Një grup ditor ushtrimesh fizike bazë për meshkuj. Stërvitje në shtëpi! Shembull i programit për një javë

Në botën moderne, të qenit i dobët, në formë dhe atletik është një avantazh. Seksi i kundërt do ju kushtojë vëmendje, nuk do ju vijë turp për trupin tuaj, do ndiheni të sigurt në plazh, në pishinë dhe vende të tjera. Nëse dëshironi të jeni ndryshe nga të gjithë të tjerët dhe të dukeni tërheqëse, atëherë më poshtë është një program stërvitjeje në shtëpi për meshkuj.

Trupi i bukur është një nga arsyet e vetëbesimit. Dhe sot, kur shumica e njerëzve nuk përpiqen të duken kështu, një burrë me një trup të tonifikuar do të dallojë në sfondin e tyre.

Sigurisht, ju mund të filloni stërvitjen në palestër. Por kjo nuk është gjithmonë e dobishme. Ajo ka përparësitë kryesore të mëposhtme:

• Koha. Kur shkoni në palestër, përveç kohës për vetë stërvitjen, duhet të kaloni kohë në rrugë. Dhe palestra nuk ndodhet gjithmonë afër shtëpisë. Shpesh ju duhet të kaloni gjysmë ore ose një orë rrugës për në palestër. Dhe i gjithë procesi i trajnimit do të zgjasë rreth 3 orë. Jo të gjithë sot mund të përballojnë t'i kushtojnë kaq shumë kohë. Stërvitja në shtëpi do të kursejë kohën tuaj, sepse nuk keni më nevojë të shkoni në palestër - është në banesën tuaj.
• Paratë. Shkuarja në palestër nuk është falas. Kostoja e një abonimi vjetor është rreth 7-10 mijë rubla. Dhe për të praktikuar në shtëpi, ju duhet vetëm të blini minimumin e kërkuar të pajisjeve sportive, kostoja e të cilave nuk do të kalojë pesë mijë rubla. Dhe pas një viti nuk do t'ju duhet ta blini përsëri si një abonim. Ushtrimi në shtëpi do t'ju kursejë shumë para.
• Mungesa e një numri të madh njerëzish. Disa njerëz e kanë të papërshtatshme të ushtrohen në vende të mbushura me njerëz, siç është palestra. Për më tepër, shpesh ekziston një situatë kur imituesi i nevojshëm tashmë është i zënë nga dikush, dhe ju duhet të qëndroni boshe, duke humbur kohë të çmuar. Të stërvitesh në shtëpi nuk e ka këtë disavantazh. Askush nuk do të ndërhyjë në stërvitjen tuaj.

Pajisjet e nevojshme

Për të ushtruar në shtëpi, do t'ju nevojiten disa pajisje sportive. Duke e përdorur atë, ju do të diversifikoni dhe rrisni ndjeshëm efektivitetin e trajnimit tuaj.

Pra, do t'ju duhet:

• Shirit horizontal. Për shumicën e stërvitjeve të shpinës është e nevojshme. Këshillohet të merrni një që mund të kthehet në bare. Çmimi i shiritit horizontal është 2 mijë rubla;
• shtangë dore. Pa to do të jetë e pamundur të ngrini krahët. Për klasa do t'ju duhen dy palë, 5 dhe 10 kg secila. Këshillohet të blini shtangë dore me pesha. Në këtë mënyrë ju mund të zgjidhni peshën e kërkuar. Çmimi i dy palë shtangë dore është 1000 rubla;
• . Për ushtrime shtrirjeje do t'ju duhet të uleni në dysheme. Nëse keni një qilim tjetër të vogël, nuk keni pse ta blini. Çmimi i kërkuar është 500 rubla.

Nëse dëshironi të angazhoheni seriozisht në stërvitje në shtëpi, dhe jo vetëm të pomponi për verën, do t'ju duhet gjithashtu një shtangë, një stol për të dhe një grup peshash. Një komplet i tillë do të kushtojë rreth 10 mijë rubla. Por për fillestarët, shpenzime të tilla janë të panevojshme, mjafton një minimum i pajisjeve.

Veçoritë

Stërvitja e meshkujve është shumë e ndryshme nga ajo e femrave. Nëse qëllimi i grave është të humbasin peshë dhe të tonifikojnë muskujt e tyre, atëherë burrat duhet të bëjnë ushtrime serioze forcash. Për ta bërë këtë, duhet të zgjidhni ushtrimet e duhura dhe regjimin e duhur në mënyrë që trupi të mos lodhet. Gjithashtu në stërvitjen e meshkujve i kushtohet shumë rëndësi qëndrueshmërisë. Vrapimi është një pjesë e domosdoshme e stërvitjes në shtëpi për meshkujt.

Si të krijoni një kompleks trajnimi?

Orari i trajnimit është pjesa më e rëndësishme e procesit të trajnimit në shtëpi. Përbërja e tij e saktë do t'ju ndihmojë të arrini sukses të madh, por përbërja e tij e gabuar do të çojë në zhgënjim në sport. Për ta përpiluar atë, duhet të merrni parasysh disa faktorë:

• Shkalla e vështirësisë së stërvitjes. Llogaritni intensitetin e stërvitjes, shkallën e ngarkesës së saj në trup, kohëzgjatjen e saj. Ju nuk duhet të mbingarkoni trupin tuaj, atëherë nuk do të merrni kënaqësi dhe kjo është forca më e rëndësishme motivuese.
• Frekuenca e trajnimit. Koha ndërmjet stërvitjeve duhet të jetë e mjaftueshme për të rikthyer energjinë e trupit. Ju duhet të filloni stërvitjen tjetër kur lodhja nga ajo e mëparshme të jetë ulur.
• Prania e ndërhyrjeve të jashtme. Procesi i trajnimit prishet shumë nga aktivitetet shpërqendruese në shtëpi, komunikimi në internet, thirrjet e punës, etj. Gjatë stërvitjes, shkëputuni plotësisht nga bota e jashtme. Asgjë nuk duhet t'ju shqetësojë.

Ka shumë ndryshime midis stërvitjes në shtëpi dhe stërvitjes në palestër. Kryesorja janë ndryshimet në procesin e trajnimit. Në palestër përdoren një ose dy grupe muskujsh, ndërsa në ushtrime të pavarura është më fitimprurëse të përdoren të gjitha. Trajnimi rrethor për burrat në shtëpi do të çojë në rezultate më të mira sesa të ndahen në grupe të veçanta të muskujve.

Mbrapa

Një shpinë e gjerë dhe e skalitur ka tërhequr gjithmonë femrat. Prandaj, është e rëndësishme ta stërvitni atë. Një shirit horizontal dhe shtangë dore do të ndihmojnë me këtë.

Tërheqjet në shiritin horizontal zhvillohen, ndërsa angazhojnë pak bicepsin. Kapja duhet të jetë e gjerë, pak mbi gjerësinë e shpatullave. Ju duhet ta bëni ushtrimin deri në dështim, kur nuk mund të bëni më një tërheqje të vetme.

Ai stërvit jo vetëm shpinën, por edhe muskujt romboide, të cilët ndodhen midis teheve të shpatullave. Ushtrimet duken kështu:

Ju duhet ta bëni përsëri deri në dështim. Kjo palë ushtrimesh do të zhvillojë shpinën tuaj, duke e bërë atë të gjerë dhe të skalitur. Shtangat janë veçanërisht të mira për stërvitjen e muskujve romboide në shtëpi për meshkujt.

Gjirit

Të gjithë e dinë se ushtrimi kryesor i gjoksit është. Kur bëni shtytje, duhet të shtrini krahët gjerësisht dhe ta mbani shpinën drejt. Bëni atë deri në dështim.

Një tjetër ushtrim që pompon gjoksin është mizat me shtangë dore. Do të kërkojë një stol ose dy stola. Shtrihuni mbi to me shpinë dhe filloni të shtrini ngadalë krahët pak të përkulur anash së bashku me shtangat. Pastaj bashkojini ato. Përsëriteni deri në dështim. Ky ushtrim e bën gjoksin më të spikatur, duke tërhequr mesin dhe fundin.

Duart

Krahët e fortë janë një faktor i rëndësishëm tërheqës për meshkujt. Ata duhet të trajnohen. Krahu përbëhet nga dy muskuj që kanë nevojë për stërvitje - biceps dhe triceps. Muskujt e mbetur pompohen gjatë ushtrimeve të tjera, për shembull, muskuli brachioradialis gjatë tërheqjeve.

Kështu që, . Është një përkulës i krahëve dhe është një e treta e madhësisë së tyre. Një ushtrim i shkëlqyeshëm për ta pompuar atë janë kaçurrelat në këmbë me trap. Ai përdor të dy tufat e bicepsit, duke i dhënë formë dhe vëllim.

– antagonist i bicepsit. Ai kryen një zgjatje të krahut. Për ta pompuar atë, janë të përshtatshme shtytjet me kapje të ngushtë dhe shtypjet e trapeve pas kokës. Shtypi kryhet në këmbë, bërrylat drejtohen lart. Shtangat duhet të ulen pas shpinës dhe të ngrihen.

Këmbët

Trajnimi i këmbëve në shtëpi - . Ata ngarkojnë të gjithë muskujt e këmbës dhe i pompojnë ato. Shumë burra refuzojnë të bëjnë ushtrime për këmbët, duke përmendur mungesën e vëmendjes së shtuar nga seksi i drejtë ndaj tyre. Megjithatë, pjesa e sipërme e trupit të pompuar me këmbë shkrepse duket thjesht qesharake. Bërja e këmbëve është e domosdoshme.

Nëse bëni më shumë se 50 mbledhje për grup, merrni shtangë dore dhe uluni me to. Në këtë mënyrë këmbët tuaja do të marrin më shumë ngarkesë, që do të thotë se ato do të pompojnë më mirë.

Shpatullat

Shpatullat e zhvilluara tërheqin gjithashtu vëmendjen e grave. Lëkundjet e shtangave anash do t'ju ndihmojnë t'i ngrini ato. Mund të bëni edhe shtyp ushtarak me shtangë dore. Këto ushtrime do t'i japin shpatullave tuaja rrumbullakësi dhe vëllim.

Shtypni

Barku i barkut tërheq gjithashtu vëmendjen e seksit të kundërt. Arritja e kubeve është e vështirë, por e mundur. Për të pompuar pjesën e sipërme të barkut, kërcitjet në dysheme janë të përshtatshme. Për këtë ushtrim, përdorni një tapet gjimnastikor. Për të pompuar ato të poshtme - ngritja e këmbëve gjatë varjes. Hidheni mbi shiritin horizontal dhe filloni të ngrini këmbët tuaja të përkulura në gjoks. Pas ushtrimeve të tilla, barku juaj do të bëhet i tonifikuar.

Megjithatë, në mënyrë që paketa e gjashtë të jetë e dukshme, nuk duhet të ketë yndyrë në bark. Qëndroni në dietën tuaj dhe së shpejti do të tregoni barkun tuaj të grisur.

Kompleksi stërvitor

Skema e trajnimit duket si kjo:

• Tërheqje: maksimumi 2 grupe;
• Push-ups: 3 grupe në maksimum;
• Kaçurrela e bicepsit në këmbë: 2 grupe me 20 përsëritje;
• Shtytje me kapje të ngushtë: 2 grupe me 10 përsëritje;
• Lëvizni shtangat anash: 2 grupe nga 20 herë;
• Squats - deri në dështim;
• Crunches ab: 1 set në dështim;
• Ngritja e këmbës së varur: 1 set në dështim.

Vrapimi është gjithashtu i nevojshëm. Mundësisht çdo ditë. Por nëse nuk keni kohë, vrapimi në fundjavë do t'ju ndihmojë. Vrapimi mund të zëvendësohet me çiklizëm.

Dieta

Nuk do të arrini rezultate serioze pa dietën e duhur. Muskujt kanë nevojë për proteina për t'u rritur. Pjesa e tij në dietë duhet të jetë 30%. Përftohet nga mishi, gjiza, vezët dhe peshku. Për të humbur peshë, hiqni dorë nga ëmbëlsirat. Hani më shumë karbohidrate komplekse: drithëra, perime. Pini më shumë lëngje për të shpejtuar metabolizmin tuaj.

Ju mund ta mbani veten në formë duke ushtruar në shtëpi. Në disa situata është edhe më fitimprurëse. Artikulli ju tregon gjithçka që ju nevojitet për klasa. Stërvituni dhe mbani mend rregullin më të rëndësishëm: lëreni stërvitjen tuaj t'ju sjellë kënaqësi.

Ushtrimet në shtëpi janë të ndryshme. Mund të përfshijmë ushtrime të tilla fizike si ushtrimet 30-minutëshe në mëngjes, si dhe kardio aktive.

Ritmi i shpejtë i jetës lë pak kohë për hapësirën personale. Shtëpia, familja, puna ose studimi i detyrojnë vajzat që të shtyjnë në plan të dytë ëndrrat e tyre për një trup të hollë dhe në formë. Vështirësitë financiare apo mungesa e kohës nuk ju lejojnë të vizitoni palestrën. Por edhe në një situatë të tillë, nuk duhet të dëshpëroheni, sepse mund të stërviteni me sukses në shtëpi. Mjafton t'i kushtoni 30-40 minuta në ditë përmirësimit të figurës dhe rezultati do të jetë një trup elastik dhe elastik. Kur ushtroni në shtëpi, rregullsia, ndjekja e një plani stërvitor dhe pushimi janë të rëndësishme.

Cilat grupe muskujsh duhet të pomponi?

Është më mirë që vajzat me mbipeshë të mos fokusohen në grupe të caktuara të muskujve gjatë stërvitjes. Muskujt e të gjithë trupit duhet të pompohen, duke siguruar kështu djegie uniforme të shtresës dhjamore. Stërvitja duhet të fillojë me një ngrohje, gjatë së cilës të gjitha grupet e muskujve duhet të përgatiten për ngarkesën. Pastaj vjen pjesa aerobike, dhe nuk ka rëndësi se cilat janë ushtrimet. Gjëja kryesore është intensiteti dhe përgatitja e zemrës për ngarkesën e energjisë.

Me peshë normale, rekomandohet të filloni të pomponi muskujt e krahut. Për ta bërë këtë, mund të përdorni një zgjerues dhe shtangë dore prej 2 kilogramësh. Dhe kur bëni shtytje në një pozicion të shtrirë, muskujt e kraharorit dhe të shpinës forcohen njëkohësisht. Gjëja më e vështirë për të pompuar është barku jo vetëm që ngarkesa e rregullt është e rëndësishme për të, por edhe rritja graduale e saj. Muskujt e sipërm të barkut pompohen në mënyrë të përsosur duke ngritur pjesën e sipërme të trupit nga një pozicion i shtrirë. Një ushtrim efektiv për pjesën e poshtme të barkut: shtrirë në dysheme, ngrini të dyja këmbët në të njëjtën kohë. Në të njëjtën kohë, ju nuk mund të ulni këmbët tuaja në dysheme, duke ruajtur tensionin në barkun tuaj. Muskujt e këmbëve janë më të lehtat për t'u pompuar, ata janë mësuar të jenë në gjendje të mirë dhe janë gati për ngarkesa serioze. Prandaj, mbledhjet e rregullta mund të bëhen me pesha. Dhe nëse mbani edhe një çantë shpine të mbushur me libra, mund ta forconi shpinën.

Çfarë është e rëndësishme të dinë fillestarët?

Stërvitja në shtëpi nuk duhet të trajtohet si punë e vështirë rraskapitëse. Është më mirë të vendosni veten në një humor pozitiv dhe të përpiqeni t'i bëni ushtrimet me kënaqësi. Në fund të fundit, të luash sport jo vetëm që do të përmirësojë pamjen tuaj dhe do të heqë qafe kilogramët e tepërt, por gjithashtu do t'ju bëjë të ndiheni të lehtë dhe të sigurt në aftësitë tuaja. Vajzat që sapo kanë filluar të përfshihen në stërvitje nuk duhet të bëjnë menjëherë tendosje të tepërt në muskujt e tyre. Duhet të filloni me ushtrime të lehta, duke e çuar teknikën në automatizëm. Dhe vetëm pas kësaj bëni më shumë qasje, duke rritur ngarkesën.

Shpesh fillestarët bëjnë një gabim për shkak të të cilit rezultati i mundshëm i stërvitjes zhduket. Po flasim për një qëndrim të pakujdesshëm ndaj stërvitjes. Nëse tashmë keni vendosur të luani sport, atëherë duhet t'i përmbaheni planit të stërvitjes. Nuk ka vend për dembelizëm dhe humor të keq në këtë çështje, gjë që më së shpeshti është arsyeja e mungesës së orëve. Duhet të ndani vetëm 3-4 orë në javë, të jeni produktiv në ditë të caktuara dhe një trup i hollë është i garantuar. Ushtrimi pa ushqimin dhe hidratim të duhur është humbje kohe. Për vetëbesim më të madh, fillestarëve u rekomandohet të regjistrojnë stërvitjet në një fletore, duke shfaqur ushtrimet e kryera, numrin e ekzekutimeve dhe qasjet.

Teknika e ngrohjes

Është e rëndësishme të ngrohni mirë muskujt dhe nyjet gjatë ngrohjes. Kryeni një sërë lëvizjesh rrotulluese me secilën pjesë të trupit. Filloni me shpatullat, bërrylat dhe duart, dhe përfundoni me gjunjët dhe këmbët. Gjithashtu, mos harroni të ngrohni shpinën dhe pjesën e poshtme të shpinës: duke u përkulur në anën dhe duke rrotulluar trupin tuaj.

Shembull i programit të trajnimit

Ju duhet të keni një grup bazë shtangash dhe një bar fitnesi

1. E hënë (këmbët dhe biceps):

• Gjuajtje të thella - 15 herë 3
• - 20 x 2
• Shtypja e shtangave, në pozicion ulur - 15 herë 3
• Lëvizni krahët në anët me shtangë dore ose pesha - 10 herë 2
• Squats me shtangë dore - 15 herë 3

1. E mërkurë (gjoks dhe triceps):

• Push-ups - 10 herë 3 herë
• Ngritja e shtangave nga një pozicion shtrirë - 30 herë 2
• Shtytje në një karrige - 15 herë 3
• – 30 sek. 2-3 herë
• Kërcim të kundërt - 15 herë 3

1. E premte (mbrapa dhe abs):

• Squats me shtangë dore - 15 herë 3
• Crunches - 30 herë 2
• Ngritja e këmbëve në një pozicion shtrirë - 20 herë 2
• Palosni - 15 herë 3
• Ushtrimi "Superman" - 15 herë 3

1. E diela (prapa dhe kofshët):

• Squats - 30 herë, 2 grupe
• Ushtroni "thembra deri në tavan" - 30 herë në secilën këmbë, 2
• Lëvizni këmbët në një pozicion anësor - 40 herë 2
• Lunge me shtangë dore - 15 herë 3
• Deadlift - 25 herë 2

Pas stërvitjes së forcës për të humbur peshë, duhet të bëni një stërvitje për djegien e yndyrës. Në shtëpi, gjimnastika me hapa është më e mira. Trajnimi kardio duhet të zgjasë të paktën 50-60 minuta vetëm me një ngarkesë kaq të gjatë, trupi djeg yndyrën e tepërt. Me ndihmën e saj, jo vetëm humbasin kilogramët dhe rritet toni i muskujve, por edhe forcohet sistemi kardiovaskular dhe ai i frymëmarrjes.

Rregullat themelore të trajnimit

1. Trajnimi i forcës - 3-4 herë në javë, djegia e yndyrës mund të bëhet çdo ditë.
2. Kohëzgjatja e stërvitjes (forcë dhe kardio) – 1.5 orë.
3. Orari i mësimit zgjidhet individualisht. Nuk ka rëndësi nëse është mëngjes apo mbrëmje, gjëja kryesore është stimulimi fizik dhe motivimi.
4. Stërvitja fillon domosdoshmërisht me një ngrohje dhe përfundon me një ftohje.
5. Pas ngrënies duhet të kalojnë 2 orë, vetëm atëherë mund të filloni të ushtroni.
6. Është e nevojshme të rritet numri i përsëritjeve në rast të ekzekutimit të lehtë.
7. Vajzat nuk rekomandohen të përdorin shtangë dore të rënda, secila prej 2-3 kilogramësh është një ngarkesë ideale.
8. Ju nuk mund të humbisni klasat e planifikuara, përndryshe do t'ju duhet të filloni përsëri.
9. Muskujt nuk duhet të mbingarkohen; rritja dhe forcimi i tyre ndodh gjatë momenteve të pushimit dhe rikuperimit.
10. Të ushqyerit është 80% e suksesit.

Çdo vajzë do të donte të stërvitte trupin e saj pa u larguar nga shtëpia. Kjo nuk është vetëm ekonomike nga pikëpamja financiare, por gjithashtu ju lejon të mos mendoni për komplekset tuaja. Nëse jeni mbipeshë, jo çdo grua e re pranon të djegë kalori në shoqërinë e rivalëve të bukur dhe në formë, të cilët janë vizitorë të shpeshtë në klubin e fitnesit. Me kalimin e kohës, stërvitjet në shtëpi do të bëhen zakon pa to, trupi dhe shpirti do të mërziten. Gjëja kryesore është të besoni në forcat tuaja dhe të përpiqeni të përmirësoni veten, duke krijuar imazhin e një vajze të bukur dhe të pavarur.

Nuk ka asnjë person që nuk do të donte të kishte shëndet të mirë dhe një figurë të mirë dhe kjo është veçanërisht e dukshme tek meshkujt. Ka shumë arsye për këtë, dhe ato ndryshojnë rrënjësisht, por mënyrat për t'i arritur ato janë gjithmonë të njëjta.

Disa njerëz përpiqen të instalojnë një rutine ose biçikletë stërvitore në shtëpi, gjë që është padyshim e lavdërueshme, por shumë e padobishme. Nëse keni nevojë për një rezultat vërtet cilësor, atëherë është më mirë të blini çdo biçikletë dhe atlete (madje edhe më të lira), dhe më pas të lëvizni në ajër të pastër në mëngjes dhe në mbrëmje. Kjo qasje nuk është shumë e rehatshme, por trupi fiton shëndet dhe bëhet vërtet më i fortë dhe më elastik, gjë që makineritë stërvitore nuk mund ta ofrojnë, edhe nëse dëshirohet.

Të gjitha ushtrimet përsëriten nga 5 deri në 40 shtypje në 5 qasje. Nuk ka nevojë të përpiqeni të shtoni edhe një herë peshën ose të rrisni numrin e shtypjeve, sepse... Trupi duhet të mësohet me rritjen graduale.

Aspekte shtesë dhe përmbledhje

Stërvitja në shtëpi për meshkujt, si çdo sport tjetër, duhet të shoqërohet me ushqim cilësor. Karbohidratet dhe proteinat duhet të dominojnë ushqimin, por kompleksi i vitaminave duhet ruajtur gjithmonë. Gjatë sportit, trupi konsumon një sasi shumë të madhe energjie, e cila duhet të rimbushet dhe vakti tjetër duhet të bëhet 30 minuta pas stërvitjes.

Kur luani sport, është e rëndësishme jo vetëm të kryeni stërvitjen në mënyrë korrekte, por edhe të jeni shumë të kujdesshëm në lidhje me ushqimin. Gjithçka duhet të jetë në moderim, dhe nuk duhet të përpiqeni të shpejtoni rezultatin në mënyrë që trupi të mos vuajë. Qasja e duhur e rregullt do të ndihmojë në arritjen e rezultateve, edhe nëse trupi nuk është i predispozuar natyrshëm për këtë.

Do të gjeni një përmbledhje të ushtrimeve nën program.

e hënë

1. Ngrohje e përbashkët. Animet dhe kthesat e kokës, rrotullimi i shpatullave, bërrylave dhe kyçeve, animet e trupit anash dhe përpara, rrotullimi i legenit, shtrirja e ijeve anash, rrotullimi i gjunjëve dhe këmbëve. Kryeni 10 rrotullime (anje) në çdo drejtim. I gjithë ngrohja do të zgjasë jo më shumë se 5 minuta.
2. Nxemje(e kryer intensivisht):
   • Kërcim kërcimi - 30 sekonda;
   • vrapimi në vend - 30 sekonda;
   • kërcimi me litar - 100 herë.
3. Blloku i energjisë:
   • shtytje klasike - tre grupe nga 10 herë;
   • shtypja e shtangave lart - tre grupe nga 15 herë;
   • Rreshtat me shtangë dore të përkulura - tre grupe nga 10 herë në secilin krah;
   • mbledhje - tre grupe nga 20 herë;
   • ngritja e legenit në njërën këmbë - tre grupe nga 10 herë në secilën këmbë;
   • ngritja e trupit në shtyp - tre qasje 20 herë;
   • varkë - 3 grupe nga 10 herë;
   • dërrasë klasike - mbajeni për 30 sekonda, tre qasje.
4. Shtrirja. Kryeni të gjitha ushtrimet shtrënguese për 30 sekonda.

e martë

1. Ngrohje e përbashkët.
2. Nxemje
3. Trajnimi qarkor #1. Bëni ushtrimet me një ritëm të matur, përpiquni të mos ndaleni dhe mbani pushimin në minimum. Kryeni gjashtë raunde të ushtrimeve të mëposhtme:
   • 5 shtytje;
   • 10 ngritje shtypi;
   • 15 mbledhje.
4. Trajnimi qarkor #2. Kjo stërvitje kryhet për kohë duke përdorur protokollin Tabata. Ju bëni sa më shumë ushtrime që mundeni në 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda. Duhet të plotësoni gjashtë xhiro. Kjo do të thotë, ju vendosni kohëmatësin për 3 minuta dhe filloni.
   • burpee;
   • alpinist shkëmbi;
   • squats (së pari provoni squats me kërcim, nëse nuk keni forcë për të vazhduar, bëni ato të rregullta).
5. Shtrirja.

E mërkurë - pushim

e enjte

1. Ngrohje e përbashkët.
2. Nxemje.
3. Blloku i energjisë:
   • shtytje të kundërta - tre grupe nga 10 herë;
   • lunges - tre grupe nga 10 herë në secilën këmbë;
   • lëkundje trap në këmbë - tre grupe nga 10 herë;
   • ngritja e legenit me mbështetje në një stol - tre qasje 10 herë;
   • Ngritje trap të përkulur - tre grupe nga 10 herë;
   • ngritje këmbësh për shtyp - tre grupe 20 herë;
   • varkë - tre grupe 10 herë;
   • dërrasë klasike → dërrasë anësore në anën e djathtë → dërrasë klasike → dërrasë anësore në anën e majtë - mbajeni secilën për 30 sekonda.
4. Shtrirja.

e premte

1. Ngrohje e përbashkët.
2. Nxemje
3. Trajnimi qarkor #1. Kryeni ushtrimet me një ritëm të matur, përpiquni të mos ndaleni dhe mbani pushimin në minimum. Kryeni gjashtë raunde të ushtrimeve të mëposhtme:
   • 5 shtytje me krahë të gjerë;
   • 5 shtytje të kundërta;
   • 10 mbledhje kërcimi;
   • 30 sekonda dërrasë + 30 sekonda pushim.
4. Trajnimi qarkor #2. Ju bëni sa më shumë ushtrime që mundeni në 30 sekonda, pastaj pushoni për 30 sekonda. Bëni dy qarqe:
   • burpee;
   • litar kërcimi;
   • alpinist shkëmbi;
   • Kërcim kërcimi;
   • këmbët e alternuara në një lunge.
5. Shtrirja.

Të shtunën dhe të dielën

Pushoni dhe rikuperoni. Ju ose mund të shtriheni.

Blloku i forcës i programit të stërvitjes në shtëpi

Push ups

Ky është një ushtrim universal për pompimin e muskujve triceps dhe gjoksit. Mundohuni të kryeni menjëherë shtytjet në mënyrë korrekte: bërrylat tuaja janë në një kënd prej 45 gradë, barku dhe të pasmet tuaja janë të tensionuara dhe trupi juaj është një vijë e drejtë.

Nëse nuk mund të kryeni një shtytje të plotë ndërsa jeni shtrirë, vendosni këmbët në gjunjë. Ndodh që është e vështirë për ju të bëni shtytje në këmbë, por shumë e lehtë për gjunjët. Në këtë rast, kryeni sa më shumë shtytje gjatë shtrirjes dhe më pas shkoni në gjunjë.

Në shtytjet me krahë të gjerë, theksi zhvendoset në muskujt gjoksorë dhe tricepsi marrin më pak ngarkesë.

Shtytje të kundërta

Ky ushtrim ndihmon gjithashtu në punën e muskujve triceps dhe gjoksit. Kthejeni shpinën në një mbështetje statike, si p.sh. një karrige, vendosni duart mbi të me gishtat nga ju dhe bëni shtytje.

Mund t'i përkulni këmbët në një kënd prej 90 gradë ose t'i drejtoni plotësisht, opsioni i fundit është më i vështirë. Mundohuni të uleni derisa supet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Por mos e teproni me thellësinë: mund të rezultojë në lëndim.

Ky ushtrim ju lejon të punoni deltoidet tuaja të mesme. Përhapni krahët, përkulni pak bërrylat, mos ngrini shpatullat.

Nëse nuk keni shtangë dore (shtangat e vogla kushtojnë rreth 200-300 rubla, ato janë më të shtrenjta, por mund t'i blini të dorës së dytë), merrni një shishe e gjysmë ose dy litra ujë. Sigurisht, kjo është një peshë e vogël, por do të jetë e mjaftueshme për fillim.

stalkture.com

Ky ushtrim angazhon muskujt e pasmë deltoid. Merrni shtangë dore ose shishe uji, përkuluni në mënyrë që trupi juaj të jetë pothuajse paralel me dyshemenë, përkulni pak bërrylat dhe shtrini krahët.

burnthefatinnercircle.com

Merrni shtangë dore ose shishe uji në duar, përkulni bërrylat, ngrini shtangë dore pak mbi nivelin e shpatullave dhe ktheni pëllëmbët nga ju - ky është pozicioni fillestar. Prej saj shtrydhni shtangat lart dhe i ulni prapa.

shapearmy.com

Ky ushtrim punon muskujt latissimus dorsi. Merrni një trap ose një shishe uji, gjeni një mbështetje të qëndrueshme dhe mjaft të gjatë, si për shembull dy karrige që qëndrojnë pranë njëra-tjetrës.

Merrni peshën në dorën tuaj të djathtë, shkoni në mbështetëse, vendosni këmbën e majtë të përkulur në gju dhe dorën e majtë mbi të. Uleni dorën me peshën poshtë dhe më pas tërhiqeni drejt rripit, duke ndjerë se si shtrëngohen muskujt e shpinës.

Ju nuk duhet të vendosni njërën këmbë në mbështetëse, por thjesht të mbështeteni në dorën tuaj. Gjëja kryesore është të anoni mirë trupin tuaj. Sa më afër paraleles me dyshemenë, aq më mirë ngarkohen muskujt latissimus dorsi. Përndryshe, më shumë ngarkesë vendoset në muskujt e pasmë deltoid.

Squats funksionojnë mirë në pjesën e përparme të kofshëve dhe muskujt gluteal. Mundohuni të shkoni thellë, por në të njëjtën kohë mbani shpinën drejt, mos i ngrini thembrat nga dyshemeja dhe shtrini gjunjët. Kthejini gishtat e këmbëve 45 gradë.

Lunges gjithashtu punojnë mirë muskujt gluteal dhe kuadriceps. Është më i përshtatshëm për t'i kryer ato në vend në shtëpi. Bëni një hap përpara, prekni dyshemenë me gjurin e këmbës së pasme dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Këndi në gjurin e këmbës së përparme duhet të jetë 90 gradë. Sigurohuni që gjuri juaj të mos shtrihet përtej gishtit të këmbës.

Ky ushtrim punon mirë muskujt gluteal. Shtrihuni në dysheme në shpinë, përkulni njërën këmbë në gju dhe vendoseni në thembër, drejtoni tjetrën. Ngrini dhe ulni legenin tuaj, duke ndjerë shtrëngimin e muskujve gluteal. Pastaj ndërroni këmbët.

Një tjetër ushtrim për të aktivizuar muskujt gluteal. Mbështetni shpatullat në një divan ose karrige, përkulni gjunjët, vendosni këmbët në dysheme. Ngrini legenin tuaj në mënyrë që trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë dhe më pas uleni veten.

Ky është një ushtrim popullor dhe efektiv për të punuar muskulin rektus abdominis. Shtrihuni në dysheme me gjunjë të përkulur dhe të vendosur në një platformë të ngritur. Zgjidhni lartësinë në mënyrë që këndi në gju të jetë 90 gradë. Kryeni ushtrimin duke ngritur dhe ulur trupin tuaj.

Ky ushtrim punon në pjesën e poshtme të muskulit rektus abdominis. Shtrihuni në dysheme në shpinë, ngrini këmbët dhe përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë - ky është pozicioni fillestar. Ngrini legenin nga dyshemeja dhe ngrini këmbët lart, më pas uleni shpinën në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Qëndroni në një pozicion të shtrirë, me duart tuaja drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja. Shtrëngoni barkun dhe të pasmet në mënyrë që trupi juaj të zgjatet në një vijë. Mbajeni këtë pozicion për kohën e caktuar. Fotografia e mësipërme tregon dy pozicione: në të majtë është një dërrasë e rregullt, në të djathtë është një dërrasë anësore. Mund t'i kombinoni.

(10 vlerësime, mesatare: 5,00 nga 5)

Pamundësia për të shkuar rregullisht në palestër nuk duhet të jetë pengesë për një trup të shëndetshëm dhe të bukur. Ju mund dhe madje duhet të studioni vetë. Programi i stërvitjes në shtëpi për meshkujt është, natyrisht, i ndryshëm nga ai i disponueshëm në palestër.

Specifikat e trajnimit të pavarur

Kur vendosni të filloni të bëni ushtrimet, mos harroni se megjithëse nuk jeni në palestër nën mbikëqyrjen e një trajneri, kjo nuk ndryshon rregullat e procesit të stërvitjes.

Gjegjësisht:

1. Para çdo stërvitje, sigurohuni që të bëni një ngrohje të mirë.
2. Bëni një plan studimi dhe qëndroni në të.
3. Zgjidhni ngarkesat tuaja. Mos e teproni, por në të njëjtën kohë, nëse mendoni se mund të bëni më shumë, bëjeni.
4. Përqendrohuni në cilësinë e ushtrimeve dhe më pas rritni gradualisht sasinë.

Trajnimi "në shtëpi" ka disa disavantazhe, dhe kryesorja është mungesa e pajisjeve për stërvitje. Por ky problem nuk është i vështirë për t'u zgjidhur. Nëse është e mundur, blini një shtangë dhe shtangë dore të palosshme. Preferohen ato të palosshme, sepse mund të ndryshojnë lehtësisht peshën dhe nuk keni nevojë të keni një sasi të madhe pajisjesh në shtëpi. Dhe nëse blerja nuk është e mundur, mund të bëni vetë pesha.

Për shembull, analogët "popullorë" të shtangave janë shishe plastike me rërë. Dhe sigurisht, asnjë ngarkesë e rrallë e muskujve me shtangë ose shtangë dore të improvizuara nuk mund të zëvendësojë stërvitjen e rregullt me ​​cilësi të lartë. Le të shqyrtojmë disa opsione për atë që mund të jenë.

Programi i stërvitjes në shtëpi

Kur planifikoni stërvitjet tuaja, sigurohuni që të merrni parasysh periudhat e rikuperimit dhe pushimit. Opsioni standard do të ishte ngarkesa tre herë në javë, për shembull, ose e martë-e enjte-e shtunë.

Çdo ditë duhet t'i kushtohet një grupi të veçantë muskujsh. Por, pavarësisht se në cilën pjesë të trupit stërviteni, gjithmonë ngrohuni plotësisht - nga qafa deri te kyçet. Përsëriteni çdo lëvizje ngrohjeje 8-10 herë.

Këshillohet që të bëni ngrohjen si kjo:

• – përkulja mbrapa dhe mbrapa dhe anash;
• supet - rrotullime dhe dridhje me krahë të drejtë përpara dhe mbrapa;
• trupi - kthehet në anët, përkulet përpara dhe mbrapa;
• legen – rrotullim rrethor në drejtime të ndryshme;
• gjunjët - squats;
• kyçin e këmbës - rrotullime rrethore.

Lexoni artikuj të tjerë në blog.