التغذية الصحية لجميع أفراد الأسرة: نختار المنتجات الصحية وننشئ قائمة طعام لكل يوم. لماذا تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان؟ درس الرياضيات: المزيد هو الأفضل

غالبًا ما يأكل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن مرتين فقط في اليوم، ولا يفهمون بصدق سبب عدم تحرك الوزن. حتى أن البعض يكتسبون الوزن مع نمط الحياة هذا، خاصة إذا تم تناول الوجبة الثانية والأخيرة في المساء. دعونا ننظر إلى ما هو الخطأ.

لماذا نادرا ما يكون الأكل ضارا؟

السر يكمن في أن عادة تناول الطعام بشكل غير متكرر، ولكن كثيرًا، تجعلك تكتسب سعرات حرارية أكثر مما قد تكتسبه من عدة وجبات خفيفة متكررة، عندما تتمكن من الحفاظ على شعور دائم بالامتلاء في الجسم.

ومن المعروف أن الشعور بالجوع يعتمد بشكل مباشر على مستوى السكر في الدم. إذا كنت تأكل نادرًا، ينخفض ​​مستوى السكر في الدم، وتشعر بالتوعك، وتفقد قوتك، وبمجرد ظهور الفرصة، تنقض على الطعام لإشباع جوعك، علاوة على ذلك، تأكل بسرعة كبيرة. وبما أن الشعور بالشبع يظهر بعد 15-20 دقيقة فقط من بدء الوجبة، فإنك تأكل أكثر بكثير مما ينبغي لأنك تبتلع القطع.

يجب على أولئك الذين يفقدون الوزن أن يحاولوا الحفاظ على نسبة السكر في الدم عند نفس المستوى طوال اليوم، وتجنب الجوع الشديد عند امتصاص حفرة معدتهم. يتباطأ معدل الأيض خلال 4-6 ساعات بعد تناول الطعام. ولهذا السبب، عند فقدان الوزن، من المهم تناول الطعام بشكل متكرر وبأجزاء صغيرة، على الأقل 4-6 مرات في اليوم. وسيكون من الجيد أيضًا حساب السعرات الحرارية عند فقدان الوزن حتى لا يتم الإفراط في تناول الطعام. أنت بحاجة إلى مضغ طعامك جيدًا، ومحاولة تناول الطعام ببطء، وهذا أمر مهم حتى تتمكن من تناول أقل قدر ممكن من الطعام قبل أن تشعر بالشبع.

ما هو الأفضل: 3 أو 7 وجبات؟

ما النظام الغذائي الذي يناسب نمط حياتك؟ هل تأكل نادرًا وبشكل كامل، أم قليلًا ولكن كثيرًا؟

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك وكنت على دراية بالأنظمة الغذائية الشهيرة، فمن المحتمل أنك تعلم أن العديد منها مصمم لثلاث وجبات في اليوم. أجرى خبراء التغذية الأمريكيون تجربة: فقد عرضوا على الراغبين في إنقاص الوزن خطة مكونة من سبع وجبات. وفي الوقت نفسه، كانت الأجزاء صغيرة جدًا. وتستخدم هذه الطريقة لتغذية الحيوانات البرية، والتي بالمناسبة لا تعاني من الوزن الزائد على الإطلاق.

وبطبيعة الحال، تناول الطعام طوال اليوم وفقدان الوزن هو حلم كل فتاة. ولكن ما مدى فعاليتها حقا؟ ندعوك أدناه لمقارنة إيجابيات وسلبيات نموذجين للتغذية: تناول الطعام 7 مرات في اليوم وتناول الطعام 3 مرات في اليوم.

الوجبات خمس إلى سبع مرات في اليوم

وبطبيعة الحال، تناول الطعام قليلا وغالبا ما يكون جيدا. بهذه الطريقة تحافظ على مستويات السكر في الدم وتتجنب الإفراط في تناول الطعام بسبب الجوع.

الجوانب الإيجابية:

• مع مثل هذه الوجبات المتكررة، يزيد الأداء. يتم تزويد جسمك بالطاقة باستمرار من خلال 5-7 وجبات يوميًا. والنتيجة هي النشاط والنشاط والأداء العالي.
• مع سبع وجبات في اليوم، لا تعذبك آلام الجوع. مثل هذا الأكل المنتظم طوال اليوم مع فترة زمنية قصيرة يساعد في الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم. ونتيجة لذلك، لن تشعر بالجوع ولن تتمكن من تناول الكثير من الطعام في وقت واحد. يساعدك هذا المبدأ على إنقاص الوزن إذا تناولت التفاح كوجبة خفيفة. بهذه الطريقة يمكنك تنمية اللامبالاة تجاه الحلويات في جسمك؛
• يتحسن التمثيل الغذائي. يحدث هذا لأن الأعضاء الهضمية تعمل باستمرار. ونتيجة لذلك، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.

السلبية:

• إطار زمني. في بعض الأحيان يكون من الصعب الحفاظ على مثل هذا النظام الغذائي، فلا يتمكن كل شخص من تناول الطعام كل ساعتين؛
• يتم حرق الدهون بشكل أبطأ. ونظرًا لارتفاع مستوى الأنسولين في الدم باستمرار، تصبح عملية حرق الدهون في الخلايا أبطأ أو تتوقف تمامًا تقريبًا؛
• يمكنك الإفراط في تناول الطعام إذا كانت معدتك ممتدة.

الوجبات ثلاث إلى أربع مرات في اليوم

لا تصوم لأكثر من 3-4 ساعات، ويأتي الطعام بالتساوي، ولا يوجد إفراط في تناول الطعام. هذه هي الإيجابيات، ولكن ماذا عن السلبيات؟

الجوانب الإيجابية:

• يتم حرق الدهون بسرعة. لا يتم إنتاج الأنسولين في لحظة هضم الطعام. يؤدي نقص الأنسولين في الدم إلى عدم ترسب الدهون، ويبدأ الجسم في حرق رواسب الدهون المتراكمة سابقًا؛
• مراقبة جيدة للأغذية. من خلال تناول ثلاث وجبات في اليوم، من السهل التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا؛
• الجوع "بالساعة". يعتاد الجسم على جدول معين، ولهذا السبب يحدث الجوع كل يوم في نفس الوقت المحدد.

السلبية:

• إذا لم تأكل لمدة 4 ساعات تقريبًا، فأنت تعاني من آلام الجوع. قد ترغب أحيانًا في تناول الطعام قبل الوقت المخصص. وذلك لأنه عند هضم الطعام يتم استهلاك كمية كبيرة من الأنسولين، فينخفض ​​مستواه في الدم؛
• العناصر الغذائية أقل امتصاصا. عندما يتلقى الجسم العديد من العناصر الغذائية والمواد المفيدة من الطعام دفعة واحدة، فإنه غالبًا ما لا يتمكن من استخدامها بأفضل طريقة ممكنة.

لخص

تعتبر خطة الوجبات المكونة من ثلاثة أو أربعة أطباق مناسبة لأولئك الذين لا يستطيعون التحكم في حجم الأجزاء التي يتم تناولها في وقت واحد ولا يمكنهم تناول الطعام كل ساعتين. يمكن التوصية بخطة الوجبات المكونة من خمس إلى سبع وجبات بأمان للأشخاص الذين لديهم أسلوب حياة نشط ويمارسون الرياضة. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تناول الطعام باستمرار، يمكنك أيضًا محاولة إنقاص الوزن بهذه الطريقة.

مع أي نمط أكل، من المهم أن تتذكر أن نظامك الغذائي يجب أن يكون متوازنًا. من الضروري تناول الطعام في كثير من الأحيان دون الإفراط في تناول الطعام. الإكثار من تناول الخضروات والزيوت النباتية باعتدال والبروتين والكربوهيدرات البطيئة وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا وعدم الصيام لأكثر من 3 ساعات متتالية حتى لا يرتفع مستوى السكر في الدم كثيرا مما يسبب الرغبة في تناول الطعام. تناول الكربوهيدرات السريعة. لإنقاص الوزن، من المهم جدًا عدم تجاوز السعرات الحرارية التي تتناولها، والأمر متروك لك لتناول الطعام 4 أو 7 مرات في اليوم!

يشرح لنا خبراء التغذية أن "التغذية الجلدية تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين التمثيل الغذائي والهضم، كما أنها تحارب الجوع وتساعدك على عدم تخزين الفائض". صحيح أنهم لا يفسرون لماذا لا يزال الملايين من الناس، على الرغم من كل الكسور، يعانون من الوزن الزائد والجوع المؤلم والخمول والنعاس وضباب الدماغ. ربما لأن كل هذه التصريحات هراء بالزيت النباتي؟ وقد قلنا بالفعل أنه من الأفضل تناول الزبدة بدلاً من تناول الدهون الخالية من الدهون. يدرس اختصاصي التغذية من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء والتطور والحس السليم سبب عدم جدوى تناول أجزاء صغيرة كل ثلاث ساعات. ما لم تكن بالطبع دجاجة.

يوليا بوجدانوفا
أخصائي تغذية معتمد من NANP
أ المدونة الثانية عن تأثير التغذية ونمط الحياة على الصحة”السبانخ والحنطة السوداء“

لفترة طويلة، كانت مسألة الفترات الفاصلة بين الوجبات ذات صلة بحياتي العائلية. على مدار عام في فرنسا، أصبح زوجي مشبعًا بأسلوب الأكل المحلي: 3 وجبات فقط في وقت معين. لقد فاتها - انتظر القادم. كانت لدي وجهات نظر أكثر ديمقراطية - كنت أحب تناول "الفواكه" والمكسرات وحتى الحلوى معي في يوم ممطر.

في ذلك الوقت لم يكن من الواضح لنا كيفية حل النزاع. من ناحية، من المعروف أن النظام الغذائي الفرنسي له تأثير مفيد على الصحة - كانت تلك أوقات كان فيها العالم الغربي بأكمله يشعر بالغيرة من "": مستوى منخفض جدًا من أمراض القلب والأوعية الدموية والوزن الزائد. من ناحية أخرى، طوال حياتي البالغة، كان تناول وجبات صغيرة مع وجبات خفيفة متكررة بمثابة نصيحة طبية قياسية.

وبعد ذلك أصبحت مهتمًا بالموضوع، وحصلت على التعليم، وفتح لي عالمًا رائعًا جديدًا تمامًا. والآن السؤال الذي يقلقني حقًا: لماذا لا يزال العديد من خبراء التغذية ينصحون بالوجبات المقسمة؟

من نقطة التطور

تخيل أسلافنا حتى قبل عدة قرون. هل يمكن أن يتوقعوا تناول وجبة الإفطار في الصباح وتناول وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء؟ ربما كان بضعة بالمائة من النبلاء لديهم إمكانية الوصول غير المحدود إلى الطعام.

وكانت ممارسة تناول الطعام بانتظام أقل شيوعًا بين الناس في العصر الحجري القديم - قبل ظهور الزراعة. تعتمد محتويات "الطبق" وتكرار ملئه على مدى نجاح الصيد والوقت من السنة والظروف الجوية على الأقل.

أي أنه من المنطقي الافتراض أن روتين الأكل وتكراره ليس أكثر من مجرد تقليد اجتماعي، ولكنه ليس ضرورة فسيولوجية ظهرت مؤخرًا، إذا اعتبرناها في إطار مليونين ونصف مليون سنة من التطور من جنس هومو.

في المائة عام الماضية فقط، انتقلنا من فترات الصيام الطويلة إلى حد ما إلى الاضطرار إلى وضع شيء ما في فمنا كل ساعتين. إذا كان أسلافنا الجدد يكتفون بوجبة أو وجبتين في اليوم، وفي بعض الأحيان كانوا يقضون أيامًا وحتى أسابيع دون وجبات غداء وعشاء مناسبة، فإن الكثير منا اليوم ينظر إلى الفاصل الزمني البالغ 5 ساعات بين الغداء والعشاء باعتباره حرمانًا خطيرًا.لماذا؟

تشكلت وظائف أعضائنا في ظروف ندرة الغذاء المستمرة - أي أنه كان من الضروري لبقاء الإنسان وهيمنته كنوع أن يستمتع بالطعام، ويعطي الأفضلية لتلك الأطعمة التي تشبع بشكل أفضل، ويخزن السعرات الحرارية "ليوم ممطر" على شكل من رواسب الدهون.

على المستوى الفسيولوجي، يتم دعم حب السكر، من بين أمور أخرى، عن طريق إطلاق الدوبامين، هرمون المتعة والرضا، وحب الدهون عن طريق إطلاق هرمون اللبتين، وهو أمر ضروري لزيادة مستواه. للشعور بالشبع، وتخزينه بواسطة الأنسولين الذي يحول جميع الطاقة الزائدة إلى أنسجة دهنية.

بمعنى آخر، تم تصميم علم وظائف الأعضاء بأكمله للبقاء على قيد الحياة بأي ثمن في ظروف نقص الغذاء. ومع هذا "النظام القديم" وجدنا أنفسنا في بيئة جديدة لم نواجهها من قبل كجنس بشري - مع هيمنة السكر والدهون المتوفرة في كل مكان والجذابة هرمونيًا، والتي يتم تعبئتها أيضًا في منتجات معالجة مصممة لزيادة التحفيز. الإدمان والاعتماد.

من وجهة علم وظائف الأعضاء

الهضم، الذي يبدأ في كل مرة، حتى لو تناولنا حبتين من المكسرات والتفاحة، هو عملية فسيولوجية معقدة يشارك فيها الدماغ والأمعاء ونظام الغدد الصماء والكبد.

على وجه الخصوص، دعونا نلقي نظرة على تأثير تناول الطعام على أحد جوانب الصحة التي يتم الحديث عنها كثيرًا الآن - توازن السكر في الدم.

عندما نتناول أي طعام تقريبًا (قد يكون الاستثناء الدهون - مثل جوز الهند والزبدة وزيت الزيتون)، فإن رد فعل الجسم هو زيادة مستويات السكر في الدم - بدرجة أكبر أو أقل. رداً على ذلك، يبدأ البنكرياس في إنتاج هرمون الأنسولين، المسؤول عن استخدام الطاقة التي دخلت الجسم - إنفاقها الآن لتلبية الاحتياجات الخلوية العاجلة أو تخزينها لوقت لاحق: للوصول السريع - في الكبد والعضلات (في شكل الجليكوجين) أو "لسنة الجوع" - في الأنسجة الدهنية.

مع الوجبات المتكررة، تتعطل العملية الصحية الأساسية لتنظيم مستويات السكر في الدم، ومعها تنظيم الجوع والشبع:

• يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى فقدان الخلايا حساسيتها للأنسولين، الذي يتم توصيله إلى الخلايا،
• ومن أجل الوصول إلى الخلايا الصماء، يضطر البنكرياس إلى إنتاج المزيد والمزيد من الأنسولين وتنضب موارده،
• يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى تلف جسدي لجدران الأوعية الدموية وتطور العمليات الالتهابية،
• تؤدي مستويات الأنسولين المرتفعة إلى "فقدان السمع" في منطقة ما تحت المهاد، بسبب موت الخلايا العصبية وتعطيل التغذية الراجعة التي يوفرها منطقة ما تحت المهاد في تنظيم مشاعر الجوع والشبع
• تعتبر مستويات السكر المرتفعة إشارة للجسم بوجود مصدر للطاقة. وهذا يمنع تخليق الليباز الحساس للهرمون، وهو الإنزيم المسؤول عن تحلل الأنسجة الدهنية.

ونتيجة لذلك، اتضح أن الطعام وصل، لكن الجسم -بسبب ارتفاع مستويات السكر والأنسولين- وضعه جانبًا على الفور احتياطيًا. ومن وجهة نظره، لا توجد طاقة كافية للنشاط الطبيعي، مما يعني أنه يقوم بتشغيل وضع الجوع ويجبرنا على العودة إلى الثلاجة أو آلة الوجبات السريعة. حتى بعد تناول الطعام، غالبًا ما نتضور جوعا على المستوى الخلوي وفي نفس الوقت تتراكم الطاقة على شكل كتلة دهنية. في الوقت نفسه، نقوم بإثارة العمليات الالتهابية وإصابة القلب والأوعية الدموية.

لماذا تعد فوائد التغذية الجزئية مجرد أسطورة؟

لدى أتباع التغذية الجزئية الكثير من الحجج، دعونا نلقي نظرة على سبب انهيارهم جميعًا ضد العلم.

"كلما مر وقت أطول منذ الوجبة الأخيرة، زادت الهرمونات وأصبحت الشهية أقوى. وبالتالي، كلما زادت رغبتك في تناول الطعام في أول فرصة” – takzdorovo.ru

في الواقع، يجد الكثير من الناس صعوبة بالغة في الاستمرار لأكثر من ثلاث ساعات دون طعام. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن النظام الغذائي "الغربي" التقليدي غني بالسكريات وغالباً ما يسبب اضطرابات التمثيل الغذائي، على وجه الخصوص، اضطرابات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.

وهذا يؤدي إلى مشاعر الجوع المتكررة والحادة، والتي تنتج عن ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين. مع التمثيل الغذائي الصحي للكربوهيدرات وتكيف الجسم مع حرق الدهون، لا يحدث شعور حاد بالجوع حتى بعد 5 ساعات - يمكن للكثيرين أن يتحملوا بشكل مريح عدم تناول الطعام لفترة أطول. يحدث هذا بسبب حقيقة أنه في حالة عدم وجود السكر، يتحول الجسم بسلاسة إلى حرق احتياطياته من الدهون. وبمرور الوقت، يصبح الشعور بالجوع، حتى مع الصيام المطول، أكثر اعتدالا، في حين لا ينخفض ​​مستوى الطاقة.

مهم:يجب تمييز حالة الجوع عند التكيف مع حرق الدهون عن حالة العجز المستمر في السعرات الحرارية. إنه نقص طويل الأمد في السعرات الحرارية يؤدي إلى حالة من التوتر (وهذا بدوره يؤدي إلى ضعف تنظيم مستويات السكر في الدم بسبب زيادة مستويات الكورتيزول) والجوع المزمن وخفض تكاليف الطاقة .

"الوجبات الهزيلة تسمح لك بعدم التحميل الزائد على الجهاز الهضمي، لأنه بسبب عدم وجود شعور قوي بالجوع، فإن الجزء الذي يتم تناوله سيكون أصغر بكثير من المعتاد. بالإضافة إلى ذلك، مع هذا النهج، ستكون المرارة قادرة على إفراغها بانتظام، مما يعني أن الصفراء لن تكون في حالة ركود وستنخفض احتمالية الإصابة بتحص صفراوي بشكل كبير. الشيء الرئيسي هو أن الفترات الفاصلة بين الوجبات يجب أن تكون في المتوسط ​​ثلاث ساعات، في الحالات القصوى - 2-2.5 بوصة – the-challenger.ru

أما بالنسبة لمرض تحص صفراوي، وفقا لعدد من الخبراء، فإن أحد المخاطر الرئيسية لتطوره هو اتباع نظام غذائي بهنسبة عالية من الكربوهيدرات ومحتوى منخفض من الدهون، بينمابعض الأبحاث تثبت أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون يمكن أن يمنع تطور حصوات المرارة. ولكن إذا لم يتم استخدام الصفراء، وهي ضرورية لهضم الدهون، بشكل كامل، كما هو الحال في الأنظمة الغذائية قليلة الدهون، فإنها تصبح في حالة ركود - مع كل ما يعنيه ذلك.

بمعنى آخر، يتم تحديد خطر الإصابة بحصوات المرارة في المقام الأول من خلال جودة نظامك الغذائي، وليس من خلال عدد المرات التي تتناولها. آخرمخاطر تطوير تحص صفراوي - الوزن الزائد، والسكري، ومتلازمة التمثيل الغذائي - بشكل عام، معظم مجموعة الأمراض المزمنة، والتي يقع اللوم على تطورهاالخبراء الحديثون يعينون لاستهلاك كميات كبيرة من السكر.

التغذية الجزئية لها مكان وزمان - على سبيل المثال، فهي تعمل بشكل جيد في علاج أمراض الجهاز الهضمي مثل التهاب القولون، وانخفاض حموضة المعدة، ومتلازمة فرط النمو البكتيري.

ومع ذلك، من المهم عدم الخلط بين الأنظمة الغذائية العلاجية، أي الصيغة الغذائية التي تستخدم لاستعادة الصحة، وبين النظام الغذائي ونمط الحياة الذي يحافظ على الصحة بل ويساعد على تقويتها. يمكن مقارنة الأنظمة الغذائية العلاجية بالعكاز - فقد شفيت الساق وتحتاج إلى تطويرها والتخلص من الدعم. الأمر نفسه ينطبق على الجهاز الهضمي لدينا: مع استعادة عمله، نحتاج إلى السعي لزيادة الحمل - سواء لإدخال الأطعمة الصحية التي لم يكن الشخص يستطيع تحملها في السابق، أو لزيادة الفترات الفاصلة بين الوجبات، مما سيساعد الجهاز الهضمي النظام والجسم بأكمله للتعافي بشكل أكبر.

"وفي الوقت نفسه، فإن الجسم الذي يتغذى باستمرار، وفقًا لمصادر مختلفة، يتطلب سعرات حرارية أقل بنسبة 15 بالمائة تقريبًا من الجسم الجائع أحيانًا." takzdorovo.ru

هناك مشكلتان هنا. أولا، لا يوجد دليل علمي على مثل هذه الادعاءات. على العكس من ذلك، حتى رفض وجبة الإفطار -"أهم وجبة في اليوم"-لا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام . ثانيا، كل هذا يعتمد على نظرية السعرات الحرارية: تناول الطعام بقدر ما تنفقه - ولن تكتسب وزناً. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، قلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بحيث يتجاوز استهلاكك ما تتناوله. يمكنك أن تقرأ عن هذا الموضوع لماذا لا يعمل القانون الأول للديناميكا الحرارية. بتعبير أدق، إنه يعمل، ولكن ليس بالطريقة التي نفكر بها. لكن باختصار: ما يهم ليس عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، ولكن ما تأكله بالضبط وما هي الهرمونات التي يتم إطلاقها استجابة لهذا الطعام. كما أوضحت أعلاه، حتى الوجبة الممتلئة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تجعل جسمك يخزن كل شيء على شكل دهون ويعتقد أنه لا يزال جائعًا.

موانع لفترات طويلة بين الوجبات

لا تخف من تناول الطعام "بشكل غير منتظم" - تجنب الوجبات الخفيفة الشائعة وربما حتى إحدى الوجبات الرئيسية الثلاث. إن أخذ فترات راحة لا يجعل التحكم في وزنك أسهل بكثير فحسب. يساعدك الجوع المناسب على العمل بشكل أكثر إنتاجية والتدريب بشكل أفضل وتحسين صحتك.

اقرأ عن مدى تأثير الفترات الطويلة بدون طعام على صحتك. وعن فوائد الصيام المتقطع.

• البقاء دائما في الشكل!
• الصحة تأتي أولا
• حلم جيد
• تأثير خارجي
• شفاء عاجل
• لا الاكتئاب!
• أكل لذيذ

الرياضة والتغذية السليمة نمط حياة صحي- اليوم هو مثل الدين الجديد. يشتري العديد من الأشخاص عضويات في نوادي اللياقة البدنية وينشرون صورًا لأطباق الطعام الصحي على الإنترنت. بالنسبة للبعض، كل هذا مجرد اتجاه الموضة. بالنسبة للآخرين، بل هو وسيلة للحياة. لماذا لا يزال الأمر يستحق التحول إلى نظام غذائي صحي؟ فيما يلي اثني عشر سببًا لماذا يجب عليك تناول الطعام الصحي.

تناول الطعام بشكل صحيح لانقاص الوزن

العثور على نظام غذائي؟ لا مشكلة! هناك بحر كامل منهم على شبكة الإنترنت. ولكن بغض النظر عن مدى تطورها، فكلها مبنية على نفس المبدأ: تناول طعامًا أقل ووزنًا أقل. من المحتمل أن كل من واجه مشكلة الوزن الزائد وأراد إنقاص الوزن (وأنا متأكد من أن معظمهم) اعتقد: "سأعاني لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، ولكن بعد ذلك سأكون قادرًا على ذلك". لآكل ما أريد! والآن ينتهي الوقت الذي لا يطاق من الحنطة السوداء / الخضروات الخضراء / الكفير / الحساء (وفي أغلب الأحيان، قبل المواعيد النهائية المحددة)، ومن المستحيل الآن رفض الطعام اللذيذ، ولكن حتى الآن ممنوع. ونتيجة لذلك، تعود الكيلوجرامات المفقودة بسرعة، وأحيانًا تضاعف الكمية. ثم مرة أخرى النظام الغذائي والقيود والانهيارات والمزاج السيئ... حلقة مفرغة.

التغذية السليمة ليست نظام غذائي، بل هو نظام غذائي متوازن. أجبر نفسك على تناول الطعام بشكل صحيح! من خلال تضمين الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحيحة والفواكه والخضروات في القائمة الخاصة بك، وجدولة القائمة وتوقيت وجبات الطعام الخاصة بك، لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن فحسب، بل ستشعر دائمًا بالشبع. الشيء الرئيسي هو الالتزام بالمبادئ التالية:

• تأكد من تناول وجبة الإفطار! في الصباح، يستيقظ جسمنا ويحتاج فقط إلى تجديد احتياطياته من الطاقة. يجب أن تكون وجبة الإفطار أكبر وجبة في اليوم. اجمع بين الكربوهيدرات المعقدة (العصيدة) والبروتينات (الجبن والبيض والجبن) والدهون (الزبدة والأفوكادو والمكسرات) واسمح لنفسك بالفاكهة والعسل وحصتين من الشوكولاتة الداكنة في الصباح. لا تستطيع تناول وجبة الإفطار في الصباح؟ درب نفسك!
• يجب أن يشمل الغداء الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب: الأرز، الحنطة السوداء، الدخن، معكرونة القمح القاسي، خبز الحبوب الكاملة)، البروتينات (اللحوم، الأسماك، الفطر، البيض، الجبن) والخضروات، لأنها مصدر لا غنى عنه للألياف.
• اجعل العشاء سهلاً قدر الإمكان! لكن هذا لا يعني أن العشاء عبارة عن كوب من الكفير. قد يكون الكفير بعد العشاء. وجبة المساء المثالية هي البروتين والألياف. عجة بالخضروات واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية وسلطة الخضار والجبن - اجمع بين هذه المنتجات واستمتع بها! بالمناسبة، بعد هذا العشاء المشبع، ستزداد احتمالية استيقاظك جائعا في الصباح عدة مرات.
• تناول وجبات خفيفة بين الوجبات لتجنب الشعور بالجوع. في النصف الأول من اليوم، يمكن أن يكون الفواكه والفواكه المجففة، ثم المكسرات، الجبن المنزلية، الكفير، الجبن، طاجن الجبن المنزلية.
• اشرب الماء وتأكد من أن تبدأ يومك بكوب من الماء!

باتباع هذه القواعد البسيطة، سترى التأثير على الفور: سوف تختفي الوزن الزائد تدريجيًا. ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من النتائج، فاحسب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها باستخدام الصيغة:

10 × وزنك بالكيلو جرام + 6.2.4 × طولك بالسم – 5 × عمرك – 161. يجب ضرب الرقم الناتج بالمعامل الذي يناسبك: 1.2 - الحد الأدنى من النشاط البدني أو عدمه؛ 1,375 حصة لياقة بدنية 3 مرات في الأسبوع؛ 1.4625 حصة لياقة بدنية 5 مرات في الأسبوع؛ 1,550 رياضة مكثفة 5-6 مرات في الأسبوع.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فما عليك سوى طرح 200-300 سعرة حرارية من هذا الرقم ثم التخطيط لنظامك الغذائي، وحساب كل وجبة من وجباتك ووجباتك الخفيفة. هناك العديد من البرامج على الإنترنت التي تحسب عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة.

التغذية السليمة تساعدك على اكتساب كتلة العضلات

زيادة كتلة العضلات مشكلة ملحة ليس فقط للرجال. ومن الخطأ الاعتقاد أنه إذا أكل الإنسان كثيراً ولم يكتسب وزناً فإنه يستطيع أن يفعل كل شيء بكميات غير محدودة. الوجبات السريعة والحلويات التي تحتوي على السمن والمضافات المشبوهة والنقانق والمشروبات الحلوة والدقيق - كل هذا يؤثر على جودة جسمك. هل تريدين بشرة فضفاضة؟ من فضلك لا تقلق بشأن النظام الغذائي الخاص بك. هل ترغب في الحصول على شخصية منغم؟ أنت تعرف الإجابة مسبقا.

إذا كان هدفك هو زيادة حجم عضلاتك، فاتبع نفس المبادئ الموضحة في النقطة الأولى مع تغيير واحد فقط - قم بزيادة السعرات الحرارية اليومية عن طريق تضمين الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي. إضافتها إلى العشاء والوجبات الخفيفة. على سبيل المثال، شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة، صدر الدجاج، الجبن، الخضروات، تجربة النكهات ستكون وجبة خفيفة لذيذة ومرضية!

البقاء دائما في الشكل!

باستخدام الصيغة المذكورة أعلاه، احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا وخطط لنظامك الغذائي بناءً على هذه الكمية. تذكر أن هذا الرقم هو المعيار الخاص بك! بفضل القائمة المعدة بشكل صحيح، لن تشعر بالجوع وستظل دائمًا في حالة جيدة! حتى لو لم تكن هناك رياضة في حياتك لسبب ما. تذكر أن 80% من النجاح يعتمد على التغذية و20% المتبقية فقط على النشاط البدني.

الصحة تأتي أولا

نزلات البرد المتكررة هي نتيجة لنظام غذائي غير متوازن. تناول المزيد من الخضار والفواكه، ولا تجوع، وسوف تنسى ما هو المرض المستمر والصداع.

نسيان مشاكل الجهاز الهضمي

يؤدي الأكل المضطرب دائمًا إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. هل تعاني باستمرار من ثقل في معدتك؟ حاول تناول دقيق الشوفان على الإفطار، وشرب الكفير في المساء، وتناول المزيد من الألياف، وسوف تنسى أسماء العديد من الأقراص.

حلم جيد

النوم هو أهم عنصر في الأداء الطبيعي لجسمنا. 7-8 ساعات من النوم يوميًا تعتبر أمرًا طبيعيًا بالنسبة للبالغين. لكن من ليس على دراية بالموقف: تذهب إلى الفراش في الوقت المحدد، ولا تستطيع النوم لفترة طويلة، وتستيقظ بشكل دوري ونتيجة لذلك تشعر بالاكتئاب في الصباح. وغالباً لا يكون السبب في ذلك أسباباً نفسية فقط. في المساء، بعد يوم عمل شاق، يعوض الكثير منا تعبه بالطعام. وسيكون من الرائع أن ينتهي كل شيء بعشاء لذيذ ولكن ليس في وقت متأخر. الحلويات مع الشاي والعديد من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات تُثقل أجسامنا كثيرًا لدرجة أنها ببساطة لا تستطيع النوم بشكل طبيعي.

هل تريد أن تنام جيدًا وتستيقظ بمزاج جيد وتشعر بالارتياح طوال اليوم؟ ننسى الأعياد المسائية الكثيفة.

تأثير خارجي

تذكر أننا ما نأكله. أي اضطراب داخلي في الجسم ينعكس فورًا على مظهرنا. هل تخاف من الدهون؟ انسَ الشعر الجميل والبشرة النضرة. لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟ لا تتوقعي أن يكون لديك أظافر قوية.

شفاء عاجل

إذا كنت تمارس الرياضة، فأنت تعرف مدى أهمية التعافي بسرعة بعد التمرين. تساعدنا التغذية السليمة والنوم الطويل المريح على "العودة إلى رشدنا" بشكل أسرع بعد ممارسة الرياضة وبعد يوم شاق في العمل.

لا الاكتئاب!

هل أنت في مزاج سيئ، متعب باستمرار، ليس لديك الرغبة في التطوير والتحسين والقيام بشيء ليس فقط للآخرين، ولكن أيضًا لنفسك؟ اتبع مبادئ التغذية السليمة وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالفيتامينات التي تمدك بالطاقة والرغبة في الحياة. والتحسين الذاتي الخارجي هو أفضل دافع لمواصلة المضي قدمًا على طول المسار المقصود. من المستحيل أن تكون بمزاج سيء عندما ترى تغيرات في الإتجاه الإيجابي، وانعكاسك في المرآة يجعلك سعيداً!

لا الأعطال والشكاوى الذاتية

ليس سراً أن الطعام هو أحد مصادر متعة الإنسان. ولكن بعد أن أكلنا شيئًا ضارًا، غالبًا ما نبدأ في توبيخ أنفسنا لما فعلناه، وتتبخر المتعة اللحظية على الفور بسرعة لا تصدق، تاركين وراءنا فقط الشكاوى من أنفسنا وقوة إرادتنا. من خلال تناول وجبات متوازنة ومغذية، وتوزيع النظام الغذائي الخاص بك وتذكر تناول الطعام في كثير من الأحيان، سوف تتوقف عن الانهيار.

ومع ذلك، لا تنس أبدًا أنك لا تتبع نظامًا غذائيًا. ومع أسلوب الحياة هذا هناك مجال للأفراح الدورية. اسمح لنفسك أحيانًا بأطباقك المفضلة وعيش بسرور!

أكل لذيذ

لا تفكر في تناول الطعام الصحي باعتباره قيدًا مستمرًا. الشيء الرئيسي هو أن تتعلم كيفية الاختيار الصحيح. بدلًا من شوكولاتة الحليب، تناول الشوكولاتة الداكنة، وبدلاً من شراء البسكويت المصنع، اخبز كعك الشوفان الصحي واللذيذ في المنزل. قم بشراء الفواكه والفواكه المجففة والمكسرات ورقائق جوز الهند وبذور الخشخاش والبذور وأضفها إلى الجبن واللبن الطبيعي وعصيدة الصباح. اصنعي تتبيلة لذيذة للحوم وصلصات صحية لها وللسلطات. لا تأكل ما لا تحبه، ولا تقلد النظام الغذائي للآخرين، بل اصنع نظامك المثالي.

الأكل الصحي غير مكلف!

إحدى الخرافات الأكثر شيوعًا حول التغذية السليمة هي: "إنها باهظة الثمن!" إذا كان من ينشرها يقصد المأكولات البحرية والفواكه الغريبة واللحوم باهظة الثمن والأسماك الحمراء فلا داعي للجدال. لكن الحبوب ومعكرونة القمح الصلب والبطاطس والجزر والبصل والخضروات الموسمية والدجاج والبيض والأسماك ومنتجات الألبان متاحة للجميع. الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات المشتراة من المتاجر والحلوى والنقانق - قم بإزالة كل هذا من نظامك الغذائي واستبدلها بالأطعمة الصحية والمخبوزات محلية الصنع وقارن أيها كان أكثر تكلفة؟ علاوة على ذلك، من الأفضل تعديل نظامك الغذائي اليوم بدلاً من شراء الحبوب غدًا.

لا تبخل على نفسك وصحتك. تناول الطعام بشكل صحيح وأشعر بالارتياح!

إذا وجدت خطأ، يرجى تحديد جزء من النص والنقر عليه السيطرة + أدخل.

كوربيس/Fotosa.ru

لذلك، كان الأمر على هذا النحو: "يمكنك أن تقرأ في كثير من الأحيان في الأدبيات حول التغذية السليمة، وتقول أيضًا إن الوجبات يجب أن تكون 4-5 مرات في اليوم، لكنه يكتب العكس تمامًا: يجب أن تكون الوجبات 1-2 مرات. إذا بدأت صمامات المريء والمعدة والمعدة والاثني عشر وما إلى ذلك في العمل بشكل غير صحيح في كثير من الأحيان. كل هذا يؤدي إلى عدم إغلاقها المستمر مع رمي المحتويات لاحقًا في الطابق العلوي، مع كل العواقب... تم تأكيد حججها بأمثلة من العلاجات. من على حق؟

هذا ما يمكنني قوله حول هذا الموضوع. لا توجد نظريات كثيرة فحسب، بل توجد أيضًا أساطير تتعلق بالتغذية. وأنا ألتزم بالتوصيات التي تم التحقق منها تجريبيا من قبل خبراء في هذا المجال. المبدأ التوجيهي لتناول الطعام هو الشعور بالجوع، والذي يأتي كل 3-6 ساعات، حسب عملك وخصائصك الفردية. الفواصل الزمنية المثالية بين الوجبات هي 4-5 ساعات. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة قبل موعد النوم.

لذلك، إذا أتيحت لك الفرصة لتناول الطعام ثلاث مرات فقط في اليوم، فيجب أن تشكل وجبة الإفطار (8-9 صباحًا) 30٪ من النظام الغذائي اليومي، والغداء (13.30-15.00) - 45٪، والعشاء (19.00-20.00) - 25% من الحصة اليومية. إذا كنت تفضل أربع وجبات في اليوم، فيجب أن تكون وجبة الإفطار والغداء أخف قليلا، ولكن تظهر إما وجبة خفيفة بعد الظهر (17.00-17.30) أو العشاء الثاني (21.00-22.00)، والتي تشكل 10٪ من النظام الغذائي اليومي. ما تختاره، وجبة خفيفة بعد الظهر أو وجبة الإفطار الثانية، يعتمد على إيقاع حياتك. أخيرًا، إذا كنت تفضل تناول الطعام خمس مرات يوميًا، فإن وجبة الإفطار تمثل 20% من النظام الغذائي اليومي، والغداء 35%، ووجبة خفيفة بعد الظهر، والعشاء والعشاء الثاني 10% لكل منهما.

مخاوفك بشأن تناول الطعام بشكل متكرر لا أساس لها من الصحة. في الواقع، هناك مثل هذه الأمراض - الارتجاع، عندما يتعارض جزء من الطعام مع الحركة الطبيعية (يتم طرح المعدة في المريء). وهذا أمر خطير لأن عصير المعدة يمكن أن يلحق الضرر بجدران المريء. لكن الحرق الملحوظ في الغشاء المخاطي لا يحدث إلا مع التعرض لفترة طويلة لعصير المعدة. وهذا لا يحدث من التغذية الجزئية العادية. ومن بين أسباب الارتجاع، يذكر الأطباء التوتر، والسمنة، والحمل، والتدخين، واستخدام بعض الأدوية (مضادات الكالسيوم، أدوية مضادات الكولين، حاصرات بيتا وغيرها)، إلا أن تكرار الوجبات ليس له علاقة بالأمر، فهناك لا توجد بيانات سريرية حول هذا الموضوع. لدى غالينا شاتالوفا أفكارها الخاصة حول التغذية السليمة، وتوصياتها لا تتعلق فقط بتكرار الوجبات، بل تتعلق بنمط الحياة بشكل عام. بمعنى آخر، من المستحيل تناول الطعام وفقا لشاتالوفا، يجب عليك إما أن تعيش وفقا لشاتالوفا، أو الالتزام بآراء الطب الرسمي. وهذا بالضبط ما أفعله. لذلك، لا أعتقد أن الأكل في كثير من الأحيان ضار. من الضار تناول الطعام كثيرًا وبكثرة ، أي الإفراط في تناول الطعام.

يتضمن نظام التغذية الكلاسيكي ثلاث وجبات كاملة يوميًا ووجبتين خفيفتين - على شكل وجبة إفطار ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. تقترح الوجبات الجزئية تناول الطعام كل ساعتين تقريبًا، مع تحديد حجم الحصة بشكل صارم إلى الحد الأدنى.

يختلف المفهومان اختلافًا جوهريًا، حتى لو كان عدد السعرات الحرارية المستهلكة هو نفسه في النهاية. ما الأمر وهل يجب أن نثق في الاعتقاد السائد بأن تناول وجبات أصغر يجعل فقدان الوزن أسهل وأسرع؟

من أين جاء مبدأ التغذية الجزئية؟

نشأ هذا المفهوم منذ أكثر من نصف قرن، عندما تم صياغة التوصيات للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي. بعد ذلك، في أواخر السبعينيات، جاءت الموضة لأسلوب حياة رياضي بهدوء، ثم أصبحت الوجبات المتكررة في أجزاء صغيرة واحدة من المبادئ الأساسية لحياة صحية بشكل عام - وبدأت الوجبات الكسرية تعتبر الدواء الشافي لجميع العلل.

ما هو خطر التغذية الجزئية؟

ومع ذلك، فإن ضرر هذا النهج أكثر من نفعه - على الرغم من أنه من الجدير بالذكر أنه بالنسبة لشخص معين، من الممكن إجراء تعديلات فردية في اتجاه الاستهلاك المتكرر للطعام. لكن هذه الطريقة ليست مناسبة بالتأكيد كإجراء عالمي للجميع.

عادة، يبدأ الأشخاص الذين مقتنعون بأن الوجبات المتكررة يجب أن تقضي على الشعور بالجوع، في إدراك أنهم يفكرون فقط في الطعام، وينظرون إلى الساعة تحسبا لجزء جديد من الطعام - ونتيجة لذلك، ما زالوا يتناولون وجبة دسمة.

الإفراط في تناول الطعام يغير السيطرة الهرمونية

الإفراط في تناول الطعام في حد ذاته ليس صحيا، لكنه ليس أخطر شيء. الشعور بالجوع والشبع ومستويات السكر في الدم - يتم تنظيم هذه الظواهر في الجسم عن طريق التحكم الهرموني. إن تناول وجبات متعددة أكثر من ست مرات في اليوم يغير آلية التحكم الهرموني.

وهذا بدوره يتكيف ويعيد بناء الطريقة التي يتم بها حرق الدهون كوقود للنشاط الجسدي والعاطفي للشخص. يتغير التمثيل الغذائي للكبد بسرعة كبيرة، وبدلا من الطاقة، يتم تحويل السعرات الحرارية الواردة إلى احتياطيات الدهون.

لا يمكن تسريع عملية التمثيل الغذائي بالتغذية الكسرية

هذا هو علم وظائف الأعضاء البحت: يستغرق هضم حصة متوسطة حوالي ست ساعات في المتوسط. لا توجد طريقة لتسريع هذه العملية، حيث أن هناك سلسلة معقدة من التفاعلات الكيميائية والهرمونية، يتم تخصيص كل منها بوقت محدد بدقة بطبيعته.

أي أنه إذا تخطيت وجبة مرة واحدة خلال جدول الأكل الطبيعي، فسيستمر الجسم في هضم الطعام الذي تم تناوله مسبقًا بهدوء. قبل الحالة التي تبدأ فيها العضلات في "الخسارة" والجسم "يأكل نفسه"، عليك أن تتضور جوعا لعدة عشرات من الأيام.

لكن توفير الوجبات يشبه إعادة تزويد السيارة بالوقود وهي تسير بسرعة جيدة على طول الطريق السريع. هذا أمر غير اقتصادي وغبي وخطير - سواء بالنسبة للسيارة أو للسائق.

التأكيد التجريبي لمغالطة التغذية الجزئية

وفي عام 2012، أجرى معهد البحوث البيولوجية في مدينة لا هوي الأمريكية تجربة. وأكدت نتائجه بوضوح أن تناول الطعام باستمرار طوال اليوم أخطر بكثير من تقسيم نفس الكمية من الطعام إلى وجبتين أو ثلاث وجبات. تم وضع مجموعتين من الفئران التجريبية على نظام غذائي غني بالدهون.

تناول أفراد المجموعة الأولى كمية معينة من الطعام في وجبتين على مدى ثماني ساعات وصاموا الستة عشر المتبقية. في المجموعة الثانية، تم تناول نفس الكمية من الطعام على مدار اليوم في أجزاء صغيرة.

وبحلول نهاية التجارب، ظلت الفئران الأولى مبتهجة ونحيلة، في حين انخفض معدل التمثيل الغذائي لدى الفئران الثانية وازداد وزنها. وجد نفس العلماء بعد عامين أن فترات الجوع للطعام يمكن تقسيمها إلى فترتين مدة كل منهما اثنتي عشرة ساعة مع نفس النتائج.

من هو بطلان للوجبات الكسرية؟

الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هرمونية أو مستويات مرتفعة أو غير مستقرة من السكر في الدم معرضون للخطر. يُمنع بشكل صارم تناول الطعام من ست إلى سبع مرات في اليوم، لأن التحكم الهرموني يعمل بالفعل بشكل سيء للغاية ولا يمكنه التعامل مع تنظيم عملية التمثيل الغذائي.

لا يستحق المخاطرة بصحة أولئك الذين يعانون من ضعف استقلاب الكربوهيدرات أو البروتين، أولئك الذين يعانون من العقم أو انقطاع الطمث، إذا تجمد الوزن عند مستوى واحد ولم يتحرك لسنوات عديدة.

من يستطيع أن يأكل في الكسور

الرياضيون المحترفون الذين لديهم جدول مزدحم بالتدريب النشط وأولئك الذين تتضمن أنشطتهم نشاطًا بدنيًا مستمرًا وشديدًا. وفي هذه الحالة يتطلب استهلاك الطاقة زيادة في عدد الوجبات.

يُنصح الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معينة في الجهاز الهضمي بتناول وجبات صغيرة - فجسمهم ببساطة غير قادر على امتصاص الأجزاء الطبيعية من الطعام.

ما تأكله بالضبط لا يكون في كثير من الأحيان بهذه الأهمية

من المهم جدًا فهم هذا المبدأ: في اللحظة التي تبدأ فيها مستويات الأنسولين في الارتفاع في الدم، يتوقف حرق الدهون تلقائيًا. تبدأ مستويات الأنسولين في الانخفاض، ويستأنف الحرق. بالنسبة للنظام الهرموني، لا يهم ما تأكله بالضبط - يتم إطلاق الأنسولين استجابة لأي تناول طعام، باستثناء الماء.

كل ما ليس ماءً فهو طعام - سواء كان ذلك القهوة مع الحليب، أو الشاي مع البسكويت، أو قطعة من الكعك، أو تفاحة أو عصير صحي للغاية. بعد أي وجبة، يستغرق الأمر حوالي ثلاث ساعات حتى تعود مستويات الأنسولين إلى خط الأساس - بغض النظر عما تم تناوله، حتى لو كان كابتشينو خاليًا من السكر مع حليب خالي الدسم.

لا يمكن تحقيق انخفاض مستدام في إنتاج الأنسولين إلا عن طريق تقليل عدد الوجبات. من الأفضل أن تأكل حصة مناسبة تشبع جوعك جيدًا - ومن ثم يمكنك انتظار وجبتك التالية دون أي مشاكل. العدد الأمثل هو ثلاثة. ولا وجبات خفيفة.