Mëngjesi i shëndetshëm: çfarë të hani dhe rekomandime për ushqimin e duhur. Një mëngjes i shëndetshëm është baza e ushqyerjes së duhur

14.05.2019

Gratë madje e pëlqejnë atë - një minimum kalorish pa luftuar urinë. Ky është një gabim, një ushqim i tillë ndihmon akumulimin kile të tepërta, rrit rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës. Një mëngjes "i uritur" nxjerr jashtë ekuilibrit të gjithë metabolizmin dhe ngadalëson funksionin e trurit. Por ushqimi, i pasur me proteina dhe jo i varfër me karbohidrate dhe yndyrna ju ndihmon të humbni peshë. Dhe këto nuk janë shpikje të nutricionistëve në modë, por fakte shkencore.

Hani dhe humbni peshë

Edhe nëse nuk ka oreks në mëngjes, trupi ende dëshiron proteina dhe karbohidrate për t'i dhënë trupit energji dhe forcë. Dhe kjo energji duhet të jetë e qëndrueshme. Ajo që nevojitet nuk është sheqeri që digjet shpejt, por karbohidratet e ngadalta, të cilat janë të vështira për t'u tretur. Ata ushqejnë furrën e energjisë për një kohë të gjatë dhe me efikasitet. Ato nuk mund të gjenden në qullin e bollgur, i cili është kaq i popullarizuar për mëngjes, dhe jo në bukën e zakonshme, të cilën e përdorin shumica e njerëzve, por në bukën integrale, hikërrorin, tërshërën e mbështjellë (por jo orizin) dhe vetëm në ato drithëra mëngjesi që bëjnë. mos shtoni sheqer.

Një sanduiç me gjalpë për mëngjes, tradicional për shumë, është normal, por jo i nevojshëm, është shumë më e rëndësishme në mëngjes jo yndyrnat, por proteinat, thotë Konstantin Spakhov, gastroenterolog, kandidat shkencat mjekësore . - Ky është një suplement i domosdoshëm për karbohidratet e duhura. Proteinat më të mira në vezë, gjizë, djathëra, qumësht të fermentuar dhe produktet e mishit(salsiçet dhe salsiçet janë gjithmonë më keq se proshuta, proshuta, gjoksi dhe mishrat e tjerë të plotë). E gjithë kjo është mirë të kombinohet me drithëra, edhe nëse vakte të tilla mëngjesi ju duken të tepërta. Janë proteinat që krijojnë një ndjenjë të ngopjes afatgjatë. Falë tyre, dreka nuk fillon shumë herët dhe, më e rëndësishmja, nuk përfundon në grykësi. Studimet kanë treguar se njerëzit që e lënë mëngjesin shpesh kanë dreka dhe darka shumë të mëdha. Ata që hanë mëngjes zakonisht nuk kanë një oreks aq brutal gjatë ditës sa ata që nuk kanë ngrënë mëngjes. Është interesante se përpjekja për të zhvendosur një mëngjes të madh në një kohë tjetër të ditës nuk e zvogëloi marrjen e tepërt të kalorive. Kjo do të thotë, mëngjesi është i domosdoshëm, dhe grykësia e shëndetshme është e mundur vetëm në mëngjes.

Në një dietë, është më mirë të hani pothuajse gjysmën e të gjitha kalorive ditore në mëngjes. Kishte një eksperiment shumë interesant që përfshinte femrat me mbipeshë. Ata u vendosën në dy dieta të ndryshme. E para është shumë e ashpër, gratë merrnin vetëm 1085 kcal, rreth një e katërta e të cilave (290 kcal) mund të haheshin për mëngjes. E dyta ishte më e butë, përmbante 1240 kcal dhe gjysma e saj hahej për mëngjes (610 kcal). Në fillim të eksperimentit, gratë në dietën më të rreptë fituan nga avantazh i vogël. Por më pas ata rifituan më shumë se 8 kg që kishin humbur më parë, duke përfunduar testin e humbjes së peshës me një rezultat shumë modest – minus 4.3 kg. Por femrat e grupit të dytë e forcuan suksesin dhe në fund të javës së 32-të të testimit humbën 18.1 kg! Kjo është, më shumë se 4 herë më shumë, dhe kjo është në një dietë më të kënaqshme dhe, për rrjedhojë, më të lehtë për t'u ndjekur. E gjithë kjo thekson rëndësinë e veçantë të një mëngjesi të përzemërt dhe të kënaqshëm gjatë gjithë jetës – ndihmon në ruajtjen e peshës normale.”

Pesë për ushqim

Performanca në shkollë është jashtëzakonisht e rëndësishme për fëmijët dhe lidhet drejtpërdrejt me mëngjesin. Studime të shumta tregojnë se fëmijët që kalojnë mëngjesin kanë reduktuar vëmendjen në klasë dhe performojnë më keq në detyrat. Por ka edhe më shumë probleme me fëmijët. Është e vështirë jo vetëm t'i detyrosh ata të hanë mëngjesin siç duhet, por edhe të hanë fare mëngjes. Mëngjesi për fëmijët është jashtëzakonisht kohë të vështira- ata shpesh vonohen dhe shqetësohen para mësimit. Dhe prindërit janë të gatshëm të fusin gjithçka në to.

Prodhuesit e produkteve, të vetëdijshëm për këto probleme, prodhojnë posaçërisht shumë kos, ëmbëlsira dhe drithëra për mëngjes për fëmijë. Shpesh janë më keq produkte të rregullta Ky lloj, i prodhuar për të rritur. Ato përmbajnë gjithmonë shumë sheqer lehtësisht të tretshëm, ka suplemente ushqimore. Dhe "yjet", "unazat" dhe lodrat e tjera janë më pak të shëndetshme se drithërat ose drithërat e thjeshta të mëngjesit të bazuara në drithëra të plota. Ju mund t'i bëni produktet e qumështit dhe drithërat e mëngjesit të thjeshta dhe të rritura më tërheqëse për fëmijët duke shtuar manaferrat, copa frutash dhe mjaltë në vend të sheqerit.

Mjekët thonë se mëngjesi është teknikë e rëndësishme ushqim që nuk duhet humbur. Nëse e kaloni vaktin e mëngjesit, trupi juaj nuk do të ketë forcë dhe energji të mjaftueshme për të funksionuar siç duhet gjatë gjithë ditës. Një mëngjes i duhur është çelësi mirëqenie. Ajo që hamë kur zgjohemi në mëngjes do të përcaktojë disponimin tonë për tërë ditën. Filloni mëngjesin tuaj me një mëngjes të shëndetshëm dhe të ekuilibruar të përgatitur sipas recetat e duhura.

Ushqimi i duhur është respektimi i parimeve të veçanta dhe rekomandimeve dietike në lidhje me ushqimin. Për të filluar të hani siç duhet, duhet:

Hani ushqim në të njëjtën kohë. Mëngjesi, dreka dhe darka duhet të fillojnë në të njëjtën kohë çdo ditë pa përjashtim. Ushqimi sipas një orari të qartë promovon thithjen e duhur të ushqimit dhe normalizimin e punës sistemi i tretjes.
Hani ngadalë, përtypni plotësisht ushqimin, kjo do ta ndihmojë atë të përthithet më mirë.
Mos merrni lëngje para ose menjëherë pas ngrënies. Këshillohet të pini ujë, çaj dhe pije të tjera një orë pas mëngjesit, drekës ose vakteve të tjera.
Çdo vakt duhet të fillojë me ngrënien e perimeve dhe frutave të papërpunuara.
Krijoni tuajin menu ditore në mënyrë që të përmbajë 40% proteina, 30% karbohidrate dhe 30% yndyrna, kjo është veçanërisht e rëndësishme për atletët.
Hiqni dorë nga ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e shpejta në favor të pjatave të duhura të shëndetshme.

Çfarë është e shëndetshme për të ngrënë në mëngjes?

Shumë njerëz preferojnë të hanë në mëngjes atë që përgatitet më shpejt: krutonët, vezët e fërguara me sallam ose salsiçet. Ngrënia e këtyre ushqimeve në mëngjes shkel parimet ushqimin e duhur. Menuja e mëngjesit duhet të përbëjë një të tretën e të gjithë dietës ditore. Për mëngjes, ju duhet të zgjidhni pjatat e duhura ushqyese që do të ndihmojnë në ngopjen e trupit tuaj. Këshillohet që menyja e mëngjesit të përbëhet nga një grup produktesh të ndryshme. Për të ndjekur parimet e ushqyerjes së duhur, hani për mëngjes:

Qumështi dhe produktet e qumështit. Gjiza me pak kalori do të plotësojë nevojat e trupit për ushqime proteinike dhe do ta ngop atë. vitamina të dobishme, mikroelemente, dhe nuk do të dëmtojnë figurën tuaj.
Drithërat. Bukë me drithëra dhe drithëra - fillim perfekt ditë. Buka me tërshërë dhe krunde, e lyer me një shtresë të hollë gjalpi, do të bëhet burim energjie për një ditë pune si për të rriturit ashtu edhe për adoleshentët.
Fruta dhe perime. Çdo vakt duhet të përmbajë disa perime të freskëta, frutat dhe mëngjesi nuk bëjnë përjashtim. Frutat e thata janë gjithashtu të dobishme, shtoni ato në pjesë të vogla në qull për mëngjes.
Mishi, shpendët. Ushqimet me proteina janë të dobishme gjatë gjithë ditës. Vezët nuk janë burimi i vetëm i proteinave. NË të verdhat e vezëve përmban shumë kolesterol, i cili është i dëmshëm për shëndetin. Prandaj, nutricionistët rekomandojnë përgatitjen e një omëlete me tre të bardha dhe një të verdhë veze për mëngjes në vend të vezëve të zakonshme të fërguara. Një sanduiç me një copë pule të zier nuk do të dëmtojë dietën tuaj, por do të bëhet një pjatë e shëndetshme dhe e duhur e mëngjesit.

Menu për mëngjes, drekë dhe darkë për humbje peshe

Falë një diete të zgjedhur siç duhet gjatë mëngjesit, trupi merr lëndë ushqyese, të cilat e mbështesin dhe kënaqin ndjenjën e urisë deri në drekë. Shkencëtarët kanë zbuluar se një person që kalon një vakt në mëngjes ngadalëson metabolizmin e tij me 7-8%, dhe kjo çon në shtim në peshë. peshë të tepërt. Rekomandohet të hani të paktën 25% të kalorive në mëngjes menu ditore. Për të humbur peshë, zgjidhni ushqimet e mëposhtme si pjatat e duhura të mëngjesit:

bollgur;
omëletë proteinike me perime;
gjizë me barishte.

Mos harroni për mëngjesin e dytë, ai duhet të planifikohet në rutinën tuaj të përditshme. I përshtatshëm për drekë:

sanduiç pule;
sallatë me perime;
kefir me një grusht fruta të thata;
kos natyral pa ëmbëlsues.

Dreka është një vakt i madh që përbëhet nga disa kurse. Sipas parimeve të ushqyerjes së duhur, në drekë duhet të hani rreth 40% të kalorive të të gjithë dietës suaj ditore. Mjekët rekomandojnë përfshirjen e një pjate të nxehtë në menynë e drekës për të parandaluar sëmundjet gastrointestinale, gastrit dhe gjithashtu për të humbur peshë. Dreka e duhur për humbje peshe është:

një sallatë me perime të freskëta për të filluar vaktin tuaj. Një pjatë me perime do të ndihmojë në fillimin e tretjes dhe ngopjen e trupit me fibra të shëndetshme.
supë perimesh, Borscht kreshmore, supë me lakër ose ukha - një pjatë e nxehtë rekomandohet të konsumohet çdo ditë.
nje cope pule te zier, gjeldeti, peshk i ligët. Pjesa duhet të jetë e vogël, mishi duhet të jetë i zier pa vaj ose kripë.

Për hir të dietave të reja, shumë njerëz fillojnë të refuzojnë darkën. Mos e bëni kurrë këtë! Me kalori të ulët darkën e duhur do t'ju ndihmojë të zgjoheni në mëngjes me humor të mirë, pa dhimbje koke. Kalimi i një vakti të mbrëmjes mund të shkaktojë probleme me punën. traktit gastrointestinal, deri në ulçera peptike. Për të humbur peshë, rekomandohet të hani për darkë:

perime të ziera ose të ziera, zierje.
enët e peshkut. Është më mirë ta zieni peshkun në avull ose ta piqni në furrë.
produktet e qumështit. Të dy varietetet e djathit të fortë me pak yndyrë dhe djathë i skremuar, kefir, kos.

Receta për pjatat e mëngjesit të shijshëm dhe të shëndetshëm me foto

mollë të pjekura me gjizë - një opsion i shëndetshëm për mëngjes

Përbërësit:

mollë të mëdha- 5 copë;
gjizë me pak yndyrë - 200 g;
rrush të thatë - disa lugë;
fruta të ëmbëlsuara - për shije;
sheqer pluhur - 1 lugë gjelle. l.;
mjaltë natyral– 1 lugë gjelle. l.;
kanellë.

Lajmë mollët me ujë të rrjedhshëm dhe i thajmë. Prisni me kujdes "kapakun" e mollëve dhe hiqni thelbin duke përdorur një lugë çaji.
Rrihni gjizën me blender derisa të bëhet me gëzof.
Hidhni ujë të vluar mbi rrush të thatë dhe fruta të ëmbëlsuara, më pas kullojeni ujin.
Përzieni gjizën me rrush të thatë dhe fruta të ëmbëlsuara, shtoni sheqer pluhur.
Mbushni mollët e përgatitura me masën e gjizës.
Mollë të mbushura mbulojeni me kapakë të prerë dhe mbështillni çdo frut me fletë metalike.
E pjekim enën në 180 gradë në furrë për një çerek ore.
E servirim pjatën të spërkatur lehtë me kanellë dhe të derdhur me mjaltë natyral.

Omëletë me perime në furrë - një mëngjes i shëndetshëm dhe ushqyes

Përbërësit:

vezë pule - 5 copë;
krem i rëndë - 50 ml;
kungull i njomë ose kungull i njomë - 1 pc.;
karota të vogla - 1 pc.;
një Piper zileçdo ngjyrë;
domate e madhe - 1 pc.;
një tufë majdanoz dhe qepë jeshile;
djathë i fortë nëse dëshironi - disa lugë gjelle;
erëza.

Sekuenca e gatimit:

Pritini domatet në feta.
Nxjerrni lëkurën nga kungull i njomë ose kungull i njomë dhe i prisni në kubikë.
Edhe specat e ëmbël pa fara i presim në kubikë.
Karotat e qëruara priten në shirita të hollë.
Pritini imët zarzavatet.
Ngrohni disa lugë në një tenxhere të thellë vaj luledielli, i dërgojmë karota. Ziej derisa të gatuhet (rreth 7 minuta).
Shtoni të gjitha perimet e tjera të përgatitura në karota dhe ziejini me një kapak të mbyllur për 5 minuta.
Në një tas të veçantë të thellë, rrihni vezët me krem derisa të bëhen me gëzof për disa minuta. Shtoni djathin e grirë në gjellë.
Kombinoni përzierjen e vezëve me perimet e ziera të ftohura.
Masën e derdhim në një enë rezistente ndaj nxehtësisë dhe e pjekim në furrë në temperaturën 180 gradë për rreth një çerek ore. Mëngjesi është gati!

bollgur i shëndetshëm - mëngjesin e duhur me një minimum kalori

Përbërësit:

drithërat– 1 gotë;
dy gota qumësht i skremuar;
sheqer, kripë për shije;
një copë e vogël gjalpë;
një grusht rrush të thatë;
një mollë e vogël.

Sekuenca e gatimit:

Hidhni tërshërën në qumësht të vluar. Duke e trazuar, gatuajeni qullën në zjarr të ulët derisa të gatuhet (3-5 minuta). Shtoni kripën, sheqerin dhe gjalpë.
Prisni lëkurën e mollës dhe hiqni farat. Pritini frutat në kubikë të vegjël dhe shtoni në qull.
Përvëloni rrushin e thatë me ujë të vluar dhe thajeni. Vendoseni në një pjatë me tërshërë. Pjata është gati!

Gjizë me barishte - të shëndetshme dhe gjellë ushqyese

Përbërësit:

gjizë 0% yndyrë - 200 g;
një tufë zarzavate (kopër, majdanoz, cilantro, qepe te njoma);
hudhër - 2-3 karafil;
kripë;
domate - 2 copë.

Sekuenca e gatimit:

Pritini imët zarzavatet.
Kaloni hudhrën përmes një shtypi.
Përzieni gjizën me barishte dhe hudhër, shtoni kripë për shije.
Pritini domatet në feta.
Vendosni një lugë gjelle përzierje gjizë në çdo rreth domate.
E zbukurojmë pjatën me një degë majdanoz.

Sanduiç i shëndetshëm - fillimi i duhur ditë

Përbërësit:

bukë diete;
djathë dhie - 100 g;
Domate të thara në diell– 50 g;
grurë i mbirë;
marule ose rukola.

Sekuenca e gatimit:

Skuqeni bukën dietike në një bukë ose grill pa shtuar vaj.
Vendosni mbi bukë një “jastëk” me gjethe me grurë të mbirë, marule ose rukola.
Në gjethe shtrihen copa djathi dhie dhe domate të thara.
Hidhni sipër edhe pak zarzavate dhe mbulojeni sanduiçin me bukën e dytë. Mëngjesi është gati!

Shikoni opsionet për çdo ditë.

Një fillim ideal dhe i ekuilibruar i ditës nga Herbalife

Nëse nuk keni kohë për të përgatitur një mëngjes të duhur në mëngjes, ju rekomandojmë t'i kushtoni vëmendje produkteve Herbalife. Avantazhi i mëngjesit të gatshëm të Herbalife është se nuk keni nevojë të llogaritni raportin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për ta bërë pjatën të shëndetshme për trupin. Thjesht duhet të pini kokteje të gatshme me përmbajtjen e duhur kalorike.

Mëngjesi ideal nga Herbalife është produkte të gatshme për t'u ngrënë. Sipas skemës së treguar në udhëzime, shtoni përzierje të thata në qumështin me pak yndyrë, rrihni koktejin në blender dhe konsumojeni në mëngjes për mëngjes. Formula e koktejit është zgjedhur për të ngopur trupin tuaj me të gjitha substancat dhe vitaminat e dobishme. Nëse dëshironi të mësoni më shumë rreth një mëngjesi të duhur dhe të shëndetshëm, shikoni videon më poshtë.

Video: opsionet e mëngjesit me ushqimin e duhur

Me ndihmën e rekomandimeve tona dhe receta hap pas hapi ju mund të përgatisni vetë mëngjesin e duhur të shëndetshëm. Përdorni imagjinatën tuaj gjatë gatimit, shtoni produkte të reja, eksperimentoni me përbërësit, atëherë do të merrni një pjatë të shijshme. Nëse dëshironi të dini edhe më shumë receta pjatat e duhura për mëngjes dhe frymëzohuni për të gatuar, ju rekomandojmë të shikoni klasën master video më poshtë. Pas shikimit të videos, do të mësoni se si të gatuani edhe më shumë pjata që përputhen plotësisht me parimet e duhura dhe furnizim i veçantë me energji elektrike.

Përshëndetje, lexuesit e mi të dashur. A ju pëlqen mëngjesi? Unë jam shumë 🙂 Do t'ju them sinqerisht, ky është vakti im i preferuar. Mëngjesi vendos skenën për gjithë ditën, prandaj është kaq i rëndësishëm. Por kur dëshironi të humbni kilogramët e tepërt, duhet të keni parasysh se çfarë të hani për mëngjes duke humbur peshë. Sot do të flasim për atë që është më mirë për të ngrënë në mëngjes.

Në mëngjes gatuaj shpesh qull. Ajo më jep forcë dhe më zgjon. Pak para mëngjesit kam një ritual të vazhdueshëm: pi 0,5-1 gotë ujë. Pastaj, ndërsa jam duke u përgatitur për të ngrënë, trupi im zgjohet. Kjo është afërsisht 20-40 minuta pas pirjes së ujit. Mos e neglizhoni këtë rregull. Në këtë mënyrë do të hani më pak.

Për më tepër, mëngjesi duhet të jetë i plotë, por jo shumë i rëndë. Në fund të fundit, kjo mund të komplikojë funksionimin e sistemit të tretjes. Dhe të gjitha pjatat duhet të jenë të shijshme. Nga rruga, kjo është shumë pikë e rëndësishme. Nëse gatuani ushqime pa shije, por thjesht të shëndetshme për mëngjes, nuk do të qëndroni gjatë në një dietë të tillë. Siç tregon përvoja, ata që janë duke humbur peshë, menuja e të cilëve nuk përmban shumë pjata të shijshme, zakonisht prishen. Padyshim që jam dakord me këtë.

Mëngjesi për humbje peshe: receta

Qull me grurë të plotë

Ky është ndoshta mëngjesi më i shëndetshëm që mund të hani çdo ditë. Ai është një kampion i vërtetë. Nuk ka kalori shtesë, por vetëm përfitime të vazhdueshme për trupin.

Qull përmban karbohidratet e duhura afatgjatë, të cilat na japin energji dhe ngopje. Është gjithashtu i pasur me mikroelemente, vitamina dhe substanca të tjera shumë të dobishme. Qull na bën të fortë dhe të bukur. Nuk është çudi që na thanë në fëmijëri: "Hani qull dhe do të rriteni" :)

Këtë qull meli mund ta përgatisni në tenxhere në mëngjes. Dhe ja receta e saj:

1 filxhan meli;
2,5 gota ujë;
sheqer për shije;
pak kripë dhe gjalpë.

Vendosni drithërat e larë në një tas me shumë tenxhere. Hidhni ujë të vluar sipër, shtoni kripë dhe sheqer. E vendosim programin e njësisë në modalitetin "shuarje" dhe gatuajmë, duke e përzier herë pas here. Në fund të zierjes shtoni pak vaj. Ky grup produktesh do të japë 2-3 racione të një mëngjesi të bollshëm dhe të shëndetshëm. Unë rekomandoj të shtoni manaferrat dhe frutat tuaja të preferuara në këtë qull.

Në përgjithësi, kjo është një temë shumë e madhe dhe nuk mund t'ia dalësh me vetëm një recetë. Në një artikull në lidhje me qull për humbje peshe, unë përpilova një vlerësim nga më drithëra të shëndetshme sipas përmbajtjes së proteinave dhe indeksit glicemik.

Gjizë me pak yndyrë me barishte

Një porcion me gjizë të freskët me barishte në mëngjes është një burim i vitaminave, mikroelementeve dhe proteinave me cilësi të lartë. Dhe këtu është receta për masën dietike të gjizës:

100 g gjizë me pak yndyrë;
40 ml kos ose kefir;
kripë;
zarzavate (qepë, kopër ose ndonjë tjetër).

Pritini zarzavatet dhe i përzieni me gjizë dhe salcë kosi. Më pas shtoni kripë në këtë masë dhe përzieni përsëri. Nëse dëshironi, aty mund të shtoni speca të ëmbla të copëtuara, kastraveca dhe të mira të tjera. Unë rekomandoj përdorimin e përzierjes së fortifikuar të gjizës për të bërë një sanduiç nga buka me drithëra të plota.

Ose mbështilleni me bukë pita. Kohët e fundit e bëra këtë vetë. E pazakontë dhe e shijshme. Dhe në vend të zarzavate, mund të shtoni manaferrat ose frutat në gjizë. Në këtë rast, do të duhet të zëvendësoni kripën me mjaltë. Kjo është gjithashtu shumë fillim i dobishëm ditë.

Omëletë me perime

Pjata kryesore e mëngjesit për ata që janë në dietë është shpesh një omëletë. Kjo eshte e mrekullueshme. Përgatitet shumë shpejt dhe nuk kërkon përdorimin e asnjë produkti të mbinatyrshëm.

Sigurisht, sasia e produkteve për përgatitjen e një mëngjesi të tillë varet nga ajo pjesë dhe sa njerëz. Kjo do të thotë, nëse gatuani për një familje të madhe, rrisni sasinë e përbërësve të përdorur në mënyrë proporcionale.

Për një omëletë të bërë nga 2 vezë pule, do t'ju duhen 4 lugë gjelle. qumësht, pak kripë dhe pak barishte. Lyejmë me vaj sipërfaqen e tiganit të nxehur. Rrihni vezët me qumësht. Shtoni përzierjen e qumështit me vezë dhe e përzieni me barishte të grira. Hidheni këtë përzierje në një tigan dhe skuqeni njërën anë në zjarr të ulët me kapak të mbyllur.

Si mbushje perimesh mund të përdorni domate, speca të ëmbël, shparg, spinaq, bizele etj. Perimet duhet së pari të zihen ose të skuqen - kjo do të avullojë lëngun e tepërt.

Pasi të keni skuqur njërën anë të omëletës, e ktheni në anën e dytë. Dhe sipër vendosen perimet e përgatitura paraprakisht. Pasi e mbuloni enën me kapak, skuqni ushqimin në zjarr të ulët për 3-4 minuta të tjera.

Hikërror

Kjo pjatë mund të përgatitet me qumësht ose biokefir. Rezulton jo vetëm tepër e shijshme, por edhe e shëndetshme. Për më tepër, rrit në mënyrë të përkryer nivelet e hemoglobinës.

Nëse përgatisni qull me kefir, bëjeni në mbrëmje. Derdhni drithërat e larë me produkt qumështi të fermentuar (raporti 1 me 3). Mbulojeni enën me kapak dhe vendoseni në frigorifer. Dhe në mëngjes do të gjeni një mëngjes të shëndetshëm.

Herë pas here mund të përdorni edhe hikërror jeshil të papjekur. Edhe pse nuk është shumë e shijshme, do të jetë dy herë më e dobishme. Kur hani, imagjinoni se me çdo lugë po humbisni kilogramët e tepërt 😉

Sanduiçe me drithëra të plota

Nëse nuk keni kohë për të ngrënë mëngjes në shtëpi, bëni sanduiçe me bukë me drithëra. Mund të ketë shumë mundësi për ushqime të tilla. Vetëm mos prisni që mund të shtoni gjysmë shkopi sallam në një copë bukë. Kjo nuk është çështja. Ne përgatisim sanduiçe diete që janë shumë të shëndetshme. E njëjta gjë nuk mund të thuhet për sallamin e blerë në dyqan.

Unë ju ofroj opsionet e mëposhtme të sanduiçit:

Avokado me domate dhe sallatë . Pritini një domate të vogël në feta të holla. Grini avokadon në pure dhe shtoni kripë. Përhapeni këtë pastë si gjalpë mbi bukën me drithëra të plota. Më pas mbulojeni me një gjethe marule jeshile dhe sipër vendosni feta domate.
Pulë e zier me sallatë dhe feta kastravec. Pritini gjoksin e zier në copa jo shumë të trasha. Vendoseni mishin mbi bukë. Sipër vendosni një gjethe sallatë jeshile dhe feta kastravec i freskët. Në vend të salcës, mund të përdorni kos natyral 2,5% yndyrë ose kos. Provojeni.

Sanduiçe të tillë të shëndetshëm mund të hahen jo vetëm për mëngjesin kryesor, por edhe për mëngjesin e dytë. Më pëlqen kjo pjatë sepse mund të bëni shumë variacione interesante, plus ta merrni me vete.

Sallatë e përzemërt me avokado

Përgatisni këtë gjellë nga avokado e prerë në kubikë, një vezë e zier, një copë djathë të grirë dhe gjethe të freskëta sallatë Përziejini të gjithë këta përbërës të grimcuar dhe shtoni pak kripë në gjellë. E rregulloni pjatën me një lugë çaji vaj i parafinuar. Mund ta hani me një fetë bukë me drithëra të plota.

Petulla me tërshërë me manaferra

Këto nuk janë petulla të zakonshme me grurë. Kam shkruar për përfitimet e tërshërës në artikullin "Bollgur për humbje peshe". Avantazhi kryesor është se përmban proteina të plota. Ajo gjithashtu ka të ulët indeksi glicemik. Plus, këtë produkt forcon kockat, flokët dhe thonjtë. Bollguri është gjithashtu i mirë për zemrën dhe enët e gjakut.

Sigurisht, unë e dua qullin. Por në mënyrë që të diversifikoni dietën tuaj dhe të mos i hani ato gjatë gjithë kohës, në mëngjes mund ta trajtoni veten me një trajtim kaq të shijshëm. Më besoni miq, kjo pjatë është një opsion i favorshëm. Prandaj, shtoni një pjatë të tillë në menu. Do të kënaqeni veten dhe të dashurit tuaj :)

Për të përgatitur këtë të shijshme merrni:

një gotë qumësht (deri në 3.2% yndyrë);
1-1,5 lugë gjelle. thekon tërshërë;
2-3 vezë;
sheqer + kanellë pluhur.

Grini thekon në një mulli kafeje ose blender derisa të bëhet miell. Përziejini qumështin dhe vezët dhe shtoni gradualisht tërshërën duke e trazuar të gjithë masën me një rrahëse. Shtoni sheqerin dhe kanellën, më pas përzieni gjithçka mirë përsëri. Brumi juaj duhet të jetë homogjen, pa gunga. Prisni 15 minuta që mielli të fryhet.

Hidhni pak vaj në një tigan të nxehtë. Hidheni brumin në pjesë si zakonisht - duke përdorur një lugë. Petullat do të dalin pak më të trasha se ato të zakonshme të grurit. Ju mund ta hani këtë pjatë të shijshme me manaferrat tuaja të preferuara ose copa frutash të prera, si bananet.

Nga rruga, ju mund të bëni petulla nga drithëra të tjera të shëndetshme, për shembull, hikërror dhe të shtoni krunde. Dhe në stinën pranverë-verë, përgatisni këtë pjatë nga kungull i njomë, kungulli dhe perime të tjera.

Mollë e pjekur

Ky është një mëngjes jashtëzakonisht i shijshëm. Për një vakt të tillë mund të përgatisni disa mollë. Delikatesa më e mirë është t'i mbushni me rrush të thatë të ëmbël, kajsi të thata dhe arra. Për ta bërë këtë, duhet të bëni një prerje të thellë në fruta pranë kërcellit dhe të vendosni "mbushjen" atje. Për t'i shtuar ëmbëlsinë gjellës, shtoni pak mjaltë. Piqni në një fletë pjekje në furrë derisa të jetë gati. Koha e gatimit varet nga madhësia e frutave.

Kjo pjatë është plot dhe e lehtë për t'u tretur. Mollët janë të pasura me fitoncide, antioksidantë, pektina, vitamina dhe elementë të tjerë të vlefshëm. Këtu ka edhe fibra. Lexoni për përfitimet e tij për humbje peshe në këtë artikull. . Dhe mollët treten më mirë kur piqen ose zihen në avull.

Mish i zier me sallatë perimesh

Nëse nuk e dini se çfarë mund të hani për mëngjes para stërvitjes, ky opsion është veçanërisht për ju. Ky mëngjes do të jetë sa më i shëndetshëm, do t'ju japë energji dhe do të nxisë rritjen. masë muskulore. Vetëm në këtë ditë do t'ju duhet të stërviteni mirë. Epo, ose bëni një shëtitje për një orë ose notoni në pishinë.

Zieni 200 g mish pa dhjamë(të themi pulë, gjeldeti ose viçi). Ata e hanë atë me një sallatë të bërë nga domate, kastravec të freskët, spinaq ose perime të tjera.

Unë rekomandoj erëza të sallatës me salcë vaj-limoni. Për 1 lugë gjelle. vaj ulliri merrni 3 lugë gjelle. lëng limoni të saposhtrydhur. Shtoni pak kripë dhe pak piper të zi të bluar. Të gjithë këta përbërës janë të përzier. Kjo është e gjitha, veshja e shëndetshme është gati.

Tavë me gjizë

Lehtë për t'u përgatitur:

0,5 kg gjizë;
1-2 vezë;
nja dy lugë sheqer;
4 lugë gjelle bollgur;
pak kefir.

Merrni gjizë deri në 5% yndyrë, përzieni me vezë, sheqer dhe biokefir të parapërgatitur me bollgur. Kjo sigurisht nuk është shumë produkt dietik sepse ka bollgur dhe sheqer i ëmbël. Por në mëngjes gjella tretet mirë. Dhe proteina në gjizë do t'ju japë një nxitje të mirë të energjisë në fillim të ditës.

Unë mendoj se kjo listë e pjatave të shëndetshme do t'ju ndihmojë të diversifikoni menunë tuaj për javën. Dhe për mëngjes tani patjetër do të konsumoni vetëm ushqimet më të shëndetshme. Ndoshta ju keni opsione të mëngjesit super të shëndetshëm që keni zhvilluar personalisht. Ndani ato, miq.

Hani vetëm të drejtën dhe pjata të shëndetshme që do t'ju ndihmojë në luftën kundër kile të tepërta. Për më tepër, një ushqim i tillë do të ketë një efekt të dobishëm në shëndetin dhe pamjen tuaj. Jini gjithmonë në krye! Mirupafshim.

Shumica e njerëzve janë me nxitim duke u përgatitur për punë ose shkollë në mëngjes, kështu që ose hanë një sanduiç dhe një filxhan çaj në lëvizje, ose bëjnë pa mëngjes fare. Ndonjëherë menyja e mëngjesit përbëhet nga mbetjet e darkës së mbrëmshme, të ngrohura në mikrovalë dhe për disa, dita fillon me vezë të fërguara dhe sallam. Të dyja opsionet e para dhe të dyta nuk janë të dobishme. Sigurisht, shumica e njerëzve e kuptojnë këtë mëngjes i plotëështë çelësi i shëndetit të mirë dhe performancë normale gjatë ditës, por ende nuk dëshironi të shpenzoni 10-15 minuta në mëngjes duke përgatitur dhe ngrënë ushqim.

Lista e produkteve dhe pjatave të rekomanduara për mëngjes është mjaft e madhe, dhe nëse nuk dëshironi të qëndroni në sobë në mëngjes, atëherë mund të zgjidhni prej saj ato që nuk kërkojnë përgatitje të gjatë. Sigurisht, të gjithë e dimë që nga fëmijëria që mëngjesi i duhur është qulli, por shpesh nuk kemi kohë ta gatuajmë në mëngjes. Por ka shumë ushqime të tjera që mund të përbëjnë një mëngjes të plotë ushqyes. Nutricionistët pajtohen se është mirë të hani drithëra, produkte qumështi dhe fruta në mëngjes.

Mëngjesi i shpejtë

Mollë, portokall ose ndonjë lëng tjetër i shtrydhur fllad do të plotësojë mirë mëngjes i shpejtë. Megjithatë, nuk duhet të merret me stomak bosh.

Më e dobishme për trupin konsiderohet të jetë e shtrydhur fllad lëng portokalli, e cila përmban një sasi të madhe të vitaminave dhe mineraleve. NË vendet evropiane Lëngu i këtij fruti është pjesë përbërëse e mëngjesit. Nuk ka rëndësi nëse nuk keni portokall në dorë, mund të pini një gotë me lëng frutash ose perimesh. Të gjitha frutat dhe perimet përmbajnë gjithashtu shumë substancave të dobishme. Por duhet theksuar se pirja e lëngjeve të freskëta të shtrydhura me stomakun bosh nuk rekomandohet për shkak të sasisë së madhe të acideve që përmbajnë, të cilat mund të irritojnë mukozën e stomakut.

Buka me drithë ose thekër do të furnizojë trupin tonë me karbohidrate, fibra, vitamina B, minerale dhe substanca të tjera të dobishme. Muesli dhe drithërat mund të zëvendësojnë bukën dhe nëse i hani për mëngjes me qumësht, kos ose kefir, atëherë ndjenja e urisë nuk do t'ju shqetësojë deri në drekë. Dhe këtu bukë e bardhëËshtë më mirë të përjashtoni simitet nga menyja e mëngjesit, pasi ato kanë pak përfitim dhe trupi duhet të shpenzojë shumë energji për t'i tretur ato.

Shumë e shëndetshme për t'u shtuar në mëngjes fruta të freskëta(banane, mollë, dardha, etj.), por, për fat të keq, në koha e dimrit dhe në fillim të pranverës kanë pak përdorim, kështu që mund t'i zëvendësoni me fruta të thata. Kajsitë e thata, kumbullat e thata, dardhat e thata, fiqtë dhe rrushi i thatë ruajnë në mënyrë të përkryer vitaminat gjatë gjithë dimrit.

Qumështi dhe produktet e qumështit të fermentuara të ngrëna për mëngjes gjithashtu do të kënaqin në mënyrë të përkryer urinë tuaj dhe do t'ju japin forcë deri në drekë. Është më mirë të zgjidhni kos të pasuruar me kultura të gjalla të laktobacileve dhe prebiotikëve, të cilët nuk përmbajnë konservues apo ngjyra artificiale. Djathi, i cili përmban një sasi të madhe dhe, gjithashtu mund të diversifikojë një mëngjes të shëndetshëm.

Mjalti është një depo e vitaminave dhe substancave të tjera të dobishme. Disa lugë nga kjo produkti më i vlefshëm do të ndihmojë në ngopjen e trupit me mikroelementë të dobishëm, si dhe në rritjen e rezistencës ndaj stresit dhe faktorëve patogjenë.

Shumë njerëz janë mësuar të pinë një filxhan çaj ose kafe në mëngjes. Është më mirë të zëvendësoni çajin e zi me çaj jeshil ose bimor, dhe është më mirë të pini kafe në një turk. Por nuk duhet të abuzoni me kafenë e fortë për të kënaqur veten (është më mirë ta merrni dush i ftohtë dhe i nxehtë ose bëni ushtrime).

Pra, rezulton se nuk ka asgjë të keqe të hahet një sanduiç dhe një filxhan çaj për mëngjes. Megjithatë, duhet mbajtur mend se ky sanduiç do të jetë i dobishëm për trupin nëse është bërë nga bukë thekre me djathë, dhe jo nga një copë bukë dhe sallam.

Mëngjesi për fëmijë

Në rritje trupi i fëmijëve kërkon shumë energji gjatë gjithë ditës, ndaj është e rëndësishme që fëmija ta marrë atë në mëngjes sasi të mjaftueshme ushqyesve dhe vitaminave. Çdo prind duhet t'i kushtojë vëmendje mëngjesit të fëmijëve të tij. Menuja për fëmijë duhet të përfshijë ushqim të pasura me proteina(qumësht, kefir, gjizë, salcë kosi), karbohidrate komplekse (qull) dhe fibra (fruta dhe perime).

Mëngjesi ideal për një fëmijë është qulli i qumështit, bollguri, hikërrori dhe orizi janë shumë të shëndetshëm. Mund të shtoni të freskëta ose fruta të thata dhe manaferrat. Për mëngjes mund t'u ofroni fëmijëve gjizë, djathë me salcë kosi ose një omëletë me perime. Lëngjet e freskëta të frutave ose perimeve, pelte ose kakao janë ideale si pije.

Ndonjëherë prindërit nuk kanë kohë për të gatuar qull ose për të bërë ëmbëlsira me djathë. Në këtë rast, ju mund t'i ofroni fëmijës veze e zier, qull gatim i menjëhershëm ose thekon drithëra me qumësht. Dhe si mëngjes të dytë, mund t'i jepni fëmijës tuaj fruta (mollë, banane) dhe kos në shkollë.

Mëngjesi për një burrë

Një tavë me perime dhe mish është një mëngjes i shkëlqyer për një mashkull.

Dihet se meshkujt konsumojnë më shumë kalori sesa seksi më i bukur, veçanërisht nëse mashkulli është i angazhuar në punë fizike, ndaj ata kanë nevojë për një mëngjes të përzemërt dhe të ushqyeshëm. Duhet të përfshihet në meny ushqim proteinik(mish, produkte qumështi), produkte që përmbajnë karbohidratet komplekse, bukë, perime dhe fruta.

Një opsion i shpejtë për mëngjesin e meshkujve janë vezët e fërguara, të cilat këshillohet të gatuhen pa sallam. Opsioni ideal është një omëletë me perime dhe djathë. Një mëngjes shumë i shëndetshëm për seksin më të fortë është bollguri, i cili përmban proteina, vitamina dhe mikroelemente të nevojshme për shëndetin e meshkujve.

Për mëngjes, burrave të angazhuar në punë fizike mund t'u ofrohet një tavë me makarona ose patate me mish të grirë, perime dhe djathë, djathë ose petulla me salcë kosi.

Mëngjesi për një grua

Përfaqësuesit e seksit të drejtë zakonisht kujdesen me shumë kujdes për to pamjen, figura dhe pesha. Për t'u dukur gjithmonë mirë, keni ngjyra e bukur fytyrat dhe humor të mirë, duhet ta nisni ditën me një mëngjes të shëndetshëm.

Mëngjesi ideal për një grua është gjithashtu bollguri. Mund ta gatuani ose me qumësht ose me ujë, dhe manaferrat, frutat e freskëta ose të thata do ta bëjnë tërshërën e zakonshme edhe më të shijshme dhe më të shëndetshme. Hercules përmban të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për shëndetin e grave Nuk është për asgjë që tërshëra është quajtur prej kohësh "qull bukurie".

Gratë mbi 30 vjeç duhet të kenë kujdes të veçantë për shëndetin e tyre. Nutricionistët këshillojnë të mbani mend qull elb margaritar, i cili është një burim i një sasie të madhe të vitaminave, makro- dhe mikroelementeve. Kjo drithëra përmban kalcium, jod, fosfor, vitamina A, D, E dhe grupin B, aminoacide dhe shumë substanca të tjera që ndihmojnë në ngadalësimin e procesit të plakjes dhe forcimin e sistemit imunitar. Për shembull, aminoacidi lizina që gjendet në elbin margaritar sasi të mëdha, është i përfshirë në sintezën e kolagjenit, i cili është i nevojshëm për të ruajtur elasticitetin dhe rininë e lëkurës.

Përveç drithërave, mëngjesi i gruas duhet të përfshijë produkte qumështi, fruta, perime dhe lëngje. Është më mirë të zëvendësoni kafen dhe çajin e zi me çaj jeshil. Përfitimet e tij nuk mund të mbivlerësohen, sepse çaji jeshil ndihmon në ruajtjen e bukurisë dhe rinisë së lëkurës. tretje të mirë, ndihmon dhe është gjithashtu ilaç i mirë për parandalimin e kancerit.

Shkencëtarët kanë njohur ushqime të tilla si avokado, kivi dhe djathi si të dobishme për shëndetin dhe bukurinë e grave. Prandaj, një sallatë e lehtë me avokado, një sanduiç me bukë thekre me djathë dhe një filxhan çaj jeshil mund të bëjnë gjithashtu një mëngjes të shëndetshëm për seksin e bukur.

Duhet patjetër të hani mëngjes. Nëse nuk hani në mëngjes, do të mundoheni nga ndjenja e urisë gjatë gjithë kohës deri në drekë. Në këtë drejtim, do të ketë dëshirë të madhe për diçka për të ngrënë, dhe kjo nuk është e mirë për shëndetin, sepse ky lloj ushqimi është shkaktar i obezitetit.

Në Francë, pothuajse të gjitha femrat nuk hanë kurrë mes vakteve dhe i përmbahen ushqimit të duhur. Dhe vini re, gratë franceze praktikisht nuk shëndoshen.

Në këtë artikull do të mësoni pse duhet të hani mëngjes, dhe çfarë të hani për mëngjes?

Pse duhet të hani mëngjes?

(pozicioni i ngarkesës kont1)

A e dini se nëse nuk hani mëngjes në mëngjes, niveli i sheqerit në gjak do të bjerë dukshëm, do të ndiheni të uritur dhe në drekë kjo ndjenjë do të ndihet, si rezultat do të hamë shumë, dhe shumica me gjasë, hani ushqim me përmbajtje të lartë karbohidrate. Çfarë mund të çojë e gjithë kjo? Kjo është e drejtë, për të fituar kilogramë të tepërt. Këtu është përgjigja e pyetjes "pse është e nevojshme të hamë mëngjes?"

Cila është gjëja më e mirë për të ngrënë për mëngjes?

Është e rëndësishme të mos harroni mëngjesin dhe të gjeni kohë për të. Por ngrënia e gjësë së parë në mëngjes që ju vjen në dorë me nxitim nuk rekomandohet. E megjithatë, çfarë të hani për mëngjes? Shumë njerëz hanë sanduiçe për mëngjes ose skuqin vezë të fërguara me sallam (salçiçe), dhe ky nuk është ushqimi më i shëndetshëm dhe më i përshtatshëm për shëndetin. Mëngjesi duhet të jetë ushqyes, i lehtë dhe, më e rëndësishmja, i shëndetshëm, prandaj duhet të jeni të kujdesshëm kur krijoni menunë tuaj të mëngjesit.

Ekspertët e të ushqyerit rekomandojnë të hani rreth 1/3 e marrjes totale të ushqimit ditor në mëngjes. Dhe atëherë trupi juaj do të funksionojë siç duhet dhe siç duhet gjatë gjithë ditës. Në mëngjes, 10 minuta para mëngjesit, rekomandohet të pini një gotë ujë të freskët. Për shije, mund të shtoni një lugë çaji mjaltë ose pak lëng limoni në ujë.

Vezë për mëngjes

(pozicioni i ngarkesës kont2)

Shumë prej nesh janë mësuar të hanë disa vezë të ziera ose të skuqura për mëngjes. Ekspertët nuk rekomandojnë konsumimin e vezëve çdo ditë, pasi ato përmbajnë shumë yndyrë.

Bollgur për mëngjes

Nëse ende po pyesni se çfarë të hani për mëngjes, mendoni për tërshërën. Një nga mëngjeset më të njohura dhe më të shëndetshme, është një pjatë me tërshërë. Bollguri përmban karbohidrate minerale dhe fibra - e gjithë kjo është sigurisht e nevojshme për trupin tonë për të ruajtur shëndetin. Një tas me tërshërë në mëngjes do t'i japë trupit një nxitje energjie dhe do të mbushë stomakun. Pra, zbuluam se tërshëra (me qumësht) është një mëngjes shumë i shëndetshëm dhe ushqyes.

Nëse jeni adhurues i madh i konservave apo reçelrave, mund të hani mëngjes me bukë me këto delikatesë. Këshillohet të hani bukë thekre, konsiderohet më e shëndetshme. Nuk do të dëmtonte të pini një ose dy lugë mjaltë. Produktet e qumështit, veçanërisht djathi dhe kosi, konsiderohen të shëndetshme për mëngjes dhe në përgjithësi.

Çfarë është më mirë të pini për mëngjes?

(pozicioni i ngarkesës kont3)

Më së shumti pije e shëndetshme për mëngjes ka lëng portokalli. Ju lutemi vini re se lëngu i portokallit nuk do t'ju shtojë peshë të tepërt, por do t'i japë trupit tuaj energjinë e nevojshme. Për adhuruesit e çajit dhe kafesë, ne rekomandojmë zëvendësimin e këtyre pijeve të nxehta me hibiscus ose çaj jeshil. Hibiscus është një çaj lulesh i bërë nga petalet hibiscus. Hibiscus përmban shumë vitaminë C. E megjithatë, ky çaj i shëndetshëm lulesh forcon në mënyrë të përsosur enët e gjakut dhe normalizon presionin e gjakut. Le të kujtojmë për kakaon. Për disa arsye, njerëzit pinë rrallë kakao, por ka shumë substanca të dobishme për shëndetin tonë, dhe kohe e gjate ngarkon trupin me energji.

Në artikullin tonë - çfarë të hani për mëngjes, ne japim rekomandime të përgjithshme. Ju mund të krijoni menunë tuaj të mëngjesit. Rregulli kryesor është të mos mbingarkoni trupin me të rënda dhe Ushqime qe te shendoshin. Mëngjesi duhet të jetë i lehtë dhe të japë energji për trupin.