Ushtrimet më efektive për pjesën e brendshme të kofshës. Si të humbni peshë në pjesën e brendshme të kofshës: qasja më e mirë për zgjidhjen e problemit

Anatomikisht, një grup muskujsh ngjitës, muskujt gracilis dhe sartorius, si dhe pjesërisht fleksorët e kofshës dhe kuadriceps kalojnë nëpër pjesën e brendshme të kofshës. Çdo muskul ka një grup specifik funksionesh që, kur kombinohen, ndihmojnë në prodhimin e lëvizjeve të koordinuara. Në të njëjtën kohë, është kjo kofshë e brendshme që është një nga zonat më problematike të trupit. Jo të gjithë ia dalin të punojnë në mënyrë korrekte, veçanërisht nëse një person, për një arsye ose një tjetër, nuk mund të përballojë të vizitojë rregullisht palestrën. Megjithatë, ka një rrugëdalje. Është mjaft e mundur të përballesh me një detyrë të tillë si pompimi i pjesëve të brendshme të kofshëve dhe në shtëpi pa përdorur simulatorë të shtrenjtë dhe pajisje speciale. Mjafton t'i kushtoni të paktën pak kohë kësaj, dhe së shpejti kofshët nga brenda do të shtrëngohen, do të heqin qafe gjithçka të panevojshme dhe do të fitojnë një lehtësim të bukur.

Ka shumë ushtrime efektive që mund të ndihmojnë në ngritjen e pjesës së brendshme të kofshëve në shtëpi. Të gjithë ata synojnë të punojnë me këtë pjesë. Ju mund t'i kushtoni vëmendje kompleksit të mëposhtëm.

1.Në shtëpi është shumë i përshtatshëm për të kryer një ushtrim të tillë si ngjitja e këmbës me një zgjerues. Ndihmon në mënyrë të përkryer për të përballuar një detyrë të tillë si pompimi i muskujve të brendshëm të kofshës. Mund të bëhet si me një imitues ashtu edhe me një brez të rregullt elastik. Në rastin e fundit, duhet ta lidhni me diçka dhe të fiksoni skajin tjetër në këmbën tuaj. Qëndroni drejt, kapni suportin me dorën tuaj. Lëvizni këmbën sa më shumë që të jetë e mundur anash dhe më pas kthejeni në pozicionin e saj origjinal. Përsëriteni për secilën këmbë 20 herë. Këshillohet që të bëhen dy qasje.

Ju gjithashtu mund të blini një speciale aparate trajnimi për pjesën e brendshme të kofshës. Duhet të vendoset midis këmbëve dhe të shtrydhet. Duhet të shtriheni në dysheme, të përkulni gjunjët, të vendosni makinën ushtrimore midis tyre dhe t'i shtrëngoni krahët sa më shumë që të jetë e mundur. Rekomandohet të kryhet 20 herë në dy qasje.

2. Ky ushtrim, i cili mund të përdoret për një qëllim të tillë si pompimi i pjesës së brendshme të kofshëve, mund të kryhet në palestër duke përdorur një makinë të veçantë. Ju duhet të uleni mbi të, t'i vendosni këmbët në kapëset dhe më pas t'i bashkoni ato. Ky ushtrim është i mirë sepse ju lejon të rritni gradualisht ngarkesën. Ekzekutoni dy grupe nga 15-20 herë.

3. Nëse nuk dini si të pomponi pjesën e brendshme të kofshëve, mund t'i kushtoni vëmendje këtij ushtrimi, i cili mund të bëhet si në shtëpi ashtu edhe në palestër. Ju mund të përdorni peshën tuaj ose një kazan. Marrim peshën në duar, i vendosim këmbët shumë gjerë dhe i shtrijmë drejt gishtave të këmbëve. Më pas ulemi deri në paralel me dyshemenë. Rekomandohet të bëni tre grupe nga 10 herë.

4. Ky ushtrim, i cili ndihmon për të pompuar pjesën e brendshme të kofshës, është i ngjashëm me ushtrimin me zgjerues, por kryhet në një simulator blloku, kështu që ju mund të rregulloni peshën. Një pranga e veçantë vendoset në këmbë dhe një karabiner bllok është ngjitur në të. Duhet të mbash mbështetjen me dorën tënde. Bëni tre afrime 10-15 herë, rrisni ngarkesën me kalimin e kohës.

5. Një tjetër ushtrim i mirë është ngritja e këmbëve të shtrira. Është i përshtatshëm për ata që duan të dinë se si të pompojnë pjesën e brendshme të kofshës në shtëpi, sepse është shumë e thjeshtë dhe e përshtatshme. Ju duhet të shtriheni në dysheme, të ngrini këmbët lart dhe t'i shtrini ato në anën sa më shumë që të jetë e mundur. Rekomandohet të bëhet 2 grupe nga 20-25 herë.

6. Squats plie

Për këtë ushtrim, si të pomponi pjesën e brendshme të kofshëve, duhet të qëndroni drejt, t'i vendosni këmbët më të gjera se supet dhe t'i ktheni gishtat e këmbëve nga jashtë. Duke thithur, filloni të uleni poshtë dhe të lëvizni legenin tuaj prapa. Sa më thellë të shkoni, aq më mirë, por bëjeni derisa të ndiheni rehat. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit, duke shtyrë nëpër thembra. Rekomandohet të bëni 20 herë 3 grupe.

Mos e vendosni peshën e trupit në gishtat e këmbëve. Për shkak të kësaj, ju izoloni ngarkesën në muskujt e përparmë të kofshëve. Kujdesuni gjithashtu për gjunjët. Ata duhet të lëvizin qartë në drejtim të çorapeve.

7.Lunges anash

Ky ushtrim ndihmon jo vetëm të pompojë pjesën e brendshme të kofshës, por edhe pjesën e përparme të kofshës dhe muskujt e vitheve. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, me gishtat pak të drejtuar anash. Me këmbën e djathtë, shtrihuni sa më shumë që të jetë e mundur në anën e djathtë, duke u ulur në të njëjtën kohë dhe duke lëvizur legenin tuaj prapa. Mbajeni për disa sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëritni hapa të ngjashëm për këmbën tjetër. Rekomandohet të bëni tre afrime 10-15 herë.

Kur pulmon, thembra nuk duhet të largohet nga dyshemeja.

8. Lëkundjet

Lëkundjet janë një tjetër ushtrim i mirë për pompimin e pjesës së brendshme të kofshës kur kryhen siç duhet, ato ndihmojnë në tonifikimin dhe shtrëngimin e kësaj zone. Merrni një pozicion në anën tuaj të majtë, mbështetuni në duar, përkulni këmbën e djathtë dhe vendoseni përpara të majtës. Kompletoni me një këmbë të drejtë 15-20 lëvizjet e përplasjes. Më pas rrotullojeni në anën tjetër dhe përsërisni të njëjtën gjë për këmbën tjetër. Ky ushtrim mund të bëhet edhe në këmbë. Mundohuni të mos shtriheni në anën tuaj në mënyrë që diapazoni maksimal i lëvizjes të jetë në pikën e sipërme.

9. Një mënyrë tjetër e mirë për të pompuar pjesën e brendshme të kofshës është ushtrimi “flutur”, me origjinë nga Lindja. Ju duhet të uleni në dysheme, të përkulni gjunjët, të shtrini gjunjët në anët dhe të shtypni thembrat drejt jush. Lëkundje krahët e fluturës për disa minuta. Falë veprimeve të tilla, muskujt e pjesës së brendshme të kofshës shtrihen.

Ushtrime me një fitball për pjesën e brendshme të kofshës

Në pyetjen se si të pomponi pjesën e brendshme të kofshës, një fitball mund të jetë një asistent i domosdoshëm - një top i madh që mund të shihet në shumë klube fitnesi dhe dyqane sportive. Ka ushtrime të tilla për pjesën e brendshme të kofshës duke e përdorur atë:

1.Të bashkoni këmbët me një fitball

Një mënyrë e thjeshtë për të pompuar pjesën e brendshme të kofshëve është të shtrydhni një top me kofshët tuaja. Ju duhet të shtriheni në shpinë, të ngrini këmbët dhe të vendosni fitbollin midis kofshëve tuaja. Nëse është e vështirë për ju të punoni me një fitball të madh, mund të merrni një top më të vogël. Shtypni ijet tuaja mbi topin, duke numëruar deri në 10 në mendimet tuaja. Rekomandohet të përsëritet ushtrimi 20 herë.

2. Përkuluni anash me një fitball

Ju duhet të shtriheni në shpinë, të shtrëngoni topin me këmbë dhe të ngrini këmbët pingul me dyshemenë. Shtrijini krahët në anët dhe vendosini në dysheme. Përkulni këmbët fillimisht në njërën anë, pastaj në anën tjetër. Është e rëndësishme të mos ngrini shpatullat nga sipërfaqja. Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë në çdo drejtim.

Ushtrime joga për pompimin e pjesës së brendshme të kofshëve

Ushtrimet e marra nga joga i kushtojnë shumë rëndësi pjesës së brendshme të kofshës. Vetëm mbani mend pozën e njohur të lotusit, në të cilën nyjet e ijeve hapen plotësisht dhe muskujt e kofshëve shtrihen mirë - ky është një pompim i shkëlqyeshëm i pjesës së brendshme të kofshës. Sigurisht, mund të jetë e vështirë për një fillestar, por trajnimi i rregullt ju lejon të përmirësoni trupin tuaj, fleksibilitetin dhe qëndrueshmërinë. Ju mund t'i kushtoni vëmendje ushtrimeve të mëposhtme jogic:

1. "Poza e këpucarit"

Një pozë mjaft e thjeshtë që mund të shërbejë si përgatitje për pozicionin e lotusit. Ajo nuk pompon më pjesën e brendshme të kofshëve, por i shtrëngon dhe tonifikon ato. Ju duhet të uleni në dysheme, të shtrini këmbët përpara, të shtrini pjesën e pasme të kokës lart, të drejtoni shtyllën kurrizore. Duke mbajtur këtë pozicion, sillni këmbën e djathtë në zonën e ijeve. Mbajeni me dorën tuaj, tani sillni me kujdes këmbën e majtë. Pesha e trupit duhet të transferohet në muskujt iskialë dhe të përpiqeni të ruani ekuilibrin derisa të shfaqet ndonjë shqetësim.

2. "Poza fisnike"

Ju duhet të zgjasni këmbët, të vendosni këmbët së bashku, të përkulni gjunjët. Mos i shkëputni këmbët nga njëra-tjetra, tërhiqni drejt trupit, vendosini thembrat më afër zonës së ijeve. Përdorni duart tuaja për të shtypur gjunjët, përpiquni t'i shtypni ato në dysheme. Mundohuni të qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni.

3. "Poza e përsosmërisë"

Ju duhet të uleni në dysheme, të përkulni këmbën e majtë. Duke ndihmuar me duart tuaja, tërhiqeni drejt perineumit. Më pas përkulni këmbën e djathtë dhe vendoseni në kyçin e këmbës së majtë. Përdorni gishtat për të vendosur këmbët tuaja midis këmbës dhe kofshës së majtë. Së pari, mund të mbështeteni në mur - kjo do ta thjeshtojë ushtrimin.

Pra, ushtrimet me të cilat pompojmë pjesën e brendshme të kofshës nuk janë aq të vështira. Gjëja kryesore është rregullsia. Në të ardhmen, ju mund të rrisni ngarkesën duke rritur numrin e herëve dhe afrimeve. Ju gjithashtu mund të komplikoni ushtrimet duke përdorur shtangë dore, pesha ose duke rritur peshën në makineri. Komplete të thjeshta ushtrimesh do të ndihmojnë në pompimin e muskujve që mbështesin pjesën e brendshme të kofshës dhe të heqin qafe celulitin, bëni këmbët tuaja më të holla.

Video me ushtrime për pjesën e brendshme të kofshës

Në pjesën e brendshme të kofshës ka muskujt ngjitës magnus, longus dhe brevis, pectineus dhe gracilis. Ata ngjitin dhe përkulin ijën dhe gjithashtu e rrotullojnë nga jashtë. Janë këta muskuj që ne do të pompojmë.

Ushtrime për peshën e trupit

Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, përkulni pak këmbët në gjunjë. Kungulloni dhe hapni këmbët 20 herë, pushoni dhe bëni dy grupe të tjera.

Ushtrimi do të jetë edhe më efektiv nëse varni pesha në këmbë.

Adduksion i kofshës nga pozicioni anësor

Shtrihuni në anën tuaj, duke u mbështetur në parakrah. Këmba që ndodhet poshtë është e drejtuar, e dyta është e përkulur në gju. Ngrini këmbën e drejtë nga dyshemeja, mbajeni për një ose dy sekonda dhe uleni.

Gjurmimet e thella anash japin një ngarkesë të mirë në pjesën e brendshme të kofshës. Mbajini duart në bel ose përpara, përpiquni të mos rrumbullakoni kurrizin.

Kryeni tre grupe me 15 goditje në çdo drejtim.

Plie ose sumo squat

Në mënyrë që squats të pompojnë pjesën e brendshme të kofshëve, duhet t'i vendosni këmbët më të gjera, t'i ktheni gishtat e këmbëve anash dhe të uleni thellë, duke u përpjekur t'i mbani gjunjët në drejtim të anëve.

Kryeni tre deri në katër grupe me 20 mbledhje.

Ushtrime me pajisje shtesë

Përzierje me unazë Pilates

Një unazë Pilates mund të gjendet në palestër ose të blihet në një dyqan pajisjesh sportive.

Shtrihuni në anën tuaj, vendosni unazën midis këmbëve në nivelin e kyçit të këmbës ose pak më lart dhe uleni këmbën kundër rezistencës.

Kryeni tre grupe nga 10 herë në secilën këmbë.

Për këtë ushtrim, mund të përdorni një brez rezistence, një brez të shkurtër rezistence ose një shirit rezistence prej tetë të palosur në gjysmë.

Vendosni brezin e rezistencës në këmbët tuaja, shtrihuni në anën tuaj dhe shtyni gjunjët larg kundër rezistencës. Kryeni tre grupe me 10-12 përsëritje në secilën këmbë.

Për këtë ushtrim do t'ju duhet një e gjatë. Lidheni atë në shtyllë, vendosni lakin rreth këmbës që është më afër shtyllës dhe kthejeni anash.

Zgjatni këmbën tuaj të punës përtej këmbës mbështetëse: përpara dhe anash. Për ta bërë ushtrimin më sfidues, lëvizni më larg duke tërhequr brezin e rezistencës.

Kryeni tre grupe nga 10 herë në secilën këmbë.

Ushtrime me pesha të lira dhe makineri

Squats sumo me kettlebell ose shtangë dore

Squat me shtangë dore

Merrni një kazan ose trap dhe kryeni mbledhje të thella me këmbët tuaja të gjera dhe gjunjët anash.

Tre grupe me 10 përsëritje do të jenë të mjaftueshme për t'i dhënë pjesës së brendshme të kofshës një stërvitje të mirë. Sigurisht, nëse ju...

Ushtroni në një simulator për të bashkuar këmbët tuaja. bodybuilding.com

Pothuajse çdo palestër ka një makinë të tillë. Kryeni tre grupe me 5-15 përsëritje në varësi të peshës së përdorur. Zgjidhni një peshë në mënyrë që përsëritjet e fundit të grupit të jenë të vështira. Në këtë mënyrë përparimi juaj do të jetë shumë më i shpejtë.

Ushtrime crossover me rrëmbim të këmbëve

atletiq.com

Ky ushtrim është i ngjashëm me rrëmbimin e këmbës me një zgjerues, por është më i përshtatshëm për ta kryer atë në një makinë. Vendosni peshën e punës, fiksoni fiksimin në këmbë dhe kthejeni anash në mënyrë që këmba me fiksim të jetë më afër makinës.

Kthehuni prapa dhe ngrini këmbën tuaj të punës rreth 30 gradë - ky është pozicioni fillestar. Vendoseni këmbën e punës pas këmbës suaj mbështetëse përpara, duke kapërcyer rezistencën e makinës. Kthejeni këmbën në pozicionin e fillimit dhe përsërisni. Kryeni tre grupe me 5-15 përsëritje në varësi të peshës së punës.

Përfshini këto ushtrime në stërvitjen tuaj, duke rritur peshën ose numrin e përsëritjeve nëse stërviteni pa pesha, dhe kofshët tuaja do të bëhen më të tonifikuara dhe tërheqëse.

Pas stërvitjes, sigurohuni që të zgjasni muskujt ngjitës. Ju mund të shihni saktësisht se si ta bëni këtë.

Nëse jeni duke menduar se si të humbni yndyrën e brendshme të kofshëve dhe kjo duket e pamundur, provoni këto 7 ushtrime më të mira të kofshëve.

Ata do t'ju tonifikojnë dhe do ta bëjnë trupin tuaj në formë, dhe gjithashtu do t'ju ndihmojnë të hiqni qafe yndyrën e tepërt në këtë zonë problematike.

Po, është mjaft e mundur të merrni këmbët që keni ëndërruar!

Ushtrime balerinash për këmbë të holla

Ushtrime për humbje peshe në pjesën e brendshme të kofshëve

Nëse i bëni të gjitha këto ushtrime për humbjen e dhjamit në pjesën e brendshme të kofshës tri herë në javë, patjetër që do të shihni rezultate. Vetëm mbani mend këtë sa herë që ndiheni sikur muskujt tuaj po digjen!

5 ushtrimet më të mira të brendshme të kofshëve

Ushtrime për pjesën e brendshme të kofshës - video | Le të heqim pantallonat!

1. Pilates: Ngritja e këmbëve për pjesën e brendshme të kofshëve

Pilates është një stërvitje serioze kryesore, dhe pjesa e brendshme e kofshëve janë çelësi për stabilizimin e muskujve në shumë ushtrime. Në fakt, ju mund të ndjeni se kofshët tuaja të brendshme punojnë edhe më fort se barku juaj. Ky ushtrim i thjeshtë është i lehtë për t'u bërë dhe është një nga më të mirët për ata që duan të hollojnë këmbët e tyre.

Si ta bëni:

Shtrihuni në anën tuaj, drejtoni këmbën e poshtme dhe vendosni këmbën e sipërme në mënyrë që këmba ose gjuri juaj të jetë në dysheme. Mbështetuni në parakrah, ose mbështeteni kokën me dorën tuaj.

Thithni dhe ndërsa nxirrni, ngrini këmbën e poshtme pa e përkulur, duke shtrënguar muskujt e bazës. Thithni ndërsa ulni këmbën.

Bëni 10-15 përsëritje, më pas ndërroni anët.

2. Frog Squat

Kjo lëvizje në dukje qesharake është në fakt një djegës i kalorive, prandaj bëhuni gati të rrisni rrahjet e zemrës dhe çdo muskul në trupin tuaj të funksionojë menjëherë!

Si ta bëni:

Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Duke shtrënguar barkun, përkulni gjunjët dhe shtyni të pasmet tuaja prapa, duke përhapur gjunjët dhe përpiquni të arrini në dysheme me duart tuaja.

Përkuluni sa më shumë që të jetë e mundur, por mos harroni të mbani pjesën e sipërme të trupit tuaj lart.

Me një lëvizje të shpejtë, drejtoni këmbët dhe ijet, shtyni me këmbët dhe kërceni, këmbët së bashku ndërsa kërceni, krahët sipër kokës.

Përpara uljes, përhapni këmbët dhe kthehuni në pozicionin e squat.

Përsëriteni 10-15 herë, pastaj bëni një pushim dhe merrni frymë - ju e meritoni!

3. Lundroni anash

Lunges janë ushtrime të shkëlqyera të kofshëve më vete, por goditjet anësore synojnë në mënyrë specifike muskujt e brendshëm të kofshës.

Si ta bëni:

Këmbët së bashku. Ju mund të kapni një palë shtangë dore nëse dëshironi ta bëni ushtrimin më të vështirë. Zgjate këmbën e djathtë larg dhe përkul gjurin. Përpiquni ta mbani këmbën e majtë sa më drejt, mos e anoni pjesën e sipërme të trupit dhe mbani gjurin e djathtë të përkulur në mënyrë që gjuri juaj të mos shtrihet përtej gishtërinjve tuaj.

Me theks në këmbën tuaj të djathtë, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni lëvizjen në këmbën tuaj të majtë për të përfunduar përsëritjen. Bëni 10 përsëritje për secilën këmbë.

4. Plie squat

Kur njerëzit pyesin se si gratë mund të heqin qafe dhjamin e kofshëve, ia vlen t'i hedhim një vështrim më të afërt zonjave me këmbët më të lakmueshme. Për shembull, te balerinat. Squat plie është ajo që i bën këmbët e kërcimtarëve të duken të gjata dhe të holla. Ky ushtrim do të përshtatet lehtësisht në rutinën tuaj të rregullt të fitnesit.

Si ta bëni:

Përhapni këmbët gjerësisht, gishtat e këmbëve janë kthyer anash në një kënd 45 gradë dhe gjoksi jashtë. Ju gjithashtu mund të përdorni shtangë dore si modeli në foto për ta bërë stërvitjen më sfiduese.

Përkulni gjunjët dhe shtrëngoni nyjet, bërthamën dhe pjesën e brendshme të kofshëve. Mbani ijet tuaja pas gishtërinjve tuaj të vegjël ndërsa uleni, dhe ijet tuaja do të jenë në një kënd 90 gradë me dyshemenë.

Duke u fokusuar në thembra, drejtoni këmbët për të përfunduar përsëritjen. Bëni 10-15 përsëritje.

5. Kompresimi i fitbollit

Fitball është një nga pjesët integrale të pajisjeve për stërvitje. Mund të bëjë mrekulli në formësimin e formës së pjesës së brendshme të kofshëve. Mund të themi se kjo është përgjigjja e pyetjes "Si të hiqni yndyrën nga pjesa e brendshme e kofshës".

Si ta bëni:

Shtrihuni në shpinë. Përkulni gjunjët, këmbët në dysheme. Mbani një top ushtrimesh të fryrë mirë midis gjunjëve.

Krahët në anët tuaja, në tensionin bazë. Tani shtrydhni gjunjët, duke menduar se po përpiqeni të rrafshoni topin e stërvitjes. Është një lëvizje e vogël, por është qëllimi juaj.

Shtrydheni sa më fort të mundeni, më pas relaksohuni duke e shtrënguar akoma topin. Përsëriteni 20-25 herë për të përfunduar grupin.

6. Ura

Ura është një pozë yoga që ka shumë përfitime se si të humbni yndyrën nga pjesa e brendshme e kofshëve.

Si ta bëni:

Shtrihuni në shpinë, gjunjët e përkulur, këmbët në dysheme, krahët në anët tuaja. Merrni frymë, dhe ndërsa nxirrni frymën, ngrini ijet drejt tavanit, duke i ngritur nga dyshemeja dhe duke u përpjekur të bëni një vijë të drejtë nga shpatullat deri te gjunjët. Mbajini kofshët paralele me njëra-tjetrën, duke shtrënguar kofshët e brendshme. Mos lejoni që gjunjët tuaj të shtrihen në anët.

Mbajeni pozicionin për 30 sekonda deri në një minutë, thjesht mos harroni të merrni frymë. Relaksohuni dhe përsërisni 2-3 herë.

7. Më e rëndësishmja: Bëni kardio

Një nga çelësat për të humbur yndyrën e brendshme të kofshës është djegia e kalorive më shpejt me kardio, gjë që do t'ju bëjë të djersiteni dhe do të rrisni rrahjet e zemrës. Ushtrimet kardio djegin tonelata kalori dhe gjithashtu ndihmojnë trupin të përpunojë yndyrën e depozituar, duke zbuluar muskujt e dobët dhe të tonifikuar. Akoma më mirë, nuk ka më nevojë të kaloni gjithë ditën në palestër. Zgjidhni ushtrime që djegin më shumë kalori, të tilla si vrapimi, kërcimi me litar, ngjitja e shkallëve ose çiklizmi, kështu që kurrë nuk duhet të shqetësoheni se si të humbni yndyrën midis këmbëve.

Provoni t'i kombinoni me stërvitje intensive me intervale, ku djersiteni për një minutë dhe më pas rikuperoni për një minutë tjetër. Totali është 20-30 minuta tre herë në javë. Pas kësaj, ju do të jeni në gjendje të buzëqeshni në pasqyrimin e këmbëve tuaja të holla dhe të tonifikuara në pasqyrë.

Video - ushtrime për pjesën e brendshme të kofshëve

Ata janë më të mëdhenjtë në grupin medial. E vendosur mbi muskulin e hollë. Fillimi i tyre formon një tendin të shkurtër. Tufat e muskujve ndryshojnë dhe ngjiten në femur.

Ushtrimi "Gërshërë"

Kjo bëhet si më poshtë. Pozicioni fillestar:

1. Një person ulet në një dyshek gjimnastikor.
2. Vendosini pëllëmbët poshtë të pasmeve.
3. Shpatullat ngrihen pak nga dyshemeja. Kjo është e vështirë për t'u bërë në fillim, por nëse është e mundur, duhet të arrini vazhdimisht mjekrën në gjoks. Ky veprim do të ndihmojë në forcimin e shpejtë
4. Këmbët ngrihen nga dyshemeja dhe ngrihen 30 cm.

Performanca:

1. Këmbët e hapura dhe të kryqëzuara. Veprimet kryhen me energji. Muskujt janë mbledhur.
2. Distanca midis këmbëve në shtrirje maksimale duhet të jetë rreth 30 cm.
3. Kur kryeni ushtrimin, duhet të përpiqeni të tërhiqni vazhdimisht stomakun tuaj.
4. Janë bërë 20 qasje.

Lejohet të pushojë pak. Pastaj ushtrimi përsëritet.

Squats

Squats janë më të dobishmet për pjesën e brendshme të këmbëve, duke u fokusuar në aktivitetin aktiv që kanë nevojë për ngjitësit e ijeve. Ushtrimet me squats janë një nga më efektivet.

Pozicioni fillestar:

1. Drejtohuni, ngrihuni drejt.
2. Është e nevojshme t'i hapni këmbët gjerësisht, por duhet të siguroheni që ushtrimet e mëtejshme të mos shkaktojnë shqetësim.
3. Gishtat e këmbëve kthehen në drejtime të kundërta.

Performanca:

1. Uluni, duke u përpjekur të arrini një vijë paralele me dyshemenë.
2. Drejtoni shpinën dhe monitoroni vazhdimisht qëndrimin tuaj.
3. Ngrihuni në pozicionin e fillimit.

Në total, kërkohen rreth 30 mbledhje. Ju mund të bëni pushime të shkurtra mes tyre për të lehtësuar muskujt. Nëse është mirë, mund ta kryeni ushtrimin duke mbajtur shtangë dore në duar. Këshillohet që t’i merrni me peshë të lehtë për të mos mbingarkuar muskujt e këmbëve.

Lunges

Lëvizjet anësore kryhen për të përmirësuar tonin e muskujve dhe për të zhvilluar qëndrueshmërinë. Pozicioni fillestar:

1. Qëndroni drejt, shtrini këmbët në anët.
2. Vendosni duart në rripin tuaj.

Performanca:

1. Një goditje e mprehtë bëhet në të djathtë. Për ta bërë këtë, këmba e djathtë fillimisht përkulet në gju dhe më pas lihet anash.
2. Pozicioni i gjurit gjurmohet. Nuk duhet të dalë më shumë se konturi i çorapit.
3. Këmba e majtë vendoset në pozicionin më të zgjatur, gjë që siguron një shtrirje të lehtë.
4. Ju duhet të përpiqeni të zhyteni në pozicionin më të ulët të mundshëm, por nuk duhet të kryeni veprime që janë përtej aftësive tuaja personale.
5. Ju duhet të qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, pas së cilës supozohet pozicioni fillestar.
6. Një goditje e ngjashme bëhet në anën e majtë. Është e nevojshme të sigurohet që gjatë kryerjes së ushtrimit në të dy drejtimet, distanca midis këmbëve të mos ndryshojë.

Janë kryer rreth 20 lunge. Mund t'i ndani në dy herë, duke bërë një pauzë të shkurtër.

Simptomat e ndrydhjes

Personi ndihet sikur diçka i ka klikuar në këmbë. Ky sinjal mund të tregojë një shtrirje në muskujt ngjitës të kofshëve. Sa më shumë të jenë të tendosura, aq më i qartë do të jetë tingulli. Ky fenomen shoqërohet me dhimbje të forta që shfaqen pothuajse menjëherë. Vihet re formimi i një hematome në kofshë. Zona e prekur është shumë e dhimbshme, e ndjeshme edhe ndaj prekjeve të lehta. Në mënyrë tipike dëmtimi lokalizohet në zonën ku muskuli takohet me tendinën.

Shkallët e shtrirjes

• Shkalla e parë është më e lehtë. Shtrirja është më pak e dhimbshme, indet rigjenerohen shpejt, kështu që ka një minimum problemesh. Një hematoma nuk formohet, por dhimbja në kofshë është e dukshme.
• Shkalla e dytë manifestohet me dhimbje mjaft të forta dhe të zgjatura. Disa orë pas fillimit të simptomave të tendosjes së muskujve ngjitës, shfaqet një hematoma.
• Shkalla e tretë ndryshon nga ato të mëparshme në ashpërsinë e gjendjes së personit. Ekziston një hematoma e rëndë e dukshme. Duhen disa javë ose muaj për trajtim dhe rikuperim të plotë të këmbës pas një dëmtimi të tillë.

Kur lëndohet muskuli i gjatë ngjitës i kofshës, është e nevojshme të sigurohet pushim i plotë për këmbën. Ju nuk mund të vendosni as ngarkesa të vogla mbi të, pasi kjo do të përkeqësojë gjendjen e pacientit. Edhe me një ndrydhje të shkallës së parë, është e nevojshme të merrni pushim mjekësor për disa ditë dhe të kujdeseni për këmbën derisa simptomat e pakëndshme të shfaqura nga muskuli ngjitës i hipit të lehtësohen plotësisht. Shtrirja mund të jetë shumë e rëndë. Mjeku ndoshta do të përshkruajë paterica për një kohë në mënyrë që pacienti të mos përjetojë dhimbje të forta kur lëviz në mënyrë të pavarur.

Për të përshpejtuar rikuperimin e muskujve të dëmtuar, është e nevojshme të përdorni kompresa të ftohta. Muskuli ngjitës magnus i kofshës do të rigjenerohet më mirë nëse aplikoni një kompresë të rregullt për 20 minuta. Mund të përdoret akulli. Fillimisht mbështillet me pëlhurë të trashë dhe më pas aplikohet në këmbë. Një alternativë mund të jetë çdo enë e mbushur me ujë të ftohtë.

Një fashë kompresuese aplikohet shpesh në gjymtyrën e prekur nga ndrydhja. Nëse ndrydhja është shumë e rëndë ose shfaqet një hematoma, atëherë duhet të prisni derisa të largohet ose të zvogëlohet ashpërsia dhe vetëm atëherë të vendosni një fashë, pasi të konsultoheni me mjekun tuaj. Nëse pacienti detyrohet të qëndrojë në një pozicion të shtrirë për ca kohë, atëherë është e nevojshme të ngrihet këmbën lart dhe të sigurohet fiksimi i saj i besueshëm. Kjo do të përmirësojë qarkullimin e gjakut nëpër gjymtyrë, gjë që do të ndikojë në resorbimin e shpejtë të hematomës dhe përshpejtimin e rigjenerimit të indeve.

Karakteristikat e trajtimit

Nëse shfaqen dhimbje të forta ose nuk ka përmirësim, duhet të merren ilaçe anti-inflamatore jo-steroide. Kur të arrihet efekti i dëshiruar dhe pacienti të shërohet, është e nevojshme t'i sigurohet atij një sërë procedurash fizioterapeutike për të rigjeneruar muskujt ngjitës të kofshëve. janë gjithashtu shumë të dobishme, kështu që ju duhet të zgjidhni një kompleks ekskluziv për pacientin. Nëse kryeni rregullisht terapi fizike pas një dëmtimi, atëherë është e garantuar rikuperimi i plotë i muskujve të dëmtuar.

Ndonjëherë, për ndrydhjet e shkallës së tretë, indikohet kirurgjia. Kur muskujt e grisur rëndë duhet të qepen, kirurgjia është e nevojshme. Pas rikuperimit nga pasojat e dëmtimit, pacientit i rekomandohet edhe kryerja e procedurave fizioterapeutike dhe ushtrimeve.

Pasojat

Zakonisht nuk përfshin pasoja të rëndësishme negative. Edhe pas një dëmtimi të rëndë, ju mund ta ktheni veten në gjendjen që kishit përpara se ta merrnit atë. Trajtimi i muskujve ngjitës të kofshës zgjat nga një javë në gjashtë muaj. Nëse në këtë kohë të gjitha veprimet kryhen sipas rregullave, atëherë në të ardhmen personi nuk do të ketë probleme me këmbën e dëmtuar.

Ushtrimet për muskujt ngjitës të kofshëve duhet të kryhen çdo ditë, duke u kushtuar atyre të paktën 20 minuta. Nëse ato kryhen si terapi fizike, duhet të monitoroni vazhdimisht ndjesitë tuaja. Nëse shfaqet dhimbje, duhet të ndërprisni stërvitjen ose të kaloni nga një ushtrim i vështirë në një ushtrim më të lehtë. Për t'iu nënshtruar rehabilitimit të plotë nga një muskul ngjitës i ndrydhur i hipit, si dhe për të arritur një gjendje të barabartë me shëndetin e këmbëve para lëndimit, është e nevojshme të kryhen një sërë ushtrimesh dhe masash të tjera terapeutike për një kohë të gjatë. Ngarkesa duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të dy gjymtyrët. Një qasje kompetente do të ndihmojë në shërimin dhe zhvillimin e muskujve ngjitës, të cilët do të kenë një efekt të dobishëm në shëndetin dhe qëndrueshmërinë e këmbëve.

Cilat janë muskujt ngjitës të kofshës, ushtrime për ta - këto pyetje janë me interes. Njerëzit që përpiqen të jenë në formë dhe të shtrëngojnë ngjitësit e tyre të ijeve duan të dinë saktësisht se çfarë ushtrimesh duhet të bëjnë. Para së gjithash, duhet të kuptoni se çfarë është muskuli ngjitës i kofshës, ku ndodhet dhe cila është rëndësia e tij.

Muskujt e këmbës së njeriut

Adduktorët e hipit (aduktorët) janë indi muskulor më i madh në serinë mediale. Ato janë të vendosura mbi muskulin e hollë dhe fillojnë me një tendin të shkurtër.

Nyjet e muskujve shpërndahen dhe ngjiten në femur.

Ky është një grup i madh ngjitës të cilit i përkasin grupet individuale të indeve të muskujve.

Muskuli ngjitës i gjatë i femorisit. Kjo pjesë e pëlhurës ka një formë trekëndore në pamje. Fillon nga rrafshi i jashtëm i ramusit të sipërm të pubisit dhe nga tuberkulozi pubik, duke dërguar poshtë, ngjitësi rritet dhe bashkohet me pjesën mediale të linea aspera të femurit. Ndodhet në majë të nyjës ngjitëse magnus, duke e fshehur kështu pjesërisht. Qëllimi themelor i këtij indi ngjitës është të ngjitë kofshën dhe të marrë pjesë në përkuljen dhe rrotullimin e jashtëm të vetë kofshës.

Muskuli Adductor brevis. Fillon në rrafshin e fytyrës së ramusit inferior të pubisit dhe mbulon pjesën anësore të muskulit gracilis. Në një drejtim poshtë dhe jashtë, indi muskulor zgjerohet dhe ngjitet më tej në të tretën e sipërme të buzës së mesme të linea aspera të femurit. Funksioni kryesor i këtij seksioni ngjitës konsiderohet të jetë aduksioni dhe pjesëmarrja e pjesshme në përkuljen e ijeve.

Muskuli ngjitës magnus. Është më i fuqishmi, i vendosur më thellë se pjesët e muskujve të përshkruara më sipër, jashtë atij të hollë. Ky kompleks ngjitës e ka origjinën nga një tendin e shkurtër nga dega e poshtme e pubisit dhe dega e ischiumit. Nyjet ngjitëse degëzohen në formë ventilatori drejt pjesës së poshtme dhe të jashtme, dhe janë ngjitur nga një tendon voluminoze në buzën e mesme në zonën e asperës linea të femurit.

Është ky seksion i ngjitësit që kryen funksionin themelor të të gjithë pjesës muskulore: ngjitës ose ngjitës. Së bashku me këtë funksion, ngjitësi i madh përfshihet drejtpërdrejt në shtrirjen e kofshës në lidhje me legenin ose legenin me kofshën.

Muskul i hollë. Kjo pjesë e indit muskulor luan një rol minimal në funksionin aduktor, megjithatë, për faktin se ndodhet në të njëjtën pjesë të kofshës dhe është ende i përfshirë në proceset ngjitëse, duhet punuar në zhvillimin e tij. Nga të gjithë ngjitësit, ky ngjitës është i vetmi ngjitës dypjesësh, pasi tendinat e tij lidhen me tendinat e ngjitësve sartorius dhe semitendinosus, me membranën e indit lidhës të pjesës së poshtme të këmbës, duke formuar një pes anserinë të sheshtë.

Kur studioni çështjen, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë muskulit kuadriceps (quadriceps). Meqenëse vlerat e ngjitësve dhe ndreqësve janë sigurisht të ndërlidhura. Katracepsi është një nga nyjet më të mëdha dhe më të fuqishme të muskujve, kjo pjesë konsiderohet si rregulluesi kryesor i nyjës së gjurit.

Muskuli quadriceps femoris përbëhet nga rectus femoris, medialis femoris, femoris lateral dhe medialis femoris. Katracepsi ka një veçori dalluese, e cila bazohet në faktin se shpeshherë përbëhet nga dy lloje fibrash muskulore: fibrat me shtrëngim të shpejtë dhe fibra me shtrëngim të ngadaltë. Katracepsi ka dy funksione:

• statike, duke parandaluar përkuljen e gjunjëve kur një person qëndron drejt;
• dinamike, e cila konsiston në drejtimin e gjunjëve gjatë veprimeve të ndryshme fizike (vrapim, kërcim).

Cilat ushtrime do të forcojnë muskujt tuaj?

Ushtrime për të forcuar muskujt. Si të forconi muskujt e pjesës së brendshme të kofshës? Çfarë lloj trajneri mund të përdor? Vlen të përmendet se ushtrimet për muskujt kuadriceps dhe ngjitës janë paksa të ndryshëm. Sidoqoftë, është mjaft e mundur të jepet një ngarkesë e njëkohshme si për grupin e parë ashtu edhe për atë të dytë të aduktorëve. Një simulator dhe makina speciale për ushtrime fizike mund të japin rezultate më të mira dhe më të shpejta, por nëse një person vendos vërtet të pompojë muskujt në këtë zonë, atëherë kryerja e ushtrimeve në shtëpi me mjetet në dispozicion do të japë patjetër një rezultat të mahnitshëm.

Muskujt ngjitës të kofshës, ushtrime:

1. Ushtrime për muskujt e kofshës. Adduksion normal i ijeve. Për këtë aktivitet do t'ju duhet një karrige. Pozicioni fillestar: shtrirë në anën tuaj, njërën këmbë në sediljen e një karrigeje, tjetrën nën karrige. Ngadalë e ngremë këmbën e poshtme lart dhe e mbajmë pozicionin për 3 sekonda, duke e kthyer këmbën në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 12 herë. Pastaj ndërrojmë këmbët. Nëse muskujt e brendshëm ose muskujt e shpinës së kofshës fillojnë të dhembin, duhet të zvogëloni numrin e përsëritjeve dhe më pas të rrisni gradualisht numrin e përsëritjeve gjatë seancave të ardhshme.
2. Ushtrimi "Gërshërë". Pozicioni fillestar: shtrirë në dysheme, pëllëmbët nën mollaqe. Ngrini këmbët 30 cm nga dyshemeja, dhe më pas shtrini dhe kryqëzoni këmbët tuaja (si gërshërë). Përsëriteni 20 herë. Pas pushimit, ju mund ta përsërisni këtë ushtrim përsëri.
3. Ushtrime për muskujt e kofshëve dhe të pasmeve. Përkulja e këmbës me gjunjë të hapur. Pozicioni fillestar: shtrirë në dysheme, me pëllëmbët poshtë të pasmeve për rehati. I ngremë këmbët lart, duke i mbajtur këmbët të mbyllura, i përkulim këmbët dhe në të njëjtën kohë shtrijmë gjunjët, duke i afruar sa më shumë këmbët me ijë. Ky ushtrim kryhet ngadalë 12 herë. Pas pushimit, përsëritni disa qasje të tjera.
4. Këtu është ushtrimi "Stretching". Ky ushtrim i brendshëm i kofshës është një shtrirje standarde. Pozicioni fillestar është ulur në dysheme me gjunjë të rrëmbyer dhe këmbët tuaja të prekura së bashku. Ne përkulemi pak përpara, duke e mbajtur shpinën drejt. Mund të ushtroni pak presion mbi gjunjët me bërryla për të ndjerë qartë tensionin në muskujt e kësaj pjese të kofshës. Bëni 10 kthesa, 5-10 afrime.
5. Squats. Ushtrimet me squats konsiderohen si një nga ushtrimet stërvitore më efektive në atletikë. Pozicioni fillestar: në këmbë drejt, me këmbët pak të hapura. Ne bëjmë squats, duke u siguruar që shpina të jetë gjithmonë e drejtë (në mënyrë ideale, vija e shpinës dhe vija e ijeve janë të barabarta me 90º). Ne kthehemi në pozicionin e fillimit. Për një rezultat më të dukshëm, ju mund të bëni squats sa më ngadalë që të jetë e mundur, duke vënë stres në të gjithë muskujt e përfshirë në këtë proces. Ne bëjmë 30 mbledhje në 2-5 afrime, në varësi të aftësisë fizike.
6. Si të pomponi muskulin rectus femoris? Ushtrimi "Lunges". Pozicioni fillestar: qëndroni drejt, këmbët larg, duart në rripin tuaj. Bëjmë fillimisht një goditje të mprehtë me njërën këmbë: përkulim këmbën në gju dhe "pranojmë" pak, pastaj ndryshojmë këmbën. Ushtrimin e bëjmë 15-20 herë për secilën këmbë. Përsëriteni në 5-10 qasje me pushime. Në qendrat e fitnesit, do t'ju ofrohet një makinë e veçantë ushtrimore për klasa të tilla dhe të gjitha ushtrimet do të kryhen nën drejtimin e një trajneri.

Krik

Nuk është e pazakontë që gjatë ushtrimeve në shtëpi, ose duke përdorur një makinë në palestër, një person mund të përjetojë shtrirje të indeve të muskujve. Probleme të tilla shfaqen pothuajse menjëherë dhe karakterizohen nga dhimbje të forta në zonën e ngjitësve femoral. Shpesh vërehet shfaqja e hematomës dhe ënjtjes në zonën e prekur.

Për trajtimin dhe rehabilitimin e plotë të funksioneve të këmbës pas një dëmtimi të tillë, duhet të kujdeseni për disa javë apo edhe muaj. Këmba duhet të mbrohet nga çdo ngarkesë, madje edhe e vogël, duhet të aplikohen kompresa të ftohta në pjesën e prekur të këmbës.