Si duhet të jetë një mëngjes i shëndetshëm: ta nisni siç duhet mëngjesin.

Përmbajtja:

Rregullat për një mëngjes të shëndetshëm

Vakti i mëngjesit me të drejtë konsiderohet më i rëndësishmi, pasi është ai që ju ngarkon me energji për gjithë ditën. Një mëngjes i shijshëm dhe i shëndetshëm përmirëson disponimin tuaj, rrit produktivitetin dhe ju lejon të përgatiteni për ditën e ardhshme në një atmosferë të relaksuar. Por çfarë të bëni nëse nuk keni dëshirë të hani fare në mëngjes? Rekomandime të thjeshta do t'ju ndihmojë të përballeni me këtë problem:

  1. Për të rimbushur glikogjenin në mëlçi, duhet të hani mëngjes brenda një ore pas zgjimit. Por nuk duhet të vraponi drejtpërdrejt nga shtrati në kuzhinë - trupit tuaj i duhet kohë për t'u zgjuar. Për të marrë ndjenjën e parë të urisë, është mirë të bëni ushtrime dhe të bëni një dush të freskët.
  2. Pas zgjimit rekomandohet të pini një gotë ujë të filtruar në temperaturë ambienti, i cili do të përgatisë stomakun për vaktin e parë. Në ujin e pastruar mund të shtoni gjysmë gote ujë mineral me përmbajtje të lartë magnez, një mikroelement i dobishëm kundër stresit.
  3. Në kundërshtim me besimin popullor, mëngjesi nuk duhet të jetë shumë i rëndë. Ngrënia e tepërt ju bën të ndiheni të përgjumur. Pjesa më e mirë zhvendoseni vaktin e parë në drekë. Nëse nuk mund të hani një mëngjes të dytë, mund ta zëvendësoni me arra ose fruta të thata.
  4. Duhet mbajtur mend se një mëngjes me karbohidrate është i dobishëm për njerëzit që punojnë mendërisht, dhe një mëngjes me proteina është kryesisht i nevojshëm për ata që punojnë fizikisht.
  5. Ju duhet të hani të shijshme dhe të larmishme. Mungesa e oreksit në mëngjes nuk është aspak befasuese nëse hani të njëjtën gjë për mëngjes çdo ditë.

Nutricionisti Kovalkov për një mëngjes të shëndetshëm

Opsionet e mëngjesit me proteina

Ushqimet me proteina ngopen më mirë dhe përshpejtojnë metabolizmin në trup. Janë të pasura me kalcium, vitamina dhe mikroelemente. Njerëzit që preferojnë këtë opsion mëngjesi nuk janë të prirur për të ngrënë tepër gjatë ditës. Përveç kësaj, proteina është kryesore material për ndërtim për muskujt, flokët dhe thonjtë.

Omëletë ose vezë të fërguara

Shkencëtarët kanë vërtetuar se kolesteroli gjendet në e kuqja e vezes, aspak e rrezikshme. Depozitimi i tij parandalohet nga lecitina dhe kolina – substanca të përfshira gjithashtu në këtë përbërje. produkt i dobishëm. Një pjatë e bërë nga 2-3 vezë kombinohet më së miri me perime, të tilla si domate ose speca zile. Ky mëngjes do të pasurojë trupin tuaj me proteina për të gjithë mëngjesin.

Kos

Nuk është sekret që ngrënia e kosit për mëngjes është e shëndetshme. Vetëm pa sheqer, ngjyra, konservues dhe aditivë të tjerë kimikë. Falë përmbajtjes së kërpudhave të dobishme dhe laktobacileve, ky produkt normalizon funksionin e zorrëve dhe ju lejon të stabilizoni metabolizmin në trup. Është shumë e lehtë ta përgatisni në shtëpi: në një prodhues të veçantë kos, tenxhere të ngadaltë ose në një termos të rregullt. Ju mund të shtoni çdo mbushës në kosin natyral: shurupe, fruta të freskëta, arra, bollgur.

Gjizë

Për të mos e ngarkuar pankreasin me ushqim shumë të rëndë në mëngjes, është më mirë të përdorni gjizë me përmbajtje yndyre 5-9%. Nuk duhet t'i jepni përparësi një produkti me pak yndyrë, sepse për thithjen normale të kalciumit, trupi ka nevojë për konsum të njëkohshëm të yndyrës. Ata që kanë një dhëmb të ëmbël mund ta trajtojnë veten me gjizë me manaferra ose fruta me shtimin e një luge mjaltë ose reçel. Dashamirët e ushqimit të kripur do ta duan gjizën me salcë kosi dhe barishte. Një mëngjes i mrekullueshëm do të ishte ëmbëlsira me djathë ose një tavë e shëndetshme.

Opsionet e mëngjesit me karbohidrate

Karbohidratet janë të nevojshme për punë aktive trurit. Por jo të gjitha janë të përshtatshme për një mëngjes të shëndetshëm. Karbohidratet e thjeshta(biskota, bukë e bardhë, kornfleks) absorbohen shpejt. Pasi hyjnë në gjak, ato shndërrohen menjëherë në sheqer. Insulina e prodhuar nga pankreasi e largon atë, duke e kthyer në yndyrë. Në të njëjtën kohë, niveli i sheqerit në gjak bie, dhe ju ndiheni të uritur dhe të lodhur. Karbohidratet komplekse marrin më shumë kohë për t'u tretur, kështu që ato janë një burim i shkëlqyer energjie për të gjithë mëngjesin.

Qull

Para së gjithash, karbohidratet komplekse përfshijnë drithërat. Prandaj është mirë të hani qull për mëngjes disa herë në javë. Në këtë rast, është më mirë të zgjidhni bollgur, hikërror, meli ose elb margaritar. Ato përmbajnë një sasi të madhe të vitaminave dhe mikroelementeve, si dhe fibra esenciale. Drithërat me drithëra integrale do të japin energji për disa orë, dhe fibrat e trashë do të ndihmojnë me punën traktit gastrointestinal. Duhet mbajtur mend se bollgur dhe orizi i bardhë janë karbohidrate të thjeshta. Konsumimi i tyre do të shkaktojë përgjumje, dhe së shpejti një sulm tjetër urie. Rekomandohet të gatuani qull në ujë ose qumësht me pak yndyrë. Ju mund të shtoni kungull, fruta të thata, arra dhe mjaltë për shije.

Muesli

Kjo përzierje e shëndetshme do t'ju japë një nxitje energjie për tërë ditën. Falë përmbajtjes sasi e madhe fibra të patretshme, ky mëngjes është ideal për njerëzit me mbipeshë. Trupi do të shpenzojë shumë energji në përpjekje për të përpunuar fibra të trashë, duke djegur kështu kalori. Muesli i blerë në dyqan shpesh përmban shumë sheqer dhe aditivë artificialë. Prandaj, është më mirë ta përgatisni vetë një përzierje të tillë. Muesli i shëndetshëm duhet të përmbajë tërshërë të papjekur, drithëra të papjekura, arra dhe fruta të thata. Ju mund të derdhni përzierjen që rezulton qumësht i skremuar ose kos.

Sanduiçe me drithëra të plota

Pak njerëz e dinë se është e shëndetshme të hahen sanduiçe për mëngjes. Jo nga bukë e bardhë me sallam dhe djathë. Ato përmbajnë karbohidrate të thjeshta, konservues dhe kolesterol të keq. Një vakt i tillë në mëngjes do t'ju zgjojë vetëm oreksin dhe pas një ose dy orësh do të dëshironi të hani edhe më shumë. Nëse keni shumë pak kohë për mëngjes, mund të hani sanduiçe të bëra nga bukë me drithëra me copa gjoksi pule të zier ose peshk. Në vend të gjalpit, është më mirë të përdorni gjizë me pak yndyrë me barishte, shtoni perime të freskëta dhe marule. Ju gjithashtu mund ta hani këtë sanduiç të shëndetshëm si mëngjes të dytë dhe ta merrni me vete kudo që të shkoni. Nga rruga, buka e grurit është një burim i shkëlqyer i fibrave dhe vitaminave B, të nevojshme për bukurinë dhe shëndetin e flokëve.

Petulla me drithëra të plota

Kur, nëse jo në mëngjes, mund ta kënaqni veten me petullat me kalori të lartë pa cenuar figurën tuaj? Nuk duhet të shqetësoheni për shtimin në peshë – kaloritë që fitoni do të digjen gjatë ditës. Është thjesht më e shëndetshme t'i përgatisni jo nga mielli i grurit premium, por nga mielli me drithëra të plota, për shembull, bollgur ose hikërror. Petulla të tilla është më mirë të piqni në një tigan që nuk ngjit pa shtuar vaj. Ata do të jenë një burim i shkëlqyer i karbohidrateve komplekse dhe do të krijojnë një ndjenjë ngopjeje për një kohë të gjatë.

Humori i mirë, performanca e lartë dhe një ndjenjë energjie gjatë gjithë ditës varen drejtpërdrejt nga ushqimet e konsumuara në mëngjes. Mëngjesi nuk do të marrë shumë kohë, por do të sjellë përfitime të mëdha shëndetësore. Niseni ditën si duhet!


(3 vlerësime, mesatare: 2,67 nga 5)

Të gjithë kanë dëgjuar më shumë se një herë se mëngjesi është teknika më e rëndësishme ushqimi i ditës. Trupi sapo është zgjuar dhe ka nevojë për kalori të mjaftueshme për të pasur energji të mjaftueshme për një ditë produktive. Pasi të keni bërë një ngrohje në mëngjes, duhet të kaloni në ushqim.

Megjithatë, Një mëngjes i shëndetshëm duket i ndryshëm për çdo lloj aktiviteti.. Ushqimi i duhur për humbje peshe dhe mirëqenien e përgjithshme personi luan një rol të rëndësishëm në të cikli i jetes.


Mëngjeset e shëndetshme për çdo ditë ofrojnë ushqim dhe shëndet të duhur

Për shembull, për studentët dhe punonjës zyre, e cila vëmendje e madhe paguaj aktiviteti mendor, ushqimi është shumë i rëndësishëm sasi të mjaftueshme glukozë në përbërje. Këtu përfshihen muesli, ëmbëlsira me djathë, gjizë, reçel ose çokollatë.

Kur bëhet fjalë për atletët, ata kanë nevojë për një qasje të ndryshme kur zgjedhin ushqimet e mëngjesit. Për shembull, hani gjoks pule dhe bukë me krunde. Ata do t'ju ndihmojnë të merrni mjaftueshëm para ditës së punës.

Për shembull, për studentët dhe punonjësit e zyrës që i kushtojnë vëmendje të madhe aktivitetit mendor, ushqimi me një sasi të mjaftueshme glukoze është shumë i rëndësishëm.

Mos harroni për përfitimet shëndetësore të pijeve, pasi ato përfshihen në opsionet e mëngjesit kur ushqyerjen e duhur. Shumë njerëz preferojnë të pinë kafe në mëngjes. Megjithatë, ekziston faktor i rëndësishëm të cilat duhet të respektohen. Pija duhet të jetë ekskluzivisht e zier, dhe jo e menjëhershme, sepse ka shije më të mirë dhe është më pak e dëmshme.

Kur zgjidhni çajin, nutricionistët rekomandojnë t'i kushtoni vëmendje të zezës dhe jo jeshiles. Ai ka sasi e madhe vitaminë. Si opsion, ata përdorin edhe lëngje, të cilat duhet të jenë të shtrydhura fllad për shkak të më shumë vitamina të dobishme dhe mungesa e ngjyrave.

Shënim! Ka një sërë ushqimesh që duhet të përjashtohen nga vakti juaj i mëngjesit. Kjo përfshin mëngjesin gatim i menjëhershëm, në të cilën ka shumë më pak substancave të dobishme nga sa pretendon prodhuesi. Shumica thjesht humbasin gjatë gatimit. Ju gjithashtu duhet të shmangni sallamin do të ndiheni të ngopur vetëm për disa orë. Ushqimet e pasura me yndyrë nuk konsiderohen të shëndetshme për mëngjes.

Mëngjeset e shëndetshme për çdo ditë të javës: opsionet e mëngjesit - receta

Natyrisht, një person përballet me vështirësi në përgatitje nëse dëshiron të fillojë të monitorojë gjendjen e tij dhe zgjedh mëngjes të shëndetshëm për çdo ditë.

Duke përgatitur mëngjes të shëndetshëm për çdo ditë, ushqimi i duhur do të ndihmojë jo vetëm të humbni peshë, por edhe të rimbushni bateritë tuaja.

Ushqimi i duhur në këtë rast, jo vetëm që do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por edhe të rimbushni energjinë tuaj për tërë ditën.

Për mëngjes mund të përgatisni sa vijon:


10 mëngjese të shpejta, të shëndetshme dhe të shijshme

Një tipar i rëndësishëm i të ngrënit në mëngjes është se sa shpejt mund të përgatitet dhe nëse do të jetë i shijshëm:


A është e mundur të humbni peshë duke ngrënë mëngjeset e duhura?

Fakt interesant! Shumë shpesh, vajzat dhe njerëzit që duan të përmirësojnë metabolizmin e tyre kërkojnë mëngjes (me ushqimin e duhur) për humbje peshe. Përgjigja për këtë pyetje është mjaft e thjeshtë. Ushqimi i shëndetshëm e ndihmon trupin në çdo mënyrë të mundshme, përmirësohet metabolizmi, në të cilin nuk ndodh akumulimi i yndyrës.

Meqenëse mëngjeset shpesh përfshijnë shumë fruta dhe proteina të freskëta, kjo ka një efekt pozitiv në trup brenda një jave mund të vëreni humbje peshe dhe personi do të fillojë të ndihet më mirë. Gjumi përmirësohet, keni më shumë energji dhe më shumë forcë për të kryer detyrat e përditshme.

Prandaj, për të humbur peshë,. ju duhet të dini se si të përgatisni mëngjese të shëndetshme për çdo ditë. Ushqimi i duhur kombinohet më së miri me aktivitetet sportive, Kështu që mbipeshë do të largohet më shpejt.

Ushqimi i duhur për mëngjes për humbje peshe (opsionet e mëngjesit - receta)

Të gjithë ata që duan të humbin peshë përballen me një moment të vështirë – zgjedhjen e shembujve më të mirë të mëngjeseve të të ushqyerit të shëndetshëm. Për shembull, Mund të zgjidhni qull, i cili përgatitet në mbrëmje.

Për të ju duhet:

  • 1 lugë gjelle. drithëra (hikërror, bollgur ose të tjera);
  • 2 lugë gjelle. ujë të zier;
  • për shije dhe dekorim mund të merrni vanilinë, gjizë, fruta, sheqer, mjaltë.

Në mbrëmje, derdhni drithërat në një termos me qafë të gjerë për ta bërë të përshtatshme për t'u ngrënë. Në mëngjes qulli do të jetë i ngrohtë dhe i thërrmueshëm.

Si opsion, mund të gatuani edhe bollgur me mjedra. Ju duhet të merrni bollgur dhe ta gatuani në qumësht ose ujë. Mund të shtoni vanilinë, sheqer, fruta të thata dhe mjedra. Kafeja e zezë duket si një shtesë e shkëlqyer.

Mëngjesi më i shëndetshëm për humbje peshe (receta me foto)

Është shumë e rëndësishme që adhuruesit e ushqimit të duhur të kenë mëngjese të balancuara dhe të shëndetshme për humbje peshe. Recetat me foto do t'ju ndihmojnë të shihni se çfarë mund të ndodhë në fund, dhe do të jetë më e lehtë për një person të zgjedhë pjatën e duhur për veten e tij.

Ato zakonisht vijnë në formën e sallatave:

  • vetëm me fruta, me lloje të ndryshme fruta dhe salcë në formë lëngu, kosi ose kefiri;
  • vetëm ato vegjetale, të cilat përbëhen nga perime, me salcë në formë luledielli ose vaj ulliri, salcë kosi;
  • përzierjet e sallatave - përfshini fruta dhe perime, shtoni djathë dhe thekon drithëra.

Smoothies kanë qenë gjithmonë një opsion shumë i shëndetshëm për mëngjes.

Mëngjeset më të shëndetshme konsiderohen ato që janë plot perime të freskëta dhe frutat.

Për shembull, mund të përgatisni një smoothie kefir-mollë:

  • copëtoni çdo mollë (me blender ose rende);
  • përzieni mollën e copëtuar me kefir me pak yndyrë;
  • si opsion, shtoni pak kanellë ose trumzë;
  • E gjithë përzierja rrihet në një blender, i cili në fund do të japë 2 porcione të plota për mëngjes.

Para se të filloni të përgatisni pjatën që ju pëlqen, duhet t'i kushtoni vëmendje dy të thjeshta por rregulla efektive që do të kursejë kohën tuaj.

  1. Planifikoni menunë tuaj paraprakisht. Asgjë nuk ndihmon për të kursyer gjëra të çmuara si shoqëri moderne koha si aftësi për të planifikuar. Duke menduar paraprakisht për planin tuaj të vaktit të mëngjesit (mundësisht një javë përpara), ju mund t'i bëni vaktet tuaja të ndryshme, që do të thotë më të shëndetshme dhe të shijshme.
  2. Përgatitni kuzhinën tuaj për betejë paraprakisht. Koha e përgatitjes për shumë pjata në mëngjes mund të reduktohet nëse përgatiteni për këtë proces në mbrëmje. Për shembull, vendosni pjata, filxhanë, pirunë në tavolinë, hidhni çaj në një çajnik ose kafe në një aparat kafeje. Këto hapa të thjeshtë do t'ju lejojë të kurseni pak kohë, e cila mungon aq shumë në mëngjes.

Për të bërë më shumë në mëngjes ose për të fjetur disa minuta shtesë, merrni pak më shumë se gjysmë ore në mbrëmje për të përgatitur bare ushqimore. Për më tepër, është shumë e shijshme dhe pjatë e shëndetshme Mund ta ruani në frigorifer për disa ditë dhe madje ta merrni me vete si .

Mymarycakes.ru

Përbërësit

  • 1 gotë bollgur;
  • ½ filxhan bollgur;
  • 1 grusht fruta të thata;
  • 2-3 karafil çokollatë të zezë të grirë;
  • ⅓ gotë qumësht;
  • 1 lugë gjelle mjaltë;
  • 1 lugë gjelle vaj ulliri;
  • kripë dhe kanellë për shije.

Përgatitja

Përziejini veçmas të gjithë përbërësit e thatë dhe të lëngshëm. I bashkojmë të dyja përzierjet dhe i përziejmë mirë derisa të trashet masë homogjene. E shtrijmë brumin në një shtresë 5-7 milimetra në një tepsi të veshur me letër furre. E vendosim në furrë të parangrohur në 180 gradë për 20 minuta. Brumin e nxehtë e presim në shufra, i kthejmë përmbys dhe i lëmë në furrë edhe për 5-7 minuta.

Për të diversifikuar mëngjesin tuaj, frutat e thata në bare mund të zëvendësohen ose plotësohen me arra, fara kungulli, manaferrat, banane e copëtuar ose fruta të tjera.


Recipesubs.com

Një porcion me kos natyral pa aditivë dhe copa të frutave tuaja të preferuara është një mëngjes i shkëlqyer i ftohtë që jo vetëm do t'ju kursejë kohën, por do të jetë edhe shumë i shëndetshëm. Në dimër, kur është e vështirë të blini fruta të freskëta të mira, frutat e thata (kajsi të thata, rrush të thatë, kumbulla të thata, etj.) mund të jenë një zëvendësues i shkëlqyer.

Nëse jeni mësuar ta filloni mëngjesin tuaj me vezë të fërguara, provoni t'i zëvendësoni me një frittata të shijshme. Pasi të keni përgatitur një omëletë italiane në mbrëmje me çdo përbërës sipas shijes tuaj, në mëngjes gjithçka që duhet të bëni është të ngrohni mëngjesin tuaj.


Recipesubs.com

Përbërësit

  • 4 vezë;
  • 300 g kanterela;
  • 1 qepë;
  • 1 lugë gjelle parmixhan i grirë;
  • kripë, piper dhe barishte për shije.

Përgatitja

Skuqni kërpudhat e grira hollë me qepë vaj ulliri, shtoni kripë dhe piper sipas shijes. Rrahim vezët me dy lugë parmixhan të grirë dhe masën e derdhim mbi kërpudhat. E pjekim ne furre te parangrohur ne 180 grade per 10 minuta. Spërkateni frittatën e përfunduar me barishte dhe djathë dhe priteni në pjesë.

Nëse gatuani tërshërë në mbrëmje, ai do të bëhet i butë dhe aromatik, pasi ka thithur kosin (ose qumështin) me erëzat tuaja të preferuara. Për më tepër, kjo gjellë diete duket si një ëmbëlsirë e shijshme.


foodnetwork.com

Përbërësit

  • 100 g tërshërë;
  • 200 ml kos natyral;
  • manaferrat për shije;
  • vanilje, kanellë ose kardamom për shije.

Përgatitja

Përzieni drithërat, erëzat e preferuara dhe kosin. Lëreni në frigorifer gjatë natës. Në mëngjes, thjesht shtoni manaferrat, kokosin, arra ose fruta të thata.

Për kënaqësinë e atyre me ëmbëlsirë që kujdesen për figurën dhe shëndetin e tyre, ne ofrojmë një ëmbëlsirë të shijshme dhe ushqyese pa miell.


goudamonster.com

Përbërësit

  • 2 gota arra (mundësisht lajthi ose bajame);
  • 350 g sheqer;
  • ½ lugë çaji kripë;
  • 4 ketra;
  • vanilje për shije.

Përgatitja

Grini arrat me sheqer në blender derisa të thërrmohen imët. Të bardhat i rrahim me kripë dhe më pas i shtojmë gradualisht përzierje e arrave dhe vaniljen, duke vazhduar rrahjen. Hidheni masën me lugë në një tepsi të veshur me letër pjekjeje. E pjekim në furrë të parangrohur në 160 gradë deri në kafe të artë (rreth 30 minuta).


Multivarenie.ru

Preferoni ta filloni ditën me qull, por nuk keni kohë për ta përgatitur atë? Pastaj përdorni përfitimet teknologjive moderne. Në mbrëmje, derdhni grurë, misër, oriz ose qull tjetër në tenxhere me shumë, shtoni qumësht dhe ujë (raporti i qullës me lëngun është 1:3), shtoni kripë, sheqer dhe erëza për shije - kjo është e gjitha, do të bëjë multicooker. pjesa tjetër. Në mëngjes do t'ju presë një mëngjes i nxehtë dhe i shëndetshëm.


howcooktasty.ru

Nëse nuk keni blerë ende një mrekulli të tillë të teknologjisë si një furçë me shumë, atëherë keni ende shumë mundësi të tjera për përgatitjen e qullit. Për shembull, mbushni hikërrorin me kefir në një raport 1:3 (versioni i ftohtë) ose ujë të vluar në një termos (versioni i ngrohtë) dhe lëreni brenda natës. Në mëngjes, mëngjesi juaj, duke ju mbushur me vitamina B dhe mikroelemente, është gati.

8. Parfait me kokrra të kuqe

Ndonjëherë në mëngjes dëshironi të kënaqni shpirtin tuaj binjak (ndoshta veten) me diçka të veçantë dhe të bukur, por në të njëjtën kohë të thjeshtë dhe të dobishme. Kjo recetë është vetëm për raste të tilla.


Pinme.ru

Përbërësit

  • 150 ml kos vanilje;
  • 150 g corn flakes;
  • 150 g manaferra.

Përgatitja

Shtroni manaferrat, kosin dhe drithërat në një gotë të gjatë, duke mbajtur përmasa të barabarta. Vetëm pak minuta dhe mëngjesi juaj i shijshëm, i ndritshëm dhe pak romantik është gati.

E mira e kësaj recete cheesecake në furrë është se ka disa mundësi për ta servirur në mëngjes. Ato mund të përgatiten paraprakisht dhe të shërbehen të ftohta për mëngjes, ose të ngrohen në mikrovalë. Mund të gatuani brumin edhe në mbrëmje, ta vendosni në kallëpe ose në një tepsi dhe në mëngjes thjesht t'i vendosni djathërat në furrë. Ndërsa jeni duke u përgatitur, do të jetë gati një mëngjes me aromë dhe i ajrosur.


Multivarenie.ru

Përbërësit

  • 300 g gjizë me pak yndyrë;
  • 2 vezë;
  • 50 g miell ose bollgur;
  • 5-6 kajsi;
  • sheqer dhe vanilje për shije.

Përgatitja

Grini gjizën, shtoni vezët, sheqerin dhe grijeni. Shtoni në pjesë të vogla miell ose bollgur duke e trazuar çdo herë me një lugë. Ndani kajsitë në katër pjesë. Vendosim letër furre në një tepsi dhe lyejmë lehtë me vaj. Lugë gjysmën e përzierjes. Vendosni një fetë kajsi në çdo cheesecake dhe masën e mbetur sipër. E vendosim në furrë të parangrohur në 180 gradë për 20 minuta.


Recipesubs.com

Në mbrëmje përgatisni një komplet për - një banane, një mollë, gjysmë luge çaji mjaltë, një majë kanellë, një gotë qumësht (kos ose kefir) dhe vendoseni në frigorifer. Në mëngjes, gjithçka që duhet të bëni është të përzieni të gjithë përbërësit.


Goodhabit.ru

Grini farat, arrat, hurmat në blender me kos natyral. Mund ta shtoni me çdo përbërës tjetër që ju pëlqen, si mjedra, boronica ose thekon kokosi. Vendoseni pjatën e gatshme në frigorifer dhe në mëngjes shijoni një mëngjes të bukur dhe të ushqyeshëm.


Bestfriendsforfrosting.com

Falë dolli me salmon në mëngjes, do të merrni një depo me elementë të dobishëm - proteina, omega-3, acid yndyror dhe hekuri. Ky mëngjes ia vlen patjetër të përfshihet në dietën tuaj për shkak të përmbajtjes së lartë të natriumit.

Gjithçka është elementare e thjeshtë: merrni bukë me drithëra ose bukë të freskët, vendosni sipër një fetë salmon dhe më pas, nëse dëshironi, kastravec, domate, qepë ose barishte. Një mëngjes i tillë i shëndetshëm dhe ushqyes do t'ju presë me qetësi në frigorifer deri në mëngjes. Gjëja kryesore është të mos harroni ta mbuloni sipër me film ngjitës.

Bukë pa maja ose bukë të freskët dhe pate shtëpie. Filloni mëngjesin tuaj me një mëngjes të pasur me hekur, kalcium dhe fosfor.


Forum.prokuhnyu.ru

Përbërësit

  • 400 g mëlçi pule ose viçi;
  • 1 qepë;
  • 1 karotë;
  • 1 lugë gjelle gjalpë;
  • 1 lugë çaji kripë;
  • erëza për shije.

Përgatitja

Pritini mëlçinë në copa, shtoni kripë dhe erëza sipas shijes. Ziejini, të mbuluara, derisa të zbuten (afërsisht 15-20 minuta). Grini karotat, grijeni qepën dhe skuqeni në zjarr të moderuar. Përbërësit e ftohur duhet të bluhen në pjesë në një tas blender, së bashku ose veçmas. Përziejini gjithçka përsëri dhe vendoseni në një enë.

Përfitoni mollë të pjekura qëndron në faktin se gjatë përgatitjes së tyre ruhen në maksimum lëndët ushqyese, mineralet dhe vitaminat. Para së gjithash, është kaliumi dhe hekuri.


Cookingmatters.org

Përbërësit

  • 1 mollë;
  • 1 lugë çaji mjaltë;
  • një majë kanellë.

Përgatitja

Hiqni bërthamën e mollës, mbushni zgavrën me mjaltë dhe spërkatni me kanellë sipër. Piqeni në furrë të nxehur më parë në 180 gradë për 15-20 minuta. Nëse dëshironi, mund të shtoni rrush të thatë, arra ose mbushni mollët me gjizë dhe fruta.


Goodhabit.ru

Thjesht prisni një banane në dy gjysma dhe sipër i hidhni kos natyral, kokos, muesli dhe pak mjaltë. Është shumë e thjeshtë por e shijshme dhe mëngjes i shëndetshëm.

Kjo pjatë me pak karbohidrate është e pasur me vitamina A dhe C, duke e bërë atë një burim të shkëlqyer të keratinës, luteinës dhe zeaksantinës. Polenta shpesh shërbehet e ftohtë, që do të thotë se mund të përgatitet një natë më parë.


fooditlove.com

Përbërësit

  • 300 g polentë;
  • 100 g gjalpë;
  • 300 g sheqer kallamishte;
  • 100 g sheqer të bardhë;
  • 1 bisht vaniljeje;
  • 4 vezë;
  • 2 lugë krem ​​Anglaise;
  • 2 portokall;
  • 10 g xhenxhefil.

Përgatitja

Përzieni polentën, kallam sheqerin, vezët, gjalpë dhe gjysmë fushe vanilje derisa të jetë e qetë. Mbushni tavën e lyer me gjalpë ⅔ me brumë dhe piqni për një orë.

Shkrini sheqerin e bardhë në një tigan së bashku me vaniljen e mbetur. Në karamelin e shkrirë shtoni portokallin e qëruar dhe të prerë në feta dhe hiqeni tiganin nga zjarri. Spërkateni me xhenxhefil të grirë për një goditje pikante.

Mbi kekun e ftohur vendosim portokallet dhe xhenxhefilin e karamelizuar dhe dekorojme me kremin Anglaise.


huffingtonpost.com

Së fundi, pjata më e thjeshtë, por jo më pak e shëndetshme. Ziejini disa dhe lërini në frigorifer. Në mëngjes, do të hani një mëngjes me një burim të shkëlqyer proteinash.

Duke përdorur 17 pjatat e propozuara, mund të kombinoni dhe krijoni vetë shumë opsione për mëngjes. Thjesht zëvendësoni ose plotësoni disa përbërës me të tjerë sipas shijes ose disponimit tuaj.

Dakord, tani nuk ju ka mbetur asnjë justifikim për të anashkaluar një vakt të rëndësishëm mëngjesi. Pasi të keni përgatitur ndonjë nga opsionet e propozuara të mëngjesit në mbrëmje, gjithçka që duhet të bëni është të krijoni një filxhan çaj të mirë ose të krijoni çaj në mëngjes.

Ushqimi i duhur, dhe aq më tepër procesi i humbjes së peshës, më së shpeshti shoqërohet me pjata jo shumë të shijshme dhe monotone. Për të thyer këtë stereotip dhe për ta bërë humbjen e peshës të shijshme, të larmishme dhe interesante, ne ju ofrojmë një shumëllojshmëri të idetë mëngjesin e duhur .

Ne kemi thënë tashmë se ato i sigurojnë trupit të gjithë përbërësit e nevojshëm - proteinat, karbohidratet, fibrat, vitaminat. Bazuar në këtë, ne do të ndajmë recetat e mëngjesit të shëndetshëm në kategori.

Karbohidratet: ide për mëngjes nga drithërat dhe drithërat

bollgur. Ndër mëngjeset e shpejta dhe të shëndetshme, tërshëra është lider i padiskutueshëm. Për më tepër, ka shumë mënyra për ta bërë atë të shijshëm dhe të larmishëm. Ketu jane disa shembuj.

Bollgur me fruta të thata dhe arra. NË bollgur shtoni arra dhe kumbulla të thata/kajsi të thata/rrush të thatë të prerë në copa. Ju mund të merrni çdo arra dhe fruta të thata që janë në dispozicion.

Bollgur me banane dhe gjalpë kikiriku. Prisni një banane në tërshërën e përgatitur dhe derdhni mbi të gjalpin e kikirikut të shkrirë.

Bollgur me karotë. Përzieni karotat e grira me sheqer dhe lërini të qëndrojnë derisa karotat të lëshojnë lëngun e tyre. Përzihet me qull të gatuar.

Bollgur me gjizë. Përzieni disa lugë gjizë me qullin e përgatitur. Kjo pjatë është shumë e butë dhe e lehtë, dhe gjithashtu përmban jo vetëm karbohidrate, por edhe kalcium.

Bollgur me fruta. Qullës së përgatitur i shtoni frutat e prera (mollë, kivi, rrush, luleshtrydhe, kajsi etj.). Në dimër, në vend të frutave, mund të përdorni manaferrat nga reçeli.

MUESLI. Hidhni qumësht, krem ​​ose kos me pak yndyrë mbi mueslin. Është më mirë të përdorni muesli shtëpi(përzieni tërshërën, arrat, kumbullat e thata, rrushin e thatë dhe frutat e tjera të thata sipas dëshirës), por kur nuk ka kohë për të gatuar në mëngjes, granola nga dyqani do të bëjë.

HIKRURA. Një alternativë ndaj tërshërës në mëngjes është hikërror. Përveçse një burim karbohidratesh, qulli i hikërrorit është i pasur me mikroelemente që forcojnë muret e enëve të gjakut dhe marrin pjesë në formimin e hemoglobinës. Hikërror përmirëson tretjen, siguron rritjen dhe restaurimin e qelizave dhe indeve dhe ndihmon në largimin e stresit.

Për të ruajtur të gjitha përfitimet e drithërave, gatuajeni qull hikërror në mënyrën e mëposhtme: derdh hikërror ujë i pijshëm(2 gota ujë për 1 filxhan hikërror) dhe lëreni të zhyten gjatë natës. Në mëngjes nuk do të jetë më pak i thërrmueshëm sesa i gatuar në sobë. Dhe do të kursejë kohë në përgatitjen e mëngjesit. Mund të shtoni fruta, arra dhe mjaltë në hikërror, si dhe në tërshërë.

qull të TJERA. Qull i elbit perla, elbi dhe meli do t'ju sigurojnë sasinë e nevojshme të karbohidrateve në mëngjes. E vetmja gjë që duhet të mbani mend janë bazat furnizim i veçantë me energji elektrike: mos hani qull me mish ose peshk. Qulli i mëngjesit duhet të jetë ose i ëmbël (me fruta, mjaltë, reçel) ose i butë (në kombinim me një filxhan sallatë perimesh).

PETULLA TËrshërë. Pancakes mund të përgatiten paraprakisht dhe të ringrohen në mëngjes. Petulla mund të përgatitet sipas çdo recete, por ju duhet të merrni miell integral (të bluar trashë) dhe ta përzieni me 1 filxhan tërshërë. Shtoni manaferrat e thata ose të ngrira (boronica, boronica, mjedra) në brumë.

Karbohidratet: sanduiçe të shëndetshëm për mëngjes

SANDWICHË TË SHËNDETSHËM. Çfarëdo sanduiç që bëni për mëngjes, përdorni bukë me grurë në vend të një buke. Zëvendësoni sallamin me djathë, perime dhe gjizë. Shembuj të mirë – një sanduiç me kastravec, marule dhe fileto pule, një sanduiç me mish viçi pa dhjamë ose gjeldeti të pjekur dhe perime, një sanduiç me ton dhe djathë të butë. Një sanduiç i shëndetshëm nuk është shumë i lartë në kalori dhe duhet të përfshijë të paktën një përbërës të shëndetshëm (proteinë ose vitaminë).

TOST. Rrihni vezën dhe qumështin në një enë. Thithni fetat e bukës me drithëra të plota në këtë përzierje. Më pas skuqeni në një tigan.

Tost me gjalpë kikiriku. I thekni bukët me drithëra në toster. I lyeni me gjalpë kikiriku. Ka shije dhe aromë të mahnitshme.

Simite ME DJATH DHE DOMATE. Pritini simiten e grurit në gjysmë. Vendosni domatet e prera në feta dhe në të fetat e djathit. E vendosim në mikrovalë për 1-2 minuta për të shkrirë djathin. Rezulton shumë shpejt dhe pjatë e përzemërt, e cila është shumë më e shëndetshme se hamburgerët nga restorantet e ushqimit të shpejtë.

SANDWICH KOSI. Përhapeni bukët me drithëra me kos ose gjizë të rrahur në blender. Hidhni sipër luleshtrydhe të prera në feta ose manaferra të tjera.

ROLL FRUTA NGA LAVASH. Vendosni një mollë të prerë në feta, disa feta djathë dhe spërkatni me kanellë dhe sheqer mbi një bukë pite të hollë. Mbështilleni fort. Lëreni në mikrovalë për një minutë.

ROLLA PERIME NGA LAVASHI. Mbi bukën pita vendosni lakër kineze ose sallatë jeshile të prerë në shirita të hollë (mund të përdorni edhe të grirë imët lakër të bardhë), pak selino të grirë hollë, gjysmë fetë domate. Mbështilleni fort. Ky sanduiç mund të hahet ose i ftohtë ose të vendoset në mikrovalë për gjysmë minutë. Për të parandaluar tharjen e rolesë, shtroni një rrip të hollë majonezë me pak yndyrë sipër shtresës së lakrës. Mund të shtoni copa fileto pule të ziera, pastaj merrni një sanduiç shumë të kënaqshëm.

Proteinat: ide për mëngjesin e vezëve

VEZE TE ZIERA. Receta më e lehtë për të bërë vezë për mëngjes. Veze te ziera shkon mirë me sallatat e perimeve.

OMELETA ME PERIME. Për ta bërë një omëletë të rregullt të duket e shijshme dhe për të furnizuar trupin me vitamina shtesë, mund t'i shtoni perime të freskëta ose të skuqura - domate, piper zile, qepe, spinaq, bizele jeshile, brokoli etj.

TE NGRIJUR ME PERIME. Një alternativë për një omëletë është të bëni një vezë të skuqur nga 1 vezë dhe t'i grini perimet veç e veç. Shërbejeni së bashku.

OMELETE ME DJATH. Përgatitni një omëletë sipas recetës tuaj të preferuar. Në fund të skuqjes, spërkatni sipër djathin e grirë dhe spërkatni me borzilok të tharë. Pjata do të fitojë lloji i ri dhe aromë të mahnitshme.

OMELETA ME PERIME DHE KRUTONI. Një tjetër recetë e shijshme omëletë. i grirë imët qepë skuqeni lehtë në një tigan, shtoni domatet e grira, më pas një copë bukë të prerë në kubikë të vegjël. Hidhni në vezë të rrahur.

OMELETE PIKE ME DJATH. Rrihni 2 vezë dhe shtoni 1-2 lugë salcë djegës (sa më pikante të dëshironi omëletën, aq më shumë djegës). Hidhni në tepsi dhe spërkatni me djathë të grirë. Skuqini derisa të mbaroni. Me këtë omëletë shërbehet më së miri sallatë me perime. Një pjatë mëngjesi pikante dhe e kënaqshme.

ROLLA OMELETE. Skuqni një omëletë të hollë. E heqim nga tigani dhe sipër i hedhim ndonjë perime të pjekur ose të zier në avull. Mbështille.

OMELETA NE FURRE. Nëse keni kohë të mjaftueshme në mëngjes për të përgatitur mëngjesin, atëherë është më mirë të bëni një omëletë (sipas çdo recete) në furrë. Në këtë mënyrë do të ketë më pak yndyrë në të sesa kur skuqet, omëleta do të jetë më me gëzof, dhe shija do të jetë shumë më e pasur.

SANDWICH VEZË. Skuqini 1 vezë në një tigan. Prisni simiten e grurit në gjysmë ose merrni 2 feta bukë dhe theqini në toster. Vendosni një vezë të gatuar në mes të gjysmave. Mund të shtoni një domate ose një gjethe sallatë jeshile.

Proteinat: shembuj të mëngjeseve nga gjiza dhe djathi i butë

GATUAJ ME PERZIME. Shtoni barishte të copëtuara në gjizë të butë (100-150 g) dhe përzieni. Përhapeni mbi bukë ose bukë të thekur.

GATUAR ME FRUTA TË THAJA. Recetë e shpejtë mëngjesin e duhur. Përzieni gjizën me 1-2 lugë salcë kosi dhe fruta të thata (arra, manaferra, reçel). Shija e pjatës do të jetë e ndryshme në varësi të mbushjes. Në vend të salcë kosi, gjizë mund të kalohet me mjaltë dhe të spërkatet me arra.

TAVE me kalori të ulët. Sekreti i tavave që përfshihen në menunë për humbje peshe është përdorimi djathë i skremuar, refuzoni kremin ose përdorni krem ​​me pak yndyrë, zëvendësoni sheqerin me fruta dhe manaferra dhe për pjekje përdorni tava që nuk ngjiten që nuk kanë nevojë të lyhen me yndyrë. Shembuj tavash:
- kokrra të kuqe - shtoni një gotë me ndonjë manaferrë në masën e gjizës,
- me brokoli dhe kampione – masës së gjizës shtoni brokoli të zier dhe kërpudha të skuqura,
- me banane dhe mollë – shtoni banane të rrahur në blender dhe mollë të prerë në kubikë.

TAVE MIKROVALORE. Për këtë tavë të shpejtë me gjizë ju nevojiten: gjizë, disa lugë sheqer, 2 vezë, 1 lugë bollgur. Përziejini përbërësit dhe vendosini në një tas të sigurt për mikrovalë. Piqeni për 10 minuta, më pas lëreni në furrë për 10 minuta të tjera derisa të gatuhet plotësisht.

VARENIKI. Ju mund të blini petë të ngrira në dyqan dhe të përgatisni mëngjesin në 5 minuta, por është më mirë t'i bëni vetë petat. Për këtë ju nevojiten: gjizë - 2 pako, vezë - 1-2 copë, miell - 0,5 gota, sheqer. Ziejeni brumin, rrokulliset në salcice. Salsiçet i presim në copa me gjerësi 3-4 cm dhe i vendosim në ujë të vluar. Kur petat të dalin në sipërfaqe, hiqini me një lugë të prerë. Shërbejeni me manaferra, reçel, salcë kosi.

SYRNIKI. Përgatisni brumin si për petat. Bëni atë në formë të rrumbullakët ose formë ovale. Skuqini në një tigan nga të dyja anët. Mund të shërbeni edhe me salcë kosi, manaferra, reçel.

SANDWICHET ME DJATH DHE Rrush. Frymëzuar nga kuzhina italiane, ju mund të bëni një sanduiç rikota për mëngjes: vendosni rikotën në një fetë bukë me drithëra të plota dhe të copëtuara rrushi i bardhë. Rikota mund të zëvendësohet me gjizë ose feta (nëse preferoni djathë të kripur). I ushqyeshëm, i thjeshtë dhe i shijshëm.

Fibra dhe vitamina: ide për mëngjesin e frutave

MOLLË ME KANELË. Mëngjesi i shpejtë në mikrovalë me një aromë të veçantë të këndshme. Përzieni mollën e grirë ose të grirë me granola dhe kanellë. Vendoseni për 2 minuta të piqet.

MOLLË E PJEKUR. Mund të gatuhet në furrë ose mikrovalë. Kapaku është prerë nga molla, thelbi është prerë dhe mbushur me një sasi të vogël sheqeri. Mund të piqni pa sheqer dhe hidhni mjaltë mbi mollën e përfunduar përpara se ta shërbeni.

PETULLA PERIME. Pancakes tradicionale do të jenë shumë më të shëndetshme për figurën tuaj nëse shtoni karota të grira në brumë. Është më mirë të bëni petulla nga perimet - patate, kunguj të njomë, kunguj.

SALLATE FRUTASH. Një sallatë me frutat tuaja të preferuara, e veshur me kos, salcë kosi me pak yndyrë ose e lyer me mjaltë është një opsion shumë i lehtë për mëngjes. Është i pasur me vitamina, por do t'ju ngop sallate frutash nuk do të funksionojë (rekomandojmë ta plotësoni me bukë gruri, qull ose bukë të thekur me gjizë). Kjo sallatë është e mirë në verë, kur nuk ju pëlqen të hani fare, ose si një mëngjes i dytë (snack).

KOKTEIL FRUTA. Në një blender rrihni 2 gota qumësht me pak yndyrë, 1 filxhan fruta të copëtuara, disa lugë gjelle embrion gruri ose drithëra. Shtoni pak shurup ose mjaltë për ta bërë koktejin më të ëmbël. Në vend të qumështit mund të përdorni kos. Mëngjesi që rezulton me qumësht-frut përmban gjithçka që ju nevojitet: proteina, fibra, karbohidrate. Do të kënaqë urinë tuaj dhe do t'ju japë energji.

SMOOTHIE. Në modë në Kohët e fundit Fjala "smoothie" nuk do të thotë asgjë më shumë se një pure me manaferra, fruta dhe perime. Për përgatitjen e tij përdoret një blender. Ashtu si në kokteje, ju mund të shtoni kos, qumësht ose ujë në smoothie (nëse pureja është e trashë). Këtu janë disa kombinime të shijshme:
- Smoothie me luleshtrydhe me kos,
- Smoothie me grejpfrut dhe boronica,
- Smoothie me banane, mjedër dhe qumësht,
- smoothie i bërë nga mollë, portokall dhe karrota.

Ujë për mëngjes

Përveç përgatitjes së pjatave të mëngjesit, mos harroni për. PARA mëngjesit me stomak bosh është e dobishme për të pirë uje i paster, Çaj barishte ose lëng të freskët të shtrydhur.

Pirja e lëngjeve para ngrënies duhet të jetë e detyrueshme zakon i mirë. Kjo vlen jo vetëm për mëngjesin, por për të gjitha vaktet. Në këtë mënyrë mund të largoheni lehtësisht nga tundimi për të ngrënë biskota ose një simite me çaj. Në fund të fundit, thjesht nuk pini çaj pasi keni ngrënë. Por kjo është një temë për një artikull të veçantë.

Mëngjesi çdo ditë: përfundime

Sigurisht, duhet pak kohë për të përgatitur mëngjesin. Por një trup i hollë ia vlen të ngrihesh herët! Ose blini një tenxhere me shumë dhe programojeni për të gatuar qull, për të pjekur mish, omëletë ose tavë me gjizë në mbrëmje.

Shpresojmë që Ide për mëngjes të shëndetshëm që ju kemi renditur ju kanë frymëzuar të ushqeheni shëndetshëm dhe të larmishëm dhe duke filluar nga nesër do t'i përfshini në dietën tuaj. Zgjidhni një nga opsionet e sugjeruara ose kombinoni recetat për t'i bërë ato më të shijshme, më të shëndetshme dhe më ushqyese. Ushqime të ndryshme - mik i vërtetë në rrugën tuaj për të humbur peshë!

Fillimi i ditës. A kaloni një kohë të gjatë duke menduar se çfarë të shëndetshme dhe të shijshme të gatuani për mëngjes, por në fund shkoni në punë të uritur apo ngopeni me sanduiçe të lyer me gjalpë për herë të disatën herë? Nuk ka nevojë të shqetësoheni, ne kemi përgatitur për ju disa receta të thjeshta për veshjen tuaj të mëngjesit. Me ndihmën e tyre, ju mund të diversifikoni menunë tuaj të mëngjesit dhe madje të humbni disa kilogramë.

Parimet e ushqyerjes së duhur

Pra, çfarë të hani për mëngjes me ushqimin e duhur? Ushqimet që përmbajnë karbohidrate esenciale, proteina dhe yndyrna në një formë të padëmshme. Këtu nuk përfshihen produktet që përmbajnë sheqer dhe miell i bardhe. Karbohidratet e thjeshta që i përbëjnë ato depozitohen në anët, në stomak dhe në bel.

Opsioni më i mirë është qulli ose buka me drithëra të plota, të cilat ju japin një ndjenjë ngopjeje për një kohë të gjatë. Hani fruta dhe perime si burim vitaminash dhe mineralesh.

Opsionet e mëngjesit me ushqimin e duhur përfshijnë katër grupe ushqimore:

    Fruta dhe perime.

    Qumështi dhe produktet e qumështit të fermentuara;

    Drithëra të plota dhe të grimcuara: tërshërë, hikërror, oriz kaf, meli etj.;

    Vezë dhe mish pule dhe gjeldeti.

Frutat dhe perimet ndihmojnë në mbajtjen e lëvizshmërisë së zorrëve në gjendje të mirë, qumështi dhe produktet e bazuara në të plotësojnë mungesën e kalciumit në trup, drithërat përmbajnë një kompleks të tërë vitaminash dhe karbohidrate komplekse. Qëndrojnë në trup për një kohë të gjatë dhe ju japin një ndjenjë ngopjeje për gjithë ditën. Vezët dhe mishi janë një burim proteinash, e cila është një bllok ndërtimi për ndërtimin e muskujve.

Çfarë ushqimesh të zgjidhni për mëngjes me ushqimin e duhur? Varet nga lloji i aktivitetit. Nëse ushtroheni para drekës, përfshijeni në menunë tuaj të mëngjesit produkte proteinike(shpendët, peshku, vezët). Për punonjësit e zyrës të angazhuar në punë mendore, opsioni më i mirë Do të ketë një mëngjes me karbohidrate, i cili përfshin produkte drithërash.

A ju pëlqen një mëngjes klasik anglez me vezë të fërguara dhe sanduiçe? Veçanërisht për ju kemi përgatitur më shumë opsion i dobishëm. Ndryshe nga varieteti i mëparshëm, ai nuk godet pankreasin dhe mëlçinë.

  • 1 vezë
  • 2 feta bukë me krunde
  • 3 lugë gjelle. lugë masë gjizë pa sheqer
  • 1 lugë çaji reçel me gjemba deti
  • degëz e vogël cilantro
  • rrethi i domateve

Ziejeni vezën sipas dëshirës (të zier ose të butë), petën e lyeni me gjizë. Mbi njërën prej tyre me një rreth domate dhe cilantro, të dytën me reçel.

Mëngjesi klasik anglez është i varfër me substanca çakëll që janë të nevojshme për punë e shëndetshme zorrët, vitaminat dhe mineralet. Për të kompensuar mungesën e tyre, thjesht zëvendësoni gjalpin me masën e gjizës dhe në vend të bukës së bardhë përdorni Borodino ose bukë me drithëra të plota. Nutricionistët rekomandojnë të hani vezë jo më shumë se një herë në javë. Në vend të mishit të pulës, mund të përdorni thëllëza, ato kanë më pak kolesterol.

Nga rruga, mos harroni të njiheni me tonën.

Muesli me variacione

Ju nuk mund të garantoni gjithmonë për cilësinë e produkteve të blera në dyqan. Në të kundërt, një mëngjes i përgatitur me duart tuaja do t'ju ngarkojë me energji dhe gjallëri. Për të krijuar një kryevepër kulinare ju duhen vetëm 20 minuta dhe pak durim. Mëngjesi më popullor është bollguri, i plotësuar me fruta dhe manaferra në varësi të stinës. Ne kemi dhënë tre opsione: me kumbulla, dardhë dhe boronica.

Muesli me kumbulla dhe qershi

  • 5 lugë gjelle. lugë tërshërë
  • gjysmë filxhani me kumbulla dhe qershi
  • 3 lugë gjelle. lugë kos
  • mjaltë sipas dëshirës
  • 3 lugë gjelle. lugë lëng portokalli

Ziejini thekonet me ujë të valë, lërini të piqen për 2 minuta. I përziejmë kumbullat dhe qershitë të prera në katër pjesë. Spërkateni me kos.




Muesli me dardhë

  • gjysmë filxhani kefir
  • 2 lugë gjelle. lugë me thekon gruri
  • 3 lugë gjelle. lugë tërshërë
  • gjysmë dardhe
  • 1 lugë çaji mjaltë

Përzieni kefirin dhe mjaltin derisa të jetë e qetë. Spërkateni me copa dardhe dhe drithëra. Përziejini mirë. Mëngjesi është gati!

Muesli me boronica

  • gjysmë gote kos
  • 4 lugë gjelle. lugë me thekon tërshërë
  • 2 lugë gjelle. lugë me thekon gruri
  • gjysmë filxhani boronica ose rrush pa fara
  • 1 lugë gjelle. lugë susam

Shtoni manaferrat në tërshërën dhe thekon gruri, sipër me kos. Sipër spërkatni farat e susamit.




Gjizë ose djathë i freskët me fruta

Mëngjeset me gjizë jepen në mëngjes shumën e kërkuar kalciumit dhe proteinave. Bëni ato nëse doni të forconi kockat dhe dhëmbët. Djathi i freskët është gjithashtu i mirë për një vakt në mëngjes. Përbërja e tij është e ngjashme me atë të mëparshme. Ne ofrojmë një recetë për çdo produkt.

Receta e gjizës

  • 125 g gjizë diete
  • 250 g fruta dhe manaferra
  • 3 lugë gjelle. lugë thekore thekre
  • 2-3 lugë ujë mineral pa gaz
  • 1 lugë gjelle. lugë mjaltë

Përzieni gjizën me gjizën e pa gazuar ujë mineral. Bluajeni derisa të jetë e qetë, shtoni copa frutash. Spërkateni me thekrat e thekrës, ëmbëlsoni me mjaltë nëse dëshironi.

Receta e djathit

  • 1-2 gota ananas
  • kerri

Pritini ananasin në kubikë, shtoni kripë dhe piper dhe përzieni me djathin.

Sallatat për mëngjes

Mund të përgatisni sallata të lehta si meze të lehtë shtëpie. Shtoni një fetë të vogël bukë me drithëra dhe mëngjes i plotë gati.

Përzierja e kastravecit

  • 3-4 lugë gjelle. lugë grurë të mbirë
  • 2 tranguj të vegjël
  • 1 karotë gjysmë piper zile
  • 3 lugë gjelle. lugë uthull balsamike
  • 3 lugë gjelle. lugë kos dietik
  • mjaltë, kripë dhe piper për shije

Pritini kastravecin dhe piperin në rripa. Pritini karotat. Përzieni përbërësit për veshjen. Përzieni kastravecat, karotat, specat. Shtoni filizat dhe mbi to hidhni salcën e kosit. Përziejeni përsëri dhe lëreni të qëndrojë për 20 minuta.

Sallatë me mocarela

  • 2 domate
  • 4 gjethe borziloku
  • disa topa mocarela

Pritini domatet në rrathë dhe vendosini në një pjatë në një shtresë. Sipër vendosni feta mocarela dhe zbukurojeni me borzilok. Shtoni kripë dhe piper sipas shijes.




Sanduiç me rrepka ose karrota

Nëse nuk ju pëlqen fare të gatuani, bëni sanduiçe të shëndetshëm. E shpejte dhe e shijshme!

Recetë me rrepkë

  • 1−2 feta bukë të zezë
  • 2 lugë gjelle. lugë krem ​​djathi të butë
  • 4 rrepka të freskëta
  • 0,5 lugë gjelle uthull balsamike dhe lëng gëlqereje në një raport 1:1
  • disa gjethe rukole ose çaj jeshil

Përziejini së bashku kremin e djathit, uthullën balsamike dhe lëngun e limonit. Përhapeni fetat e bukës me përzierjen e djathit. Pritini rrepkat në feta, vendosini mbi bukë dhe zbukurojeni me rukolë sipër.




Recetë me karota

  • 2 gjysma të bukës me drithëra të plota
  • 1 karotë
  • krem djathi i butë
  • 1 lugë gjelle. lugë rrush të thatë
  • 1 lugë çaji koriandër
  • degëz majdanoz dhe kopër, sipas dëshirës

Pritini karotat në një rende të imët dhe shtoni kripë. Përhapeni bukën me krem ​​djathi dhe sipër me një masë karotash, spërkatni sipër koriandër dhe barishte të grira hollë. Mbyllni kapakun me gjysmën tjetër të bukës.




Qull me drithëra

Qull me ujë ose qumësht me shtimin e frutave do t'ju ngrejë humorin dhe do t'ju japë energji për gjithë ditën. Për një person, përdorni jo më shumë se 80 g drithëra të thata.

Qull molle-mel me boronicat e kuqe në mikrovalë

Meli tretet lehtë dhe ka më pak ndikim në nivelet e sheqerit në gjak sesa drithërat e tjerë. Kjo burim i mirë magnezi, i cili ndikon në funksionin e zemrës, është gjithashtu i dobishëm për astmën dhe migrenën. Përveç kësaj, meli është një burim i shkëlqyer i hekurit dhe fosforit, përshpejton proceset metabolike në organizëm.

  • 1 gote uje
  • 1/3 filxhan meli
  • 1 mollë
  • 1 grusht boronicë
  • 1 lugë gjelle. lugë shurup panje
  • 1 majë kanellë dhe arrëmyshk
  • kripë për shije

Para se të gatuani melin, shpëlajeni atë ujë të ngrohtë 5-6 herë. Atëherë qulli nuk do të ketë shije të hidhur. Hidhni gjysmë gote ujë mbi drithërat, spërkatni me kripë dhe vendoseni në mikrovalë për 5 minuta në fuqinë maksimale. Herën e dytë, shtoni ujë dhe lëreni për 2-3 minuta, përzieni dhe kthejeni në furrë për 2 minuta. Qullja është gati. Tani prisni mollët sipas dëshirës, ​​shtoni në masën kryesore, derdhni në shurup dhe spërkatni me boronica të kuqe dhe kanellë. Përziejini dhe mund të filloni mëngjesin.

  • 500 ml qumësht + ujë në përmasa të barabarta
  • kripë dhe sheqer për shije

    • Grini kungullin në rende dhe vendoseni në tasin e multicooker-it. Spërkateni me oriz dhe hidhni një përzierje me ujë dhe qumësht. Vendoseni në modalitetin "qull qumështi". Në 20-25 minuta mëngjesi juaj do të jetë gati.




    Provoni çaj jeshil në vend të kafesë. Ai fuqizon jo më pak dhe ngop trupin me antioksidantë.




    Nëse absolutisht nuk mund të jetoni pa kafen e mëngjesit, pini jo më shumë se një filxhan dhe gjithmonë gjatë vakteve.

    Një gotë me lëng të freskët të shtrydhur (perime ose fruta) është gjithashtu e mirë për vaktin tuaj të mëngjesit. Ju mund të bëni çdo kombinim perimesh ose frutash sipas dëshirës tuaj.

    Nga rruga, një pamje tjetër pije e shëndetshme- smoothie. Për ata që janë në dietë, ekziston një faqe interneti.



    Artikuj të ngjashëm