimizuar rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve serioze, duhet t'i përmbaheni disa kufizimeve dietike.

Nga artikulli ynë do të mësoni se cilat hapa të parë duhet të ndërmerrni dhe si të hani për të humbur peshë.

Para se të planifikoni një menu, duhet të kuptoni se çfarë është një sistem i duhur ushqimor dhe në cilat parime bazohet. Në thelb, një dietë e shëndetshme përbëhet nga ushqime të sigurta dhe të shëndetshme. Për më tepër, ju duhet ta kuptoni këtë për të gjithë menu optimale të ndryshme - kjo është për shkak karakteristikat individuale trupi, gjinia, mosha, prania e ndonjë semundje kronike etj. Menuja e saktë duhet te jete:

1. e ekuilibruar, domethënë, duhet të konsumoni si proteina ashtu edhe yndyrna me karbohidrate - nuk duhet të eliminoni plotësisht yndyrnat edhe kur humbni peshë, përndryshe do të ndodhin çrregullime metabolike;
2. e larmishme - ngrënia e vazhdueshme e të njëjtave ushqime është një stres i madh si për trupin ashtu edhe për psikikën, kështu që ushqimi duhet të jetë i ndryshëm;
3. ushqyese - ndryshe nga shumë dieta, një dietë e shëndetshme nuk e vuan trupin nga uria, por i siguron atij një sasi të mjaftueshme (por jo të tepruar) kalorish.

Nje tjeter tipar i rëndësishëm– freski dhe cilësi të mirë të produkteve. Ka një numër të madh të produkteve në raftet e dyqaneve që jo vetëm që janë të padëshirueshme për t'u ngrënë, por edhe të rrezikshme. Prandaj, pavarësisht se çfarë hani, sigurohuni që të kontrolloni përbërjen dhe datën e skadencës së përbërësve për pjatat tuaja. Natyrisht, përparësi duhet t'u jepet produkteve me përmbajtje të ulët yndyre dhe pa kancerogjene.

Në përpjekje për të mos sëmurur kurrë dhe për t'u dukur bukur, shumë njerëz kalojnë te ushqimin e duhur pa i ditur të gjitha veçoritë e një sistemi të tillë. Ndër më kryesoret janë këto:

• përdorni në sasi të mëdha kulturat e drithërave(sidomos për ata që humbin peshë);
• përfshirja e detyrueshme e produkteve të qumështit në dietë;
• prania e perimeve dhe frutave në menunë ditore;
• zëvendësimi i yndyrave shtazore me ato bimore;
• reduktimi i konsumit të kripës dhe sheqerit;
• refuzimi i zakoneve të këqija;
• pritje mish pa dhjamë dhe peshku;
• pini shumë lëngje (të paktën 2 litra në ditë).

Kështu që ushqimi i shëndetshëm jep rezultati më i mirë, ka kuptim të hiqni dorë nga disa ushqime - kjo nuk do të thotë se ngrënia e tyre është plotësisht e ndaluar, ato thjesht nuk janë të përshtatshme për përdorim të përditshëm. Këto përfshijnë bukë të bardhë, salca të përgatitura, pije të gazuara, çokollatë, pasta të ëmbla, pije alkolike, krisur, sallam i tymosur etj.

E rëndësishme! Edhe nëse ndiqen të gjitha rregullat, rezultati do të jetë i dukshëm vetëm nëse ka rregull aktiviteti motorik. Ju duhet të merreni me sport, si ata që duan të heqin qafe kilogramë të tepërt, dhe të gjithë ata që duan të jenë gjithmonë në formë të shkëlqyer. Pavarësisht kufizimeve të caktuara, një sistem i ekuilibruar ushqimor ndryshon nga dietat për shkak të disa veçorive, përkatësisht:

• mungesa e shqetësimit fizik të shkaktuar nga kequshqyerja;
• një minimum ndalimesh kategorike;
• aftësia për të krijuar menunë tuaj ditore.

Nëse vërtet dëshironi t'i përmbaheni një diete të shëndetshme, por duhet të arrini rezultate mjaft shpejt, përpara se të kaloni në ushqimin e duhur, mund të provoni një dietë për të humbur yndyrën e barkut - në fund të fundit, kjo është e zakonshme për gratë. problemi kryesor. Një dietë do të ofrojë një nxitje të shkëlqyer për të mbajtur një figurë më të hollë, dhe mënyra më e lehtë për ta arritur këtë është të bëheni ndjekës i një stili jetese të shëndetshëm.

Si të krijoni një menu?

Sipas nutricionistëve, një dietë që përmban proteina, yndyrna dhe karbohidrate në raportet e mëposhtme: 30, 20 dhe 50 për qind mund të quhet e shëndetshme. Në të njëjtën kohë, përmbajtja ditore e kalorive për përfaqësuesit e seksit më të fortë dhe më të dobët është dukshëm e ndryshme (mesatarisht 1500-1800 kcal për gratë dhe 2000-2100 kcal për burrat). Kur krijoni një menu, është e rëndësishme të arrini shumëllojshmërinë më të madhe dhe shpërndarjen e saktë të kohës për konsumimin e produkteve të caktuara. Këtu janë disa këshilla për të planifikuar një dietë të ekuilibruar:

• edhe pjatat tuaja të preferuara nuk duhet të përsëriten më shumë se një herë në tre ditë;
• mos shkruani një listë të produkteve nëse jeni të uritur (ekziston një probabilitet i lartë që artikujt "shtesë" të shfaqen në listë);
• mëngjeset dhe dreka duhet të jenë më ushqyesit;
• Është mirë që darka të planifikohet nga pjata të lehta;
• t'i përmbahen parimit vaktet e pjesshme (opsioni optimal– hani 5 herë në ditë);
• Ju mund të përdorni fruta të thata, arra dhe produkte qumështi me pak yndyrë si meze;
• Llogaritni paraprakisht përmbajtjen e kalorive dhe peshën e produkteve që do t'ju nevojiten - kjo është shumë e përshtatshme, si nga pikëpamja e kursimit të kohës ashtu edhe në aspektin material, sepse nuk do t'ju duhet të blini shumë produkte.

Shpesh lind pyetja se si të humbni peshë pa e ekspozuar trupin tuaj ndaj lodhjes. Një opsion është të kufizoni marrjen e kalorive në 1200, që sipas mjekëve është e mjaftueshme për të ruajtur shëndetin normal dhe për të djegur yndyrën e tepërt. Një asistent i domosdoshëm Për të llogaritur përmbajtjen kalorike të pjatave, kalkulatori ynë i kalorive do t'ju ndihmojë, por për të mos u shqetësuar fillimisht për llogaritjet dhe zgjedhjen e kombinimeve ushqimore, ne ju ofrojmë një dietë të përafërt për 7 ditë.

Dita 1.

Mëngjesi:

Sallatë me karrota dhe lakër me salcë ulliri, një copë bukë me djathë (ose gjalpë), 50 gram sallam të zier;

Dreka:

Kafe me një lugë sheqer;

Darka:

Pulë e zier dhe patate, çaj jeshil;

Për shëndet të mirë dhe mirëqenie të shkëlqyer, është e nevojshme të ruhet imazh i shëndetshëm jeta. Ky fakt është i pamohueshëm. Çfarë përfshin koncepti i "mënyrës së shëndetshme të jetesës"? Refuzimi i zakoneve të këqija? Po. Ushtrime të rregullta? Është gjithashtu e saktë. Por një hallkë tjetër e rëndësishme në këtë zinxhir logjik është ushqimi i duhur. Është ky koncept për të cilin do të flasim në këtë artikull. Prej tij lexuesi mund të mësojë se si të kompozojë saktë menu e balancuar dhe receta ushqimesh të shëndetshme për të gjithë anëtarët e familjes. Informacioni i paraqitur do t'ju ndihmojë ta bëni dietën tuaj jo vetëm të shijshme, por edhe sa më të dobishme për trupin.

Ku të filloni me ushqimin e shëndetshëm?

Menuja (recetat) për javën është hapi i parë në kalimin në ushqim të shëndetshëm. Duhet të përpilohet për çdo javë. Dieta shtatëditore duhet të përfshijë të gjithë elementët e nevojshëm për funksionimin normal të organizmit. Për lehtësi, mbani një fletore ku mund të shkruani të gjithë informacionin e nevojshëm: dietë ditore, receta gatimi Ushqim i shendetshem, listë produktet e nevojshme dhe një tabelë të përmbajtjes së tyre kalorike.

Menuja e duhur: çfarë është?

Një dietë e shijshme dhe e shëndetshme (recetat do të paraqiten më poshtë) zakonisht përbëhet nga pesë vakte në ditë. Gjatë mëngjesit, trupi duhet të jetë i ngopur, gjë që do të sigurojë energji për të gjithë ditën e punës. Kjo mund të jetë një copë bukë gri me gjalpë, qull, çaj me mjaltë. Mëngjesi i dytë (rostiçeri) është një kohë për të marrë fruta të freskëta ose sallatë me perime. Dreka duhet të jetë e përzemërt, por jo e rëndë. Në këtë kohë të ditës ju duhet të hani proteina, si dhe pak yndyrë dhe karbohidrate. Menuja mund të përfshijë lëng mishi, ose kotele komposto ose çaj pa sheqer. Pasdite (rostiçeri pasdite), rekomandohet të merrni produkte të qumështit ose fruta. Darka nuk duhet të mbingarkojë stomakun me ushqime të rënda. Në këtë kohë të ditës është e nevojshme të konsumoni një sasi të vogël të yndyrave bimore, proteinave dhe karbohidrateve. Dieta mund të përbëhet nga peshk i zier, mish i zier në avull dhe komposto frutash. Recetat e ushqimeve të shëndetshme për javën do t'i shikojmë më në detaje në pjesën tjetër të artikullit.

Mëngjesi

Qull bollgur me fruta të thata

100 g bollgur derdhni dy gota ujë dhe vendoseni të gatuhet. Ziejeni përgatitjen për rreth 10 minuta. Lyejeni paraprakisht një grusht frutash të ndryshme të thata (kajsi të thata, rrush të thatë, kumbulla të thata) në ujë të nxehtë. Kulloni lëngun prej tyre dhe shtoni në qull fazën përfundimtare përgatitjet. Ftoheni gjellën. Shtoni pak mjaltë në trajtim përpara se të hani.

Qull hikërror me qumësht

Shpëlajeni gjysmë gote hikërror dhe shtoni 200 gramë ujë. Lëreni të vlojë dhe më pas ziejini nën kapak të mbyllur për rreth 15 minuta. Më pas, hidhni 1 gotë të madhe qumësht në përgatitje. Ziejeni enën për 5 minuta të tjera dhe fikeni. Lëreni qullën të piqet. Shtoni në të 1 lugë të vogël sheqer dhe një copë gjalpë.

Omëletë me perime

qepe, Piper zile, kungull i njomë, domate me lëkurë
dhe hiqni farat. Pritini të gjitha perimet në copa të vogla. Skuqini ato në vaj vegjetal. Fillimisht skuqni qepën, më pas shtoni kungull i njomë dhe piper. Shtoni në fund domatet. Ziejeni përgatitjen për rreth 10 minuta. Vezët e pulës rrahim me kripë dhe i hedhim sipër perimeve. Skuqni omëletën në zjarr të ulët nga njëra anë dhe më pas kthejeni në anën tjetër. E spërkasim pjatën e përfunduar me majdanoz të freskët dhe kopër.

Peshk i pjekur në pure domate

Kriposini dhe piperoni pak copat e mustakëve, tilapisë ose merlucit. Ngrohni vajin vegjetal në një tigan dhe skuqni fetat e domates në të. Vendosim domatet në një shtresë të vetme në enën e furrës dhe i rregullojmë me kripë. Vendosni copa peshku sipër. I spërkasim me majdanoz të grirë. Vendosni domatet e mbetura mbi peshk. Lyejeni sipër me salcë kosi dhe spërkatni me djathë të fortë të grirë. Kriposeni dhe piperni gjellën. Kallepin e vendosim në furrë të parangrohur në 180 gradë. Piqni peshkun për 40 minuta.

Qull kungull me meli

Lani 200 gr meli dhe derdhni në një tenxhere. Qëroni kungullin (300 g) dhe hiqni farat. Pritini tulin e perimeve në copa të vogla dhe ia shtoni melit. Hidhni 200 gram ushqim ujë i nxehtë, kripë dhe vihet në zjarr. Pasi gjella të vlojë, hiqni shkumën prej saj dhe mbulojeni me kapak. Avulloni ujin në nxehtësi të ulët. Më pas derdhni qumështin e nxehtë në tigan. Gatuani gjellën për 10 minuta të tjera dhe fikeni. Spërkateni qullën me sheqer para se të hani.

Tavë me gjizë

Recetat e ushqimit të shëndetshëm duhet të përfshijnë pjata të bazuara në gjizë. Nga përshkrimi do të mësojmë se si të përgatisim një tavë të shëndetshme dhe të shijshme prej saj. Përzieni në një tas gjizë e freskët ose masë gjizë (400 g) me bollgur (2 lugë të mëdha) dhe sheqer (3 lugë të mëdha). Shtoni 1 vezë në këto produkte. Përziejeni përzierjen tërësisht. Lyejeni pjesën e poshtme të tavës me gjalpë dhe spërkatni me thërrime buke. Vendoseni përzierjen e ushqimit në të dhe lëreni atë. Lubrifikoni pjesën e punës me salcë kosi sipër. E pjekim tavën në furrë në 200 gradë për rreth 40 minuta.

Sanduiçe me mish, perime dhe gjizë

Pjekni lehtë copat e bukës në toster. Në një tas përzieni (200 g) me kripë deti. Vendosni këtu misrin dhe bizelet e gjelbra të shkrira dhe të ziera më parë. Pritini zarzavatet dhe hidhini në përzierjen e gjizës dhe perimeve. Pritini mishin e zier të pulës dhe gjelit të detit në feta të vogla. Përziejini të gjithë përbërësit. Përhapeni patenë në copat e bukës.

Të gjitha këto pjata hyjnë në kategorinë "Ushqyerja e shëndetshme". Mëngjesi, recetat për të cilat keni parë, do të jetë një fillim i shijshëm dhe i shëndetshëm i ditës si për anëtarët e rritur të familjes ashtu edhe për fëmijët.

Mëngjesi i dytë: ushqime me vitamina

Që trupi të funksionojë në mënyrë normale, është e nevojshme të rimbushni rezervat e saj të energjisë duke konsumuar ushqime të shëndetshme afërsisht në orën 10 të pasdites. Çfarë mund të shërbejë si rostiçeri gjatë kësaj kohe? Le të shqyrtojmë shtatë opsione e dyta e mundshme mëngjeset:

Opsionet e kursit të parë

Supë me lakër kreshmore

700 g lakër turshi, 2 lugë gjelle. l. vaj perimesh dhe përzieni 100 g ujë në një tenxhere prej gize. E vendosim në furrë dhe e lëmë të ziejë për 2 orë në 130 gradë. Ziejini kërpudhat dhe kullojini. Skuqini qepët dhe karotat dhe më pas shtoni kampionët në to. Ziejini perimet dhe kërpudhat për një çerek ore dhe masën e derdhni në tenxheren prej gize me lakrën. Përziejini të gjithë përbërësit dhe lërini të piqen. Ziejeni lëngun e kërpudhave. Vendosni lëngun e perimeve në të. Kripë dhe piper gjellë për shije. Gatuani supën me lakër edhe për gjysmë ore në zjarr të ulët. Spërkateni pjatën me barishte.

Krem supë me kërpudha

Aktiv vaj luledielli skuqni copat e qepës dhe kampionit. Ziejini patatet në lëngun e pulës. Shtoni kërpudhat dhe qepët në supë. Gatuani gjellën për 10-15 minuta. Kulloni pak nga lëngu dhe bluajeni përzierjen e produktit në një blender. Shtoni më shumë lëng mishi nëse është e nevojshme. Kriposeni supën për shije, spërkateni me barishte.

Supë perimesh

Kërkoni informacion mbi temën "Ushqyerja e shëndetshme për fëmijët"? Recetat e kursit të parë të paraqitura më poshtë do t'ju përshtaten shumë. Supat e përgatitura me to rezultojnë jo vetëm të shijshme, por edhe të bukura, falë perimeve shumëngjyrëshe që përmbajnë.

Vlim bujoni i pulës. Vendosni në të patatet e prera në kubikë. Në vaj skuqni qepët, specat dhe karotat. Kur patatet të jenë gatuar, shtoni bizele të freskëta jeshile dhe perime nga tigani në supë. Lëreni gjellën të vlojë dhe fikeni. Spërkateni supën me barishte dhe kripë për shije.

Asnjë recetë ushqimore e shëndetshme nuk mund të bëjë pa një produkt kaq të vlefshëm si peshku. Ju ftojmë të përgatisni supë të shijshme dhe të shëndetshme me peshk.

Zieni 1 kg peshk të larë, të gërvishtur të varieteteve me pak yndyrë (ruff, perch, burbot) derisa të zbutet. Më pas hiqeni nga supa. Kullojeni lëngun dhe vendoseni sërish në zjarr. Shtoni në të patatet, qepët dhe karotat. Kur perimet të vlojnë, shtoni një grusht meli të larë. Ziejeni supën derisa të jetë gati. Hiqeni peshkun nga kockat dhe vendoseni në lëng. Ziejeni supën dhe fikeni. Shërbejeni pjatën me zarzavate.

Borsch

Vendosni panxharët e prerë në rripa dhe patatet në kubikë në lëngun e zier. Skuqni salcën e domates nga qepët, karotat dhe domatet në vaj luledielli. Kur perimet në tigan janë pothuajse gati, shtoni lakër të grirë në to. Ziejeni borshin edhe për 10 minuta të tjera. Në fund, shtoni salcën dhe barishtet. Shërbejeni pjatën me salcë kosi.

Supë me thjerrëza

Vendosni thjerrëzat e lara dhe të njomura paraprakisht në ujë të vluar ose në lëng mishi. E gatuajmë për rreth gjysmë ore. Më pas shtoni patatet në tigan. Skuqni veçmas karotat dhe qepët. Kur patatet të jenë gatuar, derdhni perimet nga tigani në lëng mishi. Ziejeni supën dhe hiqeni nga zjarri. Shtoni kripë, piper dhe barishte për shije.

Supë me lulelakër

Skuqni qepën në një tigan të thellë prej gize. Shtoni në të lulelakër dhe gjysmë gote ujë. Ziej për një çerek ore. Më pas, shtoni shafran i Indisë dhe shtoni ujë nëse është e nevojshme. Ziejeni enën për 10 minuta të tjera. Më pas, bluajeni të gjithë masën e produktit me një blender.

Kurse të dyta

Recetat e ushqimit të shëndetshëm duhet të përbëhen nga ushqime proteinike - mish ose peshk. Kjo mund të jetë një copë produkt i zier ose i zier me avull. Ju mund të bëni boshllëqe prej saj në formën e koteletave ose qofteve. Mishi duhet të jetë i varieteteve me pak yndyrë: pulë, gjeldeti, viçi, lepuri. Për peshqit, jepni përparësi purtekës së pikut, pelengas, purtekës dhe ruffit.

Rostiçeri pasdite

Pasdite, kur darka është ende larg, duhet të hani një meze të lehtë. Mund të përbëhet nga produktet e mëposhtme (njëri prej tyre):

1. Kefir, kos.
2. Sallatë me perime.
3. Agrumet.
4. Sallate frutash.
5. Frutat e thata.
6. Simite.
7. Milkshake.

Ushqimi i shëndetshëm: darkë (receta)

Shtatë opsione për një darkë të lehtë, por ushqyese janë paraqitur më poshtë.

konkluzioni

Recetat e paraqitura në artikull do t'ju ndihmojnë ta bëni dietën tuaj të shëndetshme dhe të shijshme. Këto mundësi vaktesh janë të përafërta menuja javore. Ju mund ta ndryshoni atë sipas gjykimit tuaj. Gjëja kryesore është t'i përmbaheni teknologjisë së gatimit dhe të konsumoni vetëm Dhe atëherë ju dhe të gjithë anëtarët e familjes tuaj do të jeni të shëndetshëm, energjikë dhe të gëzuar.