Yndyrnat janë makronutrientë që nevojiten për ushqimin adekuat te njerëzit. Dieta e çdo personi duhet të përfshijë një sërë yndyrash, secila prej të cilave luan rolin e vet. Ato janë pjesë e të gjitha qelizave të trupit dhe janë të nevojshme për përthithjen e disa vitaminave, duke siguruar termorregullim, funksionimin normal sistemi nervor dhe imunitar i njeriut. Trupi ynë përmban acide yndyrore të ngopura dhe të pangopura, dhe nëse këto të fundit sjellin përfitim i madh, atëherë të parat konsiderohen të dëmshme. Por a është vërtet kështu, çfarë roli luajnë yndyrat e ngopura për trupin tonë? Ne do ta shqyrtojmë këtë pyetje sot.

QKL - çfarë është?

Para se të shqyrtohet roli i të ngopurit Acidet yndyrore(NZHK), le të zbulojmë se cilat janë ato. NLC-të janë lëndë të ngurta që shkrihen në temperatura të larta. Ato më së shpeshti përthithen nga trupi i njeriut pa pjesëmarrjen e acideve biliare, prandaj kanë një nivel të lartë vlera ushqyese. Por yndyrat e tepërta të ngopura ruhen gjithmonë në trup si rezerva. EFA-të u japin yndyrave që përmbajnë një shije të këndshme. Ato përmbajnë gjithashtu lecitinë, vitamina A dhe D, kolesterol dhe ngopin qelizat me energji.

Për tridhjetë vitet e fundit, është pranuar përgjithësisht se përmbajtja e acideve yndyrore të ngopura në trup është e dëmshme për trupin. dëm i madh pasi ato kontribuojnë në zhvillimin e sëmundjeve të sistemit kardio-vaskular. Falë zbulimeve të reja shkencore, është bërë e qartë se ato nuk paraqesin rrezik përkundrazi, kanë një efekt të mirë në funksionimin e organeve të brendshme. Ato gjithashtu marrin pjesë në termorregullimin dhe përmirësojnë gjendjen e flokëve dhe lëkurës. Edhe kolesteroli është jetik për trupin e njeriut, pasi merr pjesë në sintezën e vitaminës D dhe në proceset hormonale. Me gjithë këtë, trupi duhet të ketë në moderim acide yndyrore të ngopura. Përfitimet dhe dëmet do të diskutohen më poshtë.

Përfitimet e EFA

Yndyrnat e ngopura (margjinale) i nevojiten trupit të njeriut në masën pesëmbëdhjetë gram në ditë. Nëse një person nuk merr sasinë e nevojshme të tyre, atëherë qelizat do të fillojnë t'i marrin ato me sintezë nga ushqime të tjera, gjë që do të çojë në stres të panevojshëm në organet e brendshme. Funksioni kryesor i acideve yndyrore të ngopura është të sigurojë energji për të gjithë trupin. Përveç kësaj, ata marrin pjesë në sintezën e hormoneve, formimin e testosteronit dhe estrogjenit, qelizat e membranës, shtresa yndyrore për të mbrojtur organet e brendshme, dhe gjithashtu për të normalizuar funksionet mbrojtëse trupi.

Mungesa e acideve yndyrore të ngopura në trup

Marrja e pamjaftueshme e EFA-ve në trup mund të ndikojë negativisht në zhvillimin e tij. Pra, mjaft shpesh në këtë rast ka një rënie të peshës trupore, prishje të sistemit hormonal dhe nervor, si dhe gjendjen e lëkurës dhe flokëve. Me kalimin e kohës, gratë mund të bëhen infertile.

Dëmtimi

Disa EFA me origjinë shtazore lidhen drejtpërdrejt me shfaqjen e sëmundjeve të rënda inflamatore. Rreziku rritet veçanërisht kur acidet hyjnë në trupin e njeriut në sasi të mëdha. Kështu, konsumimi i pjesëve të mëdha të yndyrës mund të shkaktojë akut proces inflamator, ndjesi të pakëndshme ndodhin brenda një periudhe të shkurtër kohore pas ngrënies. Është gjithashtu e mundur që kolesteroli të grumbullohet brenda sasi të mëdha, e cila është e rrezikshme për sistemin kardiovaskular.

Teprica e EFA-ve në trup

Marrja e tepërt e EFA-ve në trup gjithashtu mund të ndikojë negativisht në zhvillimin e tij. Në këtë rast, ka një rritje presionin e gjakut, prishja e sistemit kardiovaskular, shfaqja e gurëve në veshka. Me kalimin e kohës, pesha e tepërt grumbullohet, zhvillohen sëmundjet kardiovaskulare dhe zhvillohet kanceri.

Çfarë duhet të hani?

Para së gjithash ju duhet Dietë të ekuilibruar, e cila do të jetë e ngopur me acide yndyrore. Ushqime te Shendetshme, të pasura me EFA - vezë, peshk dhe nënprodukte të mishit - janë të preferueshme. Në dietën e përditshme, acidet yndyrore duhet të ndajnë jo më shumë se dhjetë për qind të kalorive, domethënë pesëmbëdhjetë ose njëzet gram. Më së shumti opsioni më i mirë konsumimi i yndyrave që janë pjesë e ushqimeve që kanë nje numer i madh i veti të dobishme, Për shembull, alga deti, ullinj, arra, peshk dhe më shumë.

Gjalpi natyral konsiderohet si një zgjedhje e mirë; Përfitimi më i vogël sillni vajra të rafinuar, si dhe zëvendësues të tyre. Vajrat e parafinuar nuk mund t'i nënshtrohen trajtimit termik. Përveç kësaj, duhet të mbani mend se yndyrat nuk duhet të ruhen në diell, në ajër të hapur ose në dritë.

QKL-të bazë

1. Acidi propionik (formula - CH3—CH2—COOH). Formohet gjatë zbërthimit metabolik të acideve yndyrore me një numër tek atomesh karboni, si dhe disa aminoacide. Në natyrë gjendet në vaj. Meqenëse parandalon rritjen e mykut dhe disa baktereve, acidi propionik, formula e të cilit tashmë e dimë, përdoret shpesh si konservues në prodhimin e ushqimeve që konsumojnë njerëzit. Për shembull, në prodhimin e furrave përdoret në formën e kripërave të natriumit dhe kalciumit.
2. Acidi butirik (formula CH3-(CH2)2-COOH). Është një nga më të rëndësishmit, i formuar në zorrët në mënyrë natyrale. Ky acid yndyror nxit vetë-rregullimin e zorrëve dhe gjithashtu furnizon me energji qelizat epiteliale. Krijon një mjedis të tillë acid në të cilin ato bëhen kushte të pafavorshme për zhvillim mikroflora patogjene. Acidi butirik, formula e të cilit është e njohur për ne, ka një efekt anti-inflamator dhe ndihmon në ndalimin e zhvillimit të qelizat kancerogjene, rrit oreksin. Gjithashtu ndihmon në ndalimin e çrregullimeve metabolike dhe rrit imunitetin lokal.
3. Acidi valerik (formula CH3-(CH2)3-COOH). Ka një efekt të butë antispazmatik. Ashtu si vaji, ai aktivizon lëvizshmërinë e zorrës së trashë, duke ndikuar në mbaresat nervore të zorrëve dhe duke stimuluar qelizat e muskujve të lëmuar. Acidi formohet si pasojë e metabolizmit të mikroorganizmave në zorrën e trashë. Acidi valerik, formula e të cilit u dha më sipër, lind si rezultat i aktivitetit të baktereve që janë pjesë e mikroflorës së zorrëve.
4. Acidi kaproik(formula CH3-(CH2)4-COOH). Në natyrë, ky acid mund të gjendet në vajin e palmës dhe yndyrat shtazore. Ka veçanërisht shumë në gjalpë. Ajo ofron efekt i dëmshëm kundër shumë baktereve patogjene, madje edhe atyre që janë rezistente ndaj antitrupave. Acidi kaproik (formula e renditur më sipër) luan një rol të rëndësishëm në trupin e njeriut. Ka aktivitet antialergjik dhe përmirëson funksionin e mëlçisë.

• sëmundje të rënda të sistemit të frymëmarrjes;
• aktivitet i madh fizik;
• në trajtimin e sistemit të tretjes;
• shtatzënia dhe laktacioni;
• në sezonin e ftohtë, si dhe për njerëzit që jetojnë në Veriun e Largët;
• disa sëmundje të zemrës dhe enëve të gjakut.

Për përthithje të shpejtë, yndyrnat duhet të konsumohen me perime, barishte dhe barishte. Më e mira për t'u përdorur produkte natyrale, që i përmban ato, si dhe përmban shumicën e përbërësve të dobishëm.

Burimet e EFA-ve

Shumica e acideve yndyrore të ngopura gjenden në ushqimet me origjinë shtazore. Mund të jetë mish, peshk, shpendë, qumësht dhe krem, sallo, dyll blete. EFA-të gjenden gjithashtu në vajrat e palmës dhe kokosit, djathrat, produktet e ëmbëlsirave, vezët dhe çokollata. Njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme dhe shikojnë figurën e tyre duhet të futin yndyrna të ngopura në dietën e tyre.

Le ta përmbledhim

Acidet yndyrore të ngopura dhe të pangopura janë furnizuesit kryesorë të energjisë për trupin e njeriut. Ato janë të rëndësishme për strukturën dhe zhvillimin e qelizave dhe vijnë nga ushqimi me origjinë shtazore. Yndyrna të tilla kanë një konsistencë të fortë që nuk ndryshon në temperaturën e dhomës. Mungesa dhe teprica e tyre ka një efekt të dëmshëm në organizëm.

Për të pasur mirëqenie, duhet të konsumoni rreth pesëmbëdhjetë ose njëzet gramë acide të ngopura në ditë. Kjo do të rimbushë kostot e energjisë dhe nuk do të mbingarkojë trupin. Nutricionistët rekomandojnë zëvendësimin e acideve yndyrore të dëmshme që gjenden në mish i skuqur, ushqim gatim i menjëhershëm, produkte ëmbëlsirash për produktet e qumështit, peshk deti, arra dhe më shumë.

Është e nevojshme të monitorohet vazhdimisht jo vetëm sasia, por edhe cilësia e ushqimit të konsumuar. Ushqimi i duhur ndihmon në përmirësimin e mirëqenies dhe shëndetit të përgjithshëm, rritjen e produktivitetit dhe tejkalimin e depresionit. Kështu, yndyrnat nuk mund të ndahen në "të mira" dhe "të këqija" të gjitha ato luajnë një rol të rëndësishëm në zhvillimin dhe strukturën e trupit të secilit prej nesh. Thjesht duhet të keni një qasje më të kujdesshme ndaj përbërjes së dietës suaj ditore dhe mbani mend se problemet shëndetësore lindin për shkak të një kombinimi faktorësh, si dhe nga mënyra e jetesës së një personi, kështu që nuk duhet të keni frikë nga yndyrnat, si të ngopura ashtu edhe të pangopura.

Acidet yndyrore janë acide karboksilike alifatike të marra kryesisht nga yndyrat dhe vajrat. Yndyrnat natyrore zakonisht përmbajnë acide yndyrore me një numër çift atomesh karboni, sepse ato sintetizohen nga njësi me dy karboni duke formuar një zinxhir të drejtë atomesh karboni. Zinxhiri mund të jetë i ngopur (që nuk përmban

lidhje të dyfishta) dhe të pangopura (që përmbajnë një ose më shumë lidhje të dyfishta).

Nomenklatura

Emri sistematik i një acidi yndyror më së shpeshti formohet duke i shtuar mbaresën -ova emrit të hidrokarburit (nomenklatura e Gjenevës). Acidet e ngopura kanë mbaresën -anoike (për shembull, oktanoike), dhe acidet e pangopura - enoike (për shembull, oktadecenoik - acid oleik). Atomet e karbonit numërohen duke filluar nga grupi karboksil (që përmban atomin e karbonit 1). Atomi i karbonit pas grupit karboksil quhet gjithashtu a-karbon. Atomi i karbonit 3 është një -karbon, dhe karboni i grupit përfundimtar metil (karboni) është një bashkë-karbon. Janë miratuar konventa të ndryshme për të treguar numrin e lidhjeve të dyfishta dhe pozicionin e tyre, për shembull D 9 do të thotë që lidhja e dyfishtë në molekulën e acidit yndyror është midis atomeve të karbonit 9 dhe 10; co 9 - lidhja e dyfishtë ndërmjet atomeve të nëntë dhe të dhjetë të karbonit, nëse llogaritet nga (o-fund. Emrat e përdorur zakonisht që tregojnë numrin e atomeve të karbonit, numrin e lidhjeve të dyfishta dhe pozicionin e tyre tregohen në figurën 15.1. Në acidet yndyrore në organizmat shtazorë gjatë metabolizmit mund të futen lidhje të dyfishta shtesë, por gjithmonë midis një lidhje dyfishe ekzistuese (për shembull, me 9, me 6 ose me 3) dhe karbonit karboksil, kjo çon në ndarjen e acideve yndyrore në 3 familje të kafshëve. origjinës ose

Tabela 15.1. Acidet yndyrore të ngopura

Oriz. 15.1. Acidi oleik (n-9; lexo: "n minus 9").

Acidet yndyrore të ngopura

Acidet yndyrore të ngopura janë anëtarë të një serie homologe duke filluar me acid acetik. Shembujt janë dhënë në tabelë. 15.1.

Ka anëtarë të tjerë të serialit, me një numër i madh atomet e karbonit, ato gjenden kryesisht në dyllë. Janë izoluar disa acide yndyrore me zinxhir të degëzuar - si nga organizmat bimorë ashtu edhe nga kafshët.

Acidet yndyrore të pangopura (Tabela 15.2)

Ato ndahen sipas shkallës së mosngopjes.

A. Acidet e pangopura (monoetenoide, monoenoike).

B. Acidet e pangopura (poliegjenoide, polienoike).

B. Eikozanoidet. Këto komponime, të formuara nga acidet yndyrore eikozë-(20-C)-polen,

Tabela 15.2. Acidet yndyrore të pangopura me rëndësi fiziologjike dhe ushqyese

(shih skanimin)

ndahen në prostanoide dhe lenkotrene (LT). Prostanoidet përfshijnë prostaglandinat prostaciklina dhe tromboksane (TO). Ndonjëherë termi prostaglandina përdoret në një kuptim më pak të rreptë dhe nënkupton të gjitha prostanoidet.

Prostaglandinat fillimisht u zbuluan në lëngun seminal, por më pas u gjetën në pothuajse të gjitha indet e gjitarëve; ato kanë një sërë vetive të rëndësishme fiziologjike dhe farmakologjike. Ato sintetizohen in vivo nga ciklizimi i një vendi në qendër të zinxhirit të karbonit të acideve yndyrore të pangopura 20-C (eikosanoic) (p.sh., acidi arachidonic) për të formuar një unazë ciklopentani (Fig. 15.2). Një seri përbërësish të lidhur, tromboksane, që gjenden në trombocitet, përmbajnë një unazë ciklopentani që përfshin një atom oksigjeni (unazë oksan) (Figura 15.3). Tre acide yndyrore eikosanoike të ndryshme çojnë në formimin e tre grupeve të eikosanoideve, që ndryshojnë në numrin e lidhjeve të dyfishta në zinxhirët anësore dhe PGL. Mund të ngjitet në unazë grupe të ndryshme duke dhënë

Oriz. 15.2. Prostaglandina.

Oriz. 15.3. Tromboksan

fillimi i disa tipe te ndryshme prostaglandina dhe tromboksane, të cilat emërtohen A, B, etj. Për shembull, prostaglandina e tipit E përmban një grup keto në pozicionin 9, ndërsa në prostaglandinën e tipit ka një grup hidroksil në të njëjtin pozicion. Leukotrienet janë grupi i tretë i derivateve të eikozanoideve, ato formohen jo nga ciklimi i acideve yndyrore, por si rezultat i veprimit të enzimave të rrugës së lipoksigjenazës (Fig. 15.4). Ato u gjetën fillimisht në qelizat e bardha të gjakut dhe karakterizohen nga prania e tre lidhjeve të dyfishta të konjuguara.

Oriz. 15.4. Leukotriene

D. Acidet e tjera yndyrore të pangopura. Shumë acide të tjera yndyrore janë gjetur në materiale me origjinë biologjike, që përmbajnë, në veçanti, grupe hidroksil (acidi ricinoleik) ose grupe ciklike.

Izomerizmi Cis-trans i acideve yndyrore të pangopura

Zinxhirët e karbonit të acideve yndyrore të ngopura kanë formë si një vijë zigzag kur shtrihen (siç është rasti kur temperaturat e ulëta). Me më shumë temperaturat e larta ndodh një rrotullim rreth një numri lidhjesh, duke çuar në shkurtimin e zinxhirëve, kjo është arsyeja pse biomembranat bëhen më të holla me rritjen e temperaturës. Acidet yndyrore të pangopura shfaqin izomerizëm gjeometrik për shkak të ndryshimeve në orientimin e atomeve ose grupeve në lidhje me lidhjen e dyfishtë. Nëse zinxhirët acil ndodhen në njërën anë të lidhjes dyfishe, formohet konfigurimi - karakteristik, për shembull, i acidit oleik; nëse ndodhen në anët e kundërta, atëherë molekula është në konfigurimin trans, si në rastin e acidit elaidik, një izomer i acidit oleik (Fig. 15.5). Acidet yndyrore të poliunsaturuara me zinxhir të gjatë që gjenden në natyrë janë pothuajse të gjitha në konfigurimin cis; në zonën ku ndodhet lidhja e dyfishtë, molekula është "përkulur" dhe formon një kënd prej 120°.

Oriz. 15.5. Izomerizmi gjeometrik i acideve yndyrore (acidet oleike dhe elaidike).

Kështu, acidi oleik ka një formë L, ndërsa acidi elaidik ruan një konfigurim "linear" trans në vendin që përmban lidhjen e dyfishtë. Një rritje në numrin e lidhjeve të dyfishta cis në acidet yndyrore çon në një rritje të numrit të konfigurimeve të mundshme hapësinore të molekulës. Kjo mund të ketë ndikim të madh në paketimin e molekulave në membrana, si dhe në pozicionin e molekulave të acideve yndyrore brenda molekulave më komplekse siç janë fosfolipidet. Prania e lidhjeve të dyfishta në konfigurim i ndryshon këto marrëdhënie hapësinore. Acidet yndyrore në konfigurimin trans janë të pranishme në disa ushqime. Shumica janë formuar si nënprodukte të procesit të hidrogjenizimit, i cili konverton acidet yndyrore në një formë të ngopur; Në këtë mënyrë, veçanërisht, ata arrijnë “ngurtësimin” e vajrave natyralë në prodhimin e margarinës. Përveç kësaj, disa sasi të vogla të acideve trans vijnë nga yndyra shtazore - ai përmban acide trans të formuara nën veprimin e mikroorganizmave të pranishëm në rumen e ripërtypësve.

Alkoolet

Alkoolet që përbëjnë lipidet përfshijnë glicerinë, kolesterolin dhe alkoolet më të larta

Për shembull, alkooli cetil, i cili gjendet zakonisht në dyllë, si dhe alkooli poliizoprenoid dolikol (Fig. 15.27).

Aldehidet e acideve yndyrore

Acidet yndyrore mund të reduktohen në aldehide. Këto komponime gjenden në yndyrnat natyrale si në gjendje të lirë ashtu edhe në gjendje të lidhur.

Vetitë e rëndësishme fiziologjikisht të acideve yndyrore

Vetitë fizike të lipideve të trupit varen kryesisht nga gjatësia e zinxhirëve të karbonit dhe shkalla e pangopurit të acideve yndyrore përkatëse. Kështu, pika e shkrirjes së acideve yndyrore me një numër çift atomesh karboni rritet me rritjen e gjatësisë së zinxhirit dhe zvogëlohet me rritjen e shkallës së mosngopjes. Triacilgliceroli, në të cilin të tre zinxhirët janë acide yndyrore të ngopura që përmbajnë të paktën 12 atome karboni secili, është i ngurtë në temperaturën e trupit; nëse të tre mbetjet e acideve yndyrore janë të tipit 18:2, atëherë triacilgliceroli përkatës mbetet i lëngshëm në temperatura nën O C. Në praktikë, acilgliperolet natyrale përmbajnë një përzierje acidesh yndyrore që ofrojnë një rol funksional specifik. Lipidet e membranës që duhet të jenë brenda gjendje e lëngët, janë më të pangopura në krahasim me lipidet e depozitimit. Në indet e ekspozuara ndaj ftohjes - gjatë letargji ose në kushte ekstreme - lipidet janë më të pangopura.

Acidet yndyrore të ngopura dhe të pangopura, substanca të ngjashme me yndyrat dhe roli i tyre në funksionimin normal të trupit të njeriut. Normat e konsumit të këtyre substancave.

Teoria të ushqyerit adekuat si bazë shkencore për të ushqyerit racional.

Vitaminat: mungesa e vitaminave dhe hipovitaminoza. Karakteristikat e klasifikimit të vitaminave.

1. Acidet yndyrore të ngopura dhe të pangopura, substanca të ngjashme me yndyrat dhe roli i tyre në funksionimin normal të trupit të njeriut. Normat e konsumit të këtyre substancave.

Yndyrnat janë komponime organike që janë pjesë e indeve shtazore dhe bimore dhe përbëhen kryesisht nga trigliceride (estere të glicerinës dhe acideve yndyrore të ndryshme). Përveç kësaj, yndyrnat përmbajnë substanca me aktivitet të lartë biologjik: fosfatide, sterole dhe disa vitamina. Një përzierje e triglicerideve të ndryshme përbën të ashtuquajturën yndyrë neutrale. Yndyrnat dhe substancat e ngjashme me yndyrën zakonisht grupohen së bashku nën emrin lipide.

Tek njerëzit dhe kafshët, sasia më e madhe e yndyrës gjendet në indin dhjamor nënlëkuror dhe në indin dhjamor të vendosur në omentum, mesenteri, hapësirën retroperitoneale etj. ind muskulor, palca e eshtrave, mëlçia dhe organet e tjera. Në bimë, yndyrat grumbullohen kryesisht në trupat frutorë dhe farat. Përmbajtja veçanërisht e lartë e yndyrës është karakteristikë e të ashtuquajturave fara vajore. Për shembull, në farat e lulediellit yndyrat përbëjnë deri në 50% ose më shumë (për sa i përket lëndës së thatë).

Roli biologjik i yndyrave qëndron kryesisht në faktin se ato janë pjesë e strukturat qelizore të gjitha llojet e indeve dhe organeve dhe janë të nevojshme për ndërtimin e strukturave të reja (i ashtuquajturi funksioni plastik). Yndyrnat janë të një rëndësie të madhe për proceset jetësore, pasi së bashku me karbohidratet marrin pjesë në furnizimin me energji të të gjitha funksioneve jetësore të trupit. Përveç kësaj, yndyrnat, të grumbulluara në indin dhjamor që rrethon organet e brendshme dhe në indin yndyror nënlëkuror, sigurojnë mbrojtje mekanike dhe izolim termik të trupit. Së fundi, yndyrnat që përbëjnë indin dhjamor shërbejnë si një rezervuar i lëndëve ushqyese dhe marrin pjesë në proceset metabolike dhe energjinë.

Yndyrnat natyrale përmbajnë më shumë se 60 lloje të acideve yndyrore të ndryshme, të cilat kanë veti të ndryshme kimike dhe fizike dhe në këtë mënyrë përcaktojnë dallimet në vetitë e vetë yndyrave. Molekulat e acideve yndyrore janë "zinxhirë" të atomeve të karbonit të lidhur së bashku dhe të rrethuar nga atome hidrogjeni. Gjatësia e zinxhirit përcakton shumë veti të vetë acideve yndyrore dhe yndyrave të formuara nga këto acide. Acidet yndyrore me zinxhir të gjatë janë të ngurtë, ndërsa acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër janë të lëngshëm. Sa më e lartë të jetë pesha molekulare e acideve yndyrore, aq më e lartë është pika e shkrirjes së tyre dhe, në përputhje me rrethanat, pika e shkrirjes së yndyrave që përmbajnë këto acide. Në të njëjtën kohë, sa më e lartë të jetë pika e shkrirjes së yndyrave, aq më keq ato përthithen. Të gjitha yndyrnat e shkrirë përthithen po aq mirë. Sipas tretshmërisë, yndyrat mund të ndahen në tre grupe:

yndyrë me një pikë shkrirje nën temperaturën e trupit të njeriut, tretshmëri 97-98%;

yndyrë me një pikë shkrirje mbi 37 °, tretshmëri rreth 90%;

yndyrë me një pikë shkrirje 50-60 °, tretshmëria është rreth 70-80%.

Sipas vetive të tyre kimike, acidet yndyrore ndahen në të ngopura (të gjitha lidhjet midis atomeve të karbonit që formojnë "shtyllën kurrizore" të molekulës janë të ngopura ose të mbushura me atome hidrogjeni) dhe të pangopura (jo të gjitha lidhjet midis atomeve të karbonit janë të mbushura me atome hidrogjeni. ). Acidet yndyrore të ngopura dhe të pangopura ndryshojnë jo vetëm në vetitë e tyre kimike dhe fizike, por edhe në aktivitetin e tyre biologjik dhe "vlerën" për trupin.

Acidet yndyrore të ngopura gjenden në yndyrat shtazore. Kanë aktivitet të ulët biologjik dhe mund të kenë një efekt negativ në metabolizmin e yndyrës dhe kolesterolit.

Acidet yndyrore të pangopura janë gjerësisht të pranishme në të gjitha yndyrnat dietike, por shumica e tyre gjenden në vajrat bimore. Ato përmbajnë lidhje të dyfishta të pangopura, gjë që përcakton aktivitetin e tyre të rëndësishëm biologjik dhe aftësinë për të oksiduar. Më të zakonshmet janë acidet yndyrore oleik, linoleik, linolenik dhe arachidonic, ndër të cilët aktivitetin më të madh e ka acidi arachidonic.

Acidet yndyrore të pangopura nuk formohen në trup dhe duhet të administrohen çdo ditë me ushqim në një sasi prej 8-10 g. Burimet e acideve yndyrore oleike, linoleike dhe linoleike janë vajrat bimore. Acidi yndyror aracidonic pothuajse nuk gjendet në asnjë produkt dhe mund të sintetizohet në trup nga acidi linoleik në prani të vitaminës B6 (piridoksinë).

Mungesa e acideve yndyrore të pangopura çon në ngadalësim të rritjes, tharje dhe inflamacion të lëkurës.

Acidet yndyrore të pangopura janë pjesë e sistemit membranor të qelizave, mbështjellësve të mielinës dhe indit lidhës. Këto acide ndryshojnë nga vitaminat e vërteta në atë që nuk kanë aftësinë për të përmirësuar proceset metabolike, por nevoja e trupit për to është shumë më e lartë sesa për vitaminat e vërteta.

Për të plotësuar nevojën fiziologjike të trupit për acide yndyrore të pangopura, është e nevojshme të futni në dietë 15-20 g vaj vegjetal çdo ditë.

Vajrat e lulediellit, të sojës, të misrit, të lirit dhe të pambukut, në të cilët përmbajtja e acideve yndyrore të pangopura është 50-80%, kanë aktivitet të lartë biologjik të acideve yndyrore.

Vetë shpërndarja e acideve yndyrore të pangopura në trup tregon rolin e tyre të rëndësishëm në jetën e tij: shumica e tyre gjenden në mëlçi, tru, zemër dhe gonadat. Me marrjen e pamjaftueshme nga ushqimi, përmbajtja e tyre zvogëlohet kryesisht në këto organe. Roli i rëndësishëm biologjik i këtyre acideve konfirmohet nga përmbajtja e tyre e lartë në embrionin e njeriut dhe në trupin e të porsalindurve, si dhe në qumështin e gjirit.

Indet përmbajnë një furnizim të konsiderueshëm të acideve yndyrore të pangopura, gjë që lejon që transformimet normale të ndodhin për një kohë mjaft të gjatë në kushtet e marrjes së pamjaftueshme të yndyrës nga ushqimi.

Vaji i peshkut ka përmbajtjen më të lartë të acideve yndyrore më aktive të pangopura - acidit arachidonic; Është e mundur që efektiviteti i vajit të peshkut të shpjegohet jo vetëm nga vitaminat A dhe D që përmban, por edhe nga përmbajtja e lartë e këtij acidi, aq i nevojshëm për organizmin, sidomos në fëmijëri.

Vetia më e rëndësishme biologjike e acideve yndyrore të pangopura është pjesëmarrja e tyre si një komponent i detyrueshëm në formimin e elementeve strukturorë (membranat qelizore, mbështjellësi mielin i fibrave nervore, IND lidhës), si dhe në komplekse të tilla biologjikisht shumë aktive si fosfatidet, lipoproteinat (komplekset proteinë-lipide), etj.

Acidet yndyrore të pangopura kanë aftësinë të rrisin largimin e kolesterolit nga trupi, duke e kthyer atë në përbërës lehtësisht të tretshëm. Kjo veçori ka një rëndësi të madhe në parandalimin e aterosklerozës. Përveç kësaj, acidet yndyrore të pangopura kanë një efekt normalizues në mure enët e gjakut, duke rritur elasticitetin e tyre dhe duke ulur përshkueshmërinë. Ka dëshmi se mungesa e këtyre acideve çon në trombozë të enëve koronare, pasi yndyrat e pasura me acide yndyrore të ngopura rrisin koagulimin e gjakut. Prandaj, acidet yndyrore të pangopura mund të konsiderohen si një mjet për parandalimin e sëmundjeve koronare të zemrës.

Bazuar në vlerën e tyre biologjike dhe përmbajtjen e acideve yndyrore të pangopura, yndyrat mund të ndahen në tre grupe.

Në grupin e parë bëjnë pjesë yndyrnat me aktivitet të lartë biologjik, në të cilat përmbajtja e acideve yndyrore të pangopura është 50-80%; 15-20 g në ditë të këtyre yndyrave mund të plotësojnë nevojën e trupit për acide të tilla. Në këtë grup bëjnë pjesë vajrat bimore (luledielli, soja, misri, kërpi, farat e lirit, farat e pambukut).

Grupi i dytë përfshin yndyrnat me aktivitet mesatar biologjik, të cilat përmbajnë më pak se 50% acide yndyrore të pangopura. Për të plotësuar nevojat e organizmit për këto acide nevojiten 50-60 g yndyrna të tilla në ditë. Kjo perfshin sallo, yndyra e patës dhe e pulës.

Grupi i tretë përbëhet nga yndyrna që përmbajnë sasi minimale acide yndyrore të pangopura, të cilat praktikisht nuk janë në gjendje të plotësojnë nevojën e trupit për to. Këto janë yndyra e qengjit dhe viçit, gjalpi dhe llojet e tjera të yndyrës së qumështit.

Vlera biologjike e yndyrave, përveç acideve të ndryshme yndyrore, përcaktohet edhe nga substancat e ngjashme me yndyrat që ato përmbajnë - fosfatidet, sterolet, vitaminat etj.

Fosfatidet në strukturën e tyre janë shumë afër yndyrnave neutrale: më shpesh produktet ushqimore përmbajnë lecithin fosfatid, dhe disi më rrallë - cefalinë. Fosfatidet janë një komponent i domosdoshëm i qelizave dhe indeve, duke marrë pjesë aktive në metabolizmin e tyre, veçanërisht në proceset që lidhen me përshkueshmërinë e membranave qelizore. Ka veçanërisht shumë fosfatide në yndyrën e kockave. Këto komponime, duke marrë pjesë në metabolizmin e yndyrës, ndikojnë në intensitetin e përthithjes së yndyrës në zorrë dhe përdorimin e tyre në inde (efekti lipotropik i fosfatideve). Fosfatidet sintetizohen në trup, por një parakusht për formimin e tyre është ushqimi i duhur dhe marrja e mjaftueshme e proteinave nga ushqimi. Burimet e fosfatideve në ushqimin e njeriut janë shumë ushqime, veçanërisht e verdha vezë pule, mëlçia, truri, si dhe yndyrat e ngrënshme, veçanërisht vajrat bimore të parafinuar.

Sterolet gjithashtu kanë aktivitet të lartë biologjik dhe janë të përfshirë në normalizimin e metabolizmit të yndyrës dhe kolesterolit. Fitosterolet (sterolet bimore) formojnë komplekse të patretshme me kolesterolin që nuk përthithen; duke parandaluar kështu rritjen e niveleve të kolesterolit në gjak. Veçanërisht efektive në këtë drejtim janë ergosteroli, i cili në organizëm shndërrohet në vitaminë D nën ndikimin e rrezeve ultravjollcë dhe steosteroli, i cili ndihmon në normalizimin e nivelit të kolesterolit në gjak. Burimet e steroleve - produkte të ndryshme origjinë shtazore (mëlçi derri dhe viçi, vezët, etj.). Vajra vegjetale humbasin shumicën e steroleve të tyre gjatë rafinimit.

Yndyrnat janë ndër lëndët ushqyese kryesore që furnizojnë energji për të mbështetur proceset vitale të trupit dhe " material ndërtimor“për të ndërtuar struktura indore.

Yndyrnat kanë një përmbajtje të lartë kalori, ajo tejkalon vlerën kalorifike të proteinave dhe karbohidrateve për më shumë se 2 herë. Nevoja për yndyrna përcaktohet nga mosha e një personi, kushtet e tij, natyra e punës, gjendja shëndetësore, kushtet klimatike etj. Norma fiziologjike për konsumin e yndyrave dietike për njerëzit e moshës mesatare është 100 g në ditë dhe varet nga intensiteti i Aktiviteti fizik. Me kalimin e moshës, rekomandohet të zvogëloni sasinë e yndyrës që hani. Nevoja për yndyrna mund të plotësohet duke konsumuar ushqime të ndryshme yndyrore.

Ndër yndyrat me origjinë shtazore, yndyra e qumështit shquhet për cilësitë e larta ushqyese dhe vetitë biologjike, e përdorur kryesisht në formën gjalpë. Ky lloj yndyre përmban një sasi të madhe të vitaminave (A, D2, E) dhe fosfatide. Tretshmëri e lartë (deri në 95%) dhe e mirë cilësitë e shijes e bëjnë gjalpin një produkt të konsumuar gjerësisht nga njerëz të të gjitha moshave. Yndyrnat shtazore përfshijnë gjithashtu sallin, viçin, qengjin, yndyrë pate etj. Përmbajnë relativisht pak kolesterol dhe një sasi të mjaftueshme fosfatidesh. Megjithatë, tretshmëria e tyre është e ndryshme dhe varet nga temperatura e shkrirjes. Yndyrnat zjarrduruese me një pikë shkrirjeje mbi 37° (dhjami i derrit, viçi dhe yndyra e qengjit) janë më pak të tretshme se gjalpi, yndyra e patës dhe rosës, si dhe vajrat bimore (pika e shkrirjes nën 37°). Yndyrnat bimore janë të pasura me acide yndyrore esenciale, vitaminë E dhe fosfatide. Ato janë lehtësisht të tretshme.

Vlera biologjike e yndyrave bimore përcaktohet kryesisht nga natyra dhe shkalla e pastrimit (përpunimit) të tyre, i cili kryhet për të hequr papastërtitë e dëmshme. Gjatë procesit të pastrimit, sterolet, fosfatidet dhe të tjera biologjikisht substancave aktive. Yndyrnat e kombinuara (bimore dhe shtazore) përfshijnë lloje të ndryshme margarinash, të kuzhinës, etj. Nga yndyrnat e kombinuara, margarinat janë më të zakonshmet. Tretshmëria e tyre është e afërt me atë të gjalpit. Ato përmbajnë shumë vitamina A, D, fosfatide dhe komponime të tjera biologjikisht aktive të nevojshme për jetën normale.

Ndryshimet që ndodhin gjatë ruajtjes së yndyrave të ngrënshme çojnë në një ulje të vlerës së tyre ushqyese dhe shijes. Prandaj, kur ruhen yndyrnat për një kohë të gjatë, ato duhet të mbrohen nga drita, oksigjeni i ajrit, nxehtësia dhe faktorë të tjerë.

Kështu, yndyrnat në trupin e njeriut luajnë një rol të rëndësishëm energjik dhe plastik. Përveç kësaj, ata janë tretës të mirë për një sërë vitaminash dhe burime të substancave biologjikisht aktive. Yndyra përmirëson shijen e ushqimit dhe shkakton një ndjenjë të ngopjes afatgjatë.

Zakonet e këqija të të ngrënit janë padyshim një nga... arsyet e mundshme për shfaqjen e sëmundjeve. Hulumtimi modern Vlera ushqyese e ushqimeve synon të krijojë një lidhje midis shfaqjes sëmundjet individuale dhe dietën e njeriut. Ndikim të rëndësishëm në vlera ushqyese produkteve është lloji i acideve yndyrore që ato përmbajnë.

Kuptimi dhe roli i acideve yndyrore në trup

Acidet yndyrore të pangopura ndahen në acide yndyrore të pangopura (MUFA), të cilat përfaqësohen nga acidi oleik (). Ata janë ata që ju ndihmojnë të rivendosni mbipeshë luftimi i obezitetit të barkut.
Grupi i dytë i EFA-ve janë acidet yndyrore të pangopura (WNKT), të quajtura acide PUFA, përfaqësues të të cilëve janë edhe acidet. Ndër acidet e pangopura, luajnë acidet e pangopura rol jetik në të ushqyerit e njeriut.

A e dinit? Nutricionistët thonë: mungesa e acideve yndyrore në trup për një person mbi 20 vjeç mund të plotësohet duke ngrënë 100 g patate të skuqura ose 10 g sallam të tymosur të papërpunuar.

Acidi primar omega-3 është ALA (alfa-linolenik), një pararendës i DHA (acidi dokosaheksaenoik) dhe EPA (acidi eikosapentaenoik). Nga ana tjetër, acidi primar omega-6 është një pararendës i LA (linoleik) - acidi arachidonic. Me ndihmën e tyre, hormonet e indeve funksionojnë normalisht, DHA është një komponent i qelizave të trurit, retinës dhe spermës dhe kontrollon që të gjitha këto funksionojnë siç duhet. Përveç kësaj, plotësimi i DHA në dietën e grave shtatzëna siguron zhvillimin e duhur të sistemit nervor qendror. sistemi nervor në një fetus në zhvillim në mitër. Përveç kësaj, omega-3 rregullojnë funksionin kardiovaskular, mpiksjen e gjakut (duke parandaluar mpiksjen e gjakut), nivelet e presionit të gjakut, trigliceridet dhe kolesterolin (mundësisht duke rritur sintezën acidet biliare nga kolesteroli dhe nxitja e sekretimit të tij të tëmthit), dhe për këtë arsye luftojnë sulmet në zemër, aterosklerozën dhe goditjen në tru. Ato gjithashtu parandalojnë kancerin sepse pengojnë rritjen e tumoreve dhe përhapjen e indeve tumorale.

• Rregulloni traktit tretës dhe të forcojë sistemi i imunitetit. Kështu, ata e stimulojnë atë për të forcuar luftën kundër mikroorganizmave patogjenë. Përveç kësaj, ato të pangopura sekretohen gjëndrat dhjamore, i cili provokon formimin e një mjedisi acidik në lëkurë. Kjo shkatërron bakteret që përpiqen të depërtojnë në lëkurë në trup.
• Mbron kundër artritit, lehtëson dhimbjen dhe ngurtësimin e lidhur me sëmundjet reumatizmale. Ato gjithashtu lehtësojnë përthithjen e kalciumit, kështu që janë të domosdoshëm në parandalimin dhe trajtimin e osteoporozës.
• Mungesa e tyre rrit ndjeshmërinë e organizmit ndaj infeksioneve, dëmton funksionin e shumë organeve kyçe – veshkave, mëlçisë, zemrës – shkakton mungesë të trombociteve të gjakut dhe gjithashtu rrit rrezikun e zhvillimit të hipertensionit. Mund të kontribuojë gjithashtu në infertilitet.
• Mungesa e tyre manifestohet në pagjumësi, depresion, të menduarit të dëmtuar, flokë dhe thonjtë e brishtë, si dhe përkeqësim të lëkurës (ajo bëhet e hollë, e krisur, e zbardhur).

A e dinit? Një mënyrë e thjeshtë për të përcaktuar se çfarë lloj yndyre është e pranishme në ushqimet me të cilat jemi mësuar: vaji i ullirit mbetet i lëngshëm në temperaturën e dhomës, që do të thotë se përmban acide yndyrore mono të pangopura.

Llojet e acideve yndyrore

Ne hamë yndyrna të ndryshme, por shpesh nuk e dimë se çfarë vlerash ushqyese kanë dhe çfarë efekti kanë në shëndetin tonë. Yndyrnat gjenden në të gjitha grupet e organizmave të gjallë, ato janë një material rezervë i energjisë dhe një përbërës i membranave qelizore. Vetëm pak vite më parë ato konsideroheshin si një element i panevojshëm dhe i dëmshëm i dietës, sot nutricionistët kanë ardhur t'i ndajnë në të padëshirueshme (kafshore) dhe të dëshirueshme (ushqime bimore dhe peshku).
Lipidet janë grup i madh komponimet me struktura të ndryshme kimike me elemente të përbashkëta: Çdo molekulë yndyrore përbëhet nga glicerina, me të cilën kombinohen të njëjtat acide. Vetitë e tij varen gjithashtu nga ato acide yndyrore të pranishme në molekulën e yndyrës. Ata ndahen në 3 grupe.

I ngopur

Të ngopura – gjenden kryesisht në yndyrat shtazore (dhjamë derri, salsiçe, gjalpë) dhe përdoren nga organizmi si burim energjie. Teprica e tyre shkakton rritje të kolesterolit në gjak dhe aterosklerozë. Prandaj yndyrat shtazore nuk i shtojnë shëndet njeriut dhe duhet të shmangim tepricën e tyre në dietë.

E monosaturuar

Të pangopura janë acidet yndyrore omega-9. I gjejmë në vaj ulliri, vaj kanola, vaj kikiriku, avokado dhe vaj peshku. Ato ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak. Avantazhi kryesor i acideve oleike është efekti i tyre antiaterogjen. vaj ulliri. Vaji i rapes përmban të njëjtën sasi omega-9, për këtë arsye quhet vaj nordik.

Të poliunsaturuara

Polyunsaturated - i pranishëm në vajrat bimore dhe peshku. Këto përfshijnë acidin linoleik dhe linolenik (shkurtuar si NNKT). Të dyja janë shumë të rëndësishme për trupin tonë, pasi çojnë në acide yndyrore të pangopura me zinxhir të gjatë, të cilat kanë shumë funksione të rëndësishme. NNKT-të janë blloqet ndërtuese për krijimin e membranave biologjike të çdo qelize në trupin tonë dhe rregullimin e proceseve të ndryshme fiziologjike.

E rëndësishme! Duhet mbajtur mend se gjysma e yndyrave të shëndetshme të nevojshme ndaj trupit të njeriut(norma ditore) duhet ta shohim vizualisht. Në një filxhan qumësht ose në një sallatë të aromatizuar me salcë kosi. Pjesa e padukshme normë ditore acidet e nevojshme të pranishme në mish, produkte qumështi, simite dhe bukë.

Ku të kërkoni produkte burimore

Yndyrnat e ngrënshme janë me origjinë bimore ose shtazore.

Perimet- të përftuara nga farat ose frutat e bimëve vajore, yndyrat shtazore dhe nga indet ose qumështi i kafshëve tokësore dhe nga indet e kafshëve detare. Burimet e yndyrës shtazore(me përjashtim të gjalpit të ngrënshëm, sallosë, proshutës, etj.) janë mishi dhe salsiçet, peshku, vezët dhe produktet e qumështit. Në varësi të llojit dhe moshës së kafshës dhe peshës së kufomës, përmbajtja e yndyrës në mish mund të ndryshojë nga 3 në 55% të peshës totale.
Yndyrnat në ushqime:

• përmban nga 0,1 deri në 13%;
• e tërë rreth 3-3,5%;
• gjizë nga 1 në 9%;
• djathë mullëz nga 17 në 30%;
• rreth 30%;
• afërsisht 11%.

Burimet kryesore të yndyrës bimore janë drithërat dhe produktet e margarinës dhe, në një masë më të vogël, perimet. Shumë acide linoleike gjenden në vajrat ushqimorë (misri, luledielli, soja dhe vaji i kanolas). Dhe acidi linolenik gjendet kryesisht në membranat kloroplastike të bimëve dhe në sasi më të vogla në fara dhe vajra. Rekomandohet të konsumoni ushqime të pasura me vitamina A, D, E dhe K (d.m.th. të tretshme në yndyrë) në kombinim me yndyrna. Ato përthithen më lehtë nga trupi.

A e dinit? Vetëm rrudhat e thella që shfaqen zbuten pas përdorimit të kozmetikës me bazë acidet omega. Ata janë përgjegjës për bilanci i ujit shtresa e sipërme lëkurën dhe mungesa e inflamacionit në formën e skuqjeve dhe akneve.

Perime

Të pangopura - gjenden në ullinj vaj rapese, (fistik, lajthi, ) dhe avokado. Alfa-linolenik (ALA) - , vaj kanola, soje dhe liri dhe vajra nga këto produkte. Omega-6 - në farat e lulediellit, embrion gruri, sojë,.
Acidet yndyrore të pangopura janë të dobishme vetëm nëse prodhohen në temperatura të ulëta - mundësisht të ftohta. Trajtimi i tyre termik, si ngrohja, bën që ato të bëhen jashtëzakonisht të dëmshme për shëndetin.

Kafshët

Burimet e omega-3 përfshijnë salmoni, skumbri, harenga, trofta (ato janë veçanërisht të pasura me omega-3 EPA, acid eicosapentaenoic dhe acid docosahexaenoic). Peshku dhe frutat e detit – këto përmbajnë yndyrnat më të shëndetshme, jo vetëm që përmbajnë acide të ngopura, por trupi ka nevojë edhe për omega-3. Peshku më i dobishëm nuk rritet në fermat e peshkut(V ujërat e ngrohta), dhe kapet në ujëra të freskëta. Më të vegjlit janë harenga, skumbri, sardela, svarda, por duhet të hani edhe merluc, shojzë e vogël dhe krustace.

Vezët- ushqim shumë i shëndetshëm në të gjitha aspektet. Fatkeqësisht, vezët industriale nga pulat e ushqyera me misër janë shumë më të këqija se vezët nga pulat shtëpiake gjithëngrënëse. Qumështore- ushqim i mirë, edhe pse disa njerëz janë alergjikë ndaj ushqimeve të tilla. Por shumica e njerëzve mund të hanë gjalpë dhe krem, dhe nëse toleroni kazeinë dhe laktozë, mund të shijoni edhe djathë të shkëlqyeshëm.
Yndyrnat shtazore- sallo derri, gjalpë e kulluar, yndyrë rosë ose ose. Vajrat vegjetale dhe arrat nuk kanë nevojë të ngrohen ose të pjeken. Pjekja e farave (p.sh. miell fara liri V produkte buke) nuk dëmton yndyrnat që përmbajnë.

E rëndësishme! Sigurohuni që dieta juaj të përmbajë vetëm yndyrna të shëndetshme. Peshku i konservuar është shumë i mirë, por në shumicën e produkteve të konservuara peshku gatuhet yndyrë bimore, zakonisht në vaj luledielli. Blini peshk me sasinë më të vogël të yndyrës së shtuar (p.sh. ton në salcën e vet, skumbri i tymosur, harengë) ose me yndyra të shëndetshme si sardelet në vaj ulliri.

Për nevojat dhe normat e përditshme

Sipas standardet ndërkombëtare Acidet yndyrore të pangopura Omega-6 duhet të japin 2-8% në ditë të nevojshme nga trupi kalorive. Omega-3 duhet të merret në sasitë e mëposhtme: ALA - 2 g/ditë; DHA dhe EPA - 200 mg/ditë; vitaminë E (0,4 mg për 1 g WNKT); Raporti omega 6 me omega 3-5-4: 1 (do të thotë 4-5 lugë gjelle omega-6 për të balancuar 1 lugë gjelle yndyrna omega-3).

E rëndësishme! Sipas Ministrisë Bujqësia SHBA, raporti më i mirë Acidet yndyrore omega-6 dhe omega-3 janë (100 g): havjar (0.01:1), vaji i salmonit dhe toni (0.04:1), mëlçia e merlucit (0.05:1) dhe harenga.

• Për një dietë me 2000 kalori, dietistët me omega-6 do të mbulonin një lugë vaj luledielli ose një lugë të sheshtë margarinë.
• Për të plotësuar nevojat tuaja për omega-3, duhet të hani të paktën 2 racione në javë (100-150 g) peshk yndyror.
• Për ata që nuk e pëlqejnë peshkun, ekziston një qetësues (ekstrakt i mëlçisë, si merluci) dhe kapsula omega-3 (yndyrë të përpunuar nga peshku i plotë).
• Mbani parasysh se doza e perditshme Acidet EPA dhe DHA duhet të jenë 1 g, dhe për ata që janë në rrezik sëmundjet kardiovaskulare deri në 1.5 g.
• Marrja e rekomanduar e omega-9 (10-15% energji), e barabartë me afërsisht 2 lugë gjelle. l. gjalpë.

Hani ushqim me yndyrna të shëndetshme, Kjo është e shijshme, për një kohë të gjatë pas drekës, një person përjeton një ndjenjë të ngopjes, dhe gjithashtu ka e rëndësishme për funksionimin e trurit dhe trupit tonë. Edhe nëse jeni duke humbur peshë, mos hiqni dorë nga yndyrat e shëndetshme sepse ka të bëjë me shtimin e karbohidrateve në trupin tuaj, jo me shtimin e yndyrës në belin tuaj.

Kur blejmë një produkt në një dyqan, ne shikojmë përmbajtjen e tij kalorike, si dhe vlerën e tij ushqyese, e cila përfaqësohet nga proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Në të njëjtën kohë, pak njerëz e dinë se ekzistojnë disa lloje yndyrnash që ndryshojnë në dobinë dhe funksionalitetin e tyre. Sot do t'ju tregojmë për acidet yndyrore të ngopura, do të zbulojmë pse ato janë të dobishme dhe të dëmshme dhe gjithashtu do t'ju tregojmë ushqimet që i përmbajnë ato. Përveç kësaj, ne do të zbulojmë nëse këto komponime duhet të përjashtohen nga dieta.

Karakteristikat dhe roli i përgjithshëm

Le të fillojmë duke diskutuar se cili është roli i të ngopurit dhe cili është ai.

Acidet yndyrore të ngopura janë acide që janë të mbingopura me karbon. Sa më shumë nga këto acide në një produkt, aq më e lartë është pika e shkrirjes së tij. Kjo do të thotë, yndyrnat që ruajnë formën e tyre në temperaturën e dhomës përmbajnë më shumë acide të ngopura sesa ato që bëhen të lëngshme në temperatura pozitive (dhomë).

Për ta bërë më të lehtë të kuptoni se çfarë janë acidet e ngopura, duhet t'i kushtoni vëmendje ushqimeve që përmbajnë shumë yndyrë. Le të marrim për krahasim gjalpin dhe vajin e lulediellit. Të dy produktet përmbajnë një sasi të madhe yndyre, por versioni bimor është në gjendje të lëngshme dhe gjalpi ruan formën e tij, duke mbetur relativisht i fortë edhe në temperatura mbi +20°C pikërisht për shkak të pranisë së acideve yndyrore të ngopura.

E rëndësishme! Ekzistojnë tre lloje kryesore të acideve të ngopura: palmitik, stearik dhe miristik.

Roli kryesor i këtyre komponimeve është të sigurojë trupin me energji. Nuk është sekret që yndyrat kanë një përmbajtje të lartë kalori, dhe kështu, acidet yndyrore, në procesin e tretjes, i japin trupit shumë energji. Acidet përdoren gjithashtu në procesin e ndërtimit të membranave qelizore, marrin pjesë në sintezën e hormoneve dhe ndihmojnë në transportin e vitaminave dhe mikroelementeve të ndryshëm.

Siç mund ta shihni, acidet e ngopura janë shumëfunksionale, por ne do të flasim më tej nëse kemi nevojë për to në sasi të mëdha.

Ndikimi tek njerëzit

Çdo produkt mund të bëhet helmues, megjithatë, mungesa e disa substancave që duhet të marrim me ushqim mund të ndikojë negativisht në funksionimin e trupit, kështu që në vijim do të flasim për përfitimet dhe dëmet e acideve yndyrore të ngopura.

Përfitoni

Më lart thamë se detyra kryesore yndyrnat e ngopura - ju japin shumë energji, kështu që mungesa e acideve të ngopura në ushqim zvogëlon përmbajtjen kalorike të ushqimit, në përputhje me rrethanat, trupi nuk do të ketë energji të mjaftueshme për të kryer detyra të caktuara.

Por edhe nëse e mbyllni "hendekun" me karbohidratet dhe proteinat, përsëri nuk do të jeni në gjendje të plotësoni të gjitha nevojat e trupit, pasi ai ka nevojë për këto acide për të prodhuar hormone. Prandaj, në mungesë të yndyrave, do të fillojnë keqfunksionimet. sfond hormonal, e cila do të rezultojë në devijime dhe sëmundje të ndryshme. Gjithashtu, mos harroni se acidet janë të përfshirë në ndërtimin e qelizave, domethënë nëse furnizohen shumë pak prej tyre, atëherë problemet do të fillojnë në nivelin qelizor. Qelizat e reja do të formohen më ngadalë, të cilat fjalë për fjalë mund të shkaktojnë plakje të përshpejtuar.

Rezulton se kemi nevojë për acide të ngopura, së bashku me proteina, për rigjenerimin normal dhe zëvendësimin e qelizave të vjetra me të reja.

A e dinit? Yndyrnat përmirësojnë shijen dhe aromën e ushqimeve, kjo është arsyeja pse shumica e aromatizuesve dhe përmirësuesve të shijes bëhen nga yndyrnat.

Dëmtimi

Dëmi qëndron në faktin se këto përbërës me kalori të lartë, duke qenë të papërdorura, fillojnë të depozitohen në trup në formën e yndyrës. Kjo jo vetëm që rrit peshën e përgjithshme, por gjithashtu ndikon negativisht në funksionimin e organeve dhe sistemeve të organeve.

Të gjithë kanë dëgjuar për një substancë të tillë si kolesteroli. Pra, konsumimi i sasive të mëdha të yndyrave të ngopura rrit nivelet e kolesterolit në gjak, gjë që kërcënon sëmundjet kardiovaskulare, si dhe rritjen e sheqerit në gjak ( diabetit). Si rezultat, abuzimi i produkteve që përmbajnë përbërësit në diskutim përfundon në sulm në zemër ose goditje në tru për shumë njerëz.

E rëndësishme! Problemi me kolesterolin lind sepse pjesa më e madhe e tij prodhohet në trupin tonë, kështu që rritja e marrjes së këtij përbërësi shkakton dëm të madh.

Norma ditore

Duke marrë parasysh sa më sipër, shumë njerëz kanë një pyetje - sa nga këto acide të njëjta i duhen trupit tonë për të përmbushur normat pa shkaktuar pasoja negative.

Le të fillojmë me sa yndyrë (ndonjë) mund të hani në ditë. Shkalla llogaritet në bazë të peshës suaj. Për të plotësuar nevojat e trupit, duhet të konsumoni 1 g yndyrë për kilogram peshë çdo ditë. Kjo do të thotë, nëse peshoni 70 kg, atëherë kërkesat tuaja për yndyrë në ditë janë 70 g.

Është e rëndësishme të kuptojmë se nuk po flasim për 70 gr sallo dhe gjalpë, por për yndyrna të pastra. Kjo do të thotë se duhet të shikojmë vlerën ushqyese për të kuptuar se sa gram yndyrë të pastër përmban një ushqim.

Tani në lidhje me acidet e ngopura. Acidet yndyrore të ngopura duhet të përbëjnë rreth 7-8% të marrjes ditore të kalorive. Kërkesa ditore në kalori njeri i zakonshëm, jo i përfshirë në punë të rënda fizike ose mendore, është 2-2,5 mijë kcal. Rezulton se yndyrat e ngopura duhet të furnizojnë trupin tonë me jo më shumë se 160-200 kcal. Duke pasur parasysh përmbajtjen e lartë kalorike të këtyre përbërjeve, duhet të konsumoni jo më shumë se 30-50 gram yndyrë të ngopur në ditë.

A e dinit? Shumica e organeve të brendshme janë të mbuluara me yndyrë. Kjo është e nevojshme për t'i mbrojtur ata nga helmet e ndryshme, si dhe për t'i mbrojtur ata nga dëmtimet mekanike.

Për tepricat dhe mangësitë

Më tej, le të flasim për atë që mund të ndodhë nëse ka mungesë ose tepricë të komponimeve në diskutim. Ne do të flasim gjithashtu se si të identifikoni një problem me yndyrat e ngopura në dietën tuaj bazuar në simptomat tuaja.

Teprica

Le të fillojmë me simptomat që tregojnë një tepricë të acideve të ngopura në trup:

• diabeti;
• obeziteti;
• ateroskleroza ( semundje kronike, e cila karakterizohet nga depozitimi i kolesterolit në muret e enëve të gjakut);
• shqetësim i ritmit të zemrës;
• presioni i rritur i gjakut;
• formimi i gurëve në veshka, si dhe në fshikëz.

Arsyeja, siç mund ta keni marrë me mend, është abuzimi me ushqimet që përmbajnë sasi të mëdha të yndyrave të ngopura, por vlen të flitet edhe për faktin se faktorët e jashtëm mund të ndikojë gjithashtu norma e lejuar acide të ngopura.

Nëse jeni një endomorf nga natyra (i prirur për të zhvilluar peshë të tepërt), atëherë duhet të konsumoni një sasi minimale të përbërësve të diskutuar, përndryshe pesha juaj trupore do të fillojë të rritet me shpejtësi, gjë që do të shtojë probleme të ndryshme lidhur me yndyrën e tepërt.

Vlen gjithashtu të theksohet se njerëzit që kanë probleme me përqendrimin e kolesterolit në gjak duhet të përjashtojnë pothuajse plotësisht hyrjen e këtyre përbërjeve në trup, përndryshe gjendja juaj do të përkeqësohet shumë. Në këtë rast, trupi juaj nuk do të vuajë nga mungesa e acideve të ngopura, pasi rezervat tuaja janë mjaft të mjaftueshme funksionimin normal trupi.

Vlen t'i kushtohet vëmendje llojit të aktivitetit. Nëse kaloni shumë kohë në një pozicion ulur, dhe në të njëjtën kohë aktiviteti juaj fizik dhe mendor zvogëlohet, atëherë duhet të zvogëloni sasinë e yndyrës që konsumoni, pasi trupi nuk e përdor atë siç është menduar, prandaj, mbetjet depozitohen, si rezultat i të cilave ju fitoni peshë. Sidoqoftë, kjo nuk vlen për ata njerëz që janë të angazhuar në punë të rënda mendore, pasi puna intensive e trurit dhe sistemit nervor kërkon një sasi të madhe energjie.

E rëndësishme! Trupi juaj ka nevojë për më pak kalori dhe yndyrna në stinën e ngrohtë dhe, në përputhje me rrethanat, më shumë në dimër dhe në fillim të pranverës, pasi kostoja e mbajtjes së tij rritet. temperaturë normale Trupat.

Tani në lidhje me pasojat e një tepricë të yndyrave të ngopura. Më sipër kemi përshkruar simptoma që tregojnë abuzimin e këtyre komponimeve. Këto simptoma përkeqësojnë cilësinë e jetës, zvogëlojnë kohëzgjatjen e saj dhe gjithashtu ndikojnë negativisht sistem riprodhues. Vlen të theksohet se yndyrat e ngopura janë të rrezikshme jo vetëm sepse shkaktojnë sëmundje të caktuara, por edhe sepse dëmtojnë ato organe që janë të përfshira në përpunimin e acideve të ngopura (stomak, zorrë, mëlçi, pankreas).

Si rezultat, rezulton se përveç "plagëve" dhe anomalive të mësipërme, shtohen problemet me traktin gastrointestinal: kjo rrit mundësinë e shfaqjes së qelizave kancerogjene, pasi indet e të njëjtave organe ekspozohen vazhdimisht. ndikim negativ nga jashtë radikalet e lira- komponimet që shfaqen gjatë “përpunimit” të yndyrave.

Mund të konkludohet se mbipeshë dhe problemet e zemrës janë vetëm "maja e ajsbergut" dhe "pjesa e saj nënujore" do të shfaqet me moshën, kur shfaqen anomali dhe sëmundje shtesë.

Të metat

Duket se mungesa e yndyrës duhet ta bëjë figurën tuaj të hollë, të ulë nivelin e kolesterolit në gjak dhe gjithashtu të zvogëlojë sasinë e toksinave. Sidoqoftë, jo gjithçka është kaq e thjeshtë, sepse kemi shkruar më lart se kemi nevojë për acide yndyrore të ngopura, megjithëse në sasi të vogla.

Simptomat e mungesës së lidhjeve:

• infertilitet;
• përkeqësimi i gjendjes së thonjve, flokëve dhe lëkurës;
• humbja e peshës trupore nën normale (distrofi);
• probleme me sistemin nervor;
• probleme me prodhimin e hormoneve.

Arsyeja e mungesës së acideve të ngopura, përveç mungesës së ushqimeve të pasura me këto përbërës në dietë, janë faktorët ose sëmundjet e mëposhtme të jashtme:

• prania e gastritit, si dhe ulçera gastrike dhe duodenale;
• gurët në mëlçi dhe fshikëzën e tëmthit;
• stres i rëndë fizik ose mendor;
• lodhje e trupit;
• shtatzënia, si dhe periudha e ushqyerjes me gji;
• jetojnë në rajonet veriore;
• prania e sëmundjeve pulmonare (tuberkulozi, bronkiti, pneumonia).

Pasojat e mungesës së acideve të ngopura janë mjaft të dukshme. Mungesa e këtyre lidhjeve dëmton më së shumti punëtorët, por edhe studentët. Problemi është se ju filloni të lodheni shpejt, gjë që shkakton shfaqjen e agresionit dhe acarimit. Ju keni probleme jo vetëm me kujtesën, por edhe me sytë tuaj, për shkak të të cilave mprehtësia vizuale zvogëlohet dhe me përdorimin e zgjatur të syve gjatë punës, ndjesi e pakëndshme tendosje e syve, si dhe thatësi e mukozës së organit. Nuk mund të përqendroheni në punën sepse pasi keni ngrënë ndiheni të përgjumur dhe mungesë energjie.

Më vete, vlen të përmendet se mungesa e yndyrës së ngopur çon në obezitet. Po, po, sado e çuditshme mund të tingëllojë, por nëse doni të humbni peshë, atëherë patjetër që duhet të plotësoni normën e këtyre përbërjeve, përndryshe trupi juaj do të fillojë të grumbullojë energji në formën e depozitave yndyrore, siç do filloni të mendoni se jeni në kushte të pafavorshme.

Mund të konkludojmë se mungesa e yndyrës nuk do t'ju lejojë të punoni apo të studioni normalisht dhe përkeqësimi i gjendjes së flokëve, thonjve dhe lëkurës do t'ju bëjë akoma më nervozë. Si rezultat, sistemi nervor do të lodhet, si rezultat i të cilit nuk do të jeni në gjendje të kryeni detyrat e caktuara dhe do të rritet edhe mundësia për t'u bërë në depresion.

Produktet burimore

Tani ia vlen të flasim se ku përmbahen yndyrnat e ngopura, si dhe në çfarë sasie, në mënyrë që të krijoni një dietë optimale që do të përmbajë normën e përbërjeve në diskutim.

Produkte shtazore (100 g):

• gjalpë - 52 g;
• sallo (jo proshutë) - 39 g;
• yndyrë viçi - 30 g;
• salmon - 20 g;
• djathëra të fortë - 19 g;
• mish i rosës - 15,5 g;
• peshk i ujërave të ëmbla - 15 g;
• djathë i përpunuar - 13 g;
• salcë kosi - 12 g.

Produktet bimore:

• vaj kokosi - 52 g;
• vaj palme - 39,5 g;
• vaj ulliri - 14,7 g.

Vlen të kuptohet se ne kemi treguar ushqime që përmbajnë një përqindje të konsiderueshme të acideve yndyrore të ngopura, por shumë produkte bimore dhe shtazore gjithashtu përmbajnë këto përbërje, por në sasi shumë më të vogla.

Rreth ndërveprimit me elementë të tjerë

Në fillim të artikullit, ne shkruam se pse kemi nevojë për acide të ngopura. Bazuar në këtë, zhvillohet ndërveprimi i këtyre përbërjeve me substanca të tjera në trupin tonë.

Yndyrnat e ngopura ndërveprojnë me vitamina të tretshme në yndyrë, të cilat pas ndërveprimit me këto komponime mund të transportohen në organizëm. Këto vitamina përfshijnë A dhe D. Rezulton se në mungesë të yndyrave, përthithja e këtyre vitaminave, si dhe e shumë të tjerave, është e pamundur.

Acidet e ngopura ndërveprojnë me antioksidantë si likopeni dhe beta-karotina, si rezultat i të cilave ato jo vetëm që mund të absorbohen nga trupi ynë, por edhe të transportohen brenda tij.

A e dinit? Kur ka mungesë lagështie, trupi fillon ta prodhojë atë nga yndyrat. Kështu, 100 g yndyrë prodhon 107 g ujë, kështu që njerëzit e trashë mund të qëndrojnë më gjatë pa ujë në kushte stresi.

Tani ju e dini se çfarë janë yndyrnat e ngopura, pse ato janë të rrezikshme dhe të dobishme dhe gjithashtu jeni njohur me listën e ushqimeve që përmbajnë sasi të mëdha të këtyre përbërjeve. Është e rëndësishme të mbani mend se nevoja për yndyrë të ngopur nuk është konstante gjatë gjithë jetës, ndaj është e rëndësishme jo vetëm të konsumohet një sasi e caktuar, por edhe të ndryshohet në varësi të stilit të jetesës dhe stresit. Mos harroni se heqja dorë nga yndyra ndikon negativisht në aftësinë tuaj për të punuar, si dhe në sistemin riprodhues.