مدرسة الجري SkiRan: نظريات خاطئة حول الجري. كيفية التعرف عليهم؟ طريقة الجري بوضعية الجري بواسطة نيكولاي رومانوف

أمارس أسلوب الجري الطبيعي لنفسي وليس من أجل الإنجازات الرياضية. كانت هذه هي الفرصة الوحيدة للعودة إلى الجري للهواة بعد تلقي إصابات شعبية لا نهاية لها، مثل ألم الساق والركبة والقدم والكعب (بتعبير أدق، مهماز الكعب) - لا يمكن لأي حذاء رياضي أن ينقذني من مثل هذه المعاملة القاسية لقدمي. بالنسبة لي، الجري تشي، وجوردون بيري، والجري بوضعية معينة، وما إلى ذلك. هي ببساطة تفسيرهم للأسلوب الطبيعي للجري باستخدام عجلة الجري. هناك نقاط مشتركة كما هو الحال مع SkiRun، فقط SkiRun هو الذي يسمح لك بالهبوط من الكعب، وهو أمر غير واضح تمامًا بالنسبة لي - أنت نفسك تقول أنه لا يمكنك الاستمرار لأنه هذا يبطئ وهو في نفس الوقت مؤلم، لكنك تسمح لك بالهبوط على كعبك، مما يؤدي إلى أن تكون ساقك أمام مركز الجاذبية واستقامتها، وهو أمر خطير أيضًا ويبطئ أيضًا الركض (وبالتالي فهمت لماذا كانت ركبتي وساقي تؤلمني باستمرار).
ماذا عن الجاذبية - بالنسبة لي، لم يكن الأمر يتعلق بالجري إلى ما لا نهاية، ولكن بالتوقف أخيرًا عن بذل الجهود غير الضرورية التي لا تساهم في المضي قدمًا (على سبيل المثال، تحدثت أنت بنفسك عن استرخاء ساقيك في عجلة الركض - فالجاذبية نفسها ستؤدي العمل بشكل أكبر )، توقف عن ضرب الأرض بقدميك بأقصى ما تستطيع، وهذا هو سبب تعرضك لإصابات لا حصر لها.
ماذا عن الحيوانات - بالنسبة لي لم يكن المقصود هو السرعة التي تزيد عن 9000 كم/ساعة، ولكن سهولة الجري - يتم تقليل الجهد الإضافي إلى الحد الأدنى.
وماذا عن القبائل - بالنسبة لي هذا ليس مثالاً جيدًا. يتم تقديم مثال جيد عن الكينيين - الشيء الرئيسي ليس فقط بناء العضلات، ولكن أيضًا القدرة على استخدامها اقتصاديًا وتعلم الشعور بجسمك.

أوليغ
إذا كنت تمارس رياضة الجري بكعبك لفترة طويلة، فأنت بحاجة إلى بذل الكثير من الجهد لتتعلمها مرة أخرى - فقد أصبحت هذه عادة، ويجب أن تتعلم الركض مرة أخرى. من السهل جدًا أيضًا ارتكاب الأخطاء عندما تتعلم ذلك بمفردك - لقد تطلب الأمر مني قراءة سلسلة من الكتب فقط لفهم الأخطاء التي كنت أرتكبها عند ممارسة أسلوب الجري الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك، إدراك أنه سيتعين عليك التخلص من الأحذية الرياضية بسبب... إنهم ليسوا منخفضي المستوى... ستبدأ على الفور في الاعتقاد بأن بعض المازوشي كتب هذا.
ماذا عن ChiRunning - لم يكن هذا الكتاب كافيًا بالنسبة لي لفهم الأخطاء التي كنت أرتكبها.

gmzern
للجري بشكل طبيعي، تحتاج إلى أحذية منخفضة المستوى (نعال مسطحة، بدون كعب مرتفع) والحد الأدنى من التوسيد. أحذية رياضية صينية عادية مقابل 300 روبل مناسبة.

زنامينسكي روستيسلاف
هل كتاب وضعية الجري وحده يسمح لك بالجري دون إصابة... لا أستطيع أن أقول ذلك على وجه اليقين. وكما قلت سابقًا، كنت بحاجة لقراءة كتب أخرى.
هل يسمح لك كتاب الجري بوضعية الجلوس وحده بالجري بشكل أسرع - لم يكن هذا هدفي.
هل صحح الجري الوضعي أخطائي في الجري؟ نعم، أدركت من هذا الكتاب الخطأ الذي كنت أفعله.
هل أسلوبك الطبيعي في الجري يسمح لك بالجري دون إصابة؟ لنفسي، أستطيع أن أقول بالتأكيد - نعم، الركض بأقدام مسطحة في أحذية رياضية بسيطة على الأسفلت كل يوم لمدة 60-120 دقيقة، لم أواجه مشاكل مع القدم المؤلمة، والركبة، والساق، وما إلى ذلك. حتى في اليوم التالي.
هل الجري الطبيعي يسمح لك بالجري بشكل أسرع - عن نفسي أستطيع أن أقول بالتأكيد - لا، لأن... بالنسبة لنفسي، حددت هدفًا وهو أن أركض كل يوم دون التعرض للإصابة، وألا أركض بسرعة تزيد عن 9000 كم/ساعة (أجري بسرعة، أشعر أنني بدأت أبذل جهدًا للهبوط بقدمي - وهو الإصابة مضمونة).
هل يسمح لك الجري الطبيعي بالجري إلى ما لا نهاية - بنفسي أستطيع أن أقول بالتأكيد - لا. ما زلت تبدأ بالتعب.

"طريقة مفيدة للجري"، قرأ الابن الأكبر والزوجة غلاف الكتاب الذي أحضرته إلى المنزل.

- اقرأ المزيد بعناية! - أصححهم.

- "طريقة الجري مبهرة (WTF؟) W-o-wow؟؟؟

- يمكن وضعه تمامًا، ونعم، مفيد!

"إذا أردت أن تكون قوياً، فاركض
إذا كنت تريد أن تكون جميلاً، اركض
إذا كنت تريد أن تكون ذكيًا، فاهرب!"

الحكمة الصخرية اليونانية القديمة

ويلزم هنا استطراد قصير سنعود به ثمانية أشهر إلى نوفمبر 2012. في تلك الأيام الشتوية الممطرة الممطرة في سانت بطرسبرغ، عندما قررت أن أصبح قويًا وجميلًا وذكيًا (انظر النقوش)، وأبدأ أيضًا في فقدان الوزن الزائد، ذهبت للركض في الصباح. وبعد خمسة عشر دقيقة بدأت تؤلمني ركبتي اليسرى، وبعد نصف ساعة حدث صرير في منطقة الحوض. لم يكن هناك شيء للتنفس على الإطلاق. لم أذهب إلى العمل. أنا بالتأكيد لم أحب الركض، لكنني أردت ذلك حقًا (انظر النقوش).

وبعد شهر ونصف، نجحت في خسارة 10 كجم على الدراجة. حاولت الركض مرة أخرى وأدركت أخيرًا أن هذا الأمر اليومي البسيط يحتاج إلى إعادة تعلمه. تعلم تمامًا بنفس الطريقة التي نتعلم بها الرقص أو المبارزة. لم تترك لي التربية البدنية المدرسية سوى شارة GTO الفضية كإرث، وبحثت في موقع YouTube على Google بحثًا عن دروس مرئية حول الجري. لن أقوم بتسجيل الأرقام القياسية الأولمبية، لكنني لست بحاجة إلى أي نوع من التهاب وتر العرقوب أو التهاب السمحاق أو اللفافة الأخمصية! هذه هي الطريقة التي سمعت بها لأول مرة عن مدرسة الجري الاقتصادي وغير المؤلم للطبيب الأمريكي نيكولاس رومانوف، الذي تبين أنه رياضينا السوفييتي العالم نيكولاي رومانوف. هذا لطيف بشكل خاص! وقد تلقى كتابه "Pose Method of Running"، الذي نُشر عام 2004، تقييمات ممتازة ليس فقط على موقع أمازون، بل في جميع أنحاء عالم الجري. وكم كانت فرحتي عندما علمت أن دار النشر المتقدمة “مان وإيفانوف وفيربر” نشرت هذا الكتاب باللغة الروسية! ها هي موجودة على موقع MYTH، وهي موجودة بالفعل أملكعلى الطاولة:

سوف تكون قادرًا على الركض بحرية، خاليًا من الإصابة، خاليًا من الشك، خاليًا من الخوف. (صفحة 224)

يريد! دعونا نفتح الكتاب.

الأجزاء الثلاثة الأولى (1/3 الكتاب) عبارة عن شرح مفصل وصبور ومسبب جيدًا مع الأمثلة. وضعيةطريقة التشغيل. الفكرة سهلة الفهم - الجري هو تغيير في الوضعيات. ومن هنا جاء اسم "طريقة الوضع".

تتميز وضعية الجري عن آلاف الأوضاع في دورة الجري بثلاث خصائص رئيسية: التوازن والطاقة الكامنة والمرونة.
في وضعية الجري، يكون العداء متوازنًا على دعامة. يمتد خط مستقيم من الجسم من الرأس، عبر الكتفين والأرداف، إلى مقدمة القدم الداعمة

تُفهم خطوة الجري على أنها سلسلة من الأوضاع. اللون الغامق يوضح وضعية الجري:

لتغيير الوضع، يكفي إمالة الجسم للأمام، وستعطي الجاذبية الحركة الأمامية اللازمة، ويحتاج العداء إلى تعلم كيفية سحب القدم بشكل صحيح ووضعها مرة أخرى على الأرض. عند الجري بهذه الطريقة، تكون الخطوة متكررة جدًا، بإيقاع (تردد الخطوة) يبلغ 180 في الدقيقة. كلما قل اتصالنا بالأرض، كلما أصبح الجري أسهل وأسرع. لا يقضي المتسابقون النخبة أكثر من 0.1 ثانية. في لحظة الاتصال ورفع القدم. الخطوة خفيفة وناعمة. يبدو أن العداء يطفو في الهواء، وتقوم ساقيه بحركة يمكن تسميتها بعجلة الجري. تعمل إمالة الجسم في نفس الوقت مثل دواسة الوقود في السيارة: إذا قمت بزيادة الميل، فإنك تعمل بشكل أسرع. ننسى التربية البدنية المدرسية بمبادئها: خذ المزيد، رمي أبعدخطوة أطول، والمشي في كثير من الأحيان.

الجزء الرابع بأكمله من الكتاب مخصص بالكامل لإتقان طريقة الوضع مع أمثلة للتمارين الخاصة: من الشعور بالجري إلى الشعور بالسقوط الحر. ولكن، كما تعلمون، ليس من السهل إتقان كل بساطة الحركات. شخصيا، كل شيء صعب للغاية بالنسبة لي:

• أجبر نفسك على التوقف عن سحب ساقك للأمام
• الحفاظ على الميل الصحيح للجسم كله
• ضع قدمك بالضبط تحت مركز ثقلك في خط مستقيم، كما في الصورة أعلاه
• لا تهدر طاقتك في خفض القدم بشكل فعال
• لا تهدر طاقتك في الدفع بأصابع قدميك
• وما شابه ذلك "لا"

... التمارين الخاصة التي طورها نيكولاي رومانوف ستساعد في ذلك.

أحاول بالفعل تجربة طريقة جديدة للجري بكل قوتي وأدرك أنه يمكنني الركض بشكل أسرع ولمسافات أبعد، لكنني لا أفتقر إلى القوة البدنية فحسب، بل أفتقر إلى القوة العقلية أيضًا. تمت مناقشة ذلك في الجزء الخامس من الكتاب ("بناء جسد العداء وعقله")، حيث يوجد الكثير من الكلمات الحكيمة والطيبة، بالإضافة إلى مجموعة كاملة من تمارين القوة والتمدد.

مؤخرة يامن الرائع أن تمارين الكتاب مقدمة من المؤلف نفسه! بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض الحيل حول كيفية الجري على الرمال، صعودًا أو هبوطًا، على الطريق أو حافي القدمين!

سيساعدك الجزء السادس والأخير من الكتاب - العمل على تصحيح الأخطاء - على تحسين أسلوبك في الجري. تحليل مفصل للأخطاء النموذجية في حركات الذراعين والجسم وما إلى ذلك.

كما تعلمون، لم أمارس رياضة الجري لمدة تزيد عن ستة أشهر ولم أركض طوال تلك الفترة سوى مسافة 130 كيلومترًا. ولكن عندما تتقن التقنية الصحيحة والاقتصادية والصحية، فإنك ترغب في الجري أكثر فأكثر. حكم الاندورفين! إنه لأمر رائع جدًا أنه بعد يوم شاق في المكتب، يمكنك ارتداء حذاء جري مريح والجري لمسافة 5 كيلومترات. بطريقة سهلة ومريحة! إعادة ضبط رائعة وأفضل نهاية لليوم.

مزيد من المعلومات عني للمهتمين:خلال هذه الأشهر الستة فقدت 12 كجم (وقبل أن أبدأ في الجري فقدت 10 كجم أخرى. ;)). بشكل تراكمي، تخلصت من 22 رطلاً إضافيًا خلال هذه الأشهر الثمانية (نوفمبر-يوليو). في نوفمبر كان وزني 106 كجم، الدرجة الأولى من السمنة. وزني الآن 83.5 كجم وطولي 175 سم، وهو ما زال كثيرًا. هدفي هو 75 كجم. لكن هذه ستكون قصة منفصلة، ​​كبيرة ومبهجة!

لعشاق الارقام اخيرا.أظهرت جولتي الأخيرة في شوارع سانت بطرسبرغ ما يلي: 5 كيلومترات في 29 دقيقة. 14 ثانية بمتوسط ​​معدل ضربات قلب يبلغ 136 نبضة في الدقيقة (على الرغم من أنني أهدف إلى 120 بنفس السرعة). في تشرين الثاني (نوفمبر) كان الأمر رعبًا رعبًا: نصفه سيرًا على الأقدام، على ركبتيه تحت وطأة الصرير، مع كشر مؤلم على وجهه ورعب في عيون المارة. الخطط المباشرة هي قضاء 25 دقيقة ثم 20 دقيقة لمسافة 5 كيلومترات.

لا تتسرع في الضحك! ببطء، وأنا أعلم، ولكن في بلدي 20 عامًا من العيش على الأريكةعمري 45 عامًا وأنا سعيد جدًا بذلك. لذلك أحتاج أن أكون قوية وجميلة وذكية.

اركضوا للإنقاذ أيها الأصدقاء!

ملاحظة لمحرر دار النشر "مان وإيفانوف وفيربر"

1. الغياب التام للحرف ё لن يرضي ابني الأصغر سيم هحسنًا
2. لا توجد صورة 22.3 في الصفحة 100
3. شرح للشكل. 37.7 في صفحة 230 هرب باستخدام طريقة الوضعية في صفحة 232!

تحديث الفيديو:

أمثلة على وضعيات الجري الرائعة

هيلا جيبرسيلاسي
هايلي جيبريسيلاسي هو عداء مسافات طويلة وعداء ماراثون إثيوبي.

هل تساءلت يومًا عن مقدار الطاقة والموارد المادية التي ننفقها أثناء الجري والقيام بحركات غير ضرورية وخطيرة في بعض الأحيان؟

كتاب "اركض لفترة أطول وأسرع وبدون إصابات" لن يساعدك فقط على تصحيح أسلوب الجري الخاص بك، بل سيعلمك أيضًا كيفية التغلب على المسافات مهما كان طولها وصعوبتها دون المخاطرة بصحة العداء. استنتج المؤلفون، الذين يدرسون تقنية أفضل الرياضيين في العالم والميكانيكا الحيوية للحركة بشكل عام، أنماط الجري الاقتصادي، فيما بعد سميت هذه الطريقة بطريقة الجري الوضعية، المعروفة الآن لجميع العدائين، وخاصة العدائين.

يكمن سر المبدأ في أقصى قدر من الاستفادة من الجاذبية، والحد الأدنى من توتر العضلات، مما يساهم في تحميل طفيف على المفاصل. باتباع قواعد طريقة الجري الوضعية، يبدأ الرياضي في إنفاق الطاقة على النحو الأمثل والتخلص من كل ما يهدر موارد الطاقة عليه.

كيف يمكنك تعلم الجري لفترة طويلة وبسرعة دون الشعور بعدم الراحة والاستمتاع بسهولة الحركة؟ أولاً، تحتاج إلى إتقان بعض المبادئ الأساسية للمفهوم، والتي يمكن وصفها بإيجاز بالكلمات "لا شيء غير ضروري". ستجد تحليلاً مفصلاً لطريقة الجري الوضعية في كتاب "الجري لفترة أطول وأسرع وبدون إصابة" من تأليف كيرت برونغاردت ونيكولاي رومانوف.

1. الحقائق المشتركة

لماذا أصبح الجري الطبيعي، الذي صممت أجسامنا من أجله منذ الولادة، مهارة يجب تعلمها وإعادة تعلمها؟ الجواب بسيط: أحذية الجري ذات الكعب العالي والتحكم المفرط في الحركة تدمر أسلوبك. عندما ينتقل مركز الثقل نحو الكعب، يحدث الهبوط على الجزء المقابل من القدم، مما يؤدي إلى ضعف العضلات وانخفاض حساسية القدم.

الشيء الثاني الذي يستحق المراجعة وربما التغيير هو موقفك من التدريب. يجب عليك التأكد من الحضور لكل تمرين مجدول، والحفاظ على التركيز والصبر، والحفاظ على موقف إيجابي عندما لا ترى نتائج فورية. التعلم هو عملية تتم خطوة بخطوة، وسيمر الوقت قبل أن يتعلم الجسم نموذجًا جديدًا ويتخلص من العادات.

هذه مجرد حقائق بديهية، دعنا ننتقل إلى الدروس الرئيسية في إتقان تقنية الجري الوضعي.

2. الجري كفن

بعد ملاحظات طويلة على أسلوب أفضل الرياضيين العالميين، استنتج نيكولاي رومانوف ثلاثة عناصر عالمية لديناميات الحركة:

• وضعية الجري
• هبوط؛
• رفع القدم.

في الوقت نفسه، درس رومانوف العديد من الأعمال في الفلسفة والفن والأدب، والتي يبدو أنها لا علاقة لها بمسألة التدريب على الجري، ولكن من هذه الأعمال استوحى المدرب الإلهام، مما خلق طريقة ثورية للجري الوضعي.

على سبيل المثال، يمكن للصور اليونانية القديمة للعدائين على المزهريات أن تخبرنا عن تقنية الجري التي لا تشوبها شائبة بسرعات مختلفة - من الركض السريع إلى الركض. بعد دراسة الرسومات، وجد المؤلف أن المبدأ الرئيسي للتقنية الفعالة للرياضيين اليونانيين القدماء كان الهبوط على مقدمة القدم.

أكد عمل ليوناردو دافنشي فكرة أن الناس ينقلون وزن جسمهم دائمًا في الاتجاه الذي يتحركون فيه.

هذه الملاحظة هي عنصر أساسي في الجري: لكي تجري بشكل أسرع، تحتاج إلى تحويل وزن جسمك إلى الأمام من محور التوازن، لأن الجري يدور حول استخدام الجاذبية من خلال السقوط للأمام. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يتلقى بها جسم العداء دفعة تدفعه إلى الأمام.

3. صورة الجسم

تتعلق بالمبدأ المذكور أعلاه المهارة الأولى التي يجب أن تتعلمها: إدراك وزنك. من الضروري أن نفهم "في أي مكان من القدم أشعر بثقل الجسم؟" يمكن ممارسة ذلك أثناء الوقوف أو حتى الجلوس.

قبل أن تدعي أنك هبطت بشكل صحيح على مقدمة قدمك، قم بإجراء تجربة من خلال تسجيل جريك على الفيديو؛ فمن المحتمل جدًا أن يكون إدراكك ضعيفًا بسبب المسح غير الكامل للمعلومات الحسية القادمة من النهايات العصبية لقدميك. أول شيء يجب فعله هو الشعور بالفرق بين الخيارين.

سيساعدك موضع البداية لأي حركة في هذه الدراسة: الوقفة المرنة.

• اخلع حذائك.
• قم بتحويل وزن جسمك إلى مقدمة قدميك.
• ثني ركبتيك بحيث تكون فوق أصابع قدميك.
• قم بإمالة جسمك قليلاً إلى الأمام بحيث يكون كتفيك فوق حوضك وحوضك فوق مقدمة قدميك. ارسم خطًا ذهنيًا عبر مقدمة قدميك، ومفصل الورك، ومفصل الكتف، والرأس.
• ضع مرفقيك مثنيين فوق خصرك.
• اشعر بعضلات الجذع، من الأرداف إلى الكتفين، وشد المعدة، واجمع لوحي الكتف معًا، والذقن لأعلى، والعينان مستقيمتان.
• اطلب من جسدك عقليًا أن يستعد للحركة، كما لو كنت تنتظر إشارة البداية.

أنت الآن جاهز للاستقبال.

في اللحظة التي تكون فيها في وضع غير عادي، تبدأ "الحاسة السادسة" لديك في العمل - استقبال الحس العميق، أو الشعور بجسدك في الفضاء.

لتتعلم كيف تشعر، من الوضع المرن، ابدأ بالانحناء للأمام قدر الإمكان دون وضع ساقك. في كل مرة تفقد فيها رصيدك، عد إلى وضعيتك الأصلية وحاول حتى تشعر بالحدود.

أفضل الرياضيين يدركون أجسادهم من خلال استقبال الحس العميق الخاص بهم، مما يساعدهم على استخدام أجسادهم كأداة أثناء الجري، وإشراك العضلات المناسبة خلال مراحل معينة من الجري.

4. تشغيل اليوميات

يوصي المؤلف بأن تبدأ بالتأكيد في الاحتفاظ بمذكرة تشغيل شخصية إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل. قم بتدوين نجاحاتك وإخفاقاتك في الرياضة هنا - السجلات الشخصية، والحد الأقصى لعدد الكيلومترات، والإصابات والتعافي، وتقييم المعدات الجديدة، وحالة الأحذية الرياضية، ونوعية النوم والطعام. لا تخف من وصف مخاوفك ورغباتك وكيف يتغير مزاجك واحترامك لذاتك منذ بداية الدراسة وحتى يومنا هذا. يمكنك تسجيل التقنيات والرؤى المفاجئة والانفعالات ولحظات الفرح.

لكن المهمة الرئيسية للمذكرات ليست الكشف العاطفي، ولكن القدرة على مراقبة عمل اللاوعي الخاص بك وصياغة الأهداف لتحريك النتيجة في الاتجاه الصحيح.

ستصبح مذكرتك الجارية مكانًا يمكنك من خلاله تحديد أهداف طويلة المدى وإنشاء خطة.

صدقني، تحديد الأهداف الصحيح أحيانًا يجعل المستحيل ممكنًا، بالإضافة إلى ذلك، ستتمكن من:

• كن سيد عملية التدريب الخاصة بك؛
• إدارة الوقت؛
• مقارنة النتيجة بالتوقعات وإجراء التعديلات.

من المهم تحديد أهداف قابلة للقياس بمواعيد نهائية محددة. على سبيل المثال، يمكنك بالفعل تدوين نتائج تجربة ما بأمان لتحديد حدود التوازن! هل شعرت بأي إزعاج أو أحاسيس غير عادية؟ قارن ملاحظاتك بعد عدة محاولات.

5. الشيء الرئيسي هو اليقظة

سيكون أمرًا رائعًا أن نضع أجسامنا على وضع الطيار الآلي ونستمر في الركض لأميال، لكن الأمر لا يعمل بهذه الطريقة. نعم، يصف بعض الرياضيين الشعور بـ "الطيران خارج نطاق السيطرة" عن طريق إيقاف الوعي، لكن أسلوبهم، كقاعدة عامة، يتم شحذه إلى درجة الأتمتة ولا تحتاج الحركات إلى تعديل مستمر.

في الواقع، يعمل دماغك دون راحة، ويحسب ما قد يحدث في المرحلة التالية، الكيلومتر، الخطوة، وبدلاً من مراقبة عمل الجسم (القلب والأوعية الدموية، الجهاز التنفسي)، يضطر إلى إطلاق نظام كامل من التخمينات فيما يتعلق ما الذي تخطط للقيام به بجسمك هذه المرة؟

وبالتالي، فإن وعيك الحسابي يشكل خوفًا من المستقبل، وتظل العمليات الفسيولوجية والميكانيكا الحيوية متروكة لرحمة القدر.بالعودة من رحلته إلى المستقبل، يجد الدماغ جميع العمليات الفسيولوجية في حالة من الفوضى، ونتيجة لذلك، تبدأ الفوضى قبل ظهور المخاوف المتوقعة بعدة كيلومترات.

إذا حدث هذا، فقد فات الأوان لإصلاح جريانك. الآن جميع الإشارات التي تنتقل من الجسم إلى الدماغ هي إشارات إنذار. في النهاية، حدث كل شيء بشكل خاطئ عند الكيلومتر العاشر، وبالتحديد في اللحظة التي كنت فيها قلقًا بشأن ما سيحدث لك في الكيلومتر الثلاثين.

السبيل الوحيد للخروج هو تسجيل تسلسل أفكارك كتابيًا، وتعليم عقلك التصرف بنمط مألوف والسيطرة على الموقف. جرب ذلك، وستلاحظ أن مثل هذه الأخطاء في الوعي سوف تحدث بشكل أقل فأقل في كل مرة.

6. اختيار الأحذية الرياضية

يوصي مؤلف كتاب Pose Method of Running باختيار أحذية خفيفة الوزن ذات نعال مسطحة ورفيعة ومرنة، مما سيسمح لك بتطوير تفاعل دقيق ودقيق بين القدم والأرض. عندما تجد أحذية رياضية مماثلة في أحد المتاجر، اتبع النصائح التالية:

• احرص دائمًا على ربط حذائك الرياضي بإحكام من مشط القدم إلى الكاحل، مع ترك الأربطة فضفاضة في مقدمة القدم.
• اختبر حذائك الرياضي الجديد عن طريق القيام بتمرين الإدراك (الخطوة 3) مباشرة في المتجر.
• قم بالجري وتأكد من شعورك بكل هبوط. إذا هبطت مرة أخرى على كعبك، وكان كتفاك مستديرين، ورأسك مائلًا للأسفل، فجرّب نمطًا مختلفًا.
• إذا تمكنت من الهبوط على مقدمة قدمك، فتحقق مما إذا كان الحذاء ينحني بقدمك.

7. النعال العظام

من الناحية النظرية، فهي مصممة لتصحيح العيوب مثل القدم المسطحة أو الأقواس العالية، أو لتقليل آلام الركبة. في الواقع، فهي تخفف الأعراض فقط، لكنها لا تقوي أربطة جسمك الضعيفة ولا تحسن أسلوبك في الجري، بل على العكس، تضعف عضلاتك، وتتوقف عن إدراك التصحيحات والشعور بالارتباط بالسطح. يقارن نيكولاي رومانوف استخدام النعال بالعكاز أو الجبيرة، والتي يستمر ارتداؤها بعد شفاء أنسجة العظام.

إن التخلص منها بعد سنوات عديدة من العادة أصعب من إدراك عدم جدواها. فيما يلي بعض المبادئ حول كيفية القيام بذلك بعناية وتدريجيًا:

• قم بتمارين تقوية القدم باستخدام أجهزة تقويم العظام داخل حذائك الجديد.
• بعد تأمين هذه التقنية، حاول إزالة النعال أولاً لجزء من الجلسة، ثم للتمرين بأكمله.
• يجب أن تصبح القدم أكثر مرونة وتعتاد عليها.
• خلال هذه الفترة، قلل عدد الأميال التي تقطعها أثناء الجري وقم بزيادة عدد تمارين النمو.

8. تمارين التقوية والقوة

جميع التمارين لتنمية المرونة وحركة المفاصل موصوفة بالتفصيل في الفصل الأول من الكتاب. يوصي المؤلف بتخصيص 8-10 دقائق للمجمع قبل كل جولة، وأداء الانحناء في جميع المفاصل الممكنة، مع الانتقال من تمرين إلى آخر دون انقطاع، وبناء تسلسل واضح للحركات.

يوفر الدليل أيضًا مجموعة من تمارين القوة المصممة خصيصًا للعدائين. الخطأ الرئيسي للعديد من الرياضيين هو تجاهل العمل في "الكرسي الهزاز"، ويتم إيلاء الاهتمام الرئيسي للقلب والرئتين، والعديد منهم ببساطة لا ينظرون إلى الجسم ككل واحد. لكن عليك أن تكون قويًا للتعامل مع قوة الجاذبية المؤثرة على جسمك والحفاظ على سلامة الأربطة وحمايتها بدرع عضلي.

إذا كان وزنك 90 كجم، فأنت بحاجة إلى أن يتحمل جهازك العضلي حمولة من 135 كجم عند الركض إلى 270 كجم عند الركض.

اتبع هذه المبادئ الأساسية وسترى بنفسك أن الجري بسرعة ولفترة طويلة وبدون إصابات ليس بالمهمة المستحيلة!الجري يمثل الطيران وسهولة الحركة دون ضجة غير ضرورية. لقد أعطتنا الطبيعة مبدأً عالميًا للجري، والذي نهمله على حسابنا.

لذا، فقد أجبنا على بعض الأسئلة التي يطرحها الآلاف من العدائين: "هل من الصحيح الهبوط على كعبك؟" (لا)؛ "ربما يجب عليك الهبوط على قدمك الأمامية؟" (نعم)؛ "هل يجب أن أركض حافي القدمين؟" (ليس من الضروري). ولكن هناك العديد من الأدلة التي يمكن أن تقودك عبر متاهة مثل هذه المفاهيم الخاطئة.

الدرس الثاني

وضعية الجري

وضعية الجري

في هذا الدرس سوف تتعلم ما هي وضعية الجري. الوضعان الآخران يعتمدان على هذا. وكما ذكرنا سابقًا، يمكن مقارنة هذه الوضعيات بلقطات تلتقط لحظة واحدة بتسلسل ديناميكي. هذه لحظة واحدة من الزمن.

مع مفهوم وضعية الجري، فإننا نبتعد عن الحكمة التقليدية القائلة بأنه لا يوجد نموذج واحد يناسب الجميع للجري الأمثل، فكل عداء لديه أسلوبه الفردي الذي يناسبه بشكل أفضل، سواء كان ذلك بضربة الكعب أو ضربة بالكعب. ضربة اصبع القدم. في المقابل، أزعم أن هناك بنية ميكانيكية حيوية عالمية للجري. تعد وضعية الجري أحد العناصر الأساسية التي لا تتغير والتي يمر بها كل شخص أثناء الجري. هناك ثلاثة من هذه العناصر: وضعية الجري، والسقوط، والسحب. أفضل العدائين يقومون بذلك بفعالية، والعدائون العاديون ليسوا على ما يرام، ولكننا جميعًا نمر بها عندما نركض. تُظهر مقاطع الفيديو الثلاثة أدناه، إطارًا تلو الآخر، كيف يتحرك العدائون المحترفون والهواة بسرعات مختلفة - سريعة ومتوسطة وبطيئة - في وضعية الجري. في كل مقطع، يتم تسليط الضوء على وضعية الجري، ويمكنك أن ترى بنفسك أنه بغض النظر عن سرعة العداء أو خبرته، فإن الجميع يمرون بوضعية الجري.

وضعية الركض السريع

وضعية الجري بوتيرة متوسطة

وضعية الركض

وضعية الجري هي اللحظة التي يسقط فيها وزن الجسم بالكامل على الأرض، مع مراعاة الحمل المتزايد بسبب سرعة الجري. هذه الوضعية هي نفس الوضعية المرنة، فقط يتم إجراؤها على ساق واحدة وتوفر أقصى إمكانات الطاقة للتسارع، مثل الكرة على حافة الطاولة أو على قمة الجبل. يعد الاستقرار والوضعية الصحيحة في هذه الوضعية أمرًا مهمًا للغاية إذا كنت ترغب في تعظيم هذه الإمكانات.

التقنية: اتخاذ وضعية الجري

1. اتخذ موقفًا مرنًا.

2. اسحب قدمك اليمنى تحت حوضك بحيث يكون كاحلك الأيمن في مستوى ركبتك اليسرى ويشكل "أربعة" مع جسمك.

3. ارفع ذراعك اليسرى للأعلى كثقل موازن.

4. على ساقك الداعمة، قم بتحويل وزن جسمك إلى مقدمة قدمك، مع بقاء كعبك ملامسًا للأرض بخفة.

5. قم بثني ركبة ساقك الداعمة بحيث تكون في مستوى أعلى من أصابع قدميك.

6. قم بثني ساقك الداعمة قليلاً عند مفصل الورك - يجب أن تكون فوق مقدمة القدم تمامًا، بينما تكون الكتفين فوق كلا المفصلين تمامًا.

الدخول في وضعية الجري

إذا كنت في وضع الجري الصحيح، فستتمكن من رسم خط مستقيم عقليًا من مقدمة قدمك الداعمة عبر مفاصل الورك والكتف إلى رأسك. يجب أن تشعر أنك على استعداد للتقدم للأمام، وربما حتى الرغبة في ذلك. سوف تتعلم لماذا في الدرس التالي. في الوقت الحالي، عليك فقط أن تثق بي.

التمارين: وضعية الجري

الغرض من هذه التمارين هو جعل الوضعية مألوفة لعقلك وجسمك من خلال تحسين إدراكك للمكان الذي تشعر فيه بوزن جسمك على قدمك، بالإضافة إلى تطوير الشعور بالتوازن. في نهاية المطاف، سوف تتعلم أن تشعر بالتحولات السريعة والسهلة لوزن جسمك دون تغيير وضعيتك.

إدراك وزن الجسم أثناء وضعية الجري

1. اتخذ وضعية الجري.

2. اشعر بالضغط على مقدمة القدم، ولاحظ كيف يختلف وضع الجري عن الوقوف على الرجلين. هل تلاحظ أي روابط ضعيفة في وضعيتك؟

3. انقل وزن جسمك إلى أجزاء مختلفة من القدم: أصابع القدم، إلى الكعب؛ قم بتوزيع وزنك بالتساوي على كعبك ومقدمة قدمك، وانقل وزن جسمك إلى الجزء الخارجي من القدم، ثم إلى الجزء الداخلي من القدم. ما هي العضلات التي تشعر أنك تستخدمها مع كل أرجوحة؟

4. الآن أعد وزن جسمك إلى الموضع الأمثل - في مقدمة القدم.

قم بتغيير الساق الداعمة وكرر التمرين، مع ملاحظة الاختلافات في الأحاسيس في إحدى الساقين والأخرى.

الحفاظ على وضعية الجري

1. اتخذ وضعية الجري.

2. تأكد من أنك لا تسحب قدمك خلفك أو ترفع ركبتك أمامك. في وضعية الجري الصحيحة (الرسم التوضيحي الأوسط)، تكون القدم تحت الحوض.

3. الشعور بالضغط على مقدمة القدم.

4. حافظ على وضعية الجري لمدة 10 إلى 20 ثانية، مع استخدام التوازن بدلاً من الجهد العضلي للحفاظ على الضغط على مقدمة القدم. إذا فقدت توازنك، قم بالضغط بلطف على مقدمة قدمك.

5. كرر التمرين على الساق الأخرى.

تمرين

الهدف من هذا الدرس هو تطوير القوة والتنسيق للحفاظ على وضعية الجري الصحيحة. لا تنتقل إلى الدرس التالي حتى تتقن هذه الوضعية وتتمكن بسهولة من أداء ثلاث مجموعات.

1. املأ قسم "الحالة المزاجية للتدريب" في يومياتك.

2. قم بإجراء تمرين "الثبات في وضعية الجري" 3 مرات، مع إيلاء اهتمام خاص للنقاط الرئيسية في وضعيتك - مقدمة القدم، والانحناء الطفيف للمفاصل. تحقق من وضعك من القدم إلى الرأس لتطوير إحساس بديهي بوضعية الجري. كن مستعدًا للتحرك والسقوط للأمام، على الرغم من ممارسة وضعية الثبات.

3. اركض لمدة 1-2 دقيقة، محاولًا تكرار وضعية الجري مع كل هبوط.

4. بالنسبة لـ "مجمع القوة"، قم بأداء كل تمرين 8 مرات.

5. أكمل قسم مراجعة ما بعد التمرين في يومياتك، وقم بتسجيل ملاحظاتك حول كيفية شعورك بوضعية الجري. كيف تختلف عن الموقف ذو الرجلين؟ هل كان من الصعب الحفاظ على التوازن والوضعية المستقيمة؟ ما هي العضلات التي شعرت بالقوة وأي العضلات شعرت بالضعف عندما قمت بنقل وزن جسمك إلى مناطق مختلفة من قدمك وحافظت على وضعيتك؟ ما هي الأهداف التي تحددها لتمرينك القادم؟

هذا النص جزء تمهيدي.من كتاب مفاتيح النجاح بواسطة مكالوم جون

الفصل 31: دعمًا للتشغيل ولد هاري ويليامز جونيور في إنجلترا. عاش مع والديه في كوخ صغير مريح على مشارف لندن. كان عمره خمس سنوات عندما اندلعت الحرب العالمية الثانية، والتحق والد هاري بالبحرية الملكية في اليوم التالي. أخذ الدورة

من كتاب الجري مع ليديارد بواسطة جيلمور جارث

تكتيكات الجري يعتمد الأداء في الجري لمسافات متوسطة وطويلة على عدة عناصر يمكن تصنيفها ضمن التكتيكات. القدرات الطبيعية ومستوى تطورها لدى الرياضي.2. السرعة الطبيعية أو القدرة على التسارع.3. التحمل.4.

من كتاب هناك رجل حديدي في الجميع. من مقعد درجة الأعمال إلى الرجل الحديدي بواسطة كالوس جون

زي الجري زي الجري بسيط جدًا، ولكن مرة أخرى يتعلق الأمر كله بالمواد. أفضّل شورت الجري من Nike FIT DRY والسراويل الثلاثية من 2XU وZoot. شورت الترياتلون يشبه إلى حد كبير شورت ركوب الدراجات العادي، ولكنه مثالي للجري. كقاعدة عامة، لا يفعلون ذلك

من كتاب الكتاب المقدس للرياضيين بواسطة فريل جو

مهارات الجري يميل العديد من العدائين إلى الاعتماد على مهاراتهم الفطرية وهم على استعداد لقصر التغييرات في أسلوبهم على نقاط بسيطة فقط - مثل استرخاء وجوههم أثناء الجري أو تجربة وضع اليد. هل يستحق التنقل في هذه العملية؟

من كتاب الغمر الكلي. كيفية السباحة بشكل أفضل وأسرع وأسهل بواسطة لوغلين تيري

الدرس الثاني: أن نصبح عديمي الوزن و"زلقين" بعد أداء التمارين التي يلعب فيها الرأس دورًا رائدًا (البقاء أفقيًا بدون جهد والحفاظ على التوازن دون استخدام اليدين)، يمكننا أن نمد "اليد عديمة الوزن" ونصبح أكثر "زلقة".

من كتاب بيتر سنيل. لا أنابيب ولا براميل بواسطة جيلمور جارث

من كتاب من المبتدئ إلى ماجستير في الرياضة المؤلف كوتس فلاديمير

من كتاب تشي الجري. طريقة ثورية للجري دون جهد أو إصابة بواسطة دراير داني

من كتاب الجري والمشي بدل الأدوية. أسهل طريقة للصحة المؤلف زوليدوف مكسيم

من كتاب الجري للجميع. برنامج تدريبي بأسعار معقولة مؤلف ياريمشوك يفجيني

من كتاب بحار من بحر البلطيق مؤلف تينوف فلاديمير بافلوفيتش

أحذية الجري أحذية الجري مهمة جدًا. ومع ذلك، هذا ما كتبه جي بيري، عداء مشهور في القرن العشرين: "ليس من قبيل الصدفة أن العدائين من البلدان النامية، الذين ركضوا حفاة القدمين عندما كانوا أطفالا، لديهم أفضل التقنيات. نحن معجبون بالأناقة غير العادية

من كتاب الجري إلى قمم التميز بواسطة جيلمور جارث

تقنية الجري مثلما لا يوجد رياضيان متشابهان، لا توجد تقنية جري مثالية. أفضل شيء يمكن أن يفعله المبتدئ هو الجري بهدوء، دون التفكير في التقنية في البداية. عندما تركض في حالة استرخاء، تستمتع بالتشابك

من كتاب اركض بشكل أسرع وأطول وبدون إصابة بواسطة برونجاردت كورت

قواعد رياضة الجري المتطلبات الأساسية لتنظيم المسابقات تقام مسابقات الجري في ملاعب ألعاب القوى الخاصة ذات المسارات المجهزة. تحتوي الملاعب الصيفية عادةً على 8-9 ممرات، بينما تحتوي الملاعب الشتوية على 4-6 ممرات على الأقل. عرض

من كتاب المؤلف

الفصل 4. إدارة المدرسة منذ آخر إجازته العادية، عاد فلاديمير كوتس إلى القاعدة قبل يوم واحد من منافسة الحامية، وقرر بحزم البقاء للخدمة طويلة الأمد. مع العلم أن المصطافين عادة ما ينسون أي نظام في المنزل، لم يشمل رئيس التدريب البدني

من كتاب المؤلف

أسلوب الجري أنا لا أنتمي إلى أي مدرسة لتقنيات الجري - لا المدرسة التي توصي بقبضة اليد ولا المدرسة التي تعلمك حبس أنفاسك أثناء الجري. كان العداء الأسترالي وحامل الرقم القياسي العالمي السابق هاك هوجان مناسبًا لي

من كتاب المؤلف

الدرس السابع مرة أخرى حول وضعية الجري في هذا الدرس ستجرب وضعية الجري في الديناميكيات، وتتضمن حركات كتفيك وذراعيك، وتغير سرعة جريك لتتعلم كيفية الهبوط في وضعية الجري في كل خطوة وبأي سرعة ومسافة الجري.ولكن أولا، دعونا نتعامل مع شيء آخر

نريد دائمًا السحر والرصاص الفضي والحبوب السحرية. للحصول على النتائج بسرعة وبأقل جهد.

للأسف، هذا لا يحدث...

على الرغم من أنه، كما هو الحال في مجالات الحياة الأخرى، نشأت مفاهيم مماثلة في الجري.

لا يوجد أي شيء إجرامي فيها ويمكن أن يصبح بعضها جزءًا صغيرًا من مجموعة متنوعة من التدريب على النظام. ولكن ليس أساسها. من المؤكد أنه لا يستحق الاعتماد فقط على واحدة من "الحبوب السحرية".

دعونا ننظر إلى عدد قليل منهم.

LSD - مسافة بطيئة طويلة، "طويلة وبطيئة"- يعود تأليف العبارة إلى رئيس التحرير السابق لمجلة Runner's World، وكان يعتقد أن الكميات الكبيرة "بوتيرة المحادثة" (عندما يمكنك التحدث أثناء الجري) ستكون كافية لتحقيق نتائج جيدة.

وجهة النظر الحديثة هي أن الجري البطيء والجري السريع، وكذلك التسارع السريع جدًا، مفيدان. كل شخص لديه مزاياه الخاصة. هناك العديد من المؤشرات التي تشير إلى أن النسبة الصحيحة بين الجري الخفيف والجري الشاق هي 80 إلى 20، كما ناقشنا من قبل.

عدد الكيلومترات منخفض، كثافة عالية - "حجم منخفض، كثافة عالية"أي الطرف الآخر في نسبة الجري الخفيف والثقيل.

ادعى سيباستيان كو، عداء المسافات المتوسطة والبطل الأولمبي، أن التدريب المكثف كان وراء نتائجه.

لكنه لم يحسب عمليات الإحماء والتهدئة والركض بشكل عام. في الواقع، كان حجمه مرتفعًا جدًا (يقدر بـ 110-160 كم في الأسبوع)، وكان الجري الخفيف متضمنًا أيضًا. ما عليك سوى إلقاء نظرة على جدول التدريب قبل المباريات في لوس أنجلوس.

اليومان 1 و7 - التعافي وfartlek (6-7 أميال مع تسارع على طول الطريق)، في أيام أخرى، عادةً ما يكون هناك تمرين ثاني سهل

طريقة وضعية الجري. اخترعها نيكولاي رومانوف. المصدر الأساسي هو كتاب Pose Method of Running الذي نُشر لأول مرة في الولايات المتحدة باللغة الإنجليزية ثم تُرجم إلى اللغة الروسية.

يُنظر إلى خطوة الجري على أنها سلسلة من "الوضعيات" المثالية.

النظرية مثيرة للاهتمام، والكتاب مثير للاهتمام، ويحتوي على بعض التمارين الجيدة التي يمكن تنفيذها في برنامجك، ولكن...

تظهر الأبحاث الحديثة أن خطوة الجري الأكثر اقتصادية وغير ضارة هي تلك التي يتم تشكيلها بشكل فردي لكل عداء، ولا يتم "ضبطها" وفقًا لنمط معين.

بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن تقنية الوضعية تقلل من الاقتصاد في الجري. بالمناسبة، مثل " تشغيل تشي" (أسلوب آخر، تفسير للجري الوضعي أو الطبيعي، والذي يركز على القوة الأساسية، ووضع الجسم، والاسترخاء والهبوط في منتصف القدم، و"استخدام قوة الجاذبية". ويشارك البيلاتس والتاي تشي في مجموعة).

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن طريقة الموقف قد اكتسبت الاعتراف. يقوم نيكولاي رومانوف بإجراء ندوات الجري وعمل كمدرب ومستشار في الولايات المتحدة الأمريكية وروسيا. يكفي أن نقول أنه في أحد الكتب الأكثر موثوقية حول الترياتلون - "الكتاب المقدس للرياضيين الثلاثيين" من تأليف جو فريل، فإن الفصل الخاص بتقنية الجري هو في الواقع عبارة عن مجموعة من أفكار رومانوف (والتي يذكرها المؤلف بالطبع مع رابط مباشر).

الجري حافي القدمين أو ارتداء أحذية بسيطة. تطورت هذه القصة بسرعة منذ صدور الكتاب الأكثر مبيعا "Born to Run" في عام 2009. نمت مبيعات الأحذية خفيفة الوزن. لكن في عام 2013 ظهرت دراسات أظهرت أن كفاءة الجري تنخفض، ويزيد خطر الإصابة في مثل هذه الأحذية.

في الوقت نفسه، ربما تعرف شخصًا يركض بمثل هذه الأحذية الرياضية أو حتى حافي القدمين.

(أعرف، على سبيل المثال، ورأيت مشاركا حافي القدمين في الرفاق - سباق 89 كم). لكن هذا لا يعني أنه سوف يناسبك.

أنت أكثر عرضة للإصابة من الحصول على أي فوائد من البساطة.

إذا كنت عداءًا بكعب عالٍ (وهو ما يمثله 80-85% من العدائين)، فإن الجري حافي القدمين لن يحل المشكلة. سوف تقوم بالجري حافي القدمين، بالكعب أولاً.

يمكن أن تصبح واحدة من الإضافات إلى برنامج التدريب - لتطوير الحس العميق للقدمين، وتعزيزها، وتحميل عضلات جديدة، والتي عادة لا تعمل بشكل مكثف عند الركض في أحذية رياضية. ولكن لا شيء أكثر من ذلك.

تجربة شخصية: لقد أخبرت بالفعل في أحد منشوراتي كيف رميت حذائي الرياضي مباشرة في الماراثون وركضت حافي القدمين مسافة 12 كم.

لم يكن هناك شيء أفضل أو أفضل بطريقة سحرية من الأحذية الرياضية الجديدة غير المريحة التي تخلصت منها. ولكن تمت إضافة الأضرار التي لحقت بالجلد من الأسفلت :) والتي محمية منها الأحذية الرياضية، على الرغم من أنها غير مريحة.

عند الحديث عن التقنية، سيكون من المناسب أن نذكر أنه في عام 2012، في التجارب الأولمبية في الولايات المتحدة، سجلوا كيف هبط عدائي النخبة الذين يبلغ طولهم 10000 متر أثناء الجري.

مختلف جدا.

وألاحظ أن الصور تم التقاطها بسرعات عالية إلى حد ما لعشاق الجري - أسرع من 3 دقائق لكل كيلومتر (الجدول يوضح الوقت لمسافة 10000 متر)

شرائط لتوسيع الممرات الأنفية. يقول البعض أن ذلك يساعدهم (على سبيل المثال، هال كيرنر هو الفائز في سباقات الماراثون المرموقة لمسافة 100 ميل). ربما هو دواء وهمي. بعد كل شيء، نحن نتنفس خلال الوقت، كقاعدة عامة، من خلال أفواهنا. والمشكلة ليست على الإطلاق في حجم الأكسجين الذي استنشقته مع الهواء. الهدف هو استخراج هذا الأكسجين وإيصاله إلى العضلات وتحويله إلى طاقة.

أوزان للجري. من غير المرجح أن يكونوا قادرين على تحسين تقنية التشغيل الخاصة بك، ولكن يمكنهم كسر النمط الطبيعي الخاص بك، وتعطيل النمط الحالي. لماذا؟ إذا كنت تريد الركض بقوة، فاركض على التلال. هذا مفيد جدًا وغير مؤلم (لا تحتاج إلى الإسراع أكثر من اللازم).

لكن لا يستحق تنظيم حفلة معكرونة أو، على وجه الخصوص، حمولة كاملة من الكربوهيدرات قبل السباقات الأقصر من الماراثون.

نعم، وخلال الماراثون، يمكنك الحصول على احتياطيات الجليكوجين الكاملة (عشاء مع المعكرونة، ووجبة الإفطار مع الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات) والكربوهيدرات من المشروبات الرياضية، والمواد الهلامية أو العلكة.

التخطيط لتحميل الكربوهيدرات؟ اختبره قبل التمرين الطويل لترى كيف يتفاعل جسمك. ليست هناك حاجة للقيام بذلك دون اختبار قبل المنافسة.

ما هي الاستنتاجات التي يمكن استخلاصها؟

• لا تبحث عن الرصاص الفضي. تمرن بشكل منهجي ومنتظم وراقب التدرج ونعومة الأحمال والتعافي. إدراج تمارين مختلفة في البرنامج، وتقوية مشد العضلات. وعند اختيار الأحذية، نسعى جاهدين أيضا للتنوع، وليس التعصب. لا تقلق بشأن أسلوب الجري الخاص بك.

• إذا كنت مرتاحًا للجري حافي القدمين أو بأحذية بسيطة، فأنت تحب الطريقة الوضعية للجري أو الشرائط لتوسيع الممرات الأنفية - لماذا لا؟ إذا لم تكن لديك إصابات أو مشاكل صحية، فإنك تستمتع بالرياضة و(إذا شاركت في المسابقات) تتحسن نتائجك.

• ولعل "الرصاصة الفضية" الأكثر ضررا هي LSD، وهي مسافة طويلة بطيئة. إذا قمت بكميات كبيرة من الجري السهل ولا شيء آخر، فلن تؤذي نفسك، وسوف تقوم بتطوير القدرات الهوائية للجسم، وستكون قادرًا على تشغيل ماراثون أو نصف ماراثون بشكل أو بآخر بدون ألم، لكنك لن تدرك كامل طاقتك الإمكانات في المسابقات.

مصادر

قم ببناء جسم الجري الخاص بك: خطة لياقة الجسم بالكامل لجميع عدائي المسافات، من ميلرز إلى عدائي الماراثون - يركضون لمسافات أبعد وأسرع وخالية من الإصابات - ماجيل، توماس شوارتز، ميليسا براير،

مخاطر وفوائد الجري حافي القدمين أو بأحذية بسيطة: مراجعة منهجية - كايل بيركنز، جامعة سنترال فلوريدا، 2013

مقارنة قيم اقتصاد الجري أثناء عدم ارتداء الأحذية، والحد الأدنى من الأحذية، وأحذية الجري العادية - مجلة أبحاث القوة والتكييف، مارس 2017

فسيولوجيا التدريب: التقدم في سلسلة علوم الرياضة والتمرين، تشرشل ليفينغستون