Vetërregullimi mendor në një situatë luftarake. Karakteristikat e përgjithshme të metodave dhe teknikave të vetë-rregullimit mendor

11.04.2019

Faktorët në situatën luftarake kanë një ndikim të fuqishëm në psikikën e një luftëtari. Niveli i këtij ndikimi tek një person i patrajnuar është veçanërisht i lartë, i cili, si rregull, bëhet i paaftë për të kryer me efikasitet misionet luftarake. Hulumtimet e psikologëve amerikanë kanë treguar se vetëm një në 4 ushtarë në fushën e betejës kryen zjarr të synuar ndaj armikut, pjesa tjetër ose krijon një "efekt zhurme" ose nuk merr pjesë fare në betejë.

Praktika tregon se një nga më të mënyra efektive zgjidhja e këtij problemi është sistemi përgatitje psikologjike ushtarak. Fitues nuk është ai që është më i zhvilluar fizikisht ose ka një arsenal më të madh teknikash, por ai që është psikologjikisht superior ndaj armikut, është në gjendje të menaxhojë gjendjen e tij, të jetë i mbledhur dhe vendimtar në një moment kritik, mund të mobilizohet maksimalisht dhe përdorni të gjitha rezervat e trupit në një situatë dhe psikikë në dukje të pashpresë.

Për të arritur gjendjet e nevojshme mendore, përdoren metoda të ndryshme të përgatitjes psikologjike, nga teknikat e thjeshta të frymëmarrjes dhe fizike e deri te teknikat komplekse të meditimit, sugjerimit, autohipnozës etj. Çdo person që ka vullnet dhe vetëdisiplinë elementare, si dhe dëshirë për të gjetur informacionin e nevojshëm, është në gjendje të bëjë përparim të dukshëm në vetë-përmirësimin e cilësive të tij mendore dhe të fitojë aftësitë e nevojshme për të menaxhuar trupin dhe psikikën e tij në një kohë të shkurtër. periudha e studimit sistematik.

Ku të filloni të punoni praktikisht me veten?

Meqenëse diapazoni i metodave të vetëndikimit është mjaft i gjerë, dhe një numër prej tyre janë mjaft komplekse dhe kërkojnë udhëzime metodologjike nga specialistë të trajnuar, këshillohet që të ndiqni parimin "nga e thjeshta në komplekse mund të fillojë zotërimi i aftësive të vetëndikimit". Metodat fiziologjike janë mjaft të thjeshta, dhe mjaft efektive në vetvete pjesë integrale V teknika komplekse trajnim mendor. Gjëja më e rëndësishme është që përpara se të filloni klasat, vendosni qartë një qëllim që planifikoni të arrini: të lehtësoni tensionin e tepërt, të eliminoni ankthin ose eksitimin, ose, anasjelltas, të mobilizoni dhe intensifikoni aktivitetin e trupit.

Kontrolli i frymëmarrjes

Frymëmarrja nuk është vetëm funksioni më i rëndësishëm mbështetës jetësor i trupit, por edhe një mjet efektiv për të ndikuar në tonin e muskujve dhe qendrat emocionale të trurit. I ngadalshëm dhe frymemarrje e thelle zvogëlon ngacmueshmërinë e qendrave nervore dhe promovon relaksimin e muskujve. Frymëmarrja e shpeshtë, përkundrazi, siguron nivel të lartë aktivitetin e trupit. Gjithashtu u vu re se gjatë thithjes aktivizohet toni mendor, dhe gjatë nxjerrjes zvogëlohet. Duke ndryshuar llojin, ritmin, frymëmarrjen, kohëzgjatjen e thithjes dhe nxjerrjes, një person mund të ndikojë në shumë funksione, përfshirë ato mendore.

Për zhvillimin fillestar, ne mund të ofrojmë dy lloje të frymëmarrjes: të poshtme (abdominale) dhe të sipërme (klavikulare). Frymëmarrja e ulët përdoret kur është e nevojshme për të kapërcyer ankthin e tepërt, për të kapërcyer ankthin dhe nervozizmin dhe për t'u çlodhur sa më shumë që të jetë e mundur për pushim të shpejtë dhe efektiv. Është më produktiv, sepse në seksionet e poshtme mushkëritë e vendosura numri më i madh vezikulat pulmonare (alveolat).

Kryerja e frymëmarrjes abdominale në mënyrën e mëposhtme. Qoftë ulur apo në këmbë, ju duhet të çlironi tensionin nga muskujt dhe të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Më pas kryhen 4 faza të një cikli të vetëm frymëmarrjeje, të shoqëruara nga një numërim i brendshëm për të lehtësuar mësimin.

Në numërimin 1-2-3-4, kryhet një inhalim i ngadaltë, ndërsa stomaku del përpara, muskujt e barkut janë të relaksuar dhe kafaz i kraharorit i palëvizshëm. Për katër akuzat e ardhshme (1-2-3-4), mbajeni frymën dhe nxirrni pa probleme për 6 numërime (1-2-3-4-5-6), të shoqëruara me tërheqjen e muskujve të barkut drejt shtyllës kurrizore. Para inhalimit të radhës ka përsëri një pauzë prej 2-4 numërimesh. Duhet mbajtur mend se duhet të merrni frymë vetëm përmes hundës dhe aq pa probleme sikur një pendë të varej para hundës në një distancë prej 10-15 cm dhe nuk duhet të tundet. Pas vetëm 3-5 minutash një frymëmarrje të tillë, do të vini re se gjendja juaj është bërë dukshëm më e qetë dhe më e ekuilibruar.

Nëse keni nevojë të gëzoheni pas punës monotone, të lehtësoni lodhjen dhe të përgatiteni për aktivitet të fuqishëm, atëherë rekomandohet pjesa e sipërme (frymëmarrja klavikulare). Ajo kryhet duke marrë fuqishëm frymë thellë përmes hundës me ngritjen e shpatullave dhe nxjerrjen e mprehtë përmes gojës. Në këtë rast, nuk ka pauza midis thithjes dhe nxjerrjes. Pas vetëm disa cikleve të një frymëmarrjeje të tillë, do të ndjeni një ndjenjë "të gërvishtjeve" në shpinë, freski dhe një valë energjie.

Kontrolli i tonit të muskujve skeletik

Aftësia për t'u çlodhur, për të lehtësuar tensionin e muskujve që lind nën ndikimin e stresit mendor, i lejon trupit të marrë pushim të mirë, rikthen shpejt forcën dhe lehtëson tensionin neuro-emocional. Si rregull, nuk është e mundur të arrihet relaksim i plotë i të gjithë muskujve të trupit menjëherë. Prandaj, rekomandohet relaksim i vazhdueshëm grupe të ndryshme muskujt në përputhje me një sërë rregullash.

Së pari, qëllimi i kryerjes së ushtrimeve është të kuptojmë dhe kujtojmë ndjenjën e një muskuli të relaksuar në ndryshim nga tensioni i tij. Së dyti, çdo ushtrim përbëhet nga tre faza: tension - ndjeni - relaksohuni. Në fazën fillestare, tensioni i një grupi të muskujve të zgjedhur rritet pa probleme, pastaj tensioni maksimal mbahet për disa sekonda derisa muskujt të dridhen dhe tensioni lirohet papritur (faza e relaksimit). Duhet të merret parasysh se një muskul plotësisht i relaksuar duket se "varet" dhe në të lind një ndjenjë e rëndimit, së treti, tensioni i ngadaltë korrespondon me thithjen e ngadaltë, relaksimin e sinkronizuar me një nxjerrje të plotë të lirë.

Procedura është si më poshtë. Uluni në një karrige, relaksohuni, vendosni duart në gjunjë, shtrini këmbët në mënyrë të qetë. Mbylli syte. Merrni frymë dhe nxirrni ngadalë dhe thellë dy ose tre herë, duke i kushtuar vëmendje kalimit të ajrit në mushkëri, në diafragmë dhe mbrapa. Tani shtrini dorën e djathtë dhe shtrëngojeni fort në grusht. Ndjeni tensionin në grushtin tuaj ndërsa e shtrëngoni atë. Pas 5-10 sekondash përqendrimi në tension, relaksoni dorën. Shtypni grushtin dhe vini re se si tensioni tërhiqet dhe një ndjenjë relaksi dhe rehatie zë vendin e saj. Përqendrohuni në ndryshimet midis tensionit dhe relaksimit. Pas rreth 15-20 sekondash, shtrëngoni përsëri dorën në grusht, studioni tensionin për 5-10 sekonda dhe më pas relaksoni dorën. Ndjeheni të qetë dhe të ngrohtë. Pas 15-20 sekondash, përsërisni procedurën me dorën e majtë.

Ka shumë teknika që ndihmojnë personelin ushtarak të përgjigjet në mënyrë adekuate ndaj një situate luftarake dhe të kryejë me sukses detyrat me të cilat përballen. Këto përfshijnë teknika të ndryshme vetërregullimi mendor, si trajnimi ideomotor, si dhe trajnimi psikorregullues situativ-imagjinativ i krijuar mbi bazën e tij, trajnimi psikofizik individual, heterotrajnimi, si dhe trajnimi autogjen, qëndrimet. Ky grup duhet të përfshijë gjithashtu forma të tilla të njohura të infektimit emocional dhe mobilizimit energjik të personelit ushtarak si mitingjet e betimit, ritualet e lamtumirës për shokët e rënë, takimet me dëshmitarët okularë të mizorive të armikut në territorin e pushtuar etj.

Vetërregullimi mendor është rregullim kushte të ndryshme kryhet nga vetë personi me ndihmën e veprimtarisë së tij mendore.

Vetërregullimi mendor (PSR) është ndikimi i një personi mbi veten e tij me ndihmën e fjalëve dhe imazheve përkatëse mendore. Me fjalë të tjera, ky është vetë-ndërveprim për rregullimin e synuar aktiviteti mendor, proceset, reagimet dhe gjendjet.

Karakteristika kryesore e këtyre përkufizimeve është identifikimi i gjendjes njerëzore si objekt ndikimi dhe fokusi në përdorim fondet e brendshme rregullore.

Sot, mjetet më të njohura, të arritshme dhe shumë efektive për rregullimin e aktivitetit mendor janë metodat autogjene të vetë-rregullimit që synojnë përmirësimin e gjendjes mendore të personelit ushtarak në betejën P.I. Psikologjia e fatkeqësive - M.: Aspect Press, 2008. - f. 65..

Këto përfshijnë metodat më të thjeshta të vetë-rregullimit:

· respiratore (frymëmarrje qetësuese dhe mobilizuese);

· kontrolli i tonit të muskujve skeletik (relaksim i muskujve në kontrast, relaksim);

· ndikimi në biologjik pikat aktive;

· vetëbindje;

· vetëhipnozë;

· vetë-renditje;

· vetëpërforcimi;

Kështu janë komplekset psikorregulluese komplekse:

· trajnim individual psikofizik;

· trajnim psikologjik situativo-figurativ etj.

Zgjedhja e një metode ose një tjetër varet nga faza e trajnimit psikologjik të personelit ushtarak, nga shkalla e gatishmërisë dhe zotërimit të këtyre metodave, si dhe nga vetë operacionet luftarake. Teknikat më të thjeshta janë të lehta për t'u mësuar dhe kryer, nuk kërkojnë shumë kohë për të përfunduar procedurat (1-3 minuta), janë efektive (rezultati është zbuluar tashmë në procesin e kryerjes së teknikave), nuk sjellin efekte anësore negative ( për shembull, përgjumje), etj.

Teknikat e frymëmarrjes. Dihet se impulset nervore nga qendrat e frymëmarrjes truri përhapet në korteksin e tij dhe ndryshon tonin e tij. Në këtë rast, lloji i frymëmarrjes me një thithje të shkurtër dhe energjike dhe nxjerrje të ngadaltë shkakton ulje të tonit të sistemit nervor qendror dhe shkakton çlirimin e stresit emocional. Thithja e ngadaltë dhe tonet e mprehta të nxjerrjes sistemi nervor“të rrisë aktivitetin e funksionimit të tij. Kështu, për të gjetur qetësi në një situatë stresuese dhe për të lehtësuar tensionin mendor të tepërt ose të parëndësishëm, është e nevojshme të merrni 8-10 frymëmarrje të shkurtra (duke përdorur lëvizjet e pjesës së poshtme të barkut) dhe nxjerrje të ngadalta të gjata. Dhe, përkundrazi, për të mobilizuar sa më shumë që të jetë e mundur, për të kapërcyer dyshimet në aftësitë e dikujt dhe për të kapërcyer "dridhjet", është e nevojshme të kryhen 8-10 procedura të frymëmarrjes me një frymëmarrje të ngadaltë, të gjatë dhe një nxjerrje të mprehtë dhe energjike. . Teknikat e njohura janë “Frymëmarrja qetësuese”, “Frymëmarrja Mobilizuese”, etj.

Teknika për kontrollin e tonit të muskujve skeletik. Ato bazohen në faktin se relaksimi vullnetar i muskujve skeletorë ka një efekt relaksues, qetësues te një person, dhe tensioni, përkundrazi, ka një efekt aktivizues, mobilizues. Njihen teknikat e mëposhtme: "Relaksimi me kontrast", "Relaksimi", etj. Ushtrimi "Relaksimi me kontrast" do të ndihmojë në shkarkimin e gjendjeve emocionale negative dhe në ruajtjen e një humor të gëzuar. Këtu relaksimi arrihet përmes tensionit. Ju duhet të tendosni, për shembull, duart tuaja, dhe pastaj t'i relaksoni sa më shumë që të jetë e mundur, etj. Krahas relaksimit duhet të vijë edhe një ndjenjë çlirimi nga tensioni, e cila duhet të forcohet në çdo mënyrë.

Teknika "Nxjerrja e dhimbjes". Duke qenë në çdo pozicion, relaksohuni, krijoni edhe frymëmarrjen. Pastaj, ndërsa thithni, imagjinoni se një re shërimi po formohet në gjoksin tuaj. vitaliteti, Për shembull, ngjyrë gri-blu. Paraqitja e radhës zona e dhimbjes, “shih” organin e sëmurë, i cili ka ngjyrë kafe-zi. Më pas, duke e nxjerrë frymën ngadalë, drejtojeni renë shëruese në organin e sëmurë, duke vëzhguar se si e mbështjell zonën e dhimbshme, i shqyen copat e dhimbjes dhe i hedh jashtë trupit. Përsëriteni ushtrimin derisa të “pastrohet” organi i dhimbshëm dhe ky i fundit të marrë një ngjyrë natyrale.

Teknika "Imazhi i dhimbjes" përfshin punën me submodalitetet - cilësitë e imazhit të dhimbjes - një ndryshim i qëndrueshëm në cilësi të tilla të imazhit të dhimbjes si temperatura, ngjyra, materiali nga e pakëndshme në të këndshme. Në fazën e fundit, këshillohet të imagjinoni dhimbjen. Për shembull, në formë balonë me ajër të nxehtë duke fluturuar larg vendit të dhimbshëm.

Teknika e "Mbingarkimit" përfshin, gjatë përjetimit të dhimbjes, përshkrimin në detaje të të gjitha objekteve në fushën e shikimit, duke lëvizur në mënyrë sekuenciale nga cepi në cep.

Teknika e "Kontekstit" përfshin paraqitjen e një konteksti për përjetimin e dhimbjes në të cilin një person pushon së menduari për të, për shembull, kur përjeton dhimbje, duhet të imagjinohet një situatë rreziku ekstrem (paraqitja e një ushtari armik përpara tij). Është e rëndësishme të konsolidohen në mënyrë refleksive ("spirancë") ndjesi e dhimbshme me një situatë rreziku.

Vetëhipnozë. Metoda e farmacistit francez Coue, të cilën ai e quajti “shkolla e vetëkontrollit përmes vetë-sugjerim i vetëdijshëm" Metoda Coue është një metodë e vetëhipnozës e bazuar në përsëritjen e përsëritur të një formule që përmban një deklaratë për shëndetin e mirë të një organi të caktuar. ndjehem mire, humor, vetëbesim etj. Kjo ju lejon të shtypni idetë e dhimbshme që janë të dëmshme në pasojat e tyre dhe t'i zëvendësoni ato me ato të dobishme dhe të dobishme. Sipas Coue, formula për vetëhipnozë duhet të jetë e thjeshtë dhe jo dërrmuese. Për shembull: "Çdo ditë po përmirësohem dhe më mirë në çdo mënyrë." Vetëhipnoza vullnetare duhet të kryhet pa asnjë përpjekje vullnetare.

Trajnim psikofizik individual (metodë trajnimi për specialistët e Forcave Ajrore A. Yu. Fedotov).

IPFT është një grup metodash për përgatitjen e ushtarëve për aktivitete në situata të vështira përmes zhvillimit të synuar të një strukture të caktuar cilësitë psikologjike, bazuar në marrëdhënien e indit biodinamik dhe ndijor, përmes asimilimit të invarianteve motorike dhe formimit të imazheve shqisore përkatëse të veprimit profesional, të fiksuara në shtresën refleksive të vetëdijes në formën e imazheve dhe koncepteve integrale të orientuara profesionalisht.

Formimi i qëllimshëm i imazheve shqisore të veprimeve profesionale, atributeve të rëndësishme shqisore të mjeteve dhe objekteve veprimtari profesionale siguron material burimor, integrimi i të cilit në një sistem koordinativ tredimensional të një situate të vështirë na lejon të marrim një imazh holistik të situatës, duke lehtësuar parashikimin e zhvillimit dhe zgjidhjes së saj përmes vlerësimit të vazhdueshëm dhe adekuat të efektivitetit të veprimeve gjatë rregullimit. ato në përputhje me secilën prej opsionet e mundshme zhvillimet e ngjarjeve.

Programi IPFT zhvillohet në varësi të specifikave të veprimtarisë luftarake, në përputhje me karakteristikat e detyrave, kushteve, mjeteve dhe metodave të përdorimit të tyre luftarak. Përdorimi i tij në kontekstin e përgjithshëm të formimit profesional bën të mundur rritjen e efektivitetit të aktiviteteve të tyre në situata të vështira.

Stërvitje psikologjike situatë-figurative (sipas metodës së S. Dudinit).

SOPT është një metodë e përgatitjes psikologjike të personelit ushtarak për betejë, bazuar në riprodhimin mendor të një situate luftarake, opsionet për zhvillimin e saj, veprimet e kryera dhe sfondin emocional të veprimtarisë. Në të njëjtën kohë, ushtaraku, si të thuash, percepton një situatë të vërtetë luftarake "përmes syve" të pjesëmarrësit të tij (subjekt i situatës luftarake) P.I. Psikologjia e fatkeqësive - M.: Aspect Press, 2008. - f. 87..

Trajnimi është i ndarë në tre faza. Gjatë fazës së parë, personeli ushtarak përshkruan në detaje situatën luftarake.

Pas kësaj, në fazën e dytë, ata përsërisin mendërisht frazat që karakterizojnë situatën luftarake dhe përpiqen të imagjinojnë sa më qartë që të jetë e mundur imazhet për të cilat po flasim për. Është e rëndësishme që personeli ushtarak të përpiqet të riprodhojë jo vetëm imazhe vizuale të situatave, por edhe ato dëgjimore, prekëse dhe shijuese, të cilat japin një pamje të plotë të kushteve për kryerjen e një misioni luftarak. Më pas, luftëtarët formojnë një imazh të sjelljes së tyre. Kjo kontribuon në zhvillimin e ndjenjës së vetëbesimit, pikave të forta të dikujt dhe cilësive të karakterit të kërkuara për luftim. Për këto qëllime, personeli ushtarak mund të identifikohet me personalitete specifike ose fiktive që për ta janë standardi i guximit, guximit dhe vetëbesimit. Kjo fazë përfundon me vetëhipnozë të synuar, të ashpër të besimit dhe vetëkontrollit në situatat më të vështira të veprimtarisë luftarake.

Në fazën e tretë të SOPT, situata luftarake i nënshtrohet një analize racionale. Ai konsiston në analizimin e gabimeve të bëra nga pjesëmarrësit e tij, opsionet e mundshme për zhvillimin e ngjarjeve, ndjesive dhe përvojave që u shfaqën gjatë betejës. Analiza kryhet në formën e një diskutimi ose bisede me personelin.

Këshillohet që në fazën e përgatitjes për kryerjen e një misioni luftarak, të kryhen 6-8 SOPT. Ky numër kontribuon në zhvillimin e aftësive parësore të vetë-hipnozës, gjë që redukton kohën e trajnimit dhe rrit efektivitetin e tyre.

Efektiviteti i COPT rritet shumë nëse kryhet në një gjendje autohipnotike ose në një gjendje zhytjeje autogjene.

Pra, metodat e konsideruara të vetë-rregullimit, që synojnë formimin e mjeteve adekuate të brendshme që lejojnë një ushtar të kryejë aktivitete të veçanta për të ndryshuar gjendjen e tij dhe për të kapërcyer faktorët e stresit luftarak, për të mbështetur gjendjen pozitive mendore të personelit ushtarak në luftime, për të rritur efektiviteti i aktiviteteve luftarake dhe ndihmon në ruajtjen e shëndetit mendor.

Para fillimit të mësimit, këshillohet të bëni një studim të shkurtër të personelit ushtarak në lidhje me njohuritë e tyre për Rregulloret e Përgjithshme Ushtarake të Forcave të Armatosura të Federatës Ruse. Pastaj arsyetoni rëndësinë e temës, duke theksuar rëndësinë e veçantë të ndikimit të vetë-rregullimit në gjendjet mendore të ushtarëve në betejë.

Është e nevojshme t'i shpjegohet personelit ushtarak thelbi i koncepteve të "gjendjeve mendore" dhe "vetërregullimit mendor".

Këshillohet të theksohet se përdorimi teknika të ndryshme Vetërregullimi kontribuon në formimin e gjendjeve pozitive mendore të personelit ushtarak, gjë që rrit efektivitetin e aktiviteteve luftarake.

Për të kaluar shpejt nga një gjendje emocionale ose mendore në tjetrën, mund të përdorni shumë metoda: vetëkontroll, vetëhipnozë, sport ose gjumë (shkarkim aktiv dhe pasiv), lot, ndërrim ose fikje të vëmendjes, racionalizim, analizë e situatës, auto -stërvitje, ndryshim qëndrimi, meditim, relaksim e të tjera. Dhe madje edhe lutjet nga këndvështrimi i psikologjisë janë një metodë e vetërregullimit. Kështu ndihmojnë, sepse e lejojnë njeriun të vijë në vetëdije dhe të gjejë një zgjidhje racionale. Cilat metoda të tjera të vetërregullimit ekzistojnë? Le ta kuptojmë.

Metodat e drejtpërdrejta

Metodat e drejtpërdrejta të ndikimit në psikikën përfshijnë muzikën. Po, efektiviteti i tij u vërtetua eksperimentalisht në shekullin e 19-të nga V. M. Bekhterev, megjithëse intuitivisht muzika është përdorur për qëllime trajtimi që nga kohërat e lashta.

Metoda e dytë është libropsikoterapia, ose trajtimi me literaturë të veçantë. Librat e tërheqin një person në një botë imagjinare, i bëjnë të përjetojnë emocionet e personazheve dhe e shpërqendrojnë atë nga përvojat e tyre.

Metodat indirekte

Puna dhe sporti janë metodat më efektive indirekte. Ato ofrojnë relaksim, ngarkojnë me pozitivitet dhe largojnë vëmendjen nga shqetësimet.
Imagoterapia, ose lojëra me role– një metodë për të korrigjuar një gjendje përmes ndryshimeve personale. Në këtë proces, formohen veçori të reja dhe përvoja e problemeve ndryshon.
Sugjerim dhe vetëhipnozë. Fjalët e folura nuk kritikohen, por pranohen si parazgjedhje dhe bëhen qëndrim i brendshëm i një personi, i cili korrigjon veprimtarinë e tij.

Siç mund ta keni vënë re, këto metoda nuk lidhen domosdoshmërisht me vetërregullimin, por ka metoda ekskluzivisht për përdorim të pavarur që zhvillojnë aftësinë për vetëqeverisje. Për shembull, trajnimi autogjen. Ju gjithashtu do të mësoni për këtë nga artikulli, por pak më vonë.

Nga fokusi funksional

Mund të dallohen tre grupe metodash:

Metodat për kontrollin e ndërgjegjshëm të emocioneve: eliminimi shenjat e jashtme, relaksim dhe tension muskulor, teknika të frymëmarrjes.
Metodat intelektuale: ndërrimi i vëmendjes dhe të kuptuarit.
Metodat motivuese-vullnetare: bindja e vetvetes, vetë-miratimi, vetërenditja, vetë-qetësimi, vetëhipnoza.

Psikoteknikë për detyra korrigjimi të sjelljes

Zvogëlim i zgjimit

Përdorni në mënyrë efektive:

shpërqendrimi dhe ndërrimi i vëmendjes;
vendosja e qëllimeve (konsideroni opsione të ndryshme);
relaksim fizik;
stërvitje psikomuskulare dhe autogjenike;
ushtrime të frymëmarrjes për relaksim.

Aktivizimi i burimeve

Përdorni në mënyrë efektive:

trajnim autogjen për mobilizim;
rritja e motivimit;
ushtrime të frymëmarrjes për aktivitet;
shfaqje të komplotit;
kujtimet e gjendjeve emocionale aktive dhe situatat që i shkaktuan ato;
stimulimi mendor dhe shqisor;
heterosugjestioni.

Desensibilizimi mendor

Efektive:

prezantimi i sjelljes së suksesshme;
vetë-hipnozë e besimit dhe qëndrim neutral ndaj faktorëve të dëmshëm;
qëndrim pasiv i qëllimshëm.

Lehtësimi i stresit emocional

Efektive:

duke dëgjuar muzikë;
relaksim;
zëvendësim;
racionalizimi;
fantazi.

Rikuperim

Efektive:

meditim;
ëndrra e sugjeruar;
vetë-hipnozë për shërim të shpejtë.

Rregullimi i sistemit autonom

Efektive:

auto-trajnim;
heterorregullimi;
ushtrime të frymëmarrjes.

Trajnim autogjenik

Metoda u zhvillua në vitin 1930 nga psikoterapisti gjerman I. G. Schultz. Në Rusi, metoda është përdorur dhe studiuar që nga viti 1950.

Në fillim, auto-trajnimi u përdor vetëm për trajtim çrregullime nervore, por gradualisht filloi të përdoret për qëllime parandaluese. Sot kjo është një metodë popullore e shkarkimit të gjendjes emocionale dhe mendore në të gjitha fushat dhe aktivitetet: studim, punë, marrëdhënie, e kështu me radhë.

Trajnim automatik në të kuptuarit modern Madje ka nëngrupet e veta:

stërvitje psikomuskulare (PMT);
trajnimi psikotonik (PTT);
trajnimi psikorregullues (PRT).

Por baza e çdo trajnimi automatik është një mekanizëm relaksimi, domethënë:

zotërimi i teknikave të relaksimit të muskujve;
zhvillimi i aftësive për të ndjerë nxehtësinë dhe të ftohtin në trup;
rritjen e përqendrimit dhe qëndrimin vullnetar ndaj gjendjen e përgjithshme trupi.

Qëllimi i auto-stërvitjes është të lehtësojë tensionin e muskujve dhe emocional, për të futur në një gjendje të relaksuar zhvillimin e vullnetit.

Ju sugjeroj të njiheni me auto-stërvitjen e mëngjesit, i cili do t'ju ngarkojë me energji dhe pozitivitet për të gjithë ditën. Mund ta kryeni në çdo kohë, madje edhe menjëherë pas zgjimit, ndërsa jeni shtrirë në shtrat. Thjesht duhet të thuash fjalët e mëposhtme(instalime). Është shumë e rëndësishme të flisni në emrin tuaj në kohën e tashme.

Teksti mund të ruhet dhe të printohet si kujtesë

Vetëhipnozë

Në fakt, teknika e përshkruar më sipër është vetë-sugjerim. Me ndihmën e këtyre fjalëve, besimi juaj në forcat tuaja dhe zbatimi i planeve tuaja rritet. Ju përgatiteni për sukses dhe kuptoni se gjithçka varet vetëm nga ju.

Vetëhipnoza është gjithmonë deklarata pozitive në vetën e parë, të folur në kohën e tashme. Ju mund të gjeni cilësimet tuaja përkatëse dhe përkatëse. Vetë-hipnoza ndikon drejtpërdrejt në psikofiziologjinë e trurit, e detyron atë të përqendrohet në qëllimin.

Ekzistojnë disa parime për ndërtimin e frazave. Ju i drejtoheni nënndërgjegjes, ndaj është e domosdoshme t'i ndiqni ato.

Përdorni fraza pozitive dhe pohuese, shmangni "jo" dhe "kurrë". Për shembull, në vend të "koka nuk më dhemb", thuaj "dhimbja më ka lënë kokën".
Specifikimi maksimal. Mos kurseni në fjalët dhe fjalitë tuaja. Ndani një qëllim të madh në të vegjël. Për shembull, "Unë jam i suksesshëm" është një frazë e zakonshme. Deshifroni se çfarë do të thotë kjo në mendjen tuaj.
Mundohuni të zëvendësoni abstraksionet. Për shembull, jo "koka ka kaluar", por "balli është ftohur".
Mos e ndërlikoni formulimin, përdorni fjalë të thjeshta, më e rëndësishmja, e kuptueshme për ju.
Një frazë - maksimumi 4 fjalë.
Gjithmonë vetëm koha e tashme. Nënndërgjegjja e percepton këtë sikur të ketë ndodhur tashmë, dhe ajo që thuhet ndodh në të vërtetë.

Meditim

Meditimi përfshin punën me vëmendje: relaksimin e tij ose, anasjelltas, rritjen e përqendrimit. Qëllimi i meditimit është të lehtësojë stresin emocional dhe të zhvillojë aftësinë për të ndaluar rrjedhën e mendimeve.

Përqendrohuni në rezultatin

Numëroni ngadalë nga 1 në 10, duke u përqëndruar në secilin numër. Ju nuk duhet të mendoni për asgjë tjetër. Nëse e kuptoni që mendimet tuaja janë "ikur" përsëri në problemet tuaja, atëherë filloni të numëroni nga fillimi. Numëroni kështu për disa minuta (pa humbur rrugën).

Përqendrimi në emocione dhe humor

Regjistroni mendimet tuaja të brendshme, fjalimin e brendshëm.
Ndaloje atë.
Kapni disponimin tuaj dhe përqendrohuni në të.
Vlerësoni: mirë, keq, të trishtuar, të lumtur, mesatare, optimiste.
Tani përqendrohuni në emocionet tuaja. Imagjinoni veten në një gjendje të ngritur, të gëzueshme. Për ta bërë këtë, mbani mend një ngjarje të gëzueshme në jetë, një imazh të këndshëm.
Dilni nga gjendja e relaksimit.
Kaloni përmes reflektimit, domethënë vlerësoni gjendjen dhe mendimet tuaja tani dhe gjatë ushtrimit.

Trajnimet

Ndoshta teknika psikologjike më e njohur sot. Ka shumë trajnerë dhe njerëz të gatshëm t'i nënshtrohen trajnimit. Trajnimet ndahen në profile të veçanta që mbulojnë tema të ngushta. Për shembull, trajnimi për të përmirësuar rezistencën ndaj stresit është i popullarizuar. Më shpesh ato drejtohen:

për të rritur vetëvlerësimin (ose ulur në nivelin e duhur nëse është e nevojshme), stabilitetin emocional, vetëbesimin;
formimi i motivimit për të arritur sukses dhe strategjitë e sjelljes nën stres.

Masazh manual

Lëkura është një fushë e vazhdueshme e receptorëve. Ndikimi në pika të veçanta ju lejon të korrigjoni funksionimin e trurit:

Kur jeni të tensionuar dhe të emocionuar, është e dobishme të goditni ose gatuani lëkurën me lëvizje të thella për një kohë të gjatë.
Në rast depresioni dhe aktiviteti të ulët, përkundrazi, tregohet shtypje ose fërkim zgjimi i mprehtë dhe i fortë. Të gjithë e dimë për teknikën e goditjes me shuplakë ose shtrëngim.

Ushtrime të frymëmarrjes

Ka shumë opsione për teknikat e frymëmarrjes, por është gabim të besohet se të gjitha synojnë të ngadalësojnë reagimet mendore. Përkundrazi, ka ushtrime që aktivizojnë trurin.

Ushtrime relaksimi

Qëllimi është të zotëroni frymëmarrjen natyrale të vetëdijshme, të lehtësoni tensionin dhe tensionin e muskujve dhe të qetësoni emocionet. Dua t'ju prezantoj me disa ushtrime.

"Pusho"

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, drejtohuni dhe merrni frymë. Ndërsa nxirrni, përkuluni, relaksoni qafën dhe shpatullat (sikur të vareshin të qetë vetë). Qëndroni në këtë pozicion për 1-2 minuta. Merrni frymë thellë, shikoni frymëmarrjen tuaj. Ngadalë drejtohu.

"Frymëmarrje e ndërgjegjshme"

Uluni rehat dhe relaksohuni, por mbajeni shpinën drejt. Mos e bëni të parën frymemarrje e thelle dhe nxjerr frymë. Pastaj thithni dhe nxirrni për herë të dytë, por më thellë. Dhe për herë të tretë, merrni frymë me gjithë gjoksin, por nxirrni frymën shumë ngadalë (një në tre).

"Frymëmarrje nën stres"

Frymëmarrja është ritmike dhe e kombinuar me ecjen. Skema është si më poshtë: dy hapa - thith, dy hapa - nxjerr. Rritni gradualisht kohëzgjatjen e nxjerrjes, domethënë, atëherë do të jetë: dy hapa - thith, tre hapa - nxjerr, etj.

Ushtrime eksitimi

Synimi ushtrimet e mëposhtme– rrit aktivitetin neuropsikik dhe aktivizon burimet.

"Bllokimi"

Uluni drejt, vendosni duart në gjunjë dhe lidhni ato së bashku. Thithni dhe në të njëjtën kohë ngrini krahët lart (pëllëmbët e kthyera lart). Mbajeni frymën për disa sekonda, nxirreni fort përmes gojës dhe "ulni" duart mbi gjunjë.

"Përgatitja për punë"

Ju duhet të merrni frymë sipas një modeli të caktuar të përshkruar më poshtë. Numri i parë është inhalimi, i dyti (në kllapa) është mbajtja, i treti është nxjerrja.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Relaksimi

Qëllimi është të realizoni, gjeni dhe lehtësoni tensionin e muskujve; mësoni kontrollin e muskujve.

"Tension-relaksim"

Qëndroni drejt, përqendrohuni në krahun tuaj të djathtë dhe tendosni atë. Pas disa sekondash, lironi tensionin. Bëni të njëjtën gjë me dorën tuaj të majtë, pastaj me të dyja në të njëjtën kohë. Pas - me këmbën e djathtë, këmba e majtë, të dyja këmbët, pjesa e poshtme e shpinës, qafa.

"Energjia e muskujve"

Përkuluni sa më shumë gisht tregues dora e djathtë (mos e dëmtoni).
Ndjeni se ku shkon tensioni. Vetë gishti, dora, bërryli, qafa?
Tani përpiquni të lehtësoni gradualisht tensionin: në qafë, shpatull, bërryl. Por gishti është ende i përkulur dhe i tensionuar.
Lëshoni tensionin nga gishtat e tjerë. Ne nuk e prekim gishtin tregues.
E menaxhuar? Lëshoni tensionin nga gishti tregues.
Bëni të njëjtën gjë me këmbën e majtë (shtypni thembrën në dysheme, mos e teproni).
Ku shkon tensioni? Relaksohuni gradualisht, si në rastin e gishtit.
Pas kësaj, tendosni shpinën. Unë do të bëj një rezervë që ky ushtrim nuk është i përshtatshëm për njerëzit me shpinë të keqe (hernie, osteokondrozë). Nëse shpina juaj është e shëndetshme, atëherë përkuluni dhe imagjinoni që një kuti të vendoset në shpinë.
Ku shkon tensioni? Relaksoni gradualisht të gjithë trupin, e fundit, por jo më pak e rëndësishmja, shpinën.

Vizualizimi i pavullnetshëm

Qëllimi është të shpërqendroheni nga situata stresuese dhe mendimet obsesive me anë të vëmendjes së pavullnetshme në sfondin e relaksimit.

Mbyllni sytë dhe shikoni sikur në pjesën e pasme të qepallave. Në disa minuta do të shihni pika, pika, vija.
Pas një kohe, këto pika mund të fillojnë të formohen në disa imazhe, fytyra, objekte.
Është e rëndësishme ta bëni këtë në një gjendje relaksi, pastaj gradualisht mendimet ndërhyrëse përmes këtyre imazheve mezi të dukshme do të dalin.
Mbani fytyrën dhe trupin tuaj të relaksuar. Mos u përpiqni të vizatoni diçka vetë, por thjesht shikoni, sikur nga jashtë, atë që duket.
Ky ushtrim kërkon aftësi. Gjatë praktikave të para, vëmendja shpesh rrëshqet, duhet ta ktheni me vetëdije te pikat;
Pastaj hapni qepallat dhe vlerësoni gjendjen tuaj.

Metoda e "ankorimit".

Teknika e vetërregullimit e lidhur me reflekset e kushtëzuara, pra skema “stimul-përforcim”. Me siguri ju ka ndodhur që një këngë apo erë të zgjojë kujtime specifike dhe... Kjo është "spiranca" juaj, e cila mund të jetë pozitive ose negative. Zëri ose gjesti i dikujt mund të jetë gjithashtu një spirancë.

Vetë-rregullimi në formën e ankorimit përfshin vendosjen e vetëdijshme të "spirancave" dhe përdorimin e arsyeshëm të tyre, domethënë çlirimin e burimit të nevojshëm në një situatë stresuese.

Identifikoni një situatë në të cilën keni nevojë për burime.
Përcaktoni në mënyrë specifike se çfarë burimi nevojitet (besimi, guximi, vendosmëria, etj.).
Pyete veten: "Nëse do ta kisha këtë burim tani, a do ta përdorja vërtet?" Nëse përgjigja është po, atëherë keni bërë zgjedhjen e duhur dhe mund të vazhdoni përpara. Nëse bëni një gabim, atëherë zgjidhni një burim të ri.
Mbani mend një situatë kur e kishit këtë burim.
Zgjidhni tre "spiranca": çfarë dëgjoni, çfarë ndjeni, çfarë shihni.
Ndryshoni pozicionin tuaj në hapësirë, riprodhoni në kujtesën tuaj situatën kur keni pasur burimin, arrini një gjendje kulmore.
Dilni prej tij dhe kthehuni në vendin tuaj origjinal.
Rikrijoni situatën përsëri dhe lidhni tre "spiranca". Mbajini ato për aq kohë sa të nevojitet.
Kontrolloni suksesin e operacionit: "ndizni ankorat". A po hyni në gjendjen e dëshiruar? Nëse po, atëherë gjithçka është në rregull. Nëse jo, përsëritni pikën e mëparshme.
Përcaktoni sinjalin që do t'ju lë të kuptohet në një situatë të vështirë se është koha për të "hequr spirancën".
Nëse është e nevojshme, krijoni menjëherë një kompleks të gjendjeve, emocioneve dhe ndjenjave të evokuara.

Pasthënie

Vetë-rregullimi me të vërtetë funksionon. Trupi dhe truri janë një, siç është evidentuar prej kohësh. Prandaj, nuk duhet të jeni skeptik për ushtrimet që duket se kanë pak lidhje me psikologjinë.

Por ju duhet t'i qaseni zhvillimit të vetë-rregullimit me kujdes dhe duke ndjekur një sërë rregullash:

shikoni qartë qëllimin dhe qëndroni në të;
procesi i zhvillimit të një aftësie duhet të jetë i qëndrueshëm dhe i qëllimshëm;
përgatituni për kosto të larta të energjisë, veçanërisht në fillim të udhëtimit;
pavarësisht konsistencës dhe qëllimshmërisë, respektoni diversitetin në zhvillimin e metodave të vetërregullimit.

Është e pamundur të krijohet një grup metodash vetë-rregullimi për një jetë, pasi vetë aftësia për vetëqeverisje shoqërohet me elementë të tillë të ndryshueshëm si nevojat, personalitetin dhe tiparet e karakterit, motivet dhe më shumë. Ju mund të lexoni më shumë rreth ndërlikimeve të zhvillimit të vetë-rregullimit dhe çfarë është ai në artikull.

Teknikat e paraqitura në artikull u huazuan nga libri i T. G. Volkova "Punëtori mbi psikologjinë e vetëdijes dhe vetërregullimit: materialet mësimore në kurs." Mund ta gjeni këtë literaturë dhe të mësoni më shumë rreth teknikave dhe metodave të tjera të vetërregullimit.

Nëse njerëzit nuk do të kishin ndjenja dhe do të ishin indiferentë, nuk do të njihnin as shqetësimet dhe ankthet, as gëzimin dhe lumturinë. Një person që dëshiron të marrë një përgjigje në pyetjen se si të qetësohet, dëshiron të heqë qafe përvojat negative, duke e mbushur jetën me pozitivitet dhe harmoni.

Hapat drejt paqes shpirtërore

Një person është më nervoz në një situatë pasigurie. Çdo situatë emocionuese duhet të zgjidhet. Si të qetësoheni shpejt nëse nuk e kuptoni se çfarë po ndodh? Njohuria i jep një personi besim në atë që po ndodh.

Sqarimi i situatës është hapi i parë për të paqe e mendjes në një situatë specifike.
Hapi i dytë është përdorimi i teknikave të vetërregullimit për të qetësuar veten sa duhet për të menduar shpejt dhe qartë në një situatë të vështirë.
Hapi i tretë është të analizoni se çfarë po ndodh dhe të vendosni për një kurs veprimi.

Nëse ekziston një kërcënim, real ose potencialisht i rrezikshëm, duhet të jeni në gjendje të rregulloni lehtësisht dhe shpejt mendimet dhe emocionet tuaja në mënyrë që të merrni masa për të eliminuar rrezikun ose për ta shmangur atë.

Për shembull, nëse një person humbet në pyll, nuk duhet t'i dorëzohet panikut dhe emocioneve, por duke ruajtur një mendje të matur, të jetë në gjendje të gjejë shpejt rrugën për në shtëpi.

Nëse ankthet, shqetësimet dhe frika janë të tepërta dhe të paarsyeshme, nevojiten metoda të vetërregullimit për të balancuar proceset mendore.

Shumica e njerëzve shqetësohen për gjërat e vogla. Për individët tepër në ankth, shqetësimi dhe përvojat negative janë një aktivitet dhe mënyrë jetese e zakonshme.

Për shembull, njerëzit janë të shqetësuar dhe nuk mund të qetësohen gjatë një interviste pune. Arsyeja e këtij emocioni është vlera e ekzagjeruar e ngjarjes. Një intervistë nuk është një situatë kërcënuese për jetën, personi thjesht dyshon në vetvete dhe ka frikë të bëjë një përshtypje negative. Eksitimi luan një shaka mizore me të, nuk e lejon të mendojë me maturi, ngadalëson reagimet e tij, e bën fjalimin e tij të ndërprerë dhe jokoherent. Si rezultat, eksitimi dhe ankthi janë të justifikuara.

Një person duhet të përdorë metoda të vetërregullimit në situata të tilla dhe të tjera të ngjashme kur rëndësia e ngjarjes ekzagjerohet.

Metodat dhe teknikat e vetërregullimit

Si të qetësoheni pa iu drejtuar ilaçeve? Është e nevojshme të përdoren metoda të vetë-rregullimit të gjendjes mendore.

Vetërregullimi - menaxhimi psiko gjendje emocionale duke ndikuar në vetëdijen me fjalë, imazhe mendore, frymëmarrje të duhur, tonifikim dhe relaksim të muskujve.

Vetë-rregullimi është krijuar për të qetësuar shpejt, për të eliminuar stresin emocional dhe për të normalizuar sfondin emocional.

Si të qetësoheni pa ditur teknika të veçanta të vetërregullimit? Trupi dhe vetëdija zakonisht ju tregojnë vetë se si ta bëni këtë.

Teknika natyrale të vetërregullimit:

buzëqeshje, të qeshura;
kalimi i vëmendjes në një objekt të këndshëm;
mbështetja e një të dashur;
ngrohje fizike;
vëzhgimi i natyrës;
ajri i pastër, rrezet e diellit;
ujë të pastër (larë, dush, pije ujë);
duke dëgjuar muzikë;
duke kënduar, duke bërtitur;
lexim;
vizatim dhe të tjera.

Teknikat që zhvillojnë aftësinë për të menaxhuar gjendjen psikologjike:

Frymëmarrja e duhur. Duhet të merrni frymë ngadalë dhe thellë, të mbani frymën dhe ngadalë, të nxirrni plotësisht, duke imagjinuar sesi largohet tensioni.
Autotrajnim. Në thelb trajnim autogjenik qëndron vetëhipnozë. Një person përsërit me kuptim fraza pozitive shumë herë derisa të besojë atë që thotë. Për shembull: "Unë qëndroj i qetë, jam i qetë".
Relaksimi. Ushtrime speciale relaksimi, masazh, joga. Duke relaksuar muskujt tuaj, ju mund të balanconi psikikën tuaj. Efekti arrihet përmes tensionit të alternuar të muskujve dhe relaksimit.
Vizualizimi. Teknika përfshin rikrijimin në imagjinatën tuaj të një kujtimi ose fotografie të këndshme që ngjall emocione pozitive. Kjo gjendje quhet burim. Duke u zhytur në të, një person ndjen ndjenja pozitive.

Ushtrime për vetërregullim

Ju ndihmon të gjeni paqen e mendjes ushtrime të veçanta, që synon rregullimin e gjendjes mendore në një situatë specifike. Ka shumë ushtrime të tilla të zhvilluara, ju mund të zgjidhni atë që është më i përshtatshëm për t'u përdorur, i shpejtë dhe efektiv.

Disa ushtrime të veçanta dhe mënyra për të qetësuar shpejt:

Ushtrimi "Lëkundje"

Në një pozicion në këmbë ose ulur, duhet të relaksoheni dhe të anoni kokën prapa në mënyrë që të jetë e rehatshme, sikur të shtriheni në një jastëk. Mbyllni sytë dhe filloni të lëkundeni pak, me një amplitudë të vogël nga njëra anë në tjetrën, mbrapa dhe mbrapa ose në një rreth. Ju duhet të gjeni ritmin dhe ritmin më të këndshëm.

Ushtrimi "Zbulimi"

Në një pozicion në këmbë, duhet të bëni disa lëkundje të krahëve përpara gjoksit në anët, në një rreth, lart e poshtë (ushtrime klasike për ngrohje). Zgjatni krahët e drejtë përpara dhe relaksohuni, filloni t'i lëvizni ngadalë në anët.

Nëse duart janë mjaft të relaksuara, ato do të fillojnë të shpërndahen sikur vetë. Ushtrimi duhet të përsëritet derisa të shfaqet një ndjenjë lehtësie. Duke shtrirë krahët, imagjinoni se si zgjerohet perceptimi juaj për jetën, krahët tuaj hapen drejt pozitives.

Ushtrimi "Pika e relaksimit"

Në një pozicion në këmbë ose ulur, duhet të relaksoni shpatullat dhe të ulni krahët lirisht. Filloni të rrotulloni ngadalë kokën në një rreth. Kur gjeni pozicionin më të rehatshëm dhe dëshironi të ndaloni, duhet ta bëni këtë.

Pasi të pushoni në këtë pozicion, vazhdoni lëvizjet rrotulluese. Duke rrotulluar kokën, imagjinoni të lëvizni drejt harmonisë dhe në pikën e relaksimit ndjeni arritjen e këtij qëllimi.

Një efekt pozitiv mund të arrihet thjesht duke tundur duart mirë dhe shpejt disa herë, sikur të shkundni ujin. Imagjinoni që stresi dhe nervozizmi po largohen nga maja e gishtave.

Për të relaksuar muskujt tuaj, duhet të hidheni në vend, sikur të shkundni borën.

Ushtrimi "Sunny Bunny"

Ushtrimi është i përshtatshëm si për të rriturit ashtu edhe për fëmijët. Është e këndshme, lozonjare, argëtuese.

Merrni një pozicion të rehatshëm, ulur ose shtrirë, relaksoni të gjithë muskujt tuaj. Mbyllni sytë dhe imagjinoni veten në një livadh me diell, plazh, breg lumi ose një vend tjetër të këndshëm ku dielli shkëlqen. Imagjinoni sesi dielli i butë ngroh trupin dhe, së bashku me rrezet e diellit, trupi është i ngopur me paqe dhe lumturi.

Një rreze dielli kaloi nëpër buzë dhe tërhoqi një buzëqeshje, përgjatë ballit, duke relaksuar vetullat dhe ballin, duke rrëshqitur mbi mjekër dhe duke relaksuar nofullën. Rrezja e diellit përshkon trupin dhe relakson të gjitha pjesët e tij me radhë, jep paqe mendore dhe largon ankthin. Mund të shtoni tinguj të natyrës: valë spërkatës, këngë zogjsh, gjethe që shushuritësin.

Kohëzgjatja e ushtrimeve: nga një deri në pesëmbëdhjetë minuta. Ato mund të kryhen në kombinim, disa herë në ditë.

Ushtrimet e thjeshta mund të rivendosin ndjenjën e gëzimit në jetë, vetëbesimin, qetësimin dhe arritjen e ekuilibrit mendor.

Përvojat janë pjesë përbërëse e jetës

A është e mundur të shmangni ankthin dhe shqetësimin gjatë gjithë kohës apo është më mirë të mësoni vetërregullimin?

Jo të gjithë mund të gjejnë qetësi në një situatë të vështirë, por të gjithë mund të përpiqen ta bëjnë atë.
Njerëzit kanë nevojë për emocione dhe ndjenja pozitive dhe negative, shqetësime për të mbijetuar. Ata janë gjithmonë të natyrshëm. Disa prej tyre janë të lindura, të tjera të fituara.
Problemi dhe vështirësitë janë emocione negative, ndjenjat, mendimet, shqetësimet dhe ankthet që janë të tepruara, të paarsyeshme, patologjike.
Jeta moderne perceptohet nga trupi si një rrjedhë e vazhdueshme e kërcënimeve, rreziqeve, shqetësimeve dhe situatave stresuese. Të ruaj paqe e mendjes dhe shëndeti, duhet të dini përgjigjen e pyetjes se si të qetësoheni shpejt.
Thellësia e përvojës përcaktohet nga karakteristikat e personalitetit. Një fëmijë mëson të bëhet nervoz duke parë të tjerët. Fëmijët me prindër të shqetësuar rriten si individë të shqetësuar.
Shqetësimet e tepërta shkaktohen nga vetë-dyshimi, lodhja, përvojë negative e kaluara, duke tejkaluar rëndësinë e ngjarjeve dhe arsyeve të tjera.

Zhvillimi i vetëbesimit (ekuilibri i brendshëm)

Një person bëhet nervoz kur ndjen një kërcënim ekzistencial. Reaksionet fiziologjike gjatë eksitim i fortë janë krijuar për të aktivizuar rezervat e fshehura të trupit për të luftuar problemet. Zemra fillon të rrahë më shpejt në mënyrë që muskujt të tonifikohen dhe gjaku të qarkullojë më mirë, duke furnizuar trurin me oksigjen.

Kur një person është shumë i shqetësuar dhe nuk di të qetësohet, ai ose sillet në mënyrë pasive, të hutuar dhe të frikësuar, ose në mënyrë agresive dhe të papërmbajtur.

Këto strategji janë joefektive. Strategjia më e dobishme për mbijetesën në shoqëri është aftësia për të ruajtur ekuilibrin e brendshëm, në të cilin një person ka mendimin e tij, një pamje të pavarur të situatës dhe një perceptim të qetë të realitetit.

Aftësia e një personi për të rregulluar në mënyrë të pavarur sjelljen e tij dhe për të qenë përgjegjës për të quhet këmbëngulje.

Një person në gjendje të sigurt e shikon jetën me qetësi, analizon dhe merr vendime të informuara, nuk i dorëzohet manipulimit dhe përdor teknika të vetërregullimit. Pozicioni i brendshëm i një personi është i qëndrueshëm, ai është i sigurt në vetvete, i ekuilibruar, një situatë e vështirë perceptohet prej tyre si nën kontroll.
Vetëbesimi presupozon aftësinë për t'u larguar shpejt nga një problem, lehtësinë e perceptimit dhe një shkallë të ulët të indiferencës. Ju duhet të bëheni një vëzhgues i jashtëm i ngjarjes në vazhdim, i interesuar, por jo i përfshirë.
Një sjellje e tillë mund të perceptohet nga të tjerët si e pashpirt dhe indiferente, por i lejon një personi të ruajë paqen dhe harmoninë e brendshme. Këshilla për ta parë jetën më thjeshtë dhe për të mos marrë gjithçka për zemër nënkupton zhvillimin e vetëbesimit.
Metodat e vetë-rregullimit kanë për qëllim zhvillimin e vetëbesimit si aftësi për të ndaluar shpejt shqetësimet, për të parë veten nga jashtë, për të dhënë një vlerësim objektiv të asaj që po ndodh dhe për të marrë një vendim të arsyeshëm.

Metodat e vetë-rregullimit psikologjik përdoren për të kontrolluar gjendjen mendore të një personi.

Përkufizimi i vetë-rregullimit

Në një kuptim të gjerë, vetërregullimi mendor konsiderohet si një nga nivelet e rregullimit të veprimtarisë së sistemeve të gjalla, i cili karakterizohet nga përdorimi droga psikike pasqyrimi dhe modelimi i realitetit.

Kështu, vetë-rregullimi mendor përfshin kontrollin e sjelljes ose veprimtarisë së subjektit dhe vetë-rregullimin e gjendjes së tij aktuale. Ka edhe interpretime më të ngushta të këtij fenomeni.

"Vetërregullimi mendor është ndikimi i një personi mbi veten e tij me ndihmën e fjalëve dhe imazheve përkatëse mendore"
"Me vetë-rregullimin mendor kuptojmë vetë-ndikimin mendor për rregullimin e qëllimshëm të aktiviteteve gjithëpërfshirëse të trupit, proceseve, reagimeve dhe gjendjeve të tij".

Sipas V.I. Morosanova, vetë-rregullimi i referohet "dukurive, proceseve dhe gjendjeve mendore integruese" që sigurojnë "vetëorganizim. lloje të ndryshme aktiviteti mendor" i një personi, "integriteti i individualitetit dhe formimi i ekzistencës njerëzore".

E përbashkëta e të gjitha përkufizimeve është identifikimi i gjendjes njerëzore si objekt ndikimi dhe fokusimi në përdorimin e mjeteve të brendshme të rregullimit, kryesisht metodave të vetëndikimit psikologjik.

Metodat

Ka shumë metoda PSR, të cilat ndahen në 4 klasa kryesore:

relaksim neuromuskular,
trajnimi ideomotor,
riprodhimi ndijor i imazheve.

Objektivat e përdorimit të këtyre metodave janë:

lehtësimin e manifestimeve të kushteve stresuese
duke ulur shkallën e intensitetit emocional të aktivitetit
duke parandaluar pasojat e tyre të padëshiruara
forcimi i mobilizimit të burimeve.

Një metodë për identifikimin e thelbit semantik të gjendjeve të pafavorshme mendore.

Metoda ofron lehtësim të menjëhershëm nga çdo gjendje e pakëndshme mendore, si dhe mundësinë për të kuptuar thelbin semantik të burimeve të gjendjeve të pakëndshme mendore.

1. zbeh rrjedhën e të menduarit të ndërgjegjshëm

2. përqendrohuni në një ndjenjë të pakëndshme mendore

3. pa e kontrolluar veten, shndërroje këtë ndjenjë në fjalë. "Thuaji atij" nga vetja. Kushti themelor: mungesa e çdo vetëkontrolli dhe vlerësimi të vetëdijshëm në këtë proces. Në këtë rast, fjalët do të tregojnë thelbin e vërtetë semantik të ndjesisë së pakëndshme mendore. Procesi mund të shoqërohet me emocione të dhunshme, të bërtitura, të qara, etj. Sa më e fortë të jetë ndjenja emocionale, aq më i fortë është çlirimi i emocioneve.

4. “Lëre” këtë ndjenjë dhe burimin e saj aty ku i takon dhe kthehu në gjendjen e saj normale, me ndihmën e pohimeve “Unë jam këtu, ti je atje” dhe “Unë di për ty”. Kjo do të thotë, "dilni" nga kontakti me nënndërgjegjen.

5. Pyetja "a jam ende atje?" kontrolloni nëse e keni humbur vërtet kontaktin me nënndërgjegjen. Përgjigja e pyetjes duhet të jetë negative. Nëse përgjigja është po, duhet të përsërisni procedurën në pikën 4 derisa përgjigja e pyetjes në pikën 5 të jetë plotësisht negative.

6. shkruani rezultatin.

Shënim. Metoda nuk mund të përdoret gjatë vozitjes.

Një metodë e skanimit të nënndërgjegjeshëm për praninë e qëndrimeve dhe programeve shkatërruese

Ka një sërë pyetjesh standarde që një person i bën vetes, nga e vetëdijshmja në të pavetëdijshmen. Pasi të bëhet pyetja, personi përcakton (ndjen) praninë ose mungesën e një përgjigjeje pozitive emocionale ndaj pyetja e bërë. Procedura duhet të kryhet në një gjendje të relaksuar, të qetë kur asgjë nuk ndërhyn. Mundësisht në muzg. Është e këshillueshme që të përdoret një përpjekje e vullnetit për të mbytur rrjedhën e të menduarit të vetëdijshëm para dhe gjatë procedurës, në mënyrë që të hapet nënndërgjegjja dhe kontakti më i mirë me nënndërgjegjen.

Pyetjet standarde që ndihmojnë në identifikimin e pranisë / mungesës së qëndrimeve nënndërgjegjeshëm që çojnë në probleme në jetë:

A dua gjëra të këqija në jetë?

Çfarë gjërash të këqija më duhen në jetë?

A dua dhimbje në jetën time

Çfarë lloj dhimbjeje më duhet në jetën time?

A dua të sëmurem

Çfarë sëmundjesh më duhen

A dua të vdes

Sa shpejt dua te vdes

Kjo seri mund të vazhdohet dhe modifikohet për çdo person në varësi të individualitetit të tij, dhe pyetje të ngjashme të veçanta mund të formulohen për një qëllim më të ngushtë (sukses në një biznes specifik, marrëdhënie me një person të caktuar, etj.)

Nëse ka një përgjigje pozitive emocionale për ndonjë nga pyetjet, ekziston një vetëdije se ky qëndrim ekziston në nënndërgjegjeshëm. Prania e tij do të thotë që një person do të jetë i prirur ta zbatojë atë në jetë (siç dihet nga shkenca, një person i merr të gjitha vendimet në nivelin nënndërgjegjeshëm). Vetëdija për praninë e një qëndrimi shkatërrues i jep një personi lehtësim të menjëhershëm, si dhe mundësinë, nëse ai dëshiron, përmes punës së mëtejshme me nënndërgjegjen, të identifikojë arsyet e pranisë së tij në nënndërgjegjeshëm, dhe kështu ta zhdukë atë dhe të harmonizohet.

Karakteristikat e përgjithshme të metodave

Karakteristikat kryesore të të gjitha metodave janë:

Identifikimi i gjendjes njerëzore si objekt ndikimi. Kjo merr parasysh ndikimin në nivelet kryesore të manifestimit të tij gjendje funksionale: fiziologjike, psikologjike dhe të sjelljes.
Përqendrohuni në formimin e mjeteve adekuate të brendshme që lejojnë një person të kryejë aktivitete të veçanta për të ndryshuar gjendjen e tij.
Mbizotërimi i qëndrimit aktiv të subjektit ndaj ndryshimit (rregullimit) të gjendjes së tij.
Trajnimi në aftësitë e RPS duhet të organizohet në formën e fazave të njëpasnjëshme të zotërimit të aftësive përkatëse të brendshme, që përbën përmbajtjen kryesore të trajnimit.

Relaksim neuromuskular

Në psikologjinë e huaj, kjo teknikë përdoret me emrin "relaksim progresiv", kështu që ka edhe një emër tjetër - relaksim progresiv. Krijimi i kësaj klase metodash lidhet me kërkimin e E. Jacobson, i cili në vitet 1930 vendosi një marrëdhënie midis rritjes së tonit të muskujve skeletik dhe gjendjes emocionale negative. Metoda konsiston në kryerjen e një grupi ushtrimesh që përbëhen nga tensioni maksimal i alternuar dhe relaksimi i grupeve të muskujve. Falë ushtrimeve, tensioni lehtësohet nga pjesët individuale të trupit ose nga i gjithë trupi, gjë që shkakton një ulje të stresit emocional. Në mënyrë subjektive, procesi i relaksimit fizik përfaqësohet nga ndjesi ngrohtësie dhe rëndesë të këndshme, një ndjenjë relaksi, e cila shkakton relaksim psikologjik. Është e rëndësishme që gjatë ushtrimeve të ketë një fiksim në këto ndjesi ngrohtësie, sepse kjo parandalon shfaqjen e ndjenjës së rëndesës së vazhdueshme në periudhën pas relaksimit.

Procesi i mësimit të teknologjisë përbëhet nga 3 faza:

Në fazën e parë zhvillohen aftësitë e relaksimit vullnetar grupe të veçanta muskujt në pushim.
E dyta është kombinimi i aftësive në komplekse që sigurojnë relaksim të të gjithë trupit ose pjesëve individuale të tij (së pari në pushim, më vonë kur kryeni lloje të caktuara aktivitetesh dhe ndodh relaksim i muskujve që nuk përfshihen në aktivitet).
E treta është zotërimi i "aftësive të relaksimit", i cili ju lejon të relaksoheni në çdo situatë të tensionuar.

Një seancë ushtrimesh faza fillestare Trajnimi teknik mund të zgjasë nga 40 në 18-20 minuta. Në varësi të numrit të herëve që kryhet një ushtrim. Gjatë seancës, muskujt e pjesëve të trupit punohen në mënyrë sekuenciale në një rend të caktuar: gjymtyrët, busti, shpatullat, qafa, koka, fytyra. Pas përfundimit të ushtrimeve, dilni nga gjendja e relaksimit. Zotërimi i teknikës së relaksimit neuromuskular është baza për zotërimin e teknikave të tjera më komplekse. Kjo metodë është efektive si një mjet bazë për krijimin e gjendjeve të zhytjes autogjene. Një avantazh tjetër është se shumica e subjekteve mund të arrijnë një gjendje relaksi që në seancën e parë.

Trajnimi ideomotor

Kjo teknikë konsiston gjithashtu në tensionimin dhe relaksimin e njëpasnjëshëm të muskujve të trupit, por ushtrimet nuk kryhen në realitet, por mendërisht. Metoda bazohet në fakte të vërtetuara eksperimentalisht të ngjashmërisë së gjendjes ind muskulor me lëvizje reale dhe imagjinare. Këto fakte konfirmohen në hulumtimin e I.P. Pavlov, dhe konfirmohen gjithashtu nga "efekti Carpenter": potenciali aktiviteti elektrik muskuli kur riprodhon mendërisht një lëvizje është i njëjtë me potencialin e të njëjtit muskul kur kryen një lëvizje reale. Përveç kësaj, është vërtetuar eksperimentalisht se gjatë një lëvizjeje imagjinare, lind reagimi i brendshëm, duke bartur informacion për rezultatet e veprimit, si një sinjal reagimi kur kryeni një lëvizje reale. Trajnimi ideomotor mund të përdoret si metodë e pavarur duke ulur tonin e muskujve dhe si një metodë e vetëprogramimit mendor në gjendje relaksimi.

Riprodhimi ndijor i imazheve

Metoda konsiston në relaksimin duke imagjinuar imazhe të objekteve dhe situata të plota që lidhen me relaksimin. Riprodhimi ndijor i imazheve mund të përdoret si teknikë e pavarur. Në një version të sesioneve, subjekti ulet brenda pozicion i rehatshëm dhe e imagjinon veten në një situatë relaksuese (për shembull, një shëtitje në pyll). Në të njëjtën kohë, vëmendja përqendrohet në frymëmarrjen e duhur dhe ndjesi të këndshme (ngrohtësi, rëndim) që lindin në pjesë të ndryshme të trupit nën ndikimin e një situate imagjinare. Shpesh teknika e riprodhimit të imazhit ndijor përdoret në grup me teknika vizualizimi dhe meditimi. Teknika e vizualizimit në parimet dhe mekanizmat e saj është më e ngjashme me trajnimin ideomotor. Meditimi, përkundrazi, është më i ngjashëm me metodën e riprodhimit ndijor të imazheve: karakterizohet gjithashtu nga relaksimi duke përqendruar mendimet në imazhin e një objekti ose fenomeni ose në imazhin e vetvetes dhe botës së brendshme të dikujt, dhe gjithashtu fokusohet. në frymëmarrjen e duhur. Sidoqoftë, gjatë meditimit, një person përjeton një zhytje më të thellë autogjenike, dhe në këtë gjendje, niveli i tij i sugjestibilitetit rritet ndjeshëm.

Trajnim autogjenik

Metoda bazohet në mësimin e mundësive të vetëhipnozës ose autosugjestionit. Vetëhipnoza në këtë rast kryhet përmes formulimeve verbale - vetë-urdhërimeve. Gjatë stërvitjes, formohen lidhje midis vetë-urdhrave (për shembull, "Unë marr frymë në mënyrë të barabartë dhe të qetë") dhe proceseve psikofiziologjike në trup. Një subjekt që ka përfunduar një kurs të caktuar trajnimi mundet, duke përdorur formula të caktuara të vetëhipnozës, të evokojë ndjesitë e dëshiruara në trup. Me ndihmën e formulave, pasi të keni lënë zhytjen autogjenike, mund të nxisni një gjendje relaksimi dhe një gjendje aktivizimi, në varësi të qëllimit. Zakonisht përdoret një grup fiks formulash, por ai mund të modifikohet individualisht. Shpesh aftësitë e fituara përmes trajnimit të relaksimit neuromuskular ofrojnë një bazë të mirë për trajnimin autogjen. Metoda mund të përdoret si auto-trajnim dhe si hetero-trajnim: në rastin e parë, formulat janë "udhëzime për veten", në të dytën, psikologu merr pjesë në ndikim.

Ekzistojnë disa opsione për metodën e trajnimit autogjen:

Versioni klasik i trajnimit autogjen (metoda e I.G. Schultz). Sistemi përfaqësohet nga 6 ushtrime që synojnë muskujt, enët e gjakut, zemrën, frymëmarrjen, organet e barkut dhe kokën. Gjatë ushtrimit, vëmendja përqendrohet në një zonë të caktuar të trupit ose organit, dhe një formulë përsëritet (për shembull, "My dora e djathtë i rëndë") dhe përfaqësimi i ndjesive të dëshiruara. Pas disa muajsh trajnimi, pacienti mund të evokojë ndjesinë e dëshiruar duke përdorur vetëm një frazë të caktuar.
Modifikimi version klasik trajnim autogjen në formën e vetë-ndërveprimit. Kjo teknikë është paraqitur nga A.I. Nekrasov. Në këtë version të stërvitjes, ndryshohen 6 drejtime ndikimi: rëndimi, nxehtësia, frymëmarrja, zemra, stomaku, balli. Për çdo drejtim përdoren disa formula, secila prej të cilave përsëritet disa herë.
Modifikimi i versionit klasik të L.D. Giessen. Ky opsion përfshin 2 pjesë të ushtrimeve: qetësimin dhe mobilizimin. Pjesa qetësuese përmban 5 grupe me nga 10 formula, grupi i parë është hyrës. Pjesa e mobilizimit përmban 2 grupe: formulat e aktivizimit dhe formulat tonifikuese.
Autooftalmotrajnimi është një teknikë e zhvilluar nga L.P. Grimak dhe A.A. izraelite. Ajo ka për qëllim eliminimin e defekteve vizuale që janë në një fazë të hershme të zhvillimit dhe ju lejon të vononi zhvillimin e lodhjes kronike vizuale. Teknika përfshin kryerjen e ushtrimeve speciale që formojnë imazhe vizuale, duke punuar me të cilat një person përmirësohet funksionet vizuale. Sipas L.P. Gjatë një seance me Grimak, një person fillimisht zhytet në një gjendje paqeje, pastaj grumbullon mendërisht nxehtësinë rreth syve, pastaj imagjinon një pikë, të cilën e detyron ta largojë dhe të afrohet dhe të lëvizë përgjatë një trajektoreje tjetër. Kështu, ai kryen mendërisht gjimnastikë për sytë. Në fund të seancës, personi largohet nga gjendja e zhytjes autogjene. Gjatë ushtrimeve i kushtohet vëmendje frymëmarrjes dhe ndjesive të shkaktuara.
Teknika e stërvitjes autogjene në formën e heterotrainimit. Ky lloj trajnimi përfshin njëfarë pjesëmarrjeje të psikologut në vetërregullimin e pacientit. Kjo teknikë përdoret zakonisht gjatë një pushimi të shkurtër nga puna. Ai përbëhet nga 2 pjesë kryesore: faza e zhytjes dhe faza e daljes nga shkallët e thella të zhytjes autogjene.

Letërsia

Alekseev A.V. Mbi përshtatshmërinë e formulave të vetë-hipnozës // Studime teorike dhe të aplikuara të vetë-rregullimit mendor / Ed. N. M. Peysakhova. Kazan: Shtëpia Botuese KSU, 1976.
Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Vetërregullimi mendor në aktivitetet e një operatori njerëzor // Pyetje të kibernetikës. Gjendjet mendore dhe efektiviteti i performancës / Ed. Yu. M. Zabrodina. M.: Shtëpia Botuese e Akademisë së Shkencave të BRSS, Këshilli Shkencor për problemin kompleks "Kibernetika", 1983.
Dikaya L. G., Semikin V. V. Roli rregullues i imazhit të gjendjes funksionale në kushte ekstreme aktivitete // Revistë psikologjike. 1991. T. 12. Nr. 1. F. 55-65.
Konopkin O. A. Mekanizmat psikologjikë të rregullimit të aktivitetit. M.: Nauka, 1980.
Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Teknologjitë psikologjike për menaxhimin e gjendjes njerëzore. - M: Smysl, 2009. - 311 f. - ISBN 978-5-89357-241-4
Morosanova V.I. Stili individual i vetërregullimit. M.: Nauka, 2001.
Morosanova V.I. Vetë-rregullimi dhe individualiteti njerëzor / Instituti i Psikologjisë RAS; Instituti Psikologjik RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 f. - ISBN 978-5-02-037102-6
Oboznov A. A. Rregullimi mendor i veprimtarisë së operatorit (në kushte të veçanta Ambienti i punës). M.: Shtëpia Botuese IP RAS, 2003