A është e vërtetë apo mit që duhet të hani shpesh dhe në pjesë të vogla. Madhësia e porcionit - sa duhet të hani në një vakt në mënyrë që të mos shtoni peshë

14.05.2019

Të gjithë e dinë thënien: "Hani mëngjes vetë, ndani drekën me një mik dhe jepini darkë armikut tuaj". Ai jep udhëzime të sakta se si dhe sa herë duhet të hani. Një nga të parët që dha rekomandime për shpeshtësinë e vakteve ishte Avicena. “Kanuni i Shkencës Mjekësore” i tij rekomandon tre vakte në ditë. Ushqimi shpërndahet si më poshtë - mëngjes, darkë dhe drekë diten tjeter. Rezulton se nuk duhet të ketë më shumë se dy vakte në ditë?

Sistemi i ushqyerjes me dy vakte bazohet në aftësitë fiziologjike të trupit tonë. Është e nevojshme të abstenoni nga vaktet e mëvonshme derisa stomaku të jetë bosh. Ushqimi duhet të ketë kohë për të kaluar duodenum. Vetëm pas kësaj mund të filloni vaktin e radhës, ose akoma më mirë t'i jepni pak pushim stomakut. Zakonisht ushqimi qëndron në të për 6-8 orë. Pra, rezulton se duhet të kalojnë 8-10 orë nga momenti i vaktit të parë në tjetrin.

Pas vaktit të dytë, përpiquni të mos hani fare. Kjo do të lehtësojë stomakun. Në 14-16 orë, ushqimi jo vetëm që do të largohet nga stomaku, por edhe do të hiqet plotësisht nga stomaku. zorra e holle, e cila shfaqet Kohe shtese rikuperimi.

Kështu, stomaku do të pushojë për gjysmën e ditës. Zorra e holle do te jete ne gjendje pune per 10-14 ore. Pjesa tjetër e kohës është shpenzuar në periudha e rikuperimit kur enzimat grumbullohen, mukozat rigjenerohen dhe ritmet normale tkurrëse të sistemit të tretjes rikthehen.

Nevoja për një regjim të tillë për stomakun diktohet nga fakti se gjatë procesit të tretjes, veçanërisht ushqimet proteinike, përmbajtja acidike ndikon në muret e tij. Qelizat që prodhojnë acid klorhidrik, mukusit dhe enzimat e stomakut. Agresiviteti i mjedisit është i tillë që baza e gjallesave - proteinat dhe komponimet e tjera organike - shkatërrohet. Procesi i tretjes në stomak është traumatik për murin e stomakut, ndaj ka nevojë për më shumë pushim dhe rikuperim se pjesët e tjera të traktit tretës.

Përmbajtja acidike hyn në duoden. Ai neutralizohet nga lëngu i pankreasit dhe bëhet alkalik. Aktiviteti i këtij substrati është shumë i lartë. Prandaj, pushimi dhe rikuperimi në këtë zonë duhet të përbëjnë të paktën gjysmën e kohës ditore.

Ushqimi sipas diellit

Trupi ynë përshtatet me një sistem të caktuar ushqimor. Prandaj, çdo ndryshim në të fillimisht shkakton refuzim, që do të thotë një shqetësim i caktuar. Ju duhet të jeni të përgatitur për të. Mundohuni të dëgjoni me delikatesë kërkesat e trupit që lindin gjatë këtij procesi. imja përvojë personale tregon se përshtatja e plotë ndaj sistemi i ri ushqyerja ndodh gjatë tre muaj. Gjatë kësaj periudhe ndodhin ndryshime në trup, prodhohen të reja dhe frenohen të vjetrat. reflekset e kushtëzuara. Por vjen një moment kur trupi e kupton këtë modaliteti i ri në çdo rast do të futet, dhe pas këtij momenti ka marrëveshje të plotë ndërmjet programit të specifikuar dhe ekzekutimit të tij.

Cila është koha më e mirë për të ngrënë? Përvoja e njerëzimit dhe të dhënat shkencore gjejnë një përgjigje të paqartë për këtë pyetje. Koha më e mirë sepse asimilimi i ushqimit është gjysma e parë e ditës nga agimi deri në momentin kur Dielli është në zenitin e tij. Sa më në jug të jetoni, aq më herët rekomandohet të hani ushqim, para se të shfaqet vapa.

Dhe përgjatë meridianëve

NË mjekësi kineze Dita është e ndarë në dymbëdhjetë pjesë, që korrespondojnë me kohën e aktivitetit të meridianëve. Meridiani i mushkërive është aktiv në orën 5-7, zorra e trashë - në 7-9, stomaku - në 9-11, shpretka - në 11-13, zemra - në 13-15, zorra e hollë - në 15-17, Fshikëza urinare- në 17-19, veshkat - në 19-21, perikardi - në 21-23, etj.

Koha më interesante e aktivitetit të stomakut dhe zorra e holle. Stomaku është aktiv në 7-9 orë, dhe zorra e hollë - në 13-15 orë, domethënë pas 6 orësh. Aktiviteti i meridianit kuptohej si një ndryshim në funksionalitet. Gjashtë orë është koha mesatare që i duhet ushqimit për të lëvizur nga stomaku në fillim të zorrës së hollë, duodenit. Kjo është koha midis vaktit të parë dhe të dytë.

Duke marrë parasysh të dhënat moderne fiziologjike, bioritmet traktit gastrointestinal dhe parametrat biokimikë të gjakut, ushqimi duhet të merret ndërmjet orës 7 dhe 10 të mëngjesit. Vakti i dytë merret jo më herët se 6 orë më vonë - nga 13 në 15. Ky është një plan ushqimor ideal, por interpretimet e tij janë të mundshme. Megjithatë, ato gjithashtu duhet të jenë në përputhje me pushime të gjata mes vakteve.

Ritmet cirkadiane nga më të studiuarit parametrat biokimikë kanë shprehur qartë aktivitetin njëfazor. Leximet maksimale të glukozës, proteina totale, jonet e kolesterolit, uresë, natriumit dhe kaliumit vërehen në orët e mbrëmjes - nga 18 deri në 24 orë. Minimumi i këtyre treguesve ka një kundërvënie gjysmë ditore në mëngjes herët nga ora 6 deri në 12 pasdite. Kjo do të thotë, pas gjumit, një person përjeton jo vetëm një ulje të produkteve të nevojshme për të ruajtur jetën, por edhe një ulje të toksinave qarkulluese në gjak. Trupi përgatitet për aktivitet dhe faturën e nevojshme ushqim. Në mbrëmje fillon puna maksimale e organeve të pastrimit duke përdorur energjinë e marrë për këto procese. Përdorimi i zorrëve në mbrëmje është jashtëzakonisht i padobishëm për trupin, sepse çon në humbje të energjisë. Forcimi i punës së tij gjatë kësaj periudhe zvogëlon edhe funksionin e organeve sekretuese. Pra, zgjedhja e dy vakteve në ditë është e juaja.

Ndoshta në faza të ndryshme Në jetë, secili prej nesh shqetësohej për pyetjen: sa herë në ditë duhet të hamë? Dieta mund të ndryshojë për shkak të dietave, humbjes së peshës dhe trajtimit të sëmundjeve të sistemit tretës. Fatkeqësisht, ritmi modern i jetës nuk na lejon të ndjekim regjimin e duhur, të përshtatshëm. Dhe ushqimet e pashëndetshme në lëvizje janë bërë normë, e zakonshme. Çështja e dietës shqetëson çdo prind, atlet, njeri i zakonshëm. Prandaj, është e rëndësishme të kuptohen avantazhet dhe disavantazhet e modeleve të ndryshme të të ushqyerit.

Cilat janë përfitimet e të ngrënit tre vakte në ditë?

Ushqimi tre herë në ditë është një rutinë e zakonshme për të gjithë. Kështu hamë shumica prej nesh që nga fëmijëria. Vaktet tri herë në ditë përfshijnë mëngjesin në orën 7:00 të mëngjesit, drekën në orën 13:00 pasdite, darkën në orën 18:00 në mbrëmje. Kjo dietë është e përshtatshme për ata persona që nuk kanë probleme shëndetësore dhe nuk duan të humbin apo shtojnë peshë. Ushqimi tre herë në ditë është një kërkesë ushqimore e detyrueshme për trupin.

Por nuk është gjithmonë e mundur të ndiqni këtë dietë. Popullariteti i tre vakteve në ditë është për shkak të orarit 8-orësh të punës. Por, përveç komoditetit banal, të ngrënit tri herë në ditë ka edhe një sërë përparësish. Shumica e nutricionistëve këmbëngulin për dieta të vogla dhe të shpeshta. Kjo për faktin se regjimi i pjesshëm ju lejon të kontrolloni peshën tuaj dhe ju ndihmon të humbni peshë. Studimet e fundit kanë treguar se kjo nuk është plotësisht e vërtetë.

Pra, është vërtetuar se nëse hani tri herë në ditë, mund të humbni edhe peshë. Dhe nuk është aspak e nevojshme të ndani kaloritë në 5-6 vakte në ditë. Studime të tjera kanë treguar se ngrënia 2-3 herë në ditë rrit nivelet kolesterolit të mirë në gjak, gjë që përmirësohet metabolizmin e lipideve. Kjo është shumë e dobishme për njerëzit që vuajnë nga obeziteti. Për më tepër, është vërtetuar shkencërisht se tre vakte në ditë kanë një efekt të dobishëm në punë të sistemit kardio-vaskular. Nuk mund të thuhet e njëjta gjë për mënyrën e pjesshme.

Prandaj, nëse hani tri herë në ditë, jo vetëm që mund të ruani shëndetin e sistemit të tretjes, por edhe të përmirësoni funksionin e zemrës dhe enëve të gjakut. Kjo dietë është e përshtatshme për kategoritë e mëposhtme:

Personat me orar pune nga ora 8 e mëngjesit deri në orën 17, kur nuk është e mundur të hahet çdo 2 orë;
Kur nuk ka mundësi dhe kohë për të gatuar shumë ushqime të ndryshme;
Personat që janë mësuar me një dietë të tillë dhe nuk kanë sëmundje të sistemit tretës;
Kur nuk ka sulme urie gjatë gjithë ditës.

Por, nëse një person përpiqet të humbasë peshë, ai përjeton ndjenjë e vazhdueshme uria, por në fund tregon se duhet të braktiset regjimi tre herë në ditë. Ju duhet të gjeni opsione të tjera se si të hani gjatë ditës.

Parimet e të ushqyerit të pjesshëm

NË Kohët e funditËshtë pikërisht ky regjim që ka fituar popullaritet dhe shpërndarje të madhe. Shumica e nutricionistëve dhe gastroenterologëve këmbëngulin të ndjekin një regjim të vakteve të ndara. Në këtë mënyrë, ju duhet të hani shpesh, por në pjesë të vogla. Të gjitha kërkesë ditore e ndarë në kalori në pjesë të barabarta për këto vakte. Sa herë do të ndodhë kjo varet nga aftësitë e personit. Si rregull, një ushqim i tillë përbëhet nga tre kurse kryesore në ditë dhe tre ushqime të shëndetshme.

Pra, në përgjithësi, një person ha deri në 6 herë në ditë. Si të llogaritni saktë porcionet tuaja? Për shembull, nëse trupi ka nevojë për 1500 kcal në ditë, një porcion nuk duhet të përmbajë 500 kcal, por jo më shumë se 250. 250 kcal përmbahen, për shembull, në 1 mollë dhe një gotë kefir. Ky opsion është një rostiçeri e shkëlqyer midis vakteve kryesore.

Ushqimi deri në 5-6 herë në ditë rekomandohet për ata që duan të heqin qafe kile të tepërta, pa marrë parasysh sa e çuditshme mund të tingëllojë. Avantazhi kryesor i këtij regjimi është se duke ngrënë shpesh, një person nuk përjeton periudha urie. Për shkak të kësaj, nuk ka mbingrënie, nuk ka kufizime ushqimore. Dhe trupi merr rregullisht kaloritë e nevojshme dhe substancave të dobishme. Një eksperiment i kryer nga shkencëtarët e vërtetoi këtë fakt.

Pra, dy grupeve subjektesh iu dhanë të njëjtin numër kalorish. Vetëm një grup e konsumoi të gjithë porcionin menjëherë, dhe tjetri në pjesë në intervale prej një ore. Njerëzit nga grupi i dytë gradualisht mësuan të kontrollonin oreksin e tyre, gjë që i shpëtoi nga ngrënia e tepërt. Gjithashtu, nëse hani vakte të vogla, niveli do të ulet. kolesterolit të keq, sheqeri në gjak. Prandaj, ky vakt është i përshtatshëm për njerëzit me sëmundje sistemi endokrin, patologjitë e pankreasit.

Në përgjithësi, njerëzit me problemet e mëposhtme duhet të hanë deri në 6 herë në ditë:

Të kesh peshë të tepërt trupore;
Disponueshmëria e mundësive për të ngrënë çdo 1-2 orë;
Sulmet e shpeshta të urisë gjatë ditës;
Ngrënia e tepërt në mbrëmje;
Disponueshmëria nivel më të lartë kolesterolit;
Disponueshmëria semundje kronike sistemi tretës, diabeti.

A është e mundur të hahet 1-2 herë në ditë?

Deri në fund të shekullit të 19-të, shumë njerëz hanin dy vakte në ditë. Me këtë dietë, vakti i parë bëhet rreth orës 10 të mëngjesit. Në të njëjtën kohë, zgjimi, si me çdo mënyrë tjetër, është në orën 6-7 të mëngjesit. Për mëngjes është zakon të hani bukë me drithëra, produkte qumështi të fermentuar, fruta të freskëta. Por, përziejeni produkte të papajtueshmeështë e ndaluar.

Herën e dytë mund të hani vetëm pas orës 18:00. Kështu, intervali midis vakteve është mjaft i gjatë. Konsumimi i vetëm produkteve të cilësisë së lartë, edhe në sasi të vogla, siguron përthithjen maksimale të të gjithë lëndëve ushqyese dhe përmirëson funksionimin e sistemit tretës. Prandaj, mund të hani dy herë në ditë, por duhet të jetë ushqim i cilësisë së lartë, vetëm natyral.

Parimet e agjërimit të ndërprerë

Nutricionistët kanë konceptin e agjërimit afatshkurtër. Kur ndjek këtë regjim, njeriu nuk ha asgjë për 18 orë, por pi vetëm ujë. Pjesën tjetër të ditës mund të hani çfarë të dëshironi. Përveç sigurisht ushqim i padëshiruar, dhe mbingrënia. Ekziston një mundësi tjetër për agjërimin e shkurtër - duhet të hani si zakonisht 5 ditë në javë dhe të agjëroni dy herë në javë.

Në disa raste, një ushqim i tillë mund të jetë i dobishëm. Kështu, agjërimi afatshkurtër ka këto efekte:

Reduktimi i niveleve të kolesterolit;
Rritja e niveleve të testosteronit;
Nivelet e reduktuara të insulinës;
Normalizimi i sistemit kardiovaskular;
Nivelet e reduktuara të leptinës në trup.

Disa shkencëtarë janë të mendimit se agjërimi ul nivelin e shënuesve inflamatorë në gjak dhe ngadalëson procesin e plakjes. Gjithashtu, agjërimi i rrallë rrit kujtesën dhe aftësinë për të mësuar.

Gjithashtu, u kryen eksperimente për të studiuar përfitimet e agjërimit afatshkurtër. Morën pjesë persona që vuanin nga astma dhe obeziteti. Testi zbuloi se subjektet humbën deri në 9% të peshës së tyre trupore brenda 2 muajve dhe simptomat e astmës u reduktuan ndjeshëm. Për më tepër, analizat e gjakut treguan një rënie të ndjeshme të niveleve të shënuesve të stresit (oksidativ) dhe inflamacionit.

Përfitimet e agjërimit janë vërtetuar edhe për funksionin e trurit. Nëse nuk hani për orë të tëra, trupi do të fillojë të konsumojë energji rezervë nga shtresa e yndyrës. Kështu që acid yndyror fillojnë të hyjnë në gjak, i cili ka ndikim pozitiv mbi aftësitë njohëse të trurit. Prandaj, praktika e të ngrënit në këtë mënyrë mbron qelizat e trurit nga shkatërrimi.

Agjërimi afatshkurtër do të jetë i dobishëm në rastet e mëposhtme:

Kur përpiqeni të hiqni qafe peshë të tepërt;
Nëse nuk ka uri në mëngjes;
Në mungesë të mëngjesit;
Nëse nuk doni të gatuani.

Sa herë në ditë duhet të hani për të shtuar peshë?

Problemi nuk është vetëm heqja e kilogramëve të tepërt, por edhe shtimi në peshë. Pas operacionit kërkohet shtim në peshë sëmundje të rënda, operacionet. Gjithashtu, atletët dhe bodybuilders përpiqen të shtojnë peshë për rritje të shpejtë masë muskulore. Në këtë rast rol i rendesishem luan një rol në sasinë e proteinave të konsumuara në ditë.

Ekziston një mendim se trupi mund të thithë vetëm 30 gram proteina. Çdo gjë mbi këtë vlerë kalon pa u vënë re nga trupi. Dikush mund të mos pajtohet me këtë mendim. Deri më sot, doza strikte të proteinave të nevojshme për Trupi i njeriut Nr. E gjitha varet nga karakteristikat individuale. Por, megjithatë, është vërtetuar se një tepricë e proteinave në trup ul shpejtësinë dhe shkallën e përthithjes së saj.

Kur përpiqeni të shtoni peshë, rekomandohet të hani vakte më të vogla. Numri i vakteve në ditë duhet të arrijë 6 herë. Kjo shpjegohet jo vetëm nga niveli i proteinave, por edhe nga niveli i kalorive. Është mjaft problematike të vendosësh një numër të madh kalorish në 2-3 porcione adekuate. Një shpërndarje më e barabartë e ushqimit do të lejojë që ai të përthithet sa më shumë që të jetë e mundur. Pra, kur fitoni peshë, theksi kryesor është në vlera e energjisë ushqim, dhe jo në numrin e herëve të konsumuar.

Ushqyerja është furnizimi biologjik i trupit substancave aktive rregullimin e proceseve të jetës.

Çfarë duhet të hani?

Trupi ka nevojë për proteina, yndyrna, karbohidrate, vitamina dhe mikroelemente. Por në mënyrë që të ketë një sasi të madhe ushqimi dhe një sasi të përshtatshme kalorish. Prandaj, duhet të përfshini perimet dhe frutat në dietën tuaj të përditshme dhe thjesht mos harroni se trupi ka nevojë për proteina dhe vitamina. Për më tepër, madhësia e përgjigjes imune të trupit, veçanërisht ndaj infeksionit, varet nga cilësia e të ushqyerit. Sa më i plotë të jetë ushqimi, sa më afër përmbajtjes optimale të proteinave dhe vitaminave, aq më rezistent është trupi ynë ndaj infeksioneve.

Çfarë do të thotë koncepti "dietë e duhur"? Para së gjithash, ky është ushqim i rregullt në intervale të caktuara.

Hulumtimet e fiziologëve kanë treguar se kur ushqimi merret në të njëjtën kohë, në trup zhvillohen lidhjet e kushtëzuara refleksore. Automatikisht, 30-60 minuta para vaktit, fillon puna përgatitore në trup: rritet sekretimi. lëngu gastrik, lirohen substanca që luajnë një rol të rëndësishëm në tretje. Trupi përgatitet për marrjen e ushqimit dhe kur hyn në organet e tretjes fillon menjëherë ta përpunojë atë. Falë kësaj, ushqimi tretet mirë, përthithet mirë, rezulton të jetë më i dobishëm dhe madje duket më i shijshëm. Nuk është çudi që I.P. Pavlov tha se "ju duhet të hani në atë mënyrë që ushqimi t'ju japë kënaqësi". Këtu është e përshtatshme të citojmë rreshta nga "Eugene Onegin" nga A.S. Pushkin.

Unë e dua orën
Përcaktoni drekën, çajin
Dhe darkë. Ne e dimë kohën
Në një fshat pa shumë bujë:
Stomaku është bregu ynë besnik.

Në Institutin e Ushqyerjes u kryen studime interesante, të cilat u raportuan në revistën Health.

“Racioni ditor ndahej në dy pjesë të barabarta. E para u dha në 8 të mëngjesit, e dyta në 20:00. Në këtë regjim, me një pushim 12-orësh midis vakteve, pjesëmarrësit në eksperiment përjetuan ndjenjë e fortë uria. Proteinat u absorbuan vetëm me 75 për qind.

Në serinë e dytë të studimeve, të njëjtët njerëz të shëndetshëm hanin 3 herë në ditë: mëngjes në orën 8, drekë në 2:30 të mëngjesit dhe darkë në 20:30. Të festuar një oreks të mirë, por jo ndjenja e urisë, proteinat u absorbuan më mirë - me 85 për qind.

Më pas ofroheshin katër vakte në ditë: mëngjesi në orën 8, mëngjesi i dytë në orën 11 30 minuta, dreka në orën 14 30 minuta dhe darka në orën 20 30 minuta. Në këtë rast, shëndeti dhe oreksi ishin gjithashtu të mira, tretshmëria e proteinave mbeti në të njëjtin nivel si në serinë e dytë të studimeve.

Pasi kisha ngrënë pesë ose gjashtë herë në ditë, oreksi im ra disi. Siç mund ta shihni, rezultatet e hulumtimit tregojnë në mënyrë elokuente se për njerëz të shëndetshëmËshtë mirë të hani tre ose katër herë në ditë.

Disa njerëz mbipeshë ose mbipeshë priren të ulen në tavolinë më rrallë. Dhe krejtësisht kot. Përkundrazi, njerëzit e trashë duhet të hanë më shpesh - pesë, gjashtë herë në ditë, por pak nga pak. Me pushime të gjata zhvillohet rritje e oreksit, dhe kjo është ajo që duhet të keni kujdes kur jeni mbipeshë.

Megjithatë, për të organizuar siç duhet ushqimin tuaj, nuk mjafton të dini sa herë në ditë të uleni në tavolinë. Ju gjithashtu duhet të shpërndani ushqimin tuaj sipas përmbajtjes së kalorive gjatë gjithë ditës.

Nëse filloni punën herët - në orën 7-8 të mëngjesit, është më racionale t'i përmbaheni katër vakteve në ditë. Mëngjesi para punës duhet të përbëjë 25-30 për qind të përmbajtjes totale të kalorive të dietës ditore: është e nevojshme të krijohet një rezervë energjie në trup për kohëzgjatjen e punës intensive dhe të zgjatur.

Mëngjesi i dytë - gjatë pushimit. Përmbajtja e tij kalorike është afërsisht 10-15 për qind e totalit të ditës. Mjafton të hani vezë të fërguara ose vezë, ose sanduiçe, ose salsiçe dhe të pini një gotë çaj, kefir ose kafe. Pjesa më e rëndësishme e marrjes ditore të kalorive - nga 35 në 40 për qind - duhet të jetë dreka.

Në mbrëmje nuk duhet të hani mish, peshk, fasule, bizele - ushqim, të pasura me proteina. Ajo qëndron në stomak për një kohë të gjatë, duke kërkuar sekretim të fuqishëm të lëngut. Jo i dobishëm në mbrëmje dhe pjata pikante, çaj i fortë, kafe - kanë një efekt stimulues. Është mirë të hani qull, gjizë ose një pjatë perimesh dhe të pini qumësht, kefir ose çaj të dobët.

Të hash katër vakte në ditë nuk është i përshtatshëm për të gjithë. Disa njerëz hanë vetëm tre herë në ditë. Por edhe në këtë rast, parimi i shpërndarjes së ushqimit gjatë gjithë ditës mbetet i njëjtë: një mëngjes i bollshëm, një drekë me tre pjata dhe një darkë e lehtë. Çfarë mund t'u rekomandoni atyre që punojnë në turnin e mbrëmjes?

Meqenëse darka e tyre zhvendoset në një kohë të mëvonshme - ora 11-12 e natës - dhe menjëherë i paraprin gjumit, ajo duhet të jetë e lehtë - të përbëjë 10-15 për qind të përmbajtjes kalorike të dietës ditore.

Racionet shpërndahen ndryshe për ata që punojnë në turnin e natës. E veçanta e dietës së tyre është se ata hanë darkë para punës, dhe pas mëngjesit shkojnë në shtrat. Për të ruajtur rezervat e energjisë së trupit gjatë punës, pjesa më e madhe e kalorive duhet të vijë nga darka. Para se të shkoni në turn, rekomandohet të hani mish ose një pjatë peshku dhe pini çaj, kafe ose kakao. Mëngjesi për punëtorët e ndërrimit të natës duhet të jetë ushqyes, të përmbajë 25-30 për qind të marrjes ditore të kalorive, por jo voluminoze - në fund të fundit, pas ngrënies, një person që kthehet nga puna duhet të flejë.

Në përgjithësi, të hash shumë në të njëjtën kohë është shumë e dëmshme. Fakti është se muskujt e mureve të stomakut tkurren kur zbrazet dhe shtrihen kur mbushet. Kur stomaku është shpesh plot, muskujt mund të shtrihen vazhdimisht dhe është shumë e vështirë ta luftosh këtë.

Nga ana tjetër, është e dëmshme të hahet shumë pak: toni i muskujve të zorrëve mund të ulet dhe do të fillojë kapsllëku.

Sa duhet të hajë një i rritur i shëndetshëm në ditë?

Mesatarisht, nga 2,5 në 3,5 kilogramë në ditë. Në të njëjtën kohë, duhet të rregulloni sasinë e ushqimit që hani dhe të mos hani shumë. Ndjenja e rëndimit në rajonin epigastrik, gulçimi dhe përgjumja tregojnë se keni ngrënë tepër. Asnjëherë nuk duhet ta vendosni veten në këtë gjendje.

"Ai që ha kur barkun e ka plot, gërmon varrin e tij me dhëmbë.", thotë një fjalë e urtë turke.

Më shpesh ne hamë tepër gjatë festave dhe fundjavave. Në të njëjtat ditë, ne mëkatojmë edhe duke shkelur dietën e duhur: hamë mëngjes vonë dhe, të tunduar nga ushqimet dhe gjellët e shijshme, ulemi më shpesh në tryezë. Nuk sjell asgjë tjetër veç dëm. Mundohuni, nëse është e mundur, t'i përmbaheni ritmit të vendosur të të ngrënit, jo vetëm gjatë ditëve të javës, por edhe në fundjavë.

Secili person ka mendimin e tij se sa shpesh duhet të hajë. Disa njerëz besojnë se mëngjesi, dreka dhe darka janë plani ushqimor më i provuar dhe më i thjeshtë. Për disa, numri i vakteve varet vetëm nga sa janë të zënë dhe mund të ndryshojë nga 2 deri në 5 herë në ditë. Dhe ka njerëz për të cilët është normale që ndonjëherë të bëjnë pa ushqim fare gjatë ditës. Pra, le të kuptojmë se si të hamë saktë dhe sa herë në ditë. Për ta bërë këtë, do të duhet të prekim të gjithë rutinën e përditshme.

Në mënyrë optimale, një person duhet të zgjohet rreth orës 7 të mëngjesit dhe të fillojë mëngjesin brenda rreth 1 ore pas zgjimit. Është e qartë se një personi ka nevojë pikërisht për këtë orë për obligim procedurat e higjienës dhe te gjimnastika, pra koha optimale për mëngjes - 08:00.

Mëngjesi duhet të jetë i bollshëm (25-30% e kalorive ditore) dhe duhet të përmbajë proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Yndyrnat janë të nevojshme në mënyrë që biliare që grumbullohet brenda natës fshikëz e tëmthit kur largohen, karbohidratet ngarkojnë trupin me energji para fillimit të ditës së punës dhe proteinat ndezin metabolizmin dhe japin një ndjenjë ngopjeje për për një kohë të gjatë. E saposhtrydhur lëngjet e agrumeve Nuk rekomandohet pirja me stomakun bosh, për faktin se irritojnë mukozën e stomakut dhe nxisin sekretimin. sasi të mëdha lëngu gastrik, dhe nëse kjo shoqërohet edhe me pirjen e kafesë, sekretimi gastrik rritet shumë herë. Nëse nuk e “mbushni” të gjitha sasi e madhe qull, një zakon i tillë është një rrugë e drejtpërdrejtë drejt gastritit gërryes.

Nëse një person ha drekë në orën 2 pasdite, atëherë para saj, afërsisht në orën 11 të mëngjesit, është e nevojshme të organizoni një mëngjes të dytë. Kjo mund të jetë një filxhan çaj ose një gotë qumësht me një lloj simite ose biskota.

Le të kalojmë në drekë. Le të fillojmë me faktin se duhet të zgjasë të paktën gjysmë ore. Dreka është një vakt i konsiderueshëm i një sasie mjaft të madhe ushqimi, ndaj është e nevojshme të stimulohet sekretimi gastrik. Pikërisht për këto qëllime njerëzit shpikën supën. Kjo është, e para duhet të përfshihet në një dietë normale. Supa nuk hahet për t'u mbushur me të, por që gjella kryesore dhe pjata e dytë të tretet më mirë. 200-250 ml supë tashmë mjaftojnë që stomaku të fillojë të funksionojë normalisht.

Kursi i dytë duhet të përfshijë proteina shtazore (mish, peshk, gjizë) në kombinim me një pjatë anësore (pjata me karbohidrate). Ky kombinim është shumë i rëndësishëm, pasi enët me karbohidrate përmbajnë një sasi të caktuar proteina bimore, i cili në vetvete nuk përthithet plotësisht për faktin se përmban një grup jo të plotë aminoacidesh.

Gjithashtu, një sallatë është shumë e përshtatshme për drekë për të siguruar trupin sasi të mjaftueshme vitaminat.

Në orën 17 është koha për çajin e pasdites, i cili zgjat afërsisht 10 minuta. Gjatë saj mund të pini një gotë kefir ose kos dhe të hani biskota ose një mollë. Trupi ka cikle të caktuara biologjike: në periudha të caktuara - ngritje, në periudha të caktuara - rënie. Ora 4-5 pasdite është pikërisht periudha e rënies, dhe në këtë kohë, të ngrënit do ta ndihmojë një person të fuqizojë dhe të ruajë tonin e tij të energjisë. Është shumë e dobishme të keni një meze të lehtë pasdite për të shmangur sëmundjen e fshikëzës së tëmthit. Përveç kësaj, në sajë të meze të lehtë të pasdites, një person do të konsumojë më pak kalori në darkë.

Duhet të hani darkë në orën 19-20 (3-4 orë para gjumit). Natën ju duhet të hani proteina, por jo mish, por më tepër peshk ose gjizë, proteinat e të cilave përthithen shumë më mirë. Si dhe karbohidratet e lehta, të cilat janë të mjaftueshme në sallatë. Darka duhet të jetë më pak se mëngjesi ose dreka.

Pra, shpresojmë që ky artikull të ndihmojë shumë nga lexuesit tanë të mendojnë jo vetëm se çfarë dhe sa të hanë, por edhe kur të hanë. Mënyra e saktë Ushqyerja është shumë e rëndësishme dhe ndikon shumë në shëndetin tonë, ndaj ushqehemi siç duhet. 4-5 herë në ditë është një dietë normale, ndërsa konsumi kryesor i ushqimit duhet të bëhet në gjysmën e parë të ditës dhe vaktet e mbrëmjes duhet të përbëhen nga proteina lehtësisht të tretshme dhe sa më pak karbohidrate.

Diten e mire.

Ne vazhdojmë të kërkojmë për kokrra të së vërtetës në një det informacionesh kontradiktore në lidhje me ushqimin e duhur dhe humbjen e peshës. Dhe një pyetje e tillë si numri i vakteve në ditë dhe madhësia e porcionit nuk ka marrë ende një përgjigje të qartë dhe të paqartë. Personalisht, më duket se gjithçka varet nga parimet e të ushqyerit që i përmbaheni kur humbni peshë.

Për shembull, kërkon një orar dhe madhësi rrënjësisht të ndryshme në krahasim me . Sepse qëllimi i tyre është i njëjtë - humbja e peshës, por qasja e tyre është krejtësisht e ndryshme. Për Dukan, ulja e përmbajtjes totale të kalorive ndodh për shkak të një rritje të proteinave në dietë, dhe për Protasov, për shkak të një rritje të perimeve (fibrave) në dietë.

Kështu që, do të përpiqem të zgjidh idetë e njohura për kohën e vakteve dhe sasinë e ushqimit, në varësi të sistemit nga i cili kanë ardhur, në mënyrë që të kuptoni se çfarë do të jetë më efektive me metodën e zgjedhur për të humbur peshë.

Çfarë porcionesh dhe sa gram duhet të hani?

Në shumicën e rasteve, nëse po flasim për në lidhje me humbjen e peshës, rregullat bazë zbresin në zvogëlimin e porcioneve, kalimin në vakte të pjesshme, vakte të veçanta, mos hani pas gjashtë, ndalimi i pirjes së lëngjeve gjatë vakteve, refuzimi i miellit dhe ëmbëlsirave. I ke përmendur të gjitha? Apo dini ende disa rregulla të zakonshme që ju garantojnë humbje peshe sa me shpejt te jete e mundur? Ku, rregulla të ngjashme ndryshojnë me kalimin e kohës. Mos harroni, tre vakte në ditë dikur konsideroheshin normë. Dhe sot ata rekomandojnë pesë, dhe nganjëherë shtatë. Mundohuni të kuptoni se si është më mirë këtu. Do përpiqem.

Nëse jeni shumë dembel për të lexuar dhe jeni të interesuar vetëm për përfundimin, atëherë nuk do të jem origjinal dhe do të them menjëherë: gjithçka, si gjithmonë, varet nga karakteristikat e trupit tuaj. Ajo funksionon ndryshe për të gjithë. Kjo varet nga mosha dhe mënyra e jetesës dhe, natyrisht, gjinia. Është e pamundur të jepet një recetë universale që do të funksionojë mirë për të gjithë. Kjo është arsyeja pse ekzistojnë dietat.

Një dietë është një përpjekje për të krijuar një mënyrë po aq efektive për të humbur peshë për të gjithë. Dhe duke qenë se të gjithë jemi të ndryshëm, duhet të marrim si pikënisje sasinë më të vogël të ushqimit, me të cilin absolutisht çdokush është i garantuar të mund të humbasë peshë. Madje as mbipeshë.

Pra, le të marrim deklarata si këto dhe të përpiqemi t'i shikojmë ato nga një këndvështrim i arsyeshëm.

Sa herë në ditë duhet të hani

Si fëmijë, na thanë se sasia optimale ishte tre vakte në ditë: mëngjes, drekë dhe darkë. Rekomandimet e sotme nga nutricionistët janë krejtësisht të ndryshme - ju duhet të hani në pjesë të barabarta, duke i ndarë ato në 5-7 vakte. Çështja këtu është se nëse e hidhni ushqimin në stomak shpesh dhe pak nga pak, atëherë procesi i tretjes dhe asimilimit do të vazhdojë në mënyrë të barabartë, dhe jo befas, sikur të keni ngrënë të njëjtën sasi ushqimi në një ulje. Kjo zakonisht quhet vaktet e pjesshme. Sa e justifikuar është kjo?

Ushqime të ndryshme marrin kohë të ndryshme për t'u tretur. Le të themi se keni filluar të hani jo 3 herë në ditë, por 6. Rezulton se pushimi midis vakteve ishte dy orë. Nuk ka rëndësi se çfarë lloj ushqimi hani - çdo ushqim kërkon të paktën 4 orë për t'u tretur dhe përthithur. Prandaj, nuk do të ketë një efekt të tillë që në çdo vakt të radhës, i gjithë ushqimi i ngrënë më parë të jetë zhytur plotësisht dhe trupi të jetë gati të pranojë dhe të tresë pjesën tjetër. Dhe nuk ka gjë të tillë që porcionet më të vogla të përthithen më mirë dhe më shpejt. Çdo sasi e ushqimit do të jetë në sistemi i tretjes mjafton vetëm për tretje. E vetmja mënyrë që kjo mund të ndihmojë është duke hequr qafe rëndimin në stomak nëse vërtet hani shumë. Më pas, ndarja e drekës në dy pjesë do ta bëjë më të lehtë për stomakun tuaj.

Por kjo, gjithsesi, në asnjë mënyrë nuk lidhet me humbjen e peshës. Nëse vazhdoni të hani të njëjtin ushqim dhe të njëjtën sasi të tij, me të cilën fitoni peshë, atëherë shpërndarja e tij gjatë orës nuk do të japë asnjë rezultat.

Dhe nëse e kuptoni që bëhet fjalë për sasinë e ushqimit dhe jo për numrin e drekës dhe zvogëloni porcionet, atëherë nuk do të ketë rëndim në stomak.

Si rezultat: takime të shpeshta Ushqimi pa reduktuar porcionet nuk funksionon si një mënyrë për të humbur peshë.

Çfarë madhësie duhet të jenë pjesët?

Oh, në lidhje me këtë çështje, ka kaq shumë rekomandime që koka shkon përreth. "Porcioni duhet të jetë sa madhësia e pëllëmbës suaj", "jo më shumë se 150 gram ushqim në të njëjtën kohë" dhe të tjera.

Por në fakt, e rëndësishme nuk është se çfarë madhësie është pjata juaj, por ajo që shtrihet në të. Unë kam thënë tashmë më shumë se një herë se karbohidratet janë më "të rrezikshmit" për sa i përket shtimit të peshës. Nuk dua të flas tani për karbohidratet "të shpejta" dhe "të ngadalta" dhe indekset e glicemisë - për gjithë këtë informacion të njohur, por të panevojshëm. E kam fjalën për vetinë e karbohidrateve, kur ato hyjnë me tepricë në organizëm, të ruhen në formën e yndyrës nënlëkurore.

Kështu, për shembull, kur hani Pure patatesh me një këmbë pule të skuqur, rreziku nuk është yndyra në të cilën është gatuar mishi, por patatet. Në fund të fundit, yndyra është shumë element i rëndësishëm për trupin tonë - muret qelizore ndërtohen prej saj, dhe kjo i bën flokët më të shëndetshëm dhe thonjtë më të fortë. Prandaj, yndyra do të shkojë në punë. Por nëse ka rezerva të mjaftueshme të karbohidrateve në trup, atëherë karbohidratet nga patatet do të grumbullohen në formën e yndyrës.

Kur të kufizoni porcionet

Për të kufizuar marrjen e karbohidrateve në trup, zakonisht përdoren dieta me pak karbohidrate. Kjo është një mënyrë të ushqyeri në të cilën karbohidratet ose hiqen plotësisht nga njëri prej vakteve, ose lihen në secilin, por sasia e tij zvogëlohet ndjeshëm. Këshillat standarde për heqjen dorë nga buka, simitet, brumërat dhe ëmbëlsirat janë në thelb një nga opsionet për një dietë me pak karbohidrate, sepse këto produkte janë thjesht bomba karbohidrate.

Dhe është pikërisht në rastin kur ka karbohidrate në çdo vakt që është e nevojshme të kontrollohet madhësia e porcionit.

Nëse vendosni të humbni peshë duke përdorur metodën "hani më pak", atëherë asnjë këshillë e mençur për të kontrolluar madhësinë e porcionit "me sy" nuk mund t'ju ndihmojë. Vetëm numërimi skrupuloz i kalorive mund të garantojë rezultate. Dhe kjo është shumë, shumë e vështirë.

Për shembull, keni ngrënë një mollë. Përmbajtja e tij kalorike është 52 kcal/100 gram. Sa gram ishte molla juaj? Dhe sa nga këto kalori në një mollë përfaqësohen nga fibra, e cila nuk është e tretshme dhe përmbajtja kalorike e së cilës nuk duhet të merret parasysh? Keni konsumuar nga 30 deri në 70 kcal. Nuk keni një përgjigje më të saktë. Dhe pastaj keni ngrënë mollë e pjekur. Përmbajtja e tij kalorike është 46 kcal/100 gram. Dallimi duket të jetë minimal dhe jo i rëndësishëm. Por molla e pjekur humb lëngje dhe nëse më parë ishte një mollë 100 gramëshe me 52 kcal, tani peshon 2 herë më pak dhe përmbajtja e saj kalorike është 23 kcal. A e ndjeni se si kjo llogaritje ka filluar të irritojë?

Madhësia e shërbimit për humbje peshe

Kjo është arsyeja pse, kur mbani dietë, e cila përfshin numërimin e kalorive, rekomandohet të bëni listë minimale nga ushqimet më të thjeshta dhe përmbahuni me të gjatë gjithë dietës në mënyrë që të dini qartë se sa kalori konsumoni.

Le të themi për dietën tuaj keni zgjedhur hikërror, pulë, domate, vezë.

Kjo do të thotë që për 2-3 muajt e ardhshëm (apo sado kohë që do të ndiqni dietën), do të hani vetëm këto ushqime dhe vetëm në një formë. Nëse vendosni të zieni vezët, nuk do të jeni në gjendje t'i skuqni ato për shumëllojshmëri. Sepse vezë të fërguara do të ketë më shumë kalori se ato të ziera (për shkak të yndyrës). E njëjta gjë vlen edhe për pulën dhe ushqimet e tjera. Vetëm një lloj gatimi - pa devijime. Sepse qëllimi juaj në një dietë me kalori të ulët është të zbuloni se sa kalori duhet të konsumoni në ditë për të filluar të humbni peshë.

Në të ardhmen, do t'ju duhet të hani një sasi të caktuar ushqimesh të zgjedhura gjatë gjithë javës dhe në fund të saj shikoni se ku ka lëvizur shigjeta e shkallës. Nëse ka një rritje ose nuk ka ndryshuar, atëherë duhet të zvogëloni madhësinë e porcionit (për shembull, keni ngrënë 300 gram pulë në ditë, por tani do t'ju duhet ta zvogëloni atë në 200). Dhe, natyrisht, të gjitha produktet duhet të peshohen dhe kaloritë të llogariten. Në një moment, pesha do të fillojë të ulet - kjo do të thotë që keni gjetur sasinë e kalorive që ju nevojiten në mënyrë që të filloni të humbni peshë. Do t'i përmbaheni saktësisht derisa përparimi të ndalojë. Dhe ai do të ndalet. Në fund të fundit, sa më i vogël të bëheni, aq më pak kalori ka nevojë trupi juaj.

Por kjo është, në fakt, një temë mjaft e madhe, më lejoni të shkruaj më mirë një artikull të veçantë për të, në mënyrë që të mund të mbuloj të gjitha nuancat.

Si rezultat, unë do të them tani për tani: kontrolli i madhësisë së porcionit ka kuptim vetëm kur e kuptoni qartë pse po e bëni. Nuk ka kuptim të zvogëloni sasinë e shërbimit të makaronave nëse nesër do të hani petë për drekë. Kjo është e padobishme sepse nuk ka asnjë pikënisje nga e cila mund të numëroni kaloritë që ju nevojiten.

Në cilën orë duhet të hani kur humbni peshë?

Me kalimin e kohës, zakonisht vetëm një problemi është koha darkë. Me mëngjes dhe drekë gjithçka është pak a shumë e qartë dhe varet nga orari i punës. Mëngjesi është para punës, ka një kohë të veçantë për drekë. Por njerëzit kanë vështirësi me darkën.

Në disa sisteme, nuk rekomandohet të hani pas orës 18:00, në të tjera, jo më vonë se 2-3 orë para gjumit.

Personalisht, opsioni i dytë është shumë më afër meje. Sepse nëse punoj deri në orën 17:00, si duhet të ha darkë para gjashtë? Në makinë rrugës për në shtëpi? Apo në autobus? Dhe nëse shkoj në shtrat në një të mëngjesit, si mund të qëndroj 5 orë pa ngrënë?

Por, si në të gjitha pikat e mëparshme, pika kryesore në të gjithë këtë nuk do të jetë aq shumë kohë sa zgjedhja e produkteve. Nëse vendosni të mos hani pas gjashtë, atëherë në mënyrë të pandërgjegjshme do të përpiqeni të hani tërësisht në mënyrë që të mos shkoni në shtrat në orën 12 të natës me stomak thithës. Si rezultat, ju do të mbushni stomakun tuaj dhe do të ecni gjatë gjithë mbrëmjes me një ndjenjë të rëndimit në të.

Ju nuk duhet të hani menjëherë para gjumit. Është e nevojshme t'i jepet kohë stomakut për të tretur sasinë maksimale të ushqimit dhe për ta dërguar atë për përpunim të mëtejshëm. Zakonisht kjo zgjat vetëm 2-3 orë.

Por të shkosh në shtrat i uritur nuk është gjithashtu një ide e mirë. Do të hidheni dhe do të rrotulloheni për një kohë të gjatë, do të pini ujë për të larguar urinë dhe më pas do të shkoni në tualet. Dakord, jo Menyra me e mire për të kaluar natën.

E shihni sa nuanca ka? Dhe unë nuk ju kam thënë ende për zgjedhjen e produkteve.

Çfarë duhet të hani para gjumit

Edhe pse kjo është më e lehtë:

nëse jeni në një dietë me kalori të ulët, atëherë duhet të ndani menjëherë sasinë e kalorive për gotë kefir 30 minuta para gjumit (kefiri "rrëshqet" shpejt, stomakut nuk i duhet shumë kohë për ta tretur)
nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate, është më mirë të hani djathë ose veze te ziera(ndoshta pa të verdhë veze) disa orë para se të shkoni në shtrat. Sasia duhet të jetë e tillë që thjesht të zvogëloni ndjenjën e urisë dhe të mos e teproni. Nuk mund të thuash më saktë këtu, sepse trupat tanë janë shumë të ndryshëm për të përshkruar një pjesë specifike)
nëse dieta juaj është perime, atëherë mund të hani një çift kastraveca të freskëta ose karota një orë para gjumit. Nuk është e nevojshme më parë, sepse perimet gjithashtu treten mjaft shpejt.

Epo, mendoj se i vura re pikat kryesore. Ndërsa po shkruaja këtë artikull, më erdhën mendimet për të shkruar artikuj dietë me kalori të ulët Me pershkrim i detajuar Zgjedhja e produkteve dhe rëndësia e ujit gjatë humbjes së peshës. Pra, ndaloni në një nga këto ditë, unë do të shkruaj disa artikuj më të dobishëm.

Dhe kjo është gjithçka që kam për sot. Faleminderit per vemendjen.