Përgatitni ushqim të shëndetshëm. Mëngjesi, dreka dhe darka: ushqimi i duhur, receta për javën, ushqime të ndaluara

10.05.2019

Ushqimi i duhur është shumë zakon i mirë. Kjo është një mundësi jo vetëm për të rivendosur peshë të tepërt, por edhe për të ruajtur shëndetin. Artikulli do të sigurojë receta të shijshme Ushqimi i duhur për mëngjes, drekë dhe darkë.

Mëngjesi është vakti i parë i ditës. Ajo nuk duhet të jetë vetëm e shëndetshme, por edhe e shijshme. Vakti i parë mund të përbëhet nga qull, fruta, gjizë. Ju gjithashtu mund të zgjidhni një opsion më të shijshëm mëngjesi me mish dhe perime.

Ushqimi i duhur: mëngjeset (recetat)

qull "Minutka"

Për të përgatitur, merrni:

1 gotë qumësht një për qind (mundësisht me afatshkurtër ruajtje);
2 lugë gjelle tërshërë të mëdha (gatim i ngadalshëm);
1/3 banane e pjekur;
1 lugë çaji mjaltë të hollë natyral;
1 lugë gjelle boronica ose mjedra të ngrira.

Hapat e gatimit

Hidhni qumësht mbi drithërat në mbrëmje. Mbulojeni me kapak dhe vendoseni në frigorifer.
Në mëngjes, vendoseni produktin gjysëm të gatshëm të qullës në mikrovalë për disa minuta.
Ndërkohë bananen e presim në kubikë.
Shtoni mjaltë, manaferrat, banane në qull të nxehtë.
Përzieni dhe hani ngadalë dhe me kënaqësi.

Pjatë me kungull dhe mollë për mëngjes

Për të përgatitur, merrni:

300 g kungull të qëruar dhe me fara;
2 mollë jeshile të forta të varieteteve të tharta;
15 g vaj vegjetal;
shkop kanelle;
2 lugë mjaltë.

Hapat e gatimit

Pritini kungullin në kubikë (nuk ka nevojë ta copëtoni, përndryshe ekziston rreziku që të shpërbëhet).
Pritini mollët dhe prijini në feta.
Vendosni kungullin dhe mollët në një tenxhere gize teflon, shtoni vaj vegjetal dhe gjysmë gote ujë.
Ziejini të mbuluara për 15 minuta në zjarr mesatar.
Hiqeni nga sobë. Shtoni kanellën dhe mjaltin. Përziejini.
Kjo pjatë është e përshtatshme si për mëngjes ashtu edhe për rostiçeri pasdite. Mund të përdoret edhe si ëmbëlsirë.

Ushqimi i duhur: drekë (receta)

Menuja e drekës mund të përbëhet si nga pjata e parë ashtu edhe nga e dyta. Mund të hani gjysmë porcioni supë dhe një pjesë të dytë. Nuk duhet te teproni.

Supë “Green” me lëpjetë dhe spinaq

Për të përgatitur, merrni:

400 g mish viçi;
1 tufë lëpjetë e re;
1 tufë spinaq;
gjysma e një tufe të madhe qepë jeshile;
një e treta e një tufe me kopër të freskët;
majat e panxharit të rinj;
2 vezë pule;
3 lugë salcë kosi me pak yndyrë;
1 qepë e madhe;
2 lugë të çdo vaji vegjetal;
dafina e tharë, kokrra piper të zi, kripë guri;
një e katërta e një limoni;
150 ml lëng domate ose domate të grira.

Hapat e gatimit

Hidhni ujë të ftohtë dhe të pastër (të filtruar) mbi viçin. Gatuani për një orë, duke hequr shkumën.
Qëroni qepën dhe e prisni imët në kubikë.
Skuqini në një tigan për rreth pesë minuta. Më pas shtoni lëng domate, salcë kosi. Ziejini edhe për disa minuta.
Zieni dhe qëroni vezët. Pritini në kube.
Shtoni në lëng mishi spinaqin e grirë rastësisht, lëpjetë, qepën, koprën dhe gjethet e panxharit. Panxhari mund të pritet më i vogël.
Gatuani për pesë minuta, shtoni kripë sipas shijes tuaj.
Shtoni qepë të ziera me domate dhe salcë kosi dhe vezë të copëtuara në supë.
Lëreni të ziejë, gatuajeni edhe dy minuta të tjera. Shtoni dafinën dhe disa kokrra piper.
Shtrydhni lëngun e limonit në supë. Ziejini në zjarr të ulët për disa minuta.

Ky opsion për ushqimin e duhur (supë) është një recetë shumë e shëndetshme për fëmijët dhe të rriturit.

Supë kremoze me pulë me kunguj të njomë

Për të përgatitur, merrni:

1 gjoks pule pa lëkurë, pa kocka;
2 kunguj të njomë ose kunguj të njomë;
1 qepë e bardhë;
1 karotë e madhe;
1\2 tufë majdanoz;
disa lugë salcë kosi me pak yndyrë;
kripë.

Hapat e gatimit

Lani gjoksin, prisni në copa, derdhni ujë të ftohtë për të mbuluar me një centimetër.
Gatuani për njëzet minuta, duke hequr pluhurin.
Shtoni në tenxhere kungull i njomë, qepën dhe karotat e grira trashë.
Gatuani derisa të gjitha perimet të jenë gatuar plotësisht.
Shtoni majdanoz të grirë në mënyrë të trashë.
Ziejini për rreth pesë minuta.
Vendoseni supën në një tas dhe përziejeni me blender derisa të jetë homogjene.
E kthejmë në zjarr dhe e lemë të vlojë. Shtoni kripë sipas shijes tuaj.
Shërbejeni të nxehtë duke shtuar një lugë salcë kosi. Mund të thahet krisur thekre. Është gjithashtu shumë e shijshme.

Darka: ushqimi i duhur (receta)

Gjoksi i pulës “Tenderness” me salcë kos

Për të përgatitur, merrni:

1 gjoks pule të ftohur pa kocka;
300 g kos natyral të pa ëmbëlsuar me pak yndyrë;
3 thelpinj hudhër;
1/3 tufë kopër të re;
dafina e thatë, kripë deti, bizele me aromë;
1-2 kastraveca;
1 qepë në lëvozhgë.

Hapat e gatimit

Qëroni gjoksin, lani dhe mbulojeni me ujë të ftohtë. E vëmë gjoksin të vlojë, i heqim llumin, i hedhim pak kripë, i hedhim dafinën dhe specin.
Lani mirë qepën dhe e prisni me kryq. Mos pastro! Hidheni në lëngun e zierjes.
Gatuani për 30 minuta mbi nxehtësinë mesatare.
Lëreni të ftohet në lëng mishi, pasi e prisni në 8-10 pjesë.
Kosin e ftohet në frigorifer, i hedhim pak kripë, i shtojmë hudhrën (të grirë imët), koprën e grirë.
Vendosini fetat e pulës në një pjatë, hidhini sipër salcën dhe shërbejini me kastravec të freskët.
Mund të shtoni edhe kastravec në salcë. Më pas duhet së pari ta grini në një rende të trashë.

Një recetë e shijshme dhe e shpejtë për ushqimin e duhur në një tenxhere të ngadaltë - zierje perimesh me gjelin e detit

Për të përgatitur, merrni:

500 gram fileto gjeldeti (e përshtatshme si mishi i kuq ashtu edhe i bardhë);
1 patëllxhan i madh;
1 qepë mesatare;
1-2 kunguj të rinj;
1 karotë;
2 domate të pjekura;
200 g lakër të bardhë;
3 thelpinj hudhër;
1 tufë kopër të freskët;
1 lugë gjelle vaj vegjetal;
kripë, erëza, lëng limoni.

Hapat e gatimit

Vendoseni furrën me shumë në modalitetin "Frying".
Hidhni vaj në një enë dhe ngroheni. Hidhni mishin e gjelit të detit, të prerë në shirita të mesëm. Skuqini për 10 minuta.
Qëroni qepët, karotat, patëllxhanët dhe kungull i njomë. Pritini në kube me madhësi mesatare.
Pritini lakrën në rripa.
Grini domatet.
Pritini imët hudhrën dhe koprën.
Shtoni të gjitha perimet në mish, përzieni dhe shtoni kripë sipas shijes. Shtoni 100 ml ujë (ujë të vluar). Mbyllni kapakun. Vendoseni furrën me shumë në modalitetin "Stew" për 30 minuta.
Hapni kapakun, shtoni domate të grira, barishte me hudhër dhe 2 lugë lëng limoni. Nëse dëshironi, mund të përfshini çdo erëz në recetë.
Mbyllni multicookerin dhe vazhdoni të zieni edhe për pesë minuta të tjera.
Zierja mund të shërbehet e nxehtë ose e ftohtë.

Receta për ushqimin e duhur për humbje peshe

"Bollgur" - një recetë për ushqimin e duhur

Kjo recetë nuk është vetëm e shëndetshme, por edhe e shijshme. Shumë e mirë për ata që duan të humbin peshë. Përveç kësaj, është mjaft e lehtë për t'u përgatitur. Edhe kuzhinierët fillestarë mund ta bëjnë këtë.

Përbërësit:

2 lugë tërshërë të bluar imët;
2 lugë krunde gruri ose tërshërë;
2 vezë pule;

Procesi i gatimit

Hidh krunde dhe tërshërë të mbështjellë ujë të vluar në mënyrë që ato të mbulohen.
E trazojmë derisa të bëhet një qull jo shumë i trashë.
Shtoni vezët e rrahura derisa të jenë të lëmuara.
Piqni në një tepsi që nuk ngjit si petulla.
Ju mund të përdorni kos, pure patatesh si salcë. manaferrat e freskëta, mjaltë, masë gjizë.

Kjo recetë për ushqimin e duhur për çdo ditë do të diversifikojë dietën e dikujt që humb peshë. Nëse piqni petullat me tërshërë me diametër të madh, mund ta aromatizoni me mbushje të ndryshme. Mbushja shtrihet në gjysmën e petullës dhe mbulohet me gjysmën tjetër.

Mbushje me gjizë dhe barishte. Kombinoni gjizë me pak yndyrë me kos pa sheqer, majdanoz dhe një thelpi hudhër.

Mbushje me perime. Kastravec, karrota, domate, qepë, selino të prera në rripa. Përziejini dhe shtoni kripë.

Mbushje me pulë dhe kërpudha. Pritini gjoksin e zier të pulës në kubikë. Pritini edhe kampionët e zier në mënyrë të rastësishme. Përzieni pulën, kërpudhat me kos pa sheqer, shtoni kripë.

Me mbushje të tilla, tërshëra është e përshtatshme si për mëngjes ashtu edhe për një drekë të bollshme.

Fëmijëve mund t'u ofrohet një opsion i mbushur me fruta dhe mjaltë, gjizë të ëmbël me kajsi të thata ose rrush të thatë.

Ushqimi i duhur (receta për javën): si të organizoheni?

Në pamje të parë, duket se respektimi i normave të ushqyerit e shëndetshëm tepër e vështirë. Ju duhet të hani shpesh, në mënyrë të larmishme dhe gjithashtu ushqim të shëndetshëm. Si mund ta organizoni veten në mënyrë që e gjithë kjo të mos jetë një barrë, por një kënaqësi?

Për të filluar, ju duhet të krijoni menuja e mostrës për një javë. Kjo nuk do të marrë shumë kohë. Është më mirë të shkruani planin tuaj të vaktit në një copë letër dhe ta vendosni në frigorifer.

Hapi tjetër është krijimi i një liste ushqimore për të njëjtën javë. Kjo gjithashtu nuk do të jetë e vështirë, sepse ushqimi është i saktë, prandaj nuk kemi nevojë për produkte komplekse, aditivë apo erëza.

Mbetet vetëm blerja e përditshme e qumështit dhe produkteve të qumështit të fermentuar, barishte të freskëta dhe disa sende të vogla.

Mund të gatuani edhe për disa ditë. Për shembull, të hënën, hikërror për mëngjes. Të martën i njëjti hikërror është për drekë. Kurseni kohë. Është e lehtë të gatuash gjoksin e pulës të zier për disa ditë. Mund të përgatisni një saut me perime. Gjëja kryesore është dëshira.

Dhjetë hapa për të ngrënë shëndetshëm

Jo të gjithë mund të përballojnë një ndryshim të papritur në dietë. Prandaj, është më mirë të ndryshoni gradualisht zakonet tuaja gastronomike.

Zëvendësoni majonezën me salcë kosi me pak yndyrë ose kos natyral.
Bëni një sallatë nga perime të freskëta çdo ditë.
Mundohuni të zieni, piqni, ziejini dhe të mos skuqni.
Hani dy fruta në ditë. Edhe nëse nuk ju pëlqen!
Mos e teproni me kripë në ushqimin tuaj.
Zëvendësoni pjatat tuaja të drekës dhe darkës me ato më të vogla.
Hiqni ketchup-et, salcat, reçelrat dhe qumështin e kondensuar nga frigoriferi.
Bëjeni rregull të pini ujë nga një enë e bukur. Vendoseni në një vend të dukshëm. Në këtë mënyrë ai do të tërheqë vëmendjen tuaj.
Bëni kashtë perimesh për snacking. Kastraveci, karota, lakra, selino janë të përshtatshme.
Mos blini salcice dhe salcice më shumë se një herë në muaj.

Këto rregulla nuk janë shumë të komplikuara, por ato do t'ju ndihmojnë t'i përvetësoni zakone të mira dhe gradualisht kaloni në ushqim të shëndetshëm.

Si të humbni peshë me rezultat maksimal?

Bëni një test falas dhe zbuloni se çfarë ju pengon të humbni peshë në mënyrë efektive

Përgjigjuni pyetjeve sinqerisht ;)

Ushqimi i duhur: receta të thjeshta (video e përgatitjes së tilapia në një shtrat qepë me djathë)

Ne paraqesim në vëmendjen tuaj një recetë për një pjatë tilapia të lehtë për t'u përgatitur. Tilapia është një peshk i ujërave të ëmbla që përmban rreth njëqind Kcal. Është jo i yndyrshëm dhe i përshtatshëm për të ushqyerit dietik. Peshku gatuhet shumë shpejt. Përveç kësaj, zakonisht shitet në formë filetoje, gjë që e bën më të lehtë procesin e gatimit.

Përshëndetje, lexuesit e mi të dashur, sot po ndaj me ju një artikull që gjeta në faqen e internetit "Culinary Eden", më pëlqeu shumë, gjithçka përshkruhet qartë dhe thjesht në të, të dhënat janë shumë rekomandime të mira dhe recetave. Unë mendoj se do të gjeni gjithashtu informacione të dobishme në të.

Dhe ja ku është ajo.

Ushqimi i duhur. Menuja për javën.

Planifikimi i menusë tuaj për javën kursen para, kohë dhe hapësirë në frigorifer. Nëse e mbani në kokë plan i përafërt veprimet në krye të urës së kuzhinës, atëherë do të fitoni në të gjitha pozicionet. Dhe nëse planet tuaja përfshijnë gjithashtu një kalim gradual, atëherë nuk mund të bëni pa një menu të planifikuar paraprakisht.

Për të filluar, të armatosur me një stilolaps dhe një copë letër, ne shkruajmë një menu mostër për javën. Në të njëjtën kohë, kujtojmë se mëngjesi duhet të përbëjë 2/3 normë ditore karbohidrate, 1/3 proteina dhe 1/5 yndyra. Për drekë nuk duhet të hani së pari, të dytën, të tretën, por patjetër duhet të ndiqni parimin e përputhshmërisë së ushqimit. Dhe darka (nëse nuk doni ta ndani me armiqtë tuaj) duhet të jetë e përzemërt, por e lehtë dhe jo më vonë se 3 orë para gjumit. Përveç këtyre tre shtyllave - mëngjes, drekë, darkë - përpiquni të krijoni zakonin e një mëngjesi të dytë - një rostiçeri të lehtë para drekës, i përbërë nga fruta të thata, arra, fruta të freskëta ose gjizë dhe një rostiçeri pasdite (rreth orës 16 -00) - kakao me petulla ose çaj me një sanduiç me djathë (ose copë mishi të bërë në shtëpi).

Këshillohet që ditën ta mbyllni me një produkt qumështi të fermentuar. Kefiri më i zakonshëm mund të shndërrohet në një delikatesë duke përzier një lugë çaji me krunde të ziera në avull dhe duke shtuar fruta - të freskëta, të thata ose reçel. Mund të blini kefir, qumësht të pjekur të fermentuar dhe pije të tjera qumështi të fermentuar, ose mund t'i përgatisni vetë. Nëse keni durim të kallajoni me përgatitjen e brumit të thartë, mund të përgatisni një pije të shkëlqyer "Narine" (pluhurat për përgatitje shiten në barnatore) - përmirëson funksionimin e zorrëve dhe përmirëson mikroflorën e saj. Mund të merrni një grusht? kërpudha kefir dhe ia besoni përgatitjen e kefirit. Nëse përdorni qumësht të vërtetë të vendit, të jeni të sigurt se jeni në rrugën e duhur drejt shëndetit.

Dhe mos harroni për sallatat! Le të ketë shumë prej tyre, shumë të ndryshëm, por vetëm të dobishëm. Perimet dhe frutat e kalitura me vajra bimore, salca të shijshme si salca fraiche, kos natyral ose salca speciale për sallata duhet të jenë të pranishme në tryezën tuaj. Nutricionistët ofrojnë një skemë origjinale. Të gjitha produktet e sallatës ndahen në disa grupet e kushtëzuara, dhe duke kombinuar produkte nga këto grupe, ju mund të përgatisni sallata çdo ditë gjatë gjithë javës pa i përsëritur ato.

Proteina:

pulë ose gjeldeti (i gatuar dhe i prerë në copa),

ton ose salmon i konservuar ose i tymosur,

mbytje,

copa patëllxhani (të pjekura),

brokoli i skuqur lehtë

bizele jeshile,

fasule ose thjerrëza të konservuara.

krokante:

piper zile,

karota të grira,

Qepë e kuqe,

krisur me grurë ose thekër,

patate të skuqura të freskëta.

I thartë ose i ëmbël:

kube mango,

misër të konservuar,

portokalli ose grejpfrut,

domate qershi.

Gjelbërimi:

gjethe marule,

gjethet e spinaqit,

barishte të freskëta (majdanoz, borzilok, kopër, cilantro),

lakër jonxhë ose brokoli.

Erëza (1-2 lugë):

djathë blu i grirë,

fara susam,

feta avokado,

fara luledielli.

Dhe tani menuja aktuale për javën. Nëse dikush i kujton mensat sovjetike, kishte vetëm një "ditë peshku" në to. Dhe dietologët ju nxisin të hani peshk të paktën pesë herë në javë. Le të ndalemi te mesatarja aritmetike dhe të organizojmë tre ditë peshku në menunë tonë për javën.

e hënë.

Mëngjesi - Tavë me gjizë

Përbërësit:

0,5 pirg. Sahara

500 g gjizë

500 g oriz të zier

0,5 pirg. Miell

100 g rrush të thatë

30 g gjalpë

1 portokall (ose mollë, kajsi të thata, pjeshkë)

¼ filxhan Sahara

Përgatitja:

Rrihni vezët me sheqer. Përzieni fillimisht gjizën, pastaj miellin. Shtoni orizin e ftohur dhe rrushin e thatë të larë. Lani dhe prisni portokallin (ose çdo frutë tjetër sipas dëshirës tuaj) feta të holla. Lyejmë kallëp me gjalpë të shkrirë, spërkasim me sheqer, shtrojmë fetat e frutave, më pas masën e gjizës. Piqeni në furrë në 200-220ºС për 40-45 minuta.

Darka - Supë orizi me kallamar dhe bizele jeshile.

Përbërësit:

400 gr fileto kallamari

2/3 pirg. oriz

1 qepë dhe 1 rrënjë majdanoz secila

1/2 filxhan bizele të gjelbra të konservuara

1 lugë gjelle. gjalpë

barishte, kripë, erëza.

Përgatitja:

Ziejeni orizin derisa të gatuhet gjysmë. Pritini perimet në rripa dhe skuqini në vaj. Pastroni kallamarët dhe priteni në rripa. Vendosni perimet e skuqura në lëngun e zier, pas 10-15 minutash shtoni orizin, kallamarët, bizelet e njoma dhe gatuajeni supën derisa të zbutet. Spërkateni me barishte.

Për darkë - zierje me perime.

Përbërësit:

patate - 500 g

lakër e bardhë - 350 g

karota - 200 g

bizele të gjelbra - 100 g

rrepë - 200 g

lulelakër - 350 g

majdanoz - 50 g

rrënjë majdanoz - 50 g

kungull i njomë - 300 g

salcë kosi - 150 g

qepë - 250 g

lëng domate - 20 g

Përgatitja:

E bukura e kësaj pjate është se nëse nuk keni asnjë produkt, mund ta zëvendësoni me ndonjë tjetër pa cenuar shijen dhe përfitimet e saj. Zierja juaj do të jetë pak më ndryshe çdo herë.

Përgatitni perimet: qëroni, prerë në kube, lulelakër zbërthehet në tufë lulesh. Lakra e bardhë Vendoseni në një tenxhere, shtoni salcë kosi të holluar me ujë, ziejini për 10 minuta. Më pas shtoni pjesën tjetër të perimeve dhe ziejini derisa të zbuten. Në fund të zierjes shtoni paste domate ose lëng dhe majdanoz, të lidhur në një tufë (duhet hequr pas zierjes).

e martë.

Mëngjesi - Qull meli me gjizë

Përbërësit:

1 pirg meli

1.5 pirg. qumësht

1.5 pirg. ujë

1/2 lugë. kripë

1 lugë gjelle. Sahara

100 g rrush të thatë

200 g gjizë

Përgatitja:

Rendisni melin, shpëlajeni në disa ujëra derisa uji që kullon të bëhet i pastër. Vendoseni në një tenxhere, derdhni sasi e madhe ujë, vendoseni në zjarr dhe lëreni të vlojë. Mbulojeni me kapak dhe ziejini në zjarr të ulët për 15 minuta. Hiqeni nga zjarri dhe kullojeni ujin. Hidhni qumësht të vluar mbi melin. Shtoni kripën, sheqerin dhe gjalpin. Mbulojeni lirshëm me kapak dhe ziejini në zjarr të ulët për 30 minuta. Hiqeni nga zjarri. Shtoni gjizë dhe rrush të thatë në qull, përzieni plotësisht. Mbështilleni tiganin me një batanije dhe lëreni në një vend të ngrohtë për 25-30 minuta.

Darka - Mish me perime.

Përbërësit:

300-500 g mish (viçi, derri pa dhjamë)

5-6 copë. patate

2-3 copë. karotat

1-2 copë. qepë e madhe

2 lugë gjelle. krem ose salcë kosi

kripë, erëza, limon, mustardë

Përgatitja:

Qëroni dhe grijini të gjitha perimet. Kriposni dhe piperoni mishin, shtoni erëza dhe lyeni me një përzierje mustarde, krem dhe lëng limoni. Vendosim mishin dhe perimet në një mëngë pjekjeje dhe vendosim në furrë për 40-50 minuta në 260ºC.

Darka - Gjoks pule në gjuhën kineze.

Përgatitja:

Në mëngjes, priteni gjoksin në copa shumë të vogla (rreth 2 me 3 cm, rreth 1 cm të trasha), shtoni kripë, shtoni kerri, derdhni lëngun nga qesja (portokalli, por mund të eksperimentoni me shijen - mollë, p.sh. ) dhe lëreni të gjitha në frigorifer deri në mbrëmje. Përpara darkës vendosim orizin të piqet, në këtë kohë ngrohim një tigan me anët e larta, shtojmë pak vaj vegjetal dhe vendosim mishin e pulës së bashku me atë që është lagur. Mbajeni të gjitha në zjarr të lartë për 5-7 minuta, duke e përzier vazhdimisht. Më pas vendosni disa gjethe marule në pjata, shtroni orizin dhe vendosni pulën sipër orizit.

e mërkurë.

Mëngjesi - Omëletë me perime

Përbërësit:

½ filxhan qumësht

perime - të freskëta ose të ngrira

Përgatitja:

Kjo është një recetë "e bëra nga ajo që kisha". Çdo perime e sjellim në gjysmë zierje në një tigan - ziejmë në vaj vegjetal. Rrihni vezët me qumësht dhe pak kripë, hidhni perimet dhe ziejini omletën të mbuluar derisa të bardhët të trashen.

Darka - Tavë peshku me hikërror

Përbërësit:

1 kg fileto e çdo peshku

1 pirg hikërror i zier

3 qepë

50 g djathë të fortë

ketchup ose paste domate

Përgatitja:

Pritini qepën dhe skuqeni në vaj. Shtrojmë duke e lënë vajin dhe në këtë vaj skuqim lehtë peshkun e përgatitur. Më pas vendosini në shtresa në një tigan të thellë:

1 - qull hikërror

2 - 2 lugë gjelle. l. ketchup

3 - peshku

4 - hark

5 - peshk

6 - 2 lugë gjelle. l. ketchup

7 - djathë i grirë.

Më pas vendoseni në furrë dhe piqni derisa të zbutet, deri në kafe të artë.

Darka - Kotoleta peshku "Shëndeti"

Përbërësit:

500 gr fileto peshku

8 feta bukë gruri

1 pirg qumësht

2 copë. Luka

2 karota

2 lugë gjelle. vaj perimesh

4 lugë gjelle. l. salcë kosi

4 lugë gjelle. l. therrime buke

kripë, piper i zi i bluar për shije

Përgatitja:

Grini karotat, copëtoni qepën, skuqni në vaj vegjetal. Lyejeni bukën paraprakisht në qumësht. Kaloni fileton e peshkut në një mulli mishi së bashku me bukën dhe karotat dhe qepët. Përzierjes shtoni kripë, piper, vezë dhe përzieni mirë. Formojmë kotelet, i pjekim në thërrime buke, i skuqim nga të dyja anët në një tigan. Më pas i derdhim kotletat me salcë kosi të holluar në ujë dhe i ziejmë në furrë derisa të piqen. Shërbejini zarzavate dhe patatet e pjekura si pjatë anësore.

e enjte.

Mëngjesi - Bollgur me fruta dhe arra

Përbërësit:

1 pirg bollgur

1 pirg ujë

1 pirg qumësht

1 pirg fruta të grira hollë

2 lugë gjelle. l. arra të grira imët

1 lugë gjelle. lugë gjalpë

kripë dhe sheqer për shije

Përgatitja:

Shtoni kripë dhe sheqer në ujin e vluar drithërat dhe gatuajeni qullën për 5-7 minuta. pastaj derdhni qumështin e nxehtë dhe gatuajeni derisa të jetë gati. Shtoni gjalpë, fruta dhe arra në tërshërë.

Darka - Supë "Pranvera"

Përbërësit:

400 g pulë

400 g lulelakër

1 copë secila qepë dhe karota

20 g selino

160 gr spinaq

250 g bizele jeshile

majdanoz

Për salcën e bardhë:

20-30 g miell

supë pule

Për mësimin:

140 gr krem

Përgatitja:

Mbuloni pulën me ujë dhe gatuajeni derisa të jetë gati. Më pas kullojeni lëngun dhe pulën e prisni në copa. Pritini imët perimet, shtoni bizelet e njoma, hidhni pak lëng mishi dhe ziejini derisa të zbuten. Pritini imët spinaqin dhe ziejini me shtimin e lëngut. Përgatitni salcë të bardhë nga mielli dhe lëngu i skuqur. Për të përgatitur leison, përzieni të verdhën e papërpunuar me kremin dhe kripën dhe ziejini në një banjë uji derisa kosi të trashet. Në valë bujoni i pulës vendosni perimet e ziera, salcën e bardhë dhe ziejini gjithçka. Para se ta shërbeni, ftohni pak supën, lyejeni me limonadë dhe spërkatni me barishte të grira.

Darka - Kungull i njomë i mbushur

Përbërësit:

2 kunguj te rinj

300 g mish të grirë të përgatitur (përzihet me qepë dhe barishte)

½ filxhan oriz

1 qepë

1 karotë

1 thelpi hudhër

1 pirg supë ose ujë

2 lugë gjelle. salcë kosi

1 lugë gjelle. paste domate

kripë, piper, barishte

Përgatitja:

Pritini kungull i njomë në mënyrë tërthore në copa me gjerësi 3 cm, hiqni tulin. Ziejeni orizin. Përzieni orizin me mishin e grirë. Mbushni kungulleshkat me përzierjen, vendosini në një enë të thellë dhe derdhni salcën. Salca përgatitet si më poshtë: skuqni lehtë qepët, karotat dhe tulin e kungujve të grirë, shtoni hudhrën e shtypur, lëngun e mishit, kripën, piperin, pastën e domates dhe salcë kosi. Lëreni të vlojë. Ziejini kungulleshkat në salcë të mbuluara për 30-45 minuta.

e premte

Mëngjesi - Cheesecakes me produkte të pjekura

Përbërësit:

500 g gjizë

100 g sheqer

2 copë. banane (ose ndonjë frut tjetër për pjekje)

1 lugë pluhur për pjekje për brumë

Përgatitja:

Përziejmë gjizën e pastruar në sitë me vezën, sheqerin, miellin dhe pluhurin për pjekje. Qëroni bananet, pritini në copa dhe shtoni në masën e gjizës. Ndani brumin në 10-12 pjesë të barabarta, formoni copa të vogla, mbështilleni në miell, skuqeni në vaj vegjetal për 4-5 minuta nga secila anë. Shërbejeni me salcë kosi.

Darka - Puding peshku

Përbërësit:

700 gr çdo peshk (ose fileto të përgatitur)

60 g gjalpë

1/4 l qumësht

50 g djathë parmixhano të fortë

20 g krisur të grimcuar

kripë piper, arrëmyshk.

Përgatitja:

Pritini peshkun e papërpunuar, hiqni kockat dhe lëkurën, copëtoni në mënyrë që të dalë masë homogjene(mund të kalohet në një mulli mishi). Përgatitni salcën e bardhë: shkrini 40 gr gjalpë, shtoni miell, skuqeni, holloni me qumësht duke e trazuar gjatë gjithë kohës që masa të jetë e lëmuar. Ziejnë. Kur të trashet, lëreni mënjanë dhe ftoheni. Hidhni salcën në një enë, shtoni të verdhat, grijini, shtoni peshkun e grirë dhe djathin e grirë, e rregulloni sipas shijes me kripë, piper dhe arrëmyshk. Grini mirë dhe përzieni me të bardhat e vezëve të rrahura. Vendoseni në një tepsi të pudingut të lyer me gjalpë dhe të spërkatur me thërrime buke dhe ziejini me avull për rreth 1 orë. Mund ta piqni në furrë në vend të zierjes. Kur skajet të jenë skuqur pak, kaloni një thikë rreth pudingut, ngjitni një enë të rrumbullakët në kallëp dhe vendoseni së bashku me kallëpin në enë. Ndani në pjesë. Shërbejeni me salcë domate, salcë kopër ose salcë rrikë me gjalpë të shkrirë. Kjo pjatë shërbehet me patate të ziera.

Mund të gatuani për darkë biftekë të shijshëm me salmon rozë.

Përbërësit:

1 salmon rozë, i prerë në 8 biftekë identikë

4 lugë gjelle. Miell

6 lugë gjelle. vaj perimesh

1 lugë kripë

1/2 lugë. piper i kuq

2 lugë gjelle. rozmarine

50 g gjalpë.

Përgatitja:

Përziejmë miellin me kripë dhe piper. Copat e salmonit rozë janë pjekur mirë në miell. Skuqini në vaj për 5 minuta nga njëra anë dhe 3-4 minuta nga ana tjetër.

Përdorni një lugë të prerë për të vendosur peshkun e përfunduar në një pecetë për të hequr qafe vajin e tepërt dhe më pas transferojeni në një enë të përshtatshme për pjekje. Spërkateni peshkun me rozmarinë. Sipër erëzave vendosim fletë të holla gjalpë në mënyrë që ato të mbulojnë peshkun. Enën me peshkun e vendosim në furrë të parangrohur në 220ºC për 5 minuta. Aroma është thjesht e çuditshme! Shërbejini biftekët e salmonit rozë me sallatë jeshile dhe pure patatesh.

Siç mund ta shihni, praktikisht nuk ka artikuj ekzotikë në menunë e propozuar për javën. Si dhe jo atje mish i skuqur dhe dumplings. Lërini pjatat e tilla të shijshme, por mjaft të rënda të bëhen festive - domethënë enët shumë të rralla në tryezë. Përgatitni më shumë sallata, blini fruta më shpesh dhe hani jo "nga zakoni", por kur jeni të uritur - dhe gjithçka do të jetë mirë!

Larisa Shuftaykina

Dëshira për të përmirësuar cilësinë e jetës është një dëshirë normale person i arsyeshëm. Gjëja e parë me të cilën duhet të filloni është një dietë e shëndetshme e bazuar në shpërndarjen e duhur të kalorive, duke marrë parasysh përputhshmërinë dhe siguria mjedisore produkteve.

Çfarë është ushqimi i duhur

Qëllimi i ushqyerjes së duhur është:

furnizimit Trupi i njeriut sasi të mjaftueshme lëndë ushqyese në mënyrë që të gjitha sistemet e jetës të funksionojnë normalisht, personi mbetet i gëzuar dhe aktiv;

Kujdes! Çdo kufizim i rreptë (përfshirë agjërimin) çon në stres. Ju mund të keni një ditë agjërimi një herë në javë, por në asnjë rrethanë mos u lodhni nga uria.

menyja e përditshme solli gëzim gastronomik dhe ndjenjën e ngopjes;
ekuilibri i energjisë u ruajt (raporti i saktë i kalorive të konsumuara dhe të konsumuara është i nevojshëm - në varësi të faktit nëse dëshironi të humbni peshë, të fitoni peshë ose të lini parametrin e peshës të pandryshuar);
ngadalësoni procesin e plakjes në nivel qelizor (ushqimi i shëndetshëm ndryshon nga "i zakonshmi" në atë që produktet beninje dhe natyrale bëhen prioritet - me refuzim i plotë nga zëvendësues të ndryshëm sintetikë);
korrigjoni disa sëmundje (për shembull, eliminimi i sheqerit kundër diabetit, shmangia e marinadave dhe ushqimeve të tymosura kundër gastritit, një dietë e pasur me kalcium për forcimin e kockave, etj.).

Parimet themelore të të ushqyerit të shëndetshëm

ekzistojnë parimet e përgjithshme, në bazë të ushqyerjes së duhur, pavarësisht nga mosha, gjinia dhe lloji i veprimtarisë njerëzore. Secili prej këtyre parimeve kontribuon në rezultatin përfundimtar pozitiv.

Frekuenca e vakteve

Bëni një menu për javën në mënyrë të tillë që trupi të marrë ushqim çdo ditë në pjesë të pjesshme, të paktën 3 herë në ditë. Opsioni 5-ditor konsiderohet optimal;

Kujdes! Me marrjen e shpeshtë të ushqimit në stomak, tretja rregullohet në një mënyrë të butë - organet punojnë pa stres, duke përballuar lehtësisht çdo pjesë të mëvonshme të materialit.

Rregullsia

Lërini të gjithë artikujt tuaj të menusë të shiten në orën - afërsisht në të njëjtën kohë çdo ditë. Dhe kështu me radhë gjatë gjithë javës. Kjo qasje akordon stomakun me sekretimin në kohë enzimat e tretjes në sasinë e duhur.

Përshtatshmëria

Shmangni ngrënien e tepërt, por në të njëjtën kohë, mos e vdisni veten për hir të "qëllimeve më të mëdha". Mendoni për dietën tuaj në mënyrë që të mos ndiheni kurrë të uritur. Mirë fakt i njohur: Njerëzit që agjërojnë shpesh fillojnë të shtojnë peshë shpejt pasi dieta e tyre për humbje peshe përfundon;

Kujdes! Trupi, i uritur për ushqim, është në gjendje stresi, ndaj përshtatet automatikisht me krijimin e rezervave të energjisë (dhe rrjedhimisht yndyrës).

Bilanci

Duhet të ketë harmoni në çdo gjë. Planifikoni paraprakisht marrjen e yndyrës, proteinave, karbohidrateve, ujit dhe kripës gjatë gjithë javës. Mos u mundoni të "përmbushni planin" për sa i përket sasisë që hani. Theksi mbi uniformitetin dhe raportet e arsyeshme proteina/yndyrë/karbohidrate (BJU).

Gjithashtu, jini gjithmonë të ndërgjegjshëm për kaloritë. Nuk është e dukshme nga jashtë, por çdo produkt, kur përfshihet në dietë, furnizon një sasi të caktuar kalorish. Teprica e tyre do të çojë në një rritje të rezervave të yndyrës. Mungesa çon në varfërimin e trupit.

Kujdes! Njerëzit që janë aktivë në sport ose bëhen të mëdhenj ushtrime fizike, nuk duhet të nënvlerësohet sasia e marrjes së kalorive ditore.

Sipas shkencëtarëve, kërkesë ditore në kalori:

Vetëm më të dobishmet

Një dietë e shëndetshme duhet të përfshijë vetëm ushqime të cilësisë së mirë. Trajtimi i tepërt i nxehtësisë është gjithashtu i padëshirueshëm. Sa më afër struktura të mbetet me origjinalin, aq më mirë.

Shkruani një sërë rregullash bazë në një vend të dukshëm:

zvogëloni sasinë e ushqimeve të skuqura, të tymosura, turshi;
preferencë - ushqim i zier dhe i zier, si dhe i zier me avull;
Hani sa më shumë fruta dhe perime çdo javë, dhe nëse është e mundur të gjalla. Pas trajtimit termik, frutat dhe perimet humbasin pjesën e luanit të lëndëve ushqyese.

Kujdes! Përfitimet e fibrave bimore janë të paprecedentë si një pastrues natyral i zorrëve. Trupi largon toksinat dhe kancerogjenët, të cilët në mjedisin e sotëm nuk mund të shmangen.

Si të krijoni një menu të shëndetshme për javën

Filloni të planifikoni menunë tuaj për javën paraprakisht. Ju ndoshta keni gatimet tuaja të preferuara, por përpiquni të mos e përsërisni të njëjtën pjatë më shumë se një herë në 3 ditë. Shpikni receta të reja për të arritur shumëllojshmëri.

Për të filluar, zgjidhni çdo shembull nga lista e pjatave të rekomanduara për një ditë dhe numëroni kaloritë. Pas kësaj, shkoni më tej, shkruani dietën tuaj për gjithë javën (më pas për një muaj). Këtu janë disa vakte treguese për t'ju filluar me planifikimin tuaj.

Mëngjesi

Merrni ndonjë shembull nga lista ose modifikoni atë:

hikërror, mel, oriz, tërshërë, grurë, qull elbi - përgatisni pjatën me qumësht ose ujë me pak yndyrë, e rregulloni me vajra vegjetale;
një grusht arra (varietete të ndryshme, si individualisht ashtu edhe në formë përzierjesh);
fruta të thata të ziera në avull (jo më shumë se ½ tas standard në të njëjtën kohë);
kos, kefir, hirrë me lëng kokrra të kuqe - 1 gotë;
bukë me drithëra të plota (110-135 g për vakt);
djathë me pak yndyrë 3-4 feta;
një fetë peshku pak i kripur;
sallatë perimesh me barishte të freskëta;
sallate frutash;
gjizë me salcë kosi me pak yndyrë;
kos;
omëletë nga 3 vezë pule ose 5 thëllëza.

Kujdes! Dieta duhet të përfshijë artikuj që korrespondojnë me tabelën e përmbajtjes kalorike dhe raportin e BZHU.

Ushqimi i shëndetshëm për drekë

fruta të freskëta - mollë, dardhë, nja dy kivi, agrume (portokall, mandarina, ½ pomelo), banane;
çokollatë e zezë - jo më shumë se 25 g;
kefir ose kos - 1 gotë;

Kujdes! Shtoni një lugë manaferra të freskëta, reçel shtëpiak ose mjaltë në kefir ose kos. Kjo do të shtojë ëmbëlsinë dhe do të diversifikojë gamën e pjatave.

Dreka në menunë tuaj

Dieta juaj do të jetë mjaft e larmishme nëse në menunë e drekës shfaqen pjatat e mëposhtme:

makarona nga gruri i fortë;
djathë me pak yndyrë për veshjen e makaronave;
pica vegjetariane;
supa me krem perimesh (domate, qepë, perime), të kalitura me krutona me bukë thekre;
Mish varieteteve me pak yndyrë(gjinjë pule, fileto gjeldeti, viçi, viçi pa dhjamë);
perime të ziera (lulelakër dhe lakër, karrota, kunguj të njomë, speca zile, qepë, selino, panxhar);
gulash i mishit të sojës me shtimin e salcë kosi me pak yndyrë dhe miell për lëng mishi;
peshk i zier ose i pjekur në furrë;
lazanja me pak yndyrë (për shembull, kërpudha, perime ose të përziera);
supë perimesh me mish pa dhjamë (shurpa);
bishtajore të ziera në ujë (thjerrëzat, fasulet, bizelet);
sallata me perime të freskëta;
fruta deti të ziera (kallamar, karkaleca).

Pasditeve

Mundohuni të planifikoni 5 vakte në ditë gjatë gjithë javës. Rostiçeri i pasdites merr një pjesë të ngarkesës nga darka e ardhshme, duke shkarkuar kështu trupin dhe duke zvogëluar ngarkesën në traktin tretës.

Opsione interesante:

lëng natyral nga perimet, frutat ose manaferrat - 1 gotë;
një grusht fruta të thata të ziera në avull;
gjizë me reçel;
kos i ëmbël;
bukë hikërror, thekre ose oriz 2-3 copë;
gjizë me pak yndyrë me barishte të freskëta të copëtuara;
disa fruta (rrush, kumbulla, kajsi, pjeshkë);
arra të papjekura.

Darkat

Këshillohet që menyja e mbrëmjes të përmbajë sa më pak proteina shtazore. Preferenca për pjata të tilla si:

tava me gjizë, ëmbëlsira me djathë;
tava perimesh me djathë me pak yndyrë në furrë;
sallata me perime, ndoshta me shtimin e ushqimeve të detit;
pak mish të bardhë pule të zier ose një copë peshk të zier në avull;
omëletë e lehtë prej 2 vezët e pulës me perime;
barishte të freskëta të copëtuara;
ullinj, ullinj;
oriz i zier ose i zier me avull;
petulla të bëra nga perime, ndonjëherë me kërpudha;
kefir, kos - 1 gotë;
nja dy feta bukë të zezë.

Menu për një javë për një vajzë

Dhe këtu shembull i mirë ushqyerja e ekuilibruar për një javë për vajzat dhe gratë e reja. Kjo kategori është më e shqetësuar për dietën e tyre, pasi ajo ndikon më drejtpërdrejt në pamjen e tyre.

Janë vajzat ato që shqetësohen për celulitin (ai nuk i kërcënon ende vajzat, nuk i shqetëson më gratë e moshuara dhe nuk i shqetëson aspak meshkujt). Çfarë duhet të hani gjatë gjithë javës për të ruajtur shëndetin e brendshëm dhe bukurinë e jashtme?

Kujdes! Celuliti shfaqet për shkak të çrregullimeve të metabolizmit të lipideve. Hani sa më pak yndyrë shtazore. Në këtë sfond, pini 1,8-2,5 litra uje i paster në ditë.

e hënë

kakao me sheqer dhe qumësht - 1 gotë;
cheesecakes pa sheqer ose tavë me gjizë;
fruta të thata - 1 grusht.

Dreka:

manaferrat e freskëta (150-200 g) - mjedra, rrush pa fara, patëllxhanë, luleshtrydhe, etj. sipas gjykimit tuaj;
krem pana 100 g;
çaj i zi me mjaltë - 1 gotë.

supë me ushqim deti me perime;
oriz kaf i zier;
një copë peshk, e zier në avull ose e pjekur në fletë metalike;
misër i ëmbël 2-4 lugë gjelle. l.;
mund të pini ½ gotë verë të thatë.

biskota me tërshërë ose biskota të lehta me krunde të shtuara;
lëng frutash (portokall, mandarina, kivi, ananasi, etj.).

sallatë perimesh;
një copë mish dietik të gatuar në skarë ose në furrë (lepuri, gjeldeti, pula);
çaj nga gjethe rrush pa fara me mjaltë.

e martë

qull qumështi - meli ose oriz;
Filxhan kafeje;
bukë me krunde;
2-4 feta djathë me pak yndyrë.

Dreka:

lëng agrumesh;
krisur ose biskota me kokrra të mëdha;
gjizë e ëmbël ose kos.

borscht i trashë me lëng mishi;
salcë kosi për salcë 1 lugë gjelle. lugë;
patate të ziera me mish;
përzierje perimesh (bizele të gjelbra me qepë ose ullinj me piper zile);
Bukë thekre;
një gotë me çdo çaj.

fruta të thata me arra;
kakao me qumësht me pak yndyrë (mund të jetë pa sheqer, pasi frutat e thata do të japin ëmbëlsi të mjaftueshme).

sallatë me mish të lehtë (perime, pak të bardha mish pule zarzavate të ziera, të copëtuara);
çaj jeshil me mjaltë.

e mërkurë

kafe ose çaj - 1 gotë;
tavë me fruta dhe gjizë;
bukë hikërror me reçel.

Dreka:

fruta të thata;
gjizë e ëmbël.

mish i zier i konservuar;
pjatë anësore me perime ose bishtajore;
sallate jeshile;
Bukë thekre;
çaj ose lëng frutash.

lëng domate;
1-2 feta krokante;
3-4 feta djathë.

një copë peshk i zier në avull;
lulelakër të ziera dhe lakër me domate;
oriz kafe ose të kuq;
çaj me balsam limoni me rigon.

e enjte

hikërror i zier me kërpudha;
djathë 3-4 feta;
çaj me qumësht;
krisur.

Dreka:

kos me përmbajtje yndyre jo më të lartë se 6-11%;
fruta të freskëta (banane, dardhë ose mollë, kivi ose rrush);
çaj jeshil.

Bukë thekre;
zierje me perime (fasule jeshile, panxhar, patate, kungull i njomë, domate, bizele jeshile, speca zile, lakër);
një copë gjeldeti i pjekur në petë;
kakao me qumësht me pak yndyrë dhe mjaltë.

komposto me kokrra të kuqe;
biskota të lehta me biskota ose tërshërë.

gjizë me pak yndyrë me barishte;
një gotë kakao ose çaj;
një grusht fruta të thata.

e premte

bollgur me qumësht;
sallatë frutash (banane, mollë, arra, mandarinë, kivi);
Filxhan kafeje;
një grusht arra.

Dreka:

20 g çokollatë të zezë;
çaj jeshil;
kos.

supë bizele me gjilpëra pule;
Pure patatesh;
kotele pule ose lepuri;
zarzavate, çdo sallatë perimesh;
lëng domate.

djathë 2-3 feta;
komposto me fruta të thata;
crispy crackers 2-3 copë.

Peshk i zier me avull;
zierje me perime;
kefir ose kos;
bukë e zezë.

e shtunë

omëletë me kërpudha;
krunde ose bukë të zezë;
perime të freskëta të prera në feta (domate, speca zile);
kakao me qumësht ose kafe me mjaltë.

Dreka:

gjizë e ëmbël;
manaferrat e freskëta;
kefir ose kos.

supe peshku;
oriz i zier kafe ose i kuq;
sallatë me perime të freskëta;

biskotë ose marshmallow (1 copë);
lëng frutash të freskëta;
biskota me tërshërë 2-3 copë.

perime në avull (brokoli, lulelakra, karota, bishtaja dhe etj.);
makarona të ziera të bëra nga mielli i fortë;
një copë mish pa dhjamë ose peshk i lehtë i zier me avull;
çaj jeshil.

të dielën

bollgur, meli ose kokrra elbi, të ziera në qumësht me pak yndyrë;
manaferrat e freskëta;
kefir ose kos;
Filxhan kafeje.

Dreka:

çokollatë e zezë 20-25 g;
feta krokante 2 copë;
simite e trashë e papjekur;
lëng frutash.

supë pule;
perime të ziera me hudhër;
djathë i fortë 2-3 feta;
lëng domate.

një grusht arra;
sallate frutash;
krem pana me reçel ose shurup kokrra të kuqe;

peshk i zier;
perime të freskëta në formë sallate ose të prera në feta;
oriz kafe ose makarona të bëra nga mielli i trashë;
çaj bimor (nenexhik, rigon, trumzë).

Pavarësisht se sa me kujdes është menyja juaj, mbani mend masa shtesë për promovimin e shëndetit: gjumë të mirë, Aktiviteti fizik, të menduarit pozitiv. Sa i përket sistemit të të ushqyerit, ju duhet të monitoroni efektivitetin e tij, të monitoroni peshën dhe treguesit e tjerë jetësorë. Nëse ndiheni më mirë, atëherë po lëvizni në drejtimin e duhur.

Ju gjithashtu mund të jeni të interesuar

Një mënyrë jetese e shëndetshme i lejon njerëzit të jetojnë gjatë dhe pa sëmundje. Ushqimi i shëndetshëm është baza për shëndetin e mirë të njeriut. Recetat për përgatitjen e pjatave të shëndetshme nuk janë të vështira, sepse... Të gjithë përbërësit mund të blihen në dyqanin tuaj më të afërt dhe në pak minuta mund të përgatisni të shijshme dhe pjatë e shëndetshme. Më poshtë në artikull do të mësoni rekomandimet dhe këshillat themelore për Dietë të ekuilibruar, dhe receta për çdo ditë.

Kur hani, mos nxitoni, hani me një ritëm mesatar, ose mundësisht ngadalë.
Mos e kapni ushqimin në arrati, por uluni në tryezë dhe hani në paqe.
Ju nuk keni nevojë ta mbushni stomakun aq të ngopur në të njëjtën kohë sa të mos mund të ngriheni nga tavolina. Dijeni kur të ndaloni, mos e zgjasni stomakun, ngrihuni nga tavolina me një ndjenjë të lehtë urie.
Çdo ditë menyja juaj duhet të përfshijë perime (tranguj, domate, rrepka, qepë), barishte, etj. Ato përmbajnë fibra dhe kanë një efekt të dobishëm në traktin tretës.
Mos gatuani shumë në të njëjtën kohë, sepse... ju do të duhet të vendosni ushqimin në frigorifer për nesër. Më mirë për trupin Ushqim i fresket, përmban më shumë vitamina dhe substanca të tjera të dobishme.
Mos e mbushni gojën plot dhe mos gëlltisni copa të mëdha ushqimi. Ndihmoni stomakun tuaj, ai do t'ju falënderojë për të. Ushqimi i shëndetshëm përfshin gëlltitjen e ushqimit në sasi të vogla.
Nëse papritmas pini ujë gjatë ose pas ngrënies, do të holloheni lëngu gastrik, është kaq e keqe. Pini 15-20 minuta para ngrënies, 1 gotë ujë 200 ml.
Ushqimi i shëndetshëm thotë - pjesa kryesore menu ditore, duhet të hahet para drekës. NË koha e mbrëmjes ose pas orës 6 pasdite, përpiquni të hani ushqim të pasura me proteina dhe fibra.
Mundohuni të mos shqetësoheni në tryezë, por të jeni në një gjendje të qetë dhe të matur.
Ndonjëherë ndjenja e urisë ngatërrohet me etjen. Fillimisht, shkuam në kuzhinë ose zyrë dhe pimë 150-200 ml ujë. Pas 20 minutash, nëse ende ndiheni të uritur, atëherë mos ngurroni të hani ushqim të shëndetshëm.
Jepni përparësi produkte natyrale, dhe jo ndonjë kimikat. Kujdesuni për veten dhe të dashurit tuaj. Ushqimi i shëndetshëm çdo ditë është zgjedhja juaj.

Ndiqni parimet e të ushqyerit të shëndetshëm çdo ditë dhe do të vini re përmirësime brenda 5-10 ditëve. Do të ndiheni të lehtë, do të keni shumë energji, do të keni një figurë të shkëlqyer dhe humor të mirë.

Menu e shëndetshme dhe e ekuilibruar për javën

Ushqimi i shëndetshëm do të thotë e shijshme dhe e shëndetshme. Shikoni menunë e mostrës për javën dhe më pas do të ketë receta për pjata të shëndetshme.

e hënë

Mëngjesi: Omëletë me barishte, tërshërë, çaj jeshil.

Dreka: Supë me lulelakër. Oriz me fileto pule. Komposto me bukë të zezë.

Darka: Perime të prera në feta (tranguj, domate, rrepka, qepë). Hikërror me peshk të zier në avull, çaj me limon.

E martë:

Mëngjesi: Peshk i pjekur me perime, lëng frutash të freskët.

Dreka: Sallatë me perime, makarona durum me pulë, çaj.

Darka: qull hikërror, 1 grejpfrut, djathë i skremuar me salcë kosi 5-10% yndyrë.

E mërkurë:

Mëngjesi: patate me kërpudha dhe mish pa dhjamë, komposto

Dreka: Borscht me fasule, fileto pule, pelte dhe 1 frut (mollë, banane, portokall, dardhë).

Darka: Pilaf, perime të prera në feta, çaj jeshil me limon.

E enjte:

Mëngjesi: qull bollgur me qumësht, çaj me biskota me tërshërë.

Dreka: Supë me lakër të freskët, 2 portokall, fileto pule me çaj dhe limon.

Darka: Kotoleta mishi në avull (1-2 copë), zierje me perime, pelte.

E premte:

Mëngjesi: Qull me tërshërë, gotë qumësht, biskota me tërshërë.

Dreka: Oriz me pulë, 1 kastravec dhe 1 domate, çaj me limon.

Darka: Petulla me mollë, kos me pak yndyrë, biskota me tërshërë.

E shtuna:

Mëngjesi: kornfleks pa sheqer me qumesht 0,5-1,5% yndyre, 1 frut i preferuar.

Dreka: Borscht, mish pa dhjamë, kastravec, çaj me limon.

Darka: Hikërror me mish, grejpfrut, lëng kajsie.

e diel:

Mëngjesi: Sallatë me perime dhe barishte, peshk i zier në avull, çaj.

Dreka: 2 fruta (mollë, portokall), oriz me pulë, një gotë qumësht.

Darka: Zierje me perime, kotele pule, sallatë, çaj i zi me limon.

Recetat më të mira për gatime të shëndetshme

Receta nr. 1: Supë e lehtë me perime

Patate - 260 gram.
Karota - 2 copa të vogla.
Lulelakra - 260 gram.
Bizele (të konservuara) - 110 gram.
Qepë (qepë) - 1-2 copë, për shije.
Zarzavate, kripë, piper - për shije

Receta:

Së pari ju duhet të filloni përgatitjen e perimeve. Qëroni patatet dhe i prisni në kubikë të bukur. Lani dhe qëroni karotat, më pas pritini në feta të ftohta ose copëtoni ato. Ju mund ta çmontoni lakrën në tufë lulesh. Qëroni një ose dy qepë.
Vendosni ujin dhe prisni derisa të vlojë. Vendosni perimet e copëtuara në ujë (patate, karrota, lakër). Shtoni kripë për shije dhe piper sipas dëshirës (sipas dëshirës). Vendosni të gjithë qepën në ujë kur supa të jetë gatuar, do t'ju duhet t'i hiqni nga tigani. Bizele jeshile shtoni në supë pasi të keni hequr qepët.
Pothuajse gati, gati për t'u shërbyer. Pritini koprën dhe majdanozin dhe grijeni në supë për bukuri.

Receta nr 2: Tavë me fileto pule dhe perime

Përbërësit (bazuar në 3 porcione në ditë):

Karrota - 1 copë (me madhësi mesatare)
Fileto pule - 220 gram
Lulelakra - 380 gram
Brokoli, kripë për shije.
Për salcën: lëng pule (ose mish) - 150 gram, arrëmyshk, djathë i fortë, piper i zi i bluar, miell, qumësht, krem me pak yndyrë, 2 të verdha veze.

Receta:

Koka e lulelakrës duhet të lahet, të çmontohet në tufë lulesh dhe të zihet pak derisa të gatuhet gjysmë.
Në lëngun e lakrës shtoni përbërësit e mëposhtëm: lëngun e mishit, qumështin, ajkën, më pas piper, kripë, shtoni arrëmyshk, shtoni miell dhe gatuajeni salcën për 4-7 minuta dhe përzieni herë pas here. Rrihni disa të verdhat e vezëve dhe shtoni ato në salcë, më pas gatuajeni që të trashet në një banjë uji.
Merrni një tavë pjekjeje dhe lyeni mirë gjalpë(mos e teproni). Aty vendosim fileton e zier të pulës dhe e presim në kubikë, lulelakrën, brokolin, karotat i presim në feta për bukuri dhe i hedhim kripë sipas shijes.
Hidhni salcën mbi të gjithë dhe spërkatni djathin sipër.
Pjesa e fundit. E vendosim tavën në furrë për rreth 15 minuta dhe e pjekim derisa të marrë një ngjyrë kafe të mirë.

Receta nr. 3: Sallatë me oriz dhe sardele

Përbërësit (bazuar në 3 porcione në ditë):

oriz - 150 gram
Misër dhe bizele (të konservuara) - gjysmë gote secila
domate qershi - 2-5 copë
Sardelet (të konservuara) - 190 gram
Kastravec, qepe te njoma, majdanoz
Piper, kripë (për shije)

Receta:

Pritini kastravecin në kubikë.
Ndani sardelen në copa dhe përzieni me oriz të zier.
Pritini bukur dhe imët qepët e njoma dhe majdanozin.
Tani ju duhet të përzieni gjithçka së bashku: peshk me oriz, misër, bizele, zarzavate.
Pritini domatet qershi në katërsh dhe zbukurojeni sallatën.
Ju bëftë mirë

Provoni këto të shijshme dhe receta të shëndetshme dhe shkruani komentin tuaj më poshtë, ne jemi të interesuar.

Shëndeti i një personi varet në një masë shumë të madhe nga ajo që ai ha. Është ushqimi që mund të rrisë imunitetin, performancën, cilësinë e jetës dhe të largojë pengesën e pleqërisë. Por vetem ushqimin e duhur.

Dieta ditore duhet të jetë e ekuilibruar. Kjo do të thotë se duhet të përfshijë të gjitha substancat e nevojshme për trupin: yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat.

Në mënyrë që ushqimi të jetë i plotë, është e nevojshme të vëzhgoni raportin e përafërt të përbërësve të tij në ditë:

proteina - deri në 20%,
yndyrna - deri në 25%,
karbohidratet - 50-60%.

Në punë fizike ose duke luajtur sport, konsumi i proteinave duhet të rritet në 40% të dietës ditore.

Këtu janë disa "postulate", ose receta për më tej veprimet e drejta, pa të cilën nuk mund të flasim për ushqimin e duhur.

Për të pasur Shendet i mire, ju duhet të hani fruta dhe perime çdo ditë: ata kanë sasi të mjaftueshme vitamina dhe mikroelemente. Përveç kësaj, fibrat e tyre mund të rrisin metabolizmin e trupit, ta pastrojnë atë nga toksinat dhe janë të dobishme për punë. traktit tretës. Këshillohet që perimet, frutat dhe manaferrat të konsumohen të papërpunuara.
Për pijet: rekomandohet të pini të paktën 1.5 litra ujë të pastër të filtruar në ditë. Dhe lëngje të ndryshme, çajra, komposto dhe ushqime të tjera të lëngshme duhet të përbëjnë edhe 1 litër.
Dhe ajo që është shumë e rëndësishme: me ushqimin e duhur, pjatat duhet të përgatiten siç duhet. Nëse zieni, zieni me avull ose piqni ushqime, dieta juaj do të bëhet e shëndetshme. Dhe kur skuqni, nëse nuk mund të shmanget, duhet ta përdorni vaj ulliri, dhe procesi nuk duhet të jetë i gjatë. Në çdo rast nuk duhet të lejoni që ushqimi të zihet tepër, sepse atëherë ushqimi nuk do të jetë i shijshëm dhe i shëndetshëm.
Dieta më e shëndetshme është e larmishme. Në mënyrë që trupi të mos mësohet me të njëjtin ushqim dhe të marrë sasinë e plotë të yndyrave, proteinave, karbohidrateve dhe vitaminave, është e nevojshme të diversifikoni dietën.
Ushqimi i shëndetshëm - 3-5 vakte në ditë. Nëse nuk është e mundur të hani një vakt të plotë, për shembull, për shkak të orarit të punës, atëherë ushqimi duhet të përgatitet paraprakisht në shtëpi. Kjo dietë do t'ju parandalojë të ngrënit e tepërt, gjë që do të ndikojë pozitivisht në shëndetin tuaj. Për mirëqenien e duhur psikologjike, mund të organizoni "ditë pushimi" nga ushqimi i shëndetshëm 1-2 herë në muaj për të lehtësuar sistemin nervor.
Dhe është e rëndësishme të përtypni çdo pjesë të ushqimit tërësisht gjatë ngrënies, në mënyrë që të mos prishni stomakun tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm. Ju duhet të përtypni të paktën 20 herë. Siç thonë ata, ai që përtyp gjatë jeton gjatë. Dhe asnjë recetë nuk do të ndihmojë nëse vetë personi nuk e ndihmon veten.

Nga tabela mund të shihni se cilat produkte duhet të preferohen dhe cilat duhet të refuzohen.

Ky informacion dhe lista e rekomandimeve më poshtë do t'ju ndihmojnë të krijoni receta të thjeshta Ushqimi i duhur për çdo ditë dhe në festa.

Cilat ushqime përmbajnë proteinat e nevojshme?	Peshku dhe prodhimet e detit, bulmeti dhe produktet e qumështit, shpendë, mish pa dhjamë, të bardhat e vezëve.
Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate komplekse të shëndetshme?	Oriz, hikërror, makarona gruri të fortë, bishtajore, drithëra, bukë integrale.
Produkte që përmbajnë fibra	Perime, fruta, arra, bishtajore, drithëra.
Produkte që përmbajnë të dobishme yndyrat bimore dhe acidet yndyrore omega-3	Peshku, vajra bimore, kërpudha porcini të thata, thjerrëza, patate, hudhër.
Produkte që përmbajnë yndyrna të dëmshme shtazore	Mish me yndyrë, produkte të qumështit me yndyrë.
Ushqime dhe pije të dëmshme	Suxhuk, hot dog, mish të yndyrshëm, margarinë, prodhime furre, alkool, limonadë, mish të tymosur, majonezë, ushqim të shpejtë, të gjitha ëmbëlsirat, pije energjike.

Shembull i menusë për ditën

Ju mund të krijoni vetë receta për pjata të shëndetshme bazuar në menunë tonë të mostrës.

Për mëngjes mund të hani të bardhat e vezëve të gatuara në mikrovalë ose në tigan, por pa të verdhat. Pastaj - bollgur ose ndonjë tjetër, pini një gotë qumësht ose kos me pak yndyrë.

Dreka duhet të jetë e përzemërt: pjatat kryesore mund të përgatiten me shumëllojshmëri të madhe. Për shembull, oriz i zier ose hikërror, makarona me grurë të fortë, fileto pule ose gjeldeti. Një sallatë me perime të freskëta do të ishte e këndshme.
Rostiçeri i pasdites është i lehtë për çdo frut ose perime.
Për darkë, mund të bëni një zierje vinegrette ose perimesh, të zieni ose të zieni peshk me avull.

Çdo amvise është e pasur me receta për ushqimin e duhur për çdo ditë. Por me kalimin e kohës ato harrohen. Ndoshta përzgjedhja jonë do t'ju ndihmojë të mbani mend diçka të harruar ose t'ju japë të reja recetat e kuzhinës? Dhe zonja e shtëpisë nuk do të ngrejë mendjen se çfarë të gatuajë sot për ta bërë të shijshme dhe të shëndetshme.

Çfarë mund të gatuani për mëngjes?

Recetat e thjeshta për ushqimin e duhur janë shumë të lehta për t'u mësuar. Thjesht duhet të mbani mend atë që keni harruar, ose të merrni diçka të re në derrkuc tuaj.

Gjëja kryesore është të dëshironi të kuptoni këtë gjë të re

Qumësht me pak yndyrë - 1 l
Gërshe misri - 1 lugë gjelle.
Kullimi i vajit.
Kripë - një majë
Shijet e sheqerit

Lani drithërat, vendoseni në një tenxhere të ngadaltë, shtoni gjalpë, kripë dhe sheqer. Hidhni qumështin dhe gatuajeni në modalitetin “Qall me qumësht” deri në fund të gatimit.

Pjata të shijshme dhe të shëndetshme për drekë

Karota - 2-3 copë.
Qepë - 1 copë.
Patate - 2 copë.
Vaj perimesh – 1 lugë gjelle. l.
Një majë kripë, kerri, xhenxhefil të thatë
Krem - 200 ml
Zierje e perimeve ose mishit - 3 lugë gjelle.

Prisni qepën dhe ziejini në vaj derisa të jetë e butë dhe transparente. Lani karotat dhe pasi i qëroni i prisni në copa të vogla.

Qëroni patatet dhe i prisni në të njëjtën mënyrë.

Ziejini perimet në lëng mishi derisa të zbuten. Shtoni erëza, kripë dhe qepë të skuqura në to.

Hiqeni tiganin nga zjarri dhe lërini perimet të kullojnë. Më pas përdorni një blender për ta bërë pure dhe shtoni kremin. E vendosim sërish në zjarr dhe e lëmë të vlojë. Kjo pjatë e shijshme dhe e shëndetshme mund të ngrohë një ditë vjeshte ose dimri me ngjyrën e saj komode.

Bullgarët e duan shumë, megjithëse është i ftohtë. Ka pak kalori, por mjaft ngopëse. Mund ta përgatisni për pak minuta. Cili është emri i këtij "të huaji" misterioz? Kjo është e famshme

supë "Tator"

Kastravec i freskët mesatar - 2 copë.
Kefir me pak yndyrë - 1 lugë gjelle.
Hudhra - 1 thelpi
Arra të bluara - 2 lugë.
Zarzavate të grira imët (cilantro, majdanoz) - 1 lugë gjelle. l.

Qëroni kastravecat, pritini në kube ose feta të imta. Hidh kefir, shtoni hudhër të grirë imët dhe arra, barishte, kripë të lehtë. Përziejini të gjithë përbërësit dhe lëreni pjatën të qëndrojë për pesë minuta për të çliruar plotësisht aromën e erëzave. Nëse rezulton i trashë, atëherë para se të hani do të ishte mirë të shtoni akull ose ujë shumë të ftohtë.

Si për drekë ashtu edhe për darkë - gjithmonë mirë!

Recetat e ushqimit të shëndetshëm nuk përfshijnë gjithmonë ushqim të shtrenjtë - kjo është arsyeja pse ato janë veçanërisht të vlefshme. Ndonjëherë nga produkte të rregullta, të blera në supermarket, mund të përgatisni një kryevepër të vërtetë që mund të bëhet pjata juaj firmato.

Hikërror - 1,5 lugë gjelle. (300 ml)
Kërpudha të thata porcini - 0,5 lugë gjelle.
Qepë - 1 pc.
Vaj ulliri ose luledielli - 2 lugë gjelle. l.
Selino (rrënjë e thatë) - 1 lugë.
Kripë për shije

Lani kërpudhat e thata në ujë të ngrohtë. Nëse është e nevojshme, copëtoni atë. Hidheni në një tenxhere. Hidhni në tre gota ujë dhe lëreni brenda natës.

Hiqni kërpudhat dhe vendosini në një sitë. Por mos e derdhni ujin, por ngroheni në nxehtësi mesatare, mos e zieni.

Hidhni hikërrorin dhe kërpudhat në një tenxhere, shtoni selino, kripë dhe derdhni infuzionin e kërpudhave. Lëngu duhet të jetë 4-5 cm më i lartë se drithërat Ziejeni hikërrorin në valë të lartë për 10 minuta, pastaj 10 minuta në zjarr të ulët.

Prisni imët qepën dhe skuqeni shpejt në vaj deri në kafe të artë.

Kur hikërrori është gatuar, duhet t'i shtoni qepën e skuqur pa e trazuar. Mbështilleni tiganin për ta mbajtur hikërrorin të ngrohtë (15-20 minuta). Para se të shërbeni, hikërrori duhet të përzihet me kujdes me qepën. Kjo gjellë e shijshme do të shkojë mirë me lëng portokalli të saposhtrydhur.

oriz i zier - 150 g,
Bizele (të konservuara) dhe misër - gjysmë filxhani secila,
Sardelet (të konservuara) - 190 g,
Kastravec, qepë jeshile, majdanoz
Piper dhe kripë për shije

Pritini bukur kastravecin. Sardelet i ndajmë në copa të vogla dhe i përziejmë me orizin. Majdanozin dhe qepët e njoma i grijmë mirë dhe imët. Përziejini të gjithë përbërësit.

Djathë i fortë 150 g
Misër (i konservuar, i konservuar)
Rrush i thatë - një grusht
Thelb i hudhrës
1-2 lugë gjelle. l. majonezë e bërë në shtëpi

Pritini djathin në kubikë, shtoni misër. Prisni hudhrën dhe ia shtoni djathit dhe misrit. Hidhni rrushin e thatë me ujë të valë, ziejini me avull për rreth pesë minuta, më pas kullojini ujin dhe shtoni rrushin e thatë në sallatë. Sezoni sallatën me majonezë të bërë vetë dhe shërbejeni!

Receta për fëmijë

Për fëmijët në çerdhe dhe në adoleshencës Ushqimi i shijshëm dhe aq më tepër i shëndetshëm është veçanërisht i rëndësishëm. Gjatë kësaj periudhe, rritja e saj është shumë aktive, rritet dhe rritet masë muskulore, tek ai zhvillohen të gjitha organet, duke përfshirë formimin e një skeleti.
Fëmijët dhe adoleshentët duhet të hanë të paktën katër herë në ditë. Recetat për ushqimin e duhur për fëmijët duhet të jenë të veçanta.

Sigurisht, jo të gjithë fëmijët mund të hanë në mëngjes, kështu që mëngjesi për një fëmijë duhet të jetë i lehtë dhe i këndshëm. Mëngjesi optimal për një fëmijë mund të ketë qull, gjizë, omëletë me aditivë të ndryshëm të shijshëm. Fëmija duhet të hajë një meze të lehtë para drekës. Nëse ai nuk ha drekë në shkollë, prindërit duhet t'i japin arra, fruta, një sanduiç me djathë ose mish të zier dhe lëng.

Një drekë e shëndetshme për një fëmijë pasi të kthehet nga shkolla duhet të përbëhet nga supë, mish ose peshk me një pjatë anësore. Mund të jenë perime të ziera ose të ziera, bishtajore, makarona gruri të fortë ose pure patatesh.

Darka e fëmijës suaj duhet të jetë e nxehtë. Mund të jetë peshk ose mish pa dhjamë me një pjatë anësore me perime ose oriz.

Sigurisht, fëmijët kanë nevojë për proteina qumështi, norma për një nxënës shkollor është dy gota qumësht, kos ose kefir në ditë.

Patate - 4 copë.

zarzavate - 50 g

Mish i grirë - 200 g

Vezë pule - 1 copë.

Krisur i grimcuar - 3 lugë.

Një majë kripë, piper i zi.

Thyeni një vezë në mishin e grirë, shtoni thërrimet e bukës, shtoni kripë dhe piper. Ziejeni mishin e grirë derisa të jetë i qetë dhe formoni topa afërsisht sa një arrë.

Qëroni patatet dhe pritini në copa të vogla. Vendosni patatet në dy litra ujë të vluar dhe ziejini për rreth 15 minuta, duke i shtuar më parë kripë. Vendosni qoftet në lëng mishi dhe vazhdoni zierjen për 10 minuta të tjera.

E heqim tiganin nga zjarri dhe e lemë supën të ziejë për 10 minuta. Duhet të shërbehet me barishte të freskëta.

Receta të shijshme për pushime mund të bëhen të preferuara si për të rriturit ashtu edhe për fëmijët.

Kumbullat e thata në brumë

Kumbulla të thata - 10 copë.

salcë kosi - 30 g

Një e bardhë veze

Kullimi i vajit. - për lubrifikimin

Miell - 2 lugë gjelle. l.

Sheqeri - për shije

Thith kumbullat e thata. Kur të bëhet e butë, hiqni farat. Përziejmë miellin me sheqer dhe salcë kosi. Rrihni të bardhat në një shkumë dhe me kujdes duke bërë lëvizje lart i shtoni në masë. Lyejmë tavën me vaj dhe më pas vendosim mbi të kumbullat e thata dhe kumbullat e thata. Pas kësaj, derdhni brumin me kujdes në të dhe vendoseni tavën në furrë të piqet deri në kafe të artë.

Ushqimi i duhur është çelësi i shëndetit të familjes

Rregullat e të ushqyerit të shëndetshëm duhet të praktikohen vazhdimisht - ato nuk janë aq të komplikuara sa mund të duken.

Kjo duhet të bëhet një zakon i mirë, jo një dietë javore.

Për më tepër, gjithçka që kërkohet nga ju është dëshira për të përgatitur ushqim të shëndetshëm dhe të shijshëm produkte të shëndetshme, por gatuajeni siç duhet. Dhe nuk është e vështirë. Nuk duhet të harrojmë se shëndeti i të dashurve tuaj varet nga ju. Argëtohuni duke gatuar ushqime të shijshme dhe të shëndetshme!

Më poshtë keni një video shumë të dobishme se si të ushqeheni shëndetshëm.

Nëse gjeni një gabim, ju lutemi theksoni një pjesë të tekstit dhe klikoni Ctrl+Enter.