Çfarë është një dietë e ekuilibruar? Shembull i menusë për një javë me një dietë të ekuilibruar.

23.04.2019

Çfarë është një dietë e ekuilibruar?

Një dietë e ekuilibruar sjell përfitime të mëdha për trupin e njeriut. Me një menu të kompozuar dhe racionale, mund të arrini djegie kilogramë të tepërt dhe normalizimin e metabolizmit. Përveç kësaj, një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar i siguron trupit vitamina dhe minerale. Nëse keni vendosur një objektiv për të mbajtur peshën tuaj në të njëjtin nivel, atëherë ndiqni disa parime që do ta ndihmojnë trupin tuaj të qëndrojë në formë të mirë. Parimet kryesore janë të krijoni një dietë të qartë dhe të mendoni përmes një orari për konsumimin e ushqimeve me përmbajtje të lartë të pasura me energji dhe. lëndë ushqyese.

Vlera energjetike e ushqimit është kalori të shëndetshme, të cilat përfshijnë proteina, yndyrna, karbohidrate, vitamina dhe minerale. Pas përthithjes së tyre, trupi pajiset me energjinë e nevojshme për funksionimin normal. Një dietë racionale dhe e ekuilibruar është përgjegjëse për përmirësimin e gjendjes suaj, për t'ju ndihmuar të humbni peshë ose të mbani peshën tuaj optimale.

Kështu, një dietë e ekuilibruar karakterizohet nga krijimi i një orari kompetent për marrjen e ushqimit me praninë e lëndëve ushqyese ekskluzivisht për trupin.

Për çdo person zgjidhet një dietë e ekuilibruar individualisht në mënyrë të tillë që siguron rregullimin e ushqimit në aspektin cilësor dhe sasior. Në këtë rast, është e nevojshme të merren parasysh gjinia, mosha dhe karakteristikat e profesionit. Ky ose ai produkt ka një raport të ndryshëm të vitaminave dhe aminoacideve, kështu që efekti i tyre në trup manifestohet në mënyra të ndryshme.

Si të balanconi dietën tuaj?

Ekzistojnë tre rregulla që duhen marrë parasysh:

Kujdesuni për një shumëllojshmëri ushqimesh, sepse për të ruajtur shëndetin nivel të lartë një person nuk mund të bëjë pa mikroelemente. Prandaj, dieta duhet të jetë e larmishme. Ky është ndryshimi kryesor midis një diete të ekuilibruar dhe dietave që synojnë eliminimin e shumicës së ushqimeve.

Arritni balancimin e lëndëve ushqyese. Ju mund të harroni për shëndetin e trupit në mungesë të sasisë së nevojshme të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Raporti i rekomanduar i përdorur/f/u – 15%/30%/55%.

Mos harroni për balancimin e energjisë. Ushqimi karakterizohet nga shndërrimi i tij në energji. Nëse sasia e tij bëhet shumë e madhe, trupi duhet të ruajë ushqimin në formën e yndyrës. Mungesa e të ushqyerit do të nisë procesin e nxjerrjes së energjisë së ruajtur nga trupi. Kur e pajis trupin Aktiviteti fizik kërkohet më shumë ushqim për të balancuar energjinë.

Dietë e ekuilibruar: shëndet. Për të mos shpenzuar shumë kohë duke krijuar një menu dhe duke zgjedhur përbërësit e duhur, porosisni një dietë të gatshme nga kompania Level Kitchen e Denis Gusev, e cila do t'ju ndihmojë të mbani një peshë të rehatshme. Programi përbëhet nga pjata me një raport të barabartë proteinash dhe karbohidratesh dhe një sasi optimale yndyre. Ndihmon për të qëndruar në një peshë të rehatshme, për të përmirësuar shëndetin dhe mirëqenien, për të normalizuar metabolizmin dhe për të siguruar trupin me substanca të dobishme.

Cilat ushqime përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate?

Ushqyerja duhet të jetë e ekuilibruar, kështu që konsumimi i përditshëm i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve luan një rol të rëndësishëm. Nëse të gjithë këta përbërës i ofrohen rregullisht trupit, atëherë një rritje në gjendjen e përgjithshme shëndetin dhe organet individuale, si dhe ndryshimet në anën më të mirë do të ndikojë në pamjen dhe gjendjen psiko-emocionale.

Proteinat konsiderohen kryesore material për ndërtim për trupin dhe një komponent i reaksioneve biologjike të trupit. Ato ndahen në bimore dhe shtazore. Proteinat shtazore - mishi, peshku, prodhimet e detit, shpendët dhe produktet e qumështit. ketrat origjinë bimore e përfaqësuar nga bishtajoret dhe arrat. Dietë të ekuilibruar përfshin konsumimin e të gjitha llojeve të proteinave.

Nga yndyrat trupi merr vitamina dhe acid yndyror, të cilat janë një lloj lubrifikuesi për të gjithë sistemi muskuloskeletor. Mos përjashtoni kikirikët dhe vaj ulliri, avokado, arra (kikirikë, arra, shqeme, bajame), peshk deti, ullinj dhe shpendë.

Karbohidratet quhen karburanti i trupit, duke rinovuar gjithçka. funksione të rëndësishme. Ushqimet me shumë karbohidrate përfshijnë makaronat me drithëra të plota, bukë thekre, qull (hikërror dhe bollgur), oriz, fruta dhe perime. Ka karbohidrate të ngadalta dhe të shpejta, midis të cilave ka një ndryshim. Për të ngrënë siç duhet, duhet të hani karbohidratet e ngadalta. Karbohidratet e shpejta janë ushqime të rafinuara dhe ushqime që përmbajnë sheqer, të cilat më së miri shmangen.

Çfarë rregullash duhet të ndiqni?

Një dietë e ekuilibruar kërkon respektimin e rregullave të mëposhtme:

Konsumoni aq kalori sa trupi juaj mund të djegë në një ditë.

Diversifikoni përbërësit e dietës tuaj në mënyrë që trupi juaj të përmbajë lloje te ndryshme substancave të dobishme.

Mundohuni të mos konsumoni sheqer. Ky kufizim do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj më shpejt. Zëvendësoni ëmbëlsirat me fruta që kanë një efekt të dobishëm në mirëqenien, pamjen dhe shëndeti.

lufto me mbipeshëËshtë e vështirë të imagjinohet pa ujë të pijshëm, që është mjete efektive djegia e yndyrës. Uji ka ndikim të drejtpërdrejtë mbi metabolizmin: me një sasi të vogël të pirjes së lëngjeve, ndodh një ngadalësim proceset metabolike në trup, gjë që çon në djegie më të gjatë të kalorive.

Fibra, e cila është një fibër diete e patretshme, ka një efekt të dobishëm në punë traktit gastrointestinal, duke e pastruar atë. Drithërat, bishtajoret, frutat, perimet dhe manaferrat janë të famshme për përmbajtjen e një sasie të madhe të fibrave të tilla.

Rekomandohet të kufizohet sa më shumë që të jetë e mundur konsumi i yndyrës, aq i rëndësishëm për organizmin. Ngrënia e sasive të mëdha të yndyrës çdo ditë çon në aterosklerozë dhe sëmundje të zemrës. Për ndryshim ushqimet e skuqura me një dietë të ekuilibruar, ato duhet të vijnë të pjekura ose të ziera.

Përdorimi i tepruar kripa shkakton hipertension për shkak të përmbajtjes së lartë të natriumit. Mundohuni të reduktoni marrjen e kripës ose ta zëvendësoni me kripë të jodizuar.

Shmangni përdorimin pije alkolike. Alkooli është i pasur me kalori dhe stimulon oreksin. Kjo mund të ndikojë negativisht në dietën tuaj.

Një dietë e plotë është një dietë që plotëson plotësisht nevojat e një organizmi të caktuar për energji dhe substrate plastike pa shenja të ushqyerjes së tepërt. Nevojat e organizmit për energji dhe lëndë plastike varen nga shumë faktorë: mosha, pesha trupore, gjinia, aktiviteti fizik, kushtet klimatike, karakteristikat biokimike, imunologjike dhe morfologjike të individit.

Meqenëse është e pamundur të përcaktohet grupi optimal i substrateve ushqimore për çdo person, ekspertët mbrojnë një shumëllojshmëri dietash që lejojnë trupin të zgjedhë vetë substanca të dobishme. Në të njëjtën kohë, një dietë e përzier krijon mundësi dukshëm më të mëdha për përshtatjen e të ushqyerit me individualitetin biokimik të trupit sesa një dietë thjesht bimore ose mishi.

Një nga kërkesat kryesore për dietën është ekuilibri i saj, d.m.th. aftësia për t'i siguruar trupit të gjitha lëndët ushqyese në përmasa të caktuara. Një dietë e ekuilibruar krijon kushte optimale për tretjen, përthithjen dhe asimilimin e lëndëve ushqyese në trup.

Gjatë vlerësimit të dietave, bilanci i tyre merret parasysh në shumë aspekte:

Nga lëndë ushqyese thelbësore. Raporti midis proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve zakonisht merret të jetë 1: 1: 4.

Për furnizimin me energji. Kontributi i proteinave në furnizimin ditor me energji të dietës duhet të jetë 13%, yndyrat - 33%, karbohidratet - 54%.

Nga proteinat. Proteinat shtazore duhet të përbëjnë 55% të proteinës totale.

Nga yndyra. Vajrat vegjetale duhet të përbëjnë 30% të yndyrës totale.

Për karbohidratet. Pjesa e niseshtës duhet të jetë 75-85%, pjesa e karbohidrateve lehtësisht të tretshme - 15-20%, pjesa e fibrave dhe pektinave - 5% e sasisë totale të karbohidrateve.

Megjithatë, duhet pasur parasysh se të gjitha vlerat e dhëna janë shumë të përafërta dhe i referohen dietës mesatare evropiane.

Me marrjen e pamjaftueshme ose të tepërt të lëndëve ushqyese në trup, lindin kushte patologjike - çrregullime ushqyese. Në varësi të shkallës dhe kohëzgjatjes së shkeljes së një diete të ekuilibruar, çrregullimet e të ngrënit mund të shprehen në:

– zvogëlimi i aftësive adaptive të trupit dhe rezistenca e tij e përgjithshme ndaj faktorëve negativë mjedisi i jashtëm;

– përkeqësim i funksioneve të organeve dhe sistemeve individuale në sfondin e çrregullimeve metabolike, me të lehta simptomat klinike;

– manifestime të theksuara klinikisht të çrregullimeve të të ngrënit ose sëmundjeve ushqyese si obeziteti, gusha endemike, hipovitaminoza.

1.4. Karakteristikat e lëndëve ushqyese thelbësore

1.4.1. ketrat

Jeta e trupit shoqërohet me konsumimin dhe rinovimin e vazhdueshëm të proteinave. Për të balancuar këto procese - bilanci i azotit - është i nevojshëm rimbushja e përditshme e humbjeve të proteinave me ushqim. Proteinat, ndryshe nga karbohidratet dhe lipidet, nuk janë në gjendje të grumbullohen në rezervë dhe duhet të merren çdo ditë.

Roli biologjik Proteinat e ushqimit përfundojnë në faktin se ato janë një burim i aminoacideve, kryesisht ato thelbësore. Aminoacidet, nga ana tjetër, kryejnë funksionet e mëposhtme në trup:

1. shërbejnë si blloqe ndërtimi për sintezën e proteinave të trupit - strukturore, katalitike, transportuese, mbrojtëse, rregullatore;

2. janë prekursorë të substancave azotike joproteinike: disa hormone, ndërmjetësues, porfirina, purina etj.;

3. shërbejnë si burim energjie - oksidimi i aminoacideve shoqërohet me çlirimin e energjisë, e cila përdoret për sintezën e ATP.

Bazuar në aftësinë e tyre për të mbajtur një ekuilibër pozitiv të azotit, proteinat ushqimore ndahen në të plota dhe jo të plota. Sa më e lartë të jetë vlera ushqyese e proteinave, aq më pak kërkohet për të siguruar një bilanc pozitiv të azotit.

Vlera biologjike (ushqyese) e proteinës varet nga: a) përbërja e aminoacideve; b) tretshmëria.

Proteinat e plota treten lehtësisht në traktin gastrointestinal dhe përmbajnë një grup të ekuilibruar të të gjitha aminoacideve, duke siguruar përthithjen dhe asimilimin efektiv të tyre nga trupi. Proteinat e plota përfshijnë proteinat me origjinë shtazore - proteinat e vezëve, qumështit, mishit, peshkut. Më shumë se 90% e aminoacideve nga proteinat shtazore përthithen në zorrët.

Proteinat jo të plota nuk përmbajnë ose përmbajnë sasi të pamjaftueshme të një ose më shumë aminoacideve thelbësore. Duhet mbajtur mend se mungesa e qoftë edhe një aminoacidi pengon përfshirjen e të tjerëve në sintezën e proteinave dhe çon në zhvillimin e një ekuilibri negativ të azotit në trup. Shumica e proteinave bimore janë të paplota. Proteinat e drithërave janë të mangëta në lizinë, drithërat (përveç hikërrorit) - në lizinë dhe treonine, patatet - në metioninë dhe cisteinë. Përveç kësaj, proteinat e shumë ushqimeve bimore janë të vështira për t'u tretur, sepse... e mbrojtur nga veprimi i proteazave nga një guaskë celuloze (proteinat e bishtajoreve, kërpudhave, arrave). Nga proteinat me origjinë bimore, jo më shumë se 60-80% e aminoacideve absorbohen në zorrët. Për shembull, buka e bardhë përmban vetëm 30% proteina.

Megjithëse proteinat bimore kanë vlerë më të ulët ushqyese në krahasim me proteinat shtazore, ato mund të përdoren për të marrë një vlerë të plotë ushqyese. përbërja e aminoacideve përzierjet, duke kombinuar produkte të ndryshme bimore. Për shembull, misri dhe fasulet, orizi dhe soja.

Për të plotësuar në mënyrë optimale nevojat e trupit për aminoacide, është i dëshirueshëm një kombinim i proteinave bimore dhe shtazore.

Kërkesa ditore : jo më pak se 1 g kg peshë trupore, d.m.th. 60-80 g.

Burimet ushqimore janë paraqitur në tabelën 1.

Tabela 1.

Shkaqet dhe manifestimet e mungesës së proteinave.

Më e zakonshme arsye mungesa e proteinave janë:

– vlera e ulët energjetike (mungesë) e dietës, që çon në konsumimin e proteinave për nevoja energjetike;

– sëmundje që çojnë në ndërprerje të proceseve të tretjes, përthithjes ose përdorimit të proteinave ushqimore.

Manifestimet e mungesës:

– ulje e performancës dhe rezistencës së trupit ndaj infeksioneve;

– përkeqësim i funksionit të tretjes;

– anemi, atrofi muskulore, edemë.

Te fëmijët Mungesa e proteinave në dietë çon në zhvillimin e reaksioneve patofiziologjike në sekuencën e mëposhtme:

1. shkelje e rezistencës jospecifike të trupit;

2. shkelje e rezistencës imunologjike të trupit;

3. ulje e tolerancës ndaj glukozës për shkak të mungesës së insulinës;

4. prishja e sintezës së faktorëve të rritjes dhe vonesa e rritjes;

5. mungesa e energjisë (shterimi i depove të karbohidrateve dhe yndyrave, katabolizmi i proteinave të indeve);

6. mungesa e peshës trupore (hipotrofia).

Mungesa e proteinave gjatë zhvillimit të fetusit dhe në periudhën e hershme pas lindjes çon në faktin se trupi nuk grumbullon numrin e nevojshëm të qelizave dhe elementeve strukturore mbiqelizore në tru, zemër, stomak, zorrë, mushkëri, veshka, indin dhjamor, d.m.th. Kujtesa që përmban gjenomi nuk realizohet. Fëmijët lindin me predispozicion ndaj disa sëmundjeve kronike.

Proteinat e tepërta në dietë çon në mbingarkesë të mëlçisë dhe veshkave me produkte të metabolizmit të azotit, rritje të proceseve putrefaktive në zorrë dhe akumulim të produkteve të metabolizmit të azotit në trup me një zhvendosje të pH në anën acidike.

Koha jonë karakterizohet jo vetëm nga përparimi përrallor teknik, por në të njëjtën kohë nga një masë sëmundjesh që thjesht janë bërë normë për një person mesatar. Nga vijnë problemet me mbipeshën dhe mosfunksionimin? organet e brendshme, Shumë prej tyre shfaqen, sado të parëndësishme, për shkak të një diete të gabuar. Si të balanconi dietën tuaj?

Përcaktimi se cili do të jetë raporti ideal i përbërësve për ju është mjaft i vështirë. Çdo person ka karakteristika: llojin e trupit, mënyrën e jetesës, moshën, peshën, etj. Megjithatë, brenda kufijve të caktuar, sigurisht që është e mundur të balanconi dietën tuaj. Këtë mund ta bëni edhe vetë. Është e rëndësishme të dini raportin e saktë të lëndëve ushqyese në dietën tuaj. Proteina duhet të përbëjë rreth 30-35% menu ditore, karbohidratet - 35-40%, yndyrnat - 25-30%. Ne duhet të përpiqemi të ruajmë këtë ekuilibër.

Përveç faktit që është shumë e rëndësishme të balanconi yndyrnat, karbohidratet) për sa i përket përqindje këto pjesë, respektimi i rregullave të të ngrënit nuk është më pak i rëndësishëm. Është shumë e rëndësishme që porcionet e vetme të mos jenë të mëdha. Në të njëjtën kohë, duhet të hani të paktën pesë herë në ditë. Atëherë nuk do të ndiheni të uritur, dhe proceset metabolike do të kryhet shumë më shpejt.

Çdo mëngjes duhet të fillojë me një mëngjes të plotë. Ju duhet të hani pothuajse menjëherë pas zgjimit. Në këtë kohë trupi ka nevojë energji të re. Nëse nuk i siguroni ushqim, ai do ta perceptojë këtë si një faktor stresi dhe do të fillojë të ngadalësojë proceset metabolike dhe të grumbullojë "rezervat e jetës" në formën e yndyrës nënlëkurore. Kjo ndikon negativisht si në shëndetin ashtu edhe në figurë. Zgjedhja më e mirë për mëngjes është qulli. Drithërat përmbajnë gjithashtu vitamina B Darka, përkundrazi, nuk duhet të jetë e dendur. NË koha e mbrëmjes proceset metabolike ngadalësohen.

Për të balancuar dietën tuaj për sa i përket përmbajtjes së proteinave, duhet të hani mish (mundësisht viçi pa dhjamë, shpezë) dhe peshk. Yndyrnat më të shëndetshme gjenden në peshk. Ju duhet të shmangni majonezën, salcat, salcat e sallatave, margarinën dhe lëngun e mishit. Gjithashtu mos harroni për produktet e qumështit të fermentuar- kefir, gjizë, kos, etj.

Është e dobishme të përdoret sa më shumë që të jetë e mundur më shumë produkte të lartë në fibra. Këto përfshijnë bukën integrale, shumicën e perimeve, mjedrat, kumbullat e thata, arrat, kajsitë e thata, etj. Dhe ushqimet e përpunuara mirë hahen më së miri në sasi të vogla (buka, bukë e bardhë, makarona,

Për ta bërë më të lehtë respektimin e këtyre rregullave, mund të krijoni një dietë që përfshin një dietë të ekuilibruar për një javë. Mesatarisht, një person ka nevojë për 2200 kcal në ditë. Kjo shifër duhet të rregullohet duke marrë parasysh karakteristikat e trupit tuaj dhe stilin e jetesës (aktiv ose jo). Duke përdorur tabelën e kalorive, është e lehtë të llogaritni se sa energji planifikoni të konsumoni në ditë. Menyja e mostrës mund të duket kështu.

Mëngjesi i parë:

Bollgur pa vaj.
Vezë e zier (një).
Sallatë me perime.
Çaj me xhenxhefil.

Mëngjesi i dytë:

hurmë.
Apple.
Crakera.

Peshk (njëqind gram).
Perimet.
Çaj me kanellë.
Mish i zier.

Arra.
Uji.
Jogurt me pak yndyrë.
Lëng shege.
Disa copa buke.

Djathë pa bukë.
Gjizë (me pak yndyrë).
Kefir me kanellë.
Lëng domate.
Frutat.

Kini parasysh se shtoni peshë duke ngrënë ushqime me pak yndyrë dhe me karbohidrate të larta, të cilat shkaktojnë luhatje më të shpeshta të niveleve të glukozës në gjak dhe stimulojnë prodhimin. më shumë insulinë nga pankreasi. Nga ana tjetër, nivelet e rritura të insulinës bëjnë që nivelet e glukozës të bien ndjeshëm më shpejt dhe të nxisin ruajtjen e më shumë depozitave yndyrore. Yndyra e tepërtçon në rritjen e rezistencës ndaj insulinës, në mënyrë që të formohet një tjetër rreth vicioz i urryer.

Për të shmangur prodhimin e tepërt të insulinës dhe për të mbajtur nivele të qëndrueshme dhe optimale të glukozës gjatë gjithë ditës, ndiqni rekomandimet e një diete të shëndetshme që kombinon proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Edhe pse ekuilibri optimal i këtyre lëndëve ushqyese është individual për çdo grua, kombinimi brenda kufijve të caktuar do të ndihmojë në uljen e niveleve të tepërta të insulinës dhe parandalimin e çekuilibrit të insulinës dhe glukozës, të cilat rezultojnë që ushqimi të ruhet në trup si yndyrë në vend që të digjet për të prodhuar energji.

Plani juaj i vaktit duke kombinuar proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet

Proteina 35% (nga 30 në 35%)

Yndyra 30% (nga 25 në 30%)

Karbohidratet 35% (nga 35 në 40%)

Për të reduktuar më tej sasinë e insulinës së prodhuar në çdo vakt, rekomandohet gjithashtu të hani më shumë ushqime që kanë më pak gjasa të prodhojnë glukozë. Këto janë produkte të të ashtuquajturave të ulëta indeksi glicemik, të cilat kontribuojnë në një rritje më graduale të niveleve të glukozës në gjak dhe stabilizimin e saj me kalimin e kohës. Ushqimet me indeks të lartë glicemik shndërrohen shpejt në glukozë, duke shkaktuar rritje të mprehtë nivelet e sheqerit në gjak dhe çlirimi i sasive të mëdha të insulinës Këto përfshijnë, por pa u kufizuar në, bananet, lëngjet e frutave, alkoolin, ëmbëlsirat, biskotat, krekerat, produktet e miellit të bardhë dhe karamele. Indeksi glicemik produkte të ndryshme mund t'i gjeni në udhëzuesit e ushqimit me kapak.

Uji dhe oksigjeni: elementë thelbësorë që shpesh harrohen

Pirja e ujit të pastër dhe furnizimi me oksigjen në qeliza - dy element i rëndësishëm të nevojshme për shëndetin dhe luftën e suksesshme kundër peshës së tepërt. Ato janë lehtësisht të arritshme dhe nuk kushtojnë asgjë, e megjithatë shumë njerëz thjesht nuk u kushtojnë vëmendje atyre!

Uji

Uji furnizon trupin me lëng që lan muret e jashtme të qelizave tona dhe mbështet mikroflora brenda tyre, e cila lejon të gjithë trupin të funksionojë plotësisht dhe të vazhdojë të jetojë. Mungesa e lëndëve ushqyese në trup shkaktohet kryesisht nga marrja e pamjaftueshme ditore e ujit. Dehidrimi kronik i butë çon në ndërprerje të funksionimit të mekanizmit të veprimit të qelizave, duke përfshirë ato që ndihmojnë në heqjen e peshë të tepërt, dhe ato që janë të përfshira në krijimin e muskujve të shëndetshëm dhe IND lidhës. "Mjegulla e trurit" e shkaktuar nga ushqyerja e dobët është dukshëm më e keqe nëse trupi juaj është të paktën shkallë e vogël i dehidratuar dhe truri nuk merr sasinë e lëngjeve të nevojshme për funksionimin normal. Pra pini 2-2,5 litra ujë në ditë!

Oksigjen

Ne e marrim frymëmarrjen si të mirëqenë dhe nuk e kuptojmë se oksigjeni është një nga "ushqyesit" thelbësorë të nevojshëm për të mbajtur jetën. Mund të qëndroni pa ushqim apo pije për disa ditë, por pa oksigjen, vdekja e trurit ndodh brenda katër minutave! Oksigjeni është i përfshirë në të gjitha reaksionet kimike në trup të nevojshme për të ruajtur jetën dhe për të kryer me sukses proceset metabolike që synojnë djegien e yndyrës. E gjatë, e ngadaltë, frymemarrje e thelle do të sigurojë një furnizim të freskët me oksigjen dhe do të ndihmojë në heqjen e dioksidit të karbonit të tepërt, një nënprodukt i proceseve metabolike në qelizat e trupit. Një teknikë për lehtësimin e stresit që përdor frymëmarrjen në diafragmë, si dhe ushtrime të tilla si joga, e mëson trupin të marrë frymë saktë për shkëmbimin e duhur të oksigjenit.

Po aq e rëndësishme është edhe koha e vakteve.

Gratë që i përjetojnë këto të padurueshme ndryshimet hormonale Gratë me PCOS duhet të kenë një kombinim më të mirë të ekuilibruar të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve përpara menopauzës për të ruajtur nivelet e qëndrueshme të energjisë dhe qartësinë më të madhe mendore të nevojshme gjatë një dite të ngarkuar. Prandaj, duhet t'i kushtojmë vëmendje jo vetëm asaj që hamë, por edhe kohës kur hamë. Për shembull, nivelet e sheqerit në gjak priren të arrijnë maksimumin e tyre "të ulët të ditës" midis orës 15 dhe 16, duke rezultuar në të menduarit e ngadaltë, mungesë energjie dhe vështirësi në përqendrim. Atëherë ju ndiheni të uritur si një ujk dhe për të kënaqur urinë tuaj, ju prireni të hani tepër. Një kombinim i ekuilibruar i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve bazuar në ushqimin e duhur do t'ju ndihmojë të kapërceni rëniet, të ruani mprehtësinë mendore dhe të mos hidheni mbi gjithçka që ju del përpara.

Ju gjithashtu duhet të hani shumicën e vakteve tuaja ditore kur jeni më aktiv dhe kur metabolizmi juaj është në nivelin më të lartë. Nëse agjëroni vonë natën, kur metabolizmi juaj ngadalësohet, për t'i dhënë pushim trupit tuaj, yndyra nuk do të grumbullohet brenda natës dhe do të ndërhyjë në përpjekjet tuaja për të humbur peshë. Ju duhet të konsumoni më së shumti normë ditore kalori (60-70%) para vaktit të mbrëmjes.

Dhe mos harroni se është më mirë të ushtroheni rreth dy orë pas ngrënies, kur nivelet e glukozës janë në nivelin më të lartë dhe do të ruajnë nivelin e kërkuar të energjisë gjatë stërvitjes. Ushtrime fizike Ushtrimet me intensitet të ulët deri në mesatar, si ecja, veprojnë si "insulinë e padukshme", duke ndihmuar glukozën të lëvizë në muskuj dhe duke reduktuar nivelet e larta të glukozës në gjak.

Dhe më e rëndësishmja, mos i anashkaloni vaktet, veçanërisht mëngjesin. Në mënyrë që të filloni trupin tuaj në mëngjes, keni nevojë për ushqim që stimulon proceset tuaja metabolike. Nëse nuk hani në kohë, kjo do të ndikojë në paqen tuaj mendore, humor dhe aftësitë mendore, e cila është karakteristikë e funksionit të trurit gjatë ndryshimeve të theksuara në nivelet e glukozës si pasojë e hiperinsulinemisë, e rënduar nga rënia e niveleve të estradiolit dhe stresi, quani si të doni - "kokë pambuku" ose "mjegull truri".

Kushtojini vëmendje madhësisë së shërbimit

NË vitet e fundit në Ukrainë ka një bollëk njerëzish mbipeshë (më shumë se gjysma e popullsisë), një bollëk sheqeri (rreth 70 kg për frymë në vit), një bollëk ushqimesh të lehta (rritja në bar-rostiçeri ndodh me një normë prej 1%. çdo vit), shumë hanë jashtë (afërsisht 40% e buxhetit tonë ushqimor shkon për të ngrënë jashtë, dyfishi i asaj që ishte në 1970). Ne hamë gjithashtu porcione më të mëdha (në disa raste, madhësia e porcioneve të vakteve të restoranteve, ushqimeve të lehta dhe ushqimeve të përpunuara janë rritur me më shumë se 100%). Porcione të mëdha, gjigante shërbehen me bollëk kudo, dhe të gjitha kaloritë shtesë shkojnë direkt në yndyra e trupit rreth belit tonë.

Për shembull, më parë një bagel që peshonte 56-84 g, domethënë madhësia e një topthi hokej, konsiderohej normale. Në ditët e sotme, furrat e specializuara në prodhimin e bagels shesin produktet e tyre me peshë 140-196 g, madhësia e një topi të madh bejsbolli, i cili është i barabartë me katër copa bukë. Njerëzit janë të sigurt se nëse një bagel përmban pak yndyrë, ato mund të hahen në sasi të pakufizuar. Kështu, numri i kalorive në trup rritet, dhe beli juaj fiton kilogramë shtesë.

Një porcion normal dhe i shëndetshëm i mishit ose peshkut konsiderohet të jetë 84-140 g (madhësia e pëllëmbës suaj, pa numëruar gishtat), por shumica e restoranteve shërbejnë porcione prej 336, 448, 616 g dhe 1 kg në të njëjtën kohë! Nuk është çudi që obeziteti është një problem kombëtar. Siç mund ta imagjinoni, edhe një porcion 616 g mish ose peshk është shumë i madh, është 3-4 porcione normale. Nëse dëshironi të luftoni me sukses peshën e tepërt, duhet të stërviteni veten për të ngrënë porcione më të vogla. Lista e mëposhtme e krahasimeve të porcioneve për artikuj të ndryshëm do t'ju ndihmojë të lundroni më mirë në dietën tuaj.

Miu kompjuterik = një patate e pjekur e mesme.

Një sapun standard = një porcion 84 g mish, shpendë ose peshk.

top hokei = një bagel ose një porcion oriz, produktet e miellit ose drithëra.

Katër zare = 1 ons porcion me 28 gram djathë të fortë (e barabartë me 1 racion proteinë).

Top tenisi = 1 racion fruta.

Top golfi = 1 racion (2 lugë gjelle) gjalpë kikiriku.

Dy kaseta = 2 racione bukë.

Alkooli: Ju pengon të humbni peshë të tepërt

Gratë që pinë rregullisht alkool shpesh nuk e kuptojnë se ai minon përpjekjet e tyre për të humbur peshë. Së pari, alkooli shton kalori shtesë në trupin tuaj, veçanërisht kur merret në formën e grushtave të rumit dhe margaritës. Këto kalori janë plotësisht "jo ushqyese". Ata thjesht nxisin depozitimin e yndyrës. Përveç kësaj, alkooli përfshihet shpejt në proceset metabolike, duke nxitur rritje të shpejtë nivelet e glukozës në gjak, e cila nga ana tjetër nxit lirimin e më shumë insulinës dhe rrit rezistencën e saj. Përveç kësaj marrje e rregullt alkooli çon në përmbajtje të shtuar trigliceridet në trup, gjë që rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës tek gratë. Fotografia nuk është aq e lumtur, apo jo?

Alkooli gjithashtu vepron si një faktor rreziku i pavarur për zhvillimin kanceri i gjirit. Për më tepër, alkooli çon në zhvillimin e kancerit të gjirit më shpejt se çdo gjë që gjendet në estrogjen, por lidhja midis alkoolit dhe zhvillimit të kancerit nuk diskutohet në media. Shkencëtarët italianë zbuluan se gratë që pinin alkool çdo ditë ishin në rrezik të zhvillimit kanceri 12 herë më shumë se ata që nuk pinë alkool. Me faktor rreziku "të pavarur" për kancerin e gjirit, nënkuptojmë se rreziku i kancerit të gjirit nuk rritet nga ndryshimet në sasinë totale të kalorive, yndyrave, fibrave dhe vitaminave.

Mosha në të cilën filloni të përdorni gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në këtë faktor rreziku. alkoolit. Pirja e alkoolit para moshës tridhjetë vjeçare rrit rrezikun e kancerit të gjirit, pavarësisht nga sasia e alkoolit të konsumuar më vonë. Efekti kryesor që ka alkooli në zhvillimin e kancerit të gjirit është veçanërisht i rrezikshëm gjatë periudhës më të cenueshme të formimit të gjirit gjatë pubertetit dhe lidhet me efektin e yndyrave të pranishme në dietë. A nuk do të ishte logjike të reduktoni konsumimin e alkoolit ose ta hiqni dorë fare? Ky është një faktor rreziku që mund ta shmangni.

Problemi i pijeve joalkoolike

Shumë gra. duke u përpjekur për të humbur peshë, ne ndaluam konsumimin e produkteve të qumështit, veçanërisht qumështit, për shkak të yndyrave që përmbajnë. Çfarë pinë ata në vend të qumështit? Në mënyrë tipike, këto janë pije joalkoolike, të rregullta ose pa sheqer dhe pa kafeinë. Zgjedhje e keqe! Të gjitha pijet joalkoolike përmbajnë nje numer i madh i fosfatet, të cilat kur kombinohen për të formuar traktit tretës me jonet e kalciumit dhe magnezit, ndihmojnë në nxjerrjen e më shumë të dy mineraleve nga trupi. Kjo çon në daljen e kalciumit dhe magnezit nga kockat, gjë që është aq e nevojshme për të ruajtur nivelet e tyre në gjak, gjë që kontribuon në funksionimin normal sistemi nervor dhe muskujt. Prandaj, sa më shumë pije freskuese të konsumoni, aq më shumë kalcium dhe magnez humbet trupi juaj. Kafeina si diuretik gjithashtu kontribuon në këtë humbje.

Gjykojeni vetë. Qumështi me pak yndyrë përmban më pak kalori sesa uji i zakonshëm me gaz, dhe në vend që të largojë kalciumin nga kockat tuaja, qumështi i skremuar furnizon trupin tuaj me kalcium dhe proteina dhe është i mirë për një mes vakt të shëndetshëm pa yndyrë.

Pijet freskuese të rregullta jo vetëm që nxjerrin ato minerale të lartpërmendura nga kockat tuaja, ato gjithashtu janë thjesht të ngarkuara me sheqer. 0,36 litra pije freskuese jo diete përmbajnë rreth 7-8 lugë çaji sheqer. Nëse pini 5-6 pije të gazuara me sheqer në ditë, jeni duke u bërë serioz sepse po merrni pothuajse gjysmën e marrjes suaj ditor të kalorive nga një burim që nuk ka asnjë vlera ushqyese. Përveç kësaj, ju vendosni stres të panevojshëm në rrugët e insulinës. Edhe nëse pini pije pa sheqer, trupi juaj percepton ëmbëlsinë e ëmbëltuesve artificialë, gjë që çon në rritjen e prodhimit të insulinës dhe ruajtjen e më shumë yndyrave.

Të ushqyerit si ilaç

Të ushqyerit është në fakt një nga mjetet më të rëndësishme për rikuperim. Truri ynë nuk është në gjendje të prodhojë serotonin, e cila përmirëson disponimin nëse, për shembull, ai nuk merr sasi të mjaftueshme triptofanit. Pa yndyrë, trupi ynë nuk mund të prodhojë hormonet që i nevojiten për të funksionuar. Pa proteina, trupi ynë nuk prodhon imunoglobulinë. Dietat nuk ju ndihmojnë të humbni peshë dhe nuk bëjnë asgjë fare. Ajo që ju duhet vërtet është një plan vakt për humbje peshe dhe... mirëqenie" E arsyeshme dhe ushqimin e duhur do t'i sigurojë trupit tuaj lëndë djegëse të shëndetshme për të gjitha qelizat dhe indet, duke përmirësuar proceset metabolike, duke zvogëluar rrezikun sëmundje të rënda, të tilla si diabeti.

Gjëja kryesore është ndryshimet graduale. Nuk ka nevojë të hiqni dorë papritur nga zakonet e vendosura, pasi kjo rezulton të jetë e paefektshme në planin afatgjatë. Këtu rekomandime të thjeshta sa më mirë për të filluar. Nëse nuk hani mjaftueshëm, filloni të rrisni sasinë e ushqimit që hani në një masë të arsyeshme. Nëse e teproni, zvogëloni gradualisht porcionet tuaja. Nëse e gjeni veten duke ngrënë ushqime të padëshiruara me nxitim, filloni të eliminoni një nga këto pjata nga dieta juaj, duke i zëvendësuar ato me diçka më të shëndetshme për trupin. Shpërndani vaktet kryesore dhe të ndërmjetme gjatë gjithë ditës në mënyrë të tillë që të shmangni humbjen e energjisë dhe dëshirën për të ngrënë. Nëse keni aktualisht ndjenjë e keqe, fokusohuni në këto tre masa. Dhe më pas, kur trupi juaj të jetë gati, futni gradualisht ndryshime të reja në dietën tuaj.

Strategji për të përmirësuar mirëqenien tuaj

Eliminoni sheqernat e thjeshta nga dieta juaj. (ato ëmbëlsirat që thjesht ngjiten në duar!)

Zvogëloni konsumin e “ushqimeve të bardha” – produkte të bëra nga mielli i bardhë, buka, patatet, orizi i bardhë, etj. Përmbajuni produkteve integrale për të siguruar trupin me karbohidrate.

Kufizoni marrjen e kripës. Kripa çon në ënjtje dhe ndjenjën e ngopjes; Për faktin se kripa ruan lëngjet, bëheni më nervoz dhe ndiheni më të lodhur, gjë që nuk mund të mos ndikojë në mirëqenien tuaj mendore dhe fizike.

Mundohuni të siguroheni që trupi juaj të marrë me çdo vakt shumën e kërkuar yndyrna të balancuara, proteina dhe karbohidrate siç përshkruhet në planin tuaj të vakteve.

Harrojeni alkoolin, sepse ai ndërhyn në humbjen e suksesshme të peshës, sjell dhimbje koke dhe letargjinë, dhe përveç kësaj, stimulon prodhimin e insulinës dhe stimulon oreksin, duke ju detyruar të hani më shumë. Gjithashtu ul vigjilencën tuaj, duke ju lejuar të relaksoheni dhe të hani diçka shtesë.

Ndaloni konsumimin e tepërt të kafeinës. Promovon rritjen e nervozizmit dhe pengon procesin normal të djegies së yndyrës! Kufizoni veten në dy deri në tre filxhanë çaj ose kafe në ditë.

Mos përdorni nikotinë. Ndikon në trup në të njëjtën mënyrë si kafeina.

Ndarja e marrjes totale ditore të ushqimit në gjashtë ose shtatë vakte të vogla do t'ju ndihmojë të mbani nivele të qëndrueshme të glukozës, të stimuloni djegien e yndyrës, të ruani nivelet optimale të energjisë, të përmirësoni kujtesën dhe të rrisni qartësinë mendore.

Konsumimi i shpeshtë i sasive të vogla të ushqimit dhe eliminimi i sheqernave të thjeshta nga dieta juaj do t'ju ndihmojë të shmangni "sulmet" e dëshirës gjithëpërfshirëse për të ngrënë diçka të ëmbël.

Merrni me vete vetëm ushqime të shëndetshme në punë ose udhëtime.

Ndaloni konsumimin e ëmbëlsuesve artificialë dhe pijeve dietike dhe pini ujë ose ujë mineral të zakonshëm.

Për të shmangur dehidratimin, pini një ditë të paktën 2 litra ujë.

Mbani një ditar ushqimor për çdo tre ditë

Së pari, vëzhgoni zakonet tuaja të të ngrënit dhe vlerësoni nëse keni nevojë të bëni ndonjë ndryshim. Për tre ditë, shkruani gjithçka që hani. Pastaj krahasoni dietën tuaj me rekomandimet e mëposhtme. A ka ndonjë përmirësim drejt më shumë të ushqyerit e shëndetshëm? Nëse po, atëherë mirë. Tani shtoni atyre 3-4 ndryshime të tjera që jeni gati të bëni.

Ne kemi shqyrtuar më së shumti Ushqime te Shendetshme për ushqimin e përditshëm, por real Dietë të ekuilibruar nuk do të ishte njësoj pa shumë të tjerë produkte të rëndësishme. Më poshtë janë renditur ushqimet që gjithashtu duhet të përfshihen në dietën tuaj të paktën çdo javë.

Mish.
Arra.
Peshku.
Mëlçisë.
Leshterik.
Spinaqi.
Uthull molle e pafiltruar.
Xhenxhefil.
Kivi.
Piper.
Kungull i njomë.

Mish

Disa lloje të mishit përfshihen në dietën e çdo populli të botës në sasi të ndryshme.

Përfitimi:

Mishi vlerësohet kryesisht për përmbajtjen e tij të lartë të proteinave. Dhe proteinat, siç e dini, janë baza për funksionimin e të gjitha sistemeve të trupit. Mishi gjithashtu përmban të gjitha aminoacidet e nevojshme, material i dobishëm si zink, kalium, selen, hekur, natrium, kalcium, vitamina D3, K2, A, E, C, PP, grupi B (B2, B5, B6, B12), etj.

Konsumimi i rregullt i mishit ndihmon në forcimin e sistemit imunitar, ka një efekt të dobishëm në funksionimin e stomakut dhe funksionimin e sistemit nervor, normalizon metabolizmin, rrit nivelin e hemoglobinës në gjak dhe përmirëson gjendjen e lëkurës, flokëve, dhe thonjtë.

Kundërindikimet:

Njerëzit me nivel i rritur kolesterolit, rekomandohet të reduktohet konsumi i mishit të kuq në disa herë në muaj. Vlen të kufizohet ose të përmbahet sa më shumë nga konsumimi i mishit për njerëzit me sëmundje të sistemit kardiovaskular, mëlçisë, veshkave, si dhe përdhes dhe aterosklerozë.

Per femijet:

Besohet se për zhvillimin e duhur produktet e mishit duhet të jenë të pranishme në dietën e fëmijës. Mishi fillon të futet gradualisht në dietë duke filluar nga 7-8 muajsh në sasi të vogla. Rekomandohet të përdorni vetëm mish dietik për të ushqyer fëmijët.

Karakteristikat e përdorimit:

Llojet dietike të mishit përfshijnë: pulën, gjelin e detit, viçin, lepurin.

Është më e dobishme të hani mish të zier në avull, të zier ose të pjekur. NË mish i skuqur Niveli i kolesterolit të keq rritet. Nëse do të skuqni mish, është mirë ta piqni në skarë.

Është e nevojshme të zgjidhni mishin që hani me shumë kujdes. Duhet të jetë i freskët, cilësor dhe sa më miqësor ndaj mjedisit.

Ju nuk keni nevojë të hani mish çdo ditë 3-5 herë në javë. Rekomandohet veçanërisht zvogëlimi i sasisë së mishit të konsumuar ose eliminimi i konsumimit të tij në ditët kur menyja përfshin produkte të tjera që përmbajnë proteina shtazore (djathëra, vezë, produkte qumështi), si dhe peshk ose ushqim deti.

Gjithashtu rekomandohet alternimi i ngrënies së mishit të kuq dhe shpendëve. Për shembull, në dietën mesdhetare preferohet mishi i shpendëve (rekomandohet për konsum jo më shumë se 3 herë në javë), ndërsa mishi i kuq konsumohet maksimumi një herë në javë ose edhe më rrallë.

Është gjithashtu e dobishme të organizoni të ashtuquajturat ditë "agjërimi", duke përfshirë vetëm enët vegjetariane në dietë.

100-150 gr. në ditë. Që në një vakt Trupi i njeriut në gjendje të thithë jo më shumë se 30 gram. proteina me origjinë shtazore.

Arra

Ndër më të shumtët specie të dobishme Arrat përfshijnë: arrat, lajthitë, bajamet, arrat e pishës.

Përfitimi:

Për shkak të përbërjes së tyre, të pasura me acide yndyrore të shëndetshme, arrat janë shumë të dobishme për mendjen. Ato përmbajnë gjithashtu sasi të mëdha të vitaminës E, A, antioksidantë,

Arrat janë burim energjie, të mira për sistemin kardiovaskular, forcojnë sistemin imunitar dhe kanë një efekt të dobishëm në gjendjen e lëkurës, flokëve dhe thonjve.

Kundërindikimet:

Tek të rriturit, arrat mund të shkaktojnë alergji, përkeqësim të sëmundjeve të lëkurës (ekzemë, psoriasis, urtikarie, neurodermatit, diatezë) dhe shtim në peshë. Gjithashtu nuk rekomandohet konsumimi i arrave për personat me sëmundje të pankreasit, zorrëve, mëlçisë, ulçera peptike, pankreatit dhe aciditet të lartë.

Gjatë shtatzënisë:

Mund të përdoret në mungesë të kundërindikacioneve 1-2 herë në javë në moderim.

Per femijet:

Fëmijët nën tre vjeç nuk këshillohen të japin arra, pasi ato janë të vështira për t'u tretur dhe janë një alergjen i fortë. Pas tre vjetësh, është mirë të filloni futjen e arrave në dietë në sasi të vogla dhe në formë të grimcuar. Është më mirë që fëmijët e prirur ndaj alergjive të fillojnë të japin arra pas moshës 7 vjeçare.

Karakteristikat e përdorimit:

Arrat me lëkurë të lehtë janë më të shëndetshme. Rekomandohet të ruani të gjitha llojet e arrave me lëvozhgë në frigorifer për më gjatë ruajtje afatgjatë vendoseni në frigorifer. Arrat në guaskë ruhen mirë dhe për një kohë të gjatë.

Është më e dobishme të hani arra të gjalla dhe t'i përtypni ato tërësisht. Para përdorimit, duhet t'i njomni arrat në ujë të nxehtë me kripë për 8-12 orë. Më pas lahen arrat, qërohen (nëse është e mundur) dhe thahen temperaturat e ulëta në një furrë pak të hapur. Këto manipulime të thjeshta do të ndihmojnë në uljen e përmbajtjes së antinutrientëve (acidi fitik, frenuesit e enzimës) në arra.

Nuk ka nevojë të njomni arrat e pishës.

Arrat e përgatitura ruhen më së miri në frigorifer jo më shumë se 6 muaj.

Jo më shumë se 30-50 gr. në ditë.

Peshku

Peshku më i shëndetshëm konsiderohet të jetë peshqit e egër të familjes së salmonit (salmoni i Atlantikut, salmoni, trofta dhe salmoni i Paqësorit, salmoni coho, salmoni i çorapit, skumbri, etj.).

Përfitimi:

Peshku i salmonit përmban sasinë më të madhe të acideve yndyrore të shëndetshme Omega-3. Gjithashtu peshk deti e pasur me aminoacide, vitamina A, D, PP, H, grupi B, si dhe me jod, fosfor, kalium, magnez, natrium etj.

Plus, peshku është një burim i proteinave lehtësisht të tretshme dhe të shëndetshme.

Konsumimi i rregullt i peshkut ul nivelin e kolesterolit në gjak dhe shërben si masë parandaluese sëmundjet kardiovaskulare dhe sëmundjeve gjëndër tiroide, normalizon funksionimin e sistemit nervor, ka një efekt të dobishëm në gjendjen e lëkurës, flokëve dhe thonjve.

Kundërindikimet:

Intoleranca individuale.

Gjatë shtatzënisë:

Per femijet:

Rekomandohet ta futni atë në dietën e fëmijës pas 9-10 muajsh. Peshku duhet të përpunohet termikisht. Është mirë të filloni ushqyerjen plotësuese me gjysmë luge çaji dhe gradualisht të rriteni në 70-100 gram. Varietetet yndyrore Fëmijët fillojnë të japin peshk vetëm pas 3 vjetësh.

Karakteristikat e përdorimit:

Është mirë të hani peshk të freskët të kapur në habitatin e tij natyror. Rreziku i ngrënies së peshkut të rritur komercial është se ai përmban antibiotikë. substancave kimike duke dëmtuar trupin tonë.

Nëse nuk është e mundur të përfshini peshk të mirë natyral në dietën tuaj, atëherë mund të merrni omega 3 të pastruar ose vaj të mëlçisë së merlucit si suplement.

Më së shumti specie të dëmshme peshq: mustak, pangasius, mustak tajvanez, tilapia, merluci i Atlantikut, turbo, kripë, romb, glossa, galkan, limanda, thembra, shojzë e mirë, ngjala, ton i Atlantikut.

Një porcion duhet të jetë së paku 100 gram.

Mëlçisë

Mëlçia e viçit konsiderohet më e shëndetshme nga të gjitha produktet e brendshme.

Përfitimi:

Mëlçia e viçit përmban kalcium, magnez, natrium, kalium, fosfor, hekur, vitamina A, C, D, E, K, PP, grupin B dhe aminoacide esenciale.

Konsumi i mëlçisë së viçit është përshkruar për anemi nga mungesa e hekurit, sëmundjet e veshkave, sistemi nervor, obeziteti. Rekomandohet gjithashtu përfshirja e mëlçisë në dietë për aterosklerozën, osteoporozën, imuniteti i dobët, diabeti. Përveç kësaj, mëlçia përmirëson funksionin e zemrës, pastron gjakun, rrit hemoglobinën, shkatërron pllakat e kolesterolit, lehtëson stresin, normalizon metabolizmin, ka një efekt të dobishëm në gjendjen e lëkurës, flokëve dhe thonjve.

Kundërindikimet:

Njerëzit me kolesterol i larte konsumi i mëlçisë duhet të reduktohet. Përdorni me kujdes për njerëzit me sëmundje gastrointestinale, ulçera peptike, gastrit.

Gjatë shtatzënisë:

Per femijet:

Karakteristikat e përdorimit:

Është mirë të zgjidhni një mëlçi që është edhe e kuqe e errët ose Kafe, strukturë homogjene, pa vija, nga kafshët e rritura në zona miqësore me mjedisin me ushqim natyral.

Mënyra më e shëndetshme për të konsumuar mëlçinë është e zier ose e zier, ajo mund të përdoret gjithashtu për të bërë pate, tavë, petulla dhe byrekë.

Mëlçia gatuhet shumë shpejt, zakonisht 2-3 minuta, gjëja kryesore është të mos i nënshtrohet trajtimit të nxehtësisë për një kohë të gjatë, pasi do të bëhet shumë e ashpër. Para gatimit, mund të njomni mëlçinë në qumësht për 30 minuta, më pas shija e saj do të jetë më delikate.

Mëlçia e pulës nuk është më pak e dobishme në krahasim me viçin.

150-200 gr. në një ditë.

Leshterik

Këto alga kafe njihen më mirë si alga deti. Ata kanë një erë dhe shije specifike.

Përfitimi:

Laminaria, para së gjithash, përmban një sasi të madhe të jodit natyral të disponueshëm biologjik, si dhe alginate (sorbentë natyralë), acide yndyrore, aminoacide, vitamina A, C, PP, E, D, grupi B, si dhe kalcium, magnez. , natriumi, kaliumi, hekuri etj.

Ngrënia e leshterikëve forcon sistemin imunitar, pastron trupin, shërben si parandalim i aterosklerozës, hipotiroidizmit, normalizon metabolizmin dhe ka një efekt të dobishëm në sistemi kardiovaskular, nxit humbjen e peshës.

Kundërindikimet:

Përdorimi i leshterikëve është kundërindikuar në rastet e nefritit/nefrozës, furunkulozës, hipertiroidizmit dhe acarimeve të sëmundjeve gastrointestinale.

Gjatë shtatzënisë:

Per femijet:

Laminaria mund të futet në dietën e një fëmije pas 2 vjetësh. Është më mirë të filloni me një sasi të vogël dhe gradualisht të rriteni në 30-50 gram.

Karakteristikat e përdorimit:

Leshterika është po aq e dobishme në formë të papërpunuar, të tharë ose të ngrirë. Gjatë ruajtjes, shumica e substancave të dobishme shkatërrohen. Lakra e detit mund të përdoret për të përgatitur sallata (mundësisht me shtimin e salcës së sojës dhe jo majonezës) dhe supave. Këto alga të dobishme nuk konsumohen vetëm si ushqim, por edhe në kozmetologji.

Është e rëndësishme të hani vetëm alga deti që rriten ekologjikisht. ujërat e pastra, pasi kalojnë nëpër një sasi të madhe uji, i cili mund të përmbajë substanca të dëmshme. Prandaj, patjetër që duhet të interesoheni për prodhuesin.

Algat në formë pluhuri marrin 1 lugë, të freskëta 50-100 g.

Spinaqi

Kjo bimë jashtëzakonisht e vlefshme është një burim i pasur lëndësh ushqyese.

Përfitimi:

Spinaqi përmban një sasi të madhe të vitaminave A, C, E, K, PP, grupi B, minerale - kalium, natrium, magnez, kalcium, zink, selen, hekur etj.

I pasur me substanca të dobishme si: acid folik, kolina, vitaminat E, A, K, C, grupi B, mineralet - magnez, kalcium, hekur, kalium, zink dhe të tjera.

Ndër veti të dobishme spinaqi, mund të veçojmë si: forcimi i sistemit imunitar, pastrimi i zorrëve, rritja e rezistencës së organizmit ndaj stresit, ka veti antiinflamatore, normalizon presionin e gjakut,

Kundërindikimet:

Gjatë shtatzënisë:

Mund të përdoret në moderim nëse nuk ka kundërindikacione.

Karakteristikat e përdorimit:

Spinaqi gjithashtu përmban sasi të mëdha të acidit fitik dhe oksalateve, të cilat ndërhyjnë në përthithjen e trupit të mineraleve si kalciumi, magnezi, zinku dhe të tjera. Prandaj, nuk rekomandohet konsumimi i kësaj bime në sasi të mëdha.

Rekomandohet që fillimisht të përfshihen gjethet e reja të spinaqit në dietë, pasi ato përmbajnë më pak acid oksalik. Ju mund të neutralizoni acidin oksalik duke shtuar një sasi të vogël qumështi.

Spinaqi është më mirë të konsumohet i freskët ose i gatuar, mund ta shtoni në supa, ushqime të pjekura, pjata anësore, smoothie etj.

1 filxhan spinaq të freskët në ditë.

Uthull molle e pafiltruar

Kjo produkt natyral, e përftuar me fermentim (fermentim) nga mollët natyrale, përmban të gjitha bakteret e dobishme. Është e rëndësishme që uthulla e mollës të jetë organike, e pafiltruar dhe e papasterizuar. bakteret e dobishme, enzimat dhe mikroelementet. Pavarësisht origjinës së tij "të thartë", një produkt i tillë nuk e dëmton trupin.

Përfitimi:

Uthulla e mollës së papërpunuar është e pasur me vitamina (A, C, E, P, grupi B), antioksidantë, aminoacide, minerale (kalium, fosfor, magnez, bor).

Uthulla e mollës ka veti antifungale, antibakteriale dhe anti-inflamatore, ul oreksin, përshpejton metabolizmin, forcon sistemin imunitar, pastron trupin, ul kolesterolin dhe sheqerin në gjak, normalizon presionin e gjakut, përmirëson tretjen, eliminon urthin dhe kur aplikohet nga jashtë. , përshpejton shërimin e plagëve.

Kundërindikimet:

Nuk rekomandohet për përdorim nga personat me sëmundjet inflamatore Trakti gastrointestinal, ulçera peptike, fshikëza, mëlçia, si dhe aciditeti i lartë dhe hepatiti, pankreatiti, kolecistiti. Dhe gjithashtu kombinoni konsumin e uthullës me kurse mjekimi.

Gjatë shtatzënisë:

Mund të konsumohet në moderim nëse nuk ka kundërindikacione . Ndihmon në përballimin e toksikozës.

Per femijet:

Kundërindikuar tek fëmijët nën 3 vjeç.

Karakteristikat e përdorimit:

Shtoni 1 lugë. uthull në një gotë me ujë dhe merret në mëngjes me stomakun bosh. Shkundni shishen përpara përdorimit. Pas pirjes së pafiltruar uthull molle Rekomandohet të shpëlani gojën uje i paster për të shmangur dëmtimin e smaltit të dhëmbëve. Është e rëndësishme të mbani mend se uthulla nuk duhet të merret për një kohë të gjatë.

Mund t'i rregulloni edhe sallatat me uthull, t'ia shtoni marinadave të mishit, lëngut të kockave para gatimit dhe pjatave të tjera.

Jo më pak të njohura janë metodat e jashtme të përdorimit të uthullës së dobishme të mollës, për shembull për flokët dhe lëkurën e fytyrës.

Jo më shumë se 1-2 lugë. në një ditë.

Xhenxhefil

Kjo rrënjë pikante me origjinë nga Azia, ajo ka qenë e njohur për vetitë e saj medicinale për mijëra vjet.

Përfitimi:

Xhenxhefili është i pasur me vitamina A, C, grup B, minerale – kalium, hekur, zink, kalcium, magnez, etj.

Xhenxhefili ka veti antibakteriale, antifungale, imunostimuluese, anti-inflamatore dhe tonike, si dhe normalizon traktin gastrointestinal dhe metabolizmin, hollon gjakun, redukton toksikozën dhe dhimbjet e kokës, ndihmon në përballimin e simptomave të ftohjes etj.

Kundërindikimet:

Duhet të shmangni përdorimin e xhenxhefilit nëse fazat akute sëmundjet gastrointestinale, ulcerat peptike gastriti, pankreatiti, kolelitiaza, hemorroidet, sëmundjet e mëlçisë, temperaturë të lartë, hipertensioni, sëmundjet inflamatore të lëkurës (dermatiti, ekzema, psoriasis, urtikaria, seborrea, etj.). Është gjithashtu e rëndësishme të dini se konsumimi i xhenxhefilit ndikon në përthithjen e disa ilaçeve.

Karakteristikat e përdorimit:

Xhenxhefili përdoret zakonisht si një shtesë për pjatat, produktet e pjekura dhe për gatim. pije të shëndetshme(më të njohurat: xhenxhefil, limon dhe mjaltë, ose mund të shtoni balsam limoni dhe gjethe manaferre).

Megjithatë, ia vlen të abuzoni me këtë erëz, është mirë ta merrni atë në kurse në gjysmën e parë të ditës në periudhën dimër-vjeshtë për të ruajtur imunitetin.

Mjaftojnë 3-5 gram.

Kivi

Ky atdhe manaferrat e shëndetshmeështë Kina, por tani rritet në shumë vende të ngrohta. Disa shkencëtarë e konsiderojnë këtë frut si më të shëndetshmin në botë.

Përfitimi:

Ky frut përmban një sasi të madhe të vitaminës C, si dhe vitamina A, E, K, grupi B dhe antioksidantë. Kivi gjithashtu përmban substanca të dobishme si kalium, kalcium, fosfor, magnez dhe hekur.

Konsumimi i rregullt i kivit ndihmon në përmirësimin e imunitetit, normalizon tretjen, parandalon formimin e gurëve në veshka, pastron trupin dhe shërben si masë parandaluese. ftohjet, përmirëson metabolizmin, ndihmon në djegien e yndyrës.

Gjatë shtatzënisë:

Mund të përdoret në moderim nëse nuk ka kundërindikacione. Në fazat e hershme ndihmon për të përballuar toksikozën.

Karakteristikat e përdorimit:

Më i dobishëm është kivi i verdhë (Gold Kiwi) nga Zelanda e Re.

Është mirë të blini kivi pak të butë, por pa dëmtime. Nëse keni blerë fruta të forta, jepini kohë të piqen.

Lëkura e kivit konsiderohet jo më pak e dobishme se tuli. Gjëja kryesore është të mbani mend që të shpëlani plotësisht frutat dhe të hiqni çdo garzë përpara se të hani.

Kivi zakonisht hahet i freskët ose shtohet në ëmbëlsira, sallata, pije, smoothie etj.

Jo më shumë se 1-2 fruta në ditë.

Piper zile

Vendlindja e kësaj perime konsiderohet Amerika Jugore, por tani ato janë rritur pothuajse kudo. Shumëllojshmëria më e njohur e specit perimesh është bullgari.

Përfitimi:

Përmban një sasi të madhe të vitaminave A dhe C, si dhe vitaminë P, grupi B, magnez, fosfor, zink, hekur, jod, natrium kalium dhe të tjera.

Konsumimi i rregullt i specit zile forcon sistemin imunitar, ndihmon në pastrimin e trupit nga toksinat, ka një efekt antibakterial, normalizon tretjen, parandalon aterosklerozën dhe trombozën, ka një efekt të dobishëm në gjendjen e lëkurës, flokëve, thonjve, si dhe shikimin. përmirëson funksionin e trurit dhe nxit djegien e yndyrës.

Kundërindikimet:

Nuk rekomandohet për përdorim Piper zile e freskët për personat që vuajnë nga sëmundjet inflamatore të lëkurës (dermatiti, ekzema, psoriasis, urtikaria, seborrhea, etj.), gastrit, aciditeti i rritur, ulcerat peptike, epilepsi, hemorroide, si dhe sëmundje të mëlçisë dhe veshkave. Kundërindikuar për njerëzit me intolerancë individuale.

Gjatë shtatzënisë:

Per femijet:

Rekomandohet futja e specave të ëmbël në dietë pas trajtimit termik në formën e puresë pas 10 muajsh. Dhe në formë të freskët jo më herët se 1,5-2 vjet. Duhet të dini se perimet jeshile bëhen të hidhura pas trajtimit të nxehtësisë.

Karakteristikat e përdorimit:

Është e rëndësishme të mbani mend këtë piper zile stimulon oreksin dhe gjithashtu ul presionin e gjakut.

Specat e ëmbël të pjekur mund të hahen të papërpunuara ose të përdoren për përgatitjen e sallatave, pjatave anësore, supave, mbushjes dhe konservimit. Është e dobishme të hani specat të freskët pa hequr tulin e bardhë, por edhe pas trajtimit termik, substancat e dobishme mbeten në këto perime.

Mjafton të hani 1-2 perime në ditë.

Kungull i njomë

Një lloj kungull i njomë me lëkurë të gjelbër të çelur ose jeshile të errët.

Përfitimi:

Konsumimi i rregullt i kungujve ndihmon në pastrimin e trupit, normalizon nivelet e sheqerit në gjak, ka një efekt të dobishëm në tretje dhe funksionin e zemrës, parandalon kapsllëkun, parandalon ARVI, promovon humbjen e peshës dhe përmirëson shikimin.

Kundërindikimet:

Nuk rekomandohet për konsum nga personat me sëmundje të veshkave dhe fshikëzës së tëmthit. Përmban oksalate, të cilat ndërhyjnë në përthithjen e kalciumit. Nuk rekomandohet përdorimi i tij i papërpunuar për gastrit dhe ulcerat peptike.

Gjatë shtatzënisë:

Mund të përdoret në mungesë të kundërindikacioneve.

Per femijet:

Kungull i njomë është një produkt i shëndetshëm dhe hipoallergjik, prandaj rekomandohet si ushqimi i parë plotësues.

Karakteristikat e përdorimit:

Kjo perime, ndryshe nga kungull i njomë, mund të ruhet mirë në temperaturën e dhomës. Kungull i njomë mund të hahet me lëkurë (madje edhe të papërpunuara), thjesht lani mirë perimet fillimisht. Perimet e reja treten më së miri dhe konsiderohen gjithashtu më të shijshmet.

Kungull i njomë më i shëndetshëm është i zier në avull, i pjekur ose i pjekur në skarë. Gjëja kryesore nuk është t'i gatuani ato për një kohë të gjatë në mënyrë që të mos kenë kohë të bëhen të lagur.

Ju mund të përdorni kungull i njomë për të bërë zierje, petulla, havjar, tavë, supa dhe madje edhe byrekë! Kjo perime gjithashtu mund të mbushet, piqet ose përdoret si pjatë anësore.

Nuk ka norma apo kufizime specifike.

Përveç produkteve të listuara, rekomandohet përfshirja në një dietë të ekuilibruar, para së gjithash, sa më shumë perime, si tranguj, rrepkë, domate, lakër, panxhar, kungull, shparg. Si dhe një shumëllojshmëri frutash, për shembull, banane, ananas, kajsi, shegë, dardha, pjeshkë, papaja, fiq.