Këmbët e drejta me një rul ab. Ushtrime me rrotë gjimnastikore për femra

14.10.2019

Roli gjimnastikor është një makineri ushtrimesh shumë efektive dhe në të njëjtën kohë e thjeshtë e krijuar jo vetëm për të forcuar muskujt e barkut, por edhe muskujt e tjerë të njeriut. Ndonjëherë quhet edhe një rrotë sportive ose gjimnastike, kjo makinë është e shkëlqyeshme për stërvitjen e grave dhe vajzave.

Ndër makineritë e tjera të ngjashme ushtrimore, ajo nuk ka asnjë të barabartë, pasi jep ngarkesë maksimale në muskujt e barkut të sipërm dhe të poshtëm, si dhe në shpinë dhe mollaqe. Edhe një fillestar që nuk ka luajtur kurrë sport, mund të kryejë ushtrime me një rrotë barku. Rezultatet e trajnimit do të jenë të dukshme pas një kohe të shkurtër.

Avantazhet dhe disavantazhet e një rul gjimnastikor

Madhësitë e rrotave janë të vogla. Kjo ju lejon të kryeni ushtrime edhe në një apartament të vogël. Një imitues i tillë është i lirë dhe nuk është inferior në efikasitet ndaj simuluesve të tjerë më të shtrenjtë dhe profesionistë.

Rrota ka edhe disavantazhe, por në krahasim me rezultatet e arritura, ato janë të parëndësishme. Fillestarët mund të mendojnë se është krejtësisht e pamundur të bësh ushtrime me rul pa përgatitje. Sigurisht që stërvitjet e para do të jenë të vështira, por me kalimin e kohës do të mësoheni dhe ushtrimet do të bëhen më të lehta.

Fotografia tregon muskujt e përfshirë në ushtrim

Cilët muskuj punojnë gjatë stërvitjes?

Rrota prek kryesisht muskujt e barkut. Duke bërë ushtrime çdo ditë, do të ndjeni ngarkesën në muskujt e tjerë të trupit. Ngarkesa më e madhe bie në muskujt e shpinës dhe të barkut. Këto grupe muskujsh janë të ndërlidhur, ndaj duhet të punohen paralelisht. Vetëm me këtë qasje ndaj trajnimit do të arrini rezultate maksimale.

Përveç kësaj, muskujt e këmbëve dhe krahëve janë të përfshirë në punë. Ngarkesa mbi to është e parëndësishme, por kjo do të mjaftojë për t'u dukur e hollë dhe tërheqëse. Disa vajza thonë se ushtrimet me timon prekin edhe muskujt e vitheve. Ato bëhen më elastike dhe të tonifikuara.

Nëse i kryeni ushtrimet çdo ditë, rezultatin mund ta vini re pas 1-1,5 muajsh. Siç mund ta shihni, rrota është shumë efektive dhe shumë e shpejtë.

Si të pomponi saktë barkun tuaj me një rul gjimnastikor

Për t'i bërë sa më komode ushtrimet me rrotën e barkut, duhet të vishni rroba që nuk do të kufizojnë lëvizjen. Nëse keni flokë të gjatë, lidhini në pjesën e pasme të kokës në një bisht që të mos ju pengojë. Një qilim i veçantë ose një batanije e zakonshme duhet të vendoset në dysheme. Para se të filloni stërvitjen, bëni një ngrohje. Është mirë të përfshini ushtrime aerobike në ngrohjen tuaj, të cilat do të ngrohin në mënyrë të përsosur muskujt tuaj.

Gjatë stërvitjes, sigurohuni që të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë kur përkulni bustin dhe kur ktheheni në pozicionin e fillimit, nxirrni frymën. Ushtrimet duhet të përsëriten 5-10 herë. Kur një ngarkesë e tillë bëhet e lehtë për ju, mund të rrisni numrin e qasjeve. Dijeni se sa më e vogël të jetë madhësia e rrotës së gjimnastikës, aq më e vështirë do ta keni kryerjen e ushtrimeve.

Ushtrime me rul gjimnastikor për abs

Ushtrimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskujt e barkut në një kohë të shkurtër:

Uluni në gjunjë dhe vendosni rrotën ab para jush. Mbështetni duart mbi të dhe lëvizni pa probleme përpara dhe më pas në pozicionin e fillimit.
Uluni dhe drejtoni këmbët. Vendoseni makinën ushtrimore në të djathtën tuaj. Shtypeni atë me duar dhe përkulni trupin, rrotullojeni sa më shumë që të mundeni. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni të njëjtat lëvizje në anën e majtë. Kur kryeni ushtrimin, mos i përkulni këmbët.
Shtrihuni në bark dhe shtrini krahët përpara duke përdorur timonin. Transferoni ngarkesën në makinë dhe tërhiqeni drejt jush pa i përkulur krahët. Mos i ngrini këmbët nga dyshemeja.
Uluni, përkulni gjunjët. Vendosni këmbët tuaja në dorezat e timonit dhe rrotulloni atë me këmbët tuaja. Sa më tej ta rrotulloni makinën, aq më shumë e anoni bustin tuaj (gjoksi duhet të prekë gjunjët). Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Pushoni për disa sekonda dhe përsërisni.
Qëndroni në këmbë me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Përkulni trupin poshtë sikur të vendosni një makinë në dysheme. Përdorni duart tuaja për të shtypur timonin dhe rrotullojeni përpara derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Në pikën e fundit, ndaloni për disa sekonda dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Video e gjimnastikës

Ju ftojmë të shikoni ushtrimin me rrotën e barkut në video, vajza në këtë video flet në detaje për teknikën dhe jep disa rekomandime të dobishme. Paçi fat dhe bark të sheshtë!

Një rul ab është një pajisje sportive që ka një dizajn mjaft të thjeshtë. Ai përbëhet nga një dorezë e ndarë në anën e majtë dhe të djathtë nga një rrotë, e cila ndodhet në mes, duke e bërë atë sa më të rehatshme dhe të përshtatshme për t'u mbajtur me të dyja duart. Thjeshtësia e pajisjes nuk do të thotë se ka efikasitet të ulët.

Ushtrimet e kryera me një rul pompojnë mirë muskujt e barkut, shpinës dhe tricepsit. Kjo është e vërtetë vetëm kur ndiqet teknika e ekzekutimit. Stërvitja me rul është shumë efektive, dhe për shumicën e ushtrimeve duhet të jeni një atlet me mjaft përvojë.

Pajisjet sportive duhet të jenë të tilla që të mbështesin mirë trupin dhe ta lejojnë atë të lëvizë përpara dhe mbrapa pa u tundur. Një rul i ngurtë gjimnastikor ka një pajisje që ju lejon të ushtroheni në një pllakë ose dyshek pa bërë lëvizje të ndërprera. Pajisja, e cila ka një rrotë të dyfishtë, ka një bazë të gjerë dhe e shpërndan masën në mënyrë sa më të barabartë.

Rekomandohet të zgjidhni një rrotë në mënyrë që të ruajë qëndrueshmërinë e saj nën peshën e atletit gjatë rrotullimit. Për fillestarët, e kam më të lehtë të punoj me rula që kanë dy rrota paralele ose një, por mjaft të gjerë. Për të arritur stabilitet të mirë, duhet të zgjidhni një rrotë gome. Është i qëndrueshëm në absolutisht çdo sipërfaqe. Pajisja duhet të ketë doreza ergonomike të bëra me shkumë.

Ky material ju lejon të mbani fort timonin dhe të ruani mirë ekuilibrin. Ka dizajne të pajisura jo vetëm me doreza, por edhe me pedale. Versione të tilla të rrotullave ndihmojnë në diversifikimin e grupit të ushtrimeve të kryera duke përdorur këtë pajisje sportive. Dorezat duhet të përshtaten mirë në pëllëmbët tuaja, dhe pedalet ndihmojnë në mbështetjen e këmbëve tuaja pa ndonjë rrëshqitje.

Ushtrimet me rul ab kërkojnë përgatitje të mirë. Pa masë muskulore të zhvilluar mirë, është e pamundur të sigurohet mbështetje adekuate për peshën trupore kur bëni rrotullime. Përdorimi i rulit e detyron trupin të lëvizë, dhe shtylla kurrizore shtrihet gjatë gjithë lëvizjes. Kjo paraqet një sfidë për stabilizuesit e shtyllës kurrizore dhe rectus abdominis, si dhe për indet e muskujve tërthor të barkut.

Ky ndikim e bën rulin një pajisje ideale për pompimin e muskujve të skalitur dhe të fortë të barkut. Lëvizja përdor gjithashtu muskujt ndihmës të ijeve, shpatullave, latissimus dhe triceps. Ata janë përgjegjës për stabilizimin e trupit nga brezi i shpatullave deri te gishtat e këmbëve, gjë që ju lejon të ruani ekuilibrin kur rrota rrotullohet nën trup.

9 Ushtrime me rul Ab

Ju duhet të punoni me pajisjen nga një dërrasë e thjeshtë, por me mbështetje në një rrotë rul, dhe vetëm atëherë të kaloni në ato më komplekse, domethënë kur të keni besim të plotë se mund të kaloni në ushtrime që përfshijnë gjunjët, dhe vetëm atëherë në një rrotull të plotë dhe variacione të tjera më komplekse. Një fillestar absolut mund të punojë fillimisht me një fitball.

Dërrasa e kryer me ndihmën e një rrote forcon muskujt stabilizues dhe gjithashtu ndihmon për të kuptuar se si duhet mbajtur rulja dhe ekuilibri.

Teknika:

hipni në të katër këmbët përpara rulit gjimnastikor;
kapni dorezën me të dyja duart, pëllëmbët e drejtuara poshtë;
busti ngrihet në një pozicion dërrase, dhe më pas drejtohet në një vijë nga koka deri te thembra;
trupi mbahet në tension të vazhdueshëm dhe mbahet në pozicionin e pranuar për 30-60 sekonda.

Bëni tre deri në katër përsëritje.

Ky është ushtrimi tjetër më i vështirë, i cili ju lejon të kaloni në një nivel të ri vështirësie. Në fillim, rrotullimi nga gjunjët bëhet më së miri me një peshqir të palosur ose një jastëk të sheshtë poshtë.

Performanca:

gjunjëzohuni, kapni dorezat dhe shtrini krahët;
për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës, tendosni muskujt e barkut;
rrokulliset përpara ngadalë sa më shumë që të jetë e mundur;

Është mirë t'i shtrini krahët sa më shumë përpara në mënyrë që gjoksi juaj të jetë pak më i lartë se sipërfaqja e dyshemesë. Nëse kjo është e vështirë për t'u bërë, atëherë ulni ato përgjysmë. Numri i përsëritjeve varion nga pesë deri në dhjetë herë.

Është mirë që të filloni të bëni ushtrimin me diapazon të vogël, duke rritur progresin gradualisht. Çdo atlet zgjedh për vete gjatësinë optimale të qirasë. Ju duhet të lëvizni derisa të jeni në gjendje të ktheheni duke përdorur muskujt e barkut.

Ky është një opsion tjetër për fillestarët, duke ju lejuar të ruani në mënyrë të përsosur gjatësinë fikse të videos dhe ritmin e trajnimit. Përdorimi i murit si pikë qendrore. Rekomandohet të rrokulliset mjaft ngadalë.

Ekzekutimi:

qëndroni rreth një metër nga sipërfaqja e murit;
rrokulliset nga gjunjët në mënyrë që rul të vijë në kontakt me murin;
kthehen në pozicionin e tyre origjinal.

Bëni nga pesë deri në dhjetë përsëritje.

Kryerja e një rrotullimi të plotë me një rul është një ushtrim me vështirësi të shtuara, por me një qëndrim të gjerë është shumë më e lehtë për t'u bërë. Kur ushtrimi zotërohet, pozicioni ndryshohet, duke ngushtuar distancën midis këmbëve, derisa të përfundojë një rrotullim i plotë.

Performanca:

këmbët vendosen larg gjerësisë së shpatullave, duke u përkulur në bel dhe më pas duke kapur dorezën e rulit të shtrirë në dysheme;
mbajeni shpinën dhe krahët drejt dhe rrotullohuni përpara derisa busti juaj të bëhet horizontal në sipërfaqen e dyshemesë, mbështetni këmbët në gishta, ngjashëm me shtytjet;
rrota rrokulliset prapa drejt këmbëve dhe përsëri përkulet në bel për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Bëni nga pesë deri në gjashtë përsëritje.

Kur përvetësohet rrotullimi nga gjunjët në një qëndrim të gjerë, ato kalojnë në rrotullim të plotë, por me një qëndrim të ngushtë. Ushtrimi ju lejon të përdorni në mënyrë efektive muskujt e të gjithë trupit dhe përfshin muskujt e shpatullave, shpinës, barkut dhe krahëve.

Opsioni tjetër pas ushtrimit ballor është rrotullimi i zhdrejtë. Theksi kryesor në ushtrim është në grupet e muskujve të zhdrejtë të barkut.

Ekzekutimi:

zbritni në të dy gjunjët dhe kapni dorezat;
por, në vend të lëvizjes së drejtë, ata fillojnë të rrokullisen përpara, dhe më pas kthehen në një kënd akut (45 gradë), duke përfunduar ushtrimin në këtë drejtim;
kthehuni në pozicionin e fillimit dhe më pas rrotullohu ngadalë në këndin e zgjedhur në të djathtë.

Bëni rreth pesë ose dhjetë përsëritje.

Kjo qira është një version kompleks i frontalit. Pesha mbahet me dorë në rul. Avantazhi kryesor i këtij ushtrimi është krijimi i tensionit shtesë në muskujt stabilizues. Fillimisht është mjaft e vështirë, kështu që nuk duhet të filloni me versionin e plotë. Është më mirë të praktikoni së pari rrotullimin nga gjunjët.

Performanca:

gjunjëzohuni ose qëndroni drejtpërdrejt përpara rulit, në varësi të faktit nëse ata janë duke praktikuar apo duke punuar;
përkuluni në bel dhe më pas kapni dorezën me njërën dorë;
ngadalë ecni përpara, duke u fokusuar në grupet e muskujve të trupit;
kthehen në pozicionin e tyre origjinal.

Bëni nga tre deri në pesë përsëritje. Kur rrotulloheni, sigurohuni që trupi të mos kthehet anash. Për të ruajtur ekuilibrin, mund të ngjiteni në sipërfaqen e dyshemesë me dorën tuaj të lirë.

Në njërën këmbë

Është një version më i ndërlikuar që kërkon forcë të madhe nga muskujt stabilizues. Ju duhet të vazhdoni me këtë ushtrim pasi të keni zotëruar një rrotullim të plotë në dy këmbë.

Ekzekutimi:

qëndroni drejtpërdrejt përpara predhës;
përkuluni në bel dhe kapni dorezat e timonit;
mbajeni shpinën drejt, shtrini krahët dhe rrotullojini përpara;
kthehuni në pozicionin fillestar, duke qëndruar në njërën këmbë dhe duke u përkulur përsëri në bel.

Bëni rreth pesë deri në dhjetë përsëritje.

Ky ndryshim i rrotullimit kërkon përdorimin e një rul, i cili është i pajisur me pedale të posaçme për këmbët, pasi rrotullimi kryhet jo me duar, por me gjymtyrët e poshtme. Ky ushtrim punon krahët, brezin e shpatullave, të zhdrejtë dhe muskujt e barkut.

Performanca:

këmbët janë të siguruara në pajisje të posaçme pedale dhe qëndrojnë në një pozicion dërrase, duke mbajtur krahët të drejtuar në nyjet e bërrylit nën shpatulla;
rrotulloni timonin duke përdorur këmbët në mënyrë që të dy gjunjët të lëvizin drejt gjoksit, duke e mbajtur pjesën e sipërme të palëvizshme;
drejtimi i nyjeve të gjurit derisa të kthehen në pozicionin e dërrasës.

Ky variacion angazhon muskujt stabilizues dhe zhdrejtë.

Ekzekutimi:

këmbët janë të fiksuara në pedale dhe qëndrojnë në një pozicion dërrase, krahët e shtrirë përpara nyjeve të shpatullave;
rrota rrotullohet me këmbë dhe zhvendoset në bërrylin e djathtë;
kthehuni në pozicionin e dërrasës dhe rrotullojeni majtas.

Kryeni tetë deri në dymbëdhjetë përsëritje.

Ky variacion i ngjan një palosje, por këmbët mbahen drejt:

këmbët janë gjithashtu të siguruara në pedale dhe qëndrojnë në një pozicion dërrase, krahët e shtrirë nën nyjet e shpatullave;
angazhoni grupet e muskujve të trupit dhe ngadalë rrotulloni rrotën e rrotullës në majë, përkuleni në ijet, duke ngritur muskujt gluteal lart;
rrotullojeni rulin në pozicionin e tij origjinal.

Bëni nga tetë deri në dymbëdhjetë përsëritje.

Roli i barkut mund të duket mjaft i thjeshtë për t'u përdorur, por kërkon përpjekje serioze nga atleti dhe, më e rëndësishmja, grupe të muskujve të zhvilluar mirë të trupit, pasi ato aktivizohen gjatë rrotullimit.

Nëse ushtrimet bëhen gabimisht, stresi i tepërt i vendosur në muskujt e shpinës dhe përkulësit e ijeve rrit mundësinë e lëndimit. Nuk rekomandohen për ata persona që kanë probleme me hernie ndërvertebrale ose me pjesën e poshtme të shpinës.

Për të ndjekur teknikën e duhur dhe për të shmangur lëndimet kur punoni me rul, duhet t'i përmbaheni disa rregullave:

kontrolloni gjithmonë që lëvizja të kryhet me ndihmën e një rrote, dhe jo për shkak të lëvizjes së një qilimi të vendosur në dysheme;
mos u përkulni në pjesën e poshtme të shpinës dhe mos lejoni që trupi ose gjunjët të prekin sipërfaqen e dyshemesë;
mbajini gjithmonë shpinën, këmbët dhe krahët drejt;
bëni qiranë, pavarësisht nga shkalla e vështirësisë, ngadalë, duke rritur progresin gradualisht;
zvogëloni gamën e lëvizjes nëse ka dhimbje në brezin e shpatullave;
përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj në muskujt e barkut.

Një stërvitje e duhur me rul ab përfshin mbajtjen e një shpejtësie të ngadaltë. Kur pjesa e pasme fillon të ulet, kjo do të thotë që udhëtimi ose bëhet nga gjunjët ose gjatësia është shkurtuar. Mbajeni kokën në një pozicion neutral dhe mbajeni mjekrën pak të mbështjellë për të ndihmuar në mbrojtjen e qafës dhe shpinës.

Rekomandohet të kryeni ushtrime me rul pas një ngrohjeje të mirë, pasi ato menjëherë vendosin një ngarkesë intensive në muskujt e të gjithë trupit. Në fund të stërvitjes, bëni një qetësim, domethënë një shtrirje të mirë. Fillestarët duhet të përdorin timonin dy herë në javë dhe vetëm atëherë të rrisin numrin e ditëve të stërvitjes me të në pesë herë. Kjo vlen edhe për përsëritjet. Duhet të filloni me dy ose tre, dhe më pas të rrisni ritmin.

Në shumë shtëpi, ata që janë miq me sport shpesh mund të vënë re një pajisje të çuditshme. Kjo është një rrotë e vogël me dy doreza në anët. Ndoshta, çdo familje sovjetike e kishte këtë, së bashku me një rreth të çuditshëm hekuri, mbi të cilin ishte zakon të "përdredhte" belin e hollë të dikujt.

Në një mënyrë ose në një tjetër, rul ab mbetet një njësi shumë e popullarizuar dhe e lirë për stërvitje në shtëpi edhe sot e kësaj dite. Mund të përdoret nga pothuajse çdo anëtar i familjes: nga fëmijët te pensionistët. Të gjithë do të gjejnë diçka sipas dëshirës së tyre. Pra, le të shohim sot ushtrimet e barkut me rul.

A e dinit:

Fituesit e lirë shpesh përmbajnë shumë sheqer. Shihni përbërjen. Në fund të fundit, sheqeri mund të blihet shumë më lirë

Është më mirë të ngrohesh dhe të mos ushtrohesh sesa të stërvitesh pa u ngrohur.

Të gjithë specialistët në faqen tonë që shkruajnë artikuj dhe u përgjigjen pyetjeve tuaja janë trajnerë dhe mjekë profesionistë

Dhimbja e muskujve pas stërvitjes është rezultat i mikrotraumës në fibrat e muskujve

Pesha ideale për femrat nga pikëpamja estetike është gjatësia minus 113. Nga pikëpamja fiziologjike: gjatësia minus 110

Shpejtësia ideale për të shtuar peshë është 1 kg në javë. Nëse është më e shpejtë, atëherë përveç muskujve do të ketë shumë yndyrë

Çfarëdo diete strikte që keni, nuk duhet të konsumoni më pak se 1100 kcal në ditë

Shkalla ideale e humbjes së peshës është 1 kg në javë. Nëse humbni peshë më shpejt, muskujt tuaj do të prishen

25% e fillestarëve përjetojnë një gjendje afër të fikëtit gjatë seancës së parë të stërvitjes. Kjo ndodh për shkak të një rënie të mprehtë të presionit

Kur humbni peshë, ju duhet të zvogëloni përmbajtjen totale kalorike të dietës tuaj për shkak të yndyrave dhe karbohidrateve, por jo për shkak të proteinave.

Lakimi i shtyllës kurrizore mund të korrigjohet me ushtrime forcash vetëm në fëmijëri dhe adoleshencë

Ju nuk mund ta detyroni trupin tuaj të djegë dhjamin në vetëm një vend të caktuar.

Fuqia e meshkujve ulet pas seksit. Tek femrat rriten. Prandaj, është më mirë që burrat të abstenojnë para stërvitjes.

Gjoksi i femrave nuk mund të zvogëlohet apo zmadhohet përmes ushtrimeve. Në fund të fundit, ai përbëhet kryesisht nga indi dhjamor.

Deri në vitet 20 të shekullit të kaluar, në palestra nuk kishte rafte për squats dhe shtytje stolash. Dhe ata hoqën shtangën nga dyshemeja.

Ushtrimet për barkun dhe të pasmet i lejojnë femrat të arrijnë orgazmën më shpejt dhe më lehtë

Ushqimi sportiv mund të rrisë efektivitetin e stërvitjeve tuaja me rreth 15%

Për të rritur bicepsin tuaj me 1 cm, duhet të ndërtoni rreth 4 kg muskuj në të gjithë trupin tuaj

Nëse ndiheni të dobët dhe të trullosur gjatë stërvitjes, atëherë ka shumë të ngjarë që keni presion të ulët të gjakut. Pini lëng të ëmbël midis grupeve

3 – 4 muaj pas fillimit të mësimit, një person zhvillon një varësi fiziologjike nga trajnimi

Pra, siç e kemi kuptuar tashmë, na duhet vetëm një vend i rehatshëm për të praktikuar, një dysheme e lëmuar dhe e niveluar dhe një rrotë me doreza për shtypin. Ushtrimet me rul mund të jenë më të lehta ose më sfiduese. Le të fillojmë.

Rregullat bazë të klasave

Cili është avantazhi kryesor i këtij imituesi? Fakti është se jo vetëm që synon muskujt e barkut, por gjithashtu ju lejon të punoni me pjesë të tjera të trupit, si shpinën, krahët dhe këmbët. Falë kësaj pajisjeje të thjeshtë, i gjithë trupi juaj do të tonifikohet dhe forcohet dhe nëse më parë keni qenë mbipeshë, do t'ju lërë përgjithmonë. Ngarkesa maksimale, natyrisht, do të bjerë në shtyp.

Nëse sapo po filloni studimet, atëherë mos nxitoni të kryeni bëmat e punës. Mos e teproni! Përndryshe, në dy ditët e ardhshme rrezikoni të vuani nga dhimbje të forta muskulore. Si rezultat, pasi keni përjetuar mundime çnjerëzore, rulja hidhet nën dollap në cepin më të largët dhe ju harroni përgjithmonë këtë imitues të dobishëm, në përgjithësi.

Më efektive në fazat fillestare të stërvitjes janë 8-12 përsëritje, pastaj një pushim i shkurtër dhe një qasje tjetër. Ju duhet të bëni 3 qasje të tilla.

Ushtrime për fillestarët

Kur filloni stërvitjen, mbani mend parimin kryesor: nuk jeni në një garë sprint, ku shpejtësia ka një rëndësi të madhe. Merrni kohën tuaj, ndjeni barkun tuaj dhe si funksionojnë. Përveç kësaj, kjo qasje do t'ju shpëtojë nga lëndimi.

Një nga ushtrimet më të thjeshta është patinazhi në gjunjë. Çdo rekrut mund të fillojë me të, madje edhe një foshnjë mund ta zotërojë teknikën. Ju duhet të gjunjëzoheni dhe të vendosni makinën ushtrimore përpara jush. Rrota është e vendosur direkt nën shpatulla.

Vendosni pëllëmbët në doreza dhe filloni të ecni përpara. Me çdo kthim të tillë, ijet dhe trupi gradualisht ulen poshtë dhe më poshtë në nivelin e dyshemesë. Arrini në pikën ku trupi juaj është pothuajse i drejtë dhe kthehu mbrapa. Në këtë rast, as trupi dhe as këmbët nuk duhet të prekin dyshemenë. Ne bëjmë disa qasje.

Ndonjëherë edhe ky opsion shkakton shumë vështirësi për fillestarët. Në fund të fundit, ruajtja e ekuilibrit në këtë rast duke përdorur vetëm fuqinë e muskujve është shumë problematike. Çfarë duhet bërë? Unë mund t'ju ofroj një mënyrë edhe më të thjeshtë dhe më të sigurt. Merrni rulin dhe shkoni në mur.

Llogaritni distancën prej tij deri tek ju, në mënyrë që të mund të rrotulloni dhe prekni murin pa rënë. Filloni të punoni pa asnjë shqetësim. Në këtë mënyrë, ju mund të rregulloni këndin e pjerrësisë së trupit nga minimumi në maksimum, domethënë kur trupi është pothuajse paralel me dyshemenë. Shikoni frymëmarrjen tuaj. Duke u kthyer në pozicionin e fillimit, nxirrni frymën vetëm përmes gojës.

Nga rruga, kur punoni me një imitues të tillë, mund të vishni mbrojtje të veçantë në gjunjë në mënyrë që të mos dëmtoni këtë pjesë shumë delikate të trupit. Një variant i të njëjtit ushtrim është të rrokullisni rrotën jo drejtpërdrejt para jush, por së pari në anën e majtë dhe më pas në të djathtë, duke përdorur kështu pothuajse të gjitha grupet e muskujve të zhdrejtë të barkut.

Ata kalojnë në opsione më komplekse kur lehtë mund të bëni rreth 20 përsëritje gjatë një qasjeje. Pas kësaj, ju mund të zotëroni varietete të tjera.

Si të bëni ushtrime me një rrotë barku në një version më kompleks? Shtrihuni në dysheme në bark dhe shtrini krahët dhe rulin përpara jush. Këmbët janë të drejtuara dhe gishtat e këmbëve janë mbështetur në dyshek. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini trupin lart pa i ngritur ijet nga dyshemeja. Ky ushtrim nuk ka një gamë shumë të madhe lëvizjesh dhe është gjithashtu i përshtatshëm për fillestarët.

Ushtrime për atletët e stërvitur

Rekomandohet të zotëroni ushtrimet me një rrotë në një pozicion në këmbë pasi të keni mësuar ta përdorni mirë në kompleksin e mëparshëm. Ne do të bëjmë të njëjtën gjë, thjesht provoni t'i vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe të përkuleni drejt dyshemesë në formën e shkronjës "L".

Nëse në rastin e mëparshëm, pikat kryesore ishin në gjunjë, tani këto do të jenë këmbët dhe gishtërinjtë tuaj. Prandaj, përpiquni ose të vishni këpucë që ju lejojnë të jeni të qëndrueshme, ose të zgjidhni një sipërfaqe ku këmbët tuaja nuk do të rrëshqasin.

Në të njëjtën mënyrë, ju mund ta filloni këtë seri në mur, duke zgjedhur një distancë për veten tuaj që ju duket, së pari, e sigurt, dhe së dyti, e realizueshme. Në këtë rast, ne ndjekim edhe rekomandimet e mëparshme dhe e ulim trupin gjithnjë e më tej çdo herë derisa të bëhet pothuajse paralel me tokën.

Kur bëni këto ushtrime, sigurohuni t'i kushtoni vëmendje pjesës së poshtme të shpinës. Në asnjë rast nuk duhet ta përkulni atë, duke shmangur stresin e panevojshëm në nyje.

Nëse simulatori juaj ka fole speciale në të cilat mund të futni këmbët, atëherë mund ta zotëroni ushtrimin nga një pozicion i shtrirë. Ne futim këmbët tona në prerje të veçanta dhe fillojmë të rrokullisim timonin drejt vetes, ndërsa njëkohësisht përkulemi në pjesën e poshtme të shpinës. Legeni është pak i ngritur.

Ju mund të bëni një ushtrim tjetër ndërsa jeni në gjunjë. Shpina juaj duhet të jetë e drejtë, dhe vetëm duart tuaja do të funksionojnë. Ngarkojmë muskujt e zhdrejtë të barkut duke bërë lëvizje ritmike të krahëve përpara dhe mbrapa. Ndjeni tricepsin, bicepsin dhe deltoidet duke punuar.

Nëse është ende e vështirë për ju të imagjinoni se si të punoni me një rrotë barku, ushtrime për fillestarët: një video ose foto e zbatimit të tyre mund të shihet më poshtë.

Ka mundësi të tjera më komplekse për të praktikuar me një rul. Vërtetë, për këtë do t'ju duhet dy simulatorë të tillë.

Në pozicionin e fillimit, ne gjunjëzohemi në dysheme, duke mbajtur dorezën e timonit në secilën dorë. Tani shtrihemi në një pozicion dërrase (sikur do të bënim shtytje), fillimisht duke lëvizur krahun e djathtë përpara dhe më pas duke ngritur trupin lart me krahët e shtrirë, dhe më pas krahun e majtë.

Në fakt, ky është një variant i shtytjeve me shumë punë intensive, për të cilat duhet të keni muskuj shumë të fortë të barkut. Bëjmë 10 shtytje në dorën e majtë dhe 10 në të djathtë.

Pra, për sot këto janë të gjitha ushtrime për shtypin me një rul, zotërojini ato dhe unë jam duke përgatitur opsione të reja. Shqyrtimet nga ata që kanë punuar me një simulator të tillë tregojnë se nëse punoni me të rregullisht, rezultatet nuk do të zgjasin shumë për të arritur.

Sigurisht, nëse vendosni, atëherë nuk duhet të kufizoni veten vetëm në timon. Shkruani programin tuaj në mënyrë që të përfshijë ngarkesa të ndryshme. Diversifikoni ushtrimet tuaja të barkut me shtytje, kërcitje dhe komplekse të tjera. Këtu janë lidhjet:

Përveç kësaj, çdo trajner do t'ju këshillojë të keni një ditar ku do të shkruani datën dhe programin e orëve tuaja. Kjo do t'ju lejojë të gjurmoni përparimin tuaj, të mbani mend të gjitha peshat e punës, të planifikoni programin tuaj të ardhshëm, etj.

Po kërkoni edhe më shumë këshilla dhe ushtrime për burra dhe gra? Këtu në këtë burim mund të lexoni shumë informacione të dobishme:

Për sot, kjo është gjithçka që dua t'ju them, por jo gjithçka që do të doja dhe kam ndërmend të bëj në të ardhmen shumë të afërt.

Jam i lumtur t'i mirëpres të gjithë ata që tani po lexojnë këtë artikull. Prej tij mund të grumbulloni informacione se çfarë është një rul ab dhe çfarë muskujsh përfshihen kur punoni në të. Dhe ky është tashmë artikulli i 100-të në blog, për të cilin përgëzoj veten dhe ju.

Unë jam i sigurt se ju keni parë një pajisje të ngjashme në internet shumë herë. Në mënyrë tipike, një rul ab është një rrotë me dy doreza në anët, por ekzistojnë edhe modele të tjera. I njëjti rul në gjimnastikën artistike quhet rrotë gjimnastike, kështu që nëse hasni në një emër të ngjashëm, duhet të dini se kjo është e njëjta pajisje.

Nga rruga, ju mund ta blini atë në dyqan i verifikuar, dhe kostoja është e ulët.

Çfarë është një rul?

Në shoqërinë moderne, tani është e rrallë të gjesh një person që ka pajisje të tilla për të trajnuar të gjithë trupin në shtëpi. Po, keni dëgjuar saktë - për një stërvitje të plotë të trupit. Edhe pse në kohët sovjetike këta simulatorë ishin të njohur dhe të përhapur.

Do të duket, mirë, çfarë nuk shkon me këtë rrotë gjimnastike? Por në realitet rezulton se të gjitha grupet kryesore dhe shumë të vogla të muskujve pompohen.

Për të përpunuar të gjithë trupin, mjafton të kufizoni veten në 6-8 ushtrime - kjo do të jetë e mjaftueshme për rritjen e muskujve, shtrirjen, rritjen e forcës së muskujve dhe forcën e përgjithshme, qëndrueshmërinë, nëse mund të kryeni një numër të madh përsëritjesh (më shumë se 15).

Për të kuptuar se cilët muskuj janë të përfshirë, do të shikojmë një ushtrim standard - rrotullimin e një rul përpara dhe mbrapa nga një pozicion në këmbë. Kjo do të thotë, ju qëndroni në këmbë, por mbështetni duart në dorezat e rulit, rrota e së cilës është në tokë.

Pas kësaj, ju duhet, si të thuash, "të largoheni" dhe "të bashkoheni" pa prekur dyshemenë me gjunjë, stomak ose gjoks. Mbështetni vetëm vetë timonin përmes krahëve dhe këmbëve. Në fillim, është më mirë ta bëni këtë ushtrim nga gjunjët. Për meshkujt, unë rekomandoj të bëjnë abs në shtëpi.

Çfarë muskujsh funksionojnë?

Epo, për ta thënë me pak fjalë, të gjithë muskujt. Por megjithatë, le të hedhim një vështrim më të afërt në korsenë e punës.

Mbrapa.

Nuk do ta besoni, por muskujt e shpinës, dhe mbi të gjitha ata që ndodhen përgjatë shtyllës kurrizore (trapezius, latissimus, mesit), marrin një ngarkesë të jashtëzakonshme kur rrotullohen përpara dhe mbrapa. Kulmi i tensionit ndodh në pikën më të ulët, kur është e nevojshme të mbani të gjithë trupin drejt.

Gjirit.

Jo aq i përfshirë në punë, por gjithsesi duke kontribuar. Delta (shpatullat). Mjaft e çuditshme, një ngarkesë e madhe bie gjithashtu mbi supet tuaja - ata janë ata që ju lejojnë të lëvizni rulin përpara dhe mbrapa, dhe varet prej tyre nëse mund ta bëni këtë apo jo.

Muskujt rektus dhe të zhdrejtë të barkut (abs dhe anët). Ashtu si pjesa e pasme, ajo merr një ngarkesë mjaft të madhe, sepse është përgjegjëse për lakimin e trupit dhe kur ulet, shtrihet gjithashtu. Palët nuk janë aq të tensionuara gjatë punës - ata luajnë rolin e muskujve stabilizues, duke monitoruar ekuilibrin e trupit.

Muskujt e këmbëve dhe vitheve.

Edhe pse puna e këmbëve duket e qartë, nuk është. këtu përfshihen në punë edhe më shumë se të gjithë muskujt themelorë.

Muskujt e kofshëve dhe të këmbëve janë të shtrirë dhe të tendosur vetëm në mënyrë statike nëse ky është një ushtrim jo specifik i këmbëve (por ne po diskutojmë një ushtrim bazë tani, për të gjitha ushtrimet do të shkruaj nesër). Të pasmet tensionohen gjatë përkuljes dhe shtrirjes së nyjeve të ijeve, gjë që gjithashtu i pompon mjaftueshëm. Duart.

Si në rastin e këmbëve, krahët ngarkohen vetëm në mënyrë statike (triceps, parakrah), përgjegjës për kapjen, mbajtjen e predhës dhe pozicionin e krahëve (të përkulur ose të drejtë). Muskujt e vegjël të qafës.

Skeletore. Siç e dini, trupi ynë nuk është i kufizuar në muskujt që ne mund të shohim. Ka edhe muskuj skeletorë që gjithashtu punojnë mjaft mirë gjatë këtij ushtrimi. Në mënyrë tipike, rul ju lejon të stërvitni këta muskuj, megjithëse është shumë e vështirë të arrihet një efekt i tillë me ushtrime konvencionale me pesha të lira ose me peshën tuaj.

Nyje. Epo, dhe sigurisht, nyjet në të cilat janë bashkangjitur muskujt e përshkruar më sipër marrin trajnim dhe forcim të madh. Ju mund të mos keni muskuj të jashtëzakonshëm dhe dimensione të mëdha, por falë forcës së kyçeve tuaja, ju mund të bëni atë që disa "joka" nuk munden. Një shembull do të ishte Bruce Lee.

Hark i ulët, të dashurat e mi! Vera është në ecje të plotë, por ne ende nuk mund të qetësohemi dhe t'ju mbushim me shënime. Ndoshta tashmë jeni lodhur prej saj? :) E megjithatë, sot presim një tjetër shënim teknik në lidhje me ushtrimin me rul të barkut. Pas leximit të artikullit, do të njiheni me avantazhet e tij, si dhe me teknikën e zbatimit. Përveç kësaj, ne do të zbulojmë efektivitetin e tij për krijimin e një prese çeliku.

Pra, qetësohu, po bëj thirrjen e tretë.

Ushtrimi me rul ab. Çfarë, pse dhe pse?

Besoni apo jo, është gjithashtu e mundur të formësoni figurën tuaj në shtëpi. Natyrisht, nuk ka nevojë të flasim për dhimbjen e muskujve, por krijimi i njëfarë elasticiteti të përgjithshëm dhe përshtatja e muskujve është një detyrë plotësisht e realizueshme. Lloje të ndryshme të pajisjeve sportive në shtëpi mund të ndihmojnë me këtë. Më pas do të flasim për një pajisje të tillë fitnesi, rulin ab.

Hera e parë që takova këtë makinë rrotulluese ishte në një mësim fizik kur isha ende një nxënës shkolle. Si zakonisht, kureshtari Protasov, një nxënës i klasës së 7-të, shkoi atje ku nuk duhej të shkonte, domethënë në dhomën e pasme të mësuesit të edukimit fizik. Pasi gërmova mbeturina të ndryshme, gjeta një rrotë me doreza, gjë që më dukej shumë e pazakontë. Nuk e kisha idenë se si ta përdorja, kështu që thjesht e rrotullova dhe më pas vrapova pas saj nëpër dysheme. Shumë shpejt u bë e qartë se parimi i funksionimit të rrotës rrotulluese ishte disi i ndryshëm, dhe ai quhej një rul ab dhe ishte krijuar për të forcuar muskujt e barkut. Takimi ynë i radhës me videon u zhvillua në një ambient ndryshe, më familjar, pikërisht në sallën e fitnesit të një klubi lokal. Të dyja ishin interesante, të paharrueshme dhe për këtë arsye u vendos që t'i kushtohet një shënim kësaj pajisjeje fitnesi.

Në fakt, le të kalojmë në pjesën teorike dhe përmbajtësore, le të shkojmë.

Shënim:
Për një asimilim më të mirë të materialit, i gjithë tregimi i mëtejshëm do të ndahet në nënkapituj.

Atlas i muskujve

Roli ab është një pajisje fitnesi e lirë që është krijuar për të forcuar muskujt e bërthamës dhe të barkut. Megjithë thjeshtësinë e teknikës së ushtrimit, rrotullimi i një rul shkakton shumë vështirësi për shkak të dobësisë së të gjithë rajonit të barkut të muskujve të barkut, si dhe zonave të shpinës. Rektus abdominis dhe obliques në fakt tkurren në mënyrë izometrike me përkulje të lehtë në bel nën rezistencë. Në mungesë të përkuljes së belit, rectus abdominis dhe pjerrësia e jashtme veprojnë si stabilizues të legenit dhe belit gjatë përkuljes së ijeve.

Ansambli i plotë i muskujve është grupi i mëposhtëm i muskujve:

rajoni i synuar – muskuli iliopsoas;
sinergjitë – tensor fascia lata, sartorius, pectineus, adductor longus/brevis, latissimus dorsi, teres major, major (seksioni i kraharorit)/ pectoralis minor, deltoid posterior, romboid;
stabilizues - rectus abdominis, obliques, triceps, pectoralis major (rajon klavikulare), fleksore dore;
stabilizues dinamik - muskul rectus femoris;
antagonist-stabilizues – muskujt e erector spinae.

Në versionin e figurës, atlasi i muskujve duket kështu:

Përparësitë

Duke bërë ushtrimin me rul ab, do të merrni përfitimet e mëposhtme:

zhvillimi i forcës së muskujve të barkut;
krijimi i një korse të fortë muskulore - forcimi i muskujve thelbësorë;
duke përfshirë një numër të madh njerëzish në punë njëherësh (deri 20 ) muskujt;
aktivitet më i madh i muskujve të rektusit dhe të pjerrët të barkut në krahasim me kërcitjet;
qëndrueshmëri e rritur;
sjellje e përmirësuar;
reduktimi i dhimbjes së shpinës, parandalimi i lëndimeve;
rritja e peshave të punës në squats;
përmirësimi i koordinimit të muskujve;
rritje e masës muskulore, rritje e ritmit të metabolizmit bazal (aftësia e përmirësuar për të djegur kalori gjatë periudhave të pasivitetit).

Teknika e ekzekutimit

Ushtrimi me rul të barkut nuk është pa hollësitë dhe nuancat e tij, dhe për këtë arsye është e rëndësishme të dini se si ta kryeni atë në mënyrë korrekte. Për ta kuptuar këtë, le të kalojmë teknikën e bërjes hap pas hapi.

Hapi #0.

Merrni rulin në duar dhe merrni një pozicion në dysheme, duke qëndruar në të katër këmbët. Vendoseni rulin në krahët tuaj të shtrirë, rreptësisht nën shpatullat tuaja, mbylleni në këtë pozicion. Ky është pozicioni juaj fillestar.

Hapi 1.

Duke thithur, ngadalë filloni të rrotulloni rulin përpara në një vijë të drejtë, duke tërhequr trupin tuaj së bashku me të dhe duke e shtrirë atë. Vazhdoni të ecni përpara sa më shumë që të mundeni pa prekur trupin tuaj në dysheme. Pas një pauze në pozicionin e shtrirë, tërhiqeni veten në pozicionin e fillimit, duke nxjerrë frymën për t'u tkurrur (më afër). Përsëriteni numrin e caktuar herë.

Në versionin e figurës, ushtrimi me një rul duket si ky:

Në lëvizje si kjo...

Hollësitë dhe sekretet

Për të përfituar sa më shumë nga ushtrimi, ndiqni këto këshilla:

rrotulloni rulin përpara dhe mbrapa ngadalë dhe nën kontroll;
mbani muskujt e barkut të tensionuar gjatë gjithë rrugës së lëvizjes;
qëndro për 1-2 llogaritë në një pozicion të zgjeruar;
kryeni ushtrimin me gjunjë në dyshek;
për të zhvilluar forcën e muskujve të barkut dhe për të krijuar një korse të fortë brezi, përfshini ushtrimin së bashku me dërrasën në stërvitjen tuaj të barkut;
Ndërsa përparoni, përdorni gjithashtu rrotulla rul diagonale;
mos e kryeni ushtrimin nëse keni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës dhe hernie;
numri i rekomanduar i qasjeve - 2-3 , reps 8-12 .

Variacionet

Përveç opsionit klasik të marrjes me qira të rulit (i cili, nga rruga, është një version mjaft i avancuar dhe i vështirë i ushtrimit) vini re variacionet:

në fitboll;
rul i kundërt ("thikë shkrimi");
marrja me qira e shtangave me petulla.

Në fakt, kemi mbaruar me pjesën teorike, tani le të shohim llogaritjet praktike.

Ushtrimet më të mira për barkun e sipërm/poshtëm, cilat janë ato?

Gjatë një eksperimenti në Shkencën dhe Fiziologjinë e Ushtrimeve në Universitetin e Masaçusetsit, aktiviteti elektrik u mat në muskujt e pjesës së sipërme dhe të poshtme të barkut gjatë kryerjes së ushtrimeve të ndryshme. U zbulua se duke marrë me qira një video në krahasim me 5 Ushtrimet më të njohura të barkut, treguan vlerat më të larta të EMG për dy zona - 80% për majën dhe 85% për fund, kundër 70% Dhe 80% , nga ndjekësi më i afërt, ngrini gjunjët duke u varur në shiritin horizontal.

Përfundim - një nga ushtrimet më të mira komplekse të barkut është rrotullimi me rul.

Ab rul VS crunches. Çfarë është më mirë?

Kur kryeni kërcitje ndërsa jeni shtrirë në shpinë (), busti ngrihet nga dyshemeja, muskuli rectus abdominis tkurret dhe distanca midis brinjëve dhe ijeve zvogëlohet. Kur rrotullon një rul, muskuli rectus abdominis kryen një tkurrje izometrike, statike në të gjithë gamën e lëvizjes. Kur afrohet rrota, p.m.f. tkurret, duke reduktuar distancën midis brinjëve dhe ijeve.

Ushtrimet më efektive të barkut janë ato që përfshijnë përdorimin e muskujve të jashtëm gjatë lëvizjes. (përkulësit e ijeve) minimale. Kështu, përfshirja e përkulësve të ijeve në ushtrimet e barkut redukton efektivitetin e tyre. Kur kryeni kërcitje të shpinës, përkulësit e ijeve mbeten në vend. (sepse gjunjët janë të përthyer dhe nuk lëvizin). Kur kryeni ushtrimin me rul ab, këndi në ijet rritet dhe zvogëlohet, kështu që abs marrin ndihmë nga përkulësit.

konkluzioni. Crunches janë një ushtrim më i izoluar i barkut, ndërsa rollers janë më komplekse. Ata nuk mund të krahasohen me njëri-tjetrin, sepse... ato zgjidhin probleme paksa të ndryshme, e para është zhvillimi i synuar i mesit, i dyti është zhvillimi i forcës dhe krijimi i një korse muskulore që rrethon belin. Strategjia më efektive për të trajnuar barkun tuaj është përdorimi i kërcitjeve. (dhe është më mirë në një fitball) dhe një video në një ditë programi.

Ab rul VS dërrasë. Kush do te fitoje?

Askush nuk është askush :) ... këto ushtrime kanë të njëjtin “parim veprimi”, në të cilin muskujt e barkut kontraktohen në mënyrë izometrike, gjë që, nga ana tjetër, do të thotë se muskujt punojnë për të mbajtur shtyllën kurrizore në një pozicion statik. Kur një person qëndron/ulet, muskujt e tij të barkut punojnë në mënyrë izometrike për të mbajtur një qëndrim të barabartë. Zhvillimi i forcës izometrike është i rëndësishëm për një person dhe ndihmon në mbajtjen e shtyllës kurrizore në pozicionin e duhur për një kohë më të gjatë. Për më tepër, izometria është e rëndësishme kur kryeni punë me shtangë, siç janë mbledhjet.

Përfundim - për të ndërtuar jo vetëm formën e barkut (a.k.a. kube), por edhe për të zhvilluar forcën e muskujve të barkut, përdorni ushtrime të "parimeve të ndryshme të veprimit".

Ky ishte informacioni i fundit që do të doja të përcillja, tani le ta përmbledhim.

Pasthënie

Sot u njohëm me ushtrimin me rul abdominal, që do të thotë se jeni një hap më afër ndërtimit të trupit të ëndrrave tuaja.

Pra, le të mbarojmë së lexuari teorinë dhe të shkojmë në palestër për praktikë, fat të mirë!

PS. Dhe ju jeni duke bërë patinazh, si po kaloni?

P.P.S. A ndihmoi projekti? Pastaj lini një lidhje me të në statusin e rrjetit tuaj social - plus 100 pikë për karma, të garantuara :).

Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.