SkiRan гүйлтийн сургууль: гүйлтийн талаархи худал онолууд. Тэднийг хэрхэн таних вэ? Биеийн гүйлтийн арга Николай Романовын гүйлтийн байрлал

Би спортын амжилтын төлөө бус өөртөө зориулж төрөлхийн гүйлтийн хэв маягийг удирддаг. Энэ бол шилбэ, өвдөг, хөл, өсгий (илүү нарийн яривал өсгий) гэх мэт алдартай бэртлүүдийг тасралтгүй авсны дараа сонирхогчийн гүйлт рүү буцах цорын ганц боломж байсан - ямар ч пүүз намайг хөлийг минь ийм хатуу эмчилгээнээс аварч чадахгүй. Миний хувьд Чи-гүйлт, Гордон Пири, байрлалтай гүйлт гэх мэт. Эдгээр нь зүгээр л гүйлтийн дугуйгаар гүйх байгалийн хэв маягийн тайлбар юм. SkiRun-тай адил нийтлэг зүйлүүд байдаг, зөвхөн SkiRun нь өсгий дээрээс буух боломжийг олгодог, энэ нь надад тийм ч тодорхой биш юм - та өөрөө үүнийг дагаж чадахгүй гэж хэлдэг. Энэ нь удааширч, нэгэн зэрэг цочирдуулдаг, гэхдээ та өсгий дээрээ буухыг зөвшөөрдөг бөгөөд энэ нь хөл нь хүндийн төвийн урд байрлаж, шулуун болоход хүргэдэг бөгөөд энэ нь бас аюултай бөгөөд гүйлтийг удаашруулдаг (тиймээс би ойлгосон) яагаад миний өвдөг, шилбэ байнга өвдөж байсан бэ) .
Таталцлын талаар яах вэ - миний хувьд энэ нь эцэс төгсгөлгүй гүйх тухай биш, харин урагшлахад хувь нэмэр оруулдаггүй шаардлагагүй хүчин чармайлтаа зогсоох тухай байсан (жишээлбэл, та өөрөө гүйлтийн дугуйнд хөлөө тайвшруулах тухай ярьсан - таталцал өөрөө ажлыг хийх болно. ), хөлөөрөө газар цохихоо боль, иймээс та тоо томшгүй олон бэртэл авах болно.
Амьтдын тухайд бол миний хувьд 9000 км/ц-ээс дээш хурдтай байх нь чухал биш, харин тэдний гүйлтийн хялбар байдал байсан - нэмэлт хүчин чармайлтыг хамгийн бага хэмжээнд байлгадаг.
Овгуудын тухайд - миний хувьд энэ бол сайн жишээ биш юм. Кеничуудын тухай сайн жишээ дурдлаа - гол зүйл бол булчингаа барихаас гадна тэдгээрийг хэмнэлттэй ашиглаж, бие махбодоо мэдэрч сурах явдал юм.

Олег
Хэрэв та удаан хугацааны турш пүүз өмсөж, өсгийтэй гутал өмсөж байсан бол үүнийг дахин сурахын тулд маш их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй - эцэст нь энэ нь зуршил болсон тул та дахин гүйж сурах хэрэгтэй. Бие дааж сурахдаа алдаа гаргах нь бас маш амархан - байгалийн гүйлтийн хэв маягийг хийж байхдаа ямар алдаа гаргаж байгаагаа ойлгохын тулд цуврал ном уншсан. Үүнээс гадна та пүүзнээс салах хэрэгтэй болно гэдгийг ойлгох нь... тэд тийм ч дордтой хүмүүс биш... Та нар шууд л ямар нэгэн мазохист ингэж бичсэн гэж бодож эхлэх болно.
ChiRunning-ийн тухайд - энэ ном надад ямар алдаа гаргаж байгаагаа ойлгоход хангалтгүй байсан.

gmzern
Байгалийн байдлаараа гүйхийн тулд бага зэрэгтэй гутал (хавтгай ултай, өсгийтэй гутал байхгүй), хамгийн бага зөөлөвчтэй байх шаардлагатай. 300 рублийн үнэтэй ердийн хятад пүүз тохиромжтой.

Знаменский Ростислав
Зөвхөн биеийн галбирын гүйлтийн ном танд гэмтэлгүй гүйх боломжийг олгодог уу... Би тодорхой хэлж чадахгүй. Би аль хэдийн хэлсэнчлэн өөр ном унших шаардлагатай болсон.
Зөвхөн маягийн гүйлтийн ном танд илүү хурдан гүйх боломжийг олгодог уу - энэ бол миний зорилго биш байсан.
Посторал гүйлт миний гүйлтийн алдааг зассан уу - ТИЙМ, би энэ номноос юу буруу хийж байгаагаа ойлгосон.
Таны төрөлхийн гүйлтийн хэв маяг таныг гэмтэлгүй гүйх боломжийг олгодог уу? Миний хувьд би тодорхой хэлж чадна - ТИЙМ, өдөр бүр асфальтан дээр энгийн пүүз өмсөж, хавтгай хөлтэй 60-120 минутын турш гүйж, хөл, өвдөг, шилбэ гэх мэт асуудал гараагүй. Маргааш нь ч гэсэн.
Байгалийн гүйлт нь танд илүү хурдан гүйх боломжийг олгодог уу - миний хувьд би тодорхой хэлж чадна - ҮГҮЙ, учир нь ... Би хувьдаа өдөр бүр бэртэл гэмтэлгүй, 9000 км/цаг-аас дээш хурдтай гүйхгүй байх зорилго тавьсан (хурдан гүйж, хөлөө буулгах гэж хичээж эхэлж байгаа юм шиг санагдаж байна. гэмтэл баталгаатай).
Байгалийн гүйлт нь танд эцэс төгсгөлгүй гүйх боломжийг олгодог уу - би өөрийнхөө хувьд ҮГҮЙ гэж хэлж чадна. Та одоо ч гэсэн ядарч эхэлдэг.

"Гүйлтийн ашигтай арга" гэж том хүү эхнэр хоёр миний гэртээ авчирсан номын хавтсыг уншив.

- Илүү анхааралтай уншина уу! - Би тэднийг засаж байна.

- "А... гайхалтай (WTF?) гүйлтийн арга. W-o-wow???

-Яг тохиромжтой, тийм ээ, ашигтай!

“Хэрэв та хүчтэй байхыг хүсч байвал гүй
Хэрэв та үзэсгэлэнтэй байхыг хүсч байвал гүй
Хэрэв та ухаалаг байхыг хүсч байвал гүй!

Эртний Грекийн хадны мэргэн ухаан

Эндээс богино ухралт хийх шаардлагатай бөгөөд үүний тулд бид 8 сар буюу 2012 оны 11-р сар хүртэл буцах болно. Би хүчтэй, үзэсгэлэнтэй, ухаалаг байхаар шийдсэн (эпиграфыг харна уу), мөн илүүдэл жингээ хасаж эхлэхээр шийдсэн тэр өвлийн уйтгартай, бороотой өдрүүдэд Санкт-Петербургт өглөөний гүйлт хийхээр явсан. Арван таван минутын дараа миний зүүн өвдөг өвдөж, хагас цагийн дараа аарцагны хэсэгт ямар нэгэн зүйл шаржигнав. Амьсгалах зүйл огт байсангүй. Би ажилдаа яваагүй. Би гүйх дургүй байсан, гэхдээ би үнэхээр хүсч байсан (эпиграфыг үзнэ үү).

Сар хагасын дараа би унадаг дугуйгаар 10 кг хассан. Би дахин гүйх гэж оролдсон бөгөөд эцэст нь энэ энгийн, өдөр тутмын зүйлийг дахин сурах хэрэгтэй гэдгийг ойлгосон. Бүжиг, туялзуур сэлэм сурдагтай яг адилхан сур. Сургуулийн биеийн тамирын хичээл надад GTO мөнгөн тэмдэгээс өөр юу ч үлдээгээгүй бөгөөд би гүйлтийн талаархи харааны хичээлүүдийг хайж YouTube-ийн зэрлэг газруудыг google-ээс хайж байсан. Би Олимпийн дээд амжилтыг тогтоохгүй, гэхдээ надад ахиллын шөрмөс, хэвлийн хөндийн үрэвсэл, хөлний үений үрэвсэл хэрэггүй! Манай Зөвлөлтийн тамирчин, эрдэмтэн Николай Романов болох Америкийн эмч Николас Романовын хэмнэлттэй, өвдөлтгүй гүйлтийн сургуулийн талаар би анх ингэж л сонссон. Энэ нь ялангуяа сайхан юм! Түүний 2004 онд хэвлэгдсэн "Гүйлтийн позе арга" ном нь зөвхөн Амазон дээр төдийгүй дэлхийн гүйлтийн ертөнцөд маш сайн үнэлгээ авсан. "Манн, Иванов ба Фербер" дэвшилтэт хэвлэлийн газар энэ номыг орос хэл дээр хэвлүүлснийг мэдээд би ямар их баярласан бэ! Энд тэр MYTH вэб сайтад байгаа, тэр энд байна надад бийширээн дээр:

Та гэмтэлгүй, эргэлзээгүй, айдасгүйгээр чөлөөтэй гүйх боломжтой болно. (хуудас 224)

Хүсч байна! Номоо нээцгээе.

Эхний гурван хэсэг (номын 1/3) нь жишээнүүдийн хамт дэлгэрэнгүй, тэвчээртэй, үндэслэлтэй тайлбар юм. байрлалажиллуулах арга. Энэ санааг ойлгоход маш энгийн - гүйх нь биеийн байрлалыг өөрчлөх явдал юм. Тиймээс "Позын арга" гэж нэрлэсэн.

Гүйлтийн байрлал нь гүйлтийн мөчлөгийн олон мянган байрлалаас тэнцвэр, боломжит энерги, уян хатан чанар гэсэн гурван үндсэн шинж чанараар ялгагдана.
Гүйлтийн байрлалд гүйгч нь тулгуур дээр тэнцвэртэй байна. Биеийн шулуун шугам нь толгойноос мөр, өгзөгөөр дамжин тулгуур хөлийн урд тал хүртэл гүйдэг.

Гүйлтийн алхмыг позын дараалал гэж ойлгодог. Харанхуй өнгө нь гүйлтийн байрлалыг харуулж байна:

Байрлалыг өөрчлөхийн тулд биеийг урагш хазайлгахад хангалттай бөгөөд таталцал нь шаардлагатай урагшлах хөдөлгөөнийг өгөх бөгөөд гүйгч хөлөө хэрхэн зөв татаж, газарт буцааж тавихыг сурах хэрэгтэй. Ийм байдлаар гүйх үед алхам нь нэлээд давтамжтай, минутанд 180 хэмжигдэхүүнтэй (алхам давтамж) байдаг. Газартай холбоо барих нь бага байх тусам бид илүү хялбар, хурдан гүйдэг. Элит гүйгчид 0.1 секундээс илүүгүй хугацаа зарцуулдаг. хүрэлцэх, хөлийг өргөх мөчид. Алхам нь хөнгөн, зөөлөн. Гүйгч агаарт хөвж байгаа мэт санагдах бөгөөд түүний хөл нь гүйлтийн дугуй гэж нэрлэгдэх хөдөлгөөнийг хийдэг. Биеийн хазайлт нь машины хийн дөрөө шиг ажилладаг: хэрэв та хазайлтыг нэмэгдүүлбэл илүү хурдан гүйдэг. Сургуулийн биеийн тамирын хичээлийг дараахь зарчмаар март. илүү авах, цааш шидэхИлүү урт алхаж, илүү олон удаа алх.

Номын 4-р хэсэг бүхэлдээ гүйх мэдрэмжээс эхлээд чөлөөтэй унах мэдрэмж хүртэл тусгай дасгалын жишээнүүдийн тусламжтайгаар байрлалын аргыг эзэмшихэд зориулагдсан болно. Гэхдээ та бүхний мэдэж байгаагаар хөдөлгөөний энгийн байдал бүрийг эзэмшихэд хялбар байдаггүй. Хувь хүний ​​хувьд бүх зүйл надад хэцүү байна:

• хөлөө урагш татахаа болихын тулд өөрийгөө хүчлэх
• бүх биеийн зөв хазайлтыг хадгалах
• Дээрх зурган дээрх шиг шулуун шугамаар хөлөө хүндийн төвийнхөө доор яг буулгана
• хөлийг идэвхтэй буулгахад эрчим хүчээ бүү үр
• хөлийн хуруугаараа идэвхтэй түлхэхэд эрч хүчээ бүү үр
• мөн ижил төстэй "үгүй"

... Николай Романовын боловсруулсан тусгай дасгалууд үүнд тусална.

Би аль хэдийн бүх хүч чадлаараа гүйлтийн шинэ аргыг туршиж байгаа бөгөөд би илүү хурдан гүйж чадна гэдгээ ойлгож байна, гэхдээ надад зөвхөн биеийн хүч төдийгүй оюун санааны хүч дутмаг байна. Үүнийг номын 5-р хэсэгт ("Гүйгчийн бие ба түүний сэтгэлийг бий болгох нь") хэлэлцсэн бөгөөд үүнд маш олон мэргэн, сайхан үгс, хүч чадал, сунгалтын дасгалууд багтсан болно.

арын ОНомын дасгалуудыг зохиогч өөрөө танилцуулсан нь үнэхээр сайхан хэрэг! Дээрээс нь элсэн дээр, өгсүүр эсвэл уруудаж, жим дээр эсвэл хөл нүцгэн гүйх хэд хэдэн арга байдаг!

Номын 6 дахь буюу эцсийн хэсэг болох алдаан дээр ажиллах нь таны гүйлтийн техникийг сайжруулахад тусална. Гар, бие гэх мэт хөдөлгөөний ердийн алдааны нарийвчилсан дүн шинжилгээ.

Таны ойлгож байгаагаар би зургаан сараас илүүгүй хугацаанд гүйсэн бөгөөд энэ хугацаанд би ердөө 130 км гүйсэн. Гэхдээ зөв, хэмнэлттэй, эрүүл техникийг эзэмшсэнээр та илүү олон удаа гүйхийг хүсдэг. Эндорфин захирдаг! Оффисын хүнд хэцүү өдрийн дараа та эвтэйхэн гүйлтийн пүүз өмсөөд 5 км гүйж чадна гэдэг үнэхээр гайхалтай. хялбар бөгөөд тайван байдлаар! Маш сайн дахин тохируулах, өдрийн хамгийн сайхан төгсгөл.

Сонирхсон хүмүүст миний тухай дэлгэрэнгүй мэдээлэл:Энэ зургаан сарын хугацаанд би 12 кг хассан (мөн гүйж эхлэхээсээ өмнө дахиад 10 кг хассан. ;)). Би энэ 8 сарын хугацаанд (11-7-р сар) нийтдээ 22 кг илүүдэл жингээс салсан. 11-р сард миний жин 106 кг, таргалалтын 1-р зэрэгтэй байсан. Одоо миний жин 83.5 кг, өндөр нь 175 см, энэ нь бага зэрэг хэвээр байна. Миний зорилго 75 кг. Гэхдээ энэ бол тусдаа түүх, том бөгөөд баяр хөөртэй байх болно!

Эцэст нь тоонд дурлагчдын хувьд.Миний саяхан Санкт-Петербургийн гудамжаар гүйх нь дараах зүйлийг харуулсан: 29 минутын дотор 5 км. 14 секундын дундаж зүрхний цохилт минутанд 136 цохилттой (хэдийгээр би ижил хурдаар 120 цохилтыг зорьж байна). Арваннэгдүгээр сард энэ бол аймшигт аймшиг байв: хагас явган, өвдөг сөгдөн, нүүрэндээ зовиуртай ярвайлт, хажуугаар өнгөрч буй хүмүүсийн нүдэнд айдас. Ойрын төлөвлөгөөнд 25, дараа нь 20 минут зарцуулж, 5 км замыг туулах болно.

Инээх гэж бүү яар! Аажмаар, би мэднэ, гэхдээ миний дотор 20 жил буйдан дээр амьдарсанБи 45 настай, үүндээ маш их баяртай байна. Тиймээс би хүчтэй, үзэсгэлэнтэй, ухаалаг байх хэрэгтэй.

Найзууд аа, аврахаар гүй!

"Манн, Иванов ба Фербер" хэвлэлийн газрын редакторт зориулсан ps

1. Ё үсэг байхгүй байгаа нь миний бага хүү Семийг баярлуулахгүй дЗа
2. 100-р хуудасны 22.3 зураг байхгүй
3. Зураг дээрх тайлбар. 230-р хуудасны 37.7 232-р хуудасны позын аргыг ашиглан зугтсан!

Видео шинэчлэлт:

Гүйлтийн гайхалтай позын жишээ

Сайн байна уу Гебрселасси
Хайле Гебреселассие бол Этиопын холын зайн гүйгч, марафон гүйлтийн тамирчин юм.

Бид гүйж, шаардлагагүй, заримдаа аюултай хөдөлгөөн хийхдээ хичнээн их энерги, бие махбодийн нөөцийг зарцуулдаг талаар та бодож байсан уу?

“Илүү удаан, хурдан, бэртэл гэмтэлгүй гүй” ном нь гүйлтийн техникээ засахад туслахаас гадна гүйгч хүний ​​эрүүл мэндэд эрсдэл учруулахгүйгээр ямар ч урт, хүндрэлтэй зайг хэрхэн даван туулахыг заах болно. Зохиогчид дэлхийн шилдэг тамирчдын техник, хөдөлгөөний биомеханикийг судалж, хэмнэлттэй гүйлтийн хэв маягийг гаргаж ирсэн бөгөөд хожим энэ аргыг постураль гүйлтийн арга гэж нэрлэдэг байсан бөгөөд одоо бүх гүйгчид, ялангуяа статсистууд мэддэг болсон.

Зарчмын нууц нь таталцлын хүчийг хамгийн их ашиглах, булчингийн хамгийн бага хурцадмал байдал нь үе мөчний ачаалал багатай байдаг. Постурын гүйлтийн аргын дүрмийг дагаж, тамирчин эрчим хүчийг оновчтой зарцуулж, эрчим хүчний нөөцөө үрдэг бүх зүйлээс ангижрах болно.

Хөдөлгөөний ая тухыг мэдрэхгүйгээр удаан хугацаанд хурдан гүйж сурах вэ? Эхлээд та үзэл баримтлалын хэд хэдэн үндсэн зарчмуудыг эзэмших хэрэгтэй бөгөөд үүнийг "ямар ч илүүдэхгүй" гэсэн үгээр товч тайлбарлаж болно. Та Курт Брунгардт, Николай Романов нарын "Илүү удаан, хурдан, бэртэл гэмтэлгүй гүйх" номноос байрлалын гүйлтийн аргын нарийвчилсан дүн шинжилгээг олох болно.

1. Нийтлэг үнэн

Бидний бие төрсөн цагаасаа л бий болсон байгалиас заяасан гүйлт яагаад заавал зааж, дахин сургах шаардлагатай ур чадвар болсон бэ? Хариулт нь энгийн: өндөр өсгийтэй гүйлтийн гутал, хэт хөдөлгөөнийг хянах нь таны техникийг сүйтгэдэг. Хүндийн төв өсгий рүү шилжих үед буух нь хөлний харгалзах хэсэгт тохиолддог бөгөөд энэ нь булчингуудыг сулруулж, хөлний мэдрэх чадвар буурдаг.

Хянаж, өөрчлөх ёстой хоёр дахь зүйл бол сургалтанд хандах хандлага юм. Та хуваарьтай дасгал бүрт ирж, анхаарлаа төвлөрүүлж, тэвчээртэй байж, үр дүн нь шууд харагдахгүй байх үед эерэг хандлагатай байх ёстой. Сурах нь алхам алхмаар үйл явц бөгөөд бие нь шинэ загварт суралцаж, дадал зуршлаасаа салах хүртэл цаг хугацаа өнгөрөх болно.

Эдгээр нь зүгээр л үнэн зөв ойлголтууд тул гүйлтийн техникийг эзэмших үндсэн хичээлүүд рүү шилжье.

2. Урлаг болгон гүйх

Дэлхийн хэмжээний шилдэг тамирчдын техникийг удаан хугацаанд ажигласны дараа Николай Романов хөдөлгөөний динамикийн гурван түгээмэл элементийг гаргаж ирэв.

• гүйлтийн байрлал;
• уналт;
• хөл өргөх.

Үүний зэрэгцээ Романов философи, урлаг, уран зохиолын чиглэлээр гүйлтийн сургалтын асуудалтай холбоогүй мэт олон бүтээлийг судалсан боловч дасгалжуулагч эдгээр бүтээлүүдээс урам зориг авч, гүйлтийн хувьсгалт аргыг бий болгосон.

Жишээлбэл, вааран дээрх гүйгчдийн эртний Грекийн зургууд нь спринтээс гүйлт хүртэл янз бүрийн хурдаар гүйлтийн төгс техникийг хэлж чадна. Зургийг судалсны дараа зохиогч эртний Грекийн тамирчдын үр дүнтэй арга барилын гол зарчим нь хөлний урд хэсэгт буух явдал гэдгийг олж мэдсэн.

Леонардо да Винчигийн бүтээлүүд хүмүүс биеийн жингээ үргэлж хөдөлж буй чиглэлд шилжүүлдэг гэсэн санааг баталжээ.

Энэ ажиглалт нь гүйлтийн гол элемент юм: илүү хурдан гүйхийн тулд та биеийн жингээ тэнцвэрийн тэнхлэгээсээ урагш шилжүүлэх хэрэгтэй, учир нь гүйх нь урагш унах замаар таталцлын хүчийг ашиглах явдал юм. Энэ бол гүйгчийн бие түүнийг урагш хөдөлгөх импульсийг хүлээн авах цорын ганц арга зам юм.

3. Биеийн дүр төрх

Дээрх зарчимтай холбоотой бол таны сурах ёстой хамгийн эхний чадвар бол өөрийн жингийн талаарх ойлголт юм. "Би биеийн жинг хөлийн аль хэсэгт мэдэрдэг вэ?" гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Үүнийг зогсож байхдаа ч, сууж байхдаа ч хийж болно.

Та хөлөндөө зөв газардлаа гэж хэлэхээсээ өмнө гүйж буйгаа видео бичлэгт бичиж туршилт хийгээрэй, хөлний мэдрэлийн төгсгөлөөс ирж буй мэдрэхүйн мэдээллийг бүрэн скан хийснээс болж таны ойлголт муудсан байх магадлалтай. Хамгийн эхний хийх зүйл бол хоёр сонголтын ялгааг мэдрэх явдал юм.

Аливаа хөдөлгөөний эхлэх байрлал нь энэ судалгаанд танд туслах болно: уян хатан байдал.

• Гутлаа тайл.
• Биеийн жингээ хөлийнхөө урд хэсэгт шилжүүл.
• Өвдөгөө нугалж, хөлийн хуруун дээр байх болно.
• Мөр чинь аарцагныхаа дээгүүр, аарцаг нь хөлний урд талд байхаар биеэ бага зэрэг урагшлуулна. Хөлийнхөө урд, түнхний үе, мөрний үе, толгойгоороо зураас зур.
• Тохойгоо бэлхүүсийнхээ дээгүүр нугалж тавь.
• Их биеийн булчингуудыг өгзөгнөөс мөр хүртэл мэдэрч, ходоодоо чангалж, мөрний ирийг нийлүүлж, эрүүгээ дээшлүүлж, нүдээ шулуун болго.
• Эхлэх дохиог хүлээж байгаа юм шиг бие махбоддоо хөдөлгөөнд бэлтгэхийг оюун ухаанаар тушаа.

Одоо та хүлээн авахад бэлэн байна.

Таныг ер бусын байр суурьтай байх тэр мөчид таны "зургаа дахь мэдрэхүй" ажиллаж эхэлдэг - проприоцепц буюу сансарт өөрийн биеийг мэдрэх мэдрэмж.

Хэрхэн мэдрэхээ сурахын тулд уян харимхай байдлаас эхлээд хөлөө тавихгүйгээр аль болох урагш бөхийж эхэл. Тэнцвэрээ алдах болгондоо анхны байрлал руугаа буцаж, хязгаарыг мэдрэх хүртлээ оролд.

Шилдэг тамирчид гүйлтийн тодорхой үе шатанд зөв булчингуудыг ажиллуулж, гүйж байхдаа биеээ хэрэгсэл болгон ашиглахад тусалдаг проприоцепцээр дамжуулан бие махбодоо мэддэг.

4. Гүйлтийн өдрийн тэмдэглэл

Зохиогч танд хувийн гүйлтийн өдрийн тэмдэглэл хөтөлж амжаагүй байгаа бол заавал эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Спортын амжилт, алдаагаа энд бичнэ үү - хувийн бүртгэл, хамгийн их миль, гэмтэл, эдгэрэлт, шинэ тоног төхөөрөмжийн үнэлгээ, пүүзний байдал, унтах чанар, хоол хүнс. Хичээлийн эхэн үеэс өнөөг хүртэл айдас, хүсэл эрмэлзэл, сэтгэлийн байдал, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг дүрслэхээс бүү ай. Та техник, гэнэтийн ойлголт, цочромтгой байдал, баяр баясгалантай мөчүүдийг бичиж болно.

Гэхдээ өдрийн тэмдэглэлийн гол ажил бол сэтгэл хөдлөлийн илчлэлт биш, харин далд ухамсрын ажлыг хянах, үр дүнг зөв чиглэлд шилжүүлэх зорилгоо тодорхойлох чадвар юм.

Ажиллаж буй тэмдэглэл тань урт хугацааны зорилго тавьж, төлөвлөгөө гаргах боломжтой газар болно.

Надад итгээрэй, зорилгоо зөв тогтоох нь заримдаа боломжгүй зүйлийг боломжтой болгодог бөгөөд үүнээс гадна та дараахь зүйлийг хийх боломжтой болно.

• сургалтын үйл явцдаа эзэн байх;
• цагийг удирдах;
• үр дүнг хүлээлттэй харьцуулж, тохируулга хийх.

Тодорхой хугацаатай хэмжигдэхүйц зорилтуудыг тодорхойлох нь чухал юм. Жишээлбэл, та тэнцвэрийн хил хязгаарыг тодорхойлох туршилтын үр дүнг аюулгүйгээр бичиж болно! Та ямар нэгэн таагүй мэдрэмж, ер бусын мэдрэмжийг мэдэрсэн үү? Хэд хэдэн оролдлого хийсний дараа тэмдэглэлээ харьцуул.

5. Хамгийн гол нь сонор сэрэмж

Бие махбодоо автомат жолоодлого дээр тавиад хэдэн миль гүйх нь үнэхээр сайхан байх болно, гэхдээ энэ нь тийм биш юм. Тийм ээ, зарим тамирчид ухамсрыг нь унтрааснаар "хяналтаас гарах" мэдрэмжийг дүрсэлдэг боловч тэдний техник нь дүрмээр бол автоматжуулалтын түвшинд хүрч, хөдөлгөөнийг тогтмол тохируулах шаардлагагүй байдаг.

Үнэн хэрэгтээ таны тархи амралтгүй ажиллаж, дараагийн үе шат, километр, алхамд юу тохиолдохыг тооцоолж, биеийн (зүрх судас, амьсгалын замын систем) ажлыг хянахын оронд бүхэл бүтэн таамаглалын системийг ажиллуулахаас өөр аргагүй болдог. Та энэ удаад бие махбоддоо юу хийхээр төлөвлөж байна.

Тиймээс таны тооцооллын ухамсар нь ирээдүйн айдасыг бий болгож, физиологийн үйл явц, биомеханик нь хувь тавилангийн өршөөлд хаягдсан хэвээр байна.Нислэгээсээ ирээдүй рүү буцаж ирэхэд тархи физиологийн бүх үйл явцыг эмх замбараагүй байдалд оруулдаг бөгөөд үүний үр дүнд эмх замбараагүй байдал урьдчилан таамагласан айдасаас олон километрийн өмнө эхэлдэг.

Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол гүйлтээ засахад хэтэрхий оройтсон байна. Одоо биеэс тархи руу дамждаг бүх дохио нь түгшүүрийн дохио юм. Эцэст нь арав дахь километрт бүх зүйл буруугаар эргэв, яг тэр үед гучинд юу тохиолдох бол гэж санаа зовж байсан тэр мөчид.

Цорын ганц гарц бол бодлынхоо дарааллыг бичгээр тэмдэглэж, тархидаа танил хэв маягаар ажиллаж, нөхцөл байдлыг эзэмшихэд сургах явдал юм. Оролдоод үз, тэгвэл ийм ухамсрын алдаа гарах бүр багассаар байгааг анзаарах болно.

6. Пүүзний сонголт

Pose Method of Running-ийн зохиогч хавтгай, нимгэн, уян ултай хөнгөн гутал сонгохыг зөвлөдөг бөгөөд энэ нь хөл ба газрын хоорондох нарийн, нарийн харилцан үйлчлэлийг хөгжүүлэх боломжийг олгоно. Дэлгүүрээс ижил төстэй пүүз олвол дараах зөвлөмжийг дагана уу.

• Пүүзээ үргэлж улнаас нь шагай хүртэл чанга уяж, хоншоорыг нь хөлний урд хэсэгт илүү сул үлдээгээрэй.
• Шинэ пүүзээ шууд дэлгүүрээс мэдрэх дасгалыг (3-р алхам) хийж туршаарай.
• Гүйлтээр явж, буух бүрийг мэдэрч байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та дахин өсгий дээрээ бууж, мөр чинь бөөрөнхийлж, толгой чинь доошоо хазайсан бол өөр хэв маягийг туршиж үзээрэй.
• Хэрэв та хөлийнхөө урд хөл дээрээ бууж чадвал гутал хөлөөрөө нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай.

7. Ортопедийн улавч

Онолын хувьд эдгээр нь хавтгай хөл, өндөр нуман хаалга зэрэг согогийг засах, эсвэл өвдөгний өвдөлтийг багасгахад зориулагдсан байдаг. Үнэн хэрэгтээ тэд зөвхөн шинж тэмдгүүдийг намдааж өгдөг боловч таны биеийн сул холбоосыг бэхжүүлж, гүйлтийн техникийг сайжруулдаггүй, харин эсрэгээр булчингаа сулруулж, залруулга, гадаргуутай холбоотой мэдрэмжийг мэдрэхээ болино. Николай Романов улавч хэрэглэхийг ясны эдийг эдгээсний дараа үргэлжлүүлэн өмсдөг суга таяг, гипстэй зүйрлэжээ.

Олон жилийн дадал зуршлаасаа салах нь тэдний ашиггүй байдлыг ойлгохоос ч хэцүү байдаг. Үүнийг хэрхэн болгоомжтой, аажмаар хийх зарим зарчмууд энд байна:

• Шинэ гутлынхаа дотор ортотикоор хөл бэхжүүлэх дасгал хий.
• Техникийг баталгаажуулсны дараа эхлээд хичээлийн хэсэг, дараа нь бүх дасгалын туршид улавчийг арилгахыг хичээ.
• Хөл нь илүү уян хатан болж, дасах ёстой.
• Энэ хугацаанд гүйлтийн зайгаа багасгаж, хөгжүүлэх дасгалын тоог нэмэгдүүлээрэй.

8. Хүч чадал, хүч чадлын дасгалууд

Уян хатан байдал, үе мөчний хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх бүх дасгалуудыг номын эхний бүлэгт дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно. Зохиогч нь гүйлт бүрийн өмнө цогцолборт 8-10 минут зарцуулж, бүх боломжит үе мөчүүдэд гулзайлгах, нэг дасгалаас нөгөөд завсарлагагүйгээр шилжих, хөдөлгөөний тодорхой дарааллыг бий болгохыг зөвлөж байна.

Мөн гарын авлагад гүйгчдэд тусгайлан зориулсан хүч чадлын дасгалуудыг багтаасан болно. Олон тамирчдын гол алдаа бол "ганхаж буй сандал" дээрх ажлыг үл тоомсорлодог; зүрх, уушгинд гол анхаарал хандуулдаг; ихэнх нь бие махбодийг бүхэлд нь хүлээн зөвшөөрдөггүй. Гэхдээ та бие махбодид нөлөөлж буй таталцлын хүчийг даван туулахын тулд хүчтэй байх ёстой бөгөөд шөрмөсийг бүрэн бүтэн байлгаж, булчингийн бамбайгаар хамгаална.

Хэрэв та 90 кг жинтэй бол спринт хийх үед 270 кг хүртэл гүйх үед 135 кг ачааллыг тэсвэрлэх булчингийн систем хэрэгтэй.

Эдгээр үндсэн зарчмуудыг дагаж, хурдан, урт, гэмтэлгүй гүйх нь тийм ч боломжгүй ажил биш гэдгийг та өөрөө харах болно!Гүйлт нь нислэг, шаардлагагүй үймээн самуунгүйгээр хялбар хөдөлгөөнийг илэрхийлдэг. Байгаль бидэнд гүйх бүх нийтийн зарчмыг өгсөн бөгөөд бид үүнийг үл тоомсорлодог.

Тиймээс бид олон мянган гүйгчдийн асуудаг "Өсгий дээрээ буух нь зөв үү?" Гэсэн хэдэн асуултад хариуллаа. (Үгүй); "Магадгүй чи урд хөл дээрээ буух ёстой юм болов уу?" (Тийм); "Би хөл нүцгэн гүйх ёстой юу?" (хэрэгцээгүй). Гэхдээ ийм буруу ойлголтын төөрөгдөлд хөтлөх өөр олон сэжүүр бий.

Хоёрдугаар хичээл

Гүйлтийн байрлал

Гүйлтийн байрлал

Энэ хичээлээс та гүйлтийн байрлал гэж юу болохыг олж мэдэх болно. Нөгөө хоёр поз нь үүн дээр үндэслэсэн. Өмнө дурьдсанчлан, эдгээр позуудыг динамик дарааллаар нэг мөчийг авсан зургуудтай харьцуулж болно. Энэ бол цаг хугацааны нэг мөч юм.

Гүйлтийн хэв маягийн үзэл баримтлалаар бид хамгийн оновчтой гүйлтийн цорын ганц загвар байдаггүй, гүйгч бүр өөрт тохирсон өөрийн гэсэн хэв маягтай байдаг гэсэн уламжлалт мэргэн ухаанаас холдож байна. хурууны цохилт. Үүний эсрэгээр би гүйлтийн бүх нийтийн биомеханик бүтэцтэй гэж маргаж байна. Гүйлтийн байрлал бол хүн бүрийн гүйх явцад туулдаг өөрчлөгдөөгүй үндсэн элементүүдийн нэг юм. Эдгээр гурван элемент байдаг: гүйх, унах, дээш татах. Шилдэг гүйгчид үүнийг үр дүнтэй хийдэг, дундаж нь тийм ч сайн биш, гэхдээ бид бүгдээрээ гүйхдээ тэдгээрийг даван туулдаг. Доорх гурван видео клип нь мэргэжлийн болон сонирхогч гүйгчид янз бүрийн хурдаар (хурдан, дунд, удаан) гүйлтийн байрлалыг хэрхэн туулж байгааг харуулж байна. Сегмент бүрт гүйлтийн позыг онцолсон бөгөөд гүйгчийн хурд, туршлагаас үл хамааран хүн бүр гүйлтийн позыг туулдаг гэдгийг та өөрөө харж болно.

Спринт гүйлтийн байрлал

Дунд зэргийн хурдаар гүйх байрлал

Гүйлтийн байрлал

Гүйлтийн байрлал гэдэг нь гүйлтийн хурдаас болж нэмэгдсэн ачааллыг харгалзан бүх биеийн жин газарт унах мөч юм. Энэ поз нь уян харимхай байрлалтай адил бөгөөд зөвхөн нэг хөл дээр хийгддэг бөгөөд ширээний ирмэг эсвэл уулын орой дээрх бөмбөг шиг хурдатгалын хамгийн их энергийг өгдөг. Хэрэв та энэ боломжийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал энэ байрлал дахь тогтвортой байдал, зөв ​​байрлал нь маш чухал юм.

Техник: Гүйлтийн байрлалыг авах

1. Уян хатан байр суурьтай бай.

2. Баруун хөлөө аарцагныхаа доор татан баруун шагай нь зүүн өвдөгний үетэй зэрэгцэж, биетэйгээ “дөрөв” үүсгэнэ.

3. Эсрэг жин болгон зүүн гараа дээш өргө.

4. Тулах хөл дээрээ биеийн жинг хөлийнхөө урд хэсэгт шилжүүлж, өсгий нь шалан дээр бага зэрэг хүрнэ.

5. Тулах хөлийнхөө өвдөгний үеийг хөлийн хуруунаас дээш тэгшхэн байхаар нугална.

6. Тулах хөлөө түнхний үеээр бага зэрэг бөхийлгөх - энэ нь яг хөлний урд талд байх ёстой, харин мөр нь эдгээр хоёр үений яг дээр байна.

Гүйлтийн байрлалд орох

Хэрэв та зөв гүйлтийн байрлалд байвал тулах хөлийнхөө урд хэсгээс ташаанд болон мөрний үеээр толгой руугаа шулуун шугам татах боломжтой. Та урагшаа унахад бэлэн байх ёстой, магадгүй үүнийг хүсч байна. Яагаад гэдгийг та дараагийн хичээлээс мэдэх болно. Одоохондоо чи надад итгэх л үлдлээ.

Дасгал: Гүйлтийн байрлал

Эдгээр дасгалын зорилго нь хөл дээрээ биеийн жингээ хаана мэдэрч байгааг мэдрэх, тэнцвэртэй байх мэдрэмжийг хөгжүүлэх замаар биеийн байрлалыг оюун ухаан, бие махбодид тань таниулахад оршино. Эцсийн эцэст та өөрийнхөө биеийн жинг өөрчлөхгүйгээр хурдан бөгөөд хялбархан өөрчлөгдөж байгааг мэдэрч сурах болно.

Гүйлтийн байрлал дахь биеийн жингийн талаархи ойлголт

1. Гүйлтийн байрлалд ор.

2. Гүйлтийн байрлал нь хоёр хөл дээрээ зогсохоос юугаараа ялгаатай болохыг анзаарч, хөлний урд хэсэгт даралтыг мэдрэх. Таны байрлалд ямар нэгэн сул холбоос ажиглагдаж байна уу?

3. Биеийн жинг хөлийн янз бүрийн хэсэгт шилжүүлэх: хуруу, өсгий; Өсгий болон хөлний урд хэсэгт жингээ жигд хуваарилж, биеийн жингээ хөлийн гадна тал руу, хөлний дотор талд шилжүүлнэ. Савлуур болгонд ямар булчингууд ажиллаж байгааг мэдэрдэг вэ?

4. Одоо биеийн жингээ хамгийн оновчтой байрлал руу шилжүүлээрэй - хөлний урд талд.

Дэмжих хөлийг сольж, дасгалыг давтаж, нэг хөл, нөгөө хөлний мэдрэмжийн ялгааг тэмдэглэ.

Гүйлтийн байрлалыг хадгалах

1. Гүйлтийн байрлалд ор.

2. Хөлөө ардаа татахгүй, өвдгөө урд нь өргөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Гүйлтийн зөв байрлалд (дунд зураг) хөл нь аарцагны доор байрладаг.

3. Хөлийн урд хэсэгт даралтыг мэдрэх.

4. Гүйлтийн байрлалыг 10-20 секундын турш барьж, хөлний урд хэсэгт дарамт шахалт үзүүлэхийн тулд булчингийн хүч чармайлтаас илүү тэнцвэрийг ашиглана. Хэрэв та тэнцвэрээ алдвал хөлийнхөө урд хэсэгт зөөлөн дараарай.

5. Дасгалыг нөгөө хөл дээрээ давтана.

Сургалт

Энэ хичээлийн зорилго нь гүйлтийн зөв байрлалыг хадгалахын тулд хүч чадал, зохицуулалтыг хөгжүүлэх явдал юм. Энэ байрлалыг эзэмшиж, гурван багцыг хялбархан хийж чадах хүртлээ дараагийн хичээл рүү бүү ор.

1. Өдрийн тэмдэглэлийнхээ “Сургалтын сэтгэл санаа” хэсгийг бөглөнө үү.

2. "Гүйлтийн байрлалыг барих" дасгалыг 3 удаа хийж, биеийн байрлалын гол цэгүүд болох хөлийн урд хэсэг, үе мөчний бага зэрэг нугалахад онцгой анхаарал хандуулаарай. Гүйлтийн маягийн мэдрэмжтэй болохын тулд хөлөөс толгой хүртэлх байрлалаа шалгаарай. Хөдөлгөөнгүй байрлалд дасгал хийсэн ч урагшлах, урагшлахад бэлэн байгаарай.

3. 1-2 минутын турш гүйж, буух бүрт гүйлтийн байрлалыг давтахыг хичээ.

4. “Хүчний цогцолбор”-ын хувьд дасгал бүрийг 8 удаа хийнэ.

5. Тэмдэглэлийнхээ дасгалын дараах тойм хэсгийг бөглөж, гүйж буй байдал тань хэрхэн мэдрэгдэж байгааг тэмдэглэ. Тэд хоёр хөлтэй байдлаас юугаараа ялгаатай вэ? Тэнцвэр, босоо байрлалыг хадгалахад хэцүү байсан уу? Биеийн жингээ хөлийнхөө янз бүрийн хэсэгт шилжүүлж, байрлалаа хадгалахад ямар булчингууд хүчтэй, аль булчин суларсан бэ? Та дараагийн дасгалдаа ямар зорилго тавьж байна вэ?

Энэ текст нь танилцуулах хэсэг юм.Амжилтын түлхүүр номноос МакКаллум Жон бичсэн

31-р бүлэг: Гүйхийг дэмжинэ Бага Харри Уильямс Англид төрсөн. Тэрээр эцэг эхийнхээ хамт Лондон хотын захад тухтай жижигхэн зуслангийн байшинд амьдардаг байв. Дэлхийн 2-р дайн эхлэхэд тэр таван настай байсан.Харригийн аав маргааш нь Хааны Тэнгисийн цэргийн хүчинд элсэв. Тэр курст суусан

Running with Lydiard номноос Гилмор Гарт

Гүйлтийн тактик Дунд болон холын зайн гүйлтийн гүйцэтгэл нь тактик гэж ангилж болох хэд хэдэн элементээс хамаарна.1. Тамирчин хүний ​​төрөлхийн чадвар, түүний хөгжлийн түвшин.2. Байгалийн хурд буюу хурдасгах чадвар.3. Тэсвэр тэвчээр.4.

Хүн болгонд төмөр хүн байдаг номноос. Бизнес ангиллын суудлаас эхлээд Ironman хүртэл Каллос Жон бичсэн

Гүйлтийн дүрэмт хувцас Гүйлтийн дүрэмт хувцас нь маш энгийн, гэхдээ дахиад л бүх зүйл материалтай холбоотой. Би Nike FIT DRY-ийн гүйлтийн шорт, 2XU болон Zoot-ын три шортыг илүүд үздэг. Триатлоны шорт нь ердийн дугуйн шорттой маш төстэй боловч гүйхэд тохиромжтой. Дүрмээр бол тэд тэгдэггүй

The Triathlete's Bible номноос Friel Joe

Гүйлтийн ур чадвар Олон гүйгчид төрөлхийн ур чадвартаа найдах хандлагатай байдаг бөгөөд гүйлтийн явцад нүүрээ амраах, гарын байрлалыг турших гэх мэт жижиг зүйлээр хэв маягаа өөрчлөхөд бэлэн байдаг. Процессыг удирдах нь үнэ цэнэтэй юу?

Нийтлэг дүрэлзэх номноос. Хэрхэн илүү сайн, хурдан, хялбар усанд сэлэх вэ Лафлин Терри

Хоёрдугаар хичээл: Жингүй болж, "гулгамтгай" болох Толгой нь тэргүүлэх үүрэг гүйцэтгэдэг дасгалуудыг хийсний дараа (гараа ашиглахгүйгээр хэвтээ байрлалд байж, тэнцвэрээ хадгалах) бид "жингүй гараа" сунгаж, илүү "гулгамтгай" болж чадна.

Питер Снеллийн номноос. Хоолой, бөмбөр байхгүй Гилмор Гарт

"Анхлагчаас спортын мастер хүртэл" номноос зохиолч Куц Владимир

Chi-Running номноос. Хүчин чармайлт, гэмтэлгүйгээр гүйх хувьсгалт арга Дрейер Данни

Эмийн оронд гүйх, алхах нь номноос. Эрүүл мэндэд хүрэх хамгийн хялбар арга зохиолч Жулидов Максим

Хүн бүрийн төлөө гүйх номноос. Боломжийн сургалтын хөтөлбөр зохиолч Яремчук Евгений

"Балтийн далайчин" номноос зохиолч Теннов Владимир Павлович

Гүйлтийн гутал Гүйлтийн гутал маш чухал. Гэтэл ХХ зууны алдарт гүйгч Г.Пиригийн бичсэн нь “Хүүхэд байхдаа хөл нүцгэн гүйдэг хөгжиж буй орнуудын гүйгчид хамгийн шилдэг техниктэй байдаг нь тохиолдлын хэрэг биш юм. Бид ер бусын дэгжин байдлыг биширдэг

"Шилдэгийн өндөрлөгт гүйх нь" номноос Гилмор Гарт

Гүйлтийн техник Хоёр тамирчин ижил байдаггүйтэй адил төгс гүйлтийн техник гэж байдаггүй. Эхлэн суралцагчийн хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол эхлээд техникийн талаар бодолгүйгээр тайван гүйх явдал юм. Тайвширсан байдалтай гүйж, орооцолдох үед

Илүү хурдан, удаан, гэмтэлгүй гүйх номноос Брунгардт Курт

Спортын гүйлтийн дүрэм Тэмцээн зохион байгуулахад тавигдах үндсэн шаардлага Гүйлтийн тэмцээнийг тохижуулсан зам бүхий хөнгөн атлетикийн тусгай цэнгэлдэх хүрээлэнд зохион байгуулдаг. Зуны цэнгэлдэх хүрээлэнгүүд ихэвчлэн 8-9 эгнээтэй байдаг бол өвлийн цэнгэлдэхүүд дор хаяж 4-6 эгнээтэй байдаг. Өргөн

Зохиогчийн номноос

Бүлэг 4. Сургууль ажиллуулах нь Владимир Куц сүүлчийн ээлжийн амралтаа аваад гарнизоны тэмцээн болохоос нэг өдрийн өмнө бааздаа буцаж ирээд урт хугацааны алба хаахаар шийдэв. Амрагчид ихэвчлэн гэртээ ямар ч дэглэмийг мартдаг гэдгийг мэддэг тул биеийн тамирын дарга оруулаагүй болно

Зохиогчийн номноос

Гүйлтийн хэв маяг Би гүйлтийн техникийн аль ч сургуульд харьяалагддаггүй - нударга зангидахыг зөвлөдөггүй, гүйж байхдаа амьсгалаа дарахыг заадаг сургууль ч биш. Австралийн гүйлтийн тамирчин, дэлхийн дээд амжилтын эзэн асан Хак Хоган миний хувьд байсан

Зохиогчийн номноос

Долдугаар хичээл Гүйлтийн позын тухай дахин нэг удаа Энэ хичээлээр та гүйлтийн позыг динамикаар туршиж үзэх, мөр, гарынхаа хөдөлгөөнийг оролцуулах, гүйлтийн хурдаа өөрчлөх, алхам тутамдаа ямар ч хурдтай гүйлтийн байрлалд хэрхэн буухыг сурах болно. ба гүйлтийн зай.Гэхдээ эхлээд өөр зүйлтэй ярилцъя

Бид үргэлж ид шид, мөнгөн сум, шидэт эмүүдийг хүсдэг. Хамгийн бага хүчин чармайлтаар хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд.

Харамсалтай нь ийм зүйл болохгүй ...

Хэдийгээр амьдралын бусад салбаруудын нэгэн адил гүйлтийн хувьд ижил төстэй ойлголтууд бий болсон.

Тэдгээрийн талаар ямар ч гэмт хэрэг байхгүй бөгөөд тэдгээрийн зарим нь янз бүрийн системийн сургалтын жижиг хэсэг болж чаддаг. Гэхдээ түүний үндэс биш. Зөвхөн "шидэт эм" -д найдах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.

Тэдгээрийн заримыг нь харцгаая.

LSD - урт удаан зай, "урт, удаан"- Энэ өгүүлбэрийн зохиогч нь Runner's World сэтгүүлийн ерөнхий редактор асанд харьяалагддаг. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд "ярианы хурдаар" (гүйж байхдаа ярих боломжтой) том боть хангалттай байх болно гэж үздэг байсан.

Орчин үеийн үзэл бодол бол удаан гүйх, хурдан гүйх, мөн маш хурдан хурдатгал аль аль нь ашигтай байдаг. Хүн бүр өөр өөрийн гэсэн давуу талтай. Гэрэл ба хатуу гүйлтийн зөв харьцаа нь 80-аас 20 байна гэсэн олон үзүүлэлт байдаг бөгөөд үүнийг бид аль хэдийн хэлэлцсэн.

Бага миль, өндөр эрчим - "бага хэмжээ, өндөр эрчим", өөрөөр хэлбэл, хөнгөн ба хүнд гүйлтийн харьцааны нөгөө туйл.

Дунд зайн гүйлтийн тамирчин, Олимпийн аварга Себастьян Кое түүний үр дүнгийн ард эрчимтэй бэлтгэл байсан гэж мэдэгджээ.

Гэхдээ тэр халаалт, хөргөлт, гүйлтийг нийлбэрээр тооцсонгүй. Үнэн хэрэгтээ түүний эзлэхүүн нэлээд өндөр байсан (долоо хоногт 110-160 км гэж тооцоолсон), хөнгөн гүйлт бас оролцсон. Лос Анжелес хотод болох тоглолтуудын өмнөх бэлтгэлийн хуваарийг хар л даа.

1 ба 7 дахь өдөр - сэргээх, фартлек (замын дагуу хурдатгалтай 6-7 миль), бусад өдрүүдэд ихэвчлэн хоёр дахь хялбар дасгал хийдэг.

Гүйлтийн маягийн арга. Үүнийг Николай Романов зохион бүтээсэн. Анхдагч эх сурвалж нь АНУ-д англи хэл дээр хэвлэгдсэн, дараа нь орос хэл рүү орчуулагдсан "Гүйлтийн арга зүй" ном юм.

Гүйлтийн алхмыг хамгийн тохиромжтой "байдлын" дараалал гэж үздэг.

Онол нь сонирхолтой, ном нь сонирхолтой, таны хөтөлбөрт хэрэгжиж болох сайн дасгалууд байгаа ч...

Орчин үеийн судалгаанаас харахад хамгийн хэмнэлттэй, гэмтэлгүй гүйлтийн алхам бол гүйгч бүрийн хувьд дангаараа бүрэлдэн тогтдог, ямар нэг хэв маягийн дагуу “тогтоогдоогүй” шат юм.

Нэмж дурдахад, байрлалын техник нь гүйлтийн эдийн засгийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар харуулж байна. Дашрамд хэлэхэд " qi-гүйлт" (өөр нэг техник, үндсэн хүч чадал, биеийн байрлал, амралт, хөлийн дунд газар буух, мөн "таталцлын хүчийг ашиглах" дээр төвлөрсөн байрлалын буюу байгалийн гүйлтийн тайлбар. Пилатес, тайчи нар нэг баглаа оролцдог).

Гэсэн хэдий ч маягийн арга нь хүлээн зөвшөөрөгдсөн гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Николай Романов семинар зохион байгуулдаг бөгөөд АНУ, Орос улсад дасгалжуулагч, зөвлөхөөр ажиллаж байсан. Триатлоны тухай хамгийн нэр хүндтэй номнуудын нэг болох Жо Фриэлийн бичсэн "Триатлоны Библи"-ийн гүйлтийн техникийн тухай бүлэг нь үнэндээ Романовын санаа бодлыг эмхэтгэсэн гэдгийг хэлэхэд хангалттай. шууд холбоос).

Хөл нүцгэн гүйх эсвэл минималист гутал өмсөх. Энэ түүх 2009 онд "Гүйхээр төрсөн" шилдэг борлуулалттай ном гарснаас хойш хурдацтай хөгжиж байна. Хөнгөн гутлын борлуулалт өссөн. Гэвч 2013 онд гүйлтийн үр ашиг буурч, ийм гутал гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг гэсэн судалгаа гарчээ.

Үүний зэрэгцээ та ийм пүүз өмсөж, бүр хөл нүцгэн гүйдэг хэн нэгнийг мэддэг байх.

(Жишээ нь би мэднэ, би нөхдүүд дээр хөл нүцгэн оролцогчийг харсан - 89 км-ийн уралдаан). Гэхдээ энэ нь танд тохирох болно гэсэн үг биш юм.

Минимализмаас ямар нэгэн ашиг тус хүртэхээс илүүтэйгээр та бэртэж гэмтэх магадлал өндөр байна.

Хэрэв та өсгийтэй гүйдэг хүн бол (80-85% нь гүйдэг) хөл нүцгэн гүйх нь үүнийг засахгүй. Чи зүгээр л хөл нүцгэн гүйх болно, хамгийн түрүүнд өсгийтэй.

Энэ нь сургалтын хөтөлбөрийн нэмэлтүүдийн нэг болох боломжтой - хөлний проприоцепцийг хөгжүүлэх, бэхжүүлэх, пүүз өмсөж гүйх үед тийм ч эрчимтэй ажилладаггүй шинэ булчингуудыг ачаалах. Гэхдээ өөр юу ч биш.

Хувийн туршлага: Би аль хэдийн марафон гүйлтийн үеэр пүүзээ хэрхэн шидэж, хөл нүцгэн 12 км гүйсэн тухайгаа нэгэн хэвлэлд ярьж байсан.

Миний хаясан шинэ эвгүй пүүзнээс илүү сайн эсвэл илүү сайн зүйл алга. Гэхдээ асфальтаас арьсны гэмтэл нэмэгдсэн байна :) Үүнээс пүүз нь эвгүй байсан ч хамгаалагдсан.

Техникийн талаар ярихдаа 2012 онд АНУ-д болсон Олимпийн уралдааны үеэр элит 10,000 метрийн гүйгчдийг гүйж байхдаа хэрхэн газардсаныг тэмдэглэж байсныг дурдах нь зүйтэй болов уу.

Маш өөр.

Гүйлт сонирхогчдод зориулж зурагнууд нь нэлээд өндөр хурдтай - километр тутамд 3 минутаас илүү хурдан авдаг гэдгийг би тэмдэглэж байна (хүснэгтэнд 10,000 метрийн зайн цагийг харуулав)

Хамрын хэсгүүдийг өргөжүүлэх тууз. Зарим нь энэ нь тэдэнд тусалдаг гэж хэлдэг (жишээлбэл, Хал Кернер бол 100 милийн ультрамарафоны нэр хүндтэй тэмцээний ялагч юм). Магадгүй энэ нь плацебо юм. Эцсийн эцэст бид дүрмээр бол амаараа амьсгалдаг. Асуудал нь таны агаараар амьсгалсан хүчилтөрөгчийн хэмжээнд огтхон ч биш юм. Гол нь энэ хүчилтөрөгчийг гаргаж аваад булчинд хүргэж, энерги болгон хувиргах явдал юм.

Гүйлтийн жин. Тэд таны гүйлтийн техникийг сайжруулах чадваргүй байх магадлал багатай ч таны байгалийг эвдэж, одоо байгаа хэв маягийг эвдэж чадна. Юуны төлөө? Хэрэв та хүчтэй гүйхийг хүсвэл толгод гүй. Энэ нь маш хэрэгтэй бөгөөд гэмтэлгүй (та хэт их хурдасгах шаардлагагүй).

Гэхдээ марафоноос богино уралдааны өмнө гоймонгийн үдэшлэг, ялангуяа нүүрсустөрөгчийн бүрэн ачаалал өгөх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.

Тиймээ, марафоны үеэр та гликогенийн бүрэн нөөцийг (гоймонтой оройн хоол, нүүрс усаар баялаг бусад хоолтой өглөөний цай), спортын ундаа, гель эсвэл резинэн нүүрс усаар дүүргэж чадна.

Нүүрс ус цэнэглэхээр төлөвлөж байна уу? Таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг харахын тулд удаан дасгал хийхээс өмнө туршиж үзээрэй. Тэмцээний өмнө шалгалт өгөхгүйгээр хийх шаардлагагүй.

Ямар дүгнэлт хийж болох вэ?

• Мөнгөн сум хайх хэрэггүй. Дасгал хөдөлгөөнийг системтэй, тогтмол хийж, аажмаар, ачааллын жигд байдал, сэргэлтийг хянах. Хөтөлбөрт янз бүрийн дасгалуудыг оруулаарай, булчингийн корсетийг бэхжүүл. Мөн гутал сонгохдоо фанатизм биш, олон янз байхыг хичээ. Гүйлтийн техникдээ санаа зовох хэрэггүй.

• Хэрэв та хөл нүцгэн эсвэл минималист гутал өмсөж гүйхэд эвтэйхэн бол гүйлтийн хэв маягийн арга эсвэл хамрын хэсгүүдээ тэлэх туузанд дуртай - яагаад болохгүй гэж? Хэрэв танд гэмтэл бэртэл, эрүүл мэндийн асуудал байхгүй бол та спортод дуртай бөгөөд (хэрэв та тэмцээнд оролцвол) таны үр дүн сайжирна.

• Магадгүй хамгийн хор хөнөөлгүй "мөнгөн сум" бол LSD, удаан зай юм. Хэрэв та их хэмжээний хялбар гүйлт хийж, өөр юу ч хийхгүй бол та өөртөө хор хөнөөл учруулахгүй, биеийн аэробикийн чадварыг хөгжүүлж, марафон эсвэл хагас марафоныг их бага хэмжээгээр өвдөлтгүй гүйх боломжтой болно, гэхдээ та өөрийн хүч чадлаа бүрэн ухамсарлахгүй. тэмцээнд оролцох боломжтой.

Эх сурвалжууд

Гүйлтийн бие бялдараа бүрдүүлээрэй: Миллерээс эхлээд хэт марафончид хүртэл бүх зайн гүйгчдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын төлөвлөгөө-Илүү хол, хурдан, бэртэл гэмтэлгүй гүйх - Магилл, Томас Шварц, Мелисса Брейер,

Хөл нүцгэн эсвэл минималист гуталтай гүйх нь эрсдэл ба ашиг тус: Системчилсэн тойм - Кайл Перкинс, Төв Флоридагийн Их Сургууль, 2013 он.

Гуталгүй, бага зэргийн гутал, хэвийн гүйлтийн гутал өмсөөгүй байхад гүйх эдийн засгийн үнэ цэнийн харьцуулалт - Хүч ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл, 2017 оны 3-р сар

Сургалтын физиологи: Спорт ба дасгалын шинжлэх ухааны дэвшил цуврал, Черчилл Ливингстон