Quante volte dovresti mangiare per perdere peso? Argomentazioni a favore della nutrizione frazionata e loro analisi Elenco degli studi scientifici utilizzati

Lo schema nutrizionale classico prevede tre pasti completi al giorno e un paio di pasti leggeri, sotto forma di una seconda colazione e uno spuntino pomeridiano. I pasti frazionati suggeriscono di mangiare quasi ogni due ore, limitando rigorosamente al minimo le dimensioni della porzione.

I due concetti sono fondamentalmente diversi, anche se il numero di calorie consumate risulta essere lo stesso. Qual è il problema e dovremmo fidarci della credenza popolare secondo cui mangiare pasti più piccoli rende più facile e veloce perdere peso?

Da dove viene il principio della nutrizione frazionata?

Questo concetto è nato più di mezzo secolo fa, quando furono formulate raccomandazioni per le persone che soffrivano di malattie gastrointestinali. Poi, alla fine degli anni '70, arrivò silenziosamente la moda per uno stile di vita sportivo, poi i pasti frequenti in piccole porzioni divennero uno dei principi fondamentali di una vita sana in generale - e i pasti frazionati iniziarono a essere considerati quasi una panacea per tutti i mali.

Qual è il pericolo della nutrizione frazionata?

Tuttavia, questo approccio comporta più danni che benefici, anche se, ovviamente, vale la pena ricordare che per una determinata persona sono possibili adattamenti individuali nella direzione del consumo frequente di cibo. Ma questo metodo sicuramente non è adatto a tutti come misura universale.

Di solito, le persone che sono convinte che i pasti frequenti dovrebbero eliminare la sensazione di fame iniziano a rendersi conto che pensano solo al cibo, guardano l'orologio in attesa di una nuova porzione di cibo e, di conseguenza, continuano a mangiare troppo.

L’eccesso di cibo altera il controllo ormonale

Mangiare troppo di per sé non è salutare, ma non è la cosa più pericolosa. Sensazione di fame e sazietà, livelli di zucchero nel sangue: questi fenomeni nel corpo sono regolati dal controllo ormonale. Mangiare più pasti più di sei volte al giorno modifica il meccanismo stesso del controllo ormonale.

Questo, a sua volta, adatta e ricostruisce il modo in cui il grasso viene bruciato come carburante per l’attività fisica ed emotiva di una persona. Il metabolismo del fegato cambia abbastanza rapidamente e, invece dell'energia, le calorie ricevute vengono convertite in riserve di grasso.

Il metabolismo non può essere accelerato con la nutrizione frazionata

Questa è pura fisiologia: occorrono in media circa sei ore per digerire una porzione media. Non c'è modo di accelerare questo processo, poiché è coinvolta una complessa catena di reazioni chimiche e ormonali, a ciascuna delle quali è assegnato un tempo rigorosamente definito dalla natura.

Cioè, se salti un pasto una volta durante il normale programma alimentare, il corpo continuerà a digerire con calma il cibo ricevuto in precedenza. Prima dello stato in cui i muscoli iniziano a “perdere” e il corpo “si mangia da solo”, è necessario morire di fame per diverse decine di giorni.

Ma risparmiare nei pasti è come fare rifornimento a un'auto che procede a buona velocità lungo l'autostrada. Questo è antieconomico, stupido e semplicemente pericoloso, sia per l'auto che per il conducente.

Conferma sperimentale dell'errore della nutrizione frazionata

Nel 2012, l'Istituto di ricerca biologica nella città americana di La Hoye ha condotto un esperimento. I suoi risultati hanno confermato chiaramente il fatto che mangiare costantemente tutto il giorno è molto più pericoloso che dividere la stessa quantità di cibo in due o tre pasti. Due gruppi di topi sperimentali sono stati sottoposti a una dieta ricca di grassi.

Gli individui del primo gruppo mangiavano una certa quantità di cibo in due pasti nell’arco di otto ore e digiunavano per le restanti sedici ore. Nel secondo gruppo, la stessa quantità di cibo veniva consumata durante il giorno in piccole porzioni.

Alla fine degli esperimenti, i primi topi sono rimasti allegri e più magri, mentre i secondi hanno diminuito il loro metabolismo e hanno guadagnato peso. Gli stessi scienziati scoprirono un paio di anni dopo che gli intervalli legati alla fame di cibo possono essere divisi in due finestre di dodici ore con gli stessi risultati.

Chi è controindicato per i pasti frazionati?

Sono a rischio le persone con disturbi ormonali, livelli di zucchero nel sangue elevati o semplicemente instabili. È severamente controindicato mangiare dalle sei alle sette volte al giorno, poiché il controllo ormonale funziona già molto male e non può far fronte alla regolazione del metabolismo.

Non vale la pena rischiare la salute di chi ha un metabolismo dei carboidrati o delle proteine ​​compromesso, di chi soffre di infertilità o amenorrea, se il peso si è congelato a un livello e non si è mosso per molti anni.

Chi può mangiare in frazioni

Atleti professionisti con un fitto programma di allenamento attivo e coloro le cui attività comportano un'attività fisica costante e pesante. In questo caso il consumo energetico richiede un aumento del numero dei pasti.

Alle persone con determinati disturbi del tratto gastrointestinale si consiglia infatti di mangiare piccoli pasti: il loro corpo semplicemente non è in grado di assorbire porzioni normali di cibo.

Ciò che mangi esattamente spesso non è così importante

È molto importante comprendere questo principio: nel momento in cui i livelli di insulina nel sangue iniziano ad aumentare, la combustione dei grassi si interrompe automaticamente. I livelli di insulina iniziano a scendere e il bruciore riprende. Per il sistema ormonale, non importa cosa mangi esattamente: l'insulina viene rilasciata in risposta a qualsiasi assunzione di cibo, ad eccezione dell'acqua.

Tutto ciò che non è acqua è cibo: che si tratti di caffè con latte, tè con biscotti, una fetta di torta, una mela o un frullato super salutare. Dopo ogni pasto, sono necessarie circa tre ore affinché i livelli di insulina ritornino ai livelli di base, indipendentemente da cosa si è mangiato, anche se si trattava di un cappuccino senza zucchero con latte scremato.

Una riduzione prolungata della produzione di insulina può essere ottenuta solo riducendo il numero dei pasti. È meglio mangiare una porzione decente che soddisfi bene la tua fame - e poi puoi aspettare il tuo prossimo pasto senza problemi. Il numero ottimale è tre. E niente snack.

Chiedi a qualsiasi esperto di nutrizione quante volte durante il giorno dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare magra, i livelli di energia e la concentrazione mentale. Sentirai il numero magico "Sei". Quasi tutti concorderanno sul fatto che i pasti frequenti sono il modo migliore per nutrire il corpo. Ma capisci veramente il perché?

Perché la tua dieta dovrebbe essere composta da 6 pasti?

Mangiare frequentemente aiuta a migliorare i livelli di energia. La ricerca sul diabete mostra che mangiare ogni tre ore è il modo migliore per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Quando i livelli di zucchero nel sangue sono stabili, i livelli di energia aumentano e diventano più costanti durante il giorno.

Mangiare frequentemente aumenta la concentrazione mentale e la produttività riducendo allo stesso tempo lo stress. Quando i livelli di zucchero nel sangue sono stabili, ti permette di pensare in modo più chiaro e ti aiuta ad affrontare meglio le situazioni stressanti che si presentano (hai mai notato quanto diventano irritabili e arrabbiate le persone quando hanno fame?).

Aumento dell'assorbimento del cibo. Il corpo può assorbire solo una certa quantità di nutrienti in una sola seduta. Ad esempio, il tuo obiettivo è consumare 210 grammi di proteine ​​al giorno. Il tuo corpo assorbirà meglio 35 grammi di proteine ​​in sei pasti piuttosto che 105 grammi in due. In poche parole, mangiando proteine ​​sei volte al giorno, sarai in grado di assorbire molte più proteine ​​per la crescita e il recupero muscolare rispetto a mangiare la stessa quantità di proteine ​​in tre sedute. Questo vale anche per altri nutrienti. Pertanto, mangiando spesso piccoli pasti, puoi proteggerti dalle carenze nutrizionali che spesso si verificano nelle persone fisicamente attive.

Diminuzione dell'appetito e eccesso di cibo. Se avverti un desiderio irrefrenabile di cibo seguito da giorni di eccesso di cibo, sei un ottimo candidato per aumentare la frequenza dei pasti.

Aumento del tasso metabolico. La ricerca mostra che mangiare pasti ricchi di proteine ​​spesso accelera il metabolismo per bruciare più calorie in un giorno. Questo è il risultato di un processo chiamato "Effetto termico" del cibo: l'energia che il tuo corpo utilizza per digerire e utilizzare il cibo che mangi. Le proteine ​​hanno il maggiore effetto termico, seguite da carboidrati e grassi.

In cosa dovrebbero consistere i tuoi pasti frequenti?
Ora che ti ho spiegato perché è così importante mangiare sei volte al giorno, voglio avvisarti: non puoi mangiare tutto quello che vuoi e aspettarti risultati. È necessario combinare i prodotti in un certo modo. D'altra parte, non vedo il motivo di contare ogni caloria a meno che tu non miri a competere in una gara di bodybuilding.

Ti consiglio invece di dividere il tuo piatto di cibo in tre parti. 1/3 del piatto dovrebbe contenere una fonte proteica, come pesce, tacchino o pollo. Il terzo successivo dovrebbe essere costituito da carboidrati complessi come patate e riso integrale. L'ultimo terzo del piatto dovrebbe essere composto da verdure fibrose: lattuga verde, broccoli, fagiolini. Per determinare le dimensioni delle porzioni, è necessario pensare a una porzione di proteine ​​come alle dimensioni del palmo della mano e a una porzione di carboidrati e verdure come alle dimensioni di un pugno.

Come posso mangiare sei volte al giorno?
So cosa stai pensando: "Chi ha così tanto tempo per cucinare 6 volte al giorno?" Ho ragione? Se sì, ecco un paio di cose che puoi fare:

Metti da parte 2 giorni a settimana per preparare grandi quantità di cibo. Mettilo in contenitori di plastica e usalo secondo necessità.
Usa sostituti dei pasti e barrette sportive. Questo ti farà risparmiare molto tempo e ti fornirà tutto ciò di cui hai bisogno.

Se vuoi essere sano, mangia bene.

Un'alimentazione equilibrata, non sovraccarica di grassi, additivi, conservanti e OGM, è la chiave per la salute e la longevità. Ma come mangiare correttamente il cibo?

Quante volte al giorno dovresti mangiare? Proviamo a capirlo insieme agli esperti.

Lezione di matematica: di più è meglio?

La frequenza con cui bisogna sedersi al tavolo è un “pomo del contendere” tra scienziati e medici. Quante persone, quante opinioni!

La maggior parte dei medici consiglia di attenersi a tre pasti al giorno, un classico della dietetica sovietica. Altri consigliano un sistema frazionario, in cui ogni pasto viene pianificato 2,5-3 ore dopo quello precedente. Quindi, risultano 5-6 pasti al giorno.

Diversi esperti hanno una cosa in comune: quasi tutti sono contrari ai pasti rari: uno o due pasti al giorno. Alle persone che, a causa delle circostanze, mangiano in questo modo vengono promesse "punizioni celesti" - dai problemi al tratto gastrointestinale ai malfunzionamenti di organi e sistemi vitali. Ma è davvero tutto così spaventoso?

In precedenza, molte persone mangiavano una volta al giorno. L'unico pasto è stato rinviato a sera. Si credeva che il lavoro fosse incompatibile con lo stomaco pieno. Per mantenere energia e forza durante il travaglio, si potevano mangiare solo cibi molto leggeri: tisane, succhi, frutta. Questa era la dieta dei Persiani e dei popoli mediterranei.

Gli antichi Elleni, i creatori della cultura mondiale, mangiavano due volte al giorno. L'aforisma del loro grande uomo è sopravvissuto fino ad oggi. filosofo Socrate. Credeva che “solo i barbari mangiano più di due volte al giorno”.

Una nota figura americana della medicina alternativa, naturopata e promotrice di stili di vita sani - Paolo Bragg Facevo due pasti al giorno, consistenti in pranzo e cena.

La sua opinione è stata contestata dagli autori che suggeriscono di mangiare almeno tre volte al giorno e il primo pasto dovrebbe essere rigorosamente dopo l'attività fisica: un allenamento leggero o una passeggiata all'aria aperta. Fare colazione subito dopo il risveglio era considerato una “cattiva forma” e i sogni romantici delle donne di “caffè a letto” erano considerati capricci. Una buona colazione sarebbe composta da frutta di stagione, tisane o frutti vegetali. Niente panini o dolci: nudo ascetismo!

Sfogliando le pagine della storia, sorge una domanda logica: perché i nostri antenati mangiavano raramente e per loro era buono, ma quando mangiamo 1-2 volte al giorno fa male. Che importa?

Gli scienziati possono rispondere a questa domanda. Gli studi hanno dimostrato che il 41% delle persone che saltano la colazione almeno una volta alla settimana hanno un rischio significativamente maggiore di eccesso di cibo e obesità. Questo è il punto!

Quando i nostri antenati mangiavano, soddisfacevano la loro fame e quando mangiamo proviamo piacere. Da qui la passione per i deliziosi cibi ipercalorici, le delizie gastronomiche e le prelibatezze.

Per una persona sana, non è pericoloso il fatto stesso dei pasti rari, ma il modo in cui mangia quando arriva al cibo. Una dieta basata sull'eccesso e sull'eccesso di cibo può provocare una serie di malattie: gastrite, ulcera allo stomaco, infarto del miocardio, pancreatite e altre condizioni spiacevoli.

Una grande quantità di cibo che entra nel corpo contemporaneamente sovraccarica il sistema cardiovascolare e le ghiandole endocrine, che è irto di problemi nel funzionamento del cuore e del tratto gastrointestinale. Un'altra conseguenza del mangiare poco frequente è l'accumulo di chili in più.

Le lunghe pause tra i pasti costringono le persone a fare spuntini di corsa, scegliendo a questo scopo non i cibi più sani: patatine, hamburger, biscotti, cioccolato, caramelle e altri componenti di una "vita felice".

I sondaggi d'opinione mostrano che le persone spesso scelgono cibi ricchi di amido, carboidrati o grassi per gli spuntini. Ricevendo energia da esso, il corpo immagazzina calorie extra in riserva, il che porta gradualmente a disturbi metabolici e aumento di peso.

Commento di esperti

Se passi a uno o due pasti al giorno, la probabilità di mangiare una grande quantità di cibo in una sola volta aumenta notevolmente. Si corre anche il rischio di sentire il desiderio di fare uno spuntino con “qualcosa di gustoso” poco dopo aver mangiato, che non sempre è ipocalorico. I pasti principali vengono spostati nella seconda metà della giornata, il che contribuisce all'aumento di peso in eccesso. Queste persone rifiutano la colazione perché si svegliano ancora sazie e la ragione di ciò è una cena molto ricca. Tutti questi motivi insieme accelerano l’aumento di peso.

Il nostro ritmo circadiano ci obbliga ad assumere i cibi principali durante la giornata, a riposarci la sera, e anche a mangiare. Pertanto, si consiglia di finire di mangiare 4 ore prima di andare a dormire. E vai a letto entro e non oltre le 23:00. Allora tutto andrà bene per il tuo metabolismo e gestire il tuo peso diventerà molto più semplice.

Un altro problema importante con uno o due pasti al giorno è l'esaurimento del flusso sanguigno al cervello e al cuore, poiché viene consumata una grande quantità di cibo alla volta. Quando si consumano grandi quantità di cibo in una sola volta, il flusso sanguigno attorno allo stomaco, all'intestino e ad altri organi digestivi aumenta notevolmente. Ciò significa che il flusso sanguigno verso altri organi, in particolare al cervello e al cuore, diminuisce. Ecco perché dopo un pasto pesante ci sentiamo assonnati. E le persone che soffrono di malattie cardiovascolari rischiano di peggiorare le loro condizioni generali.

L'alimentazione irregolare (1-2 volte al giorno) contribuisce all'aggravamento dei problemi del tratto gastrointestinale e all'aumento di chili in più. Diamo uno sguardo più da vicino al motivo per cui ciò accade.

Un'alimentazione irregolare spesso contribuisce allo sviluppo della malattia dei calcoli biliari (soprattutto se sono presenti altri fattori predisponenti: deformazione della cistifellea, cambiamenti nella composizione chimica della bile, consumo insufficiente di grassi vegetali e fibre alimentari).

Il fatto è che il processo di secrezione biliare è associato al flusso di cibo nel duodeno. Se una persona soffre la fame o mangia in modo irregolare, ciò porta al ristagno della bile nella cistifellea, che contribuisce alla formazione di calcoli.

Un'alimentazione irregolare contribuisce anche al peggioramento della gastrite cronica e dell'ulcera peptica. Per le malattie del tratto gastrointestinale, la dietoterapia è un elemento molto importante nel trattamento di questa patologia: mangiare meno di tre volte al giorno è inaccettabile, si consigliano 5-6 pasti al giorno (aggiungendo spuntini tra i pasti principali).

Sugli effetti di un'alimentazione irregolare sul peso. Il primo è un rallentamento del metabolismo. Il corpo entra in modalità “economia” e cerca di “immagazzinare” quanta più energia possibile sotto forma di grasso. Dopo un periodo di digiuno, accompagnato da una diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue, quando si mangia cibo, si verifica un forte aumento dei livelli di glucosio, accompagnato dal rilascio di una grande quantità di insulina, che, oltre alla sua funzione principale (abbassando i livelli di zucchero nel sangue), è anche un ormone anabolico: favorisce l'accumulo di grasso. In secondo luogo, se salti il ​​pranzo e ceni tardi la sera, ciò contribuisce all'eccesso di cibo serale e all'aumento di chili in più.

Riepilogo: se vuoi evitare problemi di salute e evitare di prendere chili di troppo, il numero dei pasti dovrebbe essere almeno 3: colazione completa, pranzo e cena. Tra i pasti principali possono esserci piccoli spuntini sotto forma di frutta, noci, frutta secca e yogurt naturale. Alle 21:00-22:00 puoi bere un bicchiere di kefir o altro prodotto a base di latte fermentato.

Se hai orari di lavoro irregolari e lavori fino a tarda sera, non essere pigro per portare con te pranzo e cena (se non hai tempo per cucinare, ora ci sono vari servizi di consegna di cibo, anche di cibo sano). Pranzando e cenando in orario, eviterai di mangiare troppo la sera e di ingrassare.

La nutrizione ottimale non deve essere vista come un dogma. Condizioni di vita, abitudini, ritmi circadiani di ogni singola persona: tutto lascia il segno nel programma di assunzione del cibo. Ma le “regole d’oro” per una vita sana e attiva esistono ancora. E sono stati scritti per te e me, tenendo conto delle realtà del 21 ° secolo.

Regola 1: regolarmente, nei tempi previsti

Ogni pasto deve essere preceduto da determinate reazioni del corpo. Secrezione di saliva e succo gastrico, bile e succo pancreatico. Ecco perché è così importante mangiare allo stesso tempo. Ciò favorirà la digestione ottimale del cibo e l'assorbimento dei nutrienti da esso.

Regola 2: Frazionalmente, in piccole porzioni

Tre o quattro pasti al giorno sono considerati i migliori oggi. Questa è colazione, pranzo, cena e un ulteriore bicchiere di kefir prima di andare a letto. Se c'è un'opportunità e un desiderio, questo sistema può essere diversificato con snack salutari: frutta, bevande, succhi, latticini.

Una nota!

L'introduzione degli snack nella dieta non implica un aumento dell'apporto calorico giornaliero. Se aggiungi 2 spuntini, devi ridurre le calorie degli altri pasti.

Regola 3: cibi sani

La base di una dieta competente sono cereali, verdura e frutta, carne, pollame, pesce, grassi vegetali e latticini. In cucina la priorità viene data allo stufato, alla bollitura, al forno e alla griglia.

Gli orari dei pasti possono essere variati, l'importante è rispettare le pause consigliate: tra colazione e pranzo e pranzo e cena dovrebbero essere 5-6 ore. In questo caso l'ultimo pasto va programmato 4 ore prima del riposo notturno.

La dieta più benefica per una persona è quella in cui riceve circa due terzi delle calorie della dieta quotidiana durante la colazione e il pranzo e meno di un terzo a cena.

Alimentazione o pascolo frazionato (la parola deriva dal verbo inglese “to graze”, che significa “pascolare” o “mangiare a casaccio, intercettare”). Come le mucche. Questo evolutivamente è fondamentalmente sbagliato, i nostri antenati non mangiavano come i ruminanti, avevano una dieta diversa. Se mangiassimo come gli scimpanzé, saremmo ancora appesi agli alberi in Africa e masticheremmo. Lasciatemi dire in anticipo che i pasti suddivisi possono aiutare. professionale atleti, ma questo non è il nostro argomento, stiamo parlando di persone sane.

Miti sui pasti frazionati

1. Ci dicono: Mangia piccoli pasti in modo da sentirti sazio e non avere fame. “Mangiare piccoli pasti per controllare la fame” è il peggior consiglio.

Infatti:studi hanno dimostrato che, ad esempio, tre pasti ricchi di proteine ​​forniscono maggiore sazietà e un maggiore controllo dell'appetito rispetto a sei piccoli pasti, gli specialisti del dipartimento di dieta e nutrizione del Medical Center dell'Università del Kansas (USA) hanno dimostrato che una persona si sente meno saturazione se mangi sei volte al giorno invece delle solite tre.

2. Ci dicono: mangiare piccoli pasti per non ridurre il metabolismo (metabolismo), dicono che le pause lunghe riducono il metabolismo.

Infatti:Il tasso metabolico non è influenzato da periodi di digiuno fino a 72-96 ore. Può sembrare paradossale, ma in realtà il tuo tasso metabolico aumenta. Se guardiamo i numeri specifici, gli studi hanno mostrato un aumento del 3,6% - 10% dopo 36-48 ore.

3. Ci dicono: consumare piccoli pasti per aumentare il metabolismo (accelerare il metabolismo, “mantenere il fuoco metabolico”).

Infatti:infatti, quando mangi, il tuo tasso metabolico aumenta leggermente nelle ore successive. Ma questo aumento è proporzionale al numero di calorie, non al numero di snack.

4. Ci dicono: Mangia piccoli pasti per sopprimere la fame e l'ormone della fame. (Opzione spiegazione: più lungo è l'intervallo tra i pasti, maggiore è la quantità di ormoni prodotti. In questa situazione la fame diventa molto forte e quando ci sediamo a tavola mangiamo molto e non riusciamo a fermarci in tempo.)

Infatti:questo è molto pericoloso per diversi motivi. Innanzitutto, quando inizi a mangiare senza avere fame, quasi sicuramente mangerai troppo. Ricorda che la sazietà può essere riconosciuta solo sullo sfondo della fame. Ho già scritto che l'ormone della fame stimola il sistema immunitario, protegge le cellule nervose e il cuore e ha un potente effetto antidepressivo. Inoltre, senza la grelina, l’ormone della fame, la leptina, l’ormone della sazietà, non funzionerà correttamente. Non sarai mai pieno!

Metafora dello studio. Interruzione degli ormoni, continua “mordere” tra un pasto e l'altro equivale a mettere il bucato in lavatrice, interrompere il programma di lavaggio e aggiungere il capo dimenticato. Ma nessuno lo fa. Perché tutti capiscono che il processo tecnologico non può essere interrotto.

5. Ci dicono: consumare piccoli pasti per non mangiare troppo.

Infatti:Con spuntini costanti, è ancora più difficile tenere conto di tutto il cibo ed è molto più facile mangiare troppo. Inconsciamente non consideriamo lo spuntino un pasto. Inoltre, i pasti suddivisi interrompono la regolazione ormonale della fame di sazietà. In realtà mangerai troppo durante il giorno, ma mangerai poco a pasto. Mangiare senza appetito, alzarsi da tavola senza aver mangiato: quanto è noioso e innaturale.

6. Ci dicono: mangiare piccoli pasti per mantenere il peso senza sforzo.

Infatti:a lungo termine, i pasti frazionati porteranno solo ad un aumento di peso. Mangerai di più. Si è scoperto che con frequenti pasti frazionati, le donne in sovrappeso aumentavano l’area sotto la curva (cioè, aumentavano le quantità giornaliere) per i livelli di insulina, glucosio, resistenza all’insulina e trigliceridi (con una diminuzione simultanea dei livelli di lipoproteine ​​ad alta densità) rispetto ai partecipanti con peso corporeo normale. Piccoli pasti: più glucosio e grassi nel sangue!

7. Ci dicono: mangiare pasti più piccoli per perdere peso senza rigide restrizioni (per bruciare i grassi).

Infatti:Ricorda che ogni pasto porta ad un aumento dell'insulina. UNUn aumento del livello di insulina nel sangue impedisce la decomposizione del grasso nel grasso sottocutaneo. Devi capire che ogni volta che i livelli di insulina aumentano, la combustione dei grassi si fermerà. In genere, i livelli di insulina raggiungono il picco entro 30 minuti dopo un pasto e ritornano alla normalità entro 3 ore. Tuttavia, se mangi ogni 2 o 3 ore, come consigliano alcuni esperti, i tuoi livelli di insulina non torneranno mai alla normalità e non inizierai mai a bruciare i grassi.

8. Ci dicono: mangiare piccoli pasti per non perdere muscoli.

Infatti:100 grammi di proteine ​​in un pasto misto a fine giornata ci forniranno comunque aminoacidi per 16-24 ore, le proteine ​​vengono assorbite molto lentamente. Dopo un pasto abbondante e ricco di proteine, l'apporto di aminoacidi è necessario il tuo sangue continuerà a fluire per 4-6 ore . E se non dipendi dai carboidrati, i tuoi muscoli saranno al sicuro fino a 3 giorni. Il primo glicogeno inizia il corpo Utilizzare solo circa tre ore dopo il pasto precedente (!). Per chi ama i numeri: nell'uomo le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato sono stimate a circa 1900 kcal!! La disgregazione delle proteine ​​inizierà solo dopo che il glicogeno nel fegato e nei muscoli sarà completamente esaurito.

9. Ci dicono: mangiare piccoli pasti per non distendere lo stomaco.

Infatti:non può essere allungato o compresso, può solo essere tagliato chirurgicamente. Lo stomaco ha pareti muscolari e tende ad allungarsi e poi a restringersi. Non hai paura che la vescica si allunghi riempiendosi di urina, vero? Ebbene, la parete dello stomaco è costituita dallo stesso tessuto.

10. Ci dicono:mangiare piccoli pasti in modo che migliorare la tua salute Grazie alle piccole porzioni con pasti frazionati, il corpo viene sottoposto a meno stress.

Infatti:A causa dell'elevata frequenza dei pasti, il corpo difficilmente riposa: la persona mangia e fa spuntini tutto il giorno.Quando si consumano pasti piccoli e frequenti durante la giornata, i livelli di insulina rimangono elevati durante il giorno, provocando l’accumulo di grasso e portando alla resistenza all’insulina. Normalmente, il fegato assorbe il 60% del carburante ogni pasto e lo immagazzina come carburante disponibile. Pertanto, mangiare troppo frequentemente intasa il sistema di stoccaggio del carburante del fegato, portando ad affaticamento e ad alterazioni dei meccanismi di disintossicazione.

11. Ci dicono: mangiare piccoli pasti in modo chenon sovraccaricare il tratto gastrointestinale, dicono, il cibo viene fornito frequentemente e in piccole quantità senza sovraccaricare il tratto gastrointestinale, il che consente di combattere con successo gastrite, colite e malattie del pancreas

Infatti:Fare spuntini tra i pasti stresserà sicuramente il fegato e semplicemente non è raccomandato. Il fegato deve imparare di nuovo a utilizzare normalmente la gluconeogenesi quando si dorme o si è svegli. Fare spuntini distrugge semplicemente il tempo e l’orologio circadiano, che funziona all’unisono con la leptina. Inoltre, le ghiandole digestive hanno bisogno di tempo per accumulare quantità sufficienti di enzimi digestivi.

12. Ci dicono:mangiare piccoli pasti in modo chemantenere un livello costante di zucchero nel sangue, diconola voglia di dolci non ti tormenterà più con la stessa forza.

Infatti:Recenti ricerche sugli ormoni ci dicono che questo è in realtà il modo peggiore di mangiare per uno squilibrio di zucchero nel sangue (oscillazione dell'insulina, drago dello zucchero) e può effettivamente essere pericoloso per la salute. Di conseguenza, diventerai ancora più dipendente dai dolci.

13. Ci dicono:mangiare piccoli pasti in modo chenessuna tossina accumulata (per la disintossicazione). Dicono che il sistema di nutrizione frazionata migliora il metabolismo, aiuta il nostro corpo a rimuovere le tossine e i rifiuti che si sono accumulati.

Infatti:Si è scoperto che i pasti frazionati si sono rivelati pericolosi per la salute: alla fine della giornata, i partecipanti allo studio con peso corporeo in eccesso che hanno mangiato cinque volte hanno accumulato livelli di endotossine significativamente più alti nel sangue rispetto a quelli che hanno mangiato solo due volte. Presta attenzione a questo studio:Epatologia. 2014 agosto;60(2):545-53. Le diete ipercaloriche con aumento della frequenza dei pasti, ma non della dimensione del pasto, aumentano i trigliceridi intraepatici: uno studio randomizzato e controllato. (quanto l'alta frequenza del consumo di cibo influisce negativamente sul fegato).

14. Ci dicono: mangia piccoli pasti per il tuo umore. Otterrai H una sferzata di energia dopo il pasto. Sì, molte persone provano una opprimente sensazione di sonnolenza e letargia dopo un pranzo pesante.

Infatti: La sonnolenza dopo aver mangiato è associata principalmente all'eccesso di carboidrati e al mangiare in fretta. Inoltre, è stato dimostrato che quando i livelli di grelina aumentano, inizia ad agire come un antidepressivo naturale. I livelli di grelina aumentano prima dei pasti e svolgono un ruolo importante nell’aumento dell’appetito. Dopo aver condotto esperimenti sui topi, i ricercatori sono giunti alla conclusione che le proprietà antidepressive della grelina diventano più forti quanto più aumenta il suo livello!

15. Ci dicono:mangiare piccoli pasti in modo chePotrei masticare qualcosa tutto il giorno, è salutare.

Infatti: Poiché il cibo viene spesso consumato durante il giorno, questo costante attacco acido ai denti aumenta la probabilità comparsa di carie.

16. Ci dicono: Mangiare piccoli pasti per sviluppare buone abitudini alimentari.

17. Ci dicono: Mangia piccoli pasti in modo che l'acido non corroda lo stomaco.

Infatti: il succo gastrico non viene secreto da solo, ma solo in risposta stimolazione meccanica e quando il cibo agisce sulla sua mucosa ( stimolazione chimica ). Più spesso mangi, più succo gastrico viene rilasciato. Sì purtroppo,gli stimoli emotivi spesso aumentano la secrezione gastrica (ad alto contenuto acido) fino a 50 ml/h o più. Questo è molto simile alla secrezione gastrica all'inizio di un pasto durante la fase cerebrale. Si ritiene che l'aumento della secrezione in risposta agli stimoli emotivi sia una delle cause dello sviluppo dell'ulcera peptica. Ci dicono: mangiare pasti più piccoli per perdere peso meglio.

Infatti: come mostra la ricerca,Secondo un nuovo studio, mangiare due pasti abbondanti al giorno invece di sei piccoli con la stessa quantità di calorie è più efficace nella lotta contro l'eccesso di peso. I partecipanti allo studio con diabete di tipo 2 che hanno mangiato esclusivamente colazione e pranzo per 12 settimane hanno visto il loro indice di massa corporea diminuire in media di 1,23 punti. E le persone che hanno mangiato la stessa quantità di cibo, ma in sei pasti, hanno perso solo 0,82 punti.

Nel loro lavoro gli scienziati si sono basati principalmente sui risultati di studi precedenti, che lo hanno dimostrato Mangiare frequentemente non migliora la perdita di peso.

I ricercatori ritengono che sia la frequenza che i tempi siano importanti per mantenere un peso sano. I nutrizionisti ritengono che l'orario più favorevole per la colazione sia dalle 6:00 alle 10:00 e per il pranzo dalle 12:00 alle 16:00. Allo stesso tempo, gli scienziati sottolineano che è molto importante non saltare la colazione. Con due pasti al giorno, il contenuto di grassi nel fegato diminuisce e aumenta notevolmente la sensibilità all'insulina, cosa che non si osserva con sei pasti al giorno.

21. Ci dicono: mangiare piccoli pasti in modo che.... Una serie di argomenti ridicoli: “il contenuto calorico degli alimenti diminuisce gradualmente e impercettibilmente per il tuo benessere”. Molte persone sostengono argomentazioni francamente false, come ad esempio “i piccoli pasti riducono i livelli di insulina nel sangue”.

Infatti, questo non provoca altro che risate.

Essere sano!

Conosciamo tutti i principi base di una corretta alimentazione: bere più acqua, mangiare più verdure e proteine, sostituire i carboidrati complessi con quelli semplici. Dimentica panini, patatine e barrette di cioccolato. Eppure continuiamo a infrangere i comandamenti del fitness. Ciò non è affatto dovuto alla debolezza della volontà. Questo perché non capiamo: le regole sono state inventate per un motivo, ma tengono conto delle peculiarità del funzionamento del nostro corpo. Questo testo è stato preparato appositamente per spiegare perché è necessario mangiare poco e spesso. Pensiamo che questa conoscenza aiuterà a rafforzare la motivazione e ad aderire a un programma nutrizionale.

Sii energico

Il corpo umano è un meccanismo complesso che periodicamente necessita di rifornimento. Parlando nel linguaggio della fisiologia, il metabolismo avviene continuamente e per mantenerlo è necessario il cibo. Idealmente, ogni 3-4 ore. Dopo aver nutrito il corpo, saremo vigili, attivi e la sera potremo addormentarci tranquilli, sapendo di esserci forniti di tutto ciò di cui abbiamo bisogno. A proposito, non devi svegliarti nel cuore della notte per un altro spuntino. “Di notte il tasso metabolico è molto più basso, per questo non soffriamo la fame fino al mattino. 8-10 ore sono una pausa normale tra la cena e la colazione", spiega l'esperta di fitness Anna Milyaeva.

Sentiti leggero

Consideriamo le verdure e le erbe aromatiche, i formaggi e la frutta degli alimenti “leggeri”… Ma ammettiamolo. Può essere leggero in senso letterale: se pesa pochissimo. Il corpo non può assorbire più di 200-300 grammi di cibo alla volta. Per imparare a stimare realisticamente il peso dei cibi preparati, acquista una piccola bilancia da cucina. Rimarrai sorpreso di scoprire che il solito piatto piano con un pezzo di carne, verdure e un innocuo formaggio a volte pesa 400 grammi. E se salti il ​​pranzo, aumenta la probabilità di consumare l'intera sterlina per cena. "È meglio dividere un pranzo abbondante in due pasti, poi tutto verrà assorbito ed eviterai la pesantezza allo stomaco", consiglia Anna Milyaeva.

Popolare

Splendi di salute

Mangiando regolarmente, tu, senza saperlo, previeni la malattia dei calcoli biliari. Pensa alla cistifellea come a un deposito temporaneo. Riceve la bile prodotta dal fegato e questo liquido denso viene poi rilasciato nel duodeno per aiutare il corpo a digerire carboidrati e proteine. Viene rilasciato esclusivamente quando il cibo digerito nello stomaco inizia ad entrare nell'intestino tenue. Più lunga è la pausa tra gli spuntini, più soffre la cistifellea: entra nuova bile dal fegato e non passa oltre. Un meccanismo compensatorio inizia a funzionare: la bile semplicemente si raccoglie lì e diventa più densa. E presto viene pressato in pietre: prima morbide e piccole, poi sempre più grandi e dense. Naturalmente, questo è un processo lento. Ma se prendi i panini al volo un paio di volte al giorno, la probabilità che un giorno una di queste pietre rimanga bloccata nel canale aumenta letteralmente di ora in ora. Allora puoi solo sperare che il dottore che viene a prenderti in ambulanza risulti giovane e bello. Mangiare ogni 3-4 ore aiuta la bile a circolare liberamente nel corpo e a svolgere le sue funzioni.

Rimani sempre pieno

È tempo di credere nell'affermazione "mangia e dimagrisci". Chiariamo subito: “mangia più spesso, poco a poco, e dimagrisci”. In questo modo puoi evitare di mangiare troppo. Innanzitutto perché saprai sempre quando è il momento di soddisfare la tua fame. E in secondo luogo, al pasto successivo non sarai così affamato da poter mangiare più dei 200-300 grammi prescritti. Anna Milyaeva assicura: dopo i primi 10 giorni di alimentazione secondo questo principio si potranno notare i risultati. La cosa principale è scegliere la giusta combinazione di cibi per cena: mangiare proteine, verdure o latticini a basso contenuto di grassi.