حمية أتكينز هي الأفضل: فعالة وخطيرة. يعتبر نظام أتكينز الغذائي هو النظام الغذائي الثوري الجديد الأكثر فضيحة الذي تمت قراءته

طبيب قلب ومؤلف تقنية ثورية لإنقاص الوزن منخفض الكربوهيدرات، قاد الدكتور أتكينز مركزًا طبيًا في مدينة نيويورك لسنوات عديدة. خلال ممارسته العلمية، تمكن من المساعدة في استعادة الصحة لعدد كبير من مرضاه.

قام روبرت أتكينز بدراسة التأثيرات على جسم الإنسان واستخدام المعادن والفيتامينات في التغذية الغذائية، وهو مبتكر المكملات الغذائية، وحاصل على العديد من الجوائز في مجال الطب البديل، وله العديد من الكتب في مجال التغذية. كتابه الأكثر مبيعًا، ثورة النظام الغذائي الجديد للدكتور أتكينز، قدم للعالم حقًا نهجًا جديدًا للتغذية.

المبدأ الأساسي

جادل روبرت أتكينز بأن طريقة التغذية منخفضة الكربوهيدرات التي طورها كانت تمثل تفوق عملية التمثيل الغذائي على الوزن الزائد. وأوضح جوهر الطريقة منخفضة الكربوهيدرات من خلال حقيقة أن جسم الإنسان ينفق سعرات حرارية أكثر بكثير على حرق الدهون مقارنة بالكربوهيدرات. وبحسب نتائج بحثه فإن هذا الفارق هو 950 سعرة حرارية في اليوم.

يعتقد أتكينز أن السبب الرئيسي لزيادة الوزن هو الاضطرابات الأيضية.

كما أظهرت تجربة ممارسته العلمية، فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يعانون من زيادة الوزن حتى مع اتباع نظام غذائي أقل من السعرات الحرارية من أولئك الذين لا يعانون من مشاكل في الوزن. ويرتبط هذا الاضطراب الأيضي بهرمون الأنسولين، ويمكن تجنبه عن طريق ضبط كمية الكربوهيدرات المستهلكة.

بمعنى آخر، لا بد من التخلي عن المجموعة الغذائية التي تسبب السمنة. الشيء المثير للدهشة هو أن التصحيح الأيضي باستخدام طريقة أتكينز يسمح لك باستهلاك سعرات حرارية أكثر مما كانت عليه قبل النظام الغذائي وفي نفس الوقت فقدان الوزن بنجاح.

كيف ولماذا يعمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

حتى في الجسم الأكثر مقاومة لفقدان الوزن، عندما يتم تقليل النظام الغذائي إلى صفر كربوهيدرات، يتطور تحلل الدهون في الحالة الكيتونية. في هذه الحالة، يبدأ الجسم في حرق الدهون بشكل فعال، واستخدامها كوقود. وهذا ما يفسر الفعالية العالية لنظام اتكنز الغذائي.

وفي الوقت نفسه، يوضح أنه لا يمكن تحقيق حالة الكيتوزية إلا من خلال الإزالة شبه الكاملة للكربوهيدرات من النظام الغذائي. في معظم الحالات، يجب ألا يتجاوز المدخول اليومي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي 40 جرامًا. للمقارنة، خارج النظام الغذائي، يستهلك الشخص العادي 300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.

الآن، فيما يتعلق بالنتائج طويلة المدى لنظام أتكينز الغذائي منخفض الكربوهيدرات. يعرف المؤيدون المتمرسون لأنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية أن المؤشر الرئيسي لنظام غذائي ممتاز هو نتيجة فقدان الوزن.

ولكن لا يقل أهمية عن مؤشر النتائج طويلة المدى. على سبيل المثال، تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والمعتدلة إخفاقًا تامًا في الحفاظ على النتائج مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حرفيًا في اليوم التالي بعد الانتهاء من مسار هذه الأنظمة الغذائية، يبدأ الوزن في العودة بشكل خبيث.

وبالمقارنة، فإن أمثلة أولئك الذين اتبعوا طريقة الدكتور أتكينز منخفضة الكربوهيدرات لم يواجهوا أي مشاكل في الحفاظ على وزنهم الجديد بعد فقدان الوزن.

المميزات والعيوب

إلى غير المشروط فوائدتتضمن تقنية أتكينز الأحكام التالية:

• النظام الغذائي لا يحد من أجزاء الأطعمة المسموح بها.
• النظام الغذائي يقضي تمامًا على الجوع، وهو شعور متأصل في معظم الأنظمة الغذائية الموجودة.
• يسمح لك بتناول الأطعمة الدهنية.
• بفضل تطبيع عمليات التمثيل الغذائي، تنخفض الشهية.
• يوفر نظام فقدان الوزن نتائج طويلة الأمد.
• يمكن تطبيق المبدأ الغذائي الذي يقترحه النظام الغذائي بنجاح طوال حياتك.
• تضمن الطريقة منخفضة الكربوهيدرات نتائج مستقرة على المدى الطويل.
• يساعد نظام اتكنز الغذائي على التخلص من الأمراض المرتبطة بالسمنة.

بخصوص نقائصنظام الطاقة المقترح، لديهم مكان ويستحقون اهتماما خاصا:

• الحد الأدنى من استهلاك الكربوهيدرات يثير نقص الجلوكوز في الجسم، الأمر الذي يمكن أن يسبب اعتلال الصحة، والشرود، والشعور المستمر بالتعب؛

تنص طريقة أتكينز منخفضة الكربوهيدرات على أن تقليل الكربوهيدرات وزيادة البروتين في النظام الغذائي يؤدي في نفس الوقت إلى حرق الدهون وتقليل كمية الأنسولين في الدم. وخفض الأنسولين يقلل من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

يبدو الأمر مغرياً جداً، رغم أنه يتعارض مع توصيات وزارة الصحة التي لا تنصح بتقليل كمية الكربوهيدرات.

نظام أتكينز الغذائي ليس مناسبًا للجميع. هناك صارمة موانع:

• أمراض الكلى ، تحص صفراوي ،
• لارتفاع ضغط الدم، القلب والأوعية الدمويةالأمراض,
• قرحة،
• السكري،
• أولئك الذين عانى أقاربهم من السرطان يجب ألا يتبعوا هذا النظام الغذائي.
• طفولة،
• فترة الحمل والرضاعة.

كما ذكرنا أعلاه، فإن أساس النظام الغذائي هو حساب الكربوهيدرات المستهلكة: في معظم الحالات، يجب ألا يتجاوز تناول الكربوهيدرات اليومي في النظام الغذائي 40 جرامًا. عدد السعرات الحرارية في اليوم هو 1400-1500. يؤدي الحد من الكربوهيدرات إلى إزالة الماء من الجسم، ويؤدي المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية إلى نتائج ملحوظة للغاية: فقدان الوزن بحوالي 5 كجم في أسبوعين.

مسموحمنتجات لإنشاء قائمة أتكينز منخفضة الكربوهيدرات:

الاستثناءات هي:

• اللحوم المعلبة، والتي تحتوي على السكريات والنتريت، وكذلك المنتجات المصنوعة باستخدام بدائل اللحوم والأسماك.
• أي السمن والدهون المكررة.
• مادة الكافيين

عداد طاولة للتحكم في الكربوهيدرات باستخدام طريقة أتكينز

منتجات الدقيق والحبوب:

• خبز الجاودار - 40.1؛
• بسكويت الشوفان - 40.2؛
• رقائق الشوفان - 65.7؛
• الحنطة السوداء - 68.0؛
• البازلاء - 57.7

منتجات الألبان:

• اللبن الرائب - 4.1؛
• زبدة - 0.73؛
• كريم 20٪ من حليب البقر - 3.6؛
• مايونيز - 2.6؛
• كريمة حامضة 10% - 2.9؛
• قشدة حامضة 20٪ - 3.2؛
• الجبن الدهني - 1.3؛
• جبن قليل الدسم - 1.5؛
• خثارة الصويا "التوفو" - 3.0؛
• الكفير كامل الدسم - 4.1؛

بيض:

• بيض الدجاج - 0.7
• بيض السمان - 0.6

الخضار النيئة:

• البقدونس - 8.1؛
• الفجل - 4.1؛
• سلطة - 2.2؛
• البنجر - 10.8؛
• الطماطم المطحونة - 4.2؛
• اليقطين - 6.5؛
• الشبت - 4.5؛
• الفاصوليا - 21.2؛
• الثوم - 2.9؛
• فطر - 0.5
• الباذنجان - 5.5؛
• البازلاء - 13.3؛
• الأخضر - 5.7؛
• كوسة - 5.4؛
• الملفوف الأبيض - 4.3؛
• القرنبيط - 7.0؛
• البصل الأخضر - 3.0؛
• البصل - 4.7؛
• الجزر - 8.1؛
• خيار مطحون - 4.1؛
• الفلفل الأخضر الحلو - 2.2

الفواكه الطازجة:

• كيوي - 10.6؛
• الفراولة - 8.1؛
• ليمون - 3.6؛
• التوت -9.0؛
• اليوسفي - 8.6؛
• زيتون معلب - 4.8؛
• الخوخ - 10.4؛
• التوت - 8.6؛
• الكرز - 12.3؛
• التفاح - 11.3؛
• المشمش - 10.5؛
• الأناناس - 11.8؛
• برتقالي - 8.4؛
• البطيخ - 9.2؛
• العنب - 17.5؛
• الكرز - 11.3؛
• الكمثرى - 10.7؛
• البطيخ - 9.6؛
• البرقوق - 9.9؛
• الكشمش الأحمر والأسود - 8.0

المكسرات والبذور:

• الفول السوداني - 14.0؛
• الجوز - 13.0؛
• الارز - 10.0؛
• اليقطين - 12.0؛
• عباد الشمس - 16.0؛
• الفستق - 19.0؛
• البندق - 16.0

الزيوت النباتية والدهون الحيوانية واللحوم والدواجن والأسماك وكذلك جبن الفيتا والجبن لا تحتوي على أي كربوهيدرات تقريبًا!

جوهر حمية اتكينز

تتضمن طريقة أتكينز أربع مراحل:

المرحلة الأولى

المرحلة الأولى من طريقة أتكينز هي اتباع نظام غذائي محفز لمدة أسبوعين.

وفي هذه المرحلة يكون الحد الأقصى للكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي 20 جرامًا.

المرحلة الأكثر صرامة في النظام الغذائي: تناول الأطعمة المحظورة محدود قدر الإمكان. وفقا لهذه المنهجية، تتم إعادة هيكلة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم على مدى أسبوعين.

بفضل النظام الغذائي الجديد، يتم تطبيع عمليات التمثيل الغذائي. في هذه المرحلة، يحدث فقدان الوزن الأكثر نشاطا. مهمة مرحلة التحفيز هي تصحيح عملية التمثيل الغذائي غير المتوازن في أسرع وقت ممكن.

مبدأين رئيسيين للمرحلة الأولى:

• سرعة فقدان الوزن تعتمد بشكل مباشر على كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي؛
• يجب أن يتم حساب ومراقبة كمية الكربوهيدرات في القائمة اليومية باستخدام طاولة مضادةمحتوى الكربوهيدرات في المنتجات.

عينة من قائمة حمية أتكينز ليوم واحد:

• إفطار:عجة (مع 2-3 بيضات) ، طماطم - 1 قطعة ، يمكن أن تكون القهوة مع الكريمة ولكن بدون الكافيين.
• عشاء:قطع (حتى 250 جرام) وسلطة الفطر مع الجبن والبصل والخس.
• عشاء:سمك (يفضل السلمون) يصل وزنه إلى 300 جرام، سلطة ملفوف، متبلة بالليمون والثوم.

المرحلة الثانية

المرحلة الثانية من طريقة أتكينز هي فقدان الوزن بشكل مستدام.

مدة المرحلة الثانية فردية بحتة. يعتمد الأمر على عملية التمثيل الغذائي لديك ومعايير الوزن المثالي التي حددتها لنفسك. ويستمر الوزن في الانخفاض. يتم إدخال المنتجات المحظورة سابقًا تدريجيًا في القائمة. تتميز المرحلة الثانية بثبات فقدان الوزن، ويمكن الاستمرار عليه للمدة التي تريدها حتى تحقيق النتيجة المرجوة.

المرحلة الثالثة

المرحلة الثالثة من طريقة أتكينز تسمى الدعم المسبق.

في هذه المرحلة يتم توسيع نطاق الوجبات الغذائية، ويمكن زيادة نسبة الكربوهيدرات في القائمة اليومية. يُسمح بالمزيد من الأطعمة المحظورة.

ويمكن تنفيذ هذه المرحلة تحت شعار "كل ما شئت!" لكن! يجب عليك الالتزام بالفلسفة الرئيسية للنظام الغذائي: كربوهيدرات أقل، المزيد من البروتينات! لا تفرط في تناول الطعام! تعلم كيفية التحكم في الخط الفاصل بين الشبع والإفراط في تناول الطعام.

في هذا الوقت، من المهم جدًا معرفة كيفية ضبط كمية الكربوهيدرات المستهلكة من أجل الحفاظ على وزن ثابت والحفاظ عليه إلى الأبد. ويتم تحقيق ذلك عن طريق وزن نفسك بانتظام على ميزان إلكتروني ومراقبة ثبات وزنك.

بمجرد أن يبدأ وزنك في الزيادة، قم على الفور بضبط كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

وبالتالي، في هذه المرحلة، ستحدد لنفسك كمية الكربوهيدرات المثالية، والتي سيظل وزنك فيها دائمًا كما هو.

المرحلة الرابعة

المرحلة الرابعة من طريقة أتكينز داعمة.

يمكن تسمية مرحلة الصيانة بنظام غذائي غير محدد. ولعله من الصحيح عدم تحديد أي فترة زمنية لهذه المرحلة. لكي تكون عمليات التمثيل الغذائي في جسمك دائمًا في حالة متوازنة، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي ثابت كمعيار للتغذية مدى الحياة.

خلال جميع مراحل النظام الغذائي، يوصي الدكتور أتكينز بتناول مجمعات الفيتامينات والمعادن.

القائمة لمدة 14 يوما

باتباع القواعد المذكورة أعلاه، من السهل إنشاء القائمة الخاصة بك لكل يوم. عند استخدام عداد الكربوهيدرات، قم بإعطاء الأولوية للأطعمة البروتينية مع تقليل تناول الكربوهيدرات.

على سبيل المثال، إليك قائمة نظام أتكينز الغذائي لمدة أسبوعين:

يوم 1	إفطار: بيض مخفوق مع 2 بيضة ولحم مقدد. عشاء:دجاج مخبوز بالفرن. وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة الطماطم والخيار مع القشدة الحامضة. عشاء:باذنجان مطهي مع اللحم.
اليوم الثاني	إفطار:لحم الخنزير والجبن مع الخيار. عشاء:حساء اليقطين المهروس. وجبة خفيفه بعد الظهر:الكفير. عشاء: شرائح سمك السلمون المشوي.
يوم 3	إفطار:جبن قريش و 1 تفاحة حامضة. عشاء:صدر دجاج مطهو على البخار مع البهارات. وجبة خفيفه بعد الظهر:زبادي. عشاء:سمك مقلي في خليط البروتين.
4 يوم	إفطار: 2 بيضة أومليت مع لحم الخنزير. عشاء:شرحات لحم الخنزير مع الخضار. وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن والشاي الأخضر. عشاء:كوسة مقلية مع الثوم.
5 أيام	إفطار: تشيز كيك بالكريمة الحامضة. عشاء:دجاج مشوي مع طبق جانبي خضار. وجبة خفيفه بعد الظهر: 2 بيضة مسلوقة. عشاء: 2 فلفل مشوي محشو لحم.
اليوم السادس	إفطار: بيض مخفوق من 2 بيضة مع الأعشاب. عشاء:خضار مطهية مع اللحم. وجبة خفيفه بعد الظهر: زبادي طبيعي . عشاء:عصيدة اليقطين مع الحليب.
اليوم السابع	إفطار: زبادي طبيعي . عشاء:شوربة السلمون بالأعشاب. وجبة خفيفه بعد الظهر:الشاي الأخضر والجبن. عشاء: قطع دجاج بالجبنة.
اليوم 8	إفطار:الجبن مع القشدة الحامضة. عشاء:شوربة الخضار مع اللحم. وجبة خفيفه بعد الظهر: الكفير. عشاء:سمك على البخار.
اليوم التاسع	إفطار: عجة البروتين مع الجبن. عشاء: ملفوف مطهي مع اللحم. وجبة خفيفه بعد الظهر:الزبادي بدون إضافات. عشاء:كرات لحم السمك.
10 يوم	إفطار:سلطة الطماطم والخيار. عشاء:لحم مخبوز بالفطر والجبن. وجبة خفيفه بعد الظهر:الشاي الأخضر والجبن. عشاء:طاجن الخضار.
اليوم 11	إفطار: 2 بيضة مسلوقة وطماطم. عشاء:حساء الدجاج. وجبة خفيفه بعد الظهر:الزبادي الطبيعي. عشاء: لحم مع الخضار في وعاء.
12 يوم	إفطار:الكفير والتفاح الحامض. عشاء:خضار مطهية مع اللحم. وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن مع القشدة الحامضة. عشاء:الماكريل مخبوز في احباط.
اليوم 13	إفطار: الجبن والبيض المخفوق الأبيض. عشاء:شرائح لحم الخنزير مع السلطة. وجبة خفيفه بعد الظهر:الكفير. عشاء:سمك مخبوز بالطماطم والجبن.
اليوم 14	إفطار:طاجن جبن قريش على البخار بدون دقيق. عشاء: شوربة الخضار مع اللحم . وجبة خفيفه بعد الظهر:الزبادي الطبيعي. عشاء:سمك النهر مطهي مع البصل والطماطم.

يُعرف النظام الغذائي الذي وضعه طبيب القلب روبرت أتكينز أيضًا باسم نظام التغذية في هوليوود. هذه تقنية منخفضة الكربوهيدرات ظهرت في القرن العشرين. جوهر النظام الغذائي هو الحد من الكربوهيدرات وتزويد الجسم بالطاقة من الدهون المخزنة، وليس الجلوكوز.

وضع خبير التغذية روبرت أتكينز طريقة من أربع مراحل:

• المرحلة الأولى هي الحث.
• المرحلة الثانية – فقدان الوزن.
• المرحلة الثالثة هي التحضير للحفاظ على وزن ثابت.
• المرحلة الرابعة هي الحفاظ على الوزن.

المرحلة الاولى

المرحلة الأولى تسمى الحث وهي تعديل عملية التمثيل الغذائي المرغوبة. تبدأ هذه المرحلة العملية الكيتوزية – عملية حرق الدهون.

وفقًا لهذه المرحلة الأكثر صرامة، والتي يمكن أن تستمر لمدة أسبوعين، لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ولا ينبغي انتهاك هذه القاعدة تحت أي ظرف من الظروف خلال هذه الفترة، وإلا فإن الجهود ستذهب سدى.

كيف تتم المرحلة الأولى؟ في الأيام الأولى يستخدم الجسم الاحتياطيات الجليكوجين التي يتم تخزينها في الأنسجة العضلية، لم تعد تُطلق في الدم بسبب انخفاض مستويات الجلوكوز. في الأيام 3-4، يتحول الجسم من حرق الكربوهيدرات إلى حرق الدهون: فهو يحتاج إلى الحصول على الطاقة من مكان ما، أليس كذلك؟ هذه هي الطريقة التي تبدأ بها الكيتوزية .

خلال المرحلة الأولى، بعد أسبوع، يمكنك أن تلاحظ بالفعل بعض فقدان الوزن: فقد تخلص الجسم من السوائل الزائدة، واختفى التورم. لا تقلق بشأن كون هذه هي النتيجة النهائية. علاوة على ذلك، ستحدث عملية حرق الدهون بشكل أكثر كثافة.

بشكل عام، تعتمد مدة الحث بشكل مباشر على صحتك وقدرتك على التحمل والنتائج التي تحققها خلال هذين الأسبوعين. وتذكري أنه خلال كامل فترة المرحلة الأولى يجب أن تفقدي ما لا يقل عن 1 كجم من وزنك، ويجب أن تكون النتائج ملموسة وواضحة. إذا كانت النتائج لا تناسبك، لكن الصبر يسمح بذلك، فيمكن تمديد "التحريض" إلى 4-6 أسابيع.

في أغلب الأحيان، تصبح القائمة التعريفية مملة بسرعة، ويتحول فقدان الوزن إلى المرحلة الثانية.

المرحلة الثانية

بينما في المرحلة الثانية، يستمر جسمك في تقليل الوزن والحجم بسبب نفس حرق طبقة الدهون التي تستخرج منها الطاقة.

هذه هي المرحلة الرئيسية، والتي يمكن أن تستمر من 3-5 أسابيع إلى عدة سنوات. وهذا هو المكان الذي تحتاج فيه إلى مراقبة تناولك الشخصي للكربوهيدرات يوميًا بعناية شديدة، حيث ستظل تفقد الوزن. تذكر أن تناول الكربوهيدرات فردي لكل شخص، ولا يمكن العثور على الكمية المثالية إلا من خلال التجربة.

ابدأ بحثك عن معايير الكربوهيدرات مع الحد الأدنى من الحث، وهو 20 جرامًا يوميًا. بعد ذلك، تدريجيًا جدًا، 3-5 جرام في المرة الواحدة، قم بزيادة كمية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، مع مراقبة جسمك وفقدان الوزن. يشير تباطؤ معدل فقدان الوزن إلى أنك تقترب من أفضل كمية مسموح بها من الكربوهيدرات. وبالتالي، من خلال الحفاظ على الكمية الموجودة من الكربوهيدرات يوميًا، ستتمكن من إنقاص الوزن بطريقة مريحة وبقائمة متنوعة لفترة طويلة جدًا.

خلال جميع المراحل، من المهم جدًا ألا ننسى إحدى أقوى الطرق لزيادة سرعة عملية التمثيل الغذائي - النشاط البدني. علاوة على ذلك، مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فهي نفس المكون الأساسي مثل حساب الكربوهيدرات والحد منها في النظام الغذائي.

يمكن أن تستمر المرحلة الثانية حتى يتبقى لديك 3-6 كجم لتفقد وزنك المقبول أو المثالي.

عند الوصول إلى هذا الإنجاز، يجب عليك الانتقال إلى المرحلة الثالثة من نظام أتكينز الغذائي.

المرحلة الثالثة

المرحلة الثالثة هي الانتقال من فقدان الوزن النشط إلى الحفاظ على الوزن. لقد تعاملت هنا بالفعل وبنجاح كبير مع كمية كبيرة من الدهون الزائدة وأصبحت أقرب إلى وزنك المثالي. أنت الآن تمارس الرياضة وتتناول طعامًا مناسبًا وصحيًا، وشكلك هو مصدر فخر.

تهدف المرحلة الثالثة بأكملها إلى اختيار مثل هذا النظام الغذائي لنفسك وكمية الكربوهيدرات والنشاط البدني المطلوبة للحفاظ على النتائج المحققة لبقية حياتك. وهنا من المهم أن تتذكر أنه إذا عدت إلى نظام غذائي عادي مليء بكميات كبيرة من الكربوهيدرات، فإن الوزن سيعود بسرعة، وربما حتى بكميات متزايدة. ولهذا السبب فإن المرحلة الثالثة مهمة: عليك أن تقرر كيف وماذا ستأكل من أجل الاستمتاع بالحياة وبجسدك.

في أغلب الأحيان، تستمر هذه المرحلة من 1 إلى 3 أشهر. هنا تقوم بزيادة كمية تناول الكربوهيدرات تدريجيًا، بمقدار 5-7 جرام أسبوعيًا، مع مراقبة حالة جسمك بدقة والأرقام الموجودة على الميزان. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تضمين بعض المنتجات الجديدة في القائمة كل أسبوع، والتي لم تسمح لنفسك بها من قبل. خلال هذه الفترة تجري تجارب على السكر والحلويات وغيرها من الأطعمة الضارة المفضلة. أي أنه إذا تناولت 30 جرامًا من الشوكولاتة مرة واحدة في الأسبوع، فإن وزنك لا يتغير أو يتقلب، فيمكنك إدراج هذا التساهل في نظامك الغذائي. وبطبيعة الحال، لا ينبغي المبالغة في ذلك.

المرحلة الرابعة

عندما تصل إلى المرحلة الرابعة من نظام روبرت أتكينز الغذائي، فإن مثل هذا الأكل لن يعد صعباً بالنسبة لك، بل المتعة فقط. هنا يمكنك أن تلاحظ بثقة أنك وصلت إلى وزنك المثالي، وأن القائمة منخفضة الكربوهيدرات أصبحت عادة منذ فترة طويلة. لكن لا يجب عليك الاسترخاء هنا أيضًا! من الضروري مراقبة وزنك وكمية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكل مستمر وعن كثب. يمكن القول أن هذه المرحلة ثابتة مدى الحياة لتجنب زيادة الوزن مرة أخرى. هنا تأكل بناءً على كمية الكربوهيدرات يوميًا التي تم تحديدها خلال المرحلة الثالثة من النظام الغذائي.

النظام الغذائي الثوري الجديد للدكتور أتكينز

الكتاب الذي وضع الأساس لهذه التقنية وبمساعدته أصبح النظام الغذائي معروفًا في جميع أنحاء العالم. فيه جمع الطبيب نتائج سنوات خبرته الطويلة وعمله. ننصح بقراءة هذا الكتاب أثناء اتباع نظام غذائي، لأنه يصف بمزيد من التفصيل جميع مزايا وفوائد النظام الغذائي، ويشرح العمليات البيوكيميائية التي تحدث في جسم الإنسان عند تغيير النظام الغذائي. كما يحتوي العمل على العديد من الوصفات اللذيذة قليلة الكربوهيدرات.

كتاب "النظام الغذائي الثوري الجديد للدكتور أتكينز"

وبالتالي فإن طريقة روبرت أتكينز هي طريقة مدروسة بعناية وشعبية لإنقاص الوزن، وهي مثالية للبالغين الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك، أثبتت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أمر إلزامي. تقلل طريقة التغذية هذه بشكل كبير من عدد وشدة نوبات الصرع.

بالإضافة إلى ذلك، فهو مناسب أيضًا لعلاج السمنة لدى الأطفال. طريقة استخدام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للأطفال هي كما يلي: تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات في قائمة الطفل تدريجيًا إلى كمية مقبولة سيفقد بها وزنه، وتجنب المرحلة الأولى من الحث.

رجيم اتكينز، الأطعمة المسموحة

المرحلة الاولى

• أي سمكة (أبيض، أحمر، نهر، بحر)؛
• أي دواجن (ديك رومي، أوزة، بط، دجاج، لحم دجاج)؛
• أي مأكولات بحرية (الجمبري، كوكتيل البحر، بلح البحر، المحار، سرطان البحر)؛
• أي لحم (لحم الضأن ولحم الخنزير ولحم العجل ولحم البقر) ؛
• بيض الدجاج والنعام والسمان بأي شكل من الأشكال؛
• أي نوع من أنواع الجبن (روسي، جودة، فيتا، بارميزان، موزاريلا).

سلطة الخضار محدودة إلى حد ما في المرحلة الأولى: يمكن تناولها بما لا يزيد عن 3 مرات في اليوم، الحصة حوالي 100 غرام، ومن المستحسن أن تكون هذه الخضار خضراء: الخس، الجرجير، الخيار، الفلفل، البقدونس، البنجر الأخضر. ، السبانخ، براعم بروكسل، الملفوف، الشبت، البصل، الحميض، الهليون.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة الفطر والفجل والباذنجان تدريجيا. يمكنك تزيين وتتبيل الأطباق بمختلف التوابل مثل الفلفل الأسود والأحمر والريحان وإكليل الجبل والثوم. يمكنك تتبيل السلطات بالزيوت النباتية (زيت بذور العنب وزيت الزيتون وزيت عباد الشمس) والأعشاب وعصير الليمون والخل البلسمي.

المرحلة الثانية

وتبقى قائمة المنتجات المسموح بها والموصى بها في المرحلة الثانية مشابهة لقائمة المرحلة الأولى. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك البدء بإدخال كميات محدودة من المكسرات (الجوز، الفول السوداني المحمص، اللوز، الكاجو) المفيدة للإنسان بسبب ما تحتويه من دهون وأحماض متعددة غير مشبعة. وبعد ذلك بقليل يمكنك تناول التوت والفواكه (البطيخ والتوت والتوت والفراولة) بكميات صغيرة. الخضروات التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي تشمل البروكلي والطماطم.

ومن الأفضل عدم تناول كامل كمية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في وجبة واحدة، بل توزيعها على مدار اليوم.

المرحلة الثالثة

خلال المرحلة الثالثة، يمكنك البدء بإدخال كميات محدودة من بعض الخضروات النشوية: البطاطا الحلوة، الجزر، البطاطس، البنجر. وأخيرًا أيضًا، يمكنك تناول الفواكه المفضلة لديك والشعبية بكميات قليلة: التفاح والموز والمانجو والبطيخ والكرز والكيوي. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الآن الشعور بالشبع من الحبوب: الأرز البني، والشوفان، والشعير.

ولكن، يجب أن تتذكر أنه يجب عليك التحكم بعناية في كمية الكربوهيدرات يوميًا، ويجب أن يتكون نظامك الغذائي الرئيسي بالطبع من منتجات البروتين من المرحلة الأولى.

القائمة وقائمة المنتجات المسموح بها للمرحلة الرابعة مماثلة للمرحلة الثالثة، مع التعديل الذي يقضي بضرورة تكييف النظام الغذائي لفترة طويلة جدًا.

المنتجات المعتمدة

يوجد أدناه جدول كامل بالكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي يجب عليك اتباعها عند إنشاء القائمة الخاصة بك. من المؤكد أنك بحاجة إلى الاحتفاظ بها معك، خاصة في المراحل الأولى من النظام الغذائي، حتى تتمكن من التنقل بين الأطعمة المسموحة والمحظورة وعدم تناول أي شيء يمكن أن يضر بتقدم النظام الغذائي. وللتيسير، ينقسم الجدول إلى ثلاثة أقسام: المنتجات المسموح بها والمحظورة والمحظورة.

جدول المنتجات المسموح بها

	البروتينات، ز	الدهون، ز	الكربوهيدرات، ز	السعرات الحرارية، سعرة حرارية
الخضار والخضر
الباذنجان	1,2	0,1	4,5	24
كوسة	0,6	0,3	4,6	24
كرنب	1,2	0,2	2,0	16
خيار	0,8	0,1	2,8	15
الفجل	1,2	0,1	3,4	19
جرجير	2,6	0,7	2,1	25
جبل الجليد الخس	0,9	0,1	1,8	14
كرفس	0,9	0,1	2,1	12
طماطم	0,6	0,2	4,2	20
سبانخ	2,9	0,3	2,0	22
حميض	1,5	0,3	2,9	19
الفطر
فطر طازج	4,3	1,0	1,0	27
الجبن والجبن المنزلية
جبن أديغي	18,5	14,0	0,0	240
جبن أبيض طري	21,0	23,0	0,0	291
جبن الكممبير	21,0	23,0	0,0	291
جبنة موتزاريلا	18,0	24,0	0,0	240
جبنة قريش 0% (قليلة الدسم)	16,5	0,0	1,3	71
جبن قريش 5%	17,2	5,0	1,8	121
جبنة قريش 9% (جريئة)	16,7	9,0	2,0	159
منتجات اللحوم
لحم خنزير	16,0	21,6	0,0	259
لحم الخنزير المتن	19,4	7,1	0,0	142
لحم	18,9	19,4	0,0	187
لسان البقر	13,6	12,1	0,0	163
لحم العجل	19,7	1,2	0,0	90
لحم الضأن	15,6	16,3	0,0	209
أرنب	21,0	8,0	0,0	156
جامون	34,8	16,1	1,3	241
طائر
فرخة	16,0	14,0	0,0	190
ديك رومى	19,2	0,7	0,0	84
بيض
عجة البيض	9,6	15,4	1,9	184
سمك و مأكولات بحرية
سمك سلطان إبراهيم	19,4	3,8	0,0	117
سمك السلمون الوردي	20,5	6,5	0,0	142
دورادو	18,0	3,0	0,0	96
الكارب	16,0	5,3	0,0	112
سمك الرنكة	17,1	7,6	0,0	137
الجمبري	22,0	1,0	0,0	97
بولوك	15,9	0,9	0,0	72
سمك الأسقمري البحري	18,0	13,2	0,0	191
زاندر	19,2	0,7	-	84
مشروبات غير كحولية
شاي أخضر	0,0	0,0	0,0	-
العصائر والكومبوت
كومبوت الفواكه المجففة بدون سكر	0,8	0,0	14,2	60

نظام أتكينز الغذائي، الأطعمة المقيدة أو المحظورة جزئيًا

البدء في الالتزام بهذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، يجب أن تتذكر أن هذه التقنية معقدة وتم تطويرها بعناية. لذلك، يجب عليك اتباع قائمة الأطعمة المحظورة والمحظورة بدقة شديدة، وتناولها بحكمة وبكميات صغيرة.

• السكر (الخطمي، الشوكولاته، الحلويات)؛
• المشروبات المعبأة (العصائر، مشروبات الفاكهة، كومبوت)، الصودا، الشراب؛
• المخبوزات، الكعك، البسكويت، المعكرونة، الزلابية، الزلابية، الكعك - كل شيء مصنوع من دقيق القمح الأبيض؛
• مختلف الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر، وصلصة الصويا؛
• ويجب تناول الفواكه بحذر شديد؛
• مشروبات كحولية.

فيما يلي جدول بالأطعمة التي يجب أن تكون محدودة في هذا النظام الغذائي.

جدول المنتجات المحظورة

	البروتينات، ز	الدهون، ز	الكربوهيدرات، ز	السعرات الحرارية، سعرة حرارية
الخضار والخضر
بروكلي	3,0	0,4	5,2	28
البطاطس	2,0	0,4	18,1	80
حبوب ذرة	3,5	2,8	15,6	101
بصل أخضر	1,3	0,0	4,6	19
جزرة	1,3	0,1	6,9	32
سلطة فلفل	1,3	0,0	5,3	27
بَقدونس	3,7	0,4	7,6	47
الشمندر	1,5	0,1	8,8	40
الشبت	2,5	0,5	6,3	38
فاصوليا خضراء	2,0	0,2	3,6	24
الفاكهة
البرتقال	0,9	0,2	8,1	36
بطيخ	0,6	0,1	5,8	25
موز	1,5	0,2	21,8	95
رمان	0,9	0,0	13,9	52
جريب فروت	0,7	0,2	6,5	29
شمام	0,6	0,3	7,4	33
كيوي	1,0	0,6	10,3	48
ليمون	0,9	0,1	3,0	16
اليوسفي	0,8	0,2	7,5	33
بوميلو	0,6	0,2	6,7	32
تفاح	0,4	0,4	9,8	47
التوت
عنب	0,6	0,2	16,8	65
الفراولة	0,8	0,4	7,5	41
المكسرات والفواكه المجففة
الفول السوداني	26,3	45,2	9,9	551
عين الجمل	15,2	65,2	7,0	654
الكاجو	25,7	54,1	13,2	643
بذور اليقطين	24,5	45,8	4,7	556
بلح	2,5	0,5	69,2	274
الفستق	20,0	50,0	7,0	556
الحبوب والعصيدة
الحنطة السوداء	4,5	2,3	25,0	132
دقيق الشوفان	3,2	4,1	14,2	102
جريش القمح	11,5	1,3	62,0	316
أرز أبيض	6,7	0,7	78,9	344
منتجات المخبز
خبز حنطة	8,1	1,0	48,8	242
شوكولاتة
شوكولاتة	5,4	35,3	56,5	544
المواد الخام والتوابل
أدجيكا	1,0	3,7	5,8	59
مايونيز	2,4	67,0	3,9	627
عسل	0,8	0,0	81,5	329
ألبان
حليب 1%	3,3	1,0	4,8	41
حليب 2.5%	2,8	2,5	4,7	52
الكفير 1%	2,8	1,0	4,0	40
كريمة حامضة 10% (قليلة الدسم)	3,0	10,0	2,9	115
كريمة حامضة 20% (محتوى دهون متوسط)	2,8	20,0	3,2	206
الجبن والجبن المنزلية
جبنة البارميزان	33,0	28,0	0,0	392
جبنة ريكوتا	11,0	13,0	3,0	174
سمك و مأكولات بحرية
كافيار احمر	32,0	15,0	0,0	263
بلح البحر	9,1	1,5	0,0	50
أعشاب بحرية	0,8	5,1	0,0	49
مشروبات كحولية
جعة	0,3	0,0	4,6	42
شامبانيا	0,2	0,0	5,0	88
مشروبات غير كحولية
الكولا	0,0	0,0	10,4	42
فانتا	0,0	0,0	11,7	48
العصائر والكومبوت
عصير الطماطم	1,1	0,2	3,8	21
* البيانات لكل 100 جرام من المنتج

قائمة حمية اتكينز

نظرًا لحقيقة أن نظام أتكينسون الغذائي لا يحد من عدد الأطعمة المسموح بها، فلا يتم تحديد وزن وحجم الأجزاء في القائمة لكل يوم. لا ينطبق هذا على المنتجات المحدودة - يُنصح بمراقبة وزنها وحجمها كما هو موصى به في القائمة.

فيما يلي قائمة نظام أتكينز الغذائي لمدة 14 يومًا.

اليوم الأول

ثاني يوم

اليوم الثالث

اليوم الرابع

اليوم الخامس

اليوم السادس

اليوم السابع

اليوم الثامن

اليوم التاسع

اليوم العاشر

اليوم الحادي عشر

اليوم الثاني عشر

اليوم الثالث عشر

اليوم الرابع عشر

تم تصميم قائمة مماثلة لمدة 14 يومًا للاستخدام أثناء المرحلة التعريفية. خلال المراحل التالية، يجب زيادة كمية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في النظام الغذائي خطوة بخطوة، وذلك بإدخال 5-10 جرام من الكربوهيدرات أسبوعيًا. لا تتطلب قائمة نظام أتكينز الغذائي لكل يوم التزامًا صارمًا بالأيام، بل يمكن إعادة ترتيبها وتغييرها فيما بينها.

وصفات حمية اتكينز

طاجن لسان البقر

سوف تحتاج:

• 400 غرام لسان لحم بقري مسلوق؛
• 200 غرام فطر
• 5-6 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة.
• 1 بصلة
• 150 جرام جبن صلب
• حفنة من المساحات الخضراء
• التوابل حسب الذوق.

قطع لسان اللحم البقري المسلوق إلى شرائح. يقطع البصل والفطر ويقلى. يُمزج مع اللسان ويُضاف الأعشاب المفرومة والقشدة الحامضة ويوضع في طبق الخبز. يُرش الجبن المبشور ويُخبز على حرارة 180 درجة لمدة 25 دقيقة.

البيض المخفوق القلبية

سوف تحتاج:

• 4 بيض دجاج
• 1 طماطم
• 3 زهيرات من براعم بروكسل؛
• نصف بصلة
• 100 غرام من الفاصوليا الخضراء
• 1 سلطة فلفل
• 3 نقانق
• حفنة من المساحات الخضراء
• التوابل حسب الذوق
• 100 جرام جبنة صلبة.

تقلى جميع الخضار مع النقانق في الزبدة. يُكسر البيض في الخليط شبه المقلي ويُرش بالجبن المبشور ويُطهى على نار خفيفة حتى ينضج. يرش بالأعشاب الطازجة قبل التقديم.

في حالة الفشل

مع مثل هذا النظام الغذائي، فمن النادر، ولكن تحدث الأعطال. على الرغم من حقيقة أنه يمكنك هنا تناول وفرة من الأطعمة المسموح بها، إلا أن عادات الأكل الراسخة في بعض الأحيان لا تتخلى عنها، ويمتلئ الناس بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات: الحلويات والوجبات السريعة والمنتجات نصف المصنعة. تثير هذه المنتجات قفزة حادة في نسبة السكر في الجسم، والعملية الرئيسية للنظام الغذائي هي الكيتوزية يرتبك. من أجل إعادة تشغيل هذه العملية اللازمة لفقدان الوزن بعد الانهيار، تحتاج إلى تناول الطعام لمدة 4-5 أيام وفقًا للمرحلة الأولى من النظام الغذائي - الحث. من المهم جدًا عدم الانهيار مرة أخرى في مثل هذا الموقف، شاهد هذا! وبعد هذا الوقت، ابدأ تدريجيًا في زيادة كمية الكربوهيدرات يوميًا بمقدار 3-5 جرام.

إذا فشلت في بداية النظام الغذائي، خلال مرحلة الحث، والتي تستمر من 2 إلى 6 أسابيع، فإن مبدأ العمل سيكون هو نفسه، فقط لا تحتاج إلى زيادة عدد الكربوهيدرات، ولكن لإكمال هذه المرحلة و تحقيق وزنك المثالي.

موانع

ينبغي تجنب نظام الدكتور روبرت أتكينز الغذائي منخفض الكربوهيدرات من قبل الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى. يمكن لمن يعانون من أمراض القلب أو الأمراض المزمنة استخدام النظام الغذائي بعد استشارة الطبيب.

أثناء الحمل والرضاعة

في حالة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يمكن وصف نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حصريًا من قبل الطبيب المعالج، مع تجنب المرحلة الأولى من النظام الغذائي.

إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

مزايا	عيوب
يعتبر نظام روبرت أتكينز الغذائي فعالاً بشكل لا يصدق وسهل اتباعه. قائمة المنتجات المسموح بها واسعة جدًا، والقائمة مبنية على أطباق اللحوم المفضلة لدى الجميع. النظام الغذائي لا يحد من استهلاك الأطعمة المسموح بها، لذلك لن يتغلب عليك الجوع أبدًا. النظام الغذائي هو نموذج للتغذية الصحية والسليمة، مما يعني أنك لن تفقد الوزن تدريجيًا فحسب، بل ستستعيد صحتك أيضًا.	يعتبر بعض الخبراء أن هذا النظام الغذائي غير متوازن تماما، لذلك يوصى بتناول مجمعات الفيتامينات. مع مثل هذا النظام الغذائي، من الضروري التحكم باستمرار، وأحيانا طوال الحياة، في كمية الكربوهيدرات. في بعض الأحيان يكون هذا مخيفًا ويختار الناس طرقًا أبسط لفقدان الوزن.

• تأكد من مراقبة تكوين ومستويات الكربوهيدرات في منتجاتك! في كثير من الأحيان، يمكن إخفاء كميات كبيرة من الكربوهيدرات في الأطعمة غير المتوقعة.
• استبدل أطباقك الجانبية المعتادة عالية الكربوهيدرات (الحبوب والبطاطس) بأطباق جانبية نباتية معتمدة تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات. لكن بشكل عام، يمكنك تخطي الأطباق الجانبية عن طريق إضافة سلطة الخضار إلى الطبق الرئيسي.
• احتفظ بجدول مؤشرات الكربوهيدرات في الأطعمة في متناول يدك دائمًا: في محفظتك، على مكتبك، في المطبخ. تذكر أنك تحتاج دائمًا إلى التحكم في كمية الكربوهيدرات التي تتناولها!
• نظام أتكينز الغذائي هو أسلوب حياة، لذا خطط للالتزام به على المدى الطويل.
• في روسيا، يحتوي نظام أتكينز الغذائي على نظير، والذي يعتمد على نفس مبدأ تقليل الكربوهيدرات - وهذا هو. إنها أقل توازناً ولم يتم التفكير فيها بعناية. لذلك، إذا كنت تواجه اختيار النظام الذي يجب اتباعه، فاختر روبرت أتكينز وطريقته، المدعومة بتوصيات مختلفة لفقدان الوزن، والعديد من الوصفات والعديد من المراجعات الإيجابية.
• الرياضة أمر لا بد منه هنا! النشاط البدني الجيد والالتزام الصارم بنظام أتكينز الغذائي سيضمن لك الجسم المثالي.

حمية أتكينز: المراجعات والنتائج

نشأ مبدأ التغذية منخفضة الكربوهيدرات في منتصف القرن العشرين، ولكن لم يتم استكشافه إلا في بداية القرن الحادي والعشرين. أظهرت مراجعات نظام أتكينز الغذائي، بناءً على بحث شامل، أن النظام فعال في إنقاص الوزن والتحكم في الوزن. من بين أمور أخرى، اعترفت الجمعية الأمريكية لأطباء الأسرة بالنظام الغذائي كوسيلة فعالة لفقدان الوزن. وعلى الرغم من ذلك، يصر الأطباء على أن الاستفادة من البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يؤثر سلبا على عمل القلب والكلى. تختلف أيضًا آراء من يفقدون الوزن: فالأغلبية تقول إن هذه الطريقة رائعة للمساعدة في التغلب على الوزن الزائد، ولكن هناك أيضًا من يرفض هذه الطريقة لفقدان الوزن.

• « ... عندما أخبرني صديقي أن هناك نظام أتكينز الغذائي لمدة 14 يومًا ويمكنك أن تقول وداعًا للوزن الزائد المكروه خلال هذا الوقت، لم أصدق ذلك. وتحدثت بالتفصيل عن أن هناك 4 مراحل للنظام الغذائي، لكن الأولى هي الأكثر فعالية. القائمة بسيطة للغاية: تناول البروتين فقط ونادرًا ما تتناول الخضار. أنت تستبعد الفواكه والحبوب والحلويات وغيرها من أفراح. ولقد حاولت ذلك! لأكون صادقًا، لم يكن لدي أي فكرة أن اتباع نظام غذائي يمكن أن يكون بهذه السهولة. بالإضافة إلى هذا، فقدت 5 كجم. كنت أرغب في الاستمرار في فقدان الوزن. وبعد قليل من البحث عن أصول هذه التقنية، وجدت كتاب الدكتور أتكينز. اكتشفت معها أسلوبًا جديدًا لتناول الطعام لا يمكنك من خلاله أن تتضور جوعًا وتظل تفقد الوزن وتبدو بمظهر رائع. لذا، انتقلت بسلاسة إلى المرحلة الثانية من النظام الغذائي، والآن أنا في المرحلة الثالثة. في عمر 48 عامًا، لا يعطونني أكثر من 30 عامًا. أعتقد أن هذه هي أفضل سمة لهذا النظام الغذائي!»;
• « ... بدأت اتباع نظام أتكينسون الغذائي، والتزمت بهذه الطريقة لمدة ستة أشهر. وهنا ما لاحظته. عندما أكلت البروتينات و 20 جرامًا من الكربوهيدرات فقط يوميًا، اختفى الوزن. ولكن عندما بدأت بإضافة الكربوهيدرات، على الأقل 5 جرامات في المرة الواحدة، بدأ وزني يكتسب مرة أخرى. من الممكن، بالطبع، أن المعيار الخاص بي لا يزيد عن 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، لكن هذا صارم جدًا بالنسبة لي. علاوة على ذلك، فإن الحالة الصحية مع هذا التقييد لم تكن مرضية تماما. ولهذا السبب قررت التوقف عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.»;
• « ... وبعد أن أنجبت طفلاً، وعمري 22 عامًا، وطوله 172 سم، ووزني 84 كجم. بالصدفة البحتة صادفت الموقع الرسمي لنظام أتكينز الغذائي. اعجبني هذه التقنية. يوجد أيضًا منتدى حيث يتبادل الأشخاص النصائح والدعم ووصفات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. وبطبيعة الحال، مثل هذا النظام الغذائي المدروس يلهم الثقة. الحديث عن التغذية: لقد أكل زوجي وطفلي هذه الأطباق بكل سرور. بدون قيود بالطبع، والسماح لنفسك بالمزيد. لكن ماذا نقول عني بعد شهر مع الالتزام الصارم بالنظام الغذائي فقدت 6 كجم! لم يكن هناك الكثير من الوقت لممارسة النشاط البدني، لكنني اقتصرت على المشي مع الطفل مرتين في اليوم. والآن، وبعد مرور عام، يظل وزني عند المستوى المثالي وهو 69 كجم. لقد كبر الطفل بالفعل، ويمكنني تكريس المزيد من الوقت للرياضة، ويمكنني بالفعل رؤية عضلات البطن الستة والعضلات نفسها متناغمة. حسنًا، لقد أصبحت أكثر جمالًا بالنسبة لزوجي - الأمر يستحق مجهودي. لذلك أوصي بهذا النظام الغذائي لكل من يواجه مشكلة الوزن الزائد!».

سعر النظام الغذائي

تعتمد طريقة روبرت أتكينز لإنقاص الوزن الخالية من الكربوهيدرات على استهلاك منتجات البروتين العادية، والتي يمكن العثور عليها بسهولة وشرائها في أي وقت من السنة من متجر البقالة المحلي. يعتمد جزء كبير من تقنية فقدان الوزن هذه على منتجات اللحوم والأسماك التي تشكل التكاليف الرئيسية.

بالإضافة إلى ذلك، ينص النظام الغذائي على الاستهلاك اليومي للخضروات والجبن والجبن والبيض. وفي وقت لاحق الفواكه والمكسرات والحبوب. في المتوسط، في المرحلة الأولية من النظام الغذائي، ستكون تكاليفك الأسبوعية حوالي 2500-4000 روبل. علاوة على ذلك، في المراحل التالية من النظام الغذائي، ستكون تكلفة الوجبات الأسبوعية حوالي 2700-4500 روبل.

حمية أتكينز هي الحلم الأمريكي الحقيقي. تأكل أوزة عيد الميلاد ولحم الخنزير والبيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد والجبن وتتناسب مع ملابس XS بحلول الصيف. وفي أوقات مختلفة، اتبعت شارون أوزبورن وكيم كارداشيان وجنيفر أنيستون خطة التغذية.

وفي عام 1970، حصلت طريقة إنقاص الوزن على لقب "حمية العام" بحسب مجلة فوغ الأمريكية. أصبحت شائعة في بلدنا في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين. باع المسوقون عبر الهاتف كتاب "النظام الغذائي الثوري الجديد لروبرت أتكينز"، وظهرت عدة منتديات على شبكة RuNet، وكانت خطة التغذية مستنسخة.

مقالات في مجلات لامعة وملايين المعجبين، وفي مكان ما إلى جانب هذا الجنون الغذائي، هناك العديد من الحقائق العلمية التي تشير إلى أن نظام الدكتور روبرت ليس أفضل من التحكم التقليدي في محتوى السعرات الحرارية وتكوين الطعام. ما الفائدة؟

لماذا يعتبر نظام أتكينز الغذائي جديدًا وثوريًا؟

في أمريكا في السبعينيات كان هناك ازدهار في اليوغا والممارسات الغذائية الشرقية والماكروبيوتيك. من ناحية أخرى، زادت الوجبات السريعة الأجزاء، حيث عمل المواطن العادي أكثر ولم تتاح له الفرصة لطهي الطعام. اختراع المنتجات شبه المصنعة "قضى" على الأمريكيين. الآن ليس عليك حتى الوقوف أمام الموقد لتناول الكثير من الطعام اللذيذ.

لذا، من ناحية، هناك مشاهير، جميعهم يزرعون الزن بالقمح المنبت (انظر) والعدس، ومن ناحية أخرى، هناك بيل أو سام البسيط، الذي يجلس بعد نوبة العمل في المصنع أمام التلفزيون مع كومة من الأجنحة التي تم إذابة تجميدها بسرعة والمهروس الفوري. كان العمال المجتهدون يزدادون بدانة، وكانت النجوم تبتعد أكثر فأكثر عن الناس.

وقد لاحظ الأطباء أن ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكولسترول السيئ (انظر) في الدم تصاحب السمنة. قرر روبرت أتكينز إصلاح هذا الأمر وبدأ في تجربة . وقرر أن المواطنين بدأوا يزداد وزنهم بشكل حاد بعد دخول السكر على شكل مشروبات غازية وكربوهيدرات بسيطة من الكعك والبطاطس والأرز الأبيض إلى حياتهم.

قبل أتكينز، فقدنا الوزن على النحو التالي:

• تم حساب السعرات الحرارية دون مراعاة العناصر الغذائية الكبيرة.
• وتم احتساب السعرات الحرارية مرة أخرى ولكن على شكل “نقاط” بحسب نظام “Weight Watchers”.
• جلسنا على الفواكه والخضروات، بينما كنا نسافر في نفس الوقت إلى معلمي اليوغا في الهند.
• لقد مضغوا الحبوب الماكروبيوتيك دون طعم، ولكن مصحوبة بالموسيقى المبهجة.
• لقد توقفوا عن الأكل لفترة من الوقت ودخنوا أكثر.

لا شيء من هذا ملهم، خاصة عندما يكون لدى الإنسان عائلة كبيرة، وساحة بها شواء، ولا رغبة في الجوع. تمثلت اللياقة البدنية في تلك السنوات في التمارين الرياضية والجمباز جوزيف بيلاتيس و"الكرسي الهزاز" الكلاسيكي في العصر الذهبي. لم يكن الأمريكي العادي يرغب في دخول عالم كمال الأجسام، ناهيك عن الأمريكي. لأنه قفز وقام بإجراءات أخرى غير فعالة.

بشكل عام، روبرت ونظامه الغذائي دون حساب السعرات الحرارية، مع أجزاء كبيرة وبرغر أمريكي تقليدي، وإن كان بدون كعكة، دخل إلى السوق الساخنة. وفي غضون عامين فقط من وجود النظام، أصبح الطبيب ثريًا جدًا لدرجة أنه ركز بالكامل على بيع نظام فقدان الوزن الخاص به وكاد أن يتخلى عن ممارسته. نعم، كان أتكينز محبوبا. وهو ما لا يعني على الإطلاق الصحة العلمية وسلامة نظامه الغذائي.

في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية، لم يكن هناك وزن زائد، وكان هناك تشخيص للسمنة، وتم علاجه بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية رقم 8. وكان النظام الغذائي عبارة عن عصيدة من الحبوب الكاملة، واللحوم المطبوخة على البخار والأسماك بدون ملح، والخضروات غير النشوية، والفواكه غير المحلاة، والخضروات. زيت.

لماذا يعمل نظام أتكينز الغذائي

إن المتهكم الطبي، الذي ليس لديه "ندوات حول علوم التغذية لمدربي اللياقة البدنية" فحسب، بل لديه أيضًا تعليم أكثر جدية، سوف يجيب بأن النظام الغذائي يعمل بسبب مزيج من ثلاثة عوامل:

• يتناول المريض طعامه المفضل دون قيود، ولا يهوس به، وبالتالي لا يفرط في تناوله.
• اللحوم والخضروات هي أطعمة كثيفة تبقى في الجهاز الهضمي لفترة طويلة ويتم هضمها ببطء، لذلك يتم استبعاد "امتصاص حفرة المعدة" الجائعة.
• معظمهم لا يعتادون على أجزاء كبيرة. الحلوى والوجبات السريعة والبرغر والكثير من الكولا - هذا ليس حجمًا. إليك 200 جرام من اللحم و 200 جرام من السلطة - وهو أمر مثير للإعجاب للغاية. مع متوسط ​​\u200b\u200bمحتوى السعرات الحرارية، يكون الشخص مشغولا للغاية بتناول الطعام. وهو لا ينجذب إلى "الجانب".

كل ما تبقى هو اختيار العلاج المناسب لحل مشكلة الحلويات في النظام الغذائي ومصدر للألياف وستأتي السعادة.

يشرح أتكينز نفسه مبدأ التشغيل بشكل مختلف:

• الأنسولين هو الهرمون الابتنائي الرئيسي في الجسم.
• يرتفع مستواه استجابة للحلو و.
• مع "النهج" المتكرر لمثل هذا الطعام، فإن المستوى المتزايد من الأنسولين "يحزم" كل الطعام حرفيًا إلى دهون.
• الأنظمة الغذائية العادية لا تعمل لأنها تجبرك على الإفراط في تناول الطعام في نهاية المشروع.

وهذا صحيح، ولكن جزئيا فقط. لقد أثبت علم التغذية الحديث أن الأنسولين لا يمكن أن يلعب دوره الضار إلا إذا كان لدى الشخص ما يملأ مستودعات الدهون لديه. ببساطة، فهو يأكل بشدة، ويأكل الكثير من الطعام ولا يمكن وصف نظامه الغذائي بأنه متوازن.

وفقا للإحصاءات، يستهلك المواطن الأمريكي العادي أكثر من 3000 سعرة حرارية يوميا. وهذه وجبة إفطار قياسية مكونة من حلقات جافة مع الحليب أو برجر أو بطاطس على الغداء أو بعض الأطباق محلية الصنع أو "مجمدة" على العشاء. التحرك هو من اختصاص أولئك الذين يذهبون إلى اللياقة البدنية. الباقي "يضع" بعناية 1000-1200 سعرة حرارية إضافية في مستودعات الدهون.

لذلك، فإن الإفراط في تناول الحلويات أمر سيء ويخاطر بإرهاق البنكرياس، لكنه وحده لا يمكن أن يسبب زيادة الوزن.

كيفية اتباع نظام اتكينز الغذائي

يقترح الدكتور روبرت أتكينز أخذ كيس قمامة كبير والتخلص منه:

• خلطات الفطائر الجاهزة، حبوب الإفطار، الدقيق.
• المعكرونة أو المنتجات شبه المصنعة بناءً عليها.
• - كل ما يحتوي على السكر والنشا من القسم المجمد.
• الحلويات والحلويات ورقائق البطاطس.
• البيرة والصودا.

وبدلا من ذلك، عليك شراء جميع أنواع اللحوم والأسماك، بما في ذلك المملحة والمتبلة والمدخنة بدون سكر مضاف. وتشمل الخضروات السلطات الخضراء، والخيار، والأعشاب الحارة، بالإضافة إلى الملفوف، والبروكلي ()، والفاصوليا الخضراء، والفطر.

الجبن - فقط تلك التي لا تحتوي على الكربوهيدرات، والبيض - ويفضل أن يكون عضويا، وغني بالفيتامينات، ولكن هذا ليس مهما. إذا لم يكن لديك الكثير من المال، يمكنك استخدام الأموال العادية. السمك - اختياري، الدواجن والطرائد - أي. من الفواكه - فقط التفاح الأخضر والليمون والجريب فروت. المشروبات موضوع صعب - في الأصل حدد الطبيب القهوة لأنها تزيد من مستويات الأنسولين. وسرعان ما تخلص أتباعه من الحظر.

مراحل النظام الغذائي

• الأول يتضمن تناول 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. هذه الحصة عبارة عن ثلاث حصص 100 جرام من الخضار ونصف تفاحة خضراء أو جريب فروت. لكن ليس عليك الحد من الأطعمة البروتينية. لا تستمر المرحلة أكثر من أسبوعين.
• والثاني 40 جرام من الكربوهيدرات. يمكنك إضافة الباذنجان والطماطم واليقطين والخضروات الأخرى - فقط قم بزيادة الحصص واللحوم والأسماك والدواجن = لا يزال أساس النظام الغذائي.
• والثالث هو إضافة 5-6 جرام من الكربوهيدرات أسبوعيًا، ووزن نفسك و"الرجوع" إلى الأرقام السابقة إذا زاد وزنك. المدة فردية. من الناحية المثالية، تحتاج إلى الحصول على 3 جرام أو أكثر من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن الجديد.
• رابعا- تناول الحبوب الكاملة، وبعض الفواكه، والخضروات، واللحوم. الحلويات - منخفضة الكربوهيدرات فقط، من دكتور أتكينز، الكولا - دايت.

قائمة حمية اتكينز لمدة أسبوع

كيفية إنشاء قائمة للأسبوع؟ هناك نهجان. أولاً، نأخذ كل ما هو لحم، كل ما نحبه، حوالي 300 جرام من الخضر يومياً. املأ الخضار بالزيت النباتي، وقطع اللحم إلى أجزاء من 100-300 جرام، حسب الشهية وعدد الوجبات المطلوبة بشكل فردي. بعد ذلك، عليك تقسيم ذلك إلى 3-4 وجبات، وتناول الطعام والاستمتاع بغياب الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

والثاني يسمى "النظام الغذائي الزائف". نقوم بإعداد مجموعة متنوعة من الأطباق لأنفسنا، بناءً على الطاولات، ونقسم الطعام على النحو التالي:

1. الإفطار: البيض، الجبن، الجبن القريش، 0 جرام كربوهيدرات (أي نسبة دهون)، بعض الخضر، الفطر على البيض المخفوق.
2. الغداء: قطعة كبيرة من اللحم أو السمك المشوي، سلطة خضار، مرق لحم أو سمك اختياري.
3. وجبة خفيفة: نصف تفاحة أو جريب فروت. يمكنك طلب ألواح دكتور أتكينز كوجبة خفيفة على موقع Iherb، فهي لا تحتوي على كربوهيدرات قابلة للهضم.
4. العشاء: مرة أخرى اللحوم أو الأسماك، ويمكن طهي الخضار فقط، على سبيل المثال، مع الماء والزيت النباتي.

تعد قوائم "الخيال العلمي" للأشخاص العاطلين شائعة على الإنترنت. وهي تتكون من عشرات أطباق اللحوم والأسماك بالتناوب على 3-5 وجبات. أي شخص قرأ كتاب أتكينز يعرف أن هذا النهج غريب حتى على مؤلف النظام الغذائي.

لقد اقترح في الواقع عدم الاهتمام بالطعام، وتناول اللحوم غير المغطاة بالصلصة الحلوة وتناولها في أقرب مطعم. أو يمكنك خبزها في الفرن لمدة ساعة أثناء قيامك بواجبك المنزلي.

اتكينز للأشخاص النشطين

نظام أتكينز الغذائي الأصلي ليس له نسخة مخصصة للرياضيين. عادةً ما يستبدل عشاق اللياقة البدنية بعض وجباتهم من أجل المذاق فقط، حتى لا يضطروا إلى ممارسة التمارين الرياضية بجهد كبير. بعض الناس يأكلون الحانات دون الكربوهيدرات القابلة للهضم بدلا من عدة وجبات.

كل هذا رائع، ولكن إذا كان الشخص يتدرب بنشاط، فسيتعين عليه زيادة نسبة الدهون في نظامه الغذائي وإيصالها إلى 1.5 جرام على الأقل لكل 1 كجم من الوزن الحالي، وإلا فإنه سيواجه مشاكل في النظام الهرموني. .

اتكينز والحمل

نظام أتكينز الغذائي غير مخصص للنساء الحوامل. المشكلة ليست في سمية اللحوم أو غيرها من الأشياء البعيدة المنال إلى حد ما، ولكن في حقيقة أن المرأة الحامل يجب أن تراقب تطهير الأمعاء وتستهلك كمية كافية من الكربوهيدرات لتخليق أنسجة الجنين كثيفة الاستهلاك للطاقة. الإمساك أمر غير مرغوب فيه على الإطلاق، ولم يتم دراسة تأثير الأجسام الكيتونية على الجنين.

حمية اتكينز اليوم

اليوم، أصبح فقدان الوزن باتباع حمية أتكينز أمرًا سهلاً للغاية. أولئك الذين سئموا من مضغ السلطات ذات المظهر الكريه بدون الخبز والاختناق باللحوم والمنتجات القريبة من الأصل يمكنهم شراء خبز حمية أتكينز وألواح البروتين الحلوة (انظر).

أي منتجات للرياضيين، على سبيل المثال، بودنغ البروتين والآيس كريم بدون الكربوهيدرات، تبسط إلى حد كبير حياة فقدان الوزن. يمكن تحلية القهوة والشاي والمشروبات الأخرى بالإريثريتول والستيفيا، أو بالإينولين، لتجنب مشاكل الإمساك. كما أن شرب منقوع الزنجبيل والهندباء يخدم نفس الغرض الدقيق.

مشاكل فقدان الوزن على نظام اتكينز الغذائي

في أذهان الشخص العادي، فإن اتباع نظام أتكينز الغذائي هو شيء شرير للغاية، مع رائحة الفم الكريهة المستمرة، والجلد الرمادي، وحب الشباب، وكتلة العضلات ضئيلة. الصور الموجودة على الإنترنت لن تسمح لك بالكذب، فالشخص الذي "فقد وزنه" على النظام يبدو هكذا تمامًا. ألهم روبرت أتكينز طلابه بإنقاص الوزن إلى وزن طبيعي، ومن ثم اتباع أسلوب حياة صحي وتناول الكربوهيدرات.

مشاكل فقدان الوزن هي:

• الرجل الفقير لا يستطيع تنظيف القولون بنفسه. يحتوي النظام الغذائي الأصلي على أقل من 25 جرامًا من الألياف غير القابلة للذوبان والكثير من البروتين. لذلك، تحتاج إلى إضافة شيء مثل الإينولين أو الكونجاك أو أي شكل آخر من الألياف غير القابلة للهضم إلى نظامك الغذائي. في الطبعة الأولى، يذكر روبرت قدح إسمارش والتلاعب المعروف. لكننا نعلم أن هذا يدمر البكتيريا المعوية.
• أثناء التدريب يميل إلى الإغماء، لأن الجسم معتاد على العمل بوقود الكربوهيدرات ولا يريد "التبديل". بالنسبة للجماهير المتحمسة، هناك أحماض أمينية BCAA، فهي تساعد على عدم "الإغماء" أثناء ممارسة الرياضة. حسنًا، "بالنسبة للكسالى" هناك شعار حول المشي وعدم جدوى ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.
• في أحد المطاعم، يُجبر على قضاء ساعات في التساؤل عما إذا كان تتبيلة تلك السمكة مُسكرة، وما عدد قطع الخبز المحمص الموجودة في السلطة. لا يوجد شيء يمكن القيام به حيال ذلك. إما أن تذهب إلى المؤسسات التي تحمل علامات KBJU، أو تأخذ الأطباق الأكثر أمانًا الممكنة.
• يميل بشدة إلى تناول الحلويات والأطعمة "المحرمة" أو الشوكولاتة أو أي شيء آخر. في المواقع الناطقة باللغة الروسية، يطلبون منك مضغ مربع واحد من الشوكولاتة الداكنة، لكن لحسن الحظ، نعيش في عالم متحضر ويمكننا شراء ألواح البروتين بدون كربوهيدرات.

هناك واحد فقط "لكن". فهي مليئة بالمحليات لدرجة أن الشخص الذي يفقد الوزن يمكن أن يصاب بعسر الهضم من تناولها. يجب أن تكون القاعدة قطعة واحدة في اليوم، وليس نصف علبة لجميع الوجبات.

• يشتري باستمرار شرائط لتحديد وجود أجسام الكيتون في بوله، ويعاني من الحماض الكيتوني، وداء المبيضات الفموي، وتكون رائحته كريهة حقًا إذا تعرق. في الحياة اليومية، يُنصح بشراء الشرائط بكميات كبيرة على موقع iHerb، واستخدام مزيلات العرق للرجال أو الرياضيين، وشطف الفم بالكلورهيكسيدين.

حمية أتكينز: فائدة أم ضرر؟

وإذا أخذنا شخصاً افتراضياً يتخلص من السمنة المرضية باستخدام النظام، فإن النظام الغذائي مفيد. إنه يساعد حقًا في التحكم في مستويات السكر في الدم والشهية، ويخفف من التثبيت المؤلم للحسابات ويعلمك الاستماع إلى جسدك. وذلك إذا تحمل الإنسان كل المراحل ولم ينكسر ووصل إلى المرحلة الرابعة.

ولكن في الطبيعة هناك عدد قليل من هؤلاء الناس. وإلا لما انتشرت وجبات "المؤلف" ولما كانوا سيتقاضون الآلاف مقابل إعداد الوجبات الغذائية لمدة شهر. الإنسان مخلوق ضعيف. هناك أقراص شوكولاتة هناك، وهناك حلويات في مزهرية، وفي البيت المجاور يأكلون الكعك. وهي ليست منخفضة الكربوهيدرات. يكفي أن تأكل قطعة فطيرة من جدتك، وهذا كل شيء، نهاية الحالة الكيتونية، عليك أن تبدأ النظام الغذائي من جديد. وغني عن القول أن خطة فقدان الوزن ليست لأولئك الذين يحبون الحلويات.

يؤدي التأرجح ذهابًا وإيابًا إلى زيادة الحمل على البنكرياس والجهاز الهضمي. وهناك أيضًا أشخاص يتمكنون من الإفراط في تناول اللحوم. إلى جانب الاستعداد الوراثي، فإنهم معرضون لخطر الإصابة بأمراض الكلى. الكبد لا يقول "شكرًا" لمن يأكل الكثير من المُحليات، ويشرب لترات من القهوة، ويأكلها كلها مع شحم الخنزير.

لكن الشيء الأكثر إزعاجًا في نظام أتكينز الغذائي هو الحالة الذهنية. أي شخص اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يعرف مدى "فعالية" العامل الذي يأكل السلطات واللحوم فقط. إنه حرفياً "يعيد الكلمات" في رأسه ولا يستطيع التركيز على مهمة ما لأكثر من دقيقتين.

رد الفعل السلبي المؤكد هو التهيج. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات "تكشف" عن أكثر السمات الشخصية غير السارة. يصبح الشخص في حالة هستيرية، وسرعة الانفعال، وغير قادر على التعامل مع الضغوط اليومية.

الرياضة عادة ما تؤدي إلى تفاقم هذه الصفات. بدون الكربوهيدرات، تتعافى العضلات ببطء، ويؤلم الجسم، ويصبح رفع الأثقال صعبًا، ومن المستحيل تذكر الحركات في التمارين الرياضية...

بشكل عام، الحياة في مراحل أتكينز 1 و 2 و 3 تعاني. يبلغ معدل فقدان الوزن حوالي 2-3 كجم خلال أسبوعين من المرحلة الأولى، ثم يتباطأ. في شهر واحد، يفقد الشخص 7 كيلوجرامات في المتوسط، إذا كان هناك القليل من الوزن الزائد، بمقدار أقل من الكيلوجرامات. يجب اتباع المرحلة الثالثة بدقة، مع الإضافة شيئًا فشيئًا، وهذا ما يسبب "التراجع" في الوزن.

إن الادعاء بأن نظام أتكينز الغذائي "يحافظ على كتلة العضلات" لا يستند أيضًا إلى أدلة علمية. وفقا للأبحاث، يحرق الناس الدهون والعضلات بنفس الطريقة تقريبا عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والنظام الغذائي العادي.

الخلاصة - النظام الغذائي مناسب للشخص الذي يمكنه اتباع النظام الغذائي "برأس بارد"، ولا يعاني من أمراض الكلى أو الكبد أو المرارة، ولا يخطط للحمل. ستكون الميزة الإضافية الكبيرة هي القدرة على شراء الألواح والمحليات وشاي الأعشاب بنكهات مختلفة لمساعدتك في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وقد ثبت مرارًا وتكرارًا أنه فعال في إنقاص الوزن.

لا يروج هذا الموقع للأنظمة الغذائية المختلفة، نظرًا لأن اتباع الأنظمة الغذائية ليس هو النهج الأكثر منطقية لفقدان الوزن. الأهم من ذلك بكثير هو التغذية السليمة. ومع ذلك، يجب النظر في نظام أتكينز الغذائي بالتفصيل وتقديم قائمته لمدة 14 يومًا، حيث لا يمكن للجميع فهم ما إذا كان نظام أتكينز الغذائي ونظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات مختلفين عن بعضهما البعض.

تاريخ النظام الغذائي

في جوهرها، حمية أتكينز هي نفس الشيء. لقد نشأ النظام الغذائي مبكرًا وكانت مراحله الأولى أكثر صرامة.

تم تطوير نظام أتكيناس الغذائي في عام 1972 على يد الدكتور روبرت س. أتكينز. لفترة طويلة، كان النظام الغذائي يعتبر غير صحي للغاية، لأنه يعني استهلاك كميات كبيرة من الدهون الحيوانية المشبعة، والتي ارتبطت بعد ذلك بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.

ولكن في السنوات الأخيرة أصبح من الواضح أن العكس هو الصحيح. ومن المرجح أن تمنع الدهون الحيوانية المشبعة أمراض القلب، لأنها تعمل على تحسين مستوى الدهون.

لقد ثبت الآن أن نظام أتكينز الغذائي أكثر فعالية في خفض نسبة السكر في الدم، والكولسترول السيئ، والدهون الثلاثية، والعديد من العلامات الأخرى للأمراض المزمنة من النظام الغذائي التقليدي.

يتم عرض نتائج إحدى هذه الدراسات في الرسم البياني أدناه. وقد تم إجراء الكثير من الدراسات المماثلة.

يشير مصطلح "التقليدي" إلى نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ومنخفض الدهون.

مراحل النظام الغذائي

المرحلة رقم 1 – المقدمة

المدة 2 أسابيع.

أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا مقبول. يمكنك فقط تناول الخضار منخفضة الكربوهيدرات (الخضراء أولاً). يسمح بالكثير من الدهون والبروتينات.

ومن هذه المرحلة يبدأ فقدان الوزن.

المرحلة رقم 2 – التوازن

أدخل المكسرات ببطء وكميات صغيرة جدًا من الفاكهة. أيضا زيادة طفيفة في كمية الخضار التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات - الجزر والبنجر.

المدة - حتى تفقد الوزن الذي تريده تقريبًا.

المرحلة رقم 3 – الضبط الدقيق

عندما تصل إلى الوزن المستهدف تقريبًا، تحتاج إلى إدخال الكربوهيدرات في قائمتك حتى يتباطأ فقدان الوزن. يجب أن يصبح وزنك هو ما حلمت به.

المرحلة رقم 4 – الصيانة

الآن بعد أن فقدت الوزن الذي خططت له، يمكنك تناول الكربوهيدرات مرة أخرى. بالطبع، باعتدال وفقط تلك التي يمكن تصنيفها على أنها أكثر أو أقل صحية. إلى أي مدى يمكن أن تكون الكربوهيدرات نظامًا غذائيًا صحيًا؟

جدول المنتج

من المستحيل تجميع جدول واحد من الأطعمة لنظام أتكينز الغذائي. نظرًا لأن العديد من الأطعمة محظورة في المرحلة الأولى الأكثر صرامة من النظام الغذائي - مرحلة التقديم - ولكن يُسمح بها بعد ذلك. لذلك، عليك أولا أن تشير بالضبط إلى تلك الأطعمة التي لا يمكن تناولها في بداية النظام الغذائي.

محظور:

• الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل الجزر، والبنجر، والذرة، والباذنجان
• الفواكه الغنية بالكربوهيدرات – الموز والتفاح والكمثرى والعنب وغيرها (بالتفصيل)
• الخضار النشوية (البطاطا)
• البقوليات

في نهاية المرحلة الأولى، تصبح قواعد النظام الغذائي أكثر استرخاءً.

حمية أتكينز: مراحل جدول الطعام 2-4

المنتجات المحظورة

المنتجات المعتمدة

سكر- بجميع أنواعه - الكعك والآيس كريم والأشياء التي قد لا تبدو كالسكر الواضح. الحبوب: القمح، الجاودار، الشعير، الأرز. الزيوت النباتية التي تسبب السمنة - فول الصويا، الذرة، عباد الشمس، بذور اللفت. الدهون المتحولة أي طعام "دايت".مثل الجبن قليل الدسم أو الكولا الدايت.

لحمةأي نوع - من الدجاج قليل الدهن إلى لحم الضأن الدهني. سمكةويفضل أن تكون دهنية ولكن يمكنك تناول أي منها وكذلك جميع المأكولات البحرية. بيض. خضرواتنسبة عالية من الألياف ومنخفضة الكربوهيدرات سهلة الهضم - الخس والسبانخ وجميع أنواع الملفوف والخيار والكرفس. منتجات الألبان كاملة الدسم- الجبن الزبدة. المكسرات والبذور(يفضل البدء من المرحلة فقط، ولكن في بعض الأحيان يكون من الممكن البدء بالمرحلة الأولى). الزيوت النباتية الصحية- ، أفوكادو.

جدول قائمة نظام غذائي اتكينز لمدة 14 يوما

لقد سبق أن قيل أعلاه أن النظام الغذائي يسمح بقدر أكبر من حرية العمل. ومع ذلك، لسبب ما، يرغب بعض الأشخاص في الحصول على وصفة طبية صارمة لهذا النوع أو ذاك من التغذية، وسوف يتبعون هذه الوصفة.

خاصة بالنسبة لعشاق التعليمات الواضحة، إليك عينة من قائمة نظام أتكينز الغذائي لمدة أسبوع (المرحلة الصارمة الأولى).

اليوم 1	اليوم الثاني
الإفطار: عجة مع السبانخ في الزبدة. الغداء: شوربة القرنبيط بدون بطاطس، مع سلطة خضراء مع زيت الزيتون. العشاء: قطعة من اللحم مع سلطة ومخلل الملفوف.	الإفطار: جبنة قريش ذات نسبة دهون عادية (بدون خبز). الغداء: مرق العظام مع البيض المسلوق وشرائح لحم البقر المفروم والفاصوليا الخضراء. العشاء: سلطة الدجاج والخضار.
يوم 3	اليوم الرابع
الإفطار: بيض مقلي مع الجبن والزبدة الغداء: شوربة الكوسا (بدون البطاطس)، قطعة لحم مع الخضار الخضراء. العشاء: سمك مشوي مع سلطة خضراء.	الإفطار: البيض المسلوق والخيار كطبق جانبي الغداء: شوربة السمك مع سلطة الخيار والطماطم. العشاء: كرات اللحم بالكريمة الحامضة أو صلصة الكريمة مع السلطة الخضراء.
يوم 5	اليوم السادس
الإفطار: زبادي كامل الدسم مع المكسرات، ولكن بدون سكر أو حشوات الفاكهة. الغداء: مرق دجاج مع بيضة، ملفوف مطهي مع لحم الخنزير. العشاء: سلطة مع السمك والمأكولات البحرية والخضروات (بدون بطاطس).	الإفطار: أومليت مع الخضار الخضراء المتنوعة، الفلفل الحلو، مقلي بالزبدة. الغداء: شوربة الكرنب الحامض (بدون البطاطس)، شرحات الدجاج أو كرات اللحم في صلصة الكريمة أو الكريمة الحامضة مع السلطة الخضراء. العشاء: قطعة لحم خنزير مع سلطة خضراء.
اليوم السابع	اليوم 8
الإفطار: البيض المخفوق مع السبانخ. الغداء: شوربة خضار مع مرق العظام مع قطع من اللحم أو شرحات السمك أو كرات اللحم مع السلطة الخضراء. العشاء: أجنحة دجاج مقلية مع الصلصة الحارة والسلطة الخضراء.	الإفطار: الجبن الصلب والمكسرات (مغسولة بالشاي أو القهوة بدون سكر وبدون خبز). الغداء: بورشت (بدون بطاطس)، قطعة من اللحم البقري المسلوق مع الخيار والطماطم. العشاء: سلطة مع لحم البقر المسلوق والخضار.

اليوم التاسع	اليوم 10
الإفطار: البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد. الغداء: مرق عظم الدجاج، صدر دجاج مشوي مع الجبن، خضار خضراء. العشاء: شرحات مقلية بالزبدة. خضروات خضراء.	الإفطار: بيض مسلوق. الغداء: شوربة خضار خفيفة بدون بطاطس، قطعة من السمك الأحمر مخبوز بالكريمة الحامضة مع يخنة الخضار. العشاء: مخلل الملفوف المطبوخ مع قطع اللحم (لحم البقر أو لحم الخنزير).
اليوم 11	اليوم 12
الإفطار: جبنة قريش ذات محتوى دهني طبيعي. الغداء: شوربة الطماطم (بدون البطاطس)، لحم ضأن مطهي مع الخضار (البصل، الجزر، الفلفل الحلو). العشاء: سلطة خضار مع قطعة من السمك المسلوق.	الإفطار: البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد الغداء: حساء السمك، سلطة الدجاج (شيء مثل سلطة السيزر)، والتأكد من إضافة المزيد من المكسرات. العشاء: زريزي لحم مع الجبن والسلطة الخضراء.
اليوم 13	اليوم 14
الإفطار: زبادي كامل الدسم مع المكسرات والبذور (بدون حلويات). الغداء: حساء الكوسة والكرفس (بدون البطاطس)، شرحات الدجاج مع البازلاء الخضراء. العشاء: سمك بالفرنسية (مع الطماطم والجبن).	الإفطار: الجبن الصلب والمكسرات. الغداء: مرق عظام اللحم، يخنة لحم البقر والكوسا. العشاء: فاصوليا خضراء مع البيض.

1. تحتوي القائمة لمدة 14 يومًا من المرحلة الأولى الأكثر صرامة من نظام أتكينز الغذائي على العديد من سلطات الخضار. يمكنك وضع أي خضار فيها. ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية لأنواع مختلفة من الخس والخيار والفلفل الحلو والطماطم والكرفس، ولكن استخدم البنجر والجزر بكميات قليلة. من المفيد تحضير السلطات مع إضافة الخضار المخمرة (المخمرة). يجب أن تكون السلطات مدهونة فقط بالسلطات الخاصة. يجب استبعاد المايونيز.
2. أثناء الطهي، يمكن استخدام تلك فقط. يجب إعطاء الأفضلية للسمن، وهي وصفة يمكنك العثور عليها في المنزل.
3. يجب تحضير الطعام باستخدام كمية كبيرة بما فيه الكفاية من البهارات. ما هي التوابل التي يجب اختيارها وكيفية إدراجها بشكل صحيح في نظامك الغذائي، تم وصفها في فئة "التوابل لإنقاص الوزن" بالموقع.
4. يجب طهي الحساء، بما في ذلك الخضار الخفيفة. وليس على الماء.
5. خلال مرحلة "المقدمة"، يمكنك شرب الشاي والقهوة بدون سكر. ومن الجيد جداً تناول المشروبات التي لها تأثير إيجابي على الصحة وتساعدك على إنقاص الوزن، مثل منتجات الحليب المخمر.
6. يمكنك العثور على أمثلة للوصفات المناسبة تمامًا لقائمة منخفضة الكربوهيدرات في قسم "وصفات النظام الغذائي".

الفروق الدقيقة اللطيفة في نظام فقدان الوزن هذا

حرية العمل الكاملة لحياة طبيعية

يعتقد الكثير من الناس أن النظام الغذائي صارم للغاية. في الواقع، الأسبوعان الأولان فقط هما الصارمان. ثم هناك المزيد من الحرية. بشكل عام، فإن نظام أتكينز الغذائي يشبه إلى حد كبير في جوهره، والذي يتضمن أيضًا 4 مراحل، آخرها يتضمن العودة إلى حياتك السابقة.

بالطبع، العودة إلى حياتك السابقة يجب أن تتم على مستوى صحي مختلف، والذي يتضمن اتباع نظام غذائي مناسب معتدل ومنخفض الكربوهيدرات.

وإذا لم تتمكن من القيام بذلك، أي الحفاظ على التغذية السليمة، والعودة إلى نظامك الغذائي السابق الغني بالكربوهيدرات، فسيعود وزنك أيضًا.

تناول الأطعمة الشهية

ما هو لطيف بشكل خاص في نظام أتكينز الغذائي، بالإضافة إلى أي نظام غذائي آخر منخفض الكربوهيدرات تقريبًا، هو أنه يمكن تسمية هذا النظام الغذائي بنظام غذائي لذيذ. بعد كل شيء، على الرغم من أن السكر محظور، إلا أن العديد من المنتجات الشهية الأخرى مسموح بها.

يمكنك أن تأكل بحرية أي نوع من الأسماك، على سبيل المثال، واللحوم الشهية، ولكن فقط تلك التي تحضرها بنفسك، حيث أن جميع المنتجات الغذائية المصنعة تحتوي على سكريات مخفية، ودهون متحولة، وغيرها من المكونات الضارة.

لا تتردد في تناول الجبن اللذيذ أو كريمة الزبدة الغنية، طالما أنها خالية من السكر.

يمكنك ويجب أن تشرب. بالنسبة لكثير من الناس، تعتبر القهوة بمثابة طعام شهي، بدونه لا توجد حياة.

يمكنك إدراجها في قائمتك (باستثناء المرحلة الصارمة الأولى) بنفس طريقة القهوة السوداء.

يمكنك تناول المكسرات، والتي يمكن أيضًا اعتبار الكثير منها من الأطعمة الذواقة. يُسمح لك باختيار أي مكسرات، لكن يفضل ألا يكون الفول السوداني، لأنها من البقوليات وليست من الجوز.

مهرجان الوجبات الخفيفة

بعد اتباع نظام غذائي أو آخر، يعاني العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن من انزعاج كبير لأن هذه الأنظمة الغذائية تحظر تناول الوجبات الخفيفة. لا يميل نظام أتكينز الغذائي إلى تعذيب أتباعه بهذه الطريقة. على العكس من ذلك، يرحب هذا النظام الغذائي بكل الطرق الممكنة، لأنه يشمل تلك الأطعمة المسموح بها. أما بالنسبة لحساب السعرات الحرارية، فهذا النظام الغذائي لا يأخذه في الاعتبار (في حدود حد معقول معين بالطبع).

خاتمة

1. نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات.

2. يعتبر هذا النظام الغذائي وسيلة وقائية ممتازة ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.

3. يتكون النظام الغذائي من 4 مراحل يستطيع كل شخص تجاوزها دون أي مشاكل.

4. يتيح لك نظام التغذية تناول مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الأطعمة الشهية

.

تم إنشاء نظام أتكينز الغذائي من قبل طبيب القلب الأمريكي روبرت أتكينز. في عام 1972، تم نشر أول كتاب بعنوان "النظام الغذائي الثوري للدكتور أتكينز". الطبعة الثانية، المنقحة والموسعة، كانت تسمى "النظام الغذائي الثوري الجديد للدكتور أتكينز". في الواقع، كانت هذه ظاهرة كاملة في وقتها، وأصبحت الكتب من أكثر الكتب مبيعًا، ولا يزال النظام الغذائي شائعًا حتى يومنا هذا. هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، أو بالأحرى النظام الغذائي (الطريقة الغذائية، أسلوب الأكل حسب المؤلف)، مثل نظام دوكان الغذائي، يستحق الاهتمام، على الأقل للتعرف عليه.

مع اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، والذي أصبح هو القاعدة في عصرنا، فإن الكربوهيدرات هي مصدر يمكن الوصول إليه للطاقة السريعة، ويتحول فائضها إلى احتياطيات من الدهون، والتي لا يستطيع الجسم ببساطة "الالتفاف حول استخدامها". ومن خلال الحد من تناول الكربوهيدرات من الطعام، يبدأ استخدام احتياطيات الدهون. في نظام أتكينز الغذائي، يتم تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي بشكل كبير، بينما يُسمح بتناول الكثير من البروتين والأطعمة الدهنية، ويكون إجمالي السعرات الحرارية اليومية غير محدود عمليًا. للوهلة الأولى، من الصعب تصديق أنه يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول الأطعمة الدهنية. من خلال الحصول على القليل من الكربوهيدرات، يقوم الجسم بتحويل عملية التمثيل الغذائي من استخدام الوقود "الكربوهيدرات" للحصول على الطاقة إلى حرق الدهون. تبدأ عملية تحلل الدهون (انهيار الأنسجة الدهنية)، والتي لا تسبب فقدان الوزن فحسب، بل تؤدي أيضًا إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية، نظرًا لأن معالجة الدهون تتطلب طاقة أكبر من معالجة الكربوهيدرات. ووصف الدكتور أتكينز هذا بأنه ميزة أيضية. وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة إلى حد ما. سيتم مناقشة تحلل الدهون أدناه. حقيقة أن الحد من الكربوهيدرات بدلا من الدهون لا يساعد فقط على إنقاص الوزن، بل يشفي الجسم أيضا، يتعارض مع وجهات النظر العلمية في ذلك الوقت. وبحسب المؤلف فقد تم تذكيره من جميع الجهات بأن الدهون ضارة. وبعد ذلك، تم تأكيد فعالية النظام من خلال العديد من الدراسات العلمية، وتم الاعتراف بنظام أتكينز الغذائي كأحد أفضل طرق فقدان الوزن في الربع الأخير من القرن العشرين، مع الحفاظ على نتائج مستقرة على مدى فترة طويلة من الزمن.

سر آخر لنظام أتكينز الغذائي هو تطبيع إنتاج الأنسولين.يؤثر هرمون الأنسولين، بالإضافة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم، على تكوين احتياطيات الدهون. مع اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، ترتفع مستويات الأنسولين، وهو أحد الأسباب الرئيسية للسمنة وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يتضمن نظام دكتور أتكينز أربع مراحل تنتقل بسلاسة إلى بعضها البعض

المرحلة 1 - الحث

يبدأ (يحفز) عملية فقدان الوزن عن طريق استهلاك احتياطيات الدهون، حتى عند أولئك الذين يجدون صعوبة في فقدان الوزن الزائد وأولئك الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن. مدة المرحلة 14 يومًا على الأقل وتعتمد على حالة الشخص الذي يفقد الوزن، ويمكن تمديدها بشكل ملحوظ إذا لزم الأمر. في نهاية المرحلة الأولى يجب أن تكون هناك بالفعل نتائج جيدة.

لتحقيق التأثير، يجب عليك الالتزام الصارم به 12 قواعد المرحلة 1 :

1. ينقسم النظام الغذائي اليومي إلى 3، 4، أو 5 وجبات، لا يمكن تخطيها؛ الحد الأقصى للفاصل الزمني بين الوجبات هو 6 ساعات.

2. يتم استهلاك منتجات البروتين والدهون دون قيود؛ الدهون الطبيعية فقط – الزبدة والزيوت النباتية، ويفضل عصرها على البارد؛ مسموح (الزيت النباتي مع الصفار، الخردل، بدون سكر أو دقيق مضاف).

3. المدخول اليومي من الكربوهيدرات هو 20 جرامًا؛ الكربوهيدرات المسموح بها في المرحلة الأولى هي الخضار غير النشوية وسلطة الخضار.

4. يمنع الخبز والمعكرونة والخضروات النشوية ومنتجات الألبان (باستثناء الزبدة والقشدة الحامضة والأجبان) وأي فواكه. خلال الأسبوعين الأولين، لا يسمح بتناول المكسرات والبذور، وكذلك البقوليات وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات مع الكربوهيدرات.

5. تناول الطعام حتى الشبع، لكن توقف عن الأكل بعد اختفاء الشعور بالجوع، ولا تكثر من الأكل.

6. تعرف على تركيبة الأطعمة التي تتناولها، وانظر إلى محتوى الكربوهيدرات في الجدول.

7. يُسمح بتناول الطعام في المقاهي والمطاعم، ولكن يجب استبعاد الكربوهيدرات المخفية - يجب أن تكون الأطباق بدون المرق والصلصات وتوابل السلطة (غالبًا ما تحتوي على الدقيق والنشا والسكر).

8. يُمنع المُحلي الصناعي الأسبارتام والمشروبات والمنتجات التي تحتوي عليه؛ يُسمح باستخدام السكرين والسكرالوز، لكن كل علبة من المُحليات تحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات.

9. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين – القهوة والشاي والكولا؛ الكافيين الزائد يخفض نسبة السكر في الدم، مما يسبب الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الكربوهيدراتية.

10. شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يومياً (أي الماء، وليس الشاي والقهوة والمشروبات)؛ وهذا ضروري للحفاظ على توازن السوائل ومنع الإمساك وإزالة منتجات تكسير الدهون.

11. في حالة حدوث الإمساك، تناول ملعقة كبيرة من قشر بذور السيليوم (الموز) يومياً، مع تحريكها في كوب من الماء؛ بدلًا من السيلليوم، يمكنك تناول بذور الكتان المطحونة وإضافتها إلى الكوكتيلات أو نخالة القمح (يمكنك رشها على السلطات أو الخضار).

12. هناك فقط المنتجات المعتمدة، بدون استثناءات.

المنتجات المعتمدة.

يشار إلى القيم اليومية. يتم تحديد كمية الخضار بالأكواب (كما هي العادة في الولايات المتحدة الأمريكية - موطن المؤلف). = 240 مل.

لا حدود:

أي لحم ولحم مقدد ولحم خنزير ودواجن وأي أسماك ومأكولات بحرية وبيض بأي شكل من الأشكال.

الاستخدام المحدود:

أجبان طرية وشبه طرية وصلبة 90-120 جم؛

سلطة الخضار - 2-3 أكواب من الخضار المقطعة؛

الخضار غير النشوية - 1 كوب.

يمكنك أن تشربماء عادي، مياه فوارة، مياه معدنية، قهوة وشاي منزوع الكافيين، شاي أعشاب (بدون فواكه مجففة مضافة)، مشروبات صودا دايت بدون سعرات حرارية، سكر وأسبارتام، 2-3 ملاعق كبيرة من الكريمة الطبيعية يوميًا.

أفضل التحلية هو السكرالوز. وهو المُحلي الوحيد المصنوع من السكر الآمن على الصحة، ولا يحتوي على سعرات حرارية، ولا يؤثر على مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، خذ مقدارها في الاعتبار عند حساب كمية الكربوهيدرات اليومية.

محظور:

الخبز ومنتجات المخابز والحبوب والمعكرونة والسكر والعسل،

جميع الفواكه

خضروات نشوية،

منتجات الألبان - الجبن القريش والجبن محلي الصنع والجبن الأديغي،

منتجات اللحوم والأسماك التي تحتوي على النترات والكربوهيدرات: النقانق، شرحات، المنتجات المقلية في فتات الخبز،

البقوليات،

أطباق الوجبات السريعة والسلطات (الوجبات السريعة)،

مشروبات كحولية.

ليس عليك إزالة الجلد من الطائر. يتم استخدام لحم الخنزير المقدد المفروم جيدًا والجبن المبشور والبيض المسلوق المفروم والفطر المسلوق أو المقلي والقشدة الحامضة كأطباق جانبية للسلطات.

تضاف الأعشاب والتوابل حسب الذوق. يجب ألا تحتوي خلطات التوابل التي يتم شراؤها من المتجر على السكر، راجع المكونات الموجودة على الملصق.

30 جرام من الجبن يساوي 1 جرام من الكربوهيدرات.

لا يلزم حساب الكربوهيدرات الموجودة على شكل أليافلأنه لا يتحول إلى جلوكوز. لتحديد كمية الكربوهيدرات التي يجب الاعتماد عليها في نظام أتكينز الغذائي، قم بطرح محتوى الألياف من إجمالي محتوى الكربوهيدرات. يوصي المؤلف بطباعة جدول محتوى الكربوهيدرات وتعليقه على الثلاجة. يظهر المؤشر الجلايسيمي لأحد الأطعمة تأثيره على رفع مستويات السكر في الدم مقارنة بالجلوكوز الذي يبلغ مؤشره 100. ومن الواضح أنه من المهم اختيار الأطعمة ذات المؤشر الأقل قدرًا ممكنًا.

تحتاج إلى حساب الكربوهيدرات، وليس السعرات الحرارية.أكل ملء الخاص بك! بعد كل شيء، الآن ليس عليك أن تلوم نفسك على تناول الأطعمة الدهنية "الإضافية". عندما يكون هناك عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات في الطعام، لا يكون أمام الجسم خيار سوى استخدام احتياطياته من الدهون. علاوة على ذلك، خلال مرحلة الحث، تناول الأطعمة الدهنية يؤدي فقط إلى تسريع حرق الدهون!ومع ذلك، تذكر أن الشعور بالشبع والإفراط في تناول الطعام هما شيئان مختلفان. أولئك الذين لديهم شهية "وحشية" سيجدون أنها أصبحت معتدلة ويمكنهم تناول كميات أقل. على الرغم من أن النظام الغذائي لا يقيد عدد السعرات الحرارية، إلا أن تناول السعرات الحرارية لا يزال ينخفض ​​بسبب انخفاض الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام. لا تزن نفسك كل يوم، مرة واحدة في الأسبوع تكفي.

يجب أن يقال هنا بضع كلمات عن تحلل الدهون، والذي يتضمن نظامه التمثيل الغذائي في مرحلة الحث. تحلل الدهون - تحلل الأنسجة الدهنية، وفقًا للدكتور أتكينز - هو هدية قدمتها لنا الطبيعة. وفي هذه الحالة يتم استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. كمرادف لتحلل الدهون، استخدم الدكتور أتكينز نفسه ومؤلفو المنشورات المتعلقة بنظامه الغذائي مصطلح "الكيتوزيه" - وهو اختصار لعبارة "تحلل الدهون الكيتونية". لذا، فإن الكيتوزية هي زيادة في مستوى الكيتونات والأجسام الكيتونية - منتجات تكسير الدهون - في الدم نتيجة تحلل الدهون، أي عملية طبيعية وطبيعية تمامًا للجسم. يحدث إطلاق تحلل الدهون وظهور الكيتوزيه مع تقييد حاد للكربوهيدرات في النظام الغذائي. لا ينبغي الخلط بين الكيتوزية والحماض الكيتوني، وهي حالة مرضية تحدث لدى مرضى السكري الذين يعانون من نقص الأنسولين وارتفاع مستويات السكر، عندما يظهر تركيز عالٍ من أجسام الكيتون في الدم. يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى أن تكون مستويات الأنسولين أعلى من المتوسط، مما يمنع الحماض الكيتوني. الكيتوزية ليست ضارة بالجسم، وتعمل الكيتونات كوقود للخلايا. تفرز أجسام الكيتون في البول وهواء الزفير. لا توجد زيادة ملحوظة في مستوى الكيتونات في الدم، حيث أن جسمنا لديه القدرة على تنظيم هذا المستوى، مثل مستويات الجلوكوز على سبيل المثال. علاوة على ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفترة طويلة، فلن يكون مستوى الكيتونات أعلى مما كان عليه في البداية. في بعض الأحيان قد تكون هناك رائحة كريهة في الفم وصعوبة في حركات الأمعاء، لكن هذه الأعراض ليست حادة ولا تحدث عند معظم متبعي الحمية الغذائية. لمنع الإمساك، تحتاج إلى شرب المزيد من الماء - ما لا يقل عن ثمانية أكواب يوميا. مع الكيتوزية، ينخفض ​​\u200b\u200bمستوى الكوليسترول في الدم، وهو ما لا يلاحظ مع ممارسة الوجبات الغذائية قليلة الدهون.

لتحديد مستوى الكيتونات في البول، مما يشير إلى أن عملية التمثيل الغذائي قد تحولت بالفعل إلى وضع تحلل الدهون، يمكنك استخدام شرائط الاختبار لمرضى السكر. كلما ارتفع مستوى الكيتونات في البول، زاد نشاط تحلل الدهون وأصبح لون الشريط أغمق. وهذا يمكن أن يوفر حافزا إضافيا. إن تغيير لون الشريط إلى لون أغمق سيشير إلى أن عملية حرق الدهون جارية.

يحدث تبديل التمثيل الغذائي في 3-4 أيام. في هذا الوقت، قد تشعر بالضعف والتعب. بعد التبديل إلى وضع تحلل الدهون، يظهر شعور بزيادة الطاقة، ويختفي التعب والنعاس، وتنخفض الشهية، وتقل تقلبات المزاج. ويرجع ذلك إلى تطبيع عملية التمثيل الغذائي للأنسولين والحفاظ على مستوى السكر في الدم الأمثل المستمر دون تقلبات مفاجئة.

المرحلة 2 - فقدان الوزن النشط

النتائج الأولى بعد "الاستقراء" مرئية بالفعل، لقد أصبحت أنحف وأكثر ثقة وتحسنت صحتك. حان الوقت لتوضيح أهدافك، وهذا ليس وزنًا طبيعيًا فحسب، بل صحة جيدة أيضًا. لقد بدأت عملية فقدان الوزن ويمكن رفع المستوى. حدد وزنك المرغوب والذي ستشعر معه بالراحة وانتقل إلى المرحلة الثانية. وفي هذه الحالة يجب أن يكون الهدف محددا، مثلا خسارة 20 كيلو جراما. وقد ثبت أن هذا النهج يعطي نتائج أفضل.

تختلف مرحلة فقدان الوزن النشطة بشكل أساسي عن مرحلة الحث. يصبح النظام الغذائي أكثر ثراءً، ويتم تقديم حصص إضافية من الخضار. في وقت لاحق يمكنك تناول المكسرات والبذور والتوت. يجب أن تزيد كمية وتنوع الكربوهيدرات تدريجياً.وسيظل مصدرها الرئيسي هو الخضار غير النشوية. استهلاك الدهون سوف ينخفض ​​تدريجيا. الشيء الرئيسي هو أن الجسم لا يترك وضع تحلل الدهون. تبقى البروتينات والدهون أساس النظام الغذائي. أولئك الذين يفقدون الوزن شيئًا فشيئًا يطورون أسلوبهم في الأكل كجزء من النظام الغذائي. وهذه ميزة كبيرة لطريقة أتكينز، مما يجعل اتباع قواعدها أمرًا ممتعًا.

وبما أن معدل فقدان الوزن يعتمد على كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي، فيجب حسابها بشكل صحيح. تحتاج إلى تحديد الكمية الفردية الخاصة بك من الكربوهيدرات التي يستمر فيها فقدان الوزن - مستوى حرج من تناول الكربوهيدرات. ولا ينبغي تجاوزه، وإلا سيتوقف فقدان الوزن. هذا يفعل كما يلي. ومع بداية المرحلة الثانية، يزداد تناول الكربوهيدرات اليومي بمقدار 5 جرام كل أسبوع. إذا أظهر الوزن في نهاية الأسبوع انخفاضًا في الوزن، فسيتم إضافة 5 جرام أخرى من الكربوهيدرات في الأسبوع التالي. في نهاية المطاف سوف يتوقف فقدان الوزن. هذا هو المستوى الحرج للكربوهيدرات. النشاط البدني يزيد منه.

في المقاهي والمطاعم، لا تأكل أي شيء مقلي (في التعليقات يمكنك أن تسأل - لماذا؟ العجين بالدقيق والدهون المهدرجة/المعاد استخدامها في القلي). تناول الفواكه والتوت مع الجبن والقشدة الحامضة أو المكسرات. سيؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الهضم ومنع الزيادة الحادة في نسبة السكر في الدم (وبالتالي الشهية وارتفاع الأنسولين).

كما يحظر الكحول القوي، لأن الكحول سيستخدمه الجسم كمصدر للطاقة، بدلا من الدهون. في بعض الأحيان يمكنك السماح بقليل من النبيذ، ولكن تأخذ في الاعتبار الكربوهيدرات التي يحتوي عليها. يحتوي 100 جرام من النبيذ الجاف على حوالي 4.3 جرام من الكربوهيدرات. لا ينبغي أن يتداخل الكحول مع عملية فقدان الوزن.

في المرحلة الثانية، لا ينخفض ​​الوزن بالسرعة التي حدث بها في المرحلة الأولى. وهذا أمر جيد: كلما أبطأ فقدان الوزن، كلما كانت النتيجة أكثر استقرارا.

يُسمح بالانتقال إلى المرحلة التالية من النظام الغذائي عندما لا يتبقى أكثر من 2.5-5 كجم من الوزن الزائد.

المرحلة 3 – الانتقالية

المرحلة الانتقالية مهمة للغاية لتحقيق نتيجة مستقرة. يحتاج معدل فقدان الوزن الآن إلى مزيد من التباطؤ. ويبدو أن التخلص من الكيلوغرامات القليلة المتبقية هو أمر تافه. لكن مفتاح النجاح على المدى الطويل هو فقدان الوزن ببطء في المرحلة الثالثة. الآن يمكنك إنقاص الوزن بما لا يزيد عن نصف كيلوغرام في الأسبوع. يجب أن تكون مدة المرحلة شهرًا على الأقل، ويفضل 2-3. أنت الآن بحاجة إلى التركيز على إنشاء خطة تغذية صحية مريحة ومثالية لنفسك والتي سيكون من السهل اتباعها لفترة طويلة - لبقية حياتك. النظام الغذائي يتوسع بشكل كبير، يمكنك أن تأكل لذيذ وبكل سرور. يجب على الإنسان أن يدرك أن وزنه ومظهره وتغذيته وصحته بين يديه.

كما هو الحال في مرحلة فقدان الوزن النشط، هناك زيادة في استهلاك الكربوهيدرات، ولكن الآن بمقدار 10 جرامات أسبوعيًا، حتى يتوقف فقدان الوزن. وهذا يحدد المستوى الحرج لاستهلاك الكربوهيدرات في هذه المرحلة من النظام الغذائي.

يتم إضافة المنتجات الجديدة إلى القائمة تدريجيا. ومن الضروري مراقبة رد فعل الجسم، وزيادة ونقصان كمية الكربوهيدرات، وتحديد ما هو مطلوب منها. لا ينبغي زيادة الوزن عن طريق توسيع نظامك الغذائي. لا ينبغي أن يكون هناك الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.

لا توجد حدود واضحة بين المرحلة الانتقالية الثالثة والمرحلة الداعمة الرابعة. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الوزن المستهدف، ستكون بالفعل في مرحلة الصيانة.

المرحلة الرابعة - الصيانة

تحقق الهدف! ويبقى الوزن ثابتاً لمدة أسبوعين، ويتقلب في حدود الكيلوغرام. هذا هو الانتقال إلى المرحلة الرابعة.

يظل النظام الغذائي متنوعًا مع الحد الأقصى من كمية الكربوهيدرات المسموح بها لك. ولكن من السابق لأوانه الاعتماد على أمجادك، فخطر زيادة الوزن لا يزال قائما. وحتى لا تذهب الجهود الهائلة التي بذلت سدى، لا يجب العودة إلى العادات الغذائية القديمة التي كانت موجودة قبل الرجيم. يجب أن تقول وداعًا للسكر والكربوهيدرات "السيئة" إلى الأبد. فكر في كيفية حماية نفسك على طاولة الأعياد. يجب ألا تسيء استخدام "عطلات البطن"، معتقدًا أنه من خلال التحول إلى الحث لبضعة أيام، يمكنك إصلاح كل شيء بسرعة. مثل هذه الصدمات لن تؤدي إلى أي شيء جيد. المرحلة الرابعة هي خطة الأكل الصحي لبقية حياتك، والتي بفضلها لن تعود إليك تلك الكيلوجرامات المكروهة.

قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع. يجب ألا يزيد الحد الأقصى لزيادة الوزن عن 2-2.5 كجم. إذا كان أكثر من ذلك، فأنت بحاجة إلى العودة إلى مرحلة الحث لبضعة أيام، ثم إلى مرحلة التخفيض النشط حتى يعود الوزن إلى طبيعته.

يجب أن يكون النشاط البدني حاضرا في جميع المراحل. وهذا عنصر مهم في نظام دكتور أتكينز. فليكن مجرد نزهة في البداية. جسمنا مصمم للحركة. أنه يحفز عملية التمثيل الغذائي.

النظام الغذائي للدكتور أتكينز ليس مجرد نظام غذائي، ولكنه أسلوب في الأكل لا يسمح لك فقط بإعادة وزنك إلى طبيعته، ولكن أيضًا لتحسين صحتك وتصبح أكثر نشاطًا. يتيح النظام الغذائي التخلص بشكل مريح من الوزن الزائد، وتناول الأطعمة اللذيذة والمتنوعة، وتناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدهون، وفي الوقت نفسه تحقيق نتائج أفضل في فقدان الوزن (ميزة التمثيل الغذائي)، وليس الخبرة، على عكس معظم الأنظمة الغذائية، فإن الجوع هو أحد الأسباب الرئيسية للانهيارات. فعال للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.عند ممارسة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، غالبًا ما يعاني من يفقدون الوزن من عدم الراحة النفسية من الشعور المؤلم بالجوع، وبعد التأثير الأولي، يدخل الجسم في وضع توفير الطاقة بسبب عدم كفاية استهلاك الطاقة، مما يؤدي إلى إبطاء عملية فقدان الوزن.

النظام الغذائي مع الاستهلاك المتحكم فيه للكربوهيدرات، بالإضافة إلى فقدان الوزن، يساعد على تطبيع مستويات السكر في الدم والكوليسترول، وانخفاض ضغط الدم، وتحسين حالة الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي، وعدد من الأمراض الأخرى، ويخفف من المظاهر. من الحساسية ويقوي جهاز المناعة.

يوصي المؤلف بشدة، بدءًا من المرحلة الأولى من النظام الغذائي، بتناول دورات من العناصر الدقيقة.يحدث نقص هذا الأخير في المراحل الأولى من النظام الغذائي. كثيرون، بالإضافة إلى زيادة الوزن، لديهم نوع من الأمراض المصاحبة، وتناول المكملات الغذائية له تأثير إيجابي على حالتهم العامة. ويفسر المؤلف أيضًا الحاجة إلى مثل هذه الأدوية بسبب سوء التغذية المزمن الذي يعاني منه الإنسان المعاصر، مع ارتفاع نسبة الكربوهيدرات غير الصحية. وانتشرت على نطاق واسع في الغرب. يتم اختيارها ووصفها من قبل أطباء مدربين تدريباً خاصاً وتقديم المشورة بشأن استخدامها. جودة المكملات الغذائية عالية. لم يفهمها الكثير من الناس بعد، ومعظم العاملين في المجال الطبي متشككون أو سلبيون.

في الولايات المتحدة الأمريكية وبلدان أخرى، يمكن طلب مجموعات أغذية حمية أتكينز الجاهزة للتوصيل إلى المنزل.

هو بطلان نظام التغذية اتكينزفي وجود مرض الكلى الحاد مع ارتفاع مستويات الكرياتينين، النساء الحوامل والمرضعات. ومع ذلك، يُسمح للأمهات الحوامل بتناول المرحلة الرابعة، وهي مرحلة الصيانة من النظام الغذائي.

يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري المعتمد على الأنسولين استشارة الطبيب قبل البدء في نظام أتكينز الغذائي. وستكون هناك حاجة إلى مراقبة مستمرة لمستويات السكر في الدم، لأنه مع انخفاضه، يجب تقليل جرعة الأنسولين.