Flakciditeti i muskujve. Pse shfaqet dobësia e muskujve në krahë dhe këmbë? Si ta kapërceni atë

10.10.2019

Cili është roli i sistemit musculoskeletal?

Deri në cilën moshë rritet trupi i njeriut?

Një kompleks strukturash që formon një kornizë, i jep formë trupit, i jep mbështetje dhe siguron mbrojtje. organet e brendshme dhe aftësia për të lëvizur në hapësirë.

Rritja dhe kockëzimi i skeletit përfundon në moshën 25 vjeçare. Kockat rriten në gjatësi deri në 23-25 vjet, dhe në trashësi deri në 30-35 vjet.

Faqe 73

1. Si dhe kur përfundon osifikimi i skeletit? Cila është rëndësia e ushqyerjes së duhur për rritjen dhe zhvillimin e njeriut?

Rritja dhe kockëzimi i skeletit përfundon në moshën 25 vjeçare. Kockat rriten në gjatësi deri në 23-25 vjet, dhe në trashësi deri në 30-35 vjet. Zhvillimi normal i sistemit muskuloskeletor varet nga ushqimi i mirë, prania e vitaminave dhe kripërave minerale në ushqim.

Faqe 74

2. Pse mungesa e aktivitetit të muskujve është e dëmshme për shëndetin?

Mungesa e lëvizjes, d.m.th., pasiviteti fizik (shqip: ulja e forcës), ka një efekt të dëmshëm në shëndetin e njeriut. Funksionimi i zemrës dhe i mushkërive është i dëmtuar, rezistenca ndaj sëmundjeve zvogëlohet dhe zhvillohet obeziteti. Për të mbajtur aktivitetin fizik, një person duhet të angazhohet vazhdimisht në punë fizike, edukim fizik dhe sport.

3. Si dhe në çfarë kushtesh ndodh efekti i stërvitjes?

Le të shqyrtojmë se çfarë ndodh gjatë punës intensive të muskujve. Oksidimi intensiv biologjik i substancave organike çon në formimin e një numri të madh molekulash ATP, të cilat janë të përfshira në funksionin e muskujve. Puna e muskujve ndodh për shkak të prishjes së molekulave të ATP me çlirimin e energjisë. Pas përfundimit të tij, zakonisht një furnizim i konsiderueshëm i molekulave të pashpenzuara ATP mbetet në fibrat e muskujve. Për shkak të këtyre molekulave, strukturat e humbura janë restauruar dhe ka më shumë prej tyre se sa në fillim të punës. Ky fenomen quhet efekti i stërvitjes. Ndodh pas punës intensive muskulare, me kusht që të ketë pushim të mjaftueshëm dhe ushqim të duhur. Por çdo gjë ka kufirin e vet. Nëse puna është shumë intensive dhe pjesa tjetër pas saj është e pamjaftueshme, atëherë nuk do të ketë restaurim të asaj që u shkatërrua dhe nuk do të ketë sintezë të së resë. Rrjedhimisht, efekti i stërvitjes nuk do të shfaqet gjithmonë. Ngarkesa shumë e vogël nuk do të shkaktojë një ndarje të tillë të substancave që mund të grumbullojnë shumë molekula ATP dhe të stimulojnë sintezën e strukturave të reja, dhe puna shumë e vështirë mund të çojë në një mbizotërim të prishjes mbi sintezën dhe në varfërimin e mëtejshëm të trupit. Efekti i stërvitjes arrihet vetëm nga ngarkesa në të cilën sinteza e proteinave tejkalon zbërthimin e tyre. Kjo është arsyeja pse, për një stërvitje të suksesshme, përpjekja e shpenzuar duhet të jetë e mjaftueshme, por jo e tepruar. Një rregull tjetër i rëndësishëm është që pas punës, pushimi i detyrueshëm është i nevojshëm, duke ju lejuar të rivendosni atë që keni humbur dhe të fitoni gjëra të reja.

4. Pse atletët i nënshtrohen testeve të dopingut pas garave?

Tani mjekësia njeh substanca që mund të rrisin ndjeshëm forcën nervore dhe të muskujve për një kohë të shkurtër, si dhe ilaçe që stimulojnë sintezën e proteinave të muskujve pas stërvitjes. Grupi i parë i barnave quhet doping. (Për herë të parë u dha doping kuajve që merrnin pjesë në gara. Ata vërtet treguan shkathtësi të madhe, por pas garave nuk e rifituan kurrë formën e mëparshme; më së shpeshti u qëlluan.) Përdorimi i këtyre substancave në sport është rreptësisht i ndaluar. Një atlet që ka marrë doping ka një avantazh ndaj atyre që nuk e kanë marrë atë dhe rezultatet e tij mund të rezultojnë më të mira jo për shkak të përsosmërisë së teknikës, aftësisë, punës, por për shkak të marrjes së drogës, për më tepër, dopingu ka një efekt shumë i dëmshëm në trup. Një rritje e përkohshme e performancës mund të pasohet nga paaftësi e plotë.

"Lëvizja është jeta!" - kjo deklaratë ka qenë rreth e rrotull për shumë vite, dhe nuk e ka humbur rëndësinë e saj. Dhe hulumtimet e fundit vetëm sa kanë konfirmuar se ai kishte të drejtë. Pse është i nevojshëm aktiviteti fizik, pse mungesa e tij është e rrezikshme dhe si të shmangni shumë telashe - kjo do të diskutohet në artikull.

Kuptimi i lëvizjes

Ngarkesa e duhur është e nevojshme për të siguruar jetë normale. Kur muskujt fillojnë të punojnë, trupi fillon të lëshojë endorfinë. Hormonet e lumturisë lehtësojnë tensionin nervor dhe rrisin tonin. Si rezultat, emocionet negative zhduken, dhe niveli i performancës, përkundrazi, rritet.

Kur muskujt skeletorë përfshihen në punë, proceset redoks aktivizohen, të gjitha organet dhe sistemet e njeriut "zgjohen" dhe përfshihen në aktivitet. Mbajtja e trupit në formë të mirë është e nevojshme për të ruajtur shëndetin. Është vërtetuar se personat e moshuar që ushtrojnë rregullisht kanë organe që funksionojnë më mirë dhe korrespondojnë me standardet e moshës së njerëzve që janë 5-7 vjet më të rinj.

Aktiviteti fizik parandalon zhvillimin e atrofisë së muskujve senile. Se si një person bëhet i dobët është vënë re nga të gjithë ata që duhet të respektojnë pushimin e gjatë dhe të rreptë në shtrat. Pas 10 ditësh shtrirje, është shumë e vështirë të rikthehesh në nivelin e mëparshëm të performancës, sepse forca e kontraktimeve të zemrës zvogëlohet, gjë që çon në urinë të gjithë trupit, çrregullime metabolike etj. Rezultati është dobësi e përgjithshme, duke përfshirë muskujt. dobësi.

Aktiviteti fizik i parashkollorëve stimulon jo vetëm zhvillimin fizik, por edhe mendor. Fëmijët që janë të privuar nga aktiviteti fizik që në moshë të vogël rriten të sëmurë dhe të dobët.

Pse njerëzit modernë lëvizin gjithnjë e më pak?

Kjo është për shkak të një stili jetese që shpesh diktohet nga kushtet e jashtme:

Puna fizike përdoret gjithnjë e më pak. Në prodhim, njerëzit zëvendësohen nga mekanizma të ndryshëm.
Gjithnjë e më shumë punëtorë të dijes.
Përdoret në jetën e përditshme nje numer i madh i pajisje. Për shembull, makinat larëse dhe pjatalarëse e kanë thjeshtuar funksionimin duke shtypur vetëm disa butona.
Përdorimi i gjerë i mënyrave të ndryshme të transportit ka zëvendësuar ecjen dhe çiklizmin.
Aktiviteti motorik i fëmijëve është shumë i ulët, sepse ata preferojnë lojërat kompjuterike sesa lojërat aktive në rrugë.

Nga njëra anë, përdorimi i gjerë i mekanizmave e ka bërë jetën shumë më të lehtë për njerëzit. Nga ana tjetër, i privoi njerëzit nga lëvizja.

Inaktiviteti fizik dhe dëmi i tij

Aktiviteti i pamjaftueshëm fizik i një personi është i dëmshëm për të gjithë trupin. Trupi është krijuar për të përballuar shumë stresin e përditshëm. Kur nuk e merr, fillon të reduktojë funksionet, të zvogëlojë numrin e fibrave të punës etj. Kështu ndërpritet gjithçka “ekstra” (sipas trupit), pra ajo që nuk merr pjesë në procesi i jetës. Si rezultat i urisë së muskujve, ndodhin ndryshime shkatërruese. Kryesisht në sistemin kardiovaskular. Zvogëlohet numri i anijeve rezervë, zvogëlohet rrjeti kapilar. Furnizimi me gjak në të gjithë trupin, duke përfshirë zemrën dhe trurin, përkeqësohet. Mpiksja më e vogël e gjakut mund të shkaktojë probleme serioze për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur. Ata nuk kanë një sistem të zhvilluar të rrugëve të qarkullimit të gjakut, kështu që bllokimi i një anijeje "shkëput" një zonë të madhe nga ushqimi. Njerëzit që lëvizin në mënyrë aktive krijojnë shpejt një rrugë rezervë furnizimi, në mënyrë që të mund të rikuperohen lehtësisht. Dhe mpiksjet e gjakut shfaqen shumë më vonë dhe më rrallë, sepse ngecja nuk ndodh në trup.

Uria e muskujve mund të jetë më e rrezikshme sesa mungesa e vitaminave ose mungesa e ushqimit. Por trupi e raporton këtë të fundit shpejt dhe qartë. Ndjenja e urisë është krejtësisht e pakëndshme. Por i pari nuk komunikon asgjë për veten e tij, madje mund të shkaktojë ndjesi të këndshme: trupi është duke pushuar, është i relaksuar, është i rehatshëm. Aktiviteti i pamjaftueshëm motorik i trupit çon në faktin se muskujt dobësohen tashmë në moshën 30-vjeçare.

Dëmi i qëndrimit ulur për një kohë të gjatë

Shumica e punëve moderne kërkojnë që një person të ulet për 8-10 orë në ditë. Kjo është shumë e dëmshme për trupin. Për shkak të pozicionit të përkulur të vazhdueshëm, disa grupe muskujsh janë të sforcuar, ndërsa të tjerët nuk marrin asnjë ngarkesë. Prandaj, punonjësit e zyrës shpesh kanë probleme me shtyllën kurrizore. Bllokimi ndodh edhe në organet e legenit, i cili është veçanërisht i dëmshëm për gratë, pasi çon në çrregullime në funksionimin e sistemit gjenitourinar. Përveç kësaj, muskujt e këmbëve atrofinë dhe rrjeti kapilar tkurret. Zemra dhe mushkëritë fillojnë të punojnë me më pak efikasitet.

Efektet pozitive të aktivitetit fizik

Falë punës aktive të muskujve, mbingarkesa e organeve dhe sistemeve individuale lehtësohet. Procesi i shkëmbimit të gazit përmirësohet, gjaku qarkullon më shpejt nëpër enët dhe zemra punon në mënyrë më efikase. Aktiviteti fizik gjithashtu qetëson sistemin nervor, i cili rrit performancën e një personi.

Është vërtetuar se njerëzit që bëjnë një mënyrë jetese aktive jetojnë më gjatë dhe sëmuren më pak. Në pleqëri, atyre u kursehen shumë sëmundje të rrezikshme, për shembull, ateroskleroza, ishemia ose hipertensioni. Dhe vetë trupi fillon të kalbet shumë më vonë.

Për kë është veçanërisht e rëndësishme lëvizja?

Sigurisht, për ata që kanë pak aktivitet gjatë ditës. Është gjithashtu e nevojshme që njerëzit me aterosklerozë dhe hipertension të lëvizin. Kjo nuk duhet të jetë domosdoshmërisht klasa në një sallë sportive ose palestër. Mjafton ecja e thjeshtë.

Aktiviteti fizik do të sjellë përfitime të paçmueshme për punonjësit mendorë. Aktivizon trurin dhe largon stresin psiko-emocional. Shumë shkrimtarë dhe filozofë kanë pohuar se idetë e tyre më të mira vijnë gjatë ecjes. Kështu, në Greqinë e lashtë, Aristoteli organizoi edhe shkollën peripatetike. Ai ecte me studentët e tij, duke diskutuar ide dhe duke filozofuar. Shkencëtari ishte i sigurt se ecja e bën punën mendore më produktive.

Aktiviteti motorik i fëmijëve parashkollorë duhet të pushtojë prindërit, sepse vetëm ai mund të sigurojë zhvillimin korrekt dhe harmonik të fëmijës. Ju duhet të ecni shumë dhe të luani lojëra në natyrë me fëmijën tuaj.

Lloji më i arritshëm i aktivitetit fizik

“Nuk kam kohë për të luajtur sport” është përgjigja e shumicës së njerëzve kur u thonë mungesën e punës fizike. Megjithatë, nuk është aspak e nevojshme t'i kushtoni 2-3 orë në ditë ushtrimeve. Ju gjithashtu mund t'i siguroni vetes "dozën" e nevojshme të lëvizjes përmes shëtitjeve. Për shembull, nëse puna është 20 minuta larg, mund të shkoni në këmbë në vend që të merrni autobusin 2-3 ndalesa. Ecja para gjumit është shumë e dobishme. Ajri i mbrëmjes do t'ju pastrojë mendimet, do t'ju lejojë të qetësoheni dhe do të lehtësojë stresin e ditës. Gjumi juaj do të jetë i shëndetshëm dhe i shëndetshëm.

Kur të shkoni për një shëtitje

Nuk duhet të dilni jashtë menjëherë pas ngrënies. Në këtë rast, procesi i tretjes do të jetë i vështirë. Duhet të prisni 50-60 minuta që faza e parë të përfundojë.

Mund të krijoni një regjim aktiviteti fizik gjatë gjithë ditës. Për shembull, një shëtitje të shkurtër në mëngjes për të gëzuar, pastaj gjatë pushimit të drekës ose pas punës. Dhe në mbrëmje, para gjumit. Në këtë rast, 10-15 minuta për "qasje" do të jenë të mjaftueshme.

Nëse nuk keni vendosmërinë ose vullnetin për ta detyruar veten të dilni jashtë çdo herë, atëherë mund të merrni një qen. Ju do të duhet të ecni me të, pavarësisht nga dëshira juaj. Kafshët shtëpiake do të ndihmojnë në organizimin e regjimit të aktivitetit fizik të fëmijëve, veçanërisht nëse këta të fundit preferojnë të kalojnë gjithë kohën e lirë në kompjuter.

Si ta bëni atë siç duhet

Pavarësisht se ecja është një aktivitet i zakonshëm për të gjithë, ka disa nuanca që duhen pasur parasysh për të marrë efektin dhe përfitimin maksimal.

Hapi duhet të jetë i fortë, ilastik, i gëzuar. Ecja duhet të angazhojë në mënyrë aktive muskujt e këmbëve, këmbëve dhe kofshëve. Puna përfshin edhe barkun dhe shpinën. Në total, për të bërë një hap, duhet të përdorni rreth 50 muskuj. Nuk ka nevojë të ndërmerrni hapa shumë të gjerë, pasi kjo do të çojë në lodhje të shpejtë. Distanca midis këmbëve nuk duhet të kalojë gjatësinë e këmbës. Ju gjithashtu duhet të monitoroni qëndrimin tuaj: mbajeni shpinën drejt, drejtoni shpatullat tuaja. Dhe në asnjë rrethanë nuk duhet të përkuleni. Frymëmarrja gjatë ecjes duhet të jetë e barabartë, e thellë dhe ritmike.

Organizimi i duhur i aktivitetit fizik është shumë i rëndësishëm. Ecja trajnon në mënyrë të përsosur enët e gjakut dhe përmirëson qarkullimin kapilar dhe kolateral. Mushkëritë gjithashtu fillojnë të punojnë në mënyrë më efikase. Kjo ndihmon në ngopjen e gjakut me oksigjen. Trupi merr një sasi të mjaftueshme të lëndëve ushqyese, të cilat përshpejtojnë proceset metabolike në qeliza dhe inde, stimulojnë proceset e tretjes dhe përmirësojnë funksionimin e organeve të brendshme. Gjaku i rezervuar nga mëlçia dhe shpretka hyn në enët e gjakut.

Gabimet themelore

Nëse shfaqet siklet ose dhimbje, duhet të ndaloni, të merrni frymë dhe, nëse është e nevojshme, të përfundoni ecjen.

Shumë njerëz janë të bindur se vetëm aktiviteti fizik intensiv do të japë rezultate, por ky është një gabim i madh. Për më tepër, fillestarët nuk duhet të bëjnë shëtitje të gjata pa përgatitje. Zhvillimi i aktivitetit motorik duhet të ndodhë gradualisht. Për më tepër, nuk duhet të përpiqeni të kapërceni shqetësimin dhe dhimbjen duke rritur nivelin e ngarkesës.

Vlera e ushtrimeve në mëngjes

Një zakon tjetër i dobishëm. Por njerëzit vazhdojnë të injorojnë rekomandimet e mjekëve. Ushtrimet e mëngjesit jo vetëm që do të largojnë përgjumjen. Përfitimet e tij janë shumë më të mëdha. Para së gjithash, ju lejon të "zgjoni" sistemin nervor dhe të përmirësoni funksionimin e tij. Ushtrimet e lehta do ta tonifikojnë trupin dhe do ta sjellin shpejt në gjendje pune.

Karikimi mund të bëhet në ajër të pastër dhe të përfundojë me fërkim ose larje. Kjo do të japë një efekt shtesë forcues. Gjithashtu, ekspozimi ndaj ujit do të ndihmojë në heqjen e ënjtjes dhe normalizimin e rrjedhjes së gjakut.

Ushtrimet e lehta do t'ju ngrenë humorin dhe aktiviteti fizik i një personi do ta bëjë atë të gëzuar menjëherë pas zgjimit. Ato gjithashtu përmirësojnë shumë cilësi fizike: forcën, qëndrueshmërinë, shpejtësinë, fleksibilitetin dhe koordinimin. Ju mund të punoni në grupe ose cilësi individuale të muskujve duke përfshirë ushtrime të specializuara në rutinën tuaj të mëngjesit. Bërja e ushtrimeve çdo ditë do t'ju lejojë të jeni gjithmonë në gjendje të mirë, të mbështesni sistemet rezervë të trupit dhe gjithashtu të kompensoni mungesën e punës fizike.

Organizimi i duhur i aktivitetit fizik

Niveli optimal i aktivitetit fizik është një çështje individuale. Nivelet e tepërta ose të pamjaftueshme të aktivitetit nuk do të sjellin përfitime shëndetësore dhe nuk do të sjellin përfitime. Është shumë e rëndësishme të kuptohet kjo në mënyrë që të dozohet saktë ngarkesa.

Ka disa parime që do t'ju lejojnë të organizoni siç duhet aktivitetin fizik. Të gjitha ato përdoren gjatë ndërtimit të procesit të trajnimit. Ka vetëm tre kryesore:

Gradualizmi. Një person i patrajnuar duhet të fillojë me ngarkesa të lehta. Nëse menjëherë përpiqeni të mbani shumë peshë ose të vraponi një distancë të gjatë, mund t'i shkaktoni dëm të konsiderueshëm trupit tuaj. Rritja e aktivitetit fizik duhet të ndodhë pa probleme.
Pasoja. Një parim shumë i shumëanshëm. Së pari ju duhet të dini bazat, ose të zhvilloni një bazë, ose të mësoni se si të kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte, dhe vetëm atëherë të kaloni në elemente komplekse. Me pak fjalë, ky është parimi "nga e thjeshta në komplekse".
Rregullsia dhe sistematika. Nëse studioni për një javë dhe më pas e braktisni atë për një muaj, nuk do të ketë asnjë efekt. Trupi bëhet më i fortë dhe më elastik vetëm me ushtrime të rregullta.

Një trup i stërvitur mund të përshtatet shpejt me ndryshimin e kushteve, të ndezë rezervat, të shpenzojë energji në mënyrë ekonomike, etj. Dhe më e rëndësishmja, ai mbetet aktiv, i lëvizshëm dhe për këtë arsye i gjallë më gjatë.

Rëndësia e aktivitetit fizik vështirë se mund të mbivlerësohet, pasi është ajo që e mban trupin në gjendje pune dhe e lejon një person të ndihet mirë.

1.2. DEFICITI MUSKULLOR

Kufizimi i aktivitetit të muskujve është një nga komponentët më të rëndësishëm të simptomave të sindromës hipokinetike. Një ndryshim afatgjatë në vëllimin e aktivitetit të muskujve çon në një ulje të shpenzimit të energjisë, një ulje të bioenergjisë dhe intensitetit të metabolizmit strukturor në muskuj, një dobësim të impulseve tonike nga muskujt dhe një ulje të ngarkesës në sistemi skeletor [Kovalenko E. A., Gurovsky N. N., 1980]. Proprioceptimi nga muskujt gjatë aktivitetit aktiv është një burim i fuqishëm që ruan një nivel të mjaftueshëm konstant të trofizmit në pothuajse të gjitha organet dhe sistemet, duke përfshirë trurin dhe qendrat më të larta të rregullimit endokrin [Mogendovich M. R., 1965]. Aktiviteti i vazhdueshëm i muskujve është jetik jo vetëm për funksionin normal të shumicës së sistemeve dhe organeve, d.m.th., efektorëve si të tillë, por edhe për sistemin nervor qendror. Është në analizuesin motorik që të gjitha aferentimet kortikale konvergjojnë dhe konvergjojnë, jo vetëm proprioceptive, por edhe eksterceptive dhe interoceptive. Shfaqja e dhimbjes së moderuar të muskujve në zonën e shpinës edhe pas 20 ditësh hipokinezie u vu në dukje për herë të parë nga L. I. Kakurin (1968). Ai dhe M.A. Cherepakhin (1968) vunë re një rënie në tonin e muskujve. V. S. Gurfinkel et al. (1968) vuri re një shkelje të automatizmave motorikë (sinergji) gjatë hipokinezisë 70-ditore, e manifestuar në çrregullimin e akteve integrale të tilla si qëndrimi në këmbë dhe ecja, dhe marrëdhëniet themelore të inervimit. Është vërtetuar se qëndrimi në kushte hipokinezie çon në zhvillimin e ndryshimeve atrofike në muskuj [Kozlovskaya I. B. et al., 1982; Hristova L.G et al., 1986]. Faktori i shkarkimit të mbështetjes ka një rëndësi të madhe në patogjenezën e çrregullimeve të lëvizjes në kushtet e hipokinezisë. Zvogëlimi i fluksit të stimujve mbështetës, i cili luan një rol kryesor në sistemin e kontrollit të reaksioneve postural-tonike, të shkaktuara nga ky faktor, shkakton një ulje të tonit të "muskujt anti-gravitetit" dhe, për rrjedhojë, shkakton një zinxhir. e reaksioneve karakteristike të sindromës atonik [Khristova L. G. et al., 1986]. Sipas të njëjtëve autorë, pas një qëndrimi 3-ditor në kushte zhytjeje, vetitë e potencialeve të veprimit të fibrave muskulore ndryshuan ndjeshëm, gjë që u shpreh në një ulje të shpejtësisë së përhapjes së ngacmimit. Roli kryesor në zhvillimin e ndryshimeve i përket shqetësimeve në ndikimet trofike që lindin si rezultat i një rënie të fluksit aferent në kushtet e shkarkimit të mbështetjes, atonisë dhe mungesës pothuajse të plotë të aktivitetit motorik.

Në minjtë, kur aktiviteti motorik ishte i kufizuar, u identifikuan ndryshime në metabolizëm [Ilyina-Kakueva E.I., Novikov V.E., 1985]. Në muskulin soleus, aktiviteti i enzimave oksiduese të flavinit ndryshoi, i cili u shpreh në një rritje të ndjeshme të aktivitetit të glicerofosfat dehidrogjenazës dhe një ulje të ndjeshme të aktivitetit të suksinatit. Autorët besojnë se arsyeja për rritjen e aktivitetit të glicerofosfat dehidrogjenazës është nevoja për të shfrytëzuar lipidet e çliruara gjatë prishjes masive të strukturave membranore të fibrave muskulore që i nënshtrohen proceseve atrofike dhe distrofike. Një rënie e ndjeshme e aktivitetit të dehidrogjenazës suksinate, e cila është një nga enzimat kryesore të ciklit të acidit trikarboksilik, dhe një ndryshim i lehtë ose mungesa e ndryshimeve në aktivitetin e enzimave të tjera të këtij cikli tregojnë një ndërprerje selektive të procesit të konvertimit të acidi succinic në fibrat e muskujve. Kur aktiviteti motorik ishte i kufizuar, përmbajtja e glikogjenit u gjet në muskuj [Blinder L.V., Oganov V.S., Potapov A.N., 1970; Cherny A.V., 1975; Ilyina-Kakueva E.I., Portugalov V.V., 1981; Zipman R. L. et al., 1970].

Sipas V.S. Oganov (1985), në kushtet e pushimit afatgjatë në shtrat, funksionaliteti i muskujve zvogëlohet dhe çrregullimet e lëvizjes të vërejtura pas inaktivizimit relativ të sistemit muskulor janë në një masë të caktuar për shkak të atrofisë funksionale adaptive të muskujve ose grupeve të muskujve.

Ndryshimet në vetitë fiziologjike të muskujve skeletorë te njerëzit dhe kafshët kur aktiviteti motorik është i kufizuar konsiderohen si një manifestim i plasticitetit funksional të muskujve skeletorë.

Në kushtet e hipokinezisë antiortostatike që zgjat deri në 182 ditë, u konstatua një rënie e dyfishtë në efikasitetin elektromekanik të muskujve [Oganov V.S., 1982; Rakhmanov A.S. et al., 1982]. Forca maksimale e përkuljes së shputës së këmbës gjatë gjithë studimit ishte më e ulët se vlerat fillestare. Hipotrofia dhe pasiviteti fizik i disa fibrave muskulore në këto kushte çojnë në aktivizimin e një numri shtesë të njësive motorike për të kryer punë ekuivalente. Kjo shoqërohet me një rritje disproporcionale të prodhimit elektrik të muskujve dhe, në përputhje me rrethanat, tregon një ulje të efikasitetit elektromekanik të muskujve në tërësi. Në fazat e mëvonshme të eksperimentit, rritet aktiviteti specifik bioelektrik i muskujve, i cili, në mungesë të një rënie të besueshme sinkrone të forcës, mund të pasqyrojë lodhjen e tyre të shtuar. Kjo është në përputhje me të dhënat për ristrukturimin e metabolizmit të muskujve të njeriut gjatë hipokinezisë drejt aktivizimit të proceseve glikolitike në sfondin e frenimit të frymëmarrjes aerobike [Kovalenko E. A., Gurovsky N. N., 1980].

Hipokinezia në minjtë që zgjat nga 22 deri në 30 herë nuk shoqërohet me një rënie të dukshme të masës muskulore, me përjashtim të muskulit brachial. Përkundrazi, u konstatua një rritje në masën e muskulit soleus në raport me peshën trupore. Pas 22 ditësh hipokinezie, u krijua një tendencë për të rritur diametrin mesatar të fibrës, tkurrjen izometrike dhe performancën e fibrave muskulore, më e dukshme në muskulin soleus dhe kokën mediale të muskulit triceps brachii; një tendencë për të ulur performancën u vu re në muskulin brachialis [Oganov V.S., 1984]. Në kushte që zakonisht përkufizohen si hipokinezi, çaktivizimi aktual i muskujve postural në minjtë me sa duket nuk ndodh. Ka të dhëna që tregojnë një rritje të aktivitetit motorik të kafshëve si një manifestim i një reaksioni stresi gjatë një muaji të qëndrimit të tyre në kafaze të ngushtë [Gaevskaya M. S. et al., 1970]. Gjatë kësaj periudhe, tek minjtë u gjetën shenja të aktivizimit të sistemit hipofizë-veshkore [Portugalov V.V. et al., 1968; Kazaryan V. A. et al., 1970], si dhe manifestime të tjera të reagimit të përgjithshëm të stresit [Kirpchsk L. T., 1980]. Me hipokinezi më të gjatë (90 dhe 120 ditë), u vu re një ngadalësim në tkurrjen izometrike të përgatitjeve të muskujve të shputës [Oganov V.S., Potapov A.N., 1973], ndërsa nuk u gjetën ndryshime në forcën absolute të muskujve. Efekti specifik biomekanik i hipokinezisë mund të jetë për shkak të një ngarkese të shtuar në ekstensorët e këmbës në formën e shtrirjes së zgjatur kur kafshët mbahen në kafaze të ngushtë. Gjatë shkarkimit me forcë të muskujve (modeli "i varur"), u vu re një humbje e masës në muskulin soleus dhe kokën mediale të muskulit triceps brachii, si dhe një rënie në diametrin mesatar të fibrave të muskujve. Në përputhje me këtë, u vu re një rënie në amplituda e tkurrjes së tyre izometrike [Oganov V.S., 1980]. Faktorët kryesorë biokimikë që ndryshojnë kushtet e funksionimit të muskujve të ndryshëm në kushtet e hipokinezisë janë shkarkimi i forcës së tyre dhe ulja e komponentit tonik të lëvizjeve. Me hipokinezinë tek qentë, e shkaktuar nga inaktivizimi i muskujve, zhvillohet atrofia funksionale e muskujve gastrocnemius dhe shputës, e shprehur në një rënie të forcës, fuqisë mekanike dhe performancës [Kozlova V.T. et al., 1977]. Pamjaftueshmëria funksionale e muskujve aktivë në periudhën e mbështetjes së hapit, nga ana tjetër, shkakton çorganizimin e lëvizjes së vërejtur pas ndikimeve eksperimentale, të manifestuara me paqëndrueshmëri në ecje, rritje të ritmit të lëvizjeve, zgjatje të periudhës së mbështetjes dhe mbështetje të dyfishtë. Faza, rritja e amplitudës dhe shpejtësisë së lëvizjeve vertikale në nyjet distale të gjymtyrëve të pasme, duke rritur në mënyrë disproporcionale energjinë e aktivitetit bioelektrik të muskujve. Sipas V.S. Oganov (1984), ndryshimet që zhvillohen në muskujt skeletorë të njerëzve dhe kafshëve gjatë hipokinezisë janë një rast i veçantë i shfaqjes së plasticitetit të tyre funksional.

Shkaqet e dobësimit të muskujve janë të shumtë dhe ka një gamë të gjerë kushtesh që mund të shkaktojnë dobësim të muskujve. Këto mund të jenë sëmundje të njohura dhe kushte mjaft të rralla. Dobësia e muskujve mund të jetë e kthyeshme dhe e përhershme. Megjithatë, në shumicën e rasteve, dobësia e muskujve mund të trajtohet me stërvitje, terapi fizike dhe akupunkturë.

Dobësia e muskujve është një ankesë mjaft e zakonshme, por fjala dobësi ka një gamë të gjerë kuptimesh, duke përfshirë lodhjen, uljen e forcës së muskujve dhe paaftësinë e muskujve për të punuar fare. Ekziston një gamë edhe më e gjerë e shkaqeve të mundshme.

Termi dobësi e muskujve mund të përdoret për të përshkruar disa kushte të ndryshme.

Dobësi primare ose e vërtetë e muskujve

Kjo dobësi e muskujve manifestohet si pamundësi për të kryer një lëvizje që një person dëshiron të kryejë duke përdorur muskujt herën e parë. Ka një rënie objektive në forcën e muskujve dhe forca nuk rritet pavarësisht nga përpjekjet, domethënë, muskujt nuk funksionojnë siç duhet - kjo është jonormale.

Kur shfaqet ky lloj dobësie muskulore, muskujt duket se janë shembur dhe bëhen më të vegjël në vëllim. Kjo mund të ndodhë, për shembull, pas një goditjeje. E njëjta pamje vizuale shfaqet me distrofinë muskulare. Të dyja kushtet rezultojnë në muskuj të dobësuar që nuk mund të kryejnë aktivitete normale dhe ky është një ndryshim i vërtetë në forcën e muskujve.

Lodhja e muskujve

Lodhja nganjëherë quhet asteni. Kjo është ndjenja e lodhjes ose rraskapitjes që një person ndjen kur përdoren muskujt. Muskujt nuk dobësohen vërtet, ata ende mund të bëjnë punën e tyre, por kryerja e punës së muskujve kërkon më shumë përpjekje. Ky lloj dobësie muskulore shihet shpesh tek njerëzit me sindromën e lodhjes kronike, çrregullime të gjumit, depresion dhe sëmundje kronike të zemrës, mushkërive dhe veshkave. Kjo mund të jetë për shkak të një rënie në shkallën me të cilën muskujt mund të marrin sasinë e nevojshme të energjisë.

Lodhja e muskujve

Në disa raste, lodhja e muskujve është në thelb lodhje e shtuar - muskuli fillon të punojë, por lodhet shpejt dhe kërkon më shumë kohë për të rivendosur funksionin. Lodhja shpesh shoqërohet me lodhje muskulore, por është më e dukshme në kushte të rralla si myasthenia gravis dhe distrofia miotonike.

Dallimi midis këtyre tre llojeve të dobësisë së muskujve shpesh nuk është i dukshëm dhe një pacient mund të ketë më shumë se një lloj dobësie. Gjithashtu, një lloj dobësie mund të alternohet me një lloj tjetër dobësie. Por me një qasje të kujdesshme ndaj diagnozës, mjeku është në gjendje të përcaktojë llojin kryesor të dobësisë së muskujve, pasi sëmundje të caktuara karakterizohen nga një ose një lloj tjetër i dobësisë së muskujve.

Shkaqet kryesore të dobësisë së muskujve

Mungesa e aktivitetit adekuat fizik- mënyrë jetese joaktive (sedentare).

Mungesa e ushtrimeve të muskujve është një nga shkaqet më të zakonshme të dobësimit të muskujve. Nëse muskujt nuk përdoren, fibrat muskulore në muskuj zëvendësohen pjesërisht nga yndyra. Dhe me kalimin e kohës, muskujt dobësohen: muskujt bëhen më pak të dendur dhe më të dobët. Dhe megjithëse fibrat muskulore nuk e humbasin forcën e tyre, numri i tyre zvogëlohet dhe ato nuk tkurren aq efektivisht. Dhe personi ndjen se janë bërë më të vogla në vëllim. Kur përpiqeni të kryeni lëvizje të caktuara, lodhja shfaqet më shpejt. Gjendja është e kthyeshme me ushtrime të arsyeshme dhe të rregullta. Por me kalimin e moshës, kjo gjendje bëhet më e theksuar.

Forca maksimale e muskujve dhe një periudhë e shkurtër rikuperimi pas stërvitjes vërehen në moshën 20-30 vjeç. Kjo është arsyeja pse shumica e atletëve të mëdhenj arrijnë rezultate të shkëlqyera në këtë moshë. Megjithatë, forcimi i muskujve nëpërmjet ushtrimeve të rregullta mund të bëhet në çdo moshë. Shumë vrapues të suksesshëm në distanca të gjata ishin mbi 40 vjeç. Toleranca e muskujve gjatë një aktiviteti afatgjatë, si p.sh. një maratonë, mbetet e lartë më gjatë sesa gjatë një shpërthimi të fuqishëm dhe të shkurtër aktiviteti, siç është sprinti.

Është gjithmonë mirë kur një person ka aktivitet të mjaftueshëm fizik në çdo moshë. Megjithatë, rikuperimi nga lëndimet e muskujve dhe tendinave ndodh më ngadalë me moshën. Pavarësisht se në cilën moshë një person vendos të përmirësojë aftësinë e tij fizike, një regjim i arsyeshëm trajnimi është i rëndësishëm. Dhe është më mirë të koordinoni trajnimin me një specialist (instruktor ose mjek terapi ushtrimore).

Plakja

Me kalimin e moshës, muskujt humbasin forcën dhe masën dhe bëhen më të dobët. Ndërsa shumica e njerëzve e pranojnë këtë si pasojë e natyrshme të moshës - veçanërisht nëse janë më të vjetër - megjithatë shpesh është e pakëndshme të mos jesh në gjendje të bësh gjëra që ishin të mundshme në një moshë më të re. Megjithatë, ushtrimet janë ende të dobishme në pleqëri dhe ushtrimet e sigurta mund të rrisin forcën e muskujve. Por koha e rikuperimit pas lëndimit është shumë më e gjatë në pleqëri, pasi ndodhin ndryshime involucionare në metabolizëm dhe rritet brishtësia e kockave.

Infeksionet

Infeksionet dhe sëmundjet janë ndër shkaqet më të zakonshme të lodhjes së përkohshme të muskujve. Kjo ndodh për shkak të proceseve inflamatore në muskuj. Dhe ndonjëherë, edhe nëse sëmundja infektive ka regresuar, rivendosja e forcës së muskujve mund të marrë një periudhë të gjatë kohore. Ndonjëherë kjo mund të shkaktojë sindromën e lodhjes kronike. Çdo sëmundje me ethe dhe inflamacion të muskujve mund të jetë një shkaktar për sindromën e lodhjes kronike. Megjithatë, disa sëmundje kanë më shumë gjasa të shkaktojnë këtë sindromë. Këto përfshijnë gripin, virusin Epstein-Barr, HIV, sëmundjen Lyme dhe hepatitin C. Shkaktarë të tjerë më pak të zakonshëm janë tuberkulozi, malaria, sifilizi, poliomieliti dhe ethet e dengës.

Shtatzënia

Gjatë dhe menjëherë pas shtatzënisë, nivelet e larta të steroideve në gjak, të kombinuara me mungesën e hekurit, mund të shkaktojnë ndjenjën e lodhjes së muskujve. Ky është një reagim krejtësisht normal i muskujve ndaj shtatzënisë, megjithatë, disa ushtrime mund dhe duhet të bëhen, por aktiviteti fizik i rëndësishëm duhet të përjashtohet. Përveç kësaj, gratë shtatzëna shpesh përjetojnë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës për shkak të biomekanikës së dëmtuar.

Semundje kronike

Shumë sëmundje kronike shkaktojnë dobësi të muskujve. Në disa raste, kjo është për shkak të një reduktimi të rrjedhës së gjakut dhe lëndëve ushqyese në muskuj.

Sëmundja vaskulare periferike shkaktohet nga ngushtimi i arterieve, zakonisht për shkak të depozitave të kolesterolit dhe shkaktohet nga dieta e dobët dhe pirja e duhanit. Furnizimi me gjak i muskujve zvogëlohet dhe kjo bëhet veçanërisht e dukshme gjatë ushtrimeve fizike, kur rrjedha e gjakut nuk mund të përballojë nevojat e muskujve. Dhimbja është shpesh më e zakonshme në sëmundjet vaskulare periferike sesa dobësia e muskujve.

Diabeti - kjo sëmundje mund të çojë në dobësi të muskujve dhe humbje të fitnesit. Sheqeri i lartë në gjak i vë muskujt në disavantazh dhe funksionimi i tyre dëmtohet. Përveç kësaj, me përparimin e diabetit, shfaqet një çrregullim në strukturën e nervave periferikë (polineuropatia), e cila nga ana tjetër dëmton innervimin normal të muskujve dhe çon në dobësi të muskujve. Përveç nervave, diabeti shkakton dëmtime të arterieve, gjë që çon edhe në furnizim të dobët me gjak të muskujve dhe dobësi. Sëmundjet e zemrës, veçanërisht dështimi i zemrës, mund të çojnë në furnizim të dëmtuar me gjak në muskuj për shkak të një ulje të kontraktueshmërisë së miokardit dhe muskujt që punojnë në mënyrë aktive nuk marrin gjak të mjaftueshëm (oksigjen dhe lëndë ushqyese) në kulmin e stërvitjes dhe kjo mund të çojë në lodhje të shpejtë të muskujve.

Sëmundjet kronike të mushkërive sëmundjet, të tilla si sëmundja pulmonare obstruktive kronike (COPD), çojnë në një ulje të aftësisë së trupit për të konsumuar oksigjen. Muskujt kërkojnë një furnizim të shpejtë të oksigjenit nga gjaku, veçanërisht gjatë aktivitetit fizik. Ulja e konsumit të oksigjenit çon në lodhje të muskujve. Me kalimin e kohës, sëmundja kronike e mushkërive mund të çojë në humbje të muskujve, megjithëse kjo ndodh kryesisht në rastet e avancuara kur nivelet e oksigjenit në gjak fillojnë të bien.

Sëmundja kronike e veshkave mund të çojë në një çekuilibër të mineraleve dhe kripërave në trup, dhe gjithashtu mund të ndikojë në nivelin e kalciumit dhe vitaminës D. Sëmundja e veshkave gjithashtu shkakton akumulimin e substancave toksike (toksinave) në gjak, pasi funksioni ekskretues i dëmtuar i veshkave redukton ekskretimi nga trupi. Këto ndryshime mund të çojnë në dobësi të vërtetë të muskujve dhe lodhje të muskujve.

Anemia - kjo është mungesa e qelizave të kuqe të gjakut. Ka shumë shkaqe të anemisë, duke përfshirë dietën e dobët, humbjen e gjakut, shtatzëninë, sëmundjet gjenetike, infeksionet dhe kancerin. Kjo zvogëlon aftësinë e gjakut për të transportuar oksigjen në muskuj në mënyrë që muskujt të kontraktohen plotësisht. Anemia shpesh zhvillohet mjaft ngadalë, kështu që deri në momentin e diagnozës, tashmë vërehet dobësia e muskujve dhe gulçimi.

Sëmundjet e sistemit nervor qendror

Ankthi: Lodhja e përgjithshme mund të shkaktohet nga ankthi. Kjo është për shkak të rritjes së aktivitetit të sistemit adrenalin në trup.

Depresioni: Lodhja e përgjithshme mund të shkaktohet edhe nga depresioni.

Ankthi dhe depresioni janë kushte që priren të shkaktojnë ndjenja të lodhjes dhe "lodhjes" në vend të dobësisë aktuale.

Dhimbje kronike - Efekti i përgjithshëm në nivelet e energjisë mund të çojë në dobësi të muskujve. Ashtu si ankthi, dhimbja kronike stimulon trupin të prodhojë kimikate (hormone) që i përgjigjen dhimbjes dhe lëndimit. Këto kimikate ju bëjnë të ndiheni të lodhur ose të lodhur. Me dhimbje kronike, dobësia e muskujve mund të ndodhë gjithashtu sepse muskujt nuk mund të përdoren për shkak të dhimbjes dhe shqetësimit.

Dëmtimi i muskujve për shkak të lëndimit

Ka shumë faktorë që çojnë në dëmtim të drejtpërdrejtë të muskujve. Më të dukshmet janë plagët ose lëndimet si lëndimet sportive, ndrydhjet dhe ndrydhjet. Bërja e ushtrimeve pa u ngrohur dhe shtrirë muskujt tuaj është një shkak i zakonshëm i dëmtimit të muskujve. Me çdo dëmtim të muskujve, gjakderdhja ndodh nga fibrat muskulore të dëmtuara brenda muskulit, e ndjekur nga ënjtje dhe inflamacion. Kjo i bën muskujt më pak të fortë dhe gjithashtu të dhimbshëm gjatë kryerjes së lëvizjeve. Simptoma kryesore është dhimbja lokale, por më vonë mund të shfaqet dobësi.

Barna

Shumë medikamente mund të shkaktojnë dobësi të muskujve dhe dëmtim të muskujve si rezultat i një efekti anësor ose reaksionit alergjik. Zakonisht fillon si lodhje. Por dëmi mund të përparojë nëse mjekimet nuk ndërpriten. Medikamentet më të zakonshme që shkaktojnë këto efekte janë statinat, disa antibiotikë (përfshirë ciprofloxacinën dhe penicilinën) dhe qetësuesit kundër dhimbjeve (si naprokseni dhe diklofenaku).

Përdorimi afatgjatë i steroideve orale gjithashtu shkakton dobësi dhe humbje të muskujve. Ky është një efekt anësor i pritshëm i steroideve me përdorim afatgjatë dhe kjo është arsyeja pse mjekët përpiqen të shkurtojnë kohëzgjatjen e përdorimit të steroideve që mund të shkaktojnë dobësi të muskujve dhe dëmtime të muskujve.

Disa medikamente kardiake (p.sh., amiodarone).
Barnat e kimioterapisë.
Barnat kundër HIV-it.
Interferonet.
Ilaçet që përdoren për trajtimin e një gjëndre tiroide tepër aktive.

Substanca të tjera.

Përdorimi afatgjatë i alkoolit mund të çojë në dobësi në muskujt e shpatullave dhe kofshëve.

Pirja e duhanit në mënyrë indirekte mund të dobësojë muskujt. Pirja e duhanit shkakton ngushtim të arterieve, gjë që çon në sëmundje vaskulare periferike.

Abuzimi me kokainën shkakton dobësi të dukshme të muskujve, ashtu si drogat e tjera.

Çrregullime të gjumit

Problemet që prishin ose reduktojnë gjumin çojnë në lodhje të muskujve.

Shkaqe të tjera të dobësisë së muskujve

Sindroma e lodhjes kronike

Kjo gjendje ndonjëherë shoqërohet me disa infeksione virale, si virusi Epstein-Barr dhe gripi, por gjeneza e kësaj gjendje nuk është kuptuar plotësisht. Muskujt nuk janë të lënduar, por lodhen shumë shpejt. Pacientët shpesh mendojnë se kërkohet përpjekje më e madhe për të kryer aktivitetet e muskujve që më parë i kryenin lehtësisht.

Në sindromën e lodhjes kronike, muskujt nuk shemben dhe mund të kenë forcë normale kur testohen. Kjo është qetësuese pasi do të thotë që shanset për rikuperim dhe rikthim të plotë të funksionit janë shumë të larta. CFS gjithashtu shkakton lodhje psikologjike gjatë kryerjes së aktiviteteve intelektuale, për shembull, leximi i zgjatur dhe komunikimi gjithashtu bëhen të lodhshëm. Pacientët shpesh mund të shfaqin shenja depresioni dhe çrregullime të gjumit.

Fibromialgjia

Kjo sëmundje i ngjan sindromës së lodhjes kronike në simptomat e saj. Megjithatë, me fibromialgjinë, muskujt bëhen të dhimbshëm ndaj palpimit dhe lodhjes shumë shpejt. Muskujt e fibromialgjisë nuk tkurren dhe mbeten të fortë gjatë testimit zyrtar të muskujve. Pacientët priren të ankohen më shumë për dhimbje sesa lodhje ose dobësi.

Mosfunksionimi i tiroides(hipotiroidizëm)

Në këtë gjendje, mungesa e hormoneve të tiroides çon në lodhje të përgjithshme. Dhe nëse hipotiroidizmi nuk trajtohet, degjenerimi i muskujve dhe kequshqyerja mund të zhvillohen me kalimin e kohës. Ndryshime të tilla mund të jenë serioze dhe në disa raste të pakthyeshme. Hipotiroidizmi është një sëmundje e zakonshme, por, si rregull, me trajtimin në kohë, problemet e muskujve mund të shmangen.

Mungesa e lëngjeve në trup (dehidratim) dhe çekuilibër elektrolit.

Problemet me ekuilibrin normal të kripërave në trup, përfshirë si pasojë e dehidrimit, mund të shkaktojnë lodhje të muskujve. Problemet e muskujve mund të jenë shumë serioze vetëm në raste ekstreme, siç është dehidrimi gjatë një maratonë. Muskujt performojnë më pak mirë kur ka një çekuilibër të elektroliteve në gjak.

Sëmundje të shoqëruara me inflamacion të muskujve

Sëmundjet inflamatore të muskujve priren të zhvillohen tek njerëzit e moshuar dhe përfshijnë polimialgjinë, polimiozitin dhe dermatomiozitin. Disa nga këto kushte trajtohen mirë me steroide (të cilat duhet të merren për shumë muaj përpara se të ketë ndonjë përfitim). Fatkeqësisht, vetë steroidet gjithashtu mund të shkaktojnë humbje dhe dobësi të muskujve nëse merren për një kohë të gjatë.

Sëmundjet inflamatore sistemike si SLE dhe artriti reumatoid janë shpesh shkaku i dobësisë së muskujve. Në një përqindje të vogël të rasteve të artritit reumatoid, dobësia e muskujve dhe lodhja mund të jenë simptomat e vetme të sëmundjes për një kohë të konsiderueshme.

Sëmundjet onkologjike

Kanceri dhe kanceret e tjera mund të shkaktojnë dëmtim të drejtpërdrejtë të muskujve, por të kesh kancer në çdo pjesë të trupit mund të shkaktojë gjithashtu lodhje të përgjithshme të muskujve. Në fazat e avancuara të kancerit, humbja e peshës trupore gjithashtu çon në dobësi të vërtetë të muskujve. Dobësia e muskujve zakonisht nuk është shenja e parë e kancerit dhe shfaqet më shpesh në fazat e mëvonshme të kancerit.

Kushtet neurologjike që çojnë në dëmtim të muskujve.

Sëmundjet që prekin nervat zakonisht çojnë në dobësi të vërtetë të muskujve. Kjo ndodh sepse nëse nervi i një fije muskulore ndalon së punuari plotësisht, fibra muskulore nuk mund të tkurret dhe muskuli atrofizohet si rezultat i mungesës së lëvizjes. Sëmundjet neurologjike: Dobësia e muskujve mund të shkaktohet nga sëmundje cerebrovaskulare si goditje në tru dhe hemorragji cerebrale ose dëmtime të palcës kurrizore. Muskujt që paralizohen pjesërisht ose plotësisht humbasin forcën normale dhe përfundimisht atrofinë. Në disa raste, ndryshimet në muskuj janë të rëndësishme dhe rikuperimi është shumë i ngadaltë ose funksioni nuk mund të rikthehet.

Çrregullime të shtyllës kurrizore: Kur nervat dëmtohen (të ngjeshura në dalje të shtyllës kurrizore nga një hernie, zgjatje ose osteofite), mund të ndodhë dobësi e muskujve. Kur një nerv është i ngjeshur, shqetësimet e përcjelljes dhe çrregullimet motorike ndodhin në zonën e inervimit të rrënjës, dhe dobësia e muskujve zhvillohet vetëm në muskujt e inervuar nga disa nerva që kanë pësuar ngjeshje.

Sëmundje të tjera nervore:

Skleroza e shumëfishtë shkaktohet nga dëmtimi i nervave në tru dhe palcë kurrizore dhe mund të çojë në paralizë të papritur. Në sklerozën e shumëfishtë, restaurimi i pjesshëm i funksionit është i mundur me trajtim adekuat.

Sindroma Guillain-Barré është një çrregullim nervor post-viral që rezulton në paralizë dhe dobësi të muskujve ose humbje të funksionit të muskujve nga gishtat e duarve deri te këmbët. Kjo gjendje mund të zgjasë për shumë muaj, megjithëse zakonisht ka rikuperim të plotë të funksionit.

Sëmundja e Parkinsonit: është një sëmundje progresive e sistemit nervor qendror, si në sferën motorike ashtu edhe në atë intelektuale dhe emocionale. Prek kryesisht personat mbi 60 vjeç dhe përveç dobësimit të muskujve, pacientët me sëmundjen e Parkinsonit përjetojnë dridhje dhe ngurtësim të muskujve. Ata shpesh kanë vështirësi në fillimin dhe ndalimin e lëvizjeve dhe shpesh janë në depresion.

Shkaqe të rralla të dobësisë së muskujve

Sëmundjet gjenetike që prekin muskujt

Distrofitë muskulare- Sëmundjet trashëgimore që prekin muskujt janë mjaft të rralla. Sëmundja më e njohur e tillë është distrofia muskulare Duchenne. Kjo sëmundje shfaqet tek fëmijët dhe shkakton një humbje graduale të forcës së muskujve.

Disa distrofi të rralla muskulare mund të fillojnë në moshën madhore, duke përfshirë sindromën Charcot-Marie-Tooth dhe sindromën e distrofisë Facioscapulohumeral. Ato gjithashtu shkaktojnë një humbje graduale të forcës së muskujve dhe shpesh këto kushte mund të çojnë në paaftësi dhe përdorim të karrigeve me rrota.

Sarkoidoza - Kjo është një sëmundje e rrallë në të cilën formohen grumbuj qelizash (granuloma) në lëkurë, mushkëri dhe inde të buta, duke përfshirë muskujt. Gjendja mund të zgjidhet vetë pas disa vitesh.

Amiloidoza - gjithashtu një sëmundje e rrallë në të cilën proteina jonormale (amiloide) grumbullohet (depozitohet) në të gjithë trupin, duke përfshirë në muskuj dhe veshka.

Shkaqe të tjera të rralla: Dëmtimi i drejtpërdrejtë i muskujve mund të ndodhë në sëmundje të rralla metabolike të trashëguara. Shembujt përfshijnë: sëmundjet e depozitimit të glikogjenit dhe, edhe më rrallë, sëmundjet mitokondriale, të cilat ndodhin kur sistemet e energjisë brenda qelizave të muskujve nuk funksionojnë siç duhet.

Distrofia miotonike - Ky është një çrregullim i rrallë gjenetik i muskujve që shkakton lodhje të shpejtë të muskujve. Distrofia miotonike transmetohet brez pas brezi dhe, si rregull, me çdo brez pasues manifestimet e sëmundjes bëhen më të theksuara.

Sëmundja e neuronit motorikështë një sëmundje nervore progresive që prek të gjitha pjesët e trupit. Shumica e formave të sëmundjes së neuroneve motorike fillojnë në ekstremitetet distale, duke prekur gradualisht të gjithë muskujt e trupit. Sëmundja përparon me muaj ose vite dhe pacientët zhvillojnë me shpejtësi dobësi të rëndë të muskujve dhe humbje të muskujve.

Sëmundja e neuroneve motorike prek më shpesh meshkujt mbi 50 vjeç, por ka pasur shumë përjashtime të dukshme nga ky rregull, duke përfshirë astrofizikanin e njohur Stephen Hawking. Ka shumë forma të ndryshme të sëmundjes së neuroneve motorike, por ende nuk është zhvilluar asnjë trajtim i suksesshëm.

Myasthenia gravis: - Kjo është një sëmundje e rrallë e muskujve në të cilën muskujt lodhen shpejt dhe kërkojnë një kohë të gjatë për të rivendosur funksionin kontraktues. Dëmtimi i funksionit të muskujve mund të jetë aq i rëndë sa pacientët nuk mund të mbajnë as qepallat e tyre të hapura dhe të folurit bëhet i paqartë.

Helmet - Substancat toksike gjithashtu shpesh shkaktojnë dobësi dhe paralizë të muskujve për shkak të efekteve të tyre në nerva. Shembuj janë fosfatet dhe toksina botulinum. Nëse ekspozohet ndaj fosfateve, dobësia dhe paraliza mund të jenë të përhershme.

Sëmundja e Addison-it

Sëmundja e Addison-it është një sëmundje e rrallë e karakterizuar nga gjëndra mbiveshkore hipoaktive, e cila çon në mungesë të steroideve në gjak dhe një çekuilibër të elektroliteve të gjakut. Sëmundja zakonisht zhvillohet gradualisht. Pacientët mund të vërejnë ndryshime në ngjyrën e lëkurës (rrezitje) për shkak të pigmentimit të lëkurës. Mund të ketë humbje peshe. Lodhja e muskujve mund të jetë e lehtë dhe shpesh është një simptomë e hershme. Sëmundja është shpesh e vështirë për t'u diagnostikuar dhe kërkohen ekzaminime të veçanta për të diagnostikuar këtë sëmundje. Shkaqe të tjera të rralla hormonale të dobësisë së muskujve përfshijnë akromegalinë (prodhimi i tepërt i hormonit të rritjes), një gjëndër hipofize joaktive (hipopituitarizëm) dhe mungesë e rëndë e vitaminës D.

Diagnoza e dobësisë së muskujve dhe trajtimi

Nëse keni dobësi të muskujve, duhet të konsultoheni me një mjek, i cili kryesisht do të jetë i interesuar për përgjigjet e pyetjeve të mëposhtme:

Si u shfaq dobësia e muskujve dhe kur?
A ka një dinamikë të dobësisë së muskujve, si në rritje ashtu edhe në ulje?
A ka pasur ndonjë ndryshim në shëndetin tuaj të përgjithshëm, humbje peshe apo keni udhëtuar kohët e fundit jashtë vendit?
Çfarë medikamente po merr pacienti dhe a ka pasur ndonjë nga familja e pacientit probleme muskulore?

Mjeku do të duhet gjithashtu të ekzaminojë pacientin për të përcaktuar se cilët muskuj janë prekur nga dobësia dhe nëse pacienti ka dobësi të vërtetë ose të dyshuar të muskujve. Mjeku do të kontrollojë për të parë nëse ka shenja që muskujt ndihen më të butë në prekje (që mund të jetë shenjë e inflamacionit) ose nëse muskujt lodhen shumë shpejt.

Mjeku më pas duhet të kryejë një test përçueshmërie nervore për të përcaktuar nëse ka ndonjë anomali në përcjelljen nga nervat në muskuj. Përveç kësaj, mjeku mund të ketë nevojë të testojë sistemin nervor qendror, duke përfshirë ekuilibrin dhe koordinimin, dhe mund të urdhërojë teste laboratorike për të përcaktuar ndryshimet në nivelet e hormoneve, elektroliteve dhe parametrave të tjerë.

Nëse kjo nuk ju lejon të përcaktoni shkakun e dobësisë së muskujve, atëherë mund të përshkruhen metoda të tjera diagnostikuese:

Studime neurofiziologjike (ENMG, EMG).
Biopsia e muskujve për të përcaktuar praninë e ndryshimeve morfologjike në muskuj
Skanimi i indeve duke përdorur CT (MSCT) ose MRI në zonat e trupit që mund të ndikojnë në forcën dhe funksionin e muskujve.

Kombinimi i të dhënave të historisë mjekësore, simptomave, të dhënave objektive të ekzaminimit dhe rezultateve të metodave të kërkimit laboratorik dhe instrumental lejon, në shumicën e rasteve, të zbulohet shkaku i vërtetë i dobësisë së muskujve dhe të përcaktohen taktikat e nevojshme të trajtimit. Në varësi të gjenezës së dobësisë së muskujve (infektiv, traumatik, neurologjik, medikament metabolik, etj.), trajtimi duhet të jetë patogjenetik. Trajtimi mund të jetë ose konservativ ose kirurgjik.

Ju shkoni rregullisht në palestër dhe stërviteni shumë fort, por për disa arsye nuk po përparoni. Kaq shumë punë dhe përpjekje, por asgjë për t'u mburrur!
Nëse kjo tingëllon e njohur, shanset janë që po bëni të paktën një nga gabimet e diskutuara në këtë artikull. Por lajmi i mirë është se me disa teknika të thjeshta, ju mund të ktheheni në rrugën e zhvillimit dhe rritjes. Pra, le të shkojmë!

Gabimi numër 1: Ju nuk po ndryshoni diapazonin tuaj të përfaqësuesve

Numri optimal i përsëritjeve për stërvitjen me hipertrofi mbetet një temë e debatit të vazhdueshëm në botën e fitnesit. Dhe megjithëse hulumtimi nuk është përfundimtar, praktika tregon se diapazoni mesatar i përsëritjes ( 6 – 12 përsëritje për grup), përgjithësisht optimale për rritjen e muskujve.

Kjo metodë nganjëherë quhet "stërvitje në stilin e bodybuilding" sepse ofron kombinimin ideal të stresit mekanik, ndarjes së muskujve dhe stresit metabolik - tre nga faktorët më të rëndësishëm në përparimin hipertrofik. Fatkeqësisht, shumica e atletëve besojnë se kjo skemë e përsëritjes duhet të ndiqet rreptësisht në çdo seancë, dhe për këtë arsye ata ndjekin rregullisht të njëjtat modele stërvitore. Dhe ky është një supozim krejtësisht i gabuar.

Është e nevojshme të kuptohet se zhvillimi i muskujve është ndërtuar mbi bazën e forcës. Prandaj, është e nevojshme të përfshihen qasje me një numër të vogël përsëritjesh në mësim ( 1 – 5 përsëritje për grup).

Muskujt më të fortë ju lejojnë të përdorni më shumë peshë, gjë që shkakton më shumë tension të muskujve në intervalin e përsëritjeve të mesme, gjë që stimulon hipertrofinë. Duke rritur tensionin e muskujve pa sakrifikuar stresin metabolik, ju krijoni kushtet për rritje të fuqishme.

Komplete me përsëritje të lartë - Gama nga 15 në 25– luajnë gjithashtu një rol në stërvitjen hipertrofike. Me kusht që stërvitja të kryhet me një peshë normale pune, qasjet me intensitet më të ulët do të ndihmojnë në rritjen e pragut të laktatit - kufiri përtej të cilit acidi laktik fillon të grumbullohet shpejt në muskulin e punës.

Kur arrihet një përqendrim i caktuar, acidi laktik ndërhyn në tkurrjen e muskujve, duke zvogëluar kështu numrin e përsëritjeve të kryera.

Por lajmi i mirë është se ushtrimet me përsëritje të lartë forcojnë muret e kapilarëve dhe përmirësojnë aftësinë e muskujve për të përpunuar acidin laktik, gjë që ndihmon në vonimin e akumulimit të tij në inde. Si rezultat, aftësia për të mbajtur tension të vazhdueshëm në muskul zhvillohet më gjatë. Përveç kësaj, zhvillohet toleranca ndaj vëllimeve më të larta të ngarkesës, dhe ky është një faktor shumë i rëndësishëm për hipertrofinë.

Për ta përmbledhur, vërejmë se rritja maksimale e muskujve arrihet duke ndryshuar periodikisht diapazonin e përsëritjes. Mënyra më e lehtë për të zbatuar këtë rregull është në një program të strukturuar periodik. Është i zbatueshëm si për modelet lineare ashtu edhe për modelet e periodizimit me valë, në varësi të qëllimeve tuaja. Sidoqoftë, çfarëdo qarku që përdorni, sigurohuni që të përfshini gamën e plotë të diapazoneve të ngarkesës.

Sigurisht, efektet hipertrofike arrihen më së miri duke kryer një numër të moderuar përsëritjesh për grup, por intensiteti i lartë dhe i ulët janë po aq të rëndësishëm për zhvillimin optimal të muskujve.

Gabimi #2: Nuk po merrni vëllim të mjaftueshëm

Në vitet 1970, Arthur Jones popullarizoi atë që ai e quajti trajnime për ndërtimin e muskujve me intensitet të lartë (HIT). Metoda bazohet në supozimin se një grup ushtrimesh është i mjaftueshëm për të stimuluar rritjen e muskujve, me kusht që ta kryeni atë derisa muskujt të dështojnë plotësisht në fazën koncentrike të lëvizjes.

Sipas parimit HIT, kryerja e grupeve shtesë është e panevojshme dhe ndoshta edhe kundërproduktive për rritjen e muskujve. Udhëheqës të tjerë të shquar në industrinë e forcës, si Mike Mentzer dhe Ellington Darden, më vonë ndoqën shembullin e Jones dhe e vunë HIT në praktikë, duke çuar në popullarizimin e tij. Metoda ka shumë adhurues edhe sot e kësaj dite.

Pra, përpara se të më akuzoni se jam një urrejtës i HIT-it, unë do ta pranoj me lehtësi se është një strategji e përkryer e vlefshme stërvitore. Nuk mund të mohohet se është i mirë për ndërtimin e muskujve. Dhe nëse jeni të kufizuar në kohë, HIT do t'ju ofrojë një stërvitje produktive dhe efektive. Megjithatë, nëse jeni duke kërkuar për hipertrofi maksimale, HIT nuk do të japë rezultatet e dëshiruara. Për ta bërë këtë ju duhet një vëllim më i lartë i ngarkesës. Shumë më i gjatë.

Shumica e studimeve konfirmojnë rregullisht se qasjet e vetme janë inferiore në efektivitet ndaj qasjeve të shumta. Botuar së fundmi në Journal of Strength and Conditioning Research Një meta-analizë tregon se kryerja e grupeve të shumta të ushtrimeve përmirësohet 46 % fitime më të mëdha të forcës dhe 40% shtim më i madh në peshë në krahasim me qasjet e vetme.

Mbetet e paqartë nëse efektiviteti më i madh i qasjeve të shumta është për shkak të tensionit të zgjatur të muskujve, prishjes së indeve të muskujve, stresit metabolik ose një kombinimi të këtyre faktorëve. Por është e qartë se qasje të shumta janë të nevojshme për të arritur potencialin e plotë të muskujve. Problemi, megjithatë, është se edhe nëse i kryeni ushtrimet në disa grupe, kjo nuk garanton që do të merrni ngarkesë të mjaftueshme stërvitore.

Numri optimal i qasjeve është një vlerë subjektive dhe varet nga një sërë faktorësh individualë, si trashëgimia, aftësia rikuperuese e trupit, përvoja e stërvitjes, dieta dhe ushqimi.

Por personaliteti është vetëm një pjesë e ekuacionit. Madhësia e një muskuli të caktuar gjithashtu ka rëndësi. Grupet e mëdha të muskujve (mbrapa dhe ijet) kanë nevojë për më shumë ngarkesë sesa grupet e vogla - krahët dhe viçat, të cilët, nga rruga, marrin gjithashtu ngarkesë indirekte kur kryejnë ushtrime me shumë nyje.

Një faktor tjetër i rëndësishëm është struktura e programit tuaj të trajnimit. Duke qenë të gjitha gjërat e tjera të barabarta, programet e ndarjes ofrojnë një vëllim më të madh të ngarkesës në secilin grup muskujsh, krahasuar me programet për të gjithë trupin.

Dhe nëse tashmë po ndiqni një program të ndarë, përbërja e tij gjithashtu ka rëndësi. Kjo do të thotë, një ndarje tre-ditore do t'i japë më shumë ngarkesë secilit grup muskujsh sesa një ndarje dy-ditore. Prandaj, do të ishte më e saktë të llogaritet vëllimi i trajnimit në një cikël javor, sesa në çdo seancë.

Çfarëdo vëllimi javor që synoni, rezultatet më të mira vijnë nga çiklizmi, ku numri i grupeve shpërndahet në mënyrë strategjike gjatë gjithë ciklit të stërvitjes. Ju duhet të kuptoni se ushtrimet e përsëritura shpesh me një vëllim të lartë të ngarkesës do të çojnë në mënyrë të pashmangshme në mbistërvitje.

Praktika tregon se mbistërvitja përcaktohet në një masë më të madhe nga vëllimi i ngarkesës sesa nga intensiteti. Vetëm periodizimi kompetent i klasave do t'ju lejojë të merrni me fitim një vëllim të madh të ngarkesës, duke shmangur gjendjen e tmerrshme të mbistërvitjes.

Ne ju ofrojmë një shembull periodizimi, i cili është shumë efektiv. Le të themi se keni vendosur volumin maksimal të ngarkesës javore në 18-20 grupe për çdo grup muskujsh. Merrni një cikël të plotë prej tre muajsh, në të cilin do të kryeni 8-10 afrime në javë në muajin e parë, 14-16 afrime në javë në muajin e dytë dhe në muajin e fundit "ndikues" - 18-20 afrime në javë. . Le të pasohet nga një periudhë e shkurtër pushimi ose rikuperimi aktiv. Ndërsa procesi i plotë i superkompensimit pas një cikli shoku zakonisht zgjat një deri në dy javë, gjatë kësaj kohe muskujt tuaj mund të rriten mjaft mirë.

Gabimi numër 3: Ju nuk i përmbaheni parimit të specifikës

Shumica e bodybuilders duan jo vetëm të ndërtojnë muskuj, por edhe të heqin qafe depozitat e yndyrës në mënyrë që të tregojnë lehtësimin e saj. Aktiv fazat fillestare klasa, kjo detyrë është mjaft e realizueshme. Fillestarët mund të ndërtojnë shpejt masën e muskujve dhe të djegin dhjamin e tepërt në të njëjtën kohë pa asnjë problem.

Kjo arritje është gjithashtu e disponueshme për ata që kanë shumë peshë të tepërt - më shumë se 10 kilogramë, dhe për atletët që kanë pasur një pushim të gjatë nga stërvitjet. Duhet të pranojmë se edhe farmakologjia do t'ju ndihmojë të bëheni të mëdhenj dhe të grisur në një kohë të shkurtër.

Por nëse stërviteni për rreth një vit, nuk keni yndyrë të tepërt në trup dhe nuk po merrni steroide anabolike, bëhet jashtëzakonisht e vështirë të ndërtoni muskuj dhe të digjni yndyrën në të njëjtën kohë. Në një moment të caktuar do t'ju duhet të bëni një zgjedhje përfundimtare.

Nëse dëshironi të fitoni masë, atëherë kjo është ajo që duhet të përqendroheni, përndryshe nuk do të arrini rezultate të shkëlqyera. Këtu do t'ju duhet të rishikoni sasinë e ushtrimeve aerobike në programin tuaj.

Problemi me stërvitjen paralele, që kombinon stërvitjen e forcës me stërvitjen aerobike, është se mund të ndërhyjë në proceset që stimulojnë anabolizmin. Ky fenomen shpjegohet me një hipotezë që thotë se ushtrimet e qëndrueshmërisë dhe forcës aktivizojnë dhe shtypin komponime të ndryshme katalitike dhe procese sinjalizuese, dhe këto reagime bien ndesh me njëra-tjetrën.

Më konkretisht, ushtrimet aerobike aktivizojnë AMPK ( Protein kinaza e aktivizuar me AMP), i cili është i përfshirë në proceset e metabolizmit të karbohidrateve dhe yndyrave. Dhe kjo, sigurisht, ndihmon në djegien e yndyrës. Sidoqoftë, AMPK gjithashtu pengon aktivizimin e komplekseve sinjalizuese të proteinës kinazës B dhe mTOR, përbërës të procesit anabolik kritik për sintezën e proteinave dhe, si rezultat, rritjen e muskujve.

Kjo nuk do të thotë që ushtrimet aerobike duhet të braktisen plotësisht. Megjithëse hipoteza e shtypjes së ndërsjellë të proceseve metabolike gjatë ushtrimeve të forcës dhe aerobike duket bindëse, një studim i fundit tregoi se ajo është tepër e thjeshtuar. Në vend të shtypjes, përshtatjet zhvillohen me kalimin e kohës midis ushtrimeve të qëndrueshmërisë dhe stërvitjes së forcës, kështu që ndodh ndërlidhja midis proceseve metabolike.
Prandaj, ndërsa trajnimi i shpeshtë dhe i zgjatur aerobik do të pengojë rritjen e muskujve, stërvitjet e moderuara kardio ndoshta nuk do të kenë të njëjtin efekt. Përveç kësaj, trajnimi kardio është i dobishëm për shëndetin dhe mirëqenien si asgjë tjetër.

Pra, si e përcaktoni sasinë e duhur të ushtrimeve aerobike? Është e pamundur të thuhet me siguri. Ashtu si me aspekte të tjera të ushtrimeve atletike, përgjigja individuale varet nga një sërë faktorësh gjenetikë dhe të stilit të jetesës. Nuk duhet të harrojmë se secili ka kufirin e tij të stërvitjes, përtej të cilit fillon mbistërvitja.

Duke shtuar ushtrime aerobike në programin tuaj, ju rritni sasinë e përgjithshme të stresit të stërvitjes. Në një moment, ky stres do të tejkalojë kapacitetin e rikuperimit të trupit dhe do të çojë në mbistërvitje. Si një udhëzues i përgjithshëm, ne rekomandojmë t'i kushtoni 20 deri në 30 minuta në ditë stërvitjes aerobike, tre ditë në javë, por këto shifra do të luhaten për shkak të karakteristikat individualeçdo sportist. Monitoroni përparimin tuaj, vini re ndonjë shenjë të mbistërvitjes dhe rregulloni programin tuaj sipas nevojës.

Gabimi numër 4: Nuk po konsumoni mjaftueshëm kalori.

Kjo pikë lidhet ngushtë me gabimin e tretë. Nuk është e pazakontë që atletët të kufizojnë marrjen e kalorive në një përpjekje për të përcaktuar muskujt e tyre, por ende duan të ndërtojnë masë muskulore dhe të vazhdojnë të stërviten fort.

Siç u përmend më herët, ndërtimi i muskujve dhe djegia e yndyrës në të njëjtën kohë është një detyrë pothuajse e pamundur për bodybuilders "natyrorë" të stërvitur mirë. Nëse bëni pjesë në këtë kategori, duhet të konsumoni shumë kalori për të mbështetur rritjen e muskujve.

Ky rregull është në përputhje me ligjin e parë të termodinamikës, i cili thotë se energjia as nuk prodhohet dhe as nuk shkatërrohet, por vetëm transferohet nga një formë në tjetrën. E thënë thjesht, nëse merrni më shumë kalori sesa shpenzoni, energjia e tepërt do të ruhet si peshë trupore.

Bodybuilders tepër fanatikë mund ta marrin parasysh këtë këshillë për të ngrënë gjithçka që ju duket. Kjo qasje ishte e popullarizuar në mesin e atletëve të shkollës së vjetër, të cilët alternonin mes cikleve të rritjes dhe humbjes, ose duke ngrënë sasi të jashtëzakonshme ushqimi për të shtuar më shumë peshë, ose duke ndjekur dieta ekstreme, madje deri në pikën e urisë së plotë.

Problemi me metodën është se 75% e peshës së fituar ruhet në formën e indit dhjamor. Natyrisht, masa muskulore gjithashtu rritet, por një sasi e konsiderueshme e saj i nënshtrohet katabolizmit në periudhat "të shpejta" pasuese.

Dhe nëse një atlet arrin të mbajë gjysmën e masës muskulore të fituar, ai mund të konsiderohet me fat. Çka është më e keqja, ciklet e përsëritura të zmadhimit dhe djegies mund të ndryshojnë pikën tuaj të ekuilibrit biologjik, duke bërë që të fitoni edhe më shumë yndyrë në ciklet pasuese. Natyrisht, kjo nuk është një strategji e zgjuar e të ushqyerit.

Pra, sa kalori duhet të konsumoni për të ndërtuar muskuj pa u dukur si një mundës sumo? Si rregull i përgjithshëm, ju mund të merrni një numër të barabartë me 35-40 kalori për 1 kg peshë trupore. Nëse peshoni 90 kg, duhet të konsumoni 3200–3600 kalori në ditë për shtim në peshë.

Ndërsa i përmbaheni sasisë së rekomanduar të kalorive, monitoroni rezultatet tuaja dhe rregulloni dietën tuaj sipas reagimeve të trupit tuaj. Nëse po kërkoni të fitoni masë muskulore, fitimet normale do të jenë 0,5-1 kg peshë trupore në muaj. Një rritje më e madhe do të thotë se po fitoni yndyrë të tepërt.