Fitnes: ushqyerja para dhe pas stërvitjes. Menuja, recetat

16.06.2019

Dietë të ekuilibruar- burim i fortë sistemi i imunitetit Dhe në gjendje të mirë trupi. Kur luani sport, është faktori kryesor për të arritur një figurë të bukur. Me ndihmën e një diete të mirë-projektuar, mund të humbni mbipeshë pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Karakteristikat e të ushqyerit në fitnes

Ushqimi i duhur duhet ndjekur për disa arsye:

i balancuar gjatë aktivitetit fizik - baza e shëndetit dhe rreziku i ulët i lëndimit kur luani sport;
ushqimet e nevojshme të konsumuara përmirësojnë funksionin e zemrës dhe ulin kolesterolin në trup;
Përdorimi ka një efekt të mirë në pamjen lëkurë dhe flokë;
Konsumimi i duhur i ushqimeve rrit energjinë e trupit gjatë gjithë ditës;
Ushqimi i fitnesit ju lejon të mos ndryshoni peshën tuaj, falë së cilës qëndroni në formë të mirë.

Një ushqyerje e tillë ka dallimet e saj për gratë dhe burrat për shkak të një sërë veçorish. Dallimet kryesore janë shpejtësia proceset metabolike në organizëm. Tek femrat ky proces është shumë më i ngadalshëm se tek meshkujt dhe arrin në përqindje 10-20%.

Ushqimi i shëndetshëm është një burim energjie për të gjithë trupin, dhe është rikthimi i energjisë së shpenzuar pikë e rëndësishme për një stërvitje të mirë kur shkoni në palestër. Një orar kompetent i të ushqyerit ndihmon për të mbushur trupin me elementët dhe substancat e nevojshme në kohën e duhur.

Dieta duhet të përbëhet nga: nga katër deri në gjashtë gjatë gjithë ditës me një periudhë të barabartë kohore ndërmjet tyre. Ushqimi duhet të bëhet çdo ditë në të njëjtën kohë me pushime, mesatarisht tre orë. Çdo shërbim duhet të jetë mesatarisht një çerek kilogram. Me këtë dietë, metabolizmi përmirësohet.

Përveç ushqimit, mos harroni për ujin, të cilin duhet ta pini gjatë ditës nga një e gjysmë deri në dy litra në një sasi të barabartë, të shpërndarë gjatë gjithë ditës, veçanërisht kur luani sport.

Regjimi i dietës dhe stërvitjes

Kombinimi i ushqimit të duhur dhe stërvitjes është një detyrë mjaft e vështirë. Suksesi në arritjen e qëllimit tuaj varet nga dieta juaj dhe rutina e ushtrimeve. Prandaj ia vlen. Pasi të zgjoheni, duhet të pini një gotë ujë dhe të hani mëngjes 15-30 minuta më vonë. Mëngjesi duhet të jetë më i denduri nga të gjitha vaktet e mëvonshme. Përveç kësaj, vakti i mëngjesit është mënyra më e mirë për të përpunuar lëndë ushqyese në energji, jo në yndyrë. Nëse në mëngjes nuk ka ndjenjë urie, duhet të reduktoni vaktin e mbrëmjes, në mënyrë që të keni oreks në mëngjes.

Përpara se të shkoni direkt në palestër ose në aktivitete të tjera fizike, duhet të hani jo më vonë se dy orë, veçanërisht ushqime të bëra nga ushqime proteinike, të cilat përfshijnë mish, bishtajore, produktet e qumështit. Gjithashtu duhet të mbani mend se pasi të keni luajtur sport, nuk duhet të hani të paktën dy orë, dhe ju lejohet të pini vetëm ujë.

Ngrënia e karbohidrateve është një komponent thelbësor i recetave të fitnesit dhe ushqimit të duhur dhe të shëndetshëm. Karbohidratet janë të thjeshta dhe komplekse. Për të shmangur shtimin në peshë, duhet të filloni të konsumoni ekskluzivisht karbohidrate komplekse. Ato mund të gjenden në drithëra dhe bishtajore, në makarona, por vetëm në varietete të forta. Produktet e listuara përveç karbohidrateve përmbajnë edhe glukozë. Karbohidratet e thjeshta shumë të dëmshme për figurën, pasi ato përmbahen në ëmbëlsirat, produktet e miellit dhe pijet e gazuara, dhe ato shkaktojnë shtim në peshë dhe një figurë të paqartë.

Produkte për dietë

Kur zgjidhni ushqime për një dietë, ju mund të merrni ushqime të caktuara, por jo të gjithëve u pëlqejnë disa ushqime, kështu që secili krijon një dietë për veten e tij individualisht. Për qartësi, ne do të zgjedhim një numër nga një në katër për të gjithë përbërësit në produkte. Dhe le të shohim se sa porcione të cilat ushqime mund të hani në ditë. Numri 4 do të jetë proteina, 3 - fibra dietike, 2 - karbohidrate, 1 - yndyrna.

Për të llogaritur ushqimin tuaj, produktet e zgjedhura saktë janë të rëndësishme. Le t'i llogarisim ato në mënyrën e mëposhtme: Ju lejohet të hani katër porcione proteina çdo ditë. Kjo kategori do të përfshijë: gjoks pule, peshk pa yndyrë, vezë, gjizë dhe ushqim deti. Lejohen tre porcione perimesh ose frutash. Ky nëngrup do të përfshijë:

mollë, banane, grejpfrut dhe tranguj;
dy porcione me karbohidrate lloj kompleks, marrë nga drithërat;
një porcion me yndyrna të marra nga arrat, farat dhe vajrat e peshkut.

Këto produkte duhet të shpërndahen gjatë gjithë ditës, dhe më pas humbja e peshës mund të jetë mjaft e shijshme.

Receta për dietat e fitnesit

Le të shohim recetat themelore:

Supë krem me xhenxhefil. Për ta përgatitur, merrni një qepë dhe 5 cm xhenxhefil (të grirë), skuqeni në një tigan sipër vaj ulliri. Në të njëjtën kohë, gatuaj tre gota supë perimesh. Hidheni lëngun në rosto, shtoni lëngun e një portokalli. Ziejini gjithçka së bashku për një çerek ore dhe bëjeni pure me një blender. Shtoni supën e përfunduar me barishte. Të gjithë duhet ta zbulojnë këtë recetë.
Mish me djathë në furrë. Një pjatë shumë e shijshme. Merrni 300 gr fileto mishi dhe skuqeni në vaj. Pritini një patëllxhan në rrathë dhe vendoseni sipër mishit. Vendosni një domate të prerë në rrathë dhe mbulojeni me copa djathi. Vendoseni në furrë. Pas pesëmbëdhjetë minutash mund ta shërbeni.
Makaronat e duhura për... Pritini 100 g domate dhe grijeni një thelpi hudhër. Masën e vendosim në një tigan me vaj ulliri, kripë dhe piper sipas shijes. Në të njëjtën kohë gatuajini makaronat e forta. Përziejini të gjitha së bashku dhe spërkatni sipër lëkurën e limonit. Makaronat janë gati. I padëmshëm dhe i shijshëm.
Fileto pule dhe brokoli. Pritini 160 gr fileto pule, 100 gr brokoli dhe 220 gr lulelakër, ndani lulet dhe vendosini në një tigan me pak ujë. Shtoni gjoksin e grirë më parë. Ziejini nën një kapak të mbyllur në një tigan për rreth gjysmë ore.
Gjoks pule me domate. Merrni tre gjoks pule, lani dhe thajini me peceta. Pritini secilin në mënyrë që të formohet një xhep, shtoni kripë dhe piper. Në të njëjtën kohë, prisni tre domate në rrathë dhe borzilok - disa gjethe. Vendosni borzilokun dhe domatet në fileto në anët e kundërta të xhepit. Sipër i hidhet një copë tjetër fileto. Lyejmë me vaj ulliri “xhepin” e hapur të filetos. Skuqini në një tigan në vaj ulliri. Gjoksi është gati.
Tortë me karrota. Çdo person sportiv e kupton se kjo është një recetë e shkëlqyer. Qëroni dy karota mesatare dhe grijini në rende të imët. Shosh një gotë miell. Shtoni pesë lugë krunde në miell, katër lugë gjelle të thatë qumësht i skremuar, shtoni një majë kripë, sheqer dhe gjysmë luge çaji kanellë dhe vanilinë, si dhe një majë sode. Hidhni ujë të vluar mbi tre lugë rrush të thatë dhe kullojeni. Rrihni një vezë dhe shtoni në të një lugë çaji vaj vegjetal dhe gjysmë gote kefir. Shtoni dy lugë gjizë dhe karotat e ziera. Kombinoni të gjithë përbërësit, përzieni mirë. Piqni për rreth dyzet minuta.

Shembull i menusë për javën

Java e mëngjesit duhet të jetë e larmishme. Cilat opsione mund të zgjidhni:

Dita e parë. Kombinoni kosin, gjithmonë me pak yndyrë, me fruta dhe mund të shtoni arra.
Mëngjesi në ditën e dytë. Bollgur ose muesli me fara. Sezoni me qumësht me pak yndyrë.
Mëngjesi në ditën e tretë. Jogurt me pak yndyrë plus drithërat.
Mëngjesi në ditën e katërt. Gjizë me pak yndyrë, e kalitur me reçel, salcë kosi dhe sheqer.
Mëngjesi në ditën e pestë. Kos me manaferra.
Mëngjesi në ditën e gjashtë. Smoothie me kos me tërshërë dhe banane. Përgatiteni duke përdorur një blender si më poshtë: përzieni tërshërën dhe bananen e kalitur me kos në një blender dhe shtoni pak qumësht, një lugë mjaltë dhe një majë kanellë.
Mëngjesi në ditën e shtatë. Kos me fruta.

Dreka mund të alternohet nga menyja e mësipërme. Supa me pak yndyrë, lëngjet e perimeve dhe mishi i pulës pa yndyrë janë opsione të mira për drekë.

Dietat e fitnesit janë aq të larmishme sa që me ndihmën e tyre mund të mbani humbje peshe jo vetëm për një javë, por edhe për një muaj, madje edhe shumë më gjatë. Nëse ndiqni hapat e duhur në Palester dhe rregullat bazë të të ushqyerit të shëndetshëm, rezultati do të jetë i dukshëm pas disa javësh.

Kjo dietë, siç sugjeron edhe emri, shkon paralelisht me fitnesin. Klasat e fitnesit kanë për qëllim mbajtjen e trupit tuaj në formë të mirë, të djegur kilogramë të tepërt, por së bashku me një mënyrë të caktuar të të ushqyerit do të arrini rezultate më të mëdha dhe shumë më shpejt.

Dieta është krijuar në mënyrë që të merrni energjinë e nevojshme për aktivitet fizik dhe në të njëjtën kohë të qëndroni në formë të shkëlqyer. Me këtë kasafortë dhe Dietë të ekuilibruar, i projektuar për 1300-1400 kalori në ditë, do të humbni 4-5 kg në javë.

Kjo dietë është projektuar për stërvitje të rregullt afërsisht 3 herë në javë.
Vakte të vogla 4-5 herë në ditë
Eliminoni majonezën nga dieta juaj. Vishni sallatat me vaj ulliri.
Ulni marrjen e kripës. Është më mirë të përdorni barishte për të shtuar pikante në pjatë.
Pini të paktën 2 litra ujë në ditë.
Vakti i fundit duhet të jetë jo më vonë se 2-3 orë para gjumit.

Ne ju ofrojmë një nga opsionet e dietave të fitnesit për dy javë. Nëse dëshironi, mund të zgjatet deri në 3 javë.

Menuja e ditës së parë

Per mengjes: 2 omëletë vezë me kopër, 1 filxhan lëng portokalli, 100 g gjizë me pak yndyrë.
Për drekë: fileto pule 100 g, e gatuar në një kazan dopio, sallatë me kastraveca, domate, speca të kuq dhe barishte, të lyera me vaj ulliri 100-150 g.
Për çajin e pasdites: sallate frutash(1/2 grejpfrut, 1/2 portokall, 1 kivi, ½ banane).
Për darkë: peshk i ligët 150 g në avull ose të pjekur në skarë, sallatë me perime(kastraveca, domate, piper zile, marule, e lyer me vaj ulliri 150g)

dita e 2

Per mengjes: 150 g tërshërë, 1 grejpfrut, çaj jeshil ose bimor.
Për mëngjesin e dytë: 1 kos (i lehtë), nja dy arra.
Për drekë: 1 patate e pjekur, fileto pule e gatuar në avull 150 gr, çaj jeshil ose bimor.
Për çajin e pasdites: muesli 100g ose bar muesli.
Për darkë: fileto gjeldeti 150 g, oriz i zier 100 g, çaj jeshil ose bimor.

dita e 3

Per mengjes: 150 g hikërror, 1 portokall, çaj ose kafe sipas dëshirës tuaj.
Për mëngjesin e dytë: 1 banane, gjizë me pak yndyrë 100 g.
Për drekë: sallate pule 150g pergatisim sipas recetë e lehtë, përdorni kos të thjeshtë me pak yndyrë për veshjen.
Për çajin e pasdites: pelte kokrra të kuqe, disa arra.
Për darkë: hikërror 150 g, sallatë perimesh 100 g.

dita e 4

Per mengjes: omëletë me 2 vezë me barishte, 1 gotë boronica, çaj.
Për mëngjesin e dytë: 1 kos me pak yndyrë.
Për drekë: fasule 150 g, kallamar 150 g, 1 gote pije frutash ose komposto.
Për çajin e pasdites: pelte frutash, një gotë lëng portokalli.
Për darkë: peshk pa yndyrë 150g, sallatë perimesh me misër 150g.

dita e 5

Per mengjes: 150 g tërshërë, 1 grejpfrut, çaj jeshil ose bimor
Për mëngjesin e dytë: 1 mollë, 1 kos (i lehtë)
Për drekë: oriz i zier 150g, sallatë perimesh e lyer me vaj ulliri, çaj ose kafe.
Për çajin e pasdites: sallatë frutash (bëhet nga frutat pa sheqer).
Për darkë: 150 g viçi i zier, perime të pjekura në skarë, të ziera ose në avull.

dita e 6

Per mengjes: omëletë me 2 vezë me barishte, 1 pjeshkë.
Për mëngjesin e dytë: 1 bar muesli, 1 gotë lëng portokalli.
Për drekë: oriz i zier, sallatë me karkaleca, kafe ose çaj për të zgjedhur.
Për çajin e pasdites: 1 gotë kefir me pak yndyrë, fruta të thata 50-100 g.
Për darkë: peshk i zier pa dhjam 100g, sallate frutash 150g.

dita e 7

Per mengjes: 150 g tërshërë, fruta të thata, çaj ose kafe sipas dëshirës tuaj
Për mëngjesin e dytë: 1 kos me pak yndyrë, 1 pjeshkë
Për drekë: thjerrëza 100g, sallatë perimesh me karkaleca, 1 gotë komposto ose pije frutash
Për çajin e pasdites: 150 g gjizë me pak yndyrë
Për darkë: Fileto gjeldeti 150 g, e zier në avull ose e pjekur në skarë.

Për ta bërë më efektive humbjen e peshës, kryeni ushtrime të mbajtjes së peshës në palestër të paktën 3 herë në javë. Ndiqni madhësinë e porcionit, mos e teproni, është më mirë të hani më pak, por më shpesh. Bare muesli, pelte me fruta ose manaferra pa sheqer, fruta të thata ose arra dhe fruta me përmbajtje minimale sheqeri janë perfekte për snacking. Mos harroni të pini sasi të mjaftueshme lëngjeve. Nëse uji i rregullt nuk është i përshtatshëm, mund ta zëvendësoni me të gjelbër ose çajra bimor. Kufizoni konsumin e pijeve të gazuara dhe të ëmbla, kafesë me krem dhe shurupeve të ndryshme. Nëse kjo është e vështirë për ju, atëherë mund të shtoni 1 lugë mjaltë në çaj.

Duke përdorur këtë metodë, pesha largohet pa probleme dhe trupi nuk përjeton stres. E ekuilibruar dhe diete e shendetshme shkon mirë me lloje të ndryshme aktivitet fizik, qoftë vrap, not, gjimnastikë në hap, ushtrime forcash, stërvitje ekipore ose kërcim.

Menuja e dietave sportive

Ne ju ofrojmë një zgjedhje të dietës, në varësi të qëllimeve tuaja. Nëse kjo trajnimi i fuqisë, atëherë menyja nr 1 e ditëve të sotme është e përshtatshme, por nëse mbizotërojnë ushtrimet kardio dhe dëshironi të humbni disa kilogramë, atëherë menyja nr. 2 është për ju.

Menyja nr. 1:

Per mengjes: bollgur (150 g), 1 mollë ose 1 portokall, omëletë nga të bardhat e 2 vezëve.
Për çajin e pasdites: 1 grejpfrut, 30 gr arra.
Për drekë: sallatë perimesh e kalitur vetëm me lëng limoni (kastraveca, marule, domate, speca zile), peshk i zier në avull (merluc) me brokoli ose lulelakër (zgjedhja juaj)
Për çaj pasdite(para vetë stërvitjes): hikërror (150-200 g), i kalitur me salcë soje, karkaleca të qëruar (150 g)
Për darkë(nëse duhet pas një stërvitje, duhet të prisni rreth një orë): 180-200 g gjizë me pak yndyrë.

Menyja nr. 2:

Per mengjes: 150 g gjizë, 1 mollë ose 1 portokall.
Për mëngjesin e dytë: 1 tost kokërr me krem djathi.
Për drekë: zgjedhja e supës me perime ose sallatës me perime, gjoks pule i zier me avull (100-150 g), oriz kafe ose kafe me salcë soje (100 g).
Rostiçeri i pasdites: 1 kos me pak yndyrë, 1 portokall.
Për darkë: salmon ose troftë, i pjekur në skarë ose në avull.

Menyja e dietës së fitnesit nuk përfshin fare ëmbëlsirat, kështu që nëse është e vështirë për ju të qëndroni pa diçka të shijshme, mund ta trajtoni veten me të vogla pushime rreth një herë në javë.

Rregullat themelore të dietës së fitnesit

1.Shpërndarja e saktë e kalorive ditore

Nëse analizoni dietën e gjysmës së popullsisë që punon, ju merrni një pamje interesante. Për pothuajse të gjithë, shumica e kalorive ditore vijnë nga koha e mbrëmjes për darkë, dhe për disa, një darkë të dytë. Lodhja pas një dite të vështirë pune thjesht ju rrëzon nga këmbët dhe nuk ka nevojë të flisni për sallën e fitnesit. Nëse dëshironi ndryshime të rëndësishme në mirëqenien dhe figurën tuaj, do të duhet të rishikoni plotësisht dietën tuaj. Filloni ditën tuaj me një mëngjes të shëndetshëm dhe të përzemërt. Vakti tjetër duhet të jetë pas 2-3 orësh. Për të ndjekur këtë rregull, duhet të përgatisni ose planifikoni dietën tuaj paraprakisht. Hani shpesh, por pak nga pak, në këtë mënyrë do të shmangni pushimet e gjata të urisë dhe në fund të ditës do të keni forcën dhe disponimin për të shkuar në palestër ose për të shëtitur kafshën tuaj shtëpiake.

2. Merrni sasinë e duhur të proteinave

Kushdo që luan rregullisht sport duhet të marrë parasysh një fakt të rëndësishëm: trupi juaj duhet të marrë proteina sasinë e duhur dhe ne kohë të caktuar. Sasia optimale: 1.5 g për 1 kg peshë. Nëse ushtroni në mëngjes, atëherë shumica ushqyerja me proteina duhet të hahet nga ju një natë më parë. Nëse hani gjatë ditës, atëherë duhet të hani ushqim proteinik në mëngjes, nëse shkoni në palestër në mbrëmje, atëherë duhet të hani proteina për drekë dhe pas stërvitjes për darkë. Neglizhimi i këtij faktori çon në faktin se trupi fillon të konsumojë proteina nga indet e veta. Kjo çon në faktin se muskujt humbasin forcën e tyre, flokët dhe thonjtë fillojnë të vuajnë dhe prodhimi i hormoneve zvogëlohet.

3. Ruani ekuilibrin e ujit në trup

Edhe një ndryshim i vogël bilanci i ujit në trup drejt dehidrimit çon në një përkeqësim të mirëqenies. Shpejtësia e metabolizmit tonë varet drejtpërdrejt nga uji, pasi të gjitha reaksionet kimike në trupin tonë ndodhin në mjedisi ujor. Bëjeni zakon të merrni me vete një shishe ujë. Mund të shtoni limon nëse nuk ju pëlqen të pini vetëm ujë. Duhet të pihet minimumi 2-3 litra në ditë. Me stërvitje, përveç kalorive të tepërta, ju humbni edhe ujë, prandaj është kaq e rëndësishme të ruani një nivel optimal të ujit në trup.

Fitnesi bëhet kryesisht për të pasur trup i bukur ose korrigjoni disa mangësi në të. Për të përshpejtuar procesin dhe për të marrë rezultate në çast, shumë njerëz shkojnë menjëherë në një dietë uria. Por uria nuk ndihmon në luftën për një trup të hollë. Së bashku me ushtrimet e fitnesit, mjafton vetëm të hani siç duhet. i njohur për shumë njerëz që udhëheqin imazh i shëndetshëm jetën dhe merret me sport. Ju nuk duhet të përjashtoni absolutisht të gjitha produktet nga menyja juaj dhe të lini vetëm ujë, çaj jeshil dhe kefir, i cili është i njohur në këtë drejtim. Duhet të hani një dietë të ekuilibruar. Enët duhet të përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Nëse një person e mbingarkon veten me ushtrime të ndryshme dhe nuk e ushqen trupin, atëherë në vend të një figure të mirë ai mund të vuajë dëm i pariparueshëm per shendetin tend.

Karakteristikat e menusë së fitnesit.

Ata që nuk janë të njohur me recetat e menusë së fitnesit mund t'i shohin ato mjaft të mërzitshme dhe pa shumëllojshmëri. Por kjo nuk është e vërtetë. Këto receta përmbajnë pothuajse të gjitha produktet e njohura njeri i zakonshëm. Ajo që është e rëndësishme është raporti i yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve në një pjatë të caktuar. Në mënyrë ideale, duhet të ketë raportin e mëposhtëm: karbohidratet marrin gjysmën, proteinat rreth 22%, dhe yndyrat rreth 28%. Përveç kësaj, duhet marrë parasysh sasia e lejuar kilokalori. Për burrat, kjo shifër është rreth 2500 Kcal, dhe për gratë - 1800. Ju duhet të hani në pjesë të vogla dhe shpesh. Ndonëse mund të mos jetë e përshtatshme për të gjithë, ngrënia një ose dy herë në ditë do t'ju bëjë të shtoni peshë në vend që të humbni peshë. Duhet të ketë mëngjes herët, mëngjes të dytë, drekë, rostiçeri pasdite dhe darkë. Nuk duhet të hahet më shumë se 500 Kcal në të njëjtën kohë.

Shembull i një menuje fitnesi.

Heret ne mengjes
1. Bollgur ose muesli me fruta të thata, arra, fara. Bollguri gatuhet me qumësht me pak yndyrë (1%). Muesli mbushet me qumësht të pazier.
Ndoshta diçka tjetër:
2. Gjizë me pak yndyrë, e kalitur me reçel ose reçel, por jo salcë kosi dhe sheqer. Pak çokollatë e zezë, mos u tërhiqni me të.

Ky mëngjes forcon dhe jep forcë për ditën në vazhdim.
Dreka
Çdo frut ose lëng i shtrydhur.

Darka
Mish i zier ose pulë me hikërror ose oriz (në varësi të preferencës). Pini me ujë të thjeshtë.

Rostiçeri pasdite
Çaj jeshil, fruta pa sheqer.

Darka
Është më mirë të hani para gjashtë të mbrëmjes. Rimbushni rezervat e proteinave. Bishtajore, mish ose peshk me zierje perimesh. Është më mirë të mos pini kafe dhe çaj.
Para se të shkoni në shtrat, pini përsëri ujë ose kefir.
Disa i ndajnë ditët e javës në peshk, mish, bulmet etj. Kjo qasje është gjithashtu e mundur, por për çdo menu fitnesi duhet të pini të paktën një litër e gjysmë ujë në ditë.

Menu fitnesi, receta.

Recetat e mëposhtme janë të përshtatshme për vaktet normale të ditës. Gatimi i tyre është i shpejtë dhe jo i vështirë.
1. Krem supë me xhenxhefil
Përgatitet për 35-40 minuta. E nevojshme:
- rrënjë xhenxhefil 5-6 cm
- një qepë
- supë me perime 3 gota
- 2 portokall
-2 lugë gjelle vaj ulliri
- kripë piper
Në vaj ulliri skuqni qepët, karotat dhe xhenxhefilin e grirë. Hidhni lëngun e mishit dhe lëngun e shtrydhur të portokallit në skuqje, shtoni
lëkura e portokallit të grirë. Gatuani për 15 minuta. Bëjeni pure duke përdorur një blender. Shërbejeni të zbukuruar me zarzavate.

2. Mish me djathë në furrë

Gatimi për 50 minuta. E nevojshme:
- fileto 300 gram
- pure domatesh
- patëllxhan 1 pc.
- domate 1 pc.
- djathë 150 gr.
- vaj ulliri 2 lugë gjelle. lugët
- borzilok i copëtuar, erëza. kripë
Kriposni dhe piperoni mishin dhe skuqeni në vaj. Prisni patëllxhanin në feta të holla, shtoni kripë dhe vendoseni sipër mishit. vendoseni mbi të
domate të qëruara. Spërkateni gjithçka me djathë të grirë dhe borzilok. Vendoseni në furrë për 15 minuta. në t 200 gradë.

3. Limonadë freskuese
Shtrydhni lëngun e një limoni me tul në 3 litra ujë të ftohtë(jo nga rubineti). Shtoni sheqer për shije. Nuk ka nevojë për gaz. Mund të ftohet në frigorifer dhe të konsumohet.

Çfarëdo recete që përdorni, gjëja kryesore është t'i përmbaheni mesatares së artë. Mos e teproni me ushqimin, por as mos e vdisni veten nga uria. Duke iu përmbajtur këtë këshillë, do të ruani shëndetin dhe do të merrni formën që dëshironi.

Gjëra më interesante

Lexuar tashmë: 8168 herë

Kur luani sport, keni nevojë për ushqimin e duhur, i cili do t'ju japë energji dhe do të rimbush atë që keni shpenzuar gjatë stërvitjes. Ky lloj ushqimi shpesh quhet ushqim fitnesi. Në këtë artikull do të mësoni disa receta fitnesi për mëngjes, drekë dhe darkë. Si të përgatisim pjata fitnesi, receta dietike me foto Lexo.

Receta dietike: ushqim fitnesi

Dita e çdo personi fillon me mëngjes. Një mëngjes i shijshëm dhe i shëndetshëm është çelësi humor të mirë dhe një stërvitje të mirë.

Për mëngjes, nga mëngjeset e tilla do të përfitojnë vajzat që shikojnë peshën e tyre dhe ushtrohen në palestër.

Receta e mëngjesit të fitnesit

kos + fruta
kos + bollgur (“ bollgur dembel»)
kos + fruta + arra
kos + manaferrat
kos + krunde

E rëndësishme! Kosi duhet të jetë vetëm natyral dhe pa sheqer.

Receta gjoks pule me domate dhe borzilok

Përbërësit:

3 copë. gjoks pule pa kocka dhe pa lëkurë
3 domate (domate)
borzilok i freskët
kripë
piper
vaj ulliri

Mënyra e gatimit:

1. Lani gjinjtë dhe thajini me peshqir letre.

2. Prisni çdo gjoks jo deri në fund në formën e një xhepi.

3. Kriposeni dhe e rregulloni fileton me piper..

4. Hiqni gjethet nga borziloku.

5. Pritini domatet në feta.

6. Në gjysmën e filetos së pulës vendosni gjethet e borzilokut.

7. Sipër vendosni feta domate.

8. Mbulojini domatet me gjysmën tjetër të filetës.

9. Siguroni skajet e filetos me kruese dhëmbësh.

10. Lyejeni xhepin e pulës me vaj ulliri.

11. Skuqini gjokset e pulës në një tigan ose në skarë derisa të gatuhen.

Shërbejeni sallatën si pjatë anësore perime të freskëta dhe gjelbërim.

Dhe mos harroni për çajin e pasdites! Rostiçeri juaj i pasdites së fitnesit do të jetë i kënaqshëm dhe i shëndetshëm nëse piqni kekun me karrota si kjo në një tenxhere të ngadaltë.

Receta për kek me rrush të thatë me karrota

Përbërësit:

2 copë. karota (të mesme)
5 lugë gjelle. l. krunde
4 lugë gjelle. l. qumësht i skremuar pluhur
1 lugë gjelle. miell me drithëra të plota
2 lugë gjelle. l. sheqer ose 6 gr. ëmbëlsues
një majë kripë
2 lugë gjelle. l. gjizë
3 lugë gjelle. l. rrush të thatë
150 ml kefir me pak yndyrë
1 lugë vaj perimesh
një majë sode
0,5 lugë kanellë
vanilinë

Mënyra e gatimit:

Qëroni karotat dhe grijini në rende të imët.
Shosh miellin.
Shtoni krunde në miell, qumësht pluhur, kripë, sheqer, kritsa dhe vanilinë.
Përvëloni rrushin e thatë me ujë të valë.
Rrihni vezën.
Hidheni në vezë vaj perimesh gjalpë dhe kefir.
Shtoni gjizën dhe karotat e grira.
Kombinoni të dyja përzierjet në një tas.
Shtoni sodën dhe rrushin e thatë në brumë. Gatuani tërësisht.
Piqni tortën me karrota në një tenxhere të ngadaltë për rreth 40 minuta në modalitetin "Pjekje" ose në furrë për rreth 35 minuta në 180 gradë.
Ftoheni byrekun e përfunduar në një raft teli.

Duke vazhduar temën e gjizës, ju sugjeroj të shikoni një video me dy receta të mrekullueshme fitnesi të bëra nga gjizë.

Recetë video Dy receta fitnesi me gjizë « Tavë dhe makarona të lyera me barishte»

Argëtohuni duke gatuar dhe jini të shëndetshëm!

Gjithmonë e jotja Alena Tereshina.

Në përpjekje për të marrë një figurë të bukur, sidomos për stinën e verës, femrat u drejtohen trukeve të ndryshme. Një dietë e rreptë, stërvitje e vazhdueshme, kurse masazhi dhe mbështjellje trupi, një pasion për përzierjet dhe baret për humbje peshe. Lista vazhdon dhe vazhdon. Megjithatë, shumica mënyrë efektive ende merren parasysh ngarkesat e fuqisë. Në të njëjtën kohë, duhet të kujtojmë se fitnesi dhe ushqimi i duhur janë dy gjëra plotësuese.

Pse duhet të hani siç duhet?

Në Aktiviteti fizik, veçanërisht ato intensive, trupi jo vetëm që shpëton nga kaloritë e panevojshme, por humbet edhe një pjesë të konsiderueshme të energjisë.

Me ushqim të pamjaftueshëm, pesha, natyrisht, do të bjerë me shpejtësi, por me çfarë kostoje? Pa marrë furnizimin e nevojshëm të energjisë, trupi do ta prodhojë atë nga indet e veta, përkatësisht nga muskujt. Kështu, kilogramët e tepërt do të humbasin jo duke djegur yndyrën, por duke ulur volumin ind muskulor. Kjo do të thotë që nuk mund të flitet për ndonjë lëkurë të shtrënguar dhe elastike. Rezistenca e përgjithshme fizike gjithashtu do të ulet dhe do të jetë shumë më e vështirë për të kryer ushtrimet e zakonshme. Kjo është arsyeja pse ushqimi i shëndetshëm i fitnesit është kaq i rëndësishëm.

Nëse hani shumë ose në mënyrë të gabuar, kaloritë e humbura do të kthehen vazhdimisht dhe puna për të rregulluar figurën tuaj do të kthehet në humbje kohe.

5 rregullat bazë të të ushqyerit

1. Hani disa orë para stërvitjes.

2. Nëse orari juaj nuk ju lejon të hani në kohë, atëherë trajtojini vetes një copë të vogël çokollatë të zezë para stërvitjes. Nuk do t'ju sjellë kalori shtesë, por do t'ju shtojë energji.

3. Të ushqyerit e fitnesit ka të bëjë me të ngrënit më shpesh, por në pjesë të vogla. Trupi nuk do të ketë kohë të jetë i uritur dhe nuk do të fitoni peshë të tepërt.

4. Pini sa më shumë ujë. Ai jo vetëm që shtyp urinë, por gjithashtu parandalon trupin të dehidrohet gjatë stërvitjeve intensive.

5. Pas stërvitjes, këshillohet rikthimi i energjisë së shpenzuar. Kjo mund të bëhet duke përdorur djathë i skremuar ose kos. Por jo menjëherë pas stërvitjes.

nuk duhet shkelur!

Ushqimi i fitnesit nuk është një proces aq i thjeshtë sa mund të duket në shikim të parë. Suksesi juaj në humbjen e peshës varet nga sa mirë e ndiqni regjimin e vendosur të të ushqyerit.

Ditën duhet ta nisni me mëngjes. Sa më i mirë dhe më i dendur të jetë, aq më pak do të dëshironi të hani në drekë. Përveç kësaj, është në mëngjes që trupi e tret më lehtë ushqimin, duke e kthyer atë në energji dhe jo në yndyrë. Nëse nuk keni oreks dhe më së shumti që mund të menaxhoni është një filxhan kafe, atëherë provoni të zvogëloni pjesën tuaj të darkës. Jo vetëm që ushqimi do të tretet gjatë natës, por do të ndiheni të uritur edhe në mëngjes.

Ushqimi më i mirë para stërvitjes është proteina! Prandaj, disa orë para se të shkoni në palestër, konsumoni ushqim proteinik. Ky mund të jetë mish i zier, bishtajore dhe produkte qumështi të fermentuar. Nëse kjo nuk është e mundur, atëherë dyqani të ushqyerit sportiv mund të blihet aditivë të ndryshëm në formën e fituesve ose proteinave. Por mbani mend se nuk mund t'i abuzoni me to. Qëllimi juaj nuk është të fitoni më shumë masë muskulore, por humbisni disa kilogramë dhe shtrëngoni figurën tuaj.

Ushqimi i fitnesit është i pamundur pa karbohidrate. Siç e dini, ka karbohidrate të thjeshta dhe komplekse. Nuk doni të shtoni edhe më shumë kilogramë? Konsumoni vetëm Ato gjenden në drithëra, bishtajore dhe makarona vetëm të varieteteve durum. Nga rruga, të njëjtat produkte përmbajnë gjithashtu glukozë, e cila është aq e nevojshme për të rimbushur energjinë e shpenzuar.

Rostiçeri pasdite: banane dhe kos me pak yndyrë.

Darka: gjoks pule, spinaq.

Të ushqyerit e fitnesit. Receta

Në mënyrë që menyja të mos jetë e njëjtë dhe të mos mërzitet me monotoninë e shijes, mund të armatoseni me disa receta fitnesi dhe të përkëdhelni veten me të thjeshta, të shëndetshme dhe më e rëndësishmja, pjata të shijshme, të cilat nuk sjellin peshë të tepërt.

Supë e lehtë

Për ta përgatitur do t'ju duhet një karotë e vogël, një lugë gjelle rrënjë selino të grirë, një qepë, njëqind gramë lulelakër dhe Lakrat e Brukselit, lugë gjelle bizele të konservuara, Pak arrëmyshk dhe kripë e piper për shije. Për ta bërë lëngun të pasur, mund të shtoni në ujë një kub ose ndonjë erëz që dëshironi. Ziejeni gjysmë litri ujë dhe më pas shtoni karotat dhe qepët e grira, të ndara në tufë lulesh. lulelakër, dhe pjesa tjetër e produkteve mbeten të pandryshuara. Ziejini perimet për 20 minuta derisa të gatuhen plotësisht. Supa është gati!

Dhe mund të përgatisni një të shijshme që jo vetëm do të shkojë me bukë të thekur, por edhe do të bëhet një pjatë më vete. Receta është jashtëzakonisht e thjeshtë. Lani disa portokall të mëdhenj dhe pritini në gjysmë. Shtrydhni lëngun nga gjysmat dhe grijeni lëkurën në një rende të imët ose në një blender. Lëngun e hedhim në tigan, i shtojmë lëvoren e grirë dhe i shtojmë një lugë mjaltë. Lëreni përzierjen të ziejë dhe gatuajeni për disa minuta të tjera. Pas kësaj, shtoni gjizë në masën që rezulton dhe rrihni gjithçka tërësisht. Salca është gati!

konkluzioni

Tani, duke ditur disa receta fitnesi, nuk do ta konsideroni ushqimin e duhur dhe të shëndetshëm të vështirë apo kërkues. sasi e madhe kohë e lirë. Dhe në vijim këshilla të thjeshta do t'ju ndihmojë jo vetëm të ndiheni të qetë, por edhe të keni një figurë të bukur. Vetëm disa muaj dhe ushqimi i duhur do të bëhet pjesë e jetës suaj. zakon i mirë, dhe trajnimi do të japë frytet e para.