Shqyrtim i detajuar: si të uleni saktë në një biçikletë stërvitore (foto), si dhe rëndësia e një përshtatjeje të rehatshme. Zbuloni se si të përdorni saktë një biçikletë ushtrimesh - udhëzime të hollësishme nga A në Z
Treadmill është makineria më e njohur për stërvitje që gjendet pothuajse në çdo klub fitnesi. Shumë njerëz madje e blejnë atë për shtëpinë e tyre.
Nëse stërviteni në palestër, gjithmonë mund t'i bëni instruktorit të gjitha pyetjet tuaja. Dhe nëse jeni në shtëpi, atëherë udhëzimet gjithmonë do t'ju ndihmojnë të kuptoni se si ta përdorni saktë rutine.
Për më tepër, pasi të keni lexuar këtë artikull, nuk do të keni nevojë të humbni kohë duke studiuar udhëzimet. Ky material përfshin një përshkrim të përdorimit të pothuajse të gjitha opsioneve të rutines dhe do ta bëjë të lehtë të mësoheni me modele të ndryshme dhe të kuptoni se si funksionojnë funksionet e ndryshme.
Si të ndizni dhe fikni trajnerin?
Artikulli do të marrë parasysh vetëm, pasi për t'u ndezur duhet vetëm të filloni të ecni. Përdorimi i sensorëve dhe pajisjeve në binarët mekanikë është i ngjashëm me ato elektrike.
Epo, nëse nuk doni të humbisni fare kohë duke lexuar materialin dhe dëshironi ta kuptoni vetë, lexoni vetëm informacionin minimal bazë:
- qëndroni në vrapuesit anësor dhe kapni dorezat;
- shtypni Fillimin e Shpejtë (zakonisht një buton me ngjyrë të madhe);
- filloni të vraponi;
- rregulloni shpejtësinë në nivelin e dëshiruar duke përdorur dy çelësa të mëdhenj;
- ndaloni lëvizjen me butonin e Fillimit të Shpejtë ose butonin e madh të kuq.
Nëse dëshironi ta përdorni sa më pak rutinen tuaj, nuk keni nevojë të dini asgjë tjetër. Epo, nëse planifikoni stërvitje të rregullt, lexoni më tej.
Nga rruga, në shumë këngë thjesht duhet të shtypni butonin Start dy herë. Pas kësaj, si parazgjedhje, 2-3 sekonda pas shtypjes, lëvizja fillon me një shpejtësi minimale.
Me kujdes! Asnjëherë mos u përpiqni të ngriheni në këmbë ose të hidheni në një vendkalim që lëviz me shpejtësi. Fillimisht qëndroni në vrapuesit anësor dhe dilni në pistë vetëm pasi së pari të keni ulur shpejtësinë.Për përdorim më të avancuar, do t'ju duhet të dini se si të krijoni programe (ose të zgjidhni programe) përpara se të filloni një stërvitje, si të vendosni pjerrësinë dhe të përdorni funksione të tjera.
Ekrani dhe butonat kryesorë
Përdorimi i pista në gjuhën ruse është shumë më i përshtatshëm: shpesh është e lehtë të kuptosh se si të përdorësh të gjitha funksionet thjesht falë mesazheve në ekran dhe butonave të etiketuar.
Gjurmët në anglisht e bëjnë pak të vështirë përdorimin për njerëzit që nuk dinë veçanërisht anglisht. Prandaj, më tej ne do të vazhdojmë nga kjo premisë "e papërshtatshme".
Emrat e butonave Start dhe Stop janë ndoshta të qartë për të gjithë. Le të rendisim butona të tjerë në tastierë duhet të dini:
- Profilet e stërvitjes, modaliteti, programi– ose butonat me një emër të ngjashëm mundësojnë zgjedhjen dhe konfigurimin e programeve të trajnimit;
- Shpejtësia– shpejtësia: pranë tij ka dy butona me shigjeta lart/poshtë;
- Pjerrësia– pjerrësia e kanavacës: pranë saj ka dy butona me shigjeta lart/poshtë, të matura në gradë;
- Zgjidhni– shpesh shërben si buton për zgjedhjen e programit;
- +/- — ndez ekranin, zgjedhjen e programit, cilësimet, etj.;
- Hyni– konfirmimi i programit të zgjedhur ose opsionit të zgjedhur;
- Ndalo– vendos në pauzë programin e zgjedhur, ndërsa Stop e rivendos plotësisht programin
Gjurmët tregohen në ekran të dhënat e mëposhtme:
- shpejtësia aktuale– mund të caktohet Shpejtësia;
- distanca e përshkuar– mund të tregohet në kilometra dhe dhjetore DIST;
- - tregohet ndonjëherë CAL;
- synimet aktuale– distanca, kaloritë dhe të ngjashme, të treguara ndonjëherë TOTALI I OBJEKTIT ose thjesht objektiv;
- rrahjet aktuale të zemrës- shpesh tregohet në ikona e zemrës, matet duke prekur sensorë të veçantë në doreza, ose me kapëse për llapën e veshit;
- minuta dhe sekonda nga fillimi i stërvitjes– regjistrimi i përgjithshëm i kohës;
- program – PROG, llojin ose numrin e programit aktual;
- fazën aktuale të programit– shpesh shfaqen si shufra të njëpasnjëshme me lartësi të ndryshme, ku lartësia tregon shkallën e prirjes në një fazë të caktuar.
Përveç kësaj, në procesin e zgjedhjes së një programi individual, ju mund do t'ju kërkohet të vendosni të dhënat personale:
- Seksi– gjinia juaj, M (mashkull), F (femër);
- Mosha- Mosha juaj;
- Pesha- Pesha juaj;
- Shpejtësia e vrapimit ose Intervali i vrapimit l është shpejtësia e kërkuar e vrapimit në fazën e pushimit dinamik, nëse po krijoni një program trajnimi me interval;
- Intervalet e Sprintit ose Intervalet e shpejtësisë- shpejtësia e kërkuar e vrapimit në fazën e sprintit nëse po krijoni një program trajnimi me interval.
Ndoshta këto të dhëna bazë do të jenë të mjaftueshme për të lundruar pak a shumë në ndërfaqe.
Si ta personalizoni simulatorin për veten tuaj?
Gjëja e parë që duhet të mësoni është të ndizni/fikni dhe të ndërroni kontrollet e shpejtësisë dhe të pjerrësisë. Kjo do të kërkojë një mësim.
Në klasat e ardhshme do t'ju duhet të mësoni se si të përdorni funksionet dhe të krijoni programet tuaja.
Shënim! Shumë rutine kanë udhëzime të shkurtra vizuale për përdorim të vendosura pikërisht në panel.Udhëzimet duhet të tregojnë qartë nevojën dhe
Funksionet dhe elementet bazë
Në disa panele rutine ka butona të aksesit të shpejtë në prirjen dhe shpejtësinë e dëshiruar. Meqenëse shpejtësia dhe pjerrësia maksimale arrijnë një maksimum prej 14-20 në modele të ndryshme, nuk është e vështirë të vendosni një numër të tillë butonash në panel.
Falë kësaj, ju mund të zgjidhni menjëherë shpejtësinë dhe pjerrësinë që ju nevojitet. Sidoqoftë, nuk duhet t'i ndryshoni këto parametra në rritje prej më shumë se katër, është më mirë të rrisni dhe ulni shpejtësinë/pjerrësinë gradualisht.
Shpesh, butonat e veçantë tregojnë programet bazë dhe një përshkrim i programit ofrohet në butona ose sipër tyre me një diagram.
Shënim! Disa këngë janë të pajisura me funksione për të rregulluar programin bazuar në parametrat tuaj. Ekziston një opsion i veçantë për këtë, ku futni të dhënat tuaja dhe merrni një program trajnimi optimal.Funksionet dhe artikujt do të ndryshojnë në varësi të
Pasqyrë e 11 programeve dhe mënyrave kryesore
Tani le të shohim se cilat programe mund të përdorni dhe të krijoni vetë. Zbuloni nëse pista juaj ka një veçori të ruajtjes së programit. Ndonjëherë funksione të tilla lidhen nëpërmjet lidhësve USB dhe mund të regjistrohen në media. Në një mënyrë apo tjetër, funksioni i ruajtjes do t'ju lejojë të konfiguroni menjëherë programet e aktivitetit që ju nevojiten dhe të mos instaloni më këto programe.
Mbani mend! Pasi të mësoni se si të krijoni programin tuaj të stërvitjes, do të kurseni shumë kohë në të ardhmen dhe do të merrni më shumë kënaqësi nga stërvitjet tuaja.Le të rendisim programet kryesore:
- Vrapim në kodër. Një nga programet bazë, në diagram, paraqet një mal me një majë në qendër. Në thelb, ai përfaqëson një rritje graduale të ngarkesës dhe animit drejt mesit të stërvitjes dhe një ulje në vlerat minimale drejt fundit të stërvitjes, duke simuluar ngjitjen dhe zbritjen nga mali.
- ose objektivi hrt. Për këtë program, ju përcaktoni rrahjet tuaja maksimale të zemrës, nga të cilat llogaritni përqindjet. Për shembull, ushtrimi me 60-70% të ritmit maksimal të zemrës prodhon djegien më efektive të yndyrës. Në këtë program, ju vendosni një interval të rrahjeve të zemrës (për shembull, 117-145) dhe kur largoheni nga ky diapazon, simulatori rregullon ngarkesën. Ky program është i dobishëm për qëllime të ndryshme: si për qëndrueshmëri ashtu edhe për djegien e yndyrës. Çdo zonë e synuar e rrahjeve të zemrës arrin rezultate të ndryshme.
- Zhvillimi i qëndrueshmërisë. Programi gradualisht rrit shpejtësinë, dhe rreth një të katërtën e kohës ju jeni duke punuar në maksimum. E dobishme vetëm për njerëz të trajnuar.
- Ka varietete, por thelbi qëndron në intervale të alternuara, nga të cilat ka vetëm dy - të qetë dhe intensive. Me shpejtësi të lartë dhe pjerrësi jepen (ose vetëm shpejtësia dhe vetëm pjerrësia në qetësi, ngarkesa zvogëlohet). Një opsion i shkëlqyer për humbjen e peshës, djegien e yndyrës dhe zhvillimin e qëndrueshmërisë. Diagrami duket si alternimi i shiritave të lartë dhe të ulët.
- Testi i fitnesit. Shumë rutine kanë një program që mat aftësinë tuaj aktuale. Do t'ju duhet të bëni një distancë me një monitor të rrahjeve të zemrës. Bazuar në rezultatet, pista do të llogarisë rezultatet bazuar në algoritmet e propozuara nga shkencëtarët modernë dhe do të nxjerrë një përfundim në lidhje me formën tuaj aktuale.
- Modaliteti i djegies së dhjamit ose djegia e yndyrës. Shpesh përfaqëson punën me ngarkesë maksimale për një kohë të gjatë dhe ka për qëllim humbjen e peshës. Megjithatë, në realitet, regjimi i djegies së yndyrës nuk është aq efektiv sa duket. Në të vërtetë, me një ritëm të lartë të zemrës, trupi fillon të djegë yndyrën në mënyrë më pak aktive dhe madje mund të shkojë në një mënyrë kursimi nga rraskapitja. Mund të jetë i dobishëm për atletët e trajnuar. Për pjesën tjetër, është më mirë të përdorni një ngarkesë në një zonë të caktuar të rrahjeve të zemrës ose një program intervali si modalitet.
- Për fëmijët dhe... Në një diagram, programe të tilla shpesh përshkruhen si një shirit i sheshtë me lartësi të vogla periodike. Ngarkesat këtu janë minimale, po flasim për ecje ose vrapim të matur me një rritje periodike minimale të ngarkesës.
- Kardio. Tregohet vetëm nga një mbishkrim i tillë ose mbishkrimi kardio në menynë e zgjedhjes së programit. Ky ushtrim do të forcojë sistemin kardiovaskular dhe qëndrueshmërinë, por është më i përshtatshëm për nivelin fillestar të stërvitjes dhe. Nga rruga, nëse doni të filloni stërvitjen diku, atëherë ky opsion është një nga më optimalet.
- Glute. Programi përdoret për të trajnuar të pasmet.
- Ftohu. Program qetësues, i dobishëm për t'u përdorur pas një stërvitje intensive.
- Trajnim i synuar. Shpesh tregohet nga një buton objektiv, ku thjesht vendosni një qëllim (për shembull, një distancë ose numër minutash).
Tani ju duhet të kuptoni se si të vendosni vetë një program trajnimi. Ky proces ndryshon në varësi të modelit, por në përgjithësi duket kështu:
- rutine ndalon plotësisht, nuk ndalet;
- shtypni butonin Mode ose Program dy ose tre herë për të shkuar në menunë e krijimit të programit (zakonisht pas kësaj do të shfaqet një mesazh në ekran);
- caktoni ose ndryshoni kohëzgjatjen e programit;
- rregulloni pjerrësinë dhe shpejtësinë në secilën pjesë të programit duke lëvizur shigjetat përgjatë diagramit ose duke ndryshuar parametrat e intervalit në ekran;
- ruajeni programin me butonin "Enter" dhe nisni programin me butonin e fillimit (më shpesh, programet e ruajtura së fundi mbeten në skedën e quajtur programe të personalizuara të gjurmëve).
Si përfundim, ne ju ofrojmë disa këshilla të përgjithshme që do t'ju ndihmojë t'i bëni klasat tuaja më produktive:
- çelësi i sigurisë– ngjitur në rrobat tuaja dhe në rutine: nëse rrëzoheni papritmas, çelësi do ta fikë rutinen; Për më tepër, ky mjet është thjesht i përshtatshëm për të ndaluar lëvizjen sipas gjykimit tuaj, pa prekur panelin; vrapimi pa çelës nuk rekomandohet;
- lidhni këpucët tuaja– ju duhet të lidhni fort dhe fort, në mënyrë që këpucët të përshtaten mirë dhe lidhësit të mos zhbëhen gjatë stërvitjes;
- ujë– një opsion i shkëlqyeshëm në rutine është një mbajtëse filxhani ku mund të vendosni një shishe ujë që nuk keni nevojë të pini shumë, por disa gllënjka gjatë stërvitjes do t'ju sjellë dobi;
- mos ndërprisni ose ndërprisni klasat– përpiquni të stërviteni në mënyrë që të mos keni nevojë të ndërprisni vrapimin tuaj dhe bëni gjithmonë një qetësim në fund;
- përdorni ventilatorin e integruar, i cili është krijuar për të shmangur mbinxehjen - mund ta aktivizoni duke përdorur butonin FAN;
- programe individuale– Programet e paracaktuara janë sigurisht interesante, por nuk keni nevojë të përdorni vetëm këto algoritme - krijoni programet tuaja, bëni stërvitjet tuaja më të larmishme dhe të ndryshme, atëherë performanca juaj do të rritet.
Për qartësi më të madhe, shikoni videon mbi temën.
Shpresojmë që këto këshilla të jenë të dobishme për ju, dhe tani ju jo vetëm që mund të kuptoni çdo rutine, por edhe të stërviteni për të mirën e bukurisë, trupit dhe shëndetit tuaj.
Biçikleta stërvitore është një nga llojet më të njohura të të gjitha makinerive stërvitore. Është e mrekullueshme për ata që duan të qëndrojnë vazhdimisht në formë. Është menduar për përdorim si në shtëpi ashtu edhe në palestër.
Si të përdorni saktë një biçikletë ushtrimesh dhe të zgjidhni një model për peshën tuaj? Çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë dhe si duhet të mirëmbahet?
Përgjigjet e këtyre pyetjeve do t'i mësoni në udhëzuesin tonë më të plotë për përdorimin e këtij simulatori. Ne do të shqyrtojmë të gjitha nuancat.
8 gjërat themelore që duhet të dini
Më pas, ne do të kalojmë pikë pas pikë gjithçka që ju duhet të dini në mënyrë që të mësoni se si ta përdorni dhe mirëmbani atë në mënyrë korrekte dhe efektive, si dhe të mos hiqni dorë nga studimet tuaja. Në fund, ne do të flasim për varietetet e ndryshme të këtij imituesi dhe nuancat e zgjedhjes (mbani mend, ka të plota).
1. Si ta personalizoni simulatorin për veten tuaj?
- Vendi. Së pari ju duhet të mësoni se si të rregulloni sediljen: udhëzuesi kryesor për këtë duhet të jetë rehatia, pasi është një element i rëndësishëm i stërvitjes. Lartësia e sediljes duhet të instalohet dhe rregullohet në mënyrë që këmba që qëndron në pedale në pikën më të ulët të jetë pak e përkulur në gju. Ky pozicion do të jetë optimal. Në shumë modele, pulla e rregullimit është e vendosur nën sediljen ose në anën e saj.
- Timoni.Është e nevojshme të poziciononi timonin në mënyrë të tillë që të mos mbështeteni në të dhe shpina juaj të jetë pak e anuar. Nëse ngarkesa kryesore bie në timon dhe jo në pedale, atëherë efektiviteti i stërvitjes do të jetë i ulët. Në të njëjtën kohë, duhet të ndryshoni lirshëm pozicionin e trupit në lidhje me timonin në rrafshin përpara-prapa. Është e nevojshme për shkarkimin e zonës së shpinës dhe qafës gjatë orës së mësimit.
Mësoni më shumë nga video:
2. Njihuni me simbolet në ekran
E cila momentet themelore Duhet të dini të njiheni me monitorin:
- Një biçikletë stërvitore mund të pajiset me një grup minimal funksionesh: të tilla si koha e stërvitjes, rrahjet e zemrës, shpejtësia dhe numri i kilometrave të përshkuar.
- Ato moderne kanë shumë opsione: programe stërvitore, rregullim automatik të rezistencës së pedalit, gjithashtu.
- Sa më shumë funksione të ketë një simulator, aq më i shtrenjtë është. Kur blini, merrni parasysh saktësisht se cilat veçori ju nevojiten. Për të ruajtur formën e mirë fizike, mjafton të blini më të thjeshtën -.
3. Ndizni dhe fikni
Para fillimit të klasave, Ju lutemi lexoni me kujdes udhëzimet shoqëruese. Ai ofron të gjithë informacionin e nevojshëm në lidhje me biçikletën tuaj të stërvitjes në një formë koncize. Eksploroni të gjitha veçoritë dhe cilësimet. Kur ushtroni, mos i shkelni udhëzimet e funksionimit - kjo mund të çojë në lëndime dhe dëmtime të simulatorit.
Algoritmi i mësimit mund të përfaqësohet si më poshtë: 
- Pozicionohuni në makinë në mënyrë që të jeni rehat.
- Në modele të ndryshme ka butona "ndezje-fikje". mund të pozicionohet ndryshe.
- Për të ndezur monitorin, shtypni butonin Power/Reset. Në disa modele ky buton quhet "Power/Stop". Nuk duhet të shtypni butonin, por thjesht filloni të pedaloni. Pas kësaj, ekrani i konsolës do të ndizet dhe mund të filloni stërvitjen.
- Monitori do të shfaqë funksionet kryesore. Modelet moderne elektromagnetike kanë programe të ndryshme trajnimi të gatshme. Futni të dhënat tuaja, zgjidhni një program trajnimi dhe monitoroni parametrat kryesorë gjatë mësimit.
- Në fund të seancës, filloni të ulni ngadalë ritmin e pedalimit derisa të ndaloni plotësisht, derisa të ndizet butoni "Stop".
4. Si duhet të uleni?
Për të filluar stërvitjen, duhet të uleni siç duhet. Dëgjoj këshillat e mëposhtme:
- Mos e ulni kokën - shikimi juaj duhet të drejtohet përpara.
- Vendi duhet të jetë i drejtë, pjesa e pasme pak e harkuar.
- Nuk mund të përkulesh dhe transferoni peshën e trupit në timon.
- Brezi i shpatullave dhe krahët nuk duhet të jenë të tendosur - pjesa e poshtme e trupit përfshihet në punë.
Nëse timoni dhe sedilja janë rregulluar siç duhet, do të jeni në gjendje të uleni rehat. Nëse rregullimi nuk korrespondon me parametrat tuaj (kryesisht lartësinë), Tensioni do të ndihet në trup.
Përmbledhja më e plotë e gjithçkaje që lidhet me stërvitjen në një biçikletë stërvitore është
5. Si të pedaloni saktë?
Disa rregulla të thjeshta do t'ju ndihmojë të bëni miq me trajnimin:
- Mbulojeni nyjen e kyçit të këmbës me rripat e pedalit Velcro mjaft fort në mënyrë që këmba të qëndrojë fort në rrafshin e pedalit.
- Ngarkoni grupet e muskujve të këmbëve në mënyrë të barabartë, mos e zhvendosni peshën e trupit në njërën anë ose në tjetrën.
- Filloni dhe përfundoni aktivitetin me shpejtësinë më të ulët.
Ne kemi mbledhur në një artikull të veçantë
6. Si të marrim frymë gjatë stërvitjes?
Gjatë gjithë procesit të stërvitjes në simulator, duhet të merrni frymë siç duhet, duke i kushtuar vëmendje të veçantë pikave të mëposhtme:
- Filloni me një ngrohje, e cila do të ngrohë muskujt tuaj dhe do të aktivizojë sistemin tuaj të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare me një ritëm të përshpejtuar.
- Frymëmarrja duhet të matet nëse jeni pa frymë, ritmi duhet të reduktohet.
- Duhet të merrni frymë përmes hundës: nëse filloni të merrni frymë përmes gojës, kjo tregon se ngarkesa është e madhe për ju.
- Klasa Nuk mund të përfundoni papritur me shpejtësi maksimale.. Faza e fundit duhet të synojë rivendosjen e frymëmarrjes dhe pulsit, si dhe relaksimin e muskujve.
- Monitoroni gjendjen tuaj, mos e mbingarkoni veten dhe mos u lodhni. Ritmi duhet të rritet dhe të ulet gradualisht.
- Për çdo përdorues, intensiteti i punës duhet të jetë individual. Kriteri kryesor për një stërvitje të kryer siç duhet është lodhja e këndshme dhe një humor i mirë. Ju duhet të vazhdoni gradualisht.
7. Sa duhet të jetë rrahja e zemrës gjatë stërvitjes?
Ajo optimale është rrahjet e zemrës e barabartë me 60 - 75% të vlerës maksimale, vendosur për moshën tuaj. Shkalla e zemrës do të ndikohet nga faktorë të tillë si niveli i aftësisë fizike, prania e peshës së tepërt dhe gjendja shëndetësore (duhet të jeni shumë të kujdesshëm në stërvitje). Gjithashtu merret parasysh qëllimi që i keni vendosur vetes - humbja e peshës, zhvillimi i qëndrueshmërisë, mbajtja e formës së mirë fizike ose qëllime të tjera.
Disa makina ushtrimore kanë sensorë të rrahjeve të zemrës. Ju gjithashtu mund të përdorni një sensor gjoksi të vendosura në kyçin e dorës; Leximet e tyre mund të ndikohen nga faktorë të ndryshëm, kështu që ka disa gabime gjatë përcaktimit të vlerave të pulsit. Vetëm pajisjet mjekësore () mund të ofrojnë treguesit më të saktë.
Shikoni videon për më shumë detaje:
8. Me çfarë shpejtësie duhet të pedaloni?
Kur zgjidhni shpejtësinë është e nevojshme të merret parasysh ngarkesa e pritshme:
Niveli i rezistencës së pedalit për secilin individ zgjidhet. Në këtë rast, merren parasysh leximet e rrahjeve të zemrës, objektivat e stërvitjes, si dhe niveli i rehatisë së studentit. Mos harroni se potenciali është një koncept individual.
Nëse dëshironi të provoni një stërvitje shumë intensive, mund të dëshironi të shikoni, edhe pse ata me siguri i kanë gjithashtu ato.
Çfarë lloj imituesi duhet të zgjedh?
Tregu i pajisjeve sportive përfaqësohet nga lloje dhe modele të ndryshme të biçikletave ushtrimore. Çdokush mund të zgjedhë një model të përshtatshëm për veten e tij, i cili do t'i përshtatet atij për sa i përket kostos dhe disponueshmërisë së funksioneve të nevojshme. Ne folëm për këtë në një artikull të veçantë.
Llojet e biçikletave për stërvitje sipas sistemit të ngarkimit mund te jete:
- Elektromagnetike— më moderne, e pajisur me shumë opsione të nevojshme për një kursant.
- - Mjaft moderne, e karakterizuar nga vrapimi i qetë dhe i qetë.
- Mekanike- Ata dallohen nga thjeshtësia e tyre e dizajnit dhe çmimi i përballueshëm.
Sipas vendndodhjes (ulje):
3 gabimet më të zakonshme
Çdo lloj biçiklete ushtrimesh mund të ketë problemet e veta. Më e zakonshme janë:
- Ekrani nuk funksionon. Më shpesh, problemet me ekranin mund të jenë për shkak të baterive të ngordhura. Ju mund ta kryeni vetë procedurën e zëvendësimit: përshkruhet në udhëzimet për simulatorin tuaj.
- Pedalet janë të vështira për t'u kthyer. Hapni mekanizmin e funksionimit, pastroni dhe lubrifikoni atë. Nëse ky është një model elektromagnetik, atëherë kontrolloni nëse të gjitha kontaktet e telit janë të lidhur. Nëse kjo nuk është arsyeja, besoni riparimin tek një specialist.
- Nuk ndizet. Një shkak i zakonshëm është një tel i lirshëm: me disa aftësi mund ta bashkoni vetë.
Nëse ju pëlqen të eksperimentoni, mund ta bëni
Praktikoni të gjitha rregullat për përdorimin e biçikletës tuaj ushtrimore. Nëse dëshironi që ai të zgjasë për një kohë të gjatë, kontaktoni punonjësit e qendrës së shërbimit për të gjitha pyetjet e mirëmbajtjes dhe riparimit. Specialistët e kësaj organizate kanë të gjitha njohuritë dhe aftësitë e nevojshme për të punuar me modele të ndryshme simulatorësh.
Dëshironi të ushtroni pa lodhje të panevojshme dhe rreziqe shëndetësore? Kaloni 10-15 minuta duke personalizuar biçikletën tuaj të stërvitjes.
Nuk është e vështirë të bëhet. Këtu janë udhëzimet për ju.
Lartësia optimale e sediljes
Së pari, kushtojini vëmendje shalës - duhet të vendosni lartësinë e saj.
- ulur mbi të, vendosni këmbët në pedale dhe lëvizni njërën prej tyre në nivelin më të ulët;
- përcaktoni se sa është shtrirë këmba;
- ngrini ose ulni shalën në mënyrë që gjymtyra të jetë pothuajse e drejtë, me një kënd devijimi nga vija vertikale prej 25 gradë.
Këmba drejtohet, por ijet lëkunden? Kjo do të thotë se sedilja është pak e lartë.
Disa fjalë për pedalet: mos i injoroni rripat Velcro mbi to. Sigurojeni këmbën tuaj me lidhëse sa më mirë që të jetë e mundur, ato do t'ju mbrojnë nga mikrotraumat.
Duke përdorur softuer
Biçikletat moderne të stërvitjes zakonisht janë të pajisura me një "kompjuter në bord". Ai shfaq informacion në lidhje me shpejtësinë aktuale, kohëzgjatjen e aktivitetit dhe rrahjet e zemrës. Modelet e shtrenjta kanë të integruara programe trajnimi të gatshme.
Sa më i avancuar të jetë imituesi, aq më me kujdes do t'ju duhet të njiheni me të. Mos u shqetësoni - gjithçka mund të zgjidhet. Ia vlen: përdorimi i një pajisjeje të sofistikuar është shumë i dobishëm për sa i përket punës për një rezultat specifik.
2-3 mësimet e para do të zhvillohen siç duhet në modalitetin e testimit. Vlerësoni mundësitë e blerjes dhe dëgjoni ndjenjat tuaja.
Nëse shfaqen dhimbje ose shqetësime të tjera, mos e detyroni veten të pedaloni; Konsultohuni me një mjek ose instruktor profesionist fitnesi për këshilla.
Vetëm disa dekada më parë, biçikletat për stërvitje nuk ishin aq të zakonshme sa janë sot. Teknologjitë moderne u ofrojnë njerëzve shumë mundësi për të qëndruar në formë dhe të shëndetshëm. Është bërë e mundur të luash sport në çdo kohë - në qendra speciale ose në shtëpi, në biçikleta ushtrimore.
Pse keni nevojë për një biçikletë ushtrimesh?
Çiklizmi dhe ushtrimet e rregullta kardio kanë një efekt kompleks në trup. Ato zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare, forcojnë muskujt dhe kyçet dhe djegin depozitat e yndyrës. Biçikleta për stërvitje kardio ka fituar një popullaritet të veçantë vitet e fundit. Është një biçikletë unike që, nën ngarkesa të caktuara, ndihmon në forcimin e muskujve të shpinës, ijeve, barkut dhe këmbëve.
Trajnimi kardio, i quajtur "cikël", është bërë i njohur në palestër moderne. Instruktori kontrollon ngarkesën, shpejtësinë, gjendjen fizike të personit dhe ofron ndihmë psikologjike. Ushtrimet stërvitin në mënyrë të përsosur sistemin kardiovaskular dhe të frymëmarrjes, ndihmojnë në shtrëngimin e këmbëve dhe të pasmeve. Çiklizmi i rregullt ju ndihmon të hiqni qafe kaloritë e tepërta, të humbni peshë dhe të jeni gjithmonë në formë.
Si të humbni peshë në një biçikletë stërvitore
Çiklizmi i rregullt është dëshmuar të jetë efektiv kur ndiqni një dietë. Thjesht duhet të dini se si ta bëni atë. Ekspertët kanë zhvilluar dhe testuar një program për humbjen e peshës në një biçikletë stërvitore. Kontribuon në furnizimin e duhur me oksigjen të muskujve të këmbëve, duke dobësuar barkun dhe pjesën e poshtme të trupit. Pas stërvitjes së rregullt, trupi i njeriut bëhet shumë më elastik.
Ushtrimet sistematike kardio sjellin përfitime të mëdha për një person. Ato zvogëlojnë sasinë e kolesterolit të panevojshëm në gjak dhe djegin kalori shtesë - kjo është një parandalim i mirë i aterosklerozës dhe më shumë. Gjatë orëve të mësimit stërviten muskujt e këmbëve dhe kofshëve, gjë që siguron formimin e vitheve elastike dhe këmbëve të holla. Ky lloj aktiviteti i dobishëm garanton normalizimin e proceseve metabolike në trup dhe humbjen e peshës.
Kur është koha më e mirë për të ushtruar në një biçikletë stërvitore?
Koha e stërvitjes me çiklizëm zgjidhet individualisht, në varësi të orarit tuaj të punës. Nëse është e përshtatshme në mëngjes, para fillimit të ditës së punës, mund të bëni ushtrime në një biçikletë stërvitore pas rutinës suaj të mëngjesit. Trupi juaj do të zgjohet dhe do të jetë në gjendje të punojë produktivisht gjatë gjithë ditës, nuk do t'ju duhet të shqetësoheni për mbarimin e energjisë për sport në mbrëmje. Mund të studioni në drekë ose në mbrëmje. Gjëja kryesore nuk është të kërkoni justifikime për të kapërcyer stërvitjen. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të harrojmë ushqimin e duhur.
Sa kohë duhet të ushtroni në një biçikletë stërvitore?
Si të ushtroheni në mënyrë korrekte në një biçikletë stërvitore? Për të ruajtur peshën dhe shëndetin tuaj, duhet të pedaloni për 20 deri në 40 minuta çdo ditë. Sa kohë duhet të ngasësh një biçikletë stërvitore për të humbur disa kilogramë? Për të korrigjuar figurën tuaj, duhet të ushtroheni për 50 minuta çdo ditë tjetër, por ngarkesa është më e madhe se në rastin e parë. Sa i përket stërvitjes kardio, qëllimi i të cilave është forcimi i enëve të gjakut dhe zemrës, orët zgjasin 40 - 50 minuta. Rekomandohet të zhvillohen disa seanca me një trajner për të zgjedhur një ngarkesë që korrespondon me qëllimin e trajnimit.
Si të ushtroheni në mënyrë korrekte në një biçikletë stërvitore? Koha dhe ashpërsia e trajnimit rritet gradualisht. Nuk ka nevojë të nxitoni për të kaluar më shpejt distancën e planifikuar. Kjo e bën më të vështirë arritjen e qëllimeve tuaja, por mund të shkaktojë dëme në trup. Për stërvitjen e parë, një personi të shëndetshëm rekomandohet të ushtrojë intensivisht për 20 minuta. Nëse ka ndonjë faktor rreziku, mësimi zgjat maksimumi 15 minuta.
Ushtrime me biçikletë për humbje peshe
Si të ushtroheni në një biçikletë stërvitore? Gjëja e parë që duhet të bëni është të përgatisni trupin tuaj për fillimin e stërvitjes. Ju duhet të zgjasni ligamentet, muskujt dhe nyjet tuaja. Për ta bërë këtë, ju mund të ngrohni këmbët, krahët dhe legenin, të ktheni kokën dhe të vraponi në vend për një minutë. Kjo do të lejojë trupin të përfshihet dhe të fillojë pjesën kryesore. Një stërvitje me biçikletë fillon me një ritëm të ngadaltë dhe gradualisht rritet në varësi të nivelit të fitnesit të personit.
Ushtrime në një biçikletë stërvitje për humbje peshe
Ju nuk mund të filloni menjëherë stërvitjen shumë intensive, duke pritur rezultate të shpejta. Kjo do të çojë vetëm në lodhje dhe zhgënjim. Fitnesi në një biçikletë stërvitore duhet të planifikohet sipas një programi specifik. Për të filluar, mjafton një mësim 20-minutësh, atëherë duhet ta rrisni kohën në 30 dhe 40 minuta. Vetë trupi do t'ju tregojë se kur është koha për ta bërë stërvitjen më të vështirë. Sigurohuni që të hartoni një orar - kjo do ta bëjë më të lehtë planifikimin e punëve tuaja.
Është e nevojshme të kryhen 3-5 stërvitje në javë, por për ata që lëvizin pak, do të jetë e dobishme t'i rritni ato në 6. Kërkohen ditë pushimi. Mund të filloni me 3 ditë, gradualisht të rriteni në 6. Duhet të stërviteni në një dhomë ku ka qarkullim aktiv të ajrit të pastër. Ngarkesa e intervalit duhet të zgjidhet sipas sistemit: nxitimi 30 sekonda, 3 minuta modaliteti normal, nxitimi përsëri. Gjysmë ore para dhe pas mësimit, pini një gotë ujë për të rimbushur bilancin e kërkuar të ujit.
Kurse me biçikletë për fillestarët
Faza e parë e stërvitjes është gjithmonë një ngrohje, e fundit është një ftohje. Është e nevojshme të matni pulsin tuaj çdo 5 minuta. Për fillestarët, treguesit e tij duhet të jenë 60 - 70% të ritmit maksimal të zemrës. Nëse shfaqet marramendje, mos e ndaloni papritmas pedalimin. Është më mirë që gradualisht të ulni ritmin dhe të ndaloni. Ju duhet të pini ujë në gllënjka të vogla. Para fillimit të klasave, duhet të konsultoheni me një mjek dhe të zbuloni nëse ka ndonjë kundërindikacion për trajnimin.
Stërvitje 25-minutëshe me biçikletë ushtrimore për fillestarët:
- Pedalojmë ngadalë për 3 minuta dhe përshpejtojmë në 20 km/h.
- Përshpejtojmë në 25 km/h dhe ecim për 5 minuta.
- 3 minuta S - 20 km/h me ngarkesë 15%.
- 3 minuta S - 25 km/h pa ngarkesë.
- 3 minuta S - 20 km/h me ngarkesë 20%.
- 5 minuta S - 25 km/h.
- 2 minuta S – 20 km/h.
- 1 minutë S – 15 km/h.
- Ju duhet të stërviteni tre herë në javë me një pushim 1 ditë.
Teknika për të ushtruar në një biçikletë stërvitore
Gjithmonë duhet ta filloni seancën tuaj të stërvitjes me një ngrohje 10-minutëshe dhe të përfundoni me një ftohje, për shembull, me shtrirje. Këshillohet që të holloni stërvitjen me disa ushtrime forcash që punojnë për shpinën, barkun dhe krahët. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet muskujve të shpatullave - kjo do të ndihmojë në mbajtjen e duhur të shpinës në biçikletën e stërvitjes. Metoda e mbjelljes zgjidhet paraprakisht: vertikale ose horizontale.
Kur uleni drejt, stërvitja zhvillohet në të njëjtin pozicion si ngasja e një biçiklete të zakonshme. Ulja horizontale ofron disa avantazhe. Është një pozë gjysmë ulur, dhe kjo shkarkon shtyllën kurrizore dhe zvogëlon ngarkesën në nyje. Ju duhet të arrini nivele të caktuara të rrahjeve të zemrës (120 deri në 150) për të filluar të humbni peshën e tepërt. Përveç kësaj, do të duhet të rrisni gradualisht shpejtësinë. Nëse gjithçka është bërë në mënyrë korrekte, djegia e yndyrës është e garantuar.
Nivelet e Ushtrimit të Biçikletës Ushtrimore
Për të pompuar muskujt e këmbës, zgjidhni nivelin më të lartë të rezistencës. Muskujt duhet të punojnë shumë me çdo lëvizje. Për të forcuar zemrën, zgjidhen cilësimet më të rehatshme. Është e nevojshme të monitorohet rreptësisht niveli i rrahjeve të zemrës (rrahjet e zemrës). Nëse zgjidhni ushtrime në një biçikletë stërvitore për humbje peshe, atëherë merrni një nivel nën mesataren. Mos harroni se gjatë 30 minutave të para energjia nga rezervat nuk konsumohet - vetëm 10 minutat e mbetura të stërvitjes trupi djeg kalori dhe ju humbni peshë.
Sa duhet të jetë rrahja e zemrës suaj në një biçikletë stërvitore?
Rekomandohet të maksimizoni kohën e stërvitjes (45 – 60 m). Treguesit e rrahjeve të zemrës kur ushtroni në një biçikletë ushtrimesh për humbje peshe duhet të jenë 65-80% të maksimumit, por norma është e ndryshme për të gjithë. Për të llogaritur ritmin maksimal të zemrës për stërvitje, duhet të zbrisni moshën tuaj nga 220, atëherë do të merrni numrin e kërkuar. Për shembull, në moshën 24 vjeç, rrahjet e zemrës llogariten si më poshtë: 220 – 24 = 196 - kjo është shkalla maksimale e zemrës. Për humbje peshe, diapazoni i frekuencës do të jetë 127 - 147 rrahje në minutë.
Trajnim interval në një biçikletë të palëvizshme
Ideja kryesore e kësaj teknike është të alternojë drejtimin intensiv me drejtimin e ngadaltë. Për t'u përgatitur siç duhet për stërvitje, rregulloni shalën në mënyrë që të jetë e rehatshme për të punuar me shpinë të drejtë. Gjithmonë duhet të filloni me një ngrohje dhe të përfundoni me gjimnastikë. Mos harroni të ruani ekuilibrin e ujit, të shikoni pulsin tuaj dhe kilogramët e tepërt do të fillojnë të shkrihen para syve tuaj.
Trajnimi interval në një biçikletë stërvitje përbëhet nga fazat e mëposhtme:
- Së pari, ngroheni, pedaloni për 10 minuta me një ritëm minimalisht të ngadaltë. Në të njëjtën kohë, bëni ushtrime për krahët.
- Nxitoni për 30 sekonda në shpejtësi mesatare.
- 30 sekondat e ardhshme janë sa më shpejt të jetë e mundur.
- Edhe 30 sekonda ngarje të qetë.
- 30 sekonda vozitje intensive, përsëriteni këtë 8-16 herë.
- Në fund të stërvitjes - 10 minuta gjimnastikë.
- Kohëzgjatja mesatare e trajnimit në interval është 15 minuta.
Trajnim kardio në një biçikletë stërvitje
Për rehabilitimin e personave me probleme të zemrës, rekomandohet një lloj i caktuar ushtrimesh. Ky mund të jetë stërvitje kardio në një biçikletë stërvitore. Ata monitorojnë aktivitetin kardiak të një personi gjatë stërvitjes. Simulatorë të tillë kanë kompjuterë të integruar me programe trajnimi të integruara, një odometër dhe një kronometër. Vetë makina rregullon ngarkesën duke marrë parasysh pulsin e kursantit.
Video - si të stërviteni në një biçikletë stërvitore
Në mënyrë që një i sapoardhur, i ndezur nga etja për ndryshim, të mos ngatërrohet kur viziton për herë të parë palestrën kur sheh burra brutalë dhe makineri ushtrimesh po aq brutale, ne, së bashku me kampionin absolut të Republikës së Bjellorusisë në bodybuilding, shkuam. në banesën e hekurit për të hartuar udhëzime për "hapat e parë" për neofitin.
Maksim Barma
kampion absolut i Republikës së Bjellorusisë në Bodybuilding 2016 WFF-WBBF
trajner ndërkombëtar
vendi i xhirimit - Palestra Zebra
- Është shumë e lehtë të dallosh një fillestar në palestër. Ajo zbulohet nga teknika e kryerjes së ushtrimeve. Në përgjithësi, një person që sapo ka ardhur në palestër duhet së pari të zotërojë teknikën dhe vetëm më pas të ndërtojë masë, të punojë në lehtësim dhe qëndrueshmëri.
Ngrohje
Është më mirë të filloni stërvitjen tuaj me 10-15 minuta kardio (eliptike, rutine, biçikletë), pastaj shtrini krahët dhe këmbët, ngrohni muskujt dhe ligamentet.
Ushtrimi 1
Aparatet e trajnimit: korniza e fuqisë
Çfarë bëjmë ne: squats
Rreshtat, mbledhjet, presat - në parim, të gjitha ushtrimet e ngritjes së peshave bëhen në këtë makinë. Le të fillojmë me squats, ata do të angazhojnë muskujt gluteal dhe hamstring.
Shiriti është instaluar në raftet e kornizës së energjisë në lartësinë e kërkuar. Ju qëndroni poshtë shiritit dhe e vendosni mbi supet tuaja. Shtrydhni tehet e shpatullave së bashku, bërrylat drejtohen përpara. Hiqeni shiritin nga raftet, duke harkuar shpinën në pjesën e poshtme të shpinës. Koka e ngritur. Uleni veten duke përkulur gjunjët dhe duke lëvizur legenin prapa.
Ushtrimi 2
Aparatet e trajnimit: korniza e fuqisë
Çfarë bëjmë ne: ngritje (deadlift) në këmbë të drejta
Ky ushtrim është i përshtatshëm si për vajzat ashtu edhe për djemtë për të ndërtuar muskujt gluteal dhe muskulor. Së bashku me squats thellë, deadlifts dhe lunges janë ushtrimet kryesore klasike që japin rezultate të shkëlqyera.
Këmbët nuk janë të ndara gjerësisht, gishtat janë pak të ndarë. Pa përkulur gjunjët, uleni trupin poshtë dhe kapni shtangën. Fillimisht, shpina do të jetë pak e rrumbullakosur, por me lëvizjen tjetër, përkulni gjunjët, shtyni gjoksin përpara, ndërsa lëvizni legenin prapa - shpina juaj duhet të bëhet e drejtë. Ndërsa ngrini shtangën, në pikën e sipërme i shtyni të pasmet përpara.
Ushtrimi 3
Ne përdorim: shtangë dore
Çfarë bëjmë ne: lunges
Lunges janë një ushtrim klasik bazë që punon me të gjithë muskujt nga ijet deri te nyja e gjurit. Në përgjithësi, sa më shumë muskuj të përfshirë gjatë një stërvitje, aq më mirë: efekti do të jetë më i fortë.
Pjesa e pasme është e drejtë, bëjmë një hap me gjatësi të mesme, prekim gjurin në dysheme, ngrihemi në këmbë, bëjmë hapin tjetër.
Lunges në vend janë më pak efektive. Kur ecni në mënyrë specifike me shtangë dore, ajo angazhon muskujt më fort. Gjëja më e vështirë për këtë ushtrim është ruajtja e koordinimit dhe ekuilibrit, kështu që në fillim mund ta bëni pa shtangë dore. Gjithashtu, për ta bërë më të lehtë, mund të hidhni hapa pak anash, si skiatorët, për të ruajtur ekuilibrin maksimal.
Ushtrimi 4
Aparatet e trajnimit për shtypjen e këmbëve
Çfarë bëjmë ne: ngre viçin
Kur bëjmë ngritjen e viçit në këmbë, ne angazhojmë muskulin e viçit, e detyrojmë të punojë, fiton formë dhe vëllim. Kur bëjmë ngritje të ulur të viçit, ne i punojmë më shumë muskujt e shputës. Kur forca juaj është duke u pakësuar, ju mund të bëni ngritjen e viçit në një makinë shtypëse të këmbëve - në këtë rast, funksionojnë si muskujt e soleusit ashtu edhe muskujt gastrocnemius.
Ne i vendosim këmbët në platformë, e ngremë platformën lart, duke i mbajtur gjunjët "të kyçur". Le të qëndrojmë në gishtat tanë. Amplituda është e shkurtër. Mund të imagjinoni se jeni duke qëndruar në gishtin e madh të këmbës.
Ushtrimi 5
Aparatet e trajnimit: graviton
Çfarë bëjmë ne: tërheqje
Nëse krahët tuaj nuk janë ende mjaft të fortë për të bërë tërheqje vetë, kjo makinë do t'ju ndihmojë t'i imitoni ato.
Vendosni peshën, për shembull, 50 kilogramë. Ne gjunjëzohemi në platformën e poshtme dhe kapim mbajtëset e sipërme të dorezës me duar. Zgjatim gjunjët me 1,5-2 centimetra për të simuluar një shirit horizontal. Ne e mbajmë shpinën drejt, ngremë kokën, shikojmë tavanin dhe përdorim të dy krahët në të njëjtën kohë për t'u tërhequr lart, me bërrylat që kalojnë përgjatë trupit.
Ushtrimi 6
Aparatet e trajnimit: kryqëzim
Çfarë bëjmë ne: tërhiqni një bllok horizontal në rrip me një dorezë neutrale në pozicionin e vendosur
Ky është një ushtrim për muskujt latissimus dorsi. Uluni në një stol. Përkulni këmbët në gjunjë. Kapni dorezën e makinës dhe tërhiqeni drejt belit tuaj. Shtyni shpatullat tuaja prapa dhe gjoksin përpara gjatë tkurrjes. Ndalo për një sekondë, duke e mbajtur dorezën kundër trupit.
Ushtrimi 7
Aparatet e trajnimit: hiperekstension
Hiperekstensioni angazhon muskujt e mesit dhe përmirëson pamjen tuaj: ju filloni të ecni më drejt, pa u përkulur.
Shtrëngoni muskujt tuaj gluteal dhe "thyeni" në bel përmes makinës. Anoni trupin tuaj poshtë. Në pikën e poshtme të trajektores, pa probleme, pa u tundur, ngrini trupin tuaj në një vijë të drejtë me këmbët tuaja. Mbajeni këtë pozicion për një sekondë dhe përsërisni lëvizjen përsëri.
Ju duhet të nxirrni në momentin kur muskujt tkurren. Ato. Me çdo përpjekje, ndodh nxjerrja. Në këtë rast, është më e vështirë të ngrihet trupi sesa ta ulni atë, prandaj nxjerrim frymën në majë.
Ushtrimi 8
Ne përdorim: barbell dhe stol horizontal
Çfarë bëjmë ne: shtyp stoli
Ushtrimi angazhon muskujt gjoksorë, triceps dhe deltoidet e përparme.
Ne ulemi në një stol, këmbët pak poshtë nesh, theksi në thembra, gjoksi lart, heqim shtangën. E ulim në pjesën e poshtme të gjoksit dhe nga ky pozicion shtrydhim shtangën lart.
Ushtrimi 9
Ne përdorim: stol anoj dhe shtangë dore
Çfarë bëjmë ne: shtyp stoli
Ne ulemi në një stol, këmbët pak poshtë nesh, përhapim bërrylat në anët dhe ngremë parakrahët vertikalisht në mënyrë që shtangat të jenë pak mbi nivelin e gjoksit. Duke ngritur krahët në anët, ulni shtangat.
Ushtrimi 11
Ne përdorim: shtangë dore
Çfarë bëjmë ne: përkulje alternative e krahëve me supinim gjatë qëndrimit në këmbë
Ne i mbajmë shtangë dore me një rrokje neutrale, këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, gjunjët pak të përkulur. Dhe fillojmë të shtrihemi: kthejmë dorën, gishti i vogël duhet të kthehet drejt gjoksit. Ne punojmë në biceps.
Ndërprerje
Nëse keni ardhur në palestër për të djegur yndyrën maksimale, atëherë kardio pas stërvitjes duhet të bëhet për 20 minuta ose më shumë.
Nëse djegia aktive e yndyrës nuk është qëllimi juaj numër një, atëherë mund ta përfundoni stërvitjen tuaj të forcës me 10-15 minuta kardio: eliptike, rutine, biçikletë.
Për ndihmë në filmimin e materialit, falenderojmë palestrën Zebra, e cila u hap së fundmi në Rrugën V. Khoruzhey, 1A, kati i 6-të (stacioni i metrosë Yakub Kolas, ndërtesa e qendrës tregtare Silhouette).
Tel: +375 29 602 62 06
