Ushtrime në mëngjes për meshkujt: ushtrimet më të mira. Ushtrime brutale për ushtrime në mëngjes për meshkuj

14.10.2019

Kjo ka një efekt të keq në sistemin muskulor dhe organet e tjera në përgjithësi. Një mënyrë jetese pasive dhe kompjuterizimi global i çojnë burrat dhe gratë drejt pasivitetit fizik, i cili kontribuon në shfaqjen e peshës së tepërt, një sërë sëmundjesh dhe çon në plakje të hershme.

Përfitoni

Përfitimi i ushtrimeve në mëngjes është krijimi i një ngarkese energjie dhe energjie për tërë ditën. Truri, i pushuar gjatë gjumit, me një ngrohje kaq të hershme, do të fillojë të funksionojë shumë më me efikasitet, gjë që më pas do të ketë një efekt pozitiv në funksionimin e të gjithë trupit.

Ushtrimi i rregullt do ta bëjë trupin tuaj në formë, të hollë dhe do t'ju ndihmojë të zgjoheni në mëngjes pa asnjë problem. Meshkujt që duan të rregullojnë peshën e tyre, të marrin medikamente (suplemente) farmaceutike dhe suplemente dietike ose kanë probleme me tretjen, rekomandohet të ushtrohen.

Përfitimet e ushtrimeve në mëngjes manifestohen në zhvillimin, ngrohjen e çdo pjese të trupit, muskujve, kyçeve, përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe frymëmarrjes. Ushtrimet fizike rregullojnë jo vetëm trupin, por edhe mendjen. Meshkujt që vazhdimisht përpiqen të monitorojnë shëndetin e tyre duke kryer ushtrime komplekse marrin një trup të bukur dhe kënaqësi morale, rritet vetëvlerësimi dhe vetëbesimi i tyre.

Ku të fillojë?

Shpesh, ushtrimet në mëngjes duhet të fillojnë me një shëtitje të shkurtër dhe të lehtë prej rreth një minutë e gjysmë. Më pas, në varësi të mënyrës se si ndiheni, kryeni ushtrimet e mëposhtme në një ritëm individual për secilin:

Në një pozicion në këmbë me krahët poshtë dhe këmbët në këmbë së bashku, ju filloni të ngrini krahët dhe në mënyrë alternative i shtyni këmbët prapa.
Në një pozicion në këmbë, shtrini këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët anash, qëndroni në gishtat e këmbëve dhe rrotulloni këmbën e majtë në anën e djathtë, ndërsa njëkohësisht lëvizni krahun e djathtë në të majtë. Përsëriteni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
Ushtrimet fizike të mëngjesit vazhdojnë në të njëjtin pozicion si në pikën e parë, vetëm se kryejnë edhe mbledhje të thella, duke lëvizur krahët mbrapa. Ju duhet ta bëni këtë gjashtë herë.

Pastaj u kushtojnë vëmendje muskujve të bustit, për këtë ata marrin të njëjtin pozicion si në pikën e parë, dhe vendosin njërën këmbë anash, duke ngritur krahun e kundërt, pastaj përkulen drejt këmbës që është nxjerrë jashtë. Duart vendosen pas shpine, ushtrimi përsëritet disa herë në të dy drejtimet.
Këmbët janë të fiksuara në një distancë të gjerë nga njëra-tjetra, pjesa e pasme është e përkulur në mënyrë që të bëhet paralele me dyshemenë, krahët varen poshtë, dhe më pas përhapen në drejtime të kundërta dhe kthehen në vendin e tyre.
Këmbët qëndrojnë së bashku, krahët vendosen anash, në këtë pozicion ata kryejnë mbledhje, duke zgjatur në mënyrë alternative këmbën e djathtë dhe më pas të majtën anash.

Rregullat themelore

Ushtrimet e mëngjesit për meshkujt nuk janë shtrirje të thjeshta të krahëve dhe kthesa të qafës pas zgjimit, por një sërë aktivitetesh që duhen marrë me përgjegjësi të plotë.

Rregullat e tarifimit:

Ushtrimet fizike bëhen çdo ditë në të njëjtën kohë në mëngjes menjëherë pas gjumit. Para mësimit, për të qëndruar vigjilent, është më mirë të lani fytyrën me ujë të freskët, të shpëlani gojën dhe të mos hani ose pini.
Nëse është e mundur, këshillohet që të ushtroheni në ajër të pastër. Kur mësimi mbahet në një apartament, atëherë pas natës dhomat ajrosen dhe dritaret lihen të hapura, sepse Gjatë stërvitjes, trupi do të ketë nevojë për më shumë oksigjen.
Për një shëndet të mirë gjatë orëve të mësimit, është e nevojshme të kontrolloni temperaturën dhe lagështinë në dhomë. Rrobat duhet të jenë të lehta, të rehatshme, të mos kufizojnë lëvizjen, të marrin frymë, në mënyrë që trupi të mos ndihet sikur është në një termos. Gjatë stinëve të ngrohta të verës, mund të ushtroheni me pantallona të shkurtra, pa bluzë dhe me të brendshme.
Kontrolli i frymëmarrjes. Zhvilloni një ritëm ushtrimesh që nuk ju bëjnë të humbni frymën. Gjithmonë duhet të merrni frymë përmes hundës, pavarësisht se sa dëshironi të merrni frymë përmes gojës. Hunda është një filtër natyral.

Ushtrimet e mëngjesit për meshkujt organizohen në mënyrë që intensiteti i saj të rritet gradualisht, duke filluar nga pak, bazuar në mirëqenien dhe reagimin e trupit. Duhet të ketë të paktën 10 ushtrime në të njëjtën kohë, të cilat përsëriten të paktën 8-10 herë në fazat e para. Kryeni së pari detyra të thjeshta.
Muzika ndihmon për të krijuar një ritëm të rehatshëm, duke e bërë atë më argëtuese.

Set ushtrimesh

Një rezultat efektiv nga stërvitja merret kur zhvillohet një kompleks i plotë i ushtrimeve në mëngjes. Mos harroni për shëndetin tuaj fizik. përgatitjen dhe mos e mbingarkoni trupin.

Kompleksi përbëhet nga disa blloqe ushtrimesh, e para prej të cilave është një ngrohje. Ai përfshin rrotullime të duarve, qafës, bërrylave, nyjeve të shpatullave, legenit, përdredhjes, përkuljes së trupit në anët dhe përpara.

Blloku kryesor i klasave

Squats - prodhohet testosteroni, përfshihen muskujt e këmbëve, pjesa e poshtme e shpinës, barku dhe pjesa e sipërme e shpinës. Disa "mjeshtër" pretendojnë se squats janë të dëmshme për nyjet e gjurit, por kjo nuk është e vërtetë, krejt e kundërta. Lunges dhe kërcimi nga një mbledhje e plotë gjithashtu sjellin përfitime dhe rezultate. Zgjatjet e këmbëve me pesha të rënda janë mjaft të dëmshme për gjunjët. Squats shpejtojnë dhe normalizojnë metabolizmin dhe korrigjojnë figurën tuaj. Gjëja kryesore është të ndiqni teknikën e duhur për kryerjen e ushtrimeve. Zakonisht ata kryejnë tre afrime 15 herë, nëse mendojnë se kjo nuk mjafton, atëherë rritin kohët ose afrimet.
Push-ups janë të njëjta si squats, vetëm për pjesën e sipërme të trupit. Ushtrimet e mëngjesit për meshkujt me shtytje garantojnë punën e tricepsit, muskujve të gjoksit, shpinës, shpatullave dhe zonës së barkut. Rekomandohet të mos bëni shtytje me një pozicion të ngushtë të duarve, por t'i vendosni ato më gjerë, atëherë do t'ju duhet të vendosni një ngarkesë të plotë në shpinë, gjoks, krahë, do të çlirohet më shumë testosterone dhe metabolizmi juaj do të përshpejtohet. lart - kjo është ajo që ju nevojitet. Kryeni tre grupe me 60 shtytje, duke pushuar për disa minuta pas çdo seti.

Tërheqjet - për sa i përket efektivitetit të tyre, ato janë pak inferiore ndaj shtytjeve dhe mbledhjeve, por stërvitin muskujt më të gjerë të shtyllës kurrizore dhe të gjithë ata të vegjël që kontrollojnë pjesën e sipërme të shtyllës kurrizore dhe gjendjen e saj. Mendimi i gabuar është se thjesht varja në një shirit horizontal ngroh dhe stimulon shpinën. Kjo eshte e gabuar. Ajo çon në relaksimin e saj vetëm pas një aktiviteti fizik global ose një shëtitje të gjatë. Numri i afrimeve dhe herëve të kryera në tërheqje është i njëjtë si në shtytje, nëse nuk mund të bëni aq shumë, atëherë bëni aq sa mundeni, duke rritur gradualisht ngarkesën;
Përkuljet në një pozicion në këmbë janë efektive për rajonin sakrale dhe pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore. Ushtrimet e mëngjesit për meshkujt mund të bëhen pa u përkulur nëse një person sapo ka filluar të ushtrojë, sepse... Pjesa e poshtme e shpinës do të stimulohet në squats.

Ushtrime me shtangë dore

Shtangat janë të shkëlqyera për ngrohjen e duarve, shpatullave dhe parakrahëve. Ushtrimet e mëngjesit me shtangë dore janë të përshtatshme për ata që nuk mund të bëjnë tërheqje. Me këtë lloj ushtrimi do të përfshihen të gjithë muskujt e njëjtë dhe do të aplikohet pothuajse e njëjta ngarkesë. Edhe pse disa besojnë se shtangë dore janë elemente opsionale të ushtrimit. Në shtëpi, ato mund të jenë të vogla në madhësi, kjo do të punojë më shumë muskuj.

Ushtrime dhe vrapim në mëngjes

Vrapimi i mëngjesit dhe ushtrimet fizike janë një superpërzierje energjie, shëndeti dhe jetëgjatësie për trupin. Para se të vrapojnë, ata kryejnë një grup ushtrimesh dhe pas një ngrohjeje të tillë, ata janë gati të shkojnë për vrap. Vrapimi i mëngjesit bëhet me një ritëm të moderuar. Mund të filloni me 15 minuta dhe gradualisht të rrisni kohën e vrapimit. Disa kryejnë ushtrime të lehta fizike: ngritja e krahëve, gjunjët, grushtet e boksit, kërcimi gjatë vrapimit.

Llojet e ushtrimeve në mëngjes

Ka mundësi të pafundme për ushtrime në mëngjes dhe një numër i madh mënyrash për të kaluar një mëngjes aktiv dhe të shëndetshëm. Llojet kryesore të ngrohjes në mëngjes që përmirësojnë mirëqenien dhe disponimin:

Gjimnastikë: ecje, tërheqje lart e poshtë me krahë, frymëmarrje të thella, përkulje të bustit, krahët "në bravë" (bëni kthesat me duart tuaja), shtrëngimi me gishta, kryerja e lëvizjeve rrethore me krahë të shtrirë.
Vrapim në mëngjes. Mund të bëhet një vazhdimësi e ushtrimeve në mëngjes ose thjesht të jetë një njësi e veçantë. Këshillohet që të vraponi në vende ku ka një fluks të vogël njerëzish dhe makinash duhet të filloni me një shëtitje të lehtë, më pas të vraponi dhe të shpejtoni pasi ndiheni më mirë.
Kërcim - kërcim me litar. Mjekët thonë se ato janë edhe më efektive se vrapimi. Kryeni kërcime të larta, të ulëta, të shpejta ose të ngadalta.

Vështirësitë e mundshme

Kompleksi i ushtrimeve në mëngjes duhet të jetë i menduar dhe zhvilluar me kujdes për t'iu përshtatur aftësive tuaja fizike, në asnjë rast nuk duhet të kërkoni më shumë nga trupi sesa mund të kryejë;

Burrat e patrajnuar duhet të fillojnë me ushtrime të thjeshta dhe t'i plotësojnë ato gjatë stërvitjes, duke rritur numrin e përsëritjeve dhe afrimeve. Ka momente kur acidi laktik në muskuj thjesht do t'i djegë nga brenda, por nëse e duroni këtë disa herë, ndjesitë nga ushtrimet do të jenë më të lehta dhe më të këndshme në qasjet e ardhshme.

Të gjithë e dinë se gjendja fiziologjike e trupit, forca mashkullore dhe sporti janë të ndërlidhura. Në mënyrë që të ketë harmoni midis përbërësve të listuar, ia vlen të disiplinoni pak veten. Për ta bërë këtë, duhet të filloni duke mbajtur një rutinë të përditshme dhe duke bërë gjimnastikë pasi të zgjoheni. Ushtrimet e rregullta në mëngjes për meshkujt funksionojnë në mënyrë efektive dhe ndihmojnë njerëzit me një mënyrë jetese të ulur të qëndrojnë energjikë gjatë gjithë ditës. Çfarë nevojitet për këtë, si t'i kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte dhe çfarë rezultatesh mund të prisni, më shumë për këtë më poshtë.

Karakteristikat e ushtrimeve në mëngjes

Ka disa avantazhe të një regjimi të organizuar në mëngjes me kohë të përkushtuar ndaj gjimnastikës. Para së gjithash, do të thotë gëzim për të gjithë ditën e punës, humor të mirë, reagim dhe përqendrim të shtuar. Në të njëjtën kohë, ka forcë të mjaftueshme për të gjitha punët e burrave, si në punë ashtu edhe në familje. Në mënyrë që aktivitetet të sjellin rezultatet e pritura, është e nevojshme të mësoni disa veçori të të gjithë procesit:

Para ushtrimeve të mëngjesit, duhet të zgjoheni, të kryeni setin e nevojshëm të procedurave të higjienës, por të mos hani mëngjes apo edhe të pini.
Inkurajohet kryerja e gjimnastikës në ballkon ose në zonën lokale. Nëse kjo nuk është e mundur, mjafton të hapni dritaren në dhomë.
Mos nxeheni ose ftoheni shumë gjatë kryerjes së ushtrimeve.
Ushtroni me rroba të rehatshme në mënyrë që lëvizjet tuaja të mos kufizohen.
Pavarësisht se çfarë grupi ushtrimesh kryhen, frymëmarrja duhet të mbetet e barabartë dhe të thithë dhe të nxjerrë përmes hundës.
Karikimi i lehtë kryhet në fillim, pastaj rritet ngarkesa. Çdo veprim kryhet 8 deri në 10 herë, më pas frekuenca mbahet për të paktën 10 ushtrime.

Është e papranueshme që ushtrimet të kthehen në stërvitje në shtëpi. Në fund të fundit, çdo mësim ka kohën e vet. Për ata që duhet vetëm të aktivizojnë trupin dhe të mbajnë aktivitet gjatë gjithë ditës, mjafton thjesht të ngrohen, pa veprime të panevojshme. Nëse ngrohja përdoret për të humbur peshë ose për të formësuar figurën tuaj, atëherë nuk do të jetë e dëmshme të plotësoni gjimnastikën me disa ushtrime forcash për të ngarkuar grupet e dëshiruara të muskujve.

Kompleksi i ushtrimeve në mëngjes për meshkuj

Kushdo që është i shqetësuar për shëndetin e tij dhe dëshiron të mbajë një humor të mirë gjatë gjithë jetës së tij, të zgjohet lehtë dhe të kthehet shpejt në punë, patjetër do të fillojë të bëjë ushtrime në mëngjes. Si një shtesë e bukur, stërvitja mbështet aktivitetin seksual. Ju duhet të filloni të ushtroni me lëvizje të lehta që nuk prekin muskujt. Kushdo që nuk mban mend se çfarë bënë fëmijët në mësimet e edukimit fizik, mund të mësojë teknikat e mëposhtme:

Pozicioni fillestar: filloni nga një pozicion në këmbë; drejtoni shpatullat dhe ulni krahët poshtë dhe mbyllni këmbët. Veprimi: në mënyrë alternative ngrini krahët ndërsa vendosni këmbën përsëri në gishtat e këmbëve.
Pozicioni fillestar: pozicioni i këmbëve është në mes të shpatullave, krahët janë të shtrirë në anët. Veprimi: Duke u ngritur mbi gishtat e këmbëve, lëkundeni nga këmba e majtë në drejtimin e duhur dhe në të njëjtën kohë lëvizni dorën e djathtë në të majtë. Pastaj ushtrimi përsëritet në drejtim të kundërt.
Pozicioni fillestar: i ngjashëm me ushtrimin e parë. Veprimi: Uluni thellë, duke lëvizur krahët mbrapa, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni procedurën 6 ose më shumë herë.

Ka shumë teknika të ngjashme. Megjithatë, nuk ka kuptim të kaloni gjithë mëngjesin duke i bërë ato. Tre teknika janë të mjaftueshme për tu ngrohur 5-10 minuta para një dite pune. Dhe për të bërë gjithçka, duhet të ngriheni pak më herët se sa keni mundur të bëni para gjimnastikës. Dhe një gjë tjetër: një person do të flejë mjaftueshëm para ditës tjetër të punës nëse fle të paktën 7 orë. Dhe koha ideale për të fjetur vjen para orës 23, sepse në këtë kohë trupi relaksohet.

Vazhdimi i nxehjes së mëngjesit me ngarkesa të lehta

Për shumicën, këto ushtrime mund të mos duken të mjaftueshme për t'u zgjuar përfundimisht. Ata do të ndihmohen nga ushtrime efektive në mëngjes, të cilat përfshijnë ngarkesa të caktuara. Kjo do t'ju ndihmojë jo vetëm t'ju gëzojë, por edhe t'ju shtrëngojë në vendet e duhura. Mund të përdoret gjithashtu për të forcuar muskujt e të gjithë trupit, si dhe për t'i dhënë forcë një organi që nuk është i përfshirë në asnjë stres. E gjithë kjo duhet të bëhet rregullisht, atëherë efekti do të jetë i dukshëm për të tjerët.

Nga të gjitha ushtrimet e forcës që mund të:

Squat. Veprimet kryhen ngadalë, këmbët janë në kontakt të plotë me dyshemenë, shpina është e drejtë, duhet të uleni deri në fund.
Ngrini bustin. Opsioni klasik është të pomponi barkun në pjesët e sipërme dhe të mesme të barkut. Dhe gjithashtu me kthesa të alternuara të trupit në drejtime të ndryshme nga ana tjetër.
Bëni shtytje. Efekti reflektohet në shpinë, muskujt gjoksorë, triceps.

Si një ngarkesë shtesë gjatë ushtrimeve në mëngjes, ushtrimet në shtangë dore të lehta ose të mesme janë të mirëseardhura. Edhe një herë për gjënë kryesore: stërvitja ka për qëllim të rifillojë trupin, të përgatitet për një ditë të ngarkuar dhe të mos harxhojë energji para kohe. Nëse në fund të ditës keni ende dëshirën dhe forcën, mund të vizitoni palestrën ose të ushtroheni në një palestër në shtëpi.

Mëngjesi është ndoshta koha më e vështirë e ditës, kur zgjoheni nga një orë me zile e urryer dhe dëshironi të flini për 10 minuta të tjera, tërhiqeni nga shtrati dhe mendoni "Oh, zot, është përsëri mëngjes dhe ju duhet të ngriheni. .” Për ta nisur mëngjesin me një notë pozitive, duhet të bëni ushtrime!

Po Po saktësisht. Po, ju ndiheni të përgjumur dhe dembel, dhe në përgjithësi, në mëngjes dukeni si një ari i fjetur që është zgjuar në kohën e gabuar. Por janë ushtrimet e lehta në mëngjes që do të zgjojnë trupin dhe do të krijojnë humorin për gjithë ditën.

Disa rregulla për ushtrimet në mëngjes

1. Ushtrimet duhet të bëhen menjëherë pas zgjimit.

Trupi dhe truri mund të rezistojnë, por kjo është e nevojshme. Lani fytyrën dhe vraponi për të ushtruar. Më besoni, pas disa ushtrimeve trupi do të fillojë të zgjohet dhe mendja do të fillojë të pastrohet. Gradualisht do të mësoheni të bëni ushtrime në mëngjes.

2. Gjimnastika duhet të jetë e shkurtër.

Nuk ka nevojë të vdisni nga uria me një stërvitje një orëshe në mëngjes, përndryshe nuk do të zgjoheni dhe do të jeni edhe më të lodhur. 15-20 minuta është një kohëzgjatje mjaft e përshtatshme.

3. Ushtrimi duhet të përmbushë qëllimet tuaja.

Përveç ushtrimeve të përgjithshme të ngrohjes, mund t'i kushtoni vëmendje zonave me probleme. Dëshironi të mbani të pasmet tuaja në formë? Kjo do të thotë që ju duhet të përfshini squats dhe lunges në rutinën tuaj të stërvitjes në mëngjes. Nëse dëshironi të hiqni barkun dhe barkun, atëherë ushtrimet e barkut do t'ju ndihmojnë.

Kjo nuk do të thotë që i gjithë kompleksi duhet të përdoret për të pompuar muskujt që ju nevojiten, por ju mund t'i kushtoni vëmendje zonave me probleme me ndihmën e 2-3 ushtrimeve speciale.

Gjëja kryesore në ushtrimet e mëngjesit është sistematika, madje edhe kur dëshironi të flini më shumë se kurrë, duhet të ngriheni dhe të bëni ushtrime. Do të zgjoheni, trupi juaj do të jetë mirë dhe krenaria që u ngritët dhe filluat të ushtroheni do të jetë jashtë listave.

Një grup ushtrimesh për ushtrime në mëngjes.

Gjimnastika bëhet nga lart poshtë, domethënë fillimisht fillojmë të ngrohim qafën dhe krahët dhe përfundojmë me këmbët.

Ushtrime bazë për qafën dhe kokën.

Çdo ushtrim duhet të bëhet 4-5 herë në çdo drejtim.

Karikimi për krahët dhe shpatullat:

Rrotulloni shpatullat tuaja përpara dhe prapa 5 herë në çdo drejtim.
Duke punuar në duar - shtrëngoni pëllëmbën tuaj në një grusht, në mënyrë që të fshihni gishtin e madh në grusht. Përhapni krahët në anët tuaja dhe rrotulloni duart tuaja 5 herë në çdo drejtim.
Rrotullimi në nyjet e bërrylit - drejtoni duart, përkulni bërrylat, rrotulloni nyjet e bërrylit 4-5 herë në një drejtim dhe në tjetrin.
Rrotullimi i shpatullave – Mbani anët tuaja paralele me dyshemenë. Duke filluar me një amplitudë të vogël, rrotulloni krahët përpara, duke vizatuar rrathë imagjinarë, duke rritur gradualisht rrezen. Kur të arrini amplituda më e madhe, filloni të rrotulloni krahët në drejtim të kundërt, duke e zvogëluar rrezen në më të voglin.

E rëndësishme: Në këtë ushtrim është e rëndësishme t'i mbani krahët të tensionuar.

Ushtrime për bustin:

Ushtrime për këmbët.

Ushtrime për shpinën:

Ne do t'i bëjmë të gjitha ushtrimet e shpinës ndërsa jemi shtrirë në dysheme.

Këto ushtrime janë mjaft të mjaftueshme për të ngrohur trupin. Pastaj mund të përfshini ushtrime për grupe të tjera të muskujve, për shembull,

Për të humbur peshën e tepërt, nuk mjafton të mbash dietë; Shumë prej nesh nuk kanë kohë të lirë për të vizituar palestrën, ndaj zgjidhja më e mirë do të ishin ushtrimet e përditshme në mëngjes për humbje peshe. Ushtrimi jo vetëm që përmirëson shëndetin tuaj, por ju jep energji dhe promovon humbjen e peshës.

Ku të fillojë?

Së pari, ju duhet të bëni një plan tarifimi, duke marrë parasysh gjendjen tuaj shëndetësore dhe aftësitë e trupit që do të ushtroheni. Opsioni ideal është një grup ushtrimesh për të gjitha grupet e muskujve që do ta mbajnë trupin në formë të mirë. Zgjedhja varet nga temperamenti i personit, ushtrimet e jogës janë të përshtatshme për një person të qetë, dhe trajnimi i forcës ose vallëzimi i shpejtë do të jetë i duhuri për një person energjik.
Së dyti, mos u hidhni nga shtrati duke u përpjekur të thyeni të gjitha rekordet në këtë mënyrë, në fazën fillestare të orëve. Kur zgjoheni, shtrirë në shtrat, shtrihuni, merrni 2-3 frymë thellë dhe nxjerr frymë. Më pas ngrihuni, lani fytyrën, pini një gotë ujë me lëng limoni dhe më pas mund të filloni direkt stërvitjen. Secili fillon me një ngrohje 5-minutëshe - ushtrimet që kryhen në shkollë në klasat e edukimit fizik ose ushtrimet e frymëmarrjes, ose kërcimi i rregullt nën muzikë janë të përshtatshme për këtë. Me ndihmën e një ngrohjeje, më në fund do të shëroheni nga gjumi.
Së treti, Është më mirë nëse i jepni trupit tuaj kohë për t'u përshtatur. Mjaftojnë 7 ditë që të mësoheni me regjimin e ri dhe muskujt tuaj të mësohen me stresin. Për stërvitjet në mëngjes, do t'ju duhet të zgjoheni gjysmë ore më herët se zakonisht. Nëse koha kryesore e stërvitjes në mëngjes është 15 minuta, atëherë 10 minutat e ardhshme do të shpenzohen në ushtrime për forcimin e muskujve, dhe pesë minutat e mbetura do të shpenzohen në shtrirje të lehta.
Së katërti, për të humbur peshë, Ju duhet të hani siç duhet dhe të udhëheqni një mënyrë jetese aktive.

Kohëzgjatja

Për ata që sapo kanë filluar të bëjnë ushtrime në mëngjes dhe për të moshuarit, kohëzgjatja e ushtrimeve nuk duhet të kalojë 10 minuta.

Personat që janë në formë të mirë dhe duan të humbin peshë mund të ushtrohen për rreth 20 minuta.

Kohëzgjatja e ushtrimeve në mëngjes duhet të rritet gradualisht, duke filluar nga 5 minuta dhe duke përfunduar me 20 minuta, duke rritur numrin e përsëritjeve ose duke përfshirë ushtrime të reja.

Llojet

Ka disa lloje ushtrimesh në mëngjes. Le të shohim disa prej tyre:

Joga. Do të ishte e saktë të klasifikohej joga jo si aktivitet fizik, por si një botëkuptim. Megjithatë, ato japin kënaqësi, i japin fleksibilitet dhe lehtësim trupit.
Pilates. Seti i ushtrimeve është krijuar për të forcuar sistemin muskuloskeletor dhe zhvillimin e duhur të muskujve të barkut.
Aerobi në hap. Ushtrimi përbëhet nga lëvizje kërcimi, të cilat kryhen duke përdorur një stepper - një platformë të veçantë. Falë gjimnastikës aktivizohet procesi i djegies së depozitave dhjamore. Për sa i përket efektivitetit, gjimnastika me hap mund të krahasohet me vrapimin me intensitet të moderuar.
. Gjimnastikë e qetë, e përbërë nga ushtrime statike që ndihmojnë në forcimin e muskujve dhe humbjen e peshës. Mësimet zhvillohen ngadalë dhe pa probleme, prandaj rekomandohen për personat që kanë peshë të tepërt trupore dhe ata që sapo kanë filluar të merren me gjimnastikë.
Ngarkesat e fuqisë. Sistemi përfshin ushtrime intensive që ju lejojnë të digjni një numër të madh kalorish. Këto përfshijnë mbledhje, kërcime kërcimi, stërvitje me shtangë dore të vogla, lëkundje të barkut dhe të shpinës.
Ngarkesa kardio. Këto janë ngarkesa që ndikojnë në funksionimin e sistemit kardiovaskular, përshpejtojnë metabolizmin, duke rezultuar në humbje peshe.

Programi i karikimit për meshkuj

Humbja efektive e peshës për burrat varet nga një program ushtrimesh i zgjedhur siç duhet. Rezultate të mira arrihen duke alternuar ushtrimet e forcës me ushtrimet aerobike.

Shpërndarja optimale e stërvitjeve gjatë javës do të duket kështu:

E hënë, e mërkurë, e premte, e dielë– ngarkesat e fuqisë;
E martë e enjte e shtunë– ushtrime aerobike.

Burrat duhet të përfshijnë ushtrimet e mëposhtme në stërvitjen e tyre në mëngjes:

Ky grup ushtrimesh për ushtrimet e mëngjesit ndihmon në përmirësimin e figurës dhe forcimin e sistemit tuaj imunitar.

Programi i tarifimit për gratë

Seti i ushtrimeve në mëngjes për gratë ndryshon nga programi për burrat, kjo për shkak të karakteristikave të trupit të grave.

Kërcim Squats. Bëni ushtrimin si kjo: ju uleni dhe kur ngriheni, hidheni. Ju duhet të kërceni në mënyrë që të mos ndjeni siklet kur ktheheni në pozicionin e fillimit dhe filloni përsëritjen tjetër. Kryeni ushtrimin 3 grupe 15 herë.
Shtypja e shtangave. Ushtrimi mund të bëhet i shtrirë ose ulur. Për ta kryer atë, duhet të përdorni shtangë dore të vogla. Bëni 4 grupe me 15 përsëritje. Në tre qasjet e para ju bëni 12 përsëritje, në të katërtën - 15 herë.
Rrotullimet e trupit. Gratë me ije të mëdha rekomandohet ta bëjnë këtë ushtrim pas kërcimit të squats. Ushtrimi duhet të kryhet si më poshtë: pozicioni fillestar: ulur në një karrige, një traversë e lehtë mbi supet tuaja. Me duart tuaja në skajet e kallamit, rrotulloni trupin tuaj në mënyrë që këmbët tuaja të mbeten të palëvizshme. Hyni në pozicionin tuaj origjinal dhe pas një sekonde, kthehuni në drejtim të kundërt. Një përsëritje është e barabartë me 2 kthesa në të dy drejtimet. Bëni sa më shumë përsëritje, pastaj pas 2-3 minutash, përsërisni setin sa më shumë që të jetë e mundur.

Avantazhet dhe disavantazhet

Ushtrimet e mëngjesit kanë një sërë përparësish:

përmirëson proceset metabolike në trup, për shkak të të cilave qelizat yndyrore digjen;
rrit tonin e trupit;
normalizon qarkullimin e gjakut, duke ngopur të gjitha organet me oksigjen, duke rritur kështu aktivitetin mendor;
nxit prodhimin e endorfinës, të cilat ndihmojnë në përmirësimin e humorit dhe lehtësimin e stresit.

Disavantazhet e ushtrimeve në mëngjes përfshijnë:

ushtrimi intensiv pa ngrohje në mëngjes mund të çojë në lëndime;
mund të shkaktojë një atak në zemër.

Si të motivoni veten?

Aftësia për të arritur rezultatet e dëshiruara në humbjen e peshës varet kryesisht nga të kuptuarit se cilat janë arsyet e vërteta të dëshirës për të humbur peshë të tepërt dhe çfarë do të fitoni prej saj. Por, siç doli, nuk mjafton vetëm dëshira, të duhet një e fortë për të hedhur hapat e parë dhe për të mos u ndalur në gjysmë të rrugës.

Për të kapërcyer veten, dembelizmin tuaj dhe të filloni të praktikoni, mund të përdorni disa këshilla:

stimuloni veten duke menduar për një trup të hollë, dhe binduni që thjesht të përpiqeni të bëni pesë minuta ushtrime në mëngjes dhe si çdo person që është mësuar t'i dëshmojë vetes diçka, do të dëshironi të përfundoni punën që keni filluar.
në mënyrë që të mos jetë e mërzitshme të bësh gjimnastikë, ju mund të zgjidhni trajnimin me video ose praktikën në muzikë;
varni një poster të idhullit tuaj ose thjesht një personi të bukur me një trup të bukur në një vend të dukshëm– kjo do t'ju motivojë për të arritur një qëllim të caktuar;
gjeni njerëz me të njëjtin mendim në World Wide Web dhe bëni gjimnastikë së bashku- askush nuk e ka anuluar frymën e konkurrencës, dhe ju thjesht mund të kontrolloni veten dhe të tjerët, duke u afruar kështu me dëshirën tuaj të dashur - të humbni kilogramët e tepërt.

Shqyrtime të vërteta

Lyudmila, 40 vjeç shkruan:

“Kam bërë gjimnastikë çdo ditë për 2 vjet. Ndonjëherë kishte boshllëqe, por jo më shumë se dy ditë. Në këtë kohë, nuk e ndryshova dietën time, por vura re se po haja pak më pak se zakonisht. Unë peshoja 80 kilogramë, dhe tani jam 65 dhe ndalova. Pas kësaj, unë ndalova së bëri ushtrimet, por pas 6 muajsh fillova të vërej se kisha filluar të shtoja në peshë, kështu që iu riktheva ushtrimeve të mëngjesit, por i bëj çdo ditë tjetër”.

Alena, 25 vjeç shkruan:

“Mos prisni që me ndihmën e ushtrimeve në mëngjes do të humbni 25 kilogramë, edhe nëse nuk hani për një muaj të tërë. Por me ndihmën e kalanetikës, të cilën e bëra në mëngjes për tre muaj, arrita të heq dhjamin. Përveç kësaj, unë nuk haja ushqime të yndyrshme dhe produkte mielli.

Snezhana, 32 vjeç:

“Në mëngjes bëra squats dhe ngrita barkun. Nuk jam i sigurt se kam humbur kilogramët e tepërt, por kam arritur të zvogëloj volumin. Për 2 muaj, beli u hollua 5 cm, dhe ijet u ulën me 8 cm, përveç këtyre rezultateve, gjendja e përgjithshme e trupit është përmirësuar, ndjej një rritje të forcës, ndjenja e apatisë ka kaluar dhe unë. ndjehu i sigurt në vetvete.”

Nëse nuk keni kohë apo mundësi për të ushtruar në palestër, por megjithatë dëshironi që disi ta mbani trupin në formë të mirë, atëherë ushtrimet mund t'i bëni në shtëpi. Kjo do t'ju lejojë jo vetëm të rrisni dhe të hiqni qafe yndyrën e tepërt të trupit, por edhe ta bëni veten më të shëndetshëm dhe në këtë mënyrë të rrisni jetëgjatësinë tuaj. Sot njihen mjaft komplekse të ndryshme për stërvitje në shtëpi, por nëse keni një palë shtangë dore, atëherë gjimnastika me shtangë do të jetë zgjidhja më e mirë.

Përparësitë

Gjimnastika me shtangë dore ka një sërë avantazhesh serioze, dhe më e rëndësishmja prej tyre është thjeshtësia dhe mungesa e nevojës për të blerë pajisje shtesë. Gjithçka që duhet të praktikoni është një palë shtangë dore. Ata nuk kërkojnë shumë hapësirë në shtëpi dhe nuk kërkojnë mirëmbajtje. Përveç kësaj, ato janë të dobishme sepse mund të imitojnë sa më saktë të jetë e mundur të gjitha lëvizjet natyrore që çdo njeri bën në jetën e tij. Kjo është arsyeja pse gjimnastika me shtangë dore është kaq e popullarizuar në shumicën e vendeve të zhvilluara të botës. Mund të përdoret si si stërvitje ashtu edhe si stërvitje e plotë për grupe të ndryshme të muskujve.

Kurse për femra

Gjimnastika me shtangë dore do t'i ndihmojë gratë të bëhen më të holla dhe në formë. Ka një numër karakteristikash të veta - efekti më i madh arrihet duke kryer ushtrime në një rreth me një numër mjaft të madh përsëritjesh (rreth 15-20). Në një ditë stërvitje, këshillohet që të kryhen ushtrime për të gjithë muskujt e trupit, dhe shtangat nuk duhet të jenë shumë të rënda. Për gratë, parimi kryesor i stërvitjes duhet të jetë trajnimi me intensitet të lartë, pasi nga natyra ato janë shumë elastike.

Gjimnastikë trap për meshkuj

Gjimnastika me shtangë dore për meshkuj ka për qëllim ruajtjen e tonit të muskujve dhe ndërtimin e masës muskulore duke djegur yndyrën e tepërt. Më shpesh, qëllimi i një mashkulli është të fitojë masë muskulore, dhe kjo kërkon shtangë dore më të rënda. Pra, është e këshillueshme që burrat të blejnë predha të palosshme me një numër të mjaftueshëm petullash shtesë.

Është më mirë që ata të bëjnë disa lloje të ndryshme trajnimi. Për shembull, një stërvitje mund të fokusohet në ushtrimet e sipërme të trupit dhe një tjetër në ushtrimet e trupit të poshtëm. Kjo ndarje do të jetë efektive në rritje

Trajnim pas 40 vitesh

Kur mosha e një mashkulli kalon kufirin dyzetvjeçar, në trupin e tij fillojnë disa ndryshime. Kështu, niveli i sintezës së testosteronit bie ndjeshëm, dhe kjo sjell një përkeqësim të tonit të muskujve dhe gjendjes së përgjithshme fizike. Gjumi i një burri përkeqësohet dhe performanca e tij zvogëlohet, dhe metabolizmi i tij ngadalësohet, si rezultat i të cilit trupi fillon të ruajë yndyrën në mënyrë më aktive.

Gjimnastika me shtangë dore për meshkujt pas moshës 40 vjeçare synon të rivendosë nivelet e duhura hormonale dhe të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm. Normalizon funksionimin e të gjitha sistemeve të organeve, veçanërisht të sistemit kardiovaskular. Ushtrimet sistematike me shtangë dore janë të garantuara për të rritur gjatësinë dhe cilësinë e jetës së çdo njeriu, pavarësisht nga mosha.

Komplekset e gjimnastikës me shtangë dore

Sot, ka disa qindra lëvizje të ndryshme që mund të kryhen me shtangë dore për të përpunuar një grup të caktuar muskujsh. Metodologët e sportit janë të angazhuar në bashkimin e komplekseve të gjimnastikës me shtangë dore prej tyre, të destinuara për qëllime të ndryshme. Ne do të paraqesim disa prej tyre në këtë artikull.

Vlen të kujtohet se është e nevojshme të zgjidhni në mënyrë adekuate peshën e shtangave, dhe numri i përsëritjeve varet tërësisht nga gjendja juaj fizike dhe qëllimi që dëshironi të arrini. Para se të filloni stërvitjen, sigurohuni që të ngroheni për të shmangur dëmtimet e mundshme. Nëse temperatura e ajrit lejon, hapni dritaren për të lejuar hyrjen e lirë të oksigjenit në dhomë.

Një grup i përafërt ushtrimesh mund të duket diçka si kjo:

1. Stërvitje për pjesën e poshtme të trupit:

Squats me shtangë dore në supet/anët e trupit - 5 grupe me 10-12 përsëritje.
Lunge shumëdrejtimëshe me shtangë dore/lunge në këmbë - 3-4 grupe nga 10 përsëritje.
Përkulje - 3 grupe nga 12 përsëritje.
Ngritja e viçit - 3 grupe me 15-20 përsëritje.

2. Stërvitje për pjesën e sipërme të trupit:

Rreshtat e përkulura - 4 grupe me 10-12 përsëritje.
Shtypja e gjoksit në stol / miza - 4 grupe me 10-12 përsëritje.
Trap lëkundet në anët ndërsa qëndroni/përkuleni - 3 grupe me 12-15 përsëritje.
Kaçurrela krahu me shtangë dore - 3 grupe me 10-12 përsëritje.
Zgjatja e krahut me një trap të ulur pas kokës/përkulur/shtrirë - 3 grupe me 10-12 përsëritje.

Ju nuk duhet ta kopjoni verbërisht këtë kompleks. Ky është vetëm një shembull i shumë opsioneve të trajnimit. Zgjidhni ushtrimet që janë më të përshtatshme dhe më të përshtatshme për ju. Provoni ato që ju pëlqejnë vetë, ose madje dilni me tuajat.

Gjëja kryesore është të praktikoni në mënyrë sistematike dhe periodike të ndryshoni ushtrimet ose formën e zbatimit të tyre në mënyrë që muskujt të mund të punojnë në kënde të ndryshme.