SkiRan-Laufschule: Falsche Theorien über das Laufen. Wie erkennt man sie? Haltungslaufmethode Haltungslauf von Nikolai Romanov

Ich laufe einen natürlichen Laufstil für mich selbst und nicht für sportliche Erfolge. Dies war die einzige Chance, zum Amateurlauf zurückzukehren, nachdem ich mir unzählige Verletzungen wie Schienbein, Knie, Fuß und Ferse (genauer gesagt einen Fersensporn) zugezogen hatte – keine Turnschuhe konnten mich vor einer so harten Behandlung meiner Füße bewahren. Für mich Chi-Laufen, Gordon Peary, Haltungslauf usw. sind einfach ihre Interpretation des natürlichen Laufstils mit einem Laufrad. Es gibt Gemeinsamkeiten wie bei SkiRun, nur bei SkiRun kann man mit der Ferse landen, was mir nicht ganz klar ist – Sie sagen selbst, dass Sie nicht durchhalten können, weil Das verlangsamt die Geschwindigkeit und ist gleichzeitig traumatisch, aber man lässt zu, dass man auf der Ferse landet, was dazu führt, dass das Bein vor dem Schwerpunkt liegt und gestreckt ist, was ebenfalls gefährlich ist und auch das Laufen verlangsamt (daher habe ich es verstanden). warum mein Knie und Schienbein ständig schmerzten).
Was ist mit der Schwerkraft? Für mich ging es nicht darum, endlos zu laufen, sondern darum, endlich keine unnötigen Anstrengungen mehr zu unternehmen, die nicht zum Vorankommen beitragen (Sie haben zum Beispiel selbst davon gesprochen, Ihre Beine im Laufrad zu entspannen – die Schwerkraft selbst wird die Arbeit weiter erledigen). ), hören Sie auf, mit den Füßen so fest wie möglich auf den Boden zu schlagen, was zu unzähligen Verletzungen führt.
Was ist mit den Tieren – für mich war nicht die Geschwindigkeit über 9000 km/h gemeint, sondern die Leichtigkeit, mit der sie laufen – der Mehraufwand wird auf ein Minimum reduziert.
Was ist mit Stämmen? Für mich ist das kein gutes Beispiel. Ein gutes Beispiel hierfür sind die Kenianer – es geht nicht nur darum, Muskeln aufzubauen, sondern diese auch sparsam einsetzen zu können und zu lernen, den eigenen Körper zu spüren.

Oleg
Wenn Sie schon lange in Turnschuhen mit Absätzen laufen, müssen Sie sich viel Mühe geben, es wieder zu erlernen – schließlich ist es zur Gewohnheit geworden, Sie müssen das Laufen wieder lernen. Es ist auch sehr leicht, Fehler zu machen, wenn man es alleine lernt – ich musste eine Reihe von Büchern lesen, um zu verstehen, welche Fehler ich machte, wenn ich einen natürlichen Laufstil anwendete. Hinzu kommt die Erkenntnis, dass man auf Turnschuhe verzichten muss, weil... Sie sind nicht unauffällig ... Sie werden sofort denken, dass dies ein Masochist geschrieben hat.
Was ist mit ChiRunning? Dieses Buch reichte mir nicht aus, um zu verstehen, welche Fehler ich gemacht habe.

gmzern
Um auf natürliche Weise zu laufen, benötigen Sie Schuhe mit niedrigem Profil (flache Sohlen, keine erhöhten Absätze) und minimale Dämpfung. Geeignet sind gewöhnliche chinesische Turnschuhe für 300 Rubel.

znamenskiy rostislav
Ermöglicht Ihnen das Haltungslaufbuch allein ein verletzungsfreies Laufen? Ich kann es nicht mit Sicherheit sagen. Wie ich bereits sagte, musste ich andere Bücher lesen.
Ermöglicht das Haltungslaufbuch alleine ein schnelleres Laufen – das war nicht mein Ziel.
Hat das Haltungslaufen meine Lauffehler korrigiert? JA, mir ist durch dieses Buch klar geworden, was ich falsch gemacht habe.
Ermöglicht Ihnen Ihr natürlicher Laufstil ein verletzungsfreies Laufen? Für mich selbst kann ich definitiv sagen: JA, ich bin jeden Tag 60-120 Minuten lang mit Plattfüßen in einfachen Turnschuhen auf dem Asphalt gelaufen, ich hatte keine Probleme mit schmerzenden Füßen, Knien, Schienbeinen usw. sogar am nächsten Tag.
Ermöglicht natürliches Laufen, schneller zu laufen? Für mich selbst kann ich definitiv sagen: NEIN, weil... Für mich selbst habe ich mir zum Ziel gesetzt, jeden Tag zu laufen, ohne mich zu verletzen, und nicht mit einer Geschwindigkeit von mehr als 9000 km/h zu laufen (wenn ich schnell laufe, habe ich das Gefühl, dass ich mich anstrenge, meine Füße auf den Boden zu bringen – an Verletzungen sind garantiert).
Ermöglicht natürliches Laufen, endlos zu laufen? Für mich selbst kann ich definitiv sagen: NEIN. Du wirst immer noch müde.

„Eine nützliche Methode zum Laufen“, lasen der älteste Sohn und die älteste Frau auf dem Cover des Buches vor, das ich mit nach Hause nahm.

- Lesen Sie genauer! – Ich korrigiere sie.

- „Eine … umwerfende (WTF?) Art zu laufen. W-o-wow???

- Genau beweglich und, ja, nützlich!

„Wenn du stark sein willst, renne
Wenn du schön sein willst, renne
Wenn du schlau sein willst, lauf!“

Altgriechische Felsweisheit

Hier ist ein kurzer Exkurs nötig, für den wir 8 Monate zurückgehen, bis November 2012. An diesen trüben, regnerischen Wintertagen in St. Petersburg ging ich morgens joggen, nachdem ich beschlossen hatte, stark, schön und klug zu werden (siehe Epigraph) und auch mit dem Abnehmen von Übergewicht zu beginnen. Eine Viertelstunde später begann mein linkes Knie zu schmerzen und eine halbe Stunde später knarrte etwas in meinem Beckenbereich. Es gab absolut nichts zum Atmen. Ich bin nicht zur Arbeit gegangen. Mir gefiel das Laufen definitiv nicht, aber ich wollte es unbedingt (siehe Epigraph).

Eineinhalb Monate später habe ich mit dem Fahrrad erfolgreich 10 kg abgenommen. Ich versuchte erneut zu rennen und erkannte schließlich, dass diese einfache, alltägliche Sache neu erlernt werden musste. Lernen Sie genauso, wie wir Tanzen oder Fechten lernen. Der Sportunterricht in der Schule hinterließ mir nichts als ein silbernes GTO-Abzeichen als Vermächtnis, und ich googelte die Wildnis von YouTube auf der Suche nach visuellen Lektionen zum Thema Laufen. Ich werde keine olympischen Rekorde aufstellen, aber ich brauche keine Achillessehnenentzündung, keine Entzündung der Knochenhaut oder der Plantarfaszie! So hörte ich zum ersten Mal von der Schule des sparsamen, schmerzlosen Laufens des amerikanischen Arztes Nicholas Romanov, der sich als unser sowjetischer Sportler-Wissenschaftler Nikolai Romanov herausstellte. Das ist besonders schön! Sein 2004 veröffentlichtes Buch „Pose Method of Running“ erhielt nicht nur auf Amazon, sondern in der gesamten Laufwelt hervorragende Kritiken. Und was war meine Freude, als ich erfuhr, dass der fortschrittliche Verlag „Mann, Ivanov und Ferber“ dieses Buch auf Russisch veröffentlicht hat! Hier ist sie auf der MYTH-Website, und hier ist sie bereits bei mir auf dem Tisch:

Sie werden in der Lage sein, frei zu laufen – frei von Verletzungen, frei von Zweifeln, frei von Angst. (Seite 224)

Wollen! Lasst uns das Buch aufschlagen.

Die ersten drei Teile (1/3 des Buches) sind eine ausführliche, geduldige und gut begründete Erklärung mit Beispielen. Haltung Laufmethode. Die Idee ist ganz einfach zu verstehen – Laufen ist ein Haltungswechsel. Daher der Name „Pose-Methode“.

Die Laufhaltung unterscheidet sich von Tausenden anderen Positionen im Laufzyklus durch drei Hauptmerkmale: Gleichgewicht, potentielle Energie und Elastizität.
In der Laufposition balanciert der Läufer auf einer Unterlage. Eine gerade Linie des Körpers verläuft vom Kopf über die Schultern und das Gesäß bis zur Vorderseite des Standfußes

Unter einem Laufschritt versteht man eine Abfolge von Posen. Die dunkle Farbe zeigt die Laufpose:

Um die Position zu ändern, genügt es, den Körper nach vorne zu neigen; die Schwerkraft sorgt für die nötige Vorwärtsbewegung, und der Läufer muss lernen, den Fuß richtig zu ziehen und wieder auf den Boden zu stellen. Bei dieser Laufweise ist der Schritt recht häufig, mit einer Trittfrequenz (Schrittfrequenz) von 180 pro Minute. Je weniger Bodenkontakt wir haben, desto leichter und schneller laufen wir. Elite-Läufer verbringen nicht mehr als 0,1 Sekunden. im Moment des Kontakts und Anhebens des Fußes. Der Schritt ist leicht und weich. Der Läufer scheint in der Luft zu schweben und seine Beine führen eine Bewegung aus, die man als Laufrad bezeichnen könnte. Die Neigung des Körpers funktioniert gleichzeitig wie das Gaspedal im Auto: Wenn man die Neigung erhöht, läuft man schneller. Vergessen Sie den Schulsport mit seinen Prinzipien: nimm mehr, wirf weiter Längere Schritte, öfter gehen.

Der gesamte 4. Teil des Buches ist ganz der Beherrschung der Haltungsmethode anhand von Beispielen spezieller Übungen gewidmet: vom eigentlichen Gefühl des Laufens bis zum Gefühl des freien Falls. Aber wie Sie wissen, ist nicht jede einfache Bewegung leicht zu meistern. Persönlich fällt mir alles ziemlich schwer:

• Zwingen Sie sich, Ihr Bein nicht mehr nach vorne zu ziehen
• Behalten Sie die richtige Neigung des gesamten Körpers bei
• Platzieren Sie Ihren Fuß genau unter Ihrem Schwerpunkt in einer geraden Linie, wie im Bild oben
• Verschwenden Sie keine Energie mit dem aktiven Absenken des Fußes
• Verschwenden Sie keine Energie damit, sich aktiv mit den Zehen abzustoßen
• und ähnliches „Nein“

... dabei helfen spezielle Übungen, die von Nikolai Romanov entwickelt wurden.

Ich probiere bereits mit aller Kraft eine neue Laufmethode aus und verstehe, dass ich schneller und weiter laufen kann, mir aber nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Stärke fehlt. Dies wird im 5. Teil des Buches („Den Körper und Geist eines Läufers aufbauen“) besprochen, wo es viele weise und gute Worte sowie eine ganze Reihe von Übungen, sowohl Kraft- als auch Dehnübungen, gibt.

hinteren Ö Toll, dass die Übungen zum Buch vom Autor selbst vorgestellt werden! Außerdem gibt es einige Tricks zum Laufen auf Sand, bergauf oder bergab, auf dem Trail oder barfuß!

Der sechste und letzte Teil des Buches – das Arbeiten an Fehlern – hilft Ihnen, Ihre Lauftechnik zu verbessern. Eine detaillierte Analyse typischer Fehler in den Bewegungen der Arme, des Körpers usw.

Wie Sie bereits verstehen, laufe ich erst seit einem halben Jahr und habe in der gesamten Zeit nur 130 km zurückgelegt. Aber wenn Sie die richtige, wirtschaftliche und gesunde Technik beherrschen, möchten Sie immer häufiger laufen. Endorphine regieren! Es ist so toll, dass man nach einem anstrengenden Tag im Büro bequeme Laufschuhe anziehen und 5 km laufen kann. auf einfache und entspannte Weise! Ein toller Reset und der beste Abschluss des Tages.

Weitere Informationen über mich für Interessierte: In diesen sechs Monaten habe ich 12 kg abgenommen (und bevor ich mit dem Laufen angefangen habe, habe ich noch einmal 10 kg abgenommen. ;)). Insgesamt habe ich in diesen 8 Monaten (November-Juli) 22 Pfunde mehr abgenommen. Im November wog ich 106 kg, Adipositas 1. Grades. Jetzt wiege ich 83,5 kg bei einer Körpergröße von 175 cm, was immer noch etwas viel ist. Mein Ziel sind 75 kg. Aber das wird eine eigene Geschichte sein, groß und freudig!

Endlich für Zahlenliebhaber. Mein letzter Lauf durch die Straßen von St. Petersburg ergab Folgendes: 5 Kilometer in 29 Minuten. 14 Sekunden mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 136 Schlägen pro Minute (obwohl ich bei gleicher Geschwindigkeit 120 anstrebe). Im November war es Horror-Horror: halb zu Fuß, auf knarrenden Knien, mit schmerzhafter Grimasse im Gesicht und Entsetzen in den Augen der Passanten. Die unmittelbaren Pläne sehen vor, 25 und dann 20 Minuten für 5 km aufzuwenden.

Beeilen Sie sich nicht zu kichern! Langsam, ich weiß, aber in meinem 20 Jahre Leben auf der Couch Ich bin 45 Jahre alt und sehr glücklich darüber. Deshalb muss ich stark, schön und klug sein.

Rennt zur Rettung, Freunde!

ps für den Herausgeber des Verlags „Mann, Ivanov und Ferber“

1. Das völlige Fehlen des Buchstabens ё wird meinem jüngsten Sohn Sam nicht gefallen e Also
2. kein Bild 22.3 auf Seite 100
3. Anmerkung zu Abb. 37.7 auf Seite 230 ist mit der Pose-Methode auf Seite 232 davongelaufen!

Video-Update:

Beispiele für tolle Laufposen

Haile Gebrselassie
Haile Gebreselassie ist ein äthiopischer Langstreckenläufer und Marathonläufer.

Haben Sie sich jemals gefragt, wie viel Energie und körperliche Ressourcen wir beim Laufen verbrauchen, indem wir unnötige und manchmal gefährliche Bewegungen ausführen?

Das Buch „Länger, schneller und ohne Verletzungen laufen“ hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihre Lauftechnik zu korrigieren, sondern zeigt Ihnen auch, wie Sie Distanzen jeder Länge und Schwierigkeit überwinden, ohne die Gesundheit des Läufers zu gefährden. Die Autoren untersuchten die Technik der besten Athleten der Welt und die Biomechanik der Bewegung im Allgemeinen und leiteten daraus die Muster des sparsamen Laufens ab. Später wurde diese Methode als Haltungslaufmethode bezeichnet, die heute allen Läufern, vor allem Stehern, bekannt ist.

Das Geheimnis des Prinzips liegt in der maximalen Ausnutzung der Schwerkraft, minimaler Muskelspannung, was zu einer leichten Belastung der Gelenke beiträgt. Nach den Regeln der Haltungslaufmethode beginnt der Sportler, Energie optimal zu verbrauchen und wird alles los, wofür er Energieressourcen verschwendet.

Wie kann man lernen, lange und schnell zu laufen, ohne Beschwerden zu verspüren und die Leichtigkeit der Bewegung zu genießen? Zunächst müssen Sie einige Grundprinzipien des Konzepts beherrschen, die sich kurz mit den Worten „nichts Überflüssiges“ beschreiben lassen. Eine ausführliche Analyse der posturalen Laufmethode finden Sie im Buch „Länger, schneller und ohne Verletzung laufen“ von Kurt Brungardt und Nikolai Romanov.

1. Gemeinsame Wahrheiten

Warum ist das natürliche Laufen, auf das unser Körper von Geburt an ausgelegt ist, zu einer Fähigkeit geworden, die gelehrt und neu erlernt werden muss? Die Antwort ist einfach: Laufschuhe mit hohem Absatz und übermäßiger Bewegungskontrolle ruinieren die Technik. Wenn sich der Schwerpunkt auf die Ferse verlagert, erfolgt die Landung auf der entsprechenden Stelle des Fußes, wodurch die Muskulatur geschwächt wird und die Empfindlichkeit des Fußes nachlässt.

Das zweite, was es wert ist, überprüft und möglicherweise geändert zu werden, ist Ihre Einstellung zum Training. Sie sollten sicherstellen, dass Sie zu jedem geplanten Training erscheinen, konzentriert und geduldig bleiben und eine positive Einstellung bewahren, wenn Sie keine sofortigen Ergebnisse sehen. Lernen ist ein schrittweiser Prozess; es vergeht Zeit, bis der Körper ein neues Modell lernt und Gewohnheiten ablegt.

Dies sind nur Binsenweisheiten. Kommen wir nun zu den wichtigsten Lektionen zur Beherrschung der Haltungslauftechnik.

2. Laufen als Kunst

Nach langen Beobachtungen der Technik der besten Weltklassesportler leitete Nikolai Romanov drei universelle Elemente der Bewegungsdynamik ab:

• Laufpose;
• ein Sturz;
• Fußheben.

Gleichzeitig studierte Romanov viele Werke über Philosophie, Kunst und Literatur, die scheinbar keinen Bezug zum Thema Lauftraining hatten. Doch gerade aus diesen Werken ließ sich der Trainer inspirieren und entwickelte eine revolutionäre Methode des Haltungslaufs.

So können beispielsweise altgriechische Bilder von Läufern auf Vasen von tadelloser Lauftechnik bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten erzählen – vom Sprint bis zum Joggen. Nach dem Studium der Zeichnungen stellte der Autor fest, dass das Hauptprinzip der effektiven Technik der antiken griechischen Athleten darin bestand, auf dem Vorfuß zu landen.

Die Arbeit von Leonardo da Vinci bestätigte die Idee, dass Menschen ihr Körpergewicht immer in die Richtung verlagern, in die sie sich bewegen.

Diese Beobachtung ist ein Schlüsselelement des Laufens: Um schneller zu laufen, müssen Sie Ihr Körpergewicht von Ihrer Gleichgewichtsachse nach vorne verlagern, da beim Laufen die Schwerkraft genutzt wird, indem Sie nach vorne fallen. Nur so erhält der Körper des Läufers einen Impuls, der ihn vorwärts bewegt.

3. Körperbild

Mit dem oben genannten Prinzip verbunden ist die erste Fähigkeit, die Sie erlernen müssen: die Wahrnehmung Ihres eigenen Gewichts. Es ist notwendig zu verstehen: „An welcher Stelle des Fußes spüre ich das Gewicht des Körpers?“ Dies kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen geübt werden.

Bevor Sie behaupten, dass Sie richtig auf Ihrem Vorfuß landen, führen Sie ein Experiment durch, indem Sie Ihren Lauf auf Video aufzeichnen. Es ist durchaus möglich, dass Ihre Wahrnehmung aufgrund einer unvollständigen Erfassung der sensorischen Informationen, die von den Nervenenden Ihrer Füße ausgehen, beeinträchtigt ist. Das erste, was Sie tun müssen, ist, den Unterschied zwischen den beiden Optionen zu spüren.

Die Ausgangsposition jeder Bewegung hilft Ihnen bei dieser Studie: der elastische Stand.

• Zieh deine Schuhe aus.
• Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Vorderseite Ihrer Füße.
• Beugen Sie Ihre Knie, sodass sie sich über Ihren Zehen befinden.
• Neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, sodass sich Ihre Schultern über Ihrem Becken und Ihr Becken über den Vorderfüßen befinden. Zeichnen Sie im Geiste eine Linie durch die Vorderseite Ihrer Füße, Ihr Hüftgelenk, Ihr Schultergelenk und Ihren Kopf.
• Platzieren Sie Ihre Ellbogen gebeugt über Ihrer Taille.
• Spüren Sie die Muskeln des Rumpfes, vom Gesäß bis zu den Schultern, ziehen Sie den Bauch an, führen Sie die Schulterblätter zusammen, das Kinn nach oben, den Blick gerade.
• Befehlen Sie Ihrem Körper im Geiste, sich auf die Bewegung vorzubereiten, als ob Sie auf ein Startsignal warten würden.

Jetzt sind Sie empfangsbereit.

Sobald Sie sich in einer ungewöhnlichen Haltung befinden, beginnt Ihr „sechster Sinn“ zu arbeiten – die Propriozeption oder das Gefühl Ihres eigenen Körpers im Raum.

Um zu lernen, wie man sich von der elastischen Haltung aus fühlt, beginnen Sie, sich so weit wie möglich nach vorne zu beugen, ohne Ihr Bein abzusetzen. Jedes Mal, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, kehren Sie in Ihre ursprüngliche Haltung zurück und versuchen Sie es, bis Sie das Limit spüren.

Die besten Sportler sind sich ihres Körpers durch ihre eigene Propriozeption bewusst, die ihnen hilft, ihren Körper beim Laufen als Instrument zu nutzen und in bestimmten Phasen des Laufs die richtigen Muskeln zu beanspruchen.

4. Lauftagebuch

Der Autor empfiehlt, dass Sie unbedingt damit beginnen, ein persönliches Lauftagebuch zu führen, sofern Sie dies noch nicht getan haben. Notieren Sie hier Ihre sportlichen Erfolge und Misserfolge – persönliche Rekorde, maximale Laufleistung, Verletzungen und Genesung, Beurteilung neuer Ausrüstung, Zustand der Turnschuhe, Schlaf- und Ernährungsqualität. Scheuen Sie sich nicht, Ihre Ängste und Wünsche zu beschreiben und zu beschreiben, wie sich Ihre Stimmung und Ihr Selbstwertgefühl vom Beginn des Unterrichts bis zum heutigen Tag verändert haben. Sie können Techniken, plötzliche Einsichten, Irritationen und Momente der Freude aufzeichnen.

Die Hauptaufgabe des Tagebuchs besteht jedoch nicht in emotionalen Offenbarungen, sondern in der Fähigkeit, die Arbeit Ihres Unterbewusstseins zu überwachen und Ziele zu formulieren, um das Ergebnis in die richtige Richtung zu lenken.

Ihr Lauftagebuch wird zu einem Ort, an dem Sie langfristige Ziele festlegen und einen Plan erstellen können.

Glauben Sie mir, die richtige Zielsetzung macht manchmal das Unmögliche möglich, außerdem werden Sie in der Lage sein:

• Seien Sie der Meister Ihres Trainingsprozesses.
• Zeit verwalten;
• Vergleichen Sie das Ergebnis mit den Erwartungen und nehmen Sie Anpassungen vor.

Es ist wichtig, messbare Ziele mit konkreten Fristen festzulegen. Beispielsweise können Sie die Ergebnisse eines Experiments zur Bestimmung der Gleichgewichtsgrenze bereits sicher aufschreiben! Haben Sie irgendwelche Beschwerden oder ungewöhnliche Empfindungen verspürt? Vergleichen Sie Ihre Notizen nach ein paar Versuchen.

5. Die Hauptsache ist Wachsamkeit

Es wäre großartig, unseren Körper auf Autopilot zu stellen und kilometerweit weiterzulaufen, aber so funktioniert es nicht. Ja, manche Sportler beschreiben das Gefühl, „außer Kontrolle zu geraten“, indem sie das Bewusstsein ausschalten, aber ihre Technik ist in der Regel bis zum Automatismus verfeinert und die Bewegungen müssen nicht ständig angepasst werden.

Tatsächlich arbeitet Ihr Gehirn ohne Pause und berechnet, was auf der nächsten Etappe, dem nächsten Kilometer, dem nächsten Schritt passieren könnte, und anstatt die Arbeit des Körpers (Herz-Kreislauf-, Atmungssystem) zu überwachen, ist es gezwungen, ein ganzes System von Vermutungen darüber zu starten Was Sie dieses Mal mit Ihrem Körper vorhaben.

So entsteht in Ihrem berechnenden Bewusstsein eine Angst vor der Zukunft, und physiologische Prozesse und Biomechanik bleiben dem Schicksal ausgeliefert.Als das Gehirn von seiner Flucht in die Zukunft zurückkehrt, sind alle physiologischen Prozesse durcheinander geraten. Das Chaos beginnt viele Kilometer vor den vorhergesagten Ängsten.

Wenn dies passiert, ist es zu spät, Ihr Laufen zu verbessern. Nun sind alle Signale, die vom Körper zum Gehirn gelangen, Alarmsignale. Am Ende ging beim zehnten Kilometer alles schief, genau in dem Moment, als man sich Sorgen machte, was einem beim dreißigsten passieren würde.

Der einzige Ausweg besteht darin, die Abfolge Ihrer Gedanken schriftlich festzuhalten und so Ihrem Gehirn beizubringen, nach einem vertrauten Muster zu handeln und die Situation zu meistern. Probieren Sie es aus und Sie werden feststellen, dass solche Bewusstseinsaussetzer von Mal zu Mal seltener auftreten.

6. Auswahl an Sneakers

Der Autor der „Pose Method of Running“ empfiehlt die Wahl leichter Schuhe mit flachen, dünnen und flexiblen Sohlen, die es Ihnen ermöglichen, eine präzise und subtile Interaktion zwischen Fuß und Boden zu entwickeln. Wenn Sie in einem Geschäft ähnliche Sneaker finden, befolgen Sie diese Tipps:

• Schnüren Sie Ihre Turnschuhe immer fest vom Spann bis zum Knöchel und lassen Sie die Schnürsenkel am Vorfuß lockerer.
• Testen Sie Ihre neuen Sneaker, indem Sie die Wahrnehmungsübung (Schritt 3) direkt im Geschäft durchführen.
• Gehen Sie laufen und stellen Sie sicher, dass Sie jede Landung spüren. Wenn Sie erneut auf der Ferse landen, Ihre Schultern gerundet sind und Ihr Kopf nach unten geneigt ist, versuchen Sie es mit einem anderen Muster.
• Wenn Sie es schaffen, auf dem Vorfuß zu landen, prüfen Sie, ob sich der Schuh mit Ihrem Fuß beugt.

7. Orthopädische Einlagen

Theoretisch dienen sie dazu, Defekte wie Plattfüße oder hohe Fußgewölbe zu korrigieren oder Knieschmerzen zu lindern. Tatsächlich lindern sie nur die Symptome, stärken aber nicht Ihre schwachen Bänder im Körper und verbessern nicht Ihre Lauftechnik, sondern schwächen im Gegenteil Ihre Muskeln, Sie nehmen Korrekturen nicht mehr wahr und fühlen sich nicht mehr mit der Oberfläche verbunden. Nikolai Romanov vergleicht die Verwendung von Einlagen mit einer Krücke oder einem Gipsverband, der auch nach der Heilung des Knochengewebes weiter getragen wird.

Sie nach vielen Jahren der Gewohnheit loszuwerden, ist noch schwieriger, als zu erkennen, dass sie nutzlos sind. Hier sind einige Grundsätze, wie Sie dies sorgfältig und schrittweise tun können:

• Machen Sie Fußstärkungsübungen mit Orthesen in Ihren neuen Schuhen.
• Nachdem Sie die Technik gesichert haben, versuchen Sie, die Einlagen zunächst für einen Teil der Sitzung und dann für das gesamte Training zu entfernen.
• Der Fuß soll flexibler werden und sich daran gewöhnen.
• Reduzieren Sie in dieser Zeit Ihre Laufleistung und erhöhen Sie die Anzahl der Entwicklungsübungen.

8. Kräftigungs- und Kraftübungen

Alle Übungen zur Entwicklung der Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke werden im ersten Kapitel des Buches ausführlich beschrieben. Der Autor empfiehlt, sich vor jedem Lauf 8-10 Minuten dem Komplex zu widmen, alle möglichen Gelenke zu beugen und dabei ohne Pause von einer Übung zur nächsten zu wechseln und einen klaren Bewegungsablauf aufzubauen.

Das Handbuch enthält auch eine Reihe von Kraftübungen, die speziell für Läufer entwickelt wurden. Der Hauptfehler vieler Sportler besteht darin, die Arbeit im „Schaukelstuhl“ zu ignorieren; das Hauptaugenmerk liegt auf Herz und Lunge, viele nehmen den Körper einfach nicht als Ganzes wahr. Sie müssen jedoch stark sein, um der auf Ihren Körper wirkenden Schwerkraft standzuhalten und die Bänder intakt zu halten und sie durch einen Muskelschutz zu schützen.

Wenn Sie 90 kg wiegen, muss Ihre Muskulatur einer Belastung von 135 kg beim Joggen bis 270 kg beim Sprint standhalten.

Befolgen Sie diese Grundprinzipien und Sie werden selbst sehen, dass schnelles, langes und verletzungsfreies Laufen keine so unmögliche Aufgabe ist!Laufen bedeutet Flug, Leichtigkeit der Bewegung ohne unnötigen Aufwand. Die Natur hat uns ein universelles Laufprinzip gegeben, das wir zu unserem Nachteil vernachlässigen.

Deshalb haben wir einige Fragen beantwortet, die Tausende von Läufern stellen: „Ist es richtig, auf der Ferse zu landen?“ (Nein); „Vielleicht solltest du auf deinem Vorderfuß landen?“ (Ja); „Soll ich barfuß laufen?“ (nicht unbedingt). Aber es gibt noch viele weitere Hinweise, die Sie durch das Labyrinth solcher Missverständnisse führen können.

Lektion zwei

Laufpose

Laufpose

In dieser Lektion erfahren Sie, was eine Laufhaltung ist. Die anderen beiden Posen basieren auf dieser. Wie bereits erwähnt, können diese Posen mit Aufnahmen verglichen werden, die einen Moment in einer dynamischen Sequenz einfangen. Dies ist ein Moment in der Zeit.

Mit dem Konzept der Laufhaltung entfernen wir uns von der herkömmlichen Meinung, dass es kein einheitliches Modell für optimales Laufen gibt, sondern jeder Läufer seinen ganz individuellen Stil hat, der am besten zu ihm passt, sei es ein Fersenauftritt oder ein Zehenschlag. Im Gegensatz dazu behaupte ich, dass es beim Laufen eine universelle biomechanische Struktur gibt. Die Laufhaltung ist eines der unveränderlichen Grundelemente, die jeder Mensch beim Laufen durchmacht. Es gibt drei dieser Elemente: Laufhaltung, Fallen und Hochziehen. Die besten Läufer machen sie effektiv, die durchschnittlichen nicht so gut, aber wir alle durchlaufen sie beim Laufen. Die drei folgenden Videoclips zeigen Bild für Bild, wie Profi- und Amateurläufer, die sich mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten – schnell, mittel und langsam – bewegen, die Laufpose durchlaufen. In jedem Segment wird die Laufpose hervorgehoben, und Sie können selbst sehen, dass unabhängig von der Geschwindigkeit oder Erfahrung des Läufers jeder die Laufpose durchläuft.

Sprint-Laufpose

Laufhaltung bei mittlerem Tempo

Jogging-Haltung

Die Laufhaltung ist der Moment, in dem das gesamte Körpergewicht unter Berücksichtigung der erhöhten Belastung durch die Laufgeschwindigkeit zu Boden fällt. Diese Haltung entspricht der elastischen Haltung, wird jedoch auf einem Bein ausgeführt und bietet maximales Energiepotential zur Beschleunigung, wie ein Ball auf der Tischkante oder auf einem Berggipfel. Stabilität und korrekte Haltung in dieser Pose sind sehr wichtig, wenn Sie dieses Potenzial maximieren möchten.

Technik: Eine Laufpose einnehmen

1. Nehmen Sie eine belastbare Haltung ein.

2. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß unter Ihr Becken, sodass Ihr rechter Knöchel auf gleicher Höhe mit Ihrem linken Knie ist und mit Ihrem Körper eine „Vier“ bildet.

3. Heben Sie Ihren linken Arm als Gegengewicht an.

4. Verlagern Sie auf Ihrem Standbein Ihr Körpergewicht auf die Vorderseite Ihres Fußes, wobei Ihre Ferse immer noch leicht den Boden berührt.

5. Beugen Sie das Knie Ihres Standbeins so, dass es sich auf Höhe Ihrer Zehen befindet.

6. Beugen Sie Ihr Standbein am Hüftgelenk leicht an – es sollte sich genau über der Vorderseite des Fußes befinden, während sich die Schultern genau über diesen beiden Gelenken befinden.

In eine Laufpose kommen

Wenn Sie sich in der richtigen Laufposition befinden, können Sie gedanklich eine gerade Linie von der Vorderseite Ihres Standfußes über die Hüft- und Schultergelenke bis zu Ihrem Kopf ziehen. Sie sollten sich bereit fühlen, nach vorne zu fallen, vielleicht sogar den Wunsch dazu haben. Warum das so ist, erfahren Sie in der nächsten Lektion. Im Moment müssen Sie mir einfach vertrauen.

Übungen: Laufhaltung

Ziel dieser Übungen ist es, Körper und Geist mit der Körperhaltung vertraut zu machen, indem Sie Ihre Wahrnehmung dafür verbessern, an welcher Stelle Ihres Fußes Sie Ihr Körpergewicht spüren, und einen Gleichgewichtssinn entwickeln. Letztendlich lernen Sie, die schnelle und einfache Verlagerung Ihres Körpergewichts zu spüren, ohne Ihre Körperhaltung zu verändern.

Wahrnehmung des Körpergewichts in der Laufhaltung

1. Nehmen Sie eine Laufhaltung ein.

2. Spüren Sie den Druck auf den Vorfuß und bemerken Sie, wie sich die Laufposition vom Stehen auf zwei Beinen unterscheidet. Bemerken Sie Schwachstellen in Ihrer Körperhaltung?

3. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf verschiedene Teile des Fußes: Zehen, Ferse; Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ferse und Vorfuß, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußaußenseite, auf die Fußinnenseite. Welche Muskeln spüren Sie bei jedem Schwung beansprucht?

4. Verlagern Sie nun Ihr Körpergewicht wieder in die optimale Position – auf den Vorderfuß.

Wechseln Sie Ihr Standbein und wiederholen Sie die Übung. Beachten Sie dabei den Unterschied im Gefühl auf einem Bein gegenüber dem anderen.

Eine Laufhaltung beibehalten

1. Nehmen Sie eine Laufhaltung ein.

2. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Fuß nicht nach hinten ziehen und Ihr Knie nicht nach vorne heben. Bei der richtigen Laufhaltung (mittlere Abbildung) befindet sich der Fuß unter dem Becken.

3. Spüren Sie den Druck am Vorfuß.

4. Halten Sie die Laufposition 10 bis 20 Sekunden lang und verwenden Sie dabei eher das Gleichgewicht als Muskelanstrengungen, um den Druck auf den Vorfuß aufrechtzuerhalten. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, üben Sie sanften Druck auf die Vorderseite Ihres Fußes aus.

5. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein.

Ausbildung

Das Ziel dieser Lektion ist es, die Kraft und Koordination zu entwickeln, um die richtige Laufhaltung beizubehalten. Fahren Sie erst mit der nächsten Lektion fort, wenn Sie diese Haltung beherrschen und problemlos drei Sätze ausführen können.

1. Füllen Sie den Abschnitt „Stimmung fürs Training“ in Ihrem Tagebuch aus.

2. Führen Sie die Übung „Laufhaltung halten“ dreimal durch und achten Sie dabei besonders auf die Hauptpunkte Ihrer Haltung – den Vorfuß, die leichte Beugung der Gelenke. Überprüfen Sie Ihre Haltung vom Fuß bis zum Kopf, um ein intuitives Gefühl für Ihre Laufhaltung zu entwickeln. Bleiben Sie bereit, sich zu bewegen und nach vorne zu fallen, obwohl Sie eine stationäre Position üben.

3. Laufen Sie 1-2 Minuten lang und versuchen Sie, die Laufhaltung bei jeder Landung zu wiederholen.

4. Führen Sie für den „Kraftkomplex“ jede Übung 8 Mal durch.

5. Füllen Sie den Abschnitt „Post-Workout-Review“ in Ihrem Tagebuch aus und notieren Sie Ihre Beobachtungen darüber, wie sich Ihre Laufhaltung anfühlt. Wie unterscheiden sie sich von einer Zweibeinhaltung? War es schwierig, das Gleichgewicht und die aufrechte Haltung zu bewahren? Welche Muskeln fühlten sich stark und welche schwach an, als Sie Ihr Körpergewicht auf verschiedene Bereiche Ihres Fußes verlagerten und Ihre Haltung beibehielten? Welche Ziele setzen Sie sich für Ihr nächstes Training?

Dieser Text ist ein einleitendes Fragment. Aus dem Buch Schlüssel zum Erfolg von McCallum John

Kapitel 31: Zur Unterstützung des Laufens Harry Williams Jr. wurde in England geboren. Er lebte mit seinen Eltern in einem gemütlichen kleinen Häuschen am Stadtrand von London. Er war fünf Jahre alt, als Harrys Vater am nächsten Tag in die Royal Navy eintrat. Er hat den Kurs belegt

Aus dem Buch Running with Lydiard von Gilmore Garth

Lauftaktiken Die Leistung beim Mittel- und Langstreckenlauf hängt von mehreren Elementen ab, die als Taktiken klassifiziert werden können.1. Natürliche Fähigkeiten und der Grad ihrer Entwicklung beim Sportler.2. Natürliche Geschwindigkeit oder Beschleunigungsfähigkeit.3. Ausdauer.4.

Aus dem Buch In jedem steckt ein Iron Man. Vom Business-Class-Sitz bis zum Ironman von Callos John

Laufuniform Die Laufuniform ist recht einfach, aber auch hier kommt es auf das Material an. Ich bevorzuge Laufshorts von Nike FIT DRY und Trishorts von 2XU und Zoot. Triathlon-Shorts sind den normalen Radhosen sehr ähnlich, eignen sich aber ideal zum Laufen. In der Regel ist das nicht der Fall

Aus dem Buch Die Bibel des Triathleten von Friel Joe

Lauffähigkeiten Viele Läufer neigen dazu, sich auf ihre angeborenen Fähigkeiten zu verlassen und sind bereit, Änderungen an ihrem Stil auf nur geringfügige Punkte zu beschränken – etwa das Entspannen ihres Gesichts beim Laufen oder das Experimentieren mit der Handposition. Lohnt es sich, den Prozess zu steuern?

Aus dem Buch Total Immersion. Wie man besser, schneller und einfacher schwimmt von Laughlin Terry

Lektion zwei: Schwerelos und „schlüpfrig“ werden Nachdem wir Übungen durchgeführt haben, bei denen der Kopf eine führende Rolle spielt (um mühelos horizontal zu bleiben und das Gleichgewicht zu halten, ohne die Hände zu benutzen), können wir die „schwerelose Hand“ ausstrecken und „schlüpfriger“ werden.

Aus dem Buch von Peter Snell. Keine Pfeifen, kein Schlagzeug von Gilmore Garth

Aus dem Buch Vom Anfänger zum Meister des Sports Autor Kuts Vladimir

Aus dem Buch Chi-Running. Eine revolutionäre Methode zum Laufen ohne Anstrengung und Verletzungen von Dreyer Danny

Aus dem Buch Laufen und Gehen statt Medikamente. Der einfachste Weg zur Gesundheit Autor Zhulidov Maxim

Aus dem Buch Laufen für alle. Erschwingliches Schulungsprogramm Autor Yaremchuk Evgeniy

Aus dem Buch Seemann aus der Ostsee Autor Tennov Wladimir Pawlowitsch

Laufschuhe Laufschuhe sind sehr wichtig. Dies ist jedoch, was G. Piri, ein berühmter Läufer des 20. Jahrhunderts, schrieb: „Es ist kein Zufall, dass Läufer aus Entwicklungsländern, die als Kinder barfuß liefen, über die beste Technik verfügen.“ Wir bewundern das ungewöhnlich Elegante

Aus dem Buch Running to the Heights of Excellence von Gilmore Garth

Lauftechnik So wie kein Sportler dem anderen gleicht, gibt es auch keine perfekte Lauftechnik. Das Beste, was ein Anfänger tun kann, ist, ruhig zu laufen, ohne zunächst über die Technik nachzudenken. Wenn Sie entspannt laufen, genießen Sie das Gewirr

Aus dem Buch Laufen Sie schneller, länger und ohne Verletzungen von Brungardt Kurt

Regeln des Sportlaufs Grundvoraussetzungen für die Organisation von Wettkämpfen Laufwettkämpfe werden in speziellen Leichtathletikstadien mit ausgerüsteten Laufbahnen ausgetragen. Sommerstadien verfügen in der Regel über 8–9 Bahnen, Winterstadien über mindestens 4–6 Bahnen. Breite

Aus dem Buch des Autors

Kapitel 4. Laufschule Von seinem letzten regulären Urlaub kehrte Vladimir Kuts einen Tag vor dem Garnisonswettbewerb zum Stützpunkt zurück und beschloss fest, für einen längeren Dienst zu bleiben. Da er wusste, dass Urlauber normalerweise jedes Regime zu Hause vergessen, hat der Leiter der Sportabteilung dies nicht berücksichtigt

Aus dem Buch des Autors

Laufstil Ich gehöre keiner Schule für Lauftechnik an – weder der Schule, die das Ballen der Fäuste empfiehlt, noch der Schule, die lehrt, beim Laufen die Luft anzuhalten. Der australische Sprinter und ehemalige Weltrekordhalter Huck Hogan war für mich das Richtige

Aus dem Buch des Autors

Lektion sieben Noch einmal über die Laufhaltung In dieser Lektion werden Sie die Laufhaltung dynamisch ausprobieren, die Bewegungen Ihrer Schultern und Arme einbeziehen, Ihre Laufgeschwindigkeit ändern, um zu lernen, wie Sie bei jedem Schritt und jeder Geschwindigkeit in einer Laufhaltung landen und Laufdistanz. Aber zuerst beschäftigen wir uns mit etwas anderem

Wir wollen immer Magie, Silberkugeln und magische Pillen. Um schnell und mit minimalem Aufwand Ergebnisse zu erzielen.

Leider passiert das nicht...

Obwohl, wie in anderen Lebensbereichen auch, beim Laufen ähnliche Konzepte entstanden sind.

Sie haben nichts Kriminelles an sich und einige von ihnen können ein kleiner Teil einer Vielzahl von Systemschulungen werden. Aber nicht seine Grundlage. Es lohnt sich definitiv nicht, sich nur auf eine der „Zauberpillen“ zu verlassen.

Schauen wir uns einige davon an.

LSD – lange langsame Distanz, „lang und langsam“- Die Urheberschaft des Satzes liegt beim ehemaligen Chefredakteur von Runner's World. Man glaubte, dass große Bände in einem „Konversationstempo“ (wenn man beim Laufen sprechen kann) ausreichen würden, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Aus moderner Sicht sind sowohl langsames als auch schnelles Laufen sowie sehr schnelle Beschleunigungen sinnvoll. Jeder hat seine eigenen Vorteile. Vieles deutet darauf hin, dass das richtige Verhältnis von leichtem zu hartem Laufen bei 80 zu 20 liegt, wie wir bereits besprochen haben.

Geringe Laufleistung, hohe Intensität – „geringe Lautstärke, hohe Intensität“, also das andere Extrem im Verhältnis von Leicht- und Schwerlauf.

Sebastian Coe, ein Mittelstreckenläufer und Olympiasieger, behauptete, dass hinter seinen Ergebnissen intensives Training steckte.

Aber das Aufwärmen und Abkühlen, also das Joggen, zählte er nicht mit. Tatsächlich war sein Volumen ziemlich hoch (geschätzte 110-160 km pro Woche), und auch leichtes Laufen war dabei. Schauen Sie sich einfach den Trainingsplan vor den Spielen in Los Angeles an.

Tage 1 und 7 – Erholung und Fartlek (6-7 Meilen mit Beschleunigungen auf dem Weg), an den anderen Tagen normalerweise ein zweites leichtes Training

Haltungslaufmethode. Es wurde von Nikolai Romanov erfunden. Die Hauptquelle ist das Buch „Pose Method of Running“, das zunächst in den USA auf Englisch veröffentlicht und dann ins Russische übersetzt wurde.

Der Laufschritt wird als eine Abfolge idealer „Haltungen“ betrachtet.

Die Theorie ist interessant, das Buch ist interessant, es enthält einige gute Übungen, die in Ihr Programm implementiert werden können, aber ...

Moderne Untersuchungen zeigen, dass der wirtschaftlichste und verletzungsfreiste Laufschritt derjenige ist, der für jeden Läufer individuell geformt wird und nicht nach einem Muster „eingestellt“ wird.

Untersuchungen zeigen außerdem, dass die Haltungstechnik die Laufökonomie verringert. Übrigens, wie „ Qi-Laufen" (eine andere Technik, eine Interpretation des Haltungs- oder natürlichen Laufens, die sich auf die Rumpfmuskulatur, die Körperposition, die Entspannung und die Mittelfußlandung sowie auf die „Nutzung der Schwerkraft" konzentriert. Pilates und Tai Chi sind in einem Bündel enthalten.)

Dennoch ist anzumerken, dass die Haltungsmethode Anerkennung gefunden hat. Nikolai Romanov leitet Laufseminare und war als Coach und Berater in den USA und Russland tätig. Es genügt zu sagen, dass in einem der maßgeblichsten Bücher über Triathlon – „The Triathlete's Bible“ von Joe Friel – das Kapitel über Lauftechnik tatsächlich eine Zusammenstellung von Romanovs Ideen ist (die der Autor natürlich mit a direkte Verbindung).

Barfuß laufen oder minimalistische Schuhe tragen. Diese Geschichte hat sich seit der Veröffentlichung des Bestsellers „Born to Run“ im Jahr 2009 rasant weiterentwickelt. Der Verkauf von leichten Schuhen stieg. Doch im Jahr 2013 erschienen Studien, die zeigten, dass die Laufeffizienz abnimmt und das Verletzungsrisiko in solchen Schuhen steigt.

Gleichzeitig kennen Sie wahrscheinlich jemanden, der in solchen Turnschuhen oder sogar barfuß läuft.

(Ich weiß es zum Beispiel und habe einen barfüßigen Teilnehmer bei Comrades gesehen – einem 89-km-Lauf). Das heißt aber nicht, dass es zu Ihnen passt.

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich verletzen, als dass Sie vom Minimalismus profitieren.

Wenn Sie ein Fersen-Zehen-Läufer sind (was bei 80–85 % der Läufer der Fall ist), wird das Barfußlaufen das Problem nicht beheben. Sie laufen einfach barfuß, mit der Ferse voran.

Es kann eine der Ergänzungen zum Trainingsprogramm sein – um die Propriozeption der Füße zu entwickeln, sie zu stärken, neue Muskeln zu belasten, die beim Laufen in Turnschuhen normalerweise nicht so intensiv arbeiten. Aber nichts weiter.

Persönliche Erfahrung: Ich habe bereits in einer meiner Veröffentlichungen erzählt, wie ich direkt beim Marathon meine Turnschuhe weggeworfen habe und 12 km barfuß gelaufen bin.

Nichts wurde auf magische Weise besser oder besser als die neuen unbequemen Turnschuhe, die ich losgeworden bin. Hinzu kamen aber noch die Schäden an der Haut durch den Asphalt :) Davor schützten die Sneaker zwar unbequem, aber schützten.

Wenn wir über Technik sprechen, wäre es angebracht zu erwähnen, dass 2012 bei den Olympischen Spielen in den Vereinigten Staaten aufgezeichnet wurde, wie Elite-10.000-Meter-Läufer beim Laufen landeten.

Sehr verschieden.

Ich stelle fest, dass die Fotos für Laufbegeisterte mit relativ hohen Geschwindigkeiten aufgenommen wurden – schneller als 3 Minuten pro Kilometer (die Tabelle zeigt die Zeit für eine Distanz von 10.000 Metern).

Streifen zur Erweiterung der Nasenwege. Manche sagen, es hilft ihnen (zum Beispiel ist Hal Koerner ein Gewinner prestigeträchtiger 100-Meilen-Ultramarathons). Vielleicht ist es ein Placebo. Schließlich atmen wir im Laufe der Zeit in der Regel durch den Mund. Und das Problem liegt überhaupt nicht in der Menge an Sauerstoff, die Sie mit der Luft eingeatmet haben. Es geht darum, diesen Sauerstoff zu extrahieren, ihn an die Muskeln abzugeben und ihn in Energie umzuwandeln.

Gewichte zum Laufen. Es ist unwahrscheinlich, dass sie Ihre Lauftechnik verbessern können, aber sie können Ihre natürliche Technik durchbrechen und das bestehende Muster stören. Wofür? Wenn Sie hart laufen wollen, laufen Sie bergauf. Dies ist sehr nützlich und nicht traumatisch (Sie müssen nur nicht zu stark beschleunigen).

Aber es lohnt sich nicht, vor Rennen, die kürzer als ein Marathon sind, eine Pasta-Party oder vor allem eine vollwertige Kohlenhydratladung zu organisieren.

Ja, und während des Marathons können Sie mit vollen Glykogenreserven (Abendessen mit Nudeln, Frühstück mit anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln) und Kohlenhydraten aus Sportgetränken, Gels oder Gummis auskommen.

Planen Sie eine Kohlenhydratzufuhr? Testen Sie es vor einem langen Training, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Es ist nicht nötig, vor dem Wettkampf auf einen Test zu verzichten.

Welche Schlussfolgerungen lassen sich ziehen?

• Suchen Sie nicht nach Allheilmitteln. Trainieren Sie systematisch und regelmäßig und überwachen Sie die Allmählichkeit, Gleichmäßigkeit der Belastungen und die Erholung. Nehmen Sie verschiedene Übungen in das Programm auf, stärken Sie das Muskelkorsett. Und achten Sie auch bei der Auswahl der Schuhe auf Abwechslung und nicht auf Fanatismus. Machen Sie sich keine Sorgen um Ihre Lauftechnik.

• Wenn Sie gerne barfuß oder in minimalistischen Schuhen laufen, mögen Sie die Haltungsmethode des Laufens oder Streifen, um Ihre Nasengänge zu erweitern – warum nicht? Wenn Sie keine Verletzungen oder gesundheitliche Probleme haben, haben Sie Spaß am Sport und (wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen) verbessern sich Ihre Ergebnisse.

• Die vielleicht harmloseste „Wunderwaffe“ ist LSD, „Lond Slow Distance“. Wenn Sie große Mengen lockeren Laufens und nichts anderes machen, schaden Sie sich nicht, Sie entwickeln die aeroben Fähigkeiten des Körpers, Sie können einen Marathon oder Halbmarathon mehr oder weniger schmerzlos laufen, aber Sie werden Ihr volles Potenzial nicht ausschöpfen Potenzial in Wettbewerben.

Quellen

Bauen Sie Ihren Laufkörper auf: Ein Ganzkörper-Fitnessplan für alle Distanzläufer, vom Meilenläufer bis zum Ultramarathonläufer – weiter, schneller und verletzungsfrei laufen – Magill, Thomas Schwartz, Melissa Breyer,

Die Risiken und Vorteile des Barfußlaufens oder in minimalistischen Schuhen: Eine systematische Überprüfung – Kyle Perkins, University of Central Florida, 2013

Vergleich der Laufökonomiewerte beim Tragen von Schuhen ohne Schuhe, Schuhen mit minimalem Schuhwerk und normalen Laufschuhen – The Journal of Strength & Conditioning Research, März 2017

Die Physiologie des Trainings: Fortschritte in der Sport- und Bewegungswissenschaft, Churchill Livingstone