Ushtrime të mira për humbje të shpejtë të peshës. Ushtrime efektive për humbje të shpejtë të peshës në shtëpi

21.10.2019

Shumë njerëz gabimisht i konsiderojnë të gjitha llojet e dietave si metoda kryesore për të humbur peshë. Në fakt, një dietë që nuk mbështetet nga aktiviteti fizik nuk mund të çojë në rezultatin e dëshiruar. përshpejton ndjeshëm procesin e humbjes së peshës së tepërt, duke zvogëluar kështu periudhën kohore gjatë së cilës trupi nuk merr lëndët ushqyese të nevojshme për shkak të dietës (që shpesh çon në probleme shëndetësore). Përveç kësaj, ato ndihmojnë në parandalimin e manifestimeve të jashtme të pakëndshme të humbjes së peshës (për shembull, lëkura gradualisht shtrëngohet). Prandaj, në këtë artikull do të doja të konsideroja më të mirën për humbjen e peshës, si komplekse ashtu edhe për disa zona veçanërisht problematike. Pasi të keni lexuar të gjithë artikullin, do të habiteni se sa e lehtë është të arrini një formë të bukur dhe një trup të shëndetshëm në të njëjtën kohë.

Para së gjithash, vërej: për të bërë gjërat më të rëndësishme për humbjen e peshës, nuk ka nevojë të vizitoni një klub sportiv të shtrenjtë, duke u penduar vazhdimisht për paratë dhe kohën e shpenzuar shtesë. Për ta përfunduar këtë, ju duhet të rezervoni veshje sportive dhe këpucë. Gjithçka duhet të jetë sa më e natyrshme dhe e rehatshme. Do t'ju duhen gjithashtu disa shtangë dore ose vetëm një, por me aftësinë për të rregulluar peshën. Nëse dëshironi, mund të blini një tapet fitnesi ose yoga për ta bërë stërvitjen tuaj sa më të këndshme.

Vendosni menjëherë se kur gjatë ditës do të kryeni ushtrime për humbje peshe. Fakti është se ato duhet të jenë të rregullta dhe është më mirë t'i kryeni ato në të njëjtën kohë, përndryshe efektiviteti do të jetë shumë i ulët. Ju duhet të mbani mend disa rregulla të thjeshta dhe të qarta:

1) Trajnimi nuk kryhet më herët se 2 orë pas ngrënies dhe gjumit.

2) Për të paktën një orë pas kryerjes së ushtrimeve fizike, ju nuk mund të hani asgjë, ju lejohet të pini vetëm ujë të pastër, pa gaz.

3) Intervalet kohore optimale për stërvitje janë 11.00 - 13.00 ose 17.00 -19.00.

4) Trajnimi duhet të kryhet të paktën një herë në dy ditë.

Para se të kryeni ushtrimet më efektive për humbjen e peshës (në thelb, si çdo tjetër), duhet të ngroheni dhe të përgatitni trupin tuaj për ngarkesat e ardhshme. Për ta bërë këtë, mund të vraponi për disa minuta me këmbët e ngritura lart. Më pas përkulni bustin në çdo drejtim 15-20 herë. Kryerja e kthesave do të zgjasë rreth 4-6 minuta. Nëse ka një ndjenjë "ngopësie" dhe ngrohtësie në muskuj, jeni gati për stërvitje.

Së pari, ju mund të kryeni ushtrimet më efektive për humbjen e peshës që punojnë të gjithë muskujt e trupit. Për shembull, një ushtrim shumë i mirë është squats. Gjatë kryerjes së tyre, trupi shpenzon energji dhe muskujt e këmbëve pompohen. Efektiviteti i ushtrimeve rritet nga frymëmarrja dhe qëndrimi i duhur. Pra, ne marrim pozicionin e fillimit (në tekstin e mëtejmë - i.p.): qëndrojmë me këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe këmbët të shtypura fort në dysheme. Ne ulemi sa më poshtë që të jetë e mundur, por shpina duhet të mbetet drejt. Ne grumbullohemi - thithim, ngrihemi - nxjerrim. Të gjitha ushtrimet duhet të bëhen sa më shumë që të mundeni, aq më shumë mund të bëni.

Një vend të veçantë zënë ushtrimet efektive për humbjen e yndyrës së barkut. Disa prej tyre janë të dedikuara dhe të tjera janë të dedikuara për pjesën e sipërme. I.p.: shtrihuni në shpinë në dyshek, kapni një objekt të palëvizshëm me duar. Këmbët duhet të përkulen në gjunjë dhe të ngrihen mbi kokën tuaj ndërsa nxjerrni frymën, dhe kur ulni, merrni frymë. Për ushtrimin tjetër, duhet të rregulloni këmbët, për shembull, duke mbështetur gishtat e këmbëve në fund të divanit. Ne përkulim këmbët në gjunjë dhe e ulim kokën në gjoks, duart tona janë të shtrënguara në stomak. Ndërsa nxirrni, uleni trupin në mënyrë që tehet e shpatullave të prekin dyshemenë dhe ndërsa thithni, kthehuni në IP.

Ushtrimi i mëposhtëm do t'ju ndihmojë të bëni belin tuaj më të hollë. Merrni një shkop të gjatë (rreth 1.5 m), vendoseni mbi supet tuaja, duke mbajtur skajet me duar. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe përkulni bustin paralel me dyshemenë, filloni të ktheheni anash pa e lëshuar shkopin.

Kur emërtojmë ato efektive, vërejmë sa vijon:

Shtytje në divan (nëse në fillim është e vështirë të mbash këmbët së bashku, mund t'i vendosësh sa gjerësia e shpatullave);

Ushtrime me shtangë dore "ngre" dhe "instalime elektrike". Për të bërë të parën, duhet të qëndroni drejt dhe të shtrini krahët përgjatë trupit. Në numërimin 1 - përkulni bërrylat, në 2 - përhapeni në anët, në 3 - kthehuni në I.P. Për të kryer "instalimin", ne shtrihemi në dyshek, krahët e përkulur në bërryla dhe përhapur në anët. Në 1 - mbyllim duart, në 2 - përhapim duart. Ushtrimi “urë”: ngrihemi drejt, këtë herë krahët janë shtrirë para gjoksit; 1 - duart lart, 2 - vendosni duart pas kokës sa më shumë që të jetë e mundur, 3 - duart lart, 4 - para gjoksit tuaj; Çdo pozicion i dorës duhet të regjistrohet brenda disa sekondave.

Pasi të keni bërë këto ushtrime për të paktën një muaj dhe duke përjashtuar nga dieta juaj vetëm ushqimet e dëmshme dhe me kalori, do të befasoheni këndshëm kur të vini re se sa i keni arritur t'i afroheni idealit tuaj.

Për të humbur peshë në këmbë, duhet të përdorni jo vetëm një grup ushtrimesh, por edhe të rishikoni preferencat tuaja ushqimore.

Garancia e humbjes së peshës qëndron në një formulë të thjeshtë: kufizimi i kalorive plus ushtrimet.

Duke hequr dorë nga ushqimet me kalori dhe duke kryer rregullisht një grup ushtrimesh, mund të arrini shpejt rezultate të shkëlqyera, edhe në shtëpi!

Anatomia e këmbëve

Struktura anatomike e muskujve të këmbës përbëhet nga grupet e mëposhtme të muskujve: gluteal, kofshë dhe këmbë.

Muskujt më të mëdhenj për nga vëllimi janë muskujt e kofshës. Është në këtë zonë që ndodhet shtresa kryesore e yndyrës. Ngarkesat duhet të synohen kryesisht në përpunimin e grupeve të muskujve të synuar: dhe. Duke synuar muskujt, mund të arrini një vijë të bukur dhe të hollë të këmbëve.

Pajtueshmëria me rekomandime të caktuara ndikon ndjeshëm në efektivitetin e ushtrimeve të kryera.

Filloni stërvitjen tuaj duke bërë një ngrohje. Ky është një kusht i rëndësishëm, pasi do të përgatisë muskujt, kyçet dhe ligamentet për stres.
Kini kujdes kur kryeni ushtrime forcash nëse filloni të ushtroheni për herë të parë. Rritni numrin e përsëritjeve pa probleme dhe me vetëdije.
Sistemi musculoskeletal i këmbëve dhe ligamenteve përshtatet me ngarkesën brenda disa javësh. Pas kësaj, mund të praktikoni plotësisht dhe të rrisni numrin e përsëritjeve.
Është shumë e rëndësishme të alternoni tensionin dhe relaksimin. Ne gjithmonë bëjmë tension gjatë nxjerrjes së frymës. Duhet të mësoheni ta bëni këtë automatikisht.
Numri i ushtrimeve dhe përsëritjeve të kryera, ritmi i ekzekutimit dhe parametrat e tjerë të stërvitjes nuk janë të njëjta për të gjithë. Vendoseni rutinën tuaj të stërvitjes në mënyrë të tillë që të ndiheni të lodhur këndshëm pas saj.
Mjekët e sportit paralajmërojnë! Ka shpesh raste kur një person lëndohet kur fillon menjëherë stërvitjen shumë intensive. Duhet të jetë në gjendje

Kujdes!Çdo trup është individual, ndaj dëgjoni veten. Përshtateni stërvitjen që t'ju përshtatet juve dhe aftësive tuaja.

Sistemi më efektiv prej 7 ushtrimesh

Kompleksi i mëposhtëm, i përbërë nga ushtrimet më të mira që prekin këmbët, është mjaft i popullarizuar në shumë lloje trajnimesh. Është krijuar në atë mënyrë që t'ju lejojë të përpunoni në mënyrë cilësore grupet kryesore të muskujve.

Mbani mend! Ju mund ta arrini qëllimin tuaj vetëm me stërvitje të rregullt.

1. Plie squat

Punon mirë muskujt e këmbës me theks në pjesën e brendshme të kofshës. Kjo zonë ka nevojë për një ngarkesë të mirë, pasi zakonisht përfshihet pak në jetën e përditshme. Pikërisht në këtë pjesë të kofshës zakonisht zhvillohet indi yndyror nënlëkuror, i cili mund të jetë i vështirë për t'u përballuar.

Ne kryejmë mbledhje me shpinë të drejtë. Krahët janë shtrirë paralelisht me dyshemenë.
Këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtërinjtë e kthyer paksa nga jashtë.
Ne nuk e bëjmë mbledhjen plotësisht - Gjunjët nuk shkojnë përtej gishtërinjve.
Ritmi është i ngadaltë, frymëmarrja është e lirë.

Fillojmë me dhjetë përsëritje. Për një nivel të avancuar, ne kryejmë njëzet ushtrime, me dy deri në tre përsëritje. Pushoni për tridhjetë sekonda midis grupeve.

2. Lunges

Lëvizjet më të zakonshme për këmbët. Ato formojnë lehtësim muskulor dhe japin hollësi në këmbë. Ngarkesa kryesore drejtohet në ijet dhe mollaqe.

Qëndroni drejt, drejtoni shpatullat, ngrini mjekrën. Ulini krahët lirisht.
Bëni një hap përpara në mënyrë që Këndi në gju ishte nëntëdhjetë gradë.
Përsëriteni lëvizjen për njërën dhe tjetrën këmbë njëzet herë. Bëni disa qasje.

Në mënyrë që ngarkesa të jetë më e madhe, hapi duhet të jetë sa më i gjerë.

Si një variant i këtij ushtrimi, mund të përdoret ecja me lunge. Ky opsion është i përshtatshëm për t'u kryer duke ecur në një rreth me amplitudë maksimale, por pa prekur dyshemenë me gju. Ne nuk tundim krahët, nuk përdorim forcën e inercisë. E gjithë ngarkesa shkon në këmbë.

3. Lëkundjet e këmbëve

Ata punojnë në mënyrë perfekte në kofshë me theks në pjesën e përparme të saj, muskujt gluteus maximus dhe gluteus minimus. Ajo kryhet në disa versione.

Opsioni 1.

Ne zbresim në të katër këmbët me theks në duart dhe gjunjët tanë.
Bëjmë lëkundje me këmbën pak të përkulur në gju me amplitudë maksimale.

Ne kryejmë njëzet ushtrime për secilën këmbë me dy deri në tre përsëritje. Pushoni për tridhjetë sekonda midis grupeve.

Opsioni 2.

Ne e kryejmë atë në këmbë. Këmbët janë pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave.
Përkulni këmbën në gju në një kënd të drejtë. Duke u mbështetur në pjesën e sipërme të tavolinës ose në pjesën e pasme të një karrige, ne bëjmë lëkundje me amplitudë maksimale.

Ne kryejmë njëzet lëvizje për secilën këmbë me dy deri në tre qasje. Pushoni për tridhjetë sekonda midis grupeve.

4. Ushtrimi “Karrige” (statike)

Një ushtrim i zakonshëm që jep një ngarkesë të mirë në të gjithë muskujt. E shkëlqyeshme për djegien e kalorive. Ushtrimet statike janë të mira sepse ju japin mundësinë të punoni të gjithë muskujt në një kohë të shkurtër.

Duke qëndruar me shpinë nga muri, ne tërhiqemi gjysmë hapi nga ai dhe fillojmë të ulim ngadalë, sikur të jemi ulur në një karrige.
Në nyjet e ijeve dhe të gjurit përsërisim përkuljen e strukturës së karriges.
Mbajeni pozën për tridhjetë sekonda.
Ne ngrihemi dhe largojmë tensionin nga muskujt duke tundur imët këmbët dhe duart.

Ne bëjmë tre qasje. Ekzistojnë.

5. Hyrja në platformë

Forcojmë gluteus maximus dhe minimus, si dhe pjesën e përparme dhe të pasme të kofshës.

Ata që janë miq me platformën step nuk kanë kilogramë të tepërt. Për të rritur ngarkesën, marrim shtangë dore në të dyja duart, duke filluar me peshën minimale. Së pari, le të përpunojmë teknikën e ekzekutimit. Mësoni të balanconi pa shtangë dore. Ekzistojnë disa mundësi për të kryer këtë ushtrim:

Opsioni 1.

Ne ecim alternuar me këmbën e djathtë dhe të majtë. Dhjetë herë me njërën këmbë dhe po aq me tjetrën.
Pushoni për tridhjetë sekonda dhe bëni disa përsëritje. Këmba që hap në fillim në platformë duhet të mbajë një kënd të drejtë në gju. Ne e bëjmë këtë për shkak të tensionit të muskujve, dhe jo për shkak të forcës së inercisë.
Ne performojmë me një ritëm të ngadaltë, atëherë gradualisht mund të rrisni shpejtësinë.

Numri i përsëritjeve është njëzet herë me numrin e kërkuar të përsëritjeve.

Opsioni 2.
Ne kryejmë pesëmbëdhjetë hapa me këmbën e djathtë, pastaj të njëjtin numër me të majtën.

Duke qëndruar në platformë me të dyja këmbët, ne rrisim ngarkesën duke përkulur këmbën në gju dhe duke hequr këmbën nga sipërfaqja e platformës.

Rezultati është një lloj hapi i dyfishtë.

Në një shënim! Hyrja në një platformë është ushtrimi numër një për djegien e kalorive dhe krijimin e një siluete të hollë dhe të tonifikuar.

6. Biçikletë

Muskujt e barkut, ijet punojnë dhe nyjet e gjurit janë të përpunuara. E mirë për të humbur yndyrën e barkut. Formohet një zonë e hollë e gjurit dhe e ijeve.

- në varësi të aftësisë fizike të interpretuesit.

Shtrirë në shpinë, vendosni duart pas kokës.
Ne e kryejmë ushtrimin me theks në pjesën e poshtme të shpinës.
Ngrini këmbët mbi dysheme. Në mënyrë alternative duke përkulur këmbët në nyjet e gjurit, ne "ngasim një biçikletë".
Ne nuk e mbajmë frymën, marrim frymë lirisht.

Ne kryejmë dhjetë deri në dymbëdhjetë ushtrime me disa qasje. Pushoni për tridhjetë sekonda midis grupeve.

Kujdes! Sa më shumë që i heqim ijet nga dyshemeja, aq më pak stres në bark dhe në fund të shpinës.

7. Gërshërë

Ijet dhe barku janë përpunuar në mënyrë efektive.

Ne shtrihemi në dysheme. Ngrini këmbët tuaja të drejtuara, duke i ngritur nga dyshemeja me pesëmbëdhjetë centimetra.
Me një ritëm të shpejtë Ne kryejmë lëkundje të alternuara me këmbët tona. Lëvizja i ngjan lëvizjes së gërshërëve.

Ne e bëjmë atë dhjetë herë me disa qasje.

Si ndodh procesi i djegies së yndyrës?

Yndyra shpërndahet në mënyrë të pabarabartë në sipërfaqen e këmbëve. Zonat e tij të preferuara janë pjesa e poshtme e vitheve, të ashtuquajturat “veshët” dhe ijet. Nyjet e gjurit mbulohen gjithashtu me një shtresë mjaft të madhe yndyre dhe bëhen si një top. Ajo prek edhe viçat, të cilët marrin një formë shishe.

Fillimisht këmbët e holla, nën ndikimin e depozitave dhjamore, bëhen voluminoze dhe humbasin formën e tyre tërheqëse. Në to shfaqen gunga të celulitit.

Sapo fillojmë të humbim peshë, zona e këmbës fillon të tkurret. Muskujt janë të shtrënguar dhe forcuar. Një vijë e hollë e këmbëve fillon të shfaqet.

A zvogëlohet madhësia e këmbës kur humbni peshë?

Kur humbni peshë, këmba juaj mund të tkurret me një ose dy madhësi. Kjo për faktin se yndyra zhduket nga trupi në mënyrë të barabartë: nëse ushtroheni dhe hani siç duhet, edhe këmbët tuaja do të humbin peshë. Kjo është ajo që do të lejojë që madhësia e këmbës të zvogëlohet.

Duke ndjekur bazat e një diete të ekuilibruar dhe duke bërë me qëllim ushtrimet në shtëpi, mund të përballeni me yndyrën dhe të fitoni dobësi. Nutricionistët dhe instruktorët e sportit theksojnë se ky problem duhet të zgjidhet në mënyrë gjithëpërfshirëse:

Reduktimi i marrjes së kalorive. Refuzimi i ushqimeve me kalori të tepërt. Përfshirja në menunë ditore të sallatave nga perimet dhe barishtet e freskëta, peshku i zier, gjiza. Enët e bëra nga drithërat, veçanërisht hikërrori, të gatuara në ujë me shtimin e një luge të çdo vaji vegjetal janë të shëndetshme.
Ekzekutimi i sistemit të propozuar– baza e veprimeve tuaja për të humbur peshë në kofshët dhe të pasmet tuaja. Përveç kësaj, ju mund të shtoni klasa ushtrimesh, vallëzime, not dhe ecje me një ritëm të shpejtë. Kjo do t'ju ndihmojë të humbni kilogramët e tepërt dhe të forconi muskujt tuaj.

Nëse përdorni këto metoda, vëllimi i këmbëve tuaja do të ulet me disa centimetra çdo dhjetë ditë. Kjo është gjithçka që duhet të bëni për të arritur rezultate.

Përdorimi i një dushi me kontrast në zonën e këmbës, lehtëson lodhjen, stërvit enët e gjakut. Është një parandalim i shkëlqyer i venave me variçe.
Është mirë të masazhoni këmbët pas një stërvitje., duke filluar nga majat e gishtave dhe duke përfunduar me rajonin gluteal. Ju mund ta bëni këtë vetë ose të kontaktoni një specialist. Procedura e masazhit do të lehtësojë lodhjen, do të përmirësojë rrjedhën limfatike, do të shtrëngojë lëkurën, do ta bëjë atë elastike dhe të lëmuar.
Para gjumitËshtë e dobishme të kryeni ushtrimin e mëposhtëm: ngrini këmbët vertikalisht dhe vibroni imët këmbët. Kjo do të forcojë kapilarët dhe do të përmirësojë daljen venoze.
Mundohuni ta shfrytëzoni kohën tuaj të lirë për rekreacion aktiv. Edhe ecja e thjeshtë forcon në mënyrë të përsosur muskujt e këmbëve, ndihmon në ruajtjen e formës së mirë fizike dhe parandalon bllokimin në ekstremitetet e poshtme.
Nëse vazhdimisht praktikoni ecjen me ritëm të shpejtë, atëherë kjo do të jetë një parandalim i mirë i shfaqjes së kilogramëve të tepërt.

Ushtrimet fizike duhet të jenë të rregullta dhe një dietë e ekuilibruar duhet të bëhet konstante. Duke humbur kilogramët e tepërt dhe duke filluar të hani gabimisht, ju mund t'i rifitoni ato përsëri. Duke dashur një mënyrë jetese të shëndetshme, duke ngrënë ushqime të shëndetshme, duke mos ngrënë tepër dhe duke bërë gjimnastikë, mund të ruani peshën optimale pa shumë përpjekje!

Sportet në shtëpi mund të jenë një alternativë e shkëlqyer për udhëtimet rraskapitëse në palestër. Të vizitosh një kompleks sportiv është një ndërmarrje mjaft e shtrenjtë. Përveç kësaj, ju duhet t'i kushtoni një kohë të mjaftueshme këtij hobi. Vetë-studimi, që zgjat vetëm 20 minuta në ditë, është më efektiv se sa shterimi i dietave apo marrja e medikamenteve. Provoni rregullisht një rutinë të thjeshtë ushtrimesh në shtëpi për humbje peshe, dhe do të befasoheni këndshëm nga rezultatet.

Është shumë e rëndësishme të zgjasni muskujt dhe nyjet tuaja. Vetëm duke i ngrohur paraprakisht do t'i mbroni nga ndrydhjet dhe lëndimet. Ky proces rekomandohet të bëhet nga lart poshtë, duke filluar nga qafa dhe duke përfunduar me këmbët.

Pasi të keni ngrohur pëllëmbët, vendosini në zonën e qafës së mitrës-fytyrës, duke mos harruar t'i kushtoni vëmendje veshëve. Më pas, ngrohni shpatullat tuaja duke lëvizur përpara dhe prapa në rrathë. Për të aktivizuar krahët, duhet të merrni një pozë pinguini, duke i vendosur paralelisht me dyshemenë dhe duke bërë lëvizje rrotulluese me bërryla dhe më pas me duar të shtrënguara. Më pas kaloni në "rigjallërimin" e trupit tuaj: duke e kthyer trupin në drejtime të kundërta me pjesën e poshtme të palëvizshme, ndërsa koka shikon përpara. Mundohuni të bëni të paktën 20 përsëritje. Më pas vijnë lëvizjet rrethore të trupit me këmbë të fiksuara, 10 në çdo drejtim. Për të stimuluar këmbët, duhet të lëvizni nga gishti në thembër me lëvizje rrotulluese. Më pas thembra duhet të shqyehet nga dyshemeja dhe të lulëzojë lart e poshtë në gishtat e këmbëve.

Humbja e peshës me gjimnastikë

Një grup detyrash të thjeshta për gjithë trupin në shtëpi kushtet përfshin ushtrime për Humbja e peshës në muskujt bazë:

prapanicë si arrë. Mund të filloni duke i formuar bukur të pasmet tuaja. Vendosni gjymtyrët e poshtme pas vijës së shpatullave dhe përkulni gjunjët në një kënd të drejtë. Mbajeni këtë pozë për aq kohë sa të mundeni;
mbledhje. Është e nevojshme të kryhet të paktën 75 herë, të ndara në 3 qasje. Gjunjët duhet të jenë nën këmbë;
gërshërët. Shtrirë në shpinë, shtrini këmbët vertikalisht në dysheme dhe vendosni duart nën pjesën e poshtme të shpinës. Duke imituar lëvizjet e një mjeti prerës, kryqëzoni gjymtyrët e poshtme të paktën 10 herë;
duke kërcyer. Ndërsa uleni, kërceni 20 herë në lartësinë më të lartë të mundshme për ju;
demi-plie. Në një pozicion në këmbë, vendosni këmbët pak më larg se niveli i shpatullave, me gishtat e këmbëve pak të kthyer në drejtime të ndryshme dhe filloni të uleni ngadalë të paktën 20 herë. Nëse e keni të vështirë këtë ushtrim, ndajeni në 2 grupe;
këmbët e holla. Ndërsa jeni në gjunjë, vendosni duart përpara dhe uluni në çdo vithe të paktën 30 herë. Për të ruajtur ekuilibrin, anoni trupin tuaj në drejtimin e kërkuar;
lëkundeni këmbët. Shtrirë në anën tuaj, përkulni këmbën e poshtme dhe ngrini gjymtyrën tjetër lart. Kërkohet të bëni të paktën 20 lëkundje me secilën këmbë;
gjarpërues. Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë dhe përkulni gjunjët, duke sjellë duart në pjesën e pasme të kokës. Ju duhet të lëvizni bërrylin tuaj sa më afër gjurit të kundërt rreth 20 herë;
stomak i hollë. Vendoseni trupin tuaj horizontalisht në dysheme dhe vendosni duart nën pjesën e pasme të kokës. Filloni të tërhiqni gjunjët drejt gjoksit ndërsa ngrini kokën dhe shpatullat nga dyshemeja. Më pas kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëriteni këtë ushtrim 40 herë;
shtyp. Shtrirë në shpinë, vendosni krahët në anët tuaja, pëllëmbët poshtë, përkulni gjunjët dhe në mënyrë alternative vendosni njërën këmbë në gjurin e këmbës tjetër; Ngrihuni duke tërhequr bërrylin tuaj të kundërt drejt këmbës së kundërt. Pastaj ndryshoni pozicionin. Numri i dëshiruar i përsëritjeve: 12;
shtypja e poshtme Shtrirë në shpinë, shtrini këmbët në një kënd prej 45 0 dhe mbajeni në këtë pozicion për kohën maksimale të lejuar për ju. Bëni 10 qasje;
gjysmë urë. Ndërsa jeni në një pozicion horizontal, përkulni gjunjët dhe vendosini në dysheme dhe vendosni krahët përgjatë trupit tuaj. Është e nevojshme të ngrihet legeni 30 herë;
gëlltitje në dysheme. Shtrirë në bark, në të njëjtën kohë ngrini gjymtyrët në lartësinë maksimale të mundshme për ju, ndërsa përpiqeni të shtriheni në drejtime të kundërta. Kryeni të paktën 30 herë;
shpine e shendetshme. Shtrihuni në bark me krahët dhe këmbët e shtrira lart. Ngrini ijet dhe gjoksin nga dyshemeja 20 herë, sikur po përpiqeni të arrini tavanin me to;
shtytje. Duke qëndruar në një pozicion dërrase, ulni gjunjët në dysheme dhe kryeni shtytje të paktën 10 herë;
shtytje të kundërta. Do t'ju duhet një karrige: qëndroni me shpinë nga ajo, uluni në buzë dhe vendosni krahët në anët tuaja. Këmbët duhet të jenë të përkulura në kënde të drejta. Nga ky pozicion, ju duhet të ngrini ngadalë trupin tuaj lart 15 herë, duke i lënë bërrylat tuaja të palëvizshme;
Krahë të fortë. Në një pozicion në këmbë, vendosni duart tuaja horizontalisht në dysheme dhe mbajini në këtë gjendje për aq kohë sa të jetë e mundur;

Në fund të kompleksit, ju duhet të shtriheni. Ulur në dysheme, shtrini gjymtyrët e poshtme sa më shumë që të jetë e mundur dhe filloni të shtrini ngadalë trupin majtas dhe djathtas. Më pas shtrihuni në dysheme dhe përpiquni të shtrini gjymtyrët në drejtime të ndryshme: dora e majtë në këmbën e djathtë dhe anasjelltas.

Djeg dhjami prej pesë minutash

Në vetëm 300 sekonda mund ta ktheni veten në normalitet, të ndaheni nga kilogramët e rëndë dhe të përgatisni figurën tuaj për pushimet e shumëpritura! Për humbje peshe Do t'ju duhet një litar kërcimi, një peshqir i vogël, një tapet stërvitor, një humor të mirë dhe pak zell.

Le të fillojmë me sekuencën e ushtrimeve:

Bëni këto gjëra të thjeshta ushtrime për Humbja e peshës rekomandohet në mëngjes para mëngjesit. Gjatë ekzekutimit lejohen pushime prej 10 sekondash. Duke ndjekur këto regjime të thjeshta, ju gjithmonë mund t'i mbani muskujt tuaj të tonifikuar dhe të qëndroni me energji gjatë gjithë ditës. Kushti më i rëndësishëm për të arritur një figurë të hollë në shtëpi- Ky është trajnim i rregullt.

Mungesa e lëvizjes në shumicën e rasteve është arsyeja kryesore pse njerëzit shtojnë peshë. Ndodh shpesh që një grua provon dieta të ndryshme, mbetet e uritur, por yndyra në trup nuk ulet. Për të humbur peshë më shpejt, nevojiten ushtrime fizike intensive. Por jo të gjithë kanë mundësinë të vizitojnë një palestër apo pishinë. Në raste të tilla, trajnimi i pavarur mund të jetë një zgjidhje Ushtrime efektive për të humbur peshë në shtëpi.

Aktivitete të tilla nuk kërkojnë pajisje speciale ose kushte të veçanta. Por për ata që dëshirojnë në mënyrë specifike të humbin peshë duke bërë ushtrime, është e rëndësishme të krijoni një kompleks të veçantë për të përpunuar zonat problematike. Ekzistojnë disa nuanca të një trajnimi të tillë, kështu që para se të filloni të humbni peshë, këshillohet të njiheni me to.

Në mënyrë që aktivitete të tilla të sjellin përfitime reale, duhet të merrni parasysh disa nga veçoritë e tyre. Në fund të fundit, trajnimi duhet të synojë humbjen e peshës, dhe jo fitimin e masës muskulore. Çfarë duhet të dini përpara se të filloni të praktikoni?

Është e rëndësishme të rregulloni dietën tuaj. Nëse vazhdoni të hani tepër dhe të kënaqeni me ëmbëlsirat, atëherë edukimi fizik thjesht do t'ju ndihmojë të mos shtoni peshë dhe humbja e peshës nuk do të ndodhë.
Para stërvitjes, nuk duhet të hani të paktën 2-3 orë. Pas orëve të mësimit, gjithashtu duhet të përmbaheni nga ngrënia për të paktën një orë. Pas kryerjes së ushtrimeve të tilla, gjithçka e ngrënë do të depozitohet në masën muskulore.
Për të humbur peshë, një qëndrim pozitiv para stërvitjes është i dëshirueshëm. Ushtrimi me humor të keq nuk do të jetë i dobishëm.
Ju duhet të filloni stërvitjen duke kryer komplekse të lehta dhe të rrisni ngarkesën gradualisht.
Këshillohet që të krijoni një orar dhe të zhvilloni trajnime në të njëjtën kohë. Koha më e mirë për të studiuar është para drekës - 11-13 orë, ose para darkës - 16-18 orë.
Ngarkesat e përditshme duhet të jenë të njëjta. Këshillohet që të mos devijoni nga kompleksi i zgjedhur.
Një stërvitje që synon humbjen e peshës duhet të zgjasë nga 40 minuta në një orë.

Si të bëni ushtrime për humbje peshe në shtëpi

Në mënyrë që sporti të jetë i dobishëm, ju duhet njohuri bazë se si të ushtroheni saktë. Një program trajnimi i hartuar mirë është gjysma e betejës. Nëse ushtroheni herë pas here ose jo me forcë të plotë, atëherë humbja e peshës nuk do të ndodhë. Ushtrimet më efektive për të humbur peshë mund t’i gjeni në shtëpi, por pa ndjekur disa rregulla do të jenë të padobishme.

Për klasa, ju duhet të zgjidhni rroba të rehatshme të bëra nga materiale natyrore që nuk kufizojnë lëvizjen. Këshillohet të blini një tapet të veçantë gjimnastikor.
Ju duhet të stërviteni çdo ditë ose të paktën çdo ditë tjetër nëse muskujt nuk kanë kohë për t'u rikuperuar pas stërvitjes.
Dhoma duhet të ajroset para mësimit.
Ju duhet të filloni stërvitjen tuaj çdo herë me një ngrohje. Për të humbur peshë më shpejt, stërvitja duhet të jetë intensive, kështu që muskujt duhet të ngrohen.
Çdo ushtrim duhet të përsëritet të paktën 50 herë. Natyrisht, kjo nuk arrihet menjëherë; Ushtrimet komplekse mund të kryhen në disa grupe prej 15-20 përsëritjesh.
Është e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj gjatë stërvitjes. Duhet të jetë i barabartë, nuk duhet të lejohet të rritet mbi 80% të nivelit maksimal të lejuar (llogaritet duke përdorur formulën "220 - mosha"). Ju duhet të merrni frymë përmes hundës, të nxirrni përmes gojës.
Këshillohet që të siguroheni që ushtrimet të kryhen pa pushime të gjata. Në fund të fundit, djegia e yndyrës fillon pas 20-30 minutash stërvitje intensive, kur pulsi shpejtohet dhe trupi ngrohet.

Mendimi i ekspertit

Egorova Natalya Sergeevna
Dietolog, Nizhny Novgorod

Jam dakord që përpara se të filloni klasat, duhet të rishikoni dietën tuaj. Dhe unë do të shtoj vetë se nëse nuk e bëni këtë, ekziston një probabilitet i lartë që të gjitha përpjekjet tuaja të mos sjellin rezultatin e pritur. Pra, merre këtë seriozisht. Dhe mos shkoni në ekstreme duke mbajtur dieta strikte. Është më mirë të zgjidhni dieta që bazohen në parimet e të ushqyerit të shëndetshëm.

Sa i përket një qëndrimi pozitiv, ai është gjithashtu jashtëzakonisht i rëndësishëm. Nëse studioni me humor të keq, do të thotë që nuk ju pëlqen ajo që po bëni. Në këtë rast, së shpejti do të hiqni dorë nga klasa pa arritur rezultatin e dëshiruar. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, zgjidhni aktivitetet që ju pëlqejnë. Ndoshta ju pëlqen të vraponi. Ose ju pëlqen çiklizmi. Ose ju pëlqejnë klasat në grup në një klub fitnesi. Bëni ato nëse ushtrimet monotone në shtëpi ju bëjnë të mërziteni.

Dhe unë do të shtoj edhe për regjimin e pirjes. Ndërsa jeni duke humbur peshë, pini shumë ujë të pastër. Unë do të rekomandoja jo më pak se 1.5 litra në ditë. Uji është mjeti universal në të cilin ndodhin të gjitha reaksionet biokimike në trup. Pirja e shumë lëngjeve ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit dhe largimin e toksinave nga trupi, si dhe stimulon procesin e djegies së yndyrës.

Ushtrimet më të mira për humbje peshe

Secili person është individual, kështu që të gjithë humbin peshë ndryshe. Është e rëndësishme të zgjidhni vetë një sistem ushtrimesh për humbje peshe që do të ishin efektiv. Gjëja kryesore është që aktivitetet të konsumojnë energji dhe të realizueshme për një person. Ka disa mundësi për stërvitje për humbje peshe. Ju mund të zgjidhni një ose t'i alternoni ato. Është gjithashtu e lejueshme të krijohet një program kompleks, duke kombinuar elementë nga sisteme të ndryshme.

Besohet se ushtrimet më efektive për të humbur peshë në shtëpi janë stërvitjet kardio. E veçanta e tyre është se stërvitja intensive nxit djegien e yndyrës. Kjo ndodh vetëm 20-30 minuta pas fillimit të orëve, kështu që ato kërkojnë të paktën përgatitjen bazë. Stërvitjet kardio në shtëpi përfshijnë vrapim, kërcim, gjimnastikë dhe vallëzim. Ju mund të diversifikoni ushtrimet tuaja të përditshme me lëvizjet e hip-hop, tai-bo dhe të tjerëve.
Ushtrimet e forcës mund të përdoren për të humbur peshë në pjesë të caktuara të trupit. Më të thjeshtat janë squats dhe shtytje. Ju mund të përdorni shtangë dore me peshë të lehtë për pesha - 1-5 kg.
Një mënyrë e butë për të humbur peshë është noti. Uji i ftohtë ndihmon në rritjen e shpenzimit të energjisë së trupit dhe nëse bëni edhe disa ushtrime në të, humbja e peshës do të vazhdojë intensivisht. Prandaj, për shumë njerëz, gjimnastika në ujë do të jetë një opsion i mirë për humbje peshe. Mund të zëvendësojë gjithashtu stërvitjen kardio.
Yoga është bërë e njohur vitet e fundit. Ky është një sistem ushtrimesh që është vërtetuar prej mijëra vitesh, duke nxitur jo vetëm humbjen e peshës, por edhe përmirësimin e shëndetit në përgjithësi. Joga jo vetëm që ndihmon në djegien e yndyrës, por përmirëson metabolizmin dhe ul oreksin.

Ushtrimet më efektive për humbje peshe

Çdo stërvitje e rregullt sportive do t'ju ndihmojë të humbni peshë me kalimin e kohës. Por shumë femra duan të gjejnë super ushtrime për të humbur peshë më shpejt. Trajnerët me përvojë paralajmërojnë kundër kësaj qasjeje.

Ushtrimi shumë intensiv mund të ketë efektin e kundërt. Për shembull, ushtrimet e forta afatgjata nxisin shtimin e muskujve, jo humbjen e peshës. Prandaj, duhet të dini në moderim në gjithçka, gjëja kryesore është që klasat të jenë të rregullta.

Për ata që duan të humbin peshë, ne mund të rekomandojmë:

Squats punojnë mirë me muskujt e kofshëve, të pasmeve dhe të shpinës. Për efekt më të madh, duhet të uleni pa ngritur thembrat nga dyshemeja. Ju mund të kryeni gjysmë squats, duke siguruar që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë nga pozicioni i thembrave tuaja së bashku, duke përhapur gjunjët në anët, janë gjithashtu efektive për të humbur peshë.
Lëvizjet përpara, prapa dhe anash ndihmojnë në humbjen e peshës në ijet dhe forcimin e muskujve të vitheve.
Ushtrimi me dërrasë ka një efekt intensiv në të gjithë trupin. Për ta kryer atë, duhet të shtriheni në bark, dhe më pas të ngriheni, duke u mbështetur në parakrahët dhe gishtat e këmbëve të përthyer. Trupi duhet të jetë paralel me dyshemenë. Ju duhet të qëndroni në këtë pozicion për të paktën një minutë.
Ju mund ta bëni shpinën tuaj më fleksibël me ndihmën e ushtrimit "ekuilibër". Nga pozicioni "në të katër këmbët", duhet të ngrini krahun e djathtë dhe këmbën e majtë në të njëjtën kohë. Kështu që ju duhet të balanconi për 1-1,5 minuta. Pastaj përsërisni në drejtimin tjetër.
Të gjithë e dinë se ushtrimi "biçikletë" ndihmon për të humbur peshë rreth belit. Mund ta komplikoni dhe ta bëni më efektiv nëse e kryeni duke e afruar njëkohësisht bërrylin tuaj më afër gjurit të kundërt. Në këtë kohë, duart janë të lidhura pas kokës.
Ngritja e këmbëve nga një pozicion shtrirë janë gjithashtu efektive për të humbur peshë në barkun tuaj. Ju mund të ngrini me këmbë të drejta ose të përkulura. Ju mund ta diversifikoni aktivitetin duke përhapur dhe bashkuar këmbët tuaja, duke i kryqëzuar dhe duke bërë "gërshërë".
Muskujt e barkut punohen edhe gjatë ngritjes së bustit. Këmbët mund të drejtohen ose të përkulen në gjunjë. Është e nevojshme të sigurohet që tehet e shpatullave të jenë hequr plotësisht nga dyshemeja.
Shtytjet tradicionale ose ushtrimet me shtangë dore do t'ju ndihmojnë t'i bëni duart tuaja të bukura. Nuk duhet të merrni shumë peshë, mjaftojnë 2-3 kg, është më mirë të bëni më shumë përsëritje.
Për të humbur peshë në mollaqe dhe kofshë, është e dobishme të kryeni "gëlltitjen" nga një pozicion në këmbë ose "në të katër këmbët".
Kërcimi është shumë efektiv për stërvitjen e sistemit të frymëmarrjes dhe djegien e yndyrës. Ka shumë opsione: kërcimi nga një pozicion squatting, kërcimi me këmbët larg, në mënyrë alternative në njërën këmbë dhe tjetrën.

Lista e ushtrimeve të tilla për humbje peshe mund të vazhdohet për një kohë të gjatë, sepse çdo lëvizje mund të bëhet në mënyrë që të ndihmojë në djegien e yndyrës. Ne ju rekomandojmë të shikoni videon stërvitje për djegien e dhjamit, ose palestër në shtëpi:

Një grup i përafërt ushtrimesh për humbje peshe në shtëpi

Për ata që janë përfshirë në sport, krijimi i një programi trajnimi është i lehtë. Thjesht duhet të merrni parasysh rregullat bazë të përshkruara më lart. Për shembull, ju mund të merrni grupin e mëposhtëm të ushtrimeve për të humbur peshë në shtëpi çdo ditë:

Ju duhet ta filloni mësimin tuaj me një ngrohje. Ju duhet të ngrohni muskujt tuaj nga lart poshtë. Së pari, animet e kokës, lëvizjet rrotulluese, më pas ushtrimet për krahët, rrotullimet e shpatullave, përkuljet e bustit, lëkundjet e këmbëve. Ngrohja zakonisht përfundon me vrapim në vend dhe kërcim. Në total ju duhet të shpenzoni 10-15 minuta për të.
Pas ngrohjes, duhet të filloni stërvitjen. Për më tepër, ju duhet të punoni të gjithë muskujt, duke i kushtuar më shumë vëmendje zonave problematike. Së pari, kryhen ushtrime në këmbë: "gëlltitje", lëkundje këmbësh, lunge, mbledhje ose ushtrime me shtangë dore.
Pas kësaj, mund të përfshini ushtrime anaerobe: vrapim në vend, kërcim, lëvizje kërcimi ose një biçikletë stërvitore.
Më pas kalojnë në ushtrime ulur dhe shtrirë në dysheme. Kjo mund të jetë shtytje, ngritje e këmbëve ose bustit, rrotullime të trupit, përkulje të këmbëve, "biçikletë" ose "gërshërë".
Ju duhet ta plotësoni kompleksin me lëvizje të qeta për të rivendosur frymëmarrjen: ecje, ngritje dhe ulje ngadalë të krahëve, shtrirje.

Stërvitja në shtëpi ka disa avantazhe: nuk keni nevojë të shpenzoni para dhe kohë në palestër, mund të ushtroheni me çdo veshje të rehatshme, ndërsa shikoni shfaqjen tuaj të preferuar televizive ose dëgjoni muzikë. Me vetëm pak përpjekje dhe këmbëngulje, pas një muaji mund të vini re rezultatin: trupi do të bëhet më i tonifikuar dhe i hollë dhe shëndeti i përgjithshëm do të përmirësohet.

Ushtrimi i rregullt është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë. Megjithatë, vetëm ushtrimi nuk do të çojë në humbje të konsiderueshme në peshë në një periudhë të shkurtër kohore. Prandaj, nuk mund të mbështeteni në humbjen e shpejtë të peshës me ndihmën e tyre, e cila, për më tepër, konsiderohet e pasigurt dhe ka një efekt të keq në shëndet. Nga ana tjetër, disa lloje ushtrimesh mund të nxisin humbje të shëndetshme të peshës. Një sërë studimesh kanë treguar se një kombinim i ushtrimeve kardio, stërvitje me intervale dhe stërvitje forcash promovon humbjen e peshës. Për më tepër, plotësimi i aktivitetit fizik me një dietë të ekuilibruar siç duhet mund të përshpejtojë procesin e humbjes së peshës.

Hapat

Ushtrim intensiv

Bëni stërvitje me intervale me intensitet të lartë 1-3 herë në javë. Përpiquni të rishikoni programin tuaj të ushtrimeve nëse ushtroni me intensitet të moderuar ose përdorni vetëm ushtrime të buta kardio.

Përgatitni programin tuaj të trajnimit në interval. Trajnimi me interval mund të bëhet si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Përgatitja e një plani individual trajnimi do t'ju lejojë ta përshtatni më së miri për veten tuaj dhe të vendosni nivelin e intensitetit të stërvitjes që ju përshtatet.

Litar kërcimi. Mundohuni të kërceni aktivisht me litar për 1-2 minuta dhe më pas kaloni në kërcime me intensitet të moderuar për t'u çlodhur. Provoni të bëni 2-5 grupe kërcimesh me litarë.
Ecja në shkallë ose përpjetë. Gjeni një shkallë të gjatë ose kodër të lartë, si p.sh. shkallët ose një shteg të përshtatshëm ecjeje. Ecni me shpejtësi ose edhe vraponi, pastaj ngadalësoni shpejtësinë për të pushuar. Përsëriteni ndryshimin e ngarkesës 2-5 herë.
Dërrasat me gjunjë të ngritur në gjoks. Merrni një pozicion dërrase dhe filloni të tërhiqni gjunjët në mënyrë alternative drejt gjoksit tuaj. Kryeni ushtrimin sa më shpejt të jetë e mundur për 1-2 minuta.
Sprintet alternative me vrapim ose ecje. Provoni të vraponi shpejt për 1-2 minuta dhe më pas përparoni në një vrapim të moderuar për 3-5 minuta.

Përfshini ushtrime intensive kardio në programin tuaj të stërvitjes. Shumë palestra ofrojnë programet e tyre të stërvitjes me intensitet të lartë dhe me intervale, kështu që ju mund t'i përdorni ato në vend që të zhvilloni vetë një program stërvitje me porosi.

Llojet e tjera të aktivitetit fizik
1. Plotësoni stërvitjen tuaj me aktivitet të butë aerobik. Përveç stërvitjes intensive ose me intervale, mund të përdorni ushtrime të buta kardio. Ato kanë një efekt pozitiv në shëndetin e përgjithshëm dhe nxisin humbjen e peshës.
  
  Bëni stërvitje forcash me pesha 1-3 herë në javë. Përveç ushtrimeve kardio, është shumë e rëndësishme të bëni stërvitje forcash gjatë gjithë javës.
2. Rritni aktivitetin tuaj të përditshëm. Stili juaj i jetesës gjithashtu mund t'ju ndihmojë të digjni kalori dhe të humbni peshë. Rritni aktivitetin tuaj ditor për të filluar të digjni më shumë kalori.
  - Stili juaj i jetesës është lloji i aktivitetit që bëni çdo ditë. Kjo mund të përfshijë ecjen, ngritjen e shkallëve, pastrimin e dyshemesë dhe përdorimin e një fshesë me korrent. I gjithë ky aktivitet djeg kalori dhe deri në fund të ditës mund të përbëjë një pjesë të konsiderueshme të totalit të kalorive të djegura për ditën.
  - Mundohuni të lëvizni më shumë ose të merrni shkallët më shpesh gjatë ditës. Mendoni se si mund ta rrisni aktivitetin tuaj. Edhe një rritje e vogël e aktivitetit mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
  - Ecni, vraponi ose bëni biçikletë më shpesh. Shmangia e drejtimit të automjetit për disa ditë në javë do t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt.
  - Planifikoni aktivitete familjare ose individuale për mbrëmje dhe fundjavë. Shmangni uljen e vazhdueshme, si në punë ashtu edhe në shtëpi.
  - Bleni një hapamatës. Sigurohuni që të bëni 10,000 hapat e rekomanduar në ditë. Dhe stërvitjet shtesë që synojnë humbjen e peshës janë të garantuara për t'ju ndihmuar të humbni peshë më shpejt.
Promovimi i humbjes së peshës përmes dietës dhe ndryshimeve të stilit të jetesës
1. Konsultohuni me mjekun tuaj. Kur dëshironi të humbni peshë ose jeni duke menduar për të rritur aktivitetin tuaj fizik, është mirë të kontaktoni mjekun tuaj të përgjithshëm për këshilla për këtë çështje.
  - Diskutoni dëshirën tuaj për të humbur peshë me mjekun tuaj. Pyesni nëse mjeku juaj mendon se humbja e peshës është e sigurt dhe e përshtatshme për situatën tuaj të veçantë. Gjithashtu pyesni se sa duhet të humbni, ose cila është pesha juaj optimale.
  - Për më tepër, diskutoni me mjekun tuaj llojin, intensitetin dhe sasinë e aktivitetit fizik që planifikoni të bëni përveç aktivitetit tuaj të zakonshëm ditor. Sigurohuni që kjo nuk do të përbëjë rrezik për shëndetin tuaj.
  - Përveç kësaj, nëse përjetoni dhimbje, gulçim ose shqetësime të tjera gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë dhe konsultohuni me një mjek.