Përmbajtja kalorike e ushqimeve të përgatitura. Si të numëroni kaloritë për të humbur peshë

21.10.2019

Ndoshta nuk ka asnjë person tani që nuk e ka dëgjuar fjalën "kalori". Por jo të gjithë e kuptojnë se çfarë do të thotë saktësisht. Termi u prezantua për herë të parë nga fizikanët suedezë në shekullin e 18-të dhe u përdor për të përcaktuar nxehtësinë e djegies së karburantit. Tani koncepti i "kalorive" përdoret në shërbimet dhe energjinë, si dhe për të treguar vlerën e produkteve. Fjala fitoi popullaritetin më të madh në kuptimin e fundit. Kaloritë në ushqime janë sasia e energjisë që hyn në trup gjatë tretjes dhe përthithjes së tyre të plotë. Njeriu e shpenzon për mirëmbajtjen e funksionimit të trupit të tij, për aktivitetet e përditshme dhe e shpenzon vazhdimisht, edhe në gjumë. Kjo energji zakonisht përcaktohet në kilokalori (shkurtuar si kcal). Është gjithashtu e mundur të llogaritet në kiloxhaul (kJ), të cilat janë njësi matëse të ngjashme.

Kaloritë në ushqime

Energjia që përmban produktet ushqimore është me interes më të madh. Në prodhim, vlera e saktë e tyre matet në një pajisje të posaçme, një kalorimetër, duke e djegur atë në një dhomë të mbyllur. Sasia e nxehtësisë që çlirohet gjatë këtij procesi është vlera e energjisë. Kjo është mënyra se si prodhuesi përcakton se sa kalori ka në ushqim. Për të informuar blerësit, kjo vlerë aplikohet në paketimin në të cilin do të shitet produkti. Numri i kalorive në ushqime zakonisht tregohet për 100 gram peshë.

Ushqimi dhe pesha

Pasi të keni zbuluar se kaloritë në ushqime janë energji që hyn në trup, nuk është aq e vështirë të kuptohet se teprica e saj mund të çojë në shtim të tepërt të peshës trupore. Por rëndësi ka edhe vlera ushqyese, pra sasia e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave. Këto koncepte janë të ndërlidhura. Jo pa arsye besohet se konsumimi i tepërt i ushqimeve të yndyrshme dhe të ëmbla (me shumë karbohidrate) çon në shtim të tepërt në peshë. Vetëm shikoni kaloritë në ushqime. Grafiku 100 gram për karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat është dhënë më poshtë.

Kjo është arsyeja pse etiketat tregojnë jo vetëm vlerën energjetike, por edhe vlerën ushqyese të produkteve. Duke ditur se sa kalori ka në ushqime, sasinë e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave, është e lehtë të humbni ose të rrisni peshën trupore. Mjafton vetëm të përcaktoni peshën tuaj të saktë dhe dozën e energjisë dhe lëndëve ushqyese të nevojshme për trupin.

Kaloritë në ushqime, tabela për 100 gram

Monitorimi i të ushqyerit dhe vlerave energjetike të dietës suaj është një zakon i mirë për një person që udhëheq një mënyrë jetese të shëndetshme dhe vëzhgon figurën e tij. Numërimi i kalorive në ushqime është i lehtë dhe nuk keni nevojë të mësoni përmendësh informacionin në etiketën e secilit produkt. Mjafton të përdorni njohuritë e grumbulluara tashmë. Ata mund t'i përgjigjen lehtësisht pyetjes se sa kalori janë në ushqime. Më poshtë jepet një tabelë e produkteve ushqimore bazë me vlera mesatare. Numri i kalorive për 100 g produkt jepet në kolonën e dytë, proteinat në të tretën, yndyrnat në të katërtën, karbohidratet në të pestën.

Mallra të pjekura pa sheqer

Bukë e thjeshtë
Bukë krunde
Simite pa sheqer




Bukë Borodino
Bukë integrale
Bukë e bardhë gruri
Bukë krunde
bukë thekre

Ëmbëlsirat dhe produktet e furrës



Dragee sheqeri ("guralecë deti", etj.)
Zefir i bardhë
Karamel (kapujka)
Karamel (me mbushje)

Karamele karamel
Karamele me çokollatë
Marmelatë

Biskota me glazurë
Biskota me arra
Biskota me gjalpë
Biskota me çokollatë
Brumë sfoliat
Tortë pandispanje
ëmbëlsirë


Produkte të pjekura me maja (simite)

Flokë misri

Produktet e miellit dhe ëmbëlsirat, veçanërisht ato me mbushje ose të njomura me krem yndyror, kanë vlerën më të lartë të energjisë. Shmangia e tyre është e mjaftueshme për të mbajtur peshën normale. Pijet dhe lëngjet e ëmbla të gazuara janë në vendin e dytë në renditjen e dëmshmërisë. Kaloritë në ushqime, tabela për 100 gram me listën vijon më poshtë.

Lëngje natyrale dhe pije të gazuara

Lëng kajsie
Lëng ananasi
lëng portokalli
Lëng rrushi (me mollë)
Lëng qershie
Lëng shege
Leng rrushi
Lëng dardhe
Lëng pjeshke
Lëng panxhari
Lëng kumbulle
Lëng domate
lëng molle
Coca-Cola dhe Pepsi
Ujë me gaz me sheqer

Në pamje të parë, shifrat duken të vogla, por duke qenë se kaloritë në ushqime jepen për 100 gramë, dhe konsumimi i pijeve ndodh në vëllime shumë më të mëdha, ia vlen të mendoni.

Më pas vijnë produktet e gjalpit dhe produktet e sallamit. Vlera e tyre energjetike është gjithashtu alarmante.

Majonezë, vajra, yndyrna

Yndyrë gatimi
Majonezë "Provansale"
Majonezë me pak kalori 20% yndyrë
Margarinë
Gjalp kikiriku
Vaj luledielli
Vaj ulliri
Gjalpë e ëmbël

Produktet e mishit të përgatitura

Proshutë e tymosur
Proshutë natyrale
Sallam proshutë
Suxhuk pule
sallam doktori
Suxhuk i zier-tymosur
Sallam i tymosur i papërpunuar
sallam "qumësht"
Salcice
Salcice qumështi
Salcice me djathë
Salcice kremoze

Në përgjithësi, të gjitha salsiçet janë të pasura me yndyrë dhe, si rregull, sasia e tyre mbizotëron mbi proteinat. Kur zgjidhni produkte nga fabrikat e përpunimit të mishit, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë kësaj. Zgjedhjet më të shëndetshme do të ishin salsiçet e pulës dhe viçit. Grupi i karbohidrateve, drithërat dhe makaronat janë mjaft të dobishme, pasi garantojnë ngopje afatgjatë. Është e rëndësishme t'i gatuani ato në mënyrë korrekte, pa yndyrë të tepërt, duke marrë parasysh kaloritë në produkte (tabela për 100 gram për drithërat dhe makaronat është paraqitur më poshtë). Pesha e produkteve të papërpunuara merret parasysh.

Drithëra, makarona

Herkuli

Misër (drithëra)
Makarona të bëra nga gruri i fortë


Elbi perla

Mishi natyral, peshku dhe qumështi janë ushqimet më të shëndetshme në trupin e njeriut. Ato janë të pasura me proteina, që do të thotë se ju ngopin për një kohë të gjatë, nxisin zhvillimin e muskujve dhe forcojnë kockat dhe indet.

Perimet dhe frutat janë gjithashtu të dobishme. Përmbajtja e tyre kalorike është e ulët, dhe shija e tyre është tërheqëse. Duke i bërë këto lloje produktet kryesore në menunë tuaj të përditshme, ju mund të ruani shëndetin tuaj për shumë vite dhe të harroni peshën e tepërt.

Numri i kalorive në produktet e kategorive të listuara është dhënë më poshtë.

Qumështore


qumësht 0.5%
qumësht 1.5%
qumësht 2.5%
Qumësht 3.2%

salcë kosi 15%
salcë kosi 20%

Mish

Mish deleje
Mish viçi
Mëlçia e viçit
Mëlçia e pulës
Mishi i derrit është i yndyrshëm
Mish derri pa dhjamë
Mishi i viçit
Gjuha e viçit

Zog

Kufoma e patës
Kufoma e gjelit
Mëlçia e pulës
Zemra e pulës
Barku i pulës
Kufoma e rosës
Kofshë pule
Thupër pule
Gjoks pule
Kufoma e pulës

E bardha e vezes
E kuqja e vezes
Vezë pule (1 copë)

Peshku


















Harengë e ligët

Skumbri
Skumbri i kalit



Trofta e detit

Perimet


Patëllxhan

Lakra e bardhë
Patate të pjekura
misër
Qepë e gjelbërt
Llambë


piper bullgar
E kuqe rrepkë


Rrënja e selino


Bishtaja

Frutat



portokalli


Rrushi

Grejpfrut




Mandarina

Tani dini më shumë për vlerën energjetike të ushqimeve. Zgjidhni ushqimet e duhura për dietën tuaj dhe jini të shëndetshëm!

Vlera e energjisë e ushqimeve përcaktohet duke përdorur një njësi matëse të quajtur kalori. Është vërtetuar se përbërësit e proteinave dhe karbohidrateve të ushqimit përmbajnë 4.1 kilokalori (kcal) për 1 gram, yndyra është më energjike dhe përmban 9 kilokalori për 1 gram.

Kështu, përmbajtja totale kalorike e produktit llogaritet me formulën:

Kalori = 4,1 x Proteina + 4,1 x Karbohidrate + 9 x Yndyrë

Produktet e mishit

Produktet e mishit praktikisht nuk përmbajnë përbërës karbohidrate, ato janë të pasura me proteina dhe yndyrna.

Yndyra shtazore, nëse konsumohet me tepricë, mund të shkaktojë rritje të nivelit të kolesterolit dhe zhvillimin e aterosklerozës. Megjithatë, nuk duhet të hiqni dorë nga produktet e mishit - mishi dhe vezët përmbajnë një gamë të plotë të aminoacideve thelbësore që trupi i nevojiten për të formuar masë muskulore.

Për një dietë të shëndetshme, zgjidhni mish pa dhjamë dhe të bardha veze. Tabela e kalorive për produktet e mishit:

Produktet e mishit
Mish viçi	187	Të ziera: 232 E skuqur: 384
Mish derri	265	Të ziera: 350 E skuqur: 489
Mish deleje	294	Të ziera: 268 E skuqur: 320
Gjoks pule	113	Të ziera: 137 E skuqur: 157
Këmbët e pulës	158	Të ziera: 170 E skuqur: 210
Duck	308	Pjekur: 336
Patë	300	Pjekur: 345
Vezët	155	E skuqur: 241 Të ziera: 160
E bardha e vezes	52	Të ziera: 17 Të skuqura: 100
E kuqja e vezes	322	Të ziera: 220
Proshutë		365
Suxhuk i zier		250
Suxhuk i tymosur		380
Salcice		235

Qumështore

Qumështi është një burim i proteinave dhe disa vitaminave dhe mineraleve të tretshme në yndyrë.

Produktet e qumështit të fermentuar furnizojnë trupin me probiotikë të dobishëm që përmirësojnë funksionin e zorrëve.

Djathi i gjizës i siguron trupit proteinën kazeinë që lëviz ngadalë dhe djathi është mbajtësi i rekordit midis të gjitha produkteve për përmbajtjen e kalciumit. Përmbajtja kalorike e produkteve të qumështit për 100 g:

Peshku dhe prodhimet e detit

Peshku është i pasur me proteina dhe yndyrna, megjithatë, në krahasim me yndyrnat nga mishi, vajrat e peshkut janë të dobishëm për enët e gjakut dhe zemrën për shkak të përmbajtjes së tyre të konsiderueshme të acideve yndyrore omega-3.

Ushqimi i detit nuk përmban pothuajse asnjë yndyrë - është një produkt proteinik me cilësi të lartë. Përmbajtja kalorike e peshkut dhe ushqimeve të detit në tabelë:

Peshku dhe prodhimet e detit	Përmbajtja kalorike për 100 g produkt të papërpunuar	Përmbajtja kalorike për 100 g produkt të përgatitur
Havjar i kuq	250
Havjar i zi	235
Karkaleca	95	Të ziera: 95
Kallamar	75	Të ziera: 75
Kanceret	75	Të ziera: 75
Krap	45	Të pjekura: 145
Salmon i ngushtë	138	Të pjekura: 225
Salmon	142	I pjekur: 155 Tymosur: 385
Skipi	48	Të ziera: 126 Të thara: 221
Pollock	70	I pjekur: 136
Perk	95	Të ziera: 120
Harengë	57	I kripur: 217
Sprats		250

Perimet

Pothuajse të gjitha perimet janë të ulëta në kalori, me përjashtim të perimeve me niseshte si patatet dhe misri.

Perimet përmbajnë fibra të patretshme, të cilat nuk përthithen në traktin tretës, por e bëjnë atë të funksionojë siç duhet. Jepini përparësi perimeve të freskëta ose përpunoni ato minimalisht. Përmbajtja kalorike e perimeve:

Perimet	Përmbajtja kalorike për 100 g produkt të papërpunuar	Përmbajtja kalorike për 100 g produkt të përgatitur
kastravecat	15	I kripur: 11
Domate	20	I kripur: 32
Qepë	43	I pjekur: 251
Kungull i njomë	24	Të ziera: 40
Patëllxhan	28	Të ziera: 40
Patate	80	Të ziera: 82 I pjekur: 192 Pjekur: 90
Lakra	23	Të ziera: 47 I kripur: 28
Brokoli	28	Të ziera: 28
Karrota	33	Të ziera: 46
Kërpudha	25	E skuqur: 165 Marinuar: 24 Të thara: 210
Kungull	20	E pjekur:
misër	101	Të ziera: 123 Të konservuara: 119
Bizele jeshile	75	Të ziera: 60 Të konservuara: 55
Gjelbërim	18
Panxhari	40
piper zile	19
Rrepkë	16

Frutat dhe manaferrat

Frutat e freskëta, si perimet, përmbajnë një sasi të madhe fibrash. Përveç kësaj, frutat dhe manaferrat janë të pasura me vitamina të dobishme dhe antioksidantë, të cilët mbështesin funksionimin e duhur të të gjitha sistemeve në trup dhe parandalojnë zhvillimin e shumë sëmundjeve.

Frutat	Përmbajtja kalorike për 100 g produkt të papërpunuar	Përmbajtja kalorike për 100 g produkt të përgatitur
Mollët	45	Jam: 265 Të thara: 210
Dardhë	42	Jam: 273 Të thara: 249
Kajsi	47	Kajsi të thata: 290
Bananet	90	Të thara: 390
portokallet	45	Fruta të ëmbëlsuara: 301
mandarina	41	Fruta të ëmbëlsuara: 300
Limonët	30	Fruta të ëmbëlsuara: 300
Grejpfrut	30	Fruta të ëmbëlsuara: 300
Qershia	25	Jam: 256
Kumbulla	44	Jam: 288 Të thara: 290
Mjedra	45	Jam: 273
luleshtrydhe	38	Jam: 285
Rrush pa fara	43	Jam: 284
Trashëlli	48	Jam: 285
Rrushi	70	Rrush i thatë: 270
Kivi	59	Të thara: 285
Mango	67	Të thara: 314
Pjeshkë	45	Jam: 258
Pjepri	45	Fruta të ëmbëlsuara: 319
shalqini	40	Fruta të ëmbëlsuara: 209
Një ananas	44	Të thara: 268
shegë	52
Avokado	100

Pijet

Uji, kafeja dhe çaji pa qumësht dhe pa sheqer kanë zero kalori.

Të gjitha pijet e tjera janë mjaft energjike dhe duhet të merren parasysh gjatë llogaritjes së përmbajtjes kalorike ditore. Kushtojini vëmendje përmbajtjes kalorike të pijeve alkoolike. Alkooli që përmbahet në to ka një përmbajtje energjie të vlerësuar prej 7 kilokalori për 1 gram. Kjo është më pak se yndyrat, por pothuajse dy herë më shumë se proteinat dhe karbohidratet.

Arra dhe fara

Arrat dhe farat janë të pasura me proteina bimore, yndyrna dhe fibra.

Ky është një produkt me shumë kalori, por nuk duhet ta braktisni plotësisht, pasi arrat përmbajnë shumë lëndë ushqyese.

Mund të spërkatni farat në sallatën tuaj dhe mund të merrni me vete një grusht arra dhe t'i përdorni si një meze të lehtë të shëndetshme. Sa kalori janë në arrat dhe farat e disponueshme:

Drithëra dhe bishtajore

Drithërat furnizojnë atë që i nevojitet trupit për një dietë të ekuilibruar.

Konsumimi i karbohidrateve me veprim të ngadaltë parandalon një rritje të mprehtë të glukozës në gjak dhe ju mban të ngopur për disa orë. Përveç karbohidrateve, bishtajoret përmbajnë një sasi të madhe të proteinave bimore. Përmbajtja kalorike e drithërave dhe bishtajoreve për njëqind gram:

Ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat

Këto produkte praktikisht nuk kanë asnjë vlerë ushqyese, por ato janë shumë energjike.

Kur humbni peshë, rekomandohet të zvogëloni në minimum sasinë e produkteve të miellit dhe ëmbëlsirave ose t'i shmangni ato fare. Produkte të tilla nuk përmbajnë lëndë ushqyese, kanë një indeks të konsiderueshëm glicemik dhe furnizojnë trupin me karbohidrate të shpejta dhe kalori "boshe", të cilat ka të ngjarë të ruhen si yndyrë. Përmbajtja kalorike e ëmbëlsirave:

Salcat

Salcat dhe salcat e ndryshme zakonisht shtohen në sallata ose përdoren me mish. Meqenëse shumë prej tyre janë mjaft të larta në kalori, ky fakt duhet të merret parasysh kur llogaritni marrjen tuaj të përditshme të kalorive. Tabela e kalorive për salcat:

Ushqimet më të mira për humbje peshe

Qëllimi kryesor kur humbni peshë është të ngopni trupin me lëndë ushqyese pa shtuar kalori të panevojshme.

Kushtojini vëmendje produkteve me përmbajtje të ulët yndyre, gjithashtu ka rëndësi mënyra e përgatitjes së pjatës. Preferohet që ushqimi të zihet në avull, të zihet ose të piqet në furrë.

Ushqimet më të mira për humbje peshe në tabelë:

Kategoria e produkteve	Rekomandime
Produktet e mishit	Zgjidhni gjoksin e pulës të zier ose gatuajeni në furrë mish viçi pa dhjamë ose mish derri pa dhjamë. E bardha e vezës duhet të ndahet nga e verdha për të zvogëluar përmbajtjen kalorike të produktit. Shmangni të gjithë mishrat e përpunuar.
Qumështore	Zgjidhni qumësht me pak yndyrë, gjizë, kos dhe kefir për të mbushur trupin tuaj me proteina pa kalori shtesë.
Peshku dhe prodhimet e detit	Peshku në avull ose i pjekur në skarë dhe ushqim deti mund të shtohen në dietë pa kufizime.
Perimet	Reduktoni konsumin e patateve dhe misrit. Preferoni përdorimin e perimeve të freskëta për sallata ose zierjen e tyre në avull.
Frutat	Hani fruta vetëm të freskëta. Frutat e freskëta kanë pak kalori, me përjashtim të avokados dhe bananes, por përmbajnë shumë fruktozë, e cila është një karbohidrate e shpejtë. Nëse dëshironi të humbni peshë, merrni parasysh këtë fakt.
Pijet	Ujë, kafe dhe çaj pa qumësht dhe pa sheqer në sasi të pakufizuar. Pijet e tjera duhet të shmangen gjatë humbjes së peshës.
Arra dhe fara	Jo më shumë se 10 arra në ditë, duke marrë parasysh përmbajtjen e tyre kalorike në dietën ditore.
Drithëra dhe bishtajore	Gatuani qull në ujë. Ju nuk duhet të shmangni karbohidratet komplekse kur humbni peshë - pa to, shpejt do të prishni dhe prishni dietën tuaj.
Ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat	Shmangni gjatë humbjes së peshës dhe kufizoni pas kësaj periudhe.
Salcat	Për të veshur sallatën, thjesht spërkateni me vaj vegjetal, uthull ose lëng limoni.

Ushqimet më të mira për fitim masiv

Për të ndërtuar masë muskulore, duhet të rrisni dozën tuaj ditore. Kjo, megjithatë, nuk do të thotë që ju duhet të hani të gjitha ushqimet me kalori të lartë me radhë.

Për një dietë të shëndetshme, fokusohuni në proteinat e plota dhe karbohidratet komplekse.

Kategoria e produkteve	Rekomandime
Produktet e mishit	Së bashku me gjoksin e zier, bëni vezë të fërguara, si dhe biftekë dhe bërxolla nga mishi pa dhjamë.
Qumështore	Çdo produkt qumështi lejohet, por është më mirë të përqendroheni në proteinat e hirrës dhe gjizën si burim i kazeinës.
Peshku dhe prodhimet e detit	Peshk i zier, i skuqur dhe i zier në avull dhe ushqim deti.
Perimet	Kufizoni konsumin e perimeve të freskëta, pasi fibrat do të parandalojnë që ushqimi që hani të përthithet.
Frutat	Kufizoni frutat me sheqer për karbohidrate të shpejta ose përdorni ato pas stërvitjes.
Pijet	Shmangni alkoolin - ai shtyp sintezën e proteinave në trup dhe zvogëlon aftësinë e muskujve për t'u rikuperuar pas stërvitjes.
Arra dhe fara	Kufizoni sasinë tuaj të servirjes pasi arrat janë të vështira për t'u tretur nga trupi dhe do të shkaktojnë shqetësim në traktin tretës nëse konsumohen në sasi të mëdha.
Drithëra dhe bishtajore	Bollguri, hikërrori dhe thjerrëzat kanë një indeks të moderuar glicemik dhe i sigurojnë trupit shumë mikroelemente të dobishme.
Ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat	Kufizoni këto ushqime për shkak të karbohidrateve të shpejta. Mund të përdoret si një vakt mashtrimi ose menjëherë pas stërvitjes.
Salcat	Jepini përparësi vajit vegjetal - salcat e përgatitura artificialisht përmbajnë shumë konservues dhe kripë.

15.01.2019 14.02.2019

Një nga mënyrat më efektive dhe më të sigurta për të humbur peshë është numërimi i kalorive. Shumë njerëz e refuzojnë këtë teknikë për shkak të kompleksitetit të saj, por është përmes kufizimit të arsyeshëm të kalorive në dietën tuaj që ju do të balanconi dietën tuaj dhe do të përmirësoni figurën tuaj.

Në fakt, Nëse dikur mësoni të numëroni kaloritë dhe të monitoroni dietën tuaj, jo vetëm që do ta mbani trupin në formë, por gjithashtu do të ndryshoni gradualisht zakonet tuaja të të ngrënit.. Në fakt, numërimi i kalorive nuk vendos kufizime për ndonjë ushqim specifik, por nëse filloni të numëroni kaloritë e pjatave që hani, atëherë një ditë do të kuptoni se është më mirë të hani një pjatë sallatë me mish sesa një tortë të vogël. Po, për sa i përket përmbajtjes së kalorive do të jetë afërsisht e njëjtë, por vlera ushqyese e këtyre pjatave është krejtësisht e ndryshme.

Në këtë artikull do t'u përgjigjemi pyetjeve të mëposhtme. Pse numërimi i kalorive është efektiv për humbje peshe? Si të llogarisni saktë marrjen ditore të kalorive për humbje peshe? Dhe ne do të shqyrtojmë në detaje pyetjen se si të llogarisim në të vërtetë përmbajtjen e kalorive të menusë ditore.

Parimi i humbjes së peshës është shumë i thjeshtë: Ju duhet të hani më pak se sa mund të përpunojë trupi, në mënyrë që të fillojë të përdorë rezervat e yndyrës për energji. Duket se nuk mund të ishte më e thjeshtë - ju uleni në një dietë të rreptë për një javë, humbni peshë dhe më pas i lejoni vetes liritë për sa i përket ushqimit. Megjithatë, ky parim jep një efekt afatshkurtër të gjithë kilogramët e humbur kthehen shumë shpejt. Një mënyrë më optimale për të humbur peshë është numërimi i kalorive. Pse?

Metoda e numërimit të kalorive përfshin një qasje të arsyeshme ndaj të ushqyerit pa stres dhe kufizime serioze. Ju nuk e dëmtoni trupin tuaj duke e vënë atë në një dietë të rreptë.
Duke numëruar kaloritë do të keni një dietë të plotë ushqyese, ndaj kjo metodë e humbjes së peshës nuk e dëmton trupin, ndryshe nga monodietat e ndryshme dhe grevat e urisë.
Nuk keni pse të përjashtoni ushqimet tuaja të preferuara nga menyja, gjëja kryesore është të qëndroni brenda kufirit të kalorive. Dhe vlerësojeni sa mirë funksionon! Nga njëra anë, për t'u përshtatur në një marrje të caktuar kalorike, ju do të pastroni dietën tuaj nga ushqimet e padobishme, të dëmshme dhe të yndyrshme. (që në vetvete është e mirë). Por nga ana tjetër do të keni gjithmonë mundësinë të hani delikatesën tuaj të preferuar duke rishikuar thjesht menunë e përditshme.
Numërimi i kalorive është hapi i parë drejt ushqimit të duhur, të shëndetshëm dhe të ekuilibruar. Do të mësoni të monitoroni dietën tuaj dhe të jeni të kujdesshëm në zgjedhjet tuaja ushqimore.
Duke numëruar kaloritë, do të konsumoni mjaftueshëm proteina, yndyrna dhe karbohidrate, që do të thotë se humbja e peshës do të bëhet në mënyrë të shëndetshme dhe të padëmshme. Pse është e rëndësishme? Për shembull, mungesa e yndyrës mund të shkaktojë probleme me sistemin hormonal, ndërsa mungesa e karbohidrateve mund të çojë në humbje të energjisë dhe humbje të forcës. Dhe një tepricë e proteinave, e cila promovohet kaq shpesh në dieta të ndryshme, shumë shpesh shkakton probleme me traktin gastrointestinal dhe veshkat.
Numërimi i kalorive është në fakt e vetmja mundësi për ushqimin e duhur nëse luani sport dhe dëshironi të ruani masën muskulore, duke e mbrojtur atë nga shkatërrimi. (mbështetje e muskujve = trup i tonifikuar cilësor). Dietat strikte me kalori të ulët dhe mono-dietat kryesisht sulmojnë indin muskulor, jo yndyrën: nën kufizime të rënda, është më e lehtë për trupin që t'u thotë lamtumirë muskujve, pasi ata kërkojnë më shumë energji.
Procesi i humbjes së peshës, si për shembull numërimi i kalorive, është më i qëndrueshëm dhe i qëndrueshëm - pa kërcime të papritura dhe kthim të menjëhershëm të kilogramëve të humbur.
Si rregull, pas 2-3 muajsh numërimi të rregullt të kalorive, ju do të krijoni disa opsione menyje për veten tuaj dhe do të dini përafërsisht se çfarë dhe sa mund të hani në ditë në mënyrë që të qëndroni brenda kufirit tuaj të kalorive. Nëse mendoni se tani kalkulatori do të jetë shoqëruesi juaj për pjesën tjetër të jetës, atëherë nuk është kështu.
Numërimi i kalorive është një metodë shumë fleksibël dhe e përshtatshme për të humbur peshë. Nëse, pas ndërprerjes së një diete, duhet të hiqni dorë nga gjithçka ose të filloni nga e para, atëherë duke numëruar kaloritë nuk është aspak e vështirë të rregulloni "ditët e papritura të grykësisë". Thjesht zvogëloni pak marrjen e kalorive ditore për 2-3 ditët e ardhshme ose bëni një stërvitje me energji intensive.
Me numërimin e kalorive, është shumë e lehtë të kalosh në modalitetin e mirëmbajtjes së peshës pas humbjes së peshës. Do t'ju duhet vetëm të shtoni +10-20% në marrjen aktuale të kalorive (në varësi të deficitit të zgjedhur).

Për të filluar të kontrolloni dietën tuaj, duhet të ndërmerrni hapat e mëposhtëm:

Përcaktoni vlerën kalorike të dietës suaj ditore.
Filloni të mbani një regjistër ditor të ushqimit që hani.
Vëzhgoni përmirësime të rregullta në figurën tuaj në pasqyrë.

Algoritmi i numërimit të kalorive për humbje peshe

Hapi 1: Llogaritni shkallën tuaj bazë metabolike

Secili prej nesh, në varësi të peshës, aktivitetit dhe moshës, kërkon sasi të ndryshme ushqimi. Për të gjetur shifrën e saktë duhet të përdorni formulëHarris-Benedikt :

Gratë: BMR = 9,99 * pesha (në kg) + 6,25 * lartësia (në cm) - 4,92 * mosha (numri i viteve) – 161
Burrat: BMR = 9,99 * pesha (në kg) + 6,25 * lartësia (në cm) - 4,92 * mosha (numri i viteve) + 5

Ku BMR - shkalla bazale e metabolizmit

Hapi 2: Përcaktoni aktivitetin tuaj të përditshëm

Shifra e rezultuar e shkallës metabolike bazale (BMR) duhet të shumëzohet me raporti i aktivitetit fizik :

1.2 – aktivitet minimal (mungesa e aktivitetit fizik, puna e ulur, lëvizja minimale)
1.375 – pak aktivitet (stërvitje të lehta ose shëtitje, pak aktivitet ditor gjatë ditës)
1.46 – aktivitet mesatar (stërvitje 4-5 herë në javë, aktivitet i mirë gjatë ditës)
1.55 – aktivitet mbi mesataren (Trajnim intensiv 5-6 herë në javë, aktivitet i mirë gjatë ditës)
1.64 – rritje e aktivitetit (Trajnim ditor, aktivitet i lartë ditor)
1.72 – aktivitet i lartë (Trajnim ditor ultra-intensiv dhe aktivitet i lartë ditor)
1.9 – aktivitet shumë i lartë (zakonisht po flasim për atletë gjatë periudhës së aktivitetit konkurrues)

Shënim! Kur zgjidhni një koeficient, është më mirë të përqendroheni në aktivitetin e përgjithshëm gjatë ditës. Për shembull, nëse ushtroheni çdo ditë për 30-45 minuta, por në të njëjtën kohë keni një mënyrë jetese të ulur, atëherë nuk keni nevojë të merrni një koeficient më të madh se 1.375. Një stërvitje, qoftë edhe më intensive, nuk kompenson mungesën e aktivitetit gjatë ditës.

Hapi 3: Llogaritni rezultatin përfundimtar

Pra, duke shumëzuar shkallën metabolike bazale (BMR) me koeficientin e aktivitetit fizik, ne morëm marrjen tuaj të kalorive. Duke ngrënë brenda kësaj norme, as nuk do të bini në peshë dhe as do të shtoni në peshë. Ky është i ashtuquajturi Marrja e kalorive për ruajtjen e peshës.

BMR * raporti i aktivitetit fizik = Kërkesa për kalori për ruajtjen e peshës.

Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë duhet të zbrisni 15-20% nga produkti që rezulton (kjo do të jetë një dietë me një deficit kalori). Nëse jeni duke punuar në rritjen e muskujve, atëherë duhet të shtoni 15-20% (kjo do të jetë të hani me një tepricë kalori). Nëse jeni në fazën e "mirëmbajtjes së peshës", atëherë lini shifrën që rezulton të pandryshuar.

Nëse jeni pak mbipeshë, ju rekomandojmë të llogaritni marrjen tuaj ditore të kalorive me një deficit prej 15%. Nëse keni nevojë të hiqni qafe >10 kg, ju rekomandojmë të llogaritni me një deficit 20%. Nëse jeni mbipeshë, nëse keni nevojë për të hequr qafe >40 kg, mund të merrni një deficit prej 25-30%.

Shembull:

Grua, 30 vjeç, pesha 65 kg, lartësia 165 cm, aktivitet fizik 3 herë në javë:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
Marrja e kalorive për ruajtjen e peshës= 1372*1.375=1886.5 kcal
Deficiti normal i kalorive= 1886 - (1886*0.2) = 1509 kcal

Në total, marrim 1450-1550 kcal - kjo është norma ditore për humbje peshe. Bazuar në këtë shifër, ju duhet të mbani një numërim ditor të kalorive në menunë tuaj.

Pse nuk mund të shkoni poshtë korridorit të vendosur: trupi juaj do të mësohet me sasi të vogla të ushqimit, metabolizmi juaj do të ngadalësohet dhe sapo të filloni të hani pak më shumë, do të fitoni peshë ndjeshëm. Ne ju rekomandojmë të lexoni të gjithë të vërtetën rreth dietës me 1200 kalori.

Pse nuk duhet të tejkaloni korridorin e vendosur: ju nuk do të humbni peshë, sepse trupi nuk do të ketë kohë për të humbur energjinë e marrë.

1. Mbani një ditar ushqimor, numrat duhet të regjistrohen me shkrim. Mos u mbështetni në kujtesën tuaj dhe mos u mbështetni në vlerësime të përafërta, përndryshe ekziston rreziku për të ngrënë shumë ose, akoma më keq, për të mos ngrënë mjaftueshëm.

2. Progresi teknologjik e ka bërë shumë më të lehtë për ne të menaxhojmë dietën tonë. Shkarkoni aplikacione celulare për llogaritjen e kalorive ushqimore dhe do ta bëni jetën tuaj shumë më të lehtë. Ne ju rekomandojmë të lexoni: Aplikacionet kryesore më të mira falas për numërimin e kalorive.

3. Mos i besoni matjeve të peshës së ushqimit “me sy”, sigurohuni që të blini një peshore kuzhine. Pa një peshore kuzhine, llogaritja juaj e kalorive do të jetë e pasaktë, që do të thotë se do të jetë më e vështirë për të arritur rezultatin e dëshiruar. Nga rruga, shumë shpesh programet e numërimit të kalorive tashmë llogarisin vlerën e energjisë për të gjithë produktin, për shembull, për një portokall . Nuk dihet se sa ka peshuar kjo portokall konvencionale për të cilën është llogaritur përmbajtja e kalorive. Portokallia juaj mund të jetë dukshëm më e madhe ose më e vogël. Sigurisht, gabimi është i vogël, por nëse gjatë ditës shtoni të gjitha produktet afërsisht dhe "me sy", atëherë nuk do të merrni një pamje objektive.

4. Peshoni ushqimin vetëm në formë të papjekur! Nëse papritmas keni harruar ta bëni këtë gjatë procesit të gatimit, sigurohuni që të kontrolloni përmbajtjen kalorike të pjatës së përfunduar. Për shembull, vlera e energjisë e 100 g oriz të papërpunuar dhe 100 g oriz të gatuar nuk është e njëjtë. Është gjithmonë më mirë të peshoni ushqimin në formë të thatë ose të papërpunuar sesa të gatuar.. Në këtë mënyrë të dhënat do të jenë më të sakta.

5. Peshoni një produkt që është gati për t'u ngrënë ose gatuar: mish pa kocka, fruta dhe perime pa lëvozhgë dhe bërthama, gjizë pa ambalazh, pulë pa lëkurë etj.

6. Planifikoni paraprakisht menunë tuaj të mostrës për nesër. Futni listën e pritur të pjatave në mënyrë që të mos ketë surpriza me mungesën e produkteve të caktuara.

7. Kur planifikoni një menu për sot ose nesër, lini gjithmonë një korridor të vogël (150-200 kcal) që të keni hapësirë për manovrim. Po sikur të keni një meze të lehtë të paplanifikuar ose të vendosni të zëvendësoni një produkt me një tjetër.

8. Nëse jeni duke përgatitur një pjatë komplekse të përbërë nga disa përbërës (supë, kek, tavë, pica), është më mirë të mos kërkoni përmbajtjen e tij kalorike në internet. Para gatimit, peshoni secilin përbërës, llogarisni vlerën e tyre të energjisë dhe mblidhni numrat që rezultojnë. Kështu, rezultati do të jetë shumë më i saktë.

9. Shmangni restorantet dhe objektet hotelierike. Duket tepër e vështirë në botën moderne, por nëse e keni zakon të mbani ushqim me vete në punë, shkollë apo edhe në shëtitje, do t'i arrini qëllimet tuaja për humbje peshe shumë më shpejt. Edhe nëse një meny restoranti liston numrin e kalorive në një pjatë, mbani mend se këto shifra janë vetëm të përafërta.

10. Asnjëherë mos u mbështetni në numrin e kalorive të listuara për receta në faqe të ndryshme interneti ose në grupe recetash në rrjetet sociale. Së pari, nuk dihet se sa me ndërgjegje përpiluesit e recetave i konsideruan të gjitha këto të dhëna. Së dyti, pesha e përbërësve individualë mund të ndryshojë për ju, gjë që do të ndryshojë përmbajtjen e përgjithshme kalorike të gjellës.

11. Nëse një ditë kaloni seriozisht përtej marrjes së përcaktuar të kalorive, atëherë Në asnjë rrethanë nuk duhet të organizoni ditë agjërimi apo greva urie. Kjo vetëm do të prishë metabolizmin tuaj. Vazhdoni të ndiqni korridorin e kalorive dhe nëse vërtet ju mundon ndërgjegjja për grykësinë e djeshme, është më mirë t'i kushtoni 1 orë stërvitjes, ecjes ose ndonjë aktiviteti tjetër fizik. Përndryshe, ju mund të reduktoni dietën tuaj me 15-20% për disa ditë për të kompensuar tepricën që hani dhe më pas të ktheheni në dietën tuaj të mëparshme.

12. Për të stërvitur veten për të numëruar kalori, Në fillim keni nevojë për vetëdisiplinë serioze. Por pas disa javësh, ju do të stërviteni veten për të futur ushqimet që hani në ditarin tuaj përpara çdo vakti. Zakonisht mjaftojnë 2-3 muaj për të krijuar një menu ditore dhe për të mësuar të përcaktoni marrjen e ushqimit pa kalkulatorë.

Si të numëroni saktë produktet KBZHU: një përmbledhje e hollësishme

Ku mund ta gjej përmbajtjen kalorike dhe vlerën ushqyese të ushqimeve?

Shikoni paketimin e produktit për të gjitha informacionet mbi kaloritë, proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat. Informacioni më i saktë jepet atje.
Nëse produkti shitet pa paketim ose vlera e energjisë nuk tregohet në paketim, atëherë kërkoni përmbajtjen e kalorive dhe përmbajtjen ushqyese në internet. Thjesht, për shembull, futni në një motor kërkimi "banane KBZHU" dhe gjeni të gjitha të dhënat që ju nevojiten. Këshillohet që të shikoni disa burime për të siguruar saktësinë e të dhënave.
Nëse përdorni një faqe interneti ose aplikacion celular për të numëruar kaloritë, ato zakonisht përmbajnë një bazë të dhënash të gatshme të produkteve me të dhëna KBJU. Prandaj, nuk ka nevojë të kërkoni informacion shtesë.
Nëse keni një pjatë komplekse që përbëhet nga disa përbërës, atëherë peshoni çdo përbërës individual, llogarisni KBJU për secilin përbërës veç e veç dhe mblidhni numrat që rezultojnë. Më shumë për këtë më poshtë.

Si të llogarisni saktë KBZHU: shembuj

Le të shohim shembuj specifik se si të numërojmë saktë kaloritë, proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet për produkte individuale dhe pjata të gatshme.

1. Gjizë 5%. Ne shikojmë përmbajtjen kalorike të produktit në paketim. Nëse nuk është në listë, atëherë po kërkojmë në internet.

Gjizë KBZHU 5% - 100 g:

Kalori: 121 kcal
Proteinat: 17 g
Yndyra: 5 g
Karbohidratet: 1.8 g

a) Për shembull, ju vendosni të hani 80 g gjizë. Për të llogaritur KBZHU prej 80 g gjizë, thjesht shumëzoni çdo tregues me 0.8:

Gjizë KBZHU 5% - 80 g:

Kalori: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
Proteinat: 17 * 0,8 = 13,6 g
Yndyrë: 5 * 0,8 = 4 g
Karbohidratet: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Nëse vendosni të hani 225 g gjizë, atëherë shumëzojeni çdo tregues me 2.25:

Gjizë KBZHU 5% – 225 g:

Kalori: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
Proteinat: 17 * 2,25 = 38,25 g
Yndyrë: 5 * 2,25 = 11,25 g
Karbohidratet: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Kështu, marrim KBZHU specifike të gjizës në varësi të peshës së saj.

2. Bollgur. Ky është mëngjesi më i popullarizuar në mesin e atyre që përpiqen të ndjekin një dietë të shëndetshme. Numërimi i kalorive për tërshërën është gjithashtu shumë i thjeshtë. Në analogji me planin e propozuar më poshtë, ne llogarisim KBJU për të gjitha drithërat dhe makaronat e tjera.

a) Peshoni tërshërën në formë të thatë (saktësisht e thatë, kjo është e rëndësishme!). Për shembull, keni marrë 70 g Le të shohim të dhënat e KBZHU në paketim ose në internet për 100 g.

Bollgur KBJU - 100 g:

Kalori: 342 kcal
Proteinat: 12 g
Yndyra: 6 g
Karbohidratet: 60 g

Meqenëse nuk planifikojmë të hamë 100 g, ne llogarisim 70 g për shërbim, duke shumëzuar të gjithë treguesit me 0.7:

Bollgur KBJU - 70 g:

Kalori: 342 * 0,7 = 240 kcal
Proteinat: 12 * 0,7 = 8,4 g
Yndyrë: 6 * 0,7 = 4,2 g
Karbohidratet: 60 * 0,7 = 42 g

Kjo është KBJU e fundit e tërshërës bosh për 70 g: K-240; B-8.4; Zh-4.2; U-42. Sado ujë të shtoni, sa qull është zier dhe sado të peshojë pas gatimit, ju i futni të dhënat në ditarin tuaj të ushqimit. nga lënda e thatë. Në të njëjtën mënyrë vazhdojmë me drithërat e tjera, makaronat dhe patatet.

Në internet mund të gjeni kalori për tërshërën e përgatitur tashmë. Por është më mirë të mos përqendroheni në këto shifra. Drithërat thithin ujin dhe fryhen dhe pesha e tij përfundimtare mund të ndryshojë në varësi të sasisë së ujit që shtoni dhe sa kohë është gatuar qulli. Prandaj, peshoni vetëm në formë të thatë.

b) Supozoni se jeni duke përgatitur tërshërë në qumësht me shtimin e gjalpit, mjaltit dhe qumështit. Në këtë rast, ne peshojmë secilin përbërës para gatimit (drithëra, gjalpë, mjaltë, qumësht), ne llogarisim KBJU për çdo përbërës individual, e përmbledhim dhe marrim KBJU-në e pjatës së përfunduar. Të gjitha këto i llogarisim para gatimit! Më shumë detaje rreth llogaritjes specifike të pjatave të gatshme janë më poshtë.

3. Gjoksi i pulës. Një tjetër produkt i njohur në mesin e atyre që humbin peshë, kështu që le ta shohim edhe atë.

Peshoni gjoksin e pulës të papërpunuar, mundësisht pasi ta keni shkrirë dhe tharë, në mënyrë që lagështia e tepërt të mos hyjë në llogaritje (epo, nëse qëndroni plotësisht i saktë). Për shembull, le të llogarisim KBJU-në e gjoksit të pulës për 120 g:

gjoks pule KBZHU - 100 g:

Kalori: 113 kcal
Proteinat: 24 g
Yndyra: 2 g
Karbohidratet: 0.4 g

Gjoksi i pulës KBJU - 120 g:

Kalori: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
Proteinat: 24 * 1,2 = 28,8 g
Yndyrë: 2 * 1,2 = 2,4 g
Karbohidratet: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Pasi e kemi zier gjoksin e pulës, nuk e peshojmë dhe nuk i numërojmë kaloritë. Ne marrim parasysh të dhënat vetëm në formë të papërpunuar. Erëzat dhe kripa nuk ndikojnë në përmbajtjen e kalorive, por nëse gatuani me vaj, mos harroni ta shtoni.

Si të numëroni recetat e gatshme

Siç thamë më herët, kur përgatisim pjata komplekse, ne numërojmë kaloritë si më poshtë:

Peshoni çdo përbërës në formë të lagësht/të thatë
Ne llogarisim KBJU për secilin përbërës sipas skemës së mësipërme
Ne përmbledhim të dhënat dhe marrim përmbajtjen totale të kalorive të gjellës.

Le të japim një shembull me një pjatë komplekse që përmendëm më lart: bollgur me qumësht, mjaltë dhe gjalpë.

Përbërësit për qull:

130 g tërshërë
50 ml qumësht 3.2%
30 g mjaltë
10 g gjalpë

Ne llogarisim me analogji me shembujt e mësipërm, duke shumëzuar të dhënat me peshën e produktit. Pastaj shtoni kalori, proteina, karbohidrate dhe yndyra.

	Drithëra 130 g	Qumësht 50 ml	Mjaltë 30 gr	Vaj 10 gr	Total
Kaloritë	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
ketrat	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Yndyrnat	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Karbohidratet	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Ne marrim bollgur KBJU: K-647.6; B-17,73; F-17.78; U-104.23.

Një mënyrë e thjeshtë për të llogaritur KBJU-në e një pjate të gatshme

Ekziston mënyra më e thjeshtë dhe më e përshtatshme për të llogaritur KBZHU gjellë e gatshme. Për ta bërë këtë, ne do të përdorim faqen e internetit të Calorizator. Shkoni te faqja e Analizuesit të Recetave dhe futni të gjithë përbërësit tanë në dritaren që hapet, të ndarë me presje: 130 g tërshërë, 50 ml qumësht 3,2%, 30 g mjaltë, 10 g gjalpë :

Klikoni në analizë dhe në vend që të numërojmë manualisht kaloritë, marrim numra të gatshëm:

Ne shikojmë vijën Total dhe marrim përmbajtjen e përfunduar të kalorive të një pjate komplekse me disa përbërës.

Për më tepër, nuk është e nevojshme të futni peshën në gram, mund të përdorni shënimin si më poshtë:

Siç mund ta shihni, mund të kopjoni recetën e përfunduar dhe të llogarisni KBJU në këtë mënyrë. Por kujdes! Për shembull, 2 qepë në kuptimin e analizuesit të recetës janë 150 g, por në realitet mund të jetë ose 100 g ose 200 g, në varësi të madhësisë specifike të qepës. Vlerat në programe të tilla merren si mesatare. Prandaj, është më mirë të peshoni dhe futni produktet në analizues në gram, duke i peshuar ato së pari.

Nëse përdorni aplikacione celulare për të numëruar kaloritë, në të njëjtën mënyrë, është më mirë ta peshoni atë në vend që të përdorni "1 banane" ose "1 qepë" nga një bazë ushqimore e gatshme në llogaritjet tuaja.

Si të peshoni pjatat nëse gatuani për një familje?

Shumë shpesh ne përgatisim pjata komplekse jo për veten tonë, por për e gjithe familja. Si mund të numëroni kaloritë në këtë rast nëse duhet të peshoni ushqim të papërpunuar, por kur gatuani pesha e ushqimit ndryshon? Ekziston një mënyrë mjaft e thjeshtë për të zgjidhur këtë problem.

1. Ne llogarisim KBJU bazuar në diagramet e përshkruara më sipër, duke peshuar përbërësit në formë të thatë ose të papërpunuar përpara gatimit. Le të marrim shembullin tonë bollgur me qumësht, mjaltë dhe gjalpë , të cilën e diskutuam më lart. Ne morëm një KBZHU të përgjithshme: K-648; B-17.7; F-17.8; U-104.

2. Përgatitni qullën, shtoni të gjithë përbërësit, përzieni. Ne peshojmë pjatën që rezulton. Për shembull, morëm 600 g - pesha totale e pjatës së përfunduar.

3. Tani vendosni qullën në pjatën tuaj dhe peshoni atë. Për shembull, pjesa jonë doli të ishte 350 g.

4. 350 g është 58% e sasisë totale të qullës (350 pjesëtuar me 600 dhe marrim 58%) .

5. Në përputhje me rrethanat, llogaritni KBJU-në e pjesës suaj, duke shumëzuar secilën shifër me 0,58:

Kalori: 648 * 0,58 = 376 kcal
Proteinat: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
Yndyrë: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
Karbohidratet: 104 *0,58 = 60,5 g

6. Në total kemi llogaritur një porcion qull: K-376; B-10.2; Zh-10.3; U-60.5.

Përmbajtja kalorike e ushqimeve në tabelë

Shumica e aplikacioneve celulare dhe faqeve të internetit me ditarë ushqimorë kanë në bazën e të dhënave të tyre informacione për vlerën e energjisë të të gjitha llojeve të ushqimeve. Por nëse i bëni llogaritjet me dorë, do të jetë e dobishme për ju (kliko mbi foto për ta ruajtur):

Ne shikuam disa raste në detaje numërimi i kalorive si për produkte individuale ashtu edhe për gatime të plota. A keni ndonjë pyetje? Shkruani, ne do të përpiqemi t'u përgjigjemi atyre!

Sigurohuni që të lexoni:

Kaloriështë një njësi e shpenzimit të energjisë dhe konsumit të energjisë nga trupi. Një kalori është një njësi e caktuar e karburantit për trupin, e cila është e nevojshme për jetën normale, prodhimin e nxehtësisë, përpunimin e ushqimit dhe aktivitete të tjera. Sot do të prekim temën pse është kaq e rëndësishme dhe si të llogaritni saktë kaloritë kur humbni peshë.

Gjëja kryesore në artikull

Pse është e rëndësishme të numëroni kaloritë për humbje peshe?

Në mënyrë që pesha të fillojë të largohet, duhet të krijoni një të vogël. Vetëm një deficit i vogël, sepse me një humbje të madhe në peshë mund të shfaqen probleme shëndetësore, veçanërisht me zemrën. Lëkura do të ulet sepse kolagjeni nuk do të ketë kohë të zhvillohet dhe të shtrëngojë dermën.

Ekziston një formulë tjetër që merr parasysh aktivitetin fizik:

Si të numëroni kaloritë duke përdorur një tabelë të vakteve të gatshme?

Mono-dietat janë më të rrezikshmet, sepse lista e produkteve të tyre është e kufizuar, dhe për këtë arsye mundësia e dështimit rritet. Një dietë më efektive është një dietë e ekuilibruar, kur në dietë mbizotërojnë ushqime të shëndetshme dhe të shëndetshme dhe konsumohen më pak ushqime boshe që nuk sjellin asnjë përfitim, por plotësojnë menjëherë ndjenjën e urisë: ëmbëlsira, akullore, ëmbëlsira, simite, karamele. dhe përbërës të tjerë të ëmbël.
Është shumë e rëndësishme të strukturoni dietën tuaj në mënyrë që përmbajtja e saj kalorike të përputhet me atë që keni llogaritur për veten tuaj. Kjo është shumë e lehtë për t'u bërë, ju vetëm duhet të shikoni në tabelë dhe të gjeni produktin tuaj.
Një rregull tjetër për t'u marrë parasysh është shpërndarja e karburantit sipas orës së ditës. Në mëngjes duhet të hani të paktën 1/4 e sasisë totale të kalorive të llogaritura, në drekë - 1/3, dhe darka nuk duhet të jetë e rëndë, përmbajtja e saj kalorike është afërsisht e barabartë me 15% të të gjithë sasisë së llogaritur.
Nëse tabela tregon vetëm ushqime, atëherë duhet t'i shtoni ato njëra-tjetrës dhe më pas të llogaritni sasinë totale të kalorive për pjatë. Duhet të theksohet se tabela paraqet vlerat për 100 g produkt. Prandaj, nëse keni më pak, atëherë duhet ta merrni parasysh këtë dhe të llogarisni sipas peshës së produktit tuaj.

Tabela e kalorive për ushqimet e gatshme për 100 gram

Më poshtë ju ftojmë të shikoni tabelat që llogaritin kaloritë, proteinat, yndyrat dhe karbohidratet e pjatave të ndryshme për 100 gram produkt. Është e rëndësishme të keni parasysh që nëse shtoni salcë në sallatë ose vaj, përmbajtja e kalorive do të rritet. E njëjta gjë vlen edhe për qullët dhe pjatat anësore - 10 gramë gjalpë dyfishojnë përmbajtjen e kalorive.

Tabela e kalorive për pjatat e para

Siç mund të shihet nga tabela, përmbajtja më e ulët e kalorive gjendet në pjatat e para që përbëhen nga mishi dietik dhe perimet. Përmbajtja e kalorive mund të rritet në varësi të përbërjes së veshjes dhe disponueshmërisë së saj në përgjithësi.

Kursi i parë zakonisht merret gjatë pushimit të drekës. Është gjatë kësaj periudhe kohore që ju duhet të merrni mjaftueshëm një sasi të madhe proteinash, karbohidratesh dhe yndyrash.

Tabela e kalorive të qullit

Në mënyrë klasike, qulli konsumohet në gjysmën e parë të ditës, shpesh për mëngjes. Mëngjesi duhet të përbëhet nga një sasi e madhe e karbohidrateve të ngadalta në mënyrë që trupi juaj të jetë plot energji gjatë gjithë ditës. Gjithashtu, nuk duhet të harrojmë proteinat dhe yndyrnat.

Ju lutemi vini re se llogaritjet e kalorive nuk përfshijnë vaj të shtuar, sheqer ose ëmbëlsues të tjerë.

Tabela e kalorive për enët anësore

Pjata anësore zakonisht i shtohet mishit ose peshkut si karbohidrate komplekse në mënyrë që trupi të ketë energji të mjaftueshme deri në fund të ditës.

Ju lutemi vini re se salcat dhe salcat e shtuara do të rrisin sasinë totale të kcal.

Tabela e kalorive për pjatat e gatshme të mishit

Bazuar në tabelën e paraqitur, është e qartë se ushqimi i skuqur përmban jo vetëm shumë yndyrë, por edhe një sasi totale të lartë kalorish për 100 gram ushqim. Sa më i lehtë të përgatitet ushqimi, aq më pak kalori përmban dhe aq më i shëndetshëm është për trupin.

Tabela e kalorive për pjatat e shpendëve

Mishi i shpendëve, në krahasim me llojet e tjera të mishit, është më pak kalori, dhe disa nga varietetet e tij janë dietike. Në bazë të tabelës, shihet se mishi i gjelit të detit përmban disa herë më pak kalori sesa mishi i derrit ose i pulës.

Tabela e kalorive për gatimet e peshkut

Peshku nuk është vetëm një burim fosfori, por edhe konkurrenti kryesor i mishit për sa i përket përmbajtjes së proteinave. Dhe përmbajtja minimale e kalorive i bën enët më të njohura për gratë që duan të marrin një figurë të hollë.

Tabela e kalorive për sallata

Emri i sallatës	Proteinat, g	Yndyrna, gr	Karbohidratet, g	Përmbajtja kalorike kcal për 100 g
Bërë nga domate, tranguj dhe speca	1	0,8	4,9	22,3
Nga domatet dhe kastravecat me salcë kosi	1,2	4,6	3,1	58
Nga domatet dhe kastravecat me vaj vegjetal	0,8	7,6	4,8	89,6
Nga domatet dhe kastravecat me majonezë	0,8	15,4	4,9	144,5
Rrepka me salcë kosi	1,9	5	6,6	70
Domate me hudhër	3,8	1,8	10,2	70,8
Lakra e freskët me mollë	1,4	0,1	6,2	33,2
Lakër turshi	1,7	0,1	5,4	27,4
Nga lakër turshi dhe panxhari	1,8	0,1	8,2	40,6
Vinegrette perimesh	1,6	4,8	6,7	76,5
Vinegrette me harengë	4,6	6,8	10,4	119,6
Panxhari me kumbulla të thata, arra dhe hudhër	7,6	15,2	30,9	281
Me shkopinj gaforre dhe misër	4,9	2,7	9,7	102
greke	4,1	17,4	4,2	188,4
Olivier me sallam	5,5	16,5	7,8	198
Harengë nën një pallto leshi	8,2	17,9	4,1	208
Butësi	5,9	8,8	30,2	213,5
Kremlevsky	5,9	21,8	8,4	251
Mimoza	6,6	27,8	4,6	292
Cezari	14,9	16,8	25,9	301
Stolichny (mish)	15,6	25,8	4,6	324

Perimet janë të nevojshme që trupi të përpunojë ushqime të tjera. Ato janë një burim i domosdoshëm i fibrave, të cilat janë të përfshira në proceset e tretjes. Dhe sa më pak përbërës në sallatë, aq më dietike është përbërja e saj.

Tabela e kalorive për kurset e dyta

Tabela e kalorive për salcat dhe salcat

Emri i salcës	Proteinat, g	Yndyrna, gr	Karbohidratet, g	Përmbajtja kalorike, kcal për 100 g
Adjika	1	3,7	5,8	59
Vaj açuge	17	18	0,3	235
Salcë portokalli	0,6	4,6	3	55,3
Wasabi	0	9	40	241
holandeze	2,4	10	4	114,5
Mustardë tavoline	10	5,3	3,5	139
Kërpudha	1	6	3	69
Veshje me mustardë	1,2	31,3	7	312
Salcë për sallatë	0	47,5	5,2	447
Marinadë perimesh pa domate	1,2	7,8	12	120
Marinadë perimesh me domate	3,2	8,7	13,7	143
Vaj mustarde	1	79	2	722
Vaj jeshil	1	61	3	558
Gjalpë me sprats dhe sardele	3	57	3	539
Laktik	3	11,5	7,5	143
E bardha për peshkun	15	7	5,5	149
E bardha me vezë	13	18,5	5	236
Salcë kërpudhash me domate	2,8	10	9	134
Nga gjalpi dhe veza e zier fort	5	39	1,5	376
Nga selino	2,8	21,6	10,3	244
Nga rrikë	2	10	8,5	132
Kampionët me krem	4	14,7	4	163
Boronicë e kuqe	0	0	12,6	51
E kuqe e ëmbël dhe e thartë	14	5,6	35,5	240
Majonezë	2	72	2,6	665,5
salcë kosi	2,8	32	6,5	326
Salcë rrikë	0,9	4,6	5	64
Djathtë	6	11	5,5	141,5
Gjalpë veze	3	34	0,6	321

Përmbajtja kalorike e ëmbëlsirave në tabelë

Emri	Përmbajtja kalorike, kcal për 100 g	Proteinat, g	Yndyrna, gr	Karbohidratet, g
Jam	286	0,4	0,2	74,5
Waffles	425	8,2	19,8	53,1
Hematogjen	252	6,2	2,8	75,5
Dragee frutash	388	3,7	10,3	73,4
Marshmallow	295	0,7	0	77,3
Iris	384	3,1	7,7	81,2
Karamel	291	0	0,2	77,3
Karamele me çokollatë	576	3,9	39,7	54,6
Marmelatë	289	0	0,2	77,1
I dashur	312	0,6	0	80,5
Akullorja e ëmbël	223	3,6	15,1	20,5
Akullore	182	3,6	10	19,5
Akulloret e akullores	278	3,6	20	19,5
Ngjit	301	0,6	0	80,1
Biskota me tërshërë	430	6,5	14,1	71,1
Biskota me gjalpë	437	10,5	5,2	76
Brumë sfoliat	543	5,7	38,3	46,8
Tortë pandispanje	388	4,9	9,1	84,1
Gingerbreak	333	4,4	2,9	77,1
Sheqeri	377	0,2	0	99,6
Halva luledielli	519	11,4	29,3	54,6
Çokollate e zezë	546	5,2	35,6	52,4
Çokollatë me qumësht	552	6,7	35,6	52,4

Siç mund ta shihni nga tabela, ëmbëlsirat dhe të gjitha llojet e ëmbëlsirave kanë një përmbajtje të lartë kalori, si dhe shumë karbohidrate. Por këto karbohidrate janë të thjeshta, ato absorbohen shpejt në gjak dhe përpunohen nga trupi. Rrjedhimisht, ngopesh shpejt, por pas pak ndihesh i uritur. Pjata të tilla duhet të reduktohen, së pari, sepse nuk i japin asnjë përfitim organizmit. Dhe së dyti, nuk mund të ngopeni prej tyre, gjithmonë do të ketë pak prej tyre.

Tabela e kalorive për miell dhe produkte buke

Produktet e bukës kanë një përmbajtje mesatare kalori. Por duhet pasur parasysh se disa produkte janë bërë nga varietetet e grurit të përpunuar, ndërsa të tjerët janë bërë nga drithërat e fortë. Nëse dëshironi të kaloni në një dietë të duhur dhe të ekuilibruar, atëherë është më mirë t'i jepni përparësi produkteve të bëra nga thekra, hikërrori dhe tërshëra.

Përmbajtja kalorike e pijeve në tabelë

Emri	Përmbajtja kalorike, kcal për 100 g	Proteinat, g	Yndyrna, gr	Karbohidratet, g
Lëng kajsie	39	0,9	0,2	9,2
Lëng ananasi	48	0,2	0,2	11,4
lëng portokalli	36	0,9	0,1	8,4
Leng rrushi	56	0,3	0	14,5
Lëng qershie	49	0,5	0	10,6
Lëng shege	58	0,2	0	14
Kakao me qumësht	377	24	17	33,1
Kvas i bukës	26	0,2	0	5
Cola	40	0	0	10
Kafe me qumesht	56	0,8	1	11
Limonadë	24	0	0	6,1
Lëng limoni	18	1	0,1	3,2
lëng karrote	31	1	0,1	6,5
Lëng pjeshke	37	0,8	0,1	9,1
Birrë pa alkool	22	0	0	4,1
Çaji jeshil	0	0	0	0
Çaji i zi pa sheqer	0	0	0	0
Çaj i zi me limon dhe sheqer 2 lugë.	41	0,8	0,7	8,3
Çaj i zi me qumësht të kondensuar 2 lugë.	112	2,4	2,4	19,3
Pije energjike	47	0	0	11,4
lëng molle	42	0,5	0,4	9,7

Siç mund ta shihni nga tabela, gjatë një diete, dhe në përgjithësi, është më mirë të pini çaj ose lëng. Përbërësit shtesë të ëmbël jo vetëm që shtojnë një shije të këndshme, por gjithashtu shtojnë një sasi të konsiderueshme kalorish.

Shkarkoni falas tabelën e plotë të kalorive për ushqimet e gatshme

Prezantuar këtu tabela e plotë e përmbajtjes kalorike të ushqimeve të gatshme, mund ta shkarkoni dhe ta përdorni kur llogaritni KBJU-në tuaj.

Përmbajtja kalorike e McDonald's e pjatave: tabela

McDonald's ka një sistem të përshtatshëm të numërimit të kalorive. Kjo është e përshtatshme sepse kur zgjidhni ushqime të caktuara, gjithmonë do të dini se sa keni ngrënë. Por, siç mund ta shihni nga tabela, ushqimi në institucion është shumë i pasur me kalori.

Tabela e kalorive Burger King

Zinxhiri i restoranteve të ushqimit të shpejtë ka ushqim me kalori të lartë, pasi përbërja e tij përfshin kryesisht ushqime të pjekura me mish. Por nuk duhet të tërhiqeni nga ushqimi i shpejtë, sepse kjo nuk do të ketë efektin më të mirë në trupin tuaj.

Dieta dhe llogaritja e kalorive sipas Bormental

Pesha e tepërt shpesh shfaqet nga mbingrënia. Stresi, depresioni ose, përkundrazi, një humor i mirë - e gjithë kjo rregullohet nga një pjesë e mirë e ushqimit. Dhe nuk ka rëndësi se çfarë lloji, gjëja kryesore është të hani dhimbjen dhe do të ndiheni mirë - kështu mendon shumica. Por kjo është një barrë e padurueshme për trupin që ruan përbërësit që nuk i nevojiten në formën e yndyrës, e cila bëhet shumë e bollshme me abuzimin e shpeshtë.
Dieta Bormental bazohet në uljen e kalorive në 1200 në ditë. Por vlen të merret parasysh se kjo llogaritje është bërë për njerëzit me një mënyrë jetese të ulur. Nëse bëni një mënyrë jetese aktive, marrja e kalorive duhet të rritet me rreth 500 kcal.
Thelbi i dietës është se nuk ka asnjë kufizim si i tillë. Ju mund të përballoni të hani çfarë të doni. Por gjëja kryesore është të mbash brenda 1200 kcal. Ju gjithashtu duhet të mbani një ditar ushqimor në të cilin do të shkruani të gjitha ushqimet që hani gjatë ditës.

Tabela e kalorive për ushqimet e gatshme sipas Bormenthal

Nëse zgjidhni ushqimin Bormental, atëherë duhet të përdorni tabelën e kalorive.
Specialistët në Qendrën Bormenthal rekomandojnë të pini një gotë çaj të ngrohtë pas çdo vakti për të mbajtur më gjatë ndjenjën e ngopjes.
Ju duhet të reduktoni ushqimet që përmbajnë shumë yndyrë.
Rritni sasinë e materialit ndërtimor - proteina - në dietën tuaj.
Përfshini më shumë perime në çdo vakt dhe, nëse është e mundur, zëvendësoni ëmbëlsirat me fruta.
Vaktet duhet të ndahen në 6-8 vakte, tre prej të cilave janë vakte kryesore, dhe pjesa tjetër janë ushqime.
Është më mirë të hiqni qafe zakonet e këqija pa to, jo vetëm trupi juaj do të duket më mirë, por edhe lëkura, flokët dhe disponimi juaj.

Numërimi i kalorive për humbje peshe: video

Asnjë kufizim! Nëse dëshironi, mund të pini edhe hamburger dhe sode! Zbuloni se si të llogarisni marrjen tuaj individuale të kalorive dhe të humbni kilogramët e tepërt pa stres dhe luftë të vazhdueshme me tundimet!

Pesha humbet kur numri i kalorive të ngrëna në ditë është më i vogël se sa kërkon trupi. Është mbi këtë parim që bazohen shumica e programeve për humbje peshe. Sot do të flasim për metoda që kërkojnë numërim të rreptë të kalorive, por kjo është pikërisht ajo që shpjegon efektivitetin e tyre të lartë.

Avantazhet dhe disavantazhet

Avantazhi kryesor i dietave me kalori, të cilat bazohen në parimin e llogaritjes së kcal, është mungesa e ndalimeve strikte. Mund të shijoni ëmbëlsirën tuaj të preferuar, të hani një hamburger ose të pini një sode, por nëse përmbajtja e tyre energjetike mbulon të gjithë kufirin tuaj ditor të kalorive, do t'ju duhet të hiqni dorë nga ushqimi tjetër. Kjo është arsyeja pse është më e mençur të krijoni një dietë me pjata me pak kalori në mënyrë të tillë që të mos keni nevojë të jeni të uritur dhe të mund t'i mbijetoni më lehtë këto ditë. Një avantazh tjetër i sistemeve të tilla është efikasiteti. Nëse llogaritni saktë nevojën e trupit për energji dhe krijoni vetëm një deficit të vogël, atëherë kilogramët do të zhduken me dëshirë dhe nuk do të ketë asnjë rrezik për shëndetin kur humbni peshë. Dhe së treti, po zhvillon vetëdisiplinën. Numërimi i rregullt i kalorive dhe peshimi i porcioneve zhvillon zakonin për të ndjekur me përpikëri rregullat dhe për të mos i shkelur ato.

Duket se dieta me kalori është ideale në të gjitha aspektet, por ajo ka një pengesë. Shkruani gjithçka që ju nevojitet për të ngrënë në një fletore, të cilën do të duhet ta mbani gjithmonë me vete për të mos kaluar kufirin e asaj që lejohet. Dhe ajo që u përmend, çfarë disipline duhet të zhvillohet, bëhet një provë e vërtetë për disa, sepse do t'ju duhet të peshoni vazhdimisht gjithçka që keni ndërmend të hani, pasi llogaritjet "me sy" nuk janë objektive.

Parimet bazë

Që në fillim të dietës, duhet të llogarisni marrjen tuaj ditore të kalorive. Gjatë kryerjes së llogaritjeve, është e rëndësishme të merren parasysh mosha, gjinia, pesha, lartësia dhe mënyra e jetesës. Ka shumë formula, ne ju rekomandojmë të përdorni atë të propozuar nga Shoqata Amerikane e Dietologjisë dhe e njohur si formula Muffin-Jeor:

Për femrat: 9.99*peshë (në kilogramë)+6.25*lartësi (në centimetra)–4.92*mosha–161

Vlera që rezulton duhet të shumëzohet me koeficientin e aktivitetit:

Pa ngarkesë - 1.2.
Aktivitet i lehtë (të shkuarit në palestër deri në 3 herë në javë, punë e ulur në kompjuter) – 1.375.
Mesatarja (3-5 udhëtime në palestër në javë, ose punë aktive) – 1,55.
E lartë (stërvitje intensive 5-7 herë në javë, punë aktive ose e rëndë fizike) – 1.725.
Shumë e lartë (stërvitje në palestër disa herë në ditë, ngarkesë rraskapitëse) – 1.9.

Për meshkujt = (9,99*peshë (kg)+6,25 *lartësi (cm)–4,92*moshë+5)*faktor aktiviteti

Shembull: nëse je vajzë, je 28 vjeç, peshon 64 kg me lartësi 168 cm dhe viziton rregullisht qendrën e fitnesit, atëherë pjesa ditore e kalorive llogaritet si më poshtë: (9.99*64+6.25*168 -4.92*28 -161)*1.375=1912.075. Kjo do të thotë, për të ruajtur peshën ju duhet të konsumoni rreth 1900 kcal në ditë nëse dëshironi të humbni peshë, pjesa duhet të reduktohet me 300 kcal (maksimumi 20%), por nëse keni nevojë të shtoni peshë, atëherë, në përputhje me rrethanat, ju duhet; për të rritur pjesën e kalorive me të njëjtën sasi domethënë.

Pasi të keni llogaritur marrjen tuaj ditore të kalorive, do të ishte një ide e mirë të rishikoni dietën dhe stilin e jetës tuaj në mënyrë që të përmirësoni rezultatet e dietës suaj. Ka disa rregulla që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të shihni shpejt numrin e lakmuar në peshore:

Hani mirë, duhet të ketë 3 vakte kryesore, me ushqime mes tyre. Në këtë rast, këshillohet të hani mëngjes jo më vonë se gjysmë ore pas zgjimit, ndërsa porcioni i fundit i ushqimit është më mirë të hani 3 orë para gjumit.
Kufizoni konsumin e ëmbëlsirave, ushqimeve të yndyrshme dhe ushqimeve me niseshte.
Pini të paktën një litër e gjysmë ujë të pastër çdo ditë.
Hani më shumë ushqime bimore.
Metodat e preferuara të gatimit janë zierja, zierja, pjekja në avull, është më mirë të shmangni ushqimet e skuqura.
Flini të paktën 7 orë në ditë.
Përfshini stërvitjet në rutinën tuaj të përditshme, edhe nëse ato nuk janë intensive, ndonjëherë mund t'i kaloni me një shëtitje të rregullt në park, duke notuar ose duke shkuar në një disko.

Uji largon mbetjet dhe toksinat nga trupi dhe normalizon funksionin e zorrëve. Përveç kësaj, truri shpesh ngatërron etjen me urinë. Kështu, mbajtja e një regjimi të pirjes është e detyrueshme!

Kundërindikimet

Pavarësisht të gjitha avantazheve të një diete me kalori, ajo ende nuk është e përshtatshme për disa kategori njerëzish. Pra, gratë shtatzëna duhet të heqin dorë nga ideja e humbjes së peshës duke numëruar kaloritë. Gjatë laktacionit, është gjithashtu e padëshirueshme të kufizoni rreptësisht veten në ushqim. Për sëmundjet kronike, sëmundjet gastrointestinale, hipertensionin dhe diabetin, zgjedhja e një programi për korrigjimin e peshës duhet të bëhet vetëm nën mbikëqyrjen e një specialisti. Dhe, natyrisht, një maratonë e tillë është kundërindikuar për adoleshentët dhe të moshuarit.

Para ngjarjes, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj!

Opsionet e menysë

Ju tashmë e dini se si të llogaritni marrjen e kalorive dhe tashmë e dini se sa shumë do t'ju duhet ta reduktoni atë në emër të një trupi të bukur. Megjithatë, ka programe të krijuara posaçërisht që do t'ju ndihmojnë të humbni shpejt disa kilogramë.

Kalori

Një program për humbje peshe që mbështetet në numërimin e kalorive quhet "program kalori". Në varësi të kohëzgjatjes, ekzistojnë disa lloje dietash me kalori. Ne do t'ju prezantojmë me disa prej tyre që tani.

Për 4 ditë

Ndoshta dieta më e shkurtër që do të tërheqë ata që duan të mbajnë numërimin është dieta katër ditore. Ajo u përpilua në vitet nëntëdhjetë të shekullit të kaluar për bodybuilders amerikanë që duhej të "thaheshin" shpejt, domethënë të hiqnin lëngun e tepërt nga trupi dhe t'i bënin muskujt më të spikatur.

Programi përfaqëson alternimin protein-karbohidrate. Përmbajtja kalorike e dietës llogaritet sipas formulës së propozuar, duke marrë parasysh zbritjen, por duhet të jetë në intervalin 1200-1800 kcal.

Dieta ndalon konsumimin e miellit të grurit, ëmbëlsirave, perimeve me niseshte, bananeve, rrushit, hurmave, pjeprit, lëngjeve të blera në dyqane, ushqimeve të shpejta, mishit të yndyrshëm, kripës dhe pijeve alkoolike. Këshillohet që të krijoni një plan diete me mish pa yndyrë, duke përfshirë pulën, bishtajore, tranguj, domate, lakër, perime me gjethe, vezë, djathëra dhe vaj ulliri.

Në dy ditët e para, marrja e karbohidrateve duhet të minimizohet nëse është e mundur, kështu që do t'ju duhet të hani proteina. Këto ditë, trupi në mënyrë aktive fillon të zbërthejë depozitat e yndyrës në mënyrë që të marrë energjinë e nevojshme për jetën. Pjesa e proteinave llogaritet duke përdorur formulën: peshë normale * 3 g Për të kuptuar se çfarë peshe është normale për ju, zbritni 100 nga gjatësia juaj në centimetra, përkundrazi, konsumoni ushqime me përmbajtje të lartë karbohidrate 5 g për çdo kg peshë. Duke marrë vetëm proteina, trupi mund të kalojë në modalitetin "emergjent" dhe të fillojë të djegë jo yndyrë, por muskuj, gjë që është absolutisht e padobishme për dikë që humb peshë. Në të katërtin, zhvilloni menunë në atë mënyrë që të përmbajë karbohidrate (3 g për kg) dhe proteina (deri në 1,5 g për kg). Në ditën e fundit, nivelet e glikogjenit rikthehen.

Menyja e mostrës

Dita e parë

Mëngjesi: omëletë me tre vezë, sallatë perimesh.
Dreka dhe rostiçeri pasdite: gjizë me përmbajtje minimale yndyre.
Dreka: pulë e pjekur me perime.
Darka: gjoks pule të zier, sallatë verore.

Mëngjesi: njësoj si dje.
Dreka dhe çaji i pasdites: njësoj si dje.
Dreka: peshk i pjekur në skarë, perime të ziera.
Darka: polak i zier me bishtaja.

Mëngjesi: bollgur me arra/fruta të thata/copa manaferrash.
Dreka: pjatë me fruta.
Dreka: merluci i pjekur, oriz i zier, sallatë me kastravec dhe barishte.
Rostiçeri pasdite: patate të pjekura me barishte.
Darka: makarona me domate dhe erëza me salcë djathi me pak yndyrë.

Së katërti

Mëngjesi: kos, bukë me një lugë çaji reçel.
Dreka: disa mollë.
Dreka: peshk i zier me hikërror, një përzierje perimesh të lejuara.
Rostiçeri pasdite: manaferrat e preferuara.
Darka: Cezari me karkaleca.

Për një javë

Disa, në ndjekje të një trupi të hollë, janë gati të numërojnë kaloritë për një javë. Në të njëjtën kohë, rekomandimet bazë për humbjen e peshës dhe rregullat e dietës mbeten të njëjta, përkatësisht: konsumi minimal i miellit, ushqimeve të skuqura dhe yndyrore, më shumë perime, fruta dhe ujë.

Menyja e mostrës

e hënë

Mëngjesi: bollgur i gatuar me qumësht me pak yndyrë, me copa frutash, ekspres.
Dreka: karota të grira, të lyera me vaj ulliri.
Dreka: zierje me perime, hikërror i zier.
Rostiçeri pasdite: disa kivi, çaj pa sheqer.
Darka: gjeldeti i zier, sallatë perimesh me vaj ulliri.

Mëngjesi: gjizë me pak yndyrë, gjysmë banane, çaj jeshil.
Dreka: sallatë, si dje, agrume.
Dreka: salmon i zier në avull, oriz kaf i zier, një pjesë me perime të pjekura.
Rostiçeri pasdite: bukë e thekur me gjizë me pak yndyrë dhe feta domate.
Darka: fritata me perime, perime të përziera me vaj ulliri.

Mëngjesi: bollgur me feta mollë dhe kanellë.
Dreka: nja dy arra, një portokall.
Dreka: supë me perime.
Rostiçeri pasdite: smoothie me kokrra të kuqe me gjizë me pak yndyrë dhe qumësht.
Darka: tavë me gjizë, kefir.
Para se të fiken dritat: çaj bimor.

Mëngjesi: muesli me manaferra, mollë, Americano.
Dreka: sallata e zakonshme.
Dreka: supë me brokoli.
Rostiçeri pasdite: një sanduiç i bërë nga një fetë bukë e zezë, disa lugë gjizë me pak yndyrë, piper zile dhe disa feta domate.
Darka: fileto pule e pjekur me perime dhe barishte, një gotë pije qumështi të fermentuar.
Para se të fiken dritat: çaj frutash.

Mëngjesi: vezë e zier, kastraveca të ndryshme, speca zile dhe marule, një fetë bukë Borodino, kafe e zezë pa sheqer.
Dreka: sallatë me karrota.
Dreka: supë me lakër pa mish.
Rostiçeri pasdite: lëng portokalli të freskët, disa feta çokollatë të zezë.
Darka: këmbë pule e zier, sallatë perimesh.

Mëngjesi: bollgur me mollë dhe kanellë, çaj.
Dreka: kos me pak yndyrë.
Dreka: viçi i zier me hikërror, një përzierje perimesh me gjethe, kungull i njomë dhe domate.
Rostiçeri pasdite: smoothie me kokrra të kuqe.
Darka: purtekë e zier në avull me perime, lëng domate, bukë me gjizë, barishte dhe hudhër.

të dielën

Mëngjesi: muesli me qumësht, grejpfrut, çaj ose kafe.
Dreka: gjysmë grejpfrut, pak arra.
Dreka: salmon i zier në avull, oriz i zier, sallatë e ngrohtë me perime.
Rostiçeri pasdite: gjizë me një përmbajtje yndyre jo më shumë se 4% me manaferrat.
Darka: omëletë me perime, pjatë verore me vaj ulliri.

Për 2 javë

Ky version i dietës kalorike filloi të fitojë popullaritet që në vitet njëzetë të shekullit të kaluar. Humbja e peshës ndjek të njëjtin parim - duke reduktuar kaloritë. Mos harroni se vakti i parë përbën një të katërtën e pjesës ditore, si dhe rostiçeri i pasdites, pjesa e vaktit të ditës është 30%, vakti i mbrëmjes është 10%, njësoj si për drekën.

Menu

e hënë

Mëngjesi: hikërror me ujë, të bardha të ziera.
Dreka: banane.
Dreka: peshk i pjekur me perime, oriz i zier.
Rostiçeri pasdite: qumësht i pjekur i fermentuar.
Darka: karkaleca të ziera, bizele, të ziera me ujë të valë.

Mëngjesi: qull meli në ujë, i zier.
Dreka: Gjyshja Smith.
Dreka: mëlçi pule e zier, hikërror.
Rostiçeri pasdite: kefir.
Darka: sallatë domate me gjizë.

Mëngjesi: qull orizi i gatuar në ujë, një fetë djathë e fortë me përmbajtje minimale yndyre.
Dreka: nja dy mandarina.
Dreka: mish i bardhë i pjekur, sallatë perimesh.
Rostiçeri pasdite: kos natyral.
Darka: polak i pjekur, qull elbi.

Mëngjesi: njësoj si të martën.
Dreka: një tufë rrushi.
Dreka: salmon i pjekur, oriz.
Rostiçeri pasdite: pije qumështi i fermentuar.
Darka: gjizë me pak yndyrë, dardhë.

Mëngjesi: hikërror, disa proteina të ziera.
Dreka: boronica.
Dreka: Cezari me ushqim deti, një fetë bukë me drithëra.
Rostiçeri pasdite: kefir.
Darka: gjoks pule me hikërror.

Mëngjesi: bollgur, djathë.
Dreka: hurmë.
Dreka: këmbë pule me qull elbi perla.
Rostiçeri pasdite: kos.
Darka: gjizë me pak yndyrë me gjysmë banane.

të dielën

Mëngjesi: pure bizele, vezë pule e zier.
Dreka: nja dy dardha.
Dreka: sallatë me domate dhe ushqim deti, një fetë bukë thekre.
Rostiçeri pasdite: gjysmë grejpfrut.
Darka: pulë me spageti të ziera.

Në javën e dytë, dieta duhet të përsëritet ose të përpilohet sipas dëshirës tuaj, pa shkelur kërkesat e metodës.

Per nje muaj

Kufizimi i rreptë i kalorive gjatë ndjekjes së një diete për një muaj është i mbushur me pasoja negative. Prandaj, nëse keni llogaritur kërkesën ditore, keni zbritur 20% prej saj dhe keni marrë një shifër më pak se 1200 kcal, atëherë ne nuk ju rekomandojmë t'i përmbaheni një menuje të tillë.

Pjesa minimale ditore e kalorive që nuk përbën rrezik për shëndetin është 1200 kcal.

Rregullat themelore

Shmangni dhembjet e urisë. Mënyra më e mirë është të hani një mëngjes të plotë dhe snack midis vakteve.
Hani vetëm ushqime të ziera, të ziera, të pjekura dhe të papërpunuara (nëse është e mundur).
Gjatë vakteve, përqendrohuni sa më shumë në ushqimin tuaj, përpiquni të mos flisni, shikoni TV, lexoni ose luani në celularin tuaj.
Pini një gotë ujë të ngrohtë në stomak bosh, dhe para gjumit - të njëjtën pjesë të kefirit.

Shembull i ushqyerjes

Nuk ka një menu strikte diete me kalori të zhvilluar për muajin. Prandaj, bazuar në rekomandimet, përpiloni vetë dhe ne do t'ju ndihmojmë me këtë:

Çfarë mund të hani në mëngjes (opsionale)

Bollgur, kos dhe çaj.
Qull drithëra me ujë, bukë e thekur.
Sallatë me mish viçi të zier, karrota.
Tavë me gjizë.
Koteletë peshku në avull me perime të ziera dhe oriz.

Çfarë nuk është e ndaluar të provoni gjatë ditës (për të zgjedhur)

Gjoks pule të zier në avull, sallatë, fetë bukë me drithëra të plota.
Mish pule të zier, sallatë me lakër.
Supë me ushqim deti.
Ziej me kërpudha, kotëletë vegjetariane në avull.
Merluci i zier, lakra e zier.
Panxhar, gjizë me pak yndyrë.
Supë perimesh.
Supë me qofte, një fetë bukë kokërr.

Çfarë të gatuani për mbrëmje (zgjedhja juaj)

Qull hikërror, vezë të ziera fort, çaj jeshil.
Mollë e pjekur, infuzion trëndafili.
Qull meli me qumësht dhe kungull.
Patate të ziera me xhaketë, sallatë panxhari.
Lulelakra e zier me avull.
Omëletë me avull, kastravec.
Pjatë me perime verore e lyer me vaj ulliri.

Çfarë të hani (zgjidhni)

Cheesecake në avull.
Vezë të ziera të buta, domate.
Kos.
Kefir.
Sallatë me perime.
Banane.
Një grusht arra ose fruta të thata.
Patate të pjekura.

Çfarë lejohet të pihet (zgjidh)

Çaj (çdo: jeshil, fruta, i zi).
Kafe e zezë natyrale.
Të freskëta.
Uji.
Zierje bimore.

Ushqyese

Disa nga opsionet e dietës me kalori të sugjeruara më sipër do të duken shumë të uritura për shumë njerëz, veçanërisht ata që kanë ngrënë shumë ushqime me kalori të lartë në të kaluarën. Megjithatë, nuk është sasia e rëndësishme, por cilësia e ushqimit dhe përbërja e tij. Ata që janë mësuar të hanë karbohidrate të shpejta janë më të ndjeshëm ndaj sulmeve të urisë sesa ata që preferojnë ushqime proteinike. Pse është shumë më e vështirë të mbash një dietë frutash ose perimesh sesa të kalosh një javë me mish, bulmet dhe ushqim deti? Është e thjeshtë - proteinat kërkojnë më shumë për t'u tretur, prandaj uria nuk vjen aq shpejt. Është kjo e vërteta që qëndron në themel të një diete të kënaqshme me kalori të krijuar për 7 ditë.

Parimet e teknikës

Llogaritni marrjen ditore të kalorive dhe krijoni një menu, duke marrë parasysh që vakti i parë duhet të përbëhet nga karbohidrate të ngadalta (drithëra, bukë me drithëra të plota, bishtajore), dhe vaktet e ditës dhe të mbrëmjes duhet të përbëhen nga 35% proteina (mish dietik, peshk, ushqim deti, vezë, gjizë). Sigurohuni që të hani ushqime të lehta dhe të hani produkte qumështi të fermentuar me pak yndyrë në këtë kohë.
Minimizoni konsumin e lëngjeve të frutave të freskëta, por pini ujë në sasi të pakufizuar.
Gjysmë ore para ngrënies, pini një gotë ujë.
Mos ia mohoni vetes ëmbëlsirat - marshmallows, marshmallows dhe marmelata janë të lejuara, por mbani mend me moderim.

Dieta

Dita e parë

Mëngjes: djathë, kafe.
Dita: 2 vezë, smoothie jeshile.
Rostiçeri i dytë: kos.
Mbrëmje: peshk i zier në avull, kërpudha të ziera, patate të pjekura.

Mëngjes: qull orizi me qumësht, çaj.
Rostiçeri i parë: mollë.
Dita: polok i zier, fruta të ndryshme, të aromatizuara me salcë kosi me pak yndyrë.
Rostiçeri i dytë: qumësht i pjekur i fermentuar.
Mbrëmje: Mish i pjekur në skarë, zarzavate me gjethe.

Mëngjes: omëletë, fruti i preferuar.
Rostiçeri i parë: smoothie.
Dita: gjizë me arra dhe fruta.
Rostiçeri i dytë: disa vezë, fruta.
Mbrëmje: gjizë me arra dhe një lugë çaji mjaltë natyral.

Së katërti

Mëngjes: sallatë perimesh, gotë kefir.
Rosti i parë: portokalli.
Dita: pulë e zier, oriz, perime.
Rostiçeri i dytë: kefir.
Mbrëmje: pulë e pjekur, perime.

Mëngjes: gjizë me pak yndyrë, çaj qumështi.
Rostiçeri i parë: gjizë me barishte, një gotë ujë mineral.
Dita: vezë të ziera, smoothie.
Rostiçeri i dytë: kefir.
Mbrëmje: merluc i zier në avull, kërpudha të pjekura me patate.

Në fundjavë, duhet të përsërisni opsionet tuaja të preferuara të menusë.

Për humbje të shpejtë në peshë

Llogaritja e saktë e kalorive dhe reduktimi i arsyeshëm i porcioneve kanë një efekt, por, si rregull, rezultatet e dukshme nuk vërehen në një ose dy ditë. Kur ju duhet të humbni peshë në kohën më të shkurtër të mundshme, metodat ekspres vijnë në ndihmë, të cilat përfshijnë një ulje të konsiderueshme të kalorive, pa marrë parasysh gjatësinë, moshën dhe stilin e jetesës. Në këtë kategori përfshihet edhe sistemi “600 kcal”. Ju lejohet të praktikoni dietën për një javë (jo më!), kohë gjatë së cilës humbni deri në 6-8 kg.

Menu

e hënë

Mëngjesi dhe dreka: vezë e zier.
Dreka: domate, kafe e zezë.
Rostiçeri pasdite: përzierje e perimeve jeshile me një lugë vaj ulliri – 200 g.
Darka: grejpfrut.

Mëngjesi: vezë e zier, kafe e zezë.
Dreka: grejpfrut.
Dreka: viçi pa dhjamë i pjekur – 200 g.
Rostiçeri pasdite: nja dy kastraveca, kafe.
Darka: sallatë me karrota me dy perime rrënjë.

Mëngjesi: njësoj si dje.
Dreka: sallatë me domate dhe barishte.
Dreka: peshk i pjekur në skarë – 200 g.
Rostiçeri i pasdites: kastravec, çaj.
Darka: spinaq i zier - 200 g.

Mëngjesi: sallatë me perime jeshile.
Dreka: grejpfrut.
Dreka: vezë e zier, zarzavate.
Rostiçeri pasdite: gjizë me pak yndyrë - 250 g.
Darka: njëjtë si dje plus një filxhan çaj jeshil.

Mëngjesi: njësoj si në ditën e dytë.
Dreka: spinaq i zier - 200 g.
Dreka: peshk i zier në avull - 200 g.
Rostiçeri pasdite: sallatë jeshile, kafe.
Darka: portokalli.

Mëngjesi: grejpfrut, një filxhan ekspres natyral.
Dreka: kastraveca - 2 copë.
Dreka: pulë në skarë – 200 g.
Rostiçeri i pasdites: portokalli.
Darka: sallatë me perime jeshile – 200 g, zierje bimore.

të dielën

Mëngjesi: njësoj si dje.
Dreka: karota të freskëta - 2 copë.
Dreka: supë me perime - 150 ml, pulë e zier - 50 g.
Darka: Sallatë ekzotike.

Qëndrueshmëri të gjatë për humbje të madhe në peshë

Një mënyrë e provuar për të humbur dhjetëra kilogramë është të ndiqni parimet e të ushqyerit të duhur, të ruani një regjim pijeje, të jeni miq me sportin dhe të shmangni zakonet e këqija. Një sistem i tillë jep rezultate vetëm pas muajsh, e ndonjëherë edhe vitesh, gjë që, natyrisht, nuk u përshtatet shumë njerëzve. Dieta ABC për 50 ditë është e përshtatshme për këtë kategori njerëzish. Gjatë kësaj periudhe disa arritën t'i thonë lamtumirë 25 kg. Rezultatet e humbjes së peshës janë mbresëlënëse, por mos nxitoni në përfundime.

Teknika njihet nga nutricionistët si një nga më të rrezikshmet, pasi një person që humb peshë do të duhet të vdesë praktikisht nga uria për të arritur qëllimin - vlera mesatare kalorike e dietës ditore nuk kalon 500 kcal, dhe në disa ditë do t'ju duhet të të heqë dorë fare nga ushqimi. Ky regjim kërcënon jo vetëm shëndetin fizik, por edhe atë mendor.

Ndër pasojat negative janë: marramendja, çekuilibri hormonal, përkeqësimi i shikimit dhe i flokëve/thonjve, prishja e funksionimit të organeve të brendshme, anoreksia. Përveç kësaj, pas ngjarjes dhe rikthimit në dietën e zakonshme, ekziston një rrezik i lartë jo vetëm për t'u rikthyer në figurën origjinale, por edhe për të fituar disa kg më shumë, pasi pas stresit të rëndë, që është dieta ABC, trupi do të transformohet. çdo pjesë e ushqimit në rezervat e yndyrës.

Tabela e kalorive për çdo ditë:

1, 2, 9, 37 - 500 njësi;
3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 njësi;
4, 8, 13, 39 – 400 njësi;
5, 19, 25, 27 - 100 njësi;
6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 njësi;
10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 njësi;
11, 24, 49 - 150 njësi;
14, 34, 40 – 350 njësi;
15, 22, 33, 42, 45 – 250 njësi;
26 – 50 njësi;
31 – 800 njësi;
35, 38 – 450 njësi.

Shembull i menusë

patate të ziera me kopër ose një banane ose 200 ml gjizë me pak yndyrë.

100 g gjizë (1,8%) dhe një dardhë ose një gotë kefir, 1/2 banane dhe tofu (70 g) ose gjysmë gote kefir, 100 g karrota dhe një mollë e pjekur me një lugë mjaltë.

supë me perime - 300 g;
lakër turshi - 100 g;
mollë jeshile - 200 g.

supë me perime - 850 ml;
mollë jeshile - 100 g;
lakër turshi - 100 g.

veze e zier;
gjoks pule të zier - 100 g;
banane;
një gotë kefir me pak yndyrë.

bollgur në ujë - 100 g;
kefir - 100 ml;
gjizë (0%) - 180 g;
nja dy portokall.

Receta

Në mënyrë që dieta të kthehet në një mjet për të arritur një qëllim, dhe jo në punë të vështirë, ju këshillojmë të përgatisni pjata të shijshme që nuk janë të dëmshme për figurën tuaj. Menutë e mësipërme përmbajnë shumë pjata të ndryshme, disa prej të cilave mund të mos dini si t'i përgatisni. Recetat tona do të jenë të dobishme.

Frittata me perime

Do t'ju duhet:

vezë pule - 3 copë;
piper zile - 1 pc.;
qepë - 1/2 copë;
brokoli - 100 g;
ujë - 5 lugë gjelle. l.;
vaj ulliri - 2 lugë. l.;
erëza - për shije.

Përgatitja

Prisni brokolin, specat dhe qepët jo shumë imët.
Vendoseni në vaj të nxehtë, shtoni ujë dhe ziejini për 10 minuta.
Shtoni erëzat, përzieni dhe hiqeni nga zjarri.
Rrihni vezët duke mos harruar të shtoni kripë dhe piper.
Vendosni perimet në një enë pjekjeje.
Mbushni me përzierjen e vezëve.
Piqeni në 180 gradë për një çerek ore.

Tavë me gjizë

Do t'ju duhet:

gjizë me pak yndyrë - 450 g;
vezë - 2 copë;
kajsi të thata - 2-3 copë;
rrush i thatë - 10-15 copë.

Përgatitja

Lani frutat e thata. Mbushni me ujë të nxehtë për 5 minuta. Thatë dhe prerë.
Bashkoni gjizën me vezët dhe përzieni mirë.
Shtoni fruta të thata të copëtuara.
Vendoseni përzierjen në një kallëp silikoni. Piqeni për rreth 40 minuta në 200 gradë.

Kujdes: para se ta servirni, tava duhet të ftohet pak, më mirë të mos e hiqni nga tigani deri në këtë kohë.

Polok i pjekur

Do t'ju duhet:

pollock - 2 kufoma të vogla;
limon - 1/2 copë;
vaj ulliri - 2 lugë. l.;
rozmarinë e tharë - 5 g;
kripë, piper, erëza për peshk - për shije;
zarzavate - për servirje.

Përgatitja

E pastrojmë peshkun, i heqim pendët, bishtin dhe të brendshmet. Shpëlajeni nën ujë të ftohtë të rrjedhshëm.
Fërkoni kufomat me erëza dhe spërkatni me rozmarinë.
Spërkateni me vaj ulliri dhe lëng limoni. Sigurohuni që polok është marinuar mirë nga të gjitha anët.
Vendoseni peshkun në fletë metalike dhe mbështilleni atë. E vendosim në furrë të parangrohur në 150 gradë për një çerek ore. Para se të shërbeni, spërkatni me barishte.

Spinaq i zier

Do t'ju duhet:

spinaq - 0,5 kg;
presh – 2 copë;
majdanoz - 1/2 tufë;
vaj ulliri - 3,5 lugë. l.;
ujë - 80 ml;
Barishte provansale, hudhër, kripë - për shije.

Përgatitja

Lani zarzavatet. Le ta thajmë.
Pritini qepën në rrathë të hollë.
Pritini imët majdanozin.
Ngrohni vajin në një tenxhere. Vendosni qepë në të. Duke e përzier vazhdimisht, skuqeni për 3 minuta.
Tani qepës i shtojmë gjethet e spinaqit. Hidhni në ujë të ngrohtë. Mbulojeni me kapak. Ziejini për 3-4 minuta, duke i përzier herë pas here.
Shtoni barishte të copëtuara, hudhra të copëtuara (nëse dëshironi), erëza. Gatuani edhe për disa minuta, duke i përzier mirë të gjithë përbërësit. Pas kohës së caktuar, pjata është gati.

Supë me brokoli

Do t'ju duhet:

brokoli - 150 g;
djathë me pak yndyrë - 30 g;
qumësht i skremuar - 150 ml;
supë pule - 250 ml;
niseshte misri - 2 lugë;
qepë - 1/4 copë;
karota - 1/2 copë.

Përgatitja

E pastrojmë qepën. Ne shkërmohemi. Skuqeni në një tenxhere ose tenxhere.
Hidhni në të përbërësit e lëngshëm. Gatuani për 5 minuta.
Niseshtenë e hollojmë në një sasi të vogël uji që të mos shfaqen gunga.
Derdhni me kujdes ujin e niseshtës në përzierjen e lëngut të qumështit, duke e përzier vazhdimisht.
Kur lëngu fillon të trashet, shtoni karotat e grira dhe brokolin. Përziejini.
Pas zierjes së perimeve, supës i shtojmë djathin e grirë, e largojmë tiganin nga soba, i trazojmë edhe për 5 minuta të tjera dhe më pas e hedhim në pjata.

Cezari me fruta deti

Do t'ju duhet:

karkaleca - 0,5 kg;
parmezan i grirë - 1 lugë gjelle. l.;
krisur - 1/2 filxhan;
marule - 1/2 tufë.

Për salcën:

majonezë diete (është më mirë ta përgatisni vetë) - 1 lugë gjelle. l.;
ujë - 1 lugë gjelle. l.;
parmixhan - 1 lugë;
piper i zi - në majë të një thike;
hudhër - 1 thelpi.

Përgatitja

Zieni karkalecat në ujë të vluar me kripë (fjalë për fjalë disa minuta). Vendoseni në një kullesë.
Hidhni ujë në majonezë dhe përzieni.
Shtoni piper, hudhrën e grirë hollë dhe parmixhanin. Përziejini. Salca është gati.
Në një tas sallate, përzieni karkalecat e qëruara dhe krutonët dhe vendosini të gjitha mbi gjethet e maruleve (ato duhet të grisen më parë me dorë).
Hidhni sipër salcën dhe spërkatni me djathë të grirë.

Si të dilni nga një dietë

Kalimi në një dietë normale pas kufizimit të rreptë të kalorive çon në mënyrë të pashmangshme në shtim në peshë. Kjo është arsyeja pse është shumë e rëndësishme të hiqni dorë nga dieta me kalori.

Kur i afroheni marrjes së kalorive të llogaritur që në fillim të dietës, përpiquni të rrisni pjesën gradualisht (fjalë për fjalë me 100 kcal në javë).
Minimizoni konsumin e ushqimeve të yndyrshme, të skuqura, të kripura dhe të tymosura. Shmangni ushqimin e shpejtë, sodën, majonezën, ketchup-in dhe salcat e tjera të blera në dyqan.
Ndiqni regjimin e pirjes, përkatësisht pini të paktën 6 gota ujë në ditë.
Luani sport, ecni më shumë në ajër të pastër.
Flini mjaftueshëm gjumë.